Revista Cuerpo&Mente edición 360

EJERCICIO

Cuanto más intenso, mejor

NEUROCIENCIAS Riesgo de demencia

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston realizaron un estudio con más de 2.000 participantes, el cual revela que el ejercicio intenso es tres veces más efectivo para mejorar el estado físico que caminar.

Los investigadores también encontraron que las personas con un número de pasos por día más alto que el promedio y que se ejercitan más intensamente durante un período corto también tienen un estado físico por encima del promedio, independientemente del tiempo que hayan estado sentados.

En otras palabras, aparentemente es posible compensar el daño causado por un estilo de vida sedentario a lo largo del día con un aumento de la actividad física y del ejercicio en otros momentos.

Según Matthew Nayor, profesor de Cardiología que dirigió la investigación, “los participantes con altas tasas de actividad al principio, pero bajos niveles de actividad unos 8 años después, tenían niveles equivalentes de aptitud física. Esto sugiere que quizás haya un ‘efecto memoria’ de actividades físicas pasadas que se reflejan en el actual índice de aptitud física”.

HIPERTROFIA

¿Se puede descansar poco entre series?

Lo responde Felipe Montesino, preparador físico, del staff Ciencias del Deporte y Salud de Chile.

“Sí, principalmente al final de las sesiones de entrenamiento o al final del entrenamiento de un músculo, puede ser interesante generar una mayor acumulación de fatiga y darle más énfasis al estrés metabólico. En personas novatas se recomiendan descansos más largos ya que acumulan menos fatiga y menos daño muscular.

La selección de ejercicios es otro factor a tener en cuenta a la hora de determinar los intervalos de des-

Una dieta pobre y hacer poco ejercicio aumentan el riesgo de demencia según un estudio científico realizado con más de 400 individuos en Francia, uno de los países con mayor proporción de personas con alzhéimer y otros tipos de demencia.

El informe revela que la falta de ejercicio, la nutrición deficiente, los niveles de vitamina D y de lípidos se conectan de manera paralela con algunos tipos de demencia.

Según los descubrimientos de los especialistas del Instituto de Psiquiatría y Neurociencia británico, la conexión se encuentra en la zona del cerebro en que se producen nuevas células cerebrales. La investigación ha demostrado que hay una influencia directa entre la baja actividad física y una dieta pobre con esta función neurogenética del hipocampo. De este modo, se deduce que con menos deporte y peor alimentación hay una regeneración más pobre de las células en el cerebro.

canso para objetivos orientados a la hipertrofia muscular. No es lo mismo una extensión de cuádriceps en máquina que una sentadilla o una presa. Estos ejercicios tienen diferentes demandas, y por lo tanto diferentes estímulos a nuestra musculatura y sistema nervioso”.

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Empower Fit Woman

Verónica Ledesma, coach de CrossFit L2 y Preparadora Física, es la creadora de este entrenamiento que tiene como objetivo recuperar la salud del suelo pélvico en mujeres con disfunciones.

Como profesional lleva más de una década dedicada a la actividad física y capacitándose en distintas áreas vinculadas a la salud. Pero también es mamá de 4 hijos y este es un dato no menor en el relato y la vida de Verónica.

“Durante varios años tuve dificultades en los entrenamientos ya que en los ejercicios de impacto sentía una leve fuga de orina que luego conocería como incontinencia de esfuerzo. Busqué dentro de la medicina la respuesta, pero lo único que me respondía mi ginecólogo era que estas fugas de orina eran normales, y las distintas disfunciones de suelo pélvico también. Que solo por haber tenido 4 hijos debía padecerlas”. No conforme con ello, empezó a indagar en el tema tomando cursos de Suelo pélvico y entrenamiento, Entrenamiento Integrado, Natural Flow y Ejercicios hipopresivos. Un camino de formación que la llevó con el tiempo a la creación de Empower Fit Woman. Este entrenamiento está pensado para traer a conciencia las dificultades, poner en palabras las cuestiones que en general son tabú para las mujeres, permitiéndonos explorarlas. Poner luz y palabra donde sólo había silencio, vergüenza e invisibilidad. Pero la

propuesta no es únicamente normalizar estas problemáticas, o generalizarlas, ya que esto sería lo mismo que sucede desde el punto de vista médico, sino poner énfasis en la sintomatología e informar que hay diversas soluciones. Entre ellas: practicar un entrenamiento que nos permita conocer un poco más sobre los ejercicios que generan hiperpresión sobre el piso pélvico, evitar los ejercicios que puedan perjudicar la zona, modificar rangos de movimiento y sobre todo aprender a respirar de manera adecuada y trabajando conjuntamente con Kinesiología y ejercicios Kegel –describe Verónica.

En este sentido, destaca la importancia de aprender cuál es la capacidad de sostén que tiene esta musculatura; condición que va a variar en cada mujer de acuerdo a los embarazos, tipo de actividad física realizada desde antes de los mismos y muchos otros factores que van a intervenir en cada caso.

Se trata de un trabajo interdisciplinario, integrando a distintos especialistas de suelo pélvico, y acompañando desde el movimiento con diversos ejercicios funcionales que incluyen rotaciones contralaterales, ejercicios de extensión potente de cadera, trabajo activo sobre el transverso del abdomen, cuyo foco está puesto en favorecer esa relación sinérgica, cuidando a cada alumna y empoderándola en la tarea de resolver su problema.

través de Empower Fit Woman lo que se busca es darle la posibilidad a cada mujer de trascender una dificultad llena de tabúes que han padecido desde muchos años atrás nuestras abuelas y madres. Recuperar la salud en el día a día con una calidad de vida óptima, recuperar el placer sexual, la intensidad de nuestro disfrute, la libertad de trotar, de saltar y que nuestro cuerpo nos acompañe en cualquier movimiento que queramos hacer. Dejar de ocultar los síntomas hasta que ya es demasiado tarde, o de naturalizarlos y comenzar a usar apósitos para evitar pasar vergüenza si estamos en alguna situación que pueda provocar alguna fuga o convivir con una diástasis de rectos que nos frustra y avergüenza. Lo que se busca es tratar la problemática como lo que es: un síntoma cuya causa tiene solución.

Cómo funciona

En respuesta a la consulta, el equipo de Empower Fit Woman envía un formulario con una serie de preguntas relacionadas a la problemática planteada y para conocer los antecedentes deportivos de la persona. Luego, se coordina una entrevista personal o por Zoom donde se le brinda información sobre las diversas dificultades que puede haber en el suelo pélvico y, dependiendo de la zona donde resida, el directorio de especialistas para la consulta. Una vez que se realiza la evaluación de suelo pélvico y ya con la devolución del profesional (kinesiólogo) se inicia el entrenamiento adecuado a cada caso. Planteamos dos casos hipotéticos para graficar.

Caso 1

Dificultad severa, incontinencia de esfuerzo, cirugía reparadora, kinesiología con proyección de larga duración.

En el Box se trabaja en entrenamiento enfocado en transverso del abdomen, foco en la respiración y pautas posturales.

Ejemplo de protocolo: 6 Rondas

Cada 1´30” realizar:

6/6 Mills

10/10 Swing cruzado con Clean & press

12 burpees

Rest 30”

Caso 2

Dificultad leve, incontinencia ocasional, embarazos recientes con parto normal o cesárea, diástasis de rectos, respuesta kinesiología suelo pélvico positiva (sin disfunciones graves).

Ejemplo de protocolo: 6 Rondas.

Cada 1´30” realizar:

6/6 Mills

6 Doble kb Swing más press alternado

8 Triple Crush

12 burpees

Rest 30”

La diferencia principal en estos dos entrenamientos es la bajada a una sentadilla de 90 grados en el caso de no poseer ninguna disfunción, sumado a la carga desde el suelo de las Kettlebells antes de realizar el swing, siempre trabajando la técnica antes de la carga.

En Empower Fit Woman se utilizan movimientos funcionales que pueden provenir del Functional Training, CrossFit o Entrenamiento integrado, combinados según la problemática de cada mujer. Los ejercicios sugeridos se pueden modificar tanto en grado como en rango de movimiento de acuerdo a lo que surja de la práctica, mediante la observación y devoluciones.

En IG @empower.fit.woman

el fitness Hay que empoderar

“Si al fitness no lo empoderamos, vamos mal” asegura Karina Palacio, la instructora más popular de San Juan, reconocida también por su trabajo en todo el país, con quien hacemos un recorrido por su carrera y conocemos su mirada “fit” sobre la situación actual.

Comenzó a los 4 años los estudios de danza y ahí siguió hasta los 17, cuando debido a una lesión en el tobillo decidió dejar, para vincularse con el movimiento corporal desde otro lugar: desde el fitness. Hizo el instructorado de Aeróbica, tomó varios otros cursos y no paró más. Simplemente porque por su personalidad, carisma y formación, siempre llevó las de ganar.

-Llevás más de 25 años en este ámbito ¿En qué cambió el fitness durante todo este tiempo? -Creo que se estancó en cuanto al poco interés por

hacer instructorados, por tomar capacitaciones. Hoy, con el afán de ser instructor rápidamente, las formaciones son en corto tiempo y con contenidos ya armados, sistemas con baja preparación y sintéticos, cuando tenemos maestros de la gran escuela aeróbica que nos prepararon con fundamentos y compromiso y que hoy siguen dando clases. Ojalá pudiéramos ser más unidos entre los más veteranos para batallar y poder revertir el pensamiento sintético de algunos programas modernos. Así, como está la cosa, morirán las convenciones que antes hacíamos.

-Además de los programas enlatados ¿Consideras que hay otras causas que hacen a la falta de capacitación?

-En algunas provincias suele haber un recelo con aquel profe de cuna que triunfó fuera de su lugar de origen y al volver para compartir conocimientos le toca pegarse contra la pared, porque los gimnasios o instituciones no le abren las puertas porque piensan que está “agrandado”. Son pocos en la provincia los que invierten en capacitarse. Entonces buscan marcas enlatadas, económicas y que te proporcionen todo hecho. Y ahí caemos en la mediocridad profesional.

-¿Sentís que con la pandemia y las clases online se le ha dado más lugar a los profes del interior de nuestro país?

-Con la pandemia volvió a activarse la mirada hacia los “profes” del interior. Siempre estuvimos un poco

olvidados. Siempre nos costó muchísimo mantenernos vigentes, por cuestiones económicas y de distancia, pero la revista (C&M) nos volvió a empoderar y recordar, más que nuestros propios colegas de la Capital. Estaría bueno que ellos, sumado a los tantos institutos, confíen en nuestro trabajo ya que a los profes del interior nos resulta muy cuesta arriba estar cerca de la banca. En el interior las cosas son diferentes en cuanto a actividad física. En el caso de mi provincia, San Juan es cuna de deportistas y prevalecen las actividades deportivas o con características deportivas. Ej. Crossfit, Funcional.

-¿Cómo manejaste tu trabajo durante el aislamiento con tantas limitaciones para dar clases?

-A mí me hizo estar en contacto con mis alumnas ya que buscaba mandarles todos los días videos, desde

el inicio de la pandemia. No esperé a ver qué hacían los demás. La pandemia nos excluyó del contacto visual y físico. Pegó muy duro. Y los que no nos paralizamos, salimos al encuentro de recrear y jugar con lo lúdico.

-Tus clases tiene mucho de show y de seducción. ¿Es una condición para mantener a tus alumnos o hay algún otro mensaje detrás de ese montaje?

-Amo seducir, pero sobre todo contar una historia, venderla y que los alumnos vengan por más. El mensaje fuerte mío es a través de la interpretación musical. Yo creo que cada alumno viene en busca de algo ¿Y a qué profe no le gusta tener el salón lleno? Para eso las estrategias no deben faltar. Valen todas las herramientas: seducción, simpatía, actitud, desafíos, provocación.

-¿Te preocupás por tu cuerpo? Digo, si además de hacer gimnasia, hacés alguna dieta especial, tratamientos estéticos, etc.

-Siempre me cuidé desde que hago danza. Hoy, con mis años y atravesando una difícil menopausia, llevo una dieta sumada a cuidados de estética. Para alguien que vivió mucho tiempo frente a un espejo, por la danza, es inevitable la autoexigencia porque la presión y requisitos para la danza clásica es terrible. Pero más allá de esto, creo que el cuidado de la presencia en un profe debe estar, porque es parte de

lo que transmitimos y porque mucha gente nos tiene como referentes.

-¿Cuál (entendés) es la clave para ser la “profe fitness” más popular de San Juan pero también reconocida por tu trabajo en diferentes puntos de nuestro país?

-Siempre lo dije en mis instructorados: tener referentes es importante, pero hay buscar ser distinto, destacado, evolucionar, transformarse. En lo personal, me preocupé en no ser copia de nadie. Trabajé mucho mi estilo sin perder la esencia. Ello requiere estar al día en todo, proyectarse siempre, buscar referentes sin casarse con nadie y aprender de todos para sacar la mejor versión de uno.

-Has tenido la posibilidad de trabajar en diferentes ámbitos, incluyendo cárcel de mujeres y hogares de ancianos. ¿Qué te dejaron esas experiencias como instructora?

-La cárcel me cambió el pensar, reconstruir y analizar de qué manera aplicar mi actividad en un lugar tan difícil ya que las condiciones físicas son limitadas. Es ahí donde juega la creatividad y la planificación de la actividad, descubriendo realidades dolorosas. Algo parecido me sucedió en los hogares de ancianos. Realmente llegar a estos lugares te conmueve terriblemente, y se complica cuando nos involucramos más allá del trabajo

Un espacio ganado

Sobre “Sentite joven”, el programa de TV que conduce en la señal Telesol de San Juan, Karina destaca: Era algo que soñaba siempre. Es el reconocimiento a mi trayectoria. Empecé en la tele hace 23 años, en espacios donde solo mostraba 3 minutos de mi trabajo. Fui y soy una convencida que todo llega si uno es merecedor. Este

es el broche de oro en mi carrera. Un espacio a mi manera, con mi estilo, con mi fuerza, con toda la pasión por lo que hago y el que también comparto invitando a colegas que admiro y respeto. Soy y seré siempre igual, empática, justa, transparente y auténtica. “Sentite joven” es el hijo que me dio el fitness - confirma.

-Dentro de las clases de Ritmos has sido crítica de Zumba ¿Cuál es tu criterio con respecto a este tipo de clases?

-Es un método perfecto en cuanto a marketing, pero no me gusta ser marca de nadie.

Menos ser copia de.... Acá el genio es el creador, y mi mayor admiración hacia él, pero deja que desear la poca preparación en instructores ya que es en horas. Jamás pude atarme a un modelo, pero en Argentina, además, es vergonzosa la cantidad de instructores que dan Zumba y ni siquiera tienen los papeles y cursos al día. Copian videos de Youtube. Muchos no tienen ni idea de armado, estructura y planificación.

-¿Cómo definirías tu trabajo y tu estilo como instructora?

-Lo mío es innovador, ocurrente, desafiante, y siempre buscando el factor sorpresa y lo lúdico. Mis clases son siempre diferentes. En cuanto a mi estilo, soy una persona segura y entreno junto con el alumno. Pero también soy terriblemente jugada.

-Se te ve como una mujer fuerte, empoderada. ¿Te han ayudado las clases a tener esa condición?

-Quizás sí porque mi actividad jamás se detuvo, ni en mis embarazos. El fitness para la mujer es una salida laboral importante, que genera independencia económica y nos empodera. Desde lo personal, el fitness fue el salvavida de mis peores tormentas.

-Por último, teniendo en cuenta la falta de capacitación y falta de unión entre colegas a la que hacías referencia al principio ¿Creés que hay una crisis del fitness en la actualidad?

-Si al fitness no lo empoderamos nuevamente como

hace años, estamos al horno. Esto nos tiene que hacer madurar, crecer y convencernos para estar más unidos, humildes y empáticos. Es necesario recuperar espacios abandonados y glorificarlos. Tratar de compartir y sumar entre todos para que vuelva a resurgir la escuela aeróbica. Es necesario que haya empatía. Es necesario que haya un mayor respeto y valoración a los profes que marcaron historia en este ámbito. Dejar huellas y haber trascendido con hechos habla más que mil palabras.

En IG @karinapm2015

El mundo es tU gimnASio

Apropiada de los espacios públicos, la calistenia también se abre paso en los gimnasios. Sobre la expansión de esta disciplina hablamos con Pablo Urruty, presidente de la Fundación Argentina de Calistenia.

En principio, hay que saber diferenciar Calistenia de Street workout. La calistenia es una metodología de entrenamiento basada en el uso del propio peso corporal, mientras que el Street workout se refiere a un movimiento cultural que nace en los Estados Unidos, en el Bronx, donde la comunidad afroamericana que carecía de recursos económicos suficientes para poder asistir a los gimnasios, se entrenaba en plazas.

Con el tiempo se comenzó a ver que estas personas empezaban a hacer cosas más avanzadas (muscle up, piruetas o trucos acrobáticos), lo que llamó la atención de la población en general. Ahí es cuando el Street Workout empieza a expandirse a distintas

partes del mundo, entre ellas Argentina. Obviamente, las redes sociales ayudaron muchísimo para una rápida difusión, en particular del movimiento cultural. A nuestro país llegó aproximadamente en 2012 de la mano de Alan Kerps, uno de los primeros atletas en competir de forma internacional y miembro fundador de la Fundación Calistenia Argentina.

Alan empezó con clases a hacer exhibiciones en las plazas. Lo único que había como estructura en ese momento eran algunas barras altas horizontales, lo cual empezó a generar curiosidad sobre este entrenamiento. El desarrollo en Argentina fue de menor a mayor. Una vez que los alumnos de Alan empezaron a avanzar, comenzaron a dar clases también, y eso

espeCial Calistenia

fue distribuyéndose en todo el país. Ni hablar cuando se dio a conocer que Alan fue a competir a España en los primeros mundiales de calistenia. En la actualidad por donde uno camine, en los parques de Buenos Aires, hay espacios construidos específicamente para calistenia. Otro indicador muy importante de que la disciplina ha llegado a un alto nivel es que la han empezado a incluir en los gimnasios– cuenta Pablo, argumentando lo que llama la atención de esta disciplina: En calistenia tenemos una frase cabecera “El mundo es tu gimnasio” que implica que uno puede interactuar con cualquier elemento de la vida cotidiana. En el caso de la bandera humana, cualquier poste vertical u horizontal en formato de escalera donde podamos tener dos apoyos de manos, sirve. Ese también fue un factor que llamó la atención, al ver a los practicantes en cualquier esquina.

-¿Cómo fue tu llegada a la calistenia?

-Hice crossfit muchos años antes de pasarme a la calistenia. El crossfit tiene un foco muy fuerte en lo que es el tren inferior. Los físicos de quienes hacen calistenia, por otra parte, se caracterizan por un torso muy marcado y las piernas más flaquitas. O sea que ambas disciplinas son complementarias. Ello no quiere decir que en calistenia no se trabajen las piernas, pero en la parte más divertida, freestyle o powerfree (lo que tiene que ver con trucos), hay un trabajo de palanca en horizontal en los cuales si se tiene mucho peso en las piernas cuesta más sostener esas posiciones. Por eso es que vemos biotipos de una zona media mucho más fuerte.

-¿Es difícil poder adaptarse a esta disciplina?

-Todo tiene que ver con la constancia que le des al ejercicio y al gesto deportivo que estés haciendo. Lo cierto es que los cuerpos son máquinas de adaptación continua, por lo que el tiempo y la constancia son claves. Si además hacés la disciplina porque te divierte, el tiempo se pasa volando. Como consejo, siempre elijan lo que les guste. Si se encara desde ese lugar, se es exitoso en cualquier disciplina y se gana en salud mental.

-¿Cómo son las competencias?

-La estructura de las competencias es un terreno que

aún está muy gris. La cosa es así: el Comité Olímpico Internacional no ha reconocido a ninguna federación como oficial y esto da lugar a que salga una Asociación en cualquier parte del mundo autodenominándose federación internacional, pero lo cierto es que son solo asociaciones constituidas en un país, no son federaciones reales. Cada uno de ellos en sus regiones organizan torneos, los atletas van pagan y compiten. En las competencias internacionales uno de los requisitos es que hayas sido al menos una vez campeón nacional, pero realmente no hay una estructura oficial porque el COI no ha reconocido aún a la calistenia como deporte. Frente a esta informalidad, nos hemos unido 40 países en pos de conformar la primera Federación Internacional real, donde las cosas se decidan de manera democrática y con representación de todos. Estamos en pleno desarrollo de los estatutos y de votación para decidir en qué país se va a registrar dicha federación.

-¿Cuáles son las regiones más fuertes en Calistenia?

En primer lugar, España. También están Alemania, Rusia y Holanda que tienen federaciones con clubes afiliados, lo cual da muestra del desarrollo que ha adquirido la disciplina como deporte.

-¿Cómo fue tu proceso hasta ser presidente de la Fundación Argentina de Calistenia?

-Lo cierto es que no tengo nada que ver con el deporte. Trabajo con empresas que tienen que ver con educación en salud. Conocí a Alan en un gimnasio y me volví un apasionado. Alan sabía mucho sobre el entrenamiento, pero su formación no se orientaba a la gestión de proyectos, algo para lo que tengo una formación más dirigida. Un día nos planteamos que sería bueno que la calistenia en Argentina pudiera dar un paso más. Fue ahí que le propuse a Alan unir nuestros conocimientos para darle a su proyecto una personería jurídica y el inicio a un conjunto de actividades que beneficiaran a los chicos que se iban queriendo meter más. Al proyecto se sumó otro gran docente, Diego Alfonsín, y así comenzamos a realizar torneos hasta lograr, hace un poco más de un año, conformar de modo legal lo que hoy es la Fundación Argentina de Calistenia.

-Cuando uno empieza en una disciplina y se engancha, con el tiempo aparecen las ganas de competir ¿Qué pasa con este aspecto si no hay un respaldo estructural?

-Como institución hacemos lo posible para capacitar a las personas, para brindarle apoyo para crear estructuras para la práctica, etc, pero es cierto que todavía está muy joven esta disciplina, sobre todo en cuanto al financiamiento de los atletas para que puedan viajar. De hecho, desde nuestro lugar encaramos una campaña de donación para Leticia Rivero y Matías Antúnez para que pudieran viajar a España a competir, porque no hay sponsors que quieran invertir en atletas de esta disciplina.

-Son muy pocas las mujeres que se acercan a la calistenia ¿Por qué crees que es así?

-Creo que eso tiene que ver con que erróneamente muchas creen que te desarrolla cuerpo de hombre. Es un deporte que requiere de fuerza, de explosividad y sabemos que se le hace mucho más fácil a un hombre desarrollar fuerza que a la mujer, pero eso no significa que no puedan hacerlo. Sería bueno que se animen cada vez más chicas. De todos modos, quizá no se vean muchas chicas a nivel competitivo, pero en las clases cada vez son más.

-Contanos sobre los beneficios y cuidados que debe tener todo practicante.

-Los beneficios de la calistenia son comunes a cualquier actividad física, con mayor énfasis respecto a la parte postural, dolores de espalda, y lo digo por experiencia propia. Nací sin aquello que une a las últimas vertebras. Eso, al desplazarse, pinza un nervio y te paraliza medio cuerpo. Llegó un momento que no podía ni caminar. Había ido a distintos médicos y el panorama era súper negativo. Hasta que llegué a uno que me dijo que si encontraba un deporte con el cual pudiera fortalecer la zona media, la propia musculatura sostendría la estructura para que se me vaya el dolor. Dicho y hecho. Así fue como logré mejorar mis dolores con la calistenia. Si no tenés un abdomen fuerte difícilmente se pueda sostener cualquier ejercicio estático. En cuanto a los cuidados, lo único que podríamos decir es que cada uno va a su ritmo. No hay que desesperarse por ir más rápido para lograr los trucos. Hay que escuchar al cuerpo siempre y respetar todo el proceso adaptativo para evitar futuras lesiones.

Web: calisteniaargentina.org

Pionero en barras

Alan Kerps es el primer argentino que dio impulso a la calistenia en nuestro país. Quien le sigue poniendo el cuerpo a la disciplina, e invita a que muchos otros lo hagan.

La génesis de la calistenia se remonta a las necesidades socioculturales de comunidades norteamericanas. Allí fue donde Alan Kerps comenzó su romance sobre barras paralelas horizontales o verticales en diferentes parques. Viendo el potencial de esta disciplina, cuando Alan emprendió el viaje de regreso a Argentina fue con un propósito claro: que todo el mundo haga calistenia. Así se inició Calistenia Argentina bajo su promoción.

-Contanos la historia y cómo fue tu conexión con la calistenia

La disciplina nace en los barrios bajos de Estados Unidos con los primeros grupos llamados Bartendaz, Barbarians, Barbrothers, y algunos referentes de aquellos años, como Hannibal For King, que empezaron a entrenar con el peso del

cuerpo realizando movimientos más llamativos. Estos movimientos empezaron a llamar mucho más la atención en toda la comunidad soviética y se le empezó a dar un estilo más gimnástico: desde verticales en barras, muscle ups y todo movimiento gimnástico que se pueda conocer adaptado a una disciplina que estaba recién siendo descubierta. En Argentina empieza justamente con dos grupos en el año 2012: uno es Calistenia Argentina y otro BArgentina de Mendoza, del cual actualmente no quedan integrantes activos. Pero fuimos grupos que solo lo practicábamos con el único motivo de conocer más gente que compartiera la pasión por entrenar esto. Es nuestro estilo de vida, no es solo una disciplina.

-¿En qué momento de tu vida estabas y qué descubriste con la práctica?

-Siempre me encantaron las disciplinas como el Breakdance y la gimnasia artística. Era un fanático,

conocía atletas de todas partes del mundo solo por ver videos. Y mi pasión fue mayor al ingresar en 2009 al profesorado de Educación Física, en ISFD 101 de Avellaneda, donde aprendí mucho. Iba a gimnasios que quedaban lejísimos de donde vivo solo por poder entrenar. En 2012, recuerdo que entrenaba pesas, solía practicar verticales y acrobacia de suelo una vez por semana, pero nunca fui muy ágil. Todo me costó por mi musculatura, pero me gustaba tener un buen físico. Siempre fui más afín a las pesas que a solo practicar acrobacias. Cuando conocí la calistenia, por un video de una persona entrenando con barras y haciendo verticales con buen físico, a partir de ese video con un amigo empezamos a entrenar en una plaza en Quilmes todos los días. Entrenábamos casi dos horas y luego me iba al gimnasio a realizar una sesión de pesas. De a poco dejé ese entrenamiento y me metí de lleno en la práctica de la calistenia. Aunque en esos tiempos la información que había era muy poca, siempre supe que la esta disciplina llegaría a mucha gente siempre y cuando no solo se difundiera por sus ejercicios complejos sino también por los ejercicios simples. Todos empezamos realizando flexiones de brazos y nos costaban, pero el solo hecho de ver que te superás en cada entrenamiento es lo más lindo de esta disciplina, ya que no solo es ir a realizar un ejercicio y subir el peso de una máquina. Acá empezás desde abajo pero no tenés un techo. Tengas la edad que tengas, sabés que todo lo que hagas va a ayudar para mejorar tu movilidad, flexibilidad, fuerza, resistencia; y sobre todo te vas a sorprender de las cosas que podés lograr.

-¿Qué fue lo que más te gustó de la disciplina?

-El simple hecho de poder realizar ejercicios que pocas personas en el mundo podían hacer. Entrenar movimientos que el común de la gente no hacía por entonces. Eso me encantaba y me daba la motivación para superarme. Siempre me importó el aspecto físico y en esta disciplina encontré dos cosas muy buenas: la primera, poder mantener un buen aspecto físico, mi musculatura, y la segunda tiene que ver con lo competitivo, lo cual me motivaba a entrenar para

mejorar la técnica, los movimientos, etc. Algo más, el hecho de poder entrenar donde sea: en un parque, gimnasio, en casa…En cualquier lado mientras tenga algunos elementos.

-¿Encontraste barreras al traer la calistenia a nuestro país o la aceptación fue inmediata?

-Empecé a difundirla con clases, demostraciones, eventos y competencias. Actualmente muchos alumnos se volvieron profes con los años y eso generó que más gente la conozca. Los eventos motivaban a más personas a entrenar, sean de Buenos aires u otras partes de Argentina. Creo que la disciplina siempre va ser aceptada por su amplitud: cuando una persona ve todo lo que puede realizar en la calistenia, se enamora. Tiene muchas ramas y, si sos una persona que te gusta entrenar, es un reto.

-¿Qué soñabas lograr cuando comenzaste? ¿Sentís que lo lograste?

-Mi sueño era difundir la calistenia, competir y conocer más practicantes que compartan esta pasión. Siento que sí, que se logró. Pude viajar a competencias dentro y fuera de mi país, tanto como competidor como jurado. Me fue difícil los últimos años, por lesiones, seguir el ritmo de competencias y muchas cargas de trabajo, pero viví momentos únicos que jamás olvidaré.

¿Qué se requiere para que la calistenia sea considerada como deporte y no solo como una actividad física? Además de un reglamento. ¿Lo ves posible? ¿Por qué?

-Primero que nada, creo que se requiere una federación mundial en la cual nosotros estamos trabajando con otros países del mundo. Ese es el primer paso y el más importante porque no podremos ser escuchados sin una organización a ese nivel. Después, creo que es una disciplina que tiene difusión actualmente y es practicada de manera mundial por todo tipo de personas. Si solo hablamos de deporte, considero que cumple con todos los aspectos para considerarla como tal.

En IG @alankerps

Con estilo ProPio

El Freestyle es una de las modalidades más llamativas de la calistenia . En esta nota, el testimonio de Julián martínez mazzei, Campeón 2017 y uno de los principales referentes en nuestro país.

La calistenia es uno de los deportes más jóvenes con mayor impacto dentro de la denominada generación Z o Millenials.

Julián Martínez Mazzei, “Hongo”, como lo llaman, se consagró campeón dentro de la categoría individual masculino en 2017, en la ciudad de Chillán, Chile. Pero también otros podios han sido alcanzados por este joven cordobés de 25 años que ha logrado destacarse como uno de los mejores atletas argentinos, especialmente en la modalidad Free Style.

-¿Cómo llegaste a la práctica de la calistenia?

-Empecé porque era muy flaco y quería cambiar mi físico. Mis viejos para entonces no podían pagarme un gimnasio, por lo que me dijeron que vaya al polideportivo de Villa Allende que había unas barras. Al

principio fui de mala gana junto a unos compañeros de colegio. Tenía 18 años cuando arranqué. No me terminaba de enganchar hasta que, a las tres semanas, más o menos, fui a entrenar a la noche, que había un grupo de chicos que ya llevaban tiempo y los vi haciendo algunas cosas de free style en las barras. Ahí fue cuando me dije que quería entrenarme para eso y me dejó de importar el físico. Solo quería poder hacer trucos, la parte acrobática del deporte. Mis compañeros del colegio dejaron todos y seguí con ese grupo de chicos que me inspiró hasta el presente. A medida que fui avanzando me empezaron a llamar la atención las competencias y fue cuando tuve que tomar la decisión de investigar, estudiar o pagarle a un entrenador (que para entonces no había dentro de la calistenia). Así que comencé la carrera

espeCial Calistenia

de Educación Física. Hice varios cursos de preparación física, porque no tenía idea de nada. El progreso fue muy lento durante los primeros 4 años porque no había mucha información, todo lo que se sabía era por experiencia de otros. El entrenamiento tenía que ser personalizado porque lo que le podía servir a un compañero quizá a mí no me servía. No había tampoco cursos de calistenia, entonces lo que iba aprendiendo en lo que estudiaba lo tenía que adaptar a una disciplina totalmente nueva. Así, través ensayo y errores, fui aprendiendo cómo entrenar hasta el día de hoy.

-Contanos un poco sobre vos, tu historia con el deporte y objetivos con esta disciplina.

-Seguí entrenando, formándome y desarrollando masa muscular. Con el tiempo, la gente comenzó a pedirme que los entrene. Ahí comencé mi camino como entrenador. Mis inicios fueron en un gimnasio que me abrió las puertas en 2015. Amo lo que hago,

pero mantengo como prioridad mi carrera como atleta antes que la de entrenador. Cuando llegó la pandemia, y la situación económica estuvo complicada, me animé a dar clases en mi casa y me empezó a ir mejor que dando clases en el gimnasio. Las clases online me favorecieron bastante. Siempre fui adaptándome a las diferentes circunstancias, ya sea por lesiones o por economía, pero manteniendo firme mi objetivo de llegar a competir en las grandes ligas a nivel mundial. Lo logré hacer para el mundial de Egipto en 2018 donde quedé en décimo lugar. No me quedé conforme y por eso espero con ansias volver a competir y probarme con los mejores.

-Sos uno de los mejores en Freestyle ¿Qué es lo que más te atrae de esta modalidad?

-Con Freestyle tengo un estilo muy propio que fui de-

BICICLETA VICLINE

espeCial Calistenia

sarrollando. Siempre me gustó actualizarme y poder sacar los diferentes trucos que van apareciendo. Trato de ir marcando mi propio estilo por ejemplo con la forma de girar. Si bien no hay una técnica en la que se diga en tal truco se gira de tal o cual forma, trato de buscar la forma más difícil, que quede estéticamente mejor y que a nivel riesgo sea lo más llamativo. Y quizá eso sea lo que me destaqué un poco más, pero no sé si soy el mejor. Eso es parte de lo que más me gusta de lo que hago, la adrenalina del riesgo, el desafiarme, poner mi vida en riesgo para que un truco valga más puntos. Eso siempre me atrapó. Antes veía eso con otros deportes, pero como no practicaba no sabía si me gustaba. Hoy día, que ya llevo un tiempo en esto, me doy cuenta que no sirvo para los deportes convencionales. Y lo que más me gusta del Free Style es eso, sí, la sensación de cuando estás girando en el aire haciendo, por ejemplo, una mortal, se pone el tiempo en pausa. Es muy difícil de explicar, pero es una sensación hermosa. En las otras modalidades de la calistenia estás más estático, en cambio en Free Style se busca que el cuerpo fluya.

-¿Qué sentís que encontraste en la calistenia?

-El sentido de mi vida. Literalmente. Todo, absolutamente todo lo que hago, por lo que vivo, se basa en esto. Además, siento que hago un aporte a la comu-

nidad de calistenia en general en cuanto a los descubrimientos. Simplemente subiendo un video en Instagram siento que puedo motivar a muchas personas, e incluso compartiendo mi forma de ser, mi modo de ver el mundo. Junto con el deporte aprendí a enfrentar y resolver muchos problemas de la vida en general y por eso también para mí lo es todo. Sea o no el mejor, salga campeón del mundo como lo sueño o no, siento que vine a este mundo para hacer esto.

En IG: @hongo_calisthenixbarz

Un nuevo reto Al CUErPo

De la estructura de gimnasta al vuelo y soltura de las barras. Diana Subissi es una deportista nata que a los 33 años disfruta de la plenitud con la que se descubrió tras retirarse de la gimnasia artística debido a una lesión.

El 2017 la unió con la calistenia mientras continuaba en la competencia de gimnasia artística. En el gimnasio donde entrenaba había unos chicos que hacían Calistenia y un poco jugando, empezó a probar algunos ejercicios estáticos. Era algo bastante novedoso porque dentro de la gimnasia artística femenina no se ve. Por entonces Diana tenía una lesión en el tobillo que la llevó a una intervención quirúrgica y luego de eso llegó la decisión de cambiar de deporte: calistenia competitiva. Esta disciplina la mantuvo en línea para poder seguir entrenando, tal y como creció.

-¿De qué modo se da tu acercamiento a la calistenia?

-Lo primero que me pasó con la disciplina fue un rechazo porque cuando era gimnasta veía que la calistenia era una forma de practicar los mismos ejercicios, pero más desprolijos o callejeros. Y, honestamente,

después de tantos años de formación, me costaba muchísimo ver que hacían piruetas similares, pero con tan poco agrupe o sin estirar las extremidades. Cuando me adentré a la disciplina comprendí que se manejaba otro estilo, otra estética, y eso me exigió una apertura mental y aceptación de que hay otros patrones y formas de trabajar el movimiento del cuerpo. Finalmente, cuando empecé a practicarlo, me encontré con la misma sensación interna que siempre tuve: querer entrenarme, mejorar, desafiarme. El broche fue cuando participé en mi primera competencia con la consciencia de que esa participación iba a determinar mi continuidad o no en el deporte. No tanto por si me iba bien o mal sino por cómo me sentiría: estaba esperando que vivir la experiencia de una competencia en calistenia me devolviera la sensación de una competencia de gimnasia porque era una de las cosas que más amaba hacer en mi vida. Sucedió

que me gustó aún más. Me sentía como en el medio de un ring. Todo el mundo gritando, alentando, y cuando me tocó pasar, la energía que sentía por parte del público era como si estuviera haciendo mi combo en la barra con mi energía y con la de toda esa gente. Cuando alentaban era como si sumaran fuerzas a mis movimientos. Eso fue un factor importantísimo para quedarme como atleta de calistenia.

-¿Qué fue lo que más te atrapó? -Lo que se vive emocionalmente tanto de parte del atleta como del espectador. Ver la puesta en escena de una prueba tan difícil y que requiere tanta fuerza, control del cuerpo e inteligencia al momento de combinar ejercicios para sorprender a los jueces y ganar un duelo, una batalla, es algo que involucra a todos. No importa el lugar que se ocupe. Es instantáneo el sentimiento de querer que quien está sobre las barras alcance a completar las pruebas. Cuando esa persona logra sostener con éxito una postura que es

muy difícil, o combinarla de una manera tan original que nadie se lo esperaba, o cuando se logra mucho vuelo en los dinámicos que se propone combinar, es realmente emocionante. Una increíble adrenalina. En gimnasia también se festejaba, pero era todo mucho más controlado, con más reglamentos, hay muchos árbitros controlando los comportamientos. Acá se celebra de una manera fabulosa y podés explotar de emoción.

-¿Cuál es la modalidad que más te gusta?

-Soy más del Free Style, que es una de las áreas más acrobáticas y creativas que tiene la disciplina. Una de las cuestiones básicas en esta modalidad es que haya una constante creación. Hay ejercicios que son elementales y que figuran en todos los combos, pero a partir de ello uno puede tomarse la libertad de generar nuevos movimientos. Me gusta mucho en esta área la sensación de desafío, la adrenalina de saber que cada vez que voy a intentar algo

espeCial Calistenia

puedo morir en el intento. Es correr un poco ese riesgo sabiendo que en realidad domino mi cuerpo y eso no va a pasar. Me gusta entrenar la fuerza, que es un requerimiento para lograr repeticiones en posturas difíciles en un combo de Free Style, pero no me gustan tanto las otras modalidades más estáticas. Sin embargo, en Power Free también me siento muy bien. De hecho, practico ambas modalidades. Tengo días específicos de entrenamiento para cada una y otros en los que practico combos en donde trato de pasar de algo muy veloz, que requiere de gran coordinación y atención, a algo donde tengo que hacer una gran fuerza isométrica y mantener una postura que obliga a encontrar un equilibrio. Pasar de uno a otro es asombroso.

-¿Por qué crees que hay tan poca presencia femenina en calistenia?

- Creo que principalmente hay una cuestión de estereotipos de belleza que de hecho lo vivencio en carne propia: me han dicho que “tengo brazos de hombres, que son horribles al igual que mi espalda”. Las agresiones llegan de todos lados. Eso siempre me dio igual porque estoy orgullosa de mi cuerpo, mis músculos, que son fruto de un gran trabajo, pero entiendo que no a muchas personas les guste. Creo que hay que romper con los estereotipos y que las personas entiendan también que la fuerza es salud. Dentro del deporte hay aún una cultura machista que llevará tiempo de-construir. En las competencias que se han hecho hasta el momento se han abierto muy pocos espacios para que compitan mujeres o si hay son muy pocas las que se anotan y entonces las que están compiten contra varones. Esto lleva a pensar en irte afuera para competir. A mi si me toca competir acá contra varones no me interesa, sé que no voy a ganar nada, pero me sirve para sumar experiencia y lograr irme al exterior. Además, no hay programas que desarrollen la calistenia en el mundo infantil y creo que eso es importante. Por mi parte tengo una escuela en la que desarrollo esto y tengo muchas mujeres también. Creo que, si uno genera una semilla en la infancia, lo que está haciendo es construir una generación de atletas y eso puede provocar un cambio. Por otro lado, está el discurso

de “bueno, para ser mujer está muy bien”. Hay una tendencia a la subestimación que no favorece el crecimiento al momento de los entrenamientos como tampoco suma para la evolución del deporte y de la categoría. En noviembre competiré en Córdoba. Será la primera vez que lo haga contra otras chicas. Es hermoso el espacio de competencia y después de tanto tiempo de pandemia, volver a vivir esa euforia en contexto de torneo es muy lindo.

-¿En qué aspectos favorece la práctica de la disciplina? -Creo que cualquier actividad que uno haga donde se tenga que desafiar a sí mismo, en cuanto a lo mental, es interesante para trabajar. Implica fortalecer la confianza, la disciplina, la constancia, el compromiso. Es frecuente ver talentos que aparecen y uno piensa “se viene un nuevo campeón nacional” y de repente desaparecen porque no desarrollaron la capacidad de sostenerlo en el tiempo y tomárselo con disciplina. A ello se suma la falta de entrenadores profesionales que hace que uno tenga que ser un poco autodidacta de su propia planificación, lo que resulta una contra que afecta a todos los atletas de calistenia. Pero se está trabajando para que eso deje de ser así porque es fundamental tener un mentor. Uno no se puede poner sus propios límites en todo: las ambiciones, los egos, el orgullo, las presiones. A veces necesitás de alguien que vea de afuera y te ponga el freno. O bien te diga que podés dar más y te exija.

-¿A qué atribuís que la calistenia tenga más seguidores jóvenes?

-Considero que atrae más a los jóvenes por la sensación de libertad que se vive dentro del deporte y la descontractura que hace que uno pueda disfrutar realmente de lo que está haciendo sin tanta presión, como existe por ejemplo en la gimnasia donde hay tantas reglas y protocolos que cumplir que genera una presión enorme. La calistenia permite crear tu propio estilo y ser un atleta fiel a vos mismo. Lo cual no es poca cosa.

En IG @diana.subissi

la evolución del Ciclismo Indoor

Ya no se trata exclusivamente de una sesión grupal sobre una bici fija, al ritmo de la música y dirigida por un instructor/a. la palabra de uno de sus máximos exponentes: Sebastián Avellaneda*.

El ciclismo indoor (CI) ha evolucionado en los últimos años en los países más desarrollados deportivamente como Brasil, España, Italia, Alemania y en casi toda Europa.

Si bien esta modalidad, basada en sus orígenes en una bici fija totalmente mecánica, música y un instructor/a que brinde la sesión de manera grupal, se mantiene en la mayoría de los gimnasios de Argentina, en algunos casos los instructores han implementado el uso de cardiotacómetros para medir la frecuencia cardiaca (Fc), pero esto no es suficiente ya que la ma-

yoría del alumnado no usa este tipo de dispositivos. Así, se hace muy difícil evolucionar respecto a controles menos erróneos de las distintas intensidades en zonas de trabajo según Fc.

Desde la experiencia

Como presentador de fitness internacional y creador del programa Indoor Bike-X, pude capacitarme en el exterior, lo cual me ayudó a entender y poder expresar en esta nota las diferentes tendencias del ciclismo indoor.

En este sentido, además de las bicicletas fijas convencionales existen bicis con medidor de potencia y también múltiples plataformas virtuales de análisis de datos, creación de gráficas (como por ejemplo la plataforma Intellegent Cycling), entretenimiento y operadores que ofrecen clases virtuales para hacer en casa. En definitiva, vivimos un momento en el que el CI de ha diversificado y hoy la clase puede ser grupal o individual, practicarse en casa o gimnasio, en una bicicleta inteligente o rodillo, siguiendo a un instructor/a, a una gráfica o a una aplicación desde un celular en carácter virtual. Es cierto, se ha abierto un abanico de muchas posibilidades y esto es un impulso para que los instructores/ as tengan que superarse a nivel profesional, pero a pesar de esta impactante evolución del CI en el último tiempo, como profesionales no tenemos que perder nunca los pilares de esta profesión.

Más allá de la tecnología

Aunque esta nueva era tecnológica es muy seductora, por muy impactante que parezca la sesión, por

más ‘’cool’’ que sea la plataforma desde la que se realice el entrenamiento, por más gráficas y paisajes virtuales que tenga, nunca el espectáculo tiene que estar por delante de los pilares fundamentales de un buen profesional del CI.

A saber:

▸Técnica, posición y correcto uso de las cadencias y resistencias de frenado. Colocación correcta de la bici, correcta técnica de pedaleo; hombros, tobillo, rodilla, cadera, espalda, pedaleo de pie, sentado, etc. El instructor/a debe ejecutar todo esto con maestría y amplio conocimiento de la materia y saber trasmitirlo.

▸Entrenamiento y planificación. Cada sesión debe formar parte de una planificación global con un determinado objetivo. Las clases deben tener lógica cumpliendo requisitos previos en cuanto a cómo será el circuito a cumplir y a los componentes de la carga: Intensidad (cadencia + resistencia de frenado). Densidad (Relación estímulo- recuperación). Volumen (cantidad de cadencias realizadas-bpm/tiempo de ejecución por reloj). Zonas de esfuerzo por Fc o vatios (watts) de potencia.

El siguiente gráfico representa una breve comparación entre trabajar con Frecuencia cardíaca y vatios de potencia.

Para poder trabajar con vatios de potencia se necesita un medidor que es muy costoso y no todos los centros de entrenamientos convencionales pueden acceder. Por eso me enfocaré en cómo podemos trabajar con nuestros alumnos desde la Fc.

▸Comunicación verbal y gestual. Se trata de un elemento que muchas veces queda en segundo plano y, sin embargo, es fundamental porque sin una buena comunicación nada de lo anterior sería posible de aplicar. Ello implica saber explicar al ciclista lo que queremos que haga en cada momento, el tipo de en-

trenamiento que vamos a realizar, hacer correcciones de todo tipo, motivar para que logre alcanzar las metas.

Esta es una breve reseña de cómo podemos entender los cambios del ciclismo de interior en cuanto al paso del tiempo y el uso de diferentes tecnologías. Lo que (estoy seguro) nunca cambiará es la pasión, el respeto y el amor de todos los que amamos esta actividad.

*En IG @seba.ibx

A continuación, una tabla de las diferentes zonas de trabajo para aplicar en la sesión de entreno:

la calidad En JUEgo

los alimentos deben ser siempre fuente de salud y no suponer nunca un peligro.

Por Lic. Luciano Muscio*

Hay ciertos aspectos de nuestro día a día con la comida a los cuales debemos prestar atención. No se trata solo de hacer una dieta sino también de conocer lo que comemos y cómo ello afecta o no al funcionamiento del organismo.

▪Precauciones con los alimentos pasados de su tiempo de consumo

Todos los alimentos son estructuras biológicas que, por sus características químicas y físicas, se encuentran en constante modificación. Por ejemplo, una fruta extraída de su planta contiene células que con el pasar de los días y bajo condiciones de temperatura o humedad no controlada se deteriora paulatinamente.

Esta alteración, en primera instancia, puede ser solo sobre sus características organolépticas como el sabor, olor y textura, pero luego comienza el desarrollo microbiológico y esto altera también la inocuidad de estos alimentos.

Cada alimento posee un tiempo de vida y esto depende de diversos factores: características propias, contenido de agua, nutrientes, acidez, concentración de azúcar y sodio, entre otros. También influyen las condiciones de almacenamiento o externas.

En rigor, los alimentos que contienen más contenido de agua, requerirán almacenarse en temperatura refrigerada. Pensemos en los alimentos que se encuentran en nuestra heladera o freezer: leche, queso, huevos, carnes, vegetales, frutas, entre otros.

Aquellos alimentos que no poseen contenido acuoso en su interior, en cambio, no requieren almacenamiento en frio. Ej. galletitas, azúcar, yerba, golosinas, etc.

En el caso de los envasados con fecha de vencimiento en su rótulo, esto indica (hasta esa fecha) que el producto mantiene sus condiciones organolépticas iniciales como de inocuidad. El Código Alimentario Argentino establece que no se puede comercializar alimentos fuera de su fecha de vencimiento.

Pero si bien un alimento de bajo riesgo como una golosina o galletitas, por ejemplo, al pasar algunos días de su fecha de vencimiento podría no afectar en su inocuidad, esto no contempla que la empresa sea responsable por el consumo de estos productos fuera de su fecha.

Las fechas de vencimiento de los alimentos han sido estudiadas e investigadas por las empresas para poder garantizar que estos no provoquen daño a la salud ni se alteren sus características, por lo que no es recomendable consumir alimentos fuera de su fecha de caducidad.

▪Atención con los alimentos guardados por muchos días

En primer lugar, es fundamental realizar compras inteligentes de alimentos. Es decir, pensar en la cantidad que consumimos por semana, y si la cantidad que vamos a comprar va a ser consumida en ese plazo, ya que de no ser así se pone en riesgo la premisa de evitar consumir alimentos vencidos. Por otra parte, se recomiendahacer una evaluación de aquellos alimentos de mayor riesgo, los que se encuentran en la heladera, sobre todo si están abiertos, ya que aquí sí se ve afectada su fecha de vencimiento inicial, siendo mucho más limitada que la establecida. Por eso es importante que estos alimentos se almacenen con sus tapas correctamente colocadas, o las comidas preparadas o elaboradas también se guarden en la heladera de forma tal que no se vean afectadas por la contaminación de olores de otros alimentos o que estos no afecten al resto. Ej.: Si consumimos un plato de arroz con atún y luego lo guardamos en la heladera sin resguardo, esto podría afectar al resto de los alimentos, y además las condiciones de vida útil también se verían afectadas.

En términos generales, una comida preparada no podría guardarse en la heladera un tiempo mayor a las 24-48 hs, manteniendo las condiciones de separación física con alimentos crudos, por supuesto.

*Director de CESCAL, Centro de Estudios sobre Calidad Alimentaria. www.cescal.com.ar

los 5 errores más comunes

El Pilates, como toda disciplina, tiene su nivel de exigencia y durante una clase es totalmente normal no hacer algún movimiento a la perfección.

Por Ileana de la Guardia*

Como dice el dicho “Errar es de humanos” y no solo es natural; equivocarnos es fundamental para aprender a hacer las cosas bien o mucho mejor.

En esta oportunidad, te compartimos los 5 errores más comunes que se ven con frecuencia en los alumnos en las clases de Pilates y cómo evitarlos para obtener el máximo beneficio de la técnica.

1. No mantener la cabeza erguida o encorvarse. La mayoría de las personas que comienzan a hacer este tipo de clases no tienen una postura adecuada y esto

desencadena varios problemas que el Pilates intenta corregir. Para practicar una buena postura, ponete de pie y trazá una línea imaginaria con el eje axial, como si un hilo te tirara hacia arriba desde la cabeza mientras los pies se anclan al piso. Mirada al frente. Mantené los hombros relajados, atrás y hacia abajo, sin arquear ni tensar la espalda. Abdomen contraído. Ahora respirá.

2. Olvidar respirar. Por loco que parezca, ocurre muy a menudo no solo en los ejercicios de Pilates sino también en las prácticas de yoga. Intentá coordinar cada

uno de los movimientos con tu inhalación y exhalación de forma tranquila y fluida, especialmente en los momentos en que el ejercicio te resulta más desafiante.

3. Inflar el abdomen mientras exhalamos. La respiración en Pilates requiere de la contracción intensa del abdomen durante la exhalación, cerrando las costillas e imaginando que se eleva el ombligo. Es cuestión de práctica. Para lograrlo debés mantenerte concentrada durante todo el ejercicio, mientras vas construyendo el hábito.

4. Ropa inapropiada. Sugerimos utilizar ropa deportiva que permita el movimiento libre y cómodo. Las medias anti deslizantes, por ejemplo, mejoran la tracción, estabilidad y el balance. Por eso recomendamos siempre tenerlas en tu bolso.

5. Realizar los movimientos muy rápido. Quizás sea el error más común y contraproducente. Tomate el tiempo de sentir de dónde nace cada movimiento, realizalo a conciencia y con el mayor control posible. Solo de esta manera podrás trabajar los músculos

más profundos, mientras mantenés una buena postura y lográs el control de tu respiración.

La paciencia es la virtud que logra resultados sostenibles. Dejá la angustia de no ir al ritmo al que creés que otros van. Pensá en la calidad más que en la cantidad. Un movimiento bien ejecutado te dará mejores resultados que hacer más repeticiones, más rápido o con más peso.

*Owner The Pilates Studio Panamá. En la web www.thepstudio.com

los cambios que trajo

la pandemia

Como en toda situación de crisis, hay oportunidades y amenazas. El análisis del lic. Facundo nievas.

Si bien está llegando el alivio, durante varios meses hubo varios sectores de la industria del fitness que la pasaron mal: gimnasios, fabricantes de equipamientos, escuelas de capacitación e instructores particulares. Otros, en cambio, los fabricantes de accesorios, ante la posibilidad de venta online y el incentivo para entrenar desde casa, pudieron sobrellevar mejor la situación.

Desde uno u otro lugar, lo cierto es que el mercado del fitness tuvo que adaptarse en este tiempo a las circunstancias y como consecuencia de ello hubo cambios que se reflejan en nuevas conductas a la hora de la oferta y la demanda.

En referencia a este tema hablamos con el Lic. Facundo Nievas, consultor independiente en Negocios Fitness.

-¿Qué pasa hoy en el consumo de productos y servicios que hacen al fitness?

-Para algunos comercios o empresas, ha habido un

gran crecimiento respecto a las ventas de materiales de entrenamiento para hacer ejercicio en casa. Por otro lado, muchos profesores empezaron a ofrecer clases grupales y entrenamientos en vivo, por plataformas como Zoom, con muy buena aceptación por parte del público y, por último, los profesores que trabajan al aire libre aumentaron sustancialmente la cantidad de clientes. En cuanto a los gimnasios, ya se está viendo una tímida recuperación con los clientes, quienes están volviendo de a poco.

-¿Cambiaron las demandas y la motivación de las personas?

-Veo que hay una revalorización de las actividades al aire libre por parte de las personas. Con respecto a la motivación no soy tan optimista. Necesitamos que las personas sedentarias se sumen a la práctica de ejercicio físico, pero sabemos que muchas veces las excusas para no hacerlo nos ganan la batalla. En este sentido, estoy convencido que la industria del Fitness

tiene que cambiar el enfoque y la forma que tiene de ofrecer lo que quiere vender.

-¿Por donde pasan las principales tendencias del mercado en este momento?

-Nuevas propuestas reales no veo. Creo que la innovación estará puesta en el cambio del cómo se muestra la industria del fitness de cara a la sociedad. Sí hay que reconocer que el entrenamiento online y al aire libre tuvieron un crecimiento importante. Especialmente el entrenamiento online es una oportunidad que los profesores no deberían dejar pasar. Veo muy buenas clases online en donde se nota que hubo una inversión en tecnología que no es barata pero tampoco imposible de adquirir. Con una webcam HD, buen micrófono, iluminación adecuada y buen ancho de banda se puede ofrecer un buen servicio online. También existen plataformas prepagas en donde un profesor puede gestionar toda su cartera de clientes: desde cobros hasta sesiones de entrenamiento personalizadas.

-Para alguien que quiere emprender su negocio en este ámbito ¿Cuáles son los puntos claves a tener en cuenta?

-En principio, entender que es un negocio que busca la mejora de la salud de las personas a través del

ejercicio físico, y si hablamos de Salud es tema serio y debemos estar a la altura de las circunstancias. La industria se debe una profunda autocrítica con respecto al marketing engañoso y banal que hoy sigue predominando. No podemos seguir ofreciendo como único fin lograr tener el modelo de cuerpo hegemónico que nos muestra la gigantografía de la puerta del gimnasio. Creo que la industria va a ir evolucionando indefectiblemente hacia la salud, y en eso cada centro de fitness tendrá un rol muy importante como centro de atención primaria de salud en beneficio de la comunidad a la que pertenezca, siempre y cuando (otro punto fundamental) los equipos de trabajo estén conformados por profesionales especializados y con título habilitante.

En IG: @lic.facundo.nievas

Alimentación y estrés

Una

El estrés es normal en los seres humanos y, hasta cierto punto, es necesario en nuestra vida. Se trata de un mecanismo que nos prepara para dar respuesta a una situación inusual (exigente o peligrosa), pero que puede convertirse en una condición crónica si no aprendemos a controlarlo de forma efectiva.

Cualquier situación que nuestra mente perciba como un desafío o una amenaza puede causar estrés, por lo que es complicado estandarizar sus orígenes. Ante un desafío importante, el organismo suele activar los recursos necesarios para enfrentarlo o escapar de él. En estas situaciones pueden generarse sustancias químicas como el cortisol u otras capaces de desencadenar reacciones como aumento de la presión arterial, mayor tensión muscular, aumento de la transpiración, incremento de la capacidad de vigilancia y reacción.

Por eso es tan importante atacar el estrés desde sus propias raíces y uno de los principales elementos que pueden ayudarnos a conseguirlo es la alimentación.

Contra la ansiedad

La forma de lidiar con el estrés es una elección personal. Sin embargo, en esta época de sedentarismo y teletrabajo es cuando más hemos recurrido a dulces, comida chatarra, aumento en la ingesta de cafeína o bebidas carbonatadas y energéticas para contrarres-

tar la ansiedad; desconociendo que el efecto causado es precisamente el contrario.

En ese sentido, una alimentación balanceada es clave para mantener el organismo sano y más allá de manejar el estrés, contribuye a evitar que éste se manifieste.

Estos son algunos consejos para ayudarte a sobrellevar altos niveles de ansiedad y mejorar tus hábitos alimenticios:

▪ Regulá tus comidas. El cerebro necesita glucosa para funcionar adecuadamente y comer de forma regular ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. De acuerdo con diversos estudios, los niveles de azúcar estables ayudan a mejorar el rendimiento en las actividades diarias.

▪ Aumentá el consumo de grasas saludables. Los ácidos grasos Omega 3, que se encuentran en alimentos como pescados, frutos secos y frutas como la palta, mejoran la función cerebral, mientras que la deficiencia de omega 3 puede elevar los niveles de ansiedad y depresión.

alimentación balanceada es clave para mantener el organismo sano, pero también ayuda a que el estrés no se manifieste. los fundamentos.

▪ Aumentá el consumo de vegetales. Las frutas, verduras y vegetales verdes contienen una gran variedad de vitaminas y minerales como hierro, magnesio, zinc, cobre y potasio, así como vitaminas de los grupos A, C, D y E que actúan para minimizar el efecto de las sustancias dañinas que se producen cuando nuestro organismo está sometido a situaciones complicadas.

▪Consumí brotes germinados. Son ricos en una gran cantidad de nutrientes, bajos en calorías y te ayudan a regular los procesos digestivos. También aportan ácido fólico, manganeso, magnesio, fósforo, vitaminas C y K. Nutrientes imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo.

▪Aumentá la ingesta de alimentos ricos en fibra. Ayudan a disminuir los niveles de estrés, por lo que es recomendable consumir regularmente nueces, avena, salvado de trigo, frutas y verduras.

▪Disminuí la cafeína. Su consumo excesivo aumenta la presión arterial, por lo que, en lugar de combatir la ansiedad, generaríamos mayores niveles de estrés.

▪Tené siempre a mano snacks saludables. Si se acerca un evento estresante o estamos demasiado ocupados, una buena opción para mantener la calma y distraernos son los snacks bajos en azúcar, pero ricos en proteínas y fibras. Los frutos secos constituyen una excelente opción, así como el yogur descremado con fruta fresca.

El poder de los germinados

Los germinados son bajos en calorías y una gran fuente de nutrientes vitaminas y minerales. Diversos estudios demuestran que la germinación permite aumentar el contenido de proteínas en los brotes, así como de aminoácidos esenciales. Las proteínas de los germinados son más fáciles de digerir. Además, la germinación ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes.

Los alimentos elaborados a base de germinados de porotos son más nutritivos. La leche de soja y el tofu,

elaborados a partir de germinados de semillas de soja, pueden contener entre un 7% y un 13% más proteínas; 12% menos grasas y 56% menos de antinutrientes que la leche de soja y el tofu elaborados con semillas no germinadas. Otros que también pueden resultar interesantes son:

-Germinados de porotos y arvejas: como lentejas, garbanzos, soja, soja verde, poroto negro, poroto rojo, arveja verde.

-Granos germinados: como arroz integral, trigo, amaranto, quinoa y avena.

-Germinados de hojas: como brócoli, rábano, mostaza verde, remolacha.

-Germinados de semillas: como almendras, semillas de alfalfa, de rábano, de girasol, de calabaza o de sésamo. Los germinados contribuyen a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre mientras que uno de los desencadenantes de los largos períodos de estrés es el aumento de los niveles de azúcar, por eso es que acaban siendo un aliado perfecto para evitar la aparición de diabetes.

Un estudio reciente realizado a un grupo de personas que sufre esta patología encontró que quienes comían germinados de lentejas mostraron una reducción de 10% en los niveles de hemoglobina A1c, un marcador que mide la cantidad de azúcar en sangre adherida a la hemoglobina.

Otro estudio encontró que un grupo de personas que consumió suplemento de brotes de brócoli durante ocho semanas, mostraron niveles más bajos de insulina en sangre y menor resistencia a la insulina.

Mejor comemos, mejor vivimos

Es imprescindible entender que la alimentación cada vez influye más en nuestra calidad de vida.

Para algunos, comer puede ser una forma de controlar o de reducir los niveles de ansiedad. Lo cierto es que, si no cuidamos lo que ingerimos en cualquier situación de agobio, es probable que la mala alimentación nos juegue una mala pasada, incluso peor que lo que nos motivó a refugiarnos en ella.

*Terapeuta holística. Especialista en Estrés y Ansiedad. www.yobancacastro.com

Salud mental en el JUgADor DE ElitE

lo que le pasa a un deportista va más allá de lo que sucede adentro de la cancha ya que su rendimiento se puede ver afectado por diversas causas que atentan a su salud mental. El psicólogo gustavo mena analiza aquí el tema.

En mayo de 2020, Liz Cambage (estrella de la WNBA-Liga de baloncesto profesional en los Estados Unidos) puso sobre la mesa la cuestión y, en un estremecedor relato, visibilizó el tema de la salud mental en el deporte

Una lesión, un mala decisión táctica o carencias técnicas de un deportista, en general se dan a la vista de entrenadores, rivales, compañeros y aficionados. Pero un malestar psicológico, por el atravesamiento de la angustia, por un desborde de ansiedad o por una situación existencial pasada o actual, suelen ser invisibles o inaudibles.

En el testimonio de Liz, como el de otros deportistas, se da cuenta de diversos padecimientos psicológicos que permanecen en la intimidad, ya que lo que el micro mundo del básquet profesional y los fanáticos ven es lo propio de la competencia. Se ve la victoria, la derrota, el esfuerzo, el roce, el salto, el acierto, el error, es decir, lo que se muestra.

Pero ¿Qué hay detrás de una heroína de musculosa, que despierta pasiones, gritos y aplausos; qué le pasará o le pasa al MVP cuando no está en la cancha? Siempre detrás de un deportista habita una persona, que siente, piensa, desea, sufre y proyecta igual que cualquier humano. Esto parece una obviedad, pero

atendiendo a los hechos, no lo es. Parece que, a la industria del deporte, a varios de sus actores y consumidores se les olvida. Los altos niveles de exposición y de exigencia, por un lado, y la soledad que impone el calendario, por el otro, hacen que lo afectivo, lo mental, en definitiva, lo psíquico no tenga espacio.

Ellos también se equivocan

En los medios se escucha o lee seguido “nace una estrella”, “el nuevo Manu”, “el sucesor de Scola”, “la nueva esperanza del básquet del país”. En los clubes o asociaciones aparecen frases como “este pibe nos salva”, “hoy no podemos perder”, “qué pecho frío, como lo perdió”, “no podés errar eso”, y muchas otras oraciones que conforman un discurso dominante que impone un solo camino: el del éxito sin errores. Algo absolutamente lógico para robots, pero que para los seres humanos es un horizonte imposible. Es esa obligación la misma que genera en los deportistas de elite niveles de angustia, ansiedad y frustración, los cuales, si no se trabajan, se desmienten y se los denuncia en su imposibilidad, enferman. Liz se pregunta y cuestiona si realmente el padecimiento psíquico se quiere escuchar, o se lo quiere reducir a unas palmaditas en la espalda, a un mero aliento o a un ejercicio de focalización o motivación. En este sentido, apuntar a la salud mental de quien juega al básquet, como un pilar esencial del desarrollo deportivo, requiere ampliar la mirada y la escucha más allá de lo que sucede en la cancha. No es suficiente dar herramientas para gestionar emociones en la cancha, para mejorar en la atención o motivación, sino se apunta a lo que sucede por fuera de ella. Ampliar la mirada implica que los profesionales de la salud mental apunten a lo que a cada sujeto le sucede, a estar atentos a comportamientos y a la historia personal y deportiva, ya que, si la psiquis no está sana, todas las herramientas deportivas que se brinden pueden colaborar en el enfermar. A modo de ejemplo, se puede leer que Liz utilizaba verbalizaciones internas como una herramienta, pero cuando algo no andaba bien, lo que ella misma se decía aumentaba su malestar.

El rol de la psicología

Ir más allá de la lógica del éxito, paradójicamente, es la clave del éxito del trabajo psicológico con los y las basquetbolistas.

Se trata de dar lugar a la escucha, a la contención y también al síntoma, es decir, atender a ese algo invisible que se devela en rendimientos dispares, en silencios, soledades y excesos. Asumir que el costo psíquico de dar lo mejor cada noche muchas veces es

similar al costo físico, pero no suele verse con tanta claridad, es ya el comienzo. Tomar en serio los malestares humanos del deportista es darle continuidad, y facilitar las terapias específicas en conjunto con el cuerpo técnico es el tercer paso de un proceso virtuoso tanto desde la salud como desde lo deportivo. Comprender que uno o muchos tiros se pueden fallar, que uno o varios partidos pueden perderse o jugarse mal, es parte del trabajo preventivo de los profesionales de la salud mental. Asumir que hay decisiones de vida, situaciones existenciales y contextuales que influyen en la vida anímica y en lo deportivo, es clave. ¿O acaso es necesario que un basquetbolista no esté el día del nacimiento de su hijo, o en el fallecimiento de un familiar? ¿Acaso no puede costarle la adaptación a un país, ciudad o equipo nuevo? ¿O vivir por meses alejado de sus seres queridos es bueno deportivamente? Preguntas que no pueden responderse desde la generalidad, sino que deben abordarse desde la subjetividad más íntima. Del mismo modo que han de trabajarse las exigencias del profesionalismo, la preparación para una carrera basquetbolística, han de trabajarse también la toma de decisiones y el afrontamiento de situaciones de vida y deportivas, tanto positivas como negativas.

Miedo vs. Deporte

Es necesario que se le pierda el miedo dentro del deporte a términos como angustia, ansiedad, estrés, pánico, temor, euforia, entre otros, pues son parte de la vida en muchos casos y dejarlos ocultos lo único que logra es socavar la vida y el rendimiento de los protagonistas. Sacarlos a la luz, dar espacios, trabajarlos y formarse es el camino para que el costo del profesionalismo no sea la salud de los y las deportistas. Como Liz, hay muchos dolientes silenciosos dentro del básquet. El objetivo es que ellos tengan un lugar para poner en palabras esas dolencias y que estas sean elaboradas de una manera profesional.

*Lic. en Psicología. Asoc. Arg. de Jugadores de Básquetbol. En IG @gustavoemena

20 minutos como hábito

Si bien puede resultar poco tiempo, realizar actividad física en periodos cortos ayuda igualmente a contrarrestar el sedentarismo y a mejorar la salud en general.

Por Lic. Cristian Tablado*

Diferentes estudios científicos demuestran que con 90 minutos de actividad física por semana se vive más años, disminuye la aparición de ciertas patologías, e incluso permite enfrentar mejor el Covid-19, reduciendo las posibilidades de internación y muerte.

Pero este es un concepto que poco se ha tenido en cuenta en los últimos meses en nuestro país. De hecho, las medidas sanitarias, políticas de restricciones y limitaciones de movilidad general para evitar la pro-

pagación del Covid 19 pusieron de manifiesto y potenciaron la gravedad del sedentarismo en nuestros cuerpos y nuestra salud general, aun cuando todas las investigaciones, médicos y especialistas aseguran que las personas activas, fuertes y sanas están mejor preparadas para enfrentar la pandemia en particular y todas las inclemencias de la vida.

Antes nos movíamos muy poco, pero nos movíamos. Íbamos al trabajo, caminábamos un par de cuadras, y parecía que andábamos de acá para allá. Inclu-

so llegábamos al final del día con cierto cansancio corporal. Pero el aumento del Homme office y las limitaciones y miedo para salir de casa incrementaron de manera insostenible la falta de movimiento, y hoy hasta el más sedentario necesita hacer algo porque está sufriendo las consecuencias de la quietud crónica.

Hablamos de:

-Debilidad muscular e inestabilidad corporal

-Compresión articular y desgaste óseo

-Acortamiento muscular y rigidez general.

-Cansancio, molestias, fatiga general y limitaciones corporales.

-Aumento de peso, desgano y alteraciones del sueño. Pero antes de que empiecen las complicaciones tenemos muchas chances de recuperar la funcionalidad correcta y eficiente del cuerpo humano. Incluso en situaciones como las que estamos viviendo.

Moverse un poco es mejor que nada, y si lo haces en bloques de 10-15-20 minutos durante el día, todos los días generas el hábito de incorporar actividad física a tu vida como algo muy importante para mantenerte fuerte, flexible y resistente.

Algunas propuestas

>Incorporar pequeños momentos de conexión con la respiración. El patrón respiratorio correcto se altera y compromete el resto de las funciones vitales (circulación, digestión, etc.). Respirar de manera correcta ayuda a relajarnos, descansar la mente y conectarnos con nuestro ser. Tomarse unos minutos es suficiente para relajar, bajar el estrés y tomar mejores decisiones.

“

Movernos bien, movernos guiados

“Considero que el gran problema que hay en la sociedad es que la gente se lesiona o sufre de dolor, en muchos casos crónico, porque no hacen actividad física de ningún tipo y, en casos de personas activas, no hacen la actividad adecuada. Descubrí que entrenando la postura con ejercicios muy simples los alumnos mejoraban, se sentían mucho mejor y volvían a las clases con ganas de seguir avanzando”.

¿Por qué pensar en sesiones de 20 minutos?

Hace un tiempo nos dimos cuenta de que por más que la gente esté en su casa encerrada, con tiempo y con la necesidad de moverse, no está acostumbrada a realizar una hora de actividad física y menos a través de una pantalla. Por eso creamos “El club de los 20 minutos”. Para ayudar a las personas a moverse más y mejor”.

>Hacer ejercicios de movilidad general de las principales articulaciones (hombros, columna, cadera). La pérdida de movilidad acelera el desgaste articular y enfermedades como la osteoporosis. Una rutina de 10 minutos alcanza para lograr este objetivo.

>Hacer ejercicios de fuerza de grandes grupos musculares (dorsales, abdominales, cuádriceps), para activar el tono muscular y no perder el control postural. Ej. cuando se debilita el cuádriceps aparece el dolor de rodillas.

>Realizar ejercicios y posturas de estiramiento suave, progresivo y global de las cadenas maestras posturales (cadena anterior y posterior), para bajar el tono muscular, reequilibrar el sistema musculo-esquelético y evitar compresión articular y fatiga general. Dos o tres posturas de estiramiento durante 10-15 minutos permite reducir la compresión articular, el acortamiento muscular y mejorar la relajación y el descanso.

-Evitar estar mucho tiempo en una misma posición. Cambiar la manera de sentarse, de estar parado y evitar hacer acciones repetitivas sin la ejecución correcta y el descanso necesario. Realizar pequeñas pausas corporales ayuda a evitar la sobrecarga general.

Principios básicos

Si se quiere tener constancia y éxito en el plan de actividad física que se emprende, principios como progresión, de fácil a difícil, y repetición son imprescindibles. Por lo tanto, empezar con breves periodos de tiempo y con ejercicios fáciles de hacer y de poder repetir. Entender, aprender y disfrutar es clave para no frustrarse en el intento.

Otro principio interesante tiene que ver con la variabilidad, y consiste en que los estímulos (y ejercicios) sean variados, diferentes. Además de evitar la monotonía del entrenamiento, esto potencia todas las capacidades y habilidades que tiene el cuerpo.

Es la combinación de ejercicios de fuerza, movilidad, flexibilidad, resistencia aeróbica, agilidad, coordinación, equilibrio, etc. lo que ayuda a que tengamos un cuerpo lejos de enfermedades o lesiones. Es más, si puede hacer actividad física con diferentes profesores, mejor aún.

*Especialista en Entrenamiento Postural. www.kinestretch.com.ar

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