Revista Cuerpo&Mente edición 361

ACTIVIDAD FÍSICA

Más nos movemos, más vivimos

EN FORMA

La relación entre alcohol y ejercicio

El ejercicio físico no solo es una actividad divertida y saludable que nos permite prevenir enfermedades y garantizar una mejor calidad de vida. También contribuye a que nuestra vida sea mucho más larga. Así lo ha demostrado un equipo de biólogos evolutivos e investigadores biomédicos de Harvard. Según los investigadores, los humanos evolucionaron para permanecer físicamente activos a medida que envejecen y, al hacerlo, consiguen trasladar energía a los procesos fisiológicos que ralentizan el deterioro gradual del cuerpo a lo largo de los años. Es decir, con el ejercicio físico evitamos que se desarrollen enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 e incluso algunos cánceres.

La conclusión del estudio, tal y como la expresa el biólogo evolutivo de Harvard Daniel E. Lieberman, autor principal del estudio, es que “a medida que envejecemos, se vuelve aún más importante mantenerse físicamente activo”.

SUPLEMENTACIÓN

¿Son perjudiciales los BCAA?

Según varias investigaciones, entre ellas un estudio de la Fundación Jiménez Díaz y la Universidad Autónoma de Madrid, elevadas concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada en el organismo generan inflamación y estrés oxidativo a nivel vascular, lo que podría asociarse a un elevado riesgo cardiovascular. Si se ingiere mayor cantidad de aminoácidos que la que el organismo puede metabolizar, este la eliminará ocasionando mayor trabajo renal. También puede

Por extraño que parezca, la gente que está más en forma suele beber más alcohol. Una reciente investigación de Instituto Cooper en Dallas (Estados Unidos) ha confirmado esta teoría. ¿Por qué puede ocurrir esto? Los autores del estudio sugieren que puede ser por el efecto de la permisividad o compensación, basado en la idea de que cuando uno hace algo ‹bueno› (ej. correr) tienes más posibilidades de sentir que puede tener una recompensa con algo ‹malo› (una bebida alcohólica). Otra posible explicación podría ser que quienes se ejercitan con más frecuencia tiene una personalidad más adictiva. Los investigadores también hicieron un cuestionario sobre la dependencia del alcohol entre los participantes. Basándose en las respuestas respecto si se sentían culpables por beber, si habían intentado reducir el consumo o si lo primero que pensaban al levantarse era beber alcohol, un 13 % de ellos señalaron estos criterios de dependencia del alcohol. Sin embargo, entre los hombres que bebían más (no entre las mujeres), quienes estaban más en forma eran los que menos síntomas de dependencia del alcohol mostraron.

ocasionar alteraciones óseas, con disminución en la mineralización del hueso y mayor probabilidad de lesiones o fragilidad.

Hay investigaciones en ratones, inclusive, que sugieren que un exceso de BCAA puede entrar en conflicto con el triptófano, otro aminoácido esencial relacionado con la serotonina, la hormona que afecta al apetito y al estado anímico.

La buena noticia es que es muy difícil tener un exceso de BCAA si se ingieren a través de la alimentación. Asegurate de comer de forma equilibrada, y si tomás aminoácidos en suplementos recordá no excederte en la ingesta.

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Estuvieron presentes con sus clases: Michi Ciaburri, Pablo Ferrigno, Fabricio Coronel, Cristian Classen, Maxi Fosatti, Claudio Monteros, Germán Duflos, Juan Segovia, Anabella Ciancia, Mayk Lovato, Diego Setembrino, Paula Ok y el propio Walter Cantaluppi.

También fueron convocados profesores de la nueva generación: Raquel Irungaray de Gualeguaychú, Trio urbano (compuesto por Sol, Ayu y Elis), Nora Ledo y Vanesa Pelayes.

Cabe destacar que la base de este proyecto va de la mano de Deborah Caggiano y el staff compuesto por Pato Tobar, Luca y Tobias Spinelli y Valeria Rosales. El agradecimiento especial de la organización a Cherri A, Marcela Velazco y Cuerpo y mente.

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Poniéndole el cuerpo a todo

Arrancó desde muy chica el vínculo con la actividad física y el fitness. Se recibió de profe de danza las 16 en el Conservatorio de Arte Morón y con ese título en GymJazz y Aeróbica coreográfica empezó a ejercer. Continuó luego capacitándose en Localizada, Hard Combat, Latino, e Indoor Bike. Cursos que sumó a su condición de cinturón negro en Taekwondo y Kickboxing. Siempre en el afán de aprender y poder ensamblar todo lo que le gustaba.

-Nombranos 2 ó 3 referentes en tu formación y qué tomás de ellos para tu trabajo.

-Mi primer referente es Carlos Hernández, mi maestro de Artes marciales, Taekwondo Kick Boxing. Le sigue Walter Cantaluppi con Ritmos latinos. Y por supuesto Michi Ciaburri, maestro de maestros, como le decimos la gran mayoría. Aprendí mucho de estas tres personas. Carlos Hernández me enseñó lo que es la disciplina, el respeto personal y laboral para con los demás y con el trabajo de uno mismo, obviamente.

De Walter creo que pude absorber lo que es el salir de una estructura, la pasión que le pone y transmite en cada clase. Y de Michi la calidad, la metodología tan perfecta, tan única para, desde lo más simple, hacer cosas maravillosas. Transforma todo él. Es así.

Ellos tres me marcaron el camino a seguir y lo que hoy trato de poner en mis clases.

-¿Cómo nace la idea de crear los programas Strong?

-La idea de crear los programas nace cuando viendo desde afuera que todo se torna más dinámico a medida que va pasando el tiempo en el mundo del fitness, también se torna un poquito más peligroso. Por ejemplo, las clases de Aerobox eran o son hechas a un ritmo que no da tiempo a la ejecución correcta de los movimientos y, como decimos

en el barrio, si viene doña Rosa por primera vez, en su afán de realizar la clase completa, a esa velocidad la estamos llevando a una lesión segura a futuro o a una fatiga muscular que en el momento la va a dejar sin ganas de volver a tomar la clase.

Así que un día le hice el planteo a mi amigo y colega César Bogarín, me dijo que me apoyaba, que lo podríamos armar, y me puse en campaña para armar todo.

-¿En qué consistió ese proceso?

-Volví a releer muchas cosas. Fui a ver diversas clases lamentablemente dándome cuenta que en diferentes disciplinas veía lo mismo, la mala ejecución ya sea por la velocidad de una clase o simplemente por algo que se perdió: el profesor ya no recorría su salón. No veía acompañamiento, y tampoco correcciones. Desde mi humilde opinión, una de las principales razones de las lesiones de los alumnos. Todos sabemos que aprender lleva un proceso y a nadie le gusta quedarse atrás a la hora de hacer un ejercicio (falta de velocidad), pero eso no quita que se puedan realizar trabajos progresivos partiendo de la base de ejecución correcta. Trabajamos con personas y está bueno que cada una reconozca que los cambios se ven paso a paso, ganando cuerpos fuertes y saludables, sobre todo.

Nora Ledo y el camino recorrido para tener hoy sus propios programas de entrenamiento grupal.

-Contános cuál es la propuesta de trabajo en cada programa.

-Mi programa madre es Strong HIT, el cual tiene como objetivo que en los entrenamientos grupales o personales el alumno consiga resultados entrenando progresivamente, pero con todas las fuerzas siempre. De este se derivan todos los demás programas:

Strong HIT Aerobox. Teniendo mi base de Taekwondo y Kick Boxing, la idea es que el alumno adquiera la técnica correcta en ejecuciones de golpes de puños y patadas, todo paso a paso. Acá participó César Bogarín, maestro de Kung Fu, por lo que el programa cuenta con una buena base y suma trabajo de localizada.

Strong GAP. Se trabajan glúteos, abdominales y piernas, usando el propio peso corporal o con elementos. Al ritmo de la música, sin una estructura de la clase. Podemos armarla en el orden que se quiera. Siempre apuntando a trabajar solamente estos grupos musculares.

Strong Jump. Una clase donde el elemento principal es la cama elástica la música. Los patrones de movimiento son los básicos (grupo 1 y grupo 2), con enlaces que tienen que quedar limpios, realizados con fluidez e hincapié en el armado coreográfico.

Strong Band. Al ser la banda un elemento que ayuda a prevenir lesiones, esto nos da la posibilidad de armado de clases con ejecuciones correctas. No por eso, no dinámicas

-Por último ¿Qué distingue a los programas Strong de otros?

-Nuestros programas buscan no seguir estructuras, por lo que la música no está dividida en tracks. Queremos que cada alumno sea libre de realizar el armado de las clases fuera de una coreografía y track armados. Queremos que cada alumno cumpla solamente (sí o sí) con enseñar la técnica en cada clase.

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Manos rotas

Cómo cuidarlas ante la aparición de callos y heridas por fricción, algo que no escapa a la práctica de Crossfit y que requiere especial atención para su tratamiento.

Los callos y las heridas por fricción en las manos son condiciones comunes a muchas actividades en las que existe roce sobre las palmas de las manos. Los callos se forman por la fricción y presión repetidas sobre una zona. Si bien pueden aparecer en situaciones diversas tales como jugar al baloncesto, lanzar jabalina, etc., son los gimnastas, los halterófilos y aquellos atletas que se enfrentan diariamente a un gran número de dominadas y swings de kettlebells los que tienen más disposición para padecerlos.

Prevención

Cuando se va a trabajar con barras o anillas, es aconsejable el uso de guantes, de ser posible específicos para gimnastas. Los guantes para las anillas suelen tener dos agujeros para los dedos y los de barra tres agujeros, con una extensión de piel que protege la palma de la mano, incluso refuerzos rígidos en algunos modelos. Sin embargo, el método más empleado en el Crossfit es el taping.

La preparación del vendaje puede parecer una técnica de origami, pero en pocas sesiones se vuelve

sencilla y rápida permitiendo entrenar a pesar de las heridas o para prevenir su aparición.

Los callos son un mecanismo de defensa de la piel frente a agresiones mecánicas repetidas. Quienes trabajan con barras y anillas, como en el Crossfit, no pueden evitar la formación de callos en las manos. Es más, deben asegurar su aparición progresiva para la propia protección de la piel. Más aún en los casos de pieles finas y blandas, ya que de lo contrario, aumenta el riesgo de heridas que impiden la formación adecuada del callo.

El objetivo final es conseguir un engrosamiento uniforme de toda la palma de la mano, sin callos ni relieves marcados y duros, por lo que la situación ideal es la formación de un único callo que ocupe toda la palma. Para ello, la piel debe estar engrosada pero su superficie debe ser suave.

El mejor método es el afeitado con cuchilla quita

callos o con piedra pómez. Después de una ducha caliente, hay que “afeitar” el callo hasta igualarlo al resto de la palma para regularizar toda la superficie. Siempre con la precaución de no excederse en la profundidad del afeitado porque esto produciría dolor y dificultad para el siguiente entrenamiento. Las cremas hidratantes y con aloe vera son perfectamente compatibles con los callos y deben usarse diariamente para evitar la deshidratación producida por la magnesia y el agrietamiento de la piel. Otro punto esencial es la técnica del agarre. Las heridas se forman por la fricción producida al desplazarse la barra o anilla desde el punto donde la hemos agarrado inicialmente hasta los dedos que son los que soportan el agarre en la fase final del movimiento. Así, hemos de intentar agarrar la barra en la posición final a la que la barra va a desplazarse, no la que sintamos más firme inicialmente.

Aconsejable el uso de magnesio. Un último detalle, quitar todos los anillos y pulseras de los dedos y la muñeca para entrenar.

Tratamiento de heridas

Las heridas por fricción aparecen como consecuencia del roce o presión repetidos de las manos contra una barra o anilla. Son las superficies irregulares, las aristas, la presencia de callos marcados en las manos, la ausencia de ellos o el mal cuidado de las mismas, los que favorecen la aparición de estas heridas, que una vez que se producen, deben comenzar a tratarse inmediatamente. El periodo de curación es de unos 7-10 días. Sin embargo, el tratamiento correcto disminuirá complicaciones y dolor y te permitirá volver a entrenar lo antes posible.

Para llevar un orden cronológico, vamos a diferenciar 4 fases:

Fase 1. Durante el WOD. Cuando se produce la herida, en ocasiones es posible continuar el entrenamiento, dependiendo de la gravedad y profundidad de las heridas, el tipo de wod y la tolerancia individual al dolor. Como primera medida se puede aplicar tiza o magnesio sobre la herida para detener el sangrado y un vendaje o cobertura para evitar la extensión de

la rotura. Con estas medidas es posible que podamos completar el entrenamiento.

Fase 2. Al acabar el WOD. Una vez terminado el entrenamiento, es importante eliminar la piel levantada con tijeras o corta uñas (lo mejor son los quita cutículas) y lavar bien la herida con agua y jabón para eliminar el magnesio y los restos de suciedad a fondo. Una vez limpia la herida, aplicar yodo o clorhexidina y alguna pomada antibiótica. Tapar con un apósito o gasa limpia.

Fase 3. En casa. Antes de irte a la cama, volvé a desinfectar bien la herida con betadine o clorhexidina. De nuevo aplicá la crema antibiótica y tapá la herida durante la noche para dejarla actuar. Si te animás, podés hacer una inmersión de la herida en agua con sal durante 15 minutos. A pesar de ser muy doloroso, es altamente efectivo para eliminar el dolor posterior. También podés aplicar la sal directamente (si te animás, claro) o una pasta de ibuprofeno machacado con agua. Esta última es altamente analgésica y disminuye las molestias de forma rápida.

Fase 4. Curación. Esta fase puede durar de 7-10 días. Mi consejo es que compres Auxina E 200 en cápsulas. Rompé una cápsula y aplicá el aceite sobre la herida, dejándola al aire para que seque rápido. Repetí el proceso varias veces al día. También es buena idea aplicarte una crema cicatrizante y tapar las heridas durante la noche. Si vas a entrenar o utilizar herramientas con las manos, usá una protección tipo guante sobre la herida hasta que esté curada. Cuidá que las heridas no estén excesivamente blandas y húmedas (maceradas) o excesivamente secas y tirantes. En el caso de que se estén macerando, dejalas que les dé más tiempo el aire. En heridas demasiado secas puede ser buena idea volver a taparlas con alguna crema cicatrizante. Tené paciencia y si es necesario modificá tu entrenamiento (o decíselo a tu entrenador).

Dr. Javier Soro. Médico especialista en Medicina del Deporte por la Universidad de Barcelona. En IG @docsoro

Ante la necesidad de cambios

Con la mirada puesta en las formaciones, Gabriela Retamar y Jorge Brambati, junto a representantes de Colombia, Venezuela, Perú y México, analizan el mercado del fitness. Las conductas, nuevas demandas y recursos de una generación que difiere mucho de quienes pasaron por la “vieja escuela”.

“Hay que empoderar el fitness” dijo un día Karina Palacio, la profe sanjuanina (tapa de nuestra edición anterior, N° 360) en referencia al estancamiento y poco interés de los nuevos instructores para capacitarse. Fue entonces que desde distintos espacios y redes sociales surgieron diversas opiniones al respecto dando lugar a esta nota. Porque el tema merecía un mayor tratamiento. Porque esta realidad también debe ser reconocida y contada. Más aún por profesionales que ya han hecho su camino.

Dan el puntapié inicial los fundadores y ex directores de la Escuela Rectora de Aeróbica en nuestro país: Gabriela Retamar (GR) y Jorge Brambati (JR).

-¿Hay una crisis en la formación de instructores de fitness? ¿Por donde pasa esta situación?

(GR) -Sí, hay una crisis, como existe en el sistema educativo en general. La problemática es multifactorial. Los alumnos de los instructorados llegan con un bajísimo nivel de motricidad, falta de placer por el ejercicio intenso, baja tolerancia a la frustración, baja perseverancia para el logro de objetivos que implica entrenar y estudiar enfocados, y baja tolerancia psicológica a las correcciones y feedbacks por parte de los líderes.

(JB) -Sí. Pero la crisis es generacional, no solo es en el Fitness. Hoy casi no hay pasión por lo que se hace, y eso toca a todas las profesiones. Son Millenials. Hubo un cambio de paradigma en la juventud que los adultos todavía no entienden ni se acomodan. Hoy no se justifica estudiar 15 meses como antes para dar una clase. Ahora con los programas de salida laboral rápida se puede dar un formato de clase, llámese Zumba, Body Pump, Spinnig, etc., con una certificación de 48 hs. Sin práctica de la enseñanza por supuesto. Porque en realidad son cursos de ac-

tualización donde los jóvenes que los toman lo único que quieren es ser instructores” a futuro de esos programas, desconociendo que son programas a los que les faltan contenidos.

-Muchos se refieren a “la vieja escuela” que hoy ya casi no está. ¿Qué particularidades tenía o tiene la capacitación con los referentes que quedan?

(GR) -La vieja escuela podemos decir que es la escuela de los 90. En aquellos años, los líderes de los instructorados estaban muy involucrados con el proceso de todos los asistentes. La motivación, la curiosidad y el interés por evolucionar y alcanzar una meta eran muy superiores a lo que se observa hoy día. Además, los docentes a cargo eran verdaderos modelos de rol e inspiración para los alumnos de la escuela.

(JB) -Por entonces no existían programas de clases «preparadas». No quedaba otro remedio que estudiar los 3 formatos de clases que más se vendían en los gimnasios: Aeróbica, Step coreografiado y Localizada. Entre 2000 y 2010 aparecen los programas y

ahí empieza la “decadencia” de las escuelas de Fitness Grupal y comienza el auge del Entrenador Personal cuyo valor hora en plata es de dos o tres veces superior. Por lo que muchos profesores de clases grupales con experiencia se cambiaron de carril. Antes, además, las capacitaciones estaban dadas por referentes con mucha experiencia, los cuales hoy se mezclan y compiten con los «profesionales» mediáticos o influencers sin formación. Hoy cualquiera da clases o consejos saludables por las redes sociales.

- ¿A qué se debe esa especie de “grieta” entre instructores de fitness y profesores de Educación Física?

(GR) -La grieta fue creada por los mismos profesorados de educación física, que se quisieron apropiar de la revolución del fitness a fines de los 80 y al mismo tiempo la desmerecían. Fuimos muy pocos los profes o estudiantes de aquella época que incursionamos en la industria. No podés ser crítico de una industria que evaluás como propia y al mismo tiempo no te involucras. Por esa razón una clase puede ser liderada con excelencia por instructores egresados de instructorados o profes de educación física que luego se especializaron. Es una discusión de décadas que no conduce a nada.

(JB) -La confusión o «grieta» está dada por un desconocimiento o ignorancia de los niveles de formación.

Ej. Para ser Instructor de Básquet, Vóley o Fútbol no necesitás ser profesor de Educación Física y nadie dice nada ni lo cuestiona. En el Fitness, en la Escuela ERA (década del ´90) eran 10 meses exigentes de cursada teórico/práctica y 4 meses más de práctica de la enseñanza. La conducción se mejora con la práctica. Era fácil entrar, pero difícil salir. Hoy nadie compra eso. El profe de Educación Física estudia para trabajar con chicos en colegios o clubes. Poco o nada para trabajar con adultos en los gimnasios de hoy. El instructor de fitness, en cambio, se dedica a dar solo gimnasia, no necesita estudiar y hacer todos los deportes. El problema es que los instructores de fitness se especializaron en un modelo de gimnasia actual,

o sea, las nuevas tendencias coreografiadas, y le coparon la parada a los profes de las clases grupales en los gimnasios. Los profes de Educación Física no saben contar la música por lo que no pueden dar más que Gimnasia Danesa de hace 100 años (1920/30) que es lo que siguen enseñando en el profesorado. ¡Y está bien! A los escolares les sirve, pero en el gimnasio no va más. Al profe de Educación Física la Gimnasia Danesa le sirve para dar clases de Entrenamiento Funcional en los gimnasios, pero hasta ahí.

-¿Cuánto ha influido el márketing en esta realidad?

(GR) -El marketing en la formación de instructores no es un generador de crisis, muy por el contrario, es una herramienta esencial para darse a conocer y posicionarse en un mercado cada vez más competitivo y teniendo en cuenta que el consumidor de fitness es cada vez más exigente por el acceso inmediato que tiene a la información. El mundo, las exigencias, el mercado laboral que espera hoy al instructor es otra cosa, ni hablar pos pandemia. Así que bienvenido el marketing en todas sus formas.

(JB) -El marketing influyó en la venta de los programas «preparados» para los instructores primero, para los gimnasios después y por último para gente común que quiera dar ese programa de clase. Todos compraron. El profe porque le resulta más cómodo, los gimnasios porque se aseguran que el formato de la clase sea tal o cual y no quede librado al humor del profesor, y finalmente el alumno quien elegirá por el formato o el profe. Lamentablemente hay muy pocos buenos profesores en el Fitness Grupal. Y cada vez quedan menos. Por eso el Fitness Grupal está en crisis.

-¿Qué cambios debería haber en los instructorados actuales para mejorar la formación?

(GR) -La formación de instructores hoy debe ser sistémica (abordar aspectos integrales del fenómeno que implica liderar personas a través de la actividad física) y comercial

VICTOR H. NIEVAS DIRECTOR

“ORGULLOSOS DE APOSTAR A LA INDUSTRIA ARGENTINA CON EQUIPOS DE ALTA GAMA”

edUCaCiÓn Y fitness

(vinculada al mundo laboral). Además de la formación técnico- teórica para incorporar conocimientos y habilidades, es fundamental conocer cómo piensa el usuario, qué expectativas tiene, qué perfiles existen, cómo fidelizarlo a largo plazo. Son aspectos esenciales del éxito laboral que los instructorados de hoy apenas tocan tangencialmente. Es un grave error. Después los instructores no comprenden por qué pierden alumnos o no logran llenar las clases. Con la formación técnica hoy no alcanza. Además, hay que trabajar muchos aspectos éticos y de comportamiento. Manejo de redes sociales, clases online, comunicación y herramientas de coaching.

Qué pasa en Latinoamérica

Breve reseña con algunos de los principales exponentes en este continente y la realidad que perciben en su país de residencia.

“Las áreas del Fitness no se tocan”

Así lo afirma desde Colombia Ronalth Mejía, Masther Trainner en Aeróbica y Step y propietario del gimnasio

Zona Cardio en ese país, quien destaca la falta de análisis y de estudios por parte de las universidades en las áreas del fitness, lo cual lleva a los instructores a recurrir a las certificaciones.

Por la misma razón, es que existe la grieta entre profesores de Educación Física e instructores. Al no estar en el ámbito académico, las capacitaciones en fitness se realizan en talleres de dos horas en el mejor de los casos. No hay un proceso que lleve a un aprendizaje real en estas áreas del conocimiento – agrega.

Por último, Ronalth alude a las dos caras del márketing en esta realidad: por un lado, nos permite reconocer profesores muy buenos que se han convertido en referentes. Por otro, ha puesto al descubierto personajes con muy poca preparación y conocimiento que ofrecen clases que pueden ser nocivas para la gente.

“Compromiso a medias”

Vicky Gamarra, creadora de MRF Dance Program, nos describe la situación en Perú.

Desafortunadamente, los instructores de fitness suelen circunscribir su aprendizaje al área estricta de la disciplina que imparten, dejando de lado herramientas necesarias como metodología de la enseñanza - aprendizaje, didáctica, nuevas tecnologías, coaching educativo, educación emocional, ética, bases de un discurso, redacción, por mencionar algunas, las cuales coadyuvarán a un mejor desempeño como profesional del fitness. Asimismo, esta crisis revela el conformismo de algunos colegas (de dife-

edUCaCiÓn Y fitness

rentes generaciones) de no querer salir de esa famosa zona de confort, donde pesa más la costumbre de mantener el statu quo que renovarse y adaptarse al cambio, y ello lo replican constantemente en sus alumnos y grupos humanos que tienen a cargo, colocando a todos bajo la misma posición y quien pueda ser distinto y buscar algo más, será tildado de raro o cuasi exiliado del grupo.

“La vieja escuela aún existe”

Esta es la opinión de Patty Olivares, instructora de varias modalidades de fitness en México, fundamentando que todavía hay ponentes con una trayectoria impecable, que siguen activos y hay gente que sigue capacitándose con ellos.

¿Qué caracteriza a los instructores de la vieja escuela? La profundización en los temas ya que, si bien brindan los fundamentos básicos, también presentan complejidades y actualizaciones dentro del contexto actual.

¿Qué caracteriza a las nuevas generaciones de capacitadores? Que el principal objetivo está en la parte económica, en brindar capacitaciones para obtener un ingreso y así dar un certificado (opino yo) para alguien que ya no tiene ganas de aprender. Que solo lo hace para obtener el papel.

“El problema está en lo que se vende”

Para Aquiles Brito, Ceo de Aerolatin en Venezuela, la competencia de marcas en los programas de fitness sin que nadie las regule o las evalúe hace que se vendan como lo último en el mercado, pero sus bases fisiológicas o de impacto en los practicantes no tienen novedad para ofrecer. En la mayoría de los casos se venden enlatados con nuevos nombres, programas que ya hemos realizados años atrás y han quedado obsoletos en el tiempo.

Ejemplo de ello es lo que sucedió con la pandemia. Las redes sociales, convertidas en el mejor medio para el mercadeo, nos muestran un sinfín de coa-

ches, entrenamientos, capacitaciones, implementos, etc, sin verificación, sin sustentación ni regulación Por otro lado, cuenta que, en su país, al no existir aún un plan nacional de capacitación para el instructor en actividad física, los instructores somos vistos por la academia como expertos o entusiastas de la actividad física, sin títulos. Mientras que los profesores de educación física, egresados de universidades, no cuentan con las herramientas técnicas específicas en el área del fitness. Esto trae como consecuencia una negación de ambos sectores, dejando en el limbo esa unión que debería existir para complementarnos en un fin común: la profesionalización de nuestro sector -enfatiza.

La elección final

Más allá de la crisis que pueda verse en la formación de instructores de fitness, lo cierto es que también hay una decisión personal a la hora de capacitarse y de cómo llevar adelante cada clase. Queda en cada uno lo que quiera hacer.

“En definitiva, es el público el que elige la clase y al profe, y nunca elige al peor. Elige al profe con carisma y buena formación” (JB).

Tradicional Vs ConTeMPoRáneo

Virginia Lo Votrico hace una reflexión y análisis respecto a las dos posturas, como una exponente del Pilates Contemporáneo.

Según los Clasistas, el verdadero Pilates es el Clásico. El profesor de Pilates tradicional enseña en el orden de la secuencia creada (principios del Siglo XX) por Joseph Pilates, tanto en Mat como en Reformer. Ya sea que recién se inicie o lleve 10 años de práctica. Sin embargo, el profesor clásico de estos tiempos puede modificar o variar la secuencia en busca de adaptar el ejercicio al nivel o forma física de la alumna o alumno, desvirtuando así a este método en su forma original. También puede trabajar con las diferentes resistencias, ajustando cargas a las necesidades del alumnado. En el Reformer original esta variabilidad de intensidades no existía.

Nadie avanza en la comodidad

En el Reformer creado por Joseph Pilates, los resortes eran todos iguales con una intensidad máxima. En

las máquinas de hoy existen distintas intensidades. Esto nos lleva a la pregunta: ¿Cuál es método clásico que dictan los Clasistas teniendo todas estas modificaciones que antes no había? Por otro lado, el Pilates contemporáneo está diseñado para estos tiempos. Basándonos en los últimos estudios fisiológicos y anatómicos, el cambio y la variabilidad de rutina son fundamentales para el entrenamiento de nuestros alumnos. Sobre todo, porque invitan a salir de la zona de confort y así avanzar.

La única forma de progresar con nuestros alumnos es buscar el estímulo correcto para el siguiente escalón. Por eso la “variabilidad del estímulo”, uno de los principios básicos de cualquier entrenamiento, se basa en cambiar el estímulo de trabajo, ya que en la ejecución de una misma rutina el cuerpo se adapta y no tendrá mejoras fisiológicas.

La intensidad, cantidad de repeticiones, la inclusión de distintas capacidades en un mismo ejercicio, el tiempo, son estímulos para poder cambiar un patrón repetitivo. Realizar continuamente una misma rutina en el tiempo no generara ningún cambio a nivel corporal, mental ni emocional en este maravilloso método creado por Joseph Pilates y evolucionado por los profesionales de hoy en día.

Entrenamiento con objetivos

Llevo 25 años en la profesión y uno de mis lemas tiene que ver con la evolución constante como forma de vida. Y así como todo avanzó, el Método Pilates también. Pero siempre con la responsabilidad que debe tener un docente al trabajar con personas diferentes que requieren de distintas adaptaciones y progresiones.

Por eso es que el entrenamiento tiene que planearse, programarse con objetivos. Es decir, si por ejemplo no dejo que mi alumna o alumno aprenda bien un puente básico, y le pongo un balón y al otro día mancuernas, obviamente no hay ahí un patrón ordenado, no hay un proceso de adaptación. Ni un extremo ni el otro son buenos. Seamos, ante todo, entrenadores conscientes.

Lo primero siempre será que aquel alumno que llega, logre aprender el desglose de su columna que es muy importante y funcional para la vida. Entonces, para la movilidad de la columna es primordial trabajar con diferentes ejercicios. Además, debe haber una adaptación neuromuscular y propioceptiva para recién después agregar poco a poco nuevos estímulos y colocar accesorios. La cuestión no es variar porque sí.

El acercamiento a Pilates

En un repaso breve de mi experiencia, quiero contarles algo personal.

Siempre fui muy de la rama del fitness; de la aeróbica, del baile, del Step. Después de un tumor del fémur que tuve, me dijeron que no podía tener más impacto y hace 30 años atrás, en ese momento, un director del gimnasio que tuve me acercó al Pilates. Para mí, que amaba el baile, era impensado hacer eso porque lo veía mucho más tranquilo. Gracias a un profesor,

Adrián Viola, me enamoré. Encontré que en Pilates había tres factores en función; la mente, el cuerpo y las emociones que se experimentaban en cada ejercicio bajo el desafío de trabajar el cuerpo como un todo. Así fue como comencé a investigar y nada me llenaba porque veía que todos hacían lo mismo. Y la verdad es que este método, si uno empieza a desglosar cada ejercicio y ver cómo progresar en cada uno, es infinito. Si lo que uno busca es hacer Pilates para post rehabilitación, es buenísimo. Si se lo quiere hacer con un fin estético, también. Y si se lo quiere hacer de modo deportivo elite, es excelente. O sea, Pilates es para todo el mundo.

No hay versión original

En mi opinión, el Método clásico, el verdadero, quedó con Pilates cuando él murió. Durante 2021 tuve una experiencia muy buena cuando pude ir a tomar clases con la nieta de Romana Kryzanowska, la primera discípula de Joseph Pilates. Fue realmente un viaje en el tiempo porque los equipos eran realmente los del estudio de Joseph: las cuerdas eran de cuero, los manillares eran de piel de oveja literalmente, los resortes eran todos de nivel intenso verdes, las barras solo con dos puntales. Ahí pude absorber algo porque la misma Romana fue adaptando el método a su disciplina, ya que era bailarina. O sea, que el método de verdad murió con Pilates.

En la actualidad, los carros están adaptados, los Reformers no son los originales. Entonces, si soy del Pilates Clásico debería tener el Reformer original con todas las resistencias de un verde, lo cual en el presente eso ha cambiado.

Salí de ese estudio maravillada por viajar en el tiempo, pero al mismo tiempo agradecida de que haya avanzado.

Como siempre decimos, la actividad es salud y todo el mundo puede avanzar en esa línea. Más aún en Pilates, donde se abarcan aspectos fundamentales del movimiento para la vida misma. Por eso también hay que ser consciente del trabajo de fuerza del tren inferior, las capacidades coordinativas, la movilidad, la flexibilidad.

En este sentido, si bien el Pilates contemporáneo es buenísimo, también es un arma de doble filo. Ejemplo: coloco una mancuerna atrás, fijo el carro y hago patada como si fuera de localizada. No. Localizada es localizada, Pilates es Pilates. Por eso es importante nutrirnos de todo y trabajar a consciencia.

Como entrenadores, debemos tener la capacidad de mantenernos en apertura constante para el aprendizaje, pensando siempre en nuestra responsabilidad de poder cambiar la vida de las personas por medio del entrenamiento.

En IG @virginia_lo_votrico

La esencia del PiLates CLÁsiCo

Patricia Ávila, docente desde hace una década, nos explica por qué actualmente los instructores de la variante contemporánea luego buscan el método clásico.

El Método, tal cual lo enseñaba Joseph Pilates, resulta intrigante por la fluidez, la claridad técnica, el ritmo y la dinámica. También por la pasión, lealtad y compromiso que genera en sus seguidores. Quienes siguen el método clásico sienten devoción, y eso despierta cierta curiosidad por parte de quienes no lograron lo mismo con el Pilates Evolucionado o Contemporáneo.

Hablamos de “Auténtico Método Pilates” porque, como otros métodos, es vulnerable a interpretaciones, adaptaciones o deformaciones, pero lo más importante es conocerlo en su estado esencial, original, con sus principios y fundamentos, para luego poder comparar y entender.

En este sentido, los ejercicios del método tradicional se encuentran verificados por los “Elders” (primera generación de profesores), junto a fotografías, películas y libros generados por Joseph Pilates, posteriormente documentados por su esposa, Clara Pilates, junto a Romana Kryzanowska.

Desde la experiencia

En los 20 años que llevo con la enseñanza y difusión

del Auténtico Método Pilates, tuve la oportunidad de acompañar a muchos instructores nuevos que acudían a mi estudio para formarse en el conocimiento profundo del método. He notado en los últimos cursos que cada vez son más las personas capacitadas por escuelas de orientación contemporánea que se interesan por aprender el método tradicional.

Es cierto, Internet hizo más fácil el acceso a variadas escuelas de todo el mundo, pero con ello también se han hecho más visibles las diferencias entre las dos líneas de trabajo. Y aquellos espacios de aprendizaje que antes eran muy conservadores y celosos de sus contenidos, se han sumado a esta tendencia y comparten ejercicios, tips, experiencias, conocimientos que recibieron de la primera generación de discípulos de Joseph Pilates.

En algunos casos, la nueva generación no sabía de la existencia de un método clásico y otro contempo-

ráneo. Por lo tanto, creían que lo que aprendieron era lo único existente. También conocí a quienes criticaban el sistema clásico porque les resultaba aburrido realizar siempre la misma secuencia ordenada de ejercicios. Claro que, al profundizar en la técnica, comprendieron que esa progresión no era más que un movimiento ininterrumpido que requiere concentración, esfuerzo muscular total y profundo.

Repetir para profundizar

En el método clásico de Pilates no se trata de hacer siempre lo mismo, sino de hacerlo profundo y controlado, por medio de la concentración, precisión y fluidez. Porque repitiendo un gesto nuestra mente puede encontrar mejores conexiones. Para lograr la técnica correcta, perfeccionar un gesto, es necesaria la repetición, gracias a lo cual se alcanzan progresos. Así es como generamos nuevos patrones de movimiento y mentales. Es un trabajo que requiere mucho tiempo y paciencia.

El Pilates clásico, además, no se realiza solo en reformer, sino que debemos elegir para cada alumno los ejercicios que harán sobre cada equipo y el mat, sumado al orden en que los realizarán. Si la sesión se desarrolla principalmente sobre un equipo (cadillac o chair), el o la instructora de Pilates Clásico debe pre-

parar al aprendiz de manera que la sesión siga esa progresión gravitacional, con la teoría y lógica que fundamenta el orden de los ejercicios de reformer o mat, para crear una sesión equilibrada y desafiante. Todo lo planificado debe ser edificado sobre la energía, fluidez y la posición del ejercicio o serie de ejercicios anteriores. Este orden ofrece un reto a los alumnos a favor y en contra de la gravedad: acostados, sentados, de rodillas y de pie. En todos los planos de movimiento, a través de ejercicios con pocas repeticiones que, al ser ejecutados en forma ordenada y continua, constituyen una secuencia única. Una vez que el alumno encuentra la conexión y la fluidez, se mantiene hasta el final de la clase. Por eso la importancia de las transiciones en Pilates, ya que no se trata solo de conocer los ejercicios sino también de cómo transitar de uno a otro.

Las secuencias constituyen un fluir de patrones de movimientos de flexión, extensión, inclinaciones laterales y torsiones, donde ciertos músculos se estabilizan activamente, mientras otros grupos musculares se mueven de manera coordinada. Se usan pocas repeticiones para sostener la calidad y eficiencia. A veces, inclusive, bajando la cantidad de resortes se trabaja con mayor control y precisión. En los niveles intermedios y avanzados se logra un entrenamiento cardiovascular enriquecedor.

Es este redescubrimiento del método Pilates lo que hace que muchos instructores cambien su enfoque y no planifiquen las clases por grupos musculares como si estuvieran en una sala de un gimnasio (trabajos de brazos, piernas, glúteos, abdomen, etc.). Además, bajan el número de repeticiones (en el método original los ejercicios de nivel básico tienen un máximo de 10 repeticiones y los avanzados no superan las 3

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repeticiones). Y ya no trasmiten movimientos lentos o suaves, muy opuestos a los ejercicios dinámicos e intensos que enseñaba Joseph Pilates.

El camino de formación

En mi experiencia personal, primero conocí el método en su forma clásica. Me enamoró, me cautivó, me sentí sumamente identificada con su filosofía, pero también tentada por saber de qué trataba el Pilates Evolucionado. Entonces, me dispuse a entender las diferencias para conocer las propuestas y justificaciones. Decidí capacitarme y obtuve la certificación con Polestar de USA. También en Pilates Institute de Lon-

dres. Asistí a cursos, congresos y conferencias de las escuelas Stott Pilates y Merrithew. Todas instituciones internacionales reconocidas del Pilates contemporáneo o evolucionado.

La mayoría ellas modificaron muchos conceptos del método justificando esos cambios en base a los avances de la fisioterapia y el conocimiento actual de la biomecánica, pero la realidad demostró que el método original de Pilates perduró muchísimos años gracias a los resultados comprobados y a la fidelidad de quienes lo practicaban, por lo que mi decisión fue enseñar el método tradicional, pero con una mente abierta.

Por eso me alegra cuando un profe me expresa que, habiendo realizado y enseñado un ejercicio muchas veces luego de aprender el método original, logra comprender el porqué de la respiración correcta como base fundamental en la estabilidad y la conexión con el centro de energía, conceptos de oposición de fuerzas, líneas implícitas en cada secuencia y las transiciones entre los ejercicios. Conceptos de Scoop, Curva C, activar alas, todas bases fundamentales en la práctica correcta. Hacía ahí vamos.

Y es que redescubrir el Método Pilates es interiorizar en cada uno de los ejercicios y movimientos corporales con una energía que debe fluir con sensación de control, armonía y calma para lograr la auténtica conexión entre la mente y el cuerpo, teniendo en cuenta que estos no están separados y que forman parte el uno del otro.

Lo único que hay que hacer es ser consciente del movimiento.

En IG @patriciaavilapilates

“es clave La CreatiVidad”

La perspectiva de la instructora Valeria armas respecto a la práctica de Pilates y su adaptación del box a una clase de Pilates Mat.

La clase de Pilates incorpora a toda persona que quiera realizar actividad. Cada clase podemos adaptarla y clasificarla por edades, niveles de entrenamiento, estructura física, fuerza, flexibilidad, lesiones y hasta por exigencia de nuestros alumnos. Es la variedad de adaptaciones de trabajo dentro y fuera del reformer lo que nos permite dirigir la clase a todo público como así también las distintas disciplinas que se fueron adhiriendo al método, las cuales hicieron que desplegara más allá de sí mismo.

Se incorporó Pilates a las clases de Danza, a las clases de Stretching y a muchas otras actividades relacionadas con el movimiento. Si a un alumno le gusta hacer natación, debería acompañarlo con Pila-

tes para adquirir aún más beneficios. Si al alumno le gusta el running, perfecto, sería de gran utilidad para su desarrollo deportivo realizar Pilates.

Los que difundimos, enseñamos y practicamos este Método sabemos de su importancia y de los beneficios que otorga en la evolución de cada alumno, ya que constituye un desafío permanente al cuerpo y a nuestros límites.

Si bien creemos, al ver un ejercicio, que no lo vamos a poder realizar, lo cierto es que con entrenamiento consciente y progresivo la meta de lograrlo está muy cerca, entonces vamos por otro desafío y así sucesivamente.

Así, día a día en las clases pueden observarse mejoras en la flexibilidad, la movilidad, aumento de la capacidad respiratoria, disminución de tensiones, aumento de la fuerza general del cuerpo.

Pero para que esto ocurra el instructor debe tener en cuenta algo fundamental al momento de enseñar Pilates: los principios básicos.

Eje del trabajo

Los principios del Método Pilates hacen que practiquemos y enseñemos todo des-

de una sola base, son los que definen la actividad y van de la mano uno con otro:

▪ Control

▪ Concentración

▪ Fluidez

▪ Respiración

▪ Power house

▪ Equilibrio

Digo que van de la mano porque debemos movernos de manera concentrada y controlada para lograr que un movimiento fluya. A su vez, es fundamental la activación del centro del cuerpo (Power house) desde la respiración para lograr un equilibrio corporal, mental y emocional. Cada alumno viene a la clase de Pilates en busca de diferentes cosas que como docente debemos brindar. Lo importante es que todos se vayan

BICICLETA VICLINE

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conformes, cansados y con ganas de regresar. Ése es el secreto para lograr continuidad y perseverancia del alumno: la inspiración.

También la continuidad docente es fundamental para la confianza del alumno. En este sentido, el instructor tiene la oportunidad de hacer un seguimiento cercano y saber miedos, debilidades, límites y fuerza del aprendiz. Si el docente persevera, insiste y despliega sus conocimientos, es segura la continuidad del alumnado.

Nuestra herramienta de trabajo es el cuerpo de la otra persona, por lo tanto, la responsabilidad que adquirimos al momento de enseñar es enorme, no sólo para realizar la actividad correctamente, sino para cuidar su integridad física.

Por último, es importante considerar en una clase de Pilates (ya sea Mat o Reformer) la especificidad al momento de explicar un ejercicio, fundamental para evitar inconvenientes.

Un accesorio, otra utilidad

Mi trabajo, en esta oportunidad, será mostrar el Método Pilates adaptando el short box al mat.

El box es un accesorio de reformer que permite movernos de otra manera, buscar otra perspectiva, dándonos la posibilidad de cambiar y ampliar el rango de movimiento según como esté utilizado.

En algunos ejercicios podemos mejorar la postura. En otros, nos otorga un desafío extra: por ejemplo, al trabajar con la altura del box en nuestra contra.

Hay variedad de opciones. En el caso de las rotaciones, movimientos imprescindibles para la columna vertebral, con esta herramienta se expanden las posibilidades, ya que podemos sentarnos en el suelo frente al box y entrenar la flexibilidad en miembros inferiores mientras realizamos rotaciones asistidas. Las flexiones laterales podemos lograrlas desde arriba del box, dándole un marco de amplitud a las articulaciones de la cadera y de las rodillas, mejorando la posición del cuerpo en algunos casos y en otros para darle más intensidad al ejercicio.

Otra variante de ejercicios es usar el box como apoyo. En la sentadilla, por ejemplo, sirve de asistencia para quien no tiene la posibilidad de hacer este ejercicio de manera profunda, o en el caso de que alguien presente alguna lesión en las rodillas, también tenga la posibilidad de hacerlo. Este último fue enlazado con la preparación al balancín sentado sobre el box, para dar un marco de mayor desafío.

Claro que para llevar a cabo este tipo de fusiones es necesaria la creatividad del profesor.

Hacer contemporáneo este Método nutre a todos los practicantes, aporta nuevas técnicas, despliega nuevas metas y los docentes entramos en un desafío constante que nos obliga a estudiar y a estar constantemente a la vanguardia.

*Egresada de MK Institute. Coordinadora área Pilates en Amici. IG: @vale_armas81

La práctica Por etaPas

adaptarse a medida que cumplimos años. La palabra de la profesora Claudia ricci*.

El método Pilates es una de las actividades más adecuadas a la hora de trabajar la totalidad del ser: cuerpo-mente-espíritu, ayudando físicamente a prevenir una serie de afecciones como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

Ahora bien ¿Qué pasa en nuestro cuerpo y cómo influye el ejercicio (sea Pilates u otro) según la etapa que estemos de nuestra vida?

Acá el detalle en líneas generales:

Infancia y adolescencia

En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud

de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables. Sin embargo, los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, especialmente en el caso de las chicas. Atentos con esta situación. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad.

De los 20 a los 30 Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que

el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.

De los 30 a los 40 A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.

De los 40 a los 50 Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años.

En esta etapa, los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década. Hacer Pilates puede resultar de suma utilidad aquí para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda que suelen aparecer.

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De los 50 a los 60

A partir de los 50 años los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopáusicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen.

De los 60 a los 70

Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

De los 70 en adelante

El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.

Por qué hacer Pilates

Al empezar a practicar Pilates en Reformer y conforme vamos adquiriendo mayor tonificación y fuerza, el reto que te propone la máquina te hará usar más can-

tidad de fuerza que en la clase de Pilates en suelo. Este puede ser uno de los motivos que te lleven a elegir este método.

Pero hay varios más.

-Nuestros músculos se tonifican en mayor medida y mucho más rápido.

-El aumento de la flexibilidad es uno de los mayores beneficios.

-Los músculos incrementan su fuerza y resistencia.

-Los huesos de brazos y piernas se ven fortalecidos.

-La masa muscular gana elasticidad al tener que estirarse.

-Nuestra capacidad de permanecer en equilibrio se desarrolla con los ejercicios que llevamos a cabo en el carro con ruedas donde nos estiramos.

No existe una edad para la práctica de Pilates, ya que se adapta a cualquier nivel. Sin embargo, es aconsejable en todas las etapas evolutivas porque logra corregir malos hábitos posturales que pueden desencadenar en patologías como cifosis, escoliosis y lordosis.

Con el método trabajamos las diferentes capacidades motoras: velocidad de ejecución en ejercicios derivados para realizar gestos deportivos, fuerza, resistencia, coordinación, equilibrio y flexibilidad. Además, vamos a mejorar la respiración, lograr una alineación correcta y control del cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar la estabilidad. Siempre, con la posibilidad de adaptar el ejercicio a cualquier condición física, corporal, de sexo y edad.

*Directora en Gimnasio Los Tilos de Berazategui. IG @gimnasiolostiloscr

¿estiramos si o

saber la acción de las fuerzas físicas sobre nuestro cuerpo y la respuesta inmediata del sistema nervioso, como centro de control, nos da la pauta de cuándo estirar.

Por Carolina Bustamante*

La búsqueda de optimizar resultados en materia deportiva nos llevó a validar el estiramiento dentro del entrenamiento y de la mano del auge del stretching, entre otras técnicas, nos dio a pensarlo como solución a toda tensión o contractura.

En paralelo surge una nueva vedette. Investigaciones que emergen a partir de los años 90, y con una gran expansión en este último tiempo, que hacen de las fascias el gran patito feo de la historia de la fisiología. Sin embargo, este, ya convertido en cisne, nos deja entrever que nuestra tensegridad humana está conectada, integrada e íntimamente asociada a nuestro Sistema Nervioso a través de los diferentes tipos de tejido conectivo, es decir, las fascias.

Recordando que la tensegridad motora opera para la supervivencia haciendo ajustes en las funciones de respiración, nutrición y reproducción para su equilibrio, movernos es entonces para nuestro cerebro un gasto, y debería ser lo más económico y confortable

posible. No importa si se trata de un deportista de elite o amateur. Para el cerebro la orden será la misma. A esta información se suma la evolución de las neurociencias y su transferencia al marco del deporte, lo cual puso lupa a muchos procesos de respuesta fisiológicos que se pasaban por alto, dando lugar a un nuevo debate: ¿Estiramiento sí o no? ¿Puede ser un beneficio? Sí. Puede no serlo también. Saber la acción de las fuerzas físicas sobre nuestro cuerpo y la respuesta inmediata del sistema nervioso como centro de control, nos da pistas de cuando estirar.

El mecanismo

Nuestro sistema nervioso vela por nuestro cuidado con receptores que envían la información de cambios de posición, presión, aceleración desde nuestro cuerpo al cerebro, información que tiene una respuesta inmediata.

Al mismo tiempo, estamos expuestos a leyes físicas, al igual que todos los cuerpos en la tierra, y que son las siguientes:

Ley de Wolf. Los sistemas biológicos se deforman siguiendo las líneas de fuerzas impuestas sobre ellas.

Ley de Hooke. La deformación impuesta a un cuerpo elástico es proporcional a la tensión aplicada sobre él.

Tercera Ley de Newton. Cuando dos cuerpos interactúan, la fuerza ejercida por el primero sobre el segundo es de igual magnitud y direccionamiento opuesto que la fuerza ejercida por el segundo sobre el primero.

Ley de Arndt-Schultz. Los estímulos débiles excitan la actividad fisiológica, los moderadamente fuertes la retardan y los muy fuertes la bloquean.

Ley de Hilton. El nervio que inerva una articulación

también inerva los músculos que la mueven, así como la piel que cubre la inserción articular de dichos músculos.

Cuando por retracción, agotamiento, mal nutrición, medicación, por adaptación funcional, y/o un mix de estos factores, un músculo se acciona en contractura, entra en escena el huso neuromuscular y el reflejo miotático.

Todo cambio de longitud muscular acelerado, abrupto o exigido será frenado antes de su posibilidad natural, aumentando la contractura y generando una pulsión mecánica en las zonas tendinosas que reciben dicho movimiento o fuerza.

Aquí entra el sistema fascial como amiguito, el cual, si ya estaba con poca libertad de movimiento y en estado de retracción (entrecruzamiento de fibras de colágeno, pérdida de sustancia fundamental y agua), no podrá responder efectivamente a dicho esfuerzo generando inflación, adherencias, tendinopatías, posibles desgarros y exponiendo a los segmentos articulares a adaptaciones y futuras lesiones.

Estos bucles funcionales responden a las leyes mencionadas anteriormente, por lo que nos hacen pensar ¿Cuándo podemos estirar? ¿Cuándo no? Y en caso de que sí ¿Cómo estirar?

En “modo freezer” Recordemos que las leyes físicas competen a todos los cuerpos físicos, por lo que usemos esta comparación ¿Qué ocurre cuando sacamos del freezer una masa de tarta y estiramos rápido o abruptamente? ¡Si! ¡Se rompe!

Cuando nuestros músculos y fascias están en tensión, retracción, contractura, agotamiento físico o stress, esta situación nos pone como en el freezer. Si estiramos por demás solo conseguiremos rompernos.

Lo bueno es que, a diferencia de la masa de tarta, somos un organismo con vida y billones de células que cuidan de nuestro equilibrio homeostático, por lo que estas intentarán avisar antes de rompernos, claro. Por eso es que si tenés un pequeño tirón o dolor agudo, o tu alumno lo tiene en un entreno, partido o clase, no hay que estirar. Si estás cansado, estresado y aun así vas a tu entrenamiento, estarás en “modo freezer” para el sistema nervioso, por lo que no estires por demás. Así evitaras muchas lesiones tendinosas y musculares.

Es cierto que la pandemia que nos ha tenido más quietos de lo normal, y con la llegada del verano, en dos meses queremos recuperar el sedentarismo muchos meses más. Pero esto no es un proceso que se pueda hacer a la ligera porque hay múltiples factores que entran en juego. Ejemplo. Con una exigencia poco acorde a un entrenamiento progresivo y secuenciado y un déficit nutricional, estirar se puede convertir en la gota que rebalsa el vaso. Esto no significa que no estiremos nunca. Solo saber cuándo no estirar Entonces, si ya sentimos el famoso tironcito, más allá del seguimiento médico y nutricional en los entrena-

mientos, apliquemos ciertos tips que contribuyen a la liberación miofascial y evitan que el cuadro se agudice hasta que veas a un profesional, y/o si no existiera el “tirón” definitivamente, lo evita.

Cómo accionar

Los anclajes fasciales son relevos de fuerzas del sistema tensegritario que, al estar cargados de receptores, cuando los estimulamos correctamente estos responden liberando a los segmentos fasciales comprometidos.

Zonas a trabajar: Anclajes Plano sagital: Occipital. Esternón. Sacro. Calcáneo. Plano Frontal: Temporal, Acromio-clavicular, Iliaco, Escafo -cuboides. Los anclajes se estimulan de la siguiente manera: -Colocamos las manos y traccionamos sin deslizar contando 4 tiempos, como si buscáramos estirar la masa de tarta, y soltamos lentamente la presión contando otros 4 tiempos. Direcciones en que debemos hacer esto: para abajo, para arriba, para dentro y para afuera.

-No presionar con fuerza. Respiramos exhalando por boca largo y lento, buscando bajar el esternón

-Si se trata de miembro inferior, podremos estimular las fascias con un mini rollo o con una esfera pequeña, no muy rígida, masajeando sin pasar a zonas musculares.

-Solo estimularemos toda la pierna una vez relajado el tono muscular y ya no debe haber sensación de pinchazo o tirón.

-La gran amiga es la fascia plantar, por lo que es fundamental masajear con una pelotita la planta del pie principalmente a la mañana, ni bien nos levantamos.

-Es importante escuchar nuestro cuerpo. Entrenar la propiocepción es habilitar la propia percepción de sus límites y darle nuevas estrategias para evolucionar en nuestros eneagramas motores.

Respiremos cada movimiento. Nuestro cerebro tiene como premisa economía y confort. Si respetamos sus normas, aumentará nuestro límite para movernos más y mejor.

*Creadora del método RSC, Reeducación Sistémica Corporal. www.elmetodorsc.com

Las consecuencias de compensar

Compensar implica colocar una cantidad inapropiada de estrés sobre estructuras fisiológicas que no siempre tienen la capacidad de manejarlo. advertencias del kinesiólogo esteban orsini.

Cada movimiento que hacemos se construye por la cooperación de los subsistemas: pasivo (huesos, articulaciones), activo (músculos) y de control (nuestro cerebro, que son quienes generan patrones de movimiento.

El problema surge porque, en muchos casos, las personas siguen realizando movimientos y tareas incluso cuando su movilidad y/o control neuromuscular no están al nivel que deberían, lo cual reduce la eficiencia mecánica y la calidad del movimiento.

¿Qué pasa? Sin la movilidad y/o control neuromuscular adecuado, se altera la forma en que se realiza un movimiento para tratar de completar la tarea asociada con ese movimiento.

Esto se llama “compensar” y es una consecuencia de moverse sin tener los tres subsistemas del movimiento apropiadamente.

Los humanos somos muy resistentes y subconscientemente “compensamos” tanto como sea posible para completar un movimiento dado.

Todo movimiento humano está orientado a una tarea y las personas se mueven para lograr objetivos específicos. Pero lamentablemente tenemos consecuencias si cuando nos movemos generamos compensaciones. Ya

sea una compensación pequeña y apenas perceptible, o grande y muy obvia.

Biomecánica comprometida

Una compensación coloca una cantidad inapropiada de estrés, o sea, energía mal dirigida, sobre estructuras fisiológicas (músculos y articulaciones) que no siempre tienen capacidad de manejar esa cantidad de estrés. La exposición de estas estructuras fisiológicas a esa situación pone en peligro y/o compromete inmediatamente la integridad biomecánica del individuo y reduce su calidad de movimiento.

Para empeorar las cosas, la compensación en el movimiento humano tiene la capacidad innata de escalar y expresarse en actos de disfunción prolongados y repetidos que aumentan constantemente el riesgo de lesiones.

El uso repetido de patrones de compensación en el movimiento cambia el enfoque neurológico de un individuo cuando se mueve, lo cual se traduce en “Cuanto más se mueve uno con una forma de compensación, más aprende y se adapta nuestro sistema nervioso, por lo que la compensación se convierte en el patrón neurológico predeterminado para usar en el movimiento”.

En este sentido, entrenar o hacer deportes sin corregir esas compensaciones no solo afectará negativamente la integridad biomecánica y la calidad del movimiento, también existe la probabilidad de generar lesiones.

Es por eso que en rehabilitación existe un viejo axioma que dice “Primero moverse bien, luego intensamente”. Aunque la realidad es

bien diferente. Y esto es así porque muchas personas afrontan sus entrenamientos o practican deportes de forma intensa antes de conseguir una mecánica musculo-esquelética preparada para tal fin. Al final el cuerpo consigue el movimiento, claro, pero acudiendo a compensaciones. Logicamente, en el mediano y largo plazo, (al no estar preparadas) esas personas ya no van a poder compensar más el gesto deportivo, cualquiera sea este, y su estructura musculo-esquelética tendrá grandes posibilidades de lesionarse.

Compensaciones en Crossfit

Se trata de una disciplina donde pueden existir entrenamientos con un alto número de repeticiones, a lo que, sumado a nuestro déficit de movilidad articular y/o control neuromuscular, se agrega la fatiga o cansancio por la intensidad del trabajo.

Box Jumps

Rodillas juntas en el aterrizaje.

La estabilidad es el componente número uno para un aterrizaje seguro. Una posición de rodillas juntas significa una inestabilidad que denominamos “colapso en valgo”. Esto sucede debido a la debilidad de los músculos de la cadera y muslo.

Siempre aterrizar suavemente y nunca en una sentadilla profunda porque los isquiotibiales, cuadriceps, glúteos y músculos de la cadera no podrán absorber la fuerza de aterrizaje y van a sobrecargar las articulaciones, tendones y ligamentos, aumentando la posibilidad de lesiones.

Shoulder Press y sus variantes (Estricto, Push press, Push jerk)

Al realizar este movimiento dejamos adelantada la cabeza.

Ello se debe principalmente a la falta de estabilidad de los músculos del cuello y/o la estabilidad del hombro. Situación que genera una sobrecarga sobre nuestras articulaciones y discos vertebrales a nivel cervical favoreciendo la posibilidad de futuras cervicalgias y dolores de hombro.

Squat

Se juntan las rodillas. Esto se debe a un desbalance de estabilidad muscular entre los aductores versus los abductores y extensores de cadera, creando una fuerza excesiva que puede generar dolor en las rodillas a futuro. Para lograr movimientos libres de patrones de compensación, ambos grupos de músculos deben trabajar juntos.

Movimientos de brazos por encima de la cabeza (Squat overhead, Snatch, Push press, Push jerk)

Nuestros brazos no quedan paralelos a las orejas. Esta situación se da generalmente por la mala movilidad de la columna torácica. En otras palabras, la espalda media se bloquea en una posición encorvada hacia adelante, entonces el omoplato no puede inclinarse hacia atrás y los brazos no podrán lograr un rango completo de movimiento por encima de la cabeza.

Así, el manguito rotador pasa a estar en una situación de compresión favoreciendo la posibilidad de microdesgarros.

También al carecer de movilidad en la parte media de la espalda terminaremos compensando ese rango de movimiento perdido gracias al arqueamiento de la zona lumbar, lo que causará mucha compresión a nivel de los discos vertebrales lumbares y articulaciones intervertebrales de la columna lumbar y también una disminución en la estabilidad de la zona media o core, creando una ruta de barra ineficaz ligeramente hacia adelante en lugar de directamente hacia arriba.

La lista de compensaciones es muy larga. Aquí solamente están citados algunos ejemplos para que empecemos a tener nociones de estas situaciones. Y es que no alcanza con querer entrenar o hacer deportes. Nuestro cuerpo debe estar preparado para ello. Es ahí donde juega un papel fundamental la visión de tu entrenador y de tu kinesiólogo.

*Licenciado en Kinesiología y Fisiatría.

IG: @kinebox_ecm

Lo “ideal” es entrenar

en casi dos décadas asesorando deportistas de todos los niveles, un denominador común que limita el proceso de desarrollo es la búsqueda del “momento ideal”.

Por Federico Fader*

El concepto de “momento ideal”, que podría ser casi utópico en la mayoría de quienes tienen que lidiar con su trabajo, familia, estudio, imprevistos (¡entre tantos!), para quienes entrenan también contempla las condiciones. Hay quienes prefieren no entrenar si tenían planificada una sesión de una hora de entrenamiento y pueden disponer solo de la mitad de ese tiempo. También están aquellos que, si no realizan determinada sesión en un entorno ideal, optan por no entrenar ese día. Incluso quienes desestiman entrenar si tuvieron algún inconveniente y su indumentaria no es la que consideran ideal. Y la lista sigue y sigue.

Lo cierto es que, en cuanto a hábitos se refiere, la cantidad de tiempo que has estado desarrollando uno, no es tan importante como el número de veces que lo has realizado. Es decir, por ejemplo, realizar

solo dos sesiones en condiciones ideales, de siete que tenías previstas en la semana, nunca será mejor que realizar todas, con ciertas adaptaciones, si cambian las circunstancias.

Del mismo modo, tampoco es correcto el caso de aquellos que evitan varias sesiones por preferir no adaptarlas, ya que el tiempo disponible esos días les ha parecido escaso y luego acumulan el 50% del entrenamiento semanal en una sesión muy extensa. Esto es, además, muy riesgoso.

En este sentido, todo depende de tu capacidad de adaptación y de focalizarte en ir a la acción repetidamente. Si invertís mucho tiempo y energía solo en planificar tus momentos ideales, pero estos solo permiten llevar a la realidad un porcentaje muy bajo de tu plan, pues tu barco no te llevará a buen puerto.

Menos planificación, más acción

Muchos llegan a generar gran ansiedad frente a un “desajuste” en su agenda por cualquier imprevisto que los lleva a paralizarse, dejar de lado el entrenamiento e ingresar en un ciclo que no tiene fin y siempre los regresa al punto inicial.

Dejando de lado a los atletas, que viven de su rendimiento deportivo, la gran mayoría de nosotros debemos enfocarnos más en hacer que en planificar el entrenamiento ideal. O, si lo que buscamos es que sea ideal, dejemos esa planificación en manos de un entrenador profesional y enfoquémonos en la práctica.

Recordá que un objetivo es una dirección no un destino. Eso te permitirá mantenerte enfocado en el proceso y en la práctica diaria.

Tanto el tiempo como las condiciones de las que disponés para entrenar no deben ser una limitante o una excusa para no entrenar. Muy por el contrario, deben ser la motivación que conduzca a la búsqueda de una solución para que termines tu jornada con esa hermosa sensación de haberlo logrado, de hecho, aumentada por el desafío. Incluso unos minutos de entrenamiento, adecuadamente optimizado, pueden llevarte unos pasos más cerca de tu objetivo.

¡Adelante, siempre adelante!

*Co-fundador y actual CEO de International Endurance Group www.federicofader.com

Benditas calorías

Las calorías dicen muchas cosas, pero no todas son verdaderas.

Sobre las verdades y mentiras en torno a este tema, la palabra de la doctora Claudia Maroncelli, especialista en Trastornos Alimentarios, Obesidad y Medicina del Deporte (UBA).

1. Quemamos calorías mientras dormimos

Esta afirmación es correcta. Durante el sueño gastamos un valor mínimo de energía para sobrevivir, lo cual constituye el gasto metabólico basal. En 1 hora de sueño gastamos aproximadamente 67 kilocalorías. En 8 horas de sueño por día gastamos 536 kilocalorías.

2. Existen las calorías vacías

Correcto. Las calorías vacías están presentes en alimentos de muy baja calidad nutricional (bebidas azucaradas, alcohol, snacks, confituras, golosinas). No aportan nutrientes a nuestro organismo, pero tampoco son calorías que no engordan. Por ejemplo: 1 copa de vino blanco tiene 96 calorías, 1 vaso de gaseosa de 300 ml tiene 42 calorías y un vaso de jugo de naranja recién exprimido 110 calorías. Con los primeros no obtenemos nutrientes y, como la digestión de estos

alimentos es muy rápida ya que carecen de fibras, la sensación de saciedad dura poco y el hambre aparecerá rápidamente.

3. Existen las calorías negativas

No. Se llaman calorías negativas a la diferencia entre las calorías ingeridas con los alimentos y lo que gastamos para hacer el proceso digestivo de los mismos. Esto también se conoce como acción dinámica específica de los alimentos y representa no más del 10 % del gasto total diario.

4. Todas las calorías engordan igual Incorrecto. Depende de los componentes de cada alimento, los cuales se metabolizan de diferente manera en el cuerpo. No es lo mismo un bizcochito de grasa que unos bastoncitos de zanahoria. El efecto de saciedad, el aporte de fibras (reducen la absorción de otros nutrientes) y vitaminas lo obtenemos de las zanahorias, mientras que la combinación de sal, harina y grasa de los bizcochitos generan, entre otras cosas, más deseo de consumirlos, posible aumento de la presión y de los lípidos en sangre.

5. La misma cantidad de comida tiene las mismas calorías

No. Todos los alimentos nos aportan energía, pero la cantidad de calorías depende de la cantidad de nutrientes energéticos que componen el alimento (macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas). Además, cuanto mayor es su proporción de agua menos calorías tiene. Algunos datos para tener en cuenta: 1 g de hidratos = 4 kcal. 1 g de proteína = 4 kcal. 1 g de grasa = 9 kcal. 1 g. de alcohol = 7 kcal.

6. Hay calorías buenas y malas

No. Más allá de buenas, malas y del innecesario recuento de calorías, lo más importante es asegurarnos de que éstas procedan de alimentos saludables. Así, las calorías que ingiramos serán de calidad y estarán acompañados de otros nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

7. Según cómo se prepara el alimento puede proporcionar diferente cantidad de calorías

Correcto. Un alimento puede variar su número de calorías tras cocinarlo al horno, a la plancha o al vapor

ya que puede perder grasa, pero las frituras suman calorías al plato y más si se reboza o se empana. También puede ocurrir que varíe el volumen del alimento al ganar o perder agua. Por ejemplo, 100 gr. de papas al vapor 70 kcal, hervidas 80 kcal, al horno 100 kcal y fritas 300 kcal.

No te dejes llevar por los mitos y las modas. Hay que comer con datos, lógica e inteligencia. Estableciendo hábitos saludables a partir de los alimentos en verdad nutritivos.

www.claudiamaroncelli.com.ar

Cuando el calor es extremo

recomendaciones de

El aumento de la temperatura corporal en condiciones extremas de calor presenta desafíos fisiológicos únicos para los deportistas de resistencia, incluyendo déficits de líquidos y electrolitos, perturbaciones cardiovasculares, mayor riesgo de trastornos gastrointestinales durante el ejercicio y disminución del sodio en sangre (hiponatremia). Para contrarrestar estos problemas, tené en cuenta lo siguiente:

Comenzá el entrenamiento bien hidratado

• Chequeá el color de la orina un par de horas antes. Tiene que ser más parecido al color de una limonada que al de una cerveza. Tené en cuenta que las vitaminas pueden oscurecerla.

• Registrá las sensaciones que tu cuerpo manifiesta cuando estas mal hidratado y cómo revierten estas cuando tomás líquido. Ej. sed, dolor de cabeza, irritabilidad, falta de capacidad cognitiva, desgano, bajón de rendimiento.

• Una sobrecarga aguda de sodio (20 a 40 mg/kg con 10 ml/kg de líquido) 1 a 2 horas antes del ejercicio puede expandir volumen plasmático y mejorar la termorregulación durante las competencias muy extremas y largas.

Durante el entrenamiento

• Evaluá la tasa de sudor en diferentes condiciones de

intensidad, calor y humedad para obtener un registro de la pérdida de líquido por hora de actividad y, en base a este dato, organizar la ingesta. Ej. cubrí un 70 % o más de esta media de perdida para un próximo entrenamiento con características similares.

• Evaluá la pérdida de peso durante el entrenamiento. Es de utilidad para tener registro de la cantidad de líquido que se pierde a través del sudor y el impacto de variables como la temperatura, la humedad, la intensidad sobre esta pérdida. En base a esos resultados se puede estimar la necesidad de agua en entrenamientos con similares características. La meta es no afectar el rendimiento deportivo procurando no perder más de un 2 % del peso corporal. El objetivo es individualizar la cantidad de líquido en función de las pérdidas.

¿Qué deberían considerar los deportistas de resistencia en temporada estival?

la Lic. Marcia onzari*.

HidrataCiÓn

C UIDADO CON EL SUDOR E x CESIVO

Además de la disminución de líquido corporal, sudar de manera excesiva tiene impacto sobre la pérdida de electrolitos, principalmente el sodio.

¿Cómo saber la Tasa de Sudor por Hora? Esta es la fórmula: Peso inicial (sin calzado y sin ropa) - Peso final (sin la ropa sudada y de ser posible secarse con una toalla) + Ingesta exacta de líquido ingerido durante el entrenamiento (lts) y su duración en horas.

Ejemplo. Supongamos un hombre triatleta que entrena durante una hora a una temperatura ambiente de 28° y humedad del 75 %. Su peso inicial es de 68.7 kg y al finalizar 67 kg. Esto quiere decir que tuvo 2.47 % de pérdida de peso. No ingirió bebida durante el entrenamiento, por lo que la tasa de sudor por hora fue de 1.7ml/h.

¿Cómo se aplican de manera práctica los datos de la Tasa de Sudor? En un día tan húmedo, con un entrenamiento tan intenso, la sugerencia de líquido por hora sería cercana al litro, con una pérdida de peso cercana al 1 %.

• Prevé la cantidad que te vas a llevar. ¿Cuántas caramañolas podés transportar? ¿De qué capacidad cada una? ¿Dónde vas a recargar? ¿Podés tomar de la misma manera cuando el terreno es más técnico o cuando va en un pelotón al ritmo de otros? Algunas preguntas que pueden ayudar a organizarte.

Entrená la forma de tomar líquido. Un estado de hidratación inadecuado gatilla otros procesos que son muy difíciles de revertir durante los entrenamientos y mucho menos durante las competencias.

*Docente titular de la cátedra Nutrición y Deporte en la UBA. En IG: @marciaonzari

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