Revista Club de Corredores, No. 151 by revistaclubdecorredores

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Marzo 2022 No. 151

CARTA

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editor responsable: Germán Flores Trujillo Editora: Silvia López Arámbula Redacción: Diego Rodríguez Z. Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Fotografía: David Luna, Shutterstock® Relaciones Públicas: Lic. José Luis Flores Suárez CORREDORES, Revista mensual de Marzo de 2022, Editor Responsable: German Flores Trujillo. Número de Certificado de Reserva otorgado por el Instituto Nacional del Derecho de Autor: 04-2022-021013205800-102, Número de Certificado de Licitud de Titulo: (en tramite), Número de Certificado de Licitud de Contenido: (en trámite). Domicilio de la Publicación: Boulevard de las Misiones No.1-A INT. 2, Col. Residencial Boulevares, Naucalpan de Juárez, Edo. de México, C.P. 53140 Imprenta: Corporativo Mina S.A. de C.V. Domicilio: Boulevard de las Misiones No.1-A Col. Residencial Boulevares, Naucalpan de Juárez Edo. de Méx. C.P. 53140 Distribuidor: Editorial Kamite,S.A. de C.V., Domicilio: Trigales No.20, Col. Granjas Coapa C.P. 14330, Alcaldía Tlalpan, Ciudad de México. La revista Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

Con gran entusiasmo y muchas ganas de seguir adelante les damos la bienvenida una vez más, y al mismo tiempo no nos cansamos de agradecer que todos y cada uno de ustedes nos acompañen siempre a emprender una nueva aventura en cada edición de su revista Club de Corredores que preparamos con mucho gusto y entusiasmo. Esta ocasión no es le excepción, que hemos preparado en esta edición con muchas ganas de seguirles impulsando a continuar en la apasionante disciplina del running, o bien inicien si uno de sus propósitos de este año es cuidar el cuerpo y la salud ejercitándose, y su interés y objetivo en convertirse en atletas o corredores recreativos o profesionales… el momento ideal para iniciar es justo cuando tomas la decisión y lo haces con plena convicción. En este número encontrarán, como ya es costumbre, los atinados y sabios consejos de expertos colaboradores que nos aportan con sus valiosos conocimientos, que tanto corredores principiantes como los más experimentados deben tener siempre en cuenta, como es el calentamiento, el cuidado de la postura o la integración de ejercicios de fuerza como compleneto en el entrenamiento, entre otros aspectos. Pues bien, no nos queda más que reiterar y recalcar que cualquier proyecto que emprendamos en la vida, ya sea personal, profesional o deportivo, tiene que ser con una excelente actitud, con metas reales y alcanzables para poder obtener el éxito deseado. Síguenos en: Revista Club de Corredores @RclubCorredores rclubcorredores

CONTENIDO 10

ARTÍCULOS:

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

Tipos de pisada y tenis adecuados para cada una A la hora de elegir tenis, el estilo queda de lado y lo que debemos priorizar es la amortiguación, la comodidad y que se amolden perfectamente a nuestros pies, considerando el tipo de pisada que tengamos.

Fortalace todo el cuerpo con banda elástica o de resistencia Los ejercicios de fuerza, además de fortalecer el cuerpo, ayudan a tonificar e incrementar los músculos, lo que evidentemente se verá reflejado en un buen desempeño de carrera.

Principiantes, no entrenen duro sino con inteligencia No se trata de salir a correr cada día más distancia o más tiempo, o más rápido. Así no se progresa como atleta, sino todo lo contrario, así se va en el camino exacto rumbo a la lesión.

Cómo iniciarte en la práctica del senderismo También conocido como hiking, el senderismo es la puerta de entrada a otras actividades como la media y la alta montaña. Aprende de una experta los principios básicos de esta disciplina.

5 componentes para mejorar la salud Factores como hábitos, estilo de vida, cultura, entre otros, hacen que haya un déficit de vitaminas, minerales y fibra, que son esenciales para tener un buen rendimiento, por ello es importante suplementar para obtener grandes beneficios.

¿Sabes cómo funciona tu sistema digestivo? El sistema digestivo, es el encargado de ingerir, absorber y utilizar los alimentos para todos los procesos metabólico, al transformarlos en energía.

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Cacao, delicioso y nutritivo alimento ancestral Además de exquisito, el chocolate posee grandes propiedades benéficas al organismo, como los flavonoides, que son antioxidantes poderosos encargados de limpiar el organismo.

El calentamiento básico para prepararte para una carrera Es importante siempre hacer una rutina de calentamiento previo al entrenamiento o carrera, pues además de preparar los músculos se pueden evitar tirones, calambres y lesiones.

Importancia de la postura al correr El posicionamiento correcto del cuerpo al movernos permite que los nervios fluyan libremente del cerebro a los músculos, articulaciones, etc., y que los órganos funcionen correctamente.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

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SECCIONES:

Tras la sequía, se rompe récord del Trail Villa del Carbón En su 23 aniversario, vuelve esta clásica carrera del Circuito Sólo para Salvajes, en el Estado de México.

¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Tres africanos rompen la marca del 21K Guadalajara Electrolit

Sport Food Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. En esta oportunidad dedicamos este espacio a la reina de los frutos secos: las Almendras, que además de exquisitas son ricas en vitaminas y minerales, lo que otrorga grandes beneficios a nuestro organismo; pero además son versátiles, pues se pueden cosumir en platillos salados, dulces, bebidas y como botana o colación.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

FORTALACE TODO EL CUERPO CON BANDA ELÁSTICA O DE RESISTENCIA RUTINA FUNCIONAL ANTERIOREMENTE HEMOS HABLADO DE LA IMPORTANCIA DE COMPEMENTAR LAS RUTINAS DE ENTENAMIENTO CON EJERCICIOS DE FUERZA, QUE ADEMÁS DE FORTALECER TODO EL CUERPO, AYUDAN A TONIFICAR E INCREMENTAR LOS MÚSCULOS, LO QUE EVIDENTEMENTE SE VERÁ REFLEJADO EN UN BUEN DESEMPEÑO DE CARRERA. Mancuernas, pesas y polainas, son algunos accesorios de gran utilidad para la ejecución de los ejercicios, aunados al propio peso corporal. A éstos se suman las bandas elásticas o de resistencia, que se han convertido en un elemento muy recurrido en varias disciplinas y entrenamientos, incluso para la rehabilitación de lesiones en fisioterapia.

riesgo de lesiones al utilizarlas; se pueden trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo; se adaptan a cualquier condición física y edad, pues las hay de varias resistencias; dan variedad al entrenamiento, ya que pueden usarse solas o como complemento a otros ejercicios y aditamentos. Y son ideales para entrenar en cualquier parte, pues son fáciles de transportar.

Entre los múltiples beneficios y ventajas que las bandas elásticas otorgan podemos mencionar: el bajo

A continuación algunos sencillos ejercicios, pero muy efectivos:

1. Paso lateral

2. Puente de glúteos

De pie, coloca la banda en las piernas, por encima de las rodillas; Haz postura de sentadilla con las piernas separadas por fuera de la línea de las caderas, y la espalda recta. Da pasos laterales manteniendo la banda tensa. Da 3 pasos a la derecha, regresa al centro y luego hacia la izquierda. Has 4 series de un minuto.

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Acostados boca arriba, flexiona las rodillas. Coloca la banda por encima de las rodillas y separa las piernas a lo ancho de la cadera. Eleva la cadera, abre y cierra las rodillas estirando la banda, y regresa al piso, aprieta abdomen y glúteos en todo momento. Haz 3 series de 12 repeticiones.

3. Apertura de cadera

Acostados sobre un costado, con el apoyo del antebrazo en 90 grados y las rodillas flexionadas, coloca la banda rodeando los muslos. Eleva la cadera abre y cierra las piernas para tensionar la banda, apretando abdomen y glúteos. Haz 3 series de 12 repeticiones.

4. Sentadilla

En este caso, se utiliza una banda abierta o en tira. Colócate de pie, pisa la banda por el centro con ambos pies, por fuera de la línea de las caderas y con el otro extremo, rodea tus hombros. Realiza la sentadiilla, llevando la cadera hacia atrás y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial empujando desde los talones, apretando abdomen y glúteos. Haz 3 series de 12 repeticiones.

5. Peso muerto

De pie, pisa la banda doblada con ambos pies situados a lo ancho de los hombros y toma los extremos con ambas manos. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta; levántate ligeramente, estirando la banda y regresa a la postura inicial, aprieta abdomen y glúteos. Haz 3 series de 12 repeticiones.

6. Patada de glúteo

Colócate en 4 puntos. Coloca la banda en la planta de un pie mientras que “pisas” los extremos con tus manos. Estira la pierna realizando una patada hacia atrás. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Vans y Crayola

se unen en una creativa y colorida colección

Inspirada en la imaginación, color y autoexpresión, Vans, la marca original de deportes de acción e ícono de la expresión creativa, y Crayola se unen y lanzan una colección de ropa y calzado llena de color que celebra la creatividad y formas coloridas en que se expresan. Los diseños están inspirados en el look clásico de Crayola y sus aplicaciones a través de los icónicos estilos de Vans.

La colección incluye los estilos Authentic™ Van Doren Inspired y Authentic™ DIY/Sketch Your Way, con alegres y nostálgicos estampados al estilo de libros de colorear que transmiten aventura en cada paso, listos para ser personalizados. Además, entre la ropa y accesorios de Vans x Crayola complementan el vibrante calzado de esta colección tan colorida y llena de buena vibra, se puede mencionar playeras y hoodies de algodón decoradas con ilustraciones a mano en forma del tradicional checkerboard de Vans garabateado; una mochila con detalles impresos, una gorra Jockey de 5 paneles y coloridos calcetines para el día a día. La colección Vans x Crayola está disponible desde el 18 de febrero en: vans.mx, tiendas Vans, Liverpool, Dpstreet, Innvictus y TAF.

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Original y muy femenina la línea Moto Rose de Puma La marca alemana innovando siempre y consintiendo los gustos de sus seguidores, lanza ahora de su línea para dama Moto, MOTO ROSE, con una colección muy completa justamente en un llamativo, vibrante y muy femenino color rosa, cuya imagen es la cantante y actriz mexicana Danna Paola. Moto Rose, conformada de ropa deportiva súper cómoda y elegante, pero sobre todo confeccionada con telas de alta tecnología, principalmente dryCELL de PUMA, que ofrece propiedades de abserción de humedad que ayudan a mantenerse seca y cómoda durtante el entrenamiento. En la colección encontramos leggins largos y de cintura alta, tops y sudadera, y como accesorio una amplia maleta. Cabe mencionar que Moto Rose se complementa con el modelo de tenis Forever XT Training Moto, desde luego en el

Para una rasurada perfecta y cuidado de la piel masculina

Conseguir el look perfecto es muy fácil cuando tienes las herramientas necesarias. Para dar una nueva forma a tu barba con un aire más fresco, es necesario contar con un rastrillo que sea confiable y efectivo. Por eso, Bamboo Razor de BullDog es ideal para esta tarea; el rastrillo ofrece características especiales como: 5 cuchillas de acero inoxidable, tira lubricante con aloe vera, diseño con cabeza pivote, trimmer para mayor precisión, metales no cromados y mango de bambú natural. Logra el look que desees con la precisión que necesitas, ya sea rasurarte por completo, dar una nueva forma, afilar tu barba o bigote o mantener su forma con la tecnología de BullDog. Lleva un look de barbería durante todo el año de la mano de Bamboo Razor. Para mejores resultados, se recomienda utilizar la línea completa de cuidado de BullDog, con lo que lograrás un look perfecto y profesional, desde casa. Conoce más en: www.bulldogskincare.com

color rosa, con características como la entresuela ProFoam Lite que proporcionamáxima amortiguación; la parte superiopr tejida está superpuesta con un suave ojal de TPU PUMA Formstrip más pieles de PU reflectantes, mientras los detalles grabados en láser y un inserto de TPU minimalista en el talón dan un toque vanguardista.

Magic Speed de Asics,

versátiles y ligeros para ganar velocidad Asics, la marca nipona vanguardista por excelencia, presenta el modelo de calzado para correr Magic Speed™, con el que pretende crear una revolución y cambio de tendencia para todo aquel runner que tiene como objetivo mejorar su marca personal. Con la línea Project Speed, ASICS demuestra que la apuesta por la innovación es la clave del éxito para adaptarse a los nuevos tiempos, siempre atencdiendo las demandas de los atletas y los Magic Speed son el claro ejemplo. Magic Seepd están diseñados para favorecer el impulso de la zancada y al mismo tiempo se reduce el esfuerzo. Entre sus características se pueden mencionar: la palicación de la tec,nología Guidesole™ para conservar la energía; espuma FlyteFoam Blast™ para maximizar la capacidad de amortiguación; placa de carbono desde el mediopié hasta la punta para incrementar la propulsión; compuesto AHAR de ASICS en la suela exterior para aumentar la durabilidad y su vida útil, y malla técnica de diseño en la zona del empeine que otorga buena transpiración y ventilación. Cabe destacar la ligereza y comodidad que los caracteriza y que ofrece otorgar mejorar la velocidad del corredor.

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PONTE LOS TENIS

Presentan el TEAM SALOMON 2022 • Conformado por atletas de primer nivel, en disciplinas como el Trail Running, Ultra Trail Running, Skyrunning y Montañismo. En este 2022, Salomon, la famosa marca de zapatos y ropa especializada en outdor, ha puesto especial atención en seguir impulsando el deporte del running, especialmente en trail y montaña, por lo que ha conjuntado a 10 atletas de alto rendimiento para representar a la marca en las competencias que se avecinan en los siguientes meses. Al anunciar al nuevo equipo, Salomon México declaró que su agenda se compone de acciones por el medioambiente, carreras de nivel internacional como la Golden Trail National Series además de diversos planes de crecimiento, entre otros. Éste es el Team Salomon 2022:

a México en mundiales de carreras de montaña, y ha participado en carreras internacionales de la GTS. Mau “Pantera” Martínez. Además de atleta de Trail Running, corredor de ultra distancias y campeón de carreras obstáculos, es también head coach de su propio centro de entrenamiento. Ricardo Mejía “El Rey de las Montañas”. Originario de San Pedro Ihuitlán, Oaxaca. A los 17 años inició con pruebas de pista de 1,500, 5,000 y 10,000 mts, y comenzó a correr en montaña a los 29 años; ha logrado recorrer los 5 continentes y ganado las mejores carreras internacionales. Actualmente, aparte de correr, entrena a jóvenes que inician en Trail Running y es el pilar de la organización Corre Mejía. Tony Rodríguez. Corredor de ultra distancias, equilibra sus estudios con sus entrenamientos, las competencias y la familia. Afirma que su pasión por correr lo ha llevado a conocer lugares y personas maravillosas. Aby Zamora. Ultramaratonista y asesor deportivo desde los 19 años, enamorada de las montañas. Las montañas le han enseñado a sacar lo mejor como atleta. Ha competido en distintos ultramaratones de México y es parte de la familia Salomon desde el 2005. Marcos Ferro. Originario de Argentina, radica en México desde 2004, es fotógrafo profesional especializado en deportes de acción y aventura. Corredor de ultra distancias, es creador de la empresa y concepto Ultra-Trail de México – UTMX®, a través del cual, desde el año 2011, ha logrado aportar al desarrollo del Trail mediante diversas actividades y eventos. En 2017 fue nombrado embajador de ITRA en México y en 2021 emprende una nueva etapa mediante el posgrado universitario de Experto en Trail Running impartido por la UDIMA.

Mariana García. Corredora de Trail Running desde 2017, especilizada en medias distancias; es Nutrióloga de dietas basadas en plantas. Eder Belmont. Biólogo de profesión, es corredor de Trail Running desde el 2016, especializado en medias y largas distancias. Karina Carsolio. Egresada de la facultad de medicina de la UNAM, es corredora de medias distancias que ha representado Club de

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Fabiola Pineda. Estudió Administración de Empresas y hace 20 años tomó su camino en las montañas. Hoy es Alpinista y Guía de Alta Montaña, disfrutando el paisaje en todo momento, ya sea corriendo, escalando una roca, escalada en hielo o en una ruta mixta. Luis Urbina. Atleta de Trail Running, Ultra Trail Running y Skyrunning, que cuenta en su haber con más de 15 podios en los últimos 5 años en competencias nacionales e internacionales. El último fue en el Ultra Coahuila Powered Garmin 2021, en el que en los 100K consiguió el primer lugar con un tiempo de 12:14:37. Y cabe destacar que es el nuevo integrante del Team Salomon.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Conoce los tipos de pisada y los tenis adecuados para cada una A LA HORA DE ESCOGER UN PAR DE TENIS, LO PRIMERO EN LO QUE NOS FIJAMOS ES EN LA SILUETA, LOS COLORES, LA MARCA Y EN DETALLES ESTÉTICOS, PERO CUANDO ERES UN CORREDOR LO QUE BUSCAS EN TU CALZADO CAMBIA RADICALMENTE. EL ESTILO QUEDA DE LADO Y LO QUE PRIORIZAMOS ES LA AMORTIGUACIÓN, LA COMODIDAD Y QUE LOS TENIS SE AMOLDEN PERFECTAMENTE A NUESTROS PIES. PERO QUIZÁ LA PRIMERA CARACTERÍSTICA QUE DEBEMOS DE FIJARNOS ES EN EL TIPO DE PISADA.

Todos somos distintos, y eso no exenta a nuestros pies, por ello es que tenemos distintas maneras de plantar los pies al suelo y pisar diferente. Algunas personas plantan todo el pie, mientras que otras tienen más apoyo de un lado o en el talón. Es por esta razón que debemos adquirir unos tenis que se adecuen a nuestro tipo de pisada. Usar un calzado incorrecto nos puede provocar lesiones, desde los pies hasta la cadera, ya que nuestro soporte termiClub de

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na por no ser el adecuado; usar el correcto ayudará a que tengas la postura correcta y que la actividad física que realices sea más eficiente, sobre todo si ésta es correr. Hay tres tipos de pisadas diferentes: neutral, pronadora y supinadora. Cada una es distinta y es necesario que acudas con un especialista para saber con exactitud cuál es la tuya. Aquí te dejamos la descripción de cada una para que puedas identificarla más fácilmente.

POR DIEGO RODRÍGUEZ

Neutral: Es el tipo de pisada más común y del que encontrarás tenis más fácilmente. Esta pisada se caracteriza por ser recta y no tener un apoyo especial en alguna parte del pie en particular, sino que el apoyo se distribuye uniformemente en toda la planta del pie. Los tenis neutros se enfocan más en la flexibilidad de sus materiales. Usualmente se pueden doblar y mover con facilidad, lo que ofrece más libertad al pie a la hora de moverse. Las suelas tienden a ser más delgadas, ofreciendo amortiguación, pero menor soporte. Un ejemplo perfecto son los modelos de Nike, el Nike Free, enfocado a la flexibilidad con una silueta muy discreta, y el Air Zoom Pegasus, que ofrece mayor amortiguación. Pronador: Una pisada de este tipo se distingue porque la persona se apoya con mayor fuerza en la parte interna del pie. Esto causa que los tobillos se metan hacia adentro y que las rodillas se juntan al correr. Es común que corredores con esta pisada sufran de lesiones en el pie y rodilla si no usan el calzado adecuado.

En este caso, los tenis presentan un mayor tamaño en la suela, principalmente en el borde interno de ésta, ofreciendo más elementos para estabilizar la pisada. Además, el calzado suele ser un tanto más rígido sin la flexibilidad de la mayoría de los neutrales. El GEL-KAYANO de ASICS es el ejemplo perfecto de un modelo de tenis para pronador, pero hay otros modelos como el Ultra Boost ST de Adidas que se enfocan en estabilidad y que sirven para corredor con mayor pronación de lo normal. Supinador: Es lo opuesto al pronador, pues en esta pisada el apoyo recae en la parte externa del pie. La pisada supinadora es más fácil de distinguir que las otras dos por la forma cóncava del pie, haciendo que el impacto de la pisada se genere en la parte delantera y el talón. Los corredores con esta pisada tienden a sufrir de lesiones en la cadera y rodillas, pues al correr con las piernas separadas se afecta la postura en general. No hay mucha oferta de tenis enfocada a la pisada supinadora debido a que ser supinador puro es raro, y los que lo son seguramente no se dedicarían a correr. Por ello los modelos existentes van enfocados a corredores que son supinadores parciales. Para ejemplo de ello, uno de los modelos más populares para supinadores es el GEL-NIMBUS de ASICS, una zapatilla de pisada neutral, pero que ofrece mayor amortiguación de lo normal, sobre todo en el talón. Otra opción es el Air Zoom Vomero de Nike, el cual ofrece soporte extra en el arco del pie y en la parte trasera.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Ojo principiantes y novatos,

No se trata de entrenar cada día más duro, sino con método e inteligencia •

NUESTRO CUERPO ES UNA MÁQUINA MARAVILLOSA, QUE REQUIERE ATENCIÓN ESPECIAL

No se trata de salir a correr cada día más distancia o más tiempo, o más rápido. Así no se progresa como atleta, sino todo lo contrario, así vas en el camino exacto rumbo a la lesión, o peor aún, al mundo casi "natural" de las lesiones. He visto casos durante años. Constantemente hemos escuchado que ser corredor es sufrir siempre de dolores y lastimaduras, y eso, es totalmente incorrecto. Es verdad que las lesiones, es algo común en todo corredor en alguna época o esporádicamente, pero no se trata de que éstas hagan crisis todo el tiempo. Club de

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Lo primero que un corredor debe cuidar es de sí mismo, de su persona, debe tomar conciencia de que es una máquina perfecta para correr y para estar en forma siempre, en las mejores condiciones para funcionar en la cotidianidad. Nuestro cuerpo es una máquina maravillosa y única y siempre debe de estar sana y "al tiro". Así es que, cuando se está uno iniciando como corredor de distancias, debe apresurarse sino seguir el proceso de entrenamiento y adaptación, lo cual requiere hacerlo bajo ciertas condiciones básicas, entre otras, las siguientes:

POR JOSÉ LUIS FLORES S.

Iniciar con entrenamientos suaves

Si no hay una historia deportiva o de actividad física en tu vida, deberás empezar caminando y poco a poco se trota y se combina con caminata, luego puro trote y así, hasta lograr correr un tiempo razonable. ¿Cuánto es un tiempo razonable?, depende de las condiciones y edad de cada quién, pero unos 40 minutos sería un nivel aceptable. Bueno, decíamos en la entrada que así como hemos visto muchos casos de corredores novatos que cada día quieren correr más kilómetros o quieren hacer más rápida su ruta favorita, sin una planeación y un entrenamiento adecuado, también hemos visto los casos de corredores que lo hacen bajo un plan más prudente, es decir, que van poco a poco, lo que permite a nuestro cuerpo aprovechar los beneficios del ejercicio de mejor manera y atravesando por la importante fase de adaptación que requiere el organismo para llegar a ser corredor.

En conclusión, tienen mejor futuro como corredores, los que se forman con prudencia, bajo el método científico, o por lo menos de una manera planeada, inteligente y, lo mejor, con un programa de entrenamiento. Recuérdalo siempre, lo primero es tu salud y llevar tu cuerpo a un nivel y condiciones que requiere para funcionar mejor.

Las cuatro virtudes, a desarrollar, de un buen corredor

No olvides que un buen corredor debe de desarrollar cuatro fortalezas básicas, todas igual de importantes: *Fuerza *Velocidad *Resistencia *Mentalidad En ediciones posteriores hablaremos de manera específica, de cada una de ellas.

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

El calentamiento básico para prepararte para una carrera El calentamiento es una parte importante en cualquier entrenamiento. Éste consiste en acondicionar nuestro cuerpo para la actividad física que vamos a realizar. En el caso de correr, el calentamiento debe adecuarse más allá de los músculos que trabajamos, como los de las piernas; el cardio, y la aclimatación de todo el cuerpo, el cual estará expuesto a altos niveles de estrés durante una carrera, son esenciales para tener una carrera eficiente y evitar alguna lesión. Aquí te dejamos un calentamiento básico que cubre lo que cualquier corredor debe de enfocarse al prepararse para una carrera:

Trote suave

No hay calentamiento más esencial para un corredor que unos minutos de trote suave antes de una carrera. Esto ayudará a aclimatar tu cuerpo y preparar los músculos de cara a lo que se vendrá. El trote debe ser de baja intensidad para mantener tu ritmo cardiaco bajo. No querrás exigirle demasiado a tu cuerpo antes de siquiera empezar con la prueba. Por eso mismo, debes mantener tu cuerpo relajado en todo momento, pues el estrés se hará presente durante la carrera. La duración del trote dependerá de la duración de la carrera. Haz por lo menos unos cinco minutos de trote, pero lo recomendado son de 10 a 15, sobre todo correrás varios kilómetros.

Sesión de estiramientos

En la carrera, los músculos comenzarán a doler y el ácido láctico hará de las suyas. Por eso, los estiramientos son sumamente importantes, no sólo para evitar el dolor, si no para evitar una lesión. Club de

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POR: DIEGO RODRÍGUEZ

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Círculos de cadera. Párate completamente derecho con las manos en la cadera. Gira la cadera suavemente en forma de círculo. Realiza una serie de 30 segundos en cada dirección.

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Rotación de tronco. Sin mover las piernas ni cadera, mueve el tronco de un lado a otro haciendo trabajar el abdomen y oblicuos. Haz este ejercicio por 30 segundos.

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Círculos de brazo. Parado derecho con los pies separados a la altura de los hombros, extiende los brazos a los lados sin doblarlos. Después gira los brazos hacia adelante en forma de círculo. Realiza una serie de un minuto en cada dirección.

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Técnica de carrera

Lo ideal en un calentamiento es ir de menos a más para poder arrancar con todo en el momento del banderazo. Para ello, una manera de terminar esta sesión es con ejercicios de calentamiento enfocados al movimiento de piernas que usarás al correr, y que te servirán como cardio para así acostumbrar a tu cuerpo al incremento de ritmo y a los cambios de movimiento que se puedan presentar en la carrera. •

Skipping: Este ejercicio consiste en correr elevando las rodillas casi a la altura del abdomen y avanzar aumentando el paso poco a poco, mientras coordinas el movimiento de tus brazos con el de tus rodillas. Realiza sólo un minuto de este ejercicio, pues es bastante exigente, pero te ayudará a fortalecer tu núcleo y cuádriceps previo a la carrera.

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Patadas al trasero: Con este ejercicio fortalecerás el tendón de la corva y los glúteos. Dobla la rodilla hacia atrás con el talón tratando de golpear su trasero. Hazlo de una forma acelerada e intercalando cada pierna mientras tu torso permanece recto. Realiza este ejercicio por un minuto.

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Andar de Puntitas y talones: Con pasos cortos, realiza este par de ejercicios que servirán también de recuperación. Primero anda de puntitas elevando al máximo los talones, y después de talones elevando al máximo las puntas. Realiza cada ejercicio por un minuto.

Estiramientos de piernas. Realiza series de 30 segundos de varios estiramientos de piernas tales como zancadas hacia delante y hacia los lados, rodillas al pecho y a los glúteos. También mueve los pies rotatoriamente.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

LA IMPORTANCIA DE LA POSTURA AL CORRER Tener una postura correcta siempre será relevante, seas un corredor o no. El posicionamiento correcto de nuestro cuerpo al movernos permite que tus nervios fluyan libremente de tu cerebro a tus músculos, articulaciones, etc. y que tus órganos funcionen correctamente. Al correr tendemos a perder la postura cuando estamos cansados. El estrés de tu cuerpo causa que busquemos relajar ciertas partes inconscientemente como los hombros o el cuello. Sin embargo, una postura correcta podrá salvar tu carrera en las pistas y tu carrera como corredor a la larga, pues mejorará tu salud y desempeño significativamente.

Los hombros son la siguiente parte del cuerpo que debes tomar en cuenta. Si están hacia adelante la carga en tu caja torácica es mayor, lo que puede dificultar la respiración, pero si los echas para atrás puedes desequilibrarte y lastimarte. Por ello, siempre mantén la espalda recta, con los omóplatos lo más pegados que puedas y los hombros relajados y alineados con tu cadera.

La postura correcta es esencial para lograr una condición física ideal y evitar lesiones. Lo primero que debes saber es que estar derecho mientras corres reduce el estrés de tus músculos y ayuda a que tus pulmones se llenen más fácilmente. Esto hará que tu resistencia física sea mejor pues puedes respirar con mayor libertad y eficacia. Claro que sólo lo lograrás si mantienes tu cuerpo relajado y tu mente motivada, para así evitar estrés en las partes del cuerpo que no utilizas al correr.

Sin duda la cadera es la sección principal donde se concentra la postura. Es de suma importancia que realices ejercicios de calentamiento para tu cadera antes de salir a correr, sobre todo si pasas gran parte del día sentado. Debes saber que solamente tu torso puede impulsarse hacia delante, de esa manera tendrás mayor extensión en tu cadera y hallarás tu centro de gravedad.

La primera parte del cuerpo que debes tener en cuenta es tu cabeza. Si tu cabeza voltea hacia abajo o está por delante del resto de tu cuerpo, esto generará estrés en el cuello y hombros. A la larga esto provocará daños en los nervios que puede derivar en problemas del sistema nervioso. Lo ideal es mantener tu cuello y cabeza alineado con tu cabeza, siempre mirando al frente. Club de

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No nos podemos olvidar de los brazos, pues es muy común que los corredores los dejen caer cuando están cansados. Dobla los codos y mantén tus brazos a 90 grados a la altura de la cintura, con los codos hacia adentro. Evita que tu braceo sea brusco, pues esto desestabiliza el cuerpo y consume más energía, éste debe ser relajado y alternado para fomentar la cadencia y movimiento del cuerpo. Otro punto que tomar en cuenta es evitar apretar los puños, pues esto genera más estrés.

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No hace falta decir que las piernas son las extremidades más importantes para los corredores, y obviamente son importantes para la postura también. El movimiento debe empezar con las rodillas impulsándose hacia delante y apoyándose con la pierna trasera, para después levantar el talón de esta pierna y avanzar. Con esta tracción el movimiento será constante y correcto.

Finalmente, tus pies también juegan su parte en la postura correcta. Alínealos con tu torso con los dedos siempre apuntando hacia adelante para evitar moverlos mientras corres. Así el desgaste de tus pies será menor y evitarás lesiones y molestias mientras mantienes tu cuerpo sincronizado.

Cuello y cabeza alineados

Espalda recta

Levantar un poco el talón de esta pierna para ayudar a impulsar

Brazos a 90 grados a la altura de la cintura

Rodillas un poco dobladas para ayudar a impulsarse Pies alineados con el torso

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Cómo iniciarte en la práctica del senderismo TAMBIÉN CONOCIDO COMO HIKING, EL SENDERISMO ES LA PUERTA DE ENTRADA A OTRAS ACTIVIDADES COMO LA MEDIA Y LA ALTA MONTAÑA.

El senderismo es hacer caminatas largas por debajo de los 4,000 metros de altura por rutas marcadas que no representan una gran dificultad. Fabiola Pineda, atleta profesional con casi 22 años haciendo montaña y 12 de ellos como Guía de Montaña, comparte recomendaciones básicas para iniciarte en esta práctica. Esta atleta del Team Salomon cuenta en su haber con más de 20 ascensos por arriba de los 5,000 y 6,000 metros; y se ha profesionalizado como montañista a través de la práctica constante así como de diferentes certificaciones tanto en gestión de riesgos para actividades en medio natural, como en primeros auxilios en sitios remotos y agrestes, por mencionar algunas. A continuación, Fabiola Pineda nos da tres recomendaciones básicas a considerar para iniciar, de la mejor forma, la práctica del senderismo:

Cuidar el terreno y ser responsable con el medio ambiente.

Alineado con el pilar Cuidar el Terreno de Juego (Mind the Playground) del Programa de Sustentabilidad Play Minded de Salomon, lo primero y más importante es nunca salirse del sendero, por un lado, para no perderse, pero sobre todo para no maltratar el terreno, el salirse del sendero puede implicar maltratar la flora o tal vez incluso pisar la madriguera de algún animal. Fabiola Pineda, Alpinista y guía de alta montaña. Club de

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Además, hace énfasis en que se debe traer consigo la basura que se genere, sin importar que

INFORMACIÓN Y FOTOGRAFÍAS. SALOMON®

Equipo y vestimenta.

Este punto es por demás importante, pues es indispensable llevar ropa adecuada, excluyendo completamente la mezclilla y el algodón, así como tenis para asfalto. En primer lugar, es necesario contar con un calzado apropiado, ya sea tipo choclo o botas de media caña, que dan soporte en el tobillo, pero lo importante que sean de suela gruesa y antiderrapante.

sea orgánica, con el fin de no alterar el ambiente. Ser responsable con el medio ambiente y el lugar que se visita, es el primer paso para iniciar cualquier actividad de montaña.

Nunca ir solo.

Es recomendable ir acompañado en un grupo mínimo de 3 personas, pues en caso de sufrir alguna lesión, siempre habrá alguien para apoyar y pedir ayuda. En este sentido, Fabiola acota que es indispensable avisar a algún familiar o amigo la ruta e itinerario que piensa tomarse, en caso de algún contratiempo o tardanza en el retorno, esa persona puede actuar oportunamente. Es importante informarse sobre la ruta, existen plataformas en internet así como foros en línea donde se puede obtener información sobre diferentes rutas, el clima, las condiciones para tomar precauciones.

En cuanto a la vestimenta, es necesario usar pantalón de tela sintética que proteja del frío y la humedad; y para la parte superior, se recomienda vestir en tres capas: playera térmica de tejido sintético y manga larga; una sudadera que conserve el calor del cuerpo y sea transpirable, y por último una chamarra que proteja de las condiciones climáticas como la lluvia y viento. Asimismo, puedes complementar con uso de guantes y gorra. Y como equipo, lleva una mochila no muy grande, pero que sea cómoda para cargar y espaciosa donde lleves los elementos necesarios: lámpara, botiquín básico, manta térmica, toalla pequeña, bloqueador solar, una ración de alimento (variedad de nueces, una fruta, un sándwich, un mix de frutos secos) y agua (mínimo un litro). Por último, Fabiola sugiere que, como primera experiencia, es conveniente acercarse a algún grupo o asociación de la localidad, así se tendrán los conocimientos básicos, y posteriormente, si se desea continuar con esta disciplina, incorporarse a un club de senderismo es buena opción para aprender más del tema.

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Tras la sequía, se rompe récord del Trail Villa del Carbón •

EN SU 23 ANIVERSARIO, VUELVE ESTA CLÁSICA CARRERA DEL CIRCUITO SÓLO PARA SALVAJES, EN EL ESTADO DE MÉXICO.

Sin duda alguna, cuando nos referimos a carreras de trail en México, pensamos en “Sólo para Salvajes”, una organización dirigida por súper expertos corredores y especializada en eventos a campo traviesa y montaña en plena naturaleza. Hoy en día nos presenta varias opciones de carreras out door a través de su prestigiado circuito, el cual inicia cada año con su clásico Trail Villa del Carbón, en el Estado de México. Se trata de una emocionante y escénica carrera que parte del bello zócalo del Pueblo Mágico Villa del Carbón para rodear un tramo de la Presa del Llano y seguir por varios senderos, valles y espléndidos bosques para regresar al centro del pueblo. La competencia consta de dos distancias Club de

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FOTOGRAFÍAS. FOTOGRAFIXMEX

nos goles o un encuentro de béisbol con una joya de pitcheo o una escapada en plena escalada para ganar la meta de montaña. El atletismo llega a su éxtasis cuando hay récords y en esta edición Óscar Crisóstomo y Juan Carlos Carera Casas nos regalaron ambos el rompimiento del mismo… qué más se puede pedir.”

o modalidades, 14 y 21 kilómetros, sobre un trayecto majestuoso, pero nada fácil, sino como bien dice el nombre del circuito, es “sólo para salvajes”. El pasado 16 de enero, y después de la sequía de eventos que nos castigó por motivos del COVID 19, regresó el Trail Villa del Carbón 2022. Y vaya que la actividad volvió con renovados bríos y emoción, toda vez que se logró romper el récord histórico de esta tradicional competencia en la modalidad de los 26K, en la rama varonil ya que los dos primeros lugares abatieron la marca vigente hasta entonces. Después de la carrera, Revista Corredores conversó con el profesor Pedro Fletes, director del Circuito Sólo Para Salvajes. Estaba muy contento por el evento y los resultados, y esto comentó: “Cuando en una competencia hay récords la fiesta se completa, es como un partido de fútbol con bue-

Juan Carlos iba por su quinta victoria al hilo en esta tradicional carrera de trail que cumplía su 23 edición. En la modalidad de 14 km., el ganador fue Romualdo Sánchez. En lo referente a la rama femenil, las chicas hicieron lo suyo, tanto en la distancia de 14 como en los 26 km., donde Reina Isela Rivera registró la 7ª mejor marca de la historia. En la competencia de los 14 km., Miriam Mendoza se llevó la carrera de punta a punta. ¡Felicidades chicas! Resultados en: www.soloparasalvajes.com.mx Fotografías en: fotografix.com.mx/ RESULTADOS: LUGAR 1 2 3

14K VARONIL

NOMBRE ROMUALDO SÁNCHEZ REYES FERNANDO COOPER M.OCTAVIO GARCÍA TEMEZ

14K FEMENIL

LUGAR NOMBRE 1 MIRIAM MENDOZA REYES 2 MARCELA HERNÁNDEZ VELASCO 3 MAYTE ROJAS CARERA

26K VARONIL

LUGAR NOMBRE 1 ÓSCAR CRISÓSTOMO OLIVARES 2 J. CARLOS CARERA CASAS 3 JÚPITER CARERA CASAS

26K FEMENIL

LUGAR NOMBRE 1 REINA ISELA RIVERA CARRILLO 2 MARCELA HERNÁNDEZ VELASCO 3 MAYTE ROJAS CARERA

TIEMPO 01:04:20 01:04:29 01:08:09 TIEMPO 01:13:49 01:20:28 01:24:28 TIEMPO 01:49:51 01:52:42 01:52:46 TIEMPO 02:28:06 02:37:41 03:12:26 Club de

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Tres africanos rompen la marca del 21K Guadalajara Electrolit, en el que corren más de 7 mil atletas •

EL DOMINGO 20 DE FEBRERO LA PERLA TAPATÍA SE PUSO LOS TENIS EN EL ANIVERSARIO 480 DE SU FUNDACIÓN

Con gran ambiente y con una espléndida mañana en la ciudad de Guadalajara, más de siete mil corredores disfrutaron de una buena fiesta deportiva durante la edición 36 del clásico medio maratón tapatío, patrocinado por Electrolit, y que en esta ocasión estuvo totalmente dominado por los atletas representantes del continente africano, quienes lograron los seis primeros lugares en la rama varonil y los cuatro mejores en la femenil. El récord histórico del evento tapatío era de 1:01:48, impuesto por Mathew K. Kisorio, de Kenia, en el 2019, marca que abatieron ahora los tres primeros lugares, también keniatas por menos de 15 segundos. Así, el nuevo campeón Rhonzas L. Kilimo se llevó el triunfo absoluto al parar el cronómetro en 1:01:20, mientras que sus paisanos Benson Kipruto y Shadrack Korir lo secundaron al cruzar la meta 10 y 13 segundos después, respectivamente. Después de la larga sequía de grandes eventos deportivos por razones de la pandemia, nuevamente la bella capital de Club de

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Jalisco se convirtió en gran festividad deportiva en el área de los famosos Arcos de Vallarta, donde se ubicó la salida y meta de un atractivo circuito por las avenidas Cárdenas, Chapalita, Mariano Otero y Vallarta, en un trayecto ondulado en ciertos tramos a lo largo de sus 21.09 kilómetros.

POR JOSÉ LUIS FLORES,

Entre las grandes figuras que estuvieron, destacan el keniata Benson Kipruto, campeón en el maratón de Boston en 2021 y también en la pasada edición del 21K GDL Electrolit en 2020. También su compatriota Shadrack Korir, quien ostenta una marca de 59:27 en esta distancia, así como Edwin Kiptoo con maracas inferiores a los 60 minutos. Es decir, hubo un excelente nivel entre los atetas elites presentes en esta edición tapatía.

En lo que se refiere a la competencia entre atletas elite, desde el inició se notó la superioridad de los keniatas que apenas dejaron el sexto lugar al jalicience y olímpico José Luis Santana Marín, el primer mexicano en llegar a la meta, mientras que en la rama femenil en el triunfo absoluto se lo llevó Besu Sado de Etiopía, seguida de tres kenianas, para dejar en la quinta posición a la mexicana Mayra Sánchez Vidal.

En la rama femenil, las atletas profesionales igualmente desquitaron y justificaron su participación, pues las cinco africanas se adueñaron de los cuatro primeros lugares. Las tres ganadoras fueron Besu Sado Deko, de Etiopía, con un tiempo oficial de 1:09:12, la keniata Naom Jebet kapcherop (1:09:50) y Janeth Ruguru, también de Kenia (1:09:55). En tanto, Mayra Sánchez fue la primera mexicana en llegar a la meta en la quinta posición con tiempo de 1:15:04.

Como se pudo apreciar, en esta edición del acreditado evento a nivel internacional, no fue un buen día para los atletas mexicanos de categoría elite que no alcanzaron a subir al pódium de premiación con excepción de las categorías especiales de silla de ruedas, ciegos y débiles visuales. Juan Luis Barrios, que portaba el dorsal número 1 y que se encontraba entre los favoritos, no aguantó el paso de los africanos después del medio trayecto y se colocó al final hasta la posición número 15, quedando lejos de sus mejores desempeños de su carrera en esta prueba de medio maratón, con un crono de 1 hora con 7 minutos y 4 segundos. El 21K Guadalajara Electrolit es un evento de alta calidad, que se ha ubicado entre los mejores del país y de América Latina. En 2019 obtuvo la Etiqueta Oro de la IAAF (ahora World Athletics), nivel que hoy conserva, tras la pandemia, por cumplir con la participación de atletas del nivel requerido para tal certificación.

Y, en lo que respecta a los miles de corredores recreativos y amateurs, hubo de todos los estados de la república y también bastantes extranjeros de diversos países como Estados Unidos, Canadá, Chile, Colombia, India, España, Alemania, Canadá, Australia, Suecia y Francia, entre otros. Sin duda, lo mejor de esta tradicional carrera es que volvió a brillar el deporte, la emoción y la gran fiesta que implican este tipo de eventos masivos, lo que nos da la esperanza de que ya estamos en plena superación de los tiempos críticos del COVID 19.

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COMPONENTES PARA MEJORAR LA SALUD

EN MUCHAS OCASIONES FACTORES COMO HÁBITOS, ESTILO DE VIDA, CULTURA, ENTRE OTROS, HACEN QUE HAYA UN DÉFICIT DE VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA, QUE SON ESENCIALES PARA TENER UN BUEN RENDIMIENTO. POR ELLO, LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS RESULTAN UN ALIADO PARA DAR A NUESTRO CUERPO LOS NUTRIENTES NECESARIOS Y QUE NO PODEMOS ALCANZAR CON NUESTRA ALIMENTACIÓN. A CONTINUACIÓN, TE COMPARTIMOS UNA LISTA DE LOS COMPONENTES QUE REINARÁN EN 2022 Y QUE TE AYUDARÁN A TENER UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE.

Suplementos Inteligentes Energizantes. Con la vuelta a las actividades, muchos de nosotros nos sentimos agotados, y si vivimos vidas muy activas, muchos nos saltamos alguna comidas. Para obtener energía fácilmente y claridad mental, este compuesto es ideal para acompañarlo por la mañana. Además, las fórmulas elaboradas con cafeína de ciertos productos ayudarán a quemar Club de

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grasas, elegir siempre ingredientes 100% naturales es recomendado por Health y Fitness coaches. Proteínas de suero de leche. Las proteínas de suero pueden ser encontrados sin presencia de lactosa, grasas, ni carbohidratos, lo cual hace que los músculos absorban de forma efectiva los nutrientes y que contribuya a

INFORMACIÓN. MY HEALTHY PLACE

Suplementos para detox. Suplementos para hacer un detox te darán una sensación de bienestar y ligereza. Aquellos que están elaborados con probióticos y aceite de triglicéridos de cadena media, depuran pero protegen por lo que al final de este periodo te sentirás genial para seguir con tus hábitos saludables.

tonificarlos. Este tipo de proteína es perfecta para quienes hacen ejercicio ya que favorece un mayor rendimiento en las actividades físicas. Colágeno Hidrolizado. Aunque existe en el mercado desde hace años, las fórmulas del colágeno hidrolizado han mejorado con el tiempo; la combinación de colágeno y antioxidantes como ácido hialurónico, biotina y vitamina E, rejuvenecen la piel, sin mencionar los beneficios que aportan a la salud del cabello y uñas. Si haces deporte, consumirlo ayudará a mejorar la función de tus articulaciones y el desempeño de tus músculos, así como proteger tus huesos. Además, en el mercado hay opciones sin gluten, lácteos, azúcar, conservadores, ni maltodextrina.

Aceite de CBD. ¿Cómo elegir este componente entre sus miles de presentaciones? Primero, busca productos 100% libres de THC, lo que significa que no contiene psicoactivos. El cannabidiol es una sustancia que ayuda a relajarte, dormir mejor y a descansar; está comprobado que además de los beneficios que ya conocemos, dormir bien ayuda a mantener o bajar de peso. Además, el aceite de CBD sirve para desinflamar y aliviar el dolor de las personas que practican algún deporte.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

POR ALBERTO MOLAS, NUTRIÓLOGO DE HERBALIFE®

¿SABES CÓMO FUNCIONA TU SISTEMA DIGESTIVO Y POR QUÉ DEBES DE CUIDARLO? PARA LOS PROFESIONALES DE LA SALUD, SABER CÓMO FUNCIONA EL ORGANISMO NOS HACE CAPACES DE CONOCER EL PROCESO DE RESPIRACIÓN, MOVIMIENTO, REPRODUCCIÓN, PENSAMIENTO, ENTRE OTROS. A CONTINUACIÓN, PODRÁS ADENTRARTE AL FASCINANTE TRABAJO QUE REALIZA NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO Y ASÍ, TÚ TAMBIÉN PUEDAS CONOCER SU FUNCIONAMIENTO Y LO CUIDES MEJOR. trientes como las vitaminas, los minerales y la mayoría de los compuestos que forman a los macronutrientes, para después pasar a nuestro torrente sanguíneo y alimentar a todas nuestras células. El cuerpo usa unos 6 litros de agua para todo este proceso. En situaciones normales no perdemos más de 2 litros al día por medio de la orina. Entonces, ¿qué ocurre con el agua que mi cuerpo no eliminó? Pues se reabsorbe en el intestino grueso o colón, donde se forman las “heces fecales”, y gracias a la absorción, se van endureciendo hasta ser almacenadas en la última parada del tubo digestivo: el recto, para después ser expulsadas a través del ano. El sistema digestivo, es el encargado de ingerir, absorber y utilizar los alimentos para todos los procesos metabólico, al transformarlos en energía. Está compuesto por: boca, esófago, estómago, intestino delgado, intestino grueso y otros órganos como el páncreas y el hígado. El tubo digestivo mide unos 11 metros de largo. Cada vez que introduces un alimento en tu boca se impregna de saliva y recibe el nombre de “bolo alimentario”. Éste pasa a la deglución, atravesando el esófago hasta mezclarse con los jugos gástricos del estómago, liberando así nutrientes y cambiando su nombre a “quimo”. Al salir se dirige al duodeno donde recibe secreciones del páncreas e hígado, para así absorber carbohidratos y lípidos en el intestino. El siguiente paso de los alimentos es el intestino delgado, donde ahora el quimo se llamará “quilo”. El intestino delgado por sí solo llega a medir hasta 6 metros, y se divide en “yeyuno” e “íleon”. Es en este espacio donde se llevará a cabo la mayor absorción de nuClub de

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Como podrás observar, nuestro cuerpo es una maquinaria perfecta, que lleva a cabo procesos complejos para asegurar su funcionamiento de manera óptima. Para nosotros el proceso de la alimentación es algo habitual, pero es importante saber que, si alguna de las partes de este engranaje no funcionara de manera adecuada, se traduciría en algún tipo de enfermedad. De ahí la importancia de dar a nuestro organismo alimentos y cuidados de calidad.

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POR MARIEN GARZA, NUTRIÓLOGA DE HERBALIFE®

CACAO,

DELICIOSO Y NUTRITIVO ALIMENTO ANCESTRAL EL CACAO SE ENCUENTRA ENTRE LAS RIQUEZAS QUE MÉXICO HA DADO AL MUNDO. LA HISTORIA DE ESTE FRUTO COMIENZA CON LAS CULTURAS MAYA Y AZTECA; ESTA SEMILLA SE UTILIZA PARA PRODUCIR EL CHOCOLATE, EL CUAL PUEDE COMERSE EN FORMA DE GRANOS DE CACAO O EN POLVO. La primera bebida de chocolate, considerada una "Bebida de Dioses", se mezclaba con canela y pimienta, tenía un sabor amargo y fuerte, y era más apreciada por sus efectos vigorizantes y estimulantes que por su sabor. Al cacao se le añade leche, azúcar, vainilla, nueces, etc., para quitarle su sabor amargo. La gente piensa que el chocolate tiene ciertas propiedades, algunas son correctas y otras tan sólo mitos. Científicamente se han estudiado como componentes importantes del chocolate, los flavonoides (que son antioxidantes poderosos), la cafeína, la teobromina y la feniletilamina y la presencia de sustancias psicoactivas, que explican sus efectos placenteros. Desde inicios de siglo, la relación

entre el cacao y la expresión del óxido nítrico comenzó a estudiarse con mayor detenimiento. El chocolate amargo u oscuro con mayor contenido de cacao, se ha puesto de moda, por sus propiedades antiinflamatorios, neuro y cardio-protectoras, y mejorando la biodisponibilidad del óxido nítrico; cuya acción mejora la presión, la función plaquetaria y la fluidez de la sangre. Se sigue estudiando la relación positiva, entre el chocolate oscuro y la regulación de la presión arterial, los niveles de insulina, las funciones vasculares, los procesos de oxidación, los efectos prebióticos, la homeostasis de la glucosa y el metabolismo de los lípidos. Recordemos siempre, lo importante frente al consumo de chocolate y cacao: calidad y cantidad en proporción adecuada y personalizada.

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SPORT FOOD

ALMENDRAS… las reinas de los frutos secos Exceder la ingesta calórica diaria en relación con la actividad física que realizamos aumenta nuestro peso, el cual es difícil bajar sin cambios radicales en nuestros hábitos alimentarios. Por esta razón, y para que puedas empezar tus días con suficiente energía, es importante que elijas de manera adecuada el snack que te traerá mejores beneficios. Un nuevo estudio, financiado por el Almond Board of California, mostró que un snack de almendras a media mañana redujo el número de calorías consumidas en el transcurso del día y ayudó a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.

En este estudio, los participantes comieron al menos 42.5 g de almendras naturales o una galleta dulce con el mismo contenido calórico. Ambos snacks representaban el 10% de la ingesta calórica total y cada participante completó el estudio consumiendo un snack de almendras y después repitió el estudio consumiendo un snack de ga-

lleta un día diferente, o viceversa, con un periodo de descanso entre cada tratamiento. Los resultados mostraron que la respuesta del azúcar en sangre fue más baja entre los participantes después de haber comido el snack de almendras en comparación con el snack de galletas. Los índices de apetito no cambiaron entre los grupos, excepto para el puntaje de apetito a los 90 minutos, que fue más bajo para las galletas que para las almendras, lo cual explica porque consumir galletas puede aumentar el apetito; mientras que el snack de almendras provoca una respuesta de azúcar sanguínea más estable. Las personas del grupo de almendras reportaron haber consumido 150 calorías menos en promedio en el transcurso del día. Si se mantiene, este déficit calórico podría resultar teóricamente en

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INFORMACIÓN. ALMOND BOARD OF CALIFORNIA

lar el apetito y a consumir menos calorías durante la comida y la cena. Los resultados de este estudio previo sugieren que, en vez de saltarse un snack, comer almendras de snack a media mañana puede ayudar a disminuir el hambre. una pérdida de peso corporal de aproximadamente medio kilo por mes. Las observaciones de este estudio agudo son consistentes con los resultados de un estudio anterior publicado en el European Journal of Nutrition. Investigadores hallaron que un snack de media mañana compuesto por almendras, en vez de no comer ningún snack, ayudó a contro-

“Para mantener una alimentación equilibrada y no subir de peso, recomiendo ampliamente el cambiar snacks menos saludables por almendras a media mañana, pues puede ayudar a tener un peso saludable y consumir menos calorías en el transcurso del día, además de mantener niveles estables de glucosa sanguínea”, comentó la Dra. Carmen Ruiz, especialista en nutrición clínica y deportiva.

Un puñado de almendras incluye una gran variedad de nutrientes, tal como 6 grs de proteína vegetal, grasas insaturadas "buenas", magnesio, vitamina E, entre otros. Dentro de su categoría, las almendras son uno de los alimentos más bajos en calorías y ofrecen 4 gr de fibra saludable en cada puñado.

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SPORT FOOD

Fideos asiáticos con salsa picante de almendras

Envuelto de queso con almendras

Rinde. 6 porciones

Rinde. 4 porciones

INGREDIENTES. • 1/4 taza de almendras fileteadas • 340 grs de espagueti integral • 1 tz. de floretes de brócoli • ½ tz. de tallos de brócoli en rebanadas finas • 1 pimiento rojo, picado • 2 cdas. de crema o mantequilla de almendras • 2 tz. de frijoles cocidos • 1/4 tz. de salsa de soya (baja en sodio) • 1 limón, el jugo • 1 cdita. de azúcar morena • 1 cda. de salsa de chile y ajo (tipo Sriracha) • 3 cdas. de cebollín o cebolleta, picado • Sal al gusto PREPARACIÓN. 1. Tuesta las almendras a fuego medio, moviendo con frecuencia, hasta que estén doradas. Reserva. 2. Cuece en suficiente agua con sal la pasta, sigue las instrucciones del empaque. 3. 3 minutos antes de que la pasta esté lista, agrega el brócoli y un minuto antes añade el pimiento. Apaga el fuego y reserva. 4. Para la salsa, en una sartén a fuego medio funde la mantequilla, agrega después la salsa de soya, jugo de limón, azúcar morena, salsa, frijoles y tres cucharadas de agua de cocción de la pasta hirviendo; mezcla para que todo se caliente e integre. Apaga el fuego. 5. Escurre la pasta y vegetales, agrégalos a la salsa y mezcla para integrar todo. 6. Sirve adornado con las almendras tostadas y cebollín.

INGREDIENTES. • 4 piezas de hoja santa • 400 gr queso panela • 200 gr de tomate verde • 1/4 de cebolla • 1 diente de ajo • 3 ramas de cilantro • 1 rama de epazote • Sal y pimienta al gusto • 1 cdita. de mantequilla • ½ tz. de almendras fileteadas PREPARACIÓN. 1. Licua la cebolla blanca, tomate, ajo, cilantro, epazote, pimienta y sal. Reserva. 2. Coloca en cada hoja santa aproximadamente 100 gramos de queso y envuélve. 3. En una sartén a fuego medio, funde la mantequilla y cocina los paquetitos de hoja santa un par de minutos por lado. Sazona con un poco de sal. 4. Sirve de inmediato, baña con un poco de salsa verde cruda y decora con almendras fileteadas y tostadas.

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RECETAS Y FOTOGRAFÍAS. ALMENDRAS DE CALIFORNIA®

Brownies de chocolate con almendras (sin gluten) Rinde. 4 porciones INGREDIENTES. • 2 cdas. de mantequilla • 1/2 tz. de azúcar • 1 huevo • 1/4 tz de leche de almendras sin azúcar • 1 cdita. de extracto de vainilla • 1 tz. de harina de almendras • 1/4 tz de cacao en polvo • 1/8 cdita. de sal de mar • 1 cdita. de levadura en polvo • 1/4 tz. de almendras picadas • 1/4 tz. de chispas de chocolate amargo • Almendras fileteadas para decorar PREPARACIÓN. 1. Precalienta el horno a 180 °C. 2. Bate la mantequilla y el azúcar en un tazón grande. 3. Incorpora el huevo, la leche de almendras y vainilla. 4. Aparte, mezcla la harina de almendras, cacao en polvo, sal de mar y polvo para hornear. 5. Integra ambas mezclas hasta formar una masa homogénea. Agrega las almendras picadas y chispas de chocolate.

6. Rocía un poco de aceite en aerosol un molde cuadrado para hornear de 10 x 10cm aprox., vierte la masa y extiende uniformemente. 7. Hornea por 30 o 35 minutos. Retira del horno y deja enfriar por completo. 8. Desmolda y corta en cuatro porciones y decora con almendras fileteadas tostadas.

Smoothie de frambuesa y almendras Rinde. 4 porciones INGREDIENTES. • 2 tzs. de leche de almendras • 250 gr de frambuesas congeladas • 2 plátanos medianos, cortados en trozos • 2 cdas. de miel • 1/2 cdita. de extracto de almendra • 3 cdas. de mantequilla de almendras • 1/2 tz. de helado de vainilla • 8 frambuesas frescas (opcional) PREPARACIÓN. 1. Combina todos los ingredientes (excepto las frambuesas frescas) en la licuadora hasta que quede suave. 2. Sirve en 4 vasos y decora con frambuesas frescas si lo deseas.

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