Revista Cuerpo&Mente edición 365

RENDIMIENTO

Biorritmo ¿Qué pasa si no desayunamos?

Hay personas a las que les sienta bien no desayunar y un pequeño ayuno les permite estar más activos. En otras, (sobre todo las que practican deporte habitualmente o cenan menos de lo debido) no desayunar conlleva una serie de perjuicios entre los que se destaca la falta de rendimiento al final de la mañana y principio de la tarde, pero sobre todo un desequilibrio hormonal, (aumenta el cortisol y disminuye la testosterona), lo que genera un mayor desgaste y peor recuperación muscular.

Si vamos al gimnasio o a correr a primera hora de la mañana y nuestro entrenamiento no dura más de una hora, puede realizarse perfectamente en ayunas. Podemos tomar un jugo o yogur previamente, y desayunar al llegar incluyendo productos de fácil asimilación que nos hidraten, como puede ser algún batido que incluya fruta y leche.

Si la idea es hacer deporte a última hora de la mañana podemos hacer un desayuno más abundante, pero de fácil digestión para favorecer su evacuación del estómago en el momento de entrenar.

Miguel Ángel Rabanal, Especialista en Dietética y Nutrición Deportiva.

FUERZA

Qué esperar según la frecuencia

En función del número de entrenamientos semanales, estos podrán ser los resultados:

-Con 1 entrenamiento por semana: se mantiene la fuerza.

-Con 2-3 entrenamientos por semana: se aumenta la fuerza.

-Con 4-5 entrenamientos por semana: se aumenta la fuerza y se desarrolla la masa muscular. Así, cualquier frecuencia de entrenamientos que tengamos a la semana va a generar adaptaciones

PSICOLOGÍA Preparando la mente

La Lic. Daniela Conde, entrenadora olímpica, nos comparte algunas sugerencias a la hora de enfrentar un torneo o situación que genere miedo, sobre todo si no tenemos la posibilidad de trabajar con alguien externo.

-Es importante recordarnos nuestras fortalezas y virtudes. A veces el miedo hace que llevemos nuestra atención a lo que nos falta. Debemos entrenarnos para poner el foco en lo que tenemos (y agradecerlo también).

-Reconocer todo lo que logramos. Cada paso en el camino nos ha llevado al lugar donde hoy estamos.

-Apoyarnos en nuestro equipo, en personas que nos quieran y con quienes podamos expresar lo que sentimos sin temor a sentirnos juzgados. Expresar y reconocer las emociones (incluso las desagradables) ayuda a modularlas.

fisiológicas propias, las cuales se traducen en beneficios directos e indirectos para la salud en general.

- Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.

- Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.

- Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.

-Aumento de peso: al hipertrofiar el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

Fuente: United Fitness Center

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La recuperación de tejidos

Ya sea por la elevada intensidad en los entrenamientos, por su elevada frecuencia semanal, o bien por ser inexpertos en esta práctica deportiva, la mayoría de las personas que hacen Crossfit son susceptibles en mayor medida al daño muscular. La importancia de optimizar su recuperación radica en que el daño muscular no solo puede provocar dolor (el cual va a tender a reducir el rendimiento en los sucesivos entrenamientos), sino que puede acumularse y en el largo plazo podría provocar el Síndrome de Sobreentrenamiento, una condición en la cual no solo resulta imposible progresar en cuanto al rendimiento físico, sino que este puede decrecer.

La estrategia del 4R

Por sus siglas en inglés, 4R significa Rehydration-Refuel-Repair-Rest (Rehidratar-Recargar combustible-Reparar-Descansar) y constituye una práctica efectiva para la recuperación luego del ejercicio. ¿En qué consiste?

▪ Rehidratación. Asegurar la correcta rehidratación durante y después de los entrenamientos, teniendo en cuenta que en distintas condiciones climáticas beber a voluntad es suficiente. Sin embargo, no hay que confundir “beber a voluntad” con “beber cuando se

tiene sed”. Debemos hidratarnos antes de que esta señal aparezca.

Un indicador fiable de nuestro estado de hidratación corporal es la orina, la cual debe ser de un color transparente o amarillo claro. Aunque esto puede verse alterado por el consumo de ciertos alimentos (ej. remolacha) o suplementos (ej. multivitamínicos). Asimismo, hay que desterrar el mito de que solo el agua hidrata. Las infusiones, jugos, sopas, licuados, leche/yogur y bebidas vegetales se consideran fuentes de agua para reponer las pérdidas post-entrenamiento.

El daño muscular inducido por el ejercicio es habitual en el Crossfit. ¿Cómo recuperarnos? El nutricionista Leonel Amaya* nos da las principales pautas.

▪ Recarga de combustible. El Crossfit es demandante energéticamente hablando, y esto se refleja principalmente en una notoria reducción en las reservas de glucógeno muscular post entrenamiento. Si bien no es estrictamente necesario realizar ingestas de carbohidratos inmediatamente finalizado el entrenamiento, puede ser necesario cuando realizamos más de un entrenamiento por día o con una separación menor a las 24hs entre entrenamientos. Dado que para reponer las reservas de combustible es difícil asegurar la correcta ingesta energética, deberíamos incluir en todas nuestras comidas una fuente de carbohidratos (como cereales, tubérculos o frutas).

▪Reparación. Cuando se trata de reparar los tejidos dañados, el nutriente crítico son las proteínas, fuente de aminoácidos para reconstruir el tejido muscular. Los aminoácidos son los ladrillos con los que vamos a reparar la pared.

Una manera de alcanzar nuestro requerimiento diario de proteínas es incluir a este macronutriente en todas nuestras comidas a través de fuentes como las carnes, pescado, legumbres (y sus derivados), huevos, quesos o suplementos de proteína.

▪Descanso. Ninguna estrategia nutricional puede estar completa si no aseguramos un correcto descanso nocturno. Y es que los procesos de reparación y recuperación se van a dar principalmente en la noche.

Una mala calidad del sueño puede afectar negativamente a la recuperación. Por ello es importante adoptar la denominada “higiene del sueño”, evitando los factores que pueden reducir la calidad del descanso como el uso de pantallas previo a acostarnos o la ingesta de cafeína o alcohol.

¿La suplementación puede ayudar?

Tener un bajo estatus de Vitamina D puede afectar negativamente a la capacidad de recuperación muscular, y considerando que la principal fuente de esta vitamina es la radiación solar, en invierno el riesgo de encontrarnos ante un déficit de Vitamina D es mayor. Una estrategia preventiva sería suplementar pequeñas dosis de Vitamina D por día. Sin embargo, siempre es aconsejable contar con la prescripción profesional de este suplemento.

*En IG @leonel.nutricion

El ejercicio de bailar en los chicos

Entre sus beneficios, se ha comprobado que aumenta la concentración, la confianza en sí mismos, mejora de la coordinación y el metabolismo. ZumbaKids es una de las opciones que pone a los más peques en ritmo junto a un estilo de vida saludable.

Las clases de ZumbaKids se han vuelto furor alrededor del mundo. En Argentina tenemos a dos niños de 11 años, Bianca y Agustín, que se han convertido en referentes mundiales de la actividad generando junto a sus familias un hermoso mensaje: por un lado, el valor de que los adultos brinden libertad de elección y apoyo para el desarrollo personal desde la niñez. Por otro, cómo a través de una actividad divertida como lo es el baile se alimenta y promueve la salud.

Agustín Tapia comenzó de la mano de su mamá, Paula, quien se inició en las clases de Zumba cuando tenía momentos libres (tras el trabajo) dentro de un club donde tenían un buffet. En cada nuevo encuentro de la disciplina, a temprana edad, Agustín fue desarrollando nuevas habilidades de movimientos.

Lo mismo sucedió con Bianca Dichiera, quien mientras acompañaba a su mamá Romina, fue conquistada por una masterclass zumbera.

La participación de los múltiples eventos en los que se involucró la familia completa, surgió a partir del Zumbaton en Lomas de Zamora donde conocieron a Beto Pérez. Pero el evento más grande y emotivo sucedió casi a finales de 2021, cuando se realizó el festejo de los 10 años de Zumba en Argentina y ambos estuvieron a puro ritmo en el Hipódromo de Palermo junto a Beto Pérez y Jessica Cirio.

La actividad física es un hábito natural para ambas familias.

Maxi, papá de Agustín, fue jugador de fútbol por años, mientras que este joven talento de los escenarios, jugó al handball desde temprana edad hasta que fi-

nalmente tomó la decisión de poner sus energías por completo en profundizar en diferentes técnicas de baile. En la actualidad toma clases de ritmos urbanos y danza jazz, además de las sesiones de zumba.

Disfrutar, ante todo

La imagen pública tanto de Bianca como de Agustín tuvo un marcado crecimiento en los últimos años debido a la exposición en redes sociales. Es por eso que ambas familias, en diálogo con Cuerpo & Mente, afirmaron que “lo más importante es recordar que son niños y que hay que cuidar de su integridad. Las redes sociales están supervisadas por nosotros como padres. Los mantenemos al tanto de todo, pero es necesario cuidar y recordar la edad que tienen. Que cada evento al que acudan sea un espacio de disfrute”. Para Agustín Zumba lo es todo. “Es algo que disfruta muchísimo hacer y que lo ayudó en muchos aspectos. Ya sea para poder mostrar lo que a él tanto le apasiona, bailar, como así también para poder relacionarse con chicos de su edad y compartir lo que aman.

Nosotros como papás, más allá del apoyo por lo que lo hace feliz, también sostenemos la prioridad escolar. Además, el desarrollo del baile lo ayuda mucho a mantener un estilo de vida saludable” – destaca Paula, su mamá.

Convencidos de lo que hacen

“Arriba del escenario me siento muy feliz por poder hacer lo que me gusta, bailar, y aprender de todos los instructores que tanto admiro. Lo que más me atrapó de Zumba es aprender nuevos ritmos y distintas coreografías. También me gusta poder trasmitir felicidad y alegría arriba de un escenario. Cuando crezca, sueño con ser un buen instructor y viajar por todo el mundo haciendo lo que tanto amo, compartir con la gente mis propias clases y coreos. Me imagino siendo un Jamer cuando sea grande, participando de un Zim y trasmitiendo alegría, emoción para todas las personas”.

Las palabras de Agus no solo generan ternura, también inspiran por su entusiasmo y convicción. Quizá

esa convicción se hizo más fuerte cuando conoció a Beto Pérez. “Un sueño hecho realidad. Compartir escenario con él fue increíble. La pasé bomba. Estuve un poco nervioso, pero a la vez feliz porque él cumpliera mi sueño” - destaca.

También Bianca es muy firme en su testimonio respecto a lo que siente al bailar. “Arriba del escenario siento muchísima felicidad de poder compartir con otras personas y ver a la gente feliz disfrutando del momento y haciendo este programa que es increíble. Hay dos cosas que me atraparon de Zumba y que me hicieron decir ¡Wow, me encanta! Lo primero es que lo hace gente de todas las edades. Lo segundo, es que estas bailando y disfrutando del momento mientras haces deporte y es hermoso”.

Para ella, conocer a Beto Pérez fue cumplir con uno de sus sueños más grandes. “Él es mi ídolo. Es súper buena gente, humilde. Lo admiro mucho y me gustaría que vuelva o poder viajar y verlo de nuevo” – expresa.

Bianca aspira a ser una gran artista de grande, actriz, cantante y bailarina. Y va por buen camino ya que estudia en la Fundación de Julio Bocca. Pero también deja en claro que cuando crezca le gustaría poder desarrollarse como Zumba Jamers, como creadora de coreos o Zez para capacitar a otros instructores. Y agrega que le gustaría ser como las personas que forman parte del Team de Zumba Argentina y como nuestra embajadora, Jesica Cirio, a quien admira mucho.

El vínculo de Bianca con Zumba es muy fuerte, al igual que Agustín. Mismo, su firmeza y pasión en las declaraciones. Algo que también comparten estos dos pequeños zumberos. Aunque niños, ambos saben bien lo que quieren.

Capacidades en juego

La importancia y la necesidad de que, desde la infancia, los chicos incorporen el ejercicio a su vida. Conversamos con la doctora en deportes Alejandra Hintze.

-¿Cómo se trabaja en medicina del deporte con la infancia?

-Los deportólogos vemos personas en movimiento y pretendemos que cada individuo sea capaz de reconocer y desarrollar sus capacidades: coordinación, flexibilidad, resistencia. Todo ello comienza en la infancia, que es el momento más propicio a nivel neuromotriz. Por eso cuanto más temprano se arranque, en relación a la edad, mejor.

Si en una familia tienen la rutina de, por ejemplo, en lugar de salir a almorzar ir a una plaza a patear una pelota, correr o andar en bicicleta, más fácilmente el infante logrará tomar como parte de su vida el movimiento. La deportología trabaja en la persona y el entorno.

-¿De qué manera se aborda la prevención de lesiones?

-Lo primero a considerar es que el ejercicio con chicos tiene que estar coordinado bajo entornos segu-

ros. Esto implica docentes capacitados que sepan qué cosas sí o cuales no pueden hacer los alumnos de acuerdo a la edad. Por otro lado, en la infancia y adolescencia, los chicos suelen lastimarse menos que los adultos porque tienen movimientos más coordinados y de autocuidado. Además, tienen más colágeno y todo funciona mejor. Si uno filma en cámara lenta el salto y aterrizaje de un joven, se puede ver como casi naturalmente los movimientos son correctos. Es casi espontánea la capacidad de los chicos. Lo que hay que lograr es que no la pierdan. Esto no quita que no haya dificultades especificas en algunos niños o niñas: que sus rodillas vayan muy para adentro, que después de la pandemia estén muy acortados los isquiotibiales, gemelos y toda la cadena posterior, o que no tengan flexibilidad. Cuando detectamos que alguien se desanimó y no está pudiendo hacer algo por alguna imposibilidad física, de coordinación o neurobiológica, debemos entender que algo no se terminó de desarrollar en el tiempo correcto. Por lo

que hay que insistir y estimular eso con distintas técnicas, siempre desde lo lúdico. Asociar desde el juego genera una mayor adhesión de hábitos y la educación de sus elecciones.

-¿Qué hacer para incentivar a un niño/niña que ya no quiere hacer algo (porque no le sale), sin que se sientan presionados?

-En primera instancia, debemos encontrar la causa por la cual a ese chico no le sale determinado movimiento a través del diálogo. Si la respuesta es porque no le sale, además de llevarlo a una nueva actividad de su elección, le proponemos practicar puntualmente lo que no le sale de modo individual. Con un profe dedicado exclusivamente a esa persona para que pueda desarrollar esa capacidad específica y que después pueda volver al grupo y disfrutar. Se trata de una lógica inclusiva donde al que no le sale no queda afuera. Después, si no le gusta y prefiere otra cosa, bienvenido sea, pero que no les quede el recuerdo de una incapacidad o limitante. Esto es parte de la Educación Física. La educación no es solo cognitiva, aprender a usar el cuerpo es evitar limitantes para el resto de la vida. Y hay que entender, además, que la edad temprana es un momento recreativo y no hay que apuntarles o decirles a los chicos “Vos servís para rugby, vos para fútbol”. ¡No! Ellos tienen que poder jugar todo y lo primero que hay que hacer es no dejarlos fuera, porque la sensación de frustración en la infancia se traslada a la adultez. Por eso cuando nos dicen con 8 años, por

ejemplo, “hay cosas que no puedo”, ¡no hay nada que no puedas a esa edad! A menos que haya un problema puntual, claro está. Pero a esa edad el niño/niña debe poder estar en constante movimiento, jugando. En este sentido, es clave en un club brindar la posibilidad de desarrollo para cada una de las capacidades a todos los que están en un grupo. Siempre vamos a tener un porcentaje de destacados, otro que está en la media y otro que esté por debajo de las cosas mínimas que lo llevan a poder interaccionar en ese grupo. Al talentoso lo seguimos estimulando, pero teniendo en cuenta que debe saber divertirse con los demás y trasmitirle los valores de compañerismo y solidaridad. El que es muy talentoso también necesita ser educado para que no sea resultadista, egoísta, para que sepa estar en equipo con otros. De lo contrario, puede desarrollar una personalidad con la que, desde otro aspecto, tampoco le irá bien en la vida como persona. El objetivo principal con un grupo, que siempre será disímil, es que todos puedan divertirse. Así mismo, se evitan lesiones mejorando individualmente algunas capacidades, si es necesario, de acuerdo a la edad.

-Hay chicos que, por más que los padres insisten, no quieren hacer deporte. ¿Cómo es el manejo en estos casos?

-Creo que el trabajo del pediatra es una pata importante aquí. Desde la ciencia del deporte le pedimos

a la pediatría, con la convicción de que no hay ser humano infanto-juvenil que no disfrute del movimiento porque es intrínseco del humano, que promueva el movimiento. El cuerpo funciona bien cuando se mueve. Cuando el cuerpo está quieto, empeoran todas sus funciones. Entonces, si hay un niño/niña que con seis años nos dice que no le gusta nada, algo le pasa. Ahí debemos darle todas las opciones de movimiento posibles y alguna le va a divertir. Siempre que haya una falta de interés o ganas por moverse, hay que prestar atención. Primero desde los padres. Nosotros siempre tenemos la responsabilidad, con el ejemplo que le brindamos y el tiempo que les dediquemos, para que puedan moverse. El entrenamiento invisible también es clave para la prevención de lesiones desde la infancia y tiene tres patas: moverse, comer bien y descansar bien. Cuando todo eso funciona y el entorno de movimiento es seguro, no hay lesiones. Además, es importante aclarar que 7/8 horas de sueño en la infancia y adolescencia es poco. Se necesitan, mínimo, diez horas de sueño.

-¿De qué hablamos con “entornos seguros”?

-Entornos seguros implica trabajar con profesionales verdaderamente capacitados, para que haya un control de las cargas deportivas, que los implementos sean los adecuados, que el espacio sea el requerido y sobre todo que haya una mirada atenta de parte del profesor o profesora.

-¿Hay momentos en la infancia en los que se aprende mejor?

-Está lo que se denomina Etapa sensible del desarrollo, que son momentos críticos en los cuales se aprenden ciertas cosas. Por ejemplo, hay situaciones en las que sí se tiene que pasar la etapa de aprender la coordinación y lateralidad. Es después de los ocho años. A esa edad se prevé que, si a un chico le lanzamos una pelota, debe poder patear involuntariamente, espontáneamente, con un cálculo de distancia y demás que entran en las variables de coordinación de modo innato. Por eso a los cuatro años no voy a esperar eso, porque no es la fase sensible de esa capacidad. Pero si a los ocho años no lo hace, debo estar atento. La primera razón por la cual puede pasar que haya una ausencia de esa capacidad es porque no hubo un estímulo. ¿Podemos aprender de grandes a, por ejemplo, jugar al tenis? Sí, pero nos costará un poco más. Si a los ocho años hubiera hecho un deporte o actividad con raqueta, tendría más facilidad porque desarrollé esos mecanismos neuronales de pegarle a una pelota con raqueta para el gesto deportivo necesario y eficiente. Por eso, cuanto más temprano arranca un chico haciendo de todo (multideportes), mejor. Más capacidades podrá adquirir. Obviamente, sacamos de acá el alto rendimiento, que nunca es saludable, cualquiera sea la edad.

En IG @alehintze

Más allá de la comida

La llegada de un niño al mundo significa una gran alegría, pero también un gran desafío para los padres, la familia y su comunidad. Y una alimentación consciente, de calidad, armónica y adecuada, es de sumo compromiso para gozar de buena salud. Para ello, se necesitan varias condiciones, entre las cuales una nutrición adecuada sería lo ideal. No existe salud sin una buena nutrición, y sin salud no es posible un buen estado nutricional. Para los seres humanos alimentarse significa mucho más que comer. Por eso, alimentar a un niño significa mucho más que satisfacer su necesidad de comida. La alimentación de un niño no se limita a cubrir sus necesidades nutricionales, es también uno de los factores más importantes para su crecimiento y desarrollo.

Se trata de una verdadera experiencia de vida, de intercambio y reciprocidad, entre el pequeño y quien le brinda además del alimento, cuidados y cariño. Se apoya en formas sutiles de comunicación y de integración social y cultural. El cuidado nutricional pediátrico también constituye un verdadero desafío.

Nutrición en las primeras etapas de vida Aquí el objetivo es asegurar adecuados niveles de crecimiento y desarrollo, como así también prevenir enfermedades por carencia en edades adultas. Durante la infancia, en relación a la alimentación, es importante evitar algunas frases muy comunes: “Si comés toda la comida te compro un helado”, “La última cucharadita y ya terminamos”, “Si le das un beso al abuelo te compro una golosina”, “El azúcar es mala, no es buena para la salud”, “Comé todo o sino no jugás”.

Enunciados como estos no permiten o limitan a que el infante genere una buena relación con los alimentos. Adicionalmente, son frases que generan presión, desconociendo la sensación de apetito/saciedad que es importante para todas las personas al llegar a la edad adulta.

¿Cómo manejarnos con los chicos? Algunas de las sugerencias para una buena alimentación en la infancia son las siguientes:

▪Incluir frutas y verduras, tratando de que estén presentes siempre en las comidas.

▪En los primeros años de

El médico en nutrición Alejandro Ardiles nos cuenta qué sucede en esa área en edades tempranas del desarrollo humano.

vida evitar el excesivo consumo de fibra dietética, ya que las mismas podrían interferir en la absorción de micronutrientes. Por ejemplo, del hierro, zinc, calcio, entre otros. Además, las fibras dan saciedad y los niños deben consumir alimentos de alto valor energético debido a su crecimiento y desarrollo.

▪ Durante los dos primeros años de vida no es recomendable limitar la cantidad o el tipo de grasas buenas como palta, aceites en crudo, pescados, leches enteras (según criterios), ya que el desarrollo del SNC (Sistema nervioso central) es clave en esa etapa.

▪ Incorporar el consumo de pescados.

▪ No abusar del consumo de carnes, sino frecuenciarlas.

▪ En caso de alimentación vegetariana, que sea supervisada siempre por un profesional.

▪ Tratar de realizar 4 comidas principales llegando a 5 o 6 comidas diarias (incluyendo colaciones). De esta manera se podrá evitar el picoteo.

▪ Reducir el consumo de sal y evitar agregarla a las comidas para prevenir sobrecarga renal de solutos.

▪ Evitar el consumo excesivo de carbohidratos simples como por el azúcar. Los dulces pueden interferir en el gusto y en la aparición de caries.

▪ Tratar de que los alimentos conserven su sabor natural.

▪ Aumentar el consumo de agua.

▪ Reducir la ingesta de alimentos procesados o precocinados.

▪ Involucrar a los niños en la compra.

▪ Enseñarles a los chicos a disfrutar de la comida y a que aprendan a comer despacio.

Asimismo, hay que evitar “retar a los chicos a la hora de la comida y poder tomarnos unos minutos para ex-

plicarles qué es lo que no está bien hecho para que desvinculen el momento de la comida con algo que hicieron mal o un mal momento. Los niños podrían mal interpretar el mensaje y quizás lo asocien a un trastorno de conducta a futuro.

En sintonía con esto, otras de las claves es no usar la comida como castigo o premio, y tampoco crear falsas ilusiones. Por el contrario, como adultos podemos hacer que la realidad sea divertida, apoyándonos en la variedad de comidas que es la base de una buena alimentación.

Cómo hacer, qué hacer

Para que los niños coman más saludable debemos considerar lo siguiente:

-No obligarlos a comer todo lo que se sirve en el plato.

-No premiar por comer algo cuando no quieren.

-No esperar a que hagan algo que los padres no hacen. Somos ejemplos para ellos y nuestros gustos alimenticios también influyen.

-Si algo no les gusta en primera instancia, no desistir y volver más adelante a probar con distintas versiones, por más que no haya sido de su agrado.

-No prohibirles comer cosas dulces cuando se las podrían hacer de manera casera.

-Asociar la comida con cosas positivas. Lo positivo siempre ayuda ante un cambio.

-Explicarles de modo sencillo y entretenido los beneficios de comer saludable.

-No darles todo lo que quieren, sino ofrecerles lo que necesiten para crecer, y de esa manera que luego ellos vayan por todo lo que quieran.

Como parte de este proceso, además, es menester que los adultos acompañemos a los chicos, los escuchemos, guiemos, les brindemos herramientas y eduquemos para su autonomía y confianza. Teniéndoles mucha paciencia, sobre todo. De esto también se trata una crianza consciente.

Por menos niños perfectos y más niños felices.

En IG @alejandro.ardiles

BICICLETA VICLINE

Pequeños yoguis

Por Grand Master Camila Zappia*

Cuando hablamos de Yoga para niños lo correcto es decir que aplicamos “técnicas de Yoga” ya que no realizamos Yoga en su totalidad. ¿Por qué? Porque no todas las técnicas son beneficiosas en los chicos. Por ejemplo, la técnica de Meditación no se aplica ya que genera un estado de introspección que quienes están en esta etapa de la vida no necesitan. Los niños deben estar con sus sentidos hacia el exterior para captar información, conocimiento y continuar con su desarrollo.

¿Qué edad abarca el Yoga para niños y adolescentes? Las técnicas de Yoga podemos trabajarlas a partir de los 3 años (donde el niño comienza a tener autonomía y control sobre las partes de su cuerpo y comienza también a desarrollar más la atención y concentración) hasta los 17 años. Entre los amplios beneficios que brinda la práctica en esta etapa podemos mencionar los siguientes:

• Aumenta la capacidad de concentración y relajación.

• Fomenta el hábito de la respiración consciente.

• Contribuye al equilibrio, coordinación, ubicación en tiempo y espacio.

• Reafirma el autoconcepto y autoestima de los chicos. Estos se sienten más seguros emocionalmente, como consecuencia de conocer sus propios límites y capacidades.

• Promueve la integración a nivel social con sus compañeros.

• Ayuda a que los niños puedan descargar su impulsividad sin culpabilidad. Esta descarga será determinante para el equilibrio afectivo.

• Orienta la energía en forma positiva.

• Es un medio para canalizar las emociones.

• Estimula la concentración, reduce el nivel de tensión y ayuda a mejorar la convivencia de los chicos con su entorno.

• Reaviva valores como la verdad, el amor, la paz y la no violencia.

Técnicas a aplicar

A través de juegos, cuentos, historias, desafíos, podremos trabajar en los niños con:

• Asanas (posturas) acorde a su edad y desarrollo

La aplicación de técnicas del Yoga y sus beneficios en niños y adolescentes.

• Teniendo cuidado que no sean posturas arriesgadas en las que puedan lastimarse.

• Respiración abdominal, intercostal y pectoral. No realizaremos retención de la respiración para no aumentar la ansiedad.

• Técnicas de concentración y mindfulness para desarrollar la atención y concentración.

• Visualización de espacios y colores positivos, como hojas verdes de los árboles (color que calma la mente), flores de color naranja (felicidad), rosa (amor), lila (tranquilidad).

• Pintura y creación de mandalas.

• Posturas de cara: desestructurando la mente y ayudando a desarrollar la inteligencia emocional y afectiva.

• Relajación por medio de sonidos, con canciones, siendo conscientes de cada parte del cuerpo para liberar la tensión y generar un cambio energético.

La idea es que los chicos puedan incorporar la práctica del Yoga a través de la diversión y el juego, acompañándolos en su crecimiento con una práctica adaptada y cuidada.

*Maestra de Yoga. Campeona mundial de yoga deportivo (29 veces). www.escuelainternacional deyoga.org

Glúteos DE ACEro

Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida, entre otras funciones. De allí la importancia de trabajarlos para evitar su debilitamiento.

Por Carina Vergara*

Más allá de las cuestiones anatómicas y biomecánicas, lo más importante que hay que saber es lo siguiente:

-Los glúteos están conformados por tres músculos superpuestos, y obligatoriamente tenemos que trabajar los tres.

-Del músculo más profundo al más superficial, estos son: glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor.

-Todos son de gran importancia por ser parte del core, o sea, del nexo de unión principal entre la parte superior e inferior del cuerpo.

-En el caso del glúteo mayor, al ser un musculo grande, el entrenamiento se puede dividir en “trabajos de zona superior e inferior”. La región superior trabaja más en abducciones y rotaciones de cadera, además de participar en la extensión. En la región inferior, en cambio, tiene un papel fundamental la extensión de cadera, y es mucho menos importante la abducción y rotación externa de cadera.

Claves para el fortalecimiento

El momento de mayor tensión en los glúteos es llegando a la extensión de cadera completa.

Lo que hace que hace al hip thrust.

Estos ejercicios son ideales para trabajar la máxima activación, siempre y cuando se use un peso adecuado y no excesivo para poder llegar a una retroversión de pelvis completa, consciente y eficaz.

Al añadir una abducción a la extensión, aumenta también la respuesta de los músculos. Es el caso de los puentes con banda.

Si añado el empuje desde los talones, con las puntas de los pies y rodillas abiertas hacia afuera, mucho mejor.

Una buena activación de la parte superior del glúteo mayor conjuntamente con el glúteo medio y de manera dinámica es ideal para los monster walks

De este modo, se activan las fibras al máximo. Mejor aún si inclinamos el tronco y liberamos un poco al tensor de la fascia lata. Este ejercicio se hace más intenso conforme vayamos bajando la ubicación de la banda, siendo en rodillas menos intenso que en tobillos.

Y puentes de glúteos.

O hip thrust con banda elástica.

entrenaMiento

En las famosas patadas de glúteo en polea, o sus versiones con tobilleras, con bandas, de rodillas o paradas, la activación puede ser mayor si además rotamos la cadera unos 20 grados y restamos trabajo en isquiosurales y cuadrado lumbar.

Ejercicios de alta activación o de quemazón. Son los que generan el famoso “pumping” o hipoxia aguda. Se pueden realizar más seguido ya que su recuperación es rápida. Ejemplo: patadas de glúteo, hip thrust con bandas, puentes de glúteos, monster walks, Abductor de cadera con banda

En estos ejercicios hay que prestar atención en la fijación de la columna (y no hiperextender la cadera) para su mejor eficiencia.

Existen dos movimientos anteversión y retroversión (meter y sacar la cola) en las extensiones de cadera o patadas de glúteo. Aquí se debe evitar la anteversión de la cadera para no aumentar la lordosis lumbar y proteger la columna. Está comprobado, además, que en retroversión el glúteo mayor llega a su máxima contracción y trabaja de manera eficaz.

Clasificación de los ejercicios

En función del tipo de trabajo pueden ser:

Ejercicios de máxima activación. Acá entran los hip thrust (ya que se pueden trabajar con cargas elevadas) y sus variantes, aunque en menor medida los puentes de glúteos. Estos no generan tanto dolor posterior, pero si un estímulo alto.

Frecuencia: 1 a 3 veces por semanas en 3 o 4 series por día. A menos veces, más series, sin exceder de 15 series semanales y dejando entre 2 y 3 días de descanso para su mejor recuperación. Todo, siempre teniendo en cuenta la individualidad del entrenamiento.

La frecuencia de estos ejercicios puede ser de más de 3 veces por semana y variada ya que generan mucho estrés, pero se necesitan 1 o 2 días de descanso nada más.

Abducción de cadera y sus variantes

Frog pumps

Ejercicios de máxima contracción en estiramiento. Tienen un rango de movimiento (rom) más amplio. El mayor pico de activación se da al estirarse el músculo y permiten trabajar pesado. En estos ejercicios tardan más en recuperarse las fibras, por lo que hay que prestar atención a la intensidad para saber qué estímulo estoy buscando y qué cadena muscular quiero sobre cargar. En sentadillas por detrás, si el peso es elevado priorizo la cadena posterior. En las sentadillas búlgaras y frontales o estocadas debo saber cómo utilizar el peso y la inclinación del tronco para no sobrecargar los mismos músculos.

Sentadillas por detrás

Sentadilla por delante

Y por supuesto demás variantes.

Dado que estos ejercicios generan mayor rotura en las fibras musculares y necesitan, según su intensidad, 3 a 4 días de descanso, se sugiere no hacerlos más de 2 veces por semana. Si se busca hipertrofia, tendremos que intercalar con los ejercicios de quemazón y de activación para que el trabajo sea beneficioso y no contraproducente.

Activate

La siguiente es una secuencia de ejercicios que bombean la sangre a los lugares que vamos a enfocar para un buen entrenamiento de glúteos.

Sentadilla búlgara

Mi recomendación es que hagas 2 a 3 veces por semana sentadillas con algunas variantes, 1 o 2 de hip thrust y variantes, y no menos de 3 veces los de quemazón.

*Prof. Nac. de Educación Física. Master en Fisiología Deportiva. IG @vikinga_coachdep

Lesiones: EL fAntAsMA DE toDo DEPortistA

Vivir las lesiones con intensidad puede incidir directamente en la rehabilitación, posterior adaptación y reingreso a la actividad deportiva

Por Cynthia Del Buono*

Cada deportista tiene una creencia y vive de forma particular las lesiones y estar fuera de la actividad, pero la mayoría lo hacen de forma fatalista durante el primer tramo, sintiendo que todo se pierde y que no pueden proyectarse a futuro. Es muy importante aquí el acompañamiento desde lo humano, desde lo mental, desde las creencias y desde lo emocional.

Las lesiones no solo impactan a nivel físico sino también a nivel psicológico, y un deportista que no tenga herramientas para poder afrontar esta situación puede llegar a la depresión, a querer dejar el deporte, a quedarse con miedos, a estar emocionalmente inestable. El enojo lo puede consumir y la tristeza

.

lo puede llevar a un estado de ánimo que no lo deje salir de ahí.

Si bien el momento deportivo en el que ocurra la lesión va a determinar que sea más o menos fatalista, también impacta el grado de gravedad objetiva de la lesión, la frecuencia de sus lesiones y todo el entorno donde se desenvuelve: familiares, amigos, compañeros, entrenadores, psicólogos deportivos, profesionales de la salud, etc.

Por este motivo tratar una lesión en forma interdisciplinaria es lo más recomendado. En mi opinión también se debe incluir a su entorno más cercano, es un punto positivo si la familia/amigos sabe cómo acompañarlo, entender su estado emocional y cómo

este puede variar, apoyándolo y no trasmitiéndole sus inseguridades y/o preocupaciones.

Otro de los factores que hace que el deportista este más contenido es que sus compañeros le brinden su apoyo, que lo sigan haciendo parte del equipo y/o grupo. En este punto también los entrenadores cumplen un papel fundamental, ya que muchos de los miedos que tienen los deportistas es el que no los tengan más en cuenta. La mirada y opinión del entrenador es muy relevante para ellos. De igual modo, el club o institución donde se desempeñan debería acercarse y acompañarlo en este proceso.

Cuidados en la comunicación

El deportista que tiene una lesión va a pasar por diferentes emociones y es necesario que sea así. Debe expresar todo lo que siente, piensa, imagina e interpreta de su realidad actual para que, desde su punto de vista, podamos trabajar y contrastar su interpretación de la lesión con los datos concretos provistos por los médicos.

Aquí juega un rol importante que la comunicación de los profesionales de la salud sea clara, precisa, conteniendo toda la información que requiera el deportista para empezar a proyectar su rehabilitación. Es sustancial cómo se le trasmite esta información ya

que con ello el médico puede contener o alterar al deportista. El trato, tono de voz, las palabras utilizadas deben ser muy cuidadas ya que la afección no solo es física. Por ello, también es recomendable que un familiar esté presente durante la consulta, para escuchar lo que el propio deportista no escucha, dado que está encerrado en un círculo donde todo se ve más negativo de lo que es.

CoaCHinG

El papel del coach

El coach y psicólogo deportivo es clave en esta etapa. Asiste en la lesión a nivel de afrontamiento del nuevo contexto, en la transición, posterior reincorporación y adaptación del deportista en la vuelta a su actividad. Las sesiones individuales pueden ser presencial u on-line. En este sentido, la virtualidad es un recurso que nos acerca más rápido al deportista, posibilitando estar más presente en los diferentes estadios, sin necesidad de trasladarse de un lugar a otro.

Una vez que el deportista logra enfocarse en el proceso de rehabilitación, sacando temores, fantasmas, ansiedades, y logra ver que el camino es la aceptación a la nueva realidad, podemos planificar cómo va a ser la recuperación. Cuanto más convencido esté el deportista de que empieza un entrenamiento nuevo adaptado a su contexto actual, más rápido será su recuperación.

El proceso debe estar enfocado en que recupere su motivación intrínseca para así poder sobrellevar la recuperación. ¿De qué manera? Con una planificación que tenga la formula SMART: objetivos claros, específicos, medibles, alcanzables, relevantes, temporales y realizables. Los deportistas necesitan ver cómo van evolucionando, por eso es muy importante la planificación y que la evolución física también sea medible y plasmada en datos tangibles, eso motiva para seguir adelante con el proceso.

En las sesiones de coaching deportivo se trabajan, entre otras cosas:

• La confianza, seguridad, incertidumbre, estrés que trae la lesión

• Creencias, emociones, interpretaciones y estados de ánimos

• Motivación

• Se promueve el trabajo interdisciplinario y con la familia.

• Planificación SMART, determinando el objetivo de la rehabilitación.

• Se enseñan técnicas de visualización, mindfulness, relajación, etc.

• Adaptación al nuevo contexto.

• Plan A y Plan B.

• Reinserción a la vida deportiva luego de la lesión

• Descubrir qué nos quiso decir la lesión (exceso de entrenamiento, poco entrenamiento, una forma de evadir el estrés de la competición, etc.)

El deportista es una persona que tiene los mismos sentimientos y preocupaciones que todos, no lo podemos tratar como un robot. Es hora de humanizar y empatizar.

*Coach ontológica y deportiva www.coachingcdb.com.ar

Masa muscular y AYuno intErMitEntE

En los tiempos que corren, y al menos por estas latitudes, un número importante de profesionales se ha inclinado a la indicación de ciertas formas de alimentación basada en diferentes tipos de ayuno. Sin dudas que, entre estos, el definido como ayuno intermitente (AI) es el de elección prioritaria.

Si bien es cierto hay numerosos estudios con roedores que han demostrado los beneficios potenciales del ayuno para la prevención o el tratamiento de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y cáncer, al presente la evidencia disponible en humanos es bastante más limitada. Y entre estos hay algunos poco prometedores respecto de problemáticas orgánicas por las cuales otros aseguran que son efectivas, como por ejemplo sobre la pérdida de grasa o el sostenimiento de la masa muscular.

Resulta de interés mencionar acá que el más común de los formatos que se presenta es el de 16/8, donde 2/3 del día (16hs) no se ingieren alimentos y el tercio restante (8hs) hay libertad para comer.

¿Qué es lo que pasa? En general esta parte del día, de libertad para comer, no está normalmente regulada desde la calidad y la cantidad de alimentos a consumir, por lo que entre los adherentes a este formato están incluso quienes eligen la restricción energética en esa ventana de alimentación. Esto es y sim-

plificando, hacen ayuno intermitente hipocalórico. De esta manera la dieta no solo se observa con la mayor parte del día sin comida, sino que también en el tiempo programado para tal fin están los que reducen su aporte nutricional en calorías y en calidad de macronutrientes.

Qué se cuestiona

Tengamos en cuenta lo siguiente:

-El músculo esquelético representa la reserva proteica del cuerpo humano, siendo además el sitio principal de regulación del metabolismo de la glucosa.

-La masa muscular no es solo la mayor consumidora de energía, sino que también puede regular en cierta forma el cuánto de ese gasto en nuestro metabolismo diario.

Cómo sumar cuando la restricción perjudica. La palabra del Doctor en Ciencias del Ejercicio Jorge roig.

-El músculo esquelético se degrada durante la inanición y con ello libera aminoácidos y también lactato, lo que finalmente será utilizado en la gluconeogénesis hepática y renal.

Al presente son numerosos los estudios que documentan que el anabolismo proteico muscular se sostiene con el debido ejercicio y la dieta proteica. Esto tiene una relevancia muy importante con el advenimiento del envejecimiento porque entrar en la última etapa de la vida arrastra varias alteraciones, apreciándose una alimentación normalmente insuficiente en proteínas, poco o nada de ejercitación corporal y alteraciones hormonales a la baja en las que tienen impacto anabólico y en alza las catabólicas.

Justamente por ello es que entre las propuestas para el abordaje de estas deficiencias se advierte que si bien hacer períodos regulares de privación de alimentos pueden ser prometedores para combatir algunas afecciones relacionadas con la edad, como es el caso de las patologías del foro metabólico, se destaca también, tal como lo advierten recientemente Tinsley y Paoli, que los períodos de ayuno pueden parecer incompatibles con las intervenciones recomendadas para otras afecciones, como la sarcopenia.

Por un AI más saludable

Al presente se vienen investigando diferentes abordajes respecto a cómo instrumentar un AI aplicando además entrenamiento, ello con el objetivo de perder tejido graso y no padecer el deterioro de la masa muscular y su función.

De varios trabajos al respecto, el consenso que se viene alcanzando considera al menos 4 aspectos centrales durante el tercio de ingesta nutricional del protocolo 16/8:

1)La dieta debe ser hiperproteica, presentando al menos una ingesta >1,6g/kg de peso corporal o aquella cantidad resultante de garantizar un aporte de proteínas que satisfaga el 30% de la energía total prevista diaria.

2) La carga energética del día debe ser isocalórica.

3) La distribución de la carga energética debe considerar en la ventana nutricional tres momentos equidistantes a la hora de ingerirse. Ej. a la 1pm, a las 4pm y a las 8pm.

4) El entrenamiento del día atenderá el abordaje de la fuerza para estimular la síntesis proteica.

En este último punto, además, comprender algo central: las hormonas anabólicas están deprimidas durante el ayuno, al tiempo que las catabólicas están incrementadas.

*Nota basada en publicaciones científicas de diversos autores. Para conocer las fuentes ingresá a https://jorgeroig.info/

Pilates adaptado

Cómo adecuar ciertos ejercicios a personas con restricciones de la movilidad.

Por Lic. María Julia Guastoni*

Antes de hablar sobre Pilates adaptado, tenemos que reflexionar sobre la palabra adaptar o adaptación. Podemos encontrar como sinónimos de adaptar términos como acomodar, apropiar, ajustar, adecuar o preparar. Digamos que es, un poco, lo que deberíamos hacer en cada clase y con cada alumna/o de Pilates ¿no? Pues en esta ocasión pensaremos exclusivamente en adaptar o adecuar ciertos ejercicios a personas con restricciones de la movilidad. Quizás podríamos llamarlo gimnasia en vez de Pilates, pero intentaremos mantener

los principios de este último para sumar todos los beneficios que conlleva y, además, usaremos su equipamiento.

Cabe aclarar que al referirnos a personas con restricciones de la movilidad no solo hablamos de personas en sillas de rueda o con muletas, sino también de adultos y adultas mayores, de personas con fibromialgia donde hay una pérdida de la capacidad física por reducción de la masa muscular, e incluso para englobar a las embarazadas, porque quien estuvo embarazada alguna vez sabe perfectamente cuan restringido se encuentra el movimiento en esa etapa.

Es importante destacar, asimismo, que el trabajo que hacemos en Pilates en estos casos no es de rehabilitación, ya que estas personas no requieren ser rehabilitadas, sino de ejercicio para ayudar a su condición a veces transitoria y a veces definitiva.

Qué implica adaptar

Adaptar no será solo pensar ejercicios adecuados, sino también preparar el equipamiento, los elementos y el espacio. Por lo cual debemos tener un espacio donde la circulación sea ¨amigable¨ para este público particular y contar con elementos de apoyo para el entrenamiento.

Dicho esto, te paso 3 cuestiones a tener en cuenta:

1.Proteger apoyos en cada ejercicio. Implica cuidar articulaciones con elementos de apoyos como almohadas o colchonetas extras.

2.Uso de elementos para facilitar cada movimiento y cambios en las posiciones corporales.

3.Limitar al mínimo los ejercicios de equilibrio. No son imprescindibles y nos proveen de riesgos innecesarios.

Ya en el reformer

En este primer ejercicio nos ocuparemos de entrenar el tren superior, sin necesidad de sostener las piernas en el aire como ocurre en el ejercicio tradicional de Arcos de brazos. Excelente para personas en sillas de ruedas o embarazadas.

Empuje de piernas colaborando con la ayuda de los brazos. Ideal para quienes carecen de fuerza de piernas para empujar, incluso colocando solo el resorte amarillo.

En este ejercicio adoptamos la posición del box en el reformer como forma de tener un apoyo de la columna vertebral. Muy buena adaptación para quienes no pueden permanecer sentados sin apoyo dorsal.

Además del reformer, están habilitados los ejercicios en otros equipos, en suelo e incluso en una silla común. Como siempre digo, un cuerpo limitado no significa un entrenamiento limitado. Buscar alternativas es nuestra obligación como instructores o entrenadores. Aprender más, elaborar nuevas estrategias, introducir nuevos elementos a la clase o empezar distinto cada tanto, hacen que tengamos éxito en nuestro máximo objetivo: obtener resultados positivos en nuestros alumnos y alumnas.

*Lic. en Actividad Física y Deportes. Especialista en el método Pilates. web-equilibrium.com

Cómo mantener LA ADHErEnCiA

tips que te permitirán no sólo generar nuevos clientes, sino también trabajar para retenerlos el máximo tiempo posible.

Por Martín Rodríguez*

De nada sirve atraer más gente, si luego no tenés idea de cómo retenerlos. En este sentido, la clave como entrenadores personales está en comunicar y demostrar de manera clara y precisa nuestros servicios, atendiendo a los siguientes puntos a la hora de dar una clase:

-Fijar objetivos realistas y altamente motivantes para el alumno/cliente, a corto y mediano plazo. Ej. a 3 y 6 meses. Esto ayudará a mantener el entusiasmo con la toma del servicio.

-Fomentar la reflexión o balance de lo logrado en cada etapa. Establecer nuevos objetivos puede motivar a seguir con las clases.

-Evaluar de manera sencilla para conocer cuál fue la condición física de la persona al comenzar con el servicio personalizado, y así darle valor a lo logrado.

-Comprometerse con la calidad del servicio prestado. El entrenador debe trabajar para el cliente y no para “mostrarse en público”.

-Respetar los horarios tanto de llegada como de prestación de la actividad, estableciendo normas o parámetros de espera en caso de llegar tarde.

-Acordar un mecanismo de recuperación de la clase o sesión, siempre consensuado con el cliente.

-Dialogar con el alumno en caso de que tenga alguna duda del plan de entrenamiento o le preocupe algo relacionado a sus resultados. Es vital la comunicación vía WhatsApp o llamada.

-Tener en cuenta, en la planificación del entrenamiento, los gustos y preferencias de las clientes, como así también las malas experiencias con algún ejercicio.

-Empatizar. Comprender los sentimientos y emociones de nuestro alumno fomenta un clima cordial durante la clase personal.

Felicitar por los avances y progresos, tanto de manera privada como por las redes sociales, si el cliente da su consentimiento.

*Prof. Universitario de Educación Física. Entrenador personal. En IG: @prof_mr

Movernospara otro mensaje

Aunque tenemos circuitos de neurotransmisores y hormonas que nos tendrían que hacer a todos súper adeptos al ejercicio, son minoría las personas que parecieran tener esos circuitos funcionando. ¿Qué no estamos viendo de la educación?

Por Noe Previtera*

Si sos lector frecuente de Cuerpo&Mente, seguramente contás con una disciplina y dedicación que te mantienen activo. Te despertás a la mañana antes que otras personas para ir a natación, o al regresar del trabajo pasás por el gimnasio. Sentís que la actividad física es parte de tu identidad y que te da beneficios tan perceptibles en tu calidad de vida que nunca pensarías en dejar de hacerla.

Si sos lector frecuente de Cuerpo&Mente, probablemente seas instructor o profesor de gimnasia y trabajás con alumnos, por lo que sabés identificar las personas que tienen más voluntad para la actividad física, las que se motivan solas, las que no se motivan con nada y las que siempre terminan faltando o abandonando.

Seguramente has escuchado frases como ‘Querer es poder’, ‘Solo se requiere determinación, disciplina y fuerza de voluntad’. Son frases ya del folklore del ámbito de la actividad física y que ayudan a que nuestra cabeza deduzca, en contraposición, que las personas que no pueden, es porque no quieren. No quieren, entonces no se motivan. Como no se motivan, nunca tendrán la disciplina que se necesita. Son las personas vagas y dejadas.

Ahora bien… El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Nadie puede discutir eso. Pero son minoría las personas que tienen el hábito de hacer ejercicio. ¿En dónde nos perdimos?

Lo que se muestra y se ve

El mensaje primordial que recibimos sobre el movimiento es que debería ser en formato de ejercicio físico (medio, calculado, planificado) y orientado a la pérdida de peso, a la quema de porcentaje de grasa, a esculpir el cuerpo.

Abrí tu celular en cualquiera de las redes sociales y es ese mensaje el que vas a percibir: cuerpos esculturales entrenando, sudando, dándolo todo y consiguiendo sus objetivos.

El inconsciente colectivo nos dicta que si logramos mantenernos un tiempo significativo practicando la actividad física que hemos elegido, deberíamos obtener todos esos resultados estéticos que nos muestran las redes sociales: cuerpo escultural, que suda perfecto y que consigue sus objetivos.

¿Pero qué pasa cuando las personas no obtienen lo que les mostramos que deberían alcanzar? El alumno se va a preguntar ¿Qué estoy haciendo mal? Y el profesor responderá: ‘Tranquila/o, ya vas a llegar” (Aunque internamente se preguntará qué estará haciendo a escondidas el alumno y que no se lo cuenta).

“Noe, hice un año entero de crossfit. Me sentía fuerte y ágil por primera vez en mi vida. Fui gorda siempre, pero cuando entré a Crossfit esperaba obtener el cuerpo que tienen todos dentro del box. No obtuve ese cuerpo. Abandoné”.

Este testimonio es un ejemplo de que por más ‘no gain no pain’ que pongamos en las publicidades del gimnasio, por más circo, flauta y clases llenas de colores que tengamos disponibles para nuestros clientes, si no entendemos el camino neurológico del ejercicio físico en el cerebro de las personas, va a ser difícil que la mayoría conecte con lo que haga, dedicándose con fuerza de voluntad y disciplina.

La dedicación, la disciplina y la motivación que te saca de tu casa en invierno y te lleva a moverte no viene con la promesa de baja de peso y transformación corporal. Es más, ese enfoque termina generando solo frustración en las personas.

El verdadero proceso

¿Qué convierte a las personas en adeptas naturales al ejercicio?

Te muestro otro mensaje así lo ponemos en perspectiva: ‘Hasta los 10 años de edad hacía gimnasia deportiva.

Amaba ir, saltar en la cama elástica. Luego pasé al último nivel y le dije a mi mamá que no me gustaba ir más porque, en realidad, en ese nivel todas eran todas chicas flacas y el profesor era muy exigente. Y creí en ese momento que nunca iba a poder hacer esas piruetas. Nunca más disfruté del ejercicio’. Vos que hacés actividad física y no te falta fuerza de voluntad, ¿Qué experiencia tuviste en la infancia?

¿Te invitaron alguna vez a una pileta, a un día de campo, a saltar a la piola o a jugar a las escondidas? ¿Trepaste alguna vez un árbol?

Si no hiciste nada de esto ¿Jugaste? ¿Tuviste algunas otras formas de juego?

Las personas que tienen una inclinación (que pareciera natural) con el movimiento es porque aprendieron a relacionarlo emocionalmente a algo que les genera mucho placer en el momento que se practica. Les genera diversión y alegría en ese mismo momento, sin demandar una transformación corporal o glúteos más tonificados. Quizá se reunieron, también, con otras personas que practicaban el mismo deporte y crearon un sentido de pertenencia. A lo sumo, participaron en alguna competencia. Pero el foco era más el rendimiento físico que la apariencia física. Ese es el punto.

Cambiar el foco

Todas las personas prefieren distintos tipos de movimiento. Unas prefieren el agua, otras en lugares abiertos y no en centros deportivos. Unas se sienten mejor con movimientos más lentos, otras con movimientos vigorosos y llenos de intensidad.

Si lo que realmente queremos es más personas que sientan la necesidad natural de moverse, comencemos a sacarle el foco a la estética, a los resultados que son meramente visibles, para darle a cada uno de nuestros alumnos la diversión, el reconocimiento corporal, el juego y el momento de pertenencia. Eso que específicamente les permite a los niños transformarse en adultos que se mueven.

Dejemos las balanzas y las cintas métricas fuera de la charla y guiemos la conversación hacia otro lado para que cada uno encuentre el movimiento del cual se enamore.

Ese movimiento que no requiere discusión mental para obligarte a hacerlo, sino que el puro deseo te lleva hasta la puerta del club o gimnasio.

*En IG @micuerposinreglas

Ante el reto de unA MArAtón

La importancia de tomar con seriedad el entrenamiento y las distancias mayores a la hora de la preparación física.

Correr una maratón es un gran desafío para todo el organismo humano. Es una prueba que requiere de experiencia y preparación adecuada, dentro de un marco de seguridad para la salud tanto de quien se propone este objetivo como de quien esté dirigiendo un programa de entrenamiento.

En este sentido, es clave comprender que la individualización del entrenamiento por parte de un profesional y el trabajo interdisciplinario es el único camino que puede garantizar que el margen de seguridad sea el más alto posible.

Estudios científicos han demostrado que la evaluación médica del sistema cardiovascular, en asociación con el análisis profesional y la planificación del entrenamiento, es esencial para evitar complicaciones cardiovasculares agudas y a largo plazo tanto en

atletas de élite jóvenes como en atletas de resistencia de mediana edad y mayores.

¿Tiempo o distancia a la hora de dosificar?

En corredores aficionados pensar en tiempo, además de distancia, como variable de dosificación del volumen (cantidad) de entrenamiento, es muy importante. Esto se debe a muchos factores, pero hay uno que, a pesar de ser obvio, es el principal error que vemos habitualmente.

Cuando dosificamos un programa de entrenamiento para un grupo de corredores tomando como referencia la distancia, los tiempos indicados, a pesar de que la distancia es la misma, son muy heterogéneos.

Ejemplo: Dentro del taper o afinamiento para un maratón vemos que un grupo de corredores realiza un

Por Lic. Federico Fader *

entrenamiento de larga distancia a ritmo de maratón, supongamos 30 km. El problema aquí es que aquel corredor del grupo de menor nivel podría terminar dicho entrenamiento en el doble de tiempo que el mejor corredor del mismo grupo. Si bien la intensidad es condicionada por el nivel de rendimiento individual y será diferente en ambos corredores, tanto en relación a variables de carga externa como interna, la carga para ese corredor de un nivel muy inferior al del mejor del grupo, en la mayoría de los casos, será excesiva. Analizando esto desde el sentido común ¿Qué objeto tiene que un corredor novicio, alejado de un estado forma ideal, sin experiencia adecuada para este tipo de prueba, realice volúmenes de entrenamiento de

referencia de corredores de un nivel de rendimiento muy superior? En mi opinión, solo incrementaría el riesgo de lesión, en el mediano plazo disminuirá la motivación y en el largo plazo acortará la carrera deportiva por diferentes causas. En casos de corredores con marcas muy bajas en pruebas de distancias menores, es probable que la mejor recomendación sea la de evitar correr distancias superiores sin haber conseguido experiencia y ciertas marcas mínimas en distancias más cortas.

Incluso en el extremo de un continuo como el que representan los corredores de maratón de mediana edad y bien acondicionados, los factores de riesgo cardiovascular están relacionados con el grado de condición física, medido por el

tiempo de carrera del maratón. Es decir, el corredor de mayor nivel puede sostener zonas de intensidad individuales indicadas a través de variables de carga interna y externa, por determinado tiempo, que le permiten realizar marcas excepcionales.

Si bien existe gran cantidad de bibliografía específica de entrenamiento en running que, puede ser de referencia en la prescripción del entrenamiento del corredor, y la experiencia en campo tiene gran relevancia también, es importante apoyarse en literatura científica reciente con el fin de buscar una visión integral.

Metaanálisis reciente

Sobre 110 estudios realizados, se reveló lo siguiente:

▪El comportamiento de entrenamiento informado con mayor frecuencia fue la distancia de carrera semanal promedio (110 estudios, rango = 29-213 km/semana).

▪Número de carreras semanales (46 estudios; rango = 4-13/semana).

▪Distancia máxima de carrera completada en una sola semana (28 estudios; rango = 57-266 km/semana),

▪Número de carreras 32 km (mayor o igual) en el bloque de entrenamiento previo al maratón (27 estudios; rango = 0-19).

▪Ritmo de carrera promedio en el entrenamiento (26 estudios; rango = 0,89-1,64 veces el ritmo promedio eventual de maratón).

▪Carrera más larga completada (25 estudios; rango = 23-41 km)

▪Horas de carrera por semana (22 estudios; rango = 3-10 horas/semana).

Estos parámetros podrían ser una guía para los po-

sibles maratonianos en cuanto a los requisitos para completar un maratón en un tiempo determinado. Por ejemplo, según los resultados, una persona que busca lograr un tiempo de 4:00:00 necesitaría completar, en promedio, 44 km o 4,5 horas de carrera por semana para lograr este tiempo. El ritmo de entrenamiento promedio asociado con este tiempo de finalización es el 97 % de su ritmo final de maratón (o 5:31/km), y su distancia de entrenamiento semanal durante todo el bloque de entrenamiento debe alcanzar un máximo de 63 km. La carrera de entrenamiento más larga asociada con las 4:00:00 fue de 23 km. Los resultados de este análisis sugerirían que las personas que alcanzan las 4:00:00 en el maratón no necesitan completar una carrera de 32 km (mayor o igual) de longitud durante su entrenamiento.

Claro que este es solo un ejemplo de que existen innumerables fuentes de referencia en la literatura científica para respaldar una intervención en el campo del entrenamiento en una población específica.

También está la tecnología

Además de la literatura científica disponible y la experiencia práctica que respalde nuestras decisiones como entrenadores, en la actualidad contamos con medios tecnológicos que facilitan nuestra tarea y permiten tomar decisiones en base a evidencia, diaria e individual, de cada uno de nuestros deportistas. En plena era digital, sería un despropósito no utilizar estos recursos.

*Co-fundador y actual CEO de International Endurance Group. www.federicofader.com

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Fabricadas en cuero PU (o llamado también cuero sintético).

Vienen en color rosa y vintage.

Pago en 3, 6 y 12 cuotas sin interés con todos los bancos Envíos a todo el país.

Más info en www.mirfitness.com.ar

Suplementación con ginseng

Ginseng 2 es un suplemento de utilidad para deportes de fuerza o de resistencia.

El ginseng mejora la resistencia física y acelera el tiempo de recuperación luego de los entrenamientos, aumenta la captación de oxígeno y prolonga el tiempo hasta la fatiga. En deportistas de fuerza y fisicoculturistas aumenta la masa muscular y la fuerza.

Más info: www.saturnargentina.com.ar

Funciona especialmente bien para suavizar los efectos en cicatrices cuando están en proceso de curación, regenerar la piel luego de un raspón, y cuidar la piel de las temperaturas frías.

Disponible en farmacias.

Más info: IG @farm_x_crema