Revista Cuerpo&Mente edición 364

EJERCICIO

Un placer para el cerebro

Según la Asociación Americana de Psicología, el ejercicio físico, como las caminatas rápidas, el correr o andar en bicicleta, estimula una rica mezcla de sustancias químicas para sentirse bien en el cerebro, como la dopamina, la serotonina, los endocannabinoides y la norepinefrina. Cada una de esas hormonas desempeñan diferentes funciones en la gestión del estrés, la mejora de la sensación de bienestar y la promoción de un interés activo en la vida. Por si fuera poco, el ejercicio aumenta el número de receptores de dopamina en el cerebro, lo que significa que no sólo el cerebro produce más de estas sustancias químicas de la felicidad, sino que también las disfruta mejor.

Según el Centro de Ciencias del Bienestar de la Universidad de California, el ejercicio es tan bueno para dar placer al cerebro que se utiliza con éxito para ayudar a los pacientes que sufren los efectos del abuso de drogas.

Además, se estima que los seres humanos pierden aproximadamente el 13% de los receptores de dopamina cada década. Esto hace que se experimente una disminución del placer en la vida cotidiana a medida que envejecemos, situación que con la práctica de ejercicio podríamos revertir.

MUSCULACIÓN

Pesos libres vs Máquinas

Tanto con el entrenamiento con peso libre como con el entrenamiento en máquinas podemos desarrollar ganancias de masa muscular muy similares, siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento junto con la intensidad. Estas elevaciones hormonales se deben a la alta intensidad y fatiga que generan los ejercicios de peso libre como lo son las variantes del peso muerto, sentadillas, entre otros (ejercicios) que engloban muchos grupos musculares. Aunque en la fase pos entrenamiento, tienen que ver con funciones más anticatabólicas e importantes a nivel fisiológico (no todo gira en torno a ganar músculo).

RENDIMIENTO

¿Existe el peso ideal a la hora de correr?

Por regla general, los corredores se mueven con mayor eficacia cuando están en lo que se considera un porcentaje de masa corporal y grasa corporal saludable. «Correr es realmente una forma de saltar», dice Matt Fitzgerald, nutricionista deportivo certificado. «No puedes avanzar sin subir, y cuanto más tengas que levantar contra la gravedad, más energía se requiere».

Pero también hay otras razones por las que ser más delgado sugiere ser más rápido.

Las personas más grandes son menos eficientes a la hora de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Los atletas más delgados también pueden disipar mejor el calor, porque tienen una mayor relación superficie/ peso corporal y menos tejido graso aislante. Además, queman carbohidratos de forma más eficiente. Así que, aunque el peso ideal no lo es todo, sí hay que tenerlo en cuenta.

Sobre este punto, para Sean Wade, un atleta de alto nivel y entrenador de running, hay cuatro factores que determinan la rapidez para correr: “La genética, la forma, lo resistente e inteligente que entrenas y tu peso. Y no necesariamente en ese orden” -aclara.

Recordemos que la hipertrofia es local y solo crecerán las zonas que entrenemos de manera eficiente.

Felipe Montecino. Preparador físico. Lic. en Ciencias del Deporte y la actividad física. Chile.

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Fitness Acuático

Estas son las capacitaciones a cargo de Vanina Delfino en el Campus Virtual

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Apertura de “La estación del fitness”

Reggaetón

Instructorado a cargo de Diego Settembrino, Mayra Airola y profesores invitados. Presencial y Online (todas las clases quedan grabadas).

El temario incluye: Estructura y conteo musical - Metodología de enseñanza - Tipos y elementos de conducción verbal y visual - Armado de clase, construcción y planificación

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Un gimnasio que busca brindar algo más que lo estrictamente deportivo.

“Más allá del profesionalismo y predisposición de los instructores para con los socios, de la calidad y variedad en el equipamiento, de la higiene permanente y medidas de seguridad requeridas, etc., pretendemos que nuestros socios y amigos encuentren en “La Estación del Fitness” un lugar para pasarla bien en todo sentido, ya sea entrenando mucho o poco, pero compartiendo socialmente un espacio en común. En definitiva, que vengan a disfrutar de un lugar ameno donde cada cliente sienta que, más que socio, es parte de todo esto”-destaca Gustavo Asain, propietario del gimnasio.

Para tal fin, además de contar con un salón de más de 450 m2, mucha iluminación natural, gran ventilación y cantidad de equipamiento para musculación, funcional, aeróbicos, peso libre y accesorios, La estación del fitness cuenta con un patio de 900 m2 con equipos diseñados para entrenar al aire libre. También hay a disposición mesas, sillas, sombrillas, bancos y una barra bar para descansar o compartir entre amigos. Te damos la ubicación: Av. Calchaquí 2089 de Quilmes. Abierto de lunes a viernes de 7 a 22 hs. Sábados de 9 a 18 hs. Encontrá todas las novedades en el IG @laestaciondelfitness

Certificación en Stretching

Cursada presencial intensiva (una jornada en CABA) y luego se continúa estudiando y practicando durante 3 meses a través de videos online.

Docente: Prof. Diana Bustamante

Domingo 12 de junio de 10 a 17 hs.

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Acondicionamiento con fuerza

Nora Köppel*, máxima referente del Levantamiento Olímpico en nuestro país, y diversos aspectos que hacen a este deporte.

-¿Qué es el Levantamiento Olímpico?

-El Levantamiento es una disciplina deportiva que forma parte del programa olímpico desde sus inicios en la antigüedad y hasta nuestros días. Es vistoso de ver y muy emocionante ya que los deportistas intentan levantar mucho peso en sus 2 modalidades: Arranque y Envión.

-¿Cuánto de peligro hay en su práctica?

-Todo depende de los objetivos de la persona que se vincule al Levantamiento. Por un lado, está el atleta aficionado (o fitness) que busca mejorar su condición física y no quiere competir. En este caso, su aplicación es muy segura y da muchos beneficios. Por otro lado, tenemos al atleta que tiene como objetivo competir (en el Levantamiento o Crossfit), y requiere de un entrenamiento destinado a levantar pesos altos según los estándares internacionales del deporte. Aquí, si bien las técnicas son muy seguras, el hecho de entrenar a diario podría generar un sobreuso articular y con el tiempo derivar en algunos dolores, aunque los atletas de fuerza son muy longevos y pueden competir durante mucho tiempo.

-Se lo asocia mucho con el Crossfit. ¿Es parte necesaria de esas clases?

-El Levantamiento Olímpico fue elegido por Crossfit para formar parte de sus competencias, así como el Atletismo, la Gimnasia, etc. Es por eso que hoy en día se hizo bastante popular, entendiendo que los cambios y mejoras físicas que genera ya no permite que queden fuera de un buen plan de entrenamiento o preparación física. Y por supuesto, el atleta de Crossfit debe entrenarse y conocer muy bien la disciplina si es que quiere avanzar en su deporte.

-¿Cualquier persona puede iniciarse en Levantamiento Olímpico aunque no haya entrenado?

-Cualquier persona. No importa si jamás pisó un gimnasio. Lo único que necesita es ganas, y, no menos importante, un buen entrenador que guíe sus pasos, que logre hacer que el alumno mejore y así vuelva cada día para entrenar.

-En los últimos años se ha reducido la cantidad de atletas de esta disciplina en los Juegos Olímpicos ¿A qué se debe esta medida y que debería hacerse en tu opinión para que no decaiga?

-El programa olímpico va realizando modificaciones ciclo a ciclo en los deportes para poder incluir a otros que antes no estaban en las competencias. Es por eso que en el Levantamiento Olímpico hay menos atletas (como también en otros deportes). Es inevitable que esto suceda ya que siempre hay deportes que aspiran a ser incluidos en los JJ.OO.

-¿Cómo ves la inclusión de atletas transgénero en las categorías femeninas, teniendo en cuenta que desde su condición física puede haber algunas ventajas?

-Con respecto a atletas transgénero en los deportes hay bastante controversia y debe resolverse de la mejor manera para todos. Teniendo en cuenta la necesidad de las personas de formar parte de las competencias oficiales, estas deberían ofrecer una categoría acorde a las necesidades de cada uno de ellos para no subestimar ni perjudicar a nadie.

-¿A partir de qué edad una persona puede prepararse para competir?

-Para competir en cualquier deporte, empezar a edades tempranas tiene la ventaja de aprovechar la facilidad con la que se incorporan nuevas habilidades y el desarrollo de la coordinación, pero siempre dentro de un marco lúdico, para luego dirigir lo aprendido hacia formas pre deportivas y luego deportivas. Las edades de preferencia para el inicio deportivo, dependiendo del deporte, están entre los 6 y 8 años.

-¿Hay adultos mayores que hacen Levantamiento? ¿Cuáles son los principales recaudos en estos casos?

-Si hablamos del Levantamiento Olímpico, tenemos la suerte de contar con 700 atletas que compiten en ca-

tegoría Master, tanto en la rama femenina como masculina, en edades que van desde los 36 a los 85 años. Esto indica que el atleta de fuerza tiene una vida deportiva muy longeva si sabe entrenar, descansar, y sobre todo mantener la pasión por el deporte.

-¿Cómo ves la preparación y el nivel de atletas en nuestro país?

-Los atletas argentinos se están formando cada año, apoyados por las entidades del Gobierno, para tener acceso a torneos y experiencias competitivas dentro y fuera del país. Los resultados tendrían que mostrarse en estos tiempos, para poder proyectar a los atletas juveniles hacia instancias olímpicas.

-¿Tuviste alguna vez lesiones por esta práctica?

- Como atleta olímpica llevo una larga carrera de 24 años. Alguna lesión he tenido, pero nada grave que pueda poner en juego mi salud. El entrenamiento bien dirigido, como en mi caso (de la mano de Sergio Parra, mi entrenador de toda la vida), hace que pueda disfrutar de seguir entrenando y persiguiendo objetivos mientras conservo buena salud física y psíquica.

-Bud Charniga, un reconocido atleta y entrenador, afirma que “es difícil imaginar un deporte de fuerza más adecuado para el cuerpo femenino que el Levantamiento de Pesas Olímpico”. ¿Estás de acuerdo?

- Absolutamente. El Levantamiento de Pesas resalta mucho la estética femenina, ya que la carga de trabajo está orientada casi exclusivamente en el tren inferior, extensores de cadera y core. Además, el trabajo de pocas repeticiones, como es usual hacer en este deporte, genera músculos con curvas y líneas muy estilizadas. Si bien la belleza es una construcción social, las atletas femeninas pueden mostrarse lindas, siempre y cuando se desarrollen en lo que deseen, buscando felicidad y motivación cada día de su vida.

*Directora de ENADE Argentina www.enade.com.ar

Volver a la gloria DESPU é S DE U n A l ES ión

Se requiere de gran determinación psico-física para lograr la cima en el campo de las MMA. Uno de los argentinos que está haciendo historia en UFC es Santiago Ponzinibbio. Desde Estados Unidos, entrevista especial con revista Cuerpo & Mente.

Por Yésica Palmetta

Siempre con mucha energía y el latente gusto por hacer deportes, desde pequeño, Santiago Ponzinibbio comenzó con fútbol, básquet y algunos otros deportes en los que no acaba por encontrarse cómodo. Luego probó con el rugby y al poco tiempo conoció el kickboxing. Ahí empezó todo para el chico de La Plata que a los 35 años vive un gran momento deportivo instalado en los Estados Unidos. Con un récord de 29 combates ganados y sólo 5 derrotas, el próximo 21 de mayo tendrá una nueva

presentación junto a la empresa Ultimate Fighting Championship (UFC) de la cual participa desde 2013.

“Recuerdo que nos juntamos con un par de amigos que practicaban diferentes deportes de contacto como boxeo, lucha. Empecé a practicar algunas técnicas, a mirar videos y el Vale todo – o Artes Marciales Mixtas – estaba pegando fuerte. Yo tenía un buen es-

tado físico (un amigo fisicoculturista nos ayudaba con las dietas y planificación de los entrenamientos) así que me anoté para competir en el Vale todo. Era un gran desafío. Hice varias peleas en Argentina que me conectaron mucho con el deporte y por eso decidí irme a Brasil”. Este fue el punto cero del viaje que Ponzinibbio emprendió, sin imaginar que se convertiría en una de las estrellas más destacadas de las MMA.

Con los objetivos claros “Siempre peleé en la categoría welter, que son las 170 libras o 77,460 kg, dentro de las Artes Marciales Mixtas. Me ha costado un poco dar el peso. A veces no lo hacía de la mejor manera por falta de conocimiento, pero con el tiempo me fui adaptando y siendo consciente de la alimentación, sobre todo. Los cortes de peso, la deshidratación, es algo importante a lo que siempre

presté atención como recurso válido. Siempre que haces una deshidratación y después recuperas, da una cierta ventaja física. Con el tiempo fui mejorando todo ese aspecto”. Encontrar esa categoría en la que el luchador se sienta a gusto, fuerte y con rendimiento, suele ser algo complicado en todos los deportes de contacto. Como bien ha dicho Santiago, se aprende durante el camino.

Otro aspecto fundamental en todo deporte de alto rendimiento es la mente. “Hay un refrán que dice que el peor enemigo que se puede tener es uno mismo y es una gran verdad. La mente puede llevarte a donde querés y a veces jugarte en contra. Creo que si alguna persona dice que la mente nunca le jugó en contra está mintiendo o nunca se puso realmente al límite, porque cuando eso pasa puede que la mente no responda como uno quiere o no reaccionar. Eso con el

tiempo se transforma en experiencia. Si uno tiene la voluntad de aprender y buscar la evolución constante, considero que es algo necesario de pasar para convertirnos en un atleta y persona en otro nivel. La experiencia da más recursos. Una de las cosas lindas del deporte es que te forja mucho mentalmente, no solo para competir, sino para cualquier cosa que uno quiere hacer en la vida. Cada quien elige las herramientas que mejor le resulten. Es muy importante conocerse, entenderse, desafiarse y saber adónde uno quiere llegar para superarse a diario”.

La vida hecha deporte

Las Artes Marciales Mixtas fueron atrapando a Ponzinibbio al descubrir que se trataba de un juego utilizando su propio cuerpo y la combinación de diversas técnicas.

“Es un deporte apasionante, impredecible por la variedad de golpes y lo chico del guante. Hay muchos factores que lo hacen interesante. Sobre todo, el nivel técnico, que hoy día es altísimo. Estoy peleando con campeones mundiales que llevan más de 15 o 20 años en Jiujitsu o campeones olímpicos. Todo, combinado con un rigor físico impresionante que debe acompañar. Uno debe trabajar la potencia, lo aeróbico, la fuerza isométrica. Es un deporte anaeróbico y muy complejo físicamente. A eso se suma el tener que meterse en una jaula a pelear ante otro hombre. Para mi está entre los deportes más exigentes del mundo”. Para Santiago este deporte es su vida. Hace ya 15

artes MarCiaLes MiXtas

años que dejó Argentina y desde hace 8 se instaló en Norteamérica. Este deporte transformó mi vida para siempre cuando dejé todas mis comodidades para ir atrás de un sueño. He invertido muchísimo. Solté la mano de mis afectos. Todo para poder crecer y hacer carrera. Mi vida pasa por el deporte: trabajo en la televisión como periodista, compito, entreno. Estoy al 100% ligado”.

En nuestro país es sabido que aún falta expansión, recursos económicos e institucionales, pero, así y todo, las artes Marciales Mixtas están en auge y cada vez llevan cada más adeptos a sus filas.

“Después del UFC en Argentina en 2018, el deporte ha crecido mucho. Me quedé sorprendido con el conocimiento que hay. Si bien aún hace falta más conocimiento para poder estar a un primer nivel mundial y es necesario irse del país para adquirirlo, considero que ha mejorado respecto a cuando me inicié”. Cuando daba los primeros pasos, Santiago tenía como referente a Rodrigo Minotauro que para entonces lo veía cuando peleaba en Japón. Luego se convirtieron en amigos. “Siempre lo admiré muchísimo no solo como peleador, sino porque tiene un corazón inmenso. Jamás se da por vencido en los combates y para mí es uno de los aspectos más admirables de un peleador”.

Otra “lucha” superada

El estilo de vida para los luchadores es muy intenso, especialmente cuando se hayan cercanos a las fechas de enfrentamiento. Alimentarse correctamente, descansar y entrenar es clave para que el cuerpo pueda cumplir con las exigencias que implica esta disciplina. En este sentido, todo el rendimiento del atleta de UFC depende de la rigurosidad en la preparación del físico para cada compromiso. Después, hay que saber mantenerse cuando se está fuera de etapa competitiva.

Debido a la constante exposición de llevar el cuerpo al límite, resulta muy grande la posibilidad de estar predispuestos a las lesiones. A Santiago le ha toca-

do atravesar varias, más un grave inconveniente de salud en 2019: “Comenzó como una infección y los antibióticos que me dieron me hicieron mal, me mataron los glóbulos blancos. Después de seis meses, los médicos diagnosticaron artritis reactiva, tuve que tomar corticoides y pasar a un seguimiento con un reumatólogo. Eso me sacó de ritmo. Estaba sexto en el mundo, a punto de disputar un título mundial. Ese problema me lastimó bastante las piernas., me dejó sin masa muscular y me costó mucho recuperarme. Además, tenemos control antidoping y no podemos usar ningún tipo de droga. Fue algo que me tocó atravesar, pero estoy de vuelta desde 2021. Siento que aún no volví al ritmo con el que estaba porque me costó volver a ser competente con los mejores del mundo. Y no se puede elegir con quién se va a enfrentar uno. Fue duro el regreso. Se dio con una derrota y eso, para mí, fue complicado porque no perdía desde 2015. Pero ya estoy pensando en lo que sigue y trabajando en prevenir las lesiones posibles.

A futuro

¿Cómo se imagina Santiago Ponzinibbio de acá a diez años? “Me veo vigente. Ya con el título del mundo. Veremos cuántos años me deja seguir compitiendo mi cuerpo, pero me gustaría seguir peleando. Quizá en diez años esté en el final de mi carrera, pero me gustaría verme habiendo cumplido mis objetivos”. Ese jovencito platense un día soñó en llegar a lo más alto del deporte, haciendo volar la bandera albiceleste con la gloria. Aún le quedan metas por cumplir, pero la celeste y blanca la porta con el mismo orgullo que los fanáticos compatriotas tienen cuando lo ven a través de la pantalla. Con los pies en la tierra, él se considera el mejor striker. Destaca sus habilidades para luchar de pie ante los mejores y con ello se encamina para volver a ocupar el espacio del ranking que alguna vez alcanzó entre los welters.

Rumbo a su próximo compromiso, Ponzinibbio, con una sonrisa de satisfacción, seguridad y una tenacidad incansable, está centrado en volver a triunfar.

El desafío de sostener lA MotiVACión

Formarse, transmitir el conocimiento, y al mismo tiempo mantener la motivación del alumnado, siempre resulta un gran reto del que la Calistenia no está exenta. Charlamos con Salvador Pino, quien un día se animó a soñar en grande.

Comenzó casi por casualidad con una disciplina que lo conquistó por completo.

Salvador Pino se adentró en su historia, en las complejidades y los fundamentos de la calistenia, hasta dar vida a Centro Kranos, uno de los únicos sistemas dedicados exclusivamente al entrenamiento de esta disciplina.

Kranos nació con una simple publicación en redes sociales donde se

invitaba a tomar una clase gratis de calistenia en zona norte. Poco a poco la cantidad de personas interesadas fue aumentando, por lo pasó a expandirse por diferentes zonas como un gimnasio ambulante que alcanzó una sólida estructura. Y aunque, a pesar de un accidente de moto, Salvador estuvo alejado por dos meses de las barras y la docencia, los alumnos continuaron fieles.

-¿Qué es lo más importante que debe tener un docente de calistenia ante una clase?

-De por sí el mundo del entrenamiento cuenta con muy poca regulación, y en disciplinas más nuevas como estas, peor. También está la realidad de que por más capacitado que pueda estar el docente, va a depender mucho de cómo baje la información en una clase y el nivel de auxilio que le puede dar a una persona en base a la situación particular. Siempre hay que considerar las particularidades de cada alumno para saber cómo enfocar el entrenamiento de modo progresivo. En Calistenia hoy lo máximo es la certificación de

la Federación de Calistenia Street Work Out española o húngara, que creo que son las dos que hay en el mundo nada más. Y son atletas de la disciplina, de diferentes partes del mundo, que se pusieron de acuerdo y dijeron “estos son los conocimientos de la calistenia y fin”. Por esta razón es que cuando comencé a incorporar profes en Kranos, una de las premisas

fue encargarme de organizar las capacitaciones. Puede ser que quien se sume al staff sea un buen atleta, pero ello no lo hace estar capacitado para responder ante, por ejemplo, alguien que se desmaye durante la clase. En este sentido, uno de los cursos que sí o sí todos tomamos y nos actualizamos es RCP. Constantemente nos ocupamos de actualizar los conocimientos e incorporar herramientas como profesores.

-Desde la Fundación Argentina de Calistenia ya hay acciones en curso para crear una Federación Internacional que le dé un marco a la actividad…

-Sí, claro, estoy al tanto. De hecho, cuando comencé a entrenar, ellos ya existían y fueron uno de los primeros grupos en empezar a promover la calistenia. Hay muchísimo trabajo por delante, pero es algo que sería estupendo para regular la disciplina en cuanto a competencias y carreras deportivas. Por otro lado, pienso que los más interesados en lograr eso vamos a ser quienes nos dedicamos a difundir, mostrar, y acercar a la gente a la disciplina. Es fundamental acercar la calistenia a quienes no la cono-

cen no como algo externo, e imposible de hacer, sino como algo que puede incorporar a su vida y que le puede traer un montón de beneficios. Por eso hay que bajarlo de un modo puntual. Porque, por ejemplo, una chica entra a buscar información de calistenia, ve que son todos hombres y le causa una cierta resistencia. Al buscarla, además, se encuentra con tipos enormes haciendo cosas impactantes o difíciles en las barras (y que se ven como imposibles), pero esos son atletas que no tienen que ver con el entrenamiento en sí.

-¿Cómo definirías la calistenia y cuáles son sus beneficios?

-La calistenia es una gran disciplina que ayuda al control del cuerpo, a ganar fuerza, resistencia, y a mejorar la postura y la salud en general. Son múltiples los

Paciencia + conciencia

“Por mi parte inicié con el Crossfit hasta llegar a la calistenia, pero al decidir enfocarme por completo en la calistenia lo hice solo entrenando. En el camino empecé a formarme como entrenador personal y a tomar diferentes cursos. Como no me sentía seguro para dar clases de calistenia, ya que aún me faltaba pulir técnicas, me dediqué a enseñar entrenamiento funcional por un tiempo. Al ir mejorando y conectarme con otros atletas y profesionales, decidí dejar de trabajar en los gimnasios para dedicarme de lleno a lo que me gustaba: la calistenia” – describe Salvador, dando luz, con sus palabras, sobre lo complejo de esta disciplina.

beneficios. Es real que es una disciplina muy torso dominante en la que se trabaja mucho del abdomen para arriba, pero hay muchas cosas complementarias que se realizan en los entrenamientos y que la hacen atractiva y buena para la salud. A nivel control corporal se trabaja en la estabilidad, las paradas de mano, se aborda la flexibilidad de la columna, en trabajos de puentes y la fuerza de las piernas y en el abdomen tanto en el suelo como colgados en barra. Todo esto que se fue mostrando también ayudó a que, por

ejemplo, las chicas no tuvieran aprehensión sino entusiasmo por aprender. Dentro de esta desafiante actividad podemos encontrarnos con muchos aspectos del Yoga y de la Gimnasia deportiva o artística, y es que como se trabaja todo el cuerpo te termina llevando a desarrollar una consciencia corporal y una conexión increíbles. Además, hay un desarrollo de la mentalidad muy fuerte ya que el proceso es lento. Lleva tiempo entender cómo se conectan las diferentes partes del cuerpo en simultáneo y a su vez la respiración. A ello se agrega el respetar las progresiones, que son parte del camino, más el tiempo que se le tiene que dedicar a cada una de esas progresiones para llegar a los resultados u objetivos propuestos. Comprender sobre todo este último aspecto, el respeto por los procesos, que, de acuerdo a cada persona y a los objetivos plateados puede llevar años, es lo que más cuesta. Es por esto que la motivación clase a clase es fundamental. Aquí el rol del profesional es fundamental para ir mostrando los pequeños avances que la persona va teniendo desde el inicio. La desmotivación es la principal causa por la que las personas dejan las clases de calistenia.

Kranos, en el presente, cuenta con un total de 12 sedes y más de 300 socios activos que con una App pueden gestionar sus clases.

La expansión del sueño de Salvador Pino continúa en Kranos, junto con el crecimiento de una actividad que implica “dejar todo” en cada entrenamiento.

En IG @salvadorpino.oficial

la “nueva” REVolUCión

En primera persona, Guillermo Russell, especialista y dueño de un local multimarca de productos para pádel, nos da su mirada sobre este deporte convertido hoy en pasión de multitudes.

Cada vez son más los fanáticos que se suman a la práctica del pádel y que han contribuido a su renovación y profesionalización a través de los años, desde aquella explosión en la década del 90. En aquel momento las canchas salían de abajo de las piedras. Con una inversión media se juntaban algunos amigos y ya tenían su emprendimiento. Los recordados retiros voluntarios hicieron que hubiese empleados, de golpe, con unos pesos en el bolsillo, y con tiempo disponible para planificar. Y esos nuevos empresarios tenían dos o tres opciones para elegir: el parripollo, el lavadero de autos, o un deporte recién nacido que garantizaba rápida facturación con canchas llenas – recuerda Guillermo.

Argentina, de esa forma, fue el primer país del mundo en el que el pádel se transformaba en deporte masivo. Nacido en Acapulco (México), en la mansión de Don Enrique Corcuera, rápidamen-

te el pádel llegó España y a nuestro país de la mano de sus amigos empresarios. Pero quedó ahí, como un juego-deporte para las clases altas de los tres países, hibernando por un tiempo. Hasta que, de golpe, sin ningún tipo de planificación, se produjo el big bang. Canchas llenas, jugadores profesionales, grandes marcas extra pádel que se subían a la ola…Pero claro, la mayoría de la gente que se sumó no estaba preparada. No eran dirigentes deportivos, organizadores de torneos, profesores formados en este deporte. Y eso fue así porque no había profesores, organizadores o dirigentes de pádel.

Hoy, con el diario del lunes, vemos que el pádel subió y bajó por los mismos motivos. Gracias a esa gente que se sumó rápido, creció rápido, pero no se pudo mantener arriba. Eso, sumado a la escasa actividad internacional que existía, fueron el detonante para el auge y la caída del pádel.

Panorama actual

Ese pádel de hace 40 años fue la semilla. Luego de la caída de finales de los ´90, tocó el piso para tomar impulso, y con el nacimiento del nuevo siglo el pádel torció la curva y empezó a crecer. Al principio de manera lenta, pero cuando tomó envión, se tornó en esta tromba irreflenable que estamos viviendo ahora. Una explosión no solamente en Argentina, sino en todo el mundo.

Estas son algunas cifras que describen la situación:

-En Ciudad de Buenos Aires, por ejemplo, del 2000 al 2020, existían unos 40 clubes. En el último año se construyeron unos diez clubes más. Y se están construyendo otros diez que van a estar terminados antes de fin de año.

-Casi todos los clubes, además, tienen oferta de competencia para aficionados y para todos los niveles. Con jugar un poco, seguramente el coordinador de tu club te ofrecerá debutar en un torneo de octava (la categoría más baja). Sistema americano: en un día jugás varios sets y se define. Perdés en zona o te llevás el premio.

-Buenos Aires fue la última ciudad de Argentina, por una cuestión de precio del metro cuadrado, en recibir

esa explosión. Ciudades como Córdoba o Mendoza, o más chicas como San Francisco (Córdoba) o San Rafael (Mendoza) ya sienten ese furor. La mencionada San Francisco (de unos 74.000 habitantes) ya tiene 15 canchas nuevas. Y no es la excepción. Es solamente un ejemplo.

Eso en Argentina. Pero como dijimos, la explosión es internacional. Vamos a más números.

-En este momento la mayoría de las paletas se fabrican en China. Todas las fábricas están con quiebre de stock. Las grandes marcas están recibiendo, por la demanda que hay, menos de un 50% de lo que piden. Y las fábricas no están tomando clientes nuevos.

-En los primeros mundiales (arrancaron en el ´92 y se juegan cada dos años) no había clasificación. Venía Japón, presentaba un equipo y jugaba directamente el mundial. En el anteúltimo mundial en Paraguay, por primera vez jugó Japón. Después de jugar los clasificatorios asiáticos.

-Hasta el año pasado, existía un circuito profesional, con el que los mejores jugadores del mundo firmaron un contrato, y era el circuito en el que todos querían estar. El circuito actual es el WPT.

-Este año salieron dos circuitos más. El primero fue el APT, de la mano del millonario monegasco Fabrice Pastor. Sus torneos reparten los mismos premios que el WPT, pero para los jugadores no fue suficiente y eligieron el WPT. Hasta que apareció Al Khelaifi (el propietario del PSG), y rompió todo. Prometió un circuito con premios de más de 500.000 dólares por torneo, cinco veces más que los torneos WPT y APT. Hoy por hoy, los jugadores profesionales están participando de los dos circuitos.

El hardware del pádel

Parte importante de esta revolución es el crecimiento de los materiales que se usan para jugar al pádel. Y básicamente, hay dos rubros que sufrieron un cambio drástico: canchas y paletas.

Las dos cosas empezaron con los primeros materiales que había a mano. Las canchas de cemento, y las paletas de madera.

La primera vez que a un empresario se le ocurrió que la cancha podía ser de vidrio templado, lo hizo pensando en que sea para torneos profesionales. El vidrio permitiría que el partido se viera desde cualquier lado. De hecho, esa primera cancha de vidrio era desmontable, para poder armarla en un estadio de básquet, en una plaza, o en un estacionamiento. Durante muchos años la cancha de vidrio fue solamente para ver a los profesionales. Pasó un tiempo hasta que empezó a hacerse masiva. Esto ocurrió cuando el pádel empezó a crecer en España, país donde casi arrancó con canchas de vidrio. El segundo paso grande para las canchas fue el piso. Si bien en un principio fueron de cemento, como las paredes, junto con los cristales empezaron a desarrollarse alfombras de césped sintético; algo que hacía los partidos más divertidos (el sintético “frena” un poco más la bola) y reducía el impacto sobre las articulaciones. Por lo que las canchas originales, cemento + cemento, fueron mudando a las modernas,

más amigables y más divertidas de cristal + alfombra. Hoy siguen existiendo las tradicionales de paredes de cemento (aunque se están “aggiornando” a ponerles alfombra), pero todas las que se están construyendo ya son de cristal.

El segundo punto fueron las paletas. El pádel, al nacer, saca las pelotitas del tenis y las paletas del platform, deporte estadounidense de poco desarrollo, especialmente en el Suroeste del país (cerca de México). Pero en cuanto el pádel empezó a crecer, ya las paletas de platform le quedaron chicas. La industria de las paletas arrancó con paletas de madera. Bastó que a un empresario se le ocurriera que estas podían ser elásticas, para armar una paleta de goma y que ya no hubiera vuelta atrás. En pocos meses se dejaron de construir paletas de madera o grafito para empezar con las de goma. Con este cambio, las paletas pasaron a pesar mucho menos, a absorber más las vibraciones, y a generar un mejor juego. Con las nuevas paletas de goma se podía pegar mucho más fuerte, por lo que el usuario medio enseguida las adoptó.

Y esto no es todo…

Los que estamos en el deporte desde hace mucho, acostumbrados a este pádel, vamos a empezar a su-

frir ataques de asombro con los grandes cambios que se vienen.

Que el nuevo circuito profesional Premier anuncie una etapa en el mismísimo Roland Garros, que haya canchas para ir a jugar en Georgia, Rusia o Japón, o que las grandes cadenas televisivas y marcas deportivas estén interesadas, son algunos de los grandes cambios a los que nos vamos a tener que acostumbrar. Acá estamos, ansiosos, esperando a ver con qué nos sigue sorprendiendo el pádel.

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Por qué entrenar físicamente

los fundamentos del profesor Gustavo

Balquinta*, quien hace 18 años desarrolló un sistema específico con el que formó a jugadores que hoy disputan el Word Padel tour, el mejor circuito del mundo.

La necesidad de jugar cada vez más rápido, que el juego sea agresivo y explosivo, por consecuencia que el deporte sea espectáculo, genera una necesidad, y es la de entrenar físicamente.

Yo a esto le sumo otra necesidad que la creo más importante aún: la salud deportiva. La necesidad de que el jugador pueda tener plenitud física y continuidad en su vida deportiva es tan importante como la necesidad de vencer.

No tener esa continuidad en el entrenamiento hace a que cada regreso de una lesión tengamos que empezar nuevamente, que el proceso se interrumpa y volver a generar los valores que habíamos ganado.

En resumen, debemos volver a recuperar el tiempo invertido, que a causa de la lesión fue tiempo perdido.

Qué implica

El entrenamiento físico es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales, ajenos a los que se utilizan en la práctica del deporte en cuestión, dirigidos racionalmente a desarro-

llar y mejorar las capacidades y cualidades motoras del deportista.

¿Para qué sirve? En el pádel se le daba muy poca importancia al entrenamiento físico, porque se creía que la técnica lo era todo.

Los jugadores de pádel poseen un alto nivel técnico en general, pero hay veces que lo que decide en muchas ocasiones quien gana un partido es la forma física.

Además, existen otras razones por las cuales es necesario entrenarse físicamente:

• Prevé lesiones, ya que el entrenamiento sólo técnico produce descompensaciones musculares que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentoso y muscular no ocurre y, a su vez, prolonga la vida útil del deportista.

• Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento. Un claro ejemplo es que muchos deportistas que poseen una buena técnica de los golpes más importantes, como la volea y el smash, en muy pocos entrenamientos técnicos son capaces de obtener mejoras en la realización de los mismos.

• Se mejoran las partes débiles del jugador. Es muy normal tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse. Las cadenas

musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente.

• Se alarga la vida deportiva del jugador para permanecer más años rindiendo a buen nivel.

• Desarrolla al máximo las capacidades motoras del jugador: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, como así también las cualidades del deportista, coordinación, agilidad y equilibrio dinámico. Por último, desarrolla las cualidades específicas del deporte: la fuerza máxima, velocidad de reacción, fuerza explosiva, flexibilidad general, resistencia a la fuerza explosiva, etc.

• Da seguridad y confianza en uno mismo. El deportista sabe que sus fuerzas no lo van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente. El entrenamiento sistemático proporciona una gran capacidad volitiva, no cayendo en desánimo, volviéndose perseverante y con una moral a tope, influyendo positivamente en la psicología.

Hay quienes pensaban que las pesas agarrotan y restan velocidad y que correr por terrenos distintos al lugar en que se practica la actividad deportiva es cosa de locos. Y no estaban equivocados.

Gracias a la constante evolución y al aporte de la ciencia, el entrenamiento físico deportivo provocó un cambio, una ruptura al cambiar cantidad por calidad, y así sesiones de dos horas se reducen a cuarenta y cinco minutos de trabajo.

La planificación, periodización, curvas de compensación y supercompensación, etc, permiten al jugador llegar en la mejor forma física a los torneos más importantes, como así también poder recuperarse de una sesión a otra y afrontar distintas cargas y estímulos en el día o en la semana.

*Profesor Nac. de Educación Física (UNLP). Especializado en el entrenamiento y capacitación de entrenadores y jugadores de pádel.

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El acto de respirar y Pilates

Se trata de una respiración consciente, profunda y que va siempre coordinada con el movimiento, ayudando a que la musculatura se estire.

Por Lic Sandra Battello*

La respiración, además de cumplir con sus funciones primarias y vitales, en el Método Pilates es una herramienta que permite facilitar o complicar la ejecución del ejercicio dependiendo del objetivo. Nos ayuda a estabilizar para movernos, protege la columna durante el movimiento, crea espacios y evita la fricción articular, favorece el movimiento de nuestra columna, facilita la concentración y control, mejorando a la vez la capacidad respiratoria.

Hay ejercicios y aparatos creados por Pilates que tienen por objetivo principal la respiración y enfatizan en la fase de exhalación. Así lo expresa Pilates al decir en sus escritos “Exprima cada átomo de aire de sus pulmones hasta que estos estén tan libres de aire como un vacío”.

La respiración fluye naturalmente con el movimiento y el movimiento fluye naturalmente con la respiración. Inhalar favorece la extensión de la columna y exhalar favorece la flexión de la columna. Toda esta coordinación y control del movimiento se realiza con la respiración.

Proceso clave

En Pilates debemos aprender a respirar llenando de aire completamente los pulmones, llevando el aire hacia la espalda, creando espacio en la zona lumbar, logrando el movimiento del cuerpo sin limitar el ingreso y salida de aire (Winsor, 2002)

Algunos maestros inspiran para preparar el movimiento y exhalan durante la ejecución, mientras que otros lo indican al revés. Todo depende del objetivo planteado, de la necesidad del alumno y del punto de vista del maestro. La inspiración es siempre por la nariz, pero existen controversias sobre la exhalación. Algunos indican exhalar por nariz, otros por boca, e inclusive algunas escuelas de formación marcan respiración percusiva o entrecortada. “Depende” es la frase favorita para fundamentar. Lo importante: sólo respirar. La respiración favorece la concentración, la conexión del cuerpo con la mente, conectar el aquí y ahora, ayuda a calmar la mente y a bajar el stress.

Algunos ejercicios

Hundred o 100

Es el ejercicio respiratorio por excelencia del repertorio del Método Pilates. Se ejecuta en todos los equipamientos y niveles de ejecución. Aumenta el flujo circulatorio, fortalece el power house, coordina el movimiento con la respiración, entrada en calor, resistencia y conexión del cuerpo con la mente.

¿Cómo respirar? Inhalar en 5 tiempos por la nariz, exhalar en 5 tiempos por la nariz o boca, depende la escuela de formación. Mientras, bombear enérgicamente los miembros superiores desde la articulación del hombro, realizando 10 repeticiones.

Down Stretch

Ejercicio de la serie Long stretch. Se ejecuta en el Reformer.

Abrir el pecho, elongar cara anterior de los muslos, fortalecer cintura escapular.

Inhalar en un tiempo al llevar el carro afuera, exhalar en 3 tiempos para regresar a casa.

Spine Stretch Forward

Este ejercicio respiratorio de mat o suelo permite mejorar la capacidad respiratoria, abrir lumbares, levantar el power house y crecer por sobre las caderas, flexibilizar y articular columna, elongar cara posterior de los miembros inferiores.

Inhalar para preparar, exhalar al articular la columna. Inhalar al regresar, exhalar al colocar la cabeza en la vertical.

Chest Expansion

Este ejercicio respiratorio se realiza, en este caso, en bipedestación con la barra de Rolling back o Roll down en el Cadillac. Buscamos alargar la columna en el eje de elongación axial, abrir el pecho, fortalecer la cintura escapular, mantener el power conectado.

Se inhala al iniciar el ejercicio, mantener apnea mientras se efectúa giro cefálico a la derecha e izquierda, se exhala al finalizar el ejercicio.

Pilates también creó numerosos aparatos y accesorios para trabajar la respiración. Entre ellos, el Pedipull o Ped-o-pull y Breath a Cizer.

El PediPull fue creado para una cantante de ópera, con la finalidad de mejorar su capacidad respiratoria y perfomance vocal.

El Breath a Cizer es similar a un molinillo de viento de papel: se debe inspirar tanta cantidad de aire como sea posible y exhalar forzadamente para girar el molinillo hasta vaciar los pulmones. Podría equipararse a un incentivador respiratorio en patologías respiratorias de tipo obstructivas, estimula la exhalación y activación del centro. Pilates le agrega a este ejercicio movimientos del cuerpo en flexión de columna para comprimir aún más los pulmones y forzar la salida de aire.

Queda claro así, como en todo lo que sea Pilates la respiración consciente es el motor que genera cualquier movimiento. Como una acción tan simple y natural como respirar se convierte en protagonista de todo lo que hacemos.

*Lic en Kinesiología con especialización y posgrados en Terapia Vestibular, Posturología Clínica y Pilates Kinésico. En IG @battellostudio

Hay EqUiPo

Después de una participación histórica en los Juegos Paralímpicos de tokio 2020, los atletas argentinos han comenzado un 2022 con acción, resultados y nuevos desafíos.

Para la 16ava edición cumplida por nuestra selección paralímpica en Tokio el año pasado, se cosechó un total de 9 medallas y 32 diplomas. Histórico. Pero como los objetivos no se detienen solo en la máxima cita deportiva cada cuatro años, los y las atletas están dando lo mejor de sí en compromisos tanto a nivel local como en el exterior. Haremos un rápido repaso por los sucesos más destacados en lo que va de este 2022, donde, gracias al control de la pandemia, se logró llevar a cabo con más liviandad las competencias. Además, recordemos que también se viene Paris 2024, donde varios de los deportistas en acción planean llegar.

Fútbol 7

El equipo nacional estará participando en la Copa del Mundo en Barcelona hasta mediados de mayo. Argentina está en el grupo D junto a Irlanda, Ucrania y España. El equipo está conformado por Nahuel Gutiérrez, Germán Romussi, Pablo Molina, Rodrigo Lugrin, Mariano Morana, Cristian Billordo, Matías Bassi, Matías Fernández, Duncan Coronel, Fabricio Álvarez, Carlos Carrizo, Gonzalo Bacik, Mariano Cortés y Lucas Curio. Todos, bajo la dirección del técnico Marcelo Sánchez. En la próxima edición podremos dejar registro de los resultados finales.

Paratriatlón

Para finales de abril se cumplió con éxito con el Campeonato Argentino de Triatlón y Paratriatlón en el Parque General San Martín de Mendoza. Allí estuvieron presentes dos atletas del seleccionado paralímpico. Facundo Palacio y Pablo Pomata compitieron y se consagraron campeones en sus respectivas categorías. La prueba fue con 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de pedestrismo. Ahora el equipo está a la espera de la confirmación del viaje a la Copa del Mundo de Canadá, que tendría a Palacio como representante nacional.

Paracanotaje

También para el mismo período en Las Flores, provincia de Buenos Aires, la Federación Argentina de Canoas organizó el Selectivo Nacional de paracanotaje de cara a los tres grandes eventos internacionales que se vienen. Así, quedó confirmado que Ariel Atamañuk y Nicolás Crosta viajarán a la Copa del Mundo que se realizará del 25 al 29 de mayo en Poznan, Polonia. Ambos deportistas quedaron primero y segundo respectivamente en el ranking que se armó luego de la competencia. El resto de los deportistas fueron: Alejandro Domínguez (3°), Mariano Turner (4°), Katya Unrein (5°), Andrea Bracamonte (6°) y Diego Jorge (7°). Alejandro Druziuk, entrenador nacional, y Mercedez Pérez, ayudante, supervisaron el evento. Además del torneo en Polonia, hay dos competencias importantes más adelante: el Campeonato del Mundo, que será del 4 al 8 de agosto en Halifax, Canadá, y el Campeonato Panamericano que también será en Halifax, del 10 al 14 de agosto. Para determinar qué atletas viajan se utilizará el ranking que se armó en este selectivo, teniendo en cuenta cuántas plazas hay disponibles.

Boccia

La Copa del Mundo de Boccia en Río de Janeiro se está llevando a cabo con muy buenos resultados: cuatro argentinos en los cuartos de final. Se trata de Luis Cristaldo y Jonatan Aquino, ambos en la categoría BC2, y Stefanía Ferrando y Micaela Salvador en BC3.

Al igual que con el resto de las disciplinas, podremos dejar registro final en nuestra próxima edición.

Levantamiento de pesas

Argentina tendrá cuatro participantes de la tercera edición del Campeonato Parapanamericano que se desarrollará en San Luis, Estados Unidos. Participarán Rodrigo Villamarín (-49 kilos), Federico Medina (-54), Estefanía González (-67) y Lourdes Maciel (-45). El evento se hará en la Universidad de Logan entre el 5 y el 8 de julio. En su última participación internacional, en el Mundial de Georgia, Argentina consiguió la marca mínima para los Juegos Parapanamericanos de Santiago de Chile para tres atletas: Maciel, Villamarín y Estefanía González.

Concentrados en Brasil

Allí, en Caxias Do Sul, se están realizando las Sordolimpiadas 2022.

En el primer día de competencia, el 2 de mayo, Argentina ya vio flamear su bandera en el podio gracias al tercer puesto que consiguió la nadadora Diana Valentini en los 100 metros espalda.

Además, Emmanuel Llanos quedó séptimo en los 50 metros mariposa y obtuvo un diploma olímpico.

En fútbol fue debut y victoria ante Corea del Sur. Argentina se impuso por 1-0 con gol de Santín, de penal, en el inicio del segundo tiempo. No fue sencillo para el equipo nacional, que tuvo varias ocasiones durante el primer tiempo, pero que sobre el final sufrió con los ataques del conjunto asiático.

El handball, por su parte, no pudo con Brasil: 36-4. A estar atentos que aún hay mucho más para el deporte adaptado en el transcurso de este año.

Fuente: paradeportes.com

BICICLETA VICLINE

rendimiento y salud

Además de ayudar al organismo a producir las adaptaciones al entrenamiento, también se puede utilizar HMB en adultos mayores para mitigar la disminución severa en la masa y función muscular que ocurre con la edad.

Por Dr. Fabián Lavalle*

El HMB (beta‐hidroxi‐beta‐metilbutirato) es un metabolito del aminoácido esencial leucina, que el organismo produce normalmente, pero en bajas cantidades y cuyos efectos están bien caracterizados en el ejercicio de fuerza y de resistencia. Atenúa el daño muscular inducido por el ejercicio y aumenta la hipertrofia muscular, la fuerza, el desempeño aeróbico, la resistencia a la fatiga y la capacidad regenerativa. Es particularmente efectivo en individuos no entrenados sometidos a ejercicio extenuante y en individuos entrenados que están expuestos a períodos de alto estrés físico.

En adultos mayores el HMB puede atenuar el desarrollo de sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento) pero hay que tener muy en cuenta que los efectos óptimos del HMB sobre el crecimiento muscular y la fuerza ocurren cuando se combina con ejercicio, incluso muchos estudios sugieren que los efectos anabólicos (estimulantes del crecimiento) del HMB sobre el músculo esquelético no ocurren en personas sanas que no se ejercitan.

Efectos en la actividad física

Durante el ejercicio la síntesis de proteína en los mús-

culos permanece sin cambios o disminuye y la degradación proteica permanece sin cambios o aumenta. Luego del ejercicio hay un aumento en la síntesis proteica y la ganancia neta de masa muscular puede alcanzarse con el ejercicio regular mediante la activación de algunas vías bioquímicas que conducen a la síntesis proteica. Sin embargo, si en un plan de entrenamiento no hay descanso suficiente, el ejercicio prolongado puede producir un pobre desempeño deportivo, fatiga, depresión, y desmejoramiento de la función inmune. Con frecuencia ocurre daño muscular después de una sesión no habitual y especialmente cuando el ejercicio implica cantidad de contracciones excéntricas. No obstante, todo esto puede ser atenuado por el uso de HMB. Numerosos estudios en humanos demuestran los beneficios del HMB en deportes de fuerza y de resistencia, incluyendo efectos positivos sobre la hipertrofia muscular, la fuerza, reducción del daño muscular durante el ejercicio, el rendimiento aeróbico, la resistencia a la fatiga y la capacidad regenerativa.

El HMB, además, parece ser particularmente efectivo en individuos no entrenados o poco entrenados expuestos a ejercicio extenuante o en atletas entrenados expuestos a períodos de un alto estrés físico. La posición que adopta la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva al respecto es que el HMB aumenta la recuperación atenuando el daño muscular inducido por el ejercicio, aumenta la hipertrofia muscular, la fuerza y la potencia cuando se usa un protocolo de ejercicios adecuado.

Suplementación en adultos mayores

La sarcopenia es una enfermedad que se define como los cambios que ocurren en el músculo con el envejecimiento, particularmente por la disminución en el tamaño de las fibras musculares. Está presente en aproximadamente un 5 a un 10% de las personas de más de 65 años de edad y se asocia con debilidad, caídas y una capacidad reducida para responder a enfermedades o traumas.

Esa pérdida de músculo se puede exacerbar durante un período de desuso, por ejemplo, por una convalecencia prolongada en cama, pero también por menor ingesta de alimentos, ya sea por una enfermedad o como ocurre muchas veces de manera natural durante el envejecimiento.

Una característica de la sarcopenia es la capacidad disminuida en respuesta a señales anabólicas como la ingesta de alimentos y el ejercicio de fuerza. En este sentido, hay evidencia que la suplementación con HMB puede mitigar la disminución severa en la masa muscular y en la función muscular que ocurre con la edad.

Respecto a los estados caquécticos que se dan en aquellos individuos que sufren pérdida acelerada tanto de músculo como de tejido adiposo (con disminución del peso y apetito, y siempre asociados a una enfermedad crónica), existe consenso en que la pérdida de proteína muscular en la caquexia no se puede revertir con terapia nutricional. Los procesos patogénicos mayores implican la activación de vías catabólicas.

La pérdida de músculo esquelético es una característica de la caquexia y tanto la sarcopenia como la caquexia disminuyen la capacidad para responder a enfermedades o trauma y empeora el pronóstico de muchas enfermedades aumentando significativamente la morbilidad y la mortalidad.

La mayoría de los estudios han demostrado que la acción del HMB está mediada por la atenuación de la actividad de vías catabólicas y no por estimular las vías de síntesis proteicas. En estudios en humanos se han observado resultados positivos en enfermedad pulmonar crónica, fractura de cadera, y en caquexia relacionada al cáncer y al SIDA.

Consumo en personas sanas

El HMB es uno de los suplementos más frecuentemente usados tanto por atletas como por individuos que buscan prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Sin embargo, algunos estudios indican que los efectos benéficos del HMB sobre el

músculo esquelético en personas que ejercitan o con pérdida de masa muscular no ocurren en personas sanas que no ejercitan.

Habitualmente se recomienda una ingesta de 3 g por día. Los deportistas pueden tomarlo antes y/o después del entrenamiento.

Estudios de toxicidad en humanos han mostrado que la ingesta de 3 g diarios de HMB por largos períodos (al menos 1 año) es bien tolerado y sin efectos tóxicos.

Conclusiones

Hasta la fecha, las investigaciones realizadas indican que la suplementación con HMB es beneficiosa y segura para deportistas que entrenan la fuerza y también en deportes de resistencia.

Los efectos sobre la masa muscular y la fuerza, particularmente durante el entrenamiento de fuerza, se deben probablemente a la suspensión de la proteólisis y a un efecto positivo sobre la síntesis proteica. Sus beneficios en el desempeño aeróbico están probablemente más asociados con una mejora en la biogénesis mitocondrial y en la oxidación de las grasas. Diversos estudios han demostrado, asimismo, que el HMB puede prevenir el desarrollo de sarcopenia en adultos mayores y que su acción óptima sobre el crecimiento muscular y la fuerza ocurre cuando se combina con ejercicio, más específicamente de fuerza. Desafortunadamente, sólo un pequeño porcentaje de adultos mayores se ejercita, y menos aún son los que incluyen ejercicios de fuerza.

*Farmacéutico. Bioquímico. Director técnico de de Saturn Supplements Argentina drfabianlavalle.blogspot.com

asmáticos Yogaterapia para

El asma es una enfermedad pulmonar crónica (de largo plazo) que consiste en una inflamación crónica que afecta a las vías respiratorias, lo que hace que disminuya el flujo de aire que entra y sale de los pulmones. Genera dificultades para respirar, falta de aliento, opresión en el pecho y tos. La zona principalmente afectada es la de los bronquios y bronquiolos, quienes tienen la función de conducir el aire hacia adentro y hacia fuera del pulmón (inhalación y exhalación).

Si bien los síntomas se presentan de diferente manera en cada persona y existen diferentes variantes de asma, debemos tener en cuenta (para poder aplicar las técnicas de yoga) en qué afecta esta enfermedad más allá de la respiración. El asma, por ejemplo, en el aspecto físico, en la mente y en los estados emocionales. Y esto es

porque desde la Yogaterapia buscamos se tenga un beneficio hacia los efectos colaterales que suceden en el físico, como concentrar y calmar la mente y desarrollar la inteligencia emocional.

Tengamos en cuenta que la persona que tiene asma coloca una postura de cierre en el sector pectoral donde, por consecuencia, se acortan los músculos pectorales y aumentan las contracturas musculares en la zona dorsal y de trapecio. También se acortan los músculos del cuello y la garganta.

Sabiendo esto, en la práctica aplicaremos posturas de yoga utilizando:

▪ Asanas (posturas) que den apertura del pecho cuidando siempre de no exagerar, para no dañar la columna vertebral.

▪ Posturas de cierre para alongar los músculos dorsales.

▪ Asanga Namaskar (ejercicio de hombros).

▪ Ejercicios de cuello.

▪ Mukhasanas (posturas de cara) para ejercitar el cambio emocional, de roles, canalizar y no apegarse a una emoción negativa que nos desencadene un malestar.

▪ Técnicas de concentración para ejercitar la mente y aprender a calmar cuando notamos que está en exceso de actividad.

A través de técnicas del yoga complementarias al tratamiento médico, el objetivo es mejorar la calidad de vida de los practicantes que padecen asma.

Por Camila Zappia Salas*

▪Sama Yoga (Yoga de la relajación) para bajar el sistema nervioso central, permitiendo que se dé mayor actividad al sistema parasimpático.

▪ Svasan Yoga (Yoga de la respiración). Dentro de las 9 respiraciones que existen en el Yoga, vamos a utilizar la respiración abdominal y diafragmática, las cuales nos van a ayudar al cambio respiratorio y a bajar nuestra energía, como así también la tensión mental y emocional. Aprenderemos aquí a ejercitar el diafragma, músculo fundamental en la respiración, y centrarnos en aprender a exhalar el doble de tiempo de lo que uno inhala. Ejercitar la respiración ayuda al practicante que tiene asma a realizar cambios respiratorios, pues suelen tener una respiración pectoral (alta) la cual no ayuda al sistema nervioso y a las emociones.

Claro que para que todos estos recursos resulten efectivos, es necesaria la voluntad y compromiso explícitos del practicante, apuntando a un cambio real en la manera en cómo se relaciona con sus condicionantes físicos y psíquicos.

*Maestra de Yoga. Campeona mundial de yoga deportivo (29 veces). www.escuelainternacionaldeyoga.org

Una buena corrección hace la diferencia

El ejercicio mal ejecutado puede perjudicar nuestra postura ocasionando alteraciones. De allí la importancia de realizar actividad física bajo una mirada instruida.

Hoy en día el ejercicio es una herramienta para estar saludable. Ahora bien…Si vamos a movernos, movámonos bien. Esto es, con la guía y supervisión de un profesional. En todo caso, a quienes les gusta ejercitarse solo, les recomiendo hacerlo frente a un espejo, para tener una retroalimentación real de lo que están realizando. ¿Por qué es muy importante la corrección o el espejo? Recordemos que el cerebro da órdenes motoras con las normas de economía y confort, y nuestros gestos motores quedan predeterminados para realizarse con el menor gasto energético posible.

¿Qué provoca esto en nuestro cuerpo? Nuestro cuerpo y el de todos está en adaptación. La tensegridad está ocupada en mantener el equilibrio homeostático. La premisa es la supervivencia, pero la atemporalidad del cerebro hace que este no pueda predecir si el movimiento que ordena luego es una lesión. Excepto que sí haya tenido una experiencia. Por ej. si nos hemos lesionado en un deporte, es de esperar que el cerebro, al realizar el gesto implicado, no quiera hacerlo porque tiene el antecedente de una lesión. Si alguna vez nos caímos en un descenso con la bicicleta, la próxima vez que queramos repetir eso el cerebro

Por Carolina Bustamante*

querrá evitarlo tensando el cuerpo. Esto lo hará hasta observar que no hay riesgo. Dicha situación explica por qué a veces nuestros alumnos realizan mal sus movimientos. Cada uno de nuestros gestos está direccionado por órdenes neurales, y si hubo una lesión hay un desorden postural. Cuánta más experiencias corregidas en el área del movimiento tenga la persona, dispondrá de más vías propioceptivas neurológicas para desarrollar correctamente los movimientos.

Doy un ejemplo: ¿Te ha sucedido de ir caminando por la calle y al verte en el reflejo de algún vidrio te observaste desordenado posturalmente, y rápidamente te acomodaste en una nueva postura? Si no fuera por esa observación de retroalimentación que trae el verte espejado, habrías continuado desordenado sin advertirlo. Esta inadvertencia perceptiva es la que provoca movimientos desordenados, fieles al propósito o al objetivo.

El cerebro entiende de otra manera

Cuando le damos una orden al cerebro, en forma de objetivo, el cerebro respeta las normas de economía

y confort. Piensa en darnos el resultado. Por lo tanto, si en una clase se da la orden de realizar un movimiento con los brazos levantándolos, el objetivo del cerebro es levantar los brazos, no sé detendrá a ver de qué manera los levantó. Un ejemplo frecuente son los alumnos en estado de retracción o contractura, que levantan los brazos elevando los hombros cerca de las orejas. ¿No percibirá el error el cerebro? Hacerlo de esa manera fue económico para él.

Si el cerebro realiza repetidas veces el gesto motor adaptado, por más erróneo que sea lo almacena como positivo ya que gastó poca energía y le resultó confortable logrando el objetivo. Esto hace que desarrolle un engrama motor, aunque desordenado, lo que hará más difícil corregirlo por uno nuevo, por más ordenado y beneficioso que resulte.

¿Qué nos deja entre ver esto? La importancia de la corrección en nuestros alumnos o en nosotros mismos cuando realizamos una actividad física o un deporte, advirtiéndonos que es mucho más complejo autocorregir.

La razón es que nuestro cerebro es demasiado op-

timista y competitivo, cree que ejecuta bien el movimiento y resulta inadvertido lo mal que ejecutamos algunos movimientos o posturas

Evitemos errores

Desde la Reeducación Sistémica Corporal utilizamos un modelo de descripción de la tensegridad motora, una mirada global y simple a la hora de abordar la fisiología.

Este modelo describe triángulos qué forman pirámides de cuatro lados y se desdoblan formando octaedros. Estas pirámides están compuestas por cuerdas, que son nuestras fascias y nuestros músculos, y por los palos, que son nuestros huesos y articulaciones. En el interior, los órganos, las vísceras y las fascias internas estarán resguardando el equilibrio de las funciones. Dos grandes octaedros primarios tensegritarios (primarios ya que allí están las funciones vitales) y luego se desprenden nuevos triángulos formando los brazos y las piernas, determinando una estrella de cinco puntas.

Los triángulos desdoblados son la estabilidad de las pirámides. El eje central y sus paralelas mantienen la tensión de las cuerdas.

La corrección será evitar que las paralelas pierdan su eje central.

Ejemplo 1: si al subir un brazo la paralela de la cintura escapular se distorsiona y se sube o rota; hay un desequilibrio tensegritario. Corrección: Doy la orden de que esta paralela no se eleve ni rote cuando sube el brazo y velo por el equilibrio tensional de las partes de los triángulos y octaedros.

Ejemplo 2: Segundo octaedro. Si al levantar una pier-

na se distorsiona la paralela de la cintura pélvica (por elevación o torsión del Ilíaco), la corrección será no mover pelvis (paralela) al mover la o las piernas. Al aprender movimientos bien ejecutados nuestro cerebro desarrolla nuevas vías propioceptivas que harán que día a día nos coloquemos en actitudes posturales ordenadas. En el área técnica, un cerebro más entrenado en corrección tiene más habilidades propioceptivas, mejor respuesta. Un cuerpo más libre de movimiento logra mayor velocidad en los mismos, más ganancia en el ángulo articular, más posibilidades de ampliar sus reflejos.

Por lo tanto, a la hora de elegir un entrenamiento recordemos que es muy importante que el entrenador nos corrija.

Si sos entrenador/ra, tomá estos tips para corregir a tus alumnos, observar las alteraciones que ya pueden tener y así optimizar el entrenamiento.

Sí estás entrenando o educando en el área el movimiento, recordá ser muy exacto con los comandos verbales que indiques y en tales casos observar si el alumno requiere de imágenes para poder asimilar lo que querés transferir. No te desalientes si crees que no te comprende. Muchas veces es una adaptación que hace su cerebro para economizar energía en el gesto indicado.

Siempre y en todos los casos, las correcciones harán que el alumno logre mayor conciencia corporal y evite lesiones tanto en su vida cotidiana como en el deporte.

*Creadora de Reeducación Sistémica Corporal. www.elmetodorsc.com

Justicia a través Del Deporte

Dr Marcelo

La cobarde muerte de Fernando Báez Sosa en manos de un grupo de jóvenes rugbiers zarateños que veraneaban en Villa Gesell el 18 de enero de 2020, fue el punto de partida para toda la polémica que vino después en referencia a la conducta de los deportistas y a los valores que se inculcan desde el deporte.

¿Cómo siendo deportistas pudieron quitar la vida de un joven indefenso?, ¿Cómo la irracionalidad pudo gobernar sus actos?, ¿Cómo no apareció un líder positivo a la hora de frenar semejante barbarie?

Más allá de que el juicio penal siguió su curso y espera audiencia para enero de 2023, el caso desde la perspectiva deportiva también fue blanco de todo tipo de análisis.

En tal sentido, frente a la postura punitiva que intenta trasladar el derecho al ámbito deportivo, hoy aparece una visión mucho más reflexiva denominada justicia restaurativa que asume al deporte como una “práctica social” y, por ende, este tipo de conflictos deben ser atendidos ocurran o no dentro de un terreno de juego.

Al decir de Raúl Calvo Soler: “Desde tal mirada se percibe al deporte como parte del proceso formativo del individuo en tanto persona y no sólo como deportista. Entonces, no se puede separar tan fácilmente la idea de ‘yo formo deportistas y no me interesa formar personas’ o ‘yo formo personas y no me interesa formar deportistas’”.

Por ello, a mediados del 2020 y como producto de la muerte de Báez Sosa, la Unión Argentina de Rugby (UAR) implementó el programa “Rugby 2030” que procura un proceso de reflexión hacia adentro de esta disciplina en Argentina.

Algo parecido ocurrió con el programa “Rugby 100, Formem Persones” de la Federación Catalana en España, un plan que pretende poner el foco precisamente en la idea que formar un jugador sin atender a la formación de éste como persona es algo errado, sesgado e incompleto.

En qué consiste “Rugby 2030”

Este programa está centrado en tres grandes pilares.

1) Dar un enfoque sobre estereotipos y prejuicios discriminadores ayudando a su superación.

2) Dotar a los jugadores de 17, 18 y 19 años de herramientas que les permitan gestionar las situaciones de tensión dentro y fuera del terreno de juego para no convertir esa experiencia en ira a partir de la frustración.

La reflexión del

Angriman, tras los cuestionamientos abiertos en este ámbito desde 2020 por la conducta de los rugbiers en el caso Fernando Báez Sosa.

3) Son los coordinadores de infantiles en los clubes en Argentina quienes deben resaltar su función no solo de “hacer algo” sino de enseñar a “ser algo”.

Así cuando, por ejemplo, se enseña la práctica de un tackle, no solo se repara en la técnica, sino a la vez, en el respeto por el propio cuerpo y por el del adversario. Estas líneas de trabajo se están desarrollando en las 25 uniones de rugby de la Argentina a través de cursos de formación.

En otro hecho que tuvo repercusión mediática, por el que tres Pumas (Matera, Petti y Socino) fueron suspendidos por posteos racistas realizados años atrás, merced a este programa, voluntariamente, ellos pudieron manifestar su arrepentimiento y participar de espacios restaurativos.

No todo es entrenamiento

Si bien concluir que el deporte es educación resulta una piedra basal, mucho habrá que trabajar para que dicha premisa deje de ser un cliché para transformarse en una realidad concreta.

Sobre todo, en deportes que se han caracterizado por poner al frente de menores, a ex jugadores o voluntarios, que no siempre están capacitados para ello o

que fueron formados bajo otros códigos que hoy se pretenden deconstruir.

Por más que lo actuado en los dos antecedentes mencionados resulta halagüeño, no dejan de ser soluciones ex post facto, es decir luego de sucedidos los hechos, y el título de justicia restaurativa aparece no solo grandilocuente, sino incompleto.

Si realmente se encarna al deporte como parte de la formación de las personas, una de las claves será la de formar y seleccionar a verdaderos educadores en las edades formativas. Profesionales formados en el deporte, con conocimientos en pedagogía, didáctica y psicología evolutiva. Así, la trilogía casa-escuela-club (o centro de formación deportiva), se podrán articular y trabajar en sinergia.

Es por tal razón que desde los institutos de formación y desde las Federaciones deportivas se debiera privilegiar a quienes con su prédica y ejemplo contribuyan a formar personas, más allá de hábiles deportistas. Este es un terreno que a los argentinos nos cuesta discernir y en el que solemos caer rendidos ante el jugador exitoso y mediático, sin que se repare demasiado en su persona.

Si observamos que sólo unos pocos llegan a ser deportistas de elite y la gran mayoría terminará siendo parte de una sociedad como padres de familia, trabajadores y ciudadanos, la función del deporte como formación vivencial es de un enorme valor.

Si analizamos, además, que a ese puñado de deportistas profesionales muchos intentarán imitarlos, la necesidad de formar buenas personas desde edades tempranas resulta indispensable.

Para tal fin se precisa de educadores.

Por ello, si bien la justicia restaurativa aparece como un espacio reflexivo interesante para casos puntuales como los expuestos, su razón de ser resultaría innecesaria si al deporte desde la niñez, verdaderamente, se le diera un lugar privilegiado dentro del proceso de formación integral de la persona.

* Abogado. Prof. Nacional de Educación Física. Docente Universitario. angrimanmarcelo@gmail.com

Dieta baja En CARBoHiDRAtoS

Una noción que se está convirtiendo en moda es pensar que, para tener un bajo porcentaje graso, lo ideal es reducir los carbohidratos. ¿Hasta qué punto es recomendable hacer esto?

Para perder grasa hay que estar en déficit calórico y hay que jugar tanto con los carbohidratos como con las grasas. Por eso cuando tenemos un porcentaje de grasa muy bajo, reducir carbohidratos quizás no siempre sea buena idea – comienza aclarando Ismael Galancho, Máster en Nutrición y Salud por la Universidad de Cataluña.

Una cosa es bajar grasa corporal cuando se tiene sobrepeso u obesidad, en cuyo caso reducir los carbohidratos e incluso plantear una dieta cetogénica puede ser una opción adecuada. Otra cosa es llegar a porcentajes de grasa muy bajos, como por ejemplo por debajo de un 10% en hombres y por debajo de un 18% en mujeres.

En este caso, la fisiología metabólica y sobre todo hormonal cambia drásticamente, ya que estamos en un punto de grasa corporal que se sale un poco de lo estándar. Es decir, que bajar por debajo de esos porcentajes de grasa activa una especie de “señal” de alarma y nos pone en modo supervivencia en el que, reduce el gasto calórico y entra en modo con-

servador, porque interpreta que no le está llegando suficiente energía de afuera (o sea, de la dieta).

Falta energía

Cuando se comienza con una dieta de este tipo, después de estar unos días con un consumo muy bajo o casi inexistente de carbohidratos, las reservas de glucosa se vuelven insuficientes para satisfacer las demandas energéticas de nuestro organismo. En este momento, los ácidos grasos se vuelven el combustible principal del organismo.

Pero claro, hay algunas células que no pueden usar las grasas como fuente de energía. El Sistema Nervioso Central (SNC) no puede usar ácidos grasos como fuente de energía, ya que estos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por lo tanto, después de 3-4 días de restricción de carbohidratos, el SNC se ve obligado a encontrar una fuente alternativa de energía y esa fuente son las cetonas o cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son derivados lipídicos que produce nuestro hígado a partir de las grasas. En ese momento decimos que «estamos en cetosis». En principio, el descenso de los niveles de glucosa e insulina que estas dietas propician, favorecen la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo, pero esto no significa que toda la grasa “desprendida” de su depósito acabe convirtiéndose finalmente en energía. Una cosa es que haya una alta lipólisis (movilización de ácidos grasos desde los adipocitos a la sangre) y otra cosa es que esos ácidos grasos que están en la sangre terminen oxidándose. Aunque fabriquemos cuerpos cetónicos, que pueden suministrar energía a la mayoría de los tejidos y células de nuestro organismo, siempre vamos a requerir glucosa, sobre todo si somos personas activas. Si nuestra dieta carece de hidratos de carbono pero nuestra actividad física es muy intensa, seguramente tengamos problemas, por muy cetoadaptados que estemos.

No digo que no se pueda funcionar así, digo que no sería lo óptimo – confirma Galancho.

Composición corporal “down”

Recordemos que estamos hablando de perder grasa corporal en sujetos ya bastante bajos en grasa. En este sentido, debemos saber que reducir en exceso los carbohidratos (dieta cetogénica) o hacer largos periodos de ayuno, aumenta mucho el cortisol. El cortisol elevado, además de favorecer la resistencia a la insulina en nuestro tejido muscular (lo cual todavía pone más en contra las cuerdas a nuestra masa muscular), favorece el catabolismo proteico muscular (degradación de músculo) y un aumento de los depósitos de grasa abdominal y visceral. Por tanto, elevados niveles de cortisol de forma crónica pueden hacer que nuestra composición corporal empeore drásticamente.

Además, si seguimos entrenando intenso con bajos niveles de glucógeno (por no ingerir suficientes carbohidratos), al final no solo caerá el rendimiento, sino que la señalización celular que ejerce este glucógeno (aumenta vías de síntesis proteica y favorece la contracción muscular) disminuirán.

Es cierto que hay algunas personas que responden muy bien a una dieta cetogénica y pueden rendir de manera eficiente con ella, pero eso no significa que ocurra en todo el mundo o que realmente no rindiesen mejor haciendo otra estrategia nutricional.

Conclusión: bajar el consumo de carbohidratos podría resultar beneficioso en algunos casos y perjudicial en otros. Lo ideal siempre es que un profesional evalúe tu caso y puedas sacarle el máximo partido a tu intervención nutricional.

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