Revista Cuerpo&Mente edición 367

SALUD Ejercicio y migrañas

La ciencia demuestra que una rutina de ejercicio aeróbico regular puede reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas a lo largo del tiempo. “Pero, en este sentido, el ejercicio es un arma de doble filo, porque demuestra reducir pero, en ocasiones, provocar dolores de cabeza” señala el doctor Lawrence Newman, director de dolores de cabeza y profesor de neurología en NYU Langone Health Como dice Newman, para algunos, el ejercicio puede precipitar un ataque. Es posible que te sientas bien al entrar en el gimnasio y luego la subida de sangre y endorfinas haga aparecer nuevos sentimientos por todo tu cuerpo (y, por consiguiente, tu cabeza). Escuchá a tu cuerpo. Si se te nubla la vista o sentís náuseas, esos son indicadores importantes de que necesitas alejarte.

Algunas medidas claves según Neuman para evitar migrañas en el entrenamiento son:

-Mantenerse hidratado. Beber 500 ml de fluidos dos horas antes del ejercicio.

-Comer una hora y media antes del entrenamiento. Algo liviano.

-Tomar medicación antiinflamatoria alrededor de una hora antes del ejercicio para prevenir y mantener a raya las migrañas.

TECNOLOGÍA Contra la electroestimulación

La Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU. (FDA), que regula estas máquinas, dice que cuando se usan para hacer ejercicio “pueden fortalecer, tonificar o reafirmar temporalmente un músculo”, pero solo si se acompañan de ejercicio y dieta.

También advierte contra el uso de dispositivos no regulados, ya que pueden causar “choques, quemaduras, hematomas, irritación de la piel y dolor”.

Por su parte, Nicola Maffiuletti, experto en ciencias del deporte de la clínica suiza Schulthess Klinik, agrega que “En particular, la estimulación eléctrica de todo el cuerpo es difícil de dosificar correctamente, por lo que una dosis insuficiente no tiene efecto, mientras que

DIETA Lácteos para ganar masa muscular

Si hacés deporte necesitas consumir proteínas de alto valor nutritivo para alimentar tus músculos. Y los productos lácteos son una de las mejores fuentes para obtenerlas.

¿Qué cantidad tomar, y en qué hora del día? Durante la adolescencia lo aconsejable es consumir entre 3 y 4 raciones diarias de lácteos, debido a la mayor necesidad de aporte de calcio y proteínas. En la edad adulta esa necesidad disminuye. Aun así, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda entre 2 y 3 raciones diarias.

Claro que la cantidad de lácteos que debés tomar puede variar en función del tipo de ejercicios. Si practicas deporte de resistencia, como correr, necesitas entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día. En los entrenamientos de fuerza, como levantar pesas, entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso. Tan solo 200 ml de leche ya te aportan unos 6-7 gramos de proteína.

¿Por qué se considera que las proteínas que aportan los lácteos son de alta calidad?

Porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Se trata de compuestos necesarios para funciones vitales del organismo como transportar nutrientes o estimular el desarrollo muscular.

Vicente Fernández López. Especialista de fitness, salud y ciencia en Men’s Health.

una dosis excesiva puede causar daño muscular”. Más allá de estas posiciones, un artículo a principios de este año concluye que todavía no hay respuestas contundentes sobre los beneficios y desventajas del uso de este método.

Un reencuentro inolvidable

El 10 y 11 de septiembre se desarrolló la Retro Fitness 2022 en el marco de la 16° edición de la Expo Mercado Fitness en Costa Salguero.

La pandemia que paralizó al mundo durante casi dos años y que hizo que muchas actividades debieron suspenderse, dio un impas para preparar uno de los eventos argentinos más importantes para la industria del fitness albiceleste. Allí donde año tras año acostumbran a recorrer stands, a escuchar a diferentes disertantes, a conocer las prestigiosas marcas de equipamiento, a ver las nuevas tendencias y mucho más, tanto dueños de gimnasios, profes como amantes del entrenamiento en general. Revista Cuerpo&Mente se hizo presente una vez más en la Expo organizada por Mercado Fitness para vivenciar y compartir la vuelta de este evento que tuvo como distintivo la realización de la Retro Fitness 2022, con más de 200 participantes, y la Strong Fest con la presencia de los mejores atletas de Sudamérica.

Convención Retro

La Retro Fitness 2022 prometía ser una “convención como las de antes” y así fue. Profes de la década de los ´80, ´90 y los 2000 se reunieron para brindar las clases que daban en aquella época, como así también para mostrar también lo que construyeron con los años, las adaptaciones de las clases y aquello que perdura a través del tiempo: la implementación de una metodología del fitness que permitió desde entonces crear clases de sala para todos los niveles.

Esta idea original (la de la Retro Fitness) fue de Darío Micillo, quien a través de su consultora Fitway y junto a referentes como Jorge Brambati, Daniel Ibañez, José Slamon, entre otros, activaron todas las medidas para llevarla a cabo.

Durante la promoción del evento se hizo especial hincapié en la creación de esta nueva convención con un volver a encontrarse con la enorme familia del fitness argentino, con volver a la presencialidad en un evento masivo para promover y aprender las clases en las que cada profe se desarrolla y que pudieran mostrar aquellos principios básicos del fitness que ayudan a revalorizar la actividad.

Objetivo: Que las nuevas generaciones tuvieran la oportunidad de conocer a cada profesional con sus diferentes técnicas. Que conocieran a quienes promovieron el fitness en nuestro país con la aeróbica y sus grandes convenciones, en una época de descubrimientos, experimentación y nacimiento de lo que fue la actividad antes de llegar a la actualidad.

La primera jornada de la Convención arrancó el sábado 10 con una charla teórica práctica sobre historia de la gimnasia aeróbica Argentina y Latinoamericana. Allí disertó Mauro Giuselini junto a Claudia Carabias, Alejandro Seigelshifer, Darío Micillo, Daniel Ibáñez y Jorge Brambati. Completó la mañana Mariano Giraldes, quien habló sobre gimnasia atemporal. Giraldes es uno de los grandes intelectuales de la educación física que cuenta con una prolifera bibliografía publicada en su nombre, al igual que el brasileño Mauro Giuselini, doctor, profesor y escritor de Educación Física en Brasil a quien también se le hizo entrega de un reconocimiento a su trayectoria y aportes.

Durante la Retro Fitness 2022 hubo también mucho ritmo y actividades de conciencia corporal como la clase de Diana Bustamante con PowerFlex, Majo

San Felice respecto a cómo se trabaja en el entrenamiento y fortalecimiento del suelo pélvico y Alejandra Nocetti con bioenergía y flexibilidad.

Ambas jornadas dejaron un centenar de emociones. Así paso al escuchar a los profes José Slamon y Daniel Tangona hablar sobre resiliencia, bienestar y empoderar la propia vida desde el agradecimiento, sosteniendo la actividad de modo saludable y consciente de acuerdo a sus propias experiencias tras padecer cáncer.

Además, hubo muchísima diversión de la mano del trío retro dance con Zulema Zamudio, Graciela Fylyma y Susana Alfonso, quienes sumaron al escenario a otro gran referente: Adrián Viola.

Darío Micillo también se subió a la tarima con Happening, un programa de entrenamiento aeróbico combinado con técnicas del teatro. Y por supuesto no podía faltar Michi Ciaburri, quien se presentó con una dinámica clase de aeróbica y step.

Fue un gran encuentro de la familia del fitness en el que todos constantemente se abrazaron, conmovieron, recordaron y revivieron momentos. Una representación de la historia que siempre debe mantenerse presente para saber de dónde provienen las bases y cómo se llegó hasta el presente.

La Strong Fest

Una puesta en escena de las pruebas de fuerza más desafiantes en la cual participaron hombres y mujeres atletas de varios países de Sudamérica. Las pruebas de strongman o strongwoman estuvieron organizadas por el referente número uno de Argentina, Daniels “El Negro” Pons, quien en la actualidad trabaja más como dirigente, representando y organizando competencias de la disciplina.

Hubo caminatas de granjero con cargas, empuje de peso, deadlift con caños, pruebas de traslado de peso que al mirarlas impresionaban, pero los gritos de aliento alrededor de la pista de competencia contagiaron un interés enorme para todas las personas que poco a poco fueron rodeando y cubriendo las vallas para disfrutar del certamen.

Participaron de la Strong Fest mujeres en tres categorías de peso: - de 65kg, - de 80kg y +de 80kg. Para los hombres hubo cinco categorías: Máster (+ de 40 años), Open (+ de 105 kg), menos de 105 kg, menos de 90 kg y menos de 80 kg.

Además, en este marco estuvieron las competencias de lucha de brazos organizadas por la Asociación de Lucha de Brazos de Argentina. Y otro de los atractivos fue la calistenia, donde jóvenes, tanto chicos como chicas, exhibieron diferentes capacidades en pruebas estáticas y dinámicas con el freestyle en barra.

Fue una gran oportunidad para estas disciplinas poco difundidas en nuestro país, dentro de un evento como la Expo Mercado Fitness, que tradicionalmente cuenta con una importante concurrencia.

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Workshop de Ritmos y Local

Formación presencial.

Disertantes: Maximiliana Fossatti y Diego Settembrino. Domingo 27 de noviembre de 11 a 15 hs.

En Ramos Sport Gimnasio, Bartolomé Mitre 119. Ramos Mejía.

Incluye bibliografía y certificado de asistencia sin costo adicional.

Más info: whatsapp +54 9 1141808467

Llega Madness 2022

Instructor Flow

Llevá a tu gimnasio un entrenamiento diferente. Sábado 5 de noviembre en San Fernando. Presencial / On line

Cupos limitados. Info: Face @silvanamarcel. umpierrez

El evento que organiza todos los años Claudio Monteros, en esta oportunidad con una presencia internacional: Cida Conti.

Junto a ella presentarán sus propuestas de trabajo en diferentes clases Diego Puras, Cristian Hernández y Vanesa Ruiz Díaz, Michi Ciaburri y el propio Claudio Monteros.

Sábado 29 de octubre en el Ateneo Versalles, CABA. Más info en el IG @claudiomonteros

Masterclass de AcquaMacht

Desafíá tu entrenamiento en este mega circuito con grandes y pequeños materiales. La pileta se convertirá en un campo de juego y entrenamiento de fitness acuático, de la mano de Vanina Delfino quien dará la Master Class en Campo D’Acqua. También participarán Analía Pela, Pamela Azuaga, Silvia Martínez, Adriana Melotto y otros invitados sorpresa.

Sábado 19 de noviembre, de 17 a 18hs.

Más info: en IG @delfileoparda

Torneo clausura de Powerlifting

Abierta la inscripción para afiliados y no afiliados.

Sábado 10 y domingo 11 de diciembre en Ciudad de Buenos Aires.

Cupos limitados.

Cierre de inscripción: 30 de noviembre.

Para más información comunicate al +54 9 11 3352-5322

Certificación de Indoor Cycle

Presencial con José Slamon (creador del programa).

Última capacitación del año.

Sábado 12 y domingo 13 de noviembre de 10 a 18 hs.

En Sportclub Palmas del Pilar Shopping. Más info en @indoorcycle_oficial

Glam Convention

Se viene la décima edición de la Convención de Ritmos de Anabella Ciancia.

Domingo 13 de noviembre en Sportclub Libertador, CABA.

Clases de todos los estilos junto destacados referentes en nuestro país: Walter Cantaluppi, Michi Ciaburri, Fabricio Coronel, Mayk Lovato, Seba Fregosi, y muchos más. Info e inscripción en @acescueladeritmos

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Cuidado con el suelo pélvico

El riesgo de desarrollar incontinencia urinaria en mujeres que practican CrossFit a nivel amateur.

Cualquier aumento importante en la presión abdominal puede causar fugas de orina en una mujer con un suelo pélvico débil o con insuficiencia del esfínter.

Al hacer un ejercicio de alto impacto, con una gran cantidad de repeticiones y realizado en un régimen de alta intensidad, este riesgo aumenta exponencialmente.

¿A qué se debe? Durante ciertos ejercicios, hay traumas repetidos en el suelo pélvico, que en esta modalidad de alta intensidad provocan fuga de orina. Estas fugas pueden variar de leve a completa pérdida de orina.

¿Es el CrossFit diferente?

El suelo pélvico femenino está diseñado para tener hijos, lo que lo hace vulnerable al descenso y/o prolapso de órganos pélvicos en comparación con el suelo pélvico masculino (es decir, tres aperturas pélvicas en lugar de dos).

Las diferencias anatómicas le dan al suelo pélvico masculino una mayor capacidad para soportar mayores fuerzas y cargas que el suelo pélvico femenino, especialmente en comparación con las mujeres después del parto o la menopausia. Los estudios también demuestran que las atletas femeninas que practican ejercicios de alto impacto tienen una alta prevalencia de incontinencia urinaria.

A pesar de esta realidad, vemos imágenes de deportistas femeninas de CrossFit haciendo los mismos ejercicios de alta carga junto a hombres. Desafortunadamente, evitar la sobrecarga del periné con ejercicio no es tan simple como reducir la carga o la intensidad. Sabemos que hay ejercicios específicos que aumentan la carga del suelo pélvico, por ejemplo: sentadillas profundas conteniendo la respiración. Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios básicos de CrossFit que se realizan comúnmente:

Ejercicios metabólicos. El salto al cajón, Kettlebell swing o subir escaleras con pesas son ejercicios de alta carga y alto impacto para el suelo pélvico femenino, que aumentan el riesgo de sufrir incontinencia urinaria.

Levantamiento de pesas. Factor de riesgo en el desarrollo del prolapso de los órganos pélvicos. Es razonable prever que, si el suelo pélvico es débil o no funciona bien, algunos ejercicios y técnicas de levantamiento de pesas generarán suficiente presión dentro del abdomen para sobrecargar el periné y contribuir al prolapso de los órganos pélvicos. En este sentido, las mujeres con riesgo de disfunción del suelo pélvico deberían ser muy prudentes o evitar los levantamientos tipo clean, press o snatch.

Ejercicios Gimnásticos. Los ejercicios de gimnasia CrossFit Muscle up incluyen un trabajo de entrenamiento con el propio peso corporal (burpees, flexiones, saltos a la comba, abdominales, etc).

Entonces, ¿deberíamos dejar de hacer deporte? No. Por el bien de tu salud, después de la evaluación de un médico o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, se recomienda la práctica del deporte, pero es necesaria una cierta moderación.

Si experimentás incontinencia solo durante ciertos ejercicios, podés intentar reemplazarlos por otros. Para evitar las pérdidas de orina también es recomendable fortalecer el suelo pélvico, de la misma manera que fortalecés todos los demás músculos. Si la fuga de orina es leve al realizar esfuerzos, temporalmente podrías usar protectores, tampones o pesarios vaginales, dispositivos que pueden prevenir o reducir considerablemente las fugas.

Si la incontinencia urinaria es molesta o significativa, tené en cuenta que hay varias soluciones que se pueden ofrecer después de una evaluación especializada.

No todas las mujeres tienen un suelo pélvico débil o disfuncional. De hecho, puede ocurrir que algunas mujeres jóvenes tengan una musculatura perineal bien trabajada y sean capaces de practicar CrossFit con alta carga y sin riesgo.

A pesar de esto, también es probable que haya un umbral individual de fatiga del suelo pélvico que sería muy difícil de determinar de antemano, es decir, ¿cuánta presión puede soportar potencialmente un suelo pélvico incluso fuerte y sano?

Si a una musculatura perineal ya de por sí debilitada y llevada al límite por un embarazo le sumas un gran aumento de la presión intraabdominal (cómo ocurre en muchos ejercicios CrossFit) no estás cuidando tu cuerpo, sino todo lo contrario.

Conclusión

El trabajo pesado y los ejercicios extenuantes característicos de CrossFit pueden promover la disfunción del piso pélvico en personas que ya están en riesgo. Los problemas perineales en la mujer siguen siendo tabú en la sociedad actual, y por lo tanto son infradiagnosticados y nunca tratados.

Si querés empezar a entrenar CrossFit o ejercicios de alta carga, antes que nada, es imprescindible pedir ayuda a un fisioterapeuta profesional que pueda valorar la musculatura y el estado de tu periné.

Juanje Torres. Fisioterapeuta y SEO. Fundador del centro de fisioterapia JL Fisios en España.

En Crossfit, la mejor

Es número uno en las tablas de posiciones en Argentina y ocupa los primeros puestos de Sudamérica. Melina Rodríguez vive con emoción y disfrute un presente ganado con millones de gotas que le sacan sus entrenamientos en el Box.

En 2019 fue la única argentina en llegar al máximo certamen: Los Games, el mundial de CrossFit donde solo los mejores llegan tras muchos Open de por medio (instancias clasificatorias para diferentes competencias). En total llegó a tres mundiales en Estados Unidos. Hoy atraviesa una etapa de renovación de objetivos.

-¿Qué nuevos objetivos perseguís habiendo llegado ya al máximo certamen que tiene esta disciplina?

-En lo que queda de este 2022 mis objetivos cambiaron un poco porque estoy cuidando mucho mi cuerpo. Fue un año bastante arduo en competencias. Si tengo que hablar de resultados quizá no fue mi mejor año. En lo personal tuve muchos cambios y creo que eso se vio reflejado en mis resultados. Obviamente, cuando uno compite, más allá de prepararse físicamente, lo más importante es preparar la cabeza y por ahí sentí que algunos cambios de equipo y de lugares me afectaron emocionalmente. Mis resultados no fueron los mejores en cuanto a números, pero sí en

esfuerzo y sacrificio porque hice todo lo que estaba a mi alcance, pero esta vez no alcanzó. Tuve que bajarme de algunas competencias para cuidar mi cuerpo y acomodar mi cabeza para la próxima temporada, en la que estaré compitiendo en equipo con el Team Libertad. Planeo volver a Los Games, pero en equipo.

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-Ibas a ser instrumentadora quirúrgica y lo dejaste todo para enfocarte en llegar donde estás hoy como atleta. Sos aún bastante chica en edad ¿Pensas retomar los estudios?

-Deje esa carrera con mucho dolor, aunque fue por elección. Me mantengo activa en el estudio, pero más desde lo que tiene que ver con entrenamiento. Me gusta mucho aprender y enseñar y obviamente poder ayudar a otros a sacar su mejor versión. Estoy con NeoFit, lugar que me permite recibirme como profe universitaria entendiendo que soy atleta. Mientras tanto también aprendo de biodecodificación, reiki, pero como hobbie porque me gusta y creo que somos energía.

-¿Te imaginás un futuro como entrenadora?

-En el futuro me gustaría mucho ser yo quien lleve un atleta o un equipo a Los Games. Creo que es fantástico todos los procesos y etapas que atraviesan un entrenador y atleta para ese objetivo. No solo en CrossFit, me fascina acompañar a un deportista

de alto rendimiento. Desde que tengo uso de razón soy deportista de alto rendimiento, entonces, hay un montón de estructuras y formas de pensar que tengo ligadas a eso. Si a ello le sumo la experiencia y el conocimiento que estoy incorporando en todo este tiempo, sería un proyecto hermoso poder ayudar y acompañar a un atleta en sus objetivos y sueños.

-¿Cómo te gustaría que las generaciones que vienen te conozcan? Porque ya tu nombre quedará grabado con todo lo que has logrado.

-Me gustaría que me recuerden como una persona que peleó por sus sueños y que hizo hasta lo imposible para poder lograrlo. Siento que en ese aspecto soy ejemplo. Luché por poder representar a mi país con el primer deporte con el cual comencé (la gimnasia), no se dio, y la vida me dio una segunda oportunidad con el CrossFit y pude levantar mi bandera en Los Games. Así que se puede. Aún quiero llegar a los primeros puestos del mundial, pero estoy orgullosa de lo que hice hasta ahora.

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-¿Cómo estás viviendo emocionalmente el deporte hoy en día?

-Estoy en un momento de crisis. Creo que es parte del deportista de alto rendimiento. No siempre estamos bien física y emocionalmente, tenemos altibajos y hay que pasar estos momentos. Es necesario para poder replantearnos, amigarnos, aceptarnos y volver más fuertes. Así que estoy un poco en esa; en un replanteo de cosas para volver más fuerte la próxima temporada. A veces uno por cumplir objetivos va tapando lesiones y cosas que en algún momento hay que atender, porque todo eso que callamos y tapamos se hace una mochila muy pesada. Hay que frenar porque nuestro cuerpo es nuestro vehículo y si está dañado no nos podrá llevar a ningún lado. Así que estoy en proceso de reparación, cuidando mi cuerpo.

-¿Creés en una relación directa entre la emocionalidad y el rendimiento?

-Sí, claro que están relacionados. Cualquier deportista entrena física y emocionalmente. El físico acompaña, lo podés mejorar siempre que hagas lo que tenés que hacer en el gimnasio. Listo. Pero lo más difícil

es entrenar la mente que es nuestro peor enemigo. Pensamiento que pase por tu cabeza y te lo creas, ya estás condicionado. Creo que con los años se le empezó a dar mayor atención a la mente y no tanto a lo físico. Por ejemplo, cuando yo estaba en gimnasia, era entrenar 5/6 horas seguidas. Si algo no salía era porque faltaba práctica, en lugar de preguntarte cómo estabas cuando llegabas al gimnasio, cómo estaba tu cuerpo para saber qué sería bueno que hicieras en esa sesión y qué no, etc. Directamente, por más que, por ejemplo, llegaras con las manos abiertas de haber estado colgada el día anterior, entrenábamos siempre de la misma forma. Hoy se escucha más al atleta, al cuerpo del atleta y sus emociones para poder entrenar, entendiendo que en conjunto hay que sacar lo mejor de cada sesión y que ambos aspectos (rendimiento y emociones) están 100% conectados. Mi entrenador, lo primero que hace cuando llego es preguntarme cómo estoy. Si le digo que tengo muy cargados los hombros por el día anterior, se focaliza en otros aspectos del entrenamiento. Esto ayuda a que lleguemos de la mejor manera para las competencias.

-El atleta que decide darle prioridad al alto rendimiento deja muchas cosas de lado ¿Qué te pasó a vos?

-Cuando uno toma decisiones siempre deja de lado algo. Como cualquier atleta de alto rendimiento, he dejado muchas salidas, cumpleaños, celebraciones familiares, comidas. De hecho, hace poco hablando con una amiga caímos en la cuenta de que nunca me fui de vacaciones con mis amigas. Otra de las decisiones más difíciles fue dejar la facultad.

-Contanos de tus últimas experiencias competitivas ¿Cómo ves el CrossFit argentino en relación al resto del mundo?

-Creo que el CrossFit argentino y sudamericano se está acercando al resto del mundo, pero justamente los que están más cerca son los que se fueron a Estados Unidos u otras partes donde realmente se considera al CrossFit como un deporte y el atleta que se dedica a competir tiene un soporte económico con marcas que los respaldan. Esa diferencia es abismal. Yo tuve la suerte de prepararme en la primera etapa del Open y semifinales en Olavarría con mi equipo, el Team Libertad. Nos fuimos allá con todo un equipo realmente de profesionales que nos dedicábamos exclusivamente a entrenar. Los días eran entrenar, comer y descansar. Pero por mi forma de ser, no lo soportaría en el tiempo. Para mí hay que trabajar por objetivos para cada temporada y después dejar que la mente y el cuerpo se recuperen y relajen, sino no hay físico o mente que aguante. Todos tenemos momentos en los que estamos enfocados en el objetivo, pero también

necesitamos espacios para alejarnos y distendernos de lo profesional porque sino te quemas. Eso es justamente lo que me estaba pasando este último tiempo, no podía disfrutar de nada de lo que hacía. Por eso importante detenerse en cada etapa. En relación al CrossFit argentino, hay un buen trabajo para acercarnos a lo que es el resto del mundo, pero contra la edad y la forma de entrenar que tienen afuera, es un poco más difícil competir. Yo hoy me replanteo un poco más mis objetivos. Como individual dudo que siga compitiendo, pero si lo haré por equipo.

-¿Qué es necesario que suceda para que esta disciplina sea reconocida finalmente como deporte y no solo como un entrenamiento más en los gimnasios?

-Se presentó hace un tiempo a la Secretaría de Deportes (aún estamos esperando respuestas) una solicitud para considerar al CrossFit como un deporte y poder sumarlo a las próximas olimpiadas, pero están deliberando porque como el CrossFit abarca varias disciplinas no lo veían justo tomarlo como un deporte sino más como una disciplina. Para mí es uno de los deportes más completos. Ojalá lo reconozcan como tal y pueda estar presente en un Juego Olímpico. ¡Sería hermoso! Así también sería mucha más la llegada, no solo a través de los CrossFit Games, sino mediante otras competencias y con otro público.

En IG @melrodriguezcf

Marangoni

hace escuela

Quien fuera uno de los mediocampistas más destacado de la historia del fútbol argentino, Claudio Marangoni, hoy disfruta de su liderazgo en la primera escuela formativa/ deportiva de Buenos Aires, entidad que acaba de cumplir 38 años de trabajo.

Nunca pensó que aquel gusto por la docencia se convertiría en una institución. El destino lo llevó a Claudio Marangoni a acompañar a un amigo para probarse en Chacarita y el elegido acabó siendo él, convirtiéndose en un eximio futbolista. “Maranga” (así lo apodan) jugó en Inglaterra y en equipos fuertes de Argentina como San Lorenzo, Independiente, Huracán y Boca Juniors.

Aunque hoy está consolidado en su rol como docente y director de la Escuela Modelo de Fútbol y Deportes que lleva su nombre, en diálogo con C&M, el primer punto a tratar con Marangoni fue su mirada respecto al entrenamiento de los futbolistas hoy en relación a lo que fue en su época.

“Actualmente la tecnología se ha metido en el entrenamiento del jugador tanto como el gimnasio. Antes

éramos futbolistas que por talento llegábamos a un determinado lugar. Hoy el futbolista es un atleta convertido en futbolista. Esa es una diferencia muy grande porque nosotros no pisamos ni un gimnasio en nuestra época y hoy un futbolista de sexta división hace sentadillas con 70/80/100 kilos. Nosotros jugábamos libremente, hoy lo hacen con un GPS para que después alguien evalúe su gasto energético, velocidad, pulsaciones. También hubo innovaciones como los chips en botines para saber cuánto recorrió, cuántos pases hizo bien o mal. En fin… El jugador de hoy está mucho más estresado que antes porque es evaluado hasta en los entrenamientos. Antes nos evaluaban una vez cada siete días, cuando jugabas el partido. Teníamos mucho más tiempo para el goce, para disfrutar de la actividad. Yo creo que todo ello condiciona para el rendimiento porque la permanente evaluación no da

respiro para el disfrute, generando una tensión fuerte en los futbolistas porque tienen que llegar a cumplir un determinado estándar en una competencia donde todos están tratando de llegar, especialmente en divisiones inferiores. La competencia es feroz. Y si a eso se suma el estar evaluados constantemente, diría que la parte más perjudicada es la emocional”.

Luego, la charla avanzó sobre otros puntos, más relacionados con sus logros en los últimos años, ya no como futbolista sino como aquel hombre entrenador de Banfield en el 98, empresario, kinesiólogo y docente de alma.

-¿Cómo nace la Escuela Claudio Marangoni?

-Tenía muchas horas libres como futbolista profesional; entrenaba por la mañana y tenía toda la tarde libre. Un día unos amigos me preguntaron a dónde podían mandar a sus hijos a aprender a jugar al fútbol porque para entonces no existían como tales las escuelas de fútbol. Estamos hablando de los años 80. Ahí fue que les dije que iba a alquilar un lugar, que los mandaran que yo los iba a atender personalmente. Para entonces yo jugana en Independiente, por lo que les despertó atención que quisiera dedicar mi tiempo para enseñarles a sus hijos. Pero en mi cabeza ya estaba la idea de crear una escuela que fuese formativa, recreativa y que no tuviese que ver con divisiones inferiores. Que no fuese competitiva, que fuera inclusiva más allá de las aptitudes que tuviera el chico y siempre respetando el deseo por jugar. Fue así como lo primero que nos dimos cuenta era que había que desarrollar un vínculo entre el chico y el deporte que fuera duradero y feliz para toda la vida. A partir de ahí, que pueda ir mejorando su rendimiento, disfrutando del juego, entendiéndolo, compartiendo.

Empezamos la escuela junto a mi mujer que es psi-

cóloga especialista en niñez. Entonces, ella se ocupó de la comunicación, mientras yo me hacía cargo de la planificación de la clase y contenidos. Tal fue el éxito de la escuela que la empezamos en septiembre de 1984 y al mes y medio teníamos más de 150 alumnos. Fue una locura porque era algo que no existía. Comenzamos con una primera sede en lo que era el antiguo club YPF en Núñez, al lado del CeNARD, en CABA. Al año siguiente abrimos una nueva sede en San Isidro, luego varias más, hasta que en 1987 abrimos lo que considero la piedra fundacional, en Parque Las Heras. Ahí podemos combinar lo que es la actividad pública atendiendo a muchas escuelas del distrito, padres, madres, ex alumnos, de forma gratuita y a partir de determinado horario hacemos la escuela de fútbol rentada.

-¿Cuáles fueron los principales retos?

-Todo esto fue un desarrollo unipersonal en compañía de mi esposa. Después la escuela empezó a crecer y a agrandarse porque la gente nos lo pedía al igual que clubes, colegios. Entonces, lo primero que debimos hacer fue reescribir los contenidos institucionales, armar los objetivos generales de cada edad, los específicos, los operacionales. Luego debíamos conseguir el respaldo de alguna institución porque la escuela se encuadra dentro de lo que es la educación no formal. Fue así que la DIEGEP (Dirección de Educación de Gestión Privada) nos reconoció como Academia de Educación Física Infantil

con orientación deportiva. El Ministerio de Educación auspicia las actividades y también logramos ser Instituto de Perfeccionamiento docente. Logramos darle así seguridad a quienes mandaban a sus niños a esta institución ya que había trabajo, contenido, planificación, evaluación y profesionales. Luego, el mayor escollo es que nos convertimos en una institución que necesitaba contar con contadores, abogados, toda una situación para la cual no estaba preparado porque mi formación no tenía nada que ver con el comercio ni con nada por el estilo. Pero todo se fue formando y la institución siguió con su crecimiento.

-¿De qué modo se generaron los contenidos?

-Soy Licenciado en kinesiología, por lo que tengo formación en todo lo que refiere a las etapas evolutivas de la niñez, la mecánica del movimiento y la comprensión de cómo funciona el cuerpo en movimiento. Así mismo, siempre me rodeé de profesores de Educación Física con quienes en equipo pudimos ir dando forma a esta construcción colectiva, como me gusta llamarlo, porque si bien la idea es mía, la construcción ha sido junto a muchas personas que han pasado por aquí a lo largo de todos estos años dejando sus conocimientos. Cada uno ha dejado sus diferentes opiniones, enfoques y miradas con respecto a la educación, pero nosotros siempre ponemos por encima de todo el afecto, porque sin ello no se puede educar, no se puede construir.

-¿Cómo ves la educación hoy?

-Durante la infancia tuve la oportunidad de jugar con mi padre y equivocarme con alegría. El error forma parte de nuestra conducta humana. Uno hace diez co-

sas y seguramente siete las hace mal. Pero para eso está el aprendizaje y la corrección, siempre desde un lugar de no estigmatizar sino de ayudar al niño a que sienta que realmente puede, que se sienta protagonista de cada cosa que hace. Esto es muy difícil porque muchas veces en la educación que recibimos los maestros no se pueden detener en la individualidad y se atiende la pluralidad. A pesar de que las escuelas están cada vez mejor, más inclusivas y contenedoras, hay chicos que tal vez no llegan a cumplir con lo que se les pide y van quedando en el camino desde un punto de vista emocional, deportivo. Y la educación física y el deporte se les hace muy cuesta arriba. Con la pandemia los más perjudicados han sido los chicos porque han tenido una pausa en su crecimiento, sobre todo en la parte motriz, en lo cognitivo. Nosotros vemos que después de dos años sin estímulo, los chicos de 6 a 8 años tienen una capacidad motriz menor a la que deberían tener para su edad. A esto se suma la mala alimentación, el sedentarismo y uso de pantallas como enemigos a vencer en este siglo. Es común ver hoy a un grupo familiar donde los padres están cada uno con sus teléfonos y los chicos con sus tablets. Hay cada vez menos comunicación y menos movimiento y este último les produce un gran placer a los chicos. En este sentido, estamos luchando desde nuestro lugar para promover hábitos más saludables para las familias.

-Por último, ¿Qué hay en esa mirada de Claudio Marangoni cuando recorre cada espacio de la escuela que creó por hobbie?

-Son muchos aspectos que gratifican. Siempre que el chico logra realizar el gesto técnico, que incorpora el concepto del trabajo en equipo, que cuando hace algo se da vuelta para festejar con sus compañeros, esas son grandes cosas que tiene el deporte y que, vistas en nuestros alumnos, nos llenan de orgullo. Señal de que estamos haciendo las cosas bien. Señal de que vamos por buen camino.

En IG @escuelamarangoni

En modo“EquiliBRio”

Mantener el cuerpo en la posición correcta, ya sea que esté en movimiento o quieto, puede ayudar a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud.

La postura corporal es la actitud con la que transitamos la vida. Una buena postura es más que estar erguidos, es salud, es sentirse bien, es verse mejor. Estudiosos del tema alegan que la postura ideal no existe, pero sí hay parámetros de un “modelo postural” representado por un equilibrio de las funciones del cuerpo de las que depende la buena postura. En este sentido, siendo el eje central la columna vertebral, conocer y respetar las curvaturas naturales o “fisiológicas” es lo que nos acercará al modelo postural, que es individual en cada persona por lo que se despoja el criterio de “ideal”.

Sobre esto, hay dos puntos fundamentales para que nuestro trabajo sea eficiente:

-La postura estática refiere a posiciones en situaciones de quietud, como estar de pie, sentados, acostados, en cuadrupedia. También se pueden reconocer acciones casi imperceptibles que nuestro cuerpo manifiesta para sostener estas posiciones a lo largo del tiempo.

-La postura dinámica representa el cuerpo en movimiento: andar, ejercitarnos, cambiar posiciones y la manera en que los músculos e incluso la estructura corporal se desenvuelven en estas instancias.

Para entender y corregir alteraciones posturales atenderemos situaciones que se presentan en la cotidianidad como tareas laborales o domésticas, tiempos pasivos, movimientos rutinarios, entre otros

Por Prof. Luciana Brito*

Estas situaciones pueden determinar las posturas que adaptaremos para hacer cada vez más efectivo el trabajo. Claro que, instaladas estas adaptaciones, se pueden manifestar dolores, contracturas, neuralgias o patologías agudas e incluso crónicas, por lo que, para contrarrestarlas, deberemos reconocerlas, desaprender vicios adquiridos y re equilibrarnos.

Que hay detrás de una mala postura

Las disfunciones posturales pueden resultar perjudiciales para la salud, más allá de la estructura corporal, generando:

▪ Desequilibrios musculares.

▪ Contracturas musculares.

▪ Modificaciones en las curvaturas fisiológicas de la columna.

▪ Patologías espinales.

▪ Dolores crónicos.

▪ Disminución en la apertura torácica con dificultad para respirar, por déficit en la expansión pulmonar.

▪ Reducción de la amplitud de movimientos y flexibilidad.

▪ Dificultad en la motricidad (fundamentalmente equilibrio y coordinación).

▪ Dificultad en la digestión.

▪ Distorsión de la auto imagen corporal.

▪Perjuicio en la autoestima.

▪Otros…

Cómo reconocer una buena postura

Para acercarnos al modelo postural, usaremos algunos recursos

-Mirada al horizonte

-Mentón paralelo al suelo

-Hombros paralelos entre sí y levemente retrasados)

-Columna neutra (con respeto a las curvas fisiológicas),

-Brazos a los costados con caída natural

-Músculos abdominales con un ligero tono

-Caderas paralelas entre sí

-Rodillas hacia el frente y paralelas entre sí

-Pies respetando el ancho de cadera (tomando como referencia de anchura las crestas iliacas anterosuperiores), distribuyendo el peso de todo el cuerpo entre ambos pies y a su vez en el “triángulo plantar” cuya base se sitúa en el metatarso y la cúspide en talón.

El cuerpo se manifiesta

Una buena postura corporal debería conseguirse sin ningún esfuerzo, debiera ser cómoda y natural. Sin embargo, en el proceso de cambio hacia una postura más equilibrada y saludable es factible que surjan malestares e incomodidades que se pueden superar sin mayores complicaciones.

Habrá que prestar atención, en ese caso, a los mensajes que el cuerpo nos va dando como dolor, incomodidad excesiva, tensión insostenible, malestar incontrolable, calambres, etc. Son señales para que nos movamos y cambiemos de posición, sacándolo de largos períodos de quietud.

Actuar ante estas señales es lo más saludable que podemos hacer por nuestra postura. De lo contrario, el cuerpo modificará su estructura hasta acomodarse en un estado de equilibrio, economía de esfuerzos y confort eligiendo él mismo la posición de “no dolor”, pasando por contracturas (otro signo de alerta) para insinuar malestar y que hagamos algo al respecto. Luego modificará la estructura osteoarticular, muscular y las funciones biomecánicas para hacernos los más eficientes en esa postura adquirida. Es decir que, si pasamos mucho tiempo sentados, haremos las adaptaciones necesarias para ser “los mejores en estar sentados”, claro que, no sin consecuencias para la salud.

Instaladas esas posturas adaptativas y reconocido el problema, podemos desandar el camino siempre que

tengamos tiempo, paciencia y dedicación. Lo más importante, nuestra conciencia y el compromiso con nosotros mismos para el reaprendizaje.

El reconocimiento de las sensaciones que el propio cuerpo manifiesta y la atención a las diferencias en las acciones anteroposteriores y laterales evidenciarán las asimetrías que todos tenemos.

El meticuloso reconocimiento de los desequilibrios musculares que fueron “arrastrando” a la estructura mostrará tensiones excesivas en un área corporal y distensión en su opuesto. Esto será fundamental para distinguir las necesidades.

Respiración, eje del trabajo

Sin ella los objetivos no se lograrían de la misma manera. La sinergia perfecta que se activa a partir de la respiración en la fase exhalatoria interviene sobre componentes fundamentales en la organización postural como son los del llamado complejo DPT: Diafragma - Periné - Transverso del abdomen (de relevante protagonismo para la estabilidad central).

La respiración, además, tiene participación en el alargamiento espinal durante la fase inhalatoria. Tomar conciencia de ello ayuda a llevar la columna hacia la extensión, favoreciendo la apertura costal, promoviendo una mayor expansión pulmonar y la incidencia en la flexibilización del diafragma, e incrementando la eficiencia en la sinergia DPT.

Educar para prevenir

Lo cierto es que para trabajar un modelo postural eficiente deberíamos hacerlo desde edades tempranas en todas las áreas de actividad física, salud y deportivas, poniendo especial énfasis en el reconocimiento corporal, abordado este desde diversas técnicas de reeducación propioceptivas.

*Profesora de Educación Física, especializada en Reeducación Postural. En IG @prof_luciana_brito

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Terapia contra el DoRSo CuRvo

Por Marilina Rouquaud*

Al recibir a un paciente con Dorso Curvo en nuestro estudio de Pilates lo primero que debemos realizar es una entrevista personal y evaluación postural, para así plantear una rutina o protocolo de trabajo.

El Dorso Curvo Juvenil o Dorso Curvo del Adolescente es una deformación sagital del raquis que presenta una cifosis dorsal superior a 35º acompañada de una retracción de la musculatura isquiosural. Junto a la escoliosis y la hiperlordosis lumbar es de las patologías mas frecuentes de la columna vertebral.

Si bien en los niños y adolescentes un dorso redondeado se acostumbra a considerar como una alteración propia de la edad, la hipercifosis dorsal puede estar en relación con alteraciones posturales que pueden producir alteraciones estructurales importantes en todo el raquis. Si las alteraciones posturales no son tratadas a tiempo el cuadro empeora y la deformación se establece. De allí la necesidad de su pronto reconocimiento y diagnóstico.

La mayoría de veces esta actitud asténica (débil) mantenida en el período prepuberal desaparece, en otras

ocasiones se acentúa la cifosis torácica o, lo que es aún más grave, aparece una cifosis toracolumbar. En esta época, los cuerpos vertebrales son susceptibles de deformidades plásticas estructurales que pueden ser permanentes.

Si estas cifosis no se tratan, pueden a la larga transformarse en una deformidad estructurada, con dolor en la edad adulta y gran rigidez en el sector de la columna dorsal.

Puesto a que cada alumno es diferente, no existe un protocolo universal para el paciente con Dorso Curvo (DC).

Es de vital importancia conocer si el alumno posee una curva dorsal rígida o flexible. El paciente joven que posee una curvatura flexible, pero que aumenta su angulación durante el período puberal, requerirá la utilización de un corsé ortopédico. En tanto que aquellos pacientes jóvenes con una curva dorsal flexible tendrán un mejor pronóstico y evolución que un paciente adulto con una curva dorsal rígida.

Los principales objetivos para trabajar con el paciente con DC son:

• Corrección de patrones y posturas que causan la deformidad

• Reeducación del patrón respiratorio

• Movilidad articular, especialmente del sector dorsal

Cómo actúa la práctica de Kinesio-Pilates a la hora de tratar esta patología. una deformidad que se descuida frecuentemente, y que, como toda alteración postural, (si no es tratada) se establece en nuestro cuerpo.

• Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de las escápulas

• Elongación de la Cadena Inspiratoria

• Elongación de la Cadena Postero-inferior

• Fortalecimiento de la musculatura abdominal

La cadena inspir atoria se encuentra muy comprometida en esta patología, como así también la Cadena miofascial portero-inferior. Siempre se debe tener en cuenta que primero se trabaja sobre la cadena inspiratoria y luego se fortalece la musculatura dorsal (Músculos aductores escapulares).

Ejercicios para la primera clase

1-Ubicación y posicionamiento del alumno en el reformer: lo primero que debemos hacer es observar su postura y hacer las correcciones necesarias; colocar su cabeza alineada a su columna, de ser necesario se coloca un realce en el apoya cabeza. Luego realizaremos un bombeo escapular para desrotar sus hombros de la rotación interna. Si es necesario colocaremos una cuña para mantener la rotación externa glenohumeral.

2-Enseñanza de la respiración: Una vez posicionado en el reformer se procederá a la enseñanza de la respiración, intentando que el alumno comprenda que deberá forzar sus costillas hacia abajo en cada exhalación para así poner en tensión su cadena inspiratoria.

3-Ejercicios de movilidad articular con bastón o Thera Band: movilidad glenohumeral y del raquis en su conjunto. Tanto en las inclinaciones como en las rotaciones del raquis se insiste en todo momento en acompañar cada movimiento con las costillas y la respiración

El terapeuta puede, en principio, acompañar el movimiento apoyando sus manos en las costillas e insistiendo en cada rotación.

4-Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura fijadora de Escápulas.

Consejos posturales

• Realizar una rutina diaria de ejercicios respiratorios

• Adoptar una correcta postura al estar sentado frente a la computadora

• Evitar sobrecargar la musculatura pectoral

• Mantener la flexibilidad del raquis en su conjunto

• Adoptar medidas higiénicas para compensar la cifosis

• Mantener una buena flexibilidad en la Cadena

Posterior

La reeducación de la respiración, la movilidad de la columna vertebral y el fortalecimiento de la misma con trabajos posturales es de vital importancia y deben estar incluidos en todas las rutinas de ejercicios. Se sugiere, asimismo, realizar una consulta profesional (traumatólogo) y un control radiológico cada 6 meses para controlar la evolución de la curvatura.

* Kinesióloga Fisiatra. Especialista en Reeducación Postural Global (RPG). Profesora Nacional de Educación Física. Instructora de Pilates & Rehabilitación. www.levitarpilates.com

5- Ejercicios de apertura de tórax. Movilidad, elongación y flexibilidad de la columna vertebral.

Creando músculos DE MonTAñA

El auge de las carreras de montaña en los últimos años ha sido y es imparable. Sobre cómo prepararse físicamente, las recomendaciones del profesor Martín Rodríguez*.

Hacer carreras por montaña es una modalidad de running que implica trasladarse por un terreno con desnivel, con subidas y pendientes, y que requiere de la consideración de ciertos aspectos específicos a la hora de entrenar.

- La capacidad de fuerza explosiva junto al equilibrio como capacidad coordinativa son necesarias, además de la resistencia.

- Demanda una gran exigencia muscular en todo el tren inferior y core, Puede implicar los brazos y torso al trepar las montañas.

-Muchas veces, llevar la hidratación o alguna mochila liviana en el torso puede incidir en la velocidad.

Qué pasa con las piernas

En términos generales, sabemos que a mayor inclinación del terreno habrá mayor exigencia en las piernas. A continuación, estos son los músculos que se activan con mayor demanda según el grado de inclinación del terreno.

5° → Extensores de tobillo más activos (gemelos y sóleo).

10° → Extensores de cadera (glúteo mayor y bíceps femoral) en mayor proporción que los extensores de tobillo.

15° → Recto anterior, vasto externo, extensores de cadera y en menor proporción los extensores de to-

billo. Se activan también los abductores de cadera (glúteo medio y tensor de la fascia lata).

Fuerza para correr

Entrenar la fuerza nos va a ayudar a tener mayor tracción al subir una montaña. Como preparadores físicos o entrenadores de una persona que desea competir en esta disciplina, el desafío es saber qué tipo de fuerza entrenar para adaptarnos a tal exigencia.

Tengamos en cuenta que cuesta arriba, además de la musculatura de las piernas, se involucran la zona lumbar y tríceps con mayor preponderancia, seguidos de dorsales, pectorales, bíceps y antebrazo (en caso de usar bastones para ayudarnos en esa acción).

Por otro lado, el descenso debe ser controlado, por lo que se realiza una acción muscular excéntrica para fre-

nar el descenso (controlándolo), pero con una alta posibilidad de lesiones debido a la sucesión de saltos en terreno sinuoso. ¿Cómo preparar los músculos?

En primera instancia toda la musculatura de la zona media debería trabajarse a lo largo del año, tanto de manera estática (variantes de planchas) como dinámica (lumbares sin y con sobrecarga).

Más allá de esto, el trabajo de musculación o sobrecarga debe ir progresando desde un trabajo general de adaptación del cuerpo completo y con altas repeticiones. Luego se pasará a hipertrofia o aumento del tamaño muscular, para finalizar con ejercicios más funcionales o de fuerza explosiva, donde la velocidad y la coordinación juegan un rol central.

Parte de la preparación

Ejercicios que no pueden faltar en el entrenamiento para una carrera de montaña

▪Acelerar y frenar. Dada la naturaleza de estas pruebas atléticas, deberíamos ejercitar la aceleración hacia adelante y la desaceleración frenando el cuerpo, mientras nos desplazamos hacia adelante.

inestabilidad debe ser como en cualquier acción, de lo simple a lo complejo. Trabajar en principio la propiocepción en superficie estable es lo más aconsejable. El uso excesivo de superficies inestables puede ser peligroso y no tan efectivo para al gesto deportivo. También se aconseja el sprint en pendientes diversas.

Misión cumplida

Todos los aspectos analizados en cuanto al área de entrenamiento físico van a depender además de la experiencia deportiva, limitaciones de salud y características individuales.

El presente análisis es una sugerencia de enfoque, basado en la experiencia personal que tuve en la preparación física de Francisco Somoza, uno de los pocos argentinos en completar los “4 Desiertos” en el transcurso de un año.

▪Pliometría o trabajo de multisaltos con impacto de forma gradual. Para que la preparación física sea

específica.

▪Propiocepción. El pie es el único punto de contacto con el suelo al correr, por lo tanto, un apoyo estable es fundamental. Si el pie no tiene estabilidad al correr, creará una inestabilidad que provocará alteraciones en algunas articulaciones. La progresión metodológica al trabajar la

Estas competencias son pruebas donde se recorren 250 km en el periodo de una semana aproximadamente. Se realizan en terrenos desérticos y de temperaturas extremas como el desierto de Atacama, el desierto de Gobi, el desierto del Sahara y la Antártida. “Fue una gran experiencia debido a que no son competencias comunes, donde la exigencia es extrema y los parámetros climáticos ponen en juego el temperamento mental y el rendimiento fisiológico. Representó un gran desafío como entrenador, ya que toda la capacitación académica y técnica debía congeniar con la información empírica que me transmitía el deportista. Por eso digo que ´aprendemos de y con nuestros entrenados´. Es un trabajo en equipo”.

*Profesor universitario de Educación física.

En IG @prof_mr

¿qué como

PARA EnTREnAR?

Somos lo que comemos. Y cuando aumenta el entrenamiento crecen las dudas sobre cómo hidratarse y alimentarse para no fracasar en el intento.

Es tan importante saber cuál es la nutrición indicada como tener el entrenamiento correcto. Ambos deben ser planificados en conjunto. Y es que, para poder afrontar un ejercicio, sea cual fuere, se debe tener la energía indicada en el momento justo.

¿Qué alimentos sí y cuáles no ingerir?

Los “SÍ”

Siempre que sean alimentos no procesados, es decir, comida real, la elección va a ser buena. Claro que, aunque la alimentación debe ser siempre balanceada y variada, hay alimentos que pueden ayudar especialmente a tener la energía necesaria para entrenarte.

> Arroz integral. Es una gran fuente de hidratos de carbono complejos. Nutriente fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos y del cerebro. Tiene un índice glucémico bajo en comparación con el arroz blanco refinado. Esto quiere decir que hará que tus niveles de azúcar suban poco a poco, te proporcionará energía durante más tiempo en tus entrenamientos y te mantendrá con el estómago saciado durante el post entrenamiento.

En la cáscara de cada grano de arroz hay minerales, vitaminas, fibra y aminoácidos esenciales para el organismo. Es de los alimentos más completos para comer a diario.

> Frutas. Son hidratos de carbono simples que aportan una energía rápida, de muy fácil absorción y con-

Por Dra Alejandra Hintze*

tienen vitaminas y minerales. Los podés usar de snack 30 a 40 minutos antes de salir a entrenar. Hay una gran variedad de opciones. Las que no deben faltar:

Banana. Aporta potasio, 400 mg aproximadamente, uno de los electrolitos más importantes para los corredores y que se pierden al realizar ejercicios de alta intensidad o al sudar excesivamente. Si tu digestión no es la mejor, debés tener cuidado con la cantidad de fibra que contiene.

Naranja. Aporta vitamina C, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo durante un entrenamiento. Además, ayuda en la reparación de tejidos formando proteínas que componen la piel, los tendones y los ligamentos. Por otro lado, mejora la absorción del hierro evitando la anemia.

> Huevo. Se lo considera uno de los alimentos mas nutritivos de la naturaleza. Tiene 13 vitaminas y minerales esenciales en cantidades necesarias para la recuperación post entrenamiento de cada célula del cuerpo. Es rico en proteínas y cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto ayudando en la regeneración celular, el desarrollo y mantenimiento de la masa magra. Aporta Vitaminas B y vitamina D, esenciales en los deportes de resistencia y en la osificación de los huesos para que estén fuertes.

> Palta. Es una bomba de energía ya que es grasa saludable y natural. Una muy buena opción para ingerir cantidad de calorías en porciones pequeñas. Tiene 9 grs de grasas monoinsaturadas y de 1 gr de poliinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aporta más potasio incluso que la banana, por lo que es ideal para desayunar previo a un entrenamiento de un trabajo de varios kilómetros.

Los “NO”

Alimentos a evitar.

> Alcohol. Definitivamente es tóxico y debes evitarlo si querés que tus músculos estén bien preparados para el entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia.

La capacidad de recuperación muscular después de la ingesta de alcohol está deteriorada y empeora la regeneración de los músculos. Incluso, aporta gran cantidad de calorías vacías que no nutren y solo van a aumentar tu masa grasa.

> Ultraprocesados. Son alimentos muy baratos de crear que contienen potenciadores del sabor muy adictivos que hacen que comas demás. Las papas fritas de bolsa, las bebidas azucaradas o las galletitas de paquete son productos que no contienen un alimento natural entero reconocible, sino largas listas de aditivos, con formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes refinados. También tienen muchos excipientes y grasas saturadas para conseguir la textura adecuada y garantizar la conservación del producto durante mucho tiempo. Ninguno de estos alimentos va a ayudar a mejorar tu rendimiento.

Si se desaprovecha el momento previo a un entrenamiento para cargar energía o el momento posterior para recuperar, estarás desperdiciando el entrenamiento entero. Intentá siempre elegir comida real y natural para que tu alimentación sea saludable.

*Médica deportóloga. En IG @alehintze

Objetivo: PERDER PESo

¿Qué tipo de ejercicio es mejor: fuerza o cardio?

Por Prof. Evangelina Gialdi*

Siempre es importante trabajar todas las capacidades del cuerpo, aunque, según el objetivo, algunos tipos de trabajo deben tener prioridad sobre otros. Tener un objetivo claro es clave, en este sentido, para crear un plan de acción estratégico y evitar cometer errores. Errores como, por ejemplo, creer que para descender de peso se debe realizar mucho trabajo cardiovascular.

Analicemos un poco este punto en cuestión.

Primero que nada, para perder peso se debe crear un déficit calórico, esto quiere decir consumir menos de lo que se gasta ya que al hacer esto obligamos al cuerpo a utilizar las reservas de grasa.

¿Cómo lograrlo? Combinando entrenamiento y alimentación.

Ocurre que hay personas que se enfocan en solo realizar dieta y que suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular y, además, es muy común que de esta manera ocurra el famoso efecto rebote.

Si queremos efectos duraderos y principalmente saludables, entonces no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar masa muscular, lo cual mejorará nuestra composición corporal. Para lograrlo, el entrenamiento de la fuerza es fundamental.

Por qué hacer cardio

El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza.

Levantar peso es una actividad intermitente, que requiere esfuerzos elevados intercalados con descansos. El cardio, sin embargo, se realiza a una intensidad más moderada, que nos permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo, sin descanso.

Incluir un par de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana mejorará tu salud cardiovascular y elevará tu flujo energético.

Por qué entrenar la fuerza

El entrenamiento de fuerza nos ayuda a lograr la llamada recomposición corporal: perder peso y ganar masa muscular a la vez.

Aumentar la masa muscular va a mejorar tu salud notablemente, dándole forma al cuerpo y “tonicidad” a la piel. Además, eleva el metabolismo basal, algo que no se logra con el ejercicio aeróbico.

Entrenar la fuerza es también efectivo para perder grasa corporal y visceral, al tiempo que reduciría la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico.

Entonces ¿cardio o fuerza?

Entrenar la fuerza debe ser algo obligatorio, en cambio el cardio puede ser negociable.

Si pensamos qué sería lo mejor, la recomendación es incluir los dos tipos de entrenamiento ya que la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado acercándote a la consecución de tus objetivos, más aún si es perder peso de manera saludable.

Si contás con poco tiempo para entrenar, priorizá la fuerza. Te permitirá quemar un nivel de grasa similar al cardio, pero a la vez te hará ganar masa muscular. Lo mejor es combinar fuerza y cardio, pero si no es posible, la fuerza debe ser tu prioridad.

*Prof. de Educación Física, integrante del staff de www.nutricionyentrenamiento.fit

Fuerza en la adolescencia

El análisis del preparador físico Felipe Gobello, quien trabaja con el entrenamiento en la selección de Natación, categoría mayores y juveniles.

Existe un mito instalado desde hace mucho tiempo, pero que poco a poco se ha ido desarmando gracias a estudios científicos, respecto a que iniciar a edades tempranas con trabajos de peso, fuerza, puede dañar los cartílagos de crecimiento. Se sabe que ello no genera un retraso en el crecimiento, pero lo que sí hay que tener en cuenta (y que considero muy importante para el inicio del entrenamiento en los chicos) es la edad cronológica y la edad biológica. ¿A qué me refiero? La edad cronológica es la numérica: 11-12 años, mientras que la edad biológica refiere al desarrollo propio del chico o chica. ¿Con qué tiene que ver ese desarrollo? Cuando vemos a un adolescente que a los 15 años ya tiene una estatura superior al promedio, las facciones indican que hay un desarrollo hormonal más avanzado en re-

lación al resto de sus compañeros. La voz, la barba, la altura, son indicadores de un desarrollo que quizá no concuerda con la edad, pero que lo puede predisponer mejor a la hora de iniciar un entrenamiento de fuerza.

Entonces, podemos decir que el inicio de un trabajo de fuerza para jóvenes está directamente relacionado con el desarrollo hormonal. De allí que es importante que siempre haya un seguimiento profesional, no solo del entrenador sino también de un agente de salud específico. Acudir a un médico y realizar una adaptación progresiva del entrenamiento es clave.

Mayor conciencia

En la actualidad, al menos considerando los espacios en los que trabajo, se ha notado un aumento de ado-

lescentes de entre 15 y 19 años que concurren más al gimnasio, en particular a las salas de musculación. Esto, para mí, tiene que ver un poco con la pandemia, etapa que acercó a la gente mucha información sobre entrenamiento, estilo vida, cuidados del cuerpo, generando una mayor concientización sobre estos temas. Claro que esa carga de información tuvo su costado positivo y negativo. Por un lado, generó conciencia, por el otro, generó casos de lesiones por no haber una supervisión adecuada para los ejercicios. Sin embargo, con el retorno de las actividades, no

solo los jóvenes, también los adultos se han acercado mucho más a los gimnasios. Por supuesto que los trabajos de los chicos en el gimnasio siempre tienen que ser bajo supervisión. Si bien no hay límites para el entrenamiento de los jóvenes, cuando hay problemas de salud o restricciones específicas, los entrenamientos deberán adaptarse, llegado el caso, a cada persona en particular.

Las bases

El proceso adaptativo es progresivo. Lo primero que se le debe enseñar al chico que recién llega al gimnasio son las bases, cualquiera sea la destreza o práctica deportiva en la que se involucre. En este sentido, lo que buscamos trasmitir (en la Escuela Modelo Claudio Marangoni) es el concepto de

Multisport, desde donde se apunta al desarrollo de los chicos y no a una especialización. Que el chico logre el conocimiento de su cuerpo, que desarrolle las habilidades de saltar, correr, aplicar fuerza contra el suelo, saber cómo caer en un salto, etc. Todo eso fundamental antes de llegar a ponerle una barra en la espalda o pedirle que levante cargas desde el suelo, cuando hay un montón de pasos previos que puede aprender a dominar con su propio peso corporal. Son aspectos que ayudan a crear una mejor base para después encarar el entrenamiento con sobrecargas, por ejemplo. Por otro lado, en relación a los trabajos de musculación con pesos libres o con máquinas, a éstas las han demonizado en los últimos tiempos por menospreciar el movimiento direccionado. Sin embargo, las máquinas tienen sus pros y sus contras según los objetivos de cada persona a la hora de entrenar. Quizá para alguien que no tiene una buena base, que es inexperto, una buena máquina le da la posibilidad de realizar un movimiento lineal, contenido, que no le sea tan difícil y que no le genere una demanda a la persona que, quizá, no pueda sostenerla. Pero también se sabe que, a la hora de mejorar algún aspecto deportivo en los entrenamientos, los ejercicios libres son los que mejor se adaptan. El hecho de aplicar un ejercicio con peso libre no es simplemente movilizar las cargas, sino además concientizar la posición y ubicación del cuerpo, mantener la tensión, aplicar bien la fuerza, enseñar a que

es uno mismo quien debe concientizar cada postura, movimiento, sin contar con un espejo, por ejemplo. Acá no hay guía, respaldo o poleas, es un proceso cognitivo mucho más profundo, que genera otros beneficios.

Los trabajos con pesos libres hacen que se puedan movilizar cargas mayores que otorgan mejores adaptaciones y a la vez una actividad multiarticular. Para poder generar un gesto se debe coordinar toda la posición del cuerpo. Eso, a la hora de trasladarlo a un deporte, es lo más específico de modo indirecto. La utilización de máquinas nos brinda la posibilidad de hacer ejercicios lineales, lo cual a la hora de trasladarlo a un deporte no nos dará tantos beneficios como los ejercicios con pesos libres. Pero si los objetivos apuntan hacia una hipertrofia y un resultado estético, las máquinas son una buena opción. Lo importante es saber hacia dónde queremos ir y cuál es la mejor manera de llegar respetando los procesos.

A los jóvenes se los debe guiar para que no carguen mucho peso (eso solo alimenta egos) ya sea en peso libre o asistido con máquinas. Lo único que les brindará resultados es el trabajo de una buena técnica para formar las bases, lo cual les permitirá entrenar a largo plazo y mantener el trabajo sostenido en el tiempo. Si uno quiere algo rápido en el mundo del entrenamiento no funciona. Hay que adaptarse a los tiempos.

El retiro del deportista

Colgar los guantes, el último partido, el retiro, tirar la toalla. Como quiera expresarse, lo que sí es igual en todos los casos es que parte de su SER pareciera dejar de existir para el deportista cuando se retira de la actividad .

Se dice que “un deportista muere dos veces: primero cuando deja el deporte; luego, por causas naturales”.

¿Por qué es tan fuerte y traumático para un deportista el retiro de la actividad?

Los preparan para ser súper atletas, hay todo un plan de entrenamiento para ello. Ahora… nadie les enseña a no serlo, no existe ninguna planificación para el retiro, hasta que llega y ya es tarde.

Algunos piensan que estas sensaciones tienen que ver con tener o no la vida resuelta a nivel económico. Sin embargo, hay un asunto más importante a considerar: el cambio de vida que ocurre inevitablemente. Saber gestionar ese cambio es el principal elemento para transitar el retiro.

Podemos elegir retirarnos o ser re-tirados. En este sentido, existen distintos aspectos a tener en cuenta: - Autoestima. Si el deportista se identifica más con el “personaje” de deportista que con su propio ser, al retirarse del deporte deja de existir y comienzan los

conflictos de ¿Quién soy? ¿Cuánto valgo? Es indispensable ocuparnos en trabajar su autoestima, su valoración más allá del deporte.

-Cambio de rutina. Se pasa de ir a entrenar todos los días, estar en competencia, dar notas y reportajes, etc., a dejar de hacerlo, por lo que armar una nueva rutina se vuelve un elemento primordial, imposible de pasar por alto. Caso contrario, el vacío gritará muy fuerte. La persona se sentirá totalmente descolocada y sin rumbo.

-Aprender a valerse por quien es. Luego del retiro muchos pasan a sentirse un ex deportista, y algo muy común es que se acaban los seguidores, los privilegios, los reconocimientos, “ya no son noticia”. Por lo tanto, es importante ocuparse de descubrir sus habilidades, recursos, posibilidades.

-Aprender a identificarse con su SER. Es necesario dejar de identificarse con el “ego” y reconocerse con todo lo que se “es”. El deportista que se centra en el

Por Natalia Moser*

pasado y en lo que fue, en vez de identificarse con su presente, sufrirá un fuerte golpe. Toda persona tiene valores, identidad, cosas por las que ser feliz, etc. Identificarse con su SER le permitirá tener un nuevo futuro lleno de posibilidades.

-Establecer nuevos objetivos y retos. Aprender a proyectar el futuro que uno desea y establecer objetivos pasa a ser el principal desafío en esta nueva etapa. Encontrar un nuevo motivo, un nuevo proyecto que lo entusiasme y lo conecte con la acción. Los objetivos y retos que tenemos en la vida son los que nos llenan de valía y nos permiten ser feliz. Los que nos impulsan a encarar cada día llenos de entusiasmo y motivación.

Tanto en el retiro planificado como en el no planificado va a existir un duelo, y es inevitable no transitarlo. Ahora bien, la diferencia entre uno y el otro es que sea un duelo honrado.

*Master Coach Deportiva. Vicepresidente de la Federación Internacional de Coaching deportivo. En IG @natalia.moser

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Colores a elección de estructura y tapizado. Equipamiento 100% nacional. Para más info hacé tu consulta en el IG @fitnessgymargentina

Equipamiento para Yoga

Quuz dispone de una gran variedad de productos para acompañarte en tus prácticas. Mats, bosus, semiesferas, balones fisiológicos, rolos, rodillos, bricks y otros accesorios que podés encontrar en las sucursales de Belgrano y Caballito. En la web www.quuz.com.ar Envíos a todo el país.

Studio Módena Pilates sigue creciendo y sumando opciones a su catálogo.

* Resortes de Pilates Reformer

* Mordazas con omegas

* Roldanas profesionales

* Agarres de mano y de pie

* Sogas para Pilates Reformer

* Cinta abdominal con mosquetones Amplio stock y entrega a domicilio. Pedí presupuesto y te lo preparan en el momento. En IG @studiomodenapilates.ar

Crema regeneradora de la piel

Nuestra piel puede estar irritada, alterada y sensibilizada luego realizar actividad física, sea a nivel amateur o profesional.

Por este motivo Farm x crema es una aliada a la hora de entrenar.

Se puede usar en cara y cuerpo y es apta para niños y adultos debido a su formulación científicamente desarrollada y testeada. Ideal para regenerar la piel tras irritaciones, roces y lesiones inflamatorias.

Disponible en farmacias.

Más info: IG @farm_x_crema

Lanzamiento

Step funcional New Plast

Fabricado en polipropileno de alta resistencia. Base y superficie antideslizante. Resiste hasta 200 kg.

Medidas: 29 x 70 x 10 ó 15 cm de alto.

Con dos módulos.

Más info: whatsapp 549 11 4072 9472

Colchoneta Trai Gym

Mir Fitness presenta el nuevo Kit de Bandas by Barbie Ferrrari con 10% de descuento.

¿Que incluye?

Tiraband circular de tela rosa - Intensidad media

Tiraband circular de tela celeste - Intensidad liviana

Bolsita para llevarlas a donde quieras.

Pago hasta en 3 cuotas sin interés.

Envíos a todo el país.

Conseguilo en la tienda online www.mirfitness.com.ar

Fabricada en tela PVC.

Medidas: 1,20 m largo x 0,50 m ancho x 0,04 m espesor. Más info en el IG @trai_gym

Bicicleta Fitness Machine

Producto 100% argentino. Para conocer más detalles ingresá a www.fitnessmachine.com.ar