Revista Club de Corredores No. 144 by revistaclubdecorredores

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Junio 2020 No. 144

CARTA

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

En un abrir y cerrar de ojos hemos llegado a la mitad del 2020, un año verdaderamente complicado en todo el mundo que nos hace llegar a una reflexión: es real aquello que reza de que teniendo salud lo demás viene por añadidura, pues en el momento que la contingencia sanitaria concluya o al menos el riesgo se reduzca considerablemente, todo irá tomando su cauce y se activarán las actividades volviendo a la ahora llamada “nueva normalidad”. Para ello, debemos seguir poniendo de nuestra parte y actuar desde la trinchera de cada uno en lo que nos corresponda, tomando siempre las precauciones y medidas recomendadas para, en algún momento, alcanzar ese cauce que, por ahora, tanto deseamos. Por ahora, una parte importante es mantenernos bien y sanos mientras estamos en casa, aunque aún no podamos salir a correr como quisiéramos y nos gustaría, sí podemos ponernos en acción, hay muchas opciones. En principio, es importante no descuidar los hábitos alimenticios, también es importante realizar ejercicio en casa para mantenernos bien física y emocionalmente, y otro aspecto importante es no descuidar la rutina de actividades diarias, respetando horarios de comidas, trabajo, labores de la casa, ejercicio, horas de sueño y descansos para alteraciones en nuestro organismo. En esta edición nos hemos dado a la tarea de preparar contenidos que te ayuden justo a aprovechar el tiempo y espacio que por ahora tenemos en nuestra casa y realizar ejercicios echando mano de lo que tenemos en casa y apoyándonos con la tecnología de seguir rutinas en línea. Todo esto para que estemos listos y en la mejor condición para cuando podamos salir a devorar kilómetros con toda libertad y seguridad. Síguenos en: Revista Club de Corredores @RclubCorredores rclubcorredores

CONTENIDO 8 12

ARTÍCULOS:

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

5 tips básicos para una rutina eficiente Para iniciar un entrenamiento es importante prepararse y tomar en cuenta ciertos aspectos que, aunque sencillos, pueden marcar la diferencia.

Consigue un abdomen fuerte en sólo 4 semanas Un abdomen definido es necesario para sostener una postura correcta, lo que hace más eficiente el paso, la velocidad y resistencia.

Mantente en forma en casa para correr Si tu cuerpo pide actividad física porque está acostumbrado, hacer ejercicio en casa es una excelente opción para conservar la condición física.

Cómo quemar calorías estando en casa Ahora que estás en casa te recomendamos unos sencillos ejercicios y trucos alimenticios eficaces para estimular el organismo y eliminar grasas.

Calcetas de compresión ¿funcionan? Esta prenda se está volviendo indispensable en el outfit de todo corredor debido a su funcionalidad, que es comprimir los músculos y mejorar la circulación sanguínea.

Trabaja y fortalece el Tren Superior Fortalecer el grupo muscular de la parte superior del cuerpo garantiza tener resistencia, velocidad y fuerza que se traducen en un buen rendimiento.

Consumir granos enteros alarga la vida Entre otros beneficios, integrar a la dieta diaria granos enteros favorece a la salud del corazón y la reducción de colesterol.

Cuidados para unos pies sanos Tus pies deben estar siempre sanos y después de una carrera, el tratamiento debe ser exhaustivo.

Cómo mantener un peso corporal sano Lo primero que debe entenderse es que el beneficio más importante y notorio de controlar tu peso se verá reflejado en tu salud.

Importante ejercitar además del cuerpo, el cerebro Mente sana en cuerpo sano es sabiduría popular que reconoce la evidente conexión entre la salud física y la mental.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

Mi experiencia en el NAGOYA WOMEN´S MARATHON 2020 El maratón femenil más grande del mundo… que se volvió virtual. Cuando el destino cambia los planes y te da una lección.

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SECCIONES:

¡Ponte los tenis! Cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta ocasión hablamos de los grandes beneficios nutricionales de las ensaladas, que no sólo es una guarnición puede ser también un plato fuerte, según su composición. Asimismo, ofrecemos unas deliciosas opciones.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CONSIGUE UN ABDOMEN DEFINIDO Y FUERTE EN SÓLO 4 SEMANAS UN ABDOMEN FUERTE NOS BRINDA UNA MEJOR ECONOMÍA DE CARRERA Y ES NECESARIO PARA SOSTENER UNA POSTURA CORRECTA, LO QUE HACE MÁS EFICIENTE NUESTRO PASO, NUESTRA VELOCIDAD Y NUESTRA RESISTENCIA. En la mayoría de los casos el vientre de un atleta no es de lavadero, pero lo mantiene en buena forma como producto de la actividad física diaria que involucra a todos los músculos. Una hora de entrenamiento de pesas sólido, al menos tres o cuatro días a la semana, seguido por un entrenamiento aeróbico, quemará suficiente grasa y calorías para ayudarte a formar las fibras musculares y el tejido nuevo, además que te dará la definición que estás buscando en el centro.

Ejercicios para tonificar tu abdomen Crunches (Abdominales) Son la forma más natural y de movimiento directo de tu tronco. Para comenzar, recuéstate boca arriba y dobla tus piernas o descansa tus pies en una banca. Pon tus manos en tu cabeza y dobla tu dorso hasta que tu barbilla toque tu pecho. Realiza las series que puedas hasta llegar a 100 repeticiones, tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes). En las últimas tres semanas, añade peso de dos o dos kilos y medio de peso a la rutina. (sostén la pesa con las manos y sube con ella).

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Pelvic Thrusts También se llaman “abdominales a la inversa”. Con tus rodillas dobladas, levanta tu cadera algunos centímetros del piso. Baja y repite manteniendo tus rodillas juntas. Esto forzará a tu abdomen inferior a trabajar directamente. Realiza el mayor número de series hasta llegar a 100 repeticiones, dos días a la semana (martes y jueves). Después de cuatro semanas, puedes añadir más repeticiones o usar una banca inclinada para obtener más resistencia. Usar pesas en los tobillos también puede ser útil.

Extensiones de Tronco Usa cinturón para sostener tu espalda. Siéntate en una banca y coloca tus pies debajo de una pesa. Deslízate hacia atrás lo más que puedas, después sostente de los extremos de la banca para que puedas subir y quedar en una posición en la que estés medio sentado. Realiza el mayor número de series hasta que puedas completar 60 repeticiones. Dos días a la semana (martes y jueves). Jacknives Colócate en psoición de lagartija. Coloca tus codos y deja que tus muslos bajen hasta el piso. Levanta la cadera lo más alto que puedas, apretando el abdomen lo más fuerte posible. La primera parte de este ejercicio te permitirá extenderte y estirar tu espalda, aumentado tu flexibilidad y mejorando tu postura. La segunda parte aísla tu cintura. Realiza tantas series como puedas hasta llegar a 60 o 45 repeticiones, dos días a la semana (martes y jueves).

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PONTE LOS TENIS

MICROFLUX avanza hacia lo sustentable

Garmin te ayuda a ejercitarte en casa

ASICS revela tecnología innovadora de microondas para personalizar entresuelas en segundos. MICROFLUX™ es un calzado construido con la herencia innovadora de ASICS y un diseño futurista. Gracias a su proceso vanguardista creando una entresuela multidimensional de espuma dentro de un microondas permite un nuevo, rápido y revolucionario sistema de fabricación. Con este proceso se logra utilizar hasta un 90% menos del consumo de energía que otras técnicas utilizadas. La parte superior cuenta con una malla abierta que proporciona una sensación de confort refrescante y aumenta tanto la transpirabilidad como la ligereza, junto con un sistema de agujetas simétricas. ASICS se compromete a buscar continuamente la sostenibilidad como fuente de innovación e identificar nuevas tecnologías para mejorar sus productos, ya que se planea reducir un 30% las emisiones de CO2 para el año 2030 y así minimizar la producción de energía. El desarrollo y la prueba de tecnología de microondas es parte de los esfuerzos de sostenibilidad más amplios de la compañía, con el objetivo de innovar las técnicas de producción. MICROFLUX™ es una total revolución dentro de la industria del calzado que invita al consumidor a ser ecológicamente más responsable. Búscalos en: www.asics.com.mx

En esta época de resguardo, lo más importante es mantener el buen ánimo y actitud positiva, y el ejercicio, además de fortalecer las funciones inmunes, contribuye a la liberación de endorfinas que hace sentir felicidad en tiempos difíciles. Existen diversas apps con rutinas de entrenamiento, una de ellas es la app gratuita Garmin Connect que cuenta con sesiones de entrenamiento animadas para todos los niveles, y con todas las intensidades, tanto para quienes buscan músculos bien tonificados, como para los amantes de la yoga y los pilates. Gracias a sus indicaciones y videos animados se puede dar seguimiento fácilmente a las rutinas, solo tienes que descargar la app Garmin Connect y encontrar la sesión que más se ajuste a tus necesidades. Y si además cuentas con un dispositivo Garmin compatible (venu, vivoactive 4 y la serie fénix 6), puedes enviar las sesiones de entrenamiento a tu reloj y ver los videos animados desde la pantalla del reloj.

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Estilo vanguardia y comodidad, todo en uno con Vans

¡Tantas opciones para regalar! Sea cual sea tu estilo o a quien quieras consentir, Vans tiene excelentes opciones para hacer un regalo que pueda usarse en cualquier momento. Aquí algunos ejemplos que ejemplos modernos, vanguardistas y cómodos que no pasan de moda: Los City TRL sne basa en gran medida en una parte superior de paneles múltiples con materiales y combinaciones de colores únicas. Totalmente para los papás que buscan sentirse cómodos y con un calzado con mayor durabilidad, flexible y liviano. UltraRange EXO son para los aventureros que les gusta caminar y disfrutan de los paisajes, pues están diseñados para brindar comodidad prolongada, agarre confiable y durabilidad. Bold IN tiene un estilo retro, cool y clásico, inspirado en los años 90 y su herencia para continuar ofreciendo diseños innovadores. Su estilo retro pero con detalles modernos, conserva la banda lateral icónica, SideStripe, pero con una aplicación más gruesa, costura en tonos, una elegante lengüeta sin etiqueta y una plantilla desplegable UltraCush Lite para una mayor comodidad.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

5 TIPS BÁSICOS PARA UNA RUTINA EFICIENTE PARA INICIAR CUALQUIER ENTRENAMIENTO, SIN IMPORTAR EL LUGAR, ES IMPORTANTE PREPARARSE Y TOMAR EN CUENTA CIERTOS ASPECTOS QUE, AUNQUE SENCILLOS, PUEDEN MARCAR LA DIFERENCIA DANDO COMO RESULTADO UN ENTRENAMIENTO EXITOSO Y PRODUCTIVO.

Entre algunos aspectos, el tiempo es muy importante cuando se trata de crear la estructura de soporte para tu rutina de entrenamiento. De igual manera, el hecho de consumir los nutrimentos adecuados en el momento justo, determina los resultados. No sólo lo que se haga en el gimnasio, que por el momento es nuestra casa, es importante para el Club de

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éxito, también las acciones que emprendas antes y después del ejercicio, ya que existen estrategias de eficacia demostrada que pueden obrar maravillas en tu cuerpo, muchas de éstas basadas en lo que comemos y en nuestros hábitos. A continuación unas recomendaciones a tomar en cuenta:

1. Proteínas y carbohidratos, esenciales. Es importante consumir una comida abundante en proteínas y carbohidratos, aproximadamente

dos horas antes de entrenar, vital para la contracción muscular y para retrasar la aparición de la fatiga muscular, sobre todo durante el ejercicio intenso.

3. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Procura beber al menos 500 mililitros de agua (2 vasos) una hora antes del entrenamiento. Estudios científicos demuestran que aun cuando un músculo se deshidrate hasta en un 3%, puede provocar que la fuerza disminuya hasta un 12%, lo cual es un desventaja cuando tratas de levantar pesas o subir una pendiente prolongada.

2. Incluye suplementos nutricionales. También es básico tener reservas de proteína y aminoácidos esenciales para disminuir la desintegración muscular, un proceso secundario de los ejercicios de fuerza o en sesiones largas de carrera, aunque sean en banda automática.

4. Come alimentos ricos en antioxidantes. Cuando disminuye la concentración de los radicales libres, puedes aumentar al máximo el desempeño muscular durante tu rutina y acelerar el tiempo de recuperación. Los antioxidantes ayudan a mantener bajo control a los radicales libres, y tienen muchos efectos benéficos contra el daño que se produce en los tejidos por la oxidación relacionada con el ejercicio. Entre los mejores antioxidantes (que además refuerzan el sistema inmunitario), están las vitaminas C y E, el betacaroteno, el ácido alfa lipoico y la N-acetil cisteína.

5. Fíjate un horario. Es importante que así como tienes un horario para todas tus actividades del día, también le destines un espacio para tu rutina de ejercicios. Lo ideal es que sea a una hora fija del día, ya sea en la mañana o tarde, para crear un hábito y tu organismo se acostumbre y a la larga veas los beneficios.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CÓMO QUEMAR CALORÍAS ESTANDO EN CASA AHORA QUE ESTÁS EN CASA Y NO QUIERES DESCUIDAR TU FÍSICO TE RECOMENDAMOS UNOS SENCILLOS EJERCICIOS Y TRUCOS ALIMENTICIOS EFICACES PARA ESTIMULAR LA CAPACIDAD METABÓLICA DE ELIMINAR GRASAS. Una de las claves para estimular la maquinaria metabólica es aumentar la proporción de músculo dentro de la composición del cuerpo, ya que los organismos con una alta proporción de grasas queman menos calorías que aquellos con mayor cantidad de músculos y tejidos magros. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa: requiere más calorías para mantenerse a sí mismo. Otro secreto consiste en comer lo suficiente para aportar el combustible necesario al organismo sin irse a los extremos: el recorte drástico de calorías pone al cuerpo en un funcionamiento conservador y ralentiza el metabolismo, a la larga esta táctica tiende a reducir la masa muscular. Para evitar los frenazos metabólicos se recomienda no bajar de las 1,400 calorías por día. Coordinar el entrenamiento físico con los alimentos es otra clave para afinar el funcionamiento metabólico; como ambos acelerar el metabolismo, las comidas tomadas poco antes o poco después del ejercicio aceleran aún más la actividad metabólica. Los ejercicios son buenos para eliminar calorías, pero no todos los ejercicios tienen los mismo efectos en el organismo. Algunas actividades, y la forma de practicarlas, pueden convertirle en una verdadera máquina de quemar calorías. Club de

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Para lograr quemar calorías en forma natural los expertos sugieren:

Regular la intensidad y tiempo de la actividad física

Se pueden seguir dos caminos para reducir la grasa corporal: Efectuar ejercicios de baja intensidad por un periodo prolongado, o ejercicios de alta intensidad en un lapso menor.

Considerar siempre “el cardio”

Las actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta ayudan a quemar una gran cantidad de calorías. Estando en casa con realizar una sesión de 30 minutos de ejercicios de “cardio” son suficientes para quemar calorías y mantener el sistema cardiovascular en un buen nivel.

Mantenerse activo todo el día

Si se dedica al entrenamiento toda la energía, pero el resto del día se mantiene pasivo, se están desperdiciando valiosas oportunidades para acelerar el metabolismo y eliminar calorías.

Perseguir el calor muscular

La mayor intensidad de la actividad física sumada al gasto de calorías, aumenta la movilización de grasas después de los ejercicios y acelera la mejoría de la salud cardiovascular.

Cambiar la rutina

Al hacer los mismos ejercicios los músculos se volverán más eficientes, pero el metabolismo no cambiará demasiado. Pero al efectuar cambios en la rutina de ejercicios y aparatos de entrenamiento, se mantiene a los músculos y sistema cardiovascular en continua exigencia.

Permitir el descanso

Los músculos no sólo se construyen durante la actividad física; de hecho se forman y reconstruyen durante el descanso, por lo tanto conviene darles un respiro. Los expertos sugieren tomarse un día a la semana para descansar y reponerse, los músculos lo agradecerán.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

MANTENTE EN FORMA EN CASA PARA CORRER

AUNQUE AHORA NO ES CONVENIENTE SALIR A CORRER, COMO REGULARMENTE SE HACE, Y TU CUERPO TE PIDE ACTIVIDAD FÍSICA PORQUE ESTÁ ACOSTUMBRADO, HACER EJERCICIO EN CASA ES UNA EXCELENTE OPCIÓN PARA CONSERVAR LA CONDICIÓN FÍSICA.

Si hay una cosa que nos suele gustar del running (a no ser que practiquemos el entrenamiento indoor) es que podemos salir a recorrer las calles, el parque o los bosques. Pero ahora mismo, debido a la contingencia sanitaria que estamos viviendo a nivel mundial, nos es imposible. Club de

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Lo primero que debemos hacer es mantener la calma y actuar con sensatez. Debemos seguir llevando una dieta sana y balanceada porque será esencial para estar bien nutridos y, sobre todo, para mantener nuestras defensas altas frente al virus que nos amenaza.

Por lo tanto, tampoco optes por dejar de comer o ingerir muy pocas calorías. La clave será no tener a nuestro alcance productos insanos que nos obliguen a picar entre horas debido al propio aburrimiento o por pura ansiedad. Hemos dicho que una clave para mantener la forma será la alimentación pero, sin duda, la segunda será la de seguir entrenando desde casa. Si tienes algunos accesorios que mejor, pero sin ellos también podrás realizar ejercicios. De hecho, podemos incluso utilizar objetos que tengamos a mano como un paquete de arroz, una botella de agua, latas, etc. Elige cada día un grupo muscular que entrenar o ve alternando los tipos de ejercicios que hagas.

Todo dependerá de tu forma física y de tu nivel, lo recomendable es realizar sesiones de entre 30-60 minutos como mínimo, todos los días. No sobreentrenes ni fuerces tampoco tu organismo y deja que tu cuerpo descanse entre sesión y sesión. Mantén la serenidad y adáptate a la situación como el/la superviviente que llevas dentro y que consigue todo lo que se propone. Una buena idea es hacer uno de la tecnología y recopilar los tipos de ejercicios y entrenamientos disponibles en línea y que podrás llevar a cabo desde casa. Cuando elijas el que más te apetezca realizar accede al enlace, ponte tenis y ropa cómoda, y a ponerse en forma.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

TRABAJA Y FORTALECE EL TREN SUPERIOR PARA CUALQUIER ATLETA ES NECESARIO DESARROLLAR DIFERENTES RECURSOS. ENTRE LOS PRINCIPALES FIGURAN LA RESISTENCIA, VELOCIDAD Y LA FUERZA. EL CONJUNTO DE ÉSTAS CONSTITUYE LA BASE PARA UN BUEN RENDIMIENTO.

En la actualidad, diversos estudios muestran que la acción del torso cobra un papel de importante al correr y que si esta parte es lo suficientemente fuerte, resulta de gran ayuda para retrasar la fatiga en distancias considerables, como pueden ser los 10 o 21K y el mismo maratón, debido a que la brazada mejora el impulso, al igual que el abdomen y su contra parte, que es la región lumbar o espalda baja, cuyas musculaturas son esenciales para un desplazamiento efectivo sin castigar a las piernas dejándoles todo el trabajo.

¿Qué es el Tren Superior?

Es el conjunto de componentes (huesos, músculos ligamentos y articulaciones) comprendidos en la parte superior del cuerpo, de la cintura hacia arriba. Además de lo mencionado, el tren superior es indispensable para lograr una mejor postura para correr, también facilita el trabajo respiratorio, que es otro elemento báClub de

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sico en cualquier actividad, principalmente si se trata de un ejercicio aeróbico.

De arriba hacia abajo, los grupos musculares son:

Trapecio y romboides: Su principal función es dar movilidad a los hombros. Esternocleidomastoideo: Músculo del cuello auxiliar de la respiración, además de dar movimiento o fijar la cabeza. Deltoides: Gracias a éstos podemos elevar los brazos. Bíceps Branquial: Flexor del antebrazo sobre el brazo. Interviene de forma importante como impulsor, por braceo, al correr.

Dorsal Mayor: Trabaja como aductor y rotador interno del brazo. Tríceps Branquial: Extensor del brazo. Músculo importante en la última parte de la tracción para la brazada. Supinador Largo: Es un flexor que, como el anterior, mantiene en perfecto movimiento la parte baja del brazo. Sartorio: Músculo flexor de la cadera. En la parte frontal del tronco, hay otros grupos musculares que resultan igual de importantes en el trabajo atlético, éstos son: Pectoral Mayor: Músculo del tronco que se inserta en la clavícula, esternón y cartílagos costales. Su función es importante para la respiración. Aductor del brazo: Pectoral mayor permite su rotación interna. Es un músculo fundamentalmente tractor. Serrato Mayor: Músculo con función principalmente respiratoria. Recto Mayor del Abdomen: Músculo que interviene en la respiración. Es básico para la carrera, pues es ayuda a jalar las rodillas hacia arriba y mantiene la posición correcta del tronco.

Oblicuo mayor y menor del abdomen: También primordial en la respiración y en la acción flexora y rotadora del tronco.

Ventajas de un tronco fuerte:

La fuerza y estabilidad en el tronco facilita el desempeño de cualquier actividad física. Una de tantas razones es que el braceo será más efectivo ya que éste cumple ciertas funciones al correr: • Equilibra las rotaciones de cadera y tronco, lo que resulta en una zancada más amplia. Si tratáramos de correr con los brazos pegados al cuerpo, perderíamos estabilidad y equilibrio, y nos agotaríamos enseguida. • Un mejor impulso. El esfuerzo mecánico mayor lo hacen las piernas, pero un braceo enérgico se traduce en mayor impulso, lo que hace que la carrera sea más fácil por economía de energía. • Mejora la respiración. No olvidemos que la capacidad en consumo de oxígeno es vital y aún más en la carrera de cierta distancia. Para ello es básico una ventilación suficiente, lo que se logra con un adecuada actividad pulmonar. • Mejora de postura. Es un gran apoyo para una mejor actividad torácica (respiración) y un mayor aprovechamiento de la energía. • Previene Lesiones. Principalmente en columna vertebral, espalda baja y cadera.

Recomendaciones:

En conclusión, todo atleta debe fortalecer el tren superior mediante rutinas de fuerza con peso corporal, pesas, ligas o aparatos. Existen varios ejercicios, pero los más comunes son: • Abdominales • Press de pecho (acostado, inclinado y/o en aparato) • Levantamiento de hombro con mancuernas, también llamado “fly” • Lagartijas • Curl de biceps • Extensión de triceps • Espalda (Lat en aparato, por ejemplo) • Espalda baja • Rotación abdominal (para trabajar oblicuos) • Remo, para fortalecer espalda alta, hombro, pecho y antebrazo (con aparato o ligas)

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Cuidados para unos pies sanos SIN DUDA, UNA PARTE DEL CUERPO A LA QUE SE DEBE TENER ESPECIAL ATENCIÓN Y EXTREMOS CUIDADOS SON LOS PIES, Y MÁS SI ERES CORREDOR. TUS PIES DEBEN ESTAR SIEMPRE SANOS Y DESPUÉS DE UNA CARRERA, EL TRATAMIENTO DEBE SER EXHAUSTIVO. En esta ocasión te ofrecemos unas recomendaciones para que tus pies siempre estén en óptimas condiciones: 1. Uñas cortas. Para prevenir hematomas o cualquier otra molestia en los tenis, debes mantener tus uñas bien recortadas y limadas. Además, el tenis debe ser un centímetro más largo que el primer y segundo dedo para que no haya presión y se produzcan uñas encarnadas.

2. Prevención de ampollas. Utiliza calcetines de algodón; también puedes aplicar vaselina en las zonas de roce, como son los dedos y talones. 3. Máxima higiene. Mantenlos limpios y secos para evitar cualquier infección causada por humedad, como hongos, presta especial atención entre los dedos y de ser necesario usa talco desodorante. 4. Usa los tenis adecuados. Es importante elegir los tenis de acuerdo a tus necesidades, en principio que sean especiales para correr y además que sean cómodos, acordes a tu pisada, con buena amortiguación, tracción y ventilación. Club de

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POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA

5. Cuidado con las callosidades. Éstas deben eliminarse adecuadamente para mejorar evitar molestias, dolor y cansancio. 6. Hidratación. Una buena hidratación también mantiene unos pies sanos, pues la piel estará más fuerte. 7. Después de una actividad intensa. Es recomendable elevar las piernas para reactivar la irrigación sanguínea. También se recomienda dar a los pies baños de agua fría para evitar y reducir la hinchazón. 8. Masajea. Es importante masajear los pies para destensar los músculos y estimular la circulación sanguínea.

Asimismo, como parte de la rutina, también es necesario incluir ejercicios para los pies, ya sea para fortalecerlos o para su descanso. 1. Extensión de dedos. Con los pies apoyados en el piso, levanta sólo los dedos manteniéndolos extendidos, sostiene dos segundos y baja al piso. Haz tres series de 10 repeticiones. 2. Flexión de dedos. Extiende una toalla en el piso, coloca tu pie encima y sólo con los dedos “arruga” la toalla jalándola hacia ti y después extiéndela de la misma manera. Haz dos series con cada pie. 3. Fuerza. Coloca un lápiz en el piso y levántalo tomándolo con los dedos, sostén tres segundos y suéltalo. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pie. 4. Puntillas. Camina de puntillas durante 15 segundos y descansa cinco. Repite cuatro veces.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CÓMO MANTENER UN PESO CORPORAL SANO LO PRIMERO QUE DEBE ENTENDERSE ES QUE EL BENEFICIO MÁS IMPORTANTE Y NOTORIO DE CONTROLAR TU PESO SE VERÁ REFLEJADO EN TU SALUD, SI ESTÁS BIEN TE SENTIRÁS MEJOR Y TU IMAGEN EXTERNA SERÁ LA DESEADA. Sé resistente: el entrenamiento regular de resistencia (baja intensidad) durante más de 40 minutos aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir kilos. Realiza ejercicio anaeróbico: no te olvides de hacer dos o tres horas de pesas a la semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece a perder peso. Sé constante: no abandones la actividad física. Acelerar tu metabolismo para quemar las grasas no se consigue en un par de semanas. Necesitas crear nuevos hábitos alimenticios y de entrenamiento, eso lleva tiempo.

En este tiempo en que hemos estado en casa nuestra rutina ha cambiado de manera radical, tal vez vez nos hemos vuelto un poco sedentarios. Sin embargo, esto no debe ser pretexto para cuidarnos, mantenernos sanos y activos. Aquí te damos algunos consejos completamente posibles para que logres tu meta. Cuida tus calorías: sigue una dieta equilibrada de entre 1500 y 1800 calorías. Si quieres quemar grasa es necesario que la dieta no supere las 2000 calorías. No te vayas al extremo: tampoco bajes de 1500 calorías, ya que si las reduces disminuirás tu metabolismo basal y conseguirás que suceda lo contrario, ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos, porque tu cuerpo se va a poner en situación de alerta y reservará lo poco que tiene en lugar de quemarlo. Club de

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Las consecuencias de no cuidar tu alimentación y hábitos no pueden desaparecer de la noche a la mañana pero si eres constante en estos puntos, verás que tu cuerpo comienza a responder favorablemente antes de lo esperado.

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

IMPORTANTE EJERCITAR ADEMÁS DEL CUERPO, EL CEREBRO MENTE SANA EN CUERPO SANO ES SABIDURÍA POPULAR QUE RECONOCE LA EVIDENTE CONEXIÓN ENTRE LA SALUD FÍSICA Y LA MENTAL.

Cuando realizamos algún ejercicio físico intenso, el flujo de la sangre hacia la cabeza aumenta considerablemente, las células del cerebro reciben una mejor oxigenación y esto contribuye a que estén más sanas. Se ha demostrado que el ejercicio físico es una excelente protección ante enfermedades neurodegenerativas e incluso puede disminuir el impacto de éstas. Tal parece que el ejercicio activa procesos que protegen las células nerviosas, si el ejercicio protege al cerebro de agresiones internas y externas a las cuales está constantemente expuesto, resulta evidente que una vida sedentaria se convierte en una fuente de enfermedades que degeneran las neuronas y que se han convertido en un fenómeno devastador para nuestra sociedad.

ban hasta los 5 años y después sólo se desgastaban; estudios recientes revelan que hay células que siguen creciendo hasta la adolescencia y aún en la vejez el cerebro está en constante acción. Por lo tanto, aprender nuevas cosas y mantener la mente ocupada nos hace sentir productivos e interesantes, podemos aprender un idioma nuevo, hacer crucigramas, jugar ajedrez o leer, ello permite ejercitar el cerebro y la memoria. Y recuerda, aquellas personas que se mantienen física y mentalmente activas, socializan, tienen una actitud positiva y viven más que la gente sedentaria.

La práctica de ejercicio estimula al cerebro principalmente de dos maneras: • Mantiene una cantidad adecuada de nutrientes • Optimiza la energía de las neuronas El ejercicio mental es fundamental y debe comenzar desde que nacemos, con estimulación adecuada para cada etapa, antes se creía que las neuronas se forma-

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

CALCETAS DE COMPRESIÓN ¿funcionan para correr mejor?

LAS LLAMADAS MEDIAS DE COMPRESIÓN O PANTORRILLERAS, QUE SON CALCETAS LARGAS QUE LLEGAN CASI A LA RODILLA, SON CADA VEZ MÁS POPULARES Y SE ESTÁN VOLVIENDO INDISPENSABLES EN EL OUTFIT DE TODO CORREDOR DEBIDO A SU FUNCIONALIDAD. Has dos tipos de compresores: la calceta como tal y la pantorrillera. La diferencia entre éstas es que la primera es un calcetín completo y muy largo, mientras que la segunda es sólo un tubo que cubre del tobillo a la rodilla.

¿Realmente funcionan?

¿Qué son?

Tras la opinión de varios usuarios y especialistas, algunas lecturas e investigación científica y la propia experiencia personal, podemos hacer las siguientes conclusiones:

Como su nombre indica, sirven para comprimir la masa muscular. Dicha compresión favorece una mejor circulación de la sangre que resulta en un retorno sanguíneo más efectivo. Con ello se logra, entre otras cosas, reducir la fatiga muscular durante una competencia o entrenamiento intenso y también se considera que ayudan para una recuperación más rápida y efectiva. Otra de sus utilidades es que sirven como refuerzo en el drenaje de los líquidos, por lo que pueden funcionar para una mejor eliminación del lactato (ácido láctico) y otras toxinas. Brindan una mejor sujeción de los músculos gemelos, y también disminuyen los efectos del golpeteo en la parte baja de la pierna. Club de

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Hoy en día, es tanta la popularidad de los compresores de pantorrilla que algún resultado real deben de tener, independientemente de que la mercadotecnia también ha hecho lo suyo para vender miles de estas prendas.

• Las prendas de compresión sí ayudan a la circulación • Su uso no es la panacea ni harán milagros, aunque sí pueden ser una ayuda • Funcionan como calentadores de la pantorrilla • Puede ayudar a reducir dolor muscular y a mejorar la recuperación • Dan sostén a las pantorrillas, evitan la vibración y reducen el golpeteo muscular • Mejoran el drenaje de toxinas acumuladas en el tejido muscular

POR XXXX

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Mi experiencia en el NAGOYA WOMEN´S MARATHON 2020, una carrera como nunca imaginé • •

EL MARATÓN FEMENIL MÁS GRANDE DEL MUNDO… QUE SE VOLVIÓ VIRTUAL CUANDO EL DESTINO CAMBIA LOS PLANES Y TE DA UNA LECCIÓN estaba planeado, el 8 de marzo del 2020 se cerraron las calles de la ciudad de Nagoya para fijar la ruta de 42.195 Km. Este año, en vez de la gran fiesta del maratón en que debían ser más de 22 mil de corredoras, solamente tomaron la salida 110 atletas. Había un sencillo pero lindo arco de salida y otro de meta, a su alrededor los organizadores y la prensa, no había nada qué celebrar, al contrario. Por supuesto, la expo del maratón y todos los eventos entorno a éste se habían cancelado, el evento no se parecía nada a lo que suele ser y para colmo, ese domingo la ciudad de Nagoya amaneció muy fría y lluviosa, esa lluvia que es peor que una tormenta, pues es muy fina, crees que no te moja pero terminas empapado y además no para. Debo admitir que el ambiente era triste, desesperanzado y completamente diferente a lo que yo había imaginado.

El inicio de un año siempre trae novedades y metas, y el 2020 parecía prometer grandes cosas para todos. El comienzo de la década sin duda era una buena razón para alcanzar sueños y por fin cumplir los propósitos que nos hicimos los años pasados. Sin embargo, nunca imaginamos que en todo el mundo nos sorprendería lo mismo, la llegada del ya famoso Covid-19. Para mí todo empezó desde el año anterior. En junio comencé a planear mi viaje a Japón, mi gran aventura iniciaría en febrero, pero desde meses antes no dejé de pensar en ello. Mientras hacía mis planes se presentó la oportunidad de asistir al maratón de mujeres más grande y lujoso del mundo. Así, el Nagoya Womens´s Marathon 2020 (NWM 2020), se convirtió en un sueño para mí, tendría la oportunidad de cubrir el evento como corresponsal de la revista Club de Corredores y desde ese momento tuve la responsabilidad de entrenar muy duro para correr y hacer un gran papel en el esperado día. A un par de semanas del viaje, la situación con el coronavirus en China comenzó a ponerme nerviosa, y sí, como ya lo esperaba, recibí un mail con la mala y triste noticia de que el NWM 2020 sería cancelado de forma masiva, sólo se organizaría un evento para las atletas elite, como clasificación de los juegos olímpicos de Tokio 2020. También me informaron que se realizaría el maratón de manera online, noticia que ese momento no captó mi atención. Por lo tanto, tuve que replantear mis planes, ¿valdría la pena viajar a la ciudad Nagoya para un evento tan pequeño? Finalmente, decidí continuar con el itinerario original: sí visitar Nagoya y asistir al maratón en versión reducida. Ahora sé que no pude tomar mejor decisión. 8 de marzo Después de la tormenta, sale el sol Aunque el verdadero maratón para mí y miles de mujeres se correría de forma online, aun había que cumplir con la responsabilidad de cubrir el evento que ahora sería sólo para las atletas elite. Como Club de

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Se preguntarán por qué vale la pena mencionar todo esto, la respuesta es que en medio de todas las situaciones desafortunadas que se presentaron, ese día ¡se rompió un récord! Mao Ichiyama,

POR LUISA FERNANDA FLORES GUZMÁN 28 de marzo – 26 de abril GO Women! … terminemos lo que empezamos Desafortunadamente poco a poco los grandes eventos deportivos del 2020, incluyendo los juegos olímpicos, se cancelaron debido a la pandemia. Esto ha traído mucha frustración para millones de atletas en el mundo. Después de meses e incluso años de entrenamiento y preparación, una situación que no está en las manos de nadie nos cambió los planes y, como yo, muchos corredores y corredoras sintieron una enorme desilusión. Sin embargo, Teddy Okamura, director del NWM, tuvo la “loca” idea de organizar su maratón de manera online. Así es, las 22 mil mujeres inscritas tendrían la oportunidad de correr el maratón en cualquier parte del mundo e incluso sin salir de casa. Saki Mitsuda, funcionaria del comité organizador, nos platicó que a pesar de sonar como algo imposible, todo el equipo puso manos a la obra para la organización de la carrera en línea, ¡y lo lograron en dos semanas! Lo cual no me sorprende debido a la increíble disciplina de los japoneses.

de 22 años, ganó con un tiempo de 2:20:29, lo cual fue un hecho inolvidable, pues ha sido el mejor crono femenil en la historia de los maratones nipones, además del maratón más rápido que se ha corrido por una japonesa en el país del sol naciente. Me queda claro que en el instante en que la ganadora cruzó la meta, dentro del Domo de Nagoya, el sol volvió a salir. Pues por el esfuerzo, tanto de Ichiyama como de las demás participantes, consiguieron que todos volvieran a sonreír, aseguro que vi mucha gente que no pudo contener las lágrimas de emoción. Este fue el comienzo de las emociones positivas, de lo que sería un año inolvidable para el NWM y les aseguro que la alegría apenas comenzaba.

El director del NWM pensó en el maratón online para ofrecer una alternativa a todas aquellas que llevábamos meses ilusionadas y entrenando para la carrera, además de poder recibir en la puerta de nuestro hogar el bello dije de Tiffany (premio que se otorga en vez de medalla) que tanto esperábamos, siempre y cuando lo ganáramos completando los 42.195 Km. Esta modalidad se hizo a través de una aplicación en la que te dabas de alta con tu número de competidor, después había que elegir la forma de completar el reto, las dos opciones eran: correr el maratón completo o dividirlo en 4 partes y así poder correr cuatro sesiones de 10.55 Km. en diferentes días, lo último se decidió así porque, aunque el reto pasa a ser mucho más sencillo, no sería fácil encontrar un circuito de 42 Km para correr libremente. Una vez seleccionada la modalidad, las competidoras tuvimos casi dos meses para completar la carrera, cada corredora pudo elegir dónde llevar a cabo su maratón, de acuerdo a sus preferencias y medidas de seguridad que exigiera su país por la pandemia, pero el reto incluso se podía completar desde una caminadora.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES Debo admitir que cuando supe del maratón online, no me convenció la idea, pero aun así decidí hacerlo. Descubrí que esta versión de maratón no sólo nos dio la oportunidad de ganarnos un collar Tiffany, sino que nos regaló algo más valioso, la motivación y ánimo que necesitamos durante los días tan difíciles que hemos vivido en el período de cuarentena. Bien lo dijo Saki Mitsuda, “este año fue un año muy especial para el NWM, un año que nunca olvidarán”. Para mí fue igual y aunque corrí el maratón en partes y a distancia, durante 4 semanas me sentí parte de algo y es una experiencia que nunca olvidaré. Cuando mi viaje terminó, regresé a México con la misión de realizar el maratón que había dejado pendiente. Quise hacer distintas rutas, tanto en Cd. Satélite, que es donde vivo, como en distintos parques de la Ciudad de México. Sin embargo, no fue posible, debido a las medidas de distanciamiento social. Así que mis rutas fueron las mismas que hacía para mis entrenamientos. El 28 de marzo hice los primeros 10.55 Km, a pesar de que todo parecía igual que cualquier entrenamiento, yo estaba en verdadera competencia, más que nunca en competencia conmigo misma, no había otras competidoras que rebasar, pero había que superar mis propios tiempos. En mi camino me imaginaba rodeada de miles de corredoras y descubriendo las grandes avenidas y rincones de la ciudad de Nagoya. Como en cualquier carrera tuve momentos muy difíciles, la segunda parte del maratón, que corrí el 6 de abril, fue la más retadora, simplemente no fue mi día, pero claramente se logró. La última parte, el 26 de abril, también tuvo dificultades, pues la ruta planeada se tuvo que improvisar al momento, ya que debido a la contingencia me encontré con la última parte del camino cerrado, la pista que siempre uso se cerró temporalmente, aunque la última parte no fue como lo había planeado, la satisfacción de terminar fue más grande de lo que imaginé. A pesar de los pequeños obstáculos con los que me encontré, me motivaba pensar en todo el trabajo que había detrás de esta propuesta, también me daba fuerza pensar en que no sólo yo, sino que miles de mujeres en el mundo, desde donde pudieron, esta-

ban dando los mismos pasos para demostrarnos que a pesar de que el mundo dio un giro de 180°, podíamos terminar lo que ya habíamos empezado. Todos los que corremos sabemos que, en la carrera, miles de pensamientos pasan por nuestra mente, yo les comparto la reflexión con la que me quedo tras esta experiencia. Corrí el maratón en las calles de mi colonia, en el lugar que me ha visto crecer y me tocó hacerlo en una época maravillosa del año, con la llegada de la primavera pude apreciar las Jacarandas que florearon en México, de alguna forma me recordó a los cerezos japoneses, que al otro lado del mundo también florecían, estoy segura que una joven japonesa los apreciaba al completar el NWM, así como yo a las Jacarandas. Esto es un pequeño ejemplo de que, a pesar de la distancia, la naturaleza, el deporte y el orgullo de ser mujer, nos brindan un sentimiento en común. Me siento muy agradecida por la oportunidad de ser parte del NWM 2020. Ahora son tiempos de estar en casa, pero constantemente, nos enfrentamos con retos y crisis personales. Siempre necesitamos una motivación, en nuestro caso es correr, correr y cumplir con este maratón me mantuvo concentrada y encantada durante varias semanas, quizá siempre necesitamos un maratón online. Los tiempos están cambiando y no tengo pruebas, pero tampoco dudas, de que puede ser el inicio de una nueva era en el mundo del correr. Claro, si esto fue increíble, no puedo esperar para vivir el verdadero evento, estoy segura que en el 2021, el décimo aniversario del Nagoya Women´s Marathon, será una verdadera fiesta. Me despido haciendo un agradecimiento especial al director Teddy Okamura, Saki Mitsuda y todo el equipo organizador del NWM, por el enorme y único trabajo que hicieron para hacer esto posible. Y a mi padre, quien estuvo junto a mí en los 42.195 Km. y ha sido mi maestro en este emocionante camino del correr.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Consumir granos enteros alarga la vida ENTRE MUCHOS OTROS BENEFICIOS, INTEGRAR A LA DIETA DIARIA GRANOS ENTEROS NOS PREVIENE EL RIESGO DE PRESENTAR ALGÚN EVENTO CARDIOVASCULAR ENTRE UN 5 Y 9%, PUES FAVORECE A LA SALUD DEL CORAZÓN Y LA REDUCCIÓN DE COLESTEROL.

Los granos enteros son tan importantes en la alimentación como las verduras o las frutas y deben estar presentes en toda dieta balanceada porque aportan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra. Para aprovechar todos los beneficios que aportan no es necesario consumirlos en su estado natural. Es posible triturarlos, partirlos o molerlos para convertirlos en harina, galletas y otros alimentos. Eso sí, el producto final debe contener la misma composición nutrimental del grano original. Así que la próxima vez que te encuentres frente a un producto como el pan de caja o pasta, fíjate que esté elaborado con granos enteros o integrales. Club de

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Éstos son algunos de los granos que debes incorporar en tu dieta y sus principales beneficios:

Maíz

Es el más popular en el mundo y la base de una amplia variedad de alimentos y platillos. Es rico en antioxidantes, carotenoides y aporta 10 veces más cantidad de vitamina A que otros granos.

Trigo

Es uno de los alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Además, ayuda a disminuir el colesterol y reduce el

riesgo de sufrir infartos, ayuda a mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento del peso correcto.

Arroz

Cambiar el arroz blanco por integral hace que la dieta sea más balanceada porque aporta mayor cantidad de minerales y vitaminas, como la E, que mejoran el metabolismo y la salud del sistema inmune para el correcto funcionamiento de los órganos. Además, por su alto contenido en fibra promueve el buen funcionamiento de los intestinos.

Avena

Ofrece un tipo único de fibra conocido como betaglucano, sumamente importante en la reducción del colesterol alto; es rica en antioxidantes, contiene aminoácidos esenciales que estimulan el hígado para depurar los compuestos pesados del organismo y ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.

Amaranto

Contiene tres veces más de calcio que otros granos. Además, es rico en hierro, magnesio, fósforo y potasio. También se ha confirmado que es el único grano que tiene vitamina C y uno de los alimentos de origen vegetal con mayor valor proteico.

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ENSALADAS… EL PLATILLO MÁS COMPLETO, NUTRITIVO Y VERSÁTIL

ACEITE BATIDO PARA MEJORAR EL SABOR DE LA LECHUGA, AMARGO PARA DESTACAR EL SABOR DE LA ACHICORIA, TODAS LAS GUARNICIONES. CUALQUIER PLATILLO, HASTA EL MÁS COMÚN SE TRANSFORMA EN UN VERDADERO MANJAR, SABROSO Y LLENO DE ENERGÍA, CAPAZ DE COMPLACER HASTA EL GUSTO MÁS EXIGENTE CON UNA ENSALADA. La ensalada es uno de los platos más comunes, tanto que tienen fama de prepararse muy rápidamente y nada elaborada, que resuelve todas las situaciones y va bien acompañado para casi cualquier platillo. Es una fama justificada que, sin embargo, supone un cariz negativo, porque con frecuencia, el término ensalada va a acompañado por el adjetivo “sencilla”, es como confesar que cuando no se tiene mucha imaginación en la cocina, lo único que queda es llevar a la mesa una simple ensalada. Sin embargo, esto es de lo más erróneo, pues la familia de las ensaladas ofrece una amplia variedad, cada una con características tan peculiares, que permiten adaptarse a cualquier gusto o necesidad. Si se conocieran un poco mejor las características de los diversos tipos de ensalada, sobre todo en lo que respecta al sabor y la consistencia, se podrían probar combinaciones insólitas, ya sea de las diferentes verduras, frutas o bien cambiando los condimentos. Club de

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Beneficios

Como ya se mencionó, no es un plato sencillo, pues al estar compuesto de varios y diferentes ingredientes su aporte nutricional es significativo, por lo que, consecuentemente, nos aporta muchos beneficios, como son: • Hidratan y refrescan, esto debido a que más de 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua. • Nutren. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso. • Son depurativas. Su acción depurativa, desintoxicante y diurética es gracias al alto contenido de agua, potasio, al bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las componen, como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.

• Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales promueven el buen funcionamiento del sistema digestivo, previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Composición

Una ensalada puede ser guarnición o acompañamiento, o bien se puede servir como plato principal, todo depende de su composición. En el segundo caso, para que sea completa y se puedan obtener todos los beneficios anteriormente mencionados, debe integrarse por: 1. Hojas verdes. La base debe ser con variedad de lechugas, espinaca, acelga, berros, col, etc.

2. Vegetales. Ya sea crudos o cocinados, al vapor o asados. Lo importante es incluir variedad de colores, texturas y sabores de la amplia variedad de hortalizas. 3. Proteína. Pollo o pescado, asado o a la plancha, huevo cocido o escalfado, carne magra o algún queso fresco debe ser incluido. 4. Semillas o frutos secos. Además de un toque crujiente, este ingrediente aporta muchos nutrientes y pueden ser: ajonjolí, chía, de girasol, pepita de calabaza, cacahuate, nuez, almendra, etc. 5. Aderezo. Y para sazonar y exaltar los sabores, un buen aliño a base de algún vinagre, aceite (de oliva, aguacate, ajonjolí, etc.) y hierbas aromáticas es el toque ideal.

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Ensalada verde con crutones de pera y quinoa • Rinde. 4 porciones • Preparación. 20 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 1 tz. quinoa cocida • 2 peras Anjou cortadas en cubos • 6 tzs. de mezcla de lechugas • 1 lata anchoas • 1/2 tz. de queso parmesano rallado

• 1 yema de huevo • 1 cda. de mostaza • 1/4 tz. de jugo de limón • 1/3 tz. de aceite de oliva • 2 huevos • Aceite, el necesario • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN 1. Para la vinagreta, pon en la licuadora la yema de huevo, mostaza, anchoas, queso parmesano y la mitad del jugo de limón, bate y agrega poco a poco el aceite de oliva y el resto de limón; salpimienta y reserva. 2. Pasa los cubos de pera por el huevo ligeramente batido y luego cúbrelos con la quinoa; fríe en aceite caliente hasta que estén dorados. Escurre sobre serviletas de papel. 3. Mezcla las lechugas, coloca los crutones de pera y baña con la vinagreta.

Ensalada de pescado con cacahuate • Rinde. 4 porciones • Preparación. 40 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 4 cdas. jugo de limón • 2 cdas. aceite de oliva • 1/2 tz. de palmitos en rebanadas • 1/2 tz. de germen (chícharo, alfalfa, betabel, etc.) • 1/2 tz. de cacahuates tostados • 1/2 tz. de jitomates cherry cortados en cuartos • 1 tz. de agua mineral fría • 400 g de robalo (o cualquier pescado blanco), cortado en tiras delgadas • 1 pepinillo, cortado en rebanadas delgadas Club de

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• 2 chiles serranos sin semilla • 3 ramas de cilantro • 1/2 pepino troceado PREPARACIÓN 1. Licua el pepino con los chiles, jugo de limón, cilantro y agua mineral; salpimienta y reserva en el refrigerador. 2. En un tazón, mezcla el resto de los ingredientes, salpimienta, bañe con la mezcla de pepino y deja reposar en el refrigerador por 30 min. Sirve.

Ensalada fresca con pollo a la plancha • Rinde. 2 porciones • Preparación. 20 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 1 pechuga de pollo en bisteces gruesos • 1 calabacita cortada rodajas • 1/2 tz. de jitomates cherry, en cuartos o mitades • Hojas de lechuga italiana • 1 taza de arúgula Para la vinagreta. • 1/3 de taza de vinagre blanco • 1/2 limón, el jugo • 1/2 cdita. de orégano • 1/3 de taza de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Salpimienta el pollo y ásalo en una sartén ligeramente engrasada, cocina 4 o 5 minutos por lado. Retira, corta en tiras y reserva. 2. Engrasa de nuevo la sartén y asa las rodajas de calabacita salpimentadas; cocina un minuto por lado. Retira y reserva. 3. Para la vinagreta coloca en un tazón pequeño el vinagre, jugo de limón, orégano, sal y pimienta. Bate y en este proceso añade el aceite en hilo poco a poco para emulsionar. Rectifica la sazón. 4. Coloca en los platos de base la lechuga, encima pon un poco de pollo, calabacitas, jitomates, arúgula y baña con la vinagreta.

Ensalada mixta de atún • Rinde. 2 porciones • Preparación. 20 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 1 lata de atún en agua, drenada • 100 g de ejotes • 2 huevos cocidos, pelados • 2 papas medianas cocidas • 1/4 de taz. de aceitunas negras deshuesadas • 1 tz. de jitomates cherry, en mitades • Hojas de lechuga

francesa • 1 taza de arúgula • Aceite en aerosol Para la vinagreta. • 1 cda. de mostaza antigua • 1/3 de tz. de vinagre blanco • 1/2 limón, el jugo • 1/3 de aceite de oliva • Páprika • Sal y pimienta

PREPARACIÓN 1. Blanquea los ejotes en agua hirviendo por 3 minutos; retira, coloca en agua con hielos un par de minutos, escurre y sácalos. 2. Corta las papas en cuartos, sin pelar. Calienta una sartén, rocía un poco de aceite y saltea los ejotes y las papas por unos minutos con sal y una pizca de páprika. Reserva. 3. Para la vinagreta, coloca en un tazón la mostaza, aceite, jugo de limón y bate agregando en hilo el aceite para emulsionar. Sazona con sal, pimienta y una pizca de páprika. 4. Acomoda en el plato una cama de lechuga y arúgula, y por secciones coloca la mitad del atún, una papa, un huevo cortado a la mitad, un poco de ejotes, jitomates cherry, aceitunas y baña con la vinagreta.

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