Revista Cuerpo&Mente edición 355

CARDIO

No corras más que tu corazón

No cabe duda de los beneficios del running a nivel cardíaco y vascular, pero se deben tener en cuenta algunos factores para que el esfuerzo no sea contraproducente. El Dr. Carlos de Teresa, especialista en Medicina del Deporte, explica que “en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardíaco, es decir, de la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto”. Esa capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardíaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación.

COVID-19

Uso de barbijo y rendimiento

Por su parte, el sistema circulatorio también requiere de una adaptación progresiva para que, a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y aumento de capilares en cada músculo, facilitar el aporte de sangre y oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, variables como la presión arterial tienden a reducirse cuando una persona está bien entrenada.

DIETA CETOGÉNICA ¿Es efectiva contra la obesidad?

Las dietas cetogénicas limitan la ingesta de carbohidratos a menos de 130 mg por día, con un reparto porcentual calórico de aproximadamente un 60% de ingesta de grasas, un 25% de ingesta de proteínas y un 15% de carbohidratos, sin restricción en la ingesta calórica. Sobre su eficacia, recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis cuyo objetivo fue investigar los efectos de combinar ejercicio con una dieta cetogénica baja en carbohidratos en personas con sobrepeso y obesidad. Los autores concluyeron que la realización de dieta cetogénica baja en carbohidratos más ejercicio redujo los niveles de triglicéridos y la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso-obesidad, pero no modificó su composición corporal. No obstante, destacaron que estos son factores

El riesgo de tener barbijo durante el ejercicio intenso es que no oxigenemos y eliminemos el CO2 adecuadamente. Álvaro Rodríguez, preparador físico, explica que el uso de mascarilla puede perjudicar el balance de oxígeno y dióxido de carbono, empeorando el rendimiento. “Con el barbijo, estás limitando el aporte de oxígeno y aumentando el dióxido de carbono. Así, el deportista no podrá mantener la intensidad porque será incapaz de mantener la demanda metabólica sin el aporte de oxígeno adecuado” comenta. Por su parte, Rocío Gámez, alergóloga de Clínicas Beiman en España señala que “el incremento del dióxido de carbono provoca acidosis respiratoria, se produce una hipoxemia y aumenta la presión de CO2, lo cual hará que el deportista tenga sensación de ahogo”. La hipercapnia es el exceso de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo. En este sentido, se ha cuantificado que correr con la mascarilla quirúrgica a nivel del mar equivale a hacer el ejercicio sin mascarilla a unos 400 metros de altura a nivel del mar – confirma la especialista.

clínicamente significativos porque la circunferencia de la cintura y los triglicéridos están inversamente asociados con el riesgo de enfermedad crónica.

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El límite lo ponés vos

De eso se trata la autorregulación. A largo plazo, usar tus percepciones permitirá adaptar el estímulo del entrenamiento a las fluctuaciones constantes de preparación, obteniendo mejores resultados.

Seguir un programa que exige constantemente tu máximo esfuerzo te puede hacer progresar rápido al principio, pero aumenta el riesgo de frustración, estancamiento y lesión. Por el contrario, un programa que nunca te acerque a tu esfuerzo máximo real te mantendrá siempre lejos de tu potencial. ¿Cuál es la solución? Seguir un plan, pero adaptar cada sesión de entrenamiento a tu capacidad real.

En la práctica

Antes de empezar a entrenar, evalúa cómo te sentís. ¿Dormiste bien? ¿Tus músculos están todavía resentidos? ¿Tenés ánimo?

Este es un punto de partida, pero no el final. La autorregulación no quiere decir que te guíes por tus emociones, sino por sensaciones concretas y comparables. Cómo te sientas al principio no es siempre un indicador fiable de cómo será tu desempeño.

Realizá tu calentamiento. Muchas veces, el simple hecho de calentar mejora tu estado mental. Ahora sí, a entrenar.

Opción 1: Ajustar la intensidad

Una posibilidad es ajustar la carga en vez de seguir ciegamente la prescripción de tu programa. En vez de hacer 4×8 al 70% de tu 1RM (peso máximo que podés levantar una vez en un ejercicio dado), podés realizar 4×8 con 7 RPE, valoración a tu esfuerzo según escala de Borg (o 3 RIR repeticiones adicionales que podrías haber hecho bajo presión). Es decir, seleccionarías un peso en la primera serie con el que estimes llegar a ese rango de repeticiones con ese nivel de esfuerzo. A partir de tus sensaciones ajustas el peso en las siguientes series.

Opción 2: Ajustar el volumen

Otra alternativa sería fijar el peso (por ejemplo 70% de tu 1RM) y ajustar el volumen hasta alcanzar un esfuerzo máxi-

Llevá un registro

Lo que no se mide no se puede gestionar. Al usar esta estrategia de autorregulación no deberías simplemente anotar las series, repeticiones y pesos, sino también el RPE de cada serie. Preguntate, además, cuántas repeticiones adicionales podrías haber hecho si tu vida dependiera de ello (RIR). Al terminar tu entrenamiento, anotá también el RPE total de esa sesión. Tener un “diario” de entrenamiento e ir evaluando el trabajo, mejorará tus resultados.

mo prefijado, llamado «RPE stop». Siguiendo este ejemplo, podrías marcarte un RPE límite de 8, realizando repeticiones hasta llegar a ese RPE. Otra posibilidad sería fijar las repeticiones en cada serie, pero añadir series hasta alcanzar el RPE stop.

Tanto si adaptas el volumen como la intensidad, se debe realizar por grupo muscular. Quizá tus piernas están fatigadas porque jugaste un partido de fútbol con tus amigos y reducís el volumen de las sentadillas, pero podrías trabajar el pectoral con más intensidad.

Opción 3: Ajustar tu rutina

La autorregulación no tiene por qué limitarse a realizar cambios en una sesión. Si tenés, por ejemplo, entrenamientos de distinta intensidad en la semana, podrías intercambiarlos en función de tu RPE. Quizá tenías programada una sesión HIIT, pero al evaluar tu RPE decidís hacer algo más tranquilo. O al revés, quizá te tocaba una sesión suave, pero te notas con mucha energía. Aprovechala para realizar una sesión de más intensidad.

La planificación debe estar

Adaptar tu programa de entrenamiento según tus percepciones de esfuerzo lo hace más efectivo, mejorando los resultados a largo plazo, pero esto no implica ignorar el programa. Necesitas un buen plan para progresar, pero sin que te llegue a esclavizar.

Por otro lado, la capacidad de autorregulación es una habilidad más que irás perfeccionando con la práctica. Cuanto más escuches a tu cuerpo, más válidas serán tus percepciones de esfuerzo. Cuanto más novato seas, menos debes desviarte del plan.

Por último, no uses el RPE como excusa para no entrenar duro. Si te quedas siempre lejos de tu esfuerzo máximo el progreso será lento. La única manera de intuir dónde están tus límites verdaderos es intentando acercarte a ellos, al menos cada cierto tiempo. Con cautela, pero con determinación. Los mejores resultados se obtienen al combinar la cabeza con el corazón.

Marcos Vázquez, certificado en Nutrición y Entrenamiento personal NSCA. www.fitnessrevolucionario.com

Activando el sistema inmune

¿Cómo es la relación entre sistema inmunológico y actividad física? Un equipo de profesionales de la salud y el deporte, coordinados por el Lic. Mario Mouche, se refieren al tema en esta nota, alentando a movernos, porque el ejercicio (bien indicado) siempre tiene un “efecto protector”. Los fundamentos.

Los últimos comunicados internacionales que se han dado a conocer por parte de la ONU, en conjunto con el Comité Olímpico Internacional, hablan del “reconocimiento del deporte y la actividad física como acelerador global de la paz y en la construcción de resiliencia global para abordar el COVID-19.

Ahora bien, nuestra máquina biológica es compleja y, aunque compartimos mismas estructuras internas, también están las individualidades que debemos atender al momento de dar inicio a una actividad física.

“Una cosa es hablar del ejercicio físico como una actividad primaria del ser humano desde su nacimiento, y que tiene que ver con la motricidad, y otra, desde la práctica deportiva, hacia el lado del alto rendimiento. Se entiende como

ejercicio físico aquella actividad planificada que tiene una regularidad y una repetición en condiciones controladas. ¿Esto tiene impacto en la salud? Sí, en más o en menos-expresa el Dr. Alfredo Hernández, especialista en Neurocirugía y Deportes de Alto Rendimiento.

Al respecto, y sobre cuál es la cantidad de ejercicio ideal o adecuado que hace que nuestro sistema inmune sea fuerte, el Dr. Pablo Villanueva, Neurocirujano, por su parte aclara que “es imprescindible la definición epidemiológica que existe entre actividad física y ejercicio. Una cosa es el impacto en un deportista que ejercita y otra es la población en general que hace actividad física. El atleta de alto rendimiento está en mayor riesgo de que se afecte su sistema

inmune por la depresión de células T y B que ocurre después del ejercicio, entre otras cosas. Pero en la población en general, lo más probable es que con actividad física se pueda generar un efecto protector (sobre todo en estos tiempos de pandemia), no solo para el sistema inmunológico sino también por su implicancia en el sistema neuroendocrino. Es decir, en la disminución del estrés, producción de endorfinas, etc. Entonces, ¿cómo controlamos la cantidad de ejercicio? Justamente marcando estas diferencias. En la actividad física podríamos tomar como criterio la frecuencia cardíaca, donde cada persona debe conocer entre qué rango de valores debe encontrarse para que el ejercicio sea moderado, o bien podría tener un reloj digital que calcule el consumo de oxígeno y eso da una información más aplicada sobre qué intensidad de trabajo estoy haciendo. Si mis valores caen dentro de “moderado” es consabido que el ejercicio tiene beneficios”.

gasta más energía, aumenta la frecuencia cardiaca y puede devenir en lesiones. La zona de ejercicio moderado será variable de acuerdo a la persona. El control de la carga de intensidad debe estar en manos de un profesional porque mi percepción subjetiva de estar cansado o no es multifactorial, no es solamente la frecuencia cardíaca. Por eso es que debemos de ser muy conscientes de que cualquiera, en cualquier lugar, puede hacer mucho bien o mucho mal.

A la hora de movernos

En continuidad sobre la relación entre sistema inmune, ejercicio y susceptibilidad a la infección, Mouche realiza su aporte apoyado en la experiencia que le ha brindado su extensa trayectoria: “A veces la alta intensidad que se busca aumenta la frecuencia cardíaca por una mala ejecución del movimiento, de la técnica. Un ejercicio que está mal hecho

Existe una variedad de factores que se deben considerar al momento de decidir qué actividad física hacer y cuál es la más favorable. Aquí el Dr. Hernández suma una importante explicación: “El tema está en evitar los extremos: la insuficiencia de ejercicio o el exceso. ¿Cuál es la relación entre la actividad física y la posibilidad de que el resto de los sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema inmune, mejoren? Por un lado, el ejercicio físico en general tiene una respuesta fisiológica, que incluso también se da a nivel molecular o bioquímico y es el equilibrio de energía: la que tengo que tener almacenada, la que voy a producir y la que gasto. Si gasto mucho más de lo que puedo las cosas no van a funcionar, y si tengo mucha energía acumulada pero no la gasto adecuadamente también habrá un efecto no deseado. Al haber un aumento de la frecuencia cardíaca, de la oxigenación de los tejidos y de la actividad enzimática, podemos decir que toda esa actividad metabólica que genera la actividad física tiene impacto directo sobre nuestro sistema de defensa. Pero también en nuestra mente. En esa interacción entre la energía que ingresa y la que gasto, entra en juego el concepto de fatiga. Si mentalmente una persona no está en condiciones adecuadas para realizar cierta actividad física que se propone, desde el punto de vista de la psicología tenderá a fatigarse antes, lo cual impacta en los músculos, el metabolismo, el lactato, y eso también puede inducir en las lesiones”.

Tras una extendida escucha, la reflexión de Mouche en relación a la prescripción de actividad física: “Qué difícil es poder prescribir a distancia intensidad, volumen, densidad y ejercicios cuando la individualidad de cada uno es la que responde en función no solo de los ejercicios sino también

CoVid-19 Y eJerCiCio

¿Cómo responde el cerebro con la llegada de un virus al cuerpo?

En el contexto actual lo que hay que entender es que todos los virus pueden tener un efecto directo o indirecto sobre el cerebro. Cuando el virus tiene tropismo genera un efecto directo. El tropismo es una palabra científica que se utiliza para definir cuáles son aquellas células con las cuales determinado virus tiene afinidad. El Coronavirus es de un tropismo netamente respiratorio, lo cual no quiere decir que no haya otros órganos a los que afecte, pero por donde el virus más fácilmente entra es por esa vía. De hecho ya se ha detectado la molécula a través de la cual el virus se conecta para llegar al sistema respiratorio. Hay todo un estudio realizado por el cual se dice que el coronavirus tiene tropismo respiratorio. Esta sería la forma directa de acción del virus. Pero también hay una forma indirecta y que depende de moduladores inflamatorios que muchas veces son las mismas moléculas que actúan a nivel del sistema nervioso central generando un desbalance de neurotransmisores, y eso se puede traducir en muchos estados subjetivos: ej. un desequilibrio de la serotonina o cualquiera de otros neurotransmisores generales, con o sin síntomas. Algunas veces eso síntomas son objetivables, ej. el estado de ánimo, la líbido, el hambre, la sed, el ciclo del sueño, cosas muy difíciles de medir por ser muy personalizadas. Eso tiene que ver con cómo interactúa ese virus con esa persona en particular y la respuesta es siempre distinta. Se han descripto, inclusive, casos de coronavirus donde se han evidenciado afecciones cerebrales, ya sea en forma de inflamación cerebral difusa o algunos eventos hemorrágicos a expensas de ese posible efecto indirecto/inflamatorio sistémico, pero solo en casos excepcionales”.

(Dr. Pablo Villanueva)

También hay otra forma más alejada pero no menos importante en relación al cerebro que tiene que ver con todo lo que pasa alrededor del contexto, léase confinamiento, aislamiento social, porque todo eso también llevó a 8 de cada 10 personas a tener depresión o distintos trastornos cerebrales. Eso también genera una depresión inmunológica que puede derivar, por ejemplo, en un cáncer o en otras enfermedades. Porque, en última instancia, somos seres sociales y como tal tenemos una afectación directa en todos los niveles y en el ritmo de vida. Esta repercusión psicológica también afecta la capacidad de respuesta, incluyendo la inmunológica.

(Dr. Alfredo Hernández)

de cómo llego a hacer ese ejercicio junto a los objetivos. Considerando el general de la población que quiere realizar actividad física es necesario estar atentos y tener cuidados. ¿Existe la posibilidad de dar un volumen de ejercicios general? No, debemos consultar con un profesional porque la complejidad del ejercicio, la actividad física y el entrenamiento ameritan tener cuidados. No todos pueden hacer la misma rutina”.

El desafío tras la pandemia

En consideración de todo lo detallado, además, hoy los profesionales del mundo del deporte y la actividad física tienen en el presente y en el futuro un gran desafío a desarrollar, ya que se comienza a recibir en las clases, en los gimnasios o clubes, personas que han tenido Covid-19.

¿Cuáles son las posibles secuelas que deja esta enfermedad y que se deberán tener en cuenta? En respuesta a ello el Dr. Pablo Villanueva señala: Hay muchas cosas que todavía no se saben, no se termina de comprender el espectro completo secuelar de una infección por Covid. Es decir, no se sabe qué va a presentar una persona en el largo plazo porque todavía no estamos cursando ese largo plazo. Pero sí se sabe que hay un estudio que no puede faltar en los deportistas de alto rendimiento, sobre todo, para una admisión en los gimnasios, y es la espirometría. Hay personas que hicieron un curso totalmente asintomático de la enfermedad e incluso ni siquiera saben que tuvieron Covid, pero que tienen una afección pulmonar bilateral y hasta no realizar una actividad demandante no se van a enterar. La espirometría es un estudio sencillo que nos permite ver si hay secuela pulmonar. Lo más frecuente es ver una fibrosis pulmonar, es decir un pulmón que está menos elástico de lo normal. No es que sea una infección, sino que hablamos de una cicatriz en el pulmón”.

A esto aporta Hernández: “la recomendación es que el deportista que ha dado positivo de Covid vuelva a la actividad deportiva en cualquier nivel, incluyendo alto rendimiento, con una evaluación cardiológica completa que puede incluir eco-cardiograma, resonancia magnética cardíaca, etc. Digamos, en este sentido que el fantasma con impacto deportivo en relación al Covid es la alteración cardiaca que aún puede ser asintomática”.

El propósito de todos los profesionales del mundo de la actividad física y el deporte es poder generar una conciencia sobre los males del sedentarismo, y cómo individualmente, con ejercicio, podemos mejorar o evitar problemas serios de

salud y sobrellevar esta pandemia en mejores condiciones. El ejercicio físico genera bienestar, y en la medida es que esté bien planificado es garantía de salud. Ahora ¿Cuál es la frecuencia o regularidad adecuada de ejercicio para que sea salud? La respuesta inmediata de ambos doctores refirió a 150 minutos de caminata semanales en términos de una pluralidad poblacional. A lo que agregó Mario Mouche la combinación con ejercicios de fuerza, porque con caminar no alcanza.

Recomendación: hacer tres veces por semana actividad física, considerando que el ejercicio sea moderado, de acuerdo a la condición basal. “El ´moderado´ será diferente para cada individuo. Es ahí donde debería intervenir la mano de un profesional bajo el principio de la individualidad – finaliza el Dr. Pablo Villanueva.

A partir de lo expuesto queda claro que, como herramienta de salud, la actividad física en tiempos de pandemia (y cuando no hay pandemia también) es efectiva tanto en la prevención como en la recuperación de personas frente al Covid.

Siendo así, que no todo pase por los fármacos. Apostemos al movimiento.

Pablo Villanueva: villanue97@hotmail.com

Alfredo Hernández: @alher2020

Mario Mouche: @cerebrodeportivo

Suplementos: la otra protección

El doctor Fabián Lavalle, director de Saturn Supplements Argentina, destaca cómo muchos suplementos pueden actuar de modo favorable sobre el sistema inmunitario.

Es bien sabido que las personas mal nutridas son más susceptibles a las infecciones en comparación con aquellas que están bien alimentadas. También se ha determinado que existen relaciones complejas entre nutrición, inmunidad e infecciones. Un estado nutricional inadecuado no solo predispone más a infecciones, sino que también puede aumentar la virulencia de los agentes patógenos infecciosos.

Pero más allá del estado nutricional en general, hay nutrientes específicos que influencian selectivamente el funcionamiento del sistema inmunitario, siempre teniendo en cuenta la relación de este último con la actividad física. ¿Y por qué es tan importante esa relación? Porque el ejercicio de baja a moderada intensidad, por ejemplo, aumenta la respuesta de los linfocitos y su cantidad circulante, entre otros efectos, por lo cual también es mayor la respuesta del sistema inmune. Sin embargo, el ejercicio prolongado de muy alta intensidad puede disminuir la respuesta de los linfocitos y la formación de anticuerpos.

La relación entre intensidad de ejercicio y riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS) sigue una cuerva en forma de J. O sea, a baja o moderada intensidad de ejercicio el riesgo disminuye con respecto a la persona sedentaria, pero existe una intensidad umbral en la que el riesgo comienza a aumentar hasta un punto donde incluso es mayor que en la persona sedentaria, esto es común verlo en atletas sobreentrenados o exigidos a grandes esfuerzos físicos. La explicación está en que después de realizar ejercicio intenso y prolongado se produce en el organismo una situación de inmunosupresión denominada “ventana abierta”, caracterizada por una disminución de la actividad de las células natural killer (NK), de las funciones de los neutrófilos (un tipo de glóbulo blanco), de los linfocitos T y B y de la concentración de la Inmunoglobulina A salival (un anticuerpo que combate infecciones), que puede prolongarse aproximadamente de 3 a 24 horas después de finalizar el ejercicio físico. Durante este periodo, la capacidad de defensa del organismo está alterada, facilitándose la entrada de virus y

bacterias e incrementándose el riesgo de sufrir infecciones de tipo clínico o subclínico, entre las que se producen con mayor frecuencia las ITRS. Esto demuestra que las alteraciones del sistema inmunitario son más frecuentes cuando el ejercicio físico es prolongado y de alta intensidad.

El propósito de esta nota es ver cómo muchos suplementos pueden actuar de modo favorable sobre el sistema inmunitario. Es menester decir que dicho efecto no suele tenerse en cuenta al evaluar la efectividad de un suplemento, ya que cualquier suplemento que nos ayude a no perder días de entrenamiento por enfermedades relacionadas con el sobre-entrenamiento o nos ayude a recuperarnos más rápido, tendrá un efecto ergogénico (de mejora del rendimiento físico) que, aunque indirecto, es innegable y de mucha importancia.

Nutrientes y función defensiva

A continuación, una reseña sobre los nutrientes de mayor relevancia en este aspecto.

Proteínas y carbohidratos: Si no hay una ingesta adecuada de energía y de proteínas muchos aspectos de la fun-

ción inmunitaria pueden verse alterados de manera deletérea. A menudo muchos deportistas de resistencia no atienden de forma debida a su demanda de proteínas, así como otros que compiten en categorías por peso, como los deportes de combate, o en deportes con algún componente estético, no cubren adecuadamente sus necesidades energéticas.

La depleción de glucógeno, ya sea por cuidar el peso corporal o porque el atleta no logra cubrir la ingesta de carbohidratos para hacer frente a largos e intensos entrenamientos puede llevar a alterar el sistema inmunitario.

La ingesta de carbohidratos durante la práctica de ejercicio físico atenúa estos efectos. Además, el aumento en la tasa de infecciones conduce a una pérdida adicional de micronutrientes (vitaminas y minerales) debido a la respuesta defensiva del organismo. Una situación de malnutrición puede disminuir las defensas del huésped frente a la invasión de patógenos externos e incrementar la susceptibilidad a padecer infecciones.

Vitamina A: La deficiencia de vitamina A compromete la integridad de la mucosa epitelial. Su aporte adecuado es de gran importancia en el desarrollo de muchas células del sistema inmunitario como neutrófilos, monocitos y linfocitos.

Cinc: Es uno de los más importantes nutrientes para lograr una función inmune adecuada. Incluso deficiencias subclínicas de cinc pueden tener profundos efectos en este sentido. La producción de linfocitos T y B disminuye durante la deficiencia de cinc. Las células del sistema inmune requieren gran cantidad de enzimas que precisan cinc para funcionar, razón por la cual, si no se cubren los requerimientos de este mineral, disminuye la capacidad microbicida de macrófagos y neutrófilos.

Selenio: La deficiencia de selenio resulta en una marcada supresión de la activación de linfocitos ante una infección y un aumento en la producción de radicales libres. El selenio es un componente de la enzima glutatión peroxidasa, una enzima con importante función antioxidante. Por este motivo, el selenio puede proteger células que producen radicales libres o están expuestas a un gran estrés oxidativo, como por ejemplo los macrófagos que son un tipo de célula con función inmunitaria.

Vitamina B-6: Es esencial en la síntesis y el metabolismo de muchos aminoácidos. Los anticuerpos y muchas otras moléculas con función defensiva están hechos de aminoácidos por lo cual es lógico que su deficiencia afecte al sistema inmunitario ya que el crecimiento y la maduración de los linfocitos se altera, así como la producción de anticuerpos.

Vitamina E: Su deficiencia desmejora la inmunidad mediada por linfocitos B y T. Tiene una función antioxidante que

previene el daño a las membranas celulares. La suplementación con vitamina E mejora la producción de anticuerpos específicos en respuesta a la vacunación. También se ha visto menor incidencia de infecciones. Se recomiendan ingestas bastante superiores a la ingesta diaria recomendada.

Vitamina C: Complementa y produce sinergia sobre los efectos de otros antioxidantes, entre ellos la vitamina E, la cual regenera a su forma previa a la oxidación para que pueda seguir actuando. En la deficiencia de esta vitamina se observa que la respuesta a las infecciones está disminuida. La suplementación con vitamina C puede reducir la severidad de los síntomas del resfrío. Se ha demostrado en un estudio que los corredores de ultramaratón que ingerían 600 mg/día eran menos propensos a sufrir infecciones del tracto respiratorio superior inmediatamente después de una carrera comparados con aquellos que habían ingerido un placebo (sustancia sin acción farmacológica).

Glutamina: Este aminoácido actúa como la principal fuente energética para los tejidos de proliferación rápida entre los que se encuentra las células con función defensiva. El músculo esquelético sintetiza y almacena glutamina. La glutamina plasmática disminuye con el ejercicio de resistencia y el sobre-entrenamiento, esto puede llevar a que los requerimientos por parte del sistema inmunitario no se cubran y la función de defensa del organismo se vea afectada. La concentración plasmática de glutamina puede elevarse suplementando obviamente con glutamina, pero también puede ser útil para este proceso la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ya que se ha observado que la ingesta de BCAA luego de una maratón disminuye el descenso de glutamina en atletas sobreentrenados.

Si bien son muchos más los nutrientes que pueden influir en la función defensiva del organismo (entre los que sin duda está la vitamina D), te recomendamos siempre la consulta con un profesional antes de su compra e ingesta como suplementos.

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Conectarnos

con nuestro lado danzante, estimulando los sentidos a través del movimiento. Esta es la propuesta de la profesora Verónica Bitenc en sus clases de Ritmos.

Corrían los años 80´ cuando una pequeña niña apasionada daba sus primeros pasos en el mundo de la danza tomando clases de Clásico, Jazz y Tap. Adquiriendo conocimientos que, sin saber, permanecerían eternamente en su cuerpo y en su memoria.

Esa niña era Verónica Bitenc, hoy Profesora de Gimnasia Aeróbica (OSED), instructora de Pilates Reformer, y con varios cursos de capacitación en baile y coreografías.

Durante más de veinte años trabajó dando clases de diversas disciplinas del área del fitness como Aeróbica, Step, Localizada, Stretching, Pilates, y Baile Latino, recorriendo gimnasios de la provincia de Buenos Aires y de la Ciudad de Buenos Aires.

En el año 2003, en busca de nuevos horizontes, decidió mudarse a España, donde durante siete años permaneció en la ciudad de Marbella, sumando experiencia y trabajando en los gimnasios de los más prestigiosos hoteles de la ciudad andaluza.

Pisó nuevamente suelo argentino en el año 2010, para dedicarse a lo que verdaderamente le apasiona: dictar clases de baile. Y no lo hizo desde la nada. Trabajó en el armado y diseño de sus propias coreografías dentro del marco aeróbico, basándose en la técnica y sumando los conocimientos incorporados a lo largo de su vida profesional. Así dio origen a Baile 100%.

La clase

En Baile 100% prevalece el movimiento, la expresión corporal y altas dosis de energía.

La clase abarca distintos ritmos como Salsa, Merengue, Bachata, Cumbia, Axe, Reggaeton, Pop de los 80´, Clásicos de los 60, entre otros.

La idea es que sea un espacio de acondicionamiento físico y mental, donde no solo se trabaja el cuerpo desde la ca-

Autoreferencial

Un ida y vuelta con Verónica que nos permite conocer un poco más sobre ella.

- ¿Cómo definirías tu estilo como instructora?

- Profesional y espontánea.

- ¿De qué recursos te valés para dar una buena clase?

- Carisma es mi recurso natural. Tampoco pueden faltar energía y buena predisposición.

- ¿Qué es lo más importante al momento de armar una coreografía?

- Es fundamental sentir la música, en base a eso van surgiendo los movimientos apropiados. Aunque prefiero tener todo bajo previa supervisión, en ocasiones la improvisación suma para bien.

- ¿Qué importancia tiene la técnica en tus clases?

- La técnica lo es todo. Cada coreografía tiene un trabajo de confección basado en la técnica y en la experiencia.

- ¿Con qué ritmo te identificás más?

- Mi ritmo por excelencia es la Salsa, me apasiona escucharla y bailarla. Lo considero un ritmo muy elegante y sensual.

beza a los pies, sino que también es muy efectiva a nivel psicológico.

Claro que hoy estamos en otro contexto. Por eso es que, si bien las clases siempre fueron impartidas en estudios de danzas y gimnasios, a partir del año pasado la pandemia también llevó a Verónica a a incursionar en el mundo de la virtualidad, transmitiendo sus clases de Baile 100% manera online. Una nueva experiencia con buena aceptación y repercusión, que le permite acercar a cada persona una hora de actividad física, compañía y distracción en medio de una interminable cuarentena.

Y con la posibilidad de llegar a mucha gente. Porque para hacer Baile 100% sólo se necesita predisposición. La clase no tiene límite de edad ni contraindicaciones. Basta con tener ganas de moverse, sudar, pasar un momento divertido y de esparcimiento.

En IG: @veronicabitenc

Facebook

veronicabitenc

E-mail baile100porciento@gmail.com

El desafío de ser vegano

Sebastián Blue es el primer fisicoculturista vegano de Sudamérica. Eligió el veganismo como estilo de vida y no lo cambiaría, porque este en nada cambió su entrenamiento y rendimiento, asegura.

- ¿Cuándo y cómo nace tu relación con el fisicoculturismo?

- A los 14 años era muy débil e inseguro. Me gustaba ver, como a todos los niños, a los superhéroes, y me vi motivado por su fuerza, fuerza que quise imitar. En ese entonces lo más lógico (me pareció) era inscribirme al gimnasio, pero era tan tímido que cuando me anoté no pude entrar debido a mi timidez y me fui. A los dos días, con la cuota y matrícula ya pagas, no tuve más opción que

afrontar mis miedos e ir al gimnasio. Así empezó mi viaje hacia el acondicionamiento físico y el mundo del deporte.

- ¿Qué te llevó a decidir tener una alimentación solamente vegana?

- Inicialmente empecé siendo ovolactovegetariano, lo cual implica comer huevos y lácteos. Con el pasar de los años entré en conocimiento de la cultura vegana, la cual implicaba prácticamente lo mismo que yo pensaba, nada más que

no sabía exactamente que sucedía detrás de la industria láctea y de los huevos, la cual es terrible. Literalmente, torturan a los animales para que se “conviertan” en comida. Cuando me di cuenta de esta situación simplemente decidí no comer más animales. No sabía cómo iba a reemplazar mi alimentación, pero tenía claro que no quería contribuir más a esa industria cruel, y así fue como me hice vegano de la noche a la mañana. Luego vinieron los ajustes, que persisten hasta hoy en día.

- ¿Tuviste algún cambio notable respecto al rendimiento al hacerte vegano?

- Personalmente no noté ninguna mejora con respecto al rendimiento ya que no llevaba un seguimiento de marcas de levantamiento. La mejora, en ese sentido, se da más en atletas de resistencia y no de fuerza o que busquen hipertrofia.

- ¿Por qué conviene más la proteína vegetal que la proteína animal?

- El punto fundamental, desde una perspectiva empática y vegana, es que no muere nadie en el proceso de creación de esta proteína y eso debería ser suficiente. Al menos fue siempre mi motivación principal. Luego, podemos ver evidencia científica de que es más saludable todo lo procedente del reino vegetal ya que no contiene grasas saturadas, por ende, es mejor para nuestra salud. También para el medioambiente al ser sustentable, y por si fuera poco consume muchísima menos agua su manufactura, un recurso finito en nuestro planeta.

- ¿Cuáles son tus comidas claves?

- Esto ha variado enormemente con el transcurso de los años. El número de comidas varió desde 8 a 1 por día y esto porque es más im-

portante el total consumido diariamente que la distribución de las comidas. Mientras los macronutrientes den el total que uno requiere, no debería haber problemas. Actualmente hago una sola comida por la noche con todo lo que mi cuerpo necesita, lo cual incluye cubrir 5 horas de entrenamiento diario distribuido en dos turnos de alta intensidad.

- Al pasar al veganismo ¿Qué alimento fue el que más te costó dejar?

- Definitivamente el queso. Me costó horrores dejar la pizza, hasta que por casualidad se le ocurrió a mi padre (quien no era vegetariano ni vegano) probar hacer queso vegetal. Ese día hizo queso de papa y jamás volví a comer queso de vaca ya que las pizzas se hicieron con este queso. Mismo sabor, diferente procedencia. Una situacion de win-win como dicen los ingleses, o de “Todos ganan”.

- ¿Usás suplementos deportivos?

- Se puede evitar usar todo tipo de suplementos menos la B12, vitamina que tanto veganos como no veganos deberían consumirla. En mi caso, uso vitaminas y minerales, creatina y vitamina C en forma de suplementos, pero es totalmente no obligatorio su consumo.

- Más allá de las comidas ¿te das algún permitido con bebidas que contengan alcohol?

- Nunca me llamó la atención el consumo de alcohol por lo cual no uso esas bebidas, pero si es necesario, en alguna ocasión especial, sí tomo algo de forma social. Puedo

agregar que no lo disfruto, así que no es algo que anhele.

- ¿Cómo es tu entrenamiento?

- Tengo dos turnos de entrenamientos. El primer turno es de 2 horas y media aproximadamente, hago repeticiones que rondan las 15 aproximadamente y voy siempre al fallo muscular total, es alta intensidad. Luego tengo una hora de estiramientos, y luego hago un segundo turno de una hora y media de la misma intensidad. No como nada ni antes, ni durante, ni después de los entrenamientos, hasta la noche que vuelvo a casa. Solamente tomo un litro de té durante o en el tiempo de estiramientos.

- ¿En qué cambia el entrenamiento de un culturista vegano de quien no tiene esta alimentación?

- Esto es lo más fácil de responder: ¡en nada!

- ¿Te sentís mejor siendo vegano? ¿Volverías a comer carne?

- Me siento mejor conmigo mismo definitivamente. Y cuando reduje el número de comidas de 8 a muchas menos durante el día mi estomago se optimizó, algo que seguramente muchos fisicoculturistas necesiten hacer. ¿Si volvería a comer carne? Jamás, ya que el concepto e idea es diferente para mí. Para mí no es carne, sino que es un animal que quería vivir. En verdad, no volvería atrás con esta decisión de vida.

En IG @nopain.allgain

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“ORGULLOSOS DE APOSTAR A LA INDUSTRIA ARGENTINA CON EQUIPOS DE ALTA GAMA”

victor hugo nievas director

La búsqueda del “Flow”

Flow implica fluir, mover, liberar. Este es el nuevo camino en la industria del fitness y por el que ha decidido ir Nancy Sabo con sus clases de Animal Flow.

En los últimos años se ha desarrollado un interés muy marcado por trabajar el cuerpo desde otro lugar, un lugar más amable, conectándolo con lo mental, lo emocional, y un objetivo en el entrenamiento que dista bastante de buscar solo musculatura. Buscando movimientos de gran fluidez donde se conectan todos los espacios del cuerpo, donde la respiración acompaña desde un lugar privilegiado, apuntando al bienestar general. Y esto se logra practicando movimientos poliarticulares, muchas veces coreografiados y con un objetivo bien claro: lograr Flow, fluir, mover, liberar. Hacía ahí vamos con Animal Flow.

El programa

Animal Flow es un programa de entrenamiento creado por Mike Fitch en Estados Unidos que reúne varias disciplinas como Yoga, Calistenia, Parkour, Capoeira, patrones de locomoción animal, movimientos humanos primarios, patrones de respiración, y que busca principalmente la funcionalidad del animal humano. El objetivo es moverse de manera más económica, fluida y eficaz.

El entrenamiento consta de tres niveles en donde se trabajan patrones específicos que se van complejizando en cada nivel, aumentando los grados de recorrido, disminuyendo apoyos, alternando planos de trabajo, combinando desplazamientos

y giros, por lo que no queda un lugar del cuerpo sin trabajar. Los movimientos se agrupan en seis componentes, cada uno diseñado para obtener resultados específicos, pero que se pueden mezclar y combinar de muchas maneras, lo que permite incorporar uno, algunos, o todos en cada sesión de trabajo. Son movimientos que pueden entrenarse por separado o unidos en una coreografía. En este último caso, si se trabaja con un grupo, el alumno aguarda el llamado del instructor (call out) para iniciar el próximo movimiento. La fluidez en los enlaces se va adquiriendo con el tiempo, y la práctica.

Entre sus beneficios, la práctica de Animal Flow:

▪ Estimula la atención y la concentración, ya que el practicante debe anticipar mentalmente el movimiento que sigue o escuchar el call out del instructor.

▪ Desarrolla fuerza y resistencia. Para realizar un flow con gracia y elegancia se requiere mucha práctica

▪ Utiliza patrones respiratorios precisos

▪ Mejora la calidad coordinativa y propioceptiva

▪ Aumenta la flexibilidad

▪ Incrementa la movilidad articular

Ver para traer

Fue en Sudáfrica donde Nancy conoció esta disciplina. “Estaba en una playa en Durban, donde había un grupo de surfistas practicando destrezas, y me llamó la atención que

Cerca del piso

Aunque es un entrenamiento que se realiza en su mayoría en posición de cuadrupedia, Animal Flow se destaca:

-Por la belleza de los movimientos en sus formas

-Por la precisión en la ejecución y ajustes motrices

-Por la ordenada programación de los niveles de trabajo. La atención y la concentración son el camino y la meta: el Flow.

uno hablaba y los otros seguían las instrucciones. Me acerqué a charlar con ellos, y ahí supe que eran de Estados Unidos y practicaban Animal Flow. Hasta ese momento no tenía ni idea lo que era, pero quedé deslumbrada con los movimientos, que no parecían difíciles y, además, se veían muy lindos. Ellos me enseñaron algunas figuras y quedé enamorada. Al regresar a Argentina comencé a buscar información y llego hasta el que fue y es mi maestro, Pablo Sanchez Caballero, con quien comienzo a entrenar. En 2019 llega a Buenos Aires la certificación, y decido tomarla. Luego de muchos meses de práctica y vía examen online (durante esta pandemia) aprobé y soy oficialmente instructora Level 1,

BICICLETA VICLINE

título que me habilita a dar clases, pero no certificaciones. Es desde la propia experiencia que destaca el uso de los movimientos de Animal Flow en su trabajo. “Lo utilizo en todas mis clases, es muy divertido y desafiante, siempre se puede hacer un poco más. En Pilates mis alumnas me piden hacer Animal Flow todo el tiempo porque al tener mucho control de su core les resulta bastante sencillo; pero

también se pueden usar los movimientos en un Full body o HIIT. En las clases exclusivas de Animal Flow mis alumnos han logrados flows de 2 minutos tras varios meses de entrenamiento, y aún pueden seguir avanzando en la misma coreo complejizando con los enlaces, haciéndolo muy orgánico y exigente”.

Coordinación controlada

El cuidado de los apoyos es fundamental en la práctica de Animal Flow. Por eso necesitamos fortalecer las articulaciones de a poco, con mucha movilidad y trabajos de empujes en el piso para preparar la cápsula articular. Recordemos que el sistema osteo-artro-muscular tarda más tiempo en adaptarse que el muscular, por lo que se puede recargar mucho la articulación si desde el comienzo entrenamos sin cuidado. Claro que esto ocurre en cualquier disciplina. El programa sirve como entrenamiento en sí, o como una herramienta de ayuda para otras disciplinas o deportes, incluso el trabajo con niños suele ser muy gratificante. Animal Flow es una franquicia mundial y si bien la disciplina tiene muy poca probabilidad de lesión, es necesario entender profundamente la anatomía del cuerpo para poder hacer modificaciones en las formas de las figuras y sus enlaces. De allí la importancia de entrenar con un profesional debidamente certificado.

Prof. Nac. de Educación Física. Instructora de Fitness, Pilates y Animal Flow. En IG @nancysabo_fitness

Ejercicios de Kegel en mujeres

Desde España, la entrenadora personal Ana Cantero Jurado* nos da algunas claves para mantener el suelo pélvico tonificado y con elasticidad

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos anti-gravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Está constituido por los músculos situados entre el pubis y el coxis, alrededor de la vulva y el ano, y en una zona que se incluye dentro del Core, los músculos profundos que forman las paredes que encierran nuestro tronco.

Dicho esto, antes de empezar a realizar ejercicios de suelo pélvico es necesario asegurarse de que tenemos perfectamente localizados estos músculos.

Las siguientes imágenes podrán serte de guía.

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La función más conocida del suelo pélvico es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir, sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal, un juego de presiones, cierres y aperturas, que nos permitirá retener o evacuar la orina y la bola fecal, según consideremos oportuno. Este proceso no es innato al ser humano, sino que es un aprendizaje que se realiza cuando comenzamos a dejar de utilizar el pañal y que se convierte en un impulso natural de nuestro cuerpo.

Por qué fortalecer la zona pélvica

Hasta los años 40 del siglo pasado, el suelo pélvico no existía para la medicina y mucho menos para las mujeres, que no conocían en absoluto la existencia de esta zona muscular ni las repercusiones que su debilitamiento tenía sobre la calidad de vida.

Fue el Dr. Arnold Kegel el primero en relacionar el suelo pélvico con la incontinencia urinaria y quien en 1948 ideó una serie de ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos. Estos ejercicios se han mejorado con el tiempo, incorporando a la contracción del suelo pélvico otros elementos como la posición de la pelvis y de la columna vertebral y la contracción de los músculos abdominales profundos.

Mantener esta musculatura fuerte y entrenada ayudará a prevenir la incontinencia urinaria y fecal, disfunciones sexuales, pérdidas de gases y descenso de los órganos internos en las fases de posparto o durante la menopausia. Si bien el estreñimiento crónico junto con el embarazo, par-

to, posparto, menopausia y los deportes de alto impacto suelen ser los principales factores que debilitan el suelo pélvico, los ejercicios de Kegel son aptos para mujeres en todas las edades, puesto que todas necesitan mantener el suelo pélvico tonificado y con elasticidad. Cada mujer antes de quedarse embarazada, y durante la gestación, debería preparar el periné para el gran esfuerzo que es el parto natural. Asimismo, una vez que éste ha pasado, hay que dedicarle más tiempo a esa zona y ejercitarla, empezando con contracciones suaves. A partir de los 60 años, además, las mujeres suelen presentar una atrofia de la pared de la vejiga y/o de la uretra. En este sentido, la mayoría de las mujeres en menopausia que practican los ejercicios de Kegel eliminan el riesgo de padecer incontinencia urinaria de esfuerzo y pueden mantener relaciones sexuales.

Posiciones

más habituales

Si bien los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier postura, se aconsejan estas posiciones iniciales hasta estar segura de que se están contrayendo los músculos apropiados.

Acostada boca arriba. Con piernas dobladas o estiradas. Balón pequeño entre las rodillas. Al contraer, se apreta el balón.

Acostada, de costado. Piernas dobladas. Balón entre las rodillas. Piernas estiradas.

Acostada boca abajo. Piernas estiradas sobre el suelo. Al

soltar el aire llevar el ombligo hacia la columna lumbar y ‘hacia el techo’.

En cuadrupedia. Colocar las rodillas debajo de las caderas. Manos debajo de los hombros. Pelvis y columna vertebral en posición neutral.

Sentada sobre una silla. Pies apoyados en el suelo. Mantener dos puños de separación entre los pies y las rodillas.

Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina, en el caso de las mujeres.

Errores a evitar

-Apoyar la columna lumbar en el suelo, al estar acostada boca arriba.

-Empujar hacia abajo al contraer. Hay que hacer todo lo contrario: elevar el conjunto de la musculatura pélvica hacia arriba (hacia el interior de la cavidad abdomino-pélvica).

-Cambiar el patrón respiratorio. La contracción se realiza siempre al soltar el aire, allí es cuando el diafragma se eleva y deja espacio para subir los órganos internos de la pelvis.

-Contraer los glúteos y/o rectos abdominales. Es fundamental durante la ejercitación mantener los glúteos relajados y la musculatura superficial del abdomen sin tensión.

Para realizar una correcta contracción del suelo pélvico, tomar aire por la nariz y expandir la caja torácica. Mientras se suelta el aire, activar el core (transverso, cierre costal, meter ombligo hacia la columna lumbar) y contraer los músculos del periné como si se quisiera cerrar la vagina.

Con respecto a la frecuencia, pueden realizarse estos ejercicios en tres series, con 10 repeticiones por serie y 5 minutos de descanso entre cada una.

Es importante que la espiración sea más larga que la inspiración, para que la contracción del suelo de la pelvis sea eficaz (tiene que durar por lo menos de cinco a ocho segundos).

Una vez que se adquiere la práctica, es posible hacer los ejercicios de Kegel en cualquier momento del día y en cualquier lugar, incluso trabajando.

*Monitora de Musculación y Fitness. En IG: @acj_trainer

Transformá tu “pile” en un gimnasio

Hay suficientes motivos por los cuales el ejercicio vertical acuático es efectivo para ejercitar todo nuestro cuerpo. Los destaca aquí

una especialista : Vanina Delfino*.

No existe lugar en la tierra como estar en el agua. Los efectos de la inmersión en el cuerpo humano son profundos, agradables y benéficos.

Esto está relacionado con diversas condiciones propias y naturales del medio acuático:

> La presión experimentada estando parado o suspendido verticalmente en el agua está uniformemente distribuida alrededor de todo el cuerpo y, además, aumenta con la profundidad, por lo que inmersos a la altura del cuello, la diferencia de presión entre los pies y los hombros tiene profundos efectos en los fluidos corporales. Si se realizan ejercicios vigorosos de pie en la tierra, en cambio, la gravedad “empuja” la sangre hacia las piernas y pies y dificulta su regreso al corazón. En el agua, la sangre está constan-

temente siendo comprimida hacia arriba por la presión hidrostática.

>También la flotación contrarresta los efectos de la gravedad en nuestro cuerpo y facilita el retorno venoso. De hecho, personas con edema (inflamación, retención de líquido) en las extremidades bajas, encontrarán una disminución en la inflamación y una mejora en la movilidad sólo estando de pie en el agua.

>Disminuye la frecuencia cardiaca durante la ejecución de ejercicios verticales acuáticos comparado con ejercitación en tierra. La presión hidrostática comprime el pecho y la pared abdominal. Los pulmones están mucho menos dila-

tados, por lo tanto, los músculos respiratorios tienen que trabajar más fuerte para inspirar. El trabajo respiratorio es drásticamente incrementado. Para personas con pulmones saludables, el sistema respiratorio es sobrecargado y entrenado de una manera única y benéfica. Tal es así que un ejercicio como caminar o desplazarnos, representará menos esfuerzo cardiorrespiratorio en el agua por efecto de la presión hidrostática.

>La flotación contrarresta la fuerza de la gravedad que actúa sobre el cuerpo. Esto ayuda a mejorar el retorno venoso y la eficiencia cardíaca, pero el efecto más importante que la gente siente es la reducción de la gravedad sobre las articulaciones. Personas con problemas músculo-esqueléticos

pueden ejercitarse de manera confortable en el agua. Mientras la reducción de la gravedad se siente confortable, el toque de flotación es una fuerza de rotación desequilibrante que puede ser problemática para algunas personas. No obstante, un ejercicio como saltar en el agua con un nivel de profundidad a la altura del pecho no producirá stress sobre nuestras articulaciones por la flotación.

>Cuanto más vigoroso es el movimiento, mayor es la turbulencia creada. El efecto masaje del agua sobre la piel es placentero; mejora la circulación, el retorno venoso y reduce el dolor. La turbulencia también causa desequilibrio, algo que puede ser problemático para ciertos participantes y excelente estímulo para otros. En este sentido, los efectos de la turbulencia pueden usarse para aumentar el estímulo de entrenamiento del core o para disminuir la inestabilidad del alumno comprometiéndolo a mejorar el balance y la fuerza del tronco. Una dinámica como trotar en distintas direcciones, cambiando el sentido y generando corrientes de agua va a incrementar así la intensidad del entrenamiento por causa de la turbulencia.

El agua nos proporciona…

-Un entrenamiento de la fuerza muscular y resistencia focalizando el trabajo cardiovascular más el desarrollo de masa muscular.

-Un entrenamiento con impacto reducido y controlado sobre nuestras articulaciones -Un completo entrenamiento funcional de los músculos del core.

> En el agua, el movimiento en cualquier dirección es resistido por este denso y viscoso medio. No importa cuál sea el plano de movimiento, la resistencia acuática es siempre opuesta a la dirección de desplazamiento. Los músculos están desafiados en todos los planos y rangos de movimiento. En la tierra, en cambio, la carga depende del movimiento en contra de la gravedad (o algún dispositivo resistivo).

>El movimiento en el agua está relacionado proporcionalmente con la resistencia. De esta manera, cuanto más fuerte y potente ejecutamos un movimiento, más duro trabajamos. Si detenemos el movimiento, la resistencia desaparece. Este hecho hace del agua un medio altamente adaptable al entrenamiento, reuniendo las necesidades del atleta olímpico y de la gente en rehabilitación.

Las clases en tiempos de COVID

Si no tenés pileta en tu casa pero decidís tomar clases en algún centro de actividades acuáticas, existe un protocolo a seguir que contempla las siguientes medidas:

▸Reservar previamente el turno de clase y completar la declaración jurada de síntomas COVID.

▸Se registra la temperatura al ingresar y se debe ir cambiados con la malla para ingresar directamente a la pileta, cambiando solamente el calzado de calle.

▸En ojotas, acceso directo a la piscina o recinto del natato-

rio para quitarse y dejar la ropa y por último el barbijo en la silla designada por el guardavidas.

▸Dentro del agua mantener la distancia de 2 metros entre participantes.

▸Las clases duran 45/50 minutos para permitir el intercambio entre cada grupo.

▸Al terminar la clase se dirigen al vestuario, pero no se permite el uso de las duchas. Sólo el cambio de las prendas mojadas y un tiempo máximo de permanencia de 15 minutos, siempre con tapabocas.

▸Entre cada turno se sanitizan vestuarios, recinto de piscina, sillas y materiales utilizados en cada horario.

El cloro que se utiliza en el tratamiento del agua de las piscinas asegura un ambiente libre de virus, pero los vestuarios y las áreas comunes son espacios donde debemos extremar cuidados.

Sea el lugar que sea, en tu casa, el club, el gym, “movernos en el agua” siempre será una decisión acertada para el cuerpo. Sabiéndolo hacer, claro está. O en el mejor de los casos, bajo la guía de un profesional.

*Directora de Acquamar Centro de Educación Acuática. AEA International Training Specialist. www.aeaargentina.com.ar

Entrenamiento miofascial

La fascia ha sido una de las partes más desconocidas del cuerpo humano durante mucho tiempo. Sobre su importancia y cómo trabajarla, hablamos con el Lic. Lisandro Cacciatore.

- ¿Qué es la fascia?

- La fascia es un tejido de cualidades maravillosas que se empezó a estudiar hace pocos años. Usualmente, en los estudios anatómicos se descartaba porque no se entendía bien qué rol cumplía y toda la atención se fijaba en los músculos. Hoy nos damos cuenta que la fascia es el tipo de tejido que da estructura y sostén al resto de todos los sistemas del cuerpo. Sin fascia no seriamos un cuerpo.

- ¿Existe una sola fascia?

- Es una pregunta un poco compleja. La fascia es una sola. Se trata de una gran unidad que recorre, desde los pies hasta la cabeza, todos los espacios del cuerpo conectando huesos, músculos y órganos. Sin embargo, de acuerdo a la medicina tradicional china las extremidades tienen contacto directo con nuestros órganos y ese saber casi “intuitivo” hoy lo podemos explicar mediante la fascia. La misma tiene bandas o áreas de especialización que actúan de manera predominante en ciertos tipos de movimientos o que tienen contacto directo con ciertos órganos, por lo que, si bien hablamos de una sola y gran fascia, para su estudio y práctica la subdividimos en líneas de función.

- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento miofascial?

- El principal beneficio es poder utilizar el movimiento como medio de entrenamiento y de rehabilitación postural en un solo sistema. Esto se debe a la posibilidad de trabajar en grandes movimientos globales, tanto de manera controlada como

de forma balística, lo cual permite la adaptación al método en relación a la capacidad que tiene el alumno y la experiencia motriz que necesito que experimente. Es la gran idea que tuvo Pilates hace tantos años, pero al enfocarse solamente en los músculos su teoría estaba de cierta manera incompleta. Hoy si pilates viviese, estudiaría entrenamiento miofascial.

- ¿Cómo influye la respiración en este tipo de ejercicios?

- La respiración en el entrenamiento miofascial es de vital importancia ya que trabajamos de manera reciproca: una mejor respiración para una mejor calidad de movimiento y respuesta mitocondrial, y, por otro lado, un mejor movimiento del diafragma y los músculos inspiradores junto a sus conexiones fasciales mejora muchísimo nuestra capacidad al respirar. Muchas veces consideramos la respiración como un elemento auxiliar a nuestra actividad, cuando debería ser el principal foco de atención.

- ¿Qué características tienen los movimientos?

- Los movimientos respetan las formas naturales del movimiento humano como correr, lanzar y saltar, por lo cual es una práctica que se siente natural desde el primer momento y de muy fácil aprendizaje. La característica más interesante es la posibilidad de realizar movimientos pendulares, los cuales permiten entrenar el cuerpo de una manera a la que con el entrenamiento clásico no podemos llegar.

- ¿Cuáles son los ejercicios más representativos?

- El ejercicio más representativo del entrenamiento miofascial es la plancha de parado, un ejercicio que cumple el mismo rol de la plancha tradicional, pero cuida mucho más la cintura y nos permite centrar mejor la atención en la respiración. En los ejercicios dinámicos siempre buscamos reflejar alguno de los patrones de movimientos naturales, entonces trabajamos con lo que se denomina “Contra lateralidad recíproca”. De allí que el clásico Swing de kettlebell, por ejemplo, en lugar de usarlo a dos manos como se enseña por lo general, cambiamos la postura de las piernas y lo hacemos a un brazo, para poder generar un movimiento pendular, mejorar la activación de glúteos y mejorar la movilidad de la espalda. Implica moverse levemente distinto para obtener mucho más beneficio de lo que obtenemos habitualmente.

- ¿En qué momento conviene hacerlos? ¿Por qué?

- En mis deportistas, atletas de Crossfit, Powerlifting, y muchos de combate también, los usamos como entrada en calor y asistencia al trabajo principal. Sabemos que son deportes que demandan muchísimo el cuerpo, y es una manera inteligente de poder entrenarlo sin estresarlo por demás. En gente que entrena de manera recreativa o con fines terapéuticos, el núcleo de la sesión son los ejercicios de reeducación miofascial ya que obtienen los mismos resultados que las pesas clásicas, con el añadido de la calidad de movimiento. Mejores resultados en la misma cantidad de tiempo, y menos dolores de cabeza.

- ¿Qué cuidados debemos tener?

- Como toda actividad, debería ser observada por un entrenador capacitado y comprometido a darte lo que necesitas. Lo importante es poder ir progresando con los ejercicios en relación a las capacidades de nuestros alumnos, respetar su tiempo de adaptación y tener en cuenta su historial de actividad.

- ¿Se pueden hacer los ejercicios por iniciativa propia o es necesaria la consulta con un profesional?

- Siempre aconsejamos ser observados por un profesional. En nuestras formaciones, tenemos alumnos que estudian entrenamiento miofascial para recuperar la salud de sus articulaciones, pero también muchos entrenadores que lo están incorporando como una herramienta más para beneficio de sus alumnos. Hay ejercicios que son de simple ejecución y con resultados fantásticos, pero hay intervenciones que pueden generar molestias en algún punto y en las que es necesario un profesional formado en la materia. Hoy la cuarentena nos obliga a hacer mucha asistencia remota, pero seguimos obteniendo excelentes resultados, ya que en la actividad física el contacto entre alumno y profesor es fundamental.

- ¿Puede haber dolor después de los ejercicios?

- En las primeras sesiones vas a sentir sensaciones raras, del tipo “no recordaba que esto se movía así” o “no sabía que eso se movía”, pero el dolor que asociamos con las rutinas clásicas de entrenamiento no existe. Pensemos que el entrenamiento miofascial se usa para disminuir esos dolores y eliminar los problemas de raíz.

*Licenciado en Educación Física y fundador de la primera Escuela de Fuerza del país. En IG: @liclisandrocacciatore

Conectar con el cuerpo después del parto

Teniendo en cuenta los grandes cambios que se atraviesan en este proceso, la práctica de Yoga posparto debe ser amorosa y cuidada. Acompañando a cada mujer a “amigarse” con su cuerpo. Desde lo físico y desde lo emocional.

Por Jazmín Vilariño*

Luego de haber cruzado el portal de nacimiento, mamá y bebé se encuentran para iniciar un nuevo recorrido juntos, ahora de este otro lado de la piel. Es un momento de mucha intimidad, de permitir que salga nuestro instinto, que se agudice nuestra escucha interna y, por sobre todas las cosas, de reconocernos madres; esta nueva versión de nosotras que nace en el momento del parto.

Y todo es nuevo, incluso el cuerpo, con el que la mayoría de las veces no nos identificamos, nos resulta extraño, y al mismo tiempo se vivencian la intensidad de las emociones y de las hormonas.

Nada mejor para encontrar ese equilibrio físico y emocional perdido que las clases de Yoga posparto. Se trata de una actividad que favorece la recuperación del cuerpo físico y fomenta la salud emocional, estimulando el vínculo con el

bebé y permitiendo que cada mujer encuentre allí un espacio de contención, de escucha y la sensación de “tribu” con las demás mujeres; identificándose en los relatos y experiencias.

Por lo general, la práctica puede comenzarse después de pasados los 40 días de la fecha de parto, con clases suaves basadas en la respiración y la relajación, para luego ir sumando posturas y ejercicios. Siempre que no exista una contraindicación médica para poder realizarla y dependiendo del tipo de parto, si fue natural o cesárea.

Algunas posturas

Las posturas de Yoga en esta etapa se centran en aliviar las tensiones de la espalda, sobre todo la zona alta, una de las áreas que más se comprometen, ya sea por amamantar o cargar al bebé. Al mismo tiempo se busca aumentar el tono y la fuerza muscular de manera progresiva fortaleciendo zona abdominal y piso pélvico.

Además, se incluyen técnicas de respiración, relajación, visualización y meditación, las cuales resultan fundamentales para brindarle a la mamá herramientas que favorezcan el descanso y la tranquilidad.

A continuación, se detallan algunas posturas propias de una clase de Yoga Posnatal.

Gato en torsión

Esta ásana alivia las molestias de la musculatura de la espalda, sobre todo la zona alta, y mejora la flexibilidad de la columna.

Se inicia apoyándose sobre las rodillas, colocando las manos sobre el suelo separadas al ancho de los hombros. Las rodillas separadas ancho de caderas, en línea con las manos. Tomar una inhalación y al exhalar cruzar brazo derecho por debajo del izquierdo y luego apoyar hombro y mejilla derecha en el suelo. Si resulta cómodo, se puede elevar el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás para profundizar la torsión.

Mantener por algunas respiraciones. Luego desarmar y realizar hacia el otro lado.

Pez con bolster

Esta ásana fomenta la expansión del pecho y al mismo tiempo contrarresta la postura provocada por amamantar o cargar al bebé, liberando a la espalda de la sensación de pesadez.

Ejercicio de fortalecimiento abdominal

Este tipo de ejercicios se sugiere realizarlo cuando la mujer siente que va recuperando su energía y se siente cómoda para llevarlos a cabo.

Colocar el bolster sobre el suelo, de manera inclinada, sostenido por un bloque o almohadón, y recostarse sobre él. Glúteos y piernas quedan apoyados en el suelo, dejando que los brazos se relajen a los costados del cuerpo.

Realizar respiraciones suaves y dejar que el peso del cuerpo se relaje sobre el bolster.

Desde postura de sentado, flexionar rodillas apoyando la planta de los pies en el suelo a una distancia cómoda de glúteos y al inhalar inclinar levemente el tronco hacia atrás sin flexionar la columna con los brazos extendidos hacia adelante separados ancho de hombros y al exhalar regresar a la posición de inicio. Repetir de 8 a 10 veces.

Se aconseja realizar las prácticas de Yoga posnatal bajo la supervisión de una instructora o profesora especializada; no sólo por la asistencia a nivel físico y postural, sino porque, además, brindará un espacio de contención y acompañamiento en esta etapa de la maternidad que, aunque un tanto desafiante, no deja de ser mágica y maravillosa.

*Profesora de Yoga, Especialista en Yoga Pre y Posnatal, en Emiliano Crivellari Escuela de Yoga. IG @jazminvilarino.yoga

Los tacos no acompañan

Tener los pies sobre la tierra, estar bien plantado y con buen apoyo es imprescindible para desenvolvernos como especie bípeda. Desestimar este hito histórico-evolutivo, agrediendo los apoyos y encerrando los pies en zapatos, zapatillas o, peor aún, en tacos altos, es una traba al desarrollo humano y que ocasiona muchísimos problemas corporales, desde fascitis plantar a patologías posturales. Cuando el taco supera los 2-3 cm genera un desplazamiento del peso del cuerpo, hacia la parte media y punta del pie, generando un desequilibrio compensatorio a nivel biomecánico en toda la estructura corporal. El centro de gravedad se desplaza hacia arriba y hacia adelante y nos vemos obligados a realizar una ante-versión pélvica compensatoria para evitar caernos. El resultado postural es hiperlordosis lumbar, ocasionando una zona de presión interdiscal. Como todo, el uso excesivo de tacos altos trae consecuencias en la estática no solo del pie, sino de todo el cuerpo. A la hiperlodosis lumbar le sigue una inclinación de hombros hacia atrás y proyección del

pecho y la cabeza hacia adelante. Todas adaptaciones del cuerpo para mantener la nueva elegancia y no caerse en el intento.

Así, en la dinámica se ve alterada la marcha, se realizan pasos más cortos, con la suela al ras del suelo, y sin la correcta flexión-extensión de rodillas y cadera. Por lo tanto, el movimiento se ve limitado y los músculos deben realizar un trabajo sinérgico mucho más intenso con exceso de tensión residual. Y cómo la superficie de apoyo pasa a ser mínima y el cuerpo debe adaptarse rápidamente a un equilibrio nuevo y más dinámico de lo habitual, el riesgo de caídas y esguinces de tobillo aumenta drásticamente.

Como cualquier elemento en nuestras vidas, el uso excesivo es el que termina haciendo daño. Quizás no se siente en el corto plazo, pero tarde o temprano el cuerpo se dañará y aparecerán molestias recurrentes y lesiones en lugares que, aunque parezcan lejanos al pie, sí tiene gran relación con el descuido del apoyo plantal.

Cuando se usan tacones altos se genera una disfunción del apoyo plantar que ocasiona importantes problemas mecánico-corporales.

Por Lic. Cristian Tablado*

Apoyo podal: clave en la postura

El pie es un gran informante del Sistema Tónico-Postural, por lo tanto, es fundamental tener ambos pies (tobillo, planta y dedos) fuertes y sin dolor.

Lo normal debería ser que podamos andar descalzos sin dolor, pero estamos tan mal acostumbrados a usar calzado que sucede lo contrario. Nos cuesta mucho estar descalzos y disfrutar de esas sensaciones tapadas por la cultura del calzado. Sin embargo, caminar descalzo sobre arena, pasto, incluso en el suelo, (además de hacerse masajes con los dedos o alguna pelota de tenis), ayuda a fortalecer a nivel muscular y propioceptivo los pies.

Dedicar unos minutos a liberar, estirar dedo por dedo, explorar nuevos contactos y sensaciones plantares, nos permite conectar y potenciar nuestra esencia bípeda, alejándonos de perturbaciones y problemas serios en todo el cuerpo.

Qué calzado conviene usar

Para la ocasión, asumiendo los riesgos que puede implicar (sobrecarga, torceduras, etc.) el que más te guste.

Para andar por la vida, las zapatillas deportivas son las más indicadas. En principio neutras (ojo que hay pronadoras, supinadoras o muchas veces compramos las que están en oferta, o simplemente las que nos gustan). Y, por supuesto, acompañadas de un buen par de medias que tengan algo de algodón, para absorber la humedad y que no se patinen los pies. Respecto a las plantillas, si bien ha evolucionado mucho la tecnología aplicada al estudio de la pisada, la marcha y la utilización de materiales, a veces no es necesario su uso. En todo caso, hay que evaluar su utilización en el contexto del alumno, haciendo un estudio completo donde se determine si tiene pie causativo o adaptativo, es decir, si es el pie el que causa el problema o se adapta a desequilibrios superiores.

*Especialista en Entrenamiento Postural. Director de Kinestretch. En IG @kinestretch

Hay una muscularmemoria

Cada músculo está formado por miles de células, conocidas como “fibras musculares”.

Una particularidad de estas células es que tienen más de un núcleo celular, que es el lugar dónde se guarda el ADN, nuestro material genético con las instrucciones para las distintas funciones de la célula.

¿Por qué es esto importante? Porque tener varias copias del material genético permite a la célula seguir funcionando aunque haya alguna copia dañada o defectuosa. Además, al ser más largas que otras células, resulta más eficiente tener núcleos repartidos por toda su longitud.

Imaginemos que la célula es un pueblo pequeño y que el núcleo es el ayuntamiento.

En ese ayuntamiento tenemos el registro de nacimientos y muertes, así como toda la información para hacer cualquier gestión (registrar un negocio, una propiedad, bodas, recla-

mos, etc.). Si el pueblo crece mucho, llegará un punto en el que será poco eficiente. Habrá muchas colas, sus ciudadanos tendrán que viajar desde lejos para hacer una simple gestión y todo irá cada vez más lento. Por otro lado, si hay un incendio en el ayuntamiento y se destruyen los archivos (aunque sea una parte), todo empezará a fallar. Pero si repartimos oficinas por el pueblo en las que guardamos una copia del registro y en la que los ciudadanos de esa parte del pueblo puedan hacer sus gestiones sin desplazarse, todo sería más rápido y eficiente. Y aunque se destruyera una de las oficinas, existirían muchas otras donde poder ir. Algo así pasa con las fibras musculares y sus núcleos.

Adaptaciones al entrenar

Cuando entrenamos (o con el uso diario) se producen distintas adaptaciones en los músculos, pero una que se olvida

Se trata de un efecto mediante el cual, si un músculo ha recibido con anterioridad estímulos específicos, tendrá mayor facilidad y rapidez para adaptarse y desarrollarse.

Por Juanje Ojeda*

muchas veces es la creación de nuevos núcleos celulares en las fibras musculares.

A medida que entrenamos, se crean más copias de nuestro material genético por cada célula, lo que mejora su capacidad de trabajar correctamente, de repararse y de reproducirse. En la medida que hay más núcleos por célula muscular, mayor es la capacidad de dichos músculos de repararse, de sintetizar proteínas, de mandar señales al resto del cuerpo, de contraerse, crecer, reducirse, morir, etc. Por el contrario, cuando dejamos de entrenar o pasamos tiempo sin estimular alguna fibra muscular, ésta se atrofia. Es decir, se reduce su tamaño y se vuelve más débil. Dado que a los organismos biológicos no les gusta despilfarrar, si algo no se usa, no se invertirán recursos en mantenerlo. En ese sentido, hasta hace poco se pensaba que, como parte de este ahorro de recursos, se eliminaban algunos de esos nuevos núcleos creados gracias al entrenamiento. Pero según las investigaciones recientes, los núcleos se mantienen por un periodo bastante largo. Esta es una de las razones por las que quienes han entrenado alguna vez y dejan, al volver no tardan mucho en volver al punto en el que dejaron.

Esa memoria muscular que tiene cada persona, evidentemente, depende mucho de la edad, el tiempo sin entrenar, el tiempo que se haya estado entrenando antes de dejar y otros factores. Pero siempre se tiende a volver, de manera rápida, al tipo de desarrollo muscular que teníamos antes. De ahí que se suela decir “el músculo tiene memoria”. También existe una adaptación neuromuscular que se man-

tiene durante bastante tiempo y que está relacionada, asimismo, con esa sensación de memoria muscular. Por otro lado, mientras más núcleos tengamos por célula debido al entrenamiento, más rápida será la recuperación. Precisamente por tener más copias del material genético.

Stop

Es normal que haya “parates” en los entrenamientos, ya sea por lesiones, trabajo, viajes u otros motivos, pero podemos estar tranquilos y no obsesionarnos con que perderemos lo trabajado. En todo caso, se perderá volumen, pero se mantendrán los núcleos celulares, lo que hará que volvamos pronto al estado anterior.

*Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. www.juanjeojeda.com

Alimentación y defensas

Recomendaciones que ayudan a que nuestro organismo esté preparado para combatir cualquier infección.

Por Víctor Miguel López Macías*

El cuerpo humano es una máquina perfecta adaptativa que mantiene un lenguaje poco conocido por el humano, y que trabaja continuamente para mantener nuestro sistema en perfecto equilibrio, proceso conocido como homeostasis. Sin embargo, la mala alimentación no solo impide nuestro correcto funcionamiento, sino que, anualmente, una de cada 5 muertes está asociado con una dieta pobre. Para evitar continuar aumentando estas cifras estadísticas (y en vista de las circunstancias especiales que vivimos, la pandemia de Covid) es importante mantener los siguientes hábitos en materia de alimentación:

▪Tomar 10 minutos de sol diario. Gracias a la acción de los rayos ultra violeta o a la exposición a rayos solares el cuerpo sintetiza Vitamina D 3, importante para la regulación de los procesos inflamatorios, como así también potencia la acción de las células del sistema inmune: los macrófagos.

▪Consumir frutos secos. La nuez contiene concentraciones importantes de selenio, un mineral que resulta ser inmuno-modulador ayudando a nuestro sistema inmune a lograr niveles necesarios para actuar.

▪También son necesarios los pescados

azules o grasos. Gracias a su importante ingesta de omega 3, se obtendrá la ayuda necesaria para combatir cualquier tipo de inflamación o dolores articulares. Los peces azules como el atún, la trucha o el salmón, contribuyen con dosis importantes de estos ácidos grasos.

▪Aumentar el consumo proteico. Gracias a la acción antinflamatoria de las proteínas, logramos la correcta flexibilidad metabólica, así como también la absorción de minerales en los huesos. Optar por proteínas magras como pechuga de pollo, pescado, atún y huevos.

▪Evitar los carbohidratos refinados como pastas, harinas, arroz blanco y azúcar. Carecen de fibra, contienen grandes cantidades de calorías vacías y provocan altos picos de insulina y niveles de azúcar elevados en sangre, provocando a su vez acumulación de grasa visceral, inflamaciones y problemas cardíacos.

▪Beber agua. El 65% del cuerpo humano contiene este líquido, vital para los humanos. La base de la vida es el oxígeno y el agua. El 89% de nuestro organismo contiene oxígeno, por ende, es importante oxigenar nuestro organismo con la ingesta de agua.

A ello debemos sumarle como parte de nuestros hábitos saludables:

▪Dormir lo suficiente. Los biorritmos son mediados por la regulación hormonal y varias de las hormonas cumplen su mayor pico de acción por la noche. Para un buen descanso, apagar el celular al acostarse y procurar cerrar todas las ventanas.

▪Realizar actividad física al menos 40 minutos al día. El ejercicio tiene una regulación importante en nuestro sistema inmune, por lo que contribuirá a que este esté mucho más activo.

Ante cualquier síntoma de Coronavirus, no automedicarse. Un sistema inmune fuerte será la mejor armadura ante cualquier infección.

Un proceso voluntario

A diferencia de la nutrición, que es un proceso involuntario donde el organismo transforma y utiliza los nutrientes esenciales para su funcionamiento, la alimentación es voluntaria, razón por la cual el hombre puede corregir y modificar la ingesta de nutrientes según sus necesidades u objetivos. ¿Qué beneficios trae una correcta alimentación?

-Estimula el metabolismo y una buena composición de la estructura corporal.

-Mejora la recuperación y adaptación muscular.

-Mejora el balance hormonal.

-Beneficia el tránsito intestinal.

-Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.

-Mejora procesos de drenaje y desintoxicación.

-Fortalece el sistema inmune.

Con toda razón, ya Maimónides decía: “Todas las enfermedades que sufre el hombre, o al menos la gran mayoría, son consecuencia de una alimentación deficiente o desmesurada”. Si la correcta alimentación tiene la capacidad de mejorar desde todo punto de vista todos nuestros sistemas ¿Por qué es tan discutida hoy en día?

*MSc Nutrición deportiva y Entrenamiento. Miembro del staff de Grupo CEAFI. En IG @victormiguellopezmacis

Running para más neuronas

Se llama Neurogénesis a la capacidad de producir nuevas neuronas. Ahora me pregunto ¿Esto se da naturalmente, sólo, o podemos hacer algo para que suceda? ¿Cómo podemos impulsar la producción natural de nuevas neuronas?

El proceso, como es de esperarse, es controlado por el ADN que todos tenemos y se da, en especial, por la producción de una proteína que se llama “Factor Neurotrófico derivado del Cerebro” o BDNF, por sus siglas en inglés (Brain derived Neurotrophic Factor). El BNDF desempeña un papel fundamental en la creación de nuevas neuronas, aunque también tiene otras funciones en la neurogénesis como proteger las neuronas existentes y garantizar su supervivencia, al tiempo que fomenta la formación de sinapsis (conexión entre las neuronas), clave para tener pensamientos, aprender, y en las funciones más elevadas de nuestro cerebro. Varios estudios han demostrado que los pacientes con Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas tienen niveles bajos de BNDF, lo cual, basado en el funcionamiento de dicha proteína, no debería sorprendernos. Lo que sí es extraordinario es la asociación de bajos niveles de BNDF

con una serie de enfermedades neurológicas como epilepsia, depresión, anorexia nerviosa, esquizofrenia y trastorno obsesivo compulsivo.

Ahora entendemos bien cuáles son los factores que influyen en nuestro ADN para la producción del BNDF. Por fortuna dichos factores, en su mayoría, están bajo nuestro control directo y esto es posible porque el gen que activa la producción del BNDF se pone en marcha con ciertos hábitos personales, como la práctica de ejercicios aeróbicos, Running,Trail Running, Triatlón, entre otros, y también restringiendo calorías, sea a través de una dieta cetogénica o ayuno intermitente. Acciones estas que activan el motor para la regeneración de nuevas neuronas.

El cerebro, agradecido

La ciencia con sus descubrimientos no deja de asombrarnos día a día.

El ejercicio físico es una de las formas más potentes de cambiar tus genes debido a que cuando ejercitas tu cuerpo también ejercitas tus genes. El ejercicio aeróbico en particular, especialmente los relacionados al Running en todas sus

La importancia de la práctica de Running para activar el motor que estimula el crecimiento de nuevas neuronas.

Por Lic. Marcelo Palavecino

variedades, no sólo activa los genes ligados a la longevidad, sino que también se enfoca en el gen de la producción del BNDF, la “hormona del crecimiento neuronal”. Para ser más específico, se ha demostrado científicamente que el ejercicio aeróbico aumenta los niveles del BNDF, revierte el deterioro de la memoria de los ancianos e incrementa la producción de nuevas neuronas en el centro de la memoria del cerebro. No se trata solamente de ejercitarse para verse bien. El ejercicio fortalece el sistema cardiovascular y reduce el colesterol, aunque quizá sus efectos más importantes ocurren en silencio, dentro de nuestra “cabeza”. La postura científica emergente sobre la evolución humana y el rol del ejercicio físico le dan un nuevo significado a la frase “ejercitar la memoria”.

Hace miles de años sobrevivimos como especie al recorrer distancias largas porque podíamos correr o caminar más rá-

pido que otros animales. Esto nos ayudó, en última instancia, a convertirnos en los humanos inteligentes que somos hoy en día. Mientras más nos movíamos, más se adaptaba y mejoraba el funcionamiento de nuestro cerebro. Incluso en la actualidad el funcionamiento sano de nuestro cerebro requiere que hagamos actividad física regular, a pesar del paso del tiempo y los pesares del envejecimiento.

Moraleja: Evidentemente se hace imperativo tener un estilo de vida que contemple la realización de ejercicio aeróbico, una alimentación saludable y descanso.

Todos los días hay que hacer actividad física. Algunos días sólo podremos hacer 5 minutos y otros una hora o más. Lo importante es no desistir y gozar de una vida en plenitud.

*Lic. en Psicología (UBA) www.psicorunning.com

Micción controlada

A través de la gimnasia hipopresiva se puede evitar la incontinencia urinaria que suelen padecer algunos deportistas. “No naturalizemos el problema”- señala la Lic. Valeria Tracogna.

Diversos autores coinciden en que la práctica deportiva de alta intensidad constituye un factor de riesgo para padecer disfunciones perineales. En las mujeres las problemáticas habituales relacionadas con la práctica deportiva giran en torno a la Incontinencia Urinaria de Esfuerzo (IUE), los prolapsos vaginales y la diástasis abdominal. Esto se debe a que los esfuerzos relacionados con la actividad física intensa generan un aumento importante de la presión intra-abdominal, razón por la cual las “paredes” encargadas de sostener y aguantar esos aumentos de presión pueden lastimarse con el paso del tiempo por la acción repetitiva del esfuerzo. Esas “paredes” son los músculos abdominales y el piso pélvico; y si se lesionan no pueden cumplir correctamente su función de contención, dando lugar (posiblemente) a alguna de las patologías mencionadas: hernias, diástasis, descenso de órganos pélvicos (prolapsos) o pérdidas de orina. En la práctica, existe un índice muy elevado de mujeres jóvenes deportistas que son incontinentes. Está demostrado que el impacto durante la actividad física es un factor que provoca IUE en mujeres deportistas, (Bo, K., 2004). Pero este riesgo existe también para los varones. Gasquet en

2008 enunciaba “La práctica de ejercicios abdominales y de ejercicios que aumenten peligrosamente la presión en el abdomen es igualmente peligrosa en el hombre cuya pared abdominal presenta zonas débiles..., ojales muy finos que con presiones repetitivas pueden dejar escapar los intestinos, hernias inguinales, como les sucede a muchos deportistas”. Así es que en el hombre, la mala gestión de los aumentos de presión genera patologías en la parte más vulnerable de los músculos parietales (los que hacen de “pared”).

Entrenamiento fuerte ¿sí o no?

Esto será decisión de cada uno. Personalmente creo que es posible seguir entrenando como le guste a cada uno, con el deporte o actividad física

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

-Tonifican la faja abdominal y el piso pélvico.

-Disminuyen la incontinencia urinaria y prolapsos.

-Reducen el perímetro de cintura.

-Previenen hernias y disfunciones perineales.

-Contribuyen a una mejor recuperación después del parto.

-Mejoran la vascularización de la pelvis.

-Generan mejoras posturales y respiratorias.

-Favorecen el retorno venoso en miembros inferiores.

que lo haga feliz pero sumando ejercicios que puedan ayudar a que estas lesiones no tengan lugar. Ejercicios que hagan competentes a nuestra musculatura encargada de aguantar y contener los aumentos de presión, abdominales y periné principalmente, para de alguna forma “contrarrestar” el efecto híper-presivo del deporte. Hablamos de Hipopresivos: ejercicios que disminuyen la presión interna y tonifican la musculatura parietal, previniendo este tipo de lesiones o bien tratándolas, si ya existen. Lo que no es correcto es normalizar las pérdidas de orina. Desgraciadamente en algunos sectores del deporte de competición se normalizan las pérdidas de orina durante la competencia o el entrenamiento de alta intensidad debido al gran esfuerzo que implica la disciplina. El mensaje que trasmiten es que por entrenar tan fuerte e intenso se orinan. Y como esto les sucede a todos (mujeres y hombres) es “normal”. Por supuesto, ello ha generado controversia y críticas desde el sector de la salud.

La IUE es una disfunción, y como tal afecta la calidad de vida de las personas que la padecen. Si bien el deporte de alto rendimiento es un factor de riesgo, se puede trabajar para prevenir estas lesiones. El entrenamiento hipopresivo (sin presión) es la herramienta ideal para este objetivo.

www.ejerciciohipopresivo.com

¿Perder peso es peligroso?

Muchas personas no logran entender la diferencia entre bajar de peso y disminuir la grasa corporal. El profesor Nicolás Vigario lo aclara en la siguiente nota.

Me suele pasar que muchos potenciales clientes vienen frustrados a la entrevista inicial porque luego de tres meses de entrenamiento la balanza indica que siguen “pesando” lo mismo.

Eso sí, luego de charlar un poco más me doy cuenta que su fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular y muscular mejoraron notablemente y, además, los jeans les quedan más holgados y las remeras un poco más flojas, todo sin haber modificado sus hábitos alimentarios. Entonces ¿por qué se quejan? Sencillo, se quejan porque sólo utilizan la balanza como indicador para definir su situación de “gordura” y acá es donde está el error.

La suma de las partes

Antes que nada debés saber que tu cuerpo está compuesto por 5 elementos y cada uno de ellos representa un cierto porcentaje de la totalidad de tu peso.

Estos elementos son:

• Tejido óseo

• Tejido adiposo (grasa, agua, tejido vascular y nervioso)

• Tejido muscular

• Piel

• Tejido residual

De ellos, sólo dos son posibles de modificar ya sea con dieta y/o con ejercicio: el tejido muscular y el tejido adiposo. Cuando hablo de cambios me estoy refiriendo a una persona adulta que ya no está en etapa de crecimiento. En el caso de los niños, es obvio que van a incrementar su peso por aumento de la talla del tejido óseo, piel, órganos, etc. Ahora bien, cuando usas la balanza ésta te muestra el resultado de la suma de esos cinco componentes pero no te detalla cuánto representa cada uno, y este es el principal problema. La balanza no detalla que tenés tantos kilogramos de grasa, tantos de músculo, tantos de hueso… Sólo va a marcar la totalidad de los componentes. Pero esa totalidad es modificable con ejercicio y dieta.

La complicación aparece cuando en el afán de bajar de peso las personas hacen dietas restrictivas y muy hipocalóricas y no sólo pierden parte del tejido adiposo sino que también el muscular. Algo muy negativo para el cuerpo. El tejido muscular mantiene cierto ritmo metabólico, si éste disminuye también lo hará tu tasa metabólica basal. Por cada kilogramo de masa muscular que pierdas tu metabolismo basal o de reposo disminuye su gasto en 50 calorías diarias. O sea que necesita consumir 50 calorías menos por

día para mantenerse. Puede parecer poco, pero si perdés 10 kg de músculo la cosa cambia y mucho.

Además, al perder músculo incrementás el riesgo de:

• Resistencia a la insulina y por ende de contraer diabetes tipo II.

• Perder masa ósea y ser más propenso a fracturas o fisuras por simples golpes o caídas.

• Reducir tu capacidad cardiovascular y cansarte ante simples estímulos.

• Empeorar tu postura por pérdida de fuerza de los músculos tónicos.

Balanza + Composición corporal

De lo expuesto, lo que queda en claro es que no tenés que fijarte sólo en lo que indica la balanza ya que esta no es un fiel indicador de tu composición corporal. Sacate la balanza de la cabeza y preocupate más en perder tejido adiposo sin perder músculo. Te va a traer más beneficios a la salud y al cuerpo.

En todo caso, si no contás con la información y querés conocer de manera más precisa tu composición corporal y los porcentajes de cada componente, la recomendación es que recurras a un procedimiento rápido denominado “antropometría” que muchos nutricionistas o entrenadores certificados lo pueden realizar. No te llevará más de 30 minutos. Sí es conveniente que lo hagas al inicio del plan de ejercicios y alimentación así lo podes utilizar para comparar y ver tus progresos en el tiempo.

* Prof. Nacional de Educación Física, especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico. www.bsaspersonaltrainer.com.ar

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