M A I NHA R D T - 9 7 / a g o s t d e 2 0 2 0
LA IMPORTÀNCIA DELS ESTIRAMENTS EN L’ESPORT: QUÈ FER I QUÈ NO FER QUAN T’ESTIRES ANNA BARCELÓ (AB Pilates) Després de la pràctica esportiva el cos necessita un temps per a recuperar-se, tornar a la calma i adaptar-se a la normalitat. És per això que, els estiraments són una part de l’entrenament ineludible, si el que volem és augmentar la nostra sensació de benestar després de la pràctica, així com evitar possibles lesions a nivell muscular i/o articular. Dedicar temps a aquest tipus d’exercici al final de la sessió és fonamental. Però, fer un estirament de 3 segons per “obligació” a l’acabar una carrera o una sessió d’acondicionament físic no és prou. Cal prestar atenció al moviment, entendre l’objectiu i el perquè ho fem. Per definició, els estiraments són exercicis de baixa intensitat que cerquen augmentar el rang de moviment articular i reduir la tensió muscular. Practicats amb una certa constància i correctament, ens faran augmentar la flexibilitat i la nostra propiocepció o consciència corporal, però també millorar la nostra coordinació i postura, disminuir el risc de sofrir lesions, millorar el nostre rendiment i, com ja hem avançat, relaxar la musculatura després de l’activitat esportiva. Com fer els estiraments? 1. Cal prestar atenció a la postura i al moviment: l’objectiu d’estirar-se no és fer-ho perquè ens han dit que cal fer-ho. Visualitzar el que volem fer, portar una respiració adequada i observar i escoltar el nostre cos (consciència corporal) seran els nostres punts de partida. 2. Respira! Com sempre diem a les classes d’AB Pilates Alcossebre: no t’oblides de respirar! Si entenem l’exercici i li prestem atenció a
58
la respiració podrem sentir sensacions més profundes i aconseguir uns exercicis més eficaços. Normalment, inhalarem quan iniciem/ preparem el moviment i, a l’exhalar, realitzarem l’estirament (sense forçar). Quan tinguem la postura, aprofitarem cada exhalació per a relaxarnos i deixar que el nostre cos supere els seus límits inicials d’una manera natural i senzilla, estirant-nos més. 3. Pensa i coneix-te. Entendre per a que serveix cada exercici i els músculs que estem implicant és important per a que els estiraments siguen més efectius. També caldria adaptar-los a les nostres necessitats fisiològiques i al tipus d’entrenament que venim de fer, en funció als grups musculars que han treballat anteriorment. 4. Dedica’ls temps: no n’hi ha prou amb estirar-se de pressa i corrents, sense prestar atenció. Com hem dit abans, durant aquesta pràctica caldrà estirar grups musculars diversos i compassar els exercicis i la respiració. Si ho fem bé, ens requerirà uns minuts. 5. Relaxa’t! Evita l’excés de tensió i intenta relaxarte. Per a aconseguir-ho la respiració serà una gran aliada. Inhala i exhala eliminant tensions musculars i gaudeix de les sensacions i del benestar que els estiraments et generen. 6. Informa’t. Els estiraments no es poden fer de qualsevol manera, sense coneixement previ o sense control. Pregunta, informa’t, entén i, prova! Què no fer? 7. No et compares: cadascú som com som i tenim unes qualitats físiques diferents. Quan estirem no estem competint amb ningú, sinó que ens estirem pel nostre benefici personal. Per tant, el
