Revista Club de Corredores No. 143 by revistaclubdecorredores

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Mayo 2020 No. 143

CARTA

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

Ante los tiempos y las circunstancias difíciles de la contingencia sanitaria y de salud por la que atraviesa el mundo entero, a los que no somos expertos en salud nos corresponde poner de nuestra parte acatando las solicitudes y recomendaciones para salvaguardarnos y que el problema se resuelva lo más pronto posible. En Club de Corredores, dada la naturaleza de nuestra fuente, sabemos cuán valiosa es la salud, cuán valioso es nuestro cuerpo y por eso, sin importar el tiempo, seguimos informándote y dándote herramientas para que te mantengas sano, seas fuerte y tengas un organismo óptimo para disfrutar de lo que tanto te apasiona: correr… claro, cuando todo esto pase y podamos salir de nuevo a recorrer las calles, los parques, los bosques y las montañas devorando kilómetros. Por ahora, no podemos parar, no debemos quedarnos sentados en el sillón esperando a que el tiempo pase… ¿puedes mantenerte activo?, claro que puedes… ejercita tu cuerpo y tu mente. Explota la tecnología que te ofrece mil y un opciones para realizar ejercicio en casa, con o sin aparatos. Y no te olvides del ejercicio intelectual, ése también es fundamental para que el día de mañana seamos mejores y estemos fortalecidos para enfrentar al mundo y continuar con nuestra vida. Por ahora, tus amigos de Club de Corredores te pedimos un solo y enorme favor… ¡Cuídate, cuida a tu familia y quédate en casa!

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CONTENIDO ARTÍCULOS:

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

Niños en movimiento… adultos sanos Practicar algún deporte desde la niñez crea un estilo de vida saludable que se ve reflejado en un estado de salud óptimo.

Fortalece tus pulmones Tener un buen ritmo al respirar da como resultado un excelente rendimiento deportivo y, lo más importante, se concluye la sesión sin fatiga extrema.

Niños corredores, sanos física y mentalmente El running, como cualquier disciplina, otorga a los niños grandes beneficios para su salud y desarrollo si se sabe encausar y es supervisada por profesionales.

Cómo “deportizar” a los niños Para que el deporte sea un hábito y estilo de vida debe fomentarse en los niños desde pequeños, así tendrán beneficios en su desarrollo y crecimiento.

Limpieza y cuidado de tus tenis Por imagen, por estética, por mantenimiento y, ahora más que nunca, por salud, desinfectar el calzado es esencial.

Hidratación y nutrición para niños Ambos aspectos son primordiales para el desarrollo de cualquier niño, pero si además practica deporte, éstos deben sea aún más cuidados.

Fortalece el sistema inmunológico naturalmente Ante una situación como la que vivimos actualmente con el Covid-19, es importante tomar algunas medidas preventivas y fortalecer nuestro organismo.

Bebidas energizantes ¿Conoces sus características? ¿Sabes si realmente te benefician? ¿ Qué tam buenas o malas son para deporistas?

Corre 5K en 8 semanas Plan de entrenamiento para principiantes que desean ir al siguiente nivel y prepararse para su primer distancia de resistencia.

10 claves para nunca lesionarte Si le temes a la palabra “Lesión”, lo mejor es prepararte física y mentalmente para evitar que te invada ese sentimiento y de verdad termines lastimándote.

Cómo correr a parciales negativos Ésta técnica que pocos conocen si se realiza al pie de la letra, resulta efectiva: se trata de correr más lenta la primera parte de la carrera y no al revés… ¡Conócela!

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

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El skateboarding es benéfico para los niños

Entrevista. Frank Endurance, entrenador oficial del Maratón de la CDMX

Kilian Jornet, el mejor atleta de montaña estrena su película “Inside Kilian”

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SECCIONES:

¡Ponte los tenis! Cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Carreras en Corto. Sección que consiste en notas breves y reportajes a cerca de las carreras y eventos deportivos que se realizan a nivel nacional e internacional.

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Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta oportunidad hablamos de la quinoa, un súper alimento, que entre otras bondades, es considerada una proteína vegetal por excelencia.

Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

FORTALECE TUS PULMONES LA RESPIRACIÓN ES FUNDAMENTAL, TENER UN BUEN RITMO AL RESPIRAR DA COMO RESULTADO UN EXCELENTE RENDIMIENTO Y, LO MÁS IMPORTANTE, SE CONCLUYE LA SESIÓN SIN FATIGA EXTREMA. Respirar es la forma en que el oxígeno entra al torrente sanguíneo y de esta manera se eliminan desperdicios de la sangre y del cuerpo en general, principalmente de los músculos. Sin embargo, con la edad, los músculos se vuelven más rígidos y la capacidad pulmonar se reduce de forma natural, por lo que la mejor manera de regular dichos efectos y darle mantenimiento al organismo es a través del ejercicio.

¿Por qué nos falta el aire al correr?

El cuerpo funciona y se mueve con oxígeno, por lo tanto es normal que al correr nos falte la respiración, pues la demanda de oxígeno es mayor. El cuerpo responde a esta necesidad mediante el suministro de sangre rica en elementos químicos (principalmente minerales) y los pulmones, por ende, trabajan de manera más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos.

Purifica tus pulmones

Es necesario periódicamente “limpiar” los pulmones para conseguir una verdadera y óptima oxigenación al organismo. Es muy sencillo hacerlo, tan solo haz una respiración lenta y profunda.

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POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA

3. Relaja los músculos y aguanta la respiración. Intenta meditando o cerrando los ojos. Cuanta menos energía consuma el cuerpo, más tiempo podrás sostener la respiración. Cuenta mentalmente hasta donde aguantes, recuerda el número, descansa un momento y repite, tratando de superar el número hasta lograr llegar a 100. 4. Exhala lentamente. Saca el aire poco a poco, lo más lento que puedas; repite 3 o 4 veces. Después de esta sesión tus pulmones serán capaces de retener más aire que 20 minutos antes.

La importancia de la respiración abdominal Recuéstate sobre tu espalda y entrelaza tus dedos en la base de las costillas. Concéntrate en esa área y, mientras inhalas, deja que el diafragma se mueva hacia la parte inferior y el vientre se levante. Inhala de forma continua y profunda pero sin tensión. Relaja el diafragma viendo cómo se deslizan tus dedos por el vientre y la caja torácica, y deja salir el aire otra vez lentamente. Repite por cinco minutos.

Se recomienda respirar desde el abdomen o diafragma y no desde el pecho, pues la fuerza y profundidad de la respiración es mayor. Para comprobar que lo haces correctamente, acuéstate boca arriba y observa cómo se hincha el estómago durante la respiración, mientras que el pecho permanece casi inmóvil. Aplica este método al correr.

Aumenta la capacidad pulmonar

Es importante tener en cuenta ciertos aspectos para aumentar y fortalecer la capacidad pulmonar, ya sea para mejorar el rendimiento en el deporte o para la vida cotidiana. 1. Respira profundamente. Como ya se ha mencionado, de esta forma se aumenta la cantidad de aire que los pulmones pueden absorber. 2. Mójate la cara. Contén la respiración mientras lo haces. Estudios científicos revelan que el agua fría en la cara produce bradicardia, es decir que baja el ritmo del corazón a la vez que se inhala profundamente.

Mantén el ritmo de la respiración

El ritmo debe mantenerse constante, tanto al inhalar como al exhalar, independientemente de la velocidad de la corrida. Una buena técnica para marcar un ritmo es contar los pasos, por ejemplo: dos pasos inhalo, dos pasos exhalo. Al final, lo importante es, como también se ha mencionado, sentirse cómodo, mantener un buen paso y concluir entero, es decir, con el cansancio normal sin llegar a la fatiga.

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La bicampeona Meseret Defar recibe el Premio Mujer Inspiradora de la AIMS

El reloj deportivo premium para cualquier temporada

La Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia (AIMS), entregó en Addis Abeba, capital de Etiopía, el Premio AIMS a la Mujer Inspiradora la etíope Meseret Defar, corredora especialista en 5 mil metros. Meseret recibió la presea y una corona de laurel de la Casa del Maratón en Atenas, Grecia, de manos de H.E Semegne Wube Haile, Ministra de Estado para Mujeres, Niños y Jóvenes de la República Democrática Federal de Etiopía. Esta ceremonia se llevó a cabo como parte de la carrera llamada "Primer 5K de Mujeres", una carrera que Meseret apoya como Embajadora. El premio “AIMS Inspirational Woman Award” es otorgado por la Comisión de Mujeres de AIMS, un movimiento mundial de mujeres corriendo con el objetivo de mejorar la participación de las mujeres en la carrera a distancia en todo el mundo, mientras que empodera a las mujeres a través del deporte de correr. La líder de la Comisión de Mujeres de AIMS y la Vicepresidenta de AIMS, la mexicana Martha Morales, comentó: “Meseret ha sido un símbolo de éxito como mujer en el atletismo durante muchos años, es un modelo a seguir no solo para las mujeres en África, sino para las de todo el mundo.”

Ante la situación actual, continuar una rutina de ejercicio significa un gran reto para aquellos deportistas que hoy practican ejercicio en casa. Suunto, marca finlandesa de monitores deportivos, cuenta con relojes versátiles que se adaptan a las necesidades del usuario. La nueva generación de Suunto llega con la revelación del Suunto 7, un reloj inteligente premium que combina la experiencia deportiva versátil de Suunto con las prácticas funciones inteligentes de Wear OS by Google™. Gracias a la plataforma Qualcomm® Snapdragon Wear™ 3100, todos los nuevos relojes inteligentes de vanguardia Suunto 7 incorporan a su vez funciones deportivas de GPS para cualquier aventura y ofrecen un enfoque sin compromisos hacia la tecnología portátil. Suunto 7 ofrece una fantástica experiencia deportiva, con más de 70 modos de deporte que incluyen desde correr y montar en bicicleta hasta esquí y yoga, una alta duración de batería, medición precisa con seguimiento de la frecuencia cardíaca, un barómetro para lecturas de altitud e información sobre los entrenamientos. Con un equilibrio entre la experiencia deportiva y el día a día, la integración de Suunto de Wear OS by Google ofrece asistencia proactiva y personalizada gracias al Google Assistant, así como opciones de pago seguras con Google Pay y entrenamiento personalizado de Google Fit.

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Vans lanza colección para fomentar la conciencia sobre el autismo * Derivada de las ventas, la marca hará una donación económica a la Fundación A.skate La filosofía de Vans ha sido defender la individualidad y la autoexpresión. El compromiso de la marca continúa con el lanzamiento de diseños sensoriales de calzado inclusivo como parte de la colección Autism Awareness. Diseñada teniendo en cuenta el trastorno del espectro autista (ASD por sus siglas en inglés), la colección de calzado cuenta con elementos sensoriales que incluyen una paleta de colores relajantes y características de diseño que se centran en los sentidos del tacto, el signo y el sonido. Una parte de las ganancias de la colección de concientización sobre el Autismo de Vans beneficiará a la A.skate

Fundation, que introduce el skateboarding a los niños con autismo a través de la aceptación, la terapia y la educación, cuya misión es enseñar a 4,000 niños cómo andar en patineta y desarrollar aún más la cultura inclusiva y creativa del skateboarding. La colección Autism Awareness de Vans está disponible desde marzo de 2020 en sus boutiques y tiendas en línea.

Hacia la “normalización” de los sneakers TAF, la cadena de sneakers más grande de México y Latinoamérica, impulsa un movimiento generalizado que está cobrando fuerza y que se extiende cada vez entre las personas: Normalicemos los sneakers. Un deseo alimentado, en gran medida, por todos los #sneakerlover que tienen la misión de romper los estereotipos para tener la libertad de usarlos en cualquier momento y en toda ocasión. De ello se trata la nueva campaña Spring-Summer 2020 de TAF, de hacer normal el uso de sneakers en aquellos escenarios y ambientes en donde su inclusión aún está restringida o desaprobada. Gracias a su dinamismo y comodidad, los sneakers van ganando terreno en la vida cotidiana de todas las personas sin importar edad o nacionalidad, sin embargo, las barreras en ciertos entornos en donde el zapato formal sigue siendo obligatorio o la referencia, siguen obstaculizando su generalización. TAF lucha y representa el movimiento para normalizar los sneakers y continuará contribuyendo

para abrir cada vez más espacios en donde los #sneakerlover puedan portar su par de tenis con total libertad.

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PONTE LOS TENIS

Sanitiza tu calzado y cuida tu salud

Cuida al planeta con prácticos Eco Popotes

La única superficie que no podemos evitar tocar es el suelo Crep Protecto Spray es el aliado para esos momentos en los que es indispensable salir de casa, un producto que se puede aplicar en calzado de materiales como: nubuck, suede, canvas, nylon, mesh, plynit, feece y suelas. Gracias al contenido de ISOPROPILO, Crep Protect Spray, penetra con la envoltura proteica y encapsula al virus despedazándolo por dentro, y es así que antes de salir y al regreso, se rocían los tenis, o cualquier zapato, hasta las suelas y de esa manera lo del exterior, no llega al interior de casa. Antes de salir y al regresar a casa: 1. Antes de aplicar es necesario que los tenis estén limpios y secos. 2. Agitar bien y rociar todo el calzado a 20 cm de distancia, incluyendo las suelas. 3. Dejar secar durante 10 minutos. 4. Al regresar, repetir el proceso para lograr una mayor protección y evitar contagios.

¿Sabías que los popotes desechables tardan un minuto para ser fabricados, 30 minutos en ser usados y 200 años para descomponerse? Son 500 millones los que se desechan al día causando mil muertes de especies marinas al año. ¡Pequeñas acciones hacen grandes cambios! Lleva contigo tus Eco Popotes a todos lados marcarás la diferencia, al ser el primer producto Tupperware® de Material Sustentable certificado mundialmente, su diseño es seguro para evitar lesiones en el paladar, puedes beber de ambos extremos, además se adapta a dos distintas longitudes e incluye un cepillo para facilitar su limpieza. Guárdalos en su estuche higiénico elaborado en material 100% reciclado de botellas de PET. Club de

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Vive la experiencia de Orangetheory en casa

¿Qué haces cuando la contingencia sanitaria ha paralizado al mundo y no permite que asistas al gimnasio o al parque a entrenar? ¡Encuentras la manera de activarte en la comodidad de tu casa utilizando las bondades de la tecnología! La creatividad de todo el equipo de OTF fue fundamental para crear los videos que actualmente se le están ofreciendo a cualquier persona que quiera entrenar con Orangetheory desde su casa. Un nuevo workout todos los días A través del canal de Youtube de la marca, todos los días se publica un nuevo video con el entrenamiento del día, éste es ideal para cualquiera que quiera hacer ejercicio, activarse y mantenerse saludable. Los videos ofrecen ejercicios avanzados y variantes sencillas para que personas de todas las edades puedan ser parte del entrenamiento. Busca su canal official en YouTube: Orangetheory Fitness, o bien con el #OrangetheoryAtHome

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CÓMO “DEPORTIZAR” A LOS NIÑOS

EL DEPORTE ES UNA ACTIVIDAD SALUDABLE, PARA QUE ÉSTA SEA UN HÁBITO Y ESTILO DE VIDA DEBE FOMENTARSE EN LOS NIÑOS DESDE PEQUEÑOS, DE ESTA MANERA SE OBTIENEN GRANDES BENEFICIOS PARA SU DESARROLLO Y CRECIMIENTO, SOBRE TODO EN LA ADOLESCENCIA. Del mismo modo que los adultos, los niños deben encontrar y practicar un deporte que les guste. No hay que olvidar que los más pequeños deben hacer un ejercicio que les divierta a la vez, de esta forma se notará un aumento en su autoestima y la pérdida de miedos e inseguridades. El deporte no solo es bueno para la salud física del niño, también lo es para su salud mental. Le ayudará a tener más confianza en sí mismo, a relacionarse mejor con los demás e incluso a superar alguna enfermedad, como el asma. Club de

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Una actividad física que los niños pueden realizar e integrarla como parte de su rutina diaria pueden ser: CAMINAR Salir a caminar con tus niños es saludable por donde lo veas. Si tu pequeño practica caminata, desarrolla músculos en las piernas, además de que disfrutará viendo cosas nuevas y estando en contacto con la naturaleza. Seguro cuando llegue la noche solo querrá cenar y dormir.

Es importante que lo cuides del sol y que beba suficientes líquidos para que no se deshidrate; debes tomar en cuenta la edad del niño para saber cuánto tiempo y cuán rápido puede caminar. Si es la primera vez que salen a caminar no te excedas y escucha cuando te diga que ya se cansó. Aprovecha la oportunidad de salir a caminar para que los tengas en constante movimiento, llévalos a lugares diferentes, donde conozcan cosas distintas. Además de sus actividades diarias de rutina, como ir a la escuela, es importante integrar una actividad extra, como un deporte, para fomentarle hábitos, compromisos y responsabilidades. Algunas alternativas podrían ser:

CICLISMO

Cuando es pequeño puedes subirlo en alguna sillita en tu bicicleta para que se vaya acostumbrando y porque no, hasta tomándole el gusto. Cuando el niño tiene edad para montar su propia bicicleta, pero aún no suficientes fuerzas para pedalear por mucho tiempo, hay unas bicicletas con un tubo que la une con la de sus papás, de forma de que cuando se cansen, el adulto o quien le acompañe sigue pedaleando. Ya más grandes hay que tener la paciencia de enseñarles, proyectándoles seguridad para mantener el equilibrio, no los regañes, motívalos y muy pronto lo harán sin tu ayuda y seguramente en cada oportunidad te pedirán compartir este divertidos paseos.

NATACIÓN

Nadar es sin duda un deporte excelente para los niños, pueden practicarlo desde que muy pequeños; es una actividad muy completa en la que desarrollan fuerza y resistencia, con la ventaja de que hay poca probabilidad de lesionarse. Date a la tarea de buscar un lugar seguro que ofrezca técnicas divertidas y atractivas para niños.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

FÚTBOL (SOCCER o AMERICANO)

Este deporte es de los más populares entre los niños, sobre todo por lo aacesible que es. Además de ser una actividad en la que se desarrollan ha-

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bilidades como la condición física y coordinación, y al conformarse en equipos se aprende a trabajar en conjunto, a convivir con otras personas y a crear estrategias.

KARATE

Además de desarrollar fuerza, coordinación y condición física, cualquier arte marcial es excelente, pues además de ofrecerle herramientas de defensa personal, son deportes que inculcan mucha disciplina, respeto, actitud positiva y buena conducta, entre otras, que le sirven en su desarrollo como persona.

ESCALAR

¿Y cómo hacerlo con bebés? No es que vayas a subir al Everest, pero tal vez puedas ir con tu bebé en la espalda a pirámides, subir con mucho cuidado y tomar todas las precauciones necesarias, eso los irá acostumbrando a esta práctica. Si quieres algo más cercano, llévalos al parque, casi siempre hay juegos que requieren ser escalados, o pueden subir a un árbol con tu ayuda, explícales la dificultad y los riesgos pero no hagas que le teman a las alturas pero tampoco se confíen demasiado. Posteriormente, puedes inscribirlos en algún gimnasio o club que cuente con pared de escalada, cada vez hay más sitios que cuentan con alguna. Este deporte además de desarrollar fuerza y coordinación, también les ayuda en la concentración, equilibrio y mentalización. Éstas son solo algunas sugerencias, por supuesto hay muchas cosas que puedes hacer con ellos para despertar su interés por el ejercicio y las actividades recreativas sanas. No desperdicies la oportunidad de compartir su tiempo con el tuyo, seguro su mente y cuerpo te lo agradecerán.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

NIÑOS EN MOVIMIENTO… ADULTOS SANOS TENER DESDE LA NIÑEZ EL HÁBITO DE PRACTICAR ALGÚN DEPORTE CREA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE QUE SE VE REFLEJADO EN EL BUEN CRECIMIENTO FÍSICO Y, DESDE LUEGO, EN UN ESTADO DE SALUD ÓPTIMO. Al igual que los adultos, los niños deben encontrar y practicar el deporte que les atraiga. Como a todo mundo, al principio puede costarles trabajo conseguir un buen ritmo, pero si cuentan con el apoyo, la determinación y seguridad de sus padres, les entusiasmará y evolucionarán. Algo importante es que sean los padres quienes fomenten el deporte en los niños y una forma ideal es practicarlo con ellos, pues además de disfrutarlo y aprender cosas nuevas, se refuerza la convivencia. Es básico considerar que como adultos debemos adaptarnos a su edad y habilidades, pues tomando los cuidados nece-

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sarios pueden practicar casi cualquier deporte en conjunto. En este entorno, no se debe forzar al niño a practicar algún deporte que no le interese, sólo por cumplir el gusto de los padres, pues además de que tendremos un niño frustrado, también puede producirse algún daño a nivel físico, pues tal vez sus habilidades no sean aptas para determinada actividad y al obligarlo hasta resulte con algún tipo de lesión.

Niños sedentarios

Otro aspecto importante de crear en los niños

el interés por la actividad física, es para combatir ciertos males que en la actualidad son ya un problema, como es la obesidad infantil, que desencadena una serie de enfermedades graves y crónicas, como la diabetes. Si bien, lo que fomenta el sedentarismo en parte es el actual estilo de vida y el fácil acceso a la tecnología que los niños tienen actualmente; la televisión, videojuegos y hasta la computadora son los grandes enemigos de cualquier actividad física, cuando se abusa del uso de éstos. Lo cierto es que como adultos debemos tomar la iniciativa y poner solución a este gran problema. Comienza por concientizar y analizar si les estás dedicando el tiempo que necesitan tus hijos, después haz el firme propósito de planear y realizar una actividad física en conjunto, incluso establece un horario fijo.

Niños en acción

El plan de acción debe ser muy similar al de cualquier deportista, es decir, se debe considerar desde la ropa y calzado adecuados, el lugar donde se prac-

ticará la actividad, hasta detalles de calentamiento, entrenamiento y, desde luego, la alimentación. La alimentación en los pequeños deportistas es básica, si bien los niños gustan de muchas golosinas, desde esta edad debe fomentarse y crear el hábito por la alimentación sana. Deben incluirse todo tipo de proteínas, que se encuentran en las carnes, leche y huevo; carbohidratos, contenidos en los cereales, granos, pastas y tubérculos, como la papa; y vitaminas y minerales, que las contienen todas las frutas y verduras, además de las carnes y los lácteos. Asimismo, dentro de ésta se debe considerar la hidratación, es importante que beban muchos líquidos entre agua y jugos de frutas naturales para mantenerse hidratados y puedan rendir en su actividad física; y sobre todo evitar las bebidas azucaradas y refrescos. Ahora sí, haz de tus niños unos verdaderos campeones en cualquier deporte que ellos decidan practicar, apóyalos y prepáralos… incítalos a ponerse los tenis y sal con ellos a ponerse en movimiento.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

El skateboarding es benéfico para los niños EL “SKATE” ES UNO DE LOS DEPORTES DE ACCIÓN QUE RECIENTEMENTE HA COBRADO MAYOR NOTORIEDAD AL SER INTEGRADO COMO DEPORTE DE COMPETENCIA OLÍMPICA PARA LA PRÓXIMA EDICIÓN DE JUEGOS OLÍMPICOS EN TOKIO. Sus raíces se remontan a California de los años 60 donde los jóvenes comenzaron llevando el surf a la tierra, deslizándose en bancas, albercas vacías y en todo lo que les permitiera hacer trucos en su tabla. El recorrido que ha hecho este deporte ha permitido que hoy sea considerado como uno donde se puede crear una carrera profesional y apto tanto para cualquier persona de todas las edades. Se recomienda que niños y niñas comiencen a practicarlo a partir de los 6 años, siempre con la supervisión de un adulto, así como con el equipo de protección adecuado, ya que conlleva distintos aspectos benéficos para su desarrollo físico y psíquico.

Ventajas del skateboarding: • • • • • •

Crea una condición física saludable y mejora el equilibrio. Fortalece el sentido de resiliencia. Permite incentivar la creatividad. Desarrolla la autodisciplina para establecer y conseguir objetivos. Brinda sensación de libertad. Vincula cuerpo y mente.

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Evan Osiris

INFORMACIÓN. VANS®

mejor skater del mundo. Otro gran referente actual es Brighton Zeuner, una atleta que con tan solo 15 años es fuente de inspiración para las patinadoras jóvenes de todo el mundo, pues es dos veces campeona mundial de skateboarding y cuenta con una colección Vans con su nombre.

Itzel Granados

• Da un sentido de pertenencia a un grupo. • Estrecha los lazos con los padres o aquellas personas con quienes lo practican. Grandes nombres del skateboarding como Tony Hawk tomaron una tabla por primera vez junto con su calzado Vans a los 9 años, para los 14 años ya se había convertido en profesional y a los 16 ya era considerado el

En México, Evan Osiris con tan solo 13 años, es una gran promesa del skateboarding del país y actual miembro del equipo oficial de Vans. Por otro lado, Itzel Granados, con 17 años y también miembro del equipo Vans, es la única mexicana que tiene posibilidades de participar en los Juegos Olímpicos de Tokio. Una vez que termine la temporada de cuarentena y que sea seguro salir a los parques y a las calles, promovamos este deporte de acción en los más pequeños para obtener todos sus beneficios.

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN PARA NIÑOS DEPORTISTAS CON LA PRÁCTICA DE CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA EL CUERPO GENERAL CALOR EXTREMO QUE EL MISMO ORGANISMO, BAJO UN SISTEMA INTELIGENTE DE REFRIGERACIÓN, BAJA PARA CONTROLAR LA TEMPERATURA, ASÍ SE RESGUARDA EL RENDIMIENTO FÍSICO Y LA SALUD EN GENERAL. Lo principal es no considerar a los niños como “adultos pequeños“, ya que presentan diferencias importantes que los exponen a la deshidratación, pudiendo llegar al “golpe de calor“. Por ello, es importante considerar estos aspectos: * Los niños que se ejercitan en el calor tienen más glándulas sudoríparas por unidad de área de la piel, lo que representa como ventaja permitir una sudoración más profusa. Sin embargo, la tasa de sudoración por cada glándula es menor y la temperatura central debe alcanzar niveles más altos para activar la sudoración. Por esta razón, hay una menor producción de sudor y un enfriamiento menos efectivo. * La concentración de cloruro de sodio en el sudor es menor en los niños. * Los niños producen mayor calor metabólico de locomoción; es decir, si un niño y un adulto corren o caminan cierta distancia a la misma velocidad, el pequeño gasta más energía y produce más calor, aumentando más su temperatura corporal. * En temperaturas mayores a los 30 ºC, los niños tienen menor tolerancia al ejercicio, pues se fatigan más fácil, además de tener un proceso de aclimatación más lento; considerando esto, es necesario poner atención en la hidratación. * Es recomendable tener siempre a la mano agua para que los niños se hidraten antes, durante y después del entrenamiento o juegos. * Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y pequeñas cantidades de sales minerales, lo que estiClub de

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mula al niño a beber más, además de reponer los electrolitos perdidos al sudar. Varias investigaciones han demostrado que los niños consumen mayor volumen de bebida deportiva que agua, jugos diluidos o bebidas preparadas caseras.

son mayores para los niños que para los adultos. Sin embargo, aún no se ha determinado si los niños atletas necesitan mayor cantidad de proteína que los niños que no realizan alguna actividad física para lograr un crecimiento y desarrollo normales y para lograr un rendimiento óptimo.

* No se recomienda que los niños ingieran bebidas con cafeína.

Deshidratación voluntaria

* Observar el volumen y el color de la orina. Ésta debe ser abundante y lo más clara posible. Es necesario cuidar el estado de hidratación en los niños, sobre todo cuando el calor aumenta, para favorecer el máximo rendimiento en el deporte que realice, además de procurar su bienestar y salud, evitando complicaciones por calor extremo. Es indispensable inculcar a los niños adoptar una buena estrategia de hidratación para mejorar en sus actividades.

Al igual que los adultos, los niños no beben la cantidad suficiente cuando se les ofrecen líquidos al ejercitarse en condiciones de calor. Sin embargo, en los niños, a cualquier nivel de deshidratación, se eleva más rápido la temperatura basal que en los adultos. Por esta razón, se debe tartar de prevenir la deshidratación voluntaria. Esto se puede lograr educando a los niños a beber independientemente de la sensación de sed, en intervalos frecuentes.

Necesidades nutrimentales infantiles

La práctica de toda actividad física se recomienda ampliamente durante la infancia y la adolescencia paralograr beneficios a corto y largo plazo en aspectos fisiológicos, sociológicos y psicológicos. Un factor importante que se debe considerar es la alimentación de los niños y de los jóvenes atletas, pues debe cubrir con sus requerimientos para lograr un óptimo crecimiento, desarrollo y maduración. Diversas investigaciones han comprobado que los requerimientos diarios de proteína por unidad de peso

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD De acuerdo a diversos estudios, se ha determinado que un niño de 10 años de edad o menos, debe beber líquido hasta que ya no sienta sed y después tomar medio vaso más (100-125 ml). Los niños mayores y adolescentes deben beber un vaso adicional.

Recomendaciones prácticas · Al igual que los adultos, los niños subestiman sus necesidades de líquidos al practicar alguna actividad física por más de 30 minutos. Debe tenerse mucho cuidado para prevenir la deshidratación. · Es importante asegurarse de que el niño llegue bien hidratado al entrenamiento o competencia y establecer pausas para hidratarse cada 15 o 20 minutos en actividades prolongadas, aunque no tenga sed. · Pesar a los niños antes y después de la actividad física es una forma sencilla de determinar si la ingestión de líquidos fue adecuada, debe procurarse que no haya diferencias en el peso. · Para cubrir las necesidades energéticas y nutrimentales para el entrenamiento y la recuperación,

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los niños deportistas deben hacer por lo menos tres comidas y, entre ellas, consumir algún refrigerio o snack, evitando bocadillos altos en grasas. Los niños que tienen dificultad en mantener su balance energético o pierden peso fácilmente, requieren alimentos con alta densidad energética y nutricional como cereales, frutas secas, barras de frutas, malteadas y semillas. Las recomendaciones de proteína se cubren fácilmente con una dieta variada y equilibrada. Se debe evitar el uso indiscriminado de suplementos vitamínicos ya que, en la mayoría de los casos, los requerimientos de micronutrimentos se pueden alcanzar con una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos. Los multivitamínicos podrían ser utilizados en personas que son estrictamente vegetarianas o en aquellos atletas en los que se ha detectado deficiencia de hierro o algún otro elemento. El uso de suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo tampoco se recomienda en niños deportistas, ya que la eficacia y la seguridad de estos productos no ha sido investigado en ellos, suiempre es major cubrur sus necesidades nutrimentales a través de una alimenación completa, balanceada y sana.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

NIÑOS CORREDORES, SANOS FÍSICA Y MENTALMENTE EL RUNNING, COMO CUALQUIER DISCIPLINA DEPORTIVA, OTORGA A LOS NIÑOS GRANDES BENEFICIOS PARA SU SALUD Y DESARROLLO FÍSICO SI SE SABE ENCAUSAR Y ES SUPERVISADA POR PROFESIONALES.

Durante mucho tiempo se pensó que los niños tenían menor capacidad de responder al entrenamiento de resistencia con incrementos en el máximo consumo de oxígeno, en comparación con los adultos. Sin embargo, estudios han demostrado que el entrenamiento con niños los mismos cambios cualitativos que se hubieran esperado en su adultos. La información sugiere que los niños podrían necesitar una mayor intensidad de ejercicio que los adultos para activar las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento. Club de

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Además de favorecer el desarrollo de cualidades físicas como la coordinación, habilidades motoras, el deporte reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer de colon y diabetes, ayuda a evitar el sobrepeso y la obesidad, fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.

Que aprenda jugando

El niño por naturaleza es juguetón, así que haz ellos se diviertan al hacer ejercicio, los deportes que se practican en equipo pueden ser divertidos y promueven la convivencia. Lo más importante es que los pequeños pasen menos tiempo sentados y estén más tiempo de pie y en movimiento. En familia o con sus amigos, en la casa o en el parque, uno de los mejores regalos que les puede hacer es enseñarles a disfrutar de las actividades físicas.

Cultívalo

Háblale de deporte, vean juntos programas deportivos, lean notas que le puedan interesar, coméntenlas (de acuerdo a su edad), instrúyelo, encamínalo y sobre todo déjalo expresarse. Lo importante no es hacerlos deportistas, sino más bien, inculcarles la cultura del deporte. Que sepan de una vez y para toda su vida de que el ejercicio físico es algo de vital importancia en la vida.

Motívalo

A todos los seres humanos nos gusta sentirnos estimulados, pero a los niños y a los adolescentes en particular requieren de mayor motivación, pues son versátiles en sus gustos y actividades. Si un fin de semana vas a un centro comercial no lo metas a tiendas de juguetes, por que no experimentas meterlo a una de deportes y le enseñas un balón o esos tenis de sus sueños, raquetas, gorras o pants, dile que se lo comprarás para que se sienta más cómodo al practicar su deporte favorito y de esta manera despertarás su emoción y, con ello, el entusiasmo por el deporte.

Beneficios emocionales

El ejercicio en gente joven no solo ayuda físicamente sino también en la parte emocional y tiene un papel importante en la personalidad que están forjando ya que desarrolla aspectos psicológicos fundamentales como: - Autoconfianza - Toma de decisiones - Aprender a aceptar el éxito y el fracaso - Sabe asumir fácilmente responsabilidades y cumplirlas - Autoestima - Concentración - Autocontrol, etc.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Frank Endurance, un atleta apasionado con el don de enseñar • • •

ENTRENADOR OFICIAL DEL MARATÓN DE LA CIUDAD DE MÉXICO COACH DEL TEAM DE LA MARCA SALOMON “ADEMÁS DEL DEPORTE, ME APASIONA COMPARTIR MIS CONOCIMIENTOS Y AYUDAR A LA GENTE A ALCANZAR SUS OBJETIVOS DEPORTIVOS.”

Frank Martínez es conocido en el medio deportivo como Frank Endurance, pues hace 10 años fundó una organización que tiene como objetivo y misión dotar a atletas y entrenadores de habilidades que les permitan potenciar sus capacidades a través de entrenamientos, clínicas, certificaciones, diplomados, talleres, cursos, Training Camps, etc.; en exclusiva para Club de Corredores comparte cómo su pasión por el deporte va más allá de ganar medallas y romper récords personales de tiempos. En su organización, llamada Endurance, han logrado entrenar a más de 400 atletas en distintas disciplinas deportivas. Lo mejor es que no solo van dirigidos a deportistas profesionales, pues atienden a cualquier persona que desee mejorar su estilo de vida o rehabilitarse, y también cuentan con planes de entrenamiento para quien quiera mejorar su imagen, perder peso, tonificarse o bien incrementar y mejorar su rendimiento deportivo.

Coach del Maratón de la CDMX

La pasión que siempre ha tenido por el deporte, su dedicación y entrega le han sido reconocidos a gran escala, lo que le ha llevado a ser por 5 años consecutivos el entrenador oficial del Maratón Internacional de la Ciudad de México, y hace cuatro años que forma parte del Team Salomon como coach. En este sentido, Frank comentó que ”como persona resulta un reto importante e impactante tener esa gran responsabilidad porque, Club de

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POR. SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA FOTOGRAFÍAS. F. ENDURANCE

mi compromiso es dotar a los atletas de herramientas que les permitan alcanzar sus objetivos de manera efectiva, segura y eficiente, sin importar la razón por la que se han impuesto el reto, pues todas son válidas. Para mí es importante dedicar los meses previos al Maratón ayudando a todas estas personas y por eso implementamos programas de entrenamiento de manera gratuita para que todos tengan acceso a una preparación profesional.” Y en lo que respecta al Team Salomon, “mi acercamiento fue ofrecerle a la marca otorgar mejores experiencias deportivas para sus corredores, seguidores o fans que encontramos en las carreras y en redes sociales, a través de planes y clínicas gratuitas, abiertas a todo público y para cualquier nivel de corredor”, compartió Frank.

habilidad y estabilidad articular para ser atletas completos; 4. Trabajar las capacidades de reacción y pérdida de peso graso para tener mayor eficiencia; y 5. Trabajar el tono muscular y una mejor postura corporal para evitar lesiones.”

¿Cuáles son las medidas básicas a tomar en cuenta para evitar lesionarse?

“Como mencionaba, es importante realizar un periodo de adaptación para trabajar en la preparación física general. Y también es de suma importancia integrar terapias de activación muscular o relajación, recurrir a masajes deportivos, considerar el descanso como parte del entrenamiento. Y de pronto también se descuida la nutrición y la hidratación, ese entrenamiento invisible que muchas veces no creen que sea importante, pero es básico para estar íntegros.”

¿Cómo un corredor principiante puede desarrollar sus habilidades?

“Es importante aclarar que, como todo deporte, conlleva una preparación. No se trata de invertir en unos tenis que combine con el outfit y salir a devorar kilómetros. Lo principal es adaptar al cuerpo a ciertas cargas de entrenamiento, ir de menos a más, para que soporte las exigencias que de pronto se va a tener en una carrera, si ése es el objetivo, y no terminar con lesiones.”

Y cuando se es intermedio, ¿ qué debe tomarse en cuenta para mejorar o incrementar el rendimiento?

“Considero que se deben tomar en cuenta puntos importantes como: 1. El desarrollo de la fuerza de base; 2. Trabajar la fuerza, resistencia y velocidad de base; 3. Centrarse en la agilidad,

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES experiencia y mayor satisfacción como Health Coach? A lo que Frank, con la humildad que le caracteriza, respondió: “Muchas veces la gente califica y contabiliza sus logros deportivos cuando de supera su récord de carrera, evento tras evento. Sin embargo, para mí lo importante es encontrar personas con valores éticos, para mí un campeón no es quien cruza la meta en primer lugar, es aquel que cuenta con compromiso, disciplina, tenacidad, determinación, fe, paciencia, entusiasmo y sobre todo gratitud; esa persona es mi motivación, la que me hace levantarme día tras día a seguir desarrollando planes, clínicas y estrategias que le den un beneficio.” Si quieres contactar a Frank Endurance, conocer su método y dejarte guiar por sus efectivos planes de entrenamiento, síguelo en: Frank Endurance frank_endurance

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¿De qué manera se hace un plan de preparación, sobre todo para carreras de fondo o larga distancia?

“El reto es sacar el mayor provecho al tiempo que se le dedique a la preparación y para lograrlo de manera segura es necesario acercarse a especialistas, de entrenamiento físico y nutrición, para entrenar adecuadamente. Por lo que para lograr el objetivo se debe considerar: - Seguir un método de entrenamiento confiable. - Trabajar de manera progresiva, es decir darle al organismo la dosis adecuada de estrés o trabajo y el tiempo necesario para recuperarse. - Recordar que las micro progresiones a largo plazo siempre serán efectivas. - Es importante entrenar a la mente, para que ésta pueda conquistar al cuerpo; se recomienda hacer trabajos de meditación, enfoque, control de las emociones, etc.” Finalmente, al ser un atleta de alto rendimiento, un entrenador altamente experimentado, alguien que ha acumulado muchos éxitos a lo largo de su carrera, me queda en la mente una inquietud… ¿cómo ha sido su Club de

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

LIMPIEZA Y CUIDADO DE TUS TENIS

POR IMAGEN, POR ESTÉTICA, POR MANTENIMIENTO Y, AHORA MÁS QUE NUNCA, POR SALUD, LA LIMPIEZA DEL CALZADO ES ESENCIAL… SU VIDA ÚTIL SERÁ MAYOR Y TUS PIES SE MANTENDRÁN SIEMPRE SANOS. Los tenis se han convertido en algo más que un complemento básico en el guardarropa, pues dada su comodidad seguramente será el calzado más utilizado en casa dada la contingencia de resguardo y porque además podemos hacer rutina de ejercicios aún estando en casa. Es por eso que una de las actividades que se puede aprovechar es dar mantenimiento a ese calzado tan apreciado y tenerlo libre de cualquier bacteria. Sin importar el tipo de tenis, para un sneakerlover o amante del fitness parte del placer de calzar tenis es asegurar que se encuentran limpios y bien conservados, porque de esa manera éstos nos durarán más tiempo.

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A continuación algunos tips para darles un buen tratamiento a tus tenis:

• Sacúdelos y retira tierra y polvo, utiliza un cepillo. • Quita y lava las agujetas por separado. • Prelava los tenis remojándolos en agua jabonosa durante 30 minutos o una hora. • Talla los tenis con una esponja o un cepillo de cerdas suaves en la parte superior y con uno más duro para la suela y poder retirar toda la suciedad. • Enjuágalos muy bien para retirar todo el jabón, déjalos escurrir bien y sécalos a la sombra, evita que le dé luz del sol porque podrían decolorarse.

Limpieza rápida

Si tus tenis solo necesitan una limpieza rápida o no tienes tiempo suficiente para esperar a que sequen,

INFORMACIÓN. CREP PROTECT®

entonces lava los cordones, las plantillas, limpia las suelas, usa una esponja húmeda para la parte superior, sanitiza el interior con desodorante para calzado y déjalos orear por un par de horas.

Qué no hacer

1. No laves tus tenis en la lavadora. La tela y los adhesivos se pueden dañar. 2. No utilices lejía, cloro u otros productos abrasivos; usa siempre jabones suaves para el lavado de ropa y productos especiales para calzado. 3. No los seques en la secadora automática, pues el calor puede hacer que se deformen o se rompan.

Productos de limpieza y cuidado

Actualmente existen en el mercado productos especiales para el cuidado y limpieza de tus tenis, de esa manera los mantendrás en perfectas condiciones y alargarás su vida útil. Por ejemplo, Crep Protect® es una marca inglesa que ofrece toda una línea de productos útiles, de gran calidad que garantizan un buen mantenimiento y limpieza para todo tipo de calzado, y muy prácticos, pues se pueden llevar consigo para usarse en cualquier momento. Visita la tienda en línea y conoce más de ellos en: www.crep.mx

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Corre 5K en 8 semanas Plan de entrenamiento para principiantes

SI DESPUÉS DE UN TIEMPO DE HACER LARGAS SESIONES DE TROTE TE SIENTES LISTO PARA UNA PRUEBA MAYOR DE RESISTENCIA CON UNA DISTANCIA DETERMINADA, LO IDEAL ES QUE TENGAS UN OBJETIVO ESTABLECIDO QUE INCLUYA META DE TIEMPO. Ya llevas un buen tiempo haciendo caminata y estás comenzando a correr… seguro estás ansioso por hacer tu primer 5K… pero tómalo con calma, prepárate bien para que tengas el resultado deseado y no mueras en el intento. La idea es que después de una experiencia exitosa, vayas por más. Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de excelente salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base, sobre todo a tener un buen “capital aeróbico” para ir aumentando la distancia. Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos. Club de

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Duración: 8 semanas. Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia. Observaciones sobre el plan. Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue: 1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor

de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo. 2. Trote-caminata: Consiste en correr trayectos de uno y hasta tres minutos, intercalados con periodos iguales de caminata. 3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si te parece muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana. 4. Descanso: Esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A CONTINUACIÓN, EL DETALLE DE CADA SEMANA, DÍA A DÍA. Semana 1 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 2.5 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: 2.5 Km. de trote Viernes: Descanso Sábado: 2.5 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 3.5 Km. de trote Miércoles: Descansa o trote-caminata Jueves: 2.5 Km. de trote Viernes: Descanso Sábado: 3.5 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 3 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: 2.5 Km. de trote Viernes: Descanso Sábado: 3 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 4 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: 2.5 Km. de trote Viernes: Descanso Sábado: 4 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 3.5 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: 2.5 Kkm. de trote Viernes: Descanso Sábado: 3.5 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 4.5 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: 2.5 Km. de trote Viernes: Descanso Sábado: 4.5 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD Semana 7 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 5 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: 2.5 Km. de trote Viernes: Descanso Sábado: 5 Km. de trote Domingo: Caminata de 60 minutos

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Semana 8 Lunes: Descanso o trote-caminata Martes: 5 Km. de trote Miércoles: Descanso o trote-caminata Jueves: Descanso o trote-caminata Viernes: Descanso Sábado: Carrera de 5 kilómetros Domingo: Caminata de 60 minutos

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POR LIC. PABLO MATEO MARTINEZ FUENTES LIC. EN PSICOLOGÍA DEPORTIVA WWW.TRAINERMEXICO.COM

claves para nunca lesionarte

SI ERES DE LOS QUE LE TIENEN MIEDO A LA PALABRA “LESIÓN”, NO TEMAS MÁS… AQUÍ TIENES 10 CLAVES FUNDAMENTALES QUE HE PODIDO COMPARTIR A CIENTOS DE CORREDORES PARA HACERLOS INMUNES AL EFECTO PSICOLÓGICO DE ESA PALABRA. 1. Siempre hacer calentamientos efectivos y enfriamientos que promuevan la elasticidad.

Recuerda que tu cuerpo es como una liga, si la estiras en frío se puede romper. Una liga tiene la capacidad de expender hasta 5 veces su tamaño de manera progresiva. Decir que no tienes tiempo de estirar, es como decir que no te dio tiempo de ponerte el otro tenis para correr. ¡Es necesario! Si quieres aprender más estiramientos, toma clases de yoga y aprenderás cómo se debe de estirar adecuadamente.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD 2. Pon atención a todos los detalles.

Si eres de los que creen que todo les sucede (lesión por tropiezo, robaron el espejo, olvido las llaves dentro de la casa, etc.), solo pon atención un poco más a los detalles. Al final del día te debes hacer responsable de tus acciones, ya que todo lo que te sucede es tu culpa. ¡Recuerda, de los errores se aprende, solo toma nota y actúa con calma!

3. Escucha tu cuerpo y atiende las señales.

5. Acude a un especialista de nutrición.

Es fundamental que te alimentes con una estrategia. La nutrición va más allá de comer pollo, pasta y verduras. Es fundamental que un especialista te arme un plan alimenticio y te recomiende las vitaminas y suplementos adecuados para mantener tu sistema inmunológico en óptimo estado, así como tus músculos completamente lubricados. ¡Ponte pilas, el taco no es para el deporte!

Mareos, calambres, dolores de cabeza, cuerpo pesado, falta de ganas, todas son señales que es momento de hacer una pausa. El cuerpo es inteligente y no siempre lo “escuchamos” porque sentimos que perderemos ritmo y nos retrasaremos en cumplir los objetivos. Si tienes malestares inesperados, asegúrate de tomar de 3 a 5 días de descanso e inicia progresivamente, verás que tu cuerpo se sentirá como nuevo. Por lo regular, los dolores que aparecen de la nada se quitan descansando.

4. Ten un plan de entrenamiento progresivo.

Asegúrate de hacer la cantidad de ejercicio programada, ni más ni menos. En el deporte y la preparación física debemos guiarnos por lo pre-programado en vez de entrenar bajo instinto y emociones. La fórmula mágica para resultados increíbles es planificar en tu agenda cada entrenamiento así como su duración. Adicional a esto, evalúa del 1 al 10 la efectividad de tu sesión. Si lo puedes medir, lo puedes mejorar.

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6. Descansa el tiempo suficiente, al menos 6 a 8 horas diarias.

Tener un ciclo de recuperación adecuada es clave para mantener tu cuerpo en óptimo estado. Tu nivel de energía se verá reflejado directamente en qué tan eficientes son tus horas de sueño. Esto es parte de tu calendarización de actividades: DORMIR. Suena simple, pero puede ser un gran reto para muchas personas. Ponlo en tu lista de prioridades.

7. Masaje relajante o deportivo es reparador para el cuerpo.

Hazlo por lo menos una vez al mes. Muchos piensan que un masaje deportivo es tiempo perdido porque podrían estar entrenando. La realidad es que tus músculos se fatigan y necesitan un masaje especial para que no se atrofien. ¿Qué pasa si se atrofian? Aumentas la posibilidad de darte un tirón en el apogeo de tu carrera. ¿Quieres resultados? ¡Actúa como profesional!

8. Entrena con alguien que sea mejor que tú.

Trabajar con gente con más experiencia, mejor ritmo y hasta más pasión por el deporte es un impulso que te ayudará a superar tus expectativas personales. En sí, es más fácil estar inspirados y comprometidos a superar las propias expectativas cuando vemos un ejemplo de nuestra visión para sí mismos en nuestro día a día. No se trata de superarlo, es para que aprendas cómo ser mejor.

9. ¿Cuál es el por qué de tu objetivo?

¿Si eres principiante, qué crees que sea mejor, decir que correrás el próximo Maratón de la CDMX o que harás la próxima carrera dominguera de 5km? Las preguntas fundamentales que hay que hacernos son: ¿Qué resultados quiero obtener? ¿Por qué quiero ese resultado? ¿Cuál será mi plan de acción para lograrlo?

Cuando tienes claridad de tu por qué, tendrás la facilidad de siempre estar motivado a cumplir tu objetivo, ya sea gigante o pequeño, pero lo cumplirás. Este compromiso te ayudará a ser fiel a tu plan y disciplinará a cuidar tu cuerpo para que siempre estés feliz con los pequeños sacrificios que haces.

10. Mejorar tu técnica como parte del entrenamiento.

Estamos acostumbrados a correr “como Dios nos da a entender”. En sí, correr es un deporte fácil porque solo requieres avanzar hacia delante. Pero aunque no lo creas hay formas de hacerlo mejor para tener zacadas más largas, cansar menos al cuerpo, tener una respiración controlada, amortiguar la pisada y más. Si quieres mejorar, dedícale 10 minutos de tu entrenamiento a perfeccionar tu técnica. No te sorprendas si alguien dice que estás haciendo todo mal (a todos nos pasa). Hay veces que es importante tomar uno paso atrás para dar dos al frente. La corrección de tu técnica puede ser la mejor prevención a tener cualquier lesión.

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Cómo correr a parciales negativos UN TEMA MUY RECURRENTE Y EL QUE EN OTRAS OCASIONES HEMOS HABLADO ES EL DE LAS BONDADES QUE REPRESENTA CORRER LA PRIMERA MITAD DE UNA CARRERA DE MANERA CONSERVADORA PARA EMPLEARSE A FONDO Y CORRER LA SEGUNDA MITAD MÁS RÁPIDO QUE LA PRIMERA. A ESO SE LLAMA “CORRER PARCIALES NEGATIVOS” Y CON ESA TÁCTICA SE HAN ROTO LA MAYORÍA DE LOS RÉCORDS INTERNACIONALES DE MARATÓN. ¿Que si es un verdadero reto poder adoptar esta técnica para obtener resultados positivos? Sí que lo es, pues requiere de toda una técnica y peparación bien estudiada que va más allá del entrenamiento físico, en principio podría decirse el más importante, pero a la par debe considerarse el plan alimenticio que, como ya lo hemos mencionado con anterioridad, cubre el 80% del entrenamiento o preparación; y el tercer aspecto es la distancia y ruta a recorrer. Haciendo referencia a esto último, es importante considerar, conocer y estudiar el tipo de ruta que se recorrerá, sobre todo cuando se trate de una competencia; es decir, saber si el terreno será plano, si tiene pendientes, bajadas, si se correrá en asfalto, pista, tierra o empastado, etc. Otro factor que se debe tomar en cuenta es el clima, claro que es más cómodo correr con clima de frío a templado porque la temperatura corporal no se dispara y la fatiga se retrarda, caso contrario a los climas cálidos o de extremo calor, la fetiga y deshidratación se aceleran, por lo que se deben tomar líquidos con más frecuencia y en mayor cantidad. Una vez anotados todos estos aspectos se pasa al siguiente punto, el ritmo de carrera, y se recomienda que éste sea al mismo nivel. Entre corredores experimentados se dice Club de

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que “paso constante rompe récords y paso variable rompe corazones” al correr un maratón, pero la verdad es que más que al hablar de paso constante, también se debe hablar de esfuerzo constante, si de lo que se trata es de responder a los retos del trayecto o del clima. Y en cuanto a la altimetría… ¿En qué se parece el efecto de la alta temperatura al efecto de una pendiente? En nada, si se trata de comparar grados centígrados con grados de elevación. En mucho, si se trata de comparar sus efectos en la fatiga. Una pendiente suave hace que el esfuerzo sea mayor que cuando se corre a la misma velocidad que en un trayecto plano, lo

POR. RUBÉN ROMERO

que provoca una acumulación mayor de ácido láctico, que es una de las causas principales de la fatiga. Una alta temperatura ambiente frena la disipación del calor que se genera al correr, ocasionando su acumulación y la elevación de la temperatura corporal, que es otra de las causas de la fatiga. ¿En qué se parece el efecto de una alta temperatura con el efecto de una pendiente en el trayecto? En que ambas pueden provocar la aparición anticipada de la fatiga. Ahora ya lo sabes, como también sabes que la manera más efectiva de enfrentar los retos del calor y la pendiente es correr la primera mitad de la carrera, sea la distancia que sea, aun más conservadoramente de lo planeado, es decir a un ritmo regular, pero estable; y reservar toda la potencia para la segunda mitad y final de la carrera, para hacer un gran cierre sin llegar a la meta con fatiga extrema, sin castigar al cuerpo y con un buen rendimiento.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Cómo fortalecer el sistema inmunológico naturalmente ANTE UNA SITUACIÓN COMO LA QUE VIVIMOS ACTUALMENTE CON EL COVID-19, ES IMPORTANTE TOMAR ALGUNAS MEDIDAS PREVENTIVAS Y FORTALECER NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO.

El Covid-19 es un virus que se puede confundir con influenza y cuyos síntomas iniciales podrían pasar incluso por una gripe normal. Todos sabemos las medidas preventivas para evitar su contagio: tener una buena higiene de manos, evitar el contacto estrecho con alguien que presente síntomas de gripa y en medida de lo posible, mantener aislamiento.

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Aparte de lo mencionado, es necesario tomar algunas medidas extras para permanecer saludables. Una de las principales tareas es mantener el Sistema Inmunológico fuerte; para ello, a continuación encontrarás tres recomendaciones indispensables para reforzar las defensas:

INFORMACIÓN. CRYOMX®

1. Todo empieza por la alimentación

Es indispensable llevar una dieta saludable con productos frescos y evitando alimentos procesados, enlatados o altos de sal y refrescos y jugos enlatados. Es importante aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, grasas saludables, proteínas magras y alimentos probióticos.

Los betacarotenos son antioxidantes que protegen de la oxidación celular y es la fuente principal de vitamina A. Entre sus beneficios se encuentra la prevención y mejora de enfermedades del sistema respiratorio. Puedes encontrarla en los mangos, ciruelas, papaya, zanahoria, brócoli, kale, espinacas y perejil, por mencionar algunas. También se recomienda ingerir grasas como las Omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón, trucha y sardinas, así como en otros alimentos como linaza, nueces, chía, soya y tofu.

3. Tratamientos alternativos como la crioterapia

La crioterapia tiene beneficios sorprendentes para el sistema inmune, ya que al exponerse a -180 grados, el organismo distingue de manera inmediata lo que necesita el cuerpo para recuperarse y mantenerse sano.

2. Vitamínate

Las vitaminas y los minerales son esenciales para nutrir el organismo. ¿Cuáles necesita mi cuerpo? El zinc, se encuentra en las células por todo el cuerpo, por lo que es necesario para que el sistema inmune funcione correctamente; Se recomienda la ingesta diaria de 8mg para mujeres y de 11mg para hombres.

En cada sesión de tres minutos, el cuerpo regenera sus zonas dañadas hasta lograr el funcionamiento adecuado y se reactiva en tres tipos de niveles: mental, reducción de estrés y depresión; interna, disminuyendo dolores musculares y tratamiento de lesiones.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Kilian Jornet, el mejor atleta de montaña del mundo estrena su película “Inside Kilian” UN DOCUMENTAL BEHIND THE SCENES QUE SIGUE AL ESPAÑOL KILIAN JORNET, EL MEJOR ATLETA DE MONTAÑA DEL MUNDO, DURANTE UN AÑO INUSUAL MARCADO POR DOS LESIONES, PERO TAMBIÉN POR UN MOMENTO DULCE TANTO PERSONAL COMO DEPORTIVAMENTE. * El documental, producido por Lymbus, está disponible en www.kilianjornet.cat Kilian Jornet, originario de la ciudad catalana de Sabadell, es considerado el mejor atleta de montaña del mundo, y ahora presenta el documental: Inside Kilian. El largometraje está disponible en todo el mundo en www.kilianjornet.cat. Jornet, que ascendió el Monte Everest dos veces en una semana sin oxígeno ni asistencia, cuenta con récords de velocidad en montañas de todo el mundo y ha dominado durante los últimos 15 años las disciplinas de esquí de montaña y trail ganando en la mayoría de campeonatos y carreras. Club de

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El largometraje, que se estrenó con éxito en febrero en Europa a través de la plataforma Rakuten TV, muestra a Jornet fuera de su escenario habitual y con un estilo behind the scenes sigue el tour mundial realizado por el atleta el pasado año. El film también recoge un año inusual en la vida de Kilian Jornet, que se enfrentó a dos lesiones y consiguió completar algunos proyectos deportivos que había tenido en mente desde hace mucho tiempo además de recibir la mejor noticia: su futura paternidad.

marcado por las lesiones, su búsqueda del equilibrio entre la competición y sus proyectos personales y también por la noticia de la llegada de su primera hija. “Inside Kilian es un documental diferente de los que hemos hecho hasta ahora, ya que vamos más allá de la montaña para enseñar un poco todo aquello que hacemos como deportistas de élite. Además, repasa un año que fue muy especial para mí con todos sus buenos y malos momentos”, explicó Kilian Jornet. El documental es una producción de Lymbus, que ya firma otros títulos como “Path to Everest” o los films del proyecto de Summits of My Life, que ya han sido vistos por más de 2 millones de personas en todo el mundo.

Asia, Estados Unidos y Europa. En un tour frenético alrededor del mundo Kilian Jornet muestra su cara menos habitual y muestra cómo es el día a día de un atleta de élite más allá de las montañas. Descubriendo su lado más íntimo, Kilian reflexiona sobre un 2018

Actualmente, el atleta vive en Noruega donde continúa explorando sus límites e inspirando a una gran comunidad con películas, libros y contenido digital. Kilian, además, lucha para mitigar el cambio climático y está trabajando para concienciar sobre la necesidad de proteger nuestro medio ambiente.

CARRERAS EN CORTO

El Pescado de Moctezuma, original carrera de 271 Km en relevos • • •

CASI MIL CORREDORES SE DIVIERTEN EN ESTA NUEVA COMPETENCIA UN PROMEDIO DE 24 HORAS CORRIENDO SIN PARAR 86 EQUIPOS CORREN DE LA PLAYA A LAS PIRÁMIDES

painani Mensajeros del Imperio Azteca dedicados a transmitir información con protocolo ceremonial y religioso. painani significa “correr rápido” o “correr ligero”. Y de pronto, sin saber a lo que me enfrentaría, me veo en plena oscuridad en una polvosa e irregular brecha, con más hoyos que una raqueta y un frío extenuante, y es que son por ahí de las 3:30 de la madrugada del 7 de marzo pasado. La carrera me comienza a pesar más de lo que se esperaba y me obliga a bajar el ritmo. No me siento nada bien. Éste es mi segundo tramo de noche casi seguidos. Ahí el error. Aún cuando hay una hermosa luna que a veces aparece por detrás de las nubes, no hay buena visión, bueno no hay nada, solo la polvosa brecha y la irregular llanura a sus alrededores, solo la noche y su oscuridad, y hoyos, o sea que buzo… y yo, corriendo con mi lamparita en la cabeza. Esto ya no es tan divertido. La mañana del 6 de marzo salieron los primeros painanis de Tecolutla, Ver.

Es la primera edición de una novedosa carrera llamada El Pescado de Moctezuma, porque se trata del trayecto que hacían hace casi 500 años los corredores del emperador

Por la noche llegaron los corredores a Cuetzalan, Puebla.

Un gran recorrido con diversidad de paisajes, entre campiñas, montaña, playa y adorables pueblos.

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POR JOSÉ LUIS FLORES S. FOTOGRAFÍAS. CORTESÍA PHOTOPLANET.COM.MX Y J.L. FLORES

Moctezuma Xocoyotzin, cuando le traían el pescado fresco al gran Tlatoani, desde las costas del Golfo de México hasta la gran Tenochtitlán. Empiezo a aguantar, a resistir, a soportar, pero a diferencia de esta mañana, la competencia se convierte en un martirio. Pero qué tal las etapas de hoy durante el día, entonces todo era risas y diversión, desde la salida general en la playa de Tecolutla, Veracruz. Ahí, unos minutos después de las 7 de una mañana iluminadamente hermosa, ahí frente al mar, arrancó Cócora Shwarz, la representante de nuestro equipo, la painani (relevo) número uno de “Vitage 50-90”. Partió feliz y hasta bailando en la segunda oleada de painanis uno. Nos esperaban 271 kilómetros entre 9 painanis, puro máster y veterano, con excepción de dos. Los equipos, 86 en total, eran de 6 (hubo 50) y de 12 (36) painanis. Nuestro equipo Vintage 50-90 estaba registrado como de 12 painanis, pero solo fuimos nueve, no sé por qué.

la frescura campestre, donde se respira todo el oxígeno del universo y la carrera se transforma en meditación animada en un solitario paraíso. Eso sí, metiéndole bien, a buen ritmo, ¡vamos! Duro en subidas y bajadas “para que el pescado llegue a tiempo”. Ante tanta belleza de la campiña veracruzana daban ganas de detenerse a tomar fotitos y selfies, pero no, no vinimos a eso, sino a competir. Lo mejor, quizá, el gran ambiente que se armó en varios de los puntos de relevo donde coincidían varios equipos a esperar a sus painanis. Por ahí andaban los Vo2 Max, los Tlatoanis, Running Mafia, Los Rarámuris, los Perros de Moctezuma, los de Runner’s World, Les Gazelles, y muchos otros de diversas partes del país y algunos extranjeros. En estos puntos, todo era camaradería y buena onda. Porras y muy

Desde el inicio de la carrera los hermosos paisajes a través de los ranchos veracruzanos fueron un deleite, corrimos felices cada uno de los relevos entre verdes praderas, pueblos mágicos, caminos rústicos flanqueados por gran variedad de frutales y, en algunos pueblos, la gente salió a animar a los painanis. Era viernes y hasta de las escuelas salieron los niños que organizaron porras con bandas, coros y bailables ¡Toda una fiesta! No faltó la clásica veredita guardada con cercas de madera a lo largo del camino entre valles y montañas de un verde exuberante, y uno ahí, feliz corriendo con todo ese aroma a

Entre los equipos ganadores destacó Vo2 MAX, del Edo. de México.

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CARRERAS EN CORTO de Tecolutla, Veracruz y terminó en las pirámides de Teotihuacán. El 70% del camino son carreteras asfaltadas y 30% caminos de terracería. La diversidad de ecosistemas, pueblos y paisajes hacen de esta carrera una experiencia única.

Gran ambiente en los puntos de relevo, donde los equipos animaban a sus painanis. buen humor, además había frutas, bebidas, galletas, barritas, baños y sobre todo una excelente atmósfera de fiesta y diversión. En lo que se refiere a la organización, a título personal, considero que no estuvo mal, aún con algunos detalles. Algunos corredores se quejaron y han armado polémica. Sin embargo, hay que considerar la complejidad de organizar un evento tan difícil y largo en lo geográfico, como en el tiempo. Al final, el evento se salvó, toda vez que se pudo desarrollar de manera exitosa y, si bien no todos quedaron satisfechos, la mayoría gozamos de un fin de semana muy divertido e inolvidable.

La primera etapa salió de la playa de Tecolutla rumbo a la bellísima Ciudad de Cuetzalan, catalogada como Pueblo Mágico, asentado en lo alto de la Sierra madre Oriental, en el estado de Puebla. Pasa por varias poblaciones, entre las más conocidas Papantla y Tajín. Después de Cuetzalan hay un tramo en plena sierra que se hace (solamente) en camioneta. Hay un máximo de cinco horas para llegar a la salida de la segunda etapa situada en Tlaxco, Tlaxcala. Casi toda esta etapa es nocturna, los primeros equipos empezaron a salir alrededor de las 23:30 horas. Era una noche bastante fría, de las últimas del invierno. La camioneta y los compañeros del equipo se iban por carretera y el painani en turno por aquellas llanuras tlaxcaltecas, en medio de la nada, en solitario.

Segunda etapa

La etapa nocturna, como comenté al principio, fue otra cosa, digamos la parte más difícil. Primeramente, ya traíamos cansancio acumulado desde la mañana, más el relajo

En distancia, cada etapa en ciertos puntos de recorrido era como entre 8 y 14 kilómetros que debía cubrir cada relevo o painani por turno. Por supuesto cada corredor tuvo que cubrir varios relevos.

La Ruta

Cabe mencionar que el trayecto de la carrera, en relevos, fue de 271 kilómetros y dividida en dos etapas. Inició en la costa

Los tramos nocturnos por Tlaxcala fueron difíciles, por lo irregular del terreno y la fría madrugada.

La playa de Tecolutla fue el punto de salida de la carrera con 271 kms. de paisajes, reto y diversión.

La salida de otra oleada de painanis, en la primera etapa.

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30 kilómetros en relevos cortos de solo un Km. por corredor y, de esa manera, tendríamos dos beneficios: la posibilidad de sacar el trayecto más rápido y, la otra, que al igual que en los entrenamientos cuando hacemos repeticiones, estos miles nos servirían para correr a tal ritmo que lograríamos una mejor recuperación tras las distancias anteriores. Y funcionó, logramos sacar cada mil a promedio de 4:20 minutos, lo que nos permitió cerrar la competencia en muy buena posición.

El valle del Tajín, cerca de Papantla, fueron un maravilloso escenario.

del día anterior. Si bien tuvimos cierto descanso entre las dos etapas no es precisamente que pueda uno descansar como en casa. La oscuridad de la noche por supuesto complica todo y el clima fue un tanto cruel para la mayoría, porque nunca falta el loco que sale a cubrir su relevo solo en shorts y playera. Al final, con algo de sufrimiento por las consabidas circunstancias que son parte de la aventura, salimos avante de esa noche.

El grupo “Vintage 50-90”, tras llegar a la meta en Teotihuacán, ganadores de la categoría “máster”. Esa mañana todo volvió a ser diversión hasta el momento dorado en que todos los painanis junto con nuestros dos conductores, un ayudante y nuestro director de logística, cruzamos la ansiada meta, después de 21 horas con 44 minutos y 43 segundos, cansados pero felices y muy satisfechos. Bueno, la verdad traíamos varios meses de entrenamiento. El trabajo de logística resultó casi perfecto y nos rifamos… Ganamos en nuestra categoría máster ¡Somos un gran equipo!

En la Hacienda de Zotoluca (Hidalgo) nos amaneció y, conforme se afianzó el sol, el clima se pone espléndido, y al rato ya caluroso. Algo sucedió, que una etapa entre Tlaxco y Teotihuacan, se tuvo que suspender. Al parecer los pobladores no quisieron que la carrera pasara por el lugar. Para seguridad de los casi 750 competidores, los encargados de la organización decidieron cancelar ese punto. Los últimos 30 kilómetros se pudieron cubrir como cada equipo lo decidiera, con los tramos y corredores que quisieran, con la única salvedad de que el último kilómetro y medio, antes de llegar a la meta en Teotihuacán, todos los painanis de cada grupo tenían que bajarse de la camioneta para que el equipo completo cerrara el trayecto. Nuestro equipo, “Vintage 50-90”, decidimos hacer esos últimos

Entre los maravillosos paisajes, no faltaron los cascos de antiguas haciendas.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

adidas y Carbon abordan la escasez de equipos de seguridad médica con innovación 3D LAS EMPRESAS INTERNACIONALES UNIERON ESFUERZOS Y ESTÁN PRODUCIENDO RÁPIDAMENTE PROTECTORES FACIALES IMPRESOS EN 3D, DURANTE LA PANDEMIA MUNDIAL DE COVID-19 (CORONAVIRUS). adidas está apoyando los esfuerzos de Carbon para donar los protectores faciales a las organizaciones de atención médica de Estados Unidos, a profesionales de la salud de primera respuesta y a las comunidades desatendidas que tienen la mayor necesidad y no tienen acceso a un suministro adecuado. Además, Carbon ha compartido archivos de impresión con toda su red global para que cualquier persona con acceso a material e impresora Carbon pueda crear protectores faciales y satisfacer las necesidades en su área. Actualmente, Carbon está produciendo más de 18,000 protectores faciales por semana, después de cambiar toda la fabricación en sus instalaciones de California el mes pasado para enfocarse en el desarrollo de suministros médicos para personal de primeros auxilios y profesionales de la salud. Desde 2017, adidas y Carbon han utilizado la colaboración open source para crear calzado de alto rendimiento, impreso en 3D y juntos están redirigiendo sus esfuerzos para ayudar en la crisis de salud global. Las estructuras de celosía impresas en 3D pueden reducir drásticamente el uso de material, acelerar los tiempos de producción y mejorar la comodidad y el rendimiento tanto para pacientes como para trabajadores de la salud. Club de

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Asimismo, adidas continúa apoyando a sus colaboradores, consumidores y personas necesitadas en todo el mundo durante la pandemia; ha realizado donaciones a la OMS, la Fundación de Desarrollo Juvenil de China, hospitales en Corea del Sur y la Cruz Roja y está planificando más esfuerzos de ayuda.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

BEBIDAS ENERGIZANTES… ¿son benéficas para el deportista? ESTOS PRODUCTOS SE HAN CONVERTIDO EN LOS FAVORITOS DE QUIENES QUIEREN O NECESITAN MANTENERSE DESPIERTOS POR TIEMPO PROLONGADO, PUES DEMORAN LOS EFECTOS DEL CANSANCIO O SUEÑO, PERO AL PASAR EL EFECTO, VIENE EL IMPACTO REAL.

Hoy vivimos tan aceleradamente que con más frecuencia aparecen en el mercado productos que prometen inyectarnos de energía para soportar jornadas arduas de trabajo o para alcanzar niveles de concentración elevados, todo con el fin de obtener un mejor rendimiento durante las 24 horas del día. Entre los productos “energizantes” que hay en el mercado están las bebidas, en torno a las cuales ha surgido cierta polémica y preocupación por quien se preguntan si se trata de sustancias que requieren advertencia médica permitida o son un complemento para vivir a un ritmo de mayor velocidad. Club de

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¿Qué son las bebidas energizantes?

Son bebidas que, por sus ingredientes, tienen como objetivo incrementar la resistencia física, proveer reacciones más veloces y mayor concentración, aumentar el estado de alerta mental, es decir, evitar el sueño, proporcionar sensación de bienestar, estimular el metabolismo y ayudar a eliminar sustancias nocivas del cuerpo.

Componentes esenciales

Los ingredientes principales de la mayoría de estas bebidas son taurina, cafeína, guaraná, ginseng, glucuronolactona y vitaminas. Algunas poseen mi-

nerales, inositol y carnitina, entre otras sustancias. Muchas de ellas son de origen vegetal.

¿Y de sus beneficios?

En el caso de los deportistas que las usan, los beneficios se pueden ver en cuanto a que teóricamente incrementan el rendimiento en deportes de resistencia como el atletismo, ciclismo y natación, e inducen hipertrofia muscular y fuerza, en el caso de fisicoculturismo, levantamiento de pesas, lucha libre, etcétera.

La polémica: ¿energizantes o estimulantes?

Lo preocupante del uso de estos productos es que tienen altas dosis de cafeína y otras sustancias de efectos estimulantes. Ante esta situación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que una bebida energizante es aquella que provee de sustancias energéticas a partir de proteínas, lípidos y carbohidratos con un fin nutricional; por lo tanto, y por su contenido de cafeína, las llamadas energizantes deben ser consideradas como estimulantes porque pueden producir adicción.

• Los aminoácidos que contienen, como la taurina y la carnitina, no son necesarios ya que se obtienen de los alimentos, por lo que no sirven como suplemento nutricional.

Análisis del contenido nutricional

Los efectos negativos y riesgos

• Estas bebidas tienen carbohidratos en forma de fructosa y glucosa que pueden proveer al organismo de 80 a 320 kilocalorías, sin embargo, debido a su alto contenido de azúcar pueden aumentar el problema de obesidad, especialmente en los niños.

• La adición de vitaminas no se justifica si es que el consumidor tiene una alimentación adecuada. Aunque muchas de las etiquetas de estas bebidas anuncian que son productos naturales, esto no quiere decir que de verdad lo sean. A pesar de que no existen investigaciones contundentes sobre los efectos, se considera que su consumo moderado produce un incremento del nivel de actividad, logrando alcanzar una mayor concentración y resistencia al cansancio, así como el inevitable aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial. Sin embargo, en dosis muy altas son muy peligrosas. Un consumo diario superior a 250 miligramos de cafeína (4 o 5 latas de bebidas energizantes por día) podría ocasionar arritmias cardiacas, ansiedad, irritabilidad, dificultades de concentración, diarreas, vómitos y temblores. El consumo indiscriminado de estas bebidas altera el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular. Su uso tiene otros efectos como aumentar el apetito, lo que puede conducir a problemas de sobrepeso, pérdida de sueño y alteraciones cardiacas, por nombrar algunos. Por lo expuesto anteriormente, personas hipertensas, diabéticas o con problemas del corazón no las deben consumir.

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SPORT FOOD

QUINOA, SÚPER ALIMENTO POR EXCELENCIA

LA QUINOA ES UN GRANO QUE SE CULTIVA PARA UTILIZAR SUS SEMILLAS COMESTIBLES. TÉCNICAMENTE NO ES UN CEREAL, SINO UN “SEUDO-CEREAL”. EN OTRAS PALABRAS: ES UNA SEMILLA QUE SE PREPARA Y SE CONSUME DE LA MISMA MANERA QUE UN CEREAL.

Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes. Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, es fácil de preparar, súper versátil y muy deliciosa. A continuación te damos 10 razones para incluir a la quinoa en tu dieta:

1. Es enormemente nutritiva

Una ración de 185 gramos (una taza aprox.) aporta: 8 gr de proteína 5 gr de fibra 58% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso 28 % de la CDR de fósforo 19 % de la CDR de folato 18 % de la CDR de cobre Club de

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15 % de la CDR de hierro 13 % de la CDR de zinc 9 % de la CDR de potasio Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6. Además, pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E. Esto incluye 222 calorías con 39 gr de carbohidratos, 4 gr de grasa y una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.

2. Es rica en flavonoides

La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud, como son efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos.

3. Aporta más fibra que la mayoría de los cereales

Un estudio centrado en cuatro variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gr de fibra soluble

por cada 100 gr de quinoa cruda. Esto equivale a entre 17 y 27 gr por taza, lo cual es muy alto: más del doble de la mayoría de los cereales. Numerosos estudios muestran que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, baja el colesterol, eleva la sensación de saciedad y ayuda a la pérdida de peso.

4. Es libre de gluten

Una dieta libre de gluten puede es saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten, como la quinoa, lo que la hace ideal para personas celíacas.

5. Contiene alto nivel de proteínas

La quinoa es una excelente fuente de proteínas que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es considerada como “proteína completa”. Contiene más proteína que otros cereales, pues una taza de quinoa cocida aporta más de 8 gr de proteínas de alta calidad, por lo que es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

beneficio el reducir el nivel de glucosa y genera saciedad. Sin embargo, se debe tener en cuenta y regular su consumo por su alto aporte en carbohidratos.

7. Es rica en minerales, en especial magnesio

La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y hierro. La quinoa es rica en estos minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproximadamente el 30% del requerimiento diario.

8. Beneficia a la salud metabólica

Estudios demuestran que el consumo de quinoa en lugar de los panes y pastas libres de gluten industrializadas, reduce el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.

9. Está llena de antioxidantes

Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Un estudio demostró que la quinoa es uno de los alimentos con el nivel más alto de antioxidantes y dejar que las semillas broten parece elevar aún más dicho nivel.

10. Ayuda para bajar de peso

6. Tiene índice glucémico bajo

El índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. El índice de la quinoa es de 53, lo cual es considerado bajo, cuyo

Para perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se queman, y ciertas propiedades en los alimentos facilitan ese proceso, ya sea acelerando el metabolismo, reduciendo el apetito o crear saciedad. La quinoa es alta en fibras y proteínas, y posee un nivel glucémico bajo. Estas propiedades han sido ligadas con pérdida de peso y mejor salud.

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Tabule de quinoa • Rinde. 4 porciones • Preparación. 40 minutos • Dificultad. Fácil

INGREDIENTES • 1 tz. de quinoa • 2 tzs. de agua • 1/2 tz. de cebolleta • 1 1/3 tz. de jitomate picado • 1/2 tz. de hojas de menta fresca, picada • 1/2 tz. de perejil fresco, picado • 1 limón, el jugo • Aceite de oliva virgen extra al gusto • Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Lava la quinoa hasta que el agua sea clara. 2. Hierve el agua, coloca la quinoa y cocina a fuego medio por 15 minutos o hasta que la quinoa esté cocida y haya absorbido el agua. Apaga y deja enfriar por completo. 3. En un tazón coloca la quinoa, agrega el jitomate las hierbas, limón y un poco de aceite de oliva. Mezcla muy bien y sazona con sal al gusto. Club de

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Pizza de quinoa • Rinde. 6 a 8 porciones • Preparación. 50 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 100 g de quinoa • ½ vaso de agua • 1 cda. de sal • 1 cda. de ajo en polvo • 1 cda. de albahaca seca • 1 cda. de aceite de oliva • 100 g de queso mozzarella • ½ tz. de salsa de tomate • 1 tz. de jitomates cherry • Hojas de albahaca fresca PREPARACIÓN 1. Coloca la quinoa en una cacerola con agua a cubrir, cocina a fuego alto por cinco minutos. Apaga el fuego, deja enfriar y escurre. Reserva. 2. Pon la quinoa en un tazón, añade el agua, sal, especias y procesa con la batidora hasta formar una pasta no muy espesa. 3. Cubre una charola para horno con papel vegetal o encerado, únalo con aceite y vierte la masa de quinoa formando un círculo. Hornea por 15 minutos, a 180 ºC. 4. Retira horno y coloca encima una capa de la salsa de tomate, queso mozarella rallado y los tomates cherry cortados por la mitad. Hornea 10 minutos más para que el queso gratine. 5. Retira del horno y coloca hojas frescas de albahaca antes de servir.

Paella de quinoa • Rinde. 4 porciones • Preparación. 50 minutos • Dificultad. Media INGREDIENTES • 350 g de quinoa • 1 cebolla de cambray, picada • 1 diente de ajo, picado • 2 jitomates picados • 1 pimiento rojo, picado

• 1 tz. de ejotes troceados • ½ tz. de chícharos • 12 camarones • 200 g de calamar • 12 almejas • 1 lt de caldo de pescado

• 1 pizca de azafrán • Perejil y tomillo fresco • 1 limón, el jugo • Aceite de oliva virgen extra • Sal al gusto

PREPARACIÓN 1. Lava la quinoa hasta que el agua sea clara; escurre y reserva. 2. En una sartén grande o paellera calienta un poco de aceite y dora ligeramente los camarones con el calamar; retira y reserva. 3. Sofríe la cebolla con el ajo, añade el pimiento y jitomate, y cocina unos minutos. 4. Incorpora la quinoa y una pizca de sal, dora un poco, agrega los chícharos y ejotes. Cubre con el caldo, agrega el azafrán y cocina tapado por 10 minutos. 5. Añade las almejas, cuece por unos minutos, incorporar el resto de mariscos y cocina a fuego suave hasta que el líquido se absorba. 6. Rocía el jugo de limón, esparce perejil y tomillo picados, apaga el fuego y reposa 10 minutos antes de servir.

Quinoa con manzana y canela • Rinde. 1 porción • Preparación. 30 minutos + refrigeración • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 75 g de quinoa • 1 manzana Golden • 250 ml de leche light • 1 cdita. de extracto de vainilla • 1 pizca de canela molida • 1 cda. de miel de abeja PREPARACIÓN 1. Lava bien la quinoa y cuécela con suficiente agua hasta que el líquido se consuma. Apaga el fuego y deja enfriar. 2. Pela la manzana, quita el corazón y córtala en cubitos. 3. En un frasco de cristal coloca la leche, vainilla, canela y miel; mezcla para integrar todo. 4. Agrega la manzana y la quinoa. Tapa el frasco y refrigera mínimo por dos horas o toda la noche antes de comer.

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CONVOCATORIAS Unicornio Run Gdl 2020

Fecha. Domingo 7 de junio Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Parque Metropolitano Hora. 8:00 hrs. Distancia. Carrera 5K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.boletia.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más cargo por servicio Costo. $399.00

7ª. Carrera por los Dioses Teotihuacán

Fecha. Domingo 7 de junio Ciudad. Teotihuacán, Edo. de México Lugar. Restaurante Gran Teocalli (Km 21.5 carr. MéxicoPirámides San Juan Teotihuacán) Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5.5 y 10.5K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $449.00

Barbie Run 2020

Fecha. Domingo 14 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Reforma Hora. 7:00 hrs. / Caminata 8:45 hrs. Distancia. 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. Carrera $520.00 / Caminata individual $420.00 / Caminata pareja (Adulto-Niño) $720.00 / Extemporáneo. Carrera $550.00 Caminata individual $450.00 Caminata pareja $750.00 Solo el viernes 12 y sábado 13 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Tune Up Father´s Day Monterrey

Fecha. Domingo 14 de junio Ciudad. Monterrey, N.L. Hora. 6.45 hrs. Distancias. 5 y 10 millas Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, Club de

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pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $470.00 / Extemporáneo. $540.00

40ª. Carrera del Día del Padre CDMX

Fecha. Domingo 21 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Carriles centrales de Anillo Periférico Sur / Frente a Perisur Hora. 6:30 hrs. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet. en www.totalrunning.com o www.cbt.org.mx, pago con tarjeta de crédito o débito más cargo por servicio. / Pago en tiendas Oxxo con prerregistro en www.totalrunning.com / Centro de Inscripción. Cabaña de los Corredores del Bosque de Talpan, Camino a Sta. Teresa s/n Col. Parques del Pedregal Tel.5666-5028 Costo. General $700.00 Socio CBT $630 al 8 de junio / General $750.00 Socio CBT $675.00 al 17 de junio / Extemporáneo. $800.00 Durante la Expo de entrega de paquetes, 18 al 20 de junio, y sujeto a disponibilidad.

Carrera Superman 2020

Fecha. Domingo 21 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancias. Carrera 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. Carrera: Individual $749.00 Pareja $999.00 / Caminata $299.00 / Extemporáneo. $50.00 adicionales al precio regular Solo el sábado 20 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

21K Día del Padre Toluca 2020

Fecha. Domingo 21 de junio Ciudad. Toluca, Edo. de México Lugar. Paseo Vicente Guerrero / Frente al Estadio Universitario Alberto “Chivo” Córdoba Hora. 7:00 hrs. Distancias. 7, 14 y 21K / Infantiles. 200, 400 y 800 m Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí

Costo. $400.00 al 19 de junio Infantiles. $250.00 / Extemporánea. $450.00 Sólo el sábado 20 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

13ª Carrera “Aquí nadie se rinde I.A.P”

Fecha. Domingo 28 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Estadio Olímpico Universitario, C.U. Hora. 8:00 hrs. / Infantiles. 9:30 hrs. Distancias. 5 y 10K/ Infantiles. 50 a 200 m / Caminata “Dejando Huella” 1K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $400.00 / Pacientes oncológicos GRATIS, previa inscripción

Triatlón Powerade CDMX 2020

Fecha. Sábado 27 y Domingo 28 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Lago dentro del Autódromo Hermanos Rodríguez Hora. 9:00 hrs. Distancias. Sprint Natación. 750m Ciclismo 20K Carrera 5K / Olímpico Natación 1.5K Ciclismo 40K Carrera 10K / Competencias Juveniles e Infantiles Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. Olímpico y Sprint. $2290 Extemporáneo. $2750.00

XXIV Carrera de los Abogados 2020

Fecha. 1 de julio Ciudad. CDMX Lugar. 1ª. Secc. Bosque de Chapultepec / Fuente de Nezahualcóyotl Hora. 20:00 hrs. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.totalrunning.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. Costo. Equipo 5 a 7 participantes $11,000.00

4ª. Carrera Smart Fit Rebel Race Fecha. Domingo 5 de julio Ciudad. CDMX

Lugar. Monumento a la Revolución. Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $399.00

Princess Run 2020

Fecha. Domingo12 julio Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancia. 10 K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $550.00 / Extemporánea. $580.00 Solo el sábado 11 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Tune Up Puebla 2020

Fecha. Domingo 5 de julio Ciudad. Puebla, Pue. Lugar. Explanada de la Estrella de Puebla (Angelópolis) Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10 millas Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $340.00 / Extemporánea. $400.00

Circuito Estaciones Verano Arboledas 2020

Fecha. Domingo 19 de julio Ciudad. Atizapán de Zaragoza, Edo. de México Lugar. Fraccionamiento Las Arboledas Hora. 7:30 hrs. Distancia. 5 y 10K / Caminata. 3K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $470.00 Residentes Arboledas. $430.00 / Extemporánea. $580.00 Residentes de Arboledas. $540.00

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