Revista Cuerpo&Mente edición 357

PRÁCTICA

Ayuno ¿sí o no?

Varios estudios recopilados por la Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo (JCEM) confirman que el ayuno durante la práctica deportiva fomenta la pérdida de grasa. Esto es debido a que, durante el ayuno, los niveles de insulina descienden y el cuerpo deja de utilizar el azúcar como fuente de energía para empezar a consumir grasa. Claro que hay que considerar otros efectos, aparte del de la pérdida de grasa, que pueden hacer que no sea recomendable para todas las personas realizar esta práctica.

• -El glucógeno es la principal fuente de energía que usa nuestro organismo, por lo que hacer ejercicio en ayunas puede alterar su funcionamiento provocando desmayos o mareos, sobre todo si no se está acostumbrado.

• -Se puede notar un menor rendimiento físico durante la práctica. Esto puede dar lugar a peores resultados, falta de ánimo, desmotivación o en no llegar a cumplir los objetivos marcados, incluyendo la pérdida de grasa.

Por último, a pesar de que expertos aseguren que se pueden tonificar los músculos mediante el deporte en ayunas, es importante tener en cuenta las proteínas, otro de los elementos que usa el organismo como fuente de energía y clave para conseguir masa muscular. Por eso, cuando el cuerpo utiliza estas proteínas para producir energía, se puede ver disminuida la masa muscular.

HIDRATACIÓN

En color rosa tiene sus ventajas

Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition por científicos de la Universidad de Westminster pone de manifiesto una curiosa relación entre rendimiento deportivo y nuestro cerebro. Según concluyen, beber o enjuagarnos la boca con una bebida de color rosa puede hacernos correr más deprisa y más lejos.

El color rosa suele asociarse al dulzor, por lo que genera un efecto similar al consumo de carbohidratos antes de practicar deporte.

Este efecto llevó a los autores del estudio a pensar que teñir las típicas bebidas energéticas podría ayudar a mejorar el rendimiento. Así, tras las pruebas en varios participantes sobre cintas de correr, vieron que aquellos que habían usado la bebida de color rosa corrieron más metros y aumentaron su velocidad más que quienes habían consumido la otra bebida (sin colorante rosa). También lo hacían con más entusiasmo, mejor ánimo y menor percepción de esfuerzo, como cuando se toman carbohidratos.

Restan aún más estudios para confirmar estos resultados.

MENTE

Batalla contra la ansiedad

Una investigación de la Universidad McMaster ha descubierto que la pandemia de coronavirus (Covid-19) ha creado la paradoja de que la salud mental puede ser empleada en detrimento de la actividad física y el ejercicio. Simplemente, la gente quiere mantenerse activa pero el estrés y la ansiedad a veces se cruzan en el camino.

Durante el estudio, los participantes descubrieron que había aumentado su estrés psicológico, con niveles moderados de ansiedad y de depresión, cuando el tiempo de actividades aeróbicas bajaba de 20 minutos por semana y el entrenamiento de fuerza bajaba de 30 minutos. En general, en los participantes que rebajaron su actividad física había una correlación con una peor salud mental. A la vez, niveles más

altos de ejercicio coincidían con mentes más saludables. “Nuestros resultados apuntan a la necesidad de un apoyo psicológico adicional para ayudar a la gente a mantener su actividad física durante los períodos más estresantes y así reducir el efecto de la pandemia y prevenir crisis mentales”, explicó Jennifer Heisz, autora principal del estudio.

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Fuertes de verdad

El Crossfit como deporte está evolucionando y su sistema se actualiza paulatinamente. Christian Thibaudeau, el gurú canadiense del entrenamiento, trabaja con gran cantidad de competidores de Crossfit y afirma que le encanta entrenarlos porque “son los trabajadores más duros y con las mejores técnicas”, contrariamente a lo que la mayoría de gente piensa.

Thibaudeau describe en este artículo, traducido y adaptado por ISAF*, el futuro del Crossfit y su estrecha relación con el levantamiento de pesas.

El Crossfit que se viene

En el futuro, señala el autor, “los competidores más inteligentes de Crossfit serán básicamente levantadores olímpicos con gran capacidad de trabajo, ya que entrenarán como levantadores de pesas de alto nivel”. Además, asegura que cada vez habrá más atletas de Crossfit en las competiciones de levantamiento de pesas, por lo que Thibaudeau recomienda tener en cuenta los siguientes aspectos:

-Poseer una gran técnica

Una buena técnica ayuda a “mantener un excelente trabajo diario”.

-Tener una técnica

depurada

“Cuanto más estable o depurada sea, menos probabilidades tendrás de perder tiempo en un WOD competitivo. La única manera de conseguirla es mejorar la fuerza y la coordinación, por lo que es necesario entrenar los levantamientos con frecuencia y de forma correcta”.

-Aprender a utilizar correctamente las piernas

Una de las primeras estrategias de levantamiento de los competidores de Crossfit se centra en la parte inferior del cuerpo. Se realizan ejercicios como peso muerto, balanceos con kettlebells u otros específicos para que la posición de la espalda sea la correcta. El autor señala que “muchos competidores necesitan aprender cómo tirar de su cuerpo utilizando sus piernas, no su parte superior”.

-Técnica y fuerza son los primeros objetivos

El autor señala que en “las competiciones de levantamiento de pesas es necesario el desarrollo de un levantamiento de calidad, perfeccionando la técnica, la fuerza y haciendo el 75-85% de tu 1RM”. Destaca que la mayor parte de este

trabajo se debe centrar en el rango 75-85% para conjuntos de 3 repeticiones, por lo que antes de marcarse grandes objetivos primero hay que adquirir la técnica, después la estabilidad y a continuación la fuerza.

-Perder con menos frecuencia

Hay dos escuelas de pensamiento. En primer lugar, están “los búlgaros”, en los que el levantador tiene un máximo de intentos por día y permite un máximo de 6 repeticiones con un peso dado. Si no lo consiguen se detienen. Por otra parte, están los “rusos y chinos” que siempre incluyen altas repeticiones en sus entrenamientos. Thibaudeau pertenecía a la primera escuela, pero afirma “si supiera entonces lo que sé ahora, hubiera logrado mucho más. Mi técnica era muy inconsistente, aunque ser un mal levantador me ayudó a convertirme en un buen entrenador”.

-Utilizar el peso apropiado

Thibaudeau recomienda, al planificar los pesos, empezar por aquellos que se puedan levantar sin ninguna preparación especial y puedan realizarse de 7 a 8 repeticiones.

-Dejar de lado los “Récords Personales”

El autor afirma que existe una gran “obsesión por hacer el mejor tiempo, todas las rondas posibles y siendo el más rápido”. Aconseja entrenarse y prepararse para obtener los mejores récords desarrollando la técnica más eficiente. Con el entrenamiento adecuado se llegará a un punto donde la técnica será eficiente y los músculos mucho más fuertes., por lo que los récords personales vendrán de forma natural”. Señala también que intentar un récord cuando la técnica no es estable es pérdida de tiempo.

Descubrí por qué el entrenamiento de Crossfit a futuro va a guardar más relación con disciplinas como el Powerlifting o la Halterofilia.

Pizarra y AMRAPs: cómo convivir con ellos

Christian Thibaudeau considera que “los deportistas de Crossfit en competición no tienen la condiciones para desarrollar la fuerza”. Para ser un competidor fuerte señala que hay que controlar el 70% de los récords de levantamiento de powerlifting

Aun así, lanza algunas cuestiones. ¿Todos los competidores de alto nivel de Crossfit poseen niveles de fuerza de élite? “No, ni tampoco todos ellos tienen una fuerza equilibrada”. ¿Por qué un competidor de Crossfit necesita ser fuerte? “Porque cuanto más fuerte sea, más ligero será el peso en el WOD”.

A pesar de ello, afirma que “ser fuerte no es garantía de tener buenos resultados. Sin embargo, tener fuerza permite alcanzar resultados más altos una vez se domine la técnica óptima de levantamiento olímpico.”

En cuanto a la pizarra y al marcador de tiempo, Thibaudeau señala que “la mayoría de los problemas asociados con el entrenamiento de Crossfit radican en estos elementos ya que los deportistas tienden a compararse para impresionar a otros competidores”. No hay que olvidar que “un entrenamiento sirve para construir el cuerpo, habilidades y capacidades físicas, no para retarse continuamente en el gimnasio”.

Destaca que un deportista puede marcarse muchos retos, pero, si lo hace continuamente, aumenta el riesgo de lesiones y agota su capacidad de recuperación. El entrenamiento “debe mantenerse dentro de las capacidades de recuperación, de lo contrario las adaptaciones positivas se convertirán en adaptaciones negativas (estancamiento y regresión)”.

Su consejo es “ignorar la pizarra” porque si el objetivo principal es ir rápido, la técnica se descuida. Afirma que “una vez te deshaces de esa pizarra, la mentalidad cambia: estás en el gimnasio entrenando, no compitiendo”. Y añade

que ningún atleta en el mundo entrena con el mismo nivel de intensidad que compite.

Sobre los AMRAPs (realizar las máximas repeticiones posibles) el autor señala que el atleta se centra en hacer el mayor número de repeticiones posible y no un entrenamiento de calidad e intensidad en cada ejecución.

Nutrición

Thibaudeau afirma que no está en contra del uso ocasional de estimulantes, aunque prefiere “usar suplementos que afecten al sistema nervioso de una manera más precisa, como por ejemplo aquellos que aumentan la confianza y la coordinación, entre otros”. Por ello, las bebidas energéticas deben mantenerse como herramienta ocasional y utilizarlas cuando no se tiene energía. El uso diario es contraproducente”.

Sin embargo, señala que la nutrición durante el entrenamiento es fundamental para maximizar la recuperación. Su optimización durante el período de entrenamiento es lo más importante para maximizar sus beneficios.

Destaca también que “hay un gran problema en el entrenamiento de Crossfit porque la gente tiende a llegar al límite y no respeta a los periodos de recuperación del cuerpo”. Por ello aclara, “si se entrena más duro sin exceder la capacidad de recuperación, se progresará a un ritmo más rápido”.

Conclusión

“En el futuro, los mejores atletas serán los que entrenan como deportistas profesionales, planifican su entrenamiento acorde a sus posibilidades, utilizan la fuerza de manera adecuada, son conscientes de su capacidad de recuperación y usan suplementos inteligentemente”. Así lo estima, con lo expuesto, Christian Thibaudeau.

“Ser Pole dancer

e S S e R una at L eta”

Laura Ramos* es una de las grandes referentes del Pole Sport en Latinoamérica.

Hablamos con ella para conocer en primera persona de qué se trata eso que aún sigue denominándose, con falta de conocimiento, “Baile del caño”.

-¿Cómo comenzó tu relación con el Pole?

-Conocí la actividad en el año 2012. Ahí fue mi primera aproximación al pole, y en aquel momento lo pensaba como lo veía en la televisión: como el baile del caño. Pero me encontré con un universo totalmente diferente, con un ambiente deportivo, con una disciplina que conlleva muchísimo sacrificio, tolerancia a la frustración y muchas horas de entrenamiento. Recién ahora, después de más de diez años, se sabe más, y sin embargo todavía se lo relaciona con el Baile del caño. Como en la televisión hacían streaptease, las personas pensaban que hacer Pole dance era ser stripper.

-¿Es una disciplina que puede ser practicada por cualquier persona?

-Desde mi experiencia es una disciplina que se me dio muy bien, ya que de pequeña hice danzas, gimnasia artística y deportiva. Entonces, fue como encontrar el lugar para poder explotar mis condiciones de niña. No es que sea necesario tener esa experiencia previa, pero sí influye mucho en lo que hace a la conciencia corporal. Yo siempre aclaro que no importa el sexo, género, o la edad que tengas. Cada cuerpo es único, cada persona adapta y asimila el entrenamiento de manera particular. No es necesaria una experiencia deportiva previa, todo se desarrolla con el propio elemento. Obvio que si se realizó una actividad previa y se está en forma será mucho más ameno el aprendizaje.

-¿Qué te pasó a vos con el Pole para mantener la continuidad y convertirte en atleta?

-A mí en lo personal lo que me pasó fue que, y hablo en representación del atleta de Pole en general, hombre o mujer, es que hay mucha pasión. El atleta de Pole tiene un perfil específico, por lo general es muy intenso y hay que soportar mucho el dolor, porque nunca salen los trucos a la primera y por eso realmente requiere muchísima tolerancia a la frustración. Al igual que sucede en el Ballet. Me atrapó del Pole el poder aprender a usar el cuerpo y el proceso de empoderamiento que genera, porque te olvidas de tu cuerpo como algo estético y lo aprendes a utilizar como

una herramienta para lograr cosas que nunca imaginaste que podías llegar a hacer. Es increíble la cantidad y variedad de acrobacias que se pueden realizar una vez superados esos umbrales de frustración, de dolor, cuando se empieza a ganar más resistencia, flexibilidad y empezás a avanzar. Cada triunfo se celebra con creces por lo que conlleva de esfuerzo.

-¿Cuáles son las variables a la hora de entrenar?

-Hay tres tipos diferentes de pole dance: el Pole Sport que es deportivo, donde los movimientos son más dinámicos, acrobáticos. El Pole Art, que tiene un componente más artístico, hay más baile, se pueden utilizar otros elementos, se desarrolla más la creatividad. Y por último tenemos el Pole Exótico o Pole Glam que es con zapatos bastante altos, donde también se realizan acrobacias, pero son más de piso, y se baila más en la parte de abajo del pole. También se usa la parte área de manera diferente. De ahí salen diferentes variantes, pero esta es la clasificación a nivel general. Hay competencias para cada variante con diferentes modalidades y cada una lleva una preparación específica. Cuando se va a competir a nivel general siempre se evalúa el componente artístico, la fuerza y la flexibilidad. Esto se puede dar en diferentes categorías: amateur o a nivel profesional o elite, lo cual depende mucho del país en el que se desarrolle. Además, hay un Pole estático y otro giratorio. Dependiendo de la categoría en la que se compita se debe de

cumplir con cierto tiempo de giro continuo. Las categorías dependen del nivel de movimientos, los trucos y el tiempo que se puede sostener, porque es súper demandante a nivel físico. La competencia requiere una preparación intensa.

-¿Cómo es la preparación física de una atleta de Pole Dance?

-Sí o sí se trabaja la flexibilidad aparte. También hay un entrenamiento de gimnasio con ejercicios funcionales, con pesas, porque también es necesario fortalecer los músculos.

En Pole se ejercita mucho la zona media y la parte superior, brazos y espalda. En mi caso, voy al gimnasio y entreno también la fuerza de las piernas y hago ciclismo. En paralelo, acrobacias y flexibilidad. Además, es muy importante desarrollar la capacidad aeróbica porque el Pole es más anaeróbico, más explosivo, pero cuando hay que realizar una rutina de tres minutos sí o sí se necesita tener aire porque si no no se aguanta. En este momento de mi vida, fui mamá hace un año, estoy enfocada en hacer musculación porque perdí mucha masa muscular. Pero si estuviera por competir reduciría mucho las horas de gimnasio y me abocaría a un entrenamiento más específico, dependiendo del estilo en el que compita. Es muy importante la práctica de la técnica en la barra de pole para no lesionarse.

-¿Cuántos turnos llegaste a hacer por día para una competencia?

-Tres o cuatro. Pero realmente no creo que sea la mejor estrategia. Hoy no lo haría, y creo que eso tiene que ver con

Un reconocimiento pendiente

Antes de cerrar la charla con C&M, Laura recordó una ocasión, cuando había clasificado para un Mundial, pero no tenía los recursos económicos para poder viajar. En ese momento acudió a la Secretaria de Deportes de su provincia, Catamarca, pero allí le dieron la espalda por no considerar el Pole Dance como deporte. Pese a la extensa trayectoria de la disciplina todavía persiste la resistencia y el prejuicio De hecho, se halla en proceso de inclusión al calendario olímpico, pero aún está bajo estudio.

cómo uno aprende a conocerse con el tiempo. Hoy requiero menos tiempos y cuando entreno tanto es más lo que me expongo a fatigas y estrés que lo que me suma. Además, corro riego de lesiones. Prefiero planificarme a mediano plazo para llegar tranquila. Nunca tuve un entrenador en Pole que me oriente. Yo me convertí en mi propia maestra con el tiempo.

-Has participado en competencias en otros países ¿Cómo ves el desarrollo de la actividad en comparación con nuestro país?

En general, en Latinoamérica, el Pole, para la gente que no lo conoce, está asociado con el baile del caño. Me pasó de estar trabajando bastante en El Salvador, en Guatemala y en México y allí el problema es que están las bailarinas del caño en bares, que son las chicas que hacen streaptease. En Argentina, en cambio, está la televisión, pero no existen bares, como allá, con esta actividad. Acá también está mucho más visibilizado el Pole Dance por su nombre y como disciplina deportiva.

-¿Cuál sentís que ha sido tu mayor aprendizaje como atleta de Pole Dance hasta el momento?

-Creo que lo que más me ha dado el Pole es disciplina y tolerancia a la frustración.

-Del lado de la enseñanza ¿Cómo describirías tu trabajo como instructora?

-Para ser instructora de Pole es necesario tener mucha paciencia porque se frustran mucho las alumnas al principio. Por mi parte, me tomo el tiempo de observar a quienes tengo enfrente, siempre pregunto qué les gusta, qué les interesa aprender, porque hay quienes quieren competir y quienes solo van a despejarse. Cuando enseño soy super exigente. Me importa mucho que mis alumnas pasen por esa frustración inicial, que logren acomodarse y salir adelante. Quizá durante un mes no pueden escalar, pero luego les sale. Me emociona mucho. Vivo cada logro como propio.

Laura habla con plena pasión sobre el Pole Dance, actividad que robó completamente su corazón, el cual reparte con su esposo e hijo.

Desea volver a una competencia y a las clases junto al alumnado que la sigue desde distintos puntos del mundo. Y si bien disfruta y agradece la expansión que ha logrado a través de la virtualidad y las redes sociales, reconoce la preferencia y valor de la presencialidad para seguir inspirando con su trabajo.

*Oro latinoamericano de Pole Exotic y Bronce de Pole Sport. En IG @lauramos_fit

Dale cuerda a

tu cueRPo

todo lo que debés saber sobre este entrenamiento con diferentes tipos de cuerdas (battle ropes) para mejorar la forma y el rendimiento físico a la vez.

Por Ana Cantero Jurado*

El Rope Training es un método de entrenamiento muy usado en Crossfit que consiste en movilizar de diferentes formas cuerdas gruesas y pesadas (battle ropes) con las manos, mientras estamos de pie, sentados, o en otra posición. Este ejercicio admite infinidad de variantes y demanda un intenso trabajo físico.

Aunque parece sencillo y sin profundidad, ya que se visualiza sólo el trabajo de las extremidades superiores, la realidad es que con Rope Training solicitamos el esfuerzo de muchos músculos ya que es un entrenamiento funcional de alta intensidad en el que el deportista sujeta un extremo de la cuerda y realiza una sesión encadenando diferentes ejercicios mientras se producen ondas.

Es una actividad física que posibilita, a la vez, mezclar muchos ejercicios en poco tiempo, trabajando todos los grupos musculares con una buena sucesión de variantes.

El hecho de no mover las piernas del suelo en muchos de los ejercicios elimina el impacto en las articulaciones, lo que lo convierte en un entrenamiento posible para aquellas personas con problemas en las articulaciones del tren inferior. Con cada flexión y extensión de cadera trabajamos glúteos,

además de cuádriceps y femorales, y dependiendo de la variante que usemos, podemos trabajar en mayor medida abdominales, así como también tren inferior si, mientras movilizamos las cuerdas, realizamos sentadillas o zancadas.

Tips para comenzar a ejercitar

El control de la postura es básico para conseguir movimientos más eficientes y disminuir la posibilidad de padecer lesiones. La posición inicial en la mayoría de los ejercicios supone mantener la espalda recta con el cuerpo algo inclinado hacia adelante, piernas ligeramente flexionadas abiertas a la altura de la cadera, y la mirada al frente.

La técnica para sujetar las cuerdas a la distancia adecuada es dejarlas en el suelo estiradas y asirlas por el extremo libre. Dado que estas se enganchan a una estructura a la altura aproximada de la cintura, siempre habrá margen para hacer ondas.

Desde la posición inicial, los movimientos o ejercicios más frecuentes que podés incluir en tus rutinas son los siguientes

Doble onda

Con los brazos a la altura de los hombros, se deben mover constantemente ambos a la vez de arriba a abajo, formando ondas con las dos cuerdas.

Onda lateral

Abrir los brazos lateralmente, y unirlos sin llegar a golpearse las manos para conseguir ondas paralelas al suelo con la cuerda.

Onda lateral cruzada

Onda alterna

Similar a la doble onda, pero empezando con un brazo y luego el otro; así, cuando uno esté arriba el otro estará abajo, y viceversa.

Se hace el mismo movimiento que el ítem anterior, pero cruzando ligeramente los brazos a diferentes alturas para no mezclar las cuerdas. Hacer siempre este ejercicio un número par de series para que ambos brazos estén las mismas veces arriba y abajo.

Círculos de hombro

Hacer movimientos circulares (tipo tirabuzones) con los brazos, hacia dentro o hacia afuera. No muy grandes los círculos para evitar cruzar brazos y cuerdas.

Golpes

Levantar las cuerdas por encima de la cabeza y hacer el movimiento de bajada de manera muy brusca, para lo que se puede llegar a flexionar más las piernas, incluso llegando a terminar en cuclillas.

Variaciones

A partir de estos ejercicios básicos, existen una serie de modificaciones que elevan la dificultad y ayudan a mejorar la coordinación de todos los grupos musculares.

• Con sentadillas normales y laterales a ambos lados.

• Con zancadas, se dan dos o tres pasos hacia adelante y atrás o laterales de manera constante.

• Saltando en vertical, o incluso desplazándose a saltos.

• Realizando jumping jacks (saltos separando las piernas y levantando los brazos), o split jacks (saltos adelantando una pierna y atrasando la otra mientras el movimiento de brazos es también alterno, subiendo el contrario de la pierna que está delante).

Beneficios

Ejercitar con cuerdas en un entrenamiento ideal para:

-Potenciar el tono muscular, ya que el ejercicio repercute especialmente en los brazos, los hombros y el core. La variedad de opciones que existen ofrece mejoras también en el tren inferior.

-Favorecer la resistencia cardiovascular. Esto es posible porque si bien las sesiones son cortas el ejercicio es de alta intensidad.

-Incrementar la resistencia aeróbica y anaeróbica. La primera, implementando ejercicios más largos –entre 40 y 60 segundos– a menos intensidad. La segunda, a través de actividad más breve –entre 20 y 30 segundos– pero a alta intensidad.

-Aumentar la capacidad de coordinación entre diferentes grupos musculares.

-Perder peso. Con este entrenamiento se consigue quemar bastantes calorías durante el ejercicio y un tiempo después debido a la alta intensidad.

-Romper con la rutina del entrenamiento diario, ya que da la opción de realizarlo incluso al aire libre.

Efectuando los movimientos básicos estando de rodillas. Cualquier ejercicio que se te pueda ocurrir para combinar con los primarios o variantes de estos se puede introducir en las rutinas de entrenamiento con battle ropes. Lo ideal es hacer sesiones de 10-15 minutos, con una duración de cada ejercicio de entre 15-30 segundos a alta intensidad, dependiendo del estado físico de cada persona. Descansar entre ejercicios o entre una sucesión de varios es básico, de lo contrario el cuerpo sufrirá más y se disparará el riesgo de lesiones.

El Rope Training es siempre un entrenamiento intenso, dinámico y divertido, que puede adaptarse al nivel físico de cada deportista. Y si no nos deportista, basta con que te guste incursionar en nuevos desafíos con tu cuerpo para animarte y probar.

*En IG: @acj_trainer Fuente: Webconsultas.

coRazón y DePoRte

en tiempos de covid

Sobre la vuelta a la actividad física después de haber transitado la enfermedad, la palabra del Dr. Roberto Peidró (RP), director del Instituto de ciencias del Deporte de la universidad de Favaloro, junto al Lic. Mario Mouche (MM), director de cerebro Deportivo.

-En principio ¿Cómo piensan que deberían estar preparados los gimnasios para poder atender a la comunidad dentro del contexto actual?

RP-Como ya se sabe, este virus se trasmite principalmente por el aire de una persona a la otra, es decir, a través de las gotitas de floors que eliminamos cuando hablamos o respiramos. Ahora bien, con respecto a los gimnasios, tenemos por, un lado, que es bueno hacer ejercicio y, por otro, en un lugar cerrado, con personas muy cerca y una ventilación escasa puede haber más probabilidad de contagio. La clave en estos espacios es mantener una distancia adecuada. El protocolo nos dice que, si uno está corriendo en una cinta, por ejemplo, la expulsión de estas gotas no es solo a 2 ó 3 metros, sino que puede llegar hasta 10 metros, por lo que los protocolos deben ser muy estrictos en cuanto al

número de personas que están dentro, y, si es tolerable el barbijo con la actividad que se hace, usarlo. En ejercicios de moderada intensidad el barbijo no produce ningún problema. Entonces, tal vez, utilizando los barbijos y realizando ejercicios de moderada intensidad, se podría actuar dentro de un gimnasio. Yo creo que la disposición de espacios amplios y ventilación adecuada es clave. No se me ocurren otro tipo de medidas en el contexto actual donde la cantidad de contagios es mayor.

MM-También resulta fundamental la responsabilidad individual de los socios o practicantes. Uno debe educar o inculcar la cultura del cuidado y de respeto de los espacios. La cuestión de la ventilación es uno de los eslabones más importantes. Se piensa que el frio enferma. Esto es un mito.

Por otro lado, el uso de aire acondicionado, si no tiene los filtros adecuados, no es favorable, como tampoco lo es el ventilador que lo que hace en definitiva es desparramar ese aire expulsado por las personas. Lo mejor es una ventilación cruzada.

-¿Es más recomendable la actividad al aire libre que dentro de un gimnasio?

MM-Absolutamente. Se han realizado estudios en partidos de la Champion League donde se vio que un equipo que tenía varios contagiados, sin saberlo, no contagió al otro equipo dentro de la cancha. La probabilidad de contagio fue del 0,1%. Pero sí se contagiaron dentro del mismo equipo, lo que quiere decir que sucedió cuando fueron al vestuario, en una concentración o cuando estuvieron juntos en algún espacio cerrado. Y se puede ver que al tirar un córner están todos pegados porque se tienen que marcar, sin embargo la probabilidad de contagio es menor, aun estando cerca. Si a los gimnasios les sacáramos el techo para convertirlo en algo al aire libre, la probabilidad de contagio sería mucho menor.

-Por otro lado, existe un pedido masivo de que los gimnasios sean declarados como espacios de salud ¿Usted qué opina doctor?

RP-A mí no me cabe duda de que un gimnasio, junto a la

gente que trabaja en ellos, son agentes de salud. El ejercicio físico ha demostrado múltiples beneficios y me encantaría que todo el mundo fuera al gimnasio porque disminuirían las enfermedades. Ahora, en este contexto, hay que considerar muchos factores: yo para poder trabajar dentro de un sanatorio tengo que estar disfrazado de astronauta, y las personas que vienen tienen que cumplir protocolos muy estrictos. Entonces, si ponemos a los gimnasios como un espacio de salud, vamos a tener que cumplir también con esos protocolos. Las pautas deberán estar protocolizadas de la misma manera que como un ente de salud para poder estar abiertos de acuerdo al contexto actual.

-¿Cuáles serían las recomendaciones para los profes que reciben a personas que ya han transitado el Covid? RP-Nosotros hemos realizado un trabajo respecto a futbolistas, deportistas profesionales de elite que han cursado el virus, y quienes al poco tiempo después se les realizó una serie de estudios, y a partir de ello jugaron partidos nuevamente y no han tenido ningún tipo de problemas. Lo que decimos con esto es que antes de retomar una actividad de alto rendimiento primero hay que estar seguros de que esas personas cursaron la enfermedad con síntomas leves o asintomáticos y aun así hacer algunos estudios porque el virus puede afectar no solo el pulmón sino también el cora-

zón. Ahora bien, del lado de un profesional de la educación física que va a recibir a una persona que transitó el virus, la responsabilidad corre, en primer lugar, por pedir un alta epidemiológica que indica que trascurrieron los diez días necesarios para que no haya contagio, y por otro lado el alta de salud, lo cual indica que no haya quedado ningún trastorno, ni pulmonar ni cardiológico. Las alteraciones cardiológicas se suelen dar en aquellas personas que estuvieron internadas y que cursaron la enfermedad de manera grave. También se pueden dar otro tipo de situaciones como problemas gastrointestinales, mialgias, dolores musculares que llevan a la persona a un cansancio muy importante al momento de realizar una actividad. Entonces, el profesor tiene que saber todo esto para poder evaluar que no hayan quedado secuelas. Por lo general, cuando vuelven de manera temprana es porque cursaron la enfermedad de modo asintomático o de manera leve (que son los más frecuentes). Aun éstos deben tener un alta médica que haya incluido control cardiológico con electrocardiograma y un estudio de fuerza para chequear que no haya arritmias u otras disfunciones. Luego, hay que tener en cuenta que el programa de ejercicio debe ser progresivo, porque quizá se puede sentir muy bien la persona, pero el virus también afecta al musculo esquelético por lo que podrían aparecer lesiones más instantáneamente como los desgarros. El profesor, como agente de salud, debe preguntarle al alumno si le falta el aire, si le duelen los músculos, controlar la frecuencia cardíaca, porque el virus puede dejar un aumento de la frecuencia cardíaca o de la presión arterial. Entonces, hay que mantener un constante control de los síntomas para ir regulando la actividad de acuerdo a la persona.

MM-Muchas veces el alumno quiere volver automáticamente a hacer lo mismo que hacía antes porque se siente bien. Ahí es donde debemos intervenir los profes y bajarle la actividad a un 50%, siguiendo la recomendación de los médicos de reiniciar despacio.

En el caso de los atletas de alto rendimiento que vuelven a los entrenamientos después de un alta epidemiológica, lo que hacemos en nuestro caso, con futbolistas o atletas, es mantenerlos durante siete días sólo con caminatas y luego empezar con ejercicio progresivo, el cual se brinda de manera escrita para que lo realicen aumentando un poquito semana a semana. Acá cumple un trabajo fundamental el profesor de educación física.

-¿Cómo la actividad física puede ayudar a contrarrestar las secuelas por Covid?

RP-Aquí hay que recordar que aquellos que pasaron una enfermedad de manera leve es muy raro que tengan una secuela cardiológica. Sin embargo, algunos deportistas sí pueden tener alguna inflamación cardíaca que puede dejar

una secuela. ¿Esto es común? No. Entonces, no hay que tener miedo porque también puede suceder con otro tipo de virus. ¿Qué pasa si se detecta una miocarditis? Se retrasa el regreso al deporte. Si es una real miocarditis o una enfermedad inflamatoria del músculo, producto de esa inflamación generada por el virus o por una acción directa del virus, esto a veces agranda el corazón y la persona debe quedarse de tres a seis meses sin hacer deportes. Repito, es muy raro. Cuando hay una pequeña afectación cardíaca tenemos que retrasar los ejercicios. En la persona entrenada es mucho más fácil que después se recupere mejor, y si hay una secuela mucho más grave que esto, la verdad es que no la hemos visto entre la inmensidad de casos que hemos tratado con Covid en estos tiempos. Ahora, hacer ejercicio físico forma parte de la rehabilitación de esa persona con secuelas, siempre que sea de manera controlada, gradual, progresiva y con estricto seguimiento. Pero es muy importante que se sepa que una afectación cardíaca, en la inmensa mayoría que transita el virus de manera leve o asintomática, es muy rara. No deberíamos tenerle miedo, pero sí controlarnos.

Para concluir… La pandemia trajo un crecimiento del sedentarismo en las sociedades, lo cual acarrea otras enfermedades ¿Cómo cree usted que será posible combatir ambos problemas en simultáneo?

RP-Al haber un aislamiento total la gente se recluyó en su casa e hizo menos ejercicio. Muchos compraron elementos para ejercitar en sus casas, a través de plataformas virtuales o videos, pero no es lo mismo que hacerlo guiado por un profesional de manera presencial. La forma de combatir el sedentarismo es insistir en la educación para concientizar de que es un factor de riesgo para muchas enfermedades, siendo la principal a nivel cardiovascular, y debemos hacer todo lo posible para que, aun en este contexto, la gente realice actividad física. Recordemos que el contagio se produce por la cercanía a otra persona a través del aire. Entonces, estando alejados y sobre todo al aire libre, es posible ejercitarse. Las personas mayores pueden salir a caminar y darle distintas velocidades a esa caminata, e incluso tener y usar algunas mancuernas en sus casas para sumar ejercicios de fuerza. Aislamiento no quiere decir sedentarismo. De hecho, estando bien entrenados y activos, vamos a tener también una herramienta importante para vencer al virus. Debemos seguir haciendo actividad física en lugares abiertos o bien cerrados donde haya buena ventilación y una adecuada distancia. Es fundamental educar desde este lugar.

MM-Debemos de ser muy cautelosos y responsables nosotros como agentes de salud, e ir muy despacio y apoyarnos en los médicos. Es preferible que el alumno vaya más lento antes de que se enferme.

cómo activar

el core

Por Lic. Natalia Villalba*

Cuando hablamos de core nos estamos refiriendo a un grupo o complejo muscular que incluye nuestra parte axial (esqueleto o tronco) y su vinculación con las extremidades.

Se trata de una parte fundamental del cuerpo presente en gran parte de nuestras acciones cotidianas: al levantarnos de la cama, al inclinarnos para atar los cordones, (movimientos que muchas veces realizamos sin pensar), así como también en los gestos deportivos, desde patear una pelota para jugar con un niño o realizar un saque de vóley en una competencia.

Al ser el nexo entre los miembros superiores e inferiores actúa como mediador de las fuerzas que estos generan y por ello todos los movimientos que realicemos influirán en él directa o indirectamente.

Para hacernos una idea, podemos pensar en una caja donde en la parte superior se encuentra el diafragma por arriba, en la parte inferior el piso pélvico, por delante el trasverso abdominal, por detrás los multífidos, paravertebrales y cuadrado lumbar. No nos olvidemos que también en esta zona tenemos el recto abdominal y los oblicuos interno y externo. Además, van a influir los glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de cadera.

Debido a su ubicación, a los músculos que lo forman y a los órganos que contiene (hígado, bazo y estómago, entre otros), el core es de gran importancia ya que interviene en el equilibrio, la postura, la respiración y en la dinámica de los movimientos naturales como caminar, por ejemplo.

Grupo muscular en marcha

La propuesta de entrenamiento del core acá es con anti-movimientos.

Nos escuchas muchas veces a los profes pedir que actives el abdomen, actives los glúteos, y no entendés de qué hablamos o cómo hacerlo.

Estos son algunos consejos para poner en práctica.

• Al realizar una plancha o simplemente estar en cuadrupedia y te pidan activar el abdomen, comenzá llevando el ombligo hacia la columna vertebral y (a su vez) hacia arriba, es decir a la caja torácica.

• Pensá en que alguien te va a tocar el ombligo. A los hombres o mujeres que realizan deportes de contacto les digo que se preparen para recibir un golpe en el abdomen.

• Pensá en reducir el diámetro abdominal (Abdominal hollowing)

este conjunto de músculos funciona como armadura de la columna vertebral para movilizar nuestro cuerpo en óptimas condiciones. Por eso es tan importante entrenarlo.

• Evitá acentuar la cintura lumbar (cola de pato- hiperlordosis lumbar) para buscar el gesto de cadera neutra.

• Para lograr el gesto de cadera neutra contraé o activá los glúteos. Pensá, por ejemplo, que pasás de espaldas cerca de una estufa y no te querés quemar.

• No realices movimientos exagerados. Las posturas deben ser naturales para poder mantenerlas. Es realmente difícil concentrarse en estos gestos cuando recién comenzás, pero es muy importante que los tengas en cuenta.

Para hacer en casa

A continuación, tres variantes de plancha Superman. Las manos deben estar ubicadas justo debajo de la línea de los hombros y mismo ancho que estos. Los pies ancho de caderas y zona lumbar con la cadera neutra

Inicial. Rodillas apoyadas. Elevar un brazo y la pierna contraria, alternándolos. El objetivo de este ejercicio es que tu zona media o core se mantengan estable, sin balancearse hacia cualquiera de los lados.

Intermedia. Plancha con elevaciones. En posición de plancha, elevar de a un miembro por vez. Brazo derecho, luego el izquierdo. Pierna derecha, luego izquierda. Como en el ejercicio anterior, el objetivo es mantenerse firme, hombros y caderas alineadas y estables.

Avanzada: Este ejercicio es el final de esta progresión. Desde la posición inicial de plancha, sin apoyar rodillas, elevar brazo derecho y pierna izquierda lo más paralelo al piso posible. Brazo alineado con la línea de las orejas, pierna recta alineada con la línea de la cadera. Luego elevar brazo izquierdo y pierna derecha.

rendiMiento

Ejercicios funcionales

Vitalizaciones

Este es un ejercicio muy completo, involucra grandes grupos musculares, y se puede realizar con cualquier elemento que tengas en casa.

Te recomiendo una mancuerna, disco o med ball con peso liviano, que te permita realizar movimientos dinámicos y potentes.

Una vez que elijas tu elemento, te vas a parar con las piernas separadas un poco más del ancho de caderas y, sin flexionar los brazos, llevá el peso desde el piso hasta arriba de la cabeza. “Recordá mantener en contracción la zone del core”

Vitalizaciones cruzadas

Aquí el peso va desde abajo de un lateral de tu cuerpo hacia arriba del lado contrario.

Esquiadores

Los saltos laterales o esquiadores son un complemento ideal que combinan ejercicio cardiovascular con una alta estimulación del core. Este ejercicio consiste en saltar de un punto al otro, en una distancia de aproximadamente un metro, con movimientos dinámicos de brazos y piernas

En cuanto a cómo armar tu rutina, puede ser

Por tiempo: 6 series de 30” de movimiento continuo por 20” de descanso

Por repeticiones: 3 vueltas de 30 repeticiones

Como en todo entrenamiento, la metodología de lo más simple a lo más complejo es la más recomendada para ejercitar el core. La idea es ir hacia una progresión segura y no quedar en el intento.

*Profesora de Educación Física. Directora de Bulldog Fit en Ituzaingó. IG @soybulldog

PoStuRa

un panorama sobre las problemáticas músculoesqueléticas derivadas del aislamiento en gran parte de la población y que generaron cierto alerta en los kinesiólogos. Sebastián cozzarin* nos cuenta su experiencia .

La situación de rebrote del Covid y el regreso parcial de las actividades dentro de las casas implica prestar atención y tomar conciencia del cuerpo para prevenir lesiones.

¿Qué es lo que viene pasando? La falta de movilidad y actividad física que acompaña al aumento de trabajo en modo home office ha derivado en malas posturas producto quizá, de no tener un lugar apropiado (de trabajo).

Pero no solo importa la buena postura, sino que resulta necesario con-

y movimiento

cientizar que la persona, al no tener movilidad y mantener una misma postura por un tiempo muy prolongado, genera, por ejemplo, las típicas lumbalgias agudas. En este sentido, es necesario evitar que una postura prolongada en el tiempo sea patológica y por eso necesitamos poder movernos de la posición en la que se esté trabajando en casa cada 15 o20 minutos.

En cuanto a patologías deportivas, lo que se viene observando a nivel general son lesiones a nivel de tejido blando, a nivel tendinoso por sobrecarga, desgarros o tensiones musculares por una vuelta a la actividad física de repente, sin una preparación previa. Si bien son lesiones poco graves, existen rupturas de ligamentos por no tener un valor muscular acorde al deporte o actividad que se reinicia después de varios meses de aislamiento.

Atención con los chicos

Se han visto lumbalgias o problemas cervicales en niños, algo que no solía pasar. También han aparecido muchas

lesiones tendinosas producto de movimientos repetitivos continuos en espacios reducidos.

Algunos chicos han presentado, asimismo, problemas de mareos que acabaron siendo cuestiones de cervical o problemas vestibulares, que son los concernientes al oído por mala postura y por el aumento de horas de utilización de dispositivos.

Mientras haya períodos de clases virtuales es muy importante cuidar la postura prolongada en los chicos y en lo posible adaptar algún espacio de la casa para ese momento Los niños, durante la jornada escolar en casa, pueden realizar ejercicios de movilidad articular general de la cabeza, los hombros, la columna, la cadera, y trabajar la flexibilidad de los grupos musculares al igual que los adultos.

Accionemos en casa

Las actividades físicas recomendables son todas aquellas que eviten los ejercicios repetitivos continuos como por ejemplo correr o trotar en ambientes chicos. Sí ejercicios de

fuerza de brazos, de pierna (como sentadillas), todo lo que es el fortalecimiento de la zona media y posturas para flexibilizar.

En las jornadas laborales se debe tener un buen apoyo de codos para evitar tensiones a nivel de los músculos del cuello, estar sentados con la cola hacia atrás y un buen respaldo, pies apoyados en el piso, buscando un ángulo de 90 grados entre las rodillas y los pies, pero fundamentalmente movernos cada cierto periodo de tiempo. Aquí las denominadas “Pausas activas son fundamentales. Recordemos que la postura, por más que sea la correcta, si es prolongada lastima.

*Integrante del staff de Centro Kinesia @sebacozzarin

“necesitamos

LíDeReS SaLuDaBLeS”

Así lo afirma el profesor José crespo, director de Bien Fit Jujuy, la escuela de instructores de gimnasios que dirige en esa provincia.

Lleva 30 años en el fitness. Es oriundo de Libertador, Jujuy, pero se formó como profesor de Educación Física en Córdoba. Eligió el movimiento como forma de vida, y hoy lo enseña y promueve desde diferentes áreas.

Hablamos con José Crespo, un profe “bien fit”.

- ¿Qué significa el fitness en tu vida?

- El fitness es un estilo de vida. Es donde volqué toda mi carrera profesional, donde me siento en un espacio trans-

formador, a través de las clases públicas y privadas, de manera virtual y presencial, además de las capacitaciones. En este sentido, siento que estamos en un punto de partida para conseguir metas que coincidan con nuestra visión y misión de hacer feliz a la gente a través del movimiento. Hoy eso es el fitness para mí.

- ¿Cómo y dónde nace esta pasión?

- Toda la vida hice actividad física. En mi familia hay muchos deportistas, y lógico, eso a uno lo forma desde chico. Y lo más cercano a seguir vinculado al deporte cuando buscas una profesión, si no es fútbol, es la educación física, y es lo que estudié en Córdoba.

Estando en esa provincia, en el año 87, iba a un gimnasio de un maestro José Luis Torres, el CIDEF, y había poca gimnasia masculina y menos con música. Fue una experiencia muy linda la sensación de conexión con la gente. Primero creé un método con música folclórica, armé una historia con la gimnasia, innové con el tema de lo latino y el folclore llevado a la gimnasia, y eso me llevó a recorrer muchas ciudades y a conocer profesores de Latinoamérica, con quienes aprendía más cosas.

- Más allá del ejercicio ¿Qué otras cosas hacés para tener una vida saludable?

- Ejercito el cerebro, practico meditación y la gratitud, vivo experiencias plenas, hago la ducha y el ayuno intermitente y trato de nutrirme de alimentos y pensamientos positivos para tener una vida feliz.

- ¿Cómo definirías tu estilo como instructor?

- Mi estilo como instructor es el de ser apasionado con lo que hago. Me gusta seguir aprendiendo y capacitándome. Vi la evolución del mercado del fitness en vivo y en directo. Recorrí miles de kilómetros y países para seguir capacitándome con los mejores profesionales en congresos, convenciones, etc. Así lo hice, por ejemplo, con Bernardinho, Gabriela Retamar, Marynes Pereira, Beto Pérez, Murilo Guerra y tantos más.

- ¿Por qué elegís los ritmos a la hora de dar clases?

- Elijo dar clases de todo porque es más integral, pero reconozco que al bailar se conecta otra cosa, la magia aparece, es así…

- ¿Sos de improvisar a la hora de bailar o preferís tener un esquema organizado?

- Siempre digo que soy un improvisador profesional. Mitad planifico, mitad fluyo.

- En tu escuela también se promueve mucho la actividad con adultos mayores. ¿Cuál es tu mensaje para esta población?

- Entrenar el corazón alarga la vida, entrenar el cerebro da calidad de vida. El mensaje es ese: mantener un cerebro activo nos enseña a utilizar el cuerpo y a comprender que con un organismo sano construimos una vida mejor. Mantenerse joven va más allá de la edad cronológica, significa sentirse vivo, vibrante y equilibrado. Y esto, las personas adultas mayores, lo pueden descubrir a través de la actividad física. En este sentido, la gimnasia, los ejercicios dirigidos y los gimnasios son esenciales para la salud, y más

en estos tiempos. No hay bienestar sin salud, y no hay salud sin actividad física.

- ¿Cómo caracterizarías el fitness de la región norte de nuestro país?

- En el fitness de nuestra región está todo por hacerse y hay que seguir arremangándose en todo aspecto. Mi sueño es que sea toda la familia la que vaya al gimnasio. Todavía hay mucho por hacer, porque el 99% del público es femenino. En eso, culturalmente, hay barreras a vencer. Es cuestión de educar a la población. Buscamos que la familia se acerque. Buscamos incluir el movimiento para todos.

- En este aspecto ¿Qué medidas habría que tomar para incentivar a la gente a moverse?

- Necesitamos líderes saludables y deportivos que entusiasmen a los vecinos, emprendedores que retengan a los clientes, que sean capaces de promover el valor de sus servicios a través del Marketing inspiracional. Nos hace falta a los profesores, además, poner más esfuerzo y que se vea el disfrute, porque si lo gente nos ve felices enseñando, eso es un efecto cascada. Por eso las expectativas se renuevan diariamente.

- Por último ¿Crees que la pandemia de Covid está sirviendo para concientizar sobre la importancia del ejercicio para la salud?

- Siempre es bueno tomar conciencia de la importancia del ejercicio en toda su dimensión: social, intelectual, física, emocional y espiritual. Creo, sí, que hay mucho por hacer, al menos en la provincia de Jujuy. Nos hace falta infraestructura, capacitación, recursos, un montón de cosas, pero lo importante es que tomemos conciencia de que es una herramienta que está al alcance de la mano y nos tenemos a nosotros. Cuando valoremos lo nuestro esto va a empezar a cambiar, pero hace falta mucho para que la actividad física realmente sea vista como algo elemental.

En IG: @josemanuel.crespo.5

cuando hay

PRoLaPSo

Un prolapso es una disfunción uro-ginecológica basada en el descenso de algunos de los órganos pélvicos, y que afecta de diferente modo a la mujer que lo padece: desde la sensación de bulto o pesadez en la vagina, limitaciones en torno a la vida social o laboral, consecuencias en la vida sexual, etc.

La valoración y diagnóstico de esta afección la realiza el médico especialista, ginecólogo u obstetra, quien a través de un examen pélvico confirma la existencia de prolapso y su gravedad. Si bien el tratamiento puede ser quirúrgico (cirugía en casos graves o con gran incidencia negativa en la calidad de vida), también existe un tratamiento conservador en casos leves o en aquellos que no afectan tan negativamente el día a día de la mujer.

En este último caso, prolapsos leves, con tratamiento conservador o expectante, las mujeres posiblemente sigan su vida de forma activa, y muchas realicen ejercicio físico. Esto es genial, y saludable, pero es necesario adaptar la actividad con ciertas pautas para que sea segura. Es decir, evitar aumentos elevados de presión interna o ejercicios de impacto que puedan lesionar aún más.

Qué debemos tener en cuenta Como profesionales de la salud o la actividad física debemos controlar:

▪ Postura de auto-estiramiento

▪ Recuperar lordosis lumbar

▪ Trabajar glúteos y suelo pélvico

▪ Exhalar durante el esfuerzo

▪ Activación voluntaria perineal en el esfuerzo

▪ Gimnasia hipopresiva

▪ Reducir base de sustentación

▪ Incluir ejercicios en declinación

aspectos en la prescripción de ejercicio que harán que los aumentos de presión no sean tan elevados y, por ende, que la práctica sea más segura.

Por Lic. Valeria Tracogna*

Vamos con el detalle de cada uno de ellos:

Trabajo postural

Aquí voy a reunir 3 aspectos de los comentados anteriormente

Por un lado, es imprescindible el trabajo en auto-estiramiento de la columna vertebral durante la práctica. El estiramiento y buena alineación de la columna harán que la presión interna no aumente de tanto.

Asimismo, será beneficioso trabajar en recuperar la lordosis lumbar fisiológica, lo cual nos asegura una mejor gestión de las presiones internas (vectores de fuerza se desplazan hacia el suelo pélvico (parte posterior) y no hacia la vagina (parte anterior).

Unido a esto, va el trabajo de glúteos y suelo pélvico, entendiendo que ambos juegan un rol fundamental en la función de sostén y amortiguación de los aumentos de presión interna. Lo del suelo pélvico está claro y, generalmente, es incluido este trabajo en la terapia o rehabilitación uro-ginecológica. Pero muchas veces se olvida o desestima el rol protagonista del glúteo mayor en la estabilización y apoyo ante los aumentos de presión.

Ejercicio Puente. Trabajo de glúteos

Se solicitará exhalar y activar suelo pélvico al subir a puente. Inhalar al bajar al suelo.

Trabajo respiratorio

Aquí mencionaré 2 aspectos: por un lado, la importancia de exhalar durante el esfuerzo.

Y unido a esto, la activación voluntaria del suelo pélvico durante esta exhalación y esfuerzo. El periné es un músculo postural y respiratorio que aumenta su activación en la fase exhalatoria, haciendo de apoyo final a la misma.

Es interesante sumar al trabajo postural la acción voluntaria en la fase espiratoria. Siempre debemos exhalar en el esfuerzo, para evitar aumentos excesivos de presión intraabdominal e incorporar la activación voluntaria de la musculatura perineal, acompañando la fase exhalatoria.

Ejemplo práctico: si voy a levantar un peso inhalo y al levantar el peso exhalo y activo periné (ejercicio de Kegel).

Es decir, incluimos en el día a día o en el entrenamiento, lo trabajado a nivel terapéutico. Los ejercicios de Kegel deberán realizarse en la fase de rehabilitación, y luego introducirse a acciones físicas más generales para que tenga sentido esta protección voluntaria.

Gimnasia Hipopresiva

Gracias al gran trabajo postural y respiratorio de estos ejercicios, lograremos muy buenos resultados en mujeres con prolapsos. Asimismo, la maniobra de aspiración diafragmática propia de estos ejercicios, logra movilizar los órganos internos hacia arriba, lo cual no sólo descongestiona la zona perineal, sino que a su vez ayudará a la reubicación de los mismos.

Deshaciendo

MúScuLo

Sin dudas que el aislamiento y el distanciamiento social fueron las medidas probablemente mejor definidas y propuestas para frenar la exposición y posible contagio al Covid. Pero esto también ha implicado la reducción de la actividad física, de las diferentes formas de ejercitación corporal y también una modificación de ciertos hábitos nutricionales que van camino al deterioro más o menos importante de la masa muscular.

Contradicciones de la medicina

No deja de asombrar que poblaciones muy vulnerables al Covid como lo son aquellas que portan enfermedad cardiovascular (ECV), obesidad y/o diabetes, entre otras, así como las personas que transitan las edades geriátricas, merecerían más atención, pero increíblemente se las confina y desatiende en lo imprescindible: mantener su masa muscular.

Aquí, una vez, más la sarcopenia ha sido desconsiderada como un verdadero problema de salud individual y pública. Sin embargo, la información desde hace ya más de 3 décadas, indica que atender la reducción de la masa muscular bien puede ayudar a controlar, mejorar e incluso revertir algunas de las patologías mencionadas. Pero, además, logra potenciar nuestro sistema inmunológico, nada para descuidar en tiempos de Covid.

A lo anterior se le puede agregar una condición aún más compleja: muchos adultos mayores pueden terminar hospitalizados y algunos en cuidados intensivos. En cualquiera de las condiciones mencionadas, la pérdida de masa muscular es muy elevada en muy poco tiempo, y para complicarla, nuevamente no hay una estrategia terapéutica que considere esto.

Así, el que tuvo la suerte de un “mal menor” como es el aislamiento, pero no la hospitalización, no fue atendido en su tejido muscular para potenciar la prevención. Y el que logró salir airoso del Covid luego del hospital, tampoco es asistido debidamente por su grave deterioro muscular, ni desde la propuesta de ejercitación ni desde la nutricional.

En toda esta realidad debe considerarse, además, que el confinamiento y el aislamiento social provocan un aumento de los niveles de estrés y ansiedad, lo que afecta a atrogenes y la fuerte producción de miostatina incrementando esto la pérdida de músculo. No faltan acá quienes para estimular esta vía catabólica e intentando que el paciente no engorde, le mandan dieta hipocalórica y entonces…bingo. Lo lograron, ya se pusieron del lado del virus.

Dada la situación pandémica que se atraviesa, también se sabe que en el plano de la alimentación también hay

el análisis del profesor Jorge Roig, especialista en Fisiología Deportiva, sobre la sarcopenia, un mal potenciado por la pandemia.

influencias emocionales que afectan diferentes vías tanto psicológicas como y fisiológicas. Así entonces, lo dulce le quita espacio a las proteínas y el final de todo esto ya lo conocemos, porque los sarcómeros no se construyen con postres.

La falta de políticas de salud

Sin dudas que entre las contradicciones más grandes de los gobiernos frente al Covid está la decisión de fomentar el sedentarismo contrariando a todas las expresiones de las instituciones vinculadas a la salud.

Así, medidas como el cierre de gimnasios y de centros recreativos parecen estar operando a favor de esta pandemia, cuando en realidad en esos lugares no solo se fomenta y jerarquiza el estado de salud y calidad de vida, sino que además se acciona controlando y hasta revirtiendo patologías para las cuales la misma medicina indica ejercicios para atenderlas. Son justamente esas patologías las que advierten, además, del tremendo riesgo de sus portadores frente al Covid. Resulta de interés recordar acá que aun pensando que la “tercera edad” está más debilitada frente al Coronavirus, la segunda ola de infección viral en Sudamérica está mostrando a las poblaciones más jóvenes con alta fragilidad frente al virus. Y la afectación del tejido muscular, especialmente de las piernas, le cabe también a esta franja etaria por restricción de la actividad muscular.

De hecho, un muy reciente trabajo mostró que se puede perder hasta un 1,7% del volumen muscular después de tan solo 2 días de inmovilización, observándose pérdidas mayores (5,5% del volumen muscular) después de 7 días. Pero aún antes, hace ya una década, en una investigación concretada por English y Paddon-Jones, los autores afirman que en determinadas instancias es posible entrar en un modelo de sarcopenia gestada por períodos de crisis metabólica, en donde se acelera la pérdida de músculo por inactividad con afectación del equilibrio proteostático, con dominancia catabólica sobre el anabolismo proteico. Esto es visible fácilmente en períodos de reposo prolongado en cama u hospitalización.

Una última consideración es el hecho de que se ha demostrado recientemente que en personas que padecían Covid, y a quienes la evolución de la infección los llevó a cuidados intensivos durante alrededor de 12 días, la pérdida de tejido muscular durante esas instancias de inactividad los condujo a un deterioro progresivo de masa y función muscular, la que incluso después de 6 meses no logró recuperarse.

Ayudemos al cuerpo

Todo parece indicar que se falla tanto en las instancias del aislamiento como en la fase posterior. Siguen ausentes las verdaderas políticas de salud pública, apostando a escuchar demasiado a los que pretenden arremeter desde afuera al Covid pero que desconsideran lo que el propio organismo tiene en buena parte para defenderse.

Se gasta cantidad de dinero en atacar al virus, pero algo tan económico como la ejercitación corporal que nos repleta de beneficios y, muy especialmente de protección, ni siquiera entra en el terreno del más simple de los análisis de los que afirman saber. Porque en verdad, en esta parte, es solo atender al músculo. Lo demás lo hace él.

jorgeroig.info

HIeRRo:

un mineral esencial

Mantener niveles óptimos de hierro ayuda a que ninguna parte del cuerpo se desgaste más de la cuenta o rinda menos de lo esperado por falta de oxígeno.

El hierro es un mineral que interviene en diversas funciones metabólicas y enzimáticas como el transporte de oxígeno por todo nuestro cuerpo, forma parte del sistema inmune y participa en la síntesis de nuestro ADN, entre otras tantas funciones.

Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 4mg de hierro, de los cuales se pierde diariamente cierto porcentaje (aproximado 1mg) debido a la descamación celular de la piel, de las células del tracto gastrointestinal y en las mujeres durante su menstruación. Ahora bien, este porcentaje debe recuperarse con la dieta, ya que el hierro es un nutriente esencial para la vida, y dado que no podemos fabricarlo nosotros mismos debemos sí o sí ingerirlo con nuestra alimentación.

Por Virginia Rouco y Matías Robaldo*

Hay que tener en cuenta, asimismo, que no tenemos mecanismos de excreción de este mineral, por lo que su exceso se acumula en el cuerpo generando morbilidades.

Alimentos con hierro

En nuestra dieta podemos encontrar el hierro en dos formas diferentes:

1-Hierro hemínico u orgánico. Presente en las carnes (rojas, blancas y mariscos)

2-Hierro no hemínico o inorgánico. Presente en el reino vegetal, en los verdes como acelga, espinaca, kale, rúcula, perejil y brócoli. En las frutas secas, levadura de cerveza nutricional, en frutas deshidratas como los dátiles y en las legumbres. También la leche, el huevo y las carnes son proveedoras de este tipo de hierro.

El hierro inorgánico es el que mayor porcentaje se encuentra en nuestra dieta. Entre un 80 y un 90% del total del hierro que consumimos es inorgánico, pero es el que menor disponibilidad tiene, es decir, es el que menos se absorbe.

¿Cómo mejorar su absorción?

▪ Usando jugo de limón recién exprimido en las comidas. El ácido orgánico de esta fruta ayuda a que el hierro contenido en los alimentos se absorba mejor.

▪ También podemos hacer una limonada para acompañar como bebida.

▪ Otra opción es comer un cítrico de postre. Es una alternativa para quienes no gustan condimentar con limón y tiene el mismo beneficio que el mencionado anteriormente.

▪ Acompañar el plato con zanahoria, calabaza, morrón permite el aporte de betacarotenos que mejoran la absorción del hierro.

▪ Dejar en remojo los granos: sean legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), cereales (arroz integral, quinoa, amaranto, cebada, trigo burgol, sarraceno, mijo, etc.), frutas secas (almendras, nueces, castañas, avellanas, etc) y semillas (chía, lino, sésamo) mejora no sólo la disponibilidad del hierro sino de muchos nutrientes más.

Ideas de menú

Si te interesa consumir alimentos ricos en hierro, estas son algunas opciones para incluir en la dieta:

-Carne magra con ensalada de rúcula, tomate y zanahoria

-Guiso de lentejas (versión veggie u omnívora pero light)

-Hamburguesa veggie con calabaza y morrón asados

-Revuelto de kale

-Pollo con ensalada de brócoli, tomate y arvejas

-Tarta de espinaca y/o acelga

-Tomate relleno de hummus de garbanzos acompañado de ensalada fresca de hojas.

No olvides condimentar con jugo de limón y con levadura de cerveza nutricional. Como colación, la recomendación es incluir almendras, nueces, avellanas, castañas, dátiles.

¿Por qué no?

Tengamos en cuenta que dentro de los alimentos vegetales que contienen este mineral, la rúcula y el perejil aportan gran cantidad de hierro y además tienen muy pocos inhibidores de su absorción.

No tenemos la costumbre de consumir mucho perejil, pero hay países dónde lo usan como nosotros usamos la lechuga. Sería cuestión de probar.

*Licenciados en Nutrición (UBA). En IG: @robaldonutricion

un aporte al ser,

para el hacer

el entrenamiento personalizado y su influencia en el desarrollo humano.

Por Johannes Agudelo Bernal*

Toda actividad física trae consigo diferentes dimensiones y tensiones que afectan de manera directa e indirecta las perspectivas de cada ser. Esto se debe a que cada práctica conlleva implícitamente construcciones de tipo social, político, educativo y económico; las cuales establecen, de un modo u otro, presiones sobre las acciones de acuerdo al desarrollo del ser.

Dichas habilidades y dinámicas son esenciales para el individuo debido a que generan una huella conductual desde las competencias humanas del hacer, saber, convivir y sentir, según lo plantea la pedadoga Laura Frade, señalando que toda persona es potencialmente activa para vivir conforme a ciertas demandas y emergentes, esto, claro está, si existen facilidades desde su crecimiento con base en la relación de mundo.

En consecuencia, si todo proceso corporal gira entorno a exigencias interpersonales e intrapersonales, es irrisorio pensar que toda practica motriz puede llegar a ser general y

sistémica ya que, primero, al ser colectiva y homogénea, se irrumpen y se transgreden los ámbitos de la comunicación y diálogo, como también se inmiscuyen las prioridades, enfoques y criterios del ser en cuanto al hacer.

Por ello es evidente dar a entender que el “entrenamiento personalizado” no es solo la forma más factible y verídica de determinar las acciones, ideas y axiología de cada sujeto para la edificación de la obligación y el deber, sino que, a su vez, es la manera más profesional y amigable de entender y reconocer las necesidades para el desarrollo personal del ser. Esta es la forma como se denota y corrobora la praxis desde la intención reflexiva para el hacer, y no la practica poco objetiva, como función simplista del movimiento, como un juicio de valor sin principios ni fin, que no ayudarán a la construcción del individuo como agente de competencias sociales que lo lleven al saber hacer, saber sentir, saber convivir y saber-saber.

En conclusión, es importante establecer que cada individuo es un ser holístico y complejo que no puede ser entrenado, dirigido o incitado, de forma improvisada y masificada. Aquí no solo está en juego el sujeto como un compendio multidimensional que interactúa con una comunidad y sociedad, sino que también idealiza nociones frente a su personalidad, gestión, autonomía, independencia y emancipación.

*Lic.

Educación Física y Deportes. Poli atleta. strongworkf.t@gmail.com

con las

DeFenSaS BaJaS

Por Lic. Germán Diorio*

Hay momentos en los que los errores y las derrotas se encadenan y que, conforme pasan los partidos u otro tipo de competencias, todo parece ir convirtiéndose en un círculo vicioso del que no podés salir. Hacés las cosas lo mejor que podés, a veces hasta sin errores, pero el cono de sombras te envuelve y tarde o temprano llega el error. Error que provoca el efecto dominó, que te lleva a caer y a perder.

Ese loop, que termina con la pérdida de la confianza, es algo así como un virus que ataca a los deportistas y que hace que los equipos estén con las defensas bajas.

Todo comienza con la pérdida de la confianza al momento de tomar una decisión o de ejecutar. Pero de a poco va alterando todo. A alguno le cuesta preparar bien el partido, otro se prepara bien pero el globo de la confianza se le pincha ante el primer error, otro se acelera porque quiere que la película termine antes de tiempo porque la está pasando mal, y otro baja los brazos y se entrega, impotente ante la realidad que lo golpea sin piedad. Es duro, a veces implacable, y suelen terminar fagocitándose jugadores y equipos en unos cuantos partidos.

La sensación es fea. Uno siente que no puede luchar con eso que le pasa. “No entiendo” es la frase que más se escucha.

Pero la buena noticia es que ese temido virus tiene cura y vacuna. Y con algunos procedimientos sencillos podemos empezar a combatirlo:

1) Buscá hacer un análisis frío desde las emociones. Tratá de despejarte, sacarte las sensaciones post partido o entrenamiento, y procurá analizar o mirar el cuadro de situación desde otra perspectiva.

2) Evitá los pensamientos rumiantes negativos. Es importante identificarlos para, cuando aparezcan, estar preparados y cambiar de tema o buscar a alguien que te saque de ahí.

3) Trabajá para reinstalar la confianza. La Psicología Deportiva ofrece diferentes herramientas y ejercicios tan útiles como efectivos para este apartado. El secreto es usar la herramienta correcta con constancia, sin pretender cambios mágicos.

4) Tratá de detectar el momento en que solés tildarte. Aprender a conocer y detectar este tipo de patrones es de gran utilidad para generar herramientas y superarlos.

5) Poné la cabeza a pensar sólo en lo inmediato. Cuando pensamos más allá, este virus dispara la ansiedad, desenfoca y nos pone fácilmente en zona de error.

Algunos de estos tips o herramientas pueden sonar difíciles. Para ayudarte en el proceso están los psicólogos deportivos. La solución está, existe y está al alcance de tu mano. Solo tenés que tomarla.

Psicólogo. Coaching personalizado. Capacitaciones. Consultoría institucional. www.elpsicologodelclub.com.ar

Seguramente, si sos deportista, alguna vez te habrás encontrado en medio de una racha negativa. no es un tema de rendimiento físico. es una cuestión de la mente.

Ser profesores activos

no SeR o

es hora que el sistema educativo salga del ostracismo y busque alternativas concretas que movilicen a los alumnos. La palabra del Dr. Marcelo angriman, tras varios meses de cuarentena.

Era el 6 de marzo de 2020 una fecha muy esperada por mí. Me habían asignado la responsabilidad de cerrar con una exposición magistral, el Congreso Nacional de la Actividad Física en el flamante Centro Cultural de la ciudad de Cipolletti (Río Negro).

Un escenario imponente, la sala colmada y el curioso destino de desafiar el mito de no ser profeta en tu tierra. Era momento de salir a escena. No había tiempo para la duda. Los potentes reflectores enfocaban, la humanidad se templaba y el brío de las primeras palabras no tardó en aparecer. En las gradas seres queridos, calificados profesionales, ex alumnos y cientos de colegas escudriñaban con atención. Había practicado la charla, sabía cada partícula de la misma y aun cuando había comenzado a hablar desde el atril, no tenía en claro si debía salir del escenario para recorrer la sala. Promediando la exposición me decidí a hacerlo, en honor al título de la misma: “El decálogo del profesor activo”.

Luego de poco más de una hora, envuelto en sudor, llegaron los generosos aplausos, saludos y abrazos, y ya en el trascenio del teatro, de a poco se volvió a la calma.

Un paralelo con el jugador que deja lo mejor de sí en el campo de juego y estruja satisfecho su camiseta a la hora de llegar al vestuario.

Un símil con el profesor, quien frente a sus alumnos en el aula, patio o gimnasio, dona en cada clase fragmentos de su cuerpo y de su alma.

Un tributo a los profesores activos, los únicos de los que he aprendido. Aquellos que terminan lo que empiezan y que además se imponen hacerlo bien, dejando su huella indeleble. Los mismos que aun en el más árido de los desiertos batallan por ver crecer una flor.

Pero hay algo que aún no sabíamos aquella feliz tarde y es que, a escasas horas de terminada la charla, el telón caería con una fuerza estrepitosa.

El país se declaró en cuarentena por el Covid-19 y ya no

volvimos a ver a nuestros alumnos, a nuestros pares, ni a nuestros familiares. El confinamiento llevó a un estado de pausa e introspección jamás visto, donde la pérdida de la proximidad humana pasó a ser la más antinatural de las reglas.

Un cambio necesario

Hoy, si bien la emergencia sanitaria lejos está de culminarse, podemos predecir que, en el tan ansiado regreso a la normalidad, la necesidad de profesores activos será vital.

Tanto para restablecer el equilibrio socioemocional, como para convencer a más y más personas sobre las bondades de la actividad física frente a la instalada epidemia de sedentarismo y obesidad y a las consecuencias que deparará el coronavirus.

Un profesor que tenga formación teórica, que sepa argumentar, que sea creíble, creativo y respete los valores, será determinante a la hora de generar cambios positivos en sus alumnos. Pero además deberá moverse, por mucho o poco que sea. No alcanzará con el mero discurso, por lo que toda demostración de combatir el sedentarismo, desde su propio ejemplo, resultará inspiradora.

Hoy se sabe que con la actividad física se estimula la producción de endorfinas, serotonina, dopamina que fertilizan nuestras neuronas y disminuyen la posibilidad de depresión o stress.

Es hora que el sistema educativo salga del ostracismo y encare estas cuestiones con más determinación, buscando alternativas concretas que movilicen a los alumnos.

Modificar la concepción de la educación sin estancarla puede hacer de la interdisciplina un espacio transformador, sustentable y divertido, que genere hábitos saludables.

Si no se reacciona a tiempo, los niños y adolescentes de hoy serán analfabetos del movimiento a futuro, con múltiples factores predisponentes para contraer enfermedades cardiovasculares o derivadas de la excesiva quietud. Ver la crisis como una oportunidad es clave. En este sentido, los datos fríos referidos piden a gritos la intervención de los institutos de formación, del sistema educativo, de los padres y, por sobre todas las cosas, de los profesores activos.

*Abogado. Profesor Nacional de Educación Física. Docente universitario. angrimanmarcelo@gmail.com

entrenamiento en circuito

Más allá de la promoción de ciertas empresas de fitness, veamos qué dice la ciencia sobre su uso para mejorar el rendimiento deportivo.

Por Prof. Nicolás Vigario*

Antes que nada es necesario que sepas que un circuito puede considerárselo como un grupo de estaciones donde cada una de ellas corresponde con una máquina, sector o peso con los que se realizará un ejercicio durante un número determinado de repeticiones o durante un tiempo concreto.

Las estaciones pueden ser máquinas de resistencia, cintas para correr, elípticos, bicicletas, minitramps, barra de pesas, mancuernas, pelotas, o ejercicios libres como fondos, saltos, abdominales, dominadas, entre otros.

En el circuito debés moverte con rapidez de una estación a otra siguiendo un orden estipulado y un número determinado de repeticiones en torno a cada estación con el fin de desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la resistencia y flexibilidad musculares.

Una característica de esta modalidad a la que se ha hecho mucha publicidad es su capacidad para desarrollar estos factores de la forma física a la vez que disminuye el porcentaje de grasa corporal y mejora la condición física. Pero… ¿Qué tan cierto es?

Muchas investigaciones demostraron que la mayoría de los circuitos comerciales sólo alcanzan la mitad de los beneficios que dicen obtenerse en el acondicionamiento de la fuerza y cardiovascular. Por ende, los defensores de estos circuitos que afirman que es un sistema que tiene mucho éxito para el desarrollo de la salud en general no están del todo acertados.

Se ha demostrado que los entrenamientos en circuito tradicionales con pesos que emplean combinaciones de máquinas de gimnasio con cintas para correr, bicicletas estáticas, remos ergómetros, elípticos o minitramps no pueden producir un acondicionamiento cardiovascular que rivalice con correr, hacer ciclismo y otras formas tradicionales de acondicionamiento cardiovascular. Además, debido a que este tipo de circuitos suelen depender del uso de pesos ligeros y hacer muchas repeticiones, el incremento de potencia y fuerza también es muy limitado. Un aspecto que en la mayoría de los deportes es muy importante.

Buscar la alternancia

Ciertamente los circuitos comerciales tienen sus beneficios, pero en menor medida, ya que provocan una moderada disminución del porcentaje de grasa corporal, mejora modesta de la forma física cardiovascular y desarrollo limitado de la resistencia muscular local Es la variación del entrenamiento convencional con pesos un día y el entrenamiento de resistencia otro día lo que te producirá mejores resultados que el circuito tradicional en cuanto a la fuerza y la resistencia cardiovascular. También es preciso que sepas que el entrenamiento es muy específico y, si queres mejorar la fuerza, es mejor que hagas un entrenamiento de fuerza de gran intensidad con un entrenamiento aeróbico prolongado mínimo, ya que este último tiende a disminuir la fuerza. De forma parecida, el rendimiento aeróbico mejora con un entrenamiento aeróbico específico de larga duración. Esto se produce debido al principio de especificidad que no nos permite producir un acondicionamiento máximo simultáneo de fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular y otros componentes de la forma física.

Al extremo no

En función de lo expuesto quizá te preguntes: Entonces ¿nunca más hago circuitos?

Tampoco eso. Al igual que cualquier otra forma de entrenamiento, tiene puntos débiles y fuertes.

Pese a que no es lo más recomendable para que un deportista lo realice como único método, no hay que afirmar que el entrenamiento en circuito tenga poco valor.

Al contrario, un programa de entrenamiento en circuito adaptado a las características de un deportista es un medio eficaz de acondicionamiento durante ciertos estadios del programa y, por lo tanto, es recomendable hacerlo.

* Prof. Nacional de Educación Física, especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico.

www.bsaspersonaltrainer.com.ar

El gluten no influye

Betina Kamrla, Lic. en Nutrición (UBA), desmitifica que la presencia o ausencia de gluten tenga incidencia

Una alimentación saludable se podría definir como aquella que incluye habitualmente la ingesta normo-calórica de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en cantidad y calidad adecuadas de acuerdo con cada persona para que se mantengan como tal, en el marco de una variedad y consumo de alimentos propios de cada cultura y región.

Una alimentación hipocalórica saludable se refiere a un plan nutricional de bajas calorías (kilocalorías) dentro de un rango que permita ingerir las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes para conservarse saludable y bajar de peso, considerando como objetivo los rangos de un peso adecuado para la contextura, edad y sexo de cada persona. Para ello suele mejorarse y controlar la calidad y cantidad de hidratos de carbono y lípidos de la dieta promoviendo una alimentación con densidad energética baja (grandes volúmenes y bajas kilocalorías) y una correcta distribución de comidas de acuerdo con cada caso en particular.

Ahora bien, una alimentación sin gluten o sin TACC hace referencia a una nutrición que no aporte gluten, independientemente de su valor calórico. El gluten es una gluco-proteína que se encuentra, junto al almidón, en las semillas de diversos cereales, pero que resulta perjudicial para muchas personas por su relación con distintas enfermedades. Los cereales son un grupo de alimentos que se caracterizan por aportar una mayor proporción de hidratos de carbono complejos y una porción pequeña de proteínas, además de algunas vitaminas y minerales, según cada cereal. Entre ellos podemos mencionar arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno, y sus derivados (por ejemplo, harinas).

En las proporciones adecuadas para cada grupo etáreo, los cereales no promueven un aumento de peso. Se ubican en nuestra pirámide nutricional como el grupo de mayor proporción a consumir en una población sana, y aunque hoy esa proporción estaría en discusión, todavía prevalece esa costumbre en nuestra cultura. Se sabe también que aportan hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía durante el día y proteínas que promueven el sostén de nuestros órganos y desarrollo muscular entre otras funciones. Además, proveen de vitaminas y minerales, sobre todo los integrales.

En las guías alimentarias para la población argentinase recomienda consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. En el caso de los celíacos se debería agregar a este mensaje “sin TACC o libres de gluten”, para que resulte saludable su dieta para bajar de peso.

Los HC sí tienen peso

Independientemente de que un alimento contenga gluten o no, su aporte no resultaría significativo ni tendría relación con brindar más calorías, por lo tanto, no se relacionaría con una dieta para bajar de peso. Además, teniendo en cuenta que el gluten se encuentra en el grupo de los cereales, si el consumo de este grupo de alimentos es moderado y pertinente a cada edad, no influirá en el aporte calórico y, por ende, no debería producirse un aumento o descenso de peso por el contenido de gluten.

En realidad, son los hidratos de carbono (HC) presentes en cualquier cereal con o sin TACC los que pueden influir en la dieta aumentando su valor calórico. El gluten de los cereales que sí lo contienen no es considerado significativo para influir en el valor calórico. De hecho, al considerar el valor calórico y nutritivo de los cereales no se hace la separación de los que contienen gluten y los que no, se los considera en el mismo grupo ya que el gluten no es un parámetro que se relacione directamente con la energía ni con el valor calórico.

Deberíamos prestar más atención, en todo caso, a algunos amasados libres de gluten, los cuales suelen contener más lípidos que sí afectan el valor calórico total del alimento (elevándolo) como así también su aceptabilidad y sabor. Algo contrario a lo que se piensa, pero real.

Fuente: www.celico.com.ar

al momento de realizar una dieta para bajar de peso.

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