ЗДРAВЕЦЪ
Хранене
Здравейте,
масла, които спомагат за преодоляването на различни стомашни смущения.
Разбира се, имаме и интервю със специалист по темата – гастроентерологът д-р Теодор Дочев ще ви даде информация за най-често срещаните заболявания на храносмилателната система, за приемът на вода по
на хранене, за това как действат
Полезните храни, които могат
храносмилането
Суров лук
Лукът се числи към естествените пре-
биотици, които подхранват полезните
бактерии в червата. За много хора обаче, суровата му консумация е проблемна.
Това се дължи на съдържанието му на
фруктан – олигозахарид, който не може
да бъде храносмилан напълно от човешкия организъм. Достигайки до дебелото
черво, фруктаните ферментират от
чревните бактерии (пребиотични функции), причинявайки подуване, болка или
газове за някои хора.
Към храните, съдържащи фруктани
спадат: лук, чесън, праз лук, артишок, аспержи, сушени плодове, някои зърнени, брюкселско зеле, фенел.
При засилена реакция на организма
към храните, съдържащи фруктани, се препоръчва протоколът FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). По леките симптоми се овладяват с по-малки порции или термична обработка.
Кръстоцветни зеленчуци
Дори и тази група здравословни храни,
може да бъде предизвикателство за
храносмилането. Кръстоцветните съ-
държат фруктан и други неразтворими
фибри, които ферментират в дебело-
то черво, образувайки газ. Термичната
обработка е най-добрият начин за нама-
ляване на храносмилателните смущения.
Използването на специфични подправки
като анасон, кориандър, копър, джинджифил и мента е препоръчително.
Млечни продукти
Млечните храни все още се числят към
най-разпространеният източник на
калций и същевременно най-проблемната
хранителна група за храносмилане. Това
се дължи на лактозата – млечна захар,
която се разгражда от ензима лакта-
за. С напредване на възрастта тялото
произвежда все по-малко лактаза. Млеч-
ните продукти се толерират
храносмилателната система изискват консултация със специалист.
Бобови
Как храненето
Ендокринната система участва в регулирането на метаболизма, настроението, енергията, дори и съня. Количеството, качеството и съставът на хранaта оказват значително влияние върху нашето здравословно състояние, а балансираната диета
Приоритизирайте
консумацията на полезни
мазнини
Приемът на достатъчно количество
полезни мазнини е от изключителна
важност. Голяма част от хормоните,
по-точно стероидните хормони, като
кортизол, естроген, прогестерон и
тестостерон, се синтезират от холестерол. Добавете към менюто си храни,
богати на полезни мазнини, като авокадо, зехтин, мазни риби, ядки и семена.
Прием на протеин
всяко хранене Консумирането на достатъчно количе-
Сведете до минимум преработените храни, рафинираните захари и трансмазнините. Същевременно наблегнете на противовъзпалителните такива, като листни зеленчуци, горски плодове, куркума и богати на омега-3
Ендокринни дисруптури
Освен храненето, влияниие върху ендо-
кринното здраве имат и т.нар. ендо-
кринни дисруптури, които се откриват
в голяма част от продуктите, които
използваме ежедневно, в това число ко-
зметични продукти, играчки, храна, опа-
ковки на хранителни стоки и напитки.
Ендокринните дисруптури (ЕД) са химични вещества, които могат да нарушат
на ендокринната
• Ajcn.nutrition.org (n.d.) Interrelationship of Nutrition and Endocrinology. Available at: https://ajcn.nutrition.org/ article/S0002-9165%2823%2932069-0/fulltext (Accessed: 30 March 2025).
• SpringerLink (n.d.) Nutritional Influences on Hormonal Health. Available at: https://link.springer.com/chapt er/10.1007/978-3-030-30730-1_31 (Accessed: 30 March 2025).
• MDPI (2020) Endocrine Disruptors in Food: Impact on Gut Microbiota and Metabolic Disorders. Nutrients, 12(4), p.1158. Available at: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1158 (Accessed: 30 March 2025).
• ScienceDirect (2023) Food Packaging and Endocrine Disruptors. Journal of Food Science, 88(3), pp. 456-472. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/ pii/S0021755723001262 (Accessed: 30 March 2025).
• ScienceDirect (2021) The Impact of Nutrition and Lifestyle Modification on Health. Nutrition & Metabolism, 28(5), pp. 678-689. Available at: https://www.sciencedirect.com/ science/article/pii/S0953620521003290 (Accessed: 30 March 2025).
• MDPI (n.d.) Nutrition and Endocrine Disorders. Nutrients, Special Issue. Available at: https://www.mdpi.com/journal/ nutrients/special_issues/nutrition_endocrine_disorders (Accessed: 30 March 2025).
• SpringerLink (2024) Environmental Pollutants: Endocrine Disruptors, Pesticides, and Reactive Dyes. Toxicology and Environmental Health, 3(2), pp. 134-156. Available at: https:// link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-97-7221-6_3 (Accessed: 30 March 2025).
ендоскопия - UEG (Австрия), Полипектомия и хемостаза (Австрия), ERCP и холангиоскопия (Ирландия), Лятно практическо училище, Прага, Интервенционален ултразвук, патология в абдоминалния ултразвук (EFSUMB/ ULA-Wien). Член е на Българския лекарски съюз, Европейското дружество по гастроентерология, Европейското дружество по гастроинтестинална ендоскопия, Европейската
Д-р Дочев, дойде пролетта и с нея един от въпросите, на които много хора искат да знаят отговора – наистина
причината за това?
Определено има такава връзка между
поява, рецидив или влошаване на някои
от гастроентерологичните заболявания
през пролетния сезон. Това най-често са
болестите на горния храносмилателен тракт – хранопровода, стомаха и начал-
ната част на тънкото черво (дуоденума).
Такива заболявания са гастроезофаге-
алната рефлуксна болест, гастритът в
различните му форми, гастродуоденитът и не на последно място язвата на
дванадесетопръстника. Все още няма
ясно установени причини, но се счита, че с включването на по-разнообразно хранене в менюто ни (свежи плодове и зеленчуци), самата физическа активност през по-топлия сезон, по-дългият ден, променят се и нивата
са лимоните, грейпфрута, портокали и др. Киселите неща, джинджифилът, лютите чушки, подправките, чесънът, празът, могат да бъдат дразнещи и да предизвикат изявена клиника при някои от пациентите, но си
Трябва
пациентите се
напълно нормално, не предизвиква никакви симптоми. Но
пак казвам – за хора, които страдат от рефлукс, от гастрит, кафето може
инфекции, стрес, прием на някои лекарства, на алкохол, на автоимунни процеси, както и наличие на болести, засягащи
други органи, но вторично проявяващи се в стомаха и в дебелото черво. В обще-
ството се тиражират тези термини
за какво ли не общо взето, а те трябва
задължително да бъдат консултирани със специалист. Някои хора си мислят, че
с диета ще се оправят, без посещение на
лекар, а не бива да е така. По този начин
можем да изпуснем някакво по-сериозно
страдание. По отношение на диетата
тя трябва да бъде адаптирана спрямо съответната етиология (факторът, който предизвиква състоянието), но
има по-общи принципи, които могат
да бъдат спазвани. За гастрита основните правила са храната да бъде механично, термично и химично щадяща,
да няма много подправки, сол, люто, да
се избягват мазни храни, тлъсти меса,
пържени изделия, цитрусите (както
вече споменахме от плодовете), слад-
кото и бързите въглехидрати. Когато
имаме по-силно изразени оплаквания,
алкохолът да се преустанови. За колита,
ако считаме, че той е с неспецифичен характер, защото колит може да има
и със запек, и с разстройство, и с болка, и без болка, и с кървене при изхождане (разнообразна е клиничната изява), но също така по-общи съвети са да не се
Както вече коментирахме, има сезонност при тях – напролет се обострят. Често задаван въпрос
този за водата. Нека изясним дали е добре да пием вода по време на хранене, преди
в зависимост от ръста, от теглото, от нашата физическа активност. Хора, които са много дейни през деня изразходват много
калории, съответно губят и течности
и е редно да пият по-голямо количество
вода. Хора, работещи навън, на слънце, при тях също са по-различни нещата, но най-общо казано около 2 литра вода за деня считам, че е оптимално. Иначе
няма пряка връзка между храненето и
приема на вода – дали преди, по време на хранене или след.
Вярно ли е, че запекът се дължи основно на недостатъчния прием на вода?
Запекът е състояние, при което човек се
изхожда по-рядко от три пъти за седмица. Изхождането е силно затруднено, свързано е с болезненост, с дискомфорт.
Представлява доста често срещано
оплакване в нашата клинична практика.
Може да се дължи на
да не се налага приемът
физическата активност, са лесни фактори, които можем да коригираме,
крайният
влошава симптомите. Има съвременни медикаменти, които са безопасни, подобряват оплакванията със сигурност по-добре от содата и дълготрайно. Храните, които могат да предизвикат киселини (някои вече ги коментирахме) са цитрусите, по-киселите плодове като цяло, мазното и пърженото, сладките изделия, алкохолът и до някаква степен и кафето. Тук
След прием на храна човек да не ляга
веднага, да постои седнал или да на-
прави кратка разходка. Дори в легнало
положение, ако симптомите са по-силно
изразени, трябва да сме по-изправени, да
поставим по-висока възглавница. Друг
фактор е затлъстяването и наднорме-
ното тегло. Те значително влошават
рефлукса.
Така наречените фастинги, които ста-
наха много модерни напоследък, могат ли да ни навредят и какво е добре да
знаем за тях?
Хората все по-често, особено младите, прибягват до този специфичен
хранене. Някои го използват за намаляване на теглото, други за т.нар. детокси-
кация. Разбира се, в някои ситуации този
режим може да навреди, защото той е
доста натоварващо изпитание за орга-
низма ни. Да не говорим, че за определена
група пациенти с хронични заболявания,
било то ендокринологични, сърдечносъ-
дови, може да бъде опасно и противопо-
физическата активност, спортът, правилното хранене, избягването
По отношение на добавките, на вита-
мините и пробиотиците, те могат
да бъдат включени като допълнение
към цялостния ни правилен начин на
живот, но няма как да бъдат панацея и
да заличат всичките ни вредни навици.
Пробиотиците вече са образно казано в джоба на всеки пациент. Те
курсове в рамките на годината
подобряване на микрофлората на
дебелото черво. Храносмилателните ензими например, по-скоро
колита –
по-лесно смилане на
веществата и по-пълното им усвояване от червата
дава се и едно подмладяване на заболяването. Когато ракът на дебелото черво бъде хванат навреме, той е напълно лечим, още повече, че при провеждането
на профилактична колоноскопия, какъвто е златният стандарт за оценка на състоянието на дебелото черво, в подходящо време, дава възможност да установяваме и отстраняваме т.нар. полипи на дебелото черво по ендоскопски начин. Те представляват доброкачествени, малки, туморни образувания, които обаче се явяват преканцероза, могат да се изродят в злокачествени. Когато ги отстраним профилактично, докато още са с малки размери, ендоскопски, ние директно профилактираме развитието на рак на червото. Препоръките на Европейската асоциация са всеки човек, дори без никакви оплаквания, на 50 годишна възраст да провежда колоноскопия. При наличие на дадена фамилна обремененост
носкопията да бъде проведена по-рано. В нашата страна все
Храносмилателни
проблеми
Храносмилателните оплаквания причиняват сериозен дискомфорт
и могат да са много мъчителни. Често свързваме този вид пробле-
ми с лошо храносмилане или с храни, които консумираме, но това не
винаги е причината. Според Даоизмът храносмилателната ни система е като наш „втори мозък“ и зад неразположенията й обикновено се крият нашите емоции. Оплакванията от този характер са разнообразни. Ето как биха ни помогнали капките на д-р Бах и етеричните масла при някои от тях.
(Beech)
Върба (Willow)
Ароматерапия
капки на д-р Бах и етерични масла
Самодивски
(Holly)
Скална вода (Rock water)
При хроничен запек, причинен от
прекалена взискателност към себе
си и околните, за онези, които
целят да са в отлична форма и да
бъдат добрия пример за остана-
лите, прекалена стриктност и
твърдост в принципите. Есенцията носи толерантност и уважение
към различните възприятия на
другите хора.
изява на емоции като гняв, яд, завист, ревност. Помага да отворим сърцето си
емоции.
Дива ябълка (Crab apple)
Повлиява разстройство
причинено от бактерии, ентеровирус и др., подпомага изхвърлянето на
Аспен (Aspen)
При неясни страхове, притеснение, тревожност, които биха могли
стомаха, коремни спазми. Аспен връща спокойствието.
Мароканска
мента
Подобрява
храносмилането, облекчава
симптомите при подуване на
корема, при лечение на синдром на раздразнените черва, при
гадене и стомашно разстройство, подпомага детоксикацията на организма, има газогонно действие.
Босилек
и мандарина
При запек на нервна основа.
Приложение - под формата на
Анасон
или копър
Притежават леки с
лабителни свойства, помагат при лениви черва, газове, облекчават подуването и подобряват храносмилането.
масаж в областта на корема (малки количества от маслата разредени в базово масло) – от-
пускат гладката мускулатура на червата и така подобряват
проводимостта им, спомагат
при лошо настроение, понижават стреса.
Карамфил
Предпазва от стомашни
инфекции, чревни спазми, газове, хълцане, гадене и
повръщане, бактериален колит, диария, чревни паразити.
Лимон
Облекчава състояния като парене, киселини в стомаха, гастрит, запек, има противовъзпалително и антимикробно действие.
Важно!
Приизборнаетерични
стомашно-чревната под-
Риган
Природен антибиотик, антибактериално и противогъбично действия, стимулира жлъчната секреция и перисталтиката, повлиява метеоризма, действа спазмолитично и болкоуспокояващо в областта на стомашно-чревния тракт.
Ефикасни
Знаем, че диарията може да засегне всеки и е изключително неприятна и разрушителна за ежедневието. Обикновено лекарствата, които се предписват за нея, са доста силни. Естествените средства за
лечение обаче, са не по-малко ефективни и днес сме решили да ви представим най-добрите сред тях.
5 вида чай, които са естествени помощници на храносмилането
Чай от лайка
Демонстрира добри противовъзпалителни свойства,
които релаксират стомашната и чревната лигавица.
Съдържащите се в него флавоноиди и етерични масла
допринасят за успокояващия и спазмолитичен ефект.
Тези естествени компоненти спомагат за облекча-
ване на спазмите в стомашно-чревния тракт и за спокойно
при диария
Помага
чаят от джинджифил помага и за укрепване на имунната система, т.е. редовната консумация може да осигури дългосрочни
ползи за здравето и да увеличи цялостната устойчи-
вост на стомашно-чревни проблеми.
Чай от мента
Осигурява ментол, който успокоява храносмилателния тракт и намалява спазмите. Ментолът
ефикасно помага за отпускане на мускулите на
храносмилателната система. Този чай намалява усещането за неотложност и честотата на
симптомите.
Черен чай
Тези естествени вещества ефективно помагат за успокояване на червата. Те сви-
ват лигавиците и по този начин могат да
намалят чревната перисталтика. Важно е
обаче да приготвите чая правилно, за да
се възползвате максимално от тези поло-
жителни свойства. Оставете чая да се
вари поне 4-5 минути, за да могат тани-
ните да се развият напълно. Избягвай-
•
• Въпреки това е важно да обърнете внимание
Допълнителни хранителни
•
Как
Най-честите оплаквания от страна на стомашно-чревния тракт са функцио-
нални - колити, гастрити, констипация (запек), гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ), синдром на раздразненото черво и др.
Запекът е едно от най-честите оплаквания в съвременния живот. Дължи се на
намалена двигателна активност, недос-
татъчен прием на храни богати на влакнини и на вода, както и на реакция на вегетативната нервна система при хроничен стрес.
Според източната медицина, разглеждаща денонощния биологичен
Стомахът и червата (тънки, дебели), могат да се повлияят механично чрез
натиск или разтягане.
При запек, може да се направи самомасаж.
Той се прилага върху проекцията на самото дебело черво върху коремната област. Позицията на дебелото черво (т.нар.
колон), може да оприличим на буквата „П“.
Започва се с дълбоко
лулозни храни, пиене на достатъчно
както и за активизиране функциите на коремните
С него се енергизират чрез изтегляне меридианите в коремно-тазовата
пръст перпендикулярно на корема, върху точките. Притиснете
дълбочина и правете кръгов
в продължение на 1 до 3 минути.
Акупресурата е ефикасна в съчетание с другите мерки за премахване на запека (правилно хранене с преобладаване на це-
Има ли лек?
Причини за газове в стомаха
Основната причина за метеоризъм по време на бременност е хормонът на бременността прогестерон, който временно отпуска мускулите и по този начин забавя донякъде чревната дейност. Тъй като газовете могат да излязат само бавно, те се натрупват в червата. Мудната дейност на червата също може да доведе до запек. Бъдещите майки особено страдат от газове в ранна бременност. Въпреки това, дори в напредналите стадии на бременността, чревната функция
Диетата също играе роля в развитието на метеоризъм. Много
Предотвратяване на
подуване на корема
Ако искате да предотвратите метеори-
зма в този период, трябва да се храните
балансирано и да правите достатъчно
упражнения. Препоръчват се чести малки
хранения с акцент върху първата половина на деня. Физическите упражнения сти-
мулират чревната дейност, например ходене или каране на колело, съветва проф.
д-р Роланд Цимерман, директор на клиниката по акушерство в Университетската болница в Цюрих в „Ръководството за бременност“.
• Препоръчително е да не ядете твър-
де бързо, за да избегнете ненужно
поглъщане
тява компресията на стомаха. Домашни средства
Посягането към кутията с лекарства обикновено не е необходимо при метеоризъм по време на бременност. Струва си да опитате някои доказани домашни средства.
• Най-важните лекарства включват чайове, които имат положителен ефект върху чревната дейност, включително анасон, кимион, копър, мента и маточина.
• Полезен е и коремен масаж, при който долната част
Каменов – Дидо:
нова банда „Deestoned”, която
вече е някъде на две години, но всъщност
песните, които свириме,
бях на 20. В течение на времето се развиха, претърпяха
Семейството ми идва като нов, много
красив етап от живота, който силно
оценявам и
Наследил
Някъде, когато излиза този брой, ще навърши 5. Доста е артистичен. Когато слуша музика, танцува. Много
този живот. Когато се
натровя от градския живот, купоните
за приказки” много ми пасна. След това хванах още една работа в един много як музикален магазин – другият ми дом,
и недоспиването, си взимам от другото. За „Фермата” малко бях с нагласата, че
ще е като зелено училище, където ще си
почина малко от лудницата. После обаче, когато влязох
сме щастливи.
Имаш ли хоби и кое е то?
Хобито ми е да си почивам от града – с
колело, стрийт фитнес. Иначе като при
всички музиканти – хобито и работата е едно и също. Ако обичаш това, което правиш, не работиш. При мен късметът
че това е максималното, което мога да взема като цяло
„спортувам. Сега по-скоро
след 40 единствената ми
не се изпускам много, защото лакомията ми е голяма.
и каране на колело. От 15 годишен спортувам. Сега по-скоро след 40 единствената ми идея е да бъда във форма, да не се изпускам много, защото лакомията ми е голяма. Не съм чревоугодник, но съм зверски лаком.
Темата на броя ни е храносмилателни проблеми, затова засягаме и храната.
акват от теб. Сега не е така, аз си знам най-добре
Да поговорим малко за здраве. Кои са
твоите здравословни тайни? Спортуваш ли, пиеш ли
какви?
Първо, нощният живот, който го познавах във варианта до към 30 години, при-
ключи, т.е. ако аз оставам буден след 2ч, това е много голямо изключение. По-чес-
то, след като съм приспал детето, в 23ч
вече съм нокаут, освен ако не сме на съ-
битие или концерт. Когато мога, винаги си взимам почивката и спортувам – ако мога да спортувам 4-5 пъти в седмица-
та, усещам как тонусът ми е тотално
различен. Пия, но примерно
месо, ме беше направила доста агресивен. И понеже виждах, че реагирам гадно на хора, които са ми близки и ми желаят доброто, реших, че трябва да направя промяна. Тя
беше много крайна обаче – спрях фитнеса, спрях месото за някакво време, започнах тибетски упражнения, спрях
алкохола. Месото беше експеримент
в началото. Видях, че ми се отразява добре и че мога без него. В момента ям
месо, умерено, обаче съм фен повече на
морска храна, риба, скариди. Относно добавките – взимал съм B-комплекс и желязо, когато не ядях месо. Взимах едни хапчета – екстракт от
чуци, не сядам на хранене без салата.
което ме спасява – жив, умрял, пил, не пил, спал или не, все
къде би се телепортирал? Имаш
мечтана дестинация,
Замисляли ли сте се какво се
случва с храната, след като я
поставим в устата си? Всеки
залък, всяка хапка, преминава
през удивително пътешествие
– път, който включва химически
трансформации, био магия и
алхимия между ензимите и хра-
нителните вещества, сложни
взаимодействия и координация
между различните органи в тя-
лото. Това не е просто процес на
“храносмилане” и преработване
на храната, а изключително ин-
телигентна и фина система на
разграждане, обработка и трансмутация, чиято единствена
цел е, да превърне храната в
енергия и градивен материал за
всяка клетка.
1. Храносмилането
започва още в устата
Слюнката съдържа
които
е тя да стане почти течна в устата ни преди да я преглътнем. Много важно
слагаме с любов и
осъзнатост всяка хапка в устата си, да
2. Стомахът- алхимичната лаборатория на тялото
След преглъщането, храната преминава
през хранопровода и се придвижва чрез
перисталтика до стомаха – орган, който комбинира мускулна сила с химически
реакции. Стомашната солна киселина и
ензимът пепсин започват разграждането на белтъците. Стомахът “втечнява”
храната, като я превръща в химус.Това
е полутечна, кашообразна маса, която се образува при смесване на храната със стомашните сокове - солна киселина, ензими и други вещества. Химусът постепенно преминава в тънките черва, където се усвояват хранителните вещества. Ако храната не
добре сдъвкана или ако има проблеми с киселинността, химусът може да бъде по-труден за обработка, което води до подуване, тежест или киселини. За да подобрим храносмилането, може преди основното хранене да приемаме горчиви храни или билки, които стимулират стомашните сокове, жлъчката и ензимите. Например рукола, чай от глухарче или цикория, джинджифил,
мазнините, и ензимите от панкреаса,
които доразграждат белтъци,
са покрити с милиони микроскопични власинки, които “абсорбират” хранителните вещества – аминокиселини, мастни киселини, глюкоза, витамини, минерали – и ги предават в кръвния поток. 4.
След като хранителните вещества
Духовни практики
Остатъците, които не могат да бъдат усвоени, достигат до дебелото черво. Там, благодарение на полезните чревни бактерии, се извършва последваща ферментация, синтезират се витамини като
B12 и K, и
оформят отпадните продукти. Чревната микрофлора играе ключова роля в имунитета, психичното здраве и храносмилателния баланс.
Ето няколко лесни
упражнение за осъзнато
хранене и качествено
храносмилане:
• Преди да поставим хапката в ус-
тата си да осъзнаем какво ни казва
храната. Да я погледнем внимател-
но и да осъзнаем какво ще сложим
в устата си – да забележим цвета, формата, текстурата, да вдъхнем
аромата й.
• Когато сложим хапката в устата си, да я усетим със сетивата си преди да я сдъвчем. Да си поиграем
Здравата чревна флора е в основата на силен имунитет, добро храносмилане и дори балансирано настроение. Всяка храна, която приемаме, е послание за тялото. То я приема, чува я, усеща я и й отговаря по-най-добрия начин. Преработени храни натоварват храносмилателната ни система и могат да нарушат процеса на храносмилане. Не всички от тях са вредни, но степента на преработка и съставките са
Фитнес и спорт
Разтягане 2
1.
2.
3.
4.
Разтягане 3
1. Започнете в седнало положение със стъпала на пода.
2. Вдишвайки вдигнете ръце нагоре, издишайки усучете в ляво, поставяйки лявата ръка отзад, а дясната ръка върху коляното.
3. Дръжте гърба изправен, като същевременно поддържате бедрата в една равнина.
4. Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете на другата страна.
5. Повторете 2-3 пъти от всяка страна. Гледайте видеото
лятна салата,
Необходими продукти:
100
1 морков
1/3 краставица
1
1
100
магданоз
1.
2. Запържете за две минути скаридите в масло, с малко сол и чесън на гранули.
3. Поставете оризовите
ги изплакнете със студена вода и отцедете добре.
4. Прибавете всички зеленчуци и скаридите.
5. Смесете всички съставки за дресинга и залейте салатата.
