Revista Cuerpo&Mente edición 363

CARDIO ¿Cuánto afecta a la masa muscular?

Para mantener la masa muscular o ganar músculo y perder grasa corporal, que se vea un cuerpo definido y tonificado, hay que entrenar la fuerza, comer adecuadamente y descansar.

El cardio es una opción más para llegar al balance calórico ideal y perder grasa, pero siempre como un complemento.

Si queremos que el cardio no consuma nuestra masa muscular debemos:

1-Realizarlo después de nuestro entrenamiento de fuerza, sea cual sea la modalidad.

2-No debe superar los 45 minutos de duración y debe ser a un ritmo moderado.

3-Mantener un correcto déficit calórico (300 Kcal por debajo del total de mantenimiento).

4-No reducir el consumo de proteína. Este debe ser entre 1,8 y 2 gramos por Kg de peso.

5-Respetar los descansos, los tiempos de entrenamiento y plazos para conseguir nuestros objetivos. El cuerpo tiene su ritmo. Hay que tener paciencia y constancia.

6- Priorizar siempre el entrenamiento de fuerza. El cardio jamás debe ser el entrenamiento principal.

Fuente: L.A Yate. Personal Trainer. Lic. en Ciencias de la Actividad Física y Deportiva.

FUERZA

La capacidad que te hace vivir más

Si bien la recomendación general es de hasta 150 minutos de ejercicio por semana para ayudar a estar saludable, una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine encuentra que incluso media hora de entrenamien-

NUTRIENTES

Huevos en la dieta

El huevo tiene todos los aminoácidos esenciales, constituyentes principales de la proteína y que juegan un papel esencial en el crecimiento muscular, por eso su consumo es especialmente importante para los atletas.

Si comes huevos 30 minutos antes de un entrenamiento, esto ayuda al crecimiento y la regeneración del tejido muscular. Recordá que siempre debés combinar la proteína con carbohidratos después de tu entrenamiento (proporción de 1:3).

Siete datos sobre este alimento:

• Un huevo tiene aprox. entre 80 y 100 kcal

• Tiene ⅓ de proteína y ⅔ de grasa

• Aporta vitaminas, micronutrientes y antioxidantes

• Contiene todos los aminoácidos esenciales

• La yema tiene más proteína que la clara

• Un huevo tiene aprox. 237 mg de colesterol

• Lo aconsejable es consumir huevos de producción ecológica

Fuente: Julia Denner. Dietista.

to de fuerza ya sirve para reducir el riesgo de padecer muchos problemas de salud.

Investigadores de la Universidad de Tohoku, en Japón, revisaron más de una docena de estudios internacionales y encontraron que basta entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana para reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 20%. Todos los estudios analizaron la actividad aeróbica y otros tipos de actividad física, incluidas las actividades de fortalecimiento muscular.

Aunque la investigación no encontró una asociación clara entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer, el entrenamiento de resistencia sí se asoció con una reducción de la mortalidad por todas las causas.

Nuevo instructorado de Fitness

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Presencial u online. A cargo de la Lic. Carolina Bustamante y Lic. Leandro Wachmeister. Esta formación tiene como objetivos: Comprender la neurofisiología muscular y la biomecánica postural. Planificar protocolos de trabajo adaptados (basados en la evidencia) para las diferentes afecciones. Y mucho más. Imperdible si sos profesional del área de movimiento, masajista o terapeuta.

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Errores de principiantes

Lo que deben evitar aquellos que están considerando explorar el mundo de Crossfit.

Will Lanier , entrenador de CF-L1 y atleta competitivo en la ciudad de Nueva York, sobre los seis errores más grandes (que ve) que cometen los nuevos atletas, menciona los siguientes:

1. Ir demasiado duro, demasiado rápido

El Crossfit es competitivo por naturaleza: los levantamientos importantes y los entrenamientos por tiempo harían subir la adrenalina de cualquiera, pero eso no está exento de riesgos. Muchos atletas nuevos en el deporte tienden a concentrarse demasiado en competir con otros en lugar de aprender a controlar el ritmo y desafiarse a sí mismos primero. “Es importante tomarlo con calma durante las primeras semanas o meses y dejar que el cuerpo se aclimate a la intensidad de los entrenamientos”, dice Lanier. Hay que aprender a realizar el movimiento correctamente y dejar el ego a un lado. No vale la pena la posibilidad de lesionarse.

2. No mantenerse regular

Para progresar en Crossfit, los atletas deben comprometerse con el deporte. “Siempre les digo a mis atletas que “Roma no se construyó en un día”, dice Lanier. Como con cualquier deporte, para poder mejorar en él, debe permanecer como una constante en tu vida. “Si te comprometes 3 meses, 3 a 4 días a la semana, sabrás si Crossfit es para vos o no”, agrega.

3. Sobreentrenamiento

Teniendo en cuenta el nivel de intensidad de Crossfit, y como con cualquier entrenamiento o actividad, el cuerpo necesita descansar lo suficiente para recuperarse y reconstruirse. En este sentido, el programa

recomendado para un atleta de Crossfit es de 3 días ON y 1 día OFF para garantizar que el atleta descanse lo suficiente.

4. Centrarse demasiado en metas a largo plazo frente a objetivos a corto plazo

En Crossfit, lo mismo que en cualquier otra disciplina, para volverse más rápido y más fuerte hay que dedicar tiempo y sacrificio. Muchos atletas se ven atrapados en la emoción y su objetivo final y pierden de vista los objetivos más cortos que deben cumplirse en primer lugar. “Tienes que pensar en términos de cada repetición, cada paso y cada comida”, dice Lanier.

5. No entrenar la fuerza lo suficientemente rápido

El Crossfit es conocido por el increíble acondicionamiento metabólico y la “intensidad” del entrenamiento. Correr, ejercitar con pesas rusas, hacer dominadas. “Se necesita fuerza para todas estas cosas y, con demasiada frecuencia, veo que los atletas en forma fallan en el entrenamiento debido a la falta de fuerza, no a la falta de resistencia. El entrenamiento de fuerza es 100% la diferencia entre un principiante, un intermedio y un atleta de élite” confirma Lanier.

6. Descuidar los calentamientos y estiramientos

Los calentamientos y los estiramientos pueden no ser la parte más emocionante de un entrenamiento, ni siquiera emocionantes, pero sin ellos se coquetea con el peligro de lesiones. No hay ninguna razón para que un atleta de cualquier nivel no caliente con un trote ligero y estiramientos dinámicos (estiramientos que imitan ejercicios y patrones de movimiento reales).

Embarazo y entrenamiento

Si bien se han desterrado bastantes mitos y miedos respecto a los riesgos de hacer actividad física durante el embarazo, hay quienes dudan de su práctica. Lucila Vit, atleta e instructora fitness, comparte su experiencia en momentos previos a ser mamá.

El embarazo es una etapa más que importante para la vida de una mujer y que conlleva responsabilidades tanto de la propia madre como del entorno, en este caso los profesionales de la actividad física.

Compartimos en esta nota la charla junto a Lucila Vit, oriunda de Rosario y nacionalizada en Chile desde hace algunos años (donde es conductora de televisión), quien se haya en el último período gestacional, cerca de dar a luz a su primer bebé.

-¿Cómo empezaste a llevar tu entrenamiento a partir del embarazo?

Al principio tenía un poco de miedo por ser todo nuevo, no saber si corría riesgo el bebé, hasta que el médico me dijo que podía entrenar tranquila porque estaba todo bien. Los primeros meses me lo tomé mu-

cho más suave que antes. Eliminé las cargas, eliminé por completo entrenamientos de contacto, de saltos, y si bien el médico me dijo que podía trotar, opté por caminar. Yo hacía mucho entrenamiento dinámico y elegí cambiar mi entrenamiento a un nivel donde priorizo a mi bebé por sobre mí. Los entrenamientos de fuerza los pude sostener, a excepción de algunos ejercicios como el hip-trust, que a medida que avanzaba el embarazo me incomodaban la panza, entonces fui adaptándome. Por sobre todo fui escuchando mi cuerpo. Mis entrenadores me ayudan muchísimo porque siempre me exijo demasiado, levanto mucho peso y ahora que tuve que bajar el ritmo. Me costó un montón porque dentro de mi cabeza me decía que podía más, pero tenía que frenar a mi cuerpo.

-¿Cuáles son los principales aspectos a cuidar?

-Lo primero que siempre digo es que las embarazadas deben consultar con sus médicos primero. Yo puedo dar sugerencias, consejos, desde mi punto de vista como entrenadora, pero el que manda es el médico. Cada embarazo es diferente. En mi caso me he sentido excelente, no he tenido ningún síntoma de nada y por eso creo que también tengo la energía necesaria para entrenar como a mi gusta, pero sé que no es algo que pueda decirles a todas las mujeres porque no todas lo vivimos de la misma manera. Es fundamental hacerse todos los chequeos necesarios antes. Si una ya venia entrenando, lo más común es que el médico diga que sigamos con algunos controles, pero si nunca entrenaste, es recomen-

Foco en el suelo pélvico

Marcela Galiano es directora de Mamis Gym don de se trabaja especialmente el suelo pélvico y la gimnasia con embarazadas.

¿Por qué es importante cuidar esta zona? Sobre el tema aclara la profesional:

“El pujo dirigido es aquel en el que se retiene el aire y se puja hacia abajo en el momento del expulsivo, el llamado parto natural. En ese momento se genera una gran presión en el suelo pélvico aumentando las chances de lesiones perineales, hay mayor riesgo de desgarro, hemorroides y puede disminuir el oxígeno al bebé. Además, puede hacer las contracciones más dolorosas agotando a la mamá. El mejor pujo es el espontáneo o en exhalación (en caso de anestesia). Por eso, sumado a la respiración, es necesario un buen tono abdominal que acompañe al movimiento. He aquí una de las razones fundamentales para mantenerse activa durante el embarazo”.

dable hacer cosas suaves. Siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo. En mi caso, por más que me dijeron que podía seguir normal con el entrenamiento, mi decisión fue bajar las revoluciones y priorizar a mi bebé. Después hay tiempo para todo.

-¿Créés que hay métodos más recomendables que otros o todo tiene que ver con la particularidad de cada embarazo o mujer?

-Es lo que hablaba antes. Si uno venía haciendo Yoga, puede continuar con algunas adaptaciones. Entrenar en el embarazo es muy bueno. A mi me han metido tanto miedo con este tema que tenía terror de seguir entrenando. Sin embargo, mi obstetra me decía que siguiera (entrenando) porque la mayoría deja todo y luego aparecen otras complicaciones como dolores de espalda, algo que por suerte no he tenido y en lo que creo que el ejercicio físico tiene mucho que ver. Tengo fortalecido el core, el abdomen, y eso es muy importante para nuestra espalda. El ejercicio físico en el embarazo, siempre y cuando se lo pueda realizar de acuerdo al tipo de embarazo transitado, es muy bueno para la mamá y el bebé. Los beneficios son múltiples: libera endorfinas, disminuye el riesgo de depresión posparto, contribuye a tener un mejor trabajo de parto, ayuda a no tener tanta retención, y mucho más. La clave está en hacerlo siempre bajo la supervisión de un profesional, y no ponerse a entrenar sin control.

-¿Notás una mayor consciencia social respecto a que estar embarazada no es impedimento para entrenar?

-Sí, pienso que sí. Aunque todavía está el que te dice “¡¿Qué haces entrenando?! ¡Cuidá a tu bebé!” Pero por suerte ya son los menos. En la vieja escuela de médicos quizá te pedían que te quedes en tu casa haciendo estiramientos nada más o que hicieras lo mínimo e indispensable. Hoy es todo lo contrario.

- ¿Cuáles son los principales ejercicios que favorecen en esta etapa y por qué?

-Los principales aspectos tienen que ver con el fortalecimiento del suelo pélvico que es muy importante para la recuperación. Tomé clases para ello, sigo tomándolas y pienso continuar. De hecho, descubrí un mundo nuevo que es muy importante desarrollarlo en el embarazo tanto para el parto como para el postparto. Más allá de esto, los ejercicios son infinitos. En sí, todo lo que uno haga con consciencia va a sumar y favorecer. Las caminatas ayudan mucho para drenar las piernas y no estar hinchadas. La natación es muy buen entrenamiento al igual que el Yoga por el tema de la respiración, por ejemplo.

-Hay cambios anatómicos-fisiológicos que se van dando en la biomecánica de la mujer embarazada ¿Contás con un apoyo extra en tu entrenamiento para cuidar este aspecto?

-Sí. Gracias a Dios tengo todo un equipo que me acompaña desde 2015 y que me guía también en esta etapa. De hecho, también me puse a tomar cursos desde el primer día de embarazo porque uno se va dando cuenta que hay muchas cosas que no sabe, que hay un mundo alrededor de estar embarazada y que se necesita tener una comprensión tanto de nuestro cuerpo como también del bebé. Hay muchas cosas que son pasajeras y que podemos aprender a vivirlas de manera saludable para disfrutar de este momento que es único. Para poder desterrar esos miedos que le suelen meter a las primerizas es clave estar en contacto con nuestro médico y mantener la atención de nuestro cuerpo y de todas nuestras sensaciones. No estamos enfermas, estamos embarazadas.

En IG @lucilafitok

Fuerza en la Futura mamá

“La mujer necesita entrenar para el mayor esfuerzo que va a realizar en su vida: dar a luz” asegura Carina Vergara*, advirtiendo sobre los cuidados a tener en cuenta durante el embarazo.

Para la mayoría de las mujeres sanas, hacer ejercicio durante el embarazo es tan importante como practicarlo a lo largo de toda la vida. Claro que, en el caso de las embarazadas es importante respetar el 1º trimestre y no exponerse a riesgos y esfuerzos agotadores. Luego, cada entrenador o entrenadora debe tener presente el no hacer nada nuevo. Si la mamá ya hacía fuerza, levantamiento olímpico o CrossFit, sólo se debe bajar la intensidad y respetar los estados de ánimo o el cansancio. No elevar las pulsaciones por encima de las 120 por mi-

nuto. Y, aunque la mamá sea atleta, controlar en cada serie pesada el exceso innecesario, particularmente durante esta etapa.

Llegado el segundo trimestre ya se puede entrenar mejor, prestando atención en adecuar los ejercicios a la panza.

Finalmente, para el último trimestre, tratar de no hacer nada nuevo ni distinto a lo que se viene haciendo. Sólo adecuar y respetar tiempos de pausas al peso de la embarazada y a su nuevo cuerpo.

Algunos detalles a considerar

-En Levantamiento olímpico y crossfit. A medida que el cuerpo vaya cambiando, evitar el impacto excesivo y controlar la pérdida de equilibrio con la barra.

-En Powerlifting. Tratar de no hacer muchos ejercicios isométricos ya que en el segundo y tercer trimestre puede ocasionar contracciones. Evitar planchas con o sin peso.

-Al principio del embarazo. Controlar la respiración de la embarazada al levantar peso, bajar la intensidad para que vaya acostumbrándose progresivamente en posturas que no carguen la espalda y que no sea muy larga la apnea así no hay tanto tiempo de presión intraabdominal.

-En la sentadilla. Separar las piernas hace que no cargue tanto la espalda y levantar la barra hace que no cargue peso en lumbares. De por sí, esa zona tendrá exceso de carga las 24 horas por la panza.

-En el peso muerto. Abrir las piernas para acostum-

brar la musculatura a la posición, ya que deberá entrar la panza entre las piernas y quizás la mamá venía haciendo peso muerto convencional y no sumo. Si no mantener el sumo, pero modificar el agarre al espacio de la futura panza para que no sea de golpe el cambio. -En banco plano. Se puede sacar el arco y el leg drive, ya que en esta etapa se debe tratar de no cargar la espalda. Sí fortalecer con dominadas, remo seal, buenos días y mucho trabajo de glúteos para cuidar la zona lumbar. A lo expuesto hay que agregar que, en futuras mamás deportistas, la elongación, el yoga, son prácticas fundamentales a entrenar aparte, ya que ayudarán a que la mamá se relaje, aprenda a controlar los músculos y libere endorfinas.

*Entrenadora y atleta de Power Lifting. Máster en Fisiología y ciencias del deporte. En IG @vikinga_coachdep

El soldado dEtráS dEL proFE

a 40 años de la guerra de malvinas

hablamos con marcelo Levín, Veterano de malvinas, sobre una etapa en su vida a la que llegó “sin querer”, pero que debió aceptar. No hubo opción.

Mencionar a Marcelo Levín implica hacer referencia al mundo de la educación física y del fitness. Sin embargo, antes de convertirse en un referente de este ámbito, en su historia personal Marcelo carga con un hecho imborrable y que es parte de la historia de todos los argentinos: la guerra de Malvinas.

-¿En qué momento te encontrabas cuando recibís la noticia de que tenés que ir a combatir a Malvinas?

-Yo estaba a poco de irme de “baja” o sea, terminar mi Servicio Militar y suceden los hechos de malestar social en la Plaza de Mayo. Para contrarrestar ese

momento político, el entonces presidente de facto Galtieri tiene la iniciativa de tomar las Islas Malvinas y entonces la Plaza de Mayo se vuelve a llenar, pero esta vez para festejar esa acción. Yo venía haciendo la colimba (correr, limpiar, barrer) ya hacia 1 año y pico en el Regimiento de Infantería 1 “Patricios”. Eso significa que mi única misión y lo único que aprendí es a desfilar. De hecho, éramos los que custodiábamos el Cabildo (así como los Granaderos custodian la Casa Rosada), o sea, tenía nula experiencia como soldado de guerra. Por entonces, el Jefe del Regimiento decide acuartelarnos, o sea, no dejarnos salir, y entiendo que en ese momento la locura de Galtieri tuvo su correlato en la locura de nuestro jefe que habrá dicho “si los Patricios defendieron la Patria en 1810, entonces la volverán a defender en 1982…”. Sin palabras.

A partir de allí se empezaron a establecer las listas de los que viajarían a las islas.

-¿Qué sentiste?

-Ante todo, yo siempre estuve, estoy y estaré en contra de cualquier guerra y, por supuesto, yo no quería ir a la guerra. Siempre supe que nada bueno tenía eso. Hoy a la distancia me doy cuenta que lo único que pude hacer en aquel momento fue “freezarme”, anular mis sentimientos y sensaciones. Estaba invadido de incertidumbre y de alguna manera me estaba preparando psicológicamente para lo absolutamente desconocido.

-¿Cuál era tu función ya en el archipiélago? -No tenía una función específica. Cuando llegamos, el 14 de abril de 1982, fuimos a parar a unas casas de kelpers abandonadas y durante el día íbamos al

campo, cerca de la costa, a cavar nuestras trincheras. Una vez hechas, abandonamos las casas y ya dormíamos en ellas. Si hoy estoy escribiendo estas palabras es porque estuve en la zona de Puerto Argentino, o sea, la última línea de combate, que fue donde el 14 de junio se da la rendición estando los ingleses a punto de entrar en esa zona. Si la guerra seguía y entraban, entiendo que yo, al igual que todos mis compañeros de compañía, estaríamos muertos por la total inexperiencia y lo vetusto (viejo, antiguo) de nuestras armas.

-¿Qué fue lo más inolvidable (bueno o malo) de todo lo que viviste allí?

-Lo único bueno fue aquel momento cuando estando en la trinchera con 2 compañeros más esperando a que vengan los ingleses, pedíamos, rezábamos, suplicábamos terminar con esto, y luego de varias horas de agonía se declara el fin de la guerra. En ese momento pudimos respirar en paz. ¿Malo? Muchas y diferentes cosas. Hablando de trincheras, la mía se inundó con la lluvia de la madrugada del 1 de mayo y allí estuve sentado en una lata esperando que se haga de día para salir y armar una carpa a la intemperie. A pesar de ser “blanco fácil”, igual allí dormí hasta el 14 de abril. Otra locura total. Una sobre el hambre que pasamos es que luego de la rendición nos desarmaron, nos llevaron a un galpón inmenso durante 2 días antes de volver al país, en mi caso en el barco Nordland, y como había mucha comía “encanutada” nos la empezaron a dar. Pasamos de no comer nada a comer con desesperación, lo que produjo en todos nosotros terribles descomposturas y vómitos todo el tiempo.

-¿Qué pasó cuándo volviste y qué te llevó a tomar el camino del fitness?

-Cuando volví, empecé de a poco a sentir que algo raro me pasaba y comencé a hacer terapia. Pero la realidad es que no solo la Argentina se había “desmalvinizado”, sino que yo y mi entorno también. Pasó mucho tiempo hasta que la Argentina y yo también nos malvinizamos, y hablé de Malvinas en terapia. Una de las cosas que me hicieron volver a revivir la guerra es el recuerdo de un “diario” que escribí allá y que luego pasé a cassette. Ahora lo estaba pasando a CD. Luego de mucho tiempo descubrí que haberlo escrito salvó mi cerebro, o al menos me acompañó,

me contuvo y me hizo poder soportar todo lo vivido. Pero en lo concreto y cotidiano, cuando volví retomé Ciencias Económicas, donde tenía aprobadas 11 de las 33 materias, y empecé a trabajar en estudios contables hasta que sentí que no era lo mío y abandoné. . En 1986 ingreso al Profesorado de Educación Física. Lo hice porque me gustaba la gimnasia, pero luego descubrí que amaba la docencia. Egresé en 1989. Como si fuera una bendición, en esos años arranca la pasión por el fitness y yo estaba en el momento y lugar indicado. Lo demás es mi historia en el fitness: esfuerzo, amor y dedicación a full.

-¿Cómo quedó tu cuerpo después de Malvinas?

- Antes de Malvinas ya había competido en distintos deportes y obviamente me gustaba la gimnasia y entrenar. Hice Lucha y luego Basket, y si bien en Malvinas había bajado muchísimo de peso, volví de a poco a recuperarme físicamente. La recuperación fue tal que me permitió a partir de 1989 y hasta el 1992 competir en Aeróbica Deportiva en las 3 categorías: primero dupla, luego trío y finalmente individual. Luego de abandonar el alto rendimiento seguí como entrenador de “Compañía Aeróbica”, mi grupo campeón nacional, el cual dio por 1ra vez una exhibición en el mundial de Aeróbica con la coreografía de Batman.

-¿Cómo manejaste tu mente?

-Calculo que mis padres, mi familia, mi entorno social, mi educación, mi cultura, mi diario, y mucho más, me dieron las herramientas para soportar esos 2 meses de muchas cosas feas, entre ellas mucho hambre y frío. Tuve desde la vuelta, de manera intermitente, terapias de todo tipo que me ayudaron,

pero el planteo de Malvinas vino muchísimos años después. Tal vez el 35 aniversario haya sido al mismo tiempo una bisagra en nosotros, los Veteranos de Malvinas. Fue un momento de mi vida en el que sentí que ya me había realizado profesionalmente y que había conseguido logros inimaginables como tener un nombre en el mundo del fitness, entre otras cosas, lo cual me hizo ser feliz dictando clases en más de 20 países del mundo, organizar por casi 20 años uno de los congresos más importantes de la Argentina y al mismo tiempo ser director de una escuela de formación profesional como NEF. ¿Miedos? Muchos y de todo tipo, pero creo que tienen más que ver con mi esencia humana. Claro que, desde hace un par de años, el 2 de abril pega cada vez más fuerte en mis emociones.

-¿Te ayudó el fitness a tener menos secuelas o a no sentirlas al día de hoy?

-El fitness en mi vida tiene en una palabra el significado más trascendental y es resiliencia. Mi incansable y constante trabajo y dedicación durante 25 años en este ámbito dieron como resultado un inmejorable logro profesional, pero las anteojeras que nos ponemos en la vida para no sentir y seguir adelante tarde o temprano se pagan. Y parece ser que ahora, a mis casi 60 años, la sensibilidad a flor de piel es el precio.

-A la distancia, teniendo hoy una carrera basada en el conocimiento y trabajo del cuerpo desde la educación física ¿Crées que los soldados argentinos (más allá de las armas) estaban físicamente bien preparados?

-Hubo todo tipo de soldados, desde los que sí estaban prepa-

rados porque esa fue su función y misión durante el año de colimba, pasando por los clase 63´ (yo soy 62´) que recién ingresaban al ejército y obviamente no tenían la suficiente preparación, hasta mi propio caso donde la única preparación y conocimiento que tenía era la de desfilar. Sin embargo, al revés de lo que muchos argentinos, inclusive al día de hoy, hasta los mismos ingleses valoraron a los soldados argentinos que combatieron. No cabe ninguna duda que más allá de la experiencia, los equipos, las armas y los mismos militares de todos los rangos, el cerebro, el corazón, el espíritu en cuerpo y alma del soldado argentino que combatió en Malvinas fue para condecorar con medalla de oro universal.

-Se habla mucho de los valores que genera la práctica de un deporte. ¿Se asemejan en algún punto a los que genera el entrenamiento militar?

-Absolutamente sí. En los países serios y con experiencia bélica la preparación física es fundamental y, salvando las distancias, son similares a las de un deportista de alto rendimiento. Con respecto a los valores, en Argentina lo “militar es para muchos “mala palabra”. Sin embargo, sacando a todos y a cada uno de los nefastos genocidas, el espíritu, la moral, la ética, la amistad, los valores en general son del más alto standard espiritual e intelectual, al igual que los del deporte sano.

-¿Pudiste volver alguna otra vez a Malvinas en todos estos años? ¿Qué sensación te quedó?

-No, aún no pude volver. Sí me gustaría volver, pero creo que no es mi momento y lo digo así porque amigos y compañeros de guerra ya volvieron y algunos más de una vez En mi caso hoy no es un sentimiento obsesivo, es simplemente una idea. El día que se convierta en deseo, allí estaré.

IG @marcelolevinfitness

El cuerpo refleja nuestros hábitos

Ganar en calidad de vida es un camino de constantes ensayos y desafíos. Gustavo martínez* nos trasmite su propia experiencia, la cual lo llevado a ser, a los 57 años, un guía para otros.

Quiero comenzar contándoles, de modo breve, mi historia para que luego puedan comprender mis motivaciones y satisfacciones en este hermoso camino. Arranqué a los 17 años como un chico inseguro y muy delgado que atravesé situaciones de bullying. En quinto año me ganó una pulseada una compañera de colegio y eso me

llevó a buscar un gimnasio. Por aquel entonces no había tanta variedad de actividades como las hay actualmente. Hablamos de hace 38 años atrás. Comencé y al terminar me dolía todo, pero esa sensación muscular, después de no haber hecho nada en toda mi vida, me despertó una pasión que era impensada para mí, junto a la necesidad de querer cambiar mi cuerpo. En mis inicios en el mundo de la actividad física, cometí millones de errores debido en gran parte a la falta de información que había por entonces, tanto

BICICLETA VICLINE

en la alimentación como en el entrenamiento. Sin embargo, en un año de haber empezado logré cambiar mi cuerpo que para mi era muy importante.

Me apasioné por el físico-culturismo y en paralelo me puse a estudiar el ingreso a medicina, pero como era tan demandante la carrera y yo estaba tan involucrado con el entrenamiento, me decidí a estudiar terapia física donde profundicé mucho en lo que se refiere a Anatomía que lo estudié en profundidad dentro de las morgues donde podíamos ver a la perfección la ubicación de los músculos, sus inserciones, la inervación, lo cuela me ayudó mucho en mi carrera. A través de una visualización y una concentración de lo que era mi cuerpo por dentro, fui perfeccionándome con mi entrenamiento. Competí durante muchos años. Me costó muchísimo porque arranqué con 63 kilos, era muy delgado, pero llegué a competir con 90 kilos. Pude transformar mi cuerpo. Luego, llegaron las oportunidades de trabajar en gimnasios y como sentía que me faltaba información me dediqué a hacer cursos, instructorados de musculación, de preparación física, de nutrición. Me enfoqué en lo que significa cambiar un cuerpo. Hace 28 años que estoy en Steel&Blood Gym, un gimnasio que inauguré.

La verdad que, al ser de otra época, el tema de las redes sociales me costaba mucho. Durante los tiempos de pandemia, solo en mi casa, comencé a filmarme mostrando lo que comía y brindando recetas, sugerencias y eso tuvo una repercusión que no esperaba. Fue así como vi la chance de poder brindarle información a las personas a través de las diferentes plataformas digitales, ya que yo no tuve la misma oportunidad cuando arranqué allá por mis tiempos y todo fue a los ponchazos, me pareció una gran herramienta. Me gusta sentir que puedo ayudar a otros por medio de mi trabajo, de mi trasmitir lo que aprendí.

Cualquier cosa a nivel competitivo es mucho más difícil, más sacrificado y realmente tienen que haber muchas ganas para dedicarse a competir. Tanto el entrenamiento como la alimentación es mucho más estricto todo. Pero si lo que uno quiere es simplemente cambiar el cuerpo y ganar salud, yo armo dietas y entrenamientos de acuerdo a cada caso en particular porque no hay una persona igual a la otra.

Como dije, siempre busco mantenerme actualizado con investigaciones, con profesionales colegas y especialistas de cada área, al mismo tiempo que me capacito con cursos. Respecto a la alimentación, también me fui formando, pero siempre opto por lo más “normal”, saludable, que se trata de consumir de todo un poco, alimentos de calidad, varias comidas al día, si la persona entrena se hace foco en las proteínas para favorecer al desarrollo muscular: hipertrofiar, tonificar, recuperarse mejor. Y si es una persona más sedentaria, las dietas se orientarían más hacía el consumo de grasas saludables e hidratos de carbono buscando incorporar la actividad física de modo progresivo.

Hay mucho interés de las personas por sentirse bien físicamente y con salud. Cada vez hay una mayor consciencia. ¿Es difícil? Sí, pero se trata de que sea nuestro hábito, nuestra filosofía de vida, como aprendimos a lavarnos los dientes todos los días, de igual modo el comer bien y dedicarse a una actividad física lo debemos incorporar como rutina, mínimo tres veces a la semana. Al hacerlo y sentirse bien, uno lo termina adoptando de manera natural.

Todo esto me mantiene siempre motivado a continuar ayudando a la gente. Poder acompañar en el camino hacia la plenitud es algo satisfactorio. Todo lo que sume en crear calidad de vida, nos retroalimenta. Y no se trata de todo ese mundo de fantasía que nos

venden de alcanzar resultados inmediatos con máquinas o pastillas mágicas, son engaños que muchas veces la gente se engancha por el deseo de lograr los cambios, pero lo cierto es que el camino correcto, como el que elegí para mi vida, el cual me llevó muchos errores y hasta lesiones por no haber hecho las cosas bien, se trata de adquirir y desarrollar hábitos que nos ayuden a sentir bien y llegar ahí donde queremos de una manera sana.

*Entrenador personal, campeón argentino y sudamericano IFBB. En IG: @gustavomartinezentrenador

arriba CoN up!

up! High Intensity fue ideado por Silvana umpierrez para cambiar la imagen de señora que va al gym y transformarla en heroína. En una mujer fuerte que arrasa, conquista, se atreve, muestra y se descubre. todo eso, entrenando.

-¿Cómo nace la idea de crear Up!?

-Como toda buena idea, nació de una necesidad. Tenía mi gimnasio y mis clases de Localizada eran divertidas, explosivas, dinámicas. Con el tiempo otras profes la vieron y me pidieron que les enseñe. Al principio no había ningún curso. Era solo “bueno chicas, armé esto”. La metodología llegaría luego cuando otros se enteraron.

-¿Qué características tiene este entrenamiento?

-Como todo entrenamiento de piernas y glúteos, se destacan las sentadillas, estocadas, trabajo del centro del cuerpo, etc. Ejercitamos en forma unilateral porque está comprobado que le sacamos más el jugo, y siempre de manera funcional, tratando de abarcar la mayor cantidad de fibras musculares. Los ejercicios combinan diferentes disciplinas fusionadas como Aeróbicos, Slide, Funcional, Calistenia, Yoga, Pilates y Localizada tradicional. Me gusta combinar los cambios de ritmo. A veces llegar a HIIT, otras no. Cada mix tiene 9 temas, incluyendo entrada en calor y bonus track (sin coreografía). Todos los temas están pre coreografiados Y en las capacitaciones enseño movimientos alternativos tanto para alumnos avanzados como para principiantes, aunque la idea es que también el profe pueda crear. Up! es intenso. No es un programa para todos (para eso el profe

deberá adaptarlo). El lema es: “Si hacés Up! se nota”, y para que se note hay que esforzarse. Va a costar, te va a faltar el aire, por momentos vas a odiar al profe, arde, duele…Pero adquirís resistencia y estéticamente los resultados estarán a la vista.

-¿Qué tipo de música se usa en las clases y cómo se traslada esto al cuerpo?

-Tengo varios programas. Up! es mi hijo mimado, con el que me comunico, opino e invito a la reflexión. Luego, cada uno tiene su historia y le dará su significancia. La inspiración, juro, llega desde algún lugar. Cae un tema musical por lo general, que puede ser uno de siempre pero que ese día me pegó distinto, o algo me

La Mujer Maravilla no es una heroína común. Es una amazona. Fuerte. Veloz. Con una visión desarrollada. Resistente. Bella. Que lucha por la justicia.

Son estas características las que hicieron que Silvana Umpierrez tomara su imagen como representación de su programa, destacando que “La Mujer Maravilla representa a la mujer Up. Intensa, fuerte y bonita”.

movió, me puso triste, alegre, me pareció injusto, y necesito imperiosamente contarlo. Todo eso lo vuelco al ejercicio y a la selección musical de todo el Mix. Los géneros… ¡Puf! Son muy diversos: pueden ir de ópera a cumbia en un mismo mix, rock, rap, folklore. Justamente el género es lo de menos. Todo es arte. Lo que importa es lo que transmite. Luego armo las rutinas de ejercicio para cada tema, y después estarán las manos mágicas y paciencia del Dj, quien deberá respetar cada pedacito de letra que yo le indique. ¿Complicado? Muuuy…Solo puedo hacer 2 Mix por año y creo que se puede comprender por qué. Cada Mix es único y jamás sé de qué se va a tratar el próximo. Solo llega.

-¿En qué consiste la capacitación?

-Las capacitaciones fueron cambiando. Ahora las divido y duran 4 horas aproximadamente y se dan en formato on line y presencial. On line, tengo mi canal de Youtube en el que puedo transmitir en vivo, por lo que se hace en simultáneo, no se borra y tampoco te cortan por derechos de autor. Está dividida en 2 mo-

mentos básicos: 1) Track por track explicando cada combinación de la rutina con la correcta ejecución de ejercicios y sus alternativos. Luego, lo hacemos todos juntos. 2) Trabajamos modalidad taller practicando por grupo track por track. Para quienes lo realizan por primera vez, hay una parte teórica donde explico la estructura musical, composición de cada tema y una pequeña reseña histórica.

-¿Para cuándo el próximo Mix?

-El próximo Mix se presentará en mayo. Será el número 13. Nos encontraremos con muchas emociones que podés ver vos y que yo no veo, o que quizás no quiero o no puedo ver. Para pensar seguramente y conectarnos. Y cuando no puedas mover las piernas, el profe te pedirá que sigas porque seguramente él ve en vos algo que claramente no estás viendo. Ojalá les guste y lo disfruten.

-Por último ¿Qué condiciones debe reunir alguien que quiere ser instructor de Up!?

-Para ser instructor de Up! básicamente diría que tenés que saber lo que querés. Por lo demás, hay un equipazo atrás que te va a ayudar. Colegas dispuestos, difusión, precio accesible, no se abonan franquicias, y plena colaboración de mi parte. Pero hay que entrenar. Hay que tener resistencia para adquirir técnica. Si ya sos profe, genial, porque el comando, la técnica, el oído, todo está educado. Hoy, tristemente, muchos instructores no tienen estas herramientas, por lo que, entre mi equipo y yo, trabajamos para brindarlas. Pero hay que transpirar juntos. No hay magia.

En IG @silvanamarcel

alimentar el cerebro

desde la provincia de Corrientes, maría Elisa Bruzzo comparte sus experiencias personales y profesionales para que comprendamos cómo la nutrición ayuda a que nuestro cerebro funcione mejor.

También conocida como “Meby”, María Eliza Bruzzo es licenciada en Nutrición y posgraduada en Nutrición y Cerebro. Además, se ha dedicado a la carrera de modelo y columnista de programas de radio y televisión. Tras lograr salir adelante de un pico de estrés severo que la llevó a desarrollar Herpes Zoster 1 y hasta casi perder la vista, se dedicó a profundizar en lo que deseaba hacer llegar a la población como profesional para mejorar la calidad de vida de las personas. Derribando mitos de dietas estrictas, destacando lo que le hace bien al desarrollo neuronal y dejando atrás las aspiraciones absurdas de estereotipos, Meby publicó en 2021 el libro Neuronutrición.

- Como figura pública y profesional de la salud ¿Cuál es el mensaje que siempre deseas trasmitir a la población?

-El primer mensaje podría ser “Cuerpos reales”. En la actualidad, en redes se viralizan comentarios des-

agradables y no está bueno que esto siga pasando. A mí, no me afecta, pero a un adolescente buscando identidad o alguien vulnerable lo afecta y ahí pueden aparecer los trastornos alimentarios. Quien quiera trabajar conmigo que se adapte a mi cuerpo, porque no lo voy a cambiar por la mirada de alguien mientras esté saludable. Después, fomento mucho el disfrute de la comida de manera consciente, entendiendo que no hay buenos o malos alimentos y que puedo volver a mi rutina de alimentación o cambio de hábitos y todo marchará bien. Como mujer, también deseo transmitir empoderamiento. Me considero una mujer que sabe lo que quiere, nadie me detiene. Tomo consejos y críticas que me ayuden a mejorar como persona y busco utilizar mis herramientas para posicionarme, sin querer pasar por arriba a otra persona. El último mensaje que, creo, que es lo más importante: empatía. Con esto siempre vas a salir adelante porque se trata de ayudar al otro. La gente lo valora muchísimo.

-¿Cuáles creés que son las principales falencias de la gente en cuanto a alimentación?

-Lamentablemente hay mucha charlatanería nutricional, mitos dando vuelta. Esto pasa, porque cualquiera habla de alimentación en lugar de darle prioridad a un profesional. Todo el mundo se cree capaz de dar consejos alimentarios, sin darse cuenta que están jugando con la salud de una persona. Duele ver gente promocionando batidos y polvitos mágicos. Esto es simple: no sabés de nutrición, no hables de ello.

- ¿Qué te llevó a escribir tu libro Neuronutrición?

-Soy una apasionada de las neurociencias, del órgano más complejo: nuestro cerebro. Además, admiro profundamente al Dr. Manes. También mi experiencia como estudiante innovadora con necesidad de información de valor científico. Necesitaba un libro así de sencillo para hacer mi tesis, algo que avale lo que intentaba plantear desde mi lugar y la ignorancia que hasta el momento había sobre la temática. Lo que finalmente hizo que tome la decisión fue atravesar esta pandemia. Este sueño personal lo pude lograr por la disminución (lamentable) de trabajo, como nos pasó a todos. Tuve que cerrar mi consultorio por casi cuatro meses y comencé a trabajar de manera online. Pero siempre traté de hacer del problema un aprendizaje. En uno de los momentos más duros de mi vida me dijeron “Es increíble el poder de resiliencia que tenés”, y se ve que es así es porque la pandemia me pegó duro, pero salió este hermoso proyecto. Neuronutrición es un impulso a la innovación para los jóvenes, y a luchar por sus sueños.

-¿Qué es la neuronutrición?

-La neuronutrición es una mezcla de dos ciencias: neurociencias y nutrición.

Una alimentación saludable para tu corazón lo es también para el cerebro. Existen patrones alimentarios que convienen a la hora de hablar de rendimiento cognitivo o mejora de la memoria o atraso del impacto de enfermedades neurodegenerativas. Esto es así porque muchos de los nutrientes que consumimos mejoran nuestro estado cerebral formando estructuras. Acá intervienen neurotransmisores y hormonas que van a permitirnos sentir mejor globalmente. Muchos alimentos no ayudan a una buena salud cerebral; como la comida chatarra y ultra procesada con alto contenido en azúcares, sodio y grasas. Se debe aumentar el consumo de frutas frescas, frutos secos, verduras de todos los colores, carnes blancas. Así tendremos un buen aporte de vitaminas y minerales, de aminoácidos, y del DHA o ácido docosahexaenoico (proveniente especialmente de pescados de aguas frías), parte fundamental en la función y desarrollo del Sistema Nervioso Central. Quiero dejar en claro, de todos modos, que no hay alimentos que curen una patología neurodegenerativa, solo se puede sobrellevar de una mejor manera la enfermedad. No hablo de curar con alimentos, sí de prevención o tratamientos frente al impacto en la vida de la persona afectada y su familia o cuidadores.

-¿Cuáles son los principales ejes del libro?

-Los tópicos del libro son varios.

1- Alimentación y cerebro. Resulta esencial llevar una dieta completa, variada y equilibrada de modo que aporte todos los nutrientes que el cerebro necesita. La alimentación es un pilar indispensable de la buena salud, teniendo una relación directa con el desarrollo estructural y funcional del cerebro humano.

2-Neurodesarrollo. La relación nutrición-cerebro comienza justo antes de nuestro nacimiento, en la panza de mamá. Si bien el cerebro se encuentra en constan-

neUroCienCias

te transformación, su más formidable metamorfosis ocurre durante la etapa fetal y la infancia. El cerebro de un recién nacido representa solo un cuarto del tamaño del de un adulto. Si bien se transforma durante toda la vida, son las fases tempranas de maduración las más dramáticas e importantes.

3-Microbiota-Intestino-Cerebro. Eje que abarca al SNC, las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo, el sistema nervioso entérico y los sistemas neuroendocrino y neuroinmune.

4-Autismo. Una condición del neurodesarrollo y por ello se habla del CEA (condición del espectro autista); de inicio precoz donde se presentan alteraciones en las relaciones sociales, en comunicación-lenguaje acompañado de un espectro restringido de conductas e intereses. Son personas extremadamente problemáticas a la hora de comer, ya que rechazan alimentos por su color, sabor, textura y son altamente selectivos.

-Parkinson. Una enfermedad crónica y degenerativa del sistema nervioso central, causada por la pérdida de neuronas dopaminérgicas de la parte compacta de la sustancia negra cerebral. Dejando en claro el rol del nutricionista; el objetivo en todos los casos es mantener un estado nutricional adecuado para favorecer la eficacia del tratamiento farmacológico, el bienestar y la calidad de vida del paciente. Para ello es importante evaluar la ingesta de alimentos y los cambios producidos por la enfermedad, procurar cubrir las necesidades nutricionales, facilitar la autonomía alimentaria y adaptar la alimentación al momento evolutivo de la enfermedad.

-¿Cómo ayuda pensar nuestra alimentación desde la neurociencia para el rendimiento deportivo? -No trabajo puntualmente en neurociencias y rendimiento deportivo. Pero hoy en día se sabe que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar demencia vascular, (enfermedad que hace referencia a alteraciones cognitivas severas), reduce el riesgo de depresión, estrés y ansiedad. Hacer actividad física, además, aumenta y preserva el hipocampo. Personalmente, veo al deporte como un cable a tierra y sé que cada nueva actividad que realice es un desafío para el cerebro. Comencé con actividad física a los 13 años, pasando por gimnasios con máquinas, crossfit, pilates, acrobacia aérea, natación, caminata al aire libre, zumba, reggaetón, U-Bound, Fight-do. Considero que la clave es moverse. Que la actividad física se haga por salud y no por estética.

En IG @mariaelisabruzzonutricion

¿realmente sirve EStIrar?

aunque la práctica de estiramiento después del ejercicio es extremadamente común y se ha llevado a cabo durante décadas, hoy es cuestionada sobre sus efectos.

El concepto de estiramiento después del ejercicio para reducir el dolor muscular, restablecer el rango de movimiento, y por lo tanto promover la recuperación, fue popularizado tras una investigación publicada en los años 60. En la actualidad, sin embargo, hay muchos estudios que cuestionan si esto es cierto o no.

Qué es estirar

El estiramiento o elongación se ha definido como la aplicación de fuerza a las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad (física).

Si bien hay muchas formas de estiramiento, el estiramiento es-

tático parece ser el tipo más común prescrito en la post-rutina de ejercicios de enfriamiento. También se lo clasifica como agudo o crónico. El estiramiento agudo, por lo general, se refiere a un solo tramo que normalmente dura 30 segundos o menos. El crónico se refiere a tramos repetidos sobre una serie de conjuntos, días e incluso semanas.

Qué es la recuperación

La recuperación se define tradicionalmente como un modelo de 1 etapa: es decir, la vuelta a algo que se perdió o el restablecimiento a la etapa inicial. Sin embargo, la recuperación en el entrenamiento es vista como un modelo de 2 etapas que implica: 1) Volver a lo que estaba perdido (es decir, la reducción de la fatiga). 2) La adaptación

Por Pablo Pizzurno*

(súper compensación) a las demandas impuestas por el entrenamiento.

Teniendo en cuenta esto, la recuperación total no debe considerarse completa hasta que el atleta ha alcanzado un nivel de aptitud que es superior a los niveles pre –ejercicio.

Elongación/recuperación en duda

Los objetivos de los estiramientos post ejercicio son dos:

- Reducir el retraso en la aparición del dolor muscular

- Reducir la pérdida de flexibilidad producida por el entrenamiento

En este sentido, reducir el dolor muscular posterior al ejercicio es un objetivo admirable para mejorar la recuperación.

Aunque una gran cantidad de investigaciones se han realizado sobre los efectos del estiramiento sobre el dolor muscular, una extensa que incluyó a más de 2.500 participantes llegó a la conclusión de que después de los ejercicios de estiramiento para la recuperación, sólo se redujeron los efectos de dolor muscular por 1-4 puntos en una escala de 100 puntos.

Qué se cuestiona

El estiramiento más usado y común es el estático en el cual una persona mantiene una posición para elongar por una serie de tiempo soportando una sensación de dolor o incomodidad relativa.

Ahora bien, uno de los grandes problemas es la capacidad actual para cuantificar adecuadamente la intensidad del estiramiento. Es decir ¿Cómo se mide la intensidad de un tramo? ¿Cómo se puede cuantificar o determinar si el tramo es un poco incómodo, moderadamente incómodo, o muy incómodo durante las investigaciones, si cada individuo tiene diferentes tolerancias al dolor?

Para complicar más las cosas, el malestar y el dolor pueden ser específicos de ejercicio, lo que sugiere que los individuos pueden tener tolerancias de estiramiento más altas durante ciertos ejercicios que otras. Ejemplo, cómo un atleta puede tener una tolerancia al dolor más alto para un estiramiento del cuádriceps que para el estiramiento del isquio. Los estudios más recientes, así como los métodos más modernos de entrenamiento aconsejan un estiramiento activo a lo largo de un rango de movimiento completo y sin dolor. Y si buscamos que la elongación sea para que al otro día nos duela menos por haber entrenado, existen varios métodos de recuperación como el foam roller, frío, calor, masajes, vibraciones, etc.

Consideraciones finales

A partir de lo expuesto, queda claro que:

-El estiramiento después de entrenar parece tener un efecto muy pequeño en la reducción de dolor muscular de 1-7 días después del ejercicio.

- Aunque el estiramiento estático se ha demostrado que mejora el rango de movimiento, esto puede ser atribuible a la tolerancia al dolor al estirar y no un aumento en la longitud del músculo-tendón.

- El estiramiento estático requiere una leve molestia permanente para aumentar el ROM, que puede estar en conflicto con el principio mismo de ayudar a la recuperación (es decir, la disminución del dolor).

- Los ejercicios de movilidad que utilizan los movimientos dinámicos, libres de dolor, pueden ser más apropiados para el restablecimiento de cualquier ROM perdido después del ejercicio.

- El estiramiento estático reduce el flujo sanguíneo y la velocidad de las células rojas de la sangre al músculo.

No olvidemos que el efecto placebo es también una gran variable a tener en cuenta y muchísimas personas van a sentir una necesidad (dada por las costumbres o los mitos) de seguir elongando luego de terminar su entrenamiento.

Como digo siempre en mis cursos, en ciertos ámbitos comerciales se realiza este estiramiento luego del ejercicio meramente como una vuelta a la calma (cool down) y porque los mismos clientes suelen referir que si no estiran al otro día les duele todo. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde esto.

Ejercitemos con menos mitos y más datos.

*Director en www.highfitness.com.ar

todo el core en acción

Descubrí los beneficios de la rueda abdominal para añadir intensidad al trabajo de core y ejercitar por completo tus abdominales.

aunque ahí no termina todo…

Por Rodrigo Asad*

La rueda abdominal es un accesorio de fitness que se basa en eso, en una rueda con un rodamiento central que hace que gire, y con dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirán poder sujetarnos con cada una de las manos o de los pies.

A pesar de parecer un elemento sencillo posibilita un trabajo total del core, incidiendo directamente con el mismo movimiento en los músculos abdominales, glúteos, parte baja de la espalda y oblicuos.

Otra de las ventajas de trabajar el core con la rueda abdominal es la de poder controlar a la perfección el movimiento evitando la extensión excesiva de

esta zona. Dado que la concentración en esos músculos es mayor, además, nos ayudará a tener un core fuerte y resistente. El uso de este accesorio también ayuda a que controlemos la postura en todo momento y disminuyamos el riesgo de lesión.

El

cuerpo como un bloque

Es importante lograr que los músculos del core estén fuertes, ya que ello nos servirá para conseguir un mejor desempeño en todas las actividades.

El core es un punto de fuerza del cuerpo que sirve para estabilizarnos y poder ejecutar cualquier rutina de piernas o del tren superior sin provocarnos daños y consiguiendo mejores resultados. Por eso es

necesario que la trabajemos, y hacerlo con la rueda abdominal es un buen punto de inicio. Pero, como todo, el trabajo con la rueda abdominal, más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta y productiva a la hora de incidir en la parte abdominal.

Para conseguirlo, es importante considerar lo siguiente:

-Antes de realizar un movimiento muy largo o una extensión larga del tronco, empezar a practicar ejercicios para adaptar el core al nuevo movimiento que va a suponer el ejercicio con la rueda abdominal.

-Al principio, la práctica debe ser suave y con movi-

Trabajo integral

mientos muy controlados o hacer tope con una pared, por ejemplo, para chocar y sacarnos el miedo e ir realizando el ejercicio de a poco.

-El movimiento consiste en mover la rueda hacia delante sobre el suelo, asegurándose de que sea una superficie plana, hasta que los brazos estén totalmente estirados, o hasta ser capaz de mantener una postura correcta, con el abdomen en tensión y la espalda recta, sin arquear.

La rueda abdominal se puede convertir en elemento imprescindible para tu rutina si sos de esas personas a las que los abdominales básicos le aburren o querés ir un poco más allá con tu entrenamiento. Pero ahí no termina todo, porque los ejercicios con rueda

abdominal no solo ayudan a ejercitar los músculos abdominales, también los hombros y la espalda incrementando la flexibilidad y fuerza. Al mismo tiempo, aumentan la estabilidad en el core, mejorando el rendimiento en el resto de las actividades físicas. Existen estudios que muestran que los ejercicios con rueda abdominal son más efectivos que los ejercicios abdominales comunes. Y es que, al involucrar distintos músculos, se fortalece y trabaja con potencia toda la zona del core.

¿Qué músculos ejercitamos al usar la rueda abdominal?

▪ Tríceps

▪ Deltoides

▪ Recto abdominal

▪ Abdominales oblicuos

▪ Dorsales

▪ Bíceps

▪ Pectorales

▪ Recto femoral

Mantener la constancia en este tipo de ejercicios (de entrenamiento de fuerza) aumenta notablemente la resistencia, previene enfermedades, limita la probabilidad de lesiones y contribuye a tener mayor confianza en nosotros mismos. Incluso reduce la ansiedad. También nos ayuda a controlar el peso y a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para abdominales con rueda contribuyen, asimismo, a aliviar o hacer desaparecer el dolor de espalda, a movernos diariamente con mayor facilidad y a mejorar la postura.

Según estudios, el uso de este elemento genera más actividad muscular en los abdominales y oblicuos que las abdominales tradicionales. Pero hay que tener cuidado con la forma en que realizamos ejercicios con la rueda abdominal ya que se necesita de una técnica bien aplicada y una postura cuidada para que el entrenamiento derive en buenos resultados.

Consejo: antes de usar la rueda abdominal entrená haciendo diferentes tipos de planchas para fortalecer lo suficientemente el core, ya que es fundamental para reemplazar por la rueda si no se consigue mantener la postura correcta.

*Prof. de Educ. física, preparador físico y personal trainer. En IG @Rodrigo Asad

Cuidado de los pies

Se trata de una de las partes del cuerpo que más sufre con la práctica del running debido al impacto. Sobre qué hay que tener en cuenta y cómo cuidarlos, la palabra del dr. daniel Niño Gómez.

En los últimos años, el entusiasmo de los corredores por aumentar su performance ha hecho aparecer un importante número de lesiones biomecánicas y por sobreuso en piernas, tobillos y pies. Los problemas relacionados con esto aparecen, en general, cuando el corredor hace una escalada o un cambio grande en su entrenamiento. Ahora bien… En la producción de estas lesiones es clave reconocer cuál es el problema primario y cuál es el secundario en su génesis.

A menudo, si una pierna es lesionada, se desarrolla otra lesión en la contralateral por compensación. Por ejemplo:

• Una lesión en los gemelos puede producir una fractura por fatiga en el miembro opuesto.

• Si existe una hiperpronación de un pie puede generarse una subluxación rotuliana contralateral. En este caso, el uso de un realce del arco del pie pronado disminuye notablemente el dolor de la rodilla sobrecargada.

• Casos similares se observan en las ciáticas por desbalance muscular: excesiva fuerza de la musculatura espinal vs. musculatura abdominal más débil. He aquí un claro ejemplo de problema primario (debilidad muscular) que desencadena un problema secundario (ciática).

• Otro ejemplo de dolor crónico en la cara externa de la pierna es la contractura del músculo Peroneo Lateral Largo en pies con hipermovilidad del primer metatarsiano.

Atención con las superficies

Si bien las superficies de material sintético han reemplazado a las naturales de césped en gran número de casos, y este cambio ha favorecido el aumento de récords atléticos, lo cierto es que, aunque estas pistas dan mayor velocidad al corredor, músculos y huesos sufren por su uso. Las superficies sintéticas causan lo que se conoce como “vibración de choque”. Lo mismo ocurre en las carreras sobre asfalto. Estas vibraciones pueden causar daño tanto en el tobillo, parte distal de la tibia, como en el fémur y hasta la columna.

¿Qué pasa? La falta de deslizamiento del pie en estas superficies produce fuerzas cizallantes y de pivot durante la carrera, por lo que los fabricantes de calzado deportivo están permanentemente diseñando modelos que amortigüen el choque sobre el talón y reduzcan al mínimo estas fuerzas cizallantes.

Plantillas y calzado

El uso de plantillas tiene como objetivo aliviar la presión en un área determinada o evitar un movimiento no deseado.

En general, podemos dividir estas en tres grandes tipos:

• Plantillas blandas. Poco costosas y fáciles de fabricar. Se utilizan materiales como el cuero badana, corcho y fieltro. Su uso no es muy útil.

• Semiflexibles: Deben ser fabricadas por un técnico que posea buenos conocimientos de biomecánica del pie. Se fabrican en Orthoplast o Plastazote modelándose directamente sobre el pie del atleta.

• Rígidas: Comúnmente son confeccionadas en acrílico sobre un molde de yeso del pie. Se les pueden agregar barras y/o cuñas según la corrección que se desee lograr. Son las menos utilizadas ya que son las que mayores problemas ocasionan: fracturas por sobrecarga en la pierna, lesiones óseas (sesamoiditis). Tienen poca capacidad para absorber el impacto de los pies contra la superficie de carrera.

Respecto al calzado, si bien cada vez es más sofisticado, siempre hay que considerar que este debe ser liviano, con tacón blando que permita compresibili-

dad en el choque del talón, un adecuado soporte interno para impedir la hiperpronación y que sea flexible para eliminar las fuerzas del tendón de Aquiles relacionadas con un brazo de palanca demasiado rígido.

Al elegir el calzado debe observarse que las capas de la suela estén seguras entre sí.

Longitud: 0.8-0.9 cm más largo que el dedo más largo. El talón no debe deslizar ni frotar excesivamente con la parte posterior. Cordones y lengüeta cómodas sobre el dorso del pie a efecto de evitar irritación de nervios superficiales o compresión sobre prominencias óseas.

Otros factores

Aunque los pies son claves a la hora de hacer running, corresponde al entrenador plantearse otras cuestiones que influyen en el rendimiento del entrenado.

1-Considerar el programa de entrenamiento. ¿Se trata de un corredor novato, de un individuo que corre como actividad recreativa o es profesional? ¿Ha aumentado recientemente la distancia o la velocidad en el entrenamiento?

2-Cambios en el calzado. ¿Usa dos o tres tipos de zapatillas en forma rotativa para evitar la acción de fuerzas deformantes? ¿Existe un patrón de desgaste anormal en el calzado?

3-¿Usa plantillas? ¿Son rígidas o flexibles?

4-¿Sobre qué tipo de superficie realiza la actividad? ¿Es dura, blanda, circular o en plano inclinado?

5-¿Realiza un programa de elongación sistemático?¿ Emplea sobrecarga con pesas?

6-Aspectos nutricionales ¿Consume vitaminas o minerales en forma suplementaria? ¿Consume cantidad suficiente de agua en relación con el entrenamiento, carreras y condiciones climáticas?

Correr es un gesto natural, es cierto. Pero cuando la práctica es constante y no hay un profesional que la controle, las afecciones pueden aparecer en cualquier momento. A no confiarse.

*Médico especialista en Ortopedia y Traumatología. Consultorios médicos Maipú SA.

Yogaterapiaaplicado a diabetes

El uso de técnicas del yoga como complemento a la terapia y medicina que la persona esté siguiendo para tratar su enfermedad.

Por Camila Zappia*

La práctica de la Yogaterapia para poder lograr un real beneficio siempre es individual sobre cada persona según su necesidad/patología. Esto es así porque las enfermedades se plantean en cada ser de forma diferente (por más que sea la misma enfermedad).

En cualquier caso, siempre el objetivo es contribuir a mejorar el estilo de vida y bienestar de los practicantes.

¿Por qué deben considerar esta práctica las personas diabéticas? La diabetes mellitus es una enfermedad crónica en la que los niveles de azúcar en sangre (glucosa) son muy altos debido al mal metabolismo de la glucosa que proviene de los alimentos consumidos. Si bien tiene diferentes formas de manifestarse, independientemente del tipo de diabetes que se tenga, el exceso de glucosa en sangre sin control pue-

de generar problemas graves de salud y a su vez complicaciones con otras enfermedades. Ej. en riñones, corazón, daño en los nervios(neuropatía), daño ocular. En este sentido, educadores en diabetes destacan que la actividad física y el Yoga, más precisamente la Yogaterapia, es uno de los tres pilares fundamentales en el cuidado de esta enfermedad, junto con la alimentación saludable y el tratamiento farmacológico indicado. Recordemos que la vida saludable que se recomienda para las personas con diabetes es el mismo que se le recomienda a toda la población.

Bajo control

La práctica de la Yogaterapia junto con una alimentación saludable y el tratamiento farmacológico puede

evitar y/o demorar la aparición de las complicaciones derivadas de una diabetes mal controlada. Ha quedado demostrado con su práctica los amplios beneficios en la salud y el bienestar de las personas con esa enfermedad, siempre que la clase sea dictada por alguien que tenga un grado y la especialidad en yoga para hacerlo de forma responsable. Un programa de Yogaterapia correctamente desarrollado puede:

- Mejorar el control glucémico, perfil lípido y la sensibilidad de la insulina.

- Prevenir y/o mejorar los factores cardiovasculares y riesgos metabólicos.

- Disminuir inflamaciones y estrés oxidativo que pueden provocar otras enfermedades

- Aprender a calmar los estados mentales, desarrollar la concentración y ayudar a la disciplina y control.

- Desarrollar la inteligencia emocional

- Combatir el sedentarismo con movimiento de bajo impacto

Técnicas

Como método terapéutico, en la clase de Yogaterapia trabajamos cuerpo, mente y emociones con los siguientes recursos:

- Respiración (Svasan Yoga). Dentro de las 9 respiraciones que nos aporta el yoga, vamos a realizar respiración abdominal, diafragmática e intercostal, para poder hacer cambios respiratorios según los cambios de ritmos en una clase práctica.

-Posturas (Asanas). Siempre teniendo en cuenta como pueda realizarlas el practicante Las posturas que se realizarán son de flexibilidad y elongación para el trabajo muscular y articular, muy necesario en la diabetes. Posturas parciales (Ardhasanas) para ejercitar todo el cuerpo, brazos, manos, cuello, cara, y posturas de los pies. Hay un trabajo global en todas las articulaciones, no solo por lo físico, sino por los diferentes campos de somatización.

-Ejercicio de ojos (tratak). Esta técnica que nos aporta el yoga permite el ejercicio sobre los músculos que intervienen en el movimiento de los ojos y quizás prevenir problemas de visión. En el caso de las personas con diabetes, ante un mal control de la glucosa se puede presentar retinopatía, con lo cual se puede llegar hasta la pérdida de la visión. Con un buen control de la glucosa y ejercicios con los ojos, podemos prevenir/demorar la retinopatía diabética.

-Sama yoga (relajación yoga). La relajación muscular de todo el cuerpo no solo nos aportará una excelente recomposición del físico y una correcta oxigenación, sino que también nos aportará descanso, disminución del stress corporal y una buena calidad de sueño, fundamental para que el metabolismo funcione correctamente y para controlar el sistema nervioso.

Dhyana yoga (meditación). Es fundamental lograr por medio de las técnicas de concentración el estado de meditación, el cual nos permite llegar a la calma de la mente, a la armonía mental, física y emocional, para aceptar, adaptarnos y tener disciplina.

De lo que se trata con todos estos recursos es de re-armonizar el cuerpo para una mejor calidad de vida. Partiendo de un trabajo personal en el que cada alumno gestiona su proceso y donde la práctica de Yogaterapia lo es todo.

*Maestra de Yoga. Campeona mundial de yoga deportivo (29 veces). www.escuelainternacionaldeyoga.org

Cambiar el lente

una necesidad de los entrenadores en estos tiempos para saber mirar el grupo o las personas que tienen delante y poder llegar a ellos con su trabajo.

Por Lic. Germán Diorio*

Uno de los problemas recurrentes con que se están encontrando los entrenadores de equipos superiores apunta a la falta de llegada que tienen a veces con sus dirigidos, o a la falta de interés o capacidad que parecen presentar estos a la hora de asimilar conceptos tácticos, valores que hacen a la convivencia y a la formación del grupo o, yendo a planos estrictamente individuales, a la falta de capacidad que suele tener el jugador promedio para sobreponerse a la frustración.

En muchos casos, no se trata de falta de aptitud para transmitir o de que el mensaje sea equivocado, sino de sintonía. En términos radiofónicos, el mensaje está en AM, pero el receptor solo recibe FM. Los entrenadores vienen con experiencias personales importantes, sea de su época de jugadores o de equipos anteriores; se capacitan, buscan apoyo, pero de tanto en tanto (y cada vez más) se chocan con esta realidad: el mensaje es correcto, sale claro, parece que se entiende, pero…no hay sintonía.

Ante quiénes estamos

Cambian los tiempos, cambian las costumbres, y se hace necesario cambiar el lente con que miramos el grupo o las personas que tenemos delante.

“Son grandes ya, ¿no?”, esboza a modo de queja/lamento el DT de turno. Y razón no le falta, pero ¿Qué es ser grande? O ¿Qué es grande para vos, y con qué parámetro estás midiendo para ver si ese jugador está listo para recibir aquello que estás planteando, en los términos o el modo en que lo estás planteando? Y es ahí donde se vuelve compleja la cosa. Porque el DT sigue intentando convencer con argumentos similares a los que se usaban para convencerlo a él, y en ese momento empiezan a chocar los planetas generacionales. Esos que ponen a los Generación X (generalmente a cargo de equipos o grupos), con los Millenials (en su mayoría integrando planteles superiores o ya a cargo de ellos) o los Centennials.

El mundo cambió. Basta mirar la importancia que han cobrado las redes sociales o la necesidad de exposi-

ción, que parecen tener hoy las personas, para adentrarnos en una sociedad diferente. Una sociedad en la que los planteles están conformados en un 80 o 90 por ciento por adolescentes, en lugar de por adultos hechos y derechos. Sí, es que la adolescencia ha extendido sus fronteras, y eso se marca más aún cuando se trata de deportistas profesionales que, en muchas ocasiones, siguen recibiendo atenciones y cuidados que atentan contra su capacidad de resolución de problemas o complican el proceso de toma de decisiones.

Esas “atenciones”, que aparecen inmediatamente detrás de un par de buenas actuaciones (exposición, prensa, regalos, etc.) contribuyen en cierta forma a extender esa adolescencia, ya que siempre hay alguien cuidando o perdonando todo al deportista, y eso atenta contra su posibilidad de independizarse, fundamentalmente, de las opiniones y cuidados del entorno.

Desde otro lugar

El entrenador de primera trabaja con adolescentes con características especiales. En consecuencia, si quiere llegar y ser efectivo, muchas veces debe plantearse un cambio radical en la mirada que tiene sobre

sus jugadores, lo que puede incluir cambios en sus métodos de acercamiento y bajada de línea. Pero sobre todo, debe armarse de paciencia, preparándose para lidiar positivamente con este nuevo paradigma socio cultural.

*Psicólogo. Especialista en Deportes y Manejo de Grupos. www.elpsicologodelclub.com.ar

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Quuz renovó su tienda de Belgrano

Ginseng en cápsulas

Suplemento nutritivo de magnesio y ginseng. Desfatigante y energizante psicofísico.

Mejora la capacidad de reacción frente al estrés.

A partir de ahora el lugar se llama

Quuz-Equipamiento deportivo y cuenta con más de 1500 productos distribuidos entre las góndolas y paredes del local, posibilitando al cliente ver bien los productos, leer su información (la cual incluye el precio) y solicitar asesoramiento a cualquiera de los vendedores que trabajan en la tienda ubicada en Juramento 1470, CABA.

La inversión fue de casi dos millones de pesos y se trabajó con 2 arquitectos para que el diseño sea hecho a medida, ya que había solo 60 m2 para ubicar todo el equipamiento.

Dentro del local, además, se pueden encontrar estructuras de madera y hierro que emulan un box de crossfit. A esta renovación se suma el trabajo actual en el push de la marca, acción comercial en paralelo con otras de marketing como la incorporación de productos Quuz en nuevos canales de venta digitales.

En la web: www.quuz.com.ar

Dominada asistida

Línea Round de Fitness

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Con 100 kg.

Guías de acero rulemanes lineales.

Colorees a elección de estructura y tapizado.

Equipamiento 100% nacional.

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Mejora el rendimiento en deportistas de resistencia y aumenta la fuerza y la masa muscular en fisicoculturistas y en otros deportistas que entrenan la fuerza. Más info en www.saturnargentina.com.ar

Step 360 de New Plast

Se puede utilizar en cualquier sentido debido a su forma.

Posee tapones antideslizantes y es apilable. Trabajando sobre la lenteja giga cumple la misma función que un bosu.

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Recuperate del gym

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Luego de la ducha, aplicar una fina capa en la zona de roce previene la inflamación de la zona irritada. Farm-X crema es ideal para los roces textiles o de cuerpo con cuerpo.

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Velocidad: 0 a 18 km/h.

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Realizada en tela plástica lavable. Con cierre.

Medidas: 1m de largo x 0,50 m de ancho x 0,05 m de densidad.

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