Брой
Здравейте, скъпи читатели
Вмартенскияниброй-в
за чиито норми трябва да следим по време на менопауза.
открито, ще ви представим и най-подходящите храни, витамини и добавки, които трябва
приемаме в този период.
обърнем внимание на движението по време на менопауза, както
броколи с нахут и ще се разтоварите с едно много зареждащо интервю, в което Гери Турийска ще отвори личната си „пощенска кутия” и ще ви сподели как тя вижда съвременните
Калций
Важен за костите, намира се в млечните продукти, бадемите, чиа, сусам, бял боб, слънчогледови семки, кейл, сладки картофи.
Витамин Д
Също важен за здравето на костите, абсорбира се
от слънцето. Подсигурете си по 15 мин. излагане на слънчева светлина на ден. Ще го откриете в следните храни – мазни риби, гъби, яйца, черен дроб, млечни
продукти.
Омега 3
Важна за сърдечното здраве, има противовъзпалителен ефект; намира се в мазните риби като сьомга, скумрия, тон, херинга, пасищни яйца, черен дроб от треска, чиа, тученица.
Фитоестрогени
Растителни съединения със сходна структура на естрогена; полезни за сърдечно-съдовата система, облекчават симптомите
на менопауза и помагат за регулиране на
теглото; съдържат се в лененото семе, соя и едамаме, сусам, чесън, праскови, кръстоцветни.
Протеин
Периодът на
Загуба на мускулна маса
По време на менопаузата способността
на тялото да изгражда и поддържа мускул-
на маса намалява, поради настъпването
на някои хормонални промени. Естроге-
нът има важна роля в синтеза на мускулни
протеини и с намаляването на нивата
му, намалява и ефективността на мускул-
ното възстановяване и растеж. Освен
това свързаната с възрастта саркопения – постепенната загуба на мускулна тъкан, се ускорява, което води до намалена сила и
издръжливост.
След 30 годишна възраст жените могат
да загубят 5-10% от мускулната си маса на
десетилетие, като менопаузата влошава
процеса. Този спад в мускулите допринася
за по-бавен метаболизъм, което прави
по-лесно наддаването на тегло и по-труд-
но поддържането на активен начин на живот.
Ролята на миокините
Миокините са хормоноподобни протеини, отделяни от мускулите по време на тренировка. Все повече
менопауза.
Проучвания установяват, че жените, които практикуват редовни силови тренировки, имат по-високи нива на миокини, което води до по-добра инсулинова чувствителност и намалено натрупване на висцерални мазнини.
Важността на силовите тренировки
Силовите тренировки независимо дали с тежести, ластици или упражнения със собствено тегло, помагат за запазването и изграждането на мускули. Научни данни
показват, че жените, които правят та-
къв вид тренировки, не само поддържат мускулна маса, но също така подобряват плътността на костите, намалявайки риска от остеопороза.
Ето и някои допълнителни ползи от включването на силови тренировки в седмичната рутина:
Допълнителни стратегии за
по-лесно преминаване през
този период
ХРАНЕНЕ: Осигуряване на балансирана ди-
ета, богата на протеини и с достатъчен
прием на калций и витамин D, подпомага
възстановяването на мускулите и здравината на костите. Постно месо, риба, бо-
бови растения, млечни продукти и листни
зеленчуци са отличен избор.
КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ: Дейности като
бързо ходене, плуване или колоездене подобряват издържливостта
Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457-465.
Jedrzejewski, M., & Majerczak, J. (2021). Myokines and physical activity in aging and metabolic disorders. International Journal of Molecular Sciences, 22(5), 2452.
Huh, J. Y. (2018). The role of exercise-induced myokines in regulating metabolism. Archives of Pharmacal Research, 41(1), 14-29
Norton A, Thieu K, Baumann CW, Lowe DA, Mansky KC. Estrogen regulation of myokines that enhance osteoclast differentiation and activity. Sci Rep. 2022 Sep 23;12(1):15900. doi: 10.1038/s41598-022-19438-4. PMID: 36151243; PMCID: PMC9508086.
Hamrick MW. A role for myokines in muscle-bone interactions. Exerc Sport Sci. Rev. 2011;39:43–47. doi: 10.1097/JES.0b013e318201f601.
Здравейте, д-р Маркова! Кои са най-често срещаните симптоми на хормонален дисбаланс, кога трябва да сме нащрек и кога задължително да потърсим лекар?
Здравейте! Най-честата причина за хормоналния дисбаланс е промяната в
менструалния цикъл – може да започне да
прескача, да идва няколко пъти в месеца, да удължи продължителността си. Това
трябва да бъде червена лампичка жената
да потърси лекарска помощ. Много важно
изчезва. Когато е свързана с менструал-
ния цикъл не се налага да търсим мамолог. Относно симптомите на ПМС, те могат да бъдат както казах, леки, средни или
много тежки. В случая също трябва да
изследваме хормоните - какво е нивото на основните – фоликулостимулиращият,
лутеинизиращият, естрогенът, прогестеронът. Много е комплексно. От друга страна причините могат да бъдат и генетични или функционални, както и да са
предизвикани от начина на живот. Много
е важно балансираното хранене, както и режимът, който има жената – физическата активност, приемането на определени добавки. В случая визирам магнезия, витамин B6, витамин B3. Стресът също оказва голямо влияние.
Да разясним малко повече на читател-
яйчниците какво количество естроген и прогестерон
на естрогена при зрелите жени, полово активните, може
на маточната мускулатура. Те са доброкачествени, естроген зависими тумори. Могат да нараснат към кухината на матката, навън към съседните органи или в стената на матката, което също може да доведе до обилно кръвотечение, в зависимост от това къде са разположени. Жена, която има повишен естроген, трябва да следи редовно, на ултразвук, състоянието на матката, както и на гърдите, за да се изключат
Продължителното увеличение на естрогена може да е причина за разрастване
на миомата, което в някои случаи може да доведе до оперативно лечение. Повишаването на прогестерона (той има не
толкова негативно влияние върху ор-
ганизма) може да доведе до задръжка на течности. Аз не препоръчвам веднага да се взимат диуретици. В случая е хубаво с различни диуретични чайове да се кон-
старите учебници се пишеше, че след активен полов живот,
след
становища се измениха и максимум до 6 месеца, ако не
В началните периоди, когато е станало оплождането, когато оплодената яйцеклетка вече е в маточната кухина, тя не е
Да, доста жени не искат да говорят по
тази тема. Тук можем да кажем, че има
генетична предразположеност. Условно казано, подчертавам, менопаузата настъпва между 45 и 55 години. При някои
жени настъпва изчерпване на хормоните
в по-ранна възраст. Симптомите са доста осезаеми при някои, докато при други са по-бегло набелязани. За настъпване на
периода на менопауза говорим, когато в
период от 12 месеца нямаме менструален цикъл.
Предшестващият период – перименопауза, настъпва тогава, когато се появят
горещите вълни, раздразнителност,
менструацията започва да прескача –
може да се явява през няколко месеца,
може да е оскъдна, може и да се появи
кървене, което да продължи доста дълго
време, може да се наблюдава напълнява-
не. Всичко това говори вече за затихваща яйчникова функция. Окончателната менопауза я считаме от момента, в
който вече няма менструална активност. За да контролираме симптомите
изключителна важност. Така се предотвратяват много проблеми, свързани с остеопороза, което знаем, че е много коварно заболяване. По този начин се поддържат и кожата, ноктите, косата, а всяка жена е суетна.
смятат, че когато настъпи менопауза,
повече не трябва да се посещава лекар.
Другото, което съм забелязала – жени,
например 40 годишни, но не водят вече
полов живот, също смятат, че не е необ-
ходимо да се посещава акушер-гинеколог, което е абсолютна заблуда. Могат да се
развият яйчникови тумори, тумори на
тръбите, на матката. Знам, че прегледът за много жени е неприятен,
жени например ги взимат десет дена, прекратяват и заявяват
жително време. Още веднъж да отбележа – начинът на живот е от изключителна важност –времето за сън, храненето, приемът на повече плодове и зеленчуци, риба (заради Омега 3), както и бих препоръчала да приемат допълнително и Омега
Успокояват при нервност, повишена
раздразнителност или гняв
Слабонога Джанка Самодивски чемшир
Есенцията за ново начало,
ни връщат женствеността. Орех
При топли и студени вълни, променливи настроения, замайване - eдногодишна хрущялка,
Цикория Самодивски чемшир
Облекчава
хормоналния
дисбаланс, успокоява
психиката, облекчава
мускулни болки
Безсмъртниче, Пламароза и Лимон
Подобрява
настроението, има благоприятно
въздействие при чести
смени на настроенията, при понижено либидо
Бергамот
Да не забравяме:
При комбиниране на цветни есенции на д-р Бах е необходимо да се смесват най-много 7 вида. За най-добри резултати, в случай, че се затруднявате да определите кое състояние преобладава при вас, е препоръчително да се посъветвате с бахов терапевт.
Няма как да не сте чували за ин-
дийската чаена или винена гъба,
наречена още и магическа гъба
или комбуча.
Чаят комбуча е енергийна на-
питка, средство за детокси-
кация и напитка за красота.
Най-общо казано, твърди се,
че той засилва метаболизма
и укрепва имунната система.
Можете да си купите
готов чай комбуча от
магазини и сайтове за
здравословни храни, но
има вариант и сами да
си го направите.
Здраве
Съдържание на комбуча
ОРГАНИЧНИ КИСЕЛИНИ - глюкуронова киселина, млечна киселина, въглена киселина, оцетна киселина, винена киселина, лимонена киселина и др.
ДРОЖДИ - сирищни ензими, каталаза, протеази, захараза и др.
ВИТАМИНИ - В1, В2, В3, В6, В12, фолиева киселина , C,D,E,K
МИНЕРАЛИ - калий, калций, магнезий, желязо, натрий, цинк Най-важната киселина, съдържаща се в този чай, е ГЛЮКУРОНОВАТА КИСЕЛИНА. Тя притежава свойството да разгражда токсини-
Препоръчително количество и ползи
Препоръките включват консумация на три до четири чаши дневно. Но не забравяйте, че след четири до шест седмици трябва да си направите почивка за един месец. След това трябва отново да пиете комбуча в продължение на четири до шест седмици. Децата, бременните и кърмещите майки
комбуча, тъй като съдържа кофеин и алкохол.
Сред най-благоприятните за здравето
• Ползата и за имунната система - може да има
временен ефект при чести настинки, кожни възпаления, кандидоза
пикочния мехур.
• Твърди се, че има облекчаващ ефект при
алергични реакции като сенна хрема, астма или невродермит.
• Чревните бактерии участват в почти
всички нарушения на физическата имун-
на система. Напитката може да помог-
не за предпазване от чужди микроби и
да възстанови реда в чревната среда.
• Ако имате проблеми със стомаха, жлъчката или черния дроб, трябва
•
стимулира червата.
• Напитката може да има ста-
• Добър спътник е при лечебно гладуване, детоксикационни процедури и диети. Когато се смеси с чай мате, дори ограничава чувството на глад.
• Може да предпази от артериосклероза и да хармонизира кръвното налягане.
• Ако имате проблеми с кръвообращението или разширени вени, натрийте
Менопаузата е съпроводена с драстични хормонални промени и е време за адаптация на женския организъм. Информираността за начините, подпомагащи по-лекото и плавно преминаване през нея, улеснява прехода към новата фаза от живота на жената.
Упражненията са много важни в този период, тъй като те повлияват хормоналния дисбаланс, в който се намира женския организъм. Благодарение на тях:
• Умерено се увеличава производството на естроген в мастните клетки, а
това може да помогне за облекчаване
на горещите вълни (резултат от дефицит на естроген).
• Може да се намали производството на кортизол в тялото - хормонът
там се
рисковете от наддаване на тегло и развитието на диабет тип 2.
Въздействието на упражненията отвъд хормоните
• СЪРДЕЧНО-СЪДОВИ РИСКОВЕ: Аеробните упражнения като бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене са чудесни варианти за укрепване на здравето на сърцето, контролиране на теглото и модулиране на промените в настроението.
• КОГНИТИВНИ ПОЛЗИ: Физическата активност
• ЗАГУБА НА МУСКУЛНА МАСА. Упражне-
нията за вдигане на тежести са пре-
венция, както срещу често срещаната
загуба на мускулна сила, така и срещу
загубата на костна маса.
• ЗАГУБА НА КОСТНА ПЛЪТНОСТ. Без ре-
довно движение не може да се радвате на здрави кости.
В този период някои от жените се сблъск-
ват с един неприятен дискомфорт на
инконтиненция, т.е. незадържане на урината, поради отпускане на мускулите на
тазовото дъно и спадане на органите на
малкия таз, вследствие на раждане, напъл-
няване, атрофия на мускулатурата.
В тази ситуация упражненията на Кегел са добро решение.
Те изискват активиране на едновременна
контракция върху сфинктерите на уретрата, ануса, вагината и коремните мускули.
постепенно увличате мускулите на сфинктерите на ануса, вагината и уретрата, а пъпът придърпвате на вътре.
• Когато стегнете максимално за вас сфинктерите, опитайте се да задържите позицията 3 до 5 секунди. После отпуснете за същото
тракции.
• Топлите бани за облекчаване на суха кашлица по време на бременност също могат да стимулират контракциите и трябва да се избягват в седмиците преди раждането.
• Градински чай, мента и диуретични билки като коприва и жълт кантарион, от друга страна, се използват за отбиване и
намаляват производството на
мляко, поради което също не са препоръчителни в последните седмици на бременността.
колкото човешките телесни течности, са особено подходящи за назални душове, така че лигавиците да не изсъхват.
СИРОПЪТ ОТ ЛУК е добра алтернатива на сиропа за
важна за плода. Ако си поддържаме тялото, можем да бъдем и красиви, с едно правилно хранене. Иначе не водя много здравословен начин на живот. Покрай нощните събития, винаги има чаша вино с мен. Понякога съм суетна, може би, когато не съм уверена. Когато ми е комфортно, няма особено значение. Имах една фотосесия преди известно време, в която стилис-
съм родена възрастна!
Имаш ли „неизпратени писма”? В
Имам неизпратени, но те са такива, защото така е трябвало да бъде, така е
по-добре.
били са
ще почака и се отдадох на купона.
Сега мисля, че ми е време да се връщам към
другата материя. Много ми се ще така да ми се беше стекъл животът, че някой да ме вдъхнови
1. Хормонални и репродуктивни
здравословни
Болести като синдром на поликистозните яйчници, ендометриоза, миоми и проблеми с менструалния цикъл засягат почти всяка жена. Обикновено те са провокирани от стреса, предизвикан от динамичната въртележка
във всички аспекти на живота си. За да се справи
2. Проблеми с психичното
здраве и стреса
Напрегнатата и изискваща работа, при-
тесненията за съвместяването на ка-
риера и семейство, както и социалният
натиск, който се оказва върху жената да
бъде добра майка и домакиня, могат да
доведат до сериозни психични проблеми.
За да се справи със стреса, за нея е важно да използва практики за емоционално регулиране, като медитация, йога, техни-
между
работата и семейните ангажименти.
Жената има необходимост от лично прос-
транство, свобода и почивка за запазване
на психичното здраве.
3. Рак на гърдата и други
онкологични заболявания
Поради фактори като генетика, начин на
живот, стрес и замърсяване, рискът от
развиване на рак на гърдата и други видове рак се увеличава. Ранното откритие чрез редовни профилактични прегледи и мамография
ги нараняват и замърсяват средата им.
4. Здравословно хранене и физическа активност
Неправилното хранене, комбинирано с липса на физическа активност, води до заболявания като затлъстяване, пропускливи черва, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови
хранителен режим, който да включва балансирано
драти, протеини и здравословни мазнини. Редовната физическа активност,
заболявания и поддържане на добро физическо и психическо състояние.
5.
6. Разкрасителни процедури
и пластични операции
Пластичните операции за разкрасяване и
поставянето на силиконови импланти са
една от съвременните болести за жените
от всички възрасти. Те крият множество
физически рискове като развиване на
вътрешни или външни инфекции, ако не се спазват стерилните условия, пред или
следоперативните грижи.
Тези процедури могат да оставят белези
или да предизвикат кървене и хематоми,
които да изискват допълнителна хирур-
гична намеса. Възможни са временни или
постоянни нервни увреждания и загуба на
чувствителност. Не на последно място, възможно е образуването на лимфома, свързана с имплантите. Това е рядък, но сериозен вид рак, който може да възникне
около импланти, особено с текстурирана
повърхност.
Разкрасителните процедури крият и
много психологически рискове. Те включ-
ват разочарование, ако резултатите не съвпаднат с очакванията, които водят до депресии и ниско самочувствие. Някои хора се пристрастяват към разкрасителните операции и се подлагат на множество интервенции в търсене на
Страничните ефекти от сексуалната революция Безразборният секс, особено при липса на подходяща защита, може да представлява сериозен риск за здравето и психическото благополучие на жените.
Честата смяна на партньори може да доведе до полово предавани инфекции
човешки папиломен вирус (HPV) и други с тежки последици за здравето. Много често липсата на стабилна емоционална връзка
Женското здраве в 21-ви век се изправя пред множество предизвикателства, които изискват разбиране и мъдрост за тяхното решаване. Превенцията и ранната диагностика, както и усилията
цикъл
Когато е онова време от месеца и се справяте със симптоми
като спазми, подуване на корема и умора, тренировката
може да е последното нещо, което искате да правите. Но движението и някои
упражнения, докато сте
в цикъл, всъщност могат да ви накарат да се
почувствате по-добре - както физически, така
и психически. В началото може да изглежда
но упражненията по време
Вашият цикъл
може да е по-лек Малко проучване от
на цикъла си.
Няма един „най-добър начин“ да тренирате
Как да изпълнявате Маласана
1. Застанете с раздалечени
крака (малко по-широки от таза).
2. Свийте коленете и спуснете
дупето си към пода, за да влезете в
клек.
3. Пръстите на краката ви са
леко отворени встрани.
4.
позиция.
5. Притиснете горната част
6. Дръжте гръбнака си изправен, дупето ви се движи към пода, а раменете ви са отпуснати далеч от ушите.
7. Останете тук за пет вдишвания, след което изправете краката, за да излезете.
8. Опитайте да повторите
три пъти, за да се възползвате напълно от загряването. Вижте изпълнението на
част на ръцете.
1.
2. Печете на 180°С за 15-20 минути или до готовност.
3. Пригответе салатата
добре от водата.
4. В купа смесете киселото мляко с краставицата, нарязания чесън, копъра и лимонов сок. Подправете със сол на вкус.
5. Пригответе салатата от нахут,
6. Поставете
7.
8.
ДИВ ЯМ
При менопауза срещу горещи вълни,
изпотяване, безсъние.
КЕЛП
Засилва
метаболизма
и тонизира
щитовидната жлеза.
