Revista Cuerpo&Mente edición 366

DEPORTES DE COMBATE

¿Por qué conviene usar la barra hexagonal

EJERCICIO ¡A entrenar por la mañana, chicas!

No solo que el peso muerto convencional es un ejercicio técnicamente complejo, sino que, además, las limitaciones de movilidad que suelen presentar los deportistas de combate no ayudan a la correcta realización de este.

La barra hexagonal permite realizar este patrón de movimiento con mayor facilidad que al utilizar la barra recta, lo que supone una ventaja de tiempo importante. Asimismo, la carga posible a levantar es mayor que en el peso muerto convencional.

Otro dato a considerar es que la anteriorización de los hombros es muy común en deportistas de combate. En este sentido, el agarre neutro de la barra hexagonal favorece una correcta posición de hombro y escápula, facilitando la activación de la cadena posterior. También resulta una herramienta efectiva para la realización de saltos cargados ya que, al igual que en el peso muerto, el agarre neutro facilita la activación y correcta posición. Y a la hora de aplicar la máxima fuerza posible, la estabilidad es clave.

Fuente: @crs_performance

CUERPO El movimiento como terapia

La puerta de entrada a una patología lleva una relación muy cerrada con la hipomovilidad.

Adhe Guédez, fisioterapeuta y osteópata, lo deja muy claro en este testimonio:

“Hace poco traté a un paciente que utilizó una faja lumbar por 6 meses con indicación médica para dolor de espalda baja. Es cierto, el dolor lumbar había disminuido considerablemente, pero ahora tenía dolor en el área dorsal de la espalda (me-

Según un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, el primero en explorar cómo el ejercicio afecta a las personas en función a la hora del día, los ejercicios matutinos y vespertinos tuvieron resultados diferentes, especialmente para las mujeres.

Las participantes que hacían ejercicio por la mañana quemaron un 7% más de grasa abdominal y redujeron su presión arterial un 7% más que quienes hacían ejercicio por la noche. La rutina de la mañana también resultó en una mayor fuerza en las piernas.

Las mujeres que hacían ejercicio por la noche, por otro lado, mostraron mayores ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo, el estado de ánimo y los antojos de comida. Además, la potencia muscular mejoró en un 29% y la resistencia mejoró en un 15% en comparación con las que hacían ejercicio por la mañana.

Más allá de estos resultados, claro está que, si bien hacer ejercicio por la mañana puede ser mejor para las mujeres, el ejercicio en general es bueno para la salud, cualquiera sea el momento del día que se destine para ello.

dia), justo donde terminaba la faja (parte superior).

Sencillo: la columna vertebral tiene una sola biomecánica, es la misma en el cuello, en la espalda media y baja. Una vez que se restringe el movimiento en un área, las conductas de los otros segmentos serán dos: o bien moverse demasiado para compensar la falta de movimiento, o no moverse y adoptar similitudes con el segmento hipomóvil.

En el caso de este paciente lo que se generó es hipomovilidad (disminución de movimiento).

Entonces, por más que tome medicación, el dolor no se irá porque la alteración mecánica persiste. Por más que use la faja, el dolor no se irá, migrará por las adaptaciones mecánicas que su propio cuerpo ha creado.

¿Cuál es la opción? Moverse. No hay mejor tratamiento que el movimiento”.

Una convención como las de antes

Llega Retro Fitness 2022, el próximo 10 y 11 de septiembre en Costa Salguero.

En el marco de la Expo Mercado Fitness 2022, presentadores de los años 80’s y los 90’s de las convenciones más emblemáticas de Argentina se reúnen para agradecer y recordar a los pioneros del Fitness Grupal en Argentina y Latinoamérica. Armar una convención “como las de antes” con “los de antes” – es lo que se propusieron Darío Micillo, director de la consultora Fitway (principal organizadora de esta convención) y Guillermo Velez, director de Mercado Fitness, convocando a la mayor cantidad de profesores y a los que organizaron las convenciones de los años 80/90/2000.

Todos son referentes con un amplio recorrido profesional y más de 35 años de trayectoria. Mauro Giuselini. Mariano Güiraldes. Diana Bustamante. Marcelo Levín. Ulises Puiggrós. Marina Messina. Marcela Larrazábal. José Manuel Crespo. Alejandro Crapa. Jorge Brambati. Daniel Ibañez. José Slamon. Michi Ciaburri. Nathaniel y Gaby Leivas. Adrián Andreani. Alejandra Zaiek. Darío Micillo. Ellos son algunos profesores y presentadores que representan a muchos de los estuvieron en cientos

de convenciones nacionales e internacionales que se realizaron en el país, países limítrofes y en todo el mundo.

¿Qué cambió de aquellos años a hoy? La calidad de la formación y el tiempo que se le exige a los estudiantes en las formaciones. Hoy quien no lee y/o estudia es porque no le dedica tiempo. Hoy tenemos todo en Internet. Antes invertíamos en libros, viajes o carreras de grado para especializarnos y saber más. Esta pérdida de calidad se ve reflejada en otras industrias y la Retro Fitness viene a recomponer esa falta de pasión, estudio y dedicación que tenían esas convenciones y capacitaciones – destaca Micillo.

Al mismo tiempo, reafirma “En aquellas épocas la hora clase, tenía otro valor. Hoy tendría que aumentar. Ser más rentable para permitirle al instructor/profesor reinvertir en su formación y actualización. Las Ciencias del Ejercicio están en continua investigación y debemos estar día a día en continua educación. En este sentido, tanto la Retro Fitness como la Expo Mercado Fitness es una oportunidad para que todos los agentes de la industria reinventen y mejoren calidad, calidez y rentabilidad, de modo que “ganar” implique un beneficio para todas las partes”.

Para conocer el programa de actividades en la Retro Fitness 2022 ingresá a http://fitway.com.ar/programa/

Llega la Strong Fest

Aeróbica básica

La Aeróbica es una disciplina con un importante entrenamiento cardiovascular, muscular y coordinativo.

Este 10 y 11 de septiembre, en Costa salguero, Buenos Aires, en el marco de la Expo Mercado Fitness 16° edición.

Con un formato nuevo e incluyendo a varios deportes de fuerzas, la Strong Fest se desarrollará sobre una superficie de 220 metros cuadrados, bajo la dirección de Daniel “el negro” Pons, atleta, entrenador y presidente de Strongman Corp Argentina. Las actividades incluirán:

Calistenia: con desafíos en equipo e individual. Competencia mixta de calistenia por grupos organizada por Nicolás Toronto. Participarán grandes atletas, jurados profesionales y escuelas como la de Leandro Drago y Focus de Talar. Mención especial para la Fundación Argentina de Calistenia, siempre acompañando a los eventos vinculados con esta disciplina. La inscripción será donada a Florencia “Popi” Cabrera, atleta nacional que representará a nuestro país en el mundial de Calistenia en España durante el mes de septiembre.

Lucha de Brazo: con la participación de atletas nacionales y de otros países. Organizada por Adrián Grillo, referente y presidente de la Lucha de Brazos. Atleta de categoría libre del Armwrestling. Junto a él serán parte del equipo Javier Álvarez, Juan Moreiro, Gustavo Privato, Matías Saguesse y Nacho Morán.

Abierta la inscripción para el módulo trimestral que dictará

Carlos Schuckmann a partir de septiembre. Formato virtual o presencial.

Más info: Face @cipcentrointensivo

Fitness Gold temática

El próximo 22 y 23 octubre. Convención temática halloween con clases de Aeróbica, Step, Ritmos y Fitness de combate a cargo de profesionales de nivel nacional e internacional.

Estarán presentes Michi Ciaburri, Adrián Andreani, Diego Puras, Anabella Ciancia, Fabrizio Coronel, Cristian Classen, Sebastián Fregosi, Mike Lovato y Richard Uriel, entre otros. También habrá stands de ropa, servicio de buffet y degustación de alimentos naturales.

Organizan: Débora Caggiano y Walter Cantaluppi. Más info: en IG @waltercantaluppi

¡A prepararse!

Nueva edición de Madness, el evento que organiza todos los años Claudio Monteros, en esta oportunidad con una presencia internacional: Cida Conti.

Strongman: clasificación al Arnold Amateur Strongman.

Entrada libre y gratuita.

Más info en el IG @pons_negro_strongman

Junto a ella presentarán sus propuestas de trabajo en diferentes clases Diego Puras, Cristian Hernández y Vanesa Ruiz Díaz, Michi Ciaburri y el propio Claudio Monteros.

Sábado 29 de octubre en el Ateneo Versalles, CABA. Más info en el IG @claudiomonteros

Preparador físico y entrenador personal

Baile 100%

Ya comenzó en ENADE la capacitación 100% online con el profesor Pablo González. Estos son algunos conceptos que Pablo vuelca en su Instagram, y que forman parte de la capacitación. Una rutina para mayores de 65 años debería incluir fuerza, coordinación y ejercicios de mejora de la capacidad aeróbica. Por arriba de los 70 y 80 años se gana hasta un 500% de fuerza. De hecho, una persona que nunca trabajó a nivel muscular empieza levantando 5 kilos y al año ya puede levantar 25 o 30. Es muy importante trabajar la fuerza a esta edad porque los músculos de las piernas son los primeros que se debilitan y eso genera caídas. Con el entrenamiento adecuado se evitan caídas, y si las hay, la recuperación es mejor. Además, el roce del músculo sobre el hueso hace que las placas de calcio se absorban mejor y por lo tanto fortifica los huesos”.

ENADE agradece los alumnos inscriptos deseando que todos disfruten de esta formación.

Más info: www.enade.com.ar

Nutrición deportiva online

En esta capacitación que te brinda el CEEF vas a aprender que la nutrición es uno de los puntales del rendimiento deportivo, junto con el entrenamiento y el descanso. Conocerás el armado de distintos planes de alimentación (dietas), proteínas, carbohidratos, vitaminas, grasas, calorías, sistemas energéticos, fibras, suplementación, etc.

Incluye videos y material de consulta.

Inscribite en www.ceef.net

Mucho más que una clase fitness.

¿Con qué te vas a encontrar?

Trabajo aeróbico por medio de coreografías sencillas.

Trabajo muscular a través del baile.

Trabajo localizado para sacarle provecho a la hora de clase.

¡Y mucha y buena energía!

Clases online, presenciales y masterclass a cargo de Verónica Bitenc.

Para más información: IG @veronicabitenc

Entrenamiento para sobrepeso y obesidad

Seminario 100% online organizado por CEAFI. Sábado 12 de noviembre.

Temas a tratar:

• Qué es la obesidad y el sobrepeso y por qué se las considera una patología crónica.

• Índice de masa corporal (IMC): qué es, cómo se evalúa y qué significa.

• Limitaciones físicas en situación de IMC elevado.

• Consecuencias de sobrecarga en el entrenamiento

• Actividades físicas recomendadas y no recomendadas en personas con esta patología

• Metodología de entrenamiento en esta situación

• Nutrición en sobrepeso y obesidad: conceptos básicos de nutrición, tips específicos que un profesor puede dar en estos casos, alimentos no recomendados. Más info en el IG @ceaficap

Core bags Strong

Fabricadas con tela de vinilo de alta resistencia. Doble costura reforzada.

Aptas para ejercicios de alta exigencia. Elegí la tuya en www.strongfitness.com.ar

Cinturón de cuero Flexor

Barras de colores Gym Top

Ideal para levantamiento de pesas. El cinturón ayuda a estabilizar el tronco cuando levantamos peso de manera tal que, gracias a la presión sobre la zona intraabdominal, transmitimos la fuerza de una manera más eficaz.

Consultas: IG @flexor.sports

Con la posibilidad de realizarlas en barras olímpicas Standard Pro y Pro.

Uso de pintura electrostática, un tipo de recubrimiento que se aplica como fluido y que suele ser utilizado para crear un acabado duro. Es más resistente que la pintura convencional.

Más info en IG @gymtopequipment

Mancuernas olímpicas JR

Fabricadas con el mismo acero y mangas que las barras olímpicas JR.

Con rulemanes a bola, haciendo de su calidad de acabado y funcionamiento, a la hora entrenar, inmejorables. Compralas por unidad en www.barrasolimpicasjr.com.ar

La técnica del Press de banco

Se lo llama también Press plano (Bench press) y es el ejercicio elegido principalmente para el desarrollo de la fuerza del empuje de brazos.

Por Federico Barros*

Es un “básico” del entrenamiento. El press de banca se caracteriza por una funcionalidad directa en las adaptaciones generadas y en el trabajo global de la musculatura implicada, desarrollando principalmente, los músculos pectorales y tríceps. Podemos analizarlo en varias secciones:

Anatomía

Músculos involucrados según su mayor incidencia en el ejercicio: pectorales, tríceps, dorsal ancho, deltoides, romboide, músculos rotadores del hombro, bíceps, serrano mayor entre otros. Algunos trabajan pura y exclusivamente en la fuerza, otros ayudan al anclaje de las articulaciones involucradas. Huesos involucrados según su mayor incidencia en el ejercicio: escápula, clavícula, húmero, cúbito, huesos de la muñeca y mano.

Articulaciones comprometidas principalmente: hombro, codo, muñeca.

Movimiento o trayectoria

Al ascender (movimiento concéntrico): flexión del hombro y flexión horizontal del hombro. Extensión del codo. Desviación radial de la muñeca. Al descender (movimiento excéntrico): extensión del hombro y extensión horizontal de hombro. Flexión del codo. Desviación cubital de la muñeca.

Equipamiento

Superficie del banco antideslizante. Barra entre 2 y 5 centímetros de la extensión desea-

da. Si los topes están muy abajo, se puede golpear al ejecutar el ejercicio. Si están muy altos, se deberá deformar la técnica para finalizar el ejercicio (sin separar las escápulas). Dependerá del largo de los brazos y posición del agarre.

No aconsejo la utilización de trabas o topes en la punta de las barras ya que en el caso de fallar una repetición se puede desarmar la barra descargándola de ambos lados. Por encima del 80%, realizar el ejercicio con un instructor idóneo.

Posición del Cuerpo

Escápulas apoyadas en el banco, retraídas. Juntarlas como si se quisiera atrapar un lápiz entre ellas. Agarre. Se aconseja entre 1.2 y 1.5 del ancho de hombros, es una posición segura pero no es la única. Lo ideal es probar y utilizar el lugar donde mayor fuerza pueda hacer el atleta. Mientras más largo sea el agarre, menor será el rango de movimiento (trayectoria de la barra). En competencia se suele usar así por esa razón. Lo que hay que tener en cuenta es que el pectoral va a trabajar más cuanto más ancho sea este agarre.

En relación a la posición del cuerpo respecto a la barra, de forma práctica, podemos decir que una ubicación con los ojos en la misma línea de la barra es la ideal si contás con ayuda externa para sacar la barra del rack. Caso contrario, si estás solo, debe-

ESPECIAL CROSSFIT

rá ser un poco más abajo, entre la nariz y la boca, para poder ejercer una fuerza segura al sacar la barra. Pies lo más cerca posible del rack, apoyados en el suelo. Glúteos apoyados y contraídos. Omóplatos apoyados y contraídos. Pecho bien arriba. Si existe un arco entre la espalda y la barra debe ser a nivel dorsal y no solo lumbar ya que lo que queremos levantar es el pecho y no la panza. Esta posición es específica del Powerlifting, no siendo necesaria para el Fitness en general.

Fuerza

Comienza desde el agarre, muy fuerte, lo cual ayuda a un mayor reclutamiento muscular de músculos auxiliares. La fuerza debe intentar ser hacia afuera (rasgar la barra) y hacia adentro (doblar la barra). Esto ayuda a mantener la tensión en la barra.

Ascenso de la barra

Empujar hacia arriba y atrás. Una vez que la barra hace contacto con el cuerpo y cambia su trayectoria, deberías volver a la posición inicial buscando un bloqueo de codos.

Descenso de la barra

Desde el rack la barra desciende y se aleja de la posición inicial. Al hacer contacto con el cuerpo, este debe ser entre el esternón y los pezones. Igual que en el agarre, buscá y ubicate donde te sientas más fuerte, sabiendo que mientras más alejes la barra de tu clavícula, mayor será el trabajo de tríceps, y mientras más cerca esté de la clavícula, mayor será el trabajo del pectoral.

Barra en contacto con el cuerpo

En competencia es obligatorio un segundo de pausa cuando se produce el contacto de la barra con el cuerpo. Para generar Fuerza en el rango completo del movimiento debe trabajarse en su totalidad. En algunos deportes que buscan definición con algún músculo en particular, la trayectoria o el rango del movimiento pueden variar.

Los codos en todo el movimiento deben quedar por detrás de la barra. De esta manera, se protegen las articulaciones involucradas.

Respiración

Puede ser “entre repeticiones” (una vez que bloqueaste los codos), pero nunca durante las repeticiones.

Al igual que todos los ejercicios, también el Press plano tiene sus variantes. Las más conocidas son Press inclinado, Press declinado, Press con mancuerna, Apertura.

Todas y cada una puede ser incluida en un plan de trabajo para pectorales y tríceps, para un mejor desarrollo de la zona en cuestión.

*Prof. de Educ. Física. Instructor en Preparación Física de Alto Rendimiento. Coach Level 1 Crossfit. En IG @fedebarrosFB

La reina de Las capacidades

Todo lo que debés saber sobre la fuerza, la única capacidad física básica capaz de generar movimiento a partir de la tensión muscular. Factores a considerar en el rendimiento deportivo y su importancia para mantener un nivel de vida saludable.

Por Prof. Sergio Parra*

El concepto de fuerza tiene varias acepciones dependiendo la visión desde la que se lo mire.

Por ejemplo, desde la física, ya Newton nos decía que el fenómeno de la Fuerza estaba relacionado a la masa y la aceleración, F= m.a lo que marca un claro potencial de deformación y movimiento en el espacio de la masa.

Luego tenemos la visión fisiológica que nos dice que la Fuerza es la “capacidad neuromuscular de realizar tensión”; dicha tensión puede ser estática o dinámica, o sea que podemos desarrollar la fuerza con o sin movimiento (ver entrenamiento isométrico)

La biomecánica, por su parte, intenta explicar el concepto de Fuerza muscular a partir de la observación

de los fenómenos producidos por la tensión neuromuscular generada. Ejemplo: movimiento de palancas óseas, velocidad angular a la que se produce dicho movimiento, relación entre Fuerza y Velocidad (Ley de Hill) o entre Fuerza y tiempo de aplicación de la misma (RFD). Todos conceptos muy relacionados y que tienen mucho que ver con el rendimiento deportivo

Tipos de fuerza

Cuando clasificamos los tipos de Fuerza en el mundo de la actividad física debemos considerar cómo se manifiesta la misma. Así es que tendremos:

>Fuerza Máxima. Se la define como la máxima capacidad de realizar tensión bajo una carga externa o interna.

>Fuerza Potencia. Se trata de la relación íntima entre Fuerza y Velocidad.

>Fuerza Resistencia. Es la capacidad de oponerse a la pérdida de fuerza, muy relacionada al entrenamiento de hipertrofia y en deportes de mediana y larga duración (cíclicos y acíclicos).

Dependiendo del autor, vamos a observar algunos subtipos dentro de cada manifestación de fuerza lo

que permite encasillar el tipo de deporte o actividad en cuestión y de esa manera poder dosificar y elegir adecuadamente los tipos de ejercicios y combinaciones necesarios para su desarrollo.

Tipos de carga

La carga se define como todo estímulo que impacta en el organismo de un individuo a partir de la realización de una actividad motriz y que tiende, en todos los casos, a romper el equilibrio homeostático. Presenta 4 componentes fundamentales:

-Volumen. Relacionado con la “cantidad” (series, repeticiones, etc.).

-Intensidad. Relacionada con la “calidad” (absoluta, relativa, porcentual, percibida, etc.)

-Densidad. Relación entre trabajo y tiempo empleado para realizarlo (pausa de recuperación).

-Frecuencia. Cantidad de veces que aplico la carga en un período determinado de tiempo.

Bases de la fuerza muscular (FM)

La Fuerza muscular tiene sus bases en procesos eléctricos (impulsos nerviosos) gestados en el núcleo de las células nerviosas (neuronas) de la corteza prefrontal del cerebro. Desde allí, mediante sinapsis, se dirige hacia la médula espinal, para terminar en el efector neuromuscular y producir la contracción muscular.

Dentro de los factores que inciden en la producción de FM se encuentran:

-Frecuencia de disparo (cantidad y calidad del estímulo nervioso).

-Reclutamiento de unidades motoras (coordinación intramuscular).

-Cantidad de puentes cruzados de actina y miosina puestos en juego.

-Cantidad de sarcómeros en paralelo.

-Correcta estimulación del SNC (Sistema Nervioso Central).

-Adecuada emisión de hormonas favorables a la contracción muscular (adrenalina, testosterona y somatotrofina).

Diferencia entre fuerza y potencia muscular

Cuando de entrenamiento de Fuerza se trata debemos diferenciar dos conceptos fundamentales: el primero es el

de Fuerza Aplicada, el segundo es el de RFD (Rate of Force Development).

La Fuerza Aplicada es la relación existente entre la tensión (interna) muscular y el efecto externo producido por tal tensión (movimiento o no de la barra o el propio cuerpo).

La RFD es la Fuerza Aplicada por unidad de tiempo, o sea, es la tasa de producción de fuerza, concepto que está íntimamente relacionado al desarrollo de la Fuerza Explosiva, ya que al generarse más fuerza en menor unidad de tiempo se crean las bases para una mayor producción de velocidad en las acciones motrices.

Ejercicios claves

Los más recomendados para el entrenamiento de la FM son los “Ejercicios básicos” (Sentadillas, Despegues, Press de banca, Remos y Domina-

das) ya que permiten reclutar gran cantidad de unidades motoras al utilizar altas intensidades de trabajo. Recomiendo realizar:

▪Sentadillas (Profundas o paralelas) tanto con pesos libres como con elementos no convencionales. De 3 a 6 series, 4 a 6 repeticiones (con cargas relativas al nivel de cada alumno. Nivel de percepción subjetiva del esfuerzo -PSEde entre 6 y 8.

▪Prensa 45º como ejercicio complementario. De 3 a 6 series, 6 a 8-10 repeticiones. PSE= 7 a 8-9.

▪ Despegues sumo con barra o mancuernas.

▪ Remos a un brazo o en máquinas. De 3 a 6 series, 5 a 10 repeticiones PSE= 6 a 8-9.

▪ Press de banca y Press de hombros con mancuernas. De 3 a 6 series, 5 a 10 repeticiones. PSE= 6 a 8-9.

Fuerza vs Masa muscular

En realidad, son dos caras de la misma moneda. Es necesario tener Fuerza para poder ganar masa muscular y, a su vez, uno de los efectos a mediano y largo plazo para incrementar las ganancias en Fuerza es el incremento de la hipertrofia.

Podríamos decir que en personas no deportistas (de alto rendimiento) las ganancias en Fuerza siempre preceden al crecimiento del tamaño muscular debido a que, para nuestro organismo, es mucho más simple reclutar fibras musculares en cada repetición que incrementar el diámetro transversal de las fibras

musculares, proceso que requiere ciertas condiciones especiales como la nutrición y suplementación adecuadas, descanso y programación adecuados a largo plazo.

De hecho, es errónea la estrategia de la gran mayoría de los gimnasios fitness que pretenden que un alumno principiante realice gran cantidad de repeticiones y series por grupo muscular, sin pensar si ese alumno tiene la aptitud para poder tolerar semejante volumen de entrenamiento.

En la etapa de envejecimiento

La vejez, como etapa avanzada de la vida de todo ser humano, es un momento de deterioro de la capacidad de recuperación de las células del cuerpo, en especial las miofibrillas del Tipo IIX (Fibras explosivas).

Es en esta instancia cuando aparecen la sarcopenia (pérdida de masa muscular) junto a la dinamopenia (pérdida de Fuerza muscular) y la osteopenia (pérdida de tejido óseo) como las principales afecciones relacionadas a la edad y con ello la pérdida de independencia motriz y síndrome de fragilidad.

Es por este motivo que en adultos mayores entrenar la fuerza no es una opción, es una acción fundamental si pretendemos una longevidad plena.

Pero esto explica también por qué el entrenamiento de fuerza se debería prescribir como tarea fundamental preventiva desde tempranas edades. Y es que las ganancias de masa muscular de la juventud tienden a guardar su información en el ADN de las células musculares durante toda la vida.

*Director de ENADE Argentina. En IG @sergiomartinparra

Ganá fuerza sin que se note

desarrollar la fuerza no necesariamente se haya ligado al incremento de la masa muscular. existen suplementos y alimentos que pueden ayudar. Francis Holway* lo explica en esta nota.

Está claro que la variable más importante para desarrollar la capacidad de la fuerza es entrenar. Como saben los entrenadores y fisiólogos, mucho mejor que yo, en los primeros entrenamientos se incrementan los niveles de fuerza por medio de un aprendizaje neuromotor con el cual se entrena al sistema nervioso a reclutar fibras y a hacer el esfuerzo. Después de esa etapa (pasadas dos semanas, por ejemplo) viene la hipertrofia o aumento de los músculos. No es fácil hacer esto. Lleva mucho tiempo.

Ahora bien, puede pasar que después de esta etapa inicial la persona quiera aumentar su fuerza sin incrementar el tamaño muscular o peso. Esto puede ser por un objetivo estético, de salud o por la relación peso-potencia, o sea, se busca tener más fuerza para tener más aceleración, más potencia, pero no necesariamente más peso corporal. Ello suele suceder con quienes que tienen que correr, saltar o hacer ambas cosas en algún deporte Acá influyen varios factores y uno tiene que ver prin-

cipalmente con la genética individual. Hay personas que van al gimnasio y en poco tiempo desarrollan un gran crecimiento muscular. Otras necesitan un mayor periodo de entrenamiento. Por eso es que la genética juega un papel importante.

Qué pasa con lo que comemos

Los dos factores que ayudan nutricionalmente a incrementar fuerza son:

1)Las calorías totales

2)La cantidad de proteínas

Si alguien quiere aumentar el músculo sin incrementar su tamaño, conviene elevar el consumo proteico entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo de peso corporal por día. Esto, siempre y cuando no exista un sobrepeso en la persona de 15 kilos demás porque en ese caso se deberán hacer otros cálculos.

En condiciones normales, esa cantidad de proteínas, distribuidas en cuatro comidas al día cada cuatro horas, optimizaría este proceso.

Puede pasar también que, aunque las calorías no se incrementen más allá de la necesidad diaria, o inclusive si hay un leve déficit de calorías, de igual modo se pueda aumentar la fuerza al menos en las primeras etapas.

Por supuesto que si alguien que hace cuatro años

que entrena fuerza hace esto, seguramente no le va a funcionar, pero sí a quienes son principiantes. Hay una especia de curva de ganancia decreciente en el proceso donde en las primeras etapas es cuando ocurren los mayores incrementos. Una persona joven de 16/17 años, que acaba de terminar su proceso de crecimiento en estatura, puede subir unos 10 kilos de músculo comiendo y entrenando bien el primer año. El segundo año tendrá un 10 o 20% de dicho incre-

mento. Y el tercer año tendrá mucho menos. Llegado el cuarto año, mantener su masa muscular ya sería un buen objetivo. Hay un límite muy marcado en la capacidad de incrementar fuerza y tamaño muscular que está dado, en parte, por el tamaño del esqueleto. Si una persona tiene un esqueleto con diámetros grandes, va a tener mayor capacidad de aumentar músculo y fuerza. Claro que siempre hay excepciones. Ej. Eliud Kipchoge, el mejor maratonista de Kenia. Si él quisiera subir 20 kilos de masa muscular, le va a ser prácticamente imposible por el tamaño de sus diámetros.

Con qué suplementar

En lo que hace a nutrición y suplementación para ganar fuerza, considerar el contexto, entender la variabilidad genética y las respuestas individuales, es la clave de todo. Uno de los suplementos que (está demostrado) ayuda al aumento de la fuerza es la cafeína. Un buen café en dosis de hasta 9 miligramos por kilo de peso. Si hablamos de una persona de entre 50-60 kilogramos de peso corporal, se habla de hasta 200 miligramos, lo cual puede ser una taza de café de filtro o un termo de mate dependiendo cuantas veces cambia la yerba. En Argentina no se consiguen suplementos de cápsulas de cafeína, pero en otros países incluso hay chicles de cafeína.

Los estudios científicos en cuanto al gen de respuesta a la cafeína señalan que tomar café una hora antes de entrenar ayuda en el incremento de la fuerza, pero hay personas que van a tener este resultado y otras que no. Por eso es difícil generalizar o dar afirmaciones contundentes, porque cada individuo responde de diferentes maneras.

Sin embargo, a muchas personas no les gusta este espacio de duda en el que habita la ciencia y quieren escuchar a un gurú que les de la seguridad de que tomando determinado producto van a tener los resultados que desean.

Otro de los suplementos más estudiados es la creatina (monohidrato de creatina). Hace 30 años que se utiliza y no se han encontrado efectos colaterales, aún con uso prolongado, en personas sanas. Esto hay que tenerlo en cuenta también en el contexto de las patologías y consultar siempre con un médico especialista. Pero si hablamos de personas sanas, sí, la creatina es recomendable.

Entonces ¿Está relacionado el aumento de fuerza con el aumento muscular? Hasta cierto punto. Mucho

tiene que ver con el tipo de entrenamiento (no hacer demasiadas repeticiones con las cargas adecuadas) y con consumir la cantidad necesaria de proteínas diariamente. Si no se llega con la cantidad de los alimentos, ahí sí recurrir a la suplementación proteica. Lo más importante es incorporar proteínas con la cantidad suficiente de leucina (aminoácido importante que suele estar en todas las proteínas en dosis normales) a través del consumo de carne, pollo, leche, o bien de del consumo de whey o de proteína de soja. Claro que hay proteínas que no tienen la calidad suficiente. Ejemplo, algunas bebidas naturales como la leche de avena y la leche de almendras. Otro punto a tener en cuenta en cuanto a la suplementación es que el consumo de creatina puede incrementar el tamaño muscular cuando se lo complementa con un entrenamiento de fuerza adecuado. En conclusión, estos resultan ser los tres principales suplementos que reflejan resultados en el incremento de fuerza: la cafeína, la creatina y la proteína. Hay otros suplementos que han mostrado ser efectivos, pero en ciertas poblaciones y en determinados contextos. Por ejemplo, la Vitamina D, ha demostrado incrementar la fuerza con 1000 miligramos diarios en adultos mayores que tenían un déficit desde el arranque. Si es una persona joven sin déficit, este suplemento seguramente no le de resultado.

En cualquier caso, todo se puede suplir con alimentos y dependerá de los objetivos de cada persona, de sus estudios clínicos y de un seguimiento médico adecuado.

*MSc. Nutrición Deportiva. Master of Science in Human Nutrition (California USA). En IG @francisholway

Local & cardio en una clase integral

MA Training es “la clase que lo tiene todo” – afirma Leo Portugal, creador de este programa desarrollado en 2017 y que poco a poco ha ido conquistando el mercado

En la actualidad, las clases de MA Training se dictan tanto en todo nuestro país como en México, Chile, Emiratos Árabes y Estados Unidos. “Las siglas MA significan Multi Articular y esto obedece a que MA Training no se describe como un solo tipo de clase, sino que dentro de todas sus posibilidades de planificación encontramos muchísimas variantes dentro de una estructura múltiple que la llamo multiestructura. Gracias a esa multiestructura, la cual funciona como un esqueleto musical, el instructor puede planificar la clase en varios formatos con el fin de brindar a sus alumnos la máxima variedad en sus entrenamientos, cuidando del equilibrio entre trabajo/ recuperación, respetando las intensidades mínimas, intermedias y máximas, todas herramientas que se brindan en la certificación. Ello se aplica no solo a

MA Training, sino también a todos los programas de Fitness Tools (mi empresa de programas de fitness), lo cual hace que las clases no sean enlatadas y los instructores no copien videos, sino que sepan cómo crear sus propias clases en función de las reglas establecidas tanto de mi parte, como director, como del equipo de Master Trainers y colaboradores de cada programa” -define Leo.

En el caso de MA Training ¿La clase se enfoca en alguna zona en particular?

-En realidad el instructor puede direccionarla de acuerdo con el objetivo del grupo de alumnos que tenga al frente. Puede realizar una clase de Localizada al estilo clásico (trabajando músculo por músculo de forma aislada), puede trabajar de forma global (con ejercicios multiarticulares o multiplanares), puede trabajar una determinada zona (Ej. tren superior en toda la clase), o bien trabajar con una modalidad del tipo GAP (glúteos, abdominales y piernas), entre otros.

-¿En qué consisten los tracks de segmentos cardiovasculares ?

- A pesar de que el entrenamiento de resistencia muscular es el principal, los “cardios” son los preferidos de los alumnos por su alto grado de motivación. Esto último viene de la mano de la selección musical, por un lado, y de la selección de ejercicios por el otro, un combo excelente para que descarguen mucha energía sin dejar de lado la seguridad de su ejecución. Otra de las características que atrapa es la velocidad de estos segmentos cardiovasculares, que oscilan entre 150 a 160 BPM, respetando los formatos que mencione anteriormente de acuerdo con su Multiestructura.

-¿Con qué elementos se trabaja?

-Los elementos utilizados dentro de la clase son los que encontramos en el salón de fitness como mancuernas, steps, bandas elásticas, pesas rusas, tobilleras, colchonetas. Todo esto con el fin de variar la intensidad del ejercicio, aunque en mayor medida utilizamos el propio peso corporal.

-¿Qué beneficios podemos encontrar a nivel físico y mental?

- Los beneficios de este entrenamiento son varios, principalmente dentro del desarrollo y la optimización de las capacidades condicionales y las habilidades motoras. Mejora la condición física y estética. Previene ECNT (Enfermedades crónicas no transmisibles). Mejora la composición corporal. Aumenta el metabolismo. Optimiza la recuperación. Mejora la postura y la coordinación. Fortalece la zona media. Aumenta la autoestima.

-¿Cuál es el criterio para definir a MA Training como “la clase que lo tiene todo”?

-A mí me gusta llamarlo así debido a que los alumnos en una clase experimentan diferentes estímulos de entrenamiento, desafiando su resistencia muscular localizada o global y también su resistencia cardiovascular. Si no te gusta entrenar, de todos modos, MA Training es una buena opción ya que nuestros instructores están entrenados para ayudar a mejorar tu calidad de vida, entendiendo que trabajamos con personas que viven, sienten, ríen, etc.

En IG: @fit.tools

pilates contra el dolor cervical crónico

se trata de una de las sintomatologías más frecuente en los alumnos o pacientes que llegan a un estudio de pilates. ejercicios para su tratamiento.

Por Lic. Luciana Ischia*

En la actualidad, pronosticando un futuro no muy lejano, podemos decir que el dolor cervical crónico se puede llegar a agravar cada vez más debido al uso de pantallas, dispositivos electrónicos, y más aún si hablamos de la falta de actividad física adecuada, sedentarismo y del stress del día a día. Cuando un alumno o paciente llega a nuestro estudio con dolor cervical crónico, lo primero que debemos hacer es descartar cualquier patología, para lo cual le debemos recomendar una consulta a un médico o traumatólogo en caso que ya no la haya hecho antes. De esa manera, el médico nos podrá asesorar si pue-

de realizar la actividad o no, nos indicará cualquier contraindicación, o simplemente nos aconsejará desde su conocimiento para guiarnos en nuestro accionar, más allá de lo que como profesionales de nuestra área sepamos hacer.

Muchas de las causantes del dolor cervical pueden ser malas posturas, hernias de disco, artrosis, degeneración de los discos vertebrales, entre otros. Por eso es bueno saber bien frente a qué nos encontramos para actuar adecuadamente o derivarlo a otro profesional en caso de ser necesario.

Abordaje

El método Pilates, al que Joseph Pilates llamaba “Contrología”, es un método de acondicionamiento físico consciente que busca una corrección global de la postura basando todos sus ejercicios en un trabajo que se inicia desde el “Powerhouse” (formado por todos los músculos que conforman nuestro tronco).

Saliendo de la definición anatómica, el Powerhouse es quien nos va a permitir la conexión del cuerpo con la mente y el espíritu, haciendo de Pilates un método holístico. ¿Por qué Pilates es efectivo para tratar el dolor cervical? Al mejorar la postura, siendo cada uno más consciente de cómo se mueve y pudiendo transferir lo aprendido a las actividades diarias, esta manera más eficaz y económica de moverse va a ir automatizándose y es la que va a lograr el verdadero cambio y mejoría. Claro que hay distintos enfoques a tener en cuenta y que no debemos pasar por alto en una clase de Pilates:

1-Primera premisa y cuasi mandamiento de Joseph Pilates: “El movimiento cura”. No perder de vista eso, que el alumno se mueva, que haga Pilates.

2- Consideraciones para alumnos con dolor cervical: ▪ En los ejercicios decúbito dorsal trabajar al inicio sin levantar la cabeza, o con ayuda del/a profesor/a que la sostenga.

▪Utilizar almohada o almohadas debajo de la cabeza para que el alumno se centralice más, y que trabaje mejor desde el Powerhouse sin hiperextender la cervical.

▪Disminuir ángulos (o extensión de piernas y brazos) para una mayor centralización y que no tensione la musculatura cervical de manera inapropiada.

▪ Disminuir el peso de resortes.

▪ Trabajar con bastones más livianos.

▪ No hacer ejercicios overhead (con los brazos sobre la cabeza, con más de 90 grados de flexión de hombros).

▪ Disminuir la cantidad de repeticiones.

3- El método Pilates clásico y auténtico nos permite trabajar con una herramienta indispensable: los Pre-Pilates.

4- Elegir los ejercicios más adecuados al alumno. En este caso vamos a trabajar con algunos ejercicios del Spine Corrector que van a ser muy beneficiosos para mejorar tanto la región cervical como dorsal. Por su conexión, a veces el desbalance de una es causa de sintomatología de la otra.

Ejercicios constructores

Los Pre-Pilates son ejercicios que nos complementan y ayudan a preparar mejor el cuerpo. Una introducción muy eficaz para iniciar con la secuencia de ejercicios del básico, y van a ser parte del proceso constructivo del básico.

Este tipo de ejercicios se utilizan para organizar, fortalecer y/o flexibilizar la musculatura de las distintas articulaciones del cuerpo, al mismo tiempo que se trabaja desde el Powerhouse. Permiten restablecer la amplitud normal del rango de movimiento de cada articulación, y recuperar la amplitud y movilidad con fuerza y flexibilidad.

Los Pre-Pilates son una herramienta para educar sobre la manera más correcta en la que los músculos deben moverse y poder eliminar malos hábitos de movimiento.

A continuación, vamos a desarrollar algunos Pre-Pilates elegidos para tratar el dolor crónico cervical:

Wake up excercises

Spine corrector

Cada ejercicio tiene un proceso, el cual se debe respetar, al igual que el tiempo de cada cuerpo. Pilates no es dar solo ejercicios, es llevar a la persona a trabajar sobre sus necesidades. Por lo tanto, lo primordial siempre va a ser la individualidad.

No nos olvidemos de educar al alumno en cómo moverse, en su autocuidado y en que también sepa registrar sus avances y mejoría para valorar la actividad. De esta manera, querrá sostenerla en el tiempo.

* Profesora Nac. de Educación Física. Lic. en Kinesiología y Fisiatría. Instructora certificada en The Pilates Studio Brasil y en Romana´s Pilates New York.

IG: authenticpilates_argentina

Ejercicios decúbito dorsal

Sentado/ TV box exercises

¿por qué fallan Los enTrenamienTos?

cuando el problema está en la planificación.

Por Ezequiel Barletta*

Ala hora de iniciar una rutina de musculación en el gimnasio hay varios puntos que deben considerarse para armar un programa y tener éxito. Si estos no están, puede que lo que hagamos no funcione. Puede que falle el entrenamiento. ¿Con qué tiene que ver?

1-Falta de un objetivo o meta

Lo primero que deberíamos tener es un objetivo bien definido, el cual podamos escribirlo de forma clara para entender bien hacia dónde vamos. Algo en lo que fallamos es en establecer metas que no sean reales y, por ende, poco probables de alcanzar, lo que hará que al primer tropiezo abandonemos el programa. Los objetivos deben ser posibles de medir y comparar para ver los progresos en nuestro camino. Por ejemplo, si busco bajar de peso y aumentar a la vez la masa muscular, no debería utilizar la báscula para medir progresos ya que es poco probable que me de indicadores de descenso (al aumentar la masa muscular, compensará la baja del tejido graso en el

peso que nos muestra). Lo mejor aquí sería utilizar la medición de circunferencia de distintos puntos del cuerpo, la cintura, por ejemplo, donde sí podremos ver progresos.

2-Falta de programación

Esto está relacionado con no tener una planificación adecuada a la meta que perseguimos y que nos propusimos al iniciar el entrenamiento. La planificación nos marcará el camino a seguir cada semana y si bien no es algo rígido, podría modificarse de ser necesario, sí deberían respetarse los tiempos de trabajo de cada sistema que se programe realizar. Aquí surgen otros inconvenientes respecto a qué sistema utilizar y como entrenar para sea efectivo. Cuando hablamos de sistemas nos referimos a la forma en que entrenaremos esa semana (fuerza, hipertrofia, estrés metabólico) y cuándo será nuestra semana de descarga de peso y de recuperación mediante un entrenamiento de bajas cargas. Por ejemplo, deberíamos delinear en qué semana/s de nuestro plan haremos hincapié en el entrenamiento de la fuerza, cuándo en el entrenamiento de la hipertrofia propiamente dicha, cuándo en el entrenamiento de resistencia muscular y/o estrés metabólico y en qué semanas combinaremos sistemas. Esto nos dará el orden para

saber qué haremos cada semana en el gimnasio, cuántas repeticiones realizar y, a la vez, establecer los tiempos de descanso más adecuados.

3-Falta de intensidad

Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la carga que ponemos en los ejercicios, al tiempo de descanso entre cada serie y ejercicios, así como al tiempo total del entrenamiento.

Vamos con el primero: la carga que colocamos al realizar los ejercicios. Partamos de la base que debemos entrenar a nuestro 100% en cada ejercicio, por lo que,

si realizamos 10 repeticiones de un ejercicio determinado, la carga a colocar debería ser la que nos permita realizar esas 10 repeticiones y ni una más. Si colocamos menos peso que el que se necesita, no lograremos estimular al músculo para lograr lo que estamos buscando de acuerdo a la planificación, y si le colocamos más peso, no estaremos cumpliendo los objetivos previstos por el sistema elegido.

En cuanto a los tiempos de descanso, deben estar adecuados al sistema que utilizamos. Ejemplo, si estamos en plan de trabajo de la fuerza (de 1 a 5 repeticiones), al ser el sistema nervioso central el que se ocupa en mayor proporción del trabajo, es importante descansar algo más de tiempo entre series de un ejercicio (entre 2 y 4 minutos). En cambio, si estamos trabajando la resistencia muscular (entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio), podremos descansar entre 30 y 45 segundos entre series ya que el sistema muscular es el que estará en mayor proporción con el trabajo.

Si respetamos los tiempos de descanso y la carga adecuada para cada serie, en función con el sistema establecido, los entrenamientos no deberían durar más de 45/50 minutos. Algo que no suele verse en los gimnasios.

4-Falta de gestión del tiempo

Este punto también podemos dividirlo en dos: uno vinculado a la gestión del tiempo entre series y la duración del entrenamiento diario. El otro, la gestión del tiempo entre las sesiones de entrenamiento. Este último es un factor muchas veces causante de abandono. Si las sesiones son muy frecuentes, sin la adecuada recuperación, o son muy aisladas (con mucho tiempo de recuperación entre sesiones), los entrenamientos, por más énfasis que le pongamos, no van a llevarnos al cumplimiento de la meta prevista. Conclusión: se deben planificar tanto los días que vamos a realizar actividad como los días de descanso de los grupos musculares, cuando no se entrena.

5-Falta de actitud

Este punto se refiere a la falta de compromiso con el entrenamiento y post entrenamiento, a la falta de disciplina para cumplir con los días, intensidad y plan establecido, y también a la falta de responsabilidad para concurrir a entrenar y seguir a rajatabla lo que indica el plan.

Sin compromiso, sin disciplina y sin responsabilidad, por más que se cumplan los otros 4 puntos, el plan tiene un futuro de fracaso antes de arrancar.

Estos son algunos de los motivos por los que habitualmente fallan y se abandonan los programas de entrenamiento de musculación

Si bien hay otras varias razones que pueden influir, lo cierto es que, si ajustás y controlás estos 5 motivos y no los dejas al azar, tenés el cumplimiento casi asegurado de la meta que te propongas alcanzar.

*CEO de CEAFI Capacitaciones. En IG @barlettaezequiel

BICICLETA VICLINE

colágeno para esTar viTaLes

se trata del principal componente de la piel y los huesos. además, el colágeno se encarga de producir fibras que componen más del 25% de la masa proteica corporal.

Por Martín Heredia*

El colágeno está formado por una familia de proteínas y es el principal componente estructural de los tejidos del cuerpo. La piel, los cartílagos, las arterias, los ligamentos, los tendones, el pulmón o el hígado tienen colágeno.

Constituye, asimismo, la mayor parte de proteína corporal que se encuentra en un adulto, la cual se clasifican en diferentes tipos:

Tipo 1: se encuentra en la piel, los tendones, los órganos internos y las partes orgánicas de los huesos. Aproximadamente el 90% del colágeno en el cuerpo es de este tipo.

Tipo 2: se halla en los cartílagos.

Tipo 3: forma parte de la médula ósea y los tejidos linfoides.

Tipo 4: está presente en la membrana basal (láminas delgadas de colágeno que rodean la mayoría de los tipos de tejidos).

Tipo 5: se encuentra en el cabello y la superficie de las células.

Las fibras con colágeno se caracterizan por ser flexibles y muy resistentes a la tracción.

Pensá, por ejemplo, en los tendones que soportan las contracciones musculares de hasta varios cientos de kilogramos por centímetro cuadrado antes de romperse.

Cómo se forma

Nuestro organismo produce de forma natural su propio colágeno al descomponer las proteínas de la dieta en aminoácidos.

El colágeno es la proteína que proporciona la estructura a los tejidos cartilaginosos que protegen los huesos de las articulaciones. La formación y regeneración del cartílago (por ejemplo, tras una lesión) dependerá en gran medida de la alimentación.

Para su síntesis el cuerpo necesita, principalmente, la combinación de los aminoá-

cidos glicina y prolina. Este proceso utiliza además vitamina C.

¿De obtener estos nutrientes?

Vitamina C. Podemos hallarla en frutas cítricos, pimientos y fresas.

Prolina. Se encuentra en las claras de huevo, lácteos, repollo, espárragos y champiñones.

Glicina. La piel de cerdo y de pollo y la gelatina contienen grandes cantidades.

Beneficios

Dado que el colágeno forma parte de la mayoría de estructuras del organismo, producirlo en las cantidades adecuadas aporta grandes beneficios a la salud.

▪Mejora la salud de la piel, aumentando su elasticidad e hidratación y reduciendo la sequedad y la aparición de arrugas.

▪Alivia el dolor articular. Las lesiones articulares se producen por el desgaste del cartílago o por daño en los ligamentos en la unión de dos o más huesos. El colágeno es el responsable de regenerar estos tejidos. En el caso de la osteoartritis, el colágeno también es indispensable y los suplementos de colágeno pueden ayudar a aliviar su dolor. La artritis hace que el colágeno de las articulaciones se descomponga más rápido de lo que se puede reponer, lo que provoca dolor y disminución de la movilidad. Su forma más

habitual es la osteoartritis y suele afectar a manos, rodillas, cadera y columna.

▪Los huesos están formados principalmente por colágeno, por lo que este es fundamental para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas.

▪Ayuda a mantener la masa muscular debido a que el colágeno forma entre el 1-10% del tejido muscular. ▪Mejora la salud cardíaca mediante la formación estructural de las arterias y los vasos sanguíneos.

▪Aumenta la dureza de uñas, dientes y pelo.

▪Se utiliza también en el tratamiento de heridas mediante el uso de apósitos para promover la curación y prevenir infecciones.

sUpLeMentaCiÓn

Las fuentes

Obtenemos los componentes básicos del colágeno al comer una dieta equilibrada de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces, etc).

Los tejidos conectivos de origen animal son ricos en colágeno, lo que puede favorecer la síntesis de colágeno por nuestro organismo al aumentar la disponibilidad de los aminoácidos específicos que lo forman.

Preguntas frecuentes

¿Por qué el colágeno engorda?

El colágeno no engorda. Es una proteína y tiene calorías, pero no producirá nada de grasa. En realidad, el colágeno ayuda a calmar el hambre al ser una proteína saciante.

¿Cuál es el mejor momento para tomar colágeno?

El colágeno debería alcanzar tus intestinos sin ser digerido por ningún ácido del estómago, por lo que es mejor tomarlo con el estómago vacío 2-3 horas antes o después de comer.

¿Cómo usar el colágeno para adelgazar?

Lo ideal es consumir el colágeno 30 o 40 minutos antes del almuerzo / cena ya que de esta manera se estimula el mecanismo de saciedad, lo que lleva a comer menos en la siguiente comida.

¿Cuántas veces al día se puede tomar colágeno?

Los estudios dicen que la dosis ideal son 10 g. Debido a la alta cantidad que se recomienda es complicado poder tomarlo en forma de comprimidos, por ello es que una forma cómoda y adecuada de tomarlo es en polvo.

¿Qué colágeno es bueno para bajar de peso?

El colágeno hidrolizado puede ser un gran aliado de tu dieta. Se trata de un complemento alimenticio bajo en calorías y rico en nutrientes que se suele combinar con ácido hialurónico, calcio, magnesio y vitamina C.

¿Qué personas no pueden tomar colágeno?

No consumir en caso de fenilcetonuria, hiperuricemia, insuficiencia renal o hepática.

¿ Es mejor el colágeno hidrolizado o en cápsulas?

El colágeno hidrolizado en polvo posee una mayor concentración de esta proteína y es digerido rápidamente, presentando una tasa de absorción de hasta 300% mayor que el colágeno en cápsula.

Algunos ejemplos son los huesos, la piel, la gelatina. También el consumo de algunos alimentos favorece la producción natural de colágeno por nuestro cuerpo. Entre ellos: jengibre, brócoli, cítricos, salmón. Y a ello se suma el añadir frutas y verduras ricas en antioxidantes, lo cual protege al cuerpo del estrés oxidativo que puede degradar el colágeno. Por otro lado, la capacidad del cuerpo para producir colágeno disminuye a medida que envejecemos, por lo que el consumo de suplementos de colágeno es otra opción. Diferentes estudios han demostrado los beneficios del colágeno hidrolizado para estimular la unión del colágeno en la unión articular.

Como sea, de la manera que sea, si querés mantener tus articulaciones sanas y evitar los problemas del desgaste de los cartílagos, asegurate de tomar el colágeno necesario. Tu salud te lo agradecerá.

*Personal Trainer. Coach de Salud. En IG @trainer.martin

Agradecimientos: @yattaok

Todo es Trabajo en eqUipo

Una condición clave en el desarrollo de actividades acuáticas integradas para proteger y mejorar la salud de personas con diferentes discapacidades.

Por Vanina Delfino*

El agua proporciona un entorno único donde el nivel de esfuerzo es una función de las propiedades y principios del agua, así como de las leyes físicas del movimiento1. Donde la flotación nos proporciona un soporte eficaz y disminuye la presión sobre las articulaciones, huesos y músculos que soportan el aparato locomotor. Donde se reduce la posibilidad de lesiones musculares, articulares y óseas. Las actividades acuáticas gozan del beneficio de hacer ejercicio sin impacto, con gran desarrollo aeróbico y la participación de todos los grandes grupos musculares. Este ambiente proporciona seguridad y

facilita su práctica a personas con múltiples tipos de discapacidades.

La inmersión en agua fortalece, activa y aumenta la eficiencia de nuestro corazón, reduce la tensión arterial, mejora el retorno venoso y aumenta el calibre de las arterias coronarias; ofrece mayor eficiencia respiratoria y mejor oxigenación, disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la capacidad pulmonar. Así mismo, facilita la orientación en el tiempo y el espacio, permitiendo un mejor desarrollo psicomotor y social. En el agua todos somos iguales.

Recuperando la funcionalidad

Las actividades acuáticas con fines terapéuticos conducen a beneficios en el tratamiento de un número creciente de patologías, sobre todo en reumatología, geriatría, ortopedia o cardiología. De manera más general, también son un medio privilegiado de prevención y mantenimiento físico a través de diferentes modalidades.

Fisioterapia Acuática. Se refiere a la práctica específica de fisioterapia en el agua y es realizada por un fisioterapeuta. Consiste en una evaluación, diagnóstico y el uso de diferentes herramientas de razonamiento clínico para poder prescribir el tratamiento adecuado a cada paciente. Además, el fisioterapeuta reevalúa al paciente para ajustar el tratamiento siguiendo la práctica basada en la evidencia. Cuando se habla de hidrocinesiterapia, se refiere a la aplicación del movimiento guiado por un fisioterapeuta en el agua con fines terapéuticos o preventivos. Este movimiento puede ser activo por parte del paciente, siendo este quien lo ejecuta y controla, o más bien pasivo, en cuyo caso es el fisioterapeuta quien “mueve” al paciente.

Ejercicio Acuático. Los ejercicios acuáticos se desarrollan para la mejora de la fuerza, la flexibilidad y el acondicionamiento físico general. Esto se puede llevar a cabo individualmente, donde se recomienda que el instructor esté en el agua con el cliente o en grupo (con un objetivo colectivo general u objetivos individuales). En este grupo aparece la figura del entrenamiento personal, desarrollado específicamente en el agua.

Aquafitness. Son muchas las actividades desarrolladas para el acondicionamiento físico ge-

neral. Estas actividades pueden ser de mayor o menor intensidad, dependiendo de tu objetivo laboral y de tu población objetivo. Natación. Estas sesiones tienen como objetivo aprender las técnicas de nado y pueden cubrir diferentes poblaciones. Son llevadas a cabo por profesionales de la educación, instructores de natación especializados. En muchas ocasiones, aparece la llamada natación terapéutica, que puede ser desarrollada por fisioterapeutas acuáticos especialistas o por educadores especializados en natación. Estas sesiones a menudo son parte de una rehabilitación o programa de recuperación de la fuerza, acondicionamiento físico, manejo del dolor o incluso programa de pérdida de peso. Otro tipo de trabajo dentro de este apartado es el desarrollo de la natación para personas con discapacidad. Persigue la independencia del individuo en el agua, garantizando su seguridad y facilitándole ciertos beneficios terapéuticos.

En todos los casos, la actividad en el medio acuático tiene un propósito muy importante: trasladar los logros alcanzados a las actividades de la vida diaria y mejorar la calidad de vida de nuestros clientes.

Acción conjunta

Al momento de ponernos en marcha con nuestro trabajo, es importante conocer todos los fundamentos del agua, las características de los clientes que solicitan nuestros servicios y sus experiencias previas en el medio acuático.

Nuestro equipo debe definir los objetivos de trabajo en cada caso, ya sean comunes o específicos, como así también definir el alcance y los roles del equipo interdisciplinar acuático.

El fisioterapeuta y el terapeuta ocupacional generalmente serán los primeros en trabajar con un cliente, a quien luego se sumarán fisiólogos del ejercicio, kinesioterapeutas, terapeutas de masaje, fisiterapeutas acuáticos, terapistas ocupacionales acuáticos y entrenadores deportivos, quienes asisten y luego recogen la siguiente fase del tratamiento, y finalmente trasladan al cliente al profesional de acondicionamiento físico acuático para el tratamiento a largo plazo. Esto ofrece al cliente la mejor oportunidad de continuidad y profesionalismo desde la atención aguda hasta lograr cambios permanentes en el estilo de vida”.

¿Qué implica el trabajo en equipo? Además de la capacitación profesional continua y específica de sus integrantes (fisioterapeutas, terapistas ocupacionales e instructores de fitness acuático):

-Implica definir y establecer las diferentes áreas de actuación para acercarse al cliente que llega a la piscina: Terapéutico (Hidroterapia- Natación Terapéutica). Ejercicio Acuático o Fitness Acuático. Natación convencional o adaptada.

-Implica hacer una entrevista con el cliente y la correspondiente derivación a grupos de trabajo. ▪Evaluación inicial para la admisión. ▪ Definir el contexto, la etapa de evolución, el tipo de patología, las complejidades, etc. ▪Tipo de esquema de clase/sesión según cada caso. ▪ Protocolos de trabajo (Neuro-trauma-deporte-metabólico). ▪Uso del equipamiento según la capacidad del alumno y los objetivos terapéuticos. ▪ Establecer objetivos terapéuticos comunes y específicos. ▪ Establecer objetivos de la Integración Acuática. Tratamiento a largo plazo. Actividades de ejercicio acuático de fitness en grupo y natación

El éxito de la extraordinaria mezcla de todas estas actividades que se evidencian en el trabajo interdisciplinario conduce a resultados que se traducen en una mejor calidad de vida para el cliente.

*CEO de Acquamar y WaterCYCling. Especialista en capacitación de AEA. En IG @delfileoparda

efectos de la caFeína

Por Dr. Fabián H. Lavalle*

La cafeína es un estimulante natural que también puede ser creado por síntesis química para consumo. Se encuentra de manera natural en granos de café, hojas de té, granos de cacao, bayas de guaraná, y hojas de yerba mate. También puede agregarse a bebidas, alimentos y suplementos en polvo, líquidos o tabletas. Dentro de los 45 minutos posteriores a la ingestión, la cafeína llega al torrente sanguíneo y su metabolismo varía entre los individuos, pero su acción es habitualmente de 2.5 a 4.5 horas. En situaciones de embarazo y de consumo de algunos medicamentos (anticonceptivos orales, antidepresivos, medicación cardiovascular y antibióticos), este proceso puede ser más lento ya que son condiciones que enlentecen la eliminación plasmática de la cafeína. Por el contrario, fumar cigarrillos aumenta su tasa de eliminación plasmática.

Cómo actúa en el organismo

En dosis moderadas (40-200 mg), la cafeína actúa dentro del cerebro disminuyendo la fatiga y el tiempo de reacción, y aumenta el estado de alerta o vigilancia. También puede disminuir el apetito y reducir levemente la ganancia de peso. Durante la actividad física, asimismo, aumenta la utilización de ácidos grasos como fuente energética lo cual podría producir un ahorro de glucógeno muscular.

La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) con respecto a la ingesta de cafeína se resume en los siguientes puntos:

1. Se ha visto en muchos estudios que la suplementación con cafeína aumentó en forma aguda varios

aspectos del rendimiento. resistencia muscular, fuerza muscular y velocidad de movimiento, rendimiento en sprint, salto, y lanzamiento, así como también en acciones específicas de deportes aeróbicos y anaeróbicos.

2. El ejercicio aeróbico de resistencia es donde mayormente se perciben los beneficios moderados y más consistentes por el uso de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos difiere entre individuos.

3. La cafeína mejora el desempeño en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3–6 mg/kg masa corporal. La dosis efectiva mínima de cafeína no se conoce con exactitud, pero podría ser tan baja como 2 mg/kg de masa corporal. Dosis muy altas de cafeína (por ejemplo 9 mg/kg) se asocian con una alta incidencia en efectos colaterales y no parecen producir un efecto ergogénico mayor.

4. El momento más comúnmente usado para suplementar con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio, aunque depende de la fuente de cafeína. Por ejemplo, comparado con las cápsulas de cafeína, la goma de mascar con cafeína requiere un tiempo de espera más corto desde la ingesta hasta el comienzo del ejercicio. El pico de concentración plasmática de cafeína luego de su ingesta oral se da en un lapso de tiempo que va desde los 30 a los 120 minutos.

en dosis adecuada, la cafeína se puede utilizar eficazmente como ayuda ergogénica tanto en deportes de resistencia como interválicos o de corta duración.

5. La cafeína parece mejorar el desempeño físico tanto en individuos entrenados como en no entrenados.

6. Las diferencias individuales en el desempeño deportivo y la realización de ejercicios, así como también los efectos adversos sobre el sueño o sentimientos de ansiedad asociados a la ingesta de cafeína pueden ser atribuidos a la variación genética, asociada con el metabolismo de la cafeína, y la respuesta física y psicológica. Otros factores como la ingesta habitual también pueden influir en la variación a la respuesta individual.

7. Se ha visto que la cafeína es ergogénica para funciones cognitivas, incluyendo atención y vigilancia, en la mayoría de los individuos.

8. La cafeína puede mejorar el desempeño físico y cognitivo en algunos individuos bajo condiciones de privación del sueño.

9. El uso de cafeína en conjunción con ejercicio de resistencia, temperaturas altas y en la altitud es bien tolerado cuando las dosis van de 3 a 6 mg/kg y de 4–6 mg/kg, respectivamente.

10. Las bebidas energizantes y fórmulas de suplementos para pre entrenamiento con cafeína pueden aumentar el desempeño aeróbico y anaeróbico.

Más allá de estos puntos, y si bien es evidente que la cafeína tiene un efecto ergogénico que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, siempre hay que considerar lo específico de cada caso: la condición del deportista, así como la intensidad, duración y modo de entrenamiento.

*Farmacéutico. Bioquímico. Director de Saturn Supplements Argentina. En IG @fabianhumbertolavalle

dejando al deportista ser

en un entorno de seguridad psicológica los integrantes de un equipo se sienten libres para pedir ayuda, compartir ideas, admitir errores, probar cosas nuevas, etc.

Por Lic. Daniela Conde*

Para poder construir espacios psicológicamente seguros, primero tenemos que saber de qué estamos hablando cuando hablamos de Seguridad Psicológica.

De entre todas las definiciones que hay elijo la siguiente de Amy Edmonson: “La Seguridad Psicológica hace alusión a generar un espacio donde las personas puedan expresar con libertad sus ideas y puntos de vista sin temer que sean ignorados o se haga algo en su contra”.

¿Por qué esta definición? Porque creo que si no podemos ejercer la libertad de ser quienes somos mientras hacemos un deporte, es muy dificil que podamos disfrutarlo.

Necesitamos que los deportistas sepan que su voz es bienvenida. El silencio crea riesgos de seguridad que podrían evitarse. En entornos deportivos, no poder expresar un dolor puede conducir a lesiones de mayor gravedad. Guardar lo que nos pasa impide la posibilidad de elaborarlo. Eso de las emociones afuera del gimnasio no va más.

Por otro lado, si las personas no comparten sus ideas se pierden posibilidades valiosas de mejorar, de creatividad y de innovacion. No fueron pocas las veces que me sorprendí de las propuestas de mis gimnastas. Hemos ajustado planificaciones, cambiado objetivos y entrenamientos en base a muchas de sus sugerencias.

Cuando las personas están absolutamente convencidas de que lo que van a decir va a ser bien recibido (y además no va a ser utilizado en su contra), hablan. En cambio, se quedan en silencio cuando no se sienten seguras.

¿Cuántas veces viste que algo no iba bien y te callaste para no quedar como metido o para no recibir un ataque? Es preferible compartirlo a guardarte esa duda y privar a los demas de esa voz, TU VOZ, que

tal vez hubiera sido necesaria para prevenir lo prevenible. Entiendo que a veces creemos que mantenernos en silencio es seguro, pero los riesgos seguros no son verdaderamente riesgos y a veces lo cómodo sale caro.

Herramientas para el entrenador

En su libro “La Organización sin miedo”, Edmondson presenta un conjunto de herramientas para crear seguridad psicológica.

Te los resumo en este artículo para que, si sos entrenador, puedas ponerlas en práctica.

1. Prepará el escenario. Elaborá el marco de trabajo y enfatizá el propósito. Elaborar el marco de trabajo implica la necesidad de encuadrar el concepto de fra-

caso y clarificar la importancia de alzar la voz. Teniendo en cuenta que el miedo al fracaso es un indicador de un ambiente de trabajo con bajos niveles de seguridad psicológica, es fundamental prestar especial atención a este punto.

Tener presente el por qué del trabajo también es importante no sólo para impactar en la motivación, sino para ayudar a generar la energía que necesitan los integrantes de un equipo para enfrentar momentos desafiantes y sentirse psicológicamente seguros para hablar sobre los problemas.

2-Hacé preguntas, invitá a la participación de todos. La indagación ayuda a expandir y ampliar la comprensión sobre un tema o situación y colabora con hacer buenas preguntas y modelar la escucha efectiva. Es más importante realizar buenas preguntas, preguntas que inviten a razonar, que tener buenas respuestas.

En este punto es clave manifestar humildad situacional. Un buen entrenador sabe que debe ser humilde en determinadas ocasiones, dependiendo de la situación. Por ejemplo, en situaciones a las que no nos hemos enfrentado antes (y generalmente siempre es así porque cada experiencia es diferente), simplemente no podemos tener todas las respuestas.

Independientemente de nuestra experiencia o posición, hay muchas situaciones caracterizadas por una inmensa incertidumbre sobre lo que viene a continuación. Si no sos humilde acerca de lo que podría salir mal o la posibilidad de perder, no estás siendo realista. La humildad situacional es realismo. Y ser realista es una virtud.

Otra habilidad clave, en este punto, es la “escucha humilde”. Escuchar con humildad implica escuchar de verdad. No escucho para darme cuenta de dónde te equivocas o por qué mi idea es mejor; escucho con una actitud de auténtico interés, curiosidad y concentración, porque quiero entender lo que estás diciendo. Se puede crear Seguridad Psicológica optando por escuchar activamente lo que dice la gente y respondiendo con interés, basándonos en sus ideas o dán-

doles retroalimentación. La escucha verdadera transmite respeto (y de una manera sutil, pero poderosa, refuerza la idea de que el ser completo de una persona es “bienvenido”). No tenés que estar de acuerdo con lo que ha dicho la persona, ni siquiera te tiene que gustar, pero tenés que apreciar el esfuerzo que le supuso decirlo.

3-Respondé de una manera que sea beneficiosa para los deportistas. Una forma recomendable de hacer esto es expresar agradecimiento cada vez que los miembros del equipo toman riesgos en el lugar de entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que una de las formas más efectivas y poderosas de mejorar una mentalidad de aprendizaje es elogiar el esfuerzo, más allá de los resultados.

Desestigmatizar el fracaso es otro ejemplo de cómo responder productivamente. Explicar que el fracaso es una consecuencia natural de la experimentación y un factor crítico que promueve un aprendizaje más rápido sería un posible ejemplo de respuesta productiva. Otro ejemplo podría ser normalizarlo. Fomentar la discusión del fracaso como conversación entre los miembros del equipo puede ayudar en este punto.

Cuando ocurre una falla, se podría invitar a todos los miembros del equipo de trabajo que participaron en ella a compartir sus observaciones sobre cómo percibieron el desarrollo de los hechos, hacer preguntas de ayuda o aclaración y ofrecer ideas para mejorar; el objetivo es reforzar la sensación de seguridad psicológica y sentimiento de empoderamiento en lugar de culpa.

Después de todo, de lo que se trata realmente al trabajar la Seguridad psicológica es de hacer que un equipo se una y se integre creando un entorno que prepare a todos para el éxito y que haga posible ese éxito.

*Entrenadora Olímpica. Formada en Bioneuroemoción y Neurosicoeducadora. IG @nosoytumaestra

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Ideal para gimnasios y para personas que quieren trabajar la potencia.

Similar al modelo de cinta tradicional eléctrica, con la principal característica que todo el trabajo lo hace la propia persona al tiempo que va caminando. Pensada para caminar más que para correr a un ritmo rápido.

Cada paso propulsa una rueda de inercia y la banda de carrera se va deslizando. Así se genera todo el movimiento, por lo que el esfuerzo es mayor. La cinta de inercia no se puede utilizar completamente horizontal. Tiene que tener una inclinación de 18°, lo cual permite girar la rueda.

Posibilita trabajar la potencia regulando la carga en diferentes posturas según los objetivos a trabajar en la ejercitación.

Fabricación nacional. Un año de garantía.

Más info: IG @resistenciacero

Ideal para entrenar desde tu casa o al aire libre. Está compuesto por:

Colchoneta de 1x 50 x 3 lavable

Par de tobilleras con cierre de 2kg

Dos mancuernas de fundición de 1 kg cada una. Envíos a todo el país.

Encontralo en las sucursales de Belgrano y Caballito o en www.quuz.com.ar

Slam balls Mir Fitness

L-Carnitina en cápsulas

La L-Carnitina interviene en la oxidación de los ácidos grasos, ya que actúa en el transporte de estos al interior de la mitocondria, donde son metabolizados para obtener energía.

La suplementación con carnitina aumenta el uso de los ácidos grasos como combustible metabólico y provoca un ahorro de aminoácidos disponibles así para lograr una mayor retención proteica.

Se recomienda en cualquier actividad física cuando se quiera incrementar la resistencia al esfuerzo físico prolongado y en dietas de pérdida de peso para que el organismo queme más grasas como combustible energético.

Más info en www.saturnargentina.com.ar

Repelente natural

Aulo Gelio está hecho a base de aceite de citronela, sin deet.

Con superficie antideslizante.

Disponibles en:

▸3kg

▸ 4kg

▸ 5kg

▸ 6kg

En 3 y 6 cuotas sin interés.

Envíos a todo el país.

Conseguilas en la tienda online www.mirfitness.com.ar

Cintos de elongación

De 2 y 4 metros

Realizados con 100% algodón.

Hebilla reforzada.

Consultas: IG @yogayfitness

Al ser libre de toxicidad se puede aplicar directamente en la piel. Que no te falte a la hora de entrenar al aire libre.

Los mosquitos tienden a sentirse atraídos por ciertos puntos del cuerpo, incluidos los tobillos, los pies y las rodillas. Eso sí, evitá combinarlo con un protector solar. Puede producir toxicidad.

Siempre es conveniente utilizar primero el protector solar y luego de 30 minutos aplicar repelente. Usar cada producto de forma correcta aumenta su valor preventivo.

Más info en el IG @aulogelioar