cómo activar el core

Por Lic. Natalia Villalba*

Cuando hablamos de core nos estamos refiriendo a un grupo o complejo muscular que incluye nuestra parte axial (esqueleto o tronco) y su vinculación con las extremidades.

Se trata de una parte fundamental del cuerpo presente en gran parte de nuestras acciones cotidianas: al levantarnos de la cama, al inclinarnos para atar los cordones, (movimientos que muchas veces realizamos sin pensar), así como también en los gestos deportivos, desde patear una pelota para jugar con un niño o realizar un saque de vóley en una competencia.

Al ser el nexo entre los miembros superiores e inferiores actúa como mediador de las fuerzas que estos generan y por ello todos los movimientos que realicemos influirán en él directa o indirectamente.

Para hacernos una idea, podemos pensar en una caja donde en la parte superior se encuentra el diafragma por arriba, en la parte inferior el piso pélvico, por delante el trasverso abdominal, por detrás los multífidos, paravertebrales y cuadrado lumbar. No nos olvidemos que también en esta zona tenemos el recto abdominal y los oblicuos interno y externo. Además, van a influir los glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de cadera.

Debido a su ubicación, a los músculos que lo forman y a los órganos que contiene (hígado, bazo y estómago, entre otros), el core es de gran importancia ya que interviene en el equilibrio, la postura, la respiración y en la dinámica de los movimientos naturales como caminar, por ejemplo.

Grupo muscular en marcha

La propuesta de entrenamiento del core acá es con anti-movimientos.

Nos escuchas muchas veces a los profes pedir que actives el abdomen, actives los glúteos, y no entendés de qué hablamos o cómo hacerlo.

Estos son algunos consejos para poner en práctica.

• Al realizar una plancha o simplemente estar en cuadrupedia y te pidan activar el abdomen, comenzá llevando el ombligo hacia la columna vertebral y (a su vez) hacia arriba, es decir a la caja torácica.

• Pensá en que alguien te va a tocar el ombligo. A los hombres o mujeres que realizan deportes de contacto les digo que se preparen para recibir un golpe en el abdomen.

• Pensá en reducir el diámetro abdominal (Abdominal hollowing)

• Evitá acentuar la cintura lumbar (cola de pato- hiperlordosis lumbar) para buscar el gesto de cadera neutra.

• Para lograr el gesto de cadera neutra contraé o activá los glúteos. Pensá, por ejemplo, que pasás de espaldas cerca de una estufa y no te querés quemar.

• No realices movimientos exagerados. Las posturas deben ser naturales para poder mantenerlas. Es realmente difícil concentrarse en estos gestos cuando recién comenzás, pero es muy importante que los tengas en cuenta.

Para hacer en casa

A continuación, tres variantes de plancha Superman. Las manos deben estar ubicadas justo debajo de la línea de los hombros y mismo ancho que estos. Los pies ancho de caderas y zona lumbar con la cadera neutra

Inicial. Rodillas apoyadas. Elevar un brazo y la pierna contraria, alternándolos. El objetivo de este ejercicio es que tu zona media o core se mantengan estable, sin balancearse hacia cualquiera de los lados.

Intermedia. Plancha con elevaciones. En posición de plancha, elevar de a un miembro por vez. Brazo derecho, luego el izquierdo. Pierna derecha, luego izquierda. Como en el ejercicio anterior, el objetivo es mantenerse firme, hombros y caderas alineadas y estables.

Avanzada: Este ejercicio es el final de esta progresión. Desde la posición inicial de plancha, sin apoyar rodillas, elevar brazo derecho y pierna izquierda lo más paralelo al piso posible. Brazo alineado con la línea de las orejas, pierna recta alineada con la línea de la cadera. Luego elevar brazo izquierdo y pierna derecha.

rendiMiento

Ejercicios funcionales

Vitalizaciones

Este es un ejercicio muy completo, involucra grandes grupos musculares, y se puede realizar con cualquier elemento que tengas en casa.

Te recomiendo una mancuerna, disco o med ball con peso liviano, que te permita realizar movimientos dinámicos y potentes.

Una vez que elijas tu elemento, te vas a parar con las piernas separadas un poco más del ancho de caderas y, sin flexionar los brazos, llevá el peso desde el piso hasta arriba de la cabeza. “Recordá mantener en contracción la zone del core”

Vitalizaciones cruzadas

Aquí el peso va desde abajo de un lateral de tu cuerpo hacia arriba del lado contrario.

Esquiadores

Los saltos laterales o esquiadores son un complemento ideal que combinan ejercicio cardiovascular con una alta estimulación del core. Este ejercicio consiste en saltar de un punto al otro, en una distancia de aproximadamente un metro, con movimientos dinámicos de brazos y piernas

En cuanto a cómo armar tu rutina, puede ser

Por tiempo: 6 series de 30” de movimiento continuo por 20” de descanso

Por repeticiones: 3 vueltas de 30 repeticiones

Como en todo entrenamiento, la metodología de lo más simple a lo más complejo es la más recomendada para ejercitar el core. La idea es ir hacia una progresión segura y no quedar en el intento.

*Profesora de Educación Física. Directora de Bulldog Fit en Ituzaingó. IG @soybulldog