$40.00 www.revistaclubdecorredores.com.mx
Septiembre 2020 No. 146
CARTA
EDITORIAL
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
Distribución D.F. y zona conurbada:
Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
Hemos llegado ya al tercer trimestre de este 2020, año que no debemos ver como trágico, sino como un periodo de oportunidades. Así es, cualquier circunstancia trae consigo algo bueno, algo positivo y algo diferente de lo que debemos sacar un beneficio, lo importante es no ver siempre lo negativo o lo malo, sino todo lo contrario. Y en este sentido debemos sacar provecho a lo que en este momento tenemos. Si estamos en casa, con la familia, este tiempo debería servir para afianzar las relaciones o armonizarlas. Si trabajamos en casa, que ésta sea nuestro refugio para explotar la creatividad… y que sea esta creatividad la que nos impulse a aplicarla en los diferentes ámbitos de nuestra vida y de nuestras actividades diarias para no caer en una mala rutina. En esta edición encontrarás artículos que te pueden ser de utilidad para seguir activándote en casa, crearte rutinas de ejercicio funcionales que mantengan tu cuerpo y mente en óptimas condiciones con elementos que tenemos en casa y que podemos aprovechar. Por otra parte, en la adaptación a esta nueva normalidad, el ámbito deportivo no se ha quedado atrás y con el fin de que sigamos disfrutando de nuestra amado deporte, las organizaciones se han dado a la tarea de crear una dinámica muy atractiva con las carreras virtuales para correr desde cualquier lugar, pero pertenecer a un evento en específico, aquí te decimos de qué se trata. Como ves, las oportunidades son muchas y afortunadamente cada vez están surgiendo y se están ampliando todas nuestras posibilidades para reintegrarnos a las actividades de manera paulatina, pero siempre con seguridad y responsabilidad. Síguenos en: Revista Club de Corredores @RclubCorredores rclubcorredores
CONTENIDO 8 12
ARTÍCULOS:
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:
Cómo estar en forma Todo atleta, sin importar su edad o nivel, requiere de un buen plan de entrenamiento que incluya los componentes necesarios para tener un desempeño óptimo y logrará alcanzar sus metas.
5 ejercicios clave para tonificar los brazos Planchas, burpees y extensión de tríceps son algunos de los ejercicios para fortalecer y tonificar los brazos… ¡No te olvides de esta parte de tu cuerpo, ejercítalos y lúcelos!
Flexibilidad, sinónimo de juventud Todos tenemos dos edades, la cronológica y la física. La primera cuenta desde que nacemos y la segunda corresponde a la calidad de vida que le demos al cuerpo, resultado de la alimentación y el ejercicio.
¿Es correcto entrenar en exterior durante la pandemia? Hoy, un cuatrimestre después, las cosas no parecen muy diferentes, aunque muchos ya se han animado a salir a correr, si no como antes, sí con caretas y conservando las distancias para con los demás.
14
24
Los grandes beneficios de la meditación El trabajo mental es una herramienta importante para todo deportista, es un método eficaz para cambiar hábitos y obtener logros, que de otra forma resultan casi imposibles de realizar.
26
Club de
Corredores
Suplementos alimenticios En esta búsqueda por equilibrar la alimentación, es posible recurrir a alternativas como los suplementos alimenticios, su función es cubrir la falta de minerales o vitaminas que no se obtiene a través de la ingesta regular.
2
Ejercítate en casa de manera creativa Hacer ejercicio en casa puede ser un desafío, pero con un poco de motivación y creatividad puedes armar un entrenamiento completo como si fueras a un gimnasio, solamente usando elementos que se tengan a la mano.
Periostitis, una lesión por sobreuso La sobrecarga es una de las principales razones de este tipo de lesión que puede presentarse en cualquier atleta, pero se acentúa
4 16 22
¡Síguenos en Facebook! Revista Club de Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES:
22
A correr cada quien por su lado con las nuevas carreras virtuales Dada la situación actual de la pandemia y con la nueva normalidad, los organizadores de carreras masivas han creado un nuevo concepto de competencia para que los aficionados sigan corriendo, y son las carreras virtuales.
@RClubCorredores
rclubcorredores
SECCIONES: ¡Ponte los tenis! Cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.
Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta opotunidad hablaremos del maravilloso AMARANTO, un súper alimento que además de delicioso aporta un sinfín de nutrientes y está indicado para cualquier persona, sin restricción, por eso se ha ganado ese título. Además, es muy versátil, pues lo mismo puedes incluirse en el desayuno que en la cena, puede integrarse tanto en platos salados como dulces y es magnífico como snack.
6
28
3
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
5 EJERCICIOS CLAVE PARA TONIFICAR LOS BRAZOS PLANCHAS, BURPEES Y EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SON ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR LOS BRAZOS; A ESTO SE SUMA UNA BUENA HIDRATACIÓN Y PRODUCTOS QUE AYUDAN A LA FIRMEZA, ELASTICIDAD, TONO Y SUAVIDAD DE LA PIEL.
Durante estos meses de confinamiento, hemos perdido la constancia de hacer ejercicio, ya que los gimnasios permanecen cerrados, pero eso no es impedimento para mantenernos en forma. Para muchos el principal temor son las famosas “alas de murciélago”, que es la piel flácida en la cara interna de nuestros brazos, por ello te compartimos cinco ejercicios clave que te ayudarán a obtener unos hermosos brazos tonificados y lo mejor es que no necesitas equipo ni aparatos:
1. Planchas, tu mejor aliado
La plancha es uno de los ejercicios más completos que existen con el que ganarás resistencia y fuer-
Club de
Corredores
4
za en brazos, piernas y abdomen. Para realizarla, colocarte en el piso, boca abajo, apoyáte sobre tus codos y antebrazos con las piernas estiradas para lograr tensión en el cuerpo; se recomienda mantener la posición por 30 segundos e ir incrementando el tiempo conforme se tome práctica.
2. Extensión de tríceps
Para realizar la extensión de tríceps únicamente debes tomar una botella, una bolsa de arroz o lo que tengas a la mano que tenga peso y sube ambos brazos hacia el techo, colocando el objeto con precaución por encima de la cabeza y flexiona los codos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
INFORMACIÓN. TORONGIA
3. Burpees
Este ejercicio es de los que mejores resultados brinda, pues requiere fuerza, coordinación y resistencia, ya que se trabaja todo el cuerpo. Es un ejercicio cardiovascular que combina sentadillas, flexiones y saltos verticales, promoviendo la quema de grasa intensiva porque se trabaja con el propio peso. Haz 3 series de 8 a 10 epeticiones.
4. Fondos o dips
Los fondos mejoran la postura, aumentan la resistencia, estimulan el metabolismo y tonifican la parte posterior del brazo. Para realizarlo, siéntate en una silla o banco, coloca los brazos estirados a lo ancho de los hombros en la silla, eleva y desciende el cuerpo flexionando los codos y rodillas, ejerciendo fuerza en los brazos y abdomen, mantén la espalda recta. Haz 3 series de 15 repeticiones.
5. Lagartijas en silla
Esta variación de lagartija te ayudará a tener más resistencia y fuerza en los brazos, lo único que tienes que hacer es realizar la lagartija con las puntas de los pies sobre una silla para ejercer más presión sobre los brazos; flexiona los brazos manteniendo el abdomen apretado y la cadera alineada con la columna. Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones.
Aunado a esta efectiva rutina, ayúfale a tu cuerpo con algún producto reafirmante, hay en el mercado geles de excelente calidad como Vitamina E que aumenta la micro-circulación de la piel asegurando una mejor alimentación del tejido brindando elasticidad y firmeza de la piel, y que son un buen auxiliar a la hora de hacer el ejercicio.
5
Club de
Corredores
PONTE LOS TENIS
GEL-Cumulus 22, ligereza y comodidad En la entresuela se localiza Flytefoam® Technology que porsus fibras orgánicas reduce el peso hasta 285 gramos, dando como resultado un calzado ligero con una gran capacidad de respuesta; además, en el talón tiene un nuevo diseño del Gel® Tecnology que incrementa la amortiguación y la suela integra la tecnología Ahar® Outsole en puntos estratégicos para evitar el desgate y alargar la durabilidad del calzado.
ASICS reinventa los ya conocidos GEL-Cumulus™ haciendo importantes cambios que mejoran su ligereza, flexibilidad, confort y suavidad con una atractiva estética. Esta nueva edición de GEL-Cumulus™ 22, diseñado para pisadas neutra-supinadora, trae un estilo más de vanguardia, comenzando por su tecnología Frictionless 3D Print Construction®, refiriéndose a una malla multidireccional ligera y transpirable que mejora la ventilación.
METARACER Start fast…finish faster Llega a México un calzado innovador y revolucionario con una gran tecnología que permitirá al corredor romper sus límites y alcanzar su máximo rendimiento; se trata de Metaracer™ Tokyo, el nuevo modelo de ASICS.
Metaracer combina la tecnología Guidesole™ con suela curva que funciona desplazando el peso del cuerpo hacia adelante impulsando y ahorrando energía; su malla Engineered Mesh™ otorga mayor transpirabilidad al pie. La entresuela cuenta con la tecnología Flytefoam™ que brinda gran capacidad de respuesta con buen retorno de energía e inigualable amortiguación, y la suela se conforma de ASICS Grip™ y Wet Grip Rubber™, tecnologías que ofrecen gran agarre en terreno seco y mejor aún en condiciones húmedas, sin comprometer la durabilidad del calzado. Busca la edición limitada de Metaracer™ Tokyo a partir el 13 de agosto en nuestra tienda ASICS Santa Fe y en su tienda en línea: asics.com.mx
Club de
Corredores
6
Welcome #OnBoard, la tablita que te da balance
Vans rinde homenaje a Los Simpson
¿Has escuchado hablar de la propiocepción?, es el sentido que informa a tu cerebro dónde están las diferentes partes de tu cuerpo y sus movimientos sin tener que mirarlas La Tablita de OnBoard llegó para ayudarte a trabajar en tu propiocepción, logrando un balance extraordinario que se aplicará a cada aspecto de la vida. OnBoard consiste en una tabla y un rodillo en la que te balanceas, aplicando equilibrio, fuerza y concetración, trabajando así todo el cuerpo y, además, te libera del estrés. La Tablita Onboard es idea de tres mexicanos que armaron un proyecto que diera trabajo a manos mexicanas. Actualmente cuentan con 6 diseños exclusivos hechos por la artista mexicana Carolina C. Storey. Encuentra más información o adquiere tu Tablita OnBoard en: www.onboardmx.com y en su Instagram: @OnBoardMx
Para celebrar su 30 aniversario, Vans rinde homenaje a Los Simpsons con una vibrante colección de calzado, ropa y accesorios que celebran momentos icónicos de la serie histórica. La colección Vans x Simpsons festeja a la familia Simpson (Homero, Marge, Bart, Lisa y Maggie) con representaciones y referencias que los fanáticos entusiastas apreciarán. Las piezas clave de la colección incluyen Sk8-Hi y Men's Chukka Pro. El surtido de calzado se completa con ocho estilos más que rinden homenaje a todos personajes de la serie. Con la línea de ropa de la colección, los fanáticos del programa encontrarán una variedad de estilos para mujeres y hombres. Cabe mencionar que la colección Vans x Simpson está disponible desde el 7 de agosto de 2020.
7
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
CÓMO ESTAR EN FORMA
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO TODO ATLETA, SIN IMPORTAR SU EDAD O NIVEL, REQUIERE DE UN BUEN PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE INCLUYA LOS COMPONENTES NECESARIOS PARA TENER UN DESEMPEÑO ÓTIMO Y LOGARA ALCANZAR SUS METAS. Estar en forma es tener una buena condición física más allá que el simple hecho de estar sano, es poseer una condición física total. Esto se refiere a realizar las actividades diarias con vigor, energía y sin fatiga, y poder llevar ese nivel al rendimiento deportivo. Por lo tanto, estar en forma es mejorar la salud y por consiguiente la calidad de vida. Para mejorar el nivel de acondicionamiento físico se requiere llevar a cabo de forma sistemática y constante un plan de entrenamiento. Entrenamiento. Es una secuencia de actividades realizadas con el propósito de incrementar la eficiencia y efectividad del desempeño, es decir a la calidad de la actividad.
Componentes del entrenamiento
Fuerza: Cantidad de fuerza muscular aplicada y producida en la actividad. Velocidad: Capacidad para realizar movimientos rápida y con ritmo constante. Resistencia: Capacidad de sostener la actividad a un esfuerzo submáximo por un periodo prolongado.
Club de
Corredores
8
POR. MA. ÁNGELES GUERRERO ÁLVAREZ MTRA. EN CIENCIAS DEL DEPORTE DE LA UNIVERSIDAD ESTATAL DE GEORGIA
Flexibilidad: Es la capacidad de desplazar o flexionar las articulaciones a través de todo su rango de movimiento. Estos componentes representan distintas adaptaciones fisiológicas al entrenamiento del organismo y de acuerdo al tipo de actividad física o deporte que se practique, alguna de ellas tendrá más o menos importancia. Por ejemplo, el acondicionamiento del corredor requiere de la combinación de las variables mencionadas y se integran dentro de seis componentes en donde cuatro se consideran tipos de condición física necesarios y dos son complementos. La combinación armoniosa de estos componentes integran el plan de entrenamiento del corredor, y dependiendo de su nivel y objetivos se determinará cuál tendrá más importancia.
6 componentes en el plan del corredor:
1. Acondicionamiento aeróbico Incluye la resistencia aeróbica y representa la base del acondicionamiento físico del corredor, así como el volumen del plan de entrenamiento ya que otorga la base para poder sostener un entrenamiento constante así como el óptimo desempeño. El objetivo principal de este componente es la adaptación cardiovascular, pulmonar y muscular a la resistencia. 2. Acondicionamiento anaeróbico La resistencia anaeróbica es la base para la resistencia a la velocidad que permite la adaptación del organismo a cargas de trabajo intensas, así como la capacidad de sostener el mismo ritmo. El objetivo es la adaptación cardiovascular, metabólica y muscular a responder a cargas de trabajo más intensas que el esfuerzo aeróbico submáximo. 3. Capacidad aeróbica Incluye la combinación de resistencia anaeróbica y la velocidad, y representa la habilidad del organismo de realizar cargas de trabajo a su máxima capacidad aeróbica (de resistencia). El objetivo es la adaptación metabólica y muscular para sostener cargas de trabajo intensas así como resistencia a la fatiga que dan la oportunidad de correr más rápido y mejorar el nivel de acondicionamiento físico y competitivo e incrementar el paso de esfuerzo máximo. 4. Capacidad anaeróbica Representa la variable de la velocidad que permite sostener el ritmo de competencia y el desarrollo de la velocidad se traduce en el incremento del nivel competitivo. El objetivo es incrementar la velocidad de competencia.
9
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
5. Complemento de fuerza muscular El objetivo es fortalecer los músculos que no se trabajan específicamente, como los de las extremidades superiores y abdomen, así como mejorar la técnica y prevenir lesiones. Se recomienda hacer 1 o 2 ejercicios de pesas o isométricos (ejem. lagartijas) para cada grupo muscular, con 10 o 15 repeticiones. 6. Complemento de flexibilidad Es importante mantener en buen estado los músculos y articulaciones del cuerpo. Las rutinas de elasticidad y flexibilidad diarias entre 10 y 30 minutos permiten a los músculos y articulaciones estresadas por el entrenamiento a relajarse y además permiten realizar movimientos suaves, amplios y de fácil ejecución al correr. La flexibilidad es también muy importante para prevenir lesiones. Por último, parte fundamental es el descanso, pues el cuerpo necesita recuperarse entre cada entrenamiento o competencia para que se pueClub de
Corredores
10
da rendir óptimamente y además se previenen lesiones. Lo importante del descanso es que las adaptaciones al entrenamiento se dan durante este periodo. Se recomienda tomar un día de descanso a la semana ya sea total o activo (otro deporte); así como tomar un periodo de descanso después de una temporada o evento de competencia, que puede ir de 1 a 4 semanas.
POR XXXX
11
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
FLEXIBILIDAD, SINÓNIMO DE JUVENTUD TODOS TENEMOS DOS EDADES, LA EDAD CRONOLÓGICA Y LA FÍSICA. LA PRIMERA CUENTA DESDE QUE NACEMOS Y LA SEGUNDA CORRESPONDE A LA CALIDAD DE VIDA QUE LE DEMOS AL CUERPO, RESULTADO DE LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO. con estiramientos diarios, indudablemente obtendrás mejor rendimiento físico no sólo para el deporte sino para la vida. Una buena serie de ejercicios de elasticidad al despertarse, harán el trabajo de levantarse de la cama menos pesado y, por el contrario, nos sentiremos ligeros y llenos de energía. Los estiramientos leves y repetidos generan irrigación y oxigenación en el músculo, por lo que se convierten en la mejor forma para echar a andar nuestra maquinaria.
Beneficios
La flexibilidad mejora la postura, tonifica los músculos y, para el trabajo de fuerza, los hace crecer
Haciendo un análisis a lo anterior, por eso hay jóvenes con cuerpo de ancianos y adultos con rendimiento de jóvenes. Los chinos ancestrales dijeron: “Serás joven mientras tu espalda sea flexible.” Esto es absolutamente cierto. Una vez más queda de manifiesto que trabajando la flexibilidad el cuerpo se deteriora menos.
¿Por qué es importante la flexibilidad?
En primer lugar es preciso definir que la flexibilidad es la capacidad de movimiento de músculos y articulaciones. Los músculos se estiran, las articulaciones tienen amplitud. El cuerpo humano se mantiene erguido mecánicamente gracias a la relación entre la estructura ósea y los músculos. Si preparas a los músculos Club de
Corredores
12
con mejor estructura, desde el origen hasta la inserción. Un buen trabajo de flexibilidad reduce el riesgo de lesiones y permite que los músculos estén preparados para cualquier requerimiento físico. Los músculos flexibles responden mejor a las lesiones, se recuperan más rápido y permiten un mejor rendimiento físico. La flexibilidad estimula el riego sanguíneo y elimina sustancias nocivas para el cuerpo como el ácido láctico. No es una casualidad que atletas como Jerry Rice, Emmit Smith (NFL), Michael Jordan (NBA), Khalid Khannouchi, Michael Jonson, Marion Jones (Atletismo) hayan sido deportistas con un rendimiento increíble, la clave de estos personajes es que desde el inicio de sus respectivas carreras han trabajado con programas de flexibilidad que integran en sus planes de entrenamiento.
Tipos de atletas
Atletas profesionales, que viven de su deporte. Atletas amateurs, que se dedican tanto como los profesionales pero sin percibir remuneración. Atletas ocupacionales, todo aquel que utiliza su cuerpo para rendir en una actividad cotidiana (taxistas, albañiles, oficinistas, etc.). Cualquier persona es un atleta ocupacional, por lo tanto, si mantenemos el cuerpo en el máximo rendimiento y libre de dolores podremos vivir durante muchos años, sin dolor y siendo eternamente jóvenes.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
¿ES CORRECTO SEGUIR ENTRENANDO EN EXTERIOR DURANTE LA PANDEMIA? PUES LOS CORREDORES SEGUIMOS, Y SEGUIREMOS HACIENDO LO PROPIO QUE ES CORRER Y ES AQUÍ CUANDO NOS VIENEN LAS DUDAS DE SI ES CORRECTO SALIR O NO EN PLENA PANDEMIA, QUE SI SOLAMENTE SE VALE HACER EJERCICIO EN CASA, QUE SI DEBO DE USAR CUBREBOCAS AL SALIR A CORRER O A RODAR EN BICI, QUE SI VAN A REGRESAR LOS EVENTOS MASIVOS EN LOS QUE CORRÍAMOS MILES DE ATLETAS JUNTOS Y FELICES. ÉSAS Y MUCHAS OTRAS PREGUNTAS NOS HACEMOS DESDE MARZO O ABRIL, CUANDO TODO ESTO COMENZABA. Hoy, un cuatrimestre después, las cosas no parecen muy diferentes, aunque muchos ya se han animado a salir a correr, si no como antes, sí con caretas y conservando las distancias para con los demás. Si te encuentras con una amistad, obvio ahora la saludas de lejitos y así platican, nada de abrazos. Ahora tenemos que ser diferentes. Aun cuando hay distintas y respetables opiniones sobre el tema, de si es correcto seguir entrenando al aire libre, cualquiera que sea tu actividad o deporte. En la mayoría de los corredores se coincide con la idea de que se puede correr si conservas la sana distancia y usas cubrebocas. Recordemos que desde que inició la pandemia se nos informó acerca de qué es y como se propaga el llamado Coronavirus o Covid19. Se supo desde entonces que se trata de un microbio relativamente pesado que se contagia a través de las microgotas de saliva que expulsamos al hablar y que éste podía viajaren el aire aproximadamenClub de
Corredores
14
POR. JOSÉ LUIS FLORES S.
te a lo largo de 1.5 metros antes de caer al suelo. Ante eso, fue bueno saber que, con las debidas precauciones, sería aceptable salir a correr. Al parecer la opinión generalizada es que sí se puede, pero no en grupo y mucho menos masivamente, como suelen ser las carreas normales. Uno de los mejores argumentos es que sí debemos seguir ejercitándonos físicamente durante el encierro o cuarentena, por diversas razones: • La más importante, el ejercicio nos hace más resistentes y saludables, y el organismo responde mejor ante contagios o enfermedades y, de hecho, contribuye a evitar éstas. • Es lo mejor para una estabilidad emocional ya que, gracias a las endorfinas que produce la actividad física, se contrarrestan cuadros de ansiedad, depresión, angustia, etc. • Fortalecimiento del sistema inmune. Está comprobado que las personas que llevan una vida saludable, mediante sana alimentación y ejercicio, tienen mejores defensas. • Mejora del sistema respiratorio y el cardiovascular, entre otras ventajas. Por supuesto, uno
de los órganos que más se benefician es el propio corazón. • Evita trastornos de insomnio. Todos sabemos que una de las funciones principales del organismo es el sueño. Si no se duerme bien, no se vive bien y viene todo un desequilibrio. Éstas son solo algunas razones, que todos ya sabemos, acerca del por qué la gente debe de ejercitarse, pero hay muchas más. Todo lo anterior es bajo la perspectiva natural de un corredor, de alguien que defiende esta postura, pero que igual respeta a quienes sostienen que salir a correr a las calles es una falta de responsabilidad, ya que creen que dicha actividad podría contribuir a la dispersión del virus del Covid19. Lo cierto es que todo cambio y que TODOS tenemos que ser serios, inteligentes y muy responsables para cuidarnos en esta crisis de pandemia. En cada uno de nosotros está la obligación no sólo de salir adelante, sino -incluso- fortalecidos y como una nueva y mejor humanidad a la que éramos antes del 2019.
15
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
EJERCÍTATE EN CASA DE MANERA CREATIVA HACER EJERCICIO EN CASA PUEDE SER UN DESAFÍO, PERO CON UN POCO DE MOTIVACIÓN Y CREATIVIDAD PUEDES ARMAR UN ENTRENAMIENTO COMPLETO COMO SI FUERAS A UN GIMNASIO, SOLAMENTE USANDO ELEMENTOS QUE SE ENCUENTRAN EN LA CASA. AQUÍ ESTÁN ALGUNOS DE MIS EJERCICIOS FAVORITOS. SÓLO RECUERDA QUE LA SEGURIDAD ES LA CLAVE, POR LO TANTO, EVITA EL USO DE ARTÍCULOS FRÁGILES, OBJETOS AFILADOS U OBJETOS INESTABLES.
Utiliza mochilas
Hacer sentadillas y desplazamientos con una mochila en la espalda es genial, pues ésta permite una distribución uniforme del peso y se siente cómoda. Puedes llenar la mochila con libros o latas de comida de la despensa.
Ejercítate con botellas de agua
Usar garrafas de agua o contenedores de jabón rellenos, es ideal para entrenar la parte superior del cuerpo, como flexiones de bíceps, elevaciones laterales y presión de los tríceps. Lo mejor de los contenedores de agua es que se pueden vaciar un poco para hacerlos más livianos o mantenerlos llenos para obtener más peso.
Ejercicios con latas
Para opciones más ligeras en peso, las latas de comida hacen maravillas para la parte superior del cuerpo y para usar con movimientos básicos de la parte inferior del cuerpo.
Club de
Corredores
16
POR SAMANTHA CLAYTON VICEPRESIDENTA, RENDIMIENTO DEPORTIVO MUNDIAL Y FITNESS EN HERBALIFE NUTRITION
Cuerdas
Saltar la cuerda es un ejercicio fantástico para mejorar tu rendimiento cardiovascular. Las cuerdas gruesas generalmente funcionan mejor que las delgadas.
Usa bolsas o costales
Un saco de arroz, una funda de almohada o un costal con arena son excelentes herramientas. Este método de bolsa es ideal para llevar con peso, ejercicios de estilo de campana y ejercicios de tipo balón.
Utensilios de cocina
Una sartén de hierro con asas lo convierte en un excelente peso de elevación frontal. Sujeta la manija a cada lado y realiza aumentos frontales lentos y controlados esto ayuda para un excelente entrenamiento de hombros.
Piedras de jardín
Hay diversos artículos en el jardín que ayudan a sudar. Una carretilla o costal con materiales de jardinería ayudan a trabajar los músculos y bombear tu ritmo cardíaco. Una vieja manguera doblada puede ser un gran sustituto como cuerda de batalla; y las piedras de buen tamaño o ladrillos son ideales como pesas o mancuernas.
Deslizadores con toalla
Usar una toalla de mano en el piso es ideal para una serie de ejercicios, incluida la posición de plancha y el trabajo en la estabilidad. Simplemente coloca una toalla debajo de cada pie y haz abdominales deslizando los pies hacia su pecho.
Sillas para inmersiones
Una silla es ideal para trabajar tríceps e incluso para flexiones modificadas. Un banco más bajo también es excelente para hacer escaladora.
17
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
A correr cada quien por su lado con las nuevas carreras virtuales • • •
SIN VERLA VENIR, TODO NOS CAMBIÓ Y NOS QUEDAMOS SIN CARRERAS MASIVAS PRÁCTICAMENTE TODOS LOS MARATONES Y CARRERAS EN EL MUNDO CANCELADAS AHORA VOLVEMOS CON LA NUEVA MODALIDAD DE EVENTO VIRTUAL
Club de
Corredores
18
POR JOSÉ LUIS FLORES
Y mientras todo transcurría como si nada, nosotros, los corredores disfrutábamos de entrenamientos y carreras de manera normal y cotidiana. Incluso nos inventábamos retos y compromisos nosotros mismos o con los amigos para participar en tal o cual carrera de 5, 10K, 21K y muchos hasta se programaban con miras a participar en algún maratón. Nunca nos pasó siquiera por la cabeza que, de una semana a otra, nos quedáramos sin eventos, con que se suspende la carrera en la que ya estaba inscrito o que mi medio maratón favorito que corro cada año ya se canceló. Sin verla venir, de pronto, todo cambió. El Coronavirus, la palabra más famosa en todo el planeta desde hace ya medio año, el Covid19, la pandemia que nadie pudo prever y que nos tomó totalmente desprevenidos en lo individual como en lo familiar y colectivo. Y, bueno, seguimos en eso, en este fenómeno que no tenemos que ver forzosamente como una tragedia, ya que igual podemos observarla como un cambio necesario quizá, un reajuste de las diversas fuerzas, vibraciones y conductas de la humanidad. Tal vez lo mejor, o lo menos peor, sería tomar las cosas con calma, pero con responsabilidad, inteligencia y optimismo con la idea de salir fortalecidos tras la pandemia. Es muy probable que este Covid19 nos enseñe, a nivel mundial, a conformar una mejor aldea global en todos los sentidos. No hay que dejar de considerar que es posible que esta pandemia sea lo mejor que le pudo suceder a la humanidad y lo que precisamente necesitábamos para afrontar el futuro.
Por lo pronto, sólo carreras virtuales
Y es así como -entre otras cosas- llegamos a las Carreras Virtuales, pero ¿qué son y cómo funcionan éstas? Simplemente son carreras cuya diferencia estriba en que cada quien corre por su lado, pero dentro de un mismo evento unido a través del mundo virtual, es decir en línea, y en el que todos los participantes cumplen el mismo reto de cubrir una distancia determinada dentro
de un mismo marco temporal. La participación puede hacerse en casa sobre una banda caminadora o en el exterior, calle o parque, siempre y cuando se respeten y cumplan las normas de sanidad establecidas. En México como en todo el mundo, ya están proliferando las carreras virtuales. Incluso hasta el famoso Maratón de Nueva York, el más popular y numeroso del mundo que llegó a reunir 55 mil corredores en las calles de sus cinco barrios, este año será totalmente virtual. Se trata de un evento en el que se esperan más corredores que nunca y seguramente será la carrera virtual más grande del mundo. Prácticamente, todos podemos participar y hasta de manera gratuita, que es una de sus cuatro modalidades. Las otras tres sí tienen costo, pero te dan medalla, buff, inscripción garantizada para los tres años siguientes y otros beneficios. Las modalidades pagadas se agotaron desde el primer día. En la modalidad gratuita el cupo es ilimitado, pero sólo se obtiene un diploma digital. Y, lo que sí se puede, es adquirir la medalla por 60 dólares, obvio después de comprobar que hiciste la distancia completa de los 42,195 metros, entre el 17 de octubre y el 1° de noviembre próximos.
19
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Así, sin necesidad de ir a New York, podrás decir y presumir que corriste su maratón.
Oferta de carreras virtuales en México
En nuestro país siempre hemos estado a la par de lo mejor del mundo en organización de carreras callejeras, pues se cuenta con excelentes empresas operadoras y organizadoras que todos conocemos. Cualquier corredor que gusta de participar conoce marcas como: Emoción Deportiva, Asdeporte, Márcate, Total Running y Meta, entre otras. Algunas de ellas ya están organizando eventos en la modalidad virtual. Para mayores informes al respeto, te sugerimos visitar sus sitios web.
Club de
Corredores
20
En las carreras mexicanas que ya se han lanzado o realizado, se encuentra ya cierta variedad y con diversas distancias, 5 y 10K, como opciones a caminatas, sesiones o rutinas de ejercicio de salón tipo “funcional”, subir y bajar escaleras, caminadoras y elípticas, etc., incluso ya existen tablas de equivalencias. Algunos ejemplos aquí te los presentamos. Y uno de los puntos más importantes en la participación atlética en la nueva modalidad, es el registro y la estadística en el sistema virtual, para lo cual sólo se requiere una conexión a la red en cualquier dispositivo. La mejor manera es con el
uso de una aplicación, como la que ofrece Márcate, la empresa más importante de cronometraje y resultados deportivos en México y que opera con el sistema holandés MyLaps. Existen otras plataformas que igual sirven para la medición, registro y clasificación de datos e incluso muchas se combinan entre sí. Por ejemplo, la App de Márcate se comunica perfecto con dispositivos de Garmin y Strava, por lo que si el corredor cuenta con uno de estos equipos, el flujo es automático, pero si se cuenta con otros sistemas la app permite enviar un “pantallazo” de cualquier otra plataforma, como Adidas Runtastic, NRC de Nike, Asics, etc. Lo que tiene que hacer el participante de una carrera virtual es tomar una foto o pantallazo de su cronómetro o cel, en donde se vea el tiempo y distancia recorrida para que el sistema tome los datos y realice el proceso. De esta forma, los resultados con toda la estadística que nos interesa a los corredores, estará listo en la propia web de marcate.com.mx pocas horas después.
• Se puede participar en diversas formas como caminata, banda corredora, elíptica, subiendo y bajando escaleras, etc. • Opción de conectarse en línea (meet, zoom, etc.) para compartir la experiencia. • Fomenta la integración familiar. • Ahora, las carreras (virtuales) son más baratas y, algunas, hasta gratis. Cabe recordar que también se han organizado carreras virtuales en las que, mediante previo pago de inscripción, se recibe a domicilio un kit que puede llevar playera, número, gorra, etc, y hasta la medalla. Una de las cosas que nos presenta la “nueva normalidad” es que todo se ha vuelto más flexible, entonces ya hay más opciones para adoptar. Tal vez ahora podrás encontrar un evento que te dé a elegir de acuerdo con los gustos y presupuesto, si quieres medalla o no, o si quieres playera, o las dos cosas, etc., tiene sus ventajas y un mundo de posibilidades.
Por supuesto, sobra decir que las carreras virtuales están bien, qué bueno que se estén haciendo porque nos motivan a seguir corriendo y también invitan a quienes no eran corredores pero que están iniciando. Sin embargo, también ha surgido polémica y hasta quienes no están de acuerdo con los eventos virtuales, de que “no es lo mismo”, claro que no, pero la emergencia de sanidad no nos permite de otra manera. Al menos por ahora. Entre las cosas positivas que podemos encontrar a favor de las carreas virtuales tenemos las siguientes: • Resulta muy práctico participar porque no requiere que vayas a un lugar en especial, sino que lo puedes hacer cerca de casa o en tu lugar favorito. • Es más fácil compartir con familiares y amigos cercanos. • Hay una gran flexibilidad de horarios y calendario, porque una carrera virtual te puede dar un plazo hasta de un mes para hacer tu distancia.
21
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
PERIOSTITIS, UNA LESIÓN POR SOBREUSO LA SOBRECARGA ES UNA DE LAS PRINCIPALES RAZONES DE ESTE TIPO DE LESIÓN QUE PUEDE PRESENTARSE EN CUALQUIER ATLETA, PERO SE ACENTÚA EN LAS ACTIVIDADES MÁS EXTENUANTES Y EXIGENTES COMO LA DE LOS VELOCISTAS.
Fisiopatología de la lesión
Las lesiones por estrés son el resultado de un desbalance entre la lesión ósea y la reparación del hueso. Al haber ese trauma o sobrecarga constante al hueso las células formadoras de hueso (osteoblastos) deben trabajar más debido a la constante lesión en donde las células destructoras de hueso (osteoclastos) están activadas.
Algunas causas son:
• Uso de zapato inapropiado (muy duros y que no amortiguen lo suficiente) • Alteración de la biomecánica de la marcha (Pie sobrepronado, plano o cavo) • Modificar la pisada por ampollas, rozaduras, cortadas, etc. • Carrera cuesta arriba y cuesta abajo, pues cambia la mecánica de la marcha • Cambio repentino del tipo de suelo en la carrera • Incremento repentino de la distancia promedio • Carrera en campo traviesa, en donde el terreno es irregular • No tener el descanso apropiado La periostitis es la inflamación del periostio y describe una lesión que a menudo ocurre a consecuencia de un evento estimulante como lo es una fractura oculta, la periostitis es precisamente eso: micro fracturas ocultas y su causante principal es el sobreuso, algo así como la fatiga al hueso. El principal síntoma es el dolor sobre o alrededor de la tibia, inicialmente se da hacia el final de la carrera, pero dependiendo de la severidad el dolor se puede presentar durante o al inicio de la misma. Al ser una lesión por fatiga es más notoria al final del entrenenamiento intenso o competencia, sobre todo cuando no se ha tenido el descanso suficiente. Club de
Corredores
22
Es importante saber que durante la carrera el pie debe cubrir dos aspectos: • Adaptarse a la superficie en donde mantendrá la carga • Distribuir la fuerza al impacto con el suelo
Cuidados y tratamiento.
1. Estiramiento muscular adecuado después del entrenamiento o competencia. 2. Reposo. Se debe disminuir la carga de trabajo, el reposo puede variar de una a tres semanas, el especialista juzgará de acuerdo a la evolución de la recupareción y de común acuerdo con el
POR XXXX
3. 4. 5.
6.
7.
entrenador se regula la cantidad, intensidad y tiempo del ejercicio terapéutico. Hielo. Ayuda a disminuir la inflamación y el dolor mediante masajes de 10 minutos, cada 2 horas durante 2 o 3 días. Medicamentos. Anti-inflamatorios y analgésicos para disminuir dolor e inflamación. Terapia física. Cuando la fase aguda ha disminuido se utiliza calor a base de ultrasonido, compresas húmedo-calientes, así como tens, corrientes interferenciales para el dolor. Corrección de defectos biomecánicos. Hacer análisis del apoyo para conocer la estructura del pie y lo más recurrente es el uso de plantillas para corregir la pisada. Cirugía. Es la opción final en la que se retira esa formación excesiva de hueso.
Finalmente, cabe reforzar que es importante no forzar al cuerpo de más, no fatigar al hueso, tener periodos de descanso y evitar el sobreentrenamiento.
23
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Los grandes beneficios de la MEDITACIÓN EL TRABAJO MENTAL ES UNA HERRAMIENTA IMPORTANTE PARA TODO DEPORTISTA, ES UN MÉTODO EFICAZ PARA CAMBIAR HÁBITOS Y OBTENER LOGROS, QUE DE OTRA FORMA RESULTAN CASI IMPOSIBLES DE REALIZAR.
Aunque meditación no es sinónimo de relajación, pues la primera atiende el aspecto psicológico mientras que la segunda el fisiológico, ambas satisfacen en forma paralela la necesidad de aliviar tensiones. De hecho, meditar propicia que la mente del atleta se ubique en su realidad individual, que se conozca mejor a sí mismo, entienda y aprecie más sus cualidades, limitaciones y potencialidades.
¿Cómo meditar?
Y eso no es todo, la meditación puede utilizarse también para analizar, estudiar, entender o resolver algún problema, asunto o situación cualquiera por la cual se atraviese previo a un evento importante, como un maratón.
De ser posible, es mejor sentarse en el piso con las piernas enlazadas en media “flor de loto” o en la posición más cómoda, pero siempre con la espalda erguida.
Club de
Corredores
24
Si bien existen diferentes técnicas, presentaremos aquí sólo una de ellas. Ésta consiste primero en sentarse, sin recargar la espalda, con la columna vertebral erguida y manteniendo el cuerpo lo más relajado posible, con los ojos cerrados, las piernas juntas, las manos sobre las rodillas y la barbilla ligeramente levantada.
Una vez en posición, se inhala lenta y continuamente de manera prolongada, sin forzar la toma de aire y tratando de llenar los pulmones al máximo; después, se retiene el aire por uno o dos segundos y se exhala en forma lenta y continua (repetir tres veces el ejercicio).
¿Qué hacer?
Una vez encontrada la armonía y total relajación, es necesario meditar sobre un tema específico: Puede ser la próxima competencia, analizar cómo actuar ante determinada situación o planear para obtener buenos resultados. Al proyectar una imagen de cómo se quiere comportar o lo que se quiere lograr, se está labrando un terreno fértil de autoconfianza y autodeterminación que puede llevar a alcanzar los objetivos. En realidad, vale la pena asignar 10 o 20 minutos diarios para la meditación, pues al armonizar y equilibrar las energías físicas con las emotivas y psicológicas, se
aportan grandes beneficios que se ven reflejados en los diferentes ámbitos, tanto personal, profesional y hasta en el deportivo.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Suplementos alimenticios, ¿cómo integrarlos en la dieta diaria? EN LOS ÚLTIMOS AÑOS, EL INTERÉS POR EL BIENESTAR INTEGRAL HA AUMENTADO ENTRE LA POBLACIÓN MEXICANA, CADA VEZ SON MÁS LAS PERSONAS QUE MODIFICAN SUS HÁBITOS CON EL PROPÓSITO DE MEJORAR SU ESTILO DE VIDA; POR EJEMPLO, UNO DE LOS CAMBIOS MÁS COMUNES ES SUSTITUIR ALIMENTOS RICOS EN GRASA POR OTROS MÁS BALANCEADOS.
En esta búsqueda por equilibrar la alimentación, es posible recurrir a alternativas como los suplementos alimenticios, su función es cubrir la falta de minerales o vitaminas que no se obtiene a través de la ingesta regular. Desafortunadamente, existe desconocimiento en torno al tema y tienden a confundirlos con “productos milagro”. Por esta razón y con el objetivo de conocer más sobre los suplementos alimenticios, te compartimos cinco datos importantes que debes tomar en cuenta a la Club de
Corredores
26
hora de elegir e integrar a tu dieta estos productos, aunque lo ideal es hacelo bajo recomendación de un especialista. 1. Es muy importante no emplearlos como tratamiento a enfermedades, síntomas o padecimientos, tampoco son sustitutos de la alimentación. Su consumo recomendado se basa en complementar los nutrientes que nuestro organismo necesita para su funcionamiento.
2. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida nos impide tomar el tiempo necesario para la ingesta completa de alimentos; así los suplementos pueden ser una alternativa para equilibrar alguna de las comidas del día. 3. Existen casos específicos, como los atletas, que requieren de una alimentación especial debido al desgaste físico provocado por el ejercicio. Consumir los nutrientes adecuados es fundamental, si bien la mayor parte se obtienen de forma natural en los alimentos, los profesionales recomiendan incluir algún tipo de suplemento. 4. La constante exposición a pesticidas, fertilizantes y contaminantes, ha provocado que los alimentos pierdan algunas de sus propiedades. Para contrarrestar este efecto, una opción es agregar un producto hecho a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, pueden estar adicionados con vitaminas o minerales.
5. Antes de integrar un suplemento alimenticio a tu dieta, es recomendable consultar al médico, te podrá orientar sobre los ingredientes que contiene y evaluar si es lo adecuado para ti.
SPORT FOOD
AMARANTO ¿Sabes por qué es un superfood?
ESTA DELICIA SE CONSIDERA SUPERALIMENTO PORQUE APORTA MUCHOS TIPOS DE NUTRIENTES Y EN MAYOR CANTIDAD QUE OTROS ALIMENTOS. ADEMÁS DE SER ALIMENTO, EN LA COSMÉTICA SE APROVECHAN SUS HOJAS Y SEMILLAS. El amaranto es un alimento con características similares a las de los cereales, pero técnicamente no lo es, por el contrario, su aporte de nutrientes en cantidad y calidad lo coloca muy por encima, otorgándole el título de súper Nutricionalmente es rico en proteínas con alta proporción de lisina (aminoácido esencial que está en baja proporción en otras proteínas vegetales) lo que hace que sea una fuente de proteína de alta calidad; aporta vitaminas A, B1, B2, B3, C y ácido fólico y minerales como calcio, hierro y fósforo; asimismo, destaca por su contenido en omegas 3, 6 y 9, y su alto contenido en fibra dietética. Como ya mencionamos, es una gran fuente de proteína: Una taza aporta 28.1 gr, comparados a los 26.3 en el arroz. Asimismo, el amaranto contiene de un 6 a 10% de aceite, predominando el no saturado, o alrededor de 77% de ácidos grasos no saturados, incluyendo al ácido linoleico, requerido para una nutrición óptima.
¿Cómo consumirlo? Grano. Se añade directamente a guisos como sopas o ensaladas. También se usan para hacer elaborar panes o galletas, y con la harina se prepara leche vegetal. Copos o grano hinchado. Puede agregarse a bebidas, combinarlo con yogurt, combinarlo con otros cereales, agregarlo a ensaladas, utilizarse como costra Club de
Corredores
28
de carne (pollo o pescado) o hacerse barras para comerse como snack.
lud intestinal, evitando estreñimiento y divertículos, y elimina toxinas que dañan al colon.
Harina. Se usa para enriquecer panes, bizcochos o galletas; y mezclada con otras harinas se preparan batidos o bizcochos ricos en proteínas.
* Osteoporosis y dolores musculares. Por su alto contenido en calcio (superior al de la leche) previene enfermedades óseas y evita calambres musculares.
Grandes beneficios
Dada la cantidad de nutrientes que contiene, indudablemente los beneficios que aporta a nuestro organismo son innumerables y de gran valor, entre ellos podemos mencionar: * Anticancerígeno. Posee sustancias como el betasitosterol, un poderoso anticancerígeno, además del escualeno, lunasin y omega 3, que son poderosos antioxidantes contra radicales libres. * Protege el sistema digestivo. Gracias a su alto contenido en fibra, sobre todo la soluble, promueve la sa-
* Diabetes y Obesidad. Su valioso aporte de fibra regula la absorción de azúcares y proporciona sensación de saciedad prolongada, manteniendo y regulando el nivel de glucosa en la sangre y, por lo tanto también mantiene sanos los niveles de colesterol y triglicéridos, favoreciendo a la salud cardiovascular. * Celiaquía. No contiene gluten lo que lo hace muy apropiado en dietas sin gluten. * Dietas para niños. Su proteína de alta calidad, su aporte de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales lo hacen un alimento perfecto para el correcto crecimiento y desarrollo de los niños. * Dietas vegetarianas y veganas: Es muy recomendable su consumo, más si se combina con legumbres o cereales, pues en este tipo de alimentación se requieren alimentos que se cubran los nutrientes que aportan los de origen animal. * Dietas contra desnutrición y para deportistas. Pacientes vulnerables, adultos mayores o deportistas requieren dietas especiales altas en nutrientes y el amaranto es excelente opción.
TABLA NUTRICIONAL Porción: 1 taza de amaranto (264 gr aprox.) Calorías 251 Carbohidratos 46 gr Proteína 9 gr Fibra 5 gr
29
Club de
Corredores
SPORT FOOD
Hotcakes de amaranto con avena • Rinde. 6 porciones • Preparación. 30 minutos • Dificultad. Fácil 4. Calienta a fuego medio una sartén, engrasa un poco con mantequilla y vierte un poco de la mezcla para formar el hot cake; cuando la superficie se llene de burbujas voltea, cocina 2 o 3 minutos y retira de la sartén. Repite con el resto de la masa. 5. Sirve los hot cakes calientes baña con un poco de miel y decora con la fruta.
INGREDIENTES • ½ tz. de amaranto • ¼ tz. de avena • ½ tz. de harina de trigo integral • 2 cdas. de azúcar mascabado • ¼ cdita. de polvo para hornear • ½ cdita. de canela en polvo • ¼ tz. de leche • 1 huevo • 1 cdita. de esencia de vainilla • 1 cdita. de mantequilla, derretida • ½ tz. de miel de abeja • 1 tz. de fruta fresca picada PREPARACIÓN. 1. Licua el amaranto y avena para hacerlos polvo. 2. En un tazón mezcla lo licuado con harina integral, azúcar, polvo para hornear y canela. 3. Integra poco a poco la leche, sin dejar de mover; agrega el huevo, la esencia de vainilla y la mantequilla; bate hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos.
Ensalada verde con aderezo de amaranto • Rinde. 2 porciones • Preparación. 10 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 1 aguacate • 4 hojas d lechuga • 1 tz. de arúgula • 2 varas de apio • 4 ramas de perejil Para el aderezo • ¼ de tz. de amaranto • ¼ de tz. de aceite de oliva • 2 cdas. de vinagre blanco • 1 limón amarillo • Sal y pimienta
Club de
Corredores
30
PREPARACIÓN. 1. Pela y corta en cubos el aguacate. Lava y desinfecta la lechuga, arúgula, apio y perejil, sécalos bien y pícalos. Reserva. 2. Para el aderezo coloca en un tazón el aceite, vinagre, jugo de limón, salpimienta y mezcla para emulsionar; agrega el amaranto e integra muy bien 3. En una ensaladera, coloca los vegetales de hoja, agrega el aguacate y el aderezo de amaranto y mezcla con cuidado. Sirve de inmediato.
Atún sellado con costra de amaranto • Rinde. 2 porciones • Preparación. 30 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 2 medallones de atún fresco (200 gr aprox. c/u) • ½ tz. de amaranto • 1 cda. de perejil picado • ¼ tz de hojuelas de chile seco • 2 cdas. de aceite de oliva • 1 cda, de salsa de soya • 1 limón, el jugo • 2 tzs. de coles de Bruselas • 1 cda. de mantequilla • Aceite en aerosol • Sal y pimienta PREPARACIÓN 1. En un recipiente mezcla el aceite de oliva, salsa de soya, jugo de limón y salpimienta, coloca el atún y marina por 15 minutos. 2. En un plato mezcla el amaranto, perejil y hojuelas de chile, pasa los medallones de atún, presiona por ambos lados para que se pegue bien el amaranto.
3. Calienta a fuego medio una sartén de teflón, rocía un poco de aceite y cocina los medallones durante 3 a 5 minutos por lado, debe quedar rosado el centro del corte. 4. Para la guarnición, corta a la mitad las coles, cuécelas en agua hirviendo con sal por 5 minutos y cuela. En una sartén funde la mantequilla y saltea las coles por 2 minutos, salpimienta. 5. Sirve los medallones acompañando con las coles.
Smoothie de amaranto, avena y manzana • Rinde. 1 porción • Preparación. 5 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • ½ tz de agua • ½ tz. de leche • ¼ tz. de yogurt natural • 4 cdas. de amaranto • 2 cdas. de avena • 1 cdita. de azúcar mascabado • ¼ cdita. de canela en polvo • 1 manzana amarilla, sin corazón • Cubos de hielo al gusto PREPARACIÓN 1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta que todo se muela e integre. 2. Sirve y bebe de inmediato; puedes decorar con láminas de manzana.
31
Club de
Corredores
