Revista Cuerpo&Mente edición 352

DIETA

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Las autoridades sanitarias recomiendan ingerir al día unas 600 u 800 unidades internacionales (una UI equivale a 0,025 microgramos), aunque algunos expertos, como Edward Giovannucci, especialista en nutrición de la Universidad de Harvard, recomiendan incluso llegar hasta las 1.000 UI. Afirman que ese plus potencia aún más las defensas de nuestro sistema inmune.

Para que tengas una idea, 80 g de salmón contienen aproximadamente 716 UI, medio tazón de champiñones 300, un vaso de leche 100 y un huevo 40.

Claro que la alimentación no es el único modo de consumir vitamina D, ya que también se obtiene tomando el sol. La cantidad que produzca el cuerpo dependerá del color de piel de cada persona y de la época del año.

Entre sus beneficios, esta vitamina ayuda a fortalecer los huesos, a reforzar el sistema inmune y a reducir la inflamación. Nuevas evidencias científicas sugieren que también puede combatir las infecciones respiratorias y reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

SALUD Hipertensos: la mejor hora para ejercitar

De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, lo más conveniente es salir en aquellos momentos del día en los que las temperaturas sean menos extremas, tanto en caso de frío como de calor. En las horas más frías puede producirse una mayor elevación de la presión arterial. Otro aspecto a tener en cuenta es en relación con la comida. No se aconseja hacer ejercicio en ayunas, ni en las horas más próximas a las comidas, sobre todo si éstas han sido copiosas. En general, es recomendable ejercitarse cuando hayan pasado dos horas desde la última comida, si el ejercicio va a ser de intensidad media-elevada, pero si el ejercicio es de intensidad más baja (caminar, por ejemplo) no hay problema, aunque haya pasado solo una hora desde la comida.

Cabe recordar que para las personas que padecen hipertensión el ejercicio físico recomendado es de tipo aeróbico (caminar a buen ritmo, o actividades que suponen un esfuerzo equivalente como nadar, bicicleta, etc.).

En cualquier caso, estas son consideraciones generales y debe ser el médico quien de las indicaciones finales según el paciente.

TECNOLOGÍA

Espejo con entrenador virtual

Una alternativa “premium” a disposición de los amantes del deporte

Forme es un espejo inteligente con diferentes funciones de entrenamiento. Realizado por el diseñador Yves Behar, aparte de ser un elemento decorativo más de la casa, este espejo cuenta con una pantalla táctil y brazos escondidos en la parte trasera que funcionan como sistema de poleas de resistencia. Además, es compatible con diferentes accesorios, como correas para los tobillos, manijas de cuerda y un monitor de frecuencia cardíaca. Una vez se ha terminado de entrenar, la pantalla se apagará y funcionará como espejo.

El dispositivo incluye un entrenador personal virtual que ayuda al usuario a conseguir sus metas mediante la utilización de Inteligencia Artificial. Este sistema evalúa el rendimiento de cada persona para indicarle los ejercicios necesarios según la zona que se quiera fortalecer y ajusta automáticamente los pesos.

Formación intensiva en Radical Fitness

Las certificaciones están abiertas a todos los países de habla hispana y son online (por Zoom) para que en forma rápida y seria te capacites desde la comodidad de tu casa y especialices en el área del Fitness que más te interesa.

Temáticas orientadas a las áreas de Técnica, Pedagogía, Instrucción, Música. Planificación, Liderazgo y Comunicación. Este es el calendario de próximas certificaciones:

Megadanz®️: el 21 al 23 de septiembre, de 9 a 13 hs. Eleven®️: los días 22, 24 y 26 de septiembre de 10 a 14 hs. Oxígeno®️: el 28 al 30 de septiembre, de 9 a 13 hs.

Eleven®️: los días 3 y 4 de octubre de 9 a 17 hs. Fight Do®️: del 2 al 4 de octubre de 9 a 17 hs. Top Ride®️: del 9 al 11 de octubre de 9 a 17 hs. Power®️: el 13 al 17 de octubre de 9 a 13 hs. Ubound®️: del 13 al 17 de octubre de 14 a 18 hs. X55®️: el 23 al 25 de octubre de 9 a 17 hs. Ubound®️: el 30 de octubre al 1° de noviembre de 9 a 17 hs. Por más info comunicate a info@radicalfitness.net

Gestión para gimnasios

Trainingym es una app de entrenamiento que ofrece múltiples beneficios:

-Rutinas de ejercicios digitalizadas y multiplataforma. Tu staff podrá generar rutinas personalizadas con más de 2000 ejercicios representados en 3D .

-Reserva y gestión de actividades grupales. Los clientes pueden reservar sus clases favoritas desde la app y los kioscos, así como valorar su grado de satisfacción.

-Marketing automatizado y más efectivo. Permite al dueño del gimnasio mandar notificaciones push, automatizar el envío de emails y realizar encuestas.

-Análisis continuados de composición corporal. Posibilita que cada cliente conozca su evolución y resultados a través del pesaje en las básculas de bioimpedancia.

Pedí tu demo en www.consultorafit.com

Certificación de Funcional Training

Especialista en Cross Training. El 26 y 27 de septiembre por plataforma Zoom. A cargo de Pablo Di Lorenzo. Contenidos a abordar: Historia, fundamentos, beneficios y objetivos. Diferentes protocolos del HIIT. Adaptaciones a los ejercicios. Herramientas necesarias de calidad y resultados para el instructor y sus alumnos.

La capacitación incluye manual didáctico, música adecuada para cada protocolo, videos con ejercicios y clases armadas para usarlas de inmediato y video explicativo de la clase en Zoom. Evaluación teórica práctica.

Info: whatsapp 54 9 11 4090 9705

Pilates con bandas

Seminario de 3 encuentros en formato virtual.

El hecho de añadir resistencia a un ejercicio a través de las bandas puede dificultar la labor de los grupos musculares “objetivo” o puede hacer que el ejercicio resulte más sencillo al proporcionar asistencia para completar un movimiento determinado. Consultá por estas y otras capacitaciones en www.ceafi.com.ar

Se viene Fitness Gold

La convención de Walter Cantaluppi ya está en marcha. Próximo 10 y 11 de octubre. Como muchos otros eventos, la transmisión de clases será online (aunque también quedarán grabadas), con la presencia de destacados presenters nacionales e internacionales. Ivan Keim, Anabella Ciancia, Diego Puras, Christian Classen, Juan Segovia. Nicolás Vega, Seba Fregosi, Mayk Lovato, Michi Ciaburri. Además, venta online de ropa, sorteos, y mucho más. Reservá tu cupo en la fanpage o IG de Walter Cantaluppi

Profesorado de Yoga

Capacitate desde la comodidad de tu hogar con una formación seria y profunda, la cual incluye: 10 módulos online, 30 clases teóricas y técnicas en video, 30 clases prácticas en video, satsangas periódicos online en vivo, material teórico en PDF, certificación.

A cargo del Yogacharya Emiliano Crivellari.

Contenidos: Historia y filosofía del Yoga. Asanas (análisis técnico, armado, desarmado, detalles de ejecución de más de 70 posturas). Pranayamas. Bandhas. Mudras. Ajustes y alineación de posturas. Meditación. Mantras. Armado de clases. Y mucho más…

Podés comenzar en cualquier momento del año. Para más info ingresá a www.emilianocrivellari.com.ar

Inscripción 2021

Se agotaron los cupos para las certificaciones que arrancan este mes en ENADE: Instructor de Levantamiento Olímpico de Pesas, Functional Trainer, Preparador Físico y Entrenador Personal. Próximamente, inscripción para marzo del próximo año. Más info: www.enade.com.ar

Ritmos latinos

Si querés tener nuevas herramientas o afianzar conocimientos para tus clases de ritmos, Juan Segovia te propone ser parte de este workshop enfocado en la diferencia, la calidad, y la expresión. Incluye: música, armado coreográfico, pasos básicos, transiciones y material educativo.

Sábado 17 de octubre, de 14 a 18 hs. Modalidad online.

Consultas: IG: ju.an8161

Stretching por niveles

Adaptaciones de los movimientos para facilitar o dificultar un ejercicio de elongación.

Taller de actualización para profesionales del fitness, a cargo de Diana Bustamante. Martes 22 de septiembre a las 15 hs. En vivo, por Facebook Live.

Inscripción previa únicamente: www.diana-bustamante.com.ar

Algo nuevo en tus clases

Feeling Fitness es el primer programa argentino basado en un trabajo cardio y de acondicionamiento muscular, el cual se combina con el uso de palillos livianos para sentir la energía del golpe musical con cada toque realizado durante la clase. Un método efectivo para combatir el stress, la ansiedad y el sedentarismo, con música motivadora y estimulante seleccionada cuidadosamente entre composiciones nacionales e internacionales para acompañar cada toque.

La certificación tiene una duración de ocho horas y es online. Accedé a más info en www.feelingfitness.com.ar

Instructorado de Bungee Dance

En IP Fitness Bungee Dance se utiliza un equipo especial, arnés, que se coloca en las piernas y cadera atándose a la altura de la cintura. Se trata de una actividad pensada para todos, muy aeróbica y con distintos niveles de dificultad, incluyendo baile con coreografías, figuras de acrobacia y secuencias dinámicas. Al ser sin impacto, cuidas tus articulaciones y te divertís ejercitando. Convertite en MT (Master Trainer) y certificá vos mismo a nuevos instructores.

Más info: whatsapp +549-2227-417362

Cursos online

Comenzá en cualquier momento del año desde la plataforma exclusiva de estudios. Contás con un margen de hasta 2 años para finalizar. Se entrega certificado.

Musculación y Culturismo · Entrenador personal · Preparador Físico Deportivo · Instructor Entrenamiento Funcional · Instructor de Aeróbic · Masaje Corporal y Deportivo · Nutrición Deportiva · Técnicas de Estiramiento Muscular · Instructor de Gimnasia para la Tercera Edad.

Cursos con reconocimiento internacional. Cada capacitación incluye clases grabadas con contenido teórico, videos con ejercicios prácticos, manuales de estudio, manual de primeros auxilios y otros.

Toda la info sobre los programas de estudio en cursos.ceef.net

Más sobre boxeo

Perfeccioná tus conocimientos formándote como Boxing Coach.

El curso tiene una duración de 3 meses y las habilidades que adquieras te darán la posibilidad de salida laboral en un deporte que se encuentra en constante crecimiento.

No se abona matrícula.

Para más información: ventas@escuelaeac.com.ar

Pilates y hernias de disco

El objetivo del taller es que el alumno tenga la capacidad de adaptar los ejercicios del protocolo de Pilates y así aplicarlo a personas con este tipo de patología.

Formación teórico práctica. Cada uno de los ejercicios serán fundamentados para luego seleccionar con criterio y poder, de esta manera, diseñar una rutina eficiente. Sábado 28 de septiembre de 17 a 20:30 hs.

Consultas: pilatesenarmonia@gmail.com

Preparaciónpara deportes de combate

Curso abierto a todo público, dictado por el Lic. Horacio Anselmi.

Inicia el 28 de octubre. Un sábado por mes. Trimestral.

Modalidad e-learning (clase grabada), más un foro en vivo por Zoom por cada clase. Los cupos son limitados.

Mas información: whatsapp 54 9 11 4086 7300

Step proactivo

Capacitación bimestral con Silvio Nomdedeu.

Herramientas para poder dar clases de step sencillas, entretenidas, creativas y ordenadas.

Para más info: whatsapp

54 11 3078 4834

Escuela de entrenadores

ENADE está consolidada como una de las instituciones más sólidas, mejor avaladas y más exitosas de la oferta educativa en Argentina. Con un enfoque integrado, el egresado acreditará una sólida base teórica y práctica de conocimientos para ejercer su rol como profesional deportivo, siendo capaz de diseñar diversas propuestas de actividad física personalizada ogrupal y llevarlas a cabo con las mayores posibilidades de éxito. Para lograr esos objetivos un equipo de docentes de nivel y prestigio internacional acompañan a los alumnos durante todo el proceso formativo a través de clases regulares, simposios, certificaciones especiales, actividades de evaluación y foros. Más info en www.enade.com.ar

Equipate

Grupo Crossfiters te ofrece diversidad de accesorios para que puedas seguir entrenando.

Mirá las publicaciones en Instagram: @grupo_crossfiters

Sumá suplementación

Hochsport ofrece una amplia gama de productos de excelente calidad para que cada deportista en diferentes disciplinas potencié al máximo nivel su rendimiento. Si te interesa incorporarlos a tu negocio o gimnasio contactate a través de la web: www.hochsport.com

Barra Madison, entre las mejores

Fabricada por Strong Fitness.

Peso: 15kg. Diámetro del grip: 25mm. Longitud: 2 mts. Revestido manga: cromado. Con rulemanes. Consultá por este producto y todo lo que necesites para tu box oentrenamiento en casa al whatsapp: +54 9 11 6297 9674

Un complemento natural

AMPK Protein está elaborado en base a ingredientes naturales esenciales en la actividad metabólica.

Ayuda a mantener o perder peso, a ganar músculos, y aporta minerales quelatados. Fuente de proteína vegana, con menos de 80 calorías por porción. Disponible en farmacias de todo el país.

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

Guía para aumentar la masa muscular

Lo que debés tener en cuenta a la hora de comer, y a la hora de entrenar.

Ganar masa muscular es importante para tener fuerza, para tonificar o, en el caso de los hombres, para tener algunos músculos marcados. Claro que esto no se logra de un día para otro, pero, con constancia y dedicación, no es un objetivo imposible. Algunos puntos a considerar:

Nutrición

Debes tener superávit de calorías con una gran cantidad de proteínas: 2 ó 2.5 gramos de proteínas por kilo de peso es una buena forma de comenzar, junto con unos 3 o 3.5 gramos de hidratos por kilo de peso. La proteína será la encargada de reparar tu tejido muscular y creará nuevo tejido, mediante la síntesis de proteínas. Los hidratos de carbono, por su parte, aportan energía. Funcionan como reserva, pudiendo usarse de manera inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario o liberando energía de forma gradual. También debés incorporar grasas insaturadas. Son necesarias para ciertas reacciones químicas en el organismo, para la síntesis de vitaminas y minerales, el correcto funcionamiento del sistema nervioso y endocrino, e incluso para la creación de hormonas. Un aporte de 0,5 gramos por kilo de grasa natural sana es una buena indicación general.

Entrenamiento

La masa muscular se desarrolla mediante el aumento del tamaño de las fibras musculares. Estas, al ser sometidas a un estrés causado por una resistencia, experimentan micro-roturas que conocemos como agujetas, las cuales, mediante un descanso adecuado y nutrición alta en proteínas naturales, vitaminas, minerales e hidratos, se reparan haciendo al músculo algo más fuerte y grande. Si bien una rutina debe hacerse en base a tus necesidades y capacidades, también es cierto que debe incluir ciertos ejercicios básicos que son los que más grupos musculares movilizan, logrando una activación fibrilar superior a otros ejercicios. Por supuesto, estos deben hacerse con intensidad y peso para que hagan efecto y con rango de movimiento completo.

▪Sentadilla. Involucra todo el cuerpo, por lo que es un ejercicio con un poderoso potencial anabólico.

▪Peso muerto o deadlift. Hace más hincapié en los glúteos, femorales, lumbares y dorsales.

▪Remo con barra. Involucra, sobre todo, lumbares y dor-

sales, músculos muy grandes que a su vez movilizan otros más pequeños como la parte posterior del deltoides y el bíceps.

▪Press banca. Involucra el pectoral mayor, deltoides frontal y tríceps. Se debe llevar la barra hasta tocar el pecho.

▪Prensa. Estimula mucho el tren inferior. Ideal para personas con lesiones ya que permite un trabajo más específico sobre esa zona.

En cualquier caso, el número de series y repeticiones se debe adaptar a las necesidades, capacidades y objetivos de cada persona.

Descanso

Hay que descansar si querés crecer.

El descanso también se aplica a las semanas de descarga. De esta forma te recuperarás a nivel articular, muscular, nervioso y psicológico del entrenamiento. Aumentarás la masa muscular y mejorarás tus cargas máximas. Cada 4 ó 5 semanas es aconsejable tomar un descanso.

Suplementación

Es buena idea si el organismo la requiere, aunque para ello es necesario antes elaborar y cumplir con un adecuado plan de nutrición, rutinas y descanso.

Si cuidás tu salud, vas a lograr todo lo que te propongas. Por eso, más allá de esta guía con información general, la recomendación es que consultes siempre con profesionales certificados: médicos, deportologos, nutricionistas, entrenadores y preparadores físicos. Ellos serán tu verdadera guía.

Fuentes: IG @mmrcrazy @grupo_crossfiters

P13FIT el nuevo desafío con soga

La española Jésica Expósito nos cuenta sobre este innovador entrenamiento creado por el ex arquero de Barcelona José Manuel Pinto, el cual, además del ejercicio, reaviva la diversión de la infancia.

Comenzó a los 15 años dentro del mundo del fitness. Actualmente es Zumba Educations Expecialist, educadora en Zumba para quienes quieren ser instructores, y también presenter internacional. Desde Barcelona, donde está instalada desde hace más de 20 años, Jessica Expósito conversó con Cuerpo & Mente para darnos más detalles sobre P13FIT (FIT significa Fun Intensive Training).

- ¿Cómo nace P13FIT?

-P13FIT es un programa nuevo de salto a la cuerda coreográfico con distintos niveles: de básico a avanzado. Está el P13Tens que puede ser coreográfico, bailado con la cuerda, y también el P13HIIT que es un entrenamiento con interva-

los de alta intensidad. Pinto, a quien muchos lo conocen por haber sido portero del club de fútbol Barcelona y también productor musical, tuvo la idea de crear esta modalidad porque, como fan del entrenamiento con la cuerda, se fue dando cuenta con el tiempo de las dificultades que este podía presentar, por lo que lo quiso hacerlo muy simple para que todo el mundo lo pueda hacer. Fue viendo a sus hijos cómo practicaban el salto a la cuerda que se dio cuenta de la técnica con la que podríamos enseñar la modalidad. Empezó entonces a hacer prácticas con su grupo, en Cádiz (donde vive con su familia) y fue tal el crecimiento y la aceptación que su método se convirtió en una actividad exitosa.

-¿Cómo se dio el vínculo con Pintos?

-Fue al final el destino, pero se cruzaron varias vías. Por un lado, me lo encontré en varios eventos.

Uno fue en el Circo del Sol aquí en Barcelona y ahí, junto a su mujer, me dijo que tenía este concepto para trabajar. Yo ya lo había visto en las redes sociales, así que le dije que iría a probar la actividad a ver si me gustaba y veía lo que podría ser a futuro. Por otro lado, Alberto Pelman, uno de los CEO de Zumba, ya le había hablado de mí para que trabajemos juntos en el desarrollo del programa dentro de España. Eso demuestra mucho porqué para los CEO de Zumba, para todos, no hay competencia, sino que todos estamos en el mismo barco y podemos ayudar y convivir junto a otras actividades. Así, pues, me fui un día aprobar la actividad y le ví todas las posibilidades que tiene para todas las edades, adultos, niños, mujeres, hombres, para ganar en salud, etc. Es una actividad divertida que, al mismo tiempo, te reta a mejorar. Como es una actividad nueva con la cuerda la gente lo ve desde fuera y dice “¡qué difícil!”, pero solo se trata de comenzar con los niveles correctos, dominar los pasos básicos, y de ahí avanzar de a poco con sus variaciones e ir ascendiendo de nivel. Al final, resulta una actividad cardiovascular y divertida.

-¿Cuáles son los beneficios de la práctica de P13FIT?

-En principio, tiene todos los beneficios que te aporta una actividad aeróbica porque no parás de entrenar con la cuerda practicando los pasos básicos. Sí hay algunos descansos,

por supuesto, porque quien lo practica no puede estar una hora entera con la cuerda. Es como una clase, por ejemplo, de Hip Hop, donde primero enseñas las combinaciones sin música, luego con la cuerda sin música, hasta llegar a poner la música para practicar todo en conjunto. Además de los beneficios cardiovasculares y de quema de calorías a medida que se avanza, mejora la coordinación con tus pies, ayuda al dominio corporal, al sentido del ritmo. Y no tiene tanto impacto como la gente podría pensar porque la distancia que se tiene que saltar con la cuerda es realmente mínima. Cuando empecé, como todos los que empiezan, saltaba mucho por el miedo a que se trabe la cuerda. Eso hace que te canses más rápido, que haya mayor impacto y que puedan sufrir más las articulaciones, pero cuando logras dominar la técnica correcta, empezando por el nivel básico, te das cuenta que al final el impacto es mínimo, que hay un salto y una amortiguación para que el impacto sea bien reducido. También está el beneficio que genera a nivel mental, de salirte un rato de los quehaceres cotidianos, lo cual suma también a la salud.

Sobre José Manuel Pinto

Ex futbolista profesional que ha sido guardameta de equipos como el Celta de Vigo, Real Betis balompié o el FC Barcelona. Siempre se destacó por su excelente preparación física, siendo esta un área a la que ha dedicado mucho tiempo, en la que investiga y experimenta.

Además, es músico, compositor, productor y artista de Sony con grandes éxitos.

Esta combinación única de conocimiento y experiencia en el ámbito deportivo y musical le permitió crear el concepto P13FIT, a partir de un recurso clave en su preparación física y con un elemento que es familiar para todos: la cuerda o soga.

-¿Cuánto tiempo llevan con la actividad?

-El primer curso de formación con José lo dimos en julio, en Cádiz, de donde salió la primera ola de instructores P13Fit. Pinto practicó mucho la actividad dos años antes, y yo estoy desde este año con todo el equipo.

-¿Han tenido la posibilidad de mostrarlo en otros espacios y fuera de España?

-Antes que comenzara la pandemia, Pinto estuvo haciendo algunas masterclasses en Miami, Estados Unidos, y en otras regiones se realizaron varias acciones con diferentes empresas e incluso en escuelas porque creemos mucho en este programa para los niños y niñas, sobre los que ha tenido muy buena recepción. También lo vemos en deportes es-

El método

P13FIT reinventa el salto a la cuerda ofreciendo una actividad distinta que proporciona resultados sorprendentes y en poco tiempo.

Imaginate saltar a la cuerda al ritmo de la música, con pasos y movimientos que se sincronizan y de fácil ejecución, con una exigencia adaptada para todos los niveles, desde básico a experto, sola o en grupo, en casa, en el gimnasio o al aire libre. Todas las condiciones dadas para que cualquiera pueda hacer este entrenamiento simplemente valiéndose de una soga.

P13FIT es un sistema capaz de hacerte quemar 500 calorías en 20 minutos, mejorando de forma rápida y consistente todas las áreas principales de la condición física como la resistencia cardiovascular, fuerza, movilidad, coordinación, equilibrio, agilidad, reacción y muchas más.

Según los expertos saltar a la cuerda 20 minutos de manera constante equivale a 2 horas de correr.

pecíficos: Pinto ha ido a campus con jugadores de fútbol, de baloncesto, donde han podido practicar con la cuerda y ganar beneficios para su propio deporte, sabiendo de las transferencias que puede tener cada actividad, jugando con los intervalos de frecuencia y con picos de intensidad a máxima capacidad cardiovascular. Por supuesto que también se trabaja en ralentizar, bajar esos picos. Como se gana en coordinación, en resistencia, en agilidad, en rapidez de pies, en conocimiento de tu cuerpo, a la hora de hacer P13HIIT también mezclamos ejercicios musculares en todo el cuerpo para que el entrenamiento sea completo.

-¿Cómo sería una primera clase?

-Comenzaríamos por el nivel básico (1) para luego ir ascendiendo. Ahí arrancamos con el aprendizaje del paso madre a partir del cual nacen el resto de los pasos y combinaciones. A medida que vas incorporando los pasos, ello te ayuda a ir evolucionando e ir aumentando de a poco las velocidades con la música. Se van sumando pasos en cada nivel.

-¿Cualquier persona puede hacer P13FIT?

-No hace falta saber saltar a la cuerda para practicarlo. Por supuesto que al principio podés acabar todo enredado con la cuerda, pero es parte del proceso que hasta yo misma he pasado. Y a aquellos que llegan sabiendo ya saltar a la cuerda les decimos que tienen que desaprender lo que saben para poder aprender lo nuevo que P13FIT viene a traer al mundo del entrenamiento. Arrancar de cero para luego ir evolucionando.

Frugal y minimalista

Así se define Santiago Terbalca*.

El movimiento ha dejado de ser necesario desde la perspectiva utilitaria para la vida moderna. Hoy no hace falta moverse para obtener alimentos, vínculos, abrigo, placer y/o diversión. Sin embargo, el costo en salud y bienestar es incalculable. Y es que moverse sigue siendo biológicamente indispensable y esencial para la correcta expresión de nuestros genes, previniendo, de esta manera, innumerables posibles enfermedades y padecimientos físicos y mentales. Aparte, no movernos nos aleja cada vez más de disfrutar la experiencia completa de la vida, del ser y estar.

Dicho esto, el movimiento con propósito, de cara a salvar esta carencia motriz, debe enfocarse en las adaptaciones que se pretende obtener de cada práctica, disfrutando del proceso, sin olvidar que solo es transicional. El objetivo es quitar del medio las distracciones, los intermediarios y los aislantes. Por los tanto, es necesario liberarse de las vestiduras, el calzado, el encierro, las herramientas complejas de producción industrial, las modalidades deportivas, y dedicarse a las sensaciones y a los resultados. El minimalismo en la práctica del movimiento es una variable más de la correcta aplicación del estímulo. Cuanto más cargada de moda y marketing esté tu práctica, más te aleja del verdadero y duradero bienestar. Este texto, tomado de uno de sus posteos, refleja la filosofía de Terbalca: una apuesta a lo simple, en todo sentido.

-¿Qué implica el entrenamiento en tu vida?

-Entrenar ha sido siempre inherente a mi forma de transitar la existencia. Mi padre me inculcó la importancia de la actividad física para la salud y en el desarrollo del carácter a muy temprana edad, por lo que siempre, de una manera u otra, he estado practicando y tratando de perfeccionarme en distintas actividades o disciplinas que me ayudasen a transformar los obstáculos en desafíos, para así, poder superarlos.

Un coach del “entrenamiento no convencional” que promueve el movimiento desde otra perspectiva. Lejos de la moda y el marketing. Con su propio sello.

-Promovés un trabajo diferente. ¿Por qué es “no convencional”?

-El entrenamiento es una herramienta transicional. La aplicación práctica de los conceptos, los principios y su filosofía, son dependientes de su enfoque. Mi enfoque difiere por completo de lo instituido y aceptado en la actualidad, ya sea por la opinión pública, por la academia o por el mercado. Desde esta perspectiva, definitivamente, soy NO CONVENCIONAL. Y digo esto porque a partir de la observación científica y la empírica hemos podido determinar que el ser humano ha transformado su entorno y su comportamiento de forma aberrante, a un nivel tan profundo que ha afectado su genética y su epigenética, resultando en patologías físicas, psicológicas y sociales y, a su vez, disparando una serie de indignidades y sufrimiento que podrían ser fácilmente evitadas si solo retomáramos el camino biocéntrico, es decir: realinear nuestro comportamiento y entorno con nuestras necesidades orgánicas especie/específicas.

Por lo tanto, mi filosofía, mi enfoque y la aplicación práctica de las herramientas de entrenamiento integran, humilde y humanamente, todas las aristas de la existencia, con el objetivo de optimizar la salud, la calidad de vida, el bienestar y la autonomía.

-¿Cuáles son las razones por las que entrenás descalzo?

-Hay dos razones fundamentales. La primera: El pie y el tobillo contienen 26 huesos (prácticamente el 25% de todos los huesos del cuerpo). Los músculos crean una organización estructural estable de esos huesos con la activación correcta. Si no se reclutan los músculos de los pies, estos se vuelven incapaces de crear una estructura estable y en su lugar comienzan a usar los tejidos “inertes” (ligamentos y fascias) para tratar de mantener la arquitectura óptima (la fascitis plantar es un ejemplo de ello). Cuando los músculos de los pies se contraen, descargan en los ligamentos y en las fas-

cias creando una postura óptima y alineando el cuerpo humano con las funciones para las que este se encuentra adaptado. Por otro lado, está lo que se llama Fase a tierra oGrounding: Al tocar la superficie de la tierra con los pies descalzos y/u otras partes del cuerpo sin indumentaria aislante, el cuerpo puede acceder al campo de energía de la tierra y absorber electrones (e−) en su estado libre. Se ha estudiado que estos electrones tienen efectos de tipo antioxidante, ayudan a equilibrar y a evitar la acumulación de especies reactivas del oxígeno (ROS) más conocidas como Radicales Libres, las cuales pueden producir daños significativos a las estructuras celulares, situación conocida como estrés oxidativo. En fin…creo que ya es hora de que hagamos las preguntas correctas y quienes tendrán que argumentar los “por qué” son quienes promueven el uso de “muletas”.

-¿Podés realizar tu trabajo en clases online? ¿Cómo te llevás con eso?

-Sí, pero me llevo mal. Detesto la dependencia a la tecnología inestable.

-¿Qué opinás de quienes entrenan y siguen una alimentación vegetariana?

-El programa civilizatorio se destaca y mantiene su poder sobre la masa utilizando un sistema de exceso de información y oferta, esto induce a los individuos a participar de la práctica de la ignorancia selectiva para no caer en la parálisis por análisis. Todos terminamos, entonces, tomando decisiones absurdas, transhumanistas, perjudiciales para la salud y el bienestar. En mi caso, vivo en una ciudad, en el caso de otros, eligen ser vegetarianos.

-Durante un tiempo estuviste ligado al Crossfit ¿Por qué tomaste distancia de esta modalidad?

-Soy el fundador de la marca Tuluka. Durante muchos años me manejé solo y luego formé una sociedad en la que yo aporté el knowhow y mis socios algo de inversión. Hace unos 3 años completé mi desvinculación de aquella sociedad, y al vender mi parte accionaria cedí

el derecho a usar la marca Tuluka, Entrenamiento Real, entre otras marcas y desarrollos que fueron registrados hace más de 10 años por mi persona en el registro nacional de patentes y derechos de autor. En relación a mi distanciamiento del crossfit, esto tiene que ver con un proceso de maduración a nivel personal y profesional.

-¿En qué consiste una buena “Preparación Física” a tu criterio?

-Es simple: respetando los pilares del entrenamiento deportivo: Individualismo, Especificidad, Alternancia, Progresión. Todo enfocado en una práctica destinada a Rehabilitar –Pre-habilitar- Prevenir.

-¿Es válido trabajar las capacidades físicas de forma separada?

-No, no solo no es válido, sino que es peligroso y, lo más importante, una contradicción en sí misma.

-Siendo que tenés una mirada diferente del entrenamiento ¿Coincidís con la frase “El deporte es salud”?

-Es una falacia, un slogan político y comercial. El deporte es un paliativo para la necesidad del humano de moverse como lo debería estar haciendo y no lo hace, dándole un propósito falso, desviando la atención y creando distracción.

-¿Qué ejercicios o conductas (en cuanto al movimiento), y que no hacemos habitualmente, nos ayudarían a estar mejor?

-A mi entender: Evitar permanecer sentado en una silla durante periodos prolongados de tiempo. Enriquecer nuestro entorno evitando las rutinas en general. Permanecer más tiempo descalzos y a la intemperie. Entrar en contacto con material orgánico o al menos que no sea producto de la industria. Jugar.

-¿Esto es un tema cultural?

-La cultura es un modelo abiótico, debemos practicar la desobediencia civil siempre que sea posible.

-Por último ¿Crées que el aislamiento por el COVID-19 ha ayudado a revalorizar la importancia de la actividad física en las personas?

-No, no hay nada positivo que vaya a derivar de esta cuarentena. Hemos retrocedido estrepitosamente en nuestra evolución como habitantes dignos. Habrá que trabajar el doble de duro para salir adelante y prevalecer.

*Director técnico en Centro Fitness Andino de Mendoza. Creador de Evolution Strength Challenge (ESC). Instagram: @strength_challenge

“La danza te da calidad de ejecución”

-Ante todo, sos bailarín y actor ¿Cómo nace tu relación con las actividades fitness?

-Mi relación con del mundo del fitness nace a los 15 años. Yo entrenaba en un grupo de Hip hop por ese entonces y participábamos de competencias. Allí descubrí la Aeróbica de competición y eso me voló la cabeza: era como la danza, pero con un una destreza física y una exigencia que iban a otro nivel. Así que decidí entrenar en Aeróbica para competir y así me metí de lleno en el mundo del fitness. A los 16 cursé la tecnicatura de formación como profesor de clases de fitness y desde los 17 años dicto clases. Mis pasiones: el arte y el fitness, la creatividad y la destreza física.

-¿Cuándo y por qué te fuiste a Alemania?

-Yo no me vine directamente de Argentina a Alemania. Mi objetivo era “cruzar el charco” e instalarme en Europa (donde sea). Primero llegué a Barcelona, España, porque tengo familia allí. Esto fue a finales del 2011. España pasaba por una crisis financiera monstruosa y no había forma de conseguir un contrato de trabajo legal. Pronto conocí a un francés, me enamoré y terminé viviendo en París 2 años. Poco tiempo antes de que expirara mi visa en Francia me llegó una oferta de trabajo en Alemania para un centro deportivo muy

importante de la región, como profe de Fitness y a la vez coordinador del área de clases… Y así fue como terminé en Düsseldorf, la capital de la región oeste de Alemania, una ciudad bellísima.

-¿De qué modo trasladaste tu formación artística a las clases?

-No hay una fórmula para explicar esa conexión, creo. Después de varios años, me doy cuenta de que mucho de ese traspaso fue algo que se dio de forma natural. Sin embargo, hoy tengo registro de algunos puntos muy importantes: La formación en danza me hace registrar la calidad del movimiento. Esto es lo que hace que la gente te vea y diga ¡Ah! Pero vos sos bailarín… El control del cuerpo de un bailarín marca muchísimo la calidad de ejecución. Claro que la formación como actor y la experiencia en el escenario también aportan mucho. La gente elige compartir una hora de su día con vos, y no solo busca entrenar sino también divertirse. En ese sentido, el lado del entretenimiento, el manejo de la energía al frente de la clase y la conexión con la gente durante esa hora es algo que definitivamente desarrollé gracias al teatro.

Una de las tantas afirmaciones del bailarín argentino, actor, acróbata y Fitness presenter Ivan Keim en esta charla. Desde Alemania, mano a mano con C&M.

-¿Cómo definirías tu estilo como instructor?

-Enérgico, elegante y alegre.

-¿De qué recursos te valés para dar (lo que es a tu criterio) una buena clase?

-Una buena preparación es crucial para una buena clase. Un buen profe tiene que tener la clase preparada y aceitada, solo así se puede trabajar con claridad y orden. Eso siempre es sinónimo de éxito. Una buena conducción verbal y gestual también es súper importante. La gente necesita ser guiada en la clase. Solo así los alumnos ganan seguridad en lo que tienen que hacer, y con eso confianza en tu trabajo. Claramente, la conducción solo puede funcionar si la preparación de la clase es buena. Lo último que siempre nombro es la sonrisa, porque es el mejor motivador que tenemos. Si el profe irradia energía positiva, la gente lo recibe.

-Quienes han hecho Clásico han pasado por mucha exigencia física ¿Cómo manejás esto con tus alumnos?

-Creo que, en esto, por suerte, mis alumnos de Fitness se salvan. Yo dicto al día de hoy clases de danza, inclusive ballet, y allí sí que soy muy exigente. La danza clásica lo requiere. Eso es también lo que buscan los alumnos que se quieren formar en ballet, la perfección en la ejecución del movimiento. En el área del Fitness la exigencia es otra, porque el objetivo es diferente. Hablamos de bajar de peso, de tonificar, de “despuntar el vicio”, de eliminar el stress, etc. Acá no se busca la perfección, se busca la correcta ejecución, y en todo caso se desafía la resistencia. Definitivamente, en mi clase (de Fitness) no controlo a los alumnos como a las nenas que hacen ballet.

-Hace un tiempo pudimos verte con clases en vivo en la fanpage de C&M. ¿Hacés alguna diferencia con respecto a las clases que das en tu país o en el resto de Europa?

-Sí y no. Sí, porque el público varía mucho de país a país. Mismo en Europa, por ejemplo, la clase que uno prepara para Alemania no es la misma que para Francia, España oInglaterra. Cada país tiene un gusto y un estilo definido y una capacidad de ejecución diferente. Digamos a grandes trazos que los italianos y los franceses son amantes de clases de altísima complejidad coreográfica y de una metodología muy dinámica (pocas repeticiones), más amantes del Aerodance que del Step. En Alemania, ¡la metodología es de vida o muerte! Acá son mucho más amantes del Step que del Aerodance. Los ingleses prefieren un nivel medio/ suave, y de mucho show en el escenario. Estos son solo algunos ejemplos. ¿Por qué digo sí y no entonces? Porque

cuando dicté mi clase en la fanpage de Cuerpo & Mente, no solo me siguieron alumnos de Argentina, sino que también me siguieron alumnos de Europa. En este sentido, las clases online son un desafío mucho mayor. ¿Cómo hacés para tener contentos a todos los públicos? Siendo sobre todo muy fiel a tu esencia. Sí, la clase que preparé para ese momento fue de un nivel intermedio. Más suave que lo que se hace generalmente en Europa, pero más fuerte que lo que se acostumbra hoy en Argentina. Mi trabajo en el step es probablemente más complicado que lo que los argentinos están acostumbrados a realizar, pero al mismo tiempo muchos argentinos siguen mi trabajo por las redes; saben lo que hago y les gusta. Es más, muchos me escribieron para agradecerme porque tuvieron la posibilidad de tomar una clase de nivel europeo.

-¿Sos partidario de las clases online?

-Sí. Creo que es una modalidad que ya existía antes pero que muchos la mirábamos con escepticismo. Admito que es un desafío enorme para todos. Hay que ser mucho más claro y preciso a la hora de explicar un ejercicio; además de ser conscientes sobre los riesgos de lesiones que podemos provocar al no ver a los alumnos en vivo. Lo online requiere ser muy cuidadosos y responsables con la tarea de enseñar.

-Sin duda la pandemia de COVID19 también afectó tu trabajo. ¿Cómo estás viviendo hoy esta situación?

-Obviamente esto nos ha afectado de forma radical. Todos los eventos y convenciones han sido cancelados por el momento. Hay una pérdida económica, claro. Lo que es aún más grave para mí es que el mercado se encuentra prácticamente bloqueado, frenado, congelado. Por ahora, la pandemia nos ha obligado a expandirnos de forma virtual y eso, aunque nos aleja del contacto real, a su vez acorta las distancias internacionales. Ojalá esto nos traiga también cosas positivas en un futuro próximo.

-Por útimo ¿Hay algo que tengas pendiente (en referencia a tu trabajo) y que soñás realizar?

-Uno sueña y proyecta. Luego trabaja con compromiso y dedicación, y los sueños y metas se van alcanzando. Y por cada sueño cumplido nace otro. Un sueño que espero cumplir en el futuro es acercar a Argentina todo lo que he ido aprendiendo. Poder enseñar y por qué no educar, formar. Aportar con mi granito de arena al crecimiento de esta industria dentro de mi tierra natal, con compromiso y dedicación. Ya llegará.

www.ivankeim.com

“Trabajo en base a la risa”

-Contanos sobre tu formación profesional ¿Cómo te iniciaste en el mundo del fitness y de la danza?

-Me inicié a los 18 años cursando mi primer instructorado de Gimnasia Aeróbica en Escuelas Amici, en mi ciudad natal, Pergamino. En el 2000, a los 20 años, viajé a Córdoba a capacitarme en Quality. Paralelo a esto, realicé el instructorado de Ritmos en la Escuela ERA. Y en 2003 realicé la especialidad de Hip Hop con Gaby Pardo, profesional pionera en el área. Las especializaciones son continuas y constantes, buscando la vanguardia y lo último en el área de fitness. Acumulo más de 300 especializaciones con grandes profesionales que me hicieron ser hoy quien soy; pasando por ritmos caribeños, afroamericanos, africanos, urbanos y femme.

-Más allá de la preparación profesional, se te ve con una energía muy especial al bailar. ¿Qué te pasa a vos con los ritmos?

-Los ritmos me ayudan a experimentar sensaciones y emociones, a canalizar estados de ánimo y a propiciar un lenguaje mediante mis movimientos.

-¿Qué condimentos extras sentís que (desde tu personalidad) aportás a la clase?

-¿Condimentos extras? Trabajo en base a la risa, esa es mi marcada personalidad y la llevo a todos los ámbitos de mi vida, naturalizando los estados, y con humor y comedia, para poder sacar lo positivo de cada momento.

-¿Qué es lo más importante al momento de armar una coreografía?

-Me interiorizo en las emociones y sentimientos que el grupo, la música y la situación me transmiten, ya sea para intentar que mis alumnos se animen a bailar o porque profesionales de la danza puedan demostrar sus puntos más fuertes.

-¿Sos de improvisar?

-Depende de las circunstancias, pero por lo general no. Es un recurso artístico la improvisación que depende de lo antes mencionado: el grupo, la música y la situación.

¿Alguien puede imaginarlo de otra manera? Quienes conocen a Mauro Peralta saben que el humor es parte de su personalidad. Hablamos con él, pero en serio.

-¿Con qué ritmo te identificás más?

-Principalmente me identifico con los Ritmos Urbanos (Reggaeton, Hip Hop y Pop).

-También sos actor ¿Cuánto influye eso en tu trabajo como instructor?

-Al ser actor, me divierte crear personajes en cada momento que doy clase. Tengo personajes armados tanto para enseñar como para interpretar una coreografía, sea en eventos o en mi vida cotidiana. Ser actor me apasiona y considero que crear personajes es una herramienta para bailar y salir de la vida cotidiana, utilizándolos para la desinhibición a través de quien quiero ser o de quién te digo que seas en ese momento, con la música y con tu cuerpo.

-¿Sentís que verdaderamente la danza no discrimina?

-Bailar es hablar con el cuerpo. Y cuando vos hablás, ¿quién tiene derecho a callarte o a decirte si está bien o mal lo que expresás? ¡Nadie! Entiendan eso y dejen de condicionar a los que se expresan diferente. No hay un solo idioma. La danza no discrimina.

-Además de bailar ¿Te entrenás de alguna otra manera?

-Mmm… ¡Jaja! Me entreno en distintos momentos del año, dependiendo mis tiempos del trabajo ya que estoy en constante movimiento.

-Si bien el cuerpo es importante para desarrollar tu trabajo ¿cuánto te importa la imagen?

-La imagen para mí pasa por verse bien para uno mismo. Soy coqueto y no me gusta verme desalineado, pero no creo que la belleza pase por tener un cuerpo hegemónico, sino que pasa por aceptarse tal cual uno ES.

Seguí a Mauro en Instagram: @maurocerli

Radical Fitness: símbolo de evolución e innovación

Conversamos con el CEO y co-fundador de la empresa Argentina más prestigiosa a nivel mundial en cuanto al desarrollo de programas de entrenamiento: Nathaniel Leivas. Un recorrido en el tiempo hasta el presente.

Nathaniel y Gabriela Leivas son reflejo cotidiano de lo que quieren trasmitir como filosofía y modo de vida a través de cada uno de los programas de entrenamiento de Radical Fitness (RF). Uno de los elementos que hacen a la coherencia de vida de ellos es la importancia de la alimentación: el matrimonio Leivas es vegetariano y ejemplo activo de cómo los alimentos pueden mejorar la salud acompañado con un adecuado entrenamiento, desmitificando la necesidad del consumo de carne para el desarrollo de músculo, y, sobre todas las cosas, por estar en contra de la crueldad animal.

Sobre los comienzos de su relación y del nacimiento de Radical Fitness, describe Nathaniel: “La historia de Radical Fitness comienza junto con

la historia de Gaby, mi mujer, cuando nos conocimos en el 93.Tenemos que remontarnos a esa época, los años 90, cuando el fitness pasaba por una transición hacia una nueva dirección, ya que venía de la tendencia de los 80´, donde se focalizaba en las coreografías con movimientos tomados de la danza y con mucha complejidad en las clases. Si bien a principio de los ´80 el Aeróbics era muy simple, a medida que avanzó la década se fue complicando, los profesores daban clases más complejas, había un desviamiento hacía la coreografía complicada en búsqueda de variedad. Esto hizo que nos encontremos a fines de los 80 con un fitness muy complejo y clases difíciles que solo pocos podían seguir. Surge así la nueva tendencia en los 90´ con elementos más simples

y deportivos, para que más gente pueda practicar fitness. La base y el nacimiento de Radical Fitness comienza justo ahí. Momento en el que con Gaby empezamos a trabajar, en principio, fusionando el boxeo y las artes marciales con el fitness”.

-¿Cuál fue el primer programa que desarrollaron?

-El primer programa se llamó The Boxaerobics Workout y combinaba principalmente golpes de boxeo y saltos a la soga con las diferentes disciplinas de fitness que en ese momento lideraban, surgiendo combinaciones como Aerobox, StepBox, y hasta llegamos a combinar Hip Hop y Bailes latinos con Boxeo, elementos que hoy en día es impensable ver combinados, pero que en ese momento fueron parte del proceso de conjunción de estas disciplinas.

-¿Cómo fue esa evolución que los llevó a consolidarse en el mercado?

-A finales de los 90´ ya habíamos pulido al máximo el producto que realmente queríamos desarrollar a nivel mundial con toda la energía. Lo llamamos Fight Do®️ y mantiene su nombre hasta el presente. Este ha sido el primer programa de entrenamiento que desarrollamos con un nuevo concepto que tenía que ver con la interpretación musical, un fenómeno que se inició justamente en esa época, también parte de la evolución del fitness, y que tenía que ver con dejar de usar la música continua (canciones enganchadas) solo de fondo, ya que si bien se seguían los ritmos no había una interpretación del ejercicio de cada parte de la música.

-¿Qué importancia tiene la interpretación musical en los programas de RF?

-Se trata de tomar una canción e interpretar con los ejercicios que se ejecutan las diferentes partes de la música: los versos, el estribillo, o partes instrumentales. Por ejemplo, en el verso de la canción que es suave se ejecuta un ejercicio con una estructura motriz de intensidad baja o moderada, y la ejecución en sí del movimiento también con esa intensidad. Por el contrario, cuando llega el estribillo de la canción, que es cuando se escucha la música con mayor energía, se selecciona para ejecutar un ejercicio con mucha intensidad y/o amplios movimientos. Es decir que se emparejan siempre la energía de la música con la energía del movimiento, generando una experiencia sensorial motivadora para los participantes, logrando así que se diviertan más y que puedan exigirse más a nivel físico en los momentos que el entrenamiento lo requiera.

- ¿Qué relación hay entre la interpretación musical y el concepto IMF®️ Intelligent Music Format ideado por ustedes?

-Con el tiempo nos dimos cuenta que los profesores necesitaban tener una herramienta que les permitiera a ellos mismos planificar clases en forma simple y sistematizada utilizando la estrategia de interpretación musical. Antes el instructor debía aprenderse de memoria determinadas interpretaciones para cada canción, cosa que no era práctica, y, por otro lado, no había adaptabilidad a los diferentes públicos. Por eso, nosotros buscamos un método a través del cual editamos una canción con una estructura pre determinada, con bloques musicales y duraciones específicas en cierta cantidad de segundos, que le permitan al instructor planificar y crear sus propias rutinas y coreografías. Como un dibujo para colorear, donde el profesor tiene la guía (música y bloques) y reglas (fundamentos) y puede completarlo con su propia creatividad, pero guiado por nuestros conocimientos, y lo más importante: poder adaptar la clase a cada grupo, ya sean principiantes o avanzados, utilizando nuestro sistema de reglas de intensidad.

- ¿Cuáles son los “recursos extras” que brinda este formato?

-El IMF tiene, además, dos elementos muy importantes: no solamente te da la posibilidad de interpretar la música y planificar, sino también de regular la fisiología ya que los bloques musicales tienen una relación con las duraciones en segundos que el entrenamiento necesita para regular los intervalos de trabajo y recuperación y/o de los sistemas aeróbicos o anaeróbicos. Nuestros programas de entrenamiento siempre tuvieron un desarrollo muy fuerte desde las bases en cuanto a lo fisiológico, el uso de los sistemas energéticos, así como de la biomecánica, para que la gente que toma la clase no se lastime y vea resultados. El segundo elemento es la ayuda de efectos de sonido agregados a las canciones para avisar que hay que cambiar el ejercicio. Esto ayuda al profesor para que su instrucción sea más relajada ya que no tiene que estar pensando cuándo hay que cambiar el ejercicio. Al escuchar el efecto sonoro, sabe que viene el cambio.

- ¿El IMF ayudó a afianzarlos como empresa?

-Después del éxito de Fight Do, bajo la misma línea del sistema IMF, surge el programa X55 de entrenamiento y tonificación que revolucionó al fitness, porque para entonces era como la Localizada del futuro. Y en este punto de inflexión es cuando surge Radical Fitness como empresa propiamente dicha. Hasta entonces éramos Fight Do, pero ahora con dos programas y el desarrollo del IMF de cada uno de ellos, más la producción de ropa, música y video, ya era momento de darle otro marco. A partir de ahí hasta

el presente comenzamos a desarrollar programas año tras año y cada tres meses le damos a cada instructor certificado por Radical Fitness música producida por nosotros, completamente legal, para que pueda crear sus propias clases en los programas que haya elegido capacitarse, además de videos con nuevas coreografías para que obtenga nuevas ideas y ejercicios.

- ¿Cuáles han sido los principales desafíos hasta el momento?

-El desafío fue armar un equipo de producción multimedia para poder proveer con música y videos a nuestras franquicias. Hoy en día contamos con una producción musical trimestral que incluye cantantes, músicos, y personal especializado en la creación de las pistas de sonido, para obtener covers exclusivos con remixes propios de Radical Fitness que dan la vuelta al mundo. También la producción de los videos es otro desafío que con los años ha ido evolucionando. Estamos trabajando con la tecnología croma, en la cual grabamos en nuestros estudios de filmación con una escenografía verde para poder reemplazar en post producción el fondo por escenarios virtuales que le dan variedad y dinamismo a cada video. Y a ello se suma el diseño gráfico, ya que cada pieza del área multimedia utiliza imágenes y herramientas de comunicación y publicidad. Para todos los ámbitos hemos podido conformar un equipo de profesionales especializados.

-Sabemos que RF es internacional ¿A cuántos países han logrado llegar?

-Actualmente estamos en 43 países y en los 5 continentes. El desarrollo en diferentes franquicias ayudó a ver qué es lo que cada mercado requiere.

- ¿Cómo han vivido y viven toda la situación de pandemia?

-Como a todos, nos tomó por sorpresa la situación y el trabajo se nos triplicó. Vimos enseguida la necesidad de ayudar a gimnasios e instructores. Creamos una aplicación, Radical Home Fitness, para que los gimnasios puedan ofrecer nuestras clases online a sus socios y para que, a su vez, nuestros instructores puedan subir sus clases a esta aplicación llegando directamente a los participantes de sus clases. Además, comenzamos a dictar certificaciones online por Zoom. Hubo una expansión y una conciencia desde lo digital y aumentó la necesidad de la actividad física como parte de la salud. La pandemia, en nuestro caso, también terminó de impulsar varios productos digitales que teníamos en puerta para salir al mercado y que hoy ya son parte de una nueva cultura digital. Cultura (digital) a la que deberemos adaptarnos todos.

argentina.radicalfitness.net

Alta intensidad en el agua

Thaifit Water es una nueva actividad para quienes buscan en el medio acuático un entrenamiento más intenso, innovador y específico. Vanina Delfino* nos amplía detalles sobre este programa.

Fue en Italia, en diciembre de 2010, que nace el programa Thaifit en tierra creado por Maximilian Arcidiaco. La idea era acercar las artes marciales y las técnicas de los deportes de combate de una manera diferentes a los centros de fitness, sin perder la técnica y los principios de ejercicio físico, pero manteniendo los mismos objetivos del fitness: entrenamiento cardiovascular, resistencia y fuerza muscular, mejorar las habilidades coordinativas, balance, entrenamiento de los músculos del core, velocidad, reacción, y diversión. Con una particularidad: en Thaifit no hay coreografías. Todo el trabajo se basa en pequeñas secuencias de movimientos de combate con brazos y piernas.

Fusión de técnicas

Thaifit Water & Kombat nace en 2015 cuando Silvia Senati conoce a Maximilian y aprende el método

Thaifit de tierra. Fue a partir de allí que Silvia, entrenadora de la Asociación de Ejercicios Acuáticos (AEA) y diseñadora del programa ACP (AquaCombat Program), decide combinar su programa con Thaifit para incorporar algo nuevo en la piscina. Así nace Thaifit Water & Kombat que es una mezcla de ambos programas. Un formato que combina el ACP de Silvia y Thaifit con o sin el uso de equipamiento (tablas, guantes, bolsas) para el agua.

Thaifit Water & Kombat intenta juntar las técnicas de las artes marciales y los movimientos del combate con las propiedades del agua, adaptando a este medio los lineamientos del programa en tierra de manera que el entrenamiento sea seguro, efectivo, divertido y para todo tipo de personas. Intentando capturar más hombres y adultos jóvenes para proveer nuevos y diferentes movimientos al entrenar el aparato cardiorrespiratorio y el sistema muscular.

La metodología, además, mejora las habilidades acuáticas de una manera diferente para controlar el cuerpo en el agua mientras el alumno se divierte y disminuye el stress.

Al ser un programa de entrenamiento de alta intensidad, Thaifit Water estimula todas las capacidades de forma más dinámica, utilizando el máximo de energía. Ideal para quemar grasas, para trabajar la concentración, y con riesgos de lesiones muy bajos porque no hay contacto. Es un efectivo estimulador de la musculatura, liberador de tensiones, además de permitir aprender técnicas de las artes marciales y los deportes de lucha de una forma más lúdica y con música.

Cómo es la clase

Dentro de una piscina con 120-130 cm de profundidad, los ejercicios de una sesión completa se basan en una variedad de movimientos específicos de diferentes artes marciales como Karate y Kung Fu. En el agua los movimientos se tornarán más lentos, pero más enérgicos, porque se requiere de más fuerza para vencer la resistencia del medio y la flotación.

● En tierra es más difícil elevar la pierna, el flexor de cadera está más tensionado (Psoas Ilíaco).

● En agua es más difícil empujar la pierna hacia el fondo porque va en contra de la flotación y están más involucrados los músculos posteriores del muslo.

El instructor nunca debe olvidar que todos los movimientos en el agua siguen la ley de acción y reacción y que los

movimientos de todo el cuerpo o de una parte de él forman mucha turbulencia y es difícil mantener un correcto balance. La postura es desafiada continuamente durante la clase. Aun así, en el medio acuático las técnicas de brazos (golpe de codo, puño, jab, cross, hook, uppercut, back fist, defensa, etc.) y de piernas (golpe de rodilla, patada de frente, patada de costado patada envolvente, patada atrás, patada con salto, patada suspendida, etc.) se tornan más seguras y eficaces ya que el agua ayuda a controlar la ejecución técnica y a depurarla.

Hay que tener en cuenta que para que una técnica sea efectiva se necesita usar la máxima resistencia del agua, una postura correcta y un ritmo correcto de ejecución combinado con la respiración.

Beneficios

Las diferencias entre la actividad en tierra y agua se visibilizan en menor estrés en las articulaciones y espalda, especialmente en sesiones de alta intensidad, con un trabajo sinérgico de músculos agonistas y antagonistas, siendo la actividad en agua de carácter más aeróbico y menos traumático para las articulaciones durante los movimientos por la densidad del agua.

Algunas técnicas (patadas) resultan más fáciles de ejecutar por la flotación. Las técnicas de manos abiertas o defensa, por otra parte, son más intensas para el entrenamiento muscular del tren superior.

Además, se pueden controlar la sensación de impacto y el reclutamiento de los músculos del Core en relación con los niveles o profundidades de trabajo.

Para agregar más intensidad a la técnica se pueden incorporar guantes acuáticos y para más diversión las bolsas de boxeo acuáticas o tablas de natación.

Ya sabés de qué se trata. El próximo paso es animarte a experimentar las clases de Thaifit Water & Kombat cuando los centros acuáticos y natatorios, previa habilitación tras la pandemia de COVID-19, permitan la vuelta a las actividades acuáticas. Falta menos.

*Directora de Acquamar, Centro de Educación Acuática. AEA International Training Specialist. www.aeaargentina.com.ar

Polémica con el crunch

Debido a cambios de paradigma en

entrenamiento de la zona media, el crunch ha sido un ejercicio muy castigado en los últimos años. ¿Qué dice la ciencia?

Por Javier Fadon*

Los cuadraditos marcados no te hacen estable. ¿Cuántas veces has sido bombardeado con publicidades donde el six-pack está presente? ¿Cuántas veces has escuchado a Cristiano Ronaldo y a otros famosos deportistas decir que hacen miles de abdominales por día? Sin embargo, sabemos que hay mucha gente que no hace abdominales todos los días y esos cuadraditos están marcados. Entonces… ¿De qué depende la estética en esta parte del cuerpo? Que no te mientan más las revistas ni el Photoshop. Muchas veces lograr esa condición depende puramente de la genética, del déficit calórico y de tener un bajo porcentaje de grasa corporal, menos del 2,5% depende de

algún tipo de entrenamiento local. Ahora bien, en el mundo del deporte tener los cuadraditos marcados ¿es sinónimo de rendimiento deportivo? Sabemos que la estabilidad central y su entrenamiento se ha denominado concepto core. Este concepto entiende que la zona media no es generadora de movimiento sino generadora de estabilidad. Entonces ¿cómo la entreno?

A favor

Aunque muchos autores han destrozado la ejercitación del Core con el crunch, otros han buscado alternativas menos lesivas.

Si analizamos la evidencia científica, podríamos decir en defensa de este ejercicio lo siguiente:

el

▪El crunch abdominal se basa en gran medida en la extrapolación de estudios en animales in vitro (cervicales de cerdos) de relevancia cuestionable -Bret Contrera y Brad Schoenfeld.

▪Es un ejercicio necesario para trabajar la musculatura abdominal, el cual diferirá según los objetivos del entrenamiento.

▪Los factores hereditarios tienen un tremendo impacto en la degeneración del disco, por lo que es difícil saber la cantidad precisa de volumen, intensidad y frecuencia adecuadas para estimular adaptaciones de fortalecimiento de tejidos blandos sin exceder la recuperación y capacidad de la columna vertebral. Pero con un enfoque progresivo no habría problemas.

A esto debemos sumar que un estudio epidemiológico de Mundt encontró que, en deportes como béisbol, softbol, golf, natación, buceo, trotar, deportes de raqueta y levantamiento de pesas, la realización de crunchs no está asociada con un mayor riesgo de hernia de disco lumbar, sino que estos podrían tener un efecto protector. Entonces, la recomendación sería limitar la cantidad de flexiones lumbares, pero no eliminarlas, para asegurar que el tejido permanezca en “eustress”. En este sentido, Kelsey y col. reportaron hallazgos similares con respecto al prolapso del disco.

Muchos de estos deportes, además, involucran una alta frecuencia de movimiento espinal, incluyendo flexión, lo que arroja dudas sobre la teoría de que los humanos tienen un número limitado de ciclos de flexión. Parece ser que todo se limita a la relación entre carga/adaptación de los tejidos.

Qué se cuestiona

Del otro lado, varios estudios han demostrado que este ejercicio supera los niveles seguros de resistencia de la columna (por encima de los 3000 Newtons). Además, un aumento de la velocidad de ejecución podría someter a la columna vertebral a fuerzas excesivas que pueden conducir a lesiones (Mguill 1995 – La incorporación crunchs supera los 3400 Newtons).

Por su parte Torres en 2016 destacó que “las flexiones a repetición que superan la capacidad de los tejidos provocan

prolapsos discales”. Y Moreland en 1997 habla de que la hiperextensión cervical es un problema durante el ejercicio crunch. Otra realidad práctica es que a la mañana la presión intradiscal es 240% más alta que antes de acostarse, lo que hace que las tensiones en los discos durante la flexión aumenten en un 300%, en los ligamentos del arco neural en un 80% y también hay un aumento de la presión intraabdominal, lo cual debilita el suelo pélvico (Vera García 2015).

Para algunos autores, asimismo, se genera una sobre-activación del psoas ya que por una técnica inadecuada aumentan las fuerzas de cizalla en la zona lumbar (Mcguill 2007). Por esta razón, la flexión lumbar debe evitarse en las primeras horas de la mañana o luego de estar 30 minutos sentado.

El veredicto

Es desde el análisis de lo expuesto que el ejercicio crunch es declarado “inocente” por el beneficio de la duda (falta de evidencia científica contundente). No obstante, para quienes quieran mantenerlo en sus rutinas, las recomendaciones son las siguientes:

-Adecuar su frecuencia a la capacidad de los tejidos.

-Evitar realizar el crunch luego de reposos prolongados.

-No usar cargas externas o velocidades elevadas cuando no es necesario.

-No hacer el ejercicio con piernas extendidas. Evitar superar los 30° de flexión.

-Regular el volumen y la frecuencia según demanda para la cual se pretende entrenar, siguiendo los principios de especificidad y progresión de cargas.

-Usar la técnica adecuada, y combinar el crunch con ejercicios que permitan un desarrollo equilibrado.

-Cuando la actividad o deporte demanda muchos ciclos de flexión, evitar o disminuir la frecuencia del crunch en el entrenamiento.

*Lic. en Educación Física y Lic. en Kinesiología y Fisiatría. www.deportesdesituacion.com

Básicos para ganar fuerza

Sea cual sea tu objetivo tendrás resultados positivos con un plan correcto de fuerza máxima. Quizás no es necesario forzar el cuerpo al estrés de una Repetición Máxima (1Rm), por ejemplo, mis deportistas suelen hacerlo solo una o dos veces al año, pero si trabajan a intensidades por encima del 85% en 3 o 5 series de 3 a 5 repeticiones, eso ayudará a potenciar diversas capacidades condicionales.

Los beneficios no son exclusivos del alto rendimiento. La evaluación de fuerza de agarre por medio de un dinamómetro es uno de los índices de mayor validez relacionado de una forma directa y proporcional con la expectativa de vida, por lo tanto, también afectará positivamente a la salud. Para todos aquellos que busquen fines estéticos, recuerden que la tensión mecánica es uno de los elementos más importantes en el desarrollo de la hipertrofia (aumento de masa muscular) y para ello es fundamental sumar kilos en la barra. Infantes, adolescentes e incluso adultos mayores deberían implementarlo como rutina al menos dos veces por semana como complemento para una buena calidad de vida. Y algo muy importante a tener en cuenta, si vamos a

trabajar esfuerzos máximos, es respetar una recuperación completa ya que necesitamos un SNC (Sistema Nervioso Central) fresco a la hora de meternos debajo de una barra. Los ejercicios por excelencia para trabajar el desarrollo de la Fuerza Máxima son los tres grandes básicos: Sentadilla, Press de Banca y Despegue.

Vamos con el detalle de cada uno.

Despegue o Deadlift

Es el ejercicio donde más kilos podemos cargarle a la barra. El récord mundial actual es de 501 Kg y fue realizado por Hafthor Bjornsson en plena cuarentena.

Existen dos formas distintas de realizar el Despegue o Deadlift: convencional o Sumo. La elección entre una u otra depende de varios factores a tener en cuenta como por ejemplo el largo del fémur, el rango articular de la cadera, la longitud de envergadura y sobre todo la sensación personal de cada alumno. Ninguna plantea una ventaja clara por encima de la otro a la hora de competir, pero sí difieren en cuanto al trabajo muscular. Por un lado, la variante convencional involucra mucho más a la cadena posterior con una

El preparador físico y docente de ENADE, Ivan Fernández, nos cuenta por qué y cómo los ejercicios básicos pueden mejorar nuestra fuerza como punto de partida en la planificación semanal.

gran demanda de los isquiosurales producto de una cadera más elevada en la posición de salida. El despegue sumo por otro lado, exige en demasía al tren inferior, sobre todo a los cuádriceps, debido a una dominancia mayor de la extensión de las rodillas con respecto a la cadera.

También hay que desmitificar el hecho de que sobrepasar la punta de los pies con tus rodillas no es para nada lesivo sino, todo lo contrario, un movimiento totalmente natural. En caso de que el coach restrinja dicho movimiento, el cuerpo continuará el descenso a expensas de una flexión forzada de cadera que aumentará la tensión en la espalda baja pudiendo así afectar negativamente a la salud de nuestra zona lumbar.

Sentadilla

Cuando la búsqueda de los resultados está enfocada hacia las ganancias de Fuerza Máxima la sentadilla es una sola y es profunda, es decir que la cadera desciende más allá de la altura de la rodilla o, como solemos decir, el fémur rompe el paralelo con respecto al suelo. En caso de que la cadera y la rodilla se encuentren al mismo nivel será considerada “Media Sentadilla”, y si la cadera no desciende al menos a esta altura, en lo que a mi respecta, no la considero una sentadilla.

Press de Banca

Se trata de un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de empuje.

El primer error que suele aparecer es el hecho de realizar la ejecución del press con las piernas en el aire, y de esa forma jamás podremos expresar el máximo rendimiento posible pensando en contrarrestar altas cargas. Como en todo

ejercicio de cadena cinética cerrada, los pies deben estar fijos en el suelo y realizar un vigoroso empuje, lo cual colabora con la rigidez de la estructura de la cadena posterior con una gran activación glútea llegando a la zona dorsal. Allí el otro punto polémico es el de la hiperextensión, la cual para muchos no es saludable. Sin embargo, es la mejor opción si se quiere compactar las escápulas correctamente. Una buena retracción escapular debe preceder a cualquier ejercicio de tracción o empuje. Escapulas retraídas y deprimidas, extensión dorsal máxima y el aire al pecho son algunos de los componentes mas importantes de un correcto “Leg Drive”. Si bien puede perderse la neutralidad de la columna, no resulta dañino ya que la carga no es axial, por ende, no comprime los discos intervertebrales. Vale aclarar que los Powerlifters tienden a exagerar esta posición para poder acortar el recorrido de la barra y de esa forma poder cargar mucho más peso. El ángulo de empuje también será más óptimo para levantar la barra ya que el vector de fuerza quedará alineado con la dirección de las fibras del pectoral Mayor (Músculo agonista en el press plano).

Como puede verse, todos mis deportistas se encuentran en grandes valores de carga en relación a su peso corporal en los ejercicios básicos, más precisamente Despegue 2.0, Sentadilla 1.5 y Banco 1.2. Eso no los hace lentos para nada sino todo lo contrario, aumenta la reserva de fuerza para poder aplicar cada vez un porcentaje mayor de intensidad en la menor unidad de tiempo posible.

La fuerza máxima es el ciclo básico común de la velocidad, la cual, aplicada coherentemente en tiempo y forma, constituye una excelente herramienta para mejorar el gesto deportivo. Como diría Louie Simmons “lo básico mejora lo específico”.

Es por lo expuesto que, desde mi humilde punto de vista, independientemente de la edad, género o nivel del alumno, ya sea que entrenes por salud, estética, o rendimiento, ser fuerte en los ejercicios básicos debería ser el punto de partida de tu plan de entrenamiento.

En Instagram: @lic.ivanfernandez

Ser entrenador y a la vez educador

La clave para llegar, más allá de un logro perentorio, al éxito deportivo sustentable, fundamenta el profesor Marcelo Angriman en esta nota.

Argentina ha sido un país que en las últimas décadas ha obtenido numerosos logros deportivos colectivos. Desde medallas de oro olímpicas (Atenas 2004 en Fútbol y Básquet, Beijing 2008 en Fútbol, Río 2016 en Hockey masculino), Copa Davis de equipos (2016), finales de copas del mundo (Básquet, China 2019), hasta avances significativos en el ranking mundial con selecciones jóvenes (Voleibol, Handball, Hockey). Por su parte, técnicos nacionales son noticia en el mundo, siendo Marcelo Bielsa icónico por la revolución que ha generado en Leeds, por ejemplo. A tal punto que John Carlín ha dicho que no hay siquiera un inglés en Inglaterra que goce de más afecto que el rosarino. La pregunta es ¿Cómo llegamos a esto? Ante un contexto socioeconómico esmirriado y una infraestructura mínima, resulta sorprendente que se hayan logrado tan buenos resultados en deportes de construcción artesanal. Muchas son las conjeturas sobre tales éxitos. Algunos

aventuran que es la bisectriz de jugadores talentosos y el momento de su mayor fulgor, otros, que el argentino tiene un plus que lo distingue, sin que falte el que otorgue una cuota del botín a la nunca desdeñable suerte.

Otra mirada

Mi tesis principal es sustancialmente diferente y consiste en ubicar en el primer punto de la lista al entrenador educador. Veamos por qué.

1-Los grupos que dirige un entrenador educador son transformados en equipos. Hay conducción, funciones de cada integrante y objetivos claros a alcanzar. Allí se reúnen todos los elementos de una micro-sociedad donde la palabra de su jefe es convalidada día a día en el hacer. En lo que transmite un entrenador a su equipo y éste a los espectadores no hay artificios. Si el equi-

po lo encarna y lo siente, eso se evidenciará en el terreno de juego y se propagará a las gradas. En esa autenticidad está la posibilidad de que dicha onda expansiva se amplíe. Sin pecar de ingenuos, es probable que, si el éxito acompaña, el mensaje contagie a un pueblo, ciudad o país.

Se puede descreer de un gobierno, de cualquier poder del Estado, pero no del trabajo honesto y del esfuerzo que se refleja en un juego. De ese modo, el equipo pasa a ser un transmisor de emociones, que en el tiempo muta en sentimiento de orgullo. Hay allí una respuesta de cómo le gustaría a la gente que funcionara la sociedad toda.

2-El entrenador educador se adentra en la formación de sus dirigidos. Precursores en el arte de llegar a las emociones, no solo persiguen un objetivo puntual, sino que también buscan hacer escuela.

Bielsa, Velasco, Magnano, Hernández, Lamas, Vigil, Orsanic o Retegui son profesores (algunos titulados, otros de hecho) que entienden al deporte no como un fin en sí mismo, sino como un camino donde el éxito es la consecuencia -no siempre alcanzable– de un trabajo individual y colectivo. Najnudel decía que “un entrenador de básquet, entre otras cosas, debía saber algo de básquet”. Pues bien, un entrenador educador, dentro de su caudal cognitivo, debe dominar su deporte y, además, conceptos de pedagogía, psicología y filosofía que le permitan convencer y legitimar su proceder. Grajeas de didáctica aplicada que debieran ser objeto de reflexión para

técnicos, padres e institutos de Formación docente. Así, Marcelo Bielsa ha dicho: “A mis jugadores les digo que jamás podría reprocharles la falta de talento. En lo que sí soy inflexible es en la entrega, porque depende solo de ellos, de que ellos lo quieran, no de que un Dios los ilumine”. Por su parte Julio Velasco no trepida en sostener que “tener capacidad de aprendizaje es en sí mismo un talento”. Para él lo importante no es lo que se dice, sino lo que le llega al destinatario de su mensaje. En sus consideraciones subraya: “El error es parte del aprendizaje, no es demostración de incapacidad”. Es tarea del conductor criticar pero no juzgar. La crítica es sobre algo concreto que hay que marcar (al deportista) haciéndole ver que tiene la capacidad para corregirlo. Destaca el mal que muchos padres causan a sus hijos al darles siempre la razón, incluso ante sus maestros o escuela, ya que ello genera una inseguridad enorme porque llegan a la edad adolescente sin los anticuerpos de la frustración.

También cabe mencionar aquí a Rubén Magnano, quien rescata el concepto de humildad inteligente cuando un jugador, sin dejar de ser figura, con su aporte individual contribuye a la solidez de un equipo. Algo que en otras palabras sostuvo John Nash, premio Nobel de Economía1994, al abordar la teoría de los conjuntos.

-El entrenador educador sabe que cuando hay pedagogía el mensaje llega por convencimiento. (No por autoritarismo). Pero solo prende cuando las reglas, los objetivos y los reajustes que se trazan, son impartidos por quien resulta creíble. En el recomendable programa Entrenadores conducido por Sergio Hernández, su leitmotiv dice: “Trazar un plan, pensar las formas, establecer una identidad, exigir, motivar, inspirar, reconocer el talento, dar libertad, saber atacar, saber defender, asumir riesgos, conocer el juego, hacer que un grupo sea un equipo, ser líder, ser maestro, ser entrenador”.

Jugadores, clubes, selecciones y hasta comunidades enteras han trascendido socialmente por equipos conducidos por entrenadores educadores. Cuando ello ocurre, la cultura del lugar y el deporte se transforman en una misma cosa y el círculo virtuoso se termina de cerrar.

* Abogado. Prof. Nac. de Educación Física. Docente Universitario. angrimanmarcelo gmail.com

“Que lo que hagamos prospere”

En tiempos de aislamiento social, el director de Cerebro Deportivo*, Mario Mouche, nos invita a repensar, aprender y sumar herramientas reflexivas aplicables al ámbito profesional.

Como diría Aristóteles “el único fin del ser humano es ser feliz”. Y ahí entra lo que él refería como la virtud: el fin de la acción es el bien que se busca y por lo tanto la acción se identifica con el bien, pero muchas de esas acciones son un instrumento para conseguir a su vez otro fin y así sucesivamente se arma la sociedad. Entonces ¿Cuál es el hilo conductor que nos permite decidir en qué consiste la felicidad, más allá de los prejuicios de cada uno? Aquí es cuando hablamos entonces de una ética general, una ética profesional y una ética o moral personal donde lo que para mí es bueno para vos no, pero en tanto yo haga algo que pueda molestar a otros, ese algo deja de ser una virtud de la felicidad o el bien porque estoy afectando a otros dentro de una sociedad. Si la naturaleza mía y la de los demás es ser feliz ¿cómo hacemos, entonces, para convivir sin molestarnos o crear una sinergia para ayudarnos a vivir cada vez mejor?

Hablemos de la ética profesional en estos tiempos. Soy docente 24 horas y no solo cuando doy clases. Puedo ser lo que quiera ser, pero bajo una integridad coherente con lo que elija. Aquí es donde toma relevancia el respeto hacía el otro: Cuando estoy dando clases ¿qué hago? Porque lo que digo y hago trasciende, lo cual es observable a partir de un análisis de cómo impactamos o atravesamos a nuestros alumnos con lo que hicimos o dijimos, de modo ético o antiético, para que llegue a ser quien es. Aquí es donde también es importante considerar el aprendizaje, (tomando un poco de la neurociencia) y teniendo en cuenta que cualquier aprendizaje modifica las redes neuronales, por lo tanto, genera un paisaje diferente en el cerebro.

Me puedo meter en la biología profunda o en la mayor crisis del pensamiento abstracto donde yace la pregunta ¿dónde está el pensamiento? Entonces, hoy como profesor es im-

portante preguntarme qué debo decir a las personas que me llaman y me preguntan qué hacer en estos tiempos de pandemia. Lo primero es ser responsables con lo que vamos a responder o a trasmitir en pos de la salud y el bienestar común, por sobre todas las cosas.

Como agentes del movimiento, de la actividad física, debemos transmitir salud, bienestar, solidaridad, alegría y tranquilidad, más allá de las informaciones que nos llegan de los medios masivos de comunicación. En estos tiempos tenemos que brindar clases que implican movimiento a través de videos, envíos y devoluciones de los mismos, lo cual acostumbrábamos hacerlo en un aula, por ejemplo, por eso es necesaria una mayor responsabilidad y pensar en cómo trasmitimos de modo efectivo y saludable lo que queremos que les llegue a nuestros alumnos, ya que no podemos observarlos directamente o tocar para ver cómo están efectuando los movimientos. Ahí está el valor de llevar tranquilidad con nuestra comunicación bajo el respeto ético de que cada individuo se haya en situaciones diferentes en estos momentos. Si bien no tengo las certezas de qué es lo que hay que hacer, puedo decir lo que me parece mejor en pos de generar un bien común. Hoy más que nunca se trata de pensar en el otro, en el cuidado, la tranquilidad y la alegría de todos más allá de uno. Pero de nuestro sentido ético puede depender que sea positivo o negativo lo que se desarrolle.

El fair-play y la ética en el deporte tiene que ver con los valores deportivos. De todos modos, no importa el ámbito donde nos manejemos sino quién elijo ser conmigo mismo y con el mundo. “Se entrena como se juega, se vive como se juega y se juega como se entrena y se vive”. Recuerdo cuando era jugador de handball y todas las cosas siempre las hacía al ciento por ciento. Un día estábamos entrenando, gritando los goles, y un compañero me dijo “che, estamos entrenan-

do”, a lo que respondí “pero ¿cómo querés entrenar?”. Si te dejo pasar para que hagas un gol durante los entrenamientos, cuando te agarre un defensor en un partido ¿qué haces? Yo jugaba a ganar, pero no hacía trampa. La honestidad, ser una buena persona, no se negocia. La coherencia es la que te permite trascender en el tiempo siendo quien vos elijas ser.

Alguna vez podemos estar entre la espalda y la pared y sentir que nuestra propia ética o moral se pone en juego. En el alto rendimiento o cuando trabajas en algunos ámbitos cercanos al poder, por ejemplo, donde no todo depende solo de nosotros. Ahí es donde debe prevalecer la responsabilidad profesional. Como cuando voy a decirle algo a un deportista (si seguimos o no entrenando juntos o si se equivocó en algo). Ahí es donde debemos poner el acento, en la situación, la cual va a generar una reacción y un resultado. Ahí es donde tenemos que tratar de tener el casete puesto de la educación que recibimos y que hace a nuestra ética personal. Y es que cuando hablamos de ética del entrenador hablamos del respeto al otro en la totalidad de su individualidad. En este sentido, no hay manuales para ser ético. Cada disciplina, además, tiene sus propias reglas a respetar que han sido consensuadas.

Como docente o entrenador, en mi opinión, el entrenador es bueno no por el conocimiento en sí, que es lo que avala a ser reconocido por sus pares, sino por el respeto a sus alumnos, a quienes brindo (en mi caso) opciones de mis conocimientos para que puedan elegir y tomar las mejores decisiones profesionales. Es desde su individualidad que “el alumno debe adueñarse del conocimiento, debe adueñarse del aprendizaje” y hacerlo propio. Eso solo puede suceder cuando uno mismo lo descubre, lo trabaja.

*Portal educativo acerca del deporte desde sus bases al alto rendimiento. Una visión desde las neurociencias. www.cerebrodeportivo.com

En modo online

Consideraciones

Cada vez somos más conscientes, y más con esta pandemia que nos tuvo aislados de las actividades, sobre la importancia de hacer ejercicio, y queremos cuidarnos más. Sin embargo, ser constante y conseguir los resultados que esperas no es fácil. Los motivos más habituales para abandonar el ejercicio son la falta de tiempo, no encontrar una actividad que te guste y motive, o no saber cuál es la mejor manera de entrenar para vos mismo Y así seguís postergando el comienzo.

En cualquiera de estas situaciones un entrenador personal puede ayudarte.

Al igual que cuando te duele algo vas al médico, si querés ponerte en forma y empezar a cuidar tu cuerpo, deberías consultar con un profesional del ejercicio físico.

Un entrenador personal es un profesional del ejercicio físico, guía y acompañante que:

-Te ayuda a definir los objetivos que querés conseguir.

-Evalúa tu condición física y deportiva.

-Diseña un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades, teniendo en cuenta tus dolencias, objetivos y también gustos.

-Te enseña a hacer los ejercicios correctamente para lograr los objetivos y, al mismo tiempo, prevenir lesiones.

-Te acompaña durante el proceso ayudándote a encontrar tiempo para entrenar, motivarte y modificar los ejercicios a medida que vas mejorando.

-Un entrenador personal online utiliza las facilidades que ofrece la tecnología actualmente para estar en contacto, preparar las sesiones de ejercicio y guiarte.

Las razones

¿Por qué contratar a un entrenador personal online?

Acá van 10 ventajas de tenerlo.

1.Motivación. Te ayudará a mantenerte firme en tu propósito y ser constante, incluso en esos días en los que te sentís cansada o con pereza.

2. Adapta los entrenamientos a tu ritmo de vida y en función del tiempo que realmente le puedas dedicar. No se trata de entrenar durante horas, si no de aprovechar el tiempo de ejercicio de una manera eficaz.

3.Te propone ejercicios seguros y que puedas hacer. Un buen entrenador no te pedirá ejercicios imposibles ni que

fuerces tu cuerpo. Sabe adaptarse a tus necesidades para que consigas tus objetivos de forma segura.

4.Conseguís resultados más rápido, y esto te ayudará a mantenerte motivada. Cuando realizas justo los ejercicios que son buenos para vos, con menos esfuerzo obtenés más resultados.

5.Cualquier duda a un solo click. En cualquier momento tenés acceso a tu entrenador para preguntarle dudas, pedirle consejos o que te dé un extra de motivación.

6.Asesoramiento continuo a medida que vas mejorando. Cuidar tu cuerpo es todo un proceso que va evolucionando. Al principio tu objetivo puede ser disminuir dolores de espalda e incrementar tu energía, después estar más tonificado. En tanto tu forma física mejora, aceptarás probar nuevas actividades y retos.

7.Mejorará tu conciencia corporal, por lo que aprenderás a moverte de manera más ágil y a relajarte cuando te notes tensa. Sabrás qué ejercicios te funcionan y cómo realizarlos y también cómo llevar un estilo de vida saludable. Y este aprendizaje es para toda la vida.

8.Ahorrarás la cuota del gimnasio. Si tenés un entrenador online podrás entrenar desde donde vos elijas y no tener que pagar la cuota del gimnasio, además de las clases con el entrenador.

9.Mayor flexibilidad. Podrás entrenar en el momento que mejor te convenga y en la comodidad de tu casa o si te vas de vacaciones o de viaje. Por tanto, ahorrarás tiempo en desplazamientos al gimnasio. Quizás donde vivís, por ejemplo, no hay un gym. Esta opción te permite hacer actividad física desde donde estés.

10.Podrás crear un espacio que te resulte cómodo y sin que haya gente mirándote. Ideal para lograr enfocar en tu entreno sin distracciones.

Tené en cuenta que…

Dado que al tener un entrenador personal online este no podrá asistirte mientras realizas los ejercicios, una opción

a la hora de contratar a un buen profesional sin caer en videos de influencers que de “entrenamiento personal” tienen poco y nada, asegura Martín Heredia* en esta nota.

es grabarte o incluso hacer una sesión en directo por videollamada para que pueda corregirte y estar más cerca.

Por esta razón también es muy importante saber elegir un buen entrenador personal online que te guíe y se preocupe por vos.

Lo primero y fundamental es conocer su experiencia y formación. Cualquier persona puede hacer un curso de fin de semana y convertirse en entrenador personal. En estos cursos se pueden aprender gran número de ejercicios, pero no a adaptarlos a las necesidades de cada persona. Y aún menos cuando hay una lesión o patología. Tené mucho cuidado con esto. Estamos hablando de tu salud. Busca un entrenador con conocimientos de actividad física y de deportes, de anatomía, biomecánica, sistemas de entrenamiento. Que esté actualizado con las últimas tendencias y un poco de coaching.

Por otro lado, quizás pienses que un entrenador te da un plan con ejercicios generales y con eso basta. Eso, simplemente, no es un plan de ejercicios diseñado para vos. Por lo tanto, no ayudará a conseguir tus objetivos, ni estarán adaptados a lo que realmente podes hacer en caso de que tengas dolor o molestias, por ejemplo, en tu espalda.

De hecho, han surgido muchas páginas web en las que por unos pocos pesos al mes preparan tu programa de ejercicios y hasta hay entrenadores que dictan clases gratis por redes sociales y cuelgan videos en YouTube.

Desconfiá de los llamados “influencers” porque, probablemente, malgastes tu dinero recibiendo de ellos un archivo con varios ejercicios genéricos que ya tienen preparados y con los videos pensarás que estás ahorrando, pero en realidad estarás desperdiciando tu tiempo y quien sabe si lo que haces es correcto para vos. Esto no es tener un entrenador personal.

La labor más importante de un entrenador es la de asesorarte personalmente para adaptarse a lo que necesitas, a tus objetivos y a tu estilo de vida, guiarte mientras progresas, resolver tus dudas. En este sentido, la modalidad virtual no es un impedimento, al contrario, llegó para quedarse y debemos adaptarnos a lo nuevo, cambiar y seguir evolucionando. Es fundamental que puedas estar en contacto de alguna manera con tu entrenador siempre que lo necesites. De hecho, debería ofrecerte la posibilidad de reunirse en una videollamada antes de empezar a entrenar para hablar de tu situación. Si simplemente te manda una encuesta al inicio y no podés hablar o contactar nunca con él, no inviertas tus sueños ni tu dinero en esa persona.

Si querés conseguir tus objetivos de verdad, invertí en vos. Cuando tenés a tu lado a un “verdadero” profesional que te ayuda, es más fácil.

*Personal trainer. En IG: @trainer.martin

Posturas de equilibrio

Técnica y generalidades de las posturas del Árbol, Guerrero 3 y Pinza en un solo pie, de la mano del Yogacharya Emiliano Crivellari.

En Yoga nos referimos a posturas de equilibrio a aquellas en las que, por reducir o alterar algún punto de apoyo (llamados base de sustentación), se requiere un esfuerzo adicional por parte del practicante para mantener la estabilidad y lograr la permanencia en la postura. Existen numerosos factores que pueden influir en la ejecución de estas posturas: desde el tamaño de los pies o la forma de pisar, hasta patologías del oído o de la cervical. Sin embargo, existen una serie de pautas que constituyen una técnica general para su realización.

Observar un punto fijo (drishti). Las posturas de equilibrio requieren que la mirada se dirija a un punto fijo y en ese punto centrar toda la atención. La mirada debe concentrarse en él, incluso antes de comenzar la ejecución de la postura, e intentar no cambiarlo. Si bien existen varias opciones a la hora de seleccionar el drishti, los dos más eficientes suelen ser un punto fijo a la altura de la vista o en el suelo.

Cabe advertir que si se busca un punto fijo a la altura de la vista se debe tener en cuenta la altura a la que quedarán los ojos en la postura una vez armada. Por ejemplo, en la postura del Guerrero 3 sucede que la preparación se realiza con el tronco erguido pero su forma final es con el tronco paralelo al suelo, lo que implica un cambio de altura de la cabeza y de la vista.

Respiración. Se recomienda que la postura se realice durante una retención con los pulmones llenos, es decir, que el momento en el que se pasa de la estabilidad al equilibrio se realice conteniendo el aliento durante breves segundos y luego, apenas la postura de equilibrio se estabiliza, respirar de manera lenta y relajada.

Acompañar el movimiento del cuerpo. Durante la ejecución de cada postura el cuerpo realizará pequeños vaivenes para compensar y distribuir el peso, así como para mante-

ner el centro de gravedad dentro de la base de sustentación. Si se está tenso y evitando estos movimientos será sumamente difícil mantenerse en la postura. Por el contrario, permitir estos ajustes y no intentar controlarlos facilitará la ejecución.

Ejecución

Esto es lo que debemos tener en cuenta a la hora de realizar cada una de las posturas.

Postura del árbol

Es recomendable partir desde la postura de la montaña (Tadasana), aplicando las recomendaciones mencionadas como técnica para las posturas de equilibrio. Para asegurarse una ejecución correcta desde el armado resulta adecuado generar la rotación externa de cadera previamente a flexionar la rodilla. De esta manera (de ser posible), desde la postura de montaña se debe generar la apertura de cadera colocando, por ejemplo, el pie derecho perpendicular al izquierdo, para luego flexionar la rodilla derecha, llevando la planta del pie a la cara interna de la pierna izquierda. El pie debe apoyarse por debajo o por encima de la rodilla evitando colocarlo sobre dicha articulación. Las manos pueden colocarse apoyando palma sobre palma a la altura del pecho o por encima de la cabeza.

Beneficios

Independientemente de los que tiene cada postura en particular (sean beneficios orgánicos, musculares, articulares, etc., las posturas de equilibrio permiten desarrollar, además de la estabilidad y el equilibrio, la capacidad de atención y concentración. Esta última, llamada Dharana, es un requisito esencial e imprescindible para la práctica de la meditación que conduce a la finalidad del Yoga: la autorrealización.

Pinza en un solo pie

Para ejecutar esta postura se recomienda partir desde la postura de la pinza de pie (Uttanasana) y siguiendo la técnica mencionada para posturas de equilibrio. Desde pinza de pie se deben apoyar las manos en el suelo, delante de los pies y, de ser necesario, flexionar ligeramente las rodillas. Extender una pierna hacia atrás de manera que quede paralela al suelo y luego, una a una, llevar las manos hacia el tobillo. De ser posible, extender ambas rodillas. Dirigir la mirada al suelo o hacia el frente según la capacidad del practicante.

Guerrero 3

Al igual que la postura anterior, se recomienda su armado desde la postura de la montaña y siguiendo la técnica mencionada para posturas de equilibrio.

Previamente al armado, se deben elevar los brazos extendidos colocándolos a los costados de las orejas y juntando palma con palma. A continuación, seleccionar la pierna que servirá como base colocar allí el peso del cuerpo. Utilizando la exhalación, flexionar la cadera de la pierna seleccionada haciendo que el tronco y la otra pierna se muevan simultáneamente como un solo bloque hasta quedar paralelos al suelo (o hasta donde la capacidad del practicante lo permita).

Ya están todas las indicaciones. Ahora queda iniciar o continuar la práctica.

Todas las posturas de equilibrio constituyen una posibilidad para conocernos a nosotros mismos y, algo más importante aún: recuperar el centro cada vez que lo necesitemos.

www.emilianocrivellari.com.ar

Ayuno intermitente ¿sí o no?

Francis Holway es especialista en nutrición y metodologías antropométricas, formado y consultado en diferentes partes del mundo. En esta oportunidad, trataremos con él uno de los temas que más resuena desde hace tiempo en lo que refiere al descenso de peso: personas e incluso deportistas que eligen realizar entrenamientos en ayuno o realizan lo que se ha dado a llamar el ayuno intermitente ¿Entrenar en ayunas ayuda a quemar más grasa o no? Esto es lo que explica:

“Al ayuno intermitente habría que definirlo porque puede ser de 12 /16 horas, puede ser durante el día como en el Ramadán (mes de ayuno, oración y reflexión entre musulmanes), odurante la noche, puede significar saltearse el desayuno ono cenar. También hay otra modalidad en la que dos días a la semana se comen 500 calorías. Hay mucha variabilidad en eso. Ahora ¿qué dice la ciencia al respecto? En algunos puntos coincide, y si el ayuno intermitente te ayuda a generar un déficit de calorías crónico, vas a tener los mismos beneficios que una dieta específica”.

“En el caso de los deportes: si es un atleta que compite una vez por día (tomemos el caso del básquet, por ejemplo), si compite a las nueve de la noche, juega entre 15 y 30 minutos por partido, y cena a las 12 de la noche porque termina a esa hora ¿qué importa si hace ayuno intermitente osi desayuna o no? Pero ¿qué pasa si tiene que entrenar doble turno de pesas o un triple turno de triatlón y tiene dos turnos a la mañana? Imaginen que tiene que hacer 50 km de bicicleta por la mañana y después 10 km de natación. Ahí no solo que no conviene hacer ayuno intermitente, sino que tiene que desayunar doble, y si está tratando de alcanzar masa muscular no es lo ideal. Entonces, el ayuno intermitente es una herramienta más, dentro del arsenal de herramientas con las que contamos, para las personas que les cae bien o amoldan a su estilo de vida una estrategia de

cortar calorías salteando una comida en vez de quitar un poco de comida en cada comida”.

“Hace unos 15 o 20 años este era un tema que estuvo muy de moda. Básicamente lo que se estudió en ese tiempo es que con el ayuno intermitente sí quemas más grasas durante el entrenamiento, suponiendo que el mismo sea a intensidades moderadas o bajas, un cardiovascular, por ejemplo, pero muchas veces esto incrementaba más el apetito para el resto del día que si entrenabas desayunado. Ahora bien, muchos deportistas de elite, sobre todo de fondo, como triatletas, ultramaratonistas, maratonistas, ciclistas de ruta, entrenan a propósito con poco glucógeno en estado de ayuno como una estrategia porque esto altera el metabolismo de los sustratos que algunos llaman flexibilidad nutricional. O sea, que podés activar una señalización celular (PCG1) para utilizar más grasas y entonces el músculo con dos o tres entrenamientos por semana en ayunas y poco glucógeno se adapta. Ello quiere decir que uno puede realizar esta adaptación muscular y usar más grasas que hidratos de carbono, pero esto es con el fin de ahorrar hidratos de carbono para las pruebas de fondo de más de dos horas. No significa que uno va a estar quemando más grasa corporal significativamente. Durante una hora de entrenamiento uno podrá estar quemando unos 30 gramos de grasa, no es tanta la cantidad”.

Un tema en permanente debate donde se pueden encontrar diferentes miradas al respecto. La palabra de Francis Holway.

“¿Qué pasa con los cambios de composición corporal cuando uno entrena en ayuno versus entrenar desayunado? Bueno, lo más importante es tener un déficit de calorías para poder bajar la grasa corporal. Los expertos Brad Jon Schoenfeld y Alan Albert Aragon estudiaron este tema hace muchos años sobre un grupo de 20 mujeres a las que les dieron una dieta hipocalórica, 1200/1300 calorías, y entrenamiento de una hora de trote en la cinta a la mañana. Un grupo desayunaba antes de la sesión de entrenamiento y otro no. ¿Qué resultados tuvieron? Básicamente los mismos: los dos grupos bajaron de peso en cantidades similares, o sea, no hubo una diferencia estadísticamente significativa. Está bien que no ha sido un estudio muy grande, fueron pocas personas, pero resume aquello que se presuponía de antemano: lo más importante es tener un déficit de calorías. Que un grupo haya desayunado antes de entrenar o después de entrenar realmente no hizo la diferencia a fin de mes en cuanto a bajar la grasa corporal”.

“Siempre utilizo el ejemplo del Sumo como el mata-mitos, porque esta gente entrena cinco horas en ayuna, de 7 de la mañana a 11 todos los días, y cena a las 6 de la tarde.

Hacen 17 horas de ayuno intermitente. Si bien son deportistas que tienen mucha masa muscular debajo de la grasa, toda esa masa muscular eleva un poquito el metabolismo basal pero no les quema toda la grasa, y aunque realizan entrenamientos intensos que ayudan al aumento del gasto calórico, lo cierto es que comen más de lo que gastan: unas 5000/5500 calorías, mientras que gastan entre 3500 y 4000 calorías. Entonces, la variable más importante siempre es el balance de calorías si uno quiere bajar la grasa corporal”.

“En resumen, sí, se usa más grasa durante el entrenamiento en ayunas y esta puede ser una estrategia para adaptar los músculos a usar más grasas en el entrenamiento o carreras de fondo, pero solo ayudará a bajar grasa corporal si hay déficit de calorías en el total diario, igual que entrenando con desayuno. Por lo tanto, el ayuno intermitente es una preferencia individual: si te sentís bien y te gusta entrenar cardio en ayuno, perfecto, hacelo. Pero si te sentís mal, mareado, sin energía, desayuná porque no es tanta la diferencia”.

www.francisholway.com

Running: cuidados diarios

Si sos de los que sale a correr todos los días, seguí estas recomendaciones.

Cada vez que salimos a correr nos sentimos libres, con energía y muchas ganas para continuar corriendo. Claro que llega un momento en el que te preguntas ¿Puedo correr todos los días sin lesionarme? Esta pregunta surge quizás porque cada vez que salís a correr querés incrementar tus kilómetros diarios, aumentar las distancias, recorrer y explorar nuevas rutas, cumplir con un plan de entrenamiento.

Para llevar a cabo este proceso deberás tener en cuenta algunas cuestiones que te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión.

-Intercalar las sesiones de entrenamiento: leve, moderado, fuerte.

Si no lo estás haciendo, te sugiero que empieces. No entrenes 2 días consecutivos con cargas altas. Tratá de modificar tu plan de entrenamiento, intercalando un día de entrenamiento fuerte con otro

moderado. El día que te toque la sesión de entrenamiento fuerte, exigite y da todo de vos, ya sea que persigas un tiempo o una distancia determinada. De esta forma al día siguiente que salgas a correr y te toque una intensidad leve o moderada, correrás para cumplir un efecto de recuperación y mantenimiento de la forma deportiva. Sentirás que tus piernas te lo agradecerán con cada kilómetro que avances. Para darte cuenta que estás corriendo de forma leve o moderada, intentá mantener una conversación, cantar, sin que te agites o canses.

-No te presiones para entrenar

A nosotros, los corredores, a veces nos ha sucedido que hay días en los que ya sea por falta de tiempo en la agenda del día o porque nos levantamos un poco cansados, no quisiéramos salir a correr. Si te sucede eso, no te preocupes, no te presiones a salir a entrenar.

Por Lic. Jim Vásquez Melgar*

Ese día podés usarlo para realizar ejercicios variados, salir en bicicleta, caminar, nadar. Lo importante es que mantengas la actividad física. Aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo, a leer e interpretar las señales que nos da. Si te sentís cansado, no te exijas. Podrías lesionarte.

Disponibilidad horaria

Un punto clave que forma parte de la pronta recuperación

Los pies, en invierno

Los pies sudan, y mucho, por ello es que el calzado a usar debería estar desarrollado con alguna membrana impermeable y a la vez respirable, para que la transpiración escape al exterior. Actualmente, la tecnología Gore-Tex®️ Surround™ es la única del mercado que hace posible un calzado con estas características.

El Gore-Tex®️ es una membrana formada por una capa muy fina de politetrafluoroetileno expandido que contiene más de 1.400 millones de poros por cm². La estructura microporosa dota a los productos que incorporan esta membrana de cualidades extraordinarias como impermeabilidad y transpirabilidad.

Claro que además del calzado, es fundamental abrigar los pies con medias de fibras sintéticas porque si la media es de algodón, por más que el calzado sea impermeable y respirable, el pie se va a mojar con la transpiración y lo que es peor, va a permanecer mojado.

luego de un entrenamiento fuerte es el factor tiempo. Si hoy corriste fuerte por la mañana, procurá que el próximo entrenamiento moderado o leve sea en la tarde del día siguiente. De esta manera, en lugar de 24 tendrás 36 horas de recuperación. Un pequeño cambio que creará depósitos de adaptación accesibles para que corras a diario.

*Ciencias del Deporte y Cultura Física jim.vasquezm@gmail.com

Hacia una dieta equilibrada

En los últimos años la información sobre alimentación enfocada al entrenamiento ha crecido notoriamente. María Eugenia Gancedo*, licenciada en Nutrición, analiza aquí los diversos lineamientos.

Existe evidencia de los beneficios que genera una alimentación adecuada en el desempeño competitivo ayudando a los deportistas a dar lo mejor, reduciendo ó retardando la fatiga y contribuyendo a lograr una composición corporal (grasa y músculo) óptima. No obstante, la ola de dietas ó lineamientos nutricionales “para entrenar” se ha acrecentado y las personas se suman a esas modas sin saber si es lo más adecuado para su deporte, y por supuesto, sin saber si tienen un sustento sólido detrás. La famosa “charlatanería nutricional” solo favorece al marketing y al comercio de suplementos, la mayoría de las veces innecesarios. En este sentido es muy importante conocer que hay detrás de cada una de las recomendaciones, ya que no sólo se pondrá en juego la performance deportiva sino también la salud.

Datos confiables

Si buscamos información sólida, deberíamos consultar los lineamientos propuestos por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD), el Instituto Australiano del Deporte ó el Comité Olímpico Internacional, ya que son Instituciones con calidad científica intachable.

Las últimas recomendaciones sobre alimentación y performance deportiva fueron desarrolladas por el CAMD a principios de 2016 destacando lo siguiente:

-Hidratos de Carbono. Resaltan su importancia como nutriente principal y ponen énfasis en tres aspectos: cantidad, calidad y timming ó momento de ingesta. Cualquiera sea la actividad deportiva que se vaya realizar es importante consumir alimentos que contengan este nutriente entre 1 a 4 hs antes de comenzar a movernos. La cantidad cómo el tipo de hidrato a elegir estará determinado por el peso corporal, el nivel y la carga semanal de entrenamiento, el objetivo de descenso de peso, antecedentes personales, entre otros. Si bien en líneas generales se prefieren hidratos complejos (arroz, avena, cereales, pan, pastas), en los casos dónde el gasto calórico es muy elevado (ciclismo, natación, carreras largas, tenis) seguramente deban ir acompañados de cantidades menores de hidratos simples ó azúcares (azúcar, miel, mermelada, frutas, lácteos) para lograr completar las recomendaciones. Sin embargo, en las personas físicamente activas la selección debe estar orientada a los cereales integrales, no procesados con alto aporte de fibra y esca-

so consumo de azúcares ó alimentos procesados. En referencia al consumo de carbohidratos durante la actividad, sólo se recomienda si es intensa y dura más de 1 hora. En estos casos, lo ideal es una mezcla de hidratos simples que podemos encontrarlos en las bebidas deportivas, geles, gomitas deportivas ó frutas. La mayor parte de la población que entrena diariamente, aunque hay que evaluar cada caso en particular, seguramente no tenga la necesidad de consumirlos. Con respecto a la comida post entrenamiento, sólo será determinante si se realiza una doble ó triple sesión diaria de entrenamiento ó si la próxima sesión ó competencia será en menos de 8 hs. En estos casos, el consumo de hidratos y proteínas serán determinantes para lograr una óptima recuperación. Algunas ideas prácticas podrían ser: yogur con cereales ó leche chocolatada. En los casos en donde hay mayor tiempo de recuperación, no sería necesario consumir una colación inmediatamente después del entrenamiento, pero sí resulta importante no saltear la próxima comida.

-Proteínas. Poder distribuirlas en todas las comidas y consumirlas inmediatamente después de entrenar son la clave para lograr mayor efectividad en la re-síntesis proteica y en el aumento de masa muscular. En relación a la selección se priorizan las magras como pollo sin piel, pescado, carne magra, huevos, lácteos, entre otros. Últimamente están muy de moda los suplementos proteicos, en especial los de suero lácteo ó “Whey Protein”. Aquí es importante remarcar que son de utilidad sólo en algunas situaciones particulares.

-Lípidos ó grasas. Es recomendable que cubran entre el 20 al 35% de las calorías diarias. Siempre se priorizarán los altos en ácidos grasos insaturados como aceites vegetales, semillas, fruta seca y palta.

Si bien estas son las recomendaciones científicamente demostradas, en los últimos años se han puesto de moda muchos lineamientos relacionados con la nutrición y el rendimiento.

Uno de ellos es el clean eating ó la alimentación FIT. Se basa en el consumo de hidratos complejos no procesados (granos enteros, cereales integrales, vegetales, legumbres), proteínas magras (pollo, carnes magras, huevo y pescado) y grasas saludables (aceites, semillas y frutas secas). Remarca la importancia de controlar la porción, comer varias veces en el día e hidratase adecuadamente, evitando alimentos malos como el azúcar (mermeladas, dulces, azúcar de mesa), harinas refinadas, grasas saturas, trans (manteca, margarina y crema) y el alcohol.

Claro que si analizamos, estas pautas son las mismas que hace muchos años vienen proponiendo las asociaciones internacionales mencionadas más arriba, simplemente que se las ha redefinido con un nombre atractivo ó fashion.

Sobre la Paleo dieta

Esta es otra línea de alimentación basada en nuestros antepasados que está en pleno auge.

Propone un régimen bajo en hidratos de carbono, eliminando por completo los lácteos y los cereales de todo tipo sean integrales ó refinados. En la base de la pirámide se incluyen los vegetales acompañados en segundo lugar por los huevos, carne, pescado ó pollo. Las frutas frescas, las secas (almendra, avellana y nueces), el aceite y las semillas deben consumirse con moderación debido a su densidad calórica. Además, deben eliminarse por completo las gaseosas, azúcar, grasas saturadas y trans y comidas procesadas así como también alimentos considerados “veneno” como granos, harinas y legumbres. Sin embargo, dentro de este grupo pueden consumirse (sin ser protagonistas) arroz integral, legumbres, avena y lácteos.

Con respecto a este tipo de alimentación, es prioritario remarcar que es imposible tener un buen rendimiento deportivo sin que los hidratos de carbono predominen en la alimentación por sobre el resto de los nutrientes (proteínas y grasas). Por otro lado, estas estrategias alimentarias no pueden ser sostenidas en el tiempo ya pueden poner en riesgo la salud del atleta. En algunos casos suelen dar resultado para el descenso de peso, por el simple hecho que la persona comienza a organizarse mejor con los momentos de ingesta. Sin embargo, estos resultados podrían ser mucho mejores si el plan de alimentación se ajusta a pautas saludables y adecuadas para el deporte en cuestión.

Lo cierto es que no existen recetas mágicas ni tampoco fórmulas express, sino hábitos alimentarios saludables sobre los que día a día debemos trabajar para que comiencen a formar parte de nuestra vida diaria.

* Nutricionista Deportiva. Miembro de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas. eugenia.gancedo@gmail.com

Errores al querer bajar de peso

Por Verónica Segreto*

Desde diferentes lugares (medios y redes sociales principalmente) recibimos consejos, sugerencias, recomendaciones acerca de lo que es comer sano o lo que es necesario para adelgazar, resultando en muchos casos en indicaciones obsoletas que no cumplen con el objetivo de quien las sigue. ¿Qué hacer entonces?

Dar espacio a lo nuevo

La causa principal de bloqueos de todo tipo, incluso metabólicos y de peso, muchas veces es el estrés, la ansiedad y los trastornos de sueño.

Podes comer muy bien y hacer el ejercicio correcto, pero si vivís con mucho estrés y/o no dormís bien, tu cuerpo seguirá inflamado y con alteraciones de salud que quizá ni te des cuenta. El famoso cortisol nos juega una mala pasada.

Por otro lado, comer poquito no es la solución para adelgazar, menos aun cuando ese “poquito” además no incluye todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para tener salud. Tener salud es fundamental para perder peso, porque un cuerpo sano se equilibra solo, incluyendo líquidos y grasas. La carencia de nutrientes es una de las principales causas de inflamación, retención de líquidos y lentitud del metabolismo.

Y hay más… Si llevas 10 años acumulando kilos demás, tenés que saber que lo saludable es que los pierdas a mediano o largo plazo. Perder 10 kilos en 2 meses no solo

que no es saludable, sino que tampoco es sostenible, no es real, es solo un espejismo que va a durar poco tiempo ya que no cambiaste tu forma de comer ni tus hábitos de forma permanente. Seguramente en ese tiempo tampoco habrás solucionado la raíz del problema (física o emocional).

Lo verdaderamente interesante y práctico es perder peso a la vez que recuperas tu salud, regulas tus hormonas y afianzas hábitos nuevos y sanos. Las prisas y la impaciencia abren la puerta al efecto rebote y a los trastornos metabólicos.

Si tu intención es solo perder peso tenés que saber que lo harás una y mil veces.

Si tu intención es cambiar, mejorar tu salud y a su vez perder grasa, ¡bienvenida! Ser saludable no se trata de ser fit.

Venimos con creencias muy arraigadas que muchas veces no funcionan, y que es fundamental cambiarlas para poder avanzar.

En modo “saludable”

Una vida saludable va más allá de lo que comés o de cómo entrenás. Basta de sentirte mal por no lograr ese cuerpo fit que poco tiene que ver con ser saludable.

> Podés ser saludable aunque no seas 90-60-90.

>Podés ser saludable aunque no tengas los abdominales marcados.

>Teniendo celulitis también podés ser saludable.

>Podés ser saludable aunque tus piernas y caderas sean más anchas.

>Podés ser saludable aunque no hayas corrido nunca una maratón.

>Podés ser saludable aunque tengas unos kilos demás.

>Podés ser saludable aunque te gusten las tortas.

>Podés ser saludable aunque no te guste ir al gimnasio.

>Podés ser saludable aunque la ropa te ajuste.

Ser saludable es lograr un estado de bienestar físico y emocional. Porque aunque tengas un cuerpo “perfecto”, si estás con estrés y vivís con ansiedad, nunca serás del todo saludable.

Ser saludable se trata de sentirte bien, con energía y vitalidad, que tus chequeos de salud den bien, sentir felicidad, plenitud y tener un propósito de vida.

Saludable es lo que pensas, lo que decidís, lo que elegís, cómo actuás… Basta de sufrir intentando ser un estereotipo de cuerpo. Eso no es nada sano.

Pensemos, entendamos y comencemos a tratarnos mejor. Cada día tenemos la oportunidad de ser mejores.

*Health Coach. Promoción de Políticas Saludables. www.veronicasegreto.com.ar

Preparando la mente

Porque el período de aislamiento va a dejar secuelas de todo tipo, incluso en el deporte, y hay que ir pensando en lo que viene: la vuelta a los entrenamientos.

El inicio de la cuarentena nos encontró a los psicólogos trabajando en la angustia que venía de la mano de la incertidumbre, y que muchos en el deporte canalizaron hacia el humor a través de desafíos y juegos. Luego vino la etapa de la aceptación y el orden, que para los deportistas de mediano y alto rendimiento se tradujo en el armado de nuevas rutinas y novedosas sesiones de entrenamiento por internet, buscando mantener la forma física, e incluso trabajando en lo táctico y hasta en lo mental. Pero la cuarentena se extendió y hoy, cansados de esta situación son muchos los que se preguntan ¿Es normal que no tenga ganas de entrenar?, desde el chico en formación hasta el profesional en estos días, y la respuesta es “sí, claro”, porque la ausencia de un horizonte empieza a ponernos alternativamente en zonas de ansiedad y depresión en breves espacios de tiempo.

Reformulación interna

El trabajo respecto al aislamiento ahora pasa por retocar o rearmar las rutinas para hacerlas interesantes, motivantes, buscarle otro foco al trabajo para que nos ayude a salir de la

zona de “no confort” en que estamos sumidos, y, en muchos casos, en trabajar situaciones de la vida cotidiana que por nuevas (por estar mucho tiempo en casa con las mismas personas o solos) pueden convertirse en foco de conductas no del todo favorables o agradables.

Y todavía falta lo más importante: Prepararnos para volver a entrenar y prepararnos para volver a competir, controlando la ansiedad para que esta no nos juegue en contra alterando nuestra capacidad de foco y poniéndonos en zona de riesgo en cuanto a lesiones. Pensemos en deportistas mal entrenados (no por no tener un buen preparador físico, sino por entrenar fuera de su hábitat natural), con muchas ganas de volver al gimnasio, a la cancha o adonde sea… Con presiones de diferente tipo en materia de tiempos, contratos, calendarios… Después de tanto encierro, cualquiera puede pensar que es la parte linda de la historia, pero que sea más lindo no garantiza que no haya riesgo de desenfocarse y lesionarse, y ese es otro punto importante en el que tenemos que empezar a pensar con tiempo, para evitar que el período fuera de las canchas se alargue por nuestra propia impericia.

Por Lic. Germán Diorio*

Lo que viene…

Si bien hoy los psicólogos deportivos debemos realizar nuestro trabajo online, esto no es nuevo teniendo en cuenta que es una modalidad que usamos cuando los deportistas viajan, y cuando uno trabaja de manera individual, que sean sesiones online es habitual.

Con respecto a los grupos deportivos, también estamos trabajando online con plataformas como Zoom osimilares, buscando hacer trabajos de integración, de capacitación, de reflexión, o distintos tipos de ejercicios. Los objetivos son varios: buscar que el grupo esté integrado, que participe, que piense y que pueda canalizar situaciones que tienen que ver sobre todo con el manejo de su ansiedad. Claro que también algunas de las preocupaciones de los deportistas no dejan de ser diferentes a las de cualquier persona común. El primer punto tiene que ver con el tema del contagio. Más allá de que alguno pueda no sentirlo de manera consciente, todos los deportistas tienen familia y algún miembro quizá en situación de vulnerabilidad o más vulnerable, por ende, el miedo al contagio (consciente o inconscientemente siempre está). De igual modo aparece el miedo a lesionarse ya que hay un tiempo de parate importante, y aunque es cierto que los deportistas de alto rendimiento y los profesionales han seguido trabajando a través

de Zoom desde su casa, la calidad del entrenamiento no es el mismo. Hoy, a medida que se van flexibilizando diferentes áreas, y en todas aparece esa llamada “nueva normalidad”, será deber del deportista también adaptarse a protocolos de trabajo nuevos: no compartir vestuarios, no recibir asistencia de utilería, de hidratación, no tener al cuerpo técnico ni a todos sus compañeros, trabajar con muchos cuidados y tener algunas conductas no habituales como estacionar en lugares diferentes, bajar del auto, ir y volver del entrenamiento con la misma ropa, etc. Hay todo un protocolo de trabajo que va a provocar alguna distracción y que va a hacer que esté más presente el tema de por qué estamos haciendo todo esto.

La cabeza también juega, y ahora más que nunca tenemos que trabajarla para que ese anhelado regreso a la actividad esté a la altura de los sueños de cada deportista o equipo. En ese sentido, la Psicología Deportiva no es una debilidad, es la búsqueda de fortalezas. Y este es momento para buscarlas.

*Psicólogo. Coordinador del Departamento de Psicología Deportiva en Club Atlético Vélez Sarsfield. www.elpsicologodelclub.com.ar

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