BIO HACK ING
HACK DEG TIL: HACK DEG TIL: TIL:
BEDRE DØGNRYTME • BEDRE SØVN
OG RESTITUSJON • SMART TRENING OG BEVEGELSE
BEDRE SØVN SMART BEVEGELSE
• RIKTIG •
BEDRE TRENING OG RIKTIG
• BEDRE ERNÆRING MED RIKTIG MAT • BEDRE
STRESSMESTRING • VANER
• SOM
STRESSMESTRING • GODE VANER SOM VARER
© Gyldendal Norsk Forlag AS, Oslo 2025
Trykk/innbinding: Print Best, Estland 2025
Sats: Type-it AS, Trondheim
Papir: 90 g Amber Graphic
Boken er satt med Noto Serif 9,5/15 pkt.
Omslagsdesign: Lise Mosveen
ISBN 978-82-05-61147-4
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor. no). Bruk av hele eller deler av utgivelsen som input eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder eller annet innhold, er ikke tillatt uten særskilt avtale.
Gyldendal vektlegger bærekraft når vi velger trykketjenester og papir. Ta godt vare på boken, og om du ikke lenger skal ha den, gjenvinn den på riktig måte. Se www.gyldendal.no
Biohacking
Alette Sophie Aubert og Monica Øien Dyvi
Tilbake til fremtiden
Det er fire år siden jeg oppdaget Biohacking Girls. I to år hadde jeg brukt pulsmålere for å observere det autonome nervesystemet og teste ulike faktorer som påvirket det. Jeg følte meg relativt alene på denne nerdete ekspedisjonen inn i vår egen fysiologi. Jeg hørte på utallige utenlandske podkaster for å oppdatere meg. En dag tastet jeg inn «biohacking» i søkefeltet på Apple podkasts. Jeg var på jobb på legevakten i øyriket Solund – akkurat som jeg er når jeg sitter og skriver dette. Stor var overraskelsen og gleden da jeg skjønte at jentene bak den unorske tittelen «Biohacking Girls» snakket klingende norsk! Jeg binge-lyttet til episodene og husker spesielt at jeg måtte guffe opp volumet for å overdøve støyen fra dusjen. Det virket som om de var like besatt som meg av raskest mulig å tilegne seg ny kunnskap om hvordan vi kan få mer helse og livsgnist ut av kroppen vår. Akkurat som meg brukte de teknologi for å tracke helsen og lære hva som må til for å leve friskest mulig og lengst mulig. Høsten 2022 tok jeg mot til meg og spurte om jeg kunne komme på podkasten deres, og slik startet vår reise sammen.
Det unorske navnet speiles i et tempo, en intensitet og en vilje til å knytte internasjonale kontakter sammen med norske. Biohacking Girls trommer sammen norske og internasjonale størrelser til sine Biohacking Weekends, der helsekunnskapen blant publikum ofte matcher forelesernes og skaper en unik smeltedigel for kunnskapsutveksling. Etter hver pause dukker de opp i nye, identiske klær, biohackende gale som de er!
Vi trenger slike lynraske Formel 1-racere. Biohackere driver utviklingen, akkurat som racerbilene i bilverdenen. Tekniske nyvinninger som utvikles for å vinne tusendeler og skape sikkerhet på Monza og Nürburgring, monteres med tiden inn i hverdagsbilene våre. På samme måte går
biohackerne foran og tester ut både det som fungerer, og det som ikke fungerer. Ofte med egen helse som innsats.
Vi leger har vært for opptatt av å kategorisere, diagnostisere og behandle sykdom. Biohacking handler om å skape helse. Biohackere er pionerer som utforsker det siste uoppdagede kontinentet: å styrke vår egen kropp. Kontinentet har ligget der hele tiden, rett under nesen på oss. Vi har bare oversett det og dermed for sent skjønt hvordan vårt moderne liv herjer med kroppen vår og skaper inflammasjon og kroniske sykdommer. Heldigvis er det mulig å ta kontroll over vårt eget indre landskap, å bli sjef over egen helse.
Men vi trenger noen som våger å gå foran og vise vei. Som Lewis og Clark banet veien vestover for immigrantene i Amerika, viser Monica og Alette veien innover. Med smartklokker, kontinuerlige blodsukkermålere og dexa scans som målestokker, og med trampoliner, blålysbriller og faste som verktøy, pusher de grensene for hvordan vi kan forbedre vår egen kropp.
Paradoksalt nok peker mange av pilene bakover. Det som forfrisker oss mest, er nemlig å spille på lag med biologien vår. Vi trenger å etterligne omgivelsene som vi er utviklet under, gjennom millioner av år med evolusjon under solen. Søvn, bevegelse, kulde, varme, sol, tilstedeværelse, lys, natur, hvile og ren mat er hovedingrediensene i boken, pluss litt eksotisk krydder som hyperbariske trykkamre og spermidintabletter. Det er Tilbake til fremtiden IV, og vi spiller hovedrollene. Selv om vi ser fremover, må vi også kikke i bakspeilet for å finne bærekraftige løsninger.
Det viktigste er nettopp å forbedre oss på de seks søylene som fremheves i boken: mat, søvn, døgnbiologi, trening, stressmestring og vaner. Får vi dette under kontroll, er vi langt på vei mot et friskere liv. Det aller beste, sett både fra egen lommebok og i et folkehelseperspektiv, er at livsstilsgrepene er gratis og ofte billigere enn alternativet. Hovedgrepene i helseoptimalisering er enkle og tilgjengelige for alle.
Vi trenger kanskje å snu opp ned på strategien i helsevesenet. Vi kan ikke fortsette å vente til vi blir syke før vi tar grep. Rådene i denne boken kan sette deg i stand til å oppleve flere tiår med god helse. Kunnskap er makt, og det du lærer i denne boken, forflytter maktsenteret over i dine
egne hender, bokstavelig talt. For teknologien hjelper oss frem. Smartklokker og ringer overvåker hjerterytmen vår. Kunstig intelligens bruker data fra millioner av mennesker, sammenligner dem med dine og hjelper deg med å finne en bærekraftig livsstil. Vi bruker kunstig intelligens på alle andre områder, nå hjelper det oss til et friskere liv. Biohacking er også gamification der vi leker oss friskere med poeng, tall og grafer. Det vi kan måle, kan vi mestre. Vi inntar hovedrollen i spillet om vår egen helse, der belønningen er ekstra levetid og krefter til livsgnist og meningsfulle opplevelser.
Biohacking Girls har skjønt at det haster. De somler ikke bort tiden. På podkastene kutter de til og med mellomrommene mellom ordene for å spare sekunder. De har helt rett, vi pådrar oss sykdommer mens vi snakker, og har ikke tid til å være tålmodige. Folk må lære hvordan de kan holde seg friske. Nå!
Torkil Færø
Innhold
Bokens seks pilarer innenfor biohacking vil inspirere deg til å komme i gang, jobbe med å bremse aldring og benytte og utnytte kroppens eget potensial.
Kapittel 3 Smart trening og bevegelse .................................
Hva skjer i kroppen når du trener?
er trening og bevegelse viktig for en biohacker?
i mat, makro- og mikronæringsstoffer
vegetabilske oljer
– hormonet som regulerer appetitt og blodsukker
Mat som regulerer blodsukker og energi ...................................
Hva betyr insulin for helsen og vekten? ....................................
...........................................................................
Kapittel 5 Bedre stressmestring ...........................................
To typer stress – det du kan kontrollere, og det du ikke kan kontrollere ...............................................................
Det autonome nervesystemet ....................................................
Hormetisk stress – pust, kulde og tilstedeværelse .....................
Stress i hverdagen – livsstil, miljø og giftstoffer .........................
stress
Våre hormoner knyttet til stress – kortisol, oksytocin og binyrer
Biohackere og kronisk stress
Hvordan kan du måle og jobbe med stress?
og hjernen
de blå
6 Gode vaner som varer
Hva vil du hacke for å få det bedre med deg selv?
Åtte hacks for å bygge gode vaner – små endringer gir store
En biohackers hverdag – morgenrutiner og kveldsrutiner og
Du kan lese denne boken som du vil. Du trenger ikke følge en spesiell rekkefølge. Start med det kapittelet som treffer deg mest, eller les om det du trenger å jobbe med akkurat nå.
Innledning
Velkommen til vår biohackingsverden!
Denne boken er en reise inn i biohackingens verden. Den er en invitasjon til deg som har kjent på at det må da finnes en smartere måte å få det bedre på helsemessig. Der du kan hacke systemet ditt, din egen biologi – uansett hvor gammel du er, hvor du befinner deg, og hva du trenger å forberede. Vi inviterer deg til å starte med små justeringer, som kan gi deg helsegevinster. Rentes rente-effekten av alt du gjør, vil bedre helsen din – ved å legge sten på sten hver eneste dag. Vi vil vise deg hvordan biohackingen kan tilpasses ditt liv og din hverdag. Du trenger ikke være på et laboratorium eller ha en doktorgrad i medisin for å få dette til. Du trenger egeninnsats og vilje til å eksperimentere med små endringer. Dette kan du få til med biohacking.
Selve konseptet «biohacking», eller «gjør det selv»-biologi, går ut på å påvirke en del biologiske prosesser og gjøre endringer som gir målbare helseresultater, der ønsket ganske enkelt er å leve friskere og lenger. I 2005 beveget denne trenden seg fra San Francisco og ut i verden. Biohackingens far, Dave Asprey fra USA, var vår inngang til å starte denne reisen. Han er en foregangsfigur i miljøet, med flere bøker, egen podkast og en rekke kongresser som vi har tatt mye lærdom av. Han lanserte begrepet biohacking på slutten av 90-tallet og var motivert av egne helseutfordringer og overvekt, og han har inspirert mennesker verden over. Allerede i 2004 begynte han å dokumentere sine erfaringer med å teste nye helsemetoder.
Biohacking er en systematisering av helsen. Her kombineres teknologi, vitenskap og livsstil for å ta kontroll over din egen biologi. Slik kan du
forbedre ulike aspekter av helsen mens du selv sitter i førersetet. Målet er å få det bedre med deg selv på din livsreise.
Biohacking kan beskrives som både en metode og et verktøy, avhengig av hvordan du bruker det. Som metode refererer vi til hvordan vi tilnærmer oss kroppen, helsen og det mentale ved å teste ulike retninger innenfor trening, mat og teknologi. Dette innebærer at vi må endre en del elementer for å kunne registrere om de fysiske eller mentale forbedringene vi etterstreber, skjer. Vi kan for eksempel endre på rekkefølgen på matvarene vi spiser, og det vil få konsekvenser for hvordan kroppen tar opp næring og forbrenner energien i maten. Eller vi kan velge å faste i deler av døgnet og dermed påvirke hvordan kroppen agerer. Vi kan bevisst velge når på døgnet vi trener, for å få bedre resultater og mer muskelvekst, og vi kan teste med ulike kosttilskudd.
Når vi bruker biohacking som verktøy, refererer det i stor grad til målinger. Vi biohackere bruker en del gadgets og teknologi som kan hjelpe oss med å lese endringene. Disse er små, praktiske og ofte teknologiske apparater som på enkle måter kan måle kroppens funksjoner, som puls og søvn. Biohackingsverktøy kan også inkludere implantater som kan overvåke kroppsytelsen på forskjellige måter over tid. Men det er neste nivå. Denne boken handler om enkle og rimelige måter å måle kroppens ytelser og reaksjoner på endringene på. Dette har vi lyst til å dele med deg.
«Biohacking er kunsten og vitenskapen om å endre miljøet rundt deg og inni deg, slik at du har mer kontroll over din egen biologi.»
Dave Asprey
KAPITTEL 2
Bedre søvn og restitusjon
Hva er søvn, og hvorfor er søvn viktig?
Søvnen er essensiell for at du skal føle deg opplagt, effektiv og til stede og for å bygge et sterkt og godt immunsystem. Innenfor søvnfaget er det mange fokuspunkter. Det kan være døgnrytmen, innsovning om kvelden, støy i huset, rutiner og vaner, inkludert alkohol og sosiale krav.
Søvn er en hviletilstand der du har nedsatt bevissthet. Selv om du tror du bare legger hodet på puten og lader litt, skjer det mange endringer i kroppen mens du sover. Kroppen og hjernen er i aktivitet hele natten. Pulsen endrer seg, og kroppstemperaturen synker. Når du sover, vil musklene også slappe av og restituere, slik at de kan være klare til bruk igjen neste dag. Videre vil stoffskiftet reduseres og blodårene utvide seg. Alt dette skjer mens øynene er lukket og du sover. Det er naturlig å tenke at kroppen lades når du sover, litt som når du lader mobilen din. Når du omsider trekker deg tilbake etter en lang dag, er det fordi du er trøtt og trenger å bygge krefter for å starte på ny frisk og ha energi til påfølgende dag.
Du hviler hele natten og går samtidig inn i en naturlig fastetid. På denne måten får tarmene sjansen til å roe seg ned og bearbeide all maten du har fortært i løpet av dagen.
«Så var dagen over, alt stilner nu. Jord og himmel sover, snart sover også du.»
Ole Paus
Hack deg til mer REM-søvn
Spis mat med karbohydrater og tryptofan om kvelden. Aminosyren tryptofan kan virke beroligende og øke melatoninnivået. Et lite kveldsmåltid kan være en banan (karbohydrat) og en skje peanøttsmør (tryptofan) eller litt yoghurt (tryptofan) og litt søtpotet (karbohydrat).
Dersom tankene surrer og du ligger søvnløs, kom deg ut av sengen og gå inn i et annet rom, gjerne med blålysbriller. Gjør en rolig aktivitet en liten stund, hør på musikk, gjør en pusteøvelse, eller mediter til du kjenner deg trøtt. Gå så tilbake i sengen igjen.
De fire stadiene i søvnsyklusen:
1. Lett søvn
2. Lett stabil søvn
3. Dyp søvn
4. REM-søvn
Hack!
Ikke sammenlign din søvn med andres. Det vil bare skape uro og frustrasjon. I noen tilfeller vil du kunne føle deg elendig når en du måler deg mot, scorer høyt og du lavt. Det er viktig at du sammenligner dine tall bare med dine egne data.
Visualiseringshack!
Nå som du har lært mye om søvnstadiene, anbefaler vi at du begynner å gjøre en visualisering: Se for deg at du står opp om morgenen uten å bruke vekkerklokke slik at kroppen kan fullføre sin søvnsyklus naturlig. Målet er å lære kroppen å våkne naturlig når det lysner ute eller ved å bruke dagslys eller en dagslyslampe. Naturlig dagslys kan selvsagt være utfordrende for oss nordboere med mørketid. Visualiseringen kan du gjøre likevel. Det er mange dagslyslamper på markedet. Se etter en med minst 10 000 lux.
Dette styrker søvnen din
Meditasjon
Meditasjon før leggetid kan bedre søvnkvaliteten. Rett oppmerksomheten mot kroppen – vend tankene inn mot alle kroppens deler fra topp til tå, og bruk pusten din til å dempe aktive tanker og slippe spenninger. Søk gjerne etter guidede meditasjoner på YouTube eller meditasjonsapper. Vi liker appene Headspace, Calm, Muse og Waking Up.
Blålysblokkerende briller
LED-lys i skjermer og mobiler inneholder et blått lys med bølgelengder som kan hindre melatoninproduksjonen og kroppens naturlige døgnrytme. Det er gjort forskning på hvordan man reagerer på eksponering fra ulike typer lys. Når vi blir eksponert for blått lys om kvelden, sender det signaler til hjernen som påvirker melatoninproduksjonen og forteller den at det er dag, og at kroppen skal være våken. Tidligere sovnet vi når solen gikk ned, fordi det var naturlig mørkt. Det blå, kunstige lyset hindrer melatoninutskillelsen. Melatonin er et hormon som setter i gang søvnen. Når denne prosessen ikke skjer, blir det vanskeligere å sovne.
Bruk gjerne blålysbriller en time før du skal legge deg, demp lysene i huset, og erstatt lyspærer med røde pærer. Røde lyspærer er fine å ha på badet eller i gangen dersom du står opp om natten for et toalettbesøk.16
Hack med planter på soverommet
Planter på soverommet skaper et grønt og hyggelig miljø som vi biohackere vil ha. En del grønne planter kan rense rommet for kjemikalier fra tepper, vaskemidler og maling samt øke luftfuktigheten. De absorberer karbondioksid vi puster ut om natten, og frigjør oksygen. Når det er renere luft i soverommet, puster vi inn bedre luft.
Kaktus, aloe vera og slangeplanten har en egen mekanisme som kalles Crassulacean Acid Metabolism, som er en spesiell tilpasning planter gjør for å overleve i tørre miljøer. Disse plantene åpner de små porene på bladene om natten for å unngå vanntap i varme og tørre miljøer. Disse plantene kan faktisk bidra til å redusere CO₂-nivået i luften ved at de
KAPITTEL 3
Smart trening og bevegelse
Treningstips kan gi motivasjon, nysgjerrighet og inspirasjon, men det kan også bli overveldende og krevende dersom det føles for komplisert og uoppnåelig.
Når vi to deler treningsglede, er det fordi vi har fått positive opplevelser og mestrings- og fellesskapsfølelse gjennom ulike aktiviteter. Dette ønsker vi å formidle til deg – uavhengig av om du er proff eller nybegynner.
Vi ønsker å skape håp og vise deg at bevegelse og trening er mulig for alle!
Det kan være alt fra spaserturer, husvasktrening, styrkeøkter og gruppetrening til å kombinere naturopplevelser med trening, altså utendørs i dagslys. Kanskje du kommer til å elske å bevege deg like mye som oss, uten nødvendigvis å måtte flytte inn i et helsestudio. Kanskje du blir inspirert til å skape noen små endringer som gir gode resultater. Vi ønsker å fremheve helsegevinstene du får av å bevege deg fremfor å tenke for mye på utseende og kropp. Vi vet det har vært og er mye søkelys på idealkroppen, slankhet, å vinne konkurranser og å bygge muskler, men målet med biohacking er å kjenne seg på topp. Studier viser at du går marginalt ned i vekt ved bare å drive med trening. Målet er god fysikk, helse, glede, velvære samt å være ute i naturen, bygge sunne muskler og redusere uheldig fettmasse. Når vi formidler tipsene våre, vil vi at du skal tenke på at litt bevegelse alltid er bedre enn ingenting. Målet er ikke at du skal bli en toppidrettsutøver over natten, men snarere å legge til rette for gode vaner som du selv mestrer og gleder deg over.
Det er også viktig å lære sin egen kropp å kjenne og ikke drive den for hardt uten å ta hensyn til den. Trening og hvile er like viktige for å oppnå resultater, og husk at aktiviteten ikke trenger å være intens for å gi fordeler. Selv regelmessig, lett aktivitet kan utgjøre en stor forskjell! Som biohackere må vi tenke smart og selv være ansvarlige for å bruke kroppen.
Her er tre gode hacks for hvordan du kan få dette til:
1. Senk ambisjonsnivået. Er du en som ikke trener, er første bud bare å bevege deg, kanskje starte med to–tre ganger i uken.
2. Gi deg selv et klapp på skulderen for det du gjør, og snakk godt til deg selv, takk kroppen din for at den blir med på dine eventyr.
3. Erstatt utsagn som «jeg kan ikke», «jeg orker ikke», «jeg har ikke tid» med «jeg kan», «jeg er nysgjerrig» og «dette kan bli gøy».
«Jeg hadde nesten gitt opp at trening kunne være for meg i voksen alder. Alt ble forandret da jeg fikk ‘Guros drømmeprogram’ i 50-års presang av mine topptrente brødre, nemlig Pinne for livet-appen, som tar utgangspunkt i bestillingen ‘forskningsbaserte korte økter som gir maks effekt og bedre helse, på en motiverende måte’. Gående, joggende eller goggende intervaller i motbakke er helse i hvert steg. Jeg sier til mine treningsvenner: Uansett hvor sakte du går i den bakken, så knuser du alle som ligger på sofaen!»
Guro Fostervold Tvedten
Forskjellen mellom trening og fysisk aktivitet
Definisjonen på trening er ganske enkelt å utføre øvelser eller bevegelser, vanligvis systematisk, for å utvikle, forbedre eller opprettholde fysiske ferdigheter, evner eller egenskaper. Det er færre som har fysiske jobber nå enn tidligere, derfor må vi aktivt gå ut og trene og rett og slett gjenskape hard jobbing for kroppen. For eksempel ta knebøy, utfall, pushups, farmer’s carry og skulderpress. Dette er naturlige bevegelser som tidligere var en del av dagliglivet, og som vi nå gjør som øvelser.
Gode treningsvaner
Som med alt som er nytt, er trening også noe som kan være skikkelig vanskelig å komme i gang med. Det handler om å bygge gode vaner. For når du først har gjort trening til en vane i livet, vil du ikke snu deg tilbake. Du blir avhengig av den gode følelsen og effekten treningen gir deg. Det holder ikke å ha en lang treningsøkt en gang i uken eller å bruke skippertaksmetoden. Bestem deg for å trene eller bevege deg hver dag for å få gode resultater, og start gjerne med små, faste endringer. Da gir du kroppen din en langsiktig helseinvestering. Det er nesten som å sette penger på en sparekonto.
Hacks for å komme deg over dørstokken
◜ Legg frem treningsklær dagen før.
◜ Tren om morgenen.
◜ Tren på vei hjem fra jobb.
◜ Bruk transportetappen til trening.
◜ Ha en treningsavtale.
◜ Tenk på følelsen etterpå.
◜ Belønn deg selv.
◜ Slutt å unnskylde deg.
◜ Gjør trening gøy.
Dørstokkmila blir lettere jo flere ganger du overvinner den, fordi du bygger selvtillit og mestring. Du klarer det! Her er enda flere morsomme aktiviteter du kan leke med for å komme i gang.
Aktivitetshacks
◜ Morgenstrekken: Start dagen med fem–ti minutter med tøyeøvelser for å vekke opp kroppen. Finn gjerne en inspirerende film på YouTube.
◜ Kontorspretten: Denne lærte vi av dr. Torkil Færø, som har skrevet den populære boken Pulskuren. Når du sitter i stolen din på jobben, hva med å gjøre sittende benløft? Eller hva med å ta noen pushups mot pulten? Eller gjør som Torkil, bare hopp litt komisk rundt omkring på kontoret for å øke pulsen!
Tips til forskjellige treningsformer
1. Styrketrening
De fleste vet godt hva det vil si å trene i et studio med vekter. Når vi snakker om vekttrening, ønsker vi at du skal finne frem de tunge vektene i studioet. Løft heller færre repetisjoner, her skal det være utfordrende.
Gjør dette fremfor å ta de lettere vektene med veldig mange repetisjoner.
Mellom hvert sett hviler du.
Eksempler: Vektløfting, kroppsvektøvelser (pushups, pull-ups, knebøy).
Fordeler: Bygger muskelstyrken, øker muskelmassen, styrker skjelettet, forbedrer kroppsholdningen og forbrenner fett.
Hack din styrke med tester for et langt liv, slik lege Peter Attia anbefaler:
◜ Henge i ett til to minutter – test av grepsstyrke, skulderhelse og mobilitet.
◜ Veggsitt to minutter – her får du utfordret og testet lår og mage.
◜ Gjør farmer’s carry – kan du bære din egen kroppsvekt i to minutter?
Disse kan du øve på og bygge deg opp til. Hva med et par ganger i uken?
2. Kondisjonstrening
Hovedmålet med kondisjonstrening er å utvikle din aerobe kapasitet og utholdenhet. Ved å trene konsekvent på kondisjon forbedrer du din kardiovaskulære effektivitet, forbedrer kroppens evne til å utnytte oksygen og øker tettheten til nettverket av blodårer som leverer oksygen til musklene dine.
Eksempler: Løping, sykling, svømming, roing, langrenn, volleyball, fotball, sirkeltrening, sone-2-trening (moderat intensitet 60–70 prosent av maks hjertefrekvens), rask gange, rolig jogging, romaskin, trampolinetrening og ski.
Våre historier
Alettes treningsreise
Jeg er eldstemann i søskenflokken og har tre yngre brødre. Dette er nok mye av grunnen til at jeg søkte meg mot mer feminin input og begynte å danse ballett allerede i fireårsalderen. Jeg elsket å være pike, feminin, fin på håret og ikke minst å danse rundt i strutteskjørt. Jeg danset ballet til jeg ble 18 år. Selv om jeg hadde balletten, kom jeg meg ikke unna langrenn, både aktivt og med familien. Helgemottoet var: «Ut på tur.» Trening og aktivitet ble tidlig en del av livet mitt og har fulgt meg siden. Man skulle tro jeg likte gymtimene på skolen, men det gjorde jeg ikke. Jeg hatet det maset og stresset som var der. Det var en arena jeg ikke følte meg hjemme i. Jeg var nok ikke så tøff i lagsport og syntes at gymtimene var altfor dominert av guttenes testosteron. Så gikk veien videre til høypulstimer på High Energy, track team på skolelaget i USA, og så ble det SATS da de åpnet dørene på Skøyen i Oslo. Jeg var fremdeles ikke i styrkeavdelingen. Det gikk i gruppetimer og cardiomaskiner. Det var først etter graviditet og fødsler at jeg fikk hjelp fra en PT for første gang og begynte med styrketrening.
Herfra gikk veien inn i yogaverdenen. Ashtangayoga ble en stor del av livet mitt, og jeg utdannet meg til instruktør. Ved siden av yoga trente jeg funksjonell trening med kroppen som egen vekt (Barre og Sculpt).
Så kom Monica hjem fra Los Angeles med megaformere (en type kroppstreningsapparat), og igjen ble jeg hekta på en ny treningsform. Jeg har jobbet som instruktør på Core Balance siden åpningen. Mitt siste stunt etter covid, og det jeg holder mest på med nå, er CrossFit. Jeg elsker det. Dette er gøy styrketrening! Fokuset nå som jeg er i begynnelsen av 50-årene, er å bygge muskler. Muskelhelse er første prioritet i min treningsrutine.
Det er lenge siden jeg begynte med treningsmåling – det holder motivasjonen min oppe. Det begynte med en skritteller jeg festet i bukselinningen. Nå tar jeg en «In Body scan» årlig for å
passe på at muskelmassen øker. Ved siden av styrke går jeg mye, hopper på trampoline jevnlig, tar mikropauser i løpet av dagens gjøremål og beveger meg og prøver å variere treningen.
Monicas treningsreise
Som barn var jeg nysgjerrig, sporty og med på det meste. Jeg gikk på rytmisk sportsgymnastikk, spilte håndball, red islandshester, svømte og løp. Jeg lekte masse ute, og på min onkels gård hoppet jeg i høyet og elsket å stelle i fjøset. Da jeg kom i tenårene, gikk jeg fjellmarsj og ble glad for de fine medaljene. Jeg har alltid vært mye på tur, på strendene og i skogen. Mormoren min var billedkunstner, og uansett vær var søndagsturene våre hellige, med matboks og termos, staffeli og campingstoler. Vi var mye ute hele året. Jeg deltok på mange ridestevner og opplever selv at jeg hadde en aktiv barndom. Jeg begynte å spille tennis og løpe i tenårene.
Det var først da jeg flyttet til Bergen som 19 år gammel student, at jeg inntok treningssentrene. Det var skikkelig gøy med musikken og koreografien, og ganske raskt ble jeg vikar på en del fitnessklasser. Jeg opplevde å få mer muskler av denne treningen. Da jeg studerte i Granada i Spania, drev jeg med fjellsykling og svømming. Dette ble to nye lidenskaper. Alltid i bevegelse.
Hjemme i Norge, da jeg hadde blitt mamma og jobbet i TV 2, begynte ryggen å slå seg vrang. Dette ledet meg først til yoga og senere til pilates. En ny karrierevei ble lagt ved siden av arbeidet mitt i media. Jeg elsker pilates og har studert alle disipliner, både i Norge og i utlandet, og er stadig på retreats og kurs. Jeg liker å fordype meg og ikke minst kjenne effekten av denne treningsformen. Jeg har designet et sculpt-konsept basert på pilatesprinsippene, der man bruker små vektmanualer og stort antall repetisjoner. Treningen utfordrer muskler litt mer enn pilates, den toner og gjør deg sterkere. Dette, sammen med en minitrampoline og megaformer-trening, som fungerer som et kroppstreningsappa-
rat, er mine absolutte favoritter innen trening. Både fordi hjernen min må forstå og synkronisere, og fordi kropp og rygg har det bra.
Jeg er nå såpass voksen at ingenting kommer gratis lenger.
Derfor har jeg også innført ukentlige styrkeøkter. Dette synes jeg er mer pes, men jeg vet det er bra for meg. Jeg bare gjør det, men jeg kan love at jeg gjør det på den smarteste måten du kan tenke deg. Minimal tid med maksimale resultater. For tiden utfordrer jeg meg på en ny treningsrytme der jeg trener to dager etter hverandre og deretter har en dags pause. Denne rytmen kan gi kroppen til tid å reparere seg, opprettholde hormonbalanse og i beste fall gi mindre slitasje og skade. Jeg blir ekstra motivert til å fortsette med treningen når tester viser meg at min biologiske alder er yngre enn min kronologiske.
Trening er hormetisk stress – bryte ned og bygge opp
Hormese betyr at man påfører kroppen stress med mål om å bli sterkere. Det er mange fordeler med mildt stress, både for aldring og for lengre liv. Noen eksempler på hormetisk stress er å ta sauna, ta kalde bad, gjøre øvelser med intens pusteteknikk eller utøve tung styrketrening og kondisjonsøkter.
Regelmessig fysisk aktivitet med pulsøkning gir økt psykisk velvære og mindre stress. Det betyr at kroppen når et positivt stressnivå i den perioden du trener. Når du er ferdig med å trene, er kroppen brutt ned, men den gode nyheten er at dette er kortvarig. For rett etterpå, når du hviler eller restituerer, høster du fruktene fra selve treningen du har lagt bak deg. Det er sånn kroppen bygger seg opp igjen. Når du er uthvilt, er kroppen blitt sterkere, flere immunceller kommer til, og du er klar for en ny økt.
Kroppen kan nå produsere mer antioksidanter og flere mitokondrier samt fordøye og resirkulere skadede celler (autofagi).
BIOHACKING BIOHACKING
er en praktisk guide til hvordan du kan forbedre søvn, døgnrytme, kosthold, stressmestring og trening for bedre helse og
økt velvære. I boken får du konkrete hacks som kan gi deg mer energi og økt livskvalitet. Små livsstilsendringer og smarte, nye vaner kan gjøre en forskjell.
Biohacking handler om å forstå sin egen kropp og hvordan den reagerer, og få større kontroll over egen helse. Metoden vil kunne hjelpe deg med å forebygge utviklingen av en rekke livsstilssykdommer, og du vil oppleve at du er i balanse. Boken gir deg verktøyene du trenger for å leve sterkere, sunnere og mer bevisst.
Alette Sophie Aubert og Monica Øien Dyvi står bak podkasten «Biohacking Girls». De har begge lang erfaring som treningsinstruktører, kostholdsveiledere og ketocoacher. I boken deler forfatterne sine opp- og nedturer som biohackere.