Revista Cuerpo&Mente edición 358

LESIONES A cuidar los tendones

Según explica la kinesióloga chilena Valentina Bogado, una de las lesiones que se observa con mayor frecuencia en estos tiempos en deportistas novatos es la tendinopatía, que afecta a los tendones al realizar movimientos cíclicos o repetitivos que ejercen una carga excesiva sobre los tejidos que no están aptos.

¿Qué es lo que pasa? “Cada tejido tiene cierta capacidad para soportar fuerzas, por lo tanto, cuando una persona no está lo suficientemente capacitada, puede ejercer más fuerza de la que su cuerpo soporta, superando la relación capacidad versus cantidad”. Además, los errores que se suelen cometer al iniciar una actividad deportiva sin haber tenido una experiencia previa es la mala ejecución de los movimientos, lo cual finalmente deriva en una sobrecarga y posterior lesión. “Y también se puede dar que, aunque el movimiento esté bien hecho, el tejido no tenga la capacidad de soportar la carga acumulada en los entrenamientos” agrega la especialista. No cabe duda que la práctica de actividad física tiene numerosos beneficios para la salud de las personas. Queda claro aquí, sin embargo, que cuando se realiza de forma inadecuada puede tener efectos negativos.

MOVILIDAD

Adultos mayores sin incentivos

El profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya Marco Inzitari, ha impulsado un estudio con personas residentes en Barcelona en el que se ha comprobado cómo los síntomas depresivos, la fatiga y las reducidas relaciones sociales han influido negativamente en el nivel de actividad física que las personas mayores han mantenido durante el confinamiento por la COVID-19 en España.

Los datos son, en opinión del investigador, una evidencia sobre la constelación de factores que contribuyen a la reducción de la actividad física y que tanto pueden estar relacionados con la salud como con aspectos sociales.

En este sentido, y en pos de un envejecimiento sa-

RENDIMIENTO Que la mente juegue mejor

El entrenamiento psicológico está respaldado científicamente por la psicología del deporte. En este sentido, las primeras habilidades que deben entrenarse son las que permiten al deportista procesar la información de forma adecuada.

-Concentración. Para orientarse hacia los estímulos importantes a la hora de competir.

-Percepción especializada: Permite orientar a los órganos de los sentidos con precisión hacia las sensaciones visuales, auditivas, táctiles y cinéticas (de los músculos y tendones), permitiendo actuar oportunamente y con exactitud.

-Memoria. Permitirá llevar un registro de lo que sucede durante la competencia, pudiendo establecer patrones de respuesta en el adversario y lograr una anticipación correcta sobre este.

-Razonamiento táctico. Es el análisis de las ventajas y desventajas propias y del adversario que permitan al deportista elaborar un plan de competencia para tomar ventaja.

Fuente: Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala

ludable, Inzitari indica que “hay que procurar que progresivamente estas personas recuperen las relaciones sociales porque con actividad física por sí sola no alcanza”.

Sobre esto último subraya, además, la relevancia de incluir el componente digital en los programas dirigidos a los mayores. “Hay que poner en valor que hay aplicaciones que también ayudan al acompañamiento para recuperar la movilidad física de manera digital. Las aplicaciones, aun así, tienen que ser fiables, y de alguna forma contar con una tutela por parte de los profesionales de salud -advierte.

Nuevo mix de Mix Martial Fitness

Ya salió el Mix V Intervals, con nueva música y nuevas coreos. La presentación se hizo de manera virtual en Italia con Daniel Maturana (creador de MMF) y Christian Califano, y tuvo su relanzamiento presencial en Argentina con los representantes de este programa en CABA y en la provincia de Jujuy. Mix Martial Fitness (MMF) es un programa pre coreográfico que combina técnicas de box, Muay thai y Artes marciales con intervalos funcionales de alta y baja intensidad, utilizando conceptos como HIIT y LISS. Esta combinación ayuda a poner tu entrenamiento a un máximo nivel de rendimiento.

Para más información: IG @mixmartialfitnessok

Functional Trainer, 100% virtual

Reservá tu lugar hoy en ENADE para empezar en agosto.

El curso consiste en desarrollar programas de entrenamiento utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica.

Teniendo en cuenta que el ser humano se mueve con patrones de movimiento usualmente multi-articulares y multi-planares, debemos entrenarlo de esa manera. El concepto de Entrenamiento Funcional fue acuñado por el fisioterapeuta norteamericano Gary Gray a principios de 1990 usando una visión de trabajo muscular basada en el concepto de cadenas cinéticas (grupos de músculos y articulaciones interrrelacionados y que trabajan en conjunto para realizar ejercicios).

Obtendrás las herramientas necesarias para dictar clases individuales y grupales tanto en el ámbito formal (gimnasios, boxes, etc.) como el No formal (parques, plazas, canchas, etc.

Inscripción: www.enade.com.ar

Formación deportiva en ISAF

Estos son los cursos online que podés tomar en el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física.

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Aprenderás a valorar la composición corporal de tus clientes con un método preciso. A analizar los requerimientos nutricionales con calculadoras del gasto energético. A utilizar planes nutricionales elaborados por dietistas colegiados.

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Capacitate para un mejor trabajo

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Estrategias preventivas para el hombro

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Los objetivos son: Tener criterio para elegir los ejercicios adecuados en un plan de entrenamiento. Aprender a abordar el hombro desde su funcionalidad y diseño. Idear estrategias y herramientas según la individualidad de la persona a planificar.

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Las preguntas al docente se realizan en la misma plataforma.

Finalizado el material, se hace la evaluación en el mismo sistema y se emite el certificado con el aval nacional del INAES.

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Capacitaciones en agosto

Estas son algunos de los cursos previstos por el Centro de Estudios de Actividades Físicas para el segundo semestre del año:

-Iniciación en la Actividad Física y evaluaciones previas

-Personal Trainer especializado en Musculación

-Certificación de Indoor Cycle

CEAFI es un centro dedicado a la formación y capacitación de profesionales del entrenamiento, la actividad física y la salud, con más de 10 años de experiencia y cantidad de alumnos egresados a nivel nacional e internacional.

Por medio de capacitaciones dictadas por reconocidos entrenadores, profesores y referentes de primer nivel, se busca proporcionar una formación de profesionales del área del fitness y del entrenamiento que estén preparados para las exigencias actuales del área deportiva.

Consultas: www.ceafi.com.ar

-Clases de Entrenamiento Integral. La actividad consiste en coreografías de baile muy simples, ejercicios de movilidad y fuerza de piernas, abdomen y brazos.

-Club de Actividad Física. Clases de movilidad, fuerza, flexibilidad, resistencia aeróbica, relajación, agilidad mental, gimnasia suave y técnicas hipopresivas. Ocho clases semanales de 20 min. Las podés hacer en vivo por Zoom o grabadas por YouTube.

Más info: www.kinestretch.com.ar

Congreso Nacional de Educación Física y Deporte

Durante los meses de julio y agosto. Los encuentros, que serán gratuitos, se realizarán los días lunes y miércoles en diferentes modalidades virtuales.

El Congreso tiene como objetivo llegar a todo el país con capacitaciones que permitan una permanente actualización sobre diferentes tópicos que abarcan a la profesión en el mundo del deporte y la educación física.

Más información: Face Frente del DXT con Todos

Cursos a distancia

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Carlos Nuñez y través de grupo privado de Facebook. Ejercicios de entrenamiento. Entrenador personal. Entrenamiento para deportes cíclicos. Entrenamiento para sedentarios. Fuerza y potencia para deportistas. Preparación física de fútbol. Iniciación deportiva. Técnico en musculación. Nutrición y suplementación deportiva Pliometría. Preparador físico deportivo.

Consultas: Cel. 00 54 9 221 420 2150

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Estos son los cursos a desarrollarse en la Escuela Nacional de Entrenadores durante el segundo semestre de este año:

▸Personal Trainer especializado en Musculación.

▸Preparador físico y Entrenador personal.

▸Instructor en Musculación y Levantamiento Olímpico de Pesas.

▸Nutrición y Suplementación Muscular.

▸Functional Trainer

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“Todo lo que hago está enfocado en rendir”

Así lo afirma Alexia Williams, atleta de alto rendimiento de Crossfit, a quien con 22 años le queda un largo camino por recorrer.

Es otra gran promesa del Crossfit en Sudamérica, vaticinan los que saben de su trabajo.

Alexia nació en Esquel, Chubut, pero vivió casi toda su vida en Trelew donde en 2017, cuando se había puesto bastante de moda hacer Crossfit y todos hablaban de eso, decidió probar.

-Más allá del acondicionamiento físico ¿Qué virtudes destacás de esta disciplina?

-Destaco es el nivel de compromiso y perseverancia que requiere. Además, la comunidad del Crossfit es algo muy lindo, te da un sentido de pertenencia con el box, algo que no se ve en otras disciplinas.

-¿Cuándo empezaste a competir? ¿Hubo alguien que te impulsó o pensabas en esa posibilidad en algún momento?

-Desde mi primera clase supe que quería competir en este deporte, pero recién empecé a hacerlo en el 2018. Me entrenaba

mi ex pareja, quien me convenció de que podía clasificar a una competencia en Brasil. Me anoté sin muchas expectativas, pero terminé muy bien clasificada y viajé a fines de ese año.

-¿Cuántas competencias llevás hasta el momento y cuál ha sido la más significativa?

-Hasta el momento llevo aproximadamente 10 competencias, incluyendo algunas online de este último tiempo en pandemia. La más significativa fue Southfit Crossfit Challenge en el 2019. Había tenido un año muy difícil y fue mi primera competencia grande en

la categoría Elite. Me fue mucho mejor de lo que esperaba.

-¿Cómo se conforma el equipo que te acompaña cuando te estás preparando para competir?

-Además de los entrenadores, mis compañeros en el box son muy importantes en la preparación, son los que comparten el día a día conmigo y me ayudan a mejorar. También mi nutricionista, ya que la alimentación a veces se va a ajustando según el entrenamiento y a medida que se acerca la competencia, y lo mismo mi kinesiólogo, que trata cualquier molestia que pueda aparecer por la carga de entrenamiento. Por supuesto que el acompañamiento de mi familia también es muy importante en el proceso.

-¿En qué se modifica el trabajo en esas circunstancias?

-El trabajo no se modificó tanto con las circunstancias, lo único diferente es que al competir online hay varias cuestiones que no se pueden evaluar. Por ejemplo, en competencias presenciales es muy probable que tengamos que correr y nadar, compitiendo online no hay forma de hacerlo.

-¿Hoy por hoy, qué tiempo le dedicás al entrenamiento?

-Entreno unas 4/5 horas por día, pero cuando salgo del box le dedico mucho tiempo a la alimentación, descanso y recuperación. Todo lo que hago está enfocado en rendir de la mejor manera posible, asi que la realidad es que le dedico las 24 horas del día al entrenamiento.

-¿Complementás con alguna dieta especial?

-Tengo un plan alimenticio armado para mis necesidades. La verdad, no es nada especial, solo que respeta las cantidades que tengo que comer según mi peso, altura, objetivos, horas de entrenamiento, etc.

-¿Cuál ha sido tu mayor desafío como atleta de Crossfit?

-Poder organizarme para entrenar y al mismo tiempo estudiar una carrera (Veterinaria) que es bastante demandante. Ambas cosas requieren de mucho tiempo, pero con una buena organización es posible.

-¿Cuál es tu mayor meta?

-Mi mayor meta es clasificar a los Crossfit Games, esto sería el Mundial de Crossfit

-¿Tenés atletas crossfiters de referencia?

-Desde 2017 mi referencia es Melina Rodríguez, atleta argentina. Incluso tengo la suerte de tenerla como compañera de entrenamiento. Fuera de Argentina también hay muchas atletas que admiro, pero no de la misma forma.

-Siendo el Crossfit un entrenamiento intenso ¿Te preocupó en algún momento desarrollar mucho cuerpo y perder algo de femineidad?

-Estando en el 2021, seguir guiándose por un concepto de femineidad que ya no es válido no me parece bien. Siempre trato de empujar a la gente a hacer lo que ama, lo que los haga felices, sin importar como se vea su físico. No soy ni más ni menos femenina por levantar pesas, y si tengo músculos, eso tampoco me hace menos femenina. Es otro el mensaje que yo intento darle a las chicas. Quiero que se animen a romper con estereotipos y que no se sientan juzgadas por eso.

-¿Cómo sigue tu carrera deportiva para lo que resta del año?

-Es posible que a fin de año podamos tener una competencia presencial en Buenos Aires. Además, voy a hacer la clasificación para una competencia que se hace en Miami en enero del 2022. Con la pandemia cambiaron varias cosas, se suspendieron muchas competencias y las que no se suspendieron se realizaron de forma online. Obviamente, no es lo mismo.

En IG @alexiawilliamss

La abuela runner

Elisa Forti continúa siendo inspiración a los 86 años y un ejemplo para el mundo desde sus acciones, con las que muestra el significado de tener calidad de vida.

No fueron las palabras sino sus acciones. Por medio del running, “la nonna” se siente feliz de haber podido conocer una gran cantidad de personas con hambre de superación que le suman energía para continuar el camino y tener algo en la vida por lo cual levantarse cada día. Ella guarda en el corazón cada momento compartido a través del deporte. Una muestra del valor que lleva consigo la realización de actividad física y su importancia en los adultos mayores.

-¿Cómo llevás el entrenamiento en pandemia, Elisa?

-Me adapté a la situación y seguí en movimiento para que el cuerpo se mantuviera en actividad. Iba a correr a la terraza. Hacía gimnasia a través del teléfono una hora diaria. Mi hija Adriana me trajo una bicicleta y también la sumé al living de mi casa por las noches. Me cuido en el sentido de no concurrir a reuniones, pero no me van a quitar la tranquilidad y la energía que me da ir a caminar por el río al aire libre. Hasta que el cuerpo me lo permita lo voy a seguir hacien-

do, más lento, porque antes tenía otra velocidad, pero igual tengo aguante.

-¿Cuál fue la última carrera en la que participaste?

-Dos o tres meses antes de que cortaran todo nuevamente (a principio de 2021) estuve en la carrera de San Javier, en Córdoba. Hacía un año que no corría porque me había lastimado el talón de Aquiles. Como tenía la necesidad de un examen a mí misma a ver si podía o no, me anoté en la de 11 km y pude hacerla. Después se suspendieron todas las carreras de nuevo.

-¿Qué recomendaciones seguiste para la vuelta al entrenamiento después de un año?

-Yo sentía a mi cuerpo, lo que veía que no podía hacer lo cambiaba de forma para no dejar de hacerlo. Así fui adaptando los ejercicios y respetando mis tiempos, algo que siempre resalto en este recorrido. No puedo pretender hacer 10 km en una hora como antes de

lastimarme. Ahora hago 5 km y es una alegría. Así y todo, hice la carrera de 11km en Córdoba. Tardé dos horas y pico, pero la viví, la sentí, la gocé. Yo no hago el numerito de cuánto tardé, busco el arquito, busco ser capaz de volverlo a pasar. En esta última carrera me cuidaron mucho. Salí 20 minutos antes para no hacerlo con toda la gente.

-Recordanos a qué edad comenzaste con el running y cómo llegaste a la actividad.

Yo tenía 72 años y hacía deporte. En aquel tiempo, una kinesióloga que trabajaba con mi hija iba a correr a Villa La Angostura y ahí fue la primera vez que oí hablar del running. No tanto por correr sino más bien por la geografía, quise ir para conocer. Mi entrenador

Un adulto mayor diferente

Así califica Carolina Vacarezza, entrenadora de Elisa Forti, a su entrenada, destacando que es su actitud de vida lo que la hace distinta. “Haga calor, frio, llueva, Elisa se levanta todos los días para ir a correr. Y más allá de que algo genético e histórico hay en ella, sobresale su espíritu”. Respecto a la preparación física que llevan a cabo con el Running Team explica “Nos basamos en el entrenamiento funcional donde se realizan 15/20 repeticiones de diferentes ejercicios como estocadas, sentadillas, peso muerto, con una carga moderada del 50% del peso corporal, pensando en la fuerza-resistencia y buscando un fortalecimiento general de todo el cuerpo. Esto se puede adaptar a cualquier edad”.

De todos modos, Vacarezza aclara que lo importante en los adultos mayores es que puedan encontrar una actividad que los entusiasme y puedan sostener en el tiempo. Una actividad que se pueda adaptar a sus capacidades. Esto los ayudará a estar bien física y mentalmente. Más aún si pueden integrarse a un grupo, dado que somos seres sociales por naturaleza y la integración social también influye y suma a la hora de hacer ejercicio.

me dijo que podía ir, pero no a correr. Yo le dije que ni sabia correr que solo iba a acompañar al grupo. Pero me abrieron la puerta y me trataron como una más de ellos, y eso fue lo que me conquistó. En esos días, cuando salían a entrenar, como yo hacía deporte, corría, no como ellos, pero bastante parecido. Entonces, cuando volví empecé a entrenar con ellos, junto a Gabriel Szkolnik que fue mi primer entrenador.

-¿Te acordás de tu primera carrera?

-La recuerdo como una desobediencia, porque me dieron el permiso para correr una de 10 km y me metí en una de 25/28 km de Tandil. Tardé como cinco horas, pero llegué. Ese fue mi primer triunfo. La satisfacción de que, si uno quiere, pone ganas y entusiasmo, llega.

-¿Cómo

juega la mente, en tu caso, durante una competencia?

-Cuando estoy en una carrera voy mirando lo que pasa a mi alrededor, me dejo acompañar mucho por la naturaleza. Cuando estoy en tensión con mis pensamientos: “que no llego, que estoy cansada”, siempre llamo a la memoria a mi prima, quien también fue mi amiga desde los 6 años en Italia. Ella antes de morir me dijo “Elisa, no dejes de correr porque te hace muy bien”. Entonces, en los momentos de malos pen-

samientos le digo “Nisa, deja tus libros (porque era escritora) y ayúdame a pasar este mal rato”. Es como si ella me acompañara en la carrera.

-Hacías deportes desde joven ¿verdad?

-Al emigrar de Commo, Italia, y llegar a una ciudad como Buenos Aires, mi hermano y yo nos sentíamos morir. Fue así que nos anotamos en River y empezamos Voley. Esa fue una actividad que hice desde los 15 hasta los 40 años. Y teniendo mis cinco chicos seguí jugando porque a mi marido le encantaba que

hiciera deporte. Después empecé tenis. Y después pasé al running, donde encuentro más compañerismo. Me gusta más el trabajo en requipo que hay, los que te siguen se paran, te ayudan, no miran el reloj para ver si están perdiendo segundos de la carrera. Esa parte solidaria me encanta.

-Sos gran referente para muchas personas, pero puntualmente ¿Qué les dirías a las mujeres de tu edad?

-Consejos no puedo dar, pero lo mejor que puedo trasmitir es que en lugar de ser una mujer de 86 años sentada en el sillón viendo la televisión, estoy más al aire libre. No tienen que correr, pero pueden caminar, hacer cualquier actividad que les guste. Que la mente trabaje, que se animen a dirigir su vida con la mente, con un deseo, y levantarse todos los días para dar las gracias por estar vivos. Creo que, para los hijos, los nietos, eso es una linda herencia. La vida no está escrita en un papel, está metida en la mente, y será la que cada uno de nosotros quiera tener.

Un cross de inclusión

Lucio Braun tiene Síndrome de Down y a los 16 años se pone los guantes para seguir demostrándonos, junto al amor y compañía de sus padres, que los límites son solo mentales.

El boxeo es una de las tantas disciplinas a través de las cuales docentes comprometidos generan espacios de inclusión en pos de un futuro mejor. Los objetivos centrales abordan las capacidades de poder trabajar en equipo, mejorar la psicomotricidad, coadyuvar el proceso de aprendizaje, mejorar el estado de salud, alcanzar reconocimiento social,

elevar el nivel de autoestima y ampliar los espacios de integración social. Al sentirse parte de algo dentro de la sociedad, el boxeo estimula las emociones de quienes son incluidos, su individualidad y autonomía, al tiempo que genera un aporte a su intelecto y de oportunidades hacia el futuro.

En esta oportunidad hablamos con Javier Rivero,

el entrenador de Lucio Braun, y sus padres, con quienes mantuvimos un cálido diálogo en pos de visibilizar la importancia que tiene el deporte como motor de inclusión en la sociedad.

Ser “humano”

Javier Rivero es docente y coordinador de Fitness Center dentro de las instalaciones del Club Marangoni en San Isidro, y es quien trabaja con Lucio. No sabe si es el mejor o peor profe, pero la devolución de los alumnos hace hincapié en el respeto y atención que sostiene con cada uno, llamándolos por sus nombres mientras recuerda cada detalle o problema individual. “Lo importante al estar delante de un alumno es ser humano”, resalta mientras comienza con el relato de cómo llegó a trabajar con Lucio.

Los padres de Lucio se conectaron con Javier tras un tiempo de ser parte del club y conocerse en ese espacio. Con un poco de curiosidad, pero sin muestras de temor al respecto, le preguntaron si se animaba a darle clases a su hijo, a lo que respondió: “Mis clases en general son inclusivas. Es boxeo recreativo, entonces cualquiera que quiera puede venir a practi-

carlo y aprender”

Luego se refirió al vínculo entrenador-entrenado que ha llegado a formar con Lucio.

“Cuando conocí a Lucio me llamó la atención lo cariñoso y divertido que es. Tiene gran entusiasmo por la música y es súper atento. Cuando algo no le sale o no lo comprende, lo pregunta. Él no necesita nada, se las arregla bien. Incluso al comienzo venía con un acompañante para cuidarlo y con la cuestión de la pandemia dejó de venir, pero eso no fue problema porque supo manejarse solo” -aclara Javier.

A qué atender

Si bien en cuanto a la planificación de las clases, Javier cuenta que no cambió nada al respecto (pensando en que estas debían ser iguales para todos), sí focalizó su mirada en Lucio para ver y entender en qué aspectos debería intensificar su trabajo. Así descubrió que la coordinación y la dispersión eran dos puntos claves.

“Si hay una música que a Lucio le gusta, deja todo y se pone a bailar en medio del entrenamiento. Pero,

en ese sentido, fui descubriendo que los intervalos de trabajo corto que tiene la clase de boxeo a él le calzaban justo. Llevamos más de 20 clases juntos y es muy notable el avance que muestra”-destaca el entrenador.

A ello se suma que, en paralelo, mientras sentía el

Lo que se ve

“Actualmente notamos que Lucio mejoró mucho la psicomotricidad desde la velocidad, la agilidad. Considerando que una de las características del Síndrome de Down es que van más lentos y pausados, Lucio eso lo ha transformado desde la práctica deportiva. Si bien él siempre hizo actividad física como natación, fútbol, equitación, tenis, lo que notamos en los últimos meses con el boxeo es que está mucho más ágil - manifestó Diego Braun, papá de Lucio.

“El Síndrome de Down presenta una dificultad en las cuestiones abstractas. Entonces, a veces cuando uno le trata de explicar algo verbalmente a Lucio, le cuesta entenderlo. Para facilitar esto, Javier, por ejemplo, le ha puesto números con colores a la bolsa, porque todo lo que es visual es mucho más fácil para que lo asimile. Esa adaptación facilita la incorporación de la técnica” – explica Diego, quien reconoce que, si bien a su hijo al principio le costó adaptarse a las exigencias del boxeo, con el correr de las clases fue entusiasmándose. A su entender “Ahora, creo, no lo larga más”

desafío de mantener la atención de Lucio en la clase, Javier fue dándose cuenta de las estrategias a considerar. “A él le gusta progresar. Entonces, cuando le das un desafío nuevo se concentra. Cuando se da cuenta que le sale, ahí es cuando se dispersa. Una de las cosas que más le gusta es el punching ball, pero aprovechamos los descansos para bailar un poco también”

A partir de esta experiencia ha surgido la propuesta de generar clases grupales con chicos con Síndrome de Down, pero de momento Javier piensa en que una propuesta como esa requeriría un compañero especialista en el tema, aunque lo más importante para él es tener una pedagogía por medio de la cual se logre crear un vínculo con el o los alumnos, como en todo tipo de clases en las que se trabaja con personas.

Aprendizaje mutuo

Javier expresa que hacer boxeo ayudó a Lucio a crear una disciplina en cuanto a cumplir horario y tiempos de trabajo. Por otro lado, el trabajo coordinativo y de reflejos son un gran estimulante cognitivo. Y también hay que destacar el valor social de esta práctica, ya que al trabajar en grupo Lucio ha logrado hacer nuevos amigos con quienes comparte juegos con colores o conos como entrada en calor.

¿Qué le pasa al entrenador? “En lo personal, en este nuevo espacio con Lucio me di cuenta que yo también soy tan disperso como él, entonces al tener que trabajar en eso (con él), también lo estoy haciendo conmigo mismo. Siento que él me da más a mí de lo que yo a él” -concluye Javier.

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Contra la debilidad

del cuerpo

“Lo importante es moverse”, afirma el profesor Mateo Rozze, quien junto a la doctora María Larroude, y con la coordinación del Lic. Mario Mouche, se refieren a cómo lograr y sostener el bienestar en la tercera edad.

Sobran las razones para entender por qué el ejercicio es el mejor medicamento. Transcribimos a continuación los fundamentos de tres profesionales de renombre, en referencia a la actividad física y sus beneficios en personas con osteoporosis.

“Es muy importante que los adultos mayores que tienen esta enfermedad caminen, sobre todo en estos tiempos de pandemia, en los que, quizá, no pueden hacer otro tipo de actividad. La caminata ayuda en la estimulación de las células para fortalecer los huesos. Tenemos un sistema que es un ciclo de remodelado óseo constituido por células. Éstas, tienen una célula específica que es un sensor: el osteocito. Y ese sen-

sor se ve estimulado por medio del ejercicio físico. Al caminar hacemos que ese ciclo se mantenga activo y a su vez que se forme buen músculo para, por ejemplo, evitar caídas. Por eso, en conjunto, es importante realizar actividades que mejoren el equilibrio”.

Dentro de las indicaciones para los adultos mayores con osteoporosis, donde las caídas pueden ser de gravedad, se resalta el poder contar con una buena musculatura que proteja el hueso, la cual se logra por medio de ejercicio físico adecuado y una alimentación adecuada para esos huesos, claves para acompañar la medicación”- señala la médica especialista en reumatología y osteología, María Larroude, quien además es vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Osteoporosis.

aCtiVidad fÍsiCa Y terCera edad

Y aquí se suma la intervención de Mouche destacando que hay que mejorar los niveles de fuerza para el aumento de la masa muscular y evitar la sarcopenia. Esta, asociada a la osteopenia en personas adultas y aquellas que tienen otras patologías, como hipertensión o diabetes, ven disminuida la actividad física porque se sienten mal. Entonces, la disminución de la actividad física va asociada con la merma de la masa ósea y muscular, necesarias para el sostén de la fuerza.

En continuidad, el profesor de Educación Física Mateo Rozze, especialista en ejercicio y actividad física con adultos mayores argumenta que “la sarcopenia es una enfermedad que la vamos a sufrir todos. El tema es que cuanto más quietos estemos más se agrava el problema. Lo que debemos tener en cuenta es que el ejercicio tiene que ser un sistema planificado de movimientos. Y en el caso de los adultos, romper con el conformismo y motivarlos con actividades que sean placenteras. Una de las que se pueden realizar en la casa, en caso de que no puedan o no elijan trasladarse, es el baile. Utilizar la música de su época como herramienta los estimula para moverse. Esto va a permitir una activación neuro-muscular para que trabaje el hueso y, a su vez, podemos trabajar algunos ejercicios de fuerza para mejorar la densidad ósea del cuerpo”, concluye Rozze.

Un problema que viene de chicos

“Cuando hablamos de la osteoporosis a los 65 años o la sarcopenia y la pérdida de hueso, debemos remontarnos a la niñez que es la etapa en la que debemos adquirir una buena masa ósea y muscular por medio de una buena nutrición y actividad física. Si eso no sucede, llegamos con deficiencia a la edad adulta. Y cuando llegamos a la edad adulta tenemos un pico de masa ósea y muscular que luego irá declinando, por eso primero es necesario hacernos de un rico capital óseo y muscular que es el que nos mantendrá en movimiento. A medida que vamos creciendo, este matrimonio inseparable de hueso-músculo (inseparable porque lo que hace que el hueso trabaje es el músculo), cuando llegamos a los 50, sobre todo en la mujer porque es la etapa de la menopausia, viene el periodo de menos estrógenos y ahí es cuando empieza la declinación. Y si a eso le sumamos alguna

patología o medicamentos que puedan afectar tanto a la masa muscular como al hueso, ej. corticoides, la declinación es un poco más pronunciada”, explica la doctora Larroudé. Por otro lado, es importante saber que la osteoporosis no tiene cura, pero se puede mejorar administrando una medicación para nivelar la cantidad de calcio que falta (de ese modo se saca al paciente del riesgo de posibles fracturas óseas) y siempre y cuando eso vaya de la mano con una dieta que tenga de 1000 a 1200 mg de calcio por día más actividad física. “Si yo brindo un tratamiento para osteoporosis, pero no rehabilito el músculo, el paciente continuará teniendo tendencia a la caída” remarca la profesional.

Ejercitarse como hábito

El licenciado Mario Mouche nos lleva a la reflexión: “Pensemos en una persona adulta que tiene que levantarse y pararse de una silla, subir un escalón, caminar hasta el banco, salir a hacer mandados… Si esa persona, por ejemplo, al bajar un escalón no puede absorber su peso por tener una musculatura débil, se va a caer”. He aquí la importancia de la realizar actividad física de modo regular.

“Debemos pensar, además, que no solo existe la osteoporosis, también está la artrosis, entre otras tantas patologías posibles. Y el mejor tratamiento para una artrosis, por ejemplo, es tener músculo, porque si mi bisagra la tengo mal y no tengo el músculo para maniobrar mi polea, no me puedo mover, voy a tener dolor. La mejor manera de tener menos dolor en un proceso artrósico es tener músculo. En este sentido, la actividad física favorece la musculatura, pero por supuesto que no a todos los pacientes se les podrá sugerir la misma” enfatizó la médica.

Sobre el tema, y como cierre de la charla, Mateo reforzó con su palabra al destacar otro de los importantes beneficios del ejercicio para la tercera edad. “En la población de adultos mayores también tenemos un 70% de hipertensos a quienes también la actividad física los ayuda a bajar la dosificación de su medicación. Y aunque ser viejo no significa ser enfermo, sí hay bisagras que se han oxidado, por lo que el movimiento es fundamental”

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Las claves del trabajo de fuerza

Para una mejor comprensión del desarrollo del entrenamiento en adultos mayores acudimos a Sergio Parra*, preparador físico y director de ENADE.

En principio, para comenzar el trabajo con un adulto mayor se deben considerar los siguientes pasos

1- Siempre pedir un apto médico que incluya una ergometría (perfil de riesgo cardíaco) y, si es posible, una densitometría ósea que nos ponga en situación sobre las posibilidades y cuidados a observar en el trabajo diario.

2- Luego, debemos realizar una entrevista personal en la que observaremos las necesidades particulares y antecedentes deportivos (aunque sean de larga data) de la persona a entrenar.

3- Finalizamos con una evaluación funcional, la cual debe comenzar por el patrón de marcha normal: caminar. Pensemos que, a esta altura de la vida, el sedentarismo ha hecho estragos durante muchos años perjudicando altamente la motricidad, producto del debilitamiento de la musculatura del tren inferior. Aunque también es importante chequear el nivel de movilidad general, sobre todo en caderas, rodilla y cintura escapular (tren superior)”.

-¿Qué pasa si la persona nunca realizó actividad física?

-Por cada año que pasa sin realizar actividad física y se torna sedentaria, la persona pierde o desactiva un alto porcentaje de masa muscular, específicamente (porque no se utilizan nunca) fibras musculares

de contracción rápida. Este proceso silencioso es el desencadenante de una serie de inconvenientes que terminan por deteriorar la salud y calidad de vida de cada individuo. Disponer de menos músculo y menor cantidad de fibras rápidas implica inexorablemente una mayor dependencia motriz. Las actividades de la vida cotidiana no alcanzan el umbral de excitación de este tipo de células, por lo que comienzan a desactivarse progresivamente perdiendo su función.

-¿Cuál es la recomendación para un principiante en edad avanzada?

-Arranquemos por decirle que es la mejor decisión que puede tomar para apostar a una vida mejor. Las posibilidades son muy diversas, pero bajo todo punto de vista es recomendable que sea asesorado por

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Y terCera edad

un profesional capacitado y especializado en el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento metabólico.

-¿Qué significa trabajar la fuerza en la tercera edad?

-El entrenamiento de fuerza es la solución a todo tipo de problemas en la tercera edad ya que impacta en el músculo esquelético y cardíaco rehabilitándolo día a día para que se convierta en lo que nunca debió dejar de ser: un órgano productor de hormonas llamadas mioquinas, de las cuales, cada vez, se descubren más beneficios. Es importante considerar que un músculo más fuerte y grande (hipertrofiado) es un músculo más sano, y que, con la metodología de entrenamiento correspondiente, colaborará no solo a restablecer el equilibrio motriz, sino que también impactará en el balance metabólico, optimizando la glucólisis, multiplicando y activando las mitocondrias y mejorando la respiración celular.

-¿Cuáles son sus beneficios?

-El principal beneficio del trabajo de fuerza es de orden neurológico. Cualquier ejercicio derivado del levantamiento de pesas o el powerlifting, realizado con cargas y adaptaciones aptas para el nivel de rendimiento motor del individuo, literalmente, pone “a trabajar” la corteza motora y optimiza la sinapsis en acciones olvidadas hace años. Es muy normal que adultos mayo-

res sometidos a entrenamiento sistemático de fuerza manifiesten un estado de mayor “lucidez” en su vida cotidiana, lo que sin lugar a dudas mejora sus relaciones sociales. No olvidemos que la sarcopenia (pérdida de músculo), la dinapenia (pérdida de fuerza), y la osteopenia (pérdida de densidad ósea), son procesos típicos de la edad avanzada que solo pueden revertirse mediante el entrenamiento de fuerza.

-Contanos cómo ha sido la experiencia de trabajar con la mamá de Nora (Köppel), por ejemplo… -Trabajar con Esther ha sido, sin lugar a dudas, una de las experiencias más maravillosas. Todo surgió de observarla en su vida diaria, cómo caminaba, cómo cargaba el peso al hacer las compras, la manera de manipular objetos, etc. Con esos datos establecimos con Nora (su hija) que era momento de empezar a tomar cartas en el asunto. Esther tenía en ese momento 80 años y una lucidez mental envidiable. Comenzamos desde cero, mejorando la marcha, los patrones básicos de movimiento, para luego ir aplicando ejercicios cada vez más complejos. Paso a paso fue mejorando, hasta llegar a entrenar con constancia y al mismo ritmo que sus compañeros de gimnasio 50 años menores.

-Definitivamente, ¿entrenar la fuerza en adultos mayores les cambia la vida?

-Sin lugar a dudas. El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento es clave para llevar una vida más plena, para vivir más años y para vivir mejor.

En IG: @sergiomartinparra

Gimnasiacorporal y social

El profesor Raúl Lorda* se refiere al trabajo de los profesionales de la educación física con adultos mayores, para facilitar su integración y continuidad en las clases.

Me preparé toda la vida para entender y ahora estoy en una etapa en la que trato de hacer todo lo que yo decía que había que hacer”.

Así refiere Lorda a su estilo de vida hoy, en el que combina la teoría de su profesión, como profesor de Educación Física especialista en Adultos mayores, con la práctica diaria.

“Hay que mantener una rutina y de ese modo uno se siente bien. Incluso en estos tiempos hay que sostener esas rutinas para poder estar bien mental y físicamente” destaca, abriéndose luego al diálogo con C&M.

-Hay personas que tal vez nunca le dedicaron tiempo a la actividad física y al llegar a edades avanzadas tampoco le ven sentido hacerlo. ¿Qué debería hacer un profesor para incentivarlas al ejercicio?

-Mucha gente cuando se jubila sufre aquello que se llama “shock de viejo” y entra en un círculo vicioso en el que como no tiene nada qué hacer no sale, y eso es peligroso. Hay que buscar alternativas, estrategias para traerlos a una clase de gimnasia. Actualmente, hay profesores en Argentina que tienen, por ejemplo, clases de gimnasia para esa población por radio. Uno de ellos es José Crespo en la provincia

de Jujuy. Esa es una forma de llamar a la gente al gimnasio. Porque una vez llegado a esta etapa de la vida, en la tercera edad, uno asocia el ejercicio físico con la salud automáticamente. Lo que falta muchas veces son las ideas para atraer a esas personas y proponerles actividades, las cuales deben concordar con las necesidades y deseos de esa población. Por otro lado, cuando trabajamos una clase de gimnasia con adultos mayores, hay que entender que esa gente va a la clase para conversar. Quiere decir que cambia totalmente la propuesta. Las personas mayores conversan en las clases porque la gran mayoría están todo el tiempo solos en sus casas. Es decir, la clase es un punto de encuentro social para gente que socialmente está sola. Ese también es un modo de participación que los profesores necesitamos comprender. Por eso la clase no es solo de gimnasia. Nosotros, como profesores, debemos apren-

der también a contar chistes, anécdotas, a incorporar lo conversacional junto con el ejercicio. Así es como las clases de gimnasia se direccionan hacia lo que es la gerontología, abriendo una puerta a lo social. Quien brinde una clase de gimnasia para esa franja etaria y se olvide del contexto social, no va a tener fidelidad.

-¿En dónde se debe poner el foco?

-El asunto siempre ha sido cómo empezar, cómo trabajar la fuerza, la resistencia. Porque todo cambia y hay que entender que a los 60 años el porcentaje de fuerza decrece. Esto quiere decir que la cantidad de repeticiones de los ejercicios, las palancas, los esfuerzos, deben adaptarse a ese nuevo cuerpo. No hay una gimnasia para la tercera edad, lo que hay es una técnica de adaptación, de asociarla a nuevas estrategias pedagógicas para “vender” un producto, y que las personas de la tercera edad lo tomen y vean que

la propuesta les da seguridad. Solo debemos atender a los cuidados durante el desarrollo de una clase, a través de un abordaje metodológico y fisiológico. En este sentido, dentro de la metodología, una de las principales cuestiones a tener en cuenta es no decirle nunca a alguien “Esperá que este ejercicio no lo podés hacer”. Si así fuera, estaríamos exponiendo a una persona frente a todos los demás. Siempre hay una adaptación posible para los ejercicios o juegos que el profesor quiera implementar. Debemos considerar todos esos aspectos también desde la psicología de la gente.

-¿Cuál sería su primera sugerencia para un joven que desea especializarse en el trabajo de la Educación Física con tercera edad?

-En primera instancia que vaya a

ver a diferentes colegas una, dos o tres clases. Es importante tener una referencia para ir ganando confianza, acompañada de estudio, para no caer continuamente en la improvisación, porque cuando la improvisación se vuelve sistematizada es casi un sinónimo de fracaso. Y a veces los profesores de Educación Física somos reyes de la improvisación, pero eso no nos sirve para sostener nuestra profesionalidad en el tiempo. Uno va aprendiendo con el retorno de la gente al término de nuestras clases.

-¿Cómo sería la planificación para una clase heterogénea con esta población?

-Hay una clase tipo de un programa que tiene tres partes. La parte inicial, llamada calentamiento o vivificación, donde se trabaja específicamente con ejercicios de equi-

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Y terCera edad

librio y algunos juegos de locomoción, entre 5 y 10 minutos. Luego viene una segunda etapa donde estará el contenido central y trabajamos fuerza, resistencia. Esta segunda parte, a su vez, se divide en tres. En el tercio inferior trabajas resistencia, en los dos tercios iniciales trabajas fuerza con ejercicios abdominales, para cuádriceps, glúteos, para la musculatura de la cintura escapular, teniendo siempre los cuidados necesarios. Uno de ellos es la articulación de la rodilla para los ejercicios en pie, donde también se debe considerar el equilibrio con pequeños ajustes en los ejercicios que ayuden a lograr ese equilibrio. A ello le sumamos el uso de la música que es muy bueno para la motivación.

-¿Qué tips podría sugerir para lograr una clase exitosa?

-Lo primero sería que si la clase comienza a las 15 horas uno tiene que estar al menos 20 minutos antes. Llegar antes permite conversar, es nuestro termómetro con la gente. Al terminar la clase, es fundamental también saber escuchar a los adultos mayores. Empezar y terminar en hora es un buen indicador, implica

respetar los rituales de ellos. La puntualidad es importante. Por otro lado, debemos saber cómo se van haciendo progresivamente las actividades que se irán adaptando. Tener un control del progreso de los alumnos y de cuáles son los músculos que ellos necesitan para el día a día. Lo que los franceses llamaban gimnasia utilitaria y nosotros llamamos gimnasia funcional. Otro aspecto importante para mí es que no dicto una clase, facilito una clase, porque si yo dicto una clase, ellos se van y al otro día no hacen nada, pero si les facilito herramientas, ellos las pueden aplicar en sus casas, en una caminata.

-En los gimnasios no suelen disponer de clases para la tercera edad. ¿Por qué cree que es así? -Hay algunas dificultades en eso. Una es que hay que pagar. Habiendo tantas ofertas gratuitas por los municipios o el Estado ¿Para qué van a pagar? Pero además hay otra cuestión: cuando es a nivel público, los adultos mayores van media hora antes, se quedan a conversar, los profesores organizan actividades extra clase como el almuerzo de fin de año, una excursión, un picnic. A nivel de clubes, en cambio, no hay un espacio social para ellos, no hay lugar para sentarse a esperar y que puedan conversar antes de la clase. Además, los vestuarios se comparten con personas más jóvenes, hay más escaleras. Esas cuestiones influyen en las limitaciones. Se corresponden con lo económico y otros intereses de los gimnasios o clubes, que no son los mismos, queda claro, que los de una población de tercera edad.

*Coordinador del Consejo de Educación Física del Mercosur. Creador del programa “La vida empieza a los 50”.

Nutriciónpasados los 50

Alejandro Ardiles* nos aporta su conocimiento para comprender mejor el valor de los alimentos y su influencia en la calidad de vida de los adultos mayores.

Desde pequeños, pasando por la adolescencia y hasta la edad adulta, nuestro organismo requiere de gran cantidad de energía para desarrollar todos los procesos que permiten el crecimiento, el aprendizaje y otros procesos claves para la vida adulta. Pero con el tiempo, pesar de que continuamos con un ritmo de vida acelerado, dejamos de necesitar energía para crecer y todo el exceso de alimentación, si no se consume, se acumula.

Qué pasa con el organismo

Después de los 50 experimentamos cambios importantes en el metabolismo: comienza a aumentar la masa grasa y disminuye la masa muscular (Sarcopenia), la piel se torna más delgada, hay menor ácido estomacal y, por lo general, deficiencia de nutrientes. En el proceso de envejecimiento necesitamos menos

calorías y una mayor cantidad de nutrientes para evitar deficiencias a futuro.

Si bien los requerimientos energéticos diarios de una persona adulta dependen de su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad, entre otros factores, también es cierto que con el tiempo tendemos a movernos menos, por lo que, si se continúa comiendo la misma cantidad de calorías por día, es factible que se gane fácilmente grasa extra, especialmente alrededor del área abdominal, aumentando el riesgo cardiovascular y otras complicaciones.

Pero hay muchos otros cambios: disminuye la sensación de apetito y la sensación de sed. Los cambios fisiológicos incluyen cambios en el sistema digestivo, hormonales, la aparición de enfermedades agudas, crónicas, dolor, cambios en el sentido del olfato, el gusto y la visión, y una menor necesidad de ener-

gía. Además, es común perder músculo y fuerza. Un adulto puede perder entre un 3-8% de su masa muscular cada década después de los 30 años, causa importante de debilidad, fracturas y mala salud en la edad adulta.

Absorción de nutrientes: las dos caras

Uno de los problemas más comunes en esta etapa tiene que ver con la regularidad intestinal, y para ello es recomendable consumir alimentos de fácil digestión, poco condimentados y masticar bien. Comer en un ambiente relajado e ingerir con tranquilidad.

Pero más allá de estas conductas y del estilo de vida que cada

persona elija tener, existen sustancias inhibidoras de la absorción de nutrientes que podrían afectar una correcta nutrición en edades avanzadas.

- Tabaco. Reduce la absorción de la vitamina C. Quienes fuman necesitan consumir un 40% más de esta vitamina.

-Alcohol. Reduce la absorción de vitaminas del complejo B, ácido fólico, vitamina A y E (antioxidantes potentes).

-Saponinas (legumbres). Disminuyen la absorción del hierro. Sin embargo, cuando se remojan las legumbres, la saponina se pierde.

-Avidina (clara de huevo). Disminuye la absorción de vitamina B8, la cual interviene en el sistema nervioso.

-Taninos (té y café). Inhiben la absorción del hierro.

-Oxalatos. Se encuentran en el chocolate y en las verduras de color verde oscuro, entre otros alimentos. Disminuyen la absorción de hierro y calcio.

-Calcio (leche, yogures, quesos). Inhibe la absorción zinc.

Y también tenemos alimentos que funcionan como sostén para facilitar la absorción de los diferentes nutrientes que necesitamos:

-Cítricos por la mañana. Aumentan la absorción del hierro, siendo un factor facilitador del mismo.

-Alimentos con vitamina D. Favorecen la fijación del calcio.

-Probióticos (yogur, kéfir). Contribuyen a tener una buena flora intestinal, lo cual ayuda a una mejor absorción de nutrientes.

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Alimentación diaria

Es indispensable el consumo abundante de verduras y frutas de diferentes colores, crudas y cocidas.

Tomar leche y derivados bajos en grasa.

Preferir el consumo de carnes magras, como pollo, pavo, cerdo, carnes rojas sin grasa, pescados. Incluir huevos, comer legumbres y granos enteros, cereales, pastas integrales.

Se aconseja limitar el consumo de grasas saturadas (frituras, embutidos, cremas) y optar por las grasas buenas o Poliinsaturadas (aceites buenos) como aceites en crudo, frutos secos, semillas, palta.

Músculos y huesos fuertes

En el caso de los músculos, la recomendación es ingerir más proteínas magras de alto valor biológico, sean de origen animal o vegetal, como carnes de vaca, pollo, cerdo, pescados, huevos, e incorporar legumbres. Asimismo, es indispensable evitar las grasas saturadas y aumentar la actividad física.

En cuanto a los huesos, el calcio y la vitamina D son dos de los micronutrientes más importantes. También podríamos agregar hierro. El calcio ayuda en la construcción y mantención de huesos saludables. En este sentido, se debe aumentar su ingesta incluyendo productos lácteos descremados y vegetales de hoja verde oscura.

La vitamina D, por su parte, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Una función que se ve limitada a medida que envejecemos.

Beber abundante agua (entre 2 y 3 litros todos los días). El agua es uno de los elementos claves en la alimentación de los adultos mayores para la mantención de la homeostasis del organismo, debido a su rol en la regulación del volumen celular, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y la regulación de la temperatura corporal.

Evitar productos industrializados y chacinados. Disminuir el consumo de sal y evitar el excesivo consumo de aderezos.

Disminuir el consumo de alcohol (2 copas el hombre y 1 copa la mujer en la comida). Si es cero, mejor aún.

Implementar una dieta equilibrada garantiza el mejor desempeño del cuerpo a futuro.

La premisa: comer sano, comer variado, comer tranquilos.

*Médico deportivo. Lic. en Nutrición.

En IG: @alejandro.ardiles

La labor del

kinesiólogo

Un abordaje de la Lic. Adriana Forti* para comprender el trabajo en personas mayores que, con o sin lesiones, realizan actividad física.

Más allá de la realización (o no) de actividad física y de la rehabilitación necesaria a determinada patología, el trabajo kinesiológico en adultos mayores es relevante a modo preventivo ya que no se aboca solo a la recuperación de lesiones, sino que también es un complemente filáctico que va de la mano de la actividad física. En esta oportunidad, hablamos con la Lic. Forti, quien además de kinesióloga y fisiatra, lleva consigo una extensa experiencia profesional en el campo de la geronto-kinesiología, una especialidad que se destaca no tanto por sus técnicas, similares o idénticas (en muchos casos) a las del adulto, sino por las modalidades de su aplicación y adaptación a las personas de edad.

-¿Cuáles son las lesiones más comunes en esta franja etaria y por qué?

-Las lesiones más frecuentes son las relacionadas con el paso del tiempo como la artrosis, osteoporosis, debilidad muscular por inactividad prolongada, pérdida de equilibrio y estabilidad, traumatismos y/o fracturas post caídas, alteraciones neurológicas degenerativas y cardiopulmonares.

-¿Cómo favorece la kinesiología a la calidad de vida en adultos mayores?

-La kinesiología tiene múltiples ventajas, no solo a nivel físico, sino también mental y emocional. Propicia la autonomía e independencia del paciente optimizando su calidad de vida y estado de ánimo.

-¿Debe el kinesiólogo especializarse para trabajar con esta población?

-Siempre es importante y enriquecedor informarse al mismo tiempo que capacitarse en las distintas áreas en las que puede incursionar la kinesiología como lo es la Gerontología.

-¿Cuáles son los principales aspectos a considerar?

-En los pacientes se deben considerar la edad, antecedentes médicos, capacidad funcional de cada uno en particular y cuáles van a ser los objetivos. En

nuestro trabajo, los aspectos biomecánicos fisiológicos y de movimiento tienen que ver con ayudar a la resistencia cardiopulmonar y visceral. Mejorar la parte cinética y cinemática del movimiento ayuda a optimizar el funcionamiento de los diferentes sistemas como cardiopulmonar, gastrointestinal, circulatorio y linfático. También se abordan aspectos de amplitud del rango articular, elasticidad y fuerza muscular, resistencia cardiovascular y oxigenación pulmonar. También de estabilidad, coordinación y correcta ejecución de los movimientos. Siempre teniendo en cuenta cuál es la patología que presenta el paciente y sus necesidades reales, priorizando las actividades de la vida diaria. Biológicamente existe un desgaste progresivo anatómico y fisiológico que se traduce en la pérdida de funcionalidad, por lo que todo lo que hagamos estará relacionado con ayudar a nuestros pacientes a sobreponerse al deterioro osteomioarticular, cognitivo y sensorial que van a influir en su marcha, valor fundamental para su autonomía. A ello le sumamos el prevenir lesiones mayores por caídas.

-¿Siempre es recomendable el ejercicio físico en los adultos mayores?

-Siempre es recomendable el ejercicio físico ya que, sin dudas, es el instrumento para prevenir lesiones y mejorar las actividades de la vida diaria tratando de lograr su mayor independencia. Cada adulto mayor podrá realizar ciertos ejercicios. Lo importante es que sea bajo la supervisión de un kinesiólogo para evitar que se le exija más de lo que él pueda dar, provocando de esta manera una lesión o sensación de frustración que lo desanime. Hay que tener en cuenta que todos los ejercicios son adaptables a las condiciones físicas de cada uno. Muchas veces hay adultos mayores con los que solo podemos trabajar en rehabilitación acuática, mientras que otros pueden hacerlo en un gimnasio. En cualquier caso, el ejercicio físico adecuado ayuda a prevenir lesiones y promueve la salud del adulto mayor.

*Directora de Kinesio, Centro de Kinesiología Integral. www.kinesioargentina.com.ar

Press de banca

A la hora de ganar músculo es uno de los ejercicios preferido por los hombres. El tema está en la ejecución. A continuación, lo que debés saber, en cuanto a posición y errores, para una buena práctica.

El press de banca es un ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza de empuje del tren superior en el plano sagital. Así mismo, este ejercicio es uno de los 3 que se realizan en la disciplina de powerlifting.

Para su realización, en primer lugar, debemos recostarnos sobre el banco, pies apoyados sobre el suelo de forma cómoda y la barbilla ha de permanecer casi vertical.

Luego, debemos poner atención en lo siguiente:

Posición de los pies

Se deben colocar las piernas con una flexión de ro-

dilla en ángulo recto, la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo y la separación de las piernas ha de ser lo suficientemente ancha para dar estabilidad lateral a las caderas, ya que el apoyo del tren inferior en este ejercicio es lo que da soporte al tronco y al tren superior.

Posición del cuerpo sobre el banco

La cabeza, la zona dorsal y los glúteos deben estar siempre en contacto con el banco, mientras que la zona lumbar se puede mantener un poco despegada respetando su lordosis natural.

Cabe señalar que las piernas no solo estabilizan la

parte inferior del cuerpo durante este ejercicio, sino que, utilizadas de forma correcta, ayudan a transmitir la fuerza desde el suelo, de forma horizontal, a través de las caderas en el arco de la espalda con el fin de reforzar el puente y mantener el pecho elevado, para lo que es necesario mantener los hombros hacia atrás. Ahora bien, no es recomendable realizar un puente exagerado con la espalda para realizar este ejercicio, tal y como ocurre cuando el glúteo se despega del banco. La fuerza transmitida con las piernas debe dirigirse de forma horizontal a lo largo del banco y no hacia arriba, mediante la extensión de rodilla y de cadera, contrayendo de forma isométrica los glúteos e isquiosurales.

Hombros y espalda alta

Los hombros deben estar firmemente colocados hacia atrás sobre el banco con los músculos de la espalda alta contraídos. Para ello, se debe realizar una aducción de escápulas, con lo que conseguiremos crear una base estable en la parte superior de la espalda que nos permitirá ejercer una fuerte presión contra el banco.

Así mismo, la acción de los hombros y los músculos de la espalda alta contribuye a empujar la caja torácica hacia arriba, manteniendo el pecho más

elevado en el banco. De este modo, se incrementa la eficiencia mecánica de contracción del pectoral y del deltoides, debido a que la distribución de origen e inserción y disposición de sus fibras musculares se encuentran favorecidas para aplicar fuerza cuando se produce una inclinación del ángulo de tracción, tal y como sucede cuando realizamos un press de banca declinado.

Por otro lado, durante el ejercicio, los hombros deben moverse lo mínimo. De hecho, si estos se desplazan demasiado quiere decir que los músculos de la espalda alta se han relajado y el pecho ha perdido su posición elevada.

Función del cuello

Los músculos del cuello se encargan de mantener la posición de la cabeza y de proteger la columna cervical durante la presión mientras la barra desciende. Esta musculatura debe trabajar de forma isométrica manteniendo en tensión el cuello, sin empujar hacia el banco con la parte posterior de la cabeza.

Distancia de las empuñaduras

El ancho del agarre en press de banca es una cuestión de preferencia personal. Para lograr un rango de movilidad más completo, debemos adoptar una empuñadura que coloque los antebrazos de forma vertical cuando la barra está en contacto con el pecho. Si la empuñadura es demasiado ancha, el movimiento terminará antes de que los tríceps comiencen a trabajar, por lo que los pectorales y los deltoides tendrán una participación superior en el ejercicio. Por el contrario, si la empuñadura es demasiado estrecha, el rango de movimiento será mayor al correcto y predominará la participación de los tríceps.

Con una empuñadura media (de una distancia entre los dos dedos índice que oscile entre los 55 y los 70 cm) se produce una activación más equilibrada de todos los músculos que participan en el press de banca,

por lo que se recomienda esta anchura en vez de un agarre más ancho o demasiado estrecho.

Características de la empuñadura

La barra debe descansar directamente sobre la palma proximal (sobre el talón de la mano) y no sobre la palma distal (cerca de los dedos). De este modo, la fuerza se transmite de forma recta a la barra evitando que se disperse en toda la muñeca.

Por otro lado, los dedos han de envolver la barra tras haberla apoyado adecuadamente en el talón de la mano.

Hay que evitar realizar la empuñadura sin el dedo pulgar ya que este tipo de agarre no supone ningún beneficio en la ejecución y conlleva un gran riesgo de

Errores frecuentes en la ejecución

-Mover los codos hacia afuera. En muchas ocasiones, incluso, se elevan los codos, situando el húmero perpendicular al torso, posición que puede comprometer la integridad de los hombros.

-Dejar caer la barra demasiado rápido para aprovechar el rebote de ella contra el pecho. Esto no solo reduce el trabajo de la fase excéntrica del ejercicio, sino que nos ayuda en el punto de mayor desventaja mecánica (cuando la barra está más próxima al pecho), restando dificultad al ejercicio.

-Despegar los pies o la cabeza durante el movimiento. Los pies son la conexión del cuerpo con el suelo en este ejercicio, por lo que, si perdemos su apoyo, no solo disminuirá nuestra capacidad de producir fuerza en el empuje, sino que perderemos estabilidad a la hora de empujar. En cuanto al apoyo de la cabeza, es muy común lastimarse el cuello cuando se utiliza su musculatura para transmitir fuerza y no para mantener la posición con una activación isométrica.

-Despegar los glúteos del banco. Esto ayuda a conseguir una posición biomecánica más favorable, pero es como hacer trampa, ya que, si nos vemos obligados a despegar el glúteo, quiere decir que no estamos preparados para trabajar con las cargas que hemos establecido.

que la barra caiga sobre la cara, el cuello o el cuerpo de la persona.

Posición de los codos

El codo constituye el término distal del húmero y se articula con el radio y el cúbito. La posición del húmero mientras se mueve la barra es vital para que el movimiento se realice correctamente y esta se determina a través del ángulo que forma el húmero con el torso. Un ángulo extremo sería el de 90o, es decir, con los brazos paralelos perpendiculares al tronco y alineados con la barra, mientras que el otro consistiría en aproximar los codos al cuerpo de modo que los brazos rocen o se mantengan muy cerca de la caja torácica, quedando el húmero prácticamente paralelo al tronco. La posición ideal se encuentra en un punto intermedio a estas dos, pero un poco más cercana a la primera.

Respecto a los antebrazos, estos tienen que permanecer siempre verticales, ya que la gravedad actúa en esta dirección. De no ser así, la carga comenzará a ejercer fuerza sobre los codos.

Dicho esto, ahora sí ya nos encontramos en condiciones de sacar la barra de sus soportes. Para ello, debemos empujarla hacia arriba y desplazarla hasta que esta se alinee de forma vertical con las fibras superiores del pectoral. En el descenso, la barra debe realizar un ligero arco visto de forma lateral hasta hacer contacto con la parte baja del pectoral y después subir hasta alcanzar la posición inicial.

Cabe remarcar la importancia de no seguir la trayectoria de la barra con los ojos, sino mantener la mirada fija en el techo, lo que ayuda a automatizar el movimiento y que la barra vaya al mismo lugar en cada repetición.

Fuente: Manual de formaciones de Instituto ISAF. www.institutoisaf.es

En el agua toDoS SoMoS iguALES

Sobre los beneficios de la natación terapéutica en personas con discapacidad, la palabra de Vanina Delfino, especialista en fitness acuático.

La natación es la autopropulsión de una persona a través del agua, generalmente para recreación, deporte, ejercicio o supervivencia. La locomoción, por su parte, se logra mediante el movimiento coordinado de las extremidades y el cuerpo. En pocas palabras, nadar es la acción y efecto de permanecer en el agua, dominando el medio acuático de forma básica, moviéndose en el agua de la manera más eficiente.

Ahora bien ¿Por qué es tan importante esta actividad en personas con movimiento limitado en el ámbito terrestre? La respuesta es muy sencilla: la natación terapéutica es una actividad que brinda la posibilidad de moverse libremente sin la sensación de peso cor-

poral y con un impacto controlado. Además, el medio acuático permite el desarrollo de habilidades imposibles en tierra. Nuestro viaje en el agua con personas con discapacidad nos lleva al fortalecimiento de la musculatura de la parte superior e inferior del cuerpo a través de diferentes actividades y juegos acuáticos, reeducando la marcha y el equilibrio, promoviendo el desarrollo de habilidades básicas a través de conductas manipuladoras (lanzar, recibir) con diferentes elementos, incluyendo trabajo de respiración e inmersiones para dominar la flotación, la propulsión, los movimientos, y al final de la sesión llegar a la relajación. En este sentido, los beneficios de la actividad en el

medio acuático tienen un propósito muy importante: trasladar los logros alcanzados a las actividades de la vida diaria y mejorar la calidad de vida de nuestros clientes.

Un proceso de “10”

El concepto Halliwick fue desarrollado por el instructor de natación e ingeniero de hidromecánica James McMillan MBE y su esposa Phyl McMillan MBE a fines de la década del 40 y principios de 1950.

La Asociación Internacional de Halliwick (IHA) define el concepto de Halliwick como “un enfoque para enseñar a todas las personas, en particular, centrándose en aquellas con dificultades físicas y/o de aprendizaje, a participar en actividades acuáticas, a moverse de forma independiente en el agua y a nadar. Es un gran método para enseñar a nadar a través de juegos y diversas actividades. El concepto se basa en hidrostática, hidrodinámica y dinámica corporal, y tiene como objetivo principal

fomentar la participación en actividades acuáticas, fomentar el movimiento independiente y enseñar a nadar mediante la combinación del área de adaptación física y mental al agua, relajación, control de la respiración, equilibrio y adquisición de habilidades motoras básicas en el agua.

Para ello existe el “Programa de los Diez Puntos”, un proceso de aprendizaje estructurado a través del cual una persona sin experiencia previa puede progresar hacia la independencia en el agua. Ello sucede mediante el control de los movimientos y de la respiración en el medio acuático.

Esos diez puntos, además, siguen una secuencia lógica de progreso en el agua que va desde las experiencias sensoriomotoras iniciales hasta dominar los elementos del arte de la natación, permitiendo al “nadador” mejorar gradualmente la respiración, el equilibrio y el control del movimiento (con lo cual se vuelve más seguro en el agua) y experimentando una mayor libertad de inmersión.

¿Cuáles son los diez puntos que componen el programa?

1. Ajuste mental

2. Desenganche

3. Control de rotación transversal

4. Control de rotación sagital

5. Control de rotación longitudinal

6. Control de rotación combinado

7. Empuje hacia arriba

8. Equilibrio en la quietud

9. Deslizamiento turbulento

10. Progresión simple y brazada básica de natación

Objetivos a alcanzar: mejora del control respiratorio, coordinación rítmica de movimientos, integraciones sensoriales, conciencia corporal, independencia en las actividades de la vida diaria, mejora de la condición física y salud general, autoestima y comunicación interpersonal, y habilidades para crear y participar en el juego.

Sobre la ayuda

Trabajar uno a uno con un instructor que brinde el apoyo adecuado para que el “nadador” aprenda sin usar flotadores artificiales es, dentro del “Programa de los Diez Puntos”, fundamental. Siempre que sea posible, el “nadador” inicia y controla los movimientos, el instructor brinda apoyo cuando es necesario. Esto constituye una oportunidad de aprender a nadar de manera competente, además de una oportunidad para participar en otras actividades acuáticas.

Y es que el agua como medio proporciona a todos libertad de movimiento, mayor confianza en sí mismos y satisfacción.

Por eso cuando se trata de crear un enfoque de terapia para personas con discapacidades el concepto Halliwick debe estar presente. Porque “el agua iguala”.

Directora de Acquamar Centro de Educación Acuática. AEA International Training Specialist. www.aeaargentina.com.ar

Cuñas para el control postural

Carolina Bustamante, creadora del Método Reeducación Sistémica Corporal (RSC), se refiere a su uso, principalmente cuando existen dolencias en el sistema locomotor.

Más allá de sus orígenes, en los últimos tiempos el término “tensegridad” ha estado presente en la observación de la fisiología humana, principalmente al descubrir el sistema fascial.

Ahora bien, siendo la tensegridad un equilibrio permanente entre los componentes rígidos y blandos de nuestro cuerpo, (biológicamente) esta búsqueda de equilibrio está sujeta a la supervivencia y a los mecanismos autónomos de gestión del equilibrio humano (homeostasis), lo cual da lugar a un sistema de tensiones recíprocas en el cual las fascias y los músculos son las cuerdas y

nuestro sistema osteo-articular los palos del sistema para mantener el equilibrio interno de aire y líquidos de las funciones.

Todo esto funciona bajo el comando del cerebro, por lo que la tensegridad biológica humana es asegurada así a través de receptores que actúan como informantes de esa área en dos niveles. A nivel interno, receptores de presión y temperatura encargados de asegurar el equilibrio u homeóstasis. A nivel externo, ojos, oídos y piel también suministran información a fin de que nuestro cerebro obtenga los datos necesarios para los ajustes correspondientes.

Bajo las órdenes del cerebro

Si entendemos el concepto de postura como resultado de la tensegridad, entenderemos entonces que es nuestro cerebro el responsable de armar, junto con la repetición de un gesto o de un estado interno de tensión/presión, los engramas motores, es decir, los programas que ejecuta para controlar nuestros movimientos, sea para un gesto específico o para garantizar la supervivencia o desarrollo de un gesto. Siguiendo este paradigma como ley, nuestra arquitectura dará lugar a triángulos tensegritarios, los cuales se tensarán conforme las funciones de respiración, nutrición o reproducción lo requieran. Estos triángulos se conectan unos con otros a través de los anclajes fasciales que hacen de relevos de tensión, y en su estado adaptativo podrán arrastrar tensiones en relevo a otras áreas de nuestro sistema, alterando con el tiempo las funciones involucradas. En función de lo dicho, siendo que el jefe absoluto de nuestro sistema tensegritario es el cerebro, en tanto que el sistema fascial, neuromuscular y osteoarticular son peones, vamos a hablar un poco de las normativas de este jefe y que están aseguradas por personal idóneo. Ejemplo: los husos neuromusculares. Si estiramos más de lo que permite su fase plástica, estos accionarán un estado de contractura, conocido

como reflejo miotático, perdiendo su correcta funcionalidad en cuanto al sistema fascial. También se podrían accionar mecanismos inflamatorios productos de tensión presión excesivas tales como algunas tendinopatías o adherencias, productos de estados retroactivos de las fascias.

Otro punto es la atemporalidad con la que maneja el cerebro las respuestas adaptativas. Para la mente el tiempo no es precisamente un valor a percibir, por esto las decisiones que comanda se mantienen en el tiempo. Esto puede ser útil ya que si pasé por las 30.000 repeticiones que requiere el cerebro para un engrama motor, supongamos andar en bici, la atemporalidad hará que por más que yo pase 10 años sin subirme, mi cerebro tenga rápidamente las ordenes a manos para saber cómo mantener en equilibrio mi cuerpo, cuántas fibras reclutar, cómo mover mi centro de masas de acuerdo a por ej. aceleración, inercia y demás factores.

Ahora bien: este recurso le permite al cerebro almacenar mucha información nuestra, de nuestros ancestros y de experiencias biologías de evolución con el fin de garantizar la supervivencia, pero cuando se trata de adaptaciones impuestas de tipo primaria, ej. cambios de presión en el tórax producto de afecciones respiratorias, (aunque haya sido en mi primera infancia) el cerebro dará una orden creando un en-

grama motor de tipo primario, y dispondrá del primer octaedro tensegritario para garantizar la respiración. Años más tarde, incluso 20 o 30, quizá esa persona ya no tiene problemas de respiración, pero el estado previo adaptativo de sus cuerdas y también palos arrastrarán esta respuesta motora dando lugar a infinitas posibilidades de alteración. Por ej. en la columna cervical y dorsal, e incluso en miembros superiores, debido a la alteración del primer octaedro.

Y luego tenemos los engramas secundarios que son las alteraciones adaptivas generadas por los gestos deportivos, recreativos o laborales, donde el cerebro desea que sean con el menor gasto y el mayor con-

fort sin pensar qué ocurriría con esas decisiones en el tiempo.

Aquí es donde comprendemos que nuestras cuerdas con el tiempo pierden libertad de movimiento y que este principio es fundamental para obtener una buena calidad tensegritaria motora.

El punto es: a mayor estado de retracción, menos posibilidad de movimiento sin adaptación tensegritaria. Y, si recordamos que nuestro cerebro es competitivo por naturaleza, probablemente en un deporte o actividad física intentaremos realizar el gesto, armando un posible campo de lesión si es que nuestro estado previo es de retracción y de falta de libertad de movimiento en los enlaces. Y sabiendo, además, que el cerebro no quiere gastar recursos.

Por lo tanto, acuñar las zonas de retracción importantes permitirá no generar estados adaptativos negativos ni respuestas de rechazo tisular, como aumento de contractura y adherencias en fascias, facilitando que el cerebro inicie una nueva adaptación positiva para su control postural.

Qué es el acuñamiento

Acuñar significa respetar el estado pre-tensivo de la zona tensegritaria expuesta al estímulo, ya sea de

fuerza o de elongación, mediante dispositivos de tipo estáticos, de perturbación, o ambos. Acuñamientos estáticos. Garantizan el mecanismo de confort de la zona implícita en estado pre-tensivo antes de la ejecución de un movimiento donde entrará la fase tensiva y plástica. Acuñamientos de perturbación. En estos intervienen elementos inestables que se colocan estratégicamente con el fin de acuñar, pero activan una respuesta de control postural por perturbación ya que el cerebro reconoce mediante sus receptores de presión que el objeto en uso puede deslizarse o pincharse.

¿Cuáles son sus beneficios?

-Aumentar la libertad de movimiento real de la miofascias involucradas.

-Garantizar congruencia articular ganando más receptores de información

-Evitar nuevas adaptaciones y, por ende, lesiones.

-Ampliar la dificultad del gesto con un control postural positivo ya que el cerebro es seducido, cuando logra ejecutar con economía y confort, generando nuevas estaciones propioceptivas para un nuevo control postural.

-Mejoras notables en los estados emocionales, principalmente en adultos mayores en rehabilitación ya que muchas veces no logran ejecutar correctamente un gesto, no por una alteración cognitiva, si no producto de las alteraciones motoras que no permiten la llegada al mismo.

El modelo de RSC

Este modelo tensegritario propone dos grandes estructuras intercomunicadas entre sí, responsables de las funciones primarias y de la garantía de equilibrio homeostático en la función neumática del tórax e hidroneumática de la cavidad intra abdominal. Por lo tanto, ambos octaedros no tienen que manifestar actividad muscular en el estado de reposo o pre-tensivo.

Segundo octaedro: Función Hidroneumática

Primer octaedro: Función Neumática

Siendo orgánicos y respetuoso con las leyes físicas y las normativas de nuestro cerebro, podemos aportar mucho para la evolución motora de nuestro organismo.

Recordemos que la propiocepción es lo que nuestro cerebro sabe de nuestra posición de acuerdo al espacio y a los antecedentes que tiene, y que para ampliar ese saber debemos ser contributivos con nuestro cerebro. De esa manera evitaremos lesiones y mejoraremos nuestro control postural, tanto como nuestros gestos deportivos artísticos o cotidianos

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Sacá “tu líder” en clase

¿te pasó en algún momento que tuviste que hacer un video, una transmisión en vivo, o subirte a una tarima para dar comienzo a tu clase y tu mente se puso en blanco? Laura Retamar* nos da algunos tips para evitar este tipo de situaciones.

De pronto creíste no saber nada, nada de lo que ibas a decir y hacer, y una especie de escalofrío corrió por todo tu cuerpo alterando también tu frecuencia cardíaca y preguntándote ¿Qué hago ahora? Todo este tiempo de cuarentena, desafiándote para transmitir tus clases, te descolocó, te puso en un lugar diferente. Fue como recordar esa primera clase en la que preparaste todo para lograr un encuentro

espectacular y el desafío de estar frente a un grupo de participantes, esperando que les entregues toda tu energía, te puso nervioso, te generó miedo al hablar, miedo a hacer un papelón.

Esta nota va dirigida a todos los instructores con poca experiencia en el liderazgo de clases grupales que, además de comenzar a familiarizarse con estar frente a un grupo de personas y de exponerse subiendo a

una tarima, tuvieron que amigarse con la cámara en plena pandemia como opción para continuar haciendo lo que les apasiona.

La idea es compartir algunos tips para adquirir más confianza a la hora de presentarte frente a una clase y también de transmitir una clase en vivo. Tips para vencer el famoso pánico escénico o miedo a hablar en público y que puedas disfrutar desde el principio hasta el final de tu clase.

Acá vamos:

1-Creá un estado de excelencia

¿Cómo? Trabajando la respiración, siendo consiente de lograr un ritmo de respiración profunda, respirar hondo, desde el diafragma. Practicá varias veces antes de comenzar la clase o la exposición en público. También debemos ser conscientes de la fisiología corporal, de cómo está nuestro cuerpo, nuestra postura, en ese momento.

La actitud corporal que genera confianza y fortaleza es la que sostiene el cuerpo erguido, pecho elevado, hombros atrás, y cabeza levantada con la mirada al frente.

Desde esa postura encontraremos el valor para el desafío que viene.

Si detectas que tu respiración es corta y rápida y tu postura con los hombros caídos, la cabeza y la mirada hacia el suelo, trabajá para modificarlo, para crear un estado diferente, apoyándote en los dos tips anteriores.

“No podés tener todo bajo control. Si surge un problema, no conectes con el problema, sino con el estado emocional y corporal con el que respondés a ese problema”.

2- Conectate con la experiencia clase

Prepará un comienzo o apertura que genere un gran impacto en los participantes, en toda tu audiencia.

Trabajá para captar la atención.

Además de compartir el objetivo de tu clase, compartí un dato interesante, una anécdota, mantené el sentido del humor, conectate con tu persona, con tus emociones.

Durante la clase jugá con el contraste entre información y emoción.

Tomá nota de aquello que querés informar y también con que emoción querés conectar. Eso te permitirá llegar mejor a tus alumnos.

“Zambullite en conectar con una experiencia y no con una conferencia”.

3-Dominá el lenguaje no verbal

Redoblá la apuesta en este punto. Comunicá a través de tu cuerpo. Expresá a través del contraste de expresiones. Utilizá las manos como un conector para impulsar lo que querés comunicar.

Sonreí. La sonrisa despierta las neuronas espejo que son las que te permiten conectar con los comportamientos imitativos y empáticos, y su misión es reflejar lo que estamos observando.

“Trabajá el contacto visual todo el tiempo. Mirá a los participantes, mirá a la cámara. Eso te permitirá construir hilos invisibles de conexión”.

Algunos tips más:

-Prepara la información que quieras ofrecer y practicala frente al espejo. Observate. Practicá las veces que sea necesario.

-Dale lugar a los silencios, no le tengas miedo. En esos momentos conectás con la música y disfrutás de la experiencia.

-Visualiza el éxito de tu clase escribiendo lo que querés ver, describiendo las sensaciones y emociones que querés transmitir”.

Ahora, a poner en práctica todo para que puedas disfrutar el 100% de la experiencia en clase.

*Líder ARG Group Fitness. Prof. de Educación Física. En IG: @arg_group_fitness

Celíacos ACtiVoS

La doctora georgina Alberro repasa los principales beneficios que ofrece la actividad física como complemento a una dieta sin tACC.

Todos sabemos que es necesario realizar actividad física, sin importar la edad. Y es que el ejercicio ocupa un lugar preponderante en la lucha contra la obesidad y otras enfermedades crónicas, como la diabetes o la enfermedad cardiovascular. ¿A qué llamamos actividad física? La Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como “todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que origina un gasto de energía mayor al que se produce en reposo”.

Si bien se recomienda practicar actividad física a toda la población, las personas con enfermedad celíaca debemos incluir el movimiento como parte de

nuestra vida por múltiples motivos.

-Control del peso corporal: Si bien la enfermedad celíaca puede producir descenso de peso, esto no es generalizado, ya que entre el 22 y el 32 por ciento de los pacientes celíacos adultos tienen sobrepeso u obesidad al momento del diagnóstico. El ejercicio nos ayuda a mantenernos en forma, a mejorar nuestra masa muscular y a perder grasa.

-Mejora la salud ósea. La atrofia vellositaria que se presenta en la enfermedad celíaca, con la consecuente mala absorción de muchos nutrientes, entre

ellos el calcio y la vitamina D, hace que la osteopenia y la osteoporosis sean enfermedades muy frecuentes en el celíaco. La enfermedad ósea se asocia a un mayor riesgo de fracturas. Por eso es muy importante que se estudie el compromiso óseo al momento del diagnóstico de la enfermedad celíaca.

-Mejora el estado de ánimo. Indudablemente, el diagnóstico de enfermedad celíaca no es una noticia fácil de recibir, sobre todo porque se trata de aceptar restricciones para siempre. Muchas veces nos preguntamos ¿Por qué a mí? La actividad física también puede ayudar en este aspecto, ya que está comprobado que su práctica alivia el estrés, la ansiedad y los síntomas asociados a este, como la aceleración del ritmo cardíaco y el aumento de la tensión arterial. Además, el ejercicio permite tener una buena calidad de sueño si es practicado de manera moderada, regular y evitando ha-

cerlo antes de acostarse. Por otro lado, la actividad física no cansa; al contrario, permite luchar contra el cansancio.

-Contribuye a una mejor alimentación La práctica de actividad física nos lleva, sin dudas, a hacer mejores elecciones alimentarias. El efecto positivo de estar en movimiento nos estimula a cuidar también nuestra alimentación y así entrar en un círculo virtuoso: buena alimentación, actividad física, buena salud.

Estos son sólo algunos de los beneficios del ejercicio para con nuestro cuerpo, pero hay muchos más. Ya con hacerlo para fortalecer nuestros huesos y mejorar nuestra figura, (lo cual derivará en que tengamos mejor humor y nos alimentemos mejor), es un gran paso. Mantengámonos activos todos los días de nuestra vida.

Fuente: Celico.com.ar

El método CENC®

Conectar con tu bienestar a partir del trabajo sobre Cuerpo-Emoción-NaturalezaConsciencia (CENC). La propuesta de la profesora ivana Brussa.

CENC® es un método de consciencia corporo-emocional que permite mejorar la salud física, mental y anímica a partir de la toma de conciencia del cuerpo. Trabajando la postura, la respiración y comunicación con los demás. Reconociendo tu diálogo interno y la importancia del “centramiento” y el equilibrio para la vida. Mediante la utilización de variados recursos y estrategias que van desde la educación física, danza, yoga, coaching, eneagrama, PNL y otras disciplinas relacionadas con el desarrollo del ser, la propuesta de este método es (a través de un contexto de confianza y liviandad), de manera práctica y sencilla, que te permitas desbloquear desde el cuerpo las emociones y razonamientos que te limitan y conectarte con otros que te potencien más, mejorando así tu autoestima, logrando coherencia en lo que pensás, decís y hacés; aumentando tu nivel de acción, el bienestar personal, y despertando el entusiasmo.

Cómo estamos

Las siguientes preguntas son para tomar consciencia en qué situación nos encontramos con respecto a nuestro cuerpo y emociones en cada momento. Observarnos y responderlas es el primer paso, tratándonos con amabilidad y respetando las pausas.

¿Te sentís desconectado/a de tus emociones?

¿Necesitás encontrar tu propio eje?

¿Cuántas veces tomás consciencia de tu cuerpo y de tu respiración?

¿Alguna vez te encontraste reaccionando ante un enojo de manera exagerada, gritando, con tu cuerpo contraído, y luego un dolor de cabeza terrible?

¿Qué te sucede cuando te cuesta expresar una emoción? Decir ¡No!, ¡Basta!, Hasta acá llego... Y entonces sentís como un nudo en la garganta. O cuando en silencio, en tu mente, te decís palabras que te limitan y bajan tu autoestima; o te encontrás complaciendo a los demás, aunque no sea lo que querés...

Luego, por medio de una estrategia metodológica adecuada, intervenimos desde el movimiento, la quietud, para así lograr acercarnos al “Equilibrio”. Con herramientas que posibilitarán expresar las emociones desde el cuerpo de una manera armónica. Identificando cómo se encuentra la respiración, la postura. Aprendiendo cómo soltar cada parte del cuerpo para desbloquear esas trabas y vivir con más energía y plenitud.

Algunos ejercicios

Desperezamiento

Con una respiración profunda, al inhalar realizo movimientos estirando de manera natural. Desperezando todo el cuerpo, brazos, columna, piernas; uno por vez. Mantengo el aire unos

segundos y al exhalar suelto todo, descargando tensiones y desentumeciendo los músculos. Sintiendo y escuchando lo que pide el cuerpo.

Movimiento de articulaciones

Con el cuello decimos que sí, arriba y abajo. Que no, a uno y otro lado, mirando sobre los hombros. Hacemos círculos suavemente.

Con los hombros también realizamos círculos hacia adelante y atrás.

Balanceo brazos. Cierro y abro puños.

Con rodillas semiflexionadas y pies apenas separados realizamos circunducción de caderas y pelvis a uno y otro lado.

Círculos con los tobillos hacia ambos lados. Cruzo los dedos de las manos rotando las muñecas y palmas hacia afuera.

Bajo la cabeza y estiro hacia adelante los brazos mientras miro el ombligo, y regreso relajando a la posición inicial.

Trabajo postural

Sentimos el apoyo de los pies en el suelo, de cada dedo, de los talones y parte externa de los pies. Hombros relajados al costado del cuerpo y percibiendo la zona dorsal.

En el cuello (zona cervical) la posición debe ser como si la nariz y el mentón fueran empujados suavemente hacia atrás.

Zona lumbar sin sacar la cola y tampoco demasiado adelante la pelvis, en el centro.

Luego imagino un hilo tirando de mi cabeza y otro hacia abajo. Alineamos la columna, mejorando el porte y la actitud.

La respiración debe ser tranquila, inhalando por nariz y exhalando por nariz o por boca.

Estos ejercicios se pueden realizar en silencio o con la música que te guste. Lo importante es tomarte un tiempo y hacerlos.

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