Revista Cuerpo&Mente edición 368

ENTRENAMIENTO

Apuntar a sesiones cortas

RUNNING

Estudios recientes muestran que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la manera que mejor nos funcione. “A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los beneficios para la salud”, destaca Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de la Universidad de Sydney en Australia Posiblemente, también podría concentrarse todo el ejercicio en entrenamientos largos los sábados y domingos. Pero esto tiene sus inconvenientes. “No es ideal pasar la semana laboral totalmente sedentario y luego tratar de compensar durante el fin de semana. Se pierden muchos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio. También aumenta el riesgo de lesiones” remarca Stamatakis.

MUSCULACIÓN El peso no es todo

“En salud y fitness a menudo hay una obsesión con ciertas reglas, pero pocas cosas son blanco o negro” afirma Laura Hoggins, entrenadora personal. Al respecto, Hoggins señala un metaanálisis del científico Brad Schoenfeld en el Journal Of Strength And Conditioning Research, que muestra que, si bien levantar pesas más pesadas aumentará tu fuerza máxima, se puede lograr una ganancia muscular en todos los rangos de repetición. Es decir, empujar a través de más repeticiones con pesos más ligeros puede funcionar tan bien como hacer menos repeticiones con, digamos, el 80% de tu máximo de una repetición, siempre que estés haciendo un progreso constante.

Desmitificamos este mito de la mano de Escuela de Running aclarando lo siguiente:

-El hecho de facilitar el desplazamiento del pie hacia atrás por el mismo deslizamiento de la cinta de correr supone, por el contrario, un menor esfuerzo muscular para impulsar el cuerpo hacia adelante.

-Al no existir otros agentes externos como la resistencia al viento, las distracciones visuales o la variedad del terreno, el gasto energético también es menor.

-Que traspires más cuando corrés en la cinta no es indicio de que te estés esforzando más. Recordá que el estar en un sitio cerrado y con menor ventilación que al aire libre puede provocar un aumento de la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca.

Otros aspectos que influyen es el hecho de que la longitud de la zancada pueda ser más corta y realices más zancadas en menos tiempo, o no cambiar de paisaje ni disponer de estímulos visuales. Todo ello puede incrementar también esa percepción del esfuerzo y que los entrenamientos resulten más monótonos y se te hagan más largos. Pero en todo caso, es una cuestión de percepción más que de realidad.

Hoggins recomienda “periodización ondulada”, algunos días haciendo 3 series de 10 repeticiones; en otros, probar 5 series de 3. “Depende de lo que más te convenga. Después de todo, el único plan de entrenamiento correcto es aquel que sigas a rajatabla” sostiene.

¿Es mayor el esfuerzo en la cinta?

Convertite en instructor de Tao Strike

Ya podés inscribirte

Formate como instructor de Ritmos Latinos en CEAFI. Con la capacitación, además, vas a recibir conocimientos de anatomía, fisiología y biomecánica, necesarios para comprender el funcionamiento general del organismo y sus manifestaciones ante diferentes estímulos de entrenamiento en fitness grupal.

Curso 100% online.

Contactate por más info al 011-5317 7097.

Tao Strike es el programa de fitness de combate de Fitness Tools que tiene todas las herramientas para dictar una clase fácil y para que puedas lograr objetivos claros con tus alumnos.

Certificación virtual dictada por Leo Portugal. Consultas: beacons.ai/fitnesstools

Cursos ENADE 2023

Masaje corporal deportivo, online

El masaje utilizado profesionalmente requiere conocimientos de anatomía, fisiología y distintas patologías para aliviar el dolor y reducir la tensión física de las personas al cuidado del masajista

Formación presencial o 100% online por Zoom, en vivo, o sin horarios fijos con las grabaciones.

Preparador Físico y Entrenador personal. Duración: 2 cuatrimestres.

Functional Trainer. Duración: 4 meses.

Personal Trainer especializado en Musculación. Duración: 4 meses.

Weightlifting Trainer. Duración: 4 meses.

HIIT Coach by ENADE Argentina. Duración: 2 meses.

Inicio: Marzo 2023, Cursos sin requisitos.

Amplia salida laboral.

Inscripción online en www.enade.com.ar

El masaje deportivo, en particular, es una técnica muy importante para mejorar el rendimiento del atleta y prevenir lesiones, siempre y cuando se use la técnica adecuada según el momento del entrenamiento, el estado del deportista y el tipo de lesión que pueda padecer.

Inscribite y hacé la formación online en el CEEF. Incluye videos y material de consulta.

Más info: ceef.net

GAP, Aeróbica y Step

Inscribite ahora y asegurate el valor de la cuota para marzo de 2023.

Recibirás:

-Programas súper actualizados

-Apuntes encuadernados

-Música para la práctica

Asistencia por whatsapp

Dejá tu consulta en el face CIP Internacional

Ejercicio en Embarazo, Posparto y Menopausia

Coaching deportivo

Certificación internacional online. El coaching deportivo provoca un proceso de reflexión en el deportista que lo ayuda a profundizar en su autoconocimiento.

Inicio en enero: miércoles 18 de 19 a 22 hs. Inicio en febrero: sábado 4 de 10 a 13 hs. Más info en el IG @natalia.moser

Dance x 2

Un comienzo del 2023 con todo! Reservá tu lugar y disfrutá de esta jornada que tendrá como protagonistas a Walter Cantaluppi en Latino y a Anabella Ciancia en Reggaetón.

Domingo 15 de enero de 11 a 13 hs. En la sede Almagro de AC Escuela de Ritmos. Más info en el IG @acescueladeritmos

La Prof. Marcela Galiano, Owner y CEO de Mamis Gym®, anuncia el lanzamiento para 2023 de la primera Academia online especializada en estos temas, y con todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de la mujer en cualquiera de estas etapas. La plataforma contará con material nuevo en español e inglés, y desde allí se podrán tomar los cursos de manera online desde cualquier parte del mundo, cada persona a su ritmo y con asistencia virtual.

Más info: +549 11674 18422

Indoor Bike X

Programación a distancia

Certificación oficial en Pilar (Bs.As)

Sábado 14 y domingo 15 de enero. De 10 a 19 hs.

Prof. Sebastián Avellaneda.

Abierta la inscripción.

Más info: 11 2456 1220

Bajo la dirección de Carina Vergara, Il Mostro Cross Training te da la posibilidad de hacer desde tu casa:

-Clases de X-Femme

-Clases de Crosstraining

-Clases de Powerlifting

-Clases de Entrenamiento Funcional Consultas: 1162810278

ESPECIAL CROSSFIT

Core bag 10 kg

Fabricada con tela de vinilo de alta resistencia. Doble costura reforzada.

Apta para ejercicios de alta exigencia.

Medidas: 56 cm de largo por 24 cm de diámetro. Encontrá este y todos los modelos en www.strongfitness.com.ar

Medicine balls Flexor

Armá tu gym en casa

Dale un giro a tus entrenamientos con este elemento que te permitirá mejorar la fuerza y potencia muscular, coordinación, agilidad, equilibrio y velocidad. Ventas por mayor y menor. Stock permanente.

Envíos a todo el país.

Consultas: IG @flexor.sports

Si el calor no te gusta para ir a un gimnasio lleno de gente o caminar hasta ahí te saca toda la energía, JR Barras Olímpicas te propone armar tu propio combo de productos para entrenar en tu jardín, living o balcón. Hacelo realidad ingresando a www.barrasolimpicasjr.com.ar

Barras en colores

El color identifica a un lugar.

Darle color a tus barras es otra opción que Gym Top te ofrece a la hora de equipar tu box o gimnasio. Principalmente en los modelos Standar PRO de 20 kg y 15 kg.

Más info en el IG @gymtopequipment

“No hay ejercicios lesivos”

El problema está en hacer los entrenamientos muy rápido, demasiado fuerte en poco tiempo, y no respetar la adaptación “natural” de cada persona - asegura Carina Vergara*.

Hoy en día vivimos en un momento de comunicación disruptiva en el ámbito deportivo.

Por un lado el sistema educativo, tanto escuelas como universidades, en cuanto a la educación física, sufre uno de sus peores momentos en Argentina. Por otro, la ciencia del entrenamiento y la evolución del fitness llega a segmentar la necesidad y el logro de los objetivos de los consumidores, los cuales, como sucede en crossfit, parecieran inalcanzables. El gran punto a tratar en esta nota es que “no hay ejercicios lesivos”. Lo que hay son deseos de querer hacer los entrenamientos muy rápido y demasiado fuerte en poco tiempo, sin respetar la adaptación “natural” o normal de cada persona, más allá de que se trate de una persona suplementada o no. Y esto es un grave error ya que existe un ritmo de progresión en cada rutina o plan de ejercicios, y como todos los entrenadores sabemos, podemos progresar con:

✔El volumen (repeticiones y series)

✔La intensidad (peso, porcentaje, velocidad, etc)

✔La densidad (relación intensidad y descanso)

✔La frecuencia (veces por semana o día),

✔Los descansos entre repeticiones (micropausas), series (pausas), etc.

También depende del modo en que podemos incrementar estas variables: progresivamente algunas, una sola o varias a la vez, etc.

También, para progresar, quizás nos tengamos que enfocar en algunos grupos musculares y en otros no. Teniendo en cuenta el nivel de nuestro entrenado, a qué se dedica, su postura o trabajo técnico específico del deporte.

Asimismo, podemos progresar en un movimiento en concreto, para buscar objetivos clave a la hora de preparar físicamente a cualquier persona con determinado nivel.

Lo bueno es que todo es posible cuando hablamos de progresar en la planificación del entrenamiento, y las variables mencionadas se pueden unir, separar y organizar de cualquier manera, dependiendo de dos simples factores: el objetivo individual y la adaptación de cada uno en particular. Por supuesto, lo que tiene que ver con un adecuado ritmo de progreso, dependerá directamente del nivel del deportista.

¿Es necesaria la preparación previa?

Todavía vienen personas nuevas a los gimnasios o al box, quienes preguntan si para hacer crossfit, powerlifting o X-Femme ((mi programación femenina basada en fitness integral y fuerza) deben tener preparación previa.

ESPECIAL CROSSFIT

Algo que nadie nombra, clave para la prevención de lesiones y sobre todo para poder hacer todo tipo de deporte, es la carga aguda y la carga crónica.

La carga aguda tiene que ver con la carga total que se programa en cada sesión y el orden de progreso (que generalmente lo calculamos en ¹ratios).

La carga crónica es la carga total que se suma por semana.

Si en estos cálculos uno hace un salto inadecuado en la progresión que viene llevando semana tras semana, es muy probable que surja alguna lesión.

No obstante, hoy los profesionales intentamos comunicar que la lesión es multifactorial y que por eso en la fuerza se debe avanzar más lento.

Es decir, y como repito siempre, debe haber una adecuada adaptación y una justa “progresión” de la

Conceptos claves

Ratio. Medida de proporción utilizada en planificaciones en deportistas de elite.

Método alemán. Basado en volumen alto, el famoso 10x10.

Método búlgaro. Basado en intensidades altas.

Wendler. Método de un ejercicio por sesión en 5/3/1 (utilizado en crossfit, también). Adaptable, con poco volumen, o sea poca hipertrofia, y simple para llegar a máximas intensidades de fuerza.

Método ruso. Es famoso y muy bueno por el amplio trabajo técnico y aunque el volumen se sostiene en el tiempo, sus fundamentos se aplican de manera segura.

ATR Acumulación, Transformación y Realización. Método de programación de powerlifting. Es lo que hoy se divide en bloques de trabajo segmentados, en microciclos de distintos objetivos, y donde uno se apoya en el siguiente.

Peaking y tapering. Son los últimos bloques del método de cargas concentradas de powerlifting, donde se hace un trabajo específico y similar a la competencia, sin carga de trabajos ni accesorios o auxiliares, tocando las intensidades a las que se quiere llevar al atleta hacia el día de la competencia con su debida descarga posterior.

carga, sea en cada sesión o semana tras semana. Esto, haciendo referencia a una planificación.

Ahora ¿Qué pasa con quién empieza una actividad o deporte nuevo grupal?

El ejemplo más común es cuando una persona que viene de no hacer actividad física quiere empezar a entrenar más de 3 veces por semana. En este caso, la frecuencia de los primeros meses debe ser de 2 a 3 veces por semana, respetando el ritmo de progreso que, repito, no es ni teórico ni general.

Otro ejemplo es cuando un atleta elite, después de competir o luego de mucha presión sostenida por el logro de objetivos deportivos, aunque sean positivos, quiere hacer un shock de volumen o se le ocurre probar porque escuchó que existe un método alemán, método búlgaro o cosas que hacen que cambie de manera brusca lo que venía haciendo.

Cuando un deportista, por más que sea elite o avanzado, quiere llegar a hacer 10x10 o cosas extremas, se debe intentar siempre hacer una progresión para llegar a ese objetivo (por más monótono que parezca), sobre todo si es profesional.

Es por eso que en crossfit se utiliza el método Wendler de fuerza.

Algunos en powerlifting utilizan el método ruso o ATR, que es lo más adecuado.

El método ruso para trabajar con alumnos principiantes e intermedios bastante técnica con volumen de manera simple y progresar lento.

El método ATR, por otro lado, es un método que busca trabajar en bloques que se ayudan uno al otro, comenzando por el de hipertrofia, luego fuerza base, luego bloque de volumen, para ir llevando hacia la fuerza específica con el bloque de peaking y tapering, en vez de mezclar todas las capacidades y variables como se hacía tradicionalmente.

Saber adaptar y adaptarse

Nuestro trabajo como entrenadores es tratar de conocer lo mejor posible a la persona que se entrena (cosa que es difícil que pase en clases grupales o cadenas de gimnasio) y luego buscar una justa escala de carga individual, un preciso incremento de velocidad y una perfecta adaptación, para seguir avanzando de manera segura en el entrenamiento.

Por eso, y sobre todo en la fuerza, hay que hacer las cosas lentas, correctamente periodizadas, de manera progresiva, prolijas en técnica y bien planteadas para reducir los riesgos de lesiones y poder dar lugar a una buena adaptación, con o sin suplementación.

*Prof. Nac. De Educación Física. Máster en Fisiología del Deporte. En IG @vikinga_coachdep

Superando prejUiCioS

Barbi Acosta tiene 28 años, acaba de recibir a Brunella y nos cuenta cómo vivió su embarazo como atleta de CrossFit, coach y dueña del box Unbroken Fitness.

Alos 18 comenzó a competir en levantamiento olímpico de pesas, actividad que inició como un complemento para el deporte que realizaba desde los 16, el atletismo, con el objetivo de generar más estructura y exclusividad en las pruebas. Sin embargo, en el proceso de aprendizaje le terminó gustando más mover pesos como un desafío en búsqueda de lograr la técnica perfecta de cada ejercicio.

En aquel entonces entrenaba con lo que se tenía en un gimnasio convencional: una barra fija y piso de parquet donde no se podía ni tirar o apoyar fuerte la barra.

Tampoco había tantas empresas de elementos de fitness como en el presente, que te ofrecen discos bumper o barras con rodamientos. Por eso es que acabó recurriendo a un box de CrossFit para poder contar con dichos elementos. Barbi siempre tuvo un enérgico gusto por la competencia. Fue

a partir de los 19 años que encamina su vida deportiva en el CrossFit con el afán de probarse dentro de un nuevo marco competitivo. Participó de varios torneos, aprendió de los mejores entrenadores y una de las cosas que más agradece es las personas que conoció.

“Tuve la suerte de iniciarme dentro de un box de la vieja escuela en la que se promovía el ambiente de comunidad y donde conocí lo que hoy busco trasmitir: un lugar de pertenencia, al que no solo vas a entrenar”.

Hace ya nueve años que brinda clases y se siente maravillada de las devoluciones de sus alumnos y logros, algo que cada día la enamora más de lo que hace. Todo ello la llevó a que en octubre de 2020, con la crisis de la pandemia aún latente, tomara el riesgo de abrir Unbroken Fitness con el fin de promover el deporte, la

salud física y mental junto al sentimiento de comunidad.

-¿Cómo es el entrenamiento de cargas en el embarazo?

-Primero es consultado, charlado e informado con el médico obstetra. Una vez que está aprobado es supervisado por alguien que, en caso de ser necesario, sepa adaptar esa rutina. Y como en un entrenamiento nuevo, es progresivo. El embarazo en su estadio normal no es sinónimo de cambiar nuestras rutinas a no ser que se requiera o se elija transitar de otro modo. Cada una lo disfruta de manera diferentes, pero si movernos ya es parte de nuestra vida cotidiana, no tenemos por qué frenar. La clave está en escuchar al cuerpo porque puede haber días de mucho cansancio y otros de mucha energía. El primer trimestre es el más delicado, donde

más adaptaciones y miedos hay. A medida que avanza el embarazo esas adaptaciones van variando. No todo es lineal, pero el miedo es un factor clave. En la medida que vas tomando confianza te vas animando a hacer más cosas. En mi caso particular, me encontré entrenando mejor en el octavo mes que en el quinto (donde todavía iba probando qué cosas podía hacer y cuáles no). Mi fuerza se incrementó y los miedos se fueron yendo. En el noveno mes todo eso fue beneficioso y estaba entrenando casi con normalidad. No sufrí los síntomas típicos de dolor de espalda o retención de líquido y sentí que mi cuerpo estaba preparado para cargar con ese peso extra que me estaba acompañando.

-¿Qué podés decirnos de tu experiencia con los médicos?

-Increíblemente positiva; los médicos confiaban más en mi experiencia y conocimientos que todo el resto de las personas. Entiendo que ellos tienen fundamentos y que tal vez el común de la gente, ante el desconocimiento científico, y basados en experiencias negativas, se asusta y ante la duda te aconsejan que no hagas nada. “Vos tranquilo que ella más que nadie va a saber adaptar sus ejercicios. Siendo profe y futura mamá, nadie va a cuidarse más que ella”, le dijo mi obstetra al papá de mi hija.

No he tenido obstáculos con los médicos en todo el proceso. Mes a mes, en cada consulta, mi pregunta era la misma: “¿Sigo haciendo ejercicio como lo vengo haciendo?” y siempre me respondían lo mismo, que si me sentía bien que siguiera. Incluso en las semanas 38, 39 y 40 donde las consultas eran más seguidas y el cuerpo pesa más, las recomendaciones eran que continue de manera habitual. El único obstáculo fue el miedo mío en los primeros cinco meses, pero a medida que pasaba el tiempo y tenía más información, eso fue menor. Los días que me acercaba a mis pesos máximos en los entrenamientos me iba del gimnasio pensando en si estaba haciendo las cosas bien y enseguida consultaba con alguien y siempre todo estaba bien; los análisis clínicos perfectos y a nivel físico no sufrí ningún cambio.

-Intensidad y fuerza en el embarazo ¿Van por caminos separados?

-Antiguamente se creía que sí. En la actualidad hay

muchos estudios científicos y médicos que buscan revolucionar el sistema que muchas veces no acompaña a los avances de las nuevas generaciones. Intensidad y fuerza van de la mano siempre, sobre todo en este contexto que buscamos ir de menor a mayor intensidad, por lo tanto la fuerza va a acompañar.

-¿Cómo estructuraste tu planificación a partir del embarazo?

-En los primeros tres meses trabajaba más el volumen de repeticiones con poco peso y probaba qué ejercicios podía ir haciendo sin riesgo de lesión. Durante el embarazo los analgésicos o antibióticos que te permiten son muy pocos, entonces el mayor riesgo

que se corre es el no poder recuperarse de eso. Personalmente el único ejercicio que desplacé fue la bar muscle up, que es un ejercicio gimnástico donde la panza queda por encima de la barra y lo consideraba como el más lesivo al embarazo. En el segundo trimestre incorporé más ejercicios de fuerza, y para el último me encontré entrenando casi de modo habitual con una diferencia de 10 kilos menos de mis pesos máximos. La intensidad siempre fue variada de acuerdo a cómo me sentía en el día, pero por lo general pude mantener siempre un mismo ritmo.

-Si bien cada embarazo es individual ¿qué le dirías a las mujeres que temen entrenar durante esta etapa?

-Que busquen información, que se acompañen de todas las personas que las impulsen y motiven a ser mejor, y sobre todo que se animen. También que se permitan el error, como en cualquier otro proceso de aprendizaje, para poder sacarse la presión. Es una situación nueva para cualquier mujer primeriza, como en mi caso.

Se suele ver al deporte como una forma de cambiar nuestro cuerpo para vernos mejor estéticamente o intentar conseguir cuerpos de revista, pero si se cambia ese enfoque se puede disfrutar más de aquello que de verdad te regala el deporte: las personas que te acompañan, la motivación, la superación que te hace encontrar y vitalidad, junto a las endorfinas liberadas que nos hacen sentir bien.

-¿Cuáles son los principales aspectos que hay que cuidar en el embarazo?

-En general, lo principal a tener en cuenta es la historia deportiva de cada una, la vida previa al embarazo. Qué se venía haciendo, si el inicio de la actividad física fue reciente, si venís del alto rendimiento o si tu vida era sedentaria. Si es la última opción, iniciar un deporte de alta intensidad en el embarazo no será recomendado, pero si ya lo venías realizando de seguro no habrá impedimentos bajo un seguimiento médico y una plena consciencia y lógica de una misma, de saber hasta dónde sí o no. Escuché muchas mujeres a las que las mandaron a hacer deporte porque les apareció diabetes gestacional o alguna otra complicación. Claramente el sedentarismo trae complicaciones, pero si ya venís con un historial de movimiento, el embarazo no debería ser un factor de riesgo.

En IG @barbiacosta1

BICICLETA VICLINE

Fisicoculturismo erA el de AnteS

Sobre las mutaciones a través del tiempo, Simón Giménez habla del tema a corazón abierto.

Amante de los deportes, en especial del atletismo. En la escuela secundaria del pueblo donde creció practicó 100 metros llanos, salto en largo, pero los profesores no lo incentivaron para competir como le habría gustado. Cierto día, a mediados de los años 80, llegó a los kioscos de diarios del pueblo una revista llamada The Muscle, en su edición en español, y el santafesino Simón Giménez la compró como una más.

Hasta ese momento Simón desconocía el fisicoculturismo, pero cuando vio las imágenes de los atletas culturistas en competencia, se dio cuenta que eso era lo que quería hacer. Empezó a entrenar en gimnasios bastante rudimentarios. Mientras vivió en Rosario, donde estudiaba, fue alternando de gimnasios con entrenamientos más avanzados, hasta que en una oportunidad se topó con un afiche que anunciaba un campeonato en la ciudad de Rafaela, Santa Fe. “Me preparé durante tres meses sin contar con muchos conocimientos, ni expectativas. Mi máxima pretensión en cuanto a posición en aquel torneo era tratar de lograr un quinto puesto, ya que había ido a otros en Rosario y a los cinco primeros

les daban un trofeo. Afortunadamente pude ganar en mi categoría, en ese momento Juvenil hasta 21 años (hoy es hasta los 23). A partir de ahí, año 1989, lo máximo que estuve sin competir fueron tres años”. Lo que más lo atrajo a Simón para sumergirse por completo y convertirse en un fisicoculturista hecho y derecho fue la disciplina que se necesita para progresar en la actividad: “De alguna forma me forjó el carácter para ir superando las diferentes etapas y lograr un objetivo que, en el caso del culturismo, a diferencia de algunos deportes, en lugar de llevar meses puede llevar años. De hecho, lograr mi primer campeonato argentino me llevó 10 años”. Así es que Simón define al fisicoculturismo, como una disciplina en la que, paradójicamente, para lograr un gran desarrollo físico, primero hay que alcanzar un gran desarrollo mental.

Qué pasó

“Especialmente en los últimos 15 años, el fisicoculturismo ha sufrido los más drásticos cambios que cualquier deporte pueda tener: nuevas categorías, multiplicación de participantes en las competencias, la explosión del fitness y el culturismo en medios de comunicación (sobre todo en redes sociales) ha hecho que el culturismo deje de ser un nicho relativamente pequeño y sea una de las tres o cuatro discipli-

nas más practicadas en el mundo, cuando apenas 15 años atrás era casi desconocida”. Esta explosión conllevó una estructuración y regulación por parte de las entidades regionales y mundia-

les, además de la necesidad de concientizar e informar sobre qué hace a un atleta de culturismo.

“Principalmente hay una cuestión de genética que, al igual que en la mayoría de los deportes, debe ser considerada a lo largo del tiempo y en los últimos 15 años no lo está siendo. Justamente por el gran auge que hay en las redes sociales, los jóvenes o principiantes en este deporte sienten que lograr un desarrollo muscular profesional está mucho más al alcance que lo que realmente sucede. Entonces, lo primero que hay que tener en cuenta es que si no tenemos una genética adecuada para la competición tenemos que tomarlo ciento por ciento como un deporte recreativo. Y segundo, tal vez lo más importante, es que el atleta debe ser consciente que se demanda una exigencia extrema en lo que es el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Estas tres condiciones se deben cumplir tanto en los niveles iniciales como de competencia”. Según la perspectiva de Simón, teniendo en cuenta la falta de entendimiento y exigencia que requiere el culturismo desde la etapa amateur, el culturismo argentino está lamentablemente muy mal posicionado con respecto al resto del mundo, incluso detrás de países latinoamericanos. Desde los inicios del culturismo en los años 60 y lue-

go en los 70/80 y 90, Argentina era potencia sudamericana. Sin embargo, en los últimos casi 20 años países como Brasil, que estaban por detrás de Argentina, hoy son potencia mundial. Estamos a años luz de lo que es el desarrollo de la actividad en Brasil y sobre todo en la calidad de atletas.

Hasta Paraguay, Chile o Colombia han llegado a superarnos con comodidad.

También están los mitos

Al análisis que realiza Simón sobre el presente del culturismo argentino agrega que siempre han existido cantidad de mitos en torno a esta disciplina.

-Uno de los más ridículos mitos es que cuando uno deja de entrenar el musculo se convierte en grasa o que los fisicoculturistas tienen el miembro viril de medidas pequeñas. Cosas expresadas sin ningún tipo de sustento científico.

-Otro gran mito es que se depende sí o sí del uso de drogas. Esto, si bien es obvio, sobre todo a nivel competitivo elite o profesional, el uso de anabólicos-esteroides es común, incluso sería imposible sin ellos llegar a ese nivel. No se tiene en cuenta que constituyen un porcentaje muy pequeño del resultado final,

el cual es una conjunción de genética, años de entrenamiento y una conducta muy estricta en cuanto a la dieta. Obviamente la química juega un papel importante, pero no es determinante. En cualquier otro deporte de alto rendimiento también se hace presente el uso de químicos, pero el fisiculturismo está fuertemente estigmatizado por ello, sobre todo en Argentina.

Falta de espíritu deportivo

El crecimiento exponencial y explosivo que ha tenido el culturismo en los últimos 15 años en el mundo entero, han llegado a tal punto que las asociaciones que rigen el deporte se han visto de algún modo sorprendidas y no han previsto un desarrollo tan acelerado, lo que ha llevado a que se les vaya de las manos la conducción de la actividad a nivel global, explica Simón a revista Cuerpo&Mente.

A lo que agrega: “Esto hace que haya una cantidad de torneos en los cuales se ha desvirtuado el culturismo como deporte. Son tantas las categorías, con tantos competidores y parámetros diferentes que se torna confuso la evaluación en cada competencia por cada categoría. Por eso es que muchos atletas desconocen la evolución de esos parámetros y no pueden tener una planificación correcta. Al mismo tiempo, en el afán de captar al gran público como competidores, se han flexibilizado demasiado las oportunidades para poder competir”.

“Hace 20 o 30 años atrás un atleta debía esperar entre 4 y 6 años para hacer su primera competencia. En la actualidad, con seis meses de entrenamiento ya se

les da la chance de participar en torneos. Esto hace que en una competencia importante, que tenía entre 100 y 150 competidores, participen hasta 800 atletas pero con un nivel más bajo.

Todo ello lleva a que se desvirtúe el deporte y que la gente pierda interés. El poco público que asiste hoy a este tipo de eventos va solo para ver a un familiar o amigo y cuando termina la categoría se retira. Esto antes era diferente. En definitiva, se ha perdido el espíritu deportivo. En los 80/90 los espectadores iban a ver el espectáculo por sí mismo. Aún sobrevive como excepción a esta situación el Míster Olympia que se lo podría comparar con el Grand Slam del Tenis. Lo que antiguamente fue un espectáculo deportivo hoy es un gran negocio para recaudar donde (siento) se ha dejado a un costado la esencia deportiva”.

Con palabras críticas, sentidas y contundentes, dejando ver la pasión que acompaña a toda una vida dedicada al fisicoculturismo, Simón se brindó con honestidad a una charla profunda de reflexiones y que devela sus aprendizajes, su forma de ver la actividad, con el anhelo de que otras personas comprendan de qué va esto de pararse sobre una tarima a exhibir años de trabajo en un gimnasio. Que comprendan que no solo se trata de mostrar músculos esculpidos, sino de un estilo de vida, de un compromiso y un profundo desarrollo sostenido en el tiempo para obtener un objetivo, como en cualquier otro deporte competitivo.

En IG @planetsaimon

Cómo entrenar a un luchador de Jiu Jitsu

Una disciplina que crece año a año y en la que es clave la preparación física para mejorar el rendimiento.

En el último tiempo se han popularizado mucho los deportes de combates y artes marciales mixtas, en los cuales hay un componente importante de golpes y trabajos en el piso. Muchos de los luchadores de MMA fueron o son faixa preta de Brasilian Jiu Jitsu, una actividad que tiene mucho de sistema glucolítico. Las luchas, por su parte, diferentes tipos de expresión de la fuerza, desde resistencia hasta momentos de esfuerzos máximos de forma intermitente.

Acá es donde viene la gran confusión: si el deporte, Jiu Jitsu en este caso, tiene momentos de acción e inacción, entonces deberían ser muy útiles los entrenamientos en circuitos, hiit, intervalados y hift. Ahora la pregunta es ¿Esto es

realmente específico? ¿Es especificidad pura? Realmente la preparación física puede ser algo más simple, como aprender correctamente los ejercicios básicos para aumentar los niveles de fuerza máxima. Estos ejercicios son sentadilla, banco plano y peso muerto. Y también pondría algo más y tan importante para el core y el agarre como los transportes.

Planificación

Unas de las cosas más complejas a la hora de planificar el entrenamiento en un deporte como el Jiu Jitsu es entender muy bien cómo se manejan las cargas, volumen e intensidad para cada etapa del año. Algunos puntos a tener en cuenta:

Por Ezequiel Costa*

artes MarCiaLes MiXtas

-Lejos de la temporada de luchas o torneos importantes, lo esencial es aprender la técnica de los ejercicios básicos de fuerza e ir incrementando el volumen mes a mes.

-Una vez cerca de la competencia, este volumen va decreciendo y se aumenta la intensidad (peso en la barra). Todo esto lleva grandes cambios en la composición corporal y sobre todo en los altos valores de fuerza máxima.

-También es importante considerar el desarrollo de la masa muscular. Cuál es el peso óptimo para cada categoría, el porcentaje de grasa corporal y reconocer el biotipo del atleta de competición.

-Cuando el atleta está por encima de la categoría no es esencial el aumento en desmedida del crecimiento muscular, pero sí es importante evaluar los niveles de grasa que tiene para poder bajar y dar la categoría.

-Cuando el atleta está por debajo de su categoría ahí si es importante centrarnos en el aumento del músculo.

-Sea que el luchador esté por encima o por debajo de su categoría, en los dos casos es imperioso el aumento de la fuerza máxima en todos los vectores po-

sibles. No solo ser fuertes en los básicos sino también en los ejercicios secundarios, como así también en el trabajo de resistencia.

-Tener fuerza máxima en el agarre es unas de las mayores preocupaciones del practicante de Jiu Jitsu, por esto es tan importante el trabajo de transportes con diferentes ejercicios. Ej. Caminatas a una mano con un peso de un 70% del peso corporal o más.

-Otra forma de transportes es poner una barra con peso entre los dos brazos flexionados. Este ejercicio es denominado caminatas zercher y permite trabajar muy bien los paravertebrales, músculos esenciales en la lucha, correspondientes al core.

-Sumado a este tipo de trabajo para la cadena posterior, también hacemos incapié en las variantes de buenos días y extensiones lumbares, de forma dinámica e isométrica.

En estos tipos de trabajo y formas de planificar no hay secretos, solo saber y poder aplicar de forma correcta los principios básicos del entrenamiento de la fuerza.

* Strength Coach. En IG @ezecoach

descargate con FoCUS

todo lo que debés saber sobre el programa de entrenamiento creado por leo portugal* para liberar tensiones utilizando técnicas del box y de las artes marciales.

Focus es un programa de entrenamiento que lleva a sus participantes a descubrir el poder de golpear y patear hacia una bolsa de pie (o bolsa de techo) a partir del trabajo con técnicas de box y de artes marciales, y donde cada participante cuenta con su propio equipamiento para su seguridad. A lo que se apunta es a que todos puedan entrenar sin necesidad de ser boxeadores o artistas marciales experimentados.

-¿Cuál fue el disparador para crear Focus?

-Primero que nada, amo las artes marciales y todo lo que tenga que ver con deportes de combate. Eso, sumado a la pura dedicación al fitness que tengo, y a la necesidad de crear una clase que contenga ciertas bases del entrenamiento, combinado (de forma organizada) con materiales como la bolsa y los guantes de foco, hicieron que nazca este programa accesible a todo tipo de personas, donde el único requisito es tener ganas de descargar energía y disminuir las tensiones provocadas por el día a día.

-¿Es importante que el alumno tenga cierto nivel de entrenamiento?

-No, debido a que nuestros instructores están capaci-

tados para adaptar cada clase al nivel del participante partiendo desde lo más fácil a lo más complejo. Focus fue diseñado para adultos de todas las edades, sin importar su condición física.

-¿Cómo arranca la clase?

-Comenzamos con la entrada en calor, la cual está compuesta de 4 fases. La primera está destinada a los estiramientos dinámicos y/o estáticos del tren superior e inferior, también realizamos movilidad articular de cada uno de los segmentos corporales. La segunda y tercera fase comprende ejercicios para el aumento de la temperatura corporal utilizando técnicas de entrenamiento básicas del tipo cardiovascular aeróbicas, como trotes, jumping jacks, tijeras, etc. También incluye algunos golpes o patadas de ejecución suave. La cuarta y última fase da lugar a ejercicios de fuerza con el propio peso corporal como sentadillas, estocadas, Push ups o ejercicios derivados de las planchas isométricas.

-Dentro de la clase ¿cómo es el entrenamiento?

-La parte específica de Focus puede comenzar con bolsa (de pie o de techo) o guantes de foco, dependiendo mucho de cómo el instructor organizó la clase en

base a la cantidad de alumnos o el material con el que dispone. De acuerdo con el segmento a trabajar, se pueden utilizar técnicas únicamente de box o combinar éstas con patadas, codazos, etc. Además, Focus tiene una opción de trabajo con ejercicios de fuerza que los llamamos Segmentos Fisic, donde dejamos de golpear para pasar a otro tipo de entrenamiento con el propio peso corporal.

-¿Qué necesitan los participantes para realizar una clase de Focus?

-Cada alumno deberá tener obligatoriamente vendas y guantes colocados correctamente antes de cada clase. Es importante que estos guantes sean ligeros (tipo guantines) para no provocar un desgaste físico no deseado en las extremidades del tren superior, ya que no es el objetivo de la clase sumar peso extra. En función de esto también es que aconsejamos que cada participante asista unos minutos antes de la clase para poder vendarse siendo asistidos por el instructor.

-¿Qué recibe el instructor en la certificación?

-Además del entrenamiento teórico y práctico, en la certificación se entrega el manual de instructor, contenido de una clase (música y video), una carpeta con contenido gráfico y el certificado. Una vez que cuenta con todo eso, ya está listo para este nuevo desafío en su carrera.

*Director general Fitness Tools Central. En IG @fit.tools

la voz de lA experienCiA

reconocida por su trabajo en Step y Aeróbica en los ´80 y ´90, Cida Conti estuvo en Argentina para una nueva edición de la Convención Madness y conversó con revista Cuerpo&Mente.

Con alegría, entre abrazos y anécdotas, Cida Conti fue recibida con entusiasmo tanto por los organizadores de la Madness, la convención organizada por Diego Puras y Claudio Monteros, como también, y especialmente, por quienes participaron.

Conti es profesora de Educación Física graduada a finales de los años ´80 en su Brasil natal, cuando se involucró por completo en el desarrollo del Step y Aeróbica. Ya para los 2000 comenzó a dar sus primeros pasos como empresaria del mundo del fitness con la creación de sus propios programas de entrenamiento.

“Argentina ha sido el primer país donde comencé con mi carrera profesional, por lo que estar aquí nuevamente impartiendo clases me pone muy muy contenta”, comentaba en los días previos a que se iniciara la convención.

Conti ha visitado más de 26 países en los que aún hoy sigue brindando capacitaciones. Sin embargo, expresó su preocupación por el desarrollo del Step y el descenso de asistencia a las clases en Sudamérica.

En este sentido, la Madness representó para Conti una oportunidad para rescatar y mostrar “la esencia de las clases bien dictadas con todo lo que corresponde, con desgloses, como tiene que ser una clase de veras”, manifestó.

Inicios y cambios del Step en Brasil Cambios que también se han dado en muchos países y que la propia Cida describe en este testimonio.

El Step comenzó a difundirse en 1989 en Brasil. En aquel momento trabajaba en una cadena de gimnasios muy importante de la región y muchos profesionales de Argentina venían a tomar clases con nosotros. Estas clases eran muy masivas, fáciles, donde todos podían participar. Tenían poca coreografía, el trabajo era con mancuernas en mano, y en cajones altos para los movimientos sencillos de subir y bajar. Todo para que la gente pudiera entrenarse. Por entonces, yo tenía como principal referente a la creadora del Step Gin Miller, por supuesto, y algunos otros americanos.

Lo que pasó fue que muchas cosas han ido cambiadas y si bien algunas fueron para mejor, otras hicieron que las clases bajaran su convocatoria.

En la actualidad las clases no son inclusivas, están hechas para una elite, para personas con mucha coordinación y eso es algo malo, porque el Step puede ser muy sencillo y con combinaciones fáciles. ¿Qué pasó? El Step comenzó como una propuesta para poder entrenarse que involucraba músculos de los brazos y piernas, se quemaban muchas calorías y las personas estaban muy enganchadas con eso. A medida que pasaron los años los profesores con su creatividad, la cual hay que destacar, comenzaron a meter mucho de coreografías. O sea, el Step arrancó como una disciplina para que uno pudiera entrenarse y se ha convertido en una actividad casi que imposible con muchos elementos de complejidad.

De hecho, en Brasil hay gimnasios que directamente han sacado las clases de Step y han hecho de los banquitos instrumentos para ejercicios de tonificación. Los steps perdieron su función como bancos para subir y bajar.

A ello hay que sumar que no hay clases de Aeróbica. En Brasil se da esta situación muy especial porque se requiere un diploma universitario para que un instructor pueda trabajar en un gimnasio y las universidades no se han actualizado. Entonces comenzó a haber cursos de fin de semana. Asimismo, los cursos y las convenciones se volvieron muy complicadas para que

los instructores puedan aprender las bases para empezar con el step. Por eso es que no hay en mi país profesores de Step. Son muy muy pocos. Y a ello hay que sumar también los avances de la tecnología y de las nuevas generaciones, a las cuales yo las llamo “líquidas” (haciendo referencia a los conceptos desarrollados por el sociólogo polaco Zygmunt Bauman) porque quieren todo rápido, no quieren gastar su tiempo estudiando, dedicándose como lo hacíamos nosotros cuando empezamos. YouTube se convirtió en un canal de información donde la gente busca de modo incorrecto, pienso yo, las cosas ya hechas. Pero en YouTube es muy difícil encontrar los desgloses de una clase, solo podemos encontrar productos finales que uno agarra sin saber cuáles son

Qué sí, qué no

Una de las modificaciones que se hizo en el step fue con la altura del banco. Eso me parece bárbaro, porque era mucho esfuerzo subir y bajar de 30 cm. No es necesario un banco tan alto.

Sacar las mancuernas con las que subíamos y bajábamos para sumar ejercicios con los brazos, me parece un buen cambio también para evitar las lesiones en los hombros.

El problema hoy es la velocidad de la música en las clases. Es muy rápida, lo que hace que (para ir a ritmo) la gente suba y baje de los bancos como loca, sin técnica, sin apoyar los talones. Eso fue un mal cambio.

Otro punto cuestionable es la complejidad de las clases. Antes no se buscaban coreografías en una clase de step, sino que se hacían ejercicios libres sin juntarlos demasiado para que la gente simplemente disfrutara del subir y bajar del step, al mismo tiempo que sumaba beneficios cardiovasculares y cognitivos.

Claro que el hecho de haber bajado el banco trajo cambios en lo neuromuscular, pero deberíamos mantener la simplicidad de los movimientos. No estoy en contra de las clases complejas de step sino de que desaparecieron las sencillas. Lo ideal sería poder mantener las dos modalidades.

las capas o las etapas progresivas para convertir un paso básico en algo más complejo. Así es el mundo digital. Antes, cuando queríamos hacer investigaciones científicas acudíamos a las bibliotecas y escribíamos mucho para estudiar y analizar, pero hoy con la velocidad de la tecnología todo eso ha desaparecido. Y no tengo nada en contra de todo lo nuevo, pero si uno se pone a ver la cantidad de gente que teníamos en el pasado con la escasa convocatoria de hoy, da para pensar y reflexionar.

Principios para la recuperación

Lo primero que los instructores deben de tener en cuenta son los objetivos de sus clientes, quienes van al gimnasio en busca de un producto y hay que saber brindarlo.

En este sentido, enfatiza Cida “Los instructores deben conocer cómo el cerebro aprende mejor, dar una información a la vez, algo progresivo que permita que la gente los siga.

En términos de metodología, lo que debemos considerar siempre es que la gente viene en busca de un objetivo y que además tiene sus límites. Necesitamos buscar lo mejor para alcanzar la mejor condición de la persona. Hoy día nadie habla del aprendizaje motor y hay una sobrevaloración del físico por sobre la salud y la educación. Son esos aspectos los que fundamentalmente debemos recuperar”.

esferodinamiapara embarazadas

Si bien trabajar con balones muchas veces da cierta inseguridad, más aún en esta etapa, tomando ciertas precauciones no debe haber peligro.

Por Prof. Marcela Galiano*

La esferodinamia es un tipo de gimnasia en el que se ejercita con esferas de diferentes tamaños. Particularmente, me gusta trabajar con pelotas grandes, de unos 65 cm de diámetro, y otras más pequeñas de 19 a 25 cm de diámetro aproximado.

¿Qué es lo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar con esta modalidad?

-Cuando uno se sienta debe hacer un ángulo de 90 grados. La cadera no debe estar por encima ni por debajo de la rodilla.

-Los esferobalones están hechos de PVC. Vienen en diferentes medidas, colores, con relieves o lisos. En este sentido, las esferas grandes (sobre todo) no deben ser lisas sino más bien tener rugosidades para que no se resbalen. Así, evitaremos que al sentarnos la pelota se mueva y perdamos el equilibrio.

-Las esferas no deben estar muy infladas para que, en el caso de una mujer en estado de gestación, se puedan sentar y “hundir” en la pelota cómodamente. Ello va a facilitar, a la vez, cierta movilidad.

-Se debe trabajar cerca de una pared o debe haber una persona cerca.

-Al estar encima de la pelota no se deben despegar nunca los pies del suelo para evitar caernos.

-Acostarse boca arriba o decúbito supino en este estado (embarazo), no se recomienda en el segundo y tercer trimestre.

-Quedan absolutamente prohibidos en el embarazo los abdominales de manera tradicional. Esta posición, al menos, yo no la recomiendo, sobre todo en un segundo o tercer trimestre.

-Con respecto a las pulsaciones, si realizamos algo más aeróbico, nos debemos guiar de acuerdo al estado físico que trae la embarazada, es decir, si era sedentaria o viene de realizar alguna actividad física anterior.

-La esfera es una superficie inestable. Si nos llegara a tocar una mujer que jamás realizó actividad alguna,

no utilizar este elemento hasta que logre o tenga un dominio de su equilibrio o confianza en los ejercicios. Las superficies de este tipo siempre se dejan al final en estos casos.

-Al sentarse, hacerlo lentamente, manteniendo el equilibrio y sosteniendo la pelota con las manos. También podemos usar una pared o baranda de apoyo. Tener en cuenta, además, que la pelota no esté muy inflada para evitar resbalarse.

-Al levantarse realizar el mismo procedimiento, sosteniendo la pelota siempre con las manos, y evitando hacerlo rápido.

En qué ayuda

Trabajar con esferas contribuye a mantener mejor la postura, así como también a corregirla. Sirve para relajar el suelo pélvico ( grupo de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis) y no sentirlo tanto ya que a veces duele por el peso del bebé estando la mujer parada u otra patología. También ayuda a elongar más esa zona.

Trabajar con esferas es muy cómodo, simplemente hay que saber cómo usarlas. Ayudan tanto que es muy común usarlas durante el trabajo de parto. No obstante, la esferodinamia es una técnica muy usada

no solo durante el embarazo sino también para el post-parto. De hecho, existen ejercicios con esferas que solamente se pueden realizar después de dar a luz.

Sumado a las esferas

En la clase de esferodinamia para embarazadas, aparte de las esferas, también podemos utilizar pesas de 1/2 kg, 1 kg, 2 kg, tirabandas (bandas de látex) o bastones (de madera o plástico) para trabajar los brazos. O no usar ningún elemento, solo los brazos. Los ejercicios deben ser bien controlados por el instructor a cargo y considerando de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio. La cantidad de series va a depender del estado físico de cada mujer con la que trabajemos. Un punto a tener en cuenta es no mantener a la embarazada mucho tiempo en una posición para evitar ciertas dolencias o malestares.

Podemos trabajar ejercicios con la embarazada sentada sobre la pelota y/o parada, o bien apoyada en una pared. También, al usar las esferas chicas, ejercitar brazos, pectorales y aductores. Si la mujer está acostada, tener la precaución de poner un almohadón debajo de la cabeza, sobre todo si cursa el segundo o tercer trimestre; y en caso de mareos, náuseas, colocarla del lado izquierdo y suspender el ejercicio. Otra alternativa es ponerla acostada o en decúbito dorsal en colchoneta con piernas arriba de la pelota. Esto mejora el retorno venoso, pero si la embarazada es hipertensa no se debería usar este ejercicio. Hay infinidad de ejercicios que se pueden realizar y que no son muy difíciles. Todo es práctica. Seguramente, las primeras veces las mujeres gestantes tengan miedo de sentarse sobre la esfera, pero si lo hacen con seguridad y siguiendo ciertas indicaciones no se corre peligro. Siempre respetando los cambios anatomo-fisiológicos que se producen en las 40 semanas, y aplicando la biomecánica correcta.

Cuidados

Para comenzar a realizar esta o cualquier tipo de actividad, la embarazada tiene que estar autorizada por el médico obstetra de cabecera. En caso de molestias y/o pérdida de líquidos, sangre u otras causas serias, suspender la actividad.

El instructor a cargo tiene la obligación de pedir un certificado médico que habilite a la mujer embarazada a realizar ejercicio, como así también llenar una ficha donde figuren sus datos personales tomados de una entrevista inicial obligatoria (diría yo), lo cual permitirá conocer el margen de variables que debe utilizarse en este u otro entrenamiento.

El embarazo es una etapa en la que no vale lanzarse a realizar cualquier actividad porque sí. Y es que, así como hay embarazos muy buenos y sin problemas, hay otros que no lo son. Todas las mujeres con embarazos sanos pueden realizar ejercicio físico, pero no todas pueden realizar todas las actividades. El ejercicio físico en el embarazo es ideal para mantenerse en movimiento, llegar de una mejor manera al parto y tener una mejor recuperación, pero siempre teniendo en cuenta que debemos elegir una actividad adecuada a cada mujer. La clave en todos los casos: seguir las pautas mencionadas, no tener miedo y empezar a trabajar.

*Especialista en embarazo y postparto. www.mamisgymbymarcelagaliano.com

la importancia de nUtrirSe Bien

lograr que las mujeres embarazadas cubran sus necesidades de nutrientes es tomado como una prioridad para la salud pública en muchos países.

Por Dr. Fabián H. Lavalle

Durante el embarazo grandes cantidades de nutrientes se requieren para el crecimiento y metabolismo de los tejidos maternales y del feto y para reserva energética en el feto.

A modo de ejemplo, para la última semana de embarazo, entre el feto y la madre habrá habido una acreción de 925 gramos de proteínas, 3825 gramos de grasa y 30 gramos de calcio, y el metabolismo basal diario habrá aumentado unas 400 kcal. ¿Qué pasa? Aunque el peso del feto aumenta durante todo el embarazo, aproximadamente el 90% del crecimiento fetal ocurre en las últimas 20 semanas, acompañado por la expansión de la placenta, el útero y las glándulas mamarias. Estos tejidos adicionales hacen que la tasa metabólica de la madre sea un 60% más alta durante la última mitad del embarazo, creando una necesidad adicional de ingesta energética. Las proteínas, grasas, minerales y vitaminas depositadas en el tejido fetal y maternal provienen de una mayor ingesta de alimentos por parte de la madre y por una absorción intestinal o reabsorción renal más eficiente dependiendo de cada nutriente. Los incrementos de ingesta aconsejados para algunos nutrien-

Y eMBaraZo

tes claves durante el embarazo, son los siguientes (hay que tener en cuenta que son valores promedios y el médico o el nutricionista evaluará cada caso en particular):

Energía: Se recomienda un aumento diario en la ingesta energética de 200 kcal, haciendo un seguimiento frecuente de la variación del peso corporal.

Proteínas: Se recomienda un aumento diario en la ingesta de 10 g de proteínas.

Ácidos grasos esenciales: Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales deben ser incorporados con la alimentación ya que no pueden ser sintetizados por los humanos. Incluye a los ácidos linoleico y linolénico y otros derivados de ellos como el eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). La mayor fuente de ácido linoleico son aceites como el de girasol, maíz y soja, para el ácido linolénico son los aceites de soja y de canola y para el EPA y el DHA los pescados grasos. Altas ingestas de ácidos grasos trans se asocia con disminución de los ácidos grasos poliinsaturados en la madre y en el neonato, por lo cual consumir menor cantidad de grasas trans durante el embarazo sería beneficioso.

Vitamina D: Esta vitamina es fabricada en la piel a partir de la acción de la luz ultravioleta. Se sintetiza poca vitamina D en invierno o en lugares ubicados a altas latitudes, por lo cual su deficiencia es bastante usual cuando no se ingiere cantidad suficiente a partir de alimentos fortificados. En un estudio hecho en

Francia, un 24% de los infantes nacidos de madres no suplementadas con vitamina D durante el invierno o la primavera tuvieron signos de deficiencia de vitamina D. En otro estudio hecho en China se vio que los huesos de niños nacidos en primavera estaban menos desarrollados que aquellos nacidos en verano.

Ácido fólico: Suplementar con este antes de la concepción y durante las primeras 4 semanas de embarazo baja el riesgo que mujeres genéticamente predispuestas tengan un bebé con defectos del tubo neural.

Son muchos los nutrientes a los que hay que prestarle atención durante el embarazo, entre los que podría agregar a la lista ya mencionada el calcio, hierro, cinc, y la vitamina B12, especialmente esta última en vegetarianos y veganos.

Las necesidades de algunos de estos nutrientes serán cubiertas simplemente por el aumento en la cantidad de alimentos si la dieta está adecuadamente equilibrada, pero para otros puede ser necesario suplementarlos aunque la dieta sea correcta. Eso, por supuesto, lo decidirá el médico en cada caso, pero tengamos en cuenta que a pesar que en los rótulos de los suplementos figure la advertencia “no utilizar en caso de embarazo o lactancia”, lo cual podría dar la idea que nunca deben ser usados en estos casos, nada más lejos de la realidad, ya que, por ejemplo siempre se debe suplementar con ácido fólico y en la mayoría de los embarazos se debe suplementar con algún otro nutriente.

Y si, además, durante el embarazo se realiza actividad física, lo cual sin dudas es conveniente, más importancia aún puede tener la suplementación.

*Farmacéutico/Bioquímico. drfabianlavalle.blogspot.com

Beneficios de la leche de búfala

la inclusión de este alimento constituye un importante aporte energético para el organismo, clave a la hora de hacer actividad física.

La leche de búfala es considerada dentro de los rangos y valores nutricionales como una excelente opción para complementar una dieta saludable ya que tiene alto contenido de lecitina, calcio, zinc y vitamina B2 o rivoflavina.

María Elisa Bruzzo, nutricionista y asesora de usos y capacidades de los productos en Bufalera Coemba (Villa Vista, Corrientes) destaca las características que hacen a esta leche más saludable, más nutritiva, y más tolerable que la de otros mamíferos.

Color

Blanco debido al alto contenido de vitamina A.

Sabor

Ligeramente dulce y único debido a la materia grasa que contiene, la cual le aporta gran palatabilidad.

Composición de materia grasa

Es mayor a la leche de vaca, pero esta tiene menor cantidad de colesterol (17 a 24 % menos).

Diferencia con la leche de vaca

La leche de búfala tiene mayor proporción de proteínas (caseína, albúminas y globulinas), menor cantidad de colesterol (17 a 24 % menos), menor cantidad de lactosa, es fuente de vitamina A y contiene menor cantidad de sales minerales sodio, cloro y potasio.

Importancia del consumo en la dieta de un deportista

Es un alimento ideal para la regeneración muscular debido a la cantidad de proteínas por porción que aporta.

¿Sirve para la recuperación post entreno?

El yogur de búfala es elegido por deportistas, y es recomendado por el contenido en proteínas para la recuperación muscular.

¿Es un alimento fácil de digerir?

El yogur se digiere con gran facilidad.

¿Cómo consumirla?

La leche de búfala es un producto versátil que se puede consumir en pancakes, budines, en preparaciones dulces o saladas como ensaladas o dips. También como yogur con granola y frutas.

¿Afecta a las personas que tienen intolerancia a la lactosa?

La leche 2A Premium es apta para intolerantes a la lactosa. Además, tiene mayor proporción de proteínas (caseína, albúminas y globulinas), menor cantidad de colesterol (17 a 24 % menos), menor cantidad de lactosa, es fuente de vitamina A y contiene menor cantidad de sales minerales, sodio-cloro y potasio. Es rica en omega 3, magnesio y fósforo, y baja en colesterol.

¿Cuál es el nivel de consumo de leche de búfala en nuestro país?

En la Argentina hay 200.000 búfalos. En total, se ordeñan unas 300 búfalas, de las que se obtienen 2.000 litros diarios de leche.

@mariaelisabruzzonutricion

Por Lic. María Elisa Bruzzo

Sentadillas en cuestión

las diferencias de entrenar sentadilla con barra o sentadilla en Multipower.

La sentadilla es un ejercicio compuesto que activa casi todos los músculos del cuerpo, ayudando a desarrollar la masa muscular principalmente de cuádriceps y glúteos, isquiotibiales en menor medida, a partir del movimiento con grandes pesos. Sobre las variantes de ejercitación con barra/en Multipower, nos ayuda a despejar dudas Maxi López, entrenador e International Online Coach.

- ¿Cuál opción es la más segura para trabajar?

-La opción más segura es la sentadilla en Multipower porque el movimiento es más controlado y guiado ya que no debemos mantener el equilibrio como en las sentadillas libres. También podemos evitar que la barra se nos caiga cuando no podemos levantarla y/o llegamos al fallo, simplemente girándola y colocándola a la altura necesaria.

- ¿Qué pasa con el tipo de movimiento en una y otra?

-El movimiento en la sentadilla libre es más completo porque genera mayor intensidad y estrés mecánico al intervenir más músculos estabilizadores. También es más natural ya que cada persona tiene una biomecánica diferente. En cambio, el movimiento en la Multipower es guiado por los rieles, lo cual deja de ser natural y modifica nuestra biomecánica.

-¿Hacer sentadillas libres genera un mayor compromiso y conciencia del ejercicio?

-Sí, las sentadillas libres generan un mayor compromiso y sinergia de muchos grupos musculares entre sí, ya que requieren mucha estabilidad para realizarlas correctamente. Es el ejercicio más completo que existe. También estimula en mayor grado el sistema nervioso.

-¿En qué casos pueden ser más frecuentes las lesiones de rodillas?

- En la Multipower, debido a que la rodilla se ve forzada a realizar patrones de movimientos fijos al no colocarnos de manera correcta bajo la barra y/o no poner los pies de la manera correcta, lo cual nos puede llevar a un mal movimiento y por ende a una posible lesión.

-¿Cuáles son los riesgos en la espalda al hacer sentadillas en Multipower?

-Pueden existir varios riesgos. Uno de ellos es sobrecargar el lumbar por no estar en una posición natural, obligándonos a empujar con los erectores espinales y sobrecargar el cuello. Por otro lado, al bajar demasiado, la espalda baja pierde la curvatura natural provocando un redondeo, lo cual también puede llevarnos a una posible lesión lumbar.

-¿En Multipower es menor el esfuerzo? ¿Es menor el estímulo a los músculos?

-Si bien en Multipower es menor el esfuerzo y el estímulo, porque al ser una barra guiada por rieles el movimiento va a ser más fácil (ya que varios músculos estabilizadores no van a activarse), esto no quiere decir que como alternativa sea menos efectiva. De hecho, si tenemos como objetivo la hipertrofia muscular, no tenemos ejercicios obligatorios ni técnicas estándar, sino herramientas para poder trabajar de la mejor manera, acorde a nuestro cuerpo y biomecánica en particular.

-Con respecto al desarrollo de fuerza en las piernas ¿es mejor hacer sentadillas libres?

-Ninguna es mejor ni peor, son alternativas diferen-

tes y cualquiera de las dos puede ayudar a mejorar la fuerza. Dependerá del programa de entrenamiento que tengamos, pero podemos variar entre ambas y usar ambos estilos de sentadillas para sacar un mayor provecho/progreso de la fuerza.

-¿La técnica de trabajo es la misma (libres/Multipower)?

-No. Si bien soy muy parecidas, no es lo mismo. En las sentadillas libres el movimiento es natural, por lo que

el torso tiende a inclinarse levemente para generar un equilibrio y realizar dicha ejecución de manera prolija. En cambio, en Multipower solo debemos empujar la barra. Aquí la posición de los pies puede variar, es decir, pueden estar más adelante o más atrás (generando distinto enfoque en los grupos musculares), lo cual dejaría de ser una técnica o movimiento natural.

-A la hora de trabajar con pesos libres ¿qué recaudos deberíamos tomar?

-Básicamente tener una zona media fortalecida para aguantar el peso de la barra. Respirar de manera correcta, inhalando en la fase excéntrica y exhalando en la fase concéntrica. Realizar recorrido completo. Controlar el peso, tener una buena cadencia. Realizar la técnica correcta del ejercicio. Generar una buena conexión neuromuscular. No abusar del peso.

-Por último ¿En qué circunstancias conviene usar la Multipower?

-Conviene usar Multipower en periodos de adaptación, donde necesitemos aprender primero la técnica correcta, familiarizándonos con la biomecánica para que, a través de ajustes rápidos de los estabilizadores, generar adaptaciones mecánicas de estabilidad, al tiempo que se mejora la fuerza en los grandes músculos como lo son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Otra circunstancia donde se puede usar esta alternativa es cuando hay alguna patología física limitante, pudiendo considerarse la Multipower como opción para una rehabilitación. En IG @maxilopeztrainer

Urban luxury MArCA tendenCiA

Sobre el trabajo y amplio crecimiento logrado a lo largo de estos años, hablamos con Alan Velasco, dueño de la marca.

-¿En qué año y cómo arranca Urban Luxury?

-La marca nace en junio de 2016 con una producción en general que apuntaba a la indumentaria masculina.

-¿Qué los llevó a inclinarse hacia ese mercado?

-En aquel momento no había indumentaria deportiva con onda para hombres por eso nos enfocamos en ese sector, apuntando a que las prendas que hacía-

mos no fueran un producto más sino que fueran elegidas por cualquier deportista con estilo.

-¿Cómo definirían su estilo?

-Nuestra indumentaria transmite juventud. El objetivo no es vender a nuestros clientes indumentaria si no actitud. Cada detalle, cada artículo, está pensado para trasmitir actitud.

-Sabemos que también tienen una línea de indumentaria femenina. ¿Cómo fue que decidieron hacerla?

-Todo tiene que ver con una demanda de nuestros clientes. Habíamos desistido mucho tiempo en este tipo de producción, pero por otro lado veíamos y sentíamos que la línea femenina que había en el mercado no era suficiente, por lo tanto decidimos ingresar con nuestros diseños.

-Han logrado un importante y rápido crecimiento en el mercado

¿A qué atribuyen el éxito de la marca?

-Nuestro crecimiento está muy relacionado con nuestra misión: brindar un producto de calidad a un precio conveniente. Con calidad, diseño y detalles únicos que hacen que Urban Luxury sea referente en el mercado. Trabajamos creando los mejores diseños para nuestros clientes exigentes. Por eso que nuestro slogan es Urban Luxury “Designed for you”.

-¿En qué están trabajando en este momento?

-Principalmente en la próxima temporada de invierno. Se vienen prendas con mucha onda, para tirar mucha facha (¡Ja!). Estamos en desarrollo de todo eso.

-¿Cuál sería el “producto estrella” que hoy por hoy es el más solicitado?

-Gracias al trabajo que se hace en diseño, producción y a la selección de telas, considero que cada uno de nuestros productos son únicos. Trabajamos para que todos sean protagonistas y sean elegidos por nuestros clientes. Nosotros no competimos, nos enfoca-

mos en cada producto, que cada prenda tenga algún detalle que la haga especial. Por lo tanto tenemos clientes fanáticos, clientes fieles que eligen nuestra marca por encima de otras mejor posicionadas.

-¿Qué aspectos tienen en cuenta al momento de diseñar una prenda?

-Nuestro objetivo o meta principal es darle una solución a cada necesidad, por eso tenemos en cuenta el año, el mercado, las tendencias, y tratamos de estar un paso más adelante.

-¿Cómo es la estructura de venta de Urban Luxury? Hay un showroom, franquicias, las ventas son por la web, redes sociales…

-Por el momento no contamos con franquicias directas pero tenemos clientes en todo el país y nuestra intención no es competir con ellos. Al contrario, somos muy agradecidos. Cada uno de ellos son parte y clave del éxito que hemos logrado en todos estos años. Sí tenemos un showroom en el que exponemos todos nuestros productos, ubicado en Flores, Helguera 3377.

-Por último, desde la experiencia ¿Qué consejo le darías a alguien que quiere generar un emprendimiento textil?

-El consejo que puedo darles es que sigan sus sueños y no estén enfocados en lo que ganarán sino más bien en el valor agregado que le puedan dar a sus clientes. Lo demás viene solo.

En IG @urbanluxur

deportes Y CÍa

Fitness Machine: lAS ClAVeS del CreCiMiento

Víctor nievas cumple 30 años con Fitness Machine. el titular de la empresa comparte aquí su historia e ideales, con los cuales generó y mantiene su negocio en el mercado de los gimnasios desde hace tanto tiempo.

Una prueba de la perseverancia y de saber vislumbrar oportunidades. Así podría calificarse el trabajo de Nievas a través del tiempo, ya que, procedente de una familia de bajos recursos económicos en Córdoba, solo completó sus estudios hasta séptimo grado. Aunque ello no fue impedimento para ocuparse en aprender un oficio lo mejor que pudiera y construir su futuro con 35 años.

En 1992, plena época de hiperinflación, Nievas era empleado de la empresa MuscleMan, primeros fabricantes de máquinas para entrenar en Argentina. Allí

trabajó durante diez años, tiempo que aprovechó para ganar experiencia e ir poco a poco ideando su propia fábrica.

Como algunas de esas cosas buenas que tiene el destino preparadas, pero que al momento se las ve como algo negativo, Víctor llevaba tiempo pidiendo un aumento de sueldo sin éxito, hasta que un día se le ocurrió pedir el valor de una de las novedosas maquinarias para entrenamiento de aquel tiempo: la punto-press.

Al poco tiempo decidió invertir parte de ese dinero en

deportes Y CÍa

comprar caños y alquiló un garaje en la zona sur del conurbano, dando así los primeros pasos para el inicio de Fitness Machine.

Por entonces, Víctor no contaba con los recursos suficientes para dar a conocer la primera máquina que había logrado construir y que no había en Argentina. Entonces empezó a ofrecerla a los gimnasios a precio económico y hasta en consignación, incorporando como proveedores a quienes lo ayudaban con la publicidad de su joven empresa.

Así, con la promoción boca en boca, las relaciones que supo construir y la calidad de su trabajo, Fitness Machine se fue conformando como una compañía propiamente dicha.

Y es desde ese lugar, como creador y director de Fitness Machine, que uno de los principales mensajes que Víctor ha buscado promover, desde cada canal de comunicación que ha ido construyendo, es el valor a la producción nacional.

Si bien destaca que cuando tuvo oportunidad viajó a diferentes países con el propósito de observar y sumar nuevas ideas en relación a las tendencias que

iban surgiendo en el mundo del entrenamiento y de los aparatos en los gimnasios, “saber que tenemos fabricantes cien por ciento argentinos es un valor incalculable. No solo porque al necesitar repuestos pueden adquirirse a precios razonables y sin tantas demoras, sino también porque se realizan equipamientos de calidad. Y es necesario que los compradores exijan calidad y reclamen cuando no está bien hecho algo, porque esa es la manera de seguir mejorando y crecer. En este sentido, la relación precio-calidad-confianza es uno de los factores claves también para que los fabricantes argentinos logren crecer y evolucionar”-afirma Nievas con energía y convicción.

Al hacer el recorrido por su historia, deja entrever su emoción por lo transitado, el presente que logró, y el futuro que podrá dejarle a sus hijos, quienes también son parte de la empresa.

“Hoy tenemos una fábrica nueva, más grande con maquinaria de primera y todas las herramientas necesarias para la producción de máquinas novedosas y tradicionales de nivel. No hay nada más importante para un gimnasio que la estructura edilicia, el equipamiento, los recursos humanos y una buena gestión de administración. Y es clave para los gimnasios, y esto lo digo por experiencia propia, elegir un proveedor de

confianza con quien trabajar siempre. Por calidad, por excelencia, por la relación de confianza. De ese modo también se conforman equipos de trabajo sólidos que ayudan a sostenerse y crecer como negocio a lo largo del tiempo”- sostiene Nievas, con la intención de acercar su mensaje a los dueños de gimnasio y fabricantes nacionales. Convencido de la fórmula que lo constituyó en uno de los referentes del sector.

En IG @vic.fitnessmachine

Nuevo ingreso de Pose Fitness

Mir, Colección Verano

Pupera en el tan esperado color rosa chicle por todas.

Envíos a todo el país sin cargo. Ventas minoristas.

Todos los medios de pago.

Info ventas: 1153329434

Indumentaria Strong

Las prendas de Mir Fitness Indumentaria están confeccionadas con telas de calidad superior que regulan la temperatura corporal y facilitan la respiración durante el entrenamiento, a la vez que son cómodas y modernas para uso urbano. Precios especiales. Envíos a todo el país. Arranca con tu emprendimiento y conocé toda la línea en www.mirfitness.com.ar

Temporada 2023 de Urban

Luxury

Durante todo el verano diseños exclusivos en prendas deportivas para hombres.

Modelos innovadores.

Sumate a la familia Strong Fitness y vestite con lo mejor para tu entrenamiento.

Envíos a todo el país.

Encontrá detalles de modelos, colores y talles disponibles en www.strongfitness.com.ar

Calce al cuerpo. Confeccionados en telas finas para un mayor confort del deportista. Tienda mayorista en Helguera 337, CABA.

Steps New Plast

Fabricados en polietileno de alto impacto. Súper resistentes y con 4 tacos antideslizantes. La superficie donde se trabaja también es antideslizante.

Especial para entrenamiento funcional. Económicos.

Info: 011 4072-9472

Repelente natural

Aulo Gelio está hecho a base de aceite de citronela, sin deet.

Al ser libre de toxicidad se puede aplicar directamente en la piel. Que no te falte a la hora de entrenar al aire libre.

Los mosquitos tienden a sentirse atraídos por ciertos puntos del cuerpo, incluidos los tobillos, los pies y las rodillas.

Más info en el IG @aulogelioar

Mancuerna recargable Quuz

Variable de 500 grs a 2 kg dependiendo del material a insertar (agua, arena, agua y arena, municiones). Disponibles en color rojo, azul, rosa y negro. Medidas: 30 cm de largo por 12 cm de ancho. Encontralas en www.quuz.com.ar

Equipos con durabilidad

Los equipos Resistencia Cero son profesionales, por lo cual están probados y diseñados para el rendimiento más exigente por parte de los usuarios. Fabricación 100% industria nacional. Podés reservar tu equipo del color que quieras. Envíos a todo el país.

Consultas: IG @resistenciacero

Rolo para Pilates de 33 cm

Aumentá tus niveles de energía

Amplio stock y entrega a domicilio. Pago hasta en 3 cuotas sin interés. Contado efectivo, depósito o transferencia bancaria: 10% de descuento.

Más info: Whatsapp 1124370378

Cinta profesional Movement

Cuenta con 8 Programas de entrenamiento

✔ y 5 atajos de velocidad. Motor 3.0 HP AC Peak Power

✔. Velocidad de 1,2 a 18 km/h.

Sistema de inclinación de 0 a 15%

✔, Sistema de amortiguación MOV6.

Área de carrera: 45 x 136

cm. Medidas: 190 x 77 x

144 (prof- ancho- alto)

✔.Envíos a todo el país.

Solicitá la tuya al Whatsapp +54 9 11 3883-9679

Combo Trai Gym

Compuesto por:

Barra tubo negra con topes 1,40 m.

Mancuernas tubo negras con topes. Discos con agarre.

Más info en el IG @trai_gym

Mag Pre Work es un suplemento dietario en polvo a base de vitaminas, minerales y aminoácidos que te ayuda a cumplir con este objetivo contribuyendo, además, a una mayor concentración durante el entrenamiento.

También permite una mejor recuperación al finalizar la actividad y una menor fatiga muscular. Conseguí este producto en www.mag-oficial.com.ar

Oferta especial Saturn

Reloj Timex TA5K719FL.

Cuenta con cronómetro, contador de cuenta regresiva, alarma y luz nocturna INDIGLO. El contador interválico con zonas cardíacas puede guiar la rutina de entrenamiento. Registra y revisa datos de pulso, recuperación y calorías consumidas.

A solo $18.000.

Adquirilo online en www.saturnargentina.com.ar

Camilla de femorales

Barras olímpicas

Black Iron

Industria 100% argentina. Podes elegir entre una gran variedad de modelos: De 20 kg (en diámetro 28 y 30 mm).

Otro producto Fitness Machine. 100% Industria argentina. Para conocer más detalles ingresá a www.fitnessmachine.com.ar

Nuevo Combo Chair

Studio Módena Pilates sigue creciendo y sumando opciones a su catálogo. En esta oportunidad, presentando este nuevo equipamiento (Combo chair) con fuerte estructura de fenólico multilaminado. Soporta hasta 120 kg.

La superficie de la estructura es lisa con delicadas curvas y barnizada.

Incluye 4 resortes, 2 manijas laterales con regulación en altura (reguladores doble acción), 10 bujes para regulación de cargas donde se enganchan los resortes, 2 palancas con apoya pies, súper suaves durante su movimiento y 3 cazoletas con rulemanes reforzados para uso profesional.

Todas las partes metálicas están pintadas con pintura Epoxi negra.

Tapizado de cuero sintético, relleno con goma espuma de alta densidad.

Garantía de 6 meses y servicio técnico pos venta. Pedí presupuesto a info@studiomodenapilates.com.ar

De 15 kg (en diámetro 25 mm). De 10 kg (en diámetro 25 y 30 mm. De 5 kg (de 25 mm). Mancuernas olímpicas, Safety Bar. Trap Bar. Ez Olímpica. Romana común y multiagarre Axle. Granjeros (30 kg y 35 kg). Buscalas en www.blackiron.com.ar