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Schön zu Wissen

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So geht’s leichter

Ein paar Pfunde weniger –wünschen Sie sich das? Wenn da nur nicht immer der Kampf mit dem inneren Schweinehund wäre. Damit Sie Erfolg haben, brauchen Sie keine Trenddiät. Viel besser ist es, ein paar Essgewohnheiten zu verändern. Wenn Sie sich dann noch genug Zeit dafür nehmen, lässt der Erfolg bestimmt nicht lange auf sich warten. Wir geben Ihnen praktische und hilfreiche Tipps dazu – auf geht’s.

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Ein fülliger Bauch, kräftige Beine, breite Hüften und ein üppiger Po kommen nicht über Nacht. Doch manchmal hat man das Gefühl, dass sich ein Kilo nach dem anderen still und heimlich als Hüftgold breitgemacht hat. Wer allerdings irgendwann verpasst, die Reißleine zu ziehen, spürt mit der Zeit, dass Alltagsbewegungen schwerer werden und selbst die neue Stretchhose an allen Ecken und Enden kneift. „Ich esse doch gar nicht so viel“– denken viele dann. Es kommt jedoch nicht in erster Linie auf die Menge an. Essen Sie zum Beispiel jeden Tag nur rund 200 Kilokalorien mehr, als ihr Körper tatsächlich braucht, können sich so in ein bis zwei Jahren bis zu zehn Kilo mehr ansammeln. Und diese

Energiemenge ist schnell gegessen: beispielsweise mit vier Esslöffeln Knuspermüsli und einer halben Tasse fettarmer Milch. Ebenfalls wenn mal eben zwei Scheiben Fleischwurst oder zwei Rollmöpse genascht werden. Außer Acht gelassen wird oft auch der Kaloriengehalt von Getränken. So enthält ein Glas trockener Weißwein (200 ml) oder knapp ein halber Liter Weizenbier auch diese Kalorienmenge.

War in jüngeren Jahren alles besser?

Im Hinblick darauf, Gewicht zu verlieren, ist es tatsächlich so, dass es in jungen Jahren schneller ging, sich von ein paar lästigen Pfunden wieder zu verab- schieden. Wer mit steigendem Alter seine Kalorienmenge nicht anpasst, reduziert und gleichzeitig dafür sorgt, sich regelmäßig zu bewegen, wird häufig ein Plus auf der Waage verbuchen. Hinzu kommt heutzutage, dass einfach viel mehr gesessen wird als früher. Experten bezeichnen Sitzen deshalb gerne als das neue Rauchen. Denn auch Inaktivität ist eine tickende Zeitbombe für die Gesundheit. Ebenfalls kritisch: Heute gibt es immer und überall etwas zu essen, sei es per Lieferdienst, als Fertigprodukt oder vom Imbiss. Früher wurde meist zu festen Zeiten gegessen und dazwischen gab es nichts. Das wäre eine gute Sache für die Gegenwart. Denn Pausen von mindestens vier Stunden zwi- schen den Mahlzeiten sind empfehlenswert. Wer zu den drei Hauptmahlzeiten genug isst, hat dazwischen meistens keinen Hunger. Denn der Körper ist lernfähig und gewöhnt sich an seine festen Zeiten, zu denen er etwas zum essen bekommt. Auch wenn eine Fülle von Faktoren aktuell Abnehmen schwerer machen, gibt es auch Positives: Noch nie war das Angebot an gesundem und energiefreundlichen Lebensmitteln und Fertigprodukten so groß wie heute. Sei es im Supermarkt, Restaurant oder vom Imbiss. Auch rund ums Thema Bewegung gibt es so vielseitige Angebote, dass für jeden etwas dabei ist. Angefangen beim Rehasport bis hin zu Wettkämpfen in jeder Altersklasse.

Gewicht verlieren – so individuell wie noch nie zuvor

Der Trend geht heute immer mehr zum personalisierten Essen. Praktisch soll Abnehmen eine Veränderung des Essverhaltens fördern. Denn nur was auf Dauer praktiziert wird, hilft dabei, dass verlorene Kilos nicht wie ein Bumerang zurückkommen. Es gibt also nicht die eine Diät, welche bei jedem erfolgreich funktioniert. Zumal Diäten im Grunde nur dazu beitragen, dass der Jo-Jo-Effekt schneller da ist, als man annimmt. Es gibt allerdings verschiedene Konzepte, die als dauerhafte Kostform durchaus

Sinn machen und von Erfolg gekrönt sein können. Da wäre Intervallfasten, beispielsweise nach der Methode 16 zu 8. Praktisch wird über einen Zeitraum von acht Stunden am Tag gegessen. Gefolgt von 16 Stunden Ess-Pause. Allein schon wer es regelmäßig schafft, zwölf bis vierzehn Stunden nichts zu essen und ohne energiehaltige Getränke wie Säfte, Smoothies, Softgetränke, Milch und Alkohol auszukommen, tut seiner Gesundheit etwas sehr Gutes damit. Viele Menschen, die Intervallfasten praktizieren, berichten davon, dass sie sich fitter fühlen und weitaus besser schlafen. Das wäre sicher einen Versuch wert. Achten Sie innerhalb der acht Stunden Essenzeit darauf, abwechslungsreich zu essen, verbunden mit reichlich frischem Gemüse, Salat und frischem Obst. Worauf es beim gesunden Essen zum Abnehmen sonst noch ankommt, lesen Sie in unserer Übersicht auf den nächsten Seiten.

Low-Carb oder Low-Fat?

Einer kommt gut damit zurecht, wenn abends keine Kohlenhydrate wie Nudeln, Pizza oder belegte Brote gegessen werden. Statt dieser Gerichte gibt es dann eine Gemüsesuppe ohne Kartoffeln, Reis oder Pasta. Tomate–Mozzarella ohne Brot. Fisch oder Hähnchen mit Gemüse oder Salat. Hartgesottene verzichten sogar eine Zeit lang, so gut es geht, auf Brot und haben damit Erfolg. Ein anderer kommt besser damit klar, wenn ballaststoffreich und fettbewusst gegessen wird. Dabei gibt es dann auch am Abend eine bewusste Menge an Kohlenhydraten. Nur was ist denn jetzt der Königsweg, um Gewicht auf Dauer zu verlieren? Wissenschaftler haben zahlreiche Studien gesichtet, die mindestens ein Vierteljahr dauerten. Dabei stellten sie fest, dass es bei einer langfristig praktizierten Umstellung der Essgewohnheiten in Richtung LowCarb oder Low-Fat lediglich zu Beginn bessere Kiloverluste bei Low-Carb-Essen gab. Über einen längeren Zeitraum spielt es demnach keine Rolle, ob nun das eine oder das andere gegessen wird. Es bietet sich also nach wie vor beides an, um gesund abzunehmen. Sie haben also die Wahl, müssen nicht auf Pasta und Brot verzichten. Wichtig ist es, die Mengen im Auge zu behalten und Kohlenhydrate möglichst nicht in Form von Zucker zu essen. Auch Eiweiß spielt insgesamt eine bedeutendere Rolle. Denn es macht gut und angenehm satt und hilft dabei, dass während einer Gewichtsabnahme nicht zu viel Muskelmasse verloren geht. Eiweiß ist dabei nicht nur in Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten, sondern auch in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Getreide.

Shakes für einen schnellen Erfolg

Soll es doch einmal etwas schneller gehen oder braucht man einen Motivationskick zum dauerhaften Durchhalten, bieten sich sogenannten Formula Drinks, Shakes, Riegel oder Suppen an. Sinnvoll sind hier Produkte, die medizinischen Anforderungen an Formula-Diäten entsprechen. Denn sie sind im Hinblick auf ihre Zusammensetzung an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen genau definiert und abgestimmt. Studien belegen: Wer sich ans Prinzip dieser Komplettnahrungen hält, wird abnehmen. Die Instantpulver gibt es fix und fertig als Trinknahrung oder Suppe in süßen und pikanten Geschmacksrichtungen. Wer zwischendurch auch mal etwas kauen möchte, kann entsprechende Riegel wählen. Die Pulver werden mit Wasser, fettarmer Milch oder fettarmen, zuckerfreien veganen Alternativen angerührt. Heraus kommt dabei eine Suppe, Creme oder ein Shake. Sie bieten sich beispielsweise auch nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme an. Zum Beispiel als Ersatz von einer Mahlzeit durch Formula-Produkte an fünf Tagen pro Woche. Oder wenn das Gewicht gehalten werden soll, an einem Tag der Woche ein bis drei Mahlzeiten durch Formula Produkte ersetzen. Sie sehen, es muss also keine spezielle Diät praktiziert werden, um auf Dauer ein paar Kilos gesund zu verlieren. Bleiben Sie am Ball und lassen Sie sich dazu genug Zeit.

Die besten Tipps zum Abnehmen mit Erfolg

• Langsam essen schützt vor Übergewicht: mal das Besteck aus der Hand legen und eine Pause machen

• Öfter etwas auf dem Teller lassen: eine Übungssache. Reste in den Kühlschrank stellen, dann sind sie aus dem Blickfeld

• Sagen Sie laut NEIN: Bei kulinarischen Versuchungen sagen Sie laut Nein. Es hilft dabei, keinen Nachschlag zu nehmen oder unkontrolliert zu naschen

• Sagen Sie JA: zur Änderung Ihrer Ess- und Lebensgewohnheiten. Im Schnitt gehen Veränderungen nach vier bis sechs Wochen in Fleisch und Blut über

• Schreiben Sie auf: eine bis zwei Wochen alles, was Sie essen und trinken. Alternativ mit dem Smartphone fotografieren. So kristallisiert sich heraus, wo Schwachstellen liegen

• Besser als Verzicht: Gönnen Sie sich einmal pro Woche etwas von ihrem Lieblingsessen. Bleiben Sie bei einer Portion und bewegen Sie sich am Folgetag eine halbe Stunde zusätzlich

• Planen bringt Erfolg: Was gibt es wann? Am besten direkt für ein bis zwei Tage in der Woche vorkochen. Oder gleich die doppelte Menge kochen und eine Portion sofort einfrieren

• Knackfrisches zu jeder Mahlzeit: Frische Gemüse, Salat und ein bis zwei Portionen Obst sollten es täglich sein

• Einkaufen an festen Tagen: Schreiben Sie eine Liste, was Sie brauchen. Gehen Sie nicht hungrig los und lassen Sie Kostproben links liegen. In den Wagen kommen auch keine XL-Packungen oder kalorienreiche

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• Keine Angst bei Rückschlägen: Ist mal alles aus dem Ruder gelaufen, nach vorn schauen und weitermachen. Es geht darum, auf Dauer etwas zu ändern

• Aktiv werden: Gehen Sie, so oft es geht, zu Fuß. Versuchen Sie mindestens 5.000 – besser 10.000 Schritte täglich zu schaffen. Sie sitzen viel: zu jeder vollen Stunde aufstehen, gehen. Im Sitzen öfter Füße und Schultern kreisen und bewegen

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