„SPORTAS“ NR. 24 (2024)
LEIDĖJA
VŠĮ SPORTO LEIDINIŲ GRUPĖ
ĮMONĖS KODAS 300093445
OLIMPIEČIŲ G. 17, LT-09237 VILNIUS
EL. P. REDAKCIJA@SPORTAS24. LT
DIREKTORIUS
ARTŪRAS GIMŽAUSKAS
TEL. +370 698 82 421
EL. P. REDAKCIJA@SPORTAS.INFO
FINANSININKĖ
GIEDRĖ GIMŽAUSKIENĖ
TEL. +370 655 07 600
ISSN 1392-9259
INDEKSAS 5214
4 Fizinis aktyvumas
Amžius nenubrėžia ribų
8 Judėjimas
Kaip greičiau atsigauti po stuburo operacijų
12 Patarimai
Slidinėjimas: žingsnis po žingsnio
16 Svarbu
Nėščiųjų fizinis aktyvumas
20 Sveika mityba
Skirtingas gyvenimo būdas – skirtingi poreikiai
FIZINIS AKTYVUMAS YRA VIENAS PAGRINDINIŲ ŽMOGAUS SVEIKATOS IR GEROVĖS ELEMENTŲ, NEPRIKLAUSOMAI NUO AMŽIAUS. JUDĖJIMAS PADEDA IŠLAIKYTI GERĄ FIZINĘ FORMĄ, STIPRINA IMUNINĘ SISTEMĄ, GERINA NUOTAIKĄ IR NETGI GALI SUMAŽINTI ĮVAIRIŲ LIGŲ RIZIKĄ.
Leidinys „Sportas“ apžvelgia, kodėl fizinis aktyvumas yra svarbus vaikams, paaugliams, suaugusiems ir senjorams, ir kokios veiklos yra tinkamiausios kiekvienai amžiaus grupei.
Vaikai: judėjimo pagrindas ateičiai
Vaikystė yra svarbiausias laikotarpis formuojant sveikos gyvensenos įpročius. Fizinis aktyvumas vaikams padeda vystytis fiziškai, psichologiškai ir socialiai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad vaikai nuo 5 iki 17 metų kasdien būtų fiziškai aktyvūs bent 60 minučių.
Privalumai vaikams:
• Raidos skatinimas: fizinis aktyvumas gerina kaulų, raumenų ir sąnarių vystymąsi, o taip pat skatina koordinaciją ir motorinius įgūdžius.
• Psichologinė nauda: reguliarus judėjimas mažina stresą, gerina nuotaiką ir padeda vaikams geriau susidoroti su emociniais iššūkiais.
• Socialiniai įgūdžiai: dalyvavimas komandinėse sporto šakose ugdo bendradarbiavimo ir lyderystės gebėjimus.
Tinkamos veiklos:
bėgiojimas, žaidimai kieme, dviračių sportas, plaukimas, šokiai ar kitos aktyvios pramogos.
Paaugliai: energijos perteklius ir kūno pokyčiai
Paauglystėje fizinis aktyvumas yra ypač svarbus dėl kūno pokyčių ir augimo. Šiuo laikotarpiu formuojami pagrindiniai kūno įpročiai, kurie dažnai išlieka ir suaugus. Fizinis aktyvumas padeda paaugliams išlaikyti tinkamą kūno svorį, gerina savigarbą ir sumažina depresijos riziką.
Privalumai paaugliams:
• Sveikas augimas: fizinis aktyvumas padeda stiprinti rau-
• Mokymosi gerinimas: sportuojantys paaugliai dažnai demonstruoja geresnius akademinius rezultatus, nes fizinis aktyvumas gerina koncentraciją ir atmintį.
• Savivertė: aktyvus gyvenimo būdas padeda paaugliams jaustis pasitikintiems savimi, geriau valdyti emocijas ir įveikti stresą.
Tinkamos veiklos:
komandinės sporto šakos, joga, bėgimas, treniruotės sporto salėje, žygiai ar laipiojimas sienomis.
Suaugusieji: balanso tarp darbo ir sveikatos paieškos
Daugeliui suaugusiųjų aktyvus gyvenimo būdas tampa iššūkiu dėl darbo, šeimos ir kitų pareigų. Visgi fizinis aktyvumas yra būtinas siekiant palaikyti gerą sveikatą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir išlaikyti produktyvumą.
Privalumai suaugusiesiems:
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: fizinis aktyvumas mažina aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto riziką.
• Energetika: judėjimas padeda palaikyti energijos lygį ir kovoti su nuovargiu.
• Streso mažinimas: fizinis aktyvumas mažina kortizolio lygį, gerina miegą ir padeda valdyti emocinį stresą.
Tinkamos veiklos:
bėgimas, pasivaikščiojimai, plaukimas, sporto salės treniruotės, joga, dviračių sportas ar netgi šokiai.
Senjorai: sveikatos palaikymas ir ilgaamžiškumas
Vyresnio amžiaus žmonėms fizinis aktyvumas tampa ypač svarbus siekiant išlaikyti nepriklausomybę, gerą sveikatą ir gyvenimo kokybę. PSO rekomenduoja, kad
Reguliarus judėjimas padeda išlaikyti sąnarių lankstumą
senjorai bent 150 minučių per savaitę užsiimtų vidutinio intensyvumo fizine veikla.
Privalumai senjorams:
• Judrumo išsaugojimas: reguliarus judėjimas padeda išlaikyti sąnarių lankstumą, raumenų jėgą ir pusiausvyrą.
• Lėtinių ligų prevencija: aktyvus gyvenimo būdas mažina diabeto, osteoporozės ir kai kurių vėžio formų riziką.
• Psichinė sveikata: fizinis aktyvumas padeda išvengti depresijos, sumažina demencijos riziką ir skatina bendravimą.
Tinkamos veiklos: pasivaikščiojimai, plaukimas, joga, švelnios treniruotės su svoriais, sodo darbai ar šokiai.
Bendros rekomendacijos
Nepaisant amžiaus, kiekvienas žmogus turėtų stengtis būti aktyvus bent 150 minučių per savaitę. Jei tai atrodo
per daug, svarbu pradėti nuo mažų žingsnių – pavyzdžiui, rinktis laiptus vietoj lifto arba nueiti trumpą pasivaikščiojimą po darbo.
Kaip pradėti?
1. Pasirinkite veiklą, kurią mėgstate: Fizinis aktyvumas neturi būti varginantis – svarbiausia, kad jis teiktų malonumą.
2. Įtraukite draugus ar šeimą: Aktyvus laikas kartu skatina ne tik sveikatą, bet ir stiprina tarpusavio ryšius.
3. Sujunkite su kasdienybe: Pasirinkite veiklą, kurią galite įtraukti į savo kasdienybę – pavyzdžiui, važiuoti į darbą dviračiu arba žaisti su vaikais lauke.
Fizinis aktyvumas yra raktas į ilgesnį, sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą. Svarbu atsiminti, kad judėjimas nėra tik sportas – tai bet kokia veikla, kuri skatina kūną judėti. Tad nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio, įtraukite daugiau judesio į savo kasdienybę ir pajuskite, kaip pagerėja jūsų gyvenimo kokybė.
STUBURO
– TAI SUDĖTINGOS MEDICININĖS PROCEDŪROS, PO KURIŲ BŪTINA ATSAKINGAI LAIKYTIS REABILITACIJOS PLANO.
Tinkamas fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdo pakeitimai gali ženkliai pagerinti gijimo procesą, sumažinti komplikacijų riziką ir padėti grįžti prie įprasto gyvenimo. Tačiau taip pat labai svarbu žinoti, ko negalima daryti, kad neapkrautumėte dar silpnos stuburo struktūros.
Kodėl svarbu tinkamai reabilituotis?
Stuburas yra gyvybiškai svarbi kūno dalis, palaikanti mūsų laikyseną ir apsauganti nugaros smegenis. Po operacijos stuburui reikia laiko atsigauti, todėl būtina sukurti sąlygas, kurios leistų tinkamai sugyti audiniams, atsistatyti raumenims ir išvengti komplikacijų, tokių kaip:
• Skausmo atsinaujinimas.
• Raumenų atrofija dėl nejudrumo.
• Gijimo procesų lėtėjimas dėl per didelio fizinio krūvio.
Reabilitacijos sėkmė priklauso nuo kruopštaus gydytojo ir kineziterapeuto rekomendacijų laikymosi, taip pat nuo paciento disciplinos.
Pirmieji žingsniai po operacijos
1. Poilsis ir atsargumas
Pirmosiomis dienomis po operacijos būtinas lovos režimas. Gydytojas ar reabilitologas nurodys, kaip taisyklingai sėstis, keltis iš lovos ir vaikščioti. Svarbu laikytis šių rekomendacijų:
• Venkite staigių judesių ir sukinėjimų.
• Nekelkite sunkių daiktų.
2. Pradėkite nuo mažų žingsnių
Pradinis tikslas – suaktyvinti kraujotaką ir užkirsti kelią raumenų silpnėjimui, todėl reabilitacija prasideda nuo
švelnių pratimų ir lengvų pasivaikščiojimų.
Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas yra neatsiejama reabilitacijos dalis, tačiau jis turi būti kruopščiai pritaikytas pagal operacijos tipą ir jūsų sveikatos būklę.
Rekomenduojama veikla:
1. Pasivaikščiojimai:
Pasivaikščiojimai yra viena saugiausių fizinio aktyvumo formų po stuburo operacijos. Jie gerina kraujotaką, mažina uždegimą ir stiprina raumenis. Pradėkite nuo trumpų 5–10 minučių pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinkite trukmę bei intensyvumą.
2. Kineziterapija:
Kineziterapeutas sudarys individualų pratimų planą, skirtą:
• Raumenų stiprinimui aplink stuburą.
• Judesių amplitudės atkūrimui.
• Laikysenos gerinimui.
3. Vandens terapija:
Pratimai baseine mažina stuburo apkrovą, leidžia stiprinti raumenis ir pagerina lankstumą. Plaukimas ar specialiai pritaikyti vandens pratimai dažnai rekomenduojami po stuburo operacijų.
4. Tempimo pratimai: Švelnūs tempimo pratimai padeda išlaikyti lankstumą ir sumažinti raumenų įtampą. Jie turėtų būti atliekami pagal kineziterapeuto nurodymus.
5. Pilvo ir nugaros raumenų stiprinimas:
Stiprūs pilvo ir nugaros raumenys yra svarbiausi stuburo stabilizatoriai. Pratimai, tokie kaip „tiltelis“ ar „katės-nugara“ judesiai, gali būti įtraukti į reabilitacijos planą, jei juos patvirtina specialistas.
Ko griežtai negalima daryti?
1. Kėlimo ir sunkumų nešiojimo:
Niekada nekelkite daiktų, sveriančių daugiau nei 2–3 kg, bent pirmuosius 2–3 mėnesius po operacijos. Didelės apkrovos gali pažeisti stuburą ir sulėtinti gijimą.
2. Staigių judesių ir sukinėjimų:
Staigūs judesiai, lenkimasis į priekį ar sukimosi judesiai gali sukelti skausmą ar netgi sugadinti operacijos rezultatus.
3. Ilgo sėdėjimo:
Ilgai sėdint didėja spaudimas stuburui, todėl pirmosiomis savaitėmis po operacijos reikėtų vengti sėdėti ilgiau nei 20–30 minučių.
4. Intensyvaus sporto:
Tokie sportai kaip bėgimas, dviračių sportas, svorių kilnojimas ar kontaktinės sporto šakos yra griežtai draudžiami pirmus kelis mėnesius po operacijos.
5. Venkite minkštų baldų:
Sėdėjimas ant minkštų sofų ar lovų gali iškreipti laikyseną ir padidinti spaudimą stuburui.
Mitybos svarba atsigavimui
Tinkama mityba yra svarbi gijimo proceso dalis. Rekomenduojama valgyti:
• Baltymus turinčius maisto produktus: Jie skatina audinių regeneraciją.
• Kalcio ir vitamino D šaltinius: Stiprina kaulus ir skatina jų atsistatymą.
• Antioksidantus turinčius vaisius ir daržoves: Mažina uždegimą ir skatina gijimą.
Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors skausmas ir diskomfortas po stuburo operacijos yra normalūs, tam tikri simptomai gali rodyti komplikacijas:
• Stiprus ar intensyvėjantis skausmas.
• Kojų ar rankų tirpimas.
• Šlapinimosi ar tuštinimosi kontrolės problemos.
• Žaizdos infekcijos požymiai (paraudimas, patinimas ar skysčio tekėjimas).
Psichologinė parama ir kantrybė
Po stuburo operacijos svarbu rūpintis ne tik fizine, bet ir emocine sveikata. Reabilitacijos procesas gali būti ilgas, todėl būtina išlikti kantriam. Jei jaučiatės prislėgti ar nerimaujate dėl progreso, kreipkitės į specialistus – jie gali padėti sukurti realistišką atkūrimo planą.
Greitesnis ir saugesnis atsigavimas po stuburo operacijos priklauso nuo tinkamai parinkto fizinio aktyvumo, mitybos ir kantrybės. Reguliari reabilitacija, vengimas per didelio krūvio ir glaudus bendradarbiavimas su specialistais leis grįžti prie aktyvaus gyvenimo, išlaikant stuburą sveiką ir stiprų.
LYGUMŲ SLIDINĖJIMAS – TAI NE TIK PUIKUS BŪDAS IŠLIKTI
FIZIŠKAI AKTYVIEMS ŽIEMĄ, BET IR NUOSTABI GALIMYBĖ MĖGAUTIS GAMTOS GROŽIU. ŠI SPORTO ŠAKA TINKA ĮVAIRAUS AMŽIAUS IR FIZINIO PASIRENGIMO ŽMONĖMS, NES LEIDŽIA PASIRINKTI INDIVIDUALŲ TEMPĄ BEI SUDĖTINGUMĄ. TAČIAU NORINT PRADĖTI SLIDINĖTI, SVARBU TINKAMAI PASIRUOŠTI –NUO INVENTORIAUS PASIRINKIMO IKI TECHNIKOS PAGRINDŲ MOKYMOSI.
Šiame straipsnyje aptarsime, nuo ko pradėti, kokią aprangą rinktis, kaip išsirinkti slides ir kitą būtiną inventorių.
Kodėl verta išbandyti lygumų slidinėjimą?
Lygumų slidinėjimas turi daugybę privalumų:
• Sveikata: Ši veikla stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina ištvermę bei stiprina raumenis.
• Žemas traumų pavojus: Skirtingai nuo kalnų slidinėjimo, lygumų slidinėjimas yra mažesnės rizikos sportas.
• Prieinamumas: Slidinėti galima beveik bet kur – miškuose, parkuose ar specialiose trasose.
Nuo ko pradėti?
1. Pasiruošimas ir tikslų išsikėlimas
Pradedantiesiems svarbu suprasti, ko tikėtis:
• Jei dar nesate buvę ant slidžių, rekomenduojama iš pradžių mokytis su instruktoriaus pagalba. Instruktorius padės įsisavinti teisingą techniką ir išvengti klaidų.
• Nuspręskite, ar norite slidinėti sportiniu tempu, ar tiesiog mėgautis lėtesniu judėjimu gamtoje.
2. Inventoriaus pasirinkimas
Inventorius yra esminė sėkmingo slidinėjimo dalis.
Slidės
Lygumų slidės skirstomos į dvi pagrindines kategorijas:
• Klasikinio stiliaus slidės. Naudojamos natūraliam slydimui trasoje. Jos yra ilgesnės ir turi grublėtą arba vaškuojamą pagrindą, kuris užtikrina sukibimą su sniegu.
• Laisvojo stiliaus slidės. Naudojamos greitesniam judėjimui atvirose trasose. Jos yra trumpesnės ir pritaikytos vadinamajam čiuožėjo žingniui.
Kaip pasirinkti?
• Slidžių ilgis: Renkantis klasikinio stiliaus slides, jų ilgis turėtų būti 15–20 cm ilgesnis už jūsų ūgį. Skating slidės turėtų būti 5–10 cm ilgesnės.
• Svoris: Svarbu pasirinkti slides pagal savo kūno svorį –gamintojai nurodo rekomenduojamas svorio ribas.
• Pagrindas: Pradedantiesiems rekomenduojama rinktis slides su grublėtu (grip) pagrindu, nes jų nereikia vaškuoti.
Lazdos
Lazdų ilgis priklauso nuo jūsų ūgio ir stiliaus:
• Klasikinio stiliaus lazda turėtų siekti pažastis arba pečių lygį.
• Laisvojo stiliaus lazda turėtų būti iki smakro ar net šiek tiek aukštesnė.
Batai
Batai turi būti suderinti su slidžių apkaustais (standartai: NNN arba SNS). Jie turėtų būti patogūs, pritaikyti prie jūsų pėdos formos ir ne per sunkūs.
Apranga
Lygumų slidinėjant reikia išlaikyti balansą tarp šilumos ir judėjimo laisvės. Apranga turėtų būti lengva, kvėpuojanti ir atspari vėjui.
Aprangos sluoksniai:
1. Pirmasis sluoksnis (termokelnės ir marškinėliai): Prigludęs prie kūno, šalinantis drėgmę.
2. Antrasis sluoksnis (vilna ar flisas): Šildo ir išlaiko kūno šilumą.
3. Viršutinis sluoksnis (striukė ir kelnės): Atsparus vėjui ir drėgmei, tačiau pralaidus orui.
Papildoma įranga:
• Pirštinės: Plonos, bet šiltos, leidžiančios lengvai laikyti lazdas.
• Kepurė arba galvos juosta: Apsaugo nuo šalčio.
• Akiniai nuo saulės: Apsaugo akis nuo atspindžių ant sniego.
Pirmieji žingsniai ant slidžių
1. Susipažinkite su įranga
Prieš stodamiesi ant slidžių, pasitreniruokite užsidėti ir
nusiimti batus, apkaustus ir slides. Supraskite, kaip veikia jūsų inventorius.
2. Išmokite pagrindinę techniką
Pradėkite nuo lėto slydimo:
• Kojos turėtų judėti tolygiai, stumiant slides viena po kitos.
• Rankos dirba sinchroniškai su kojomis – dešinė ranka stumiama kartu su kairiąja koja ir atvirkščiai.
• Praktikuokitės stabdyti slysdami į šoną arba naudodami lazdas.
3. Mokykitės įveikti posūkius ir nuolydžius
• Posūkius galima įveikti švelniai perkeliant svorį nuo vienos kojos ant kitos.
• Jei slidinėjate nuo kalvos, laikykite kojas truputį sulenktas, o svorį – centre.
4. Treniruokitės tinkamose trasose
Pradedantiesiems geriausia rinktis lygias trasas be stačių nuokalnių ar sudėtingų posūkių. Kai pajusite daugiau pasitikėjimo, galite išbandyti sudėtingesnes trasas.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
1. Per didelis tempas: Pradedantiesiems svarbu mokytis
lėtai, kol išmokstama pagrindinė technika.
2. Netinkamas aprangos pasirinkimas: Per šilta apranga gali sukelti diskomfortą dėl prakaitavimo, o per plona –sukelti šaltį.
3. Netinkamas slidžių ilgis: Per ilgos ar per trumpos slidės gali apsunkinti judėjimą.
Kaip prižiūrėti inventorių?
• Po kiekvienos slidinėjimo sesijos nuvalykite slides ir lazdas nuo sniego ir purvo.
• Kartą per sezoną vaškuokite slides, jei naudojate slides be grublėto pagrindo.
• Laikykite inventorių sausoje ir vėsioje vietoje.
Išvada
Lygumų slidinėjimas yra nuostabi veikla, tinkanti tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems entuziastams. Norint pradėti, svarbu tinkamai pasirinkti inventorių, išmokti pagrindinę techniką ir skirti laiko praktikai. Su tinkamu pasiruošimu slidinėjimas taps ne tik fizinės sveikatos šaltiniu, bet ir smagiu būdu praleisti laiką gamtoje. Taigi, išsirinkite slides, apsirenkite tinkamai ir mėgaukitės šiuo žiemos malonumu!
NĖŠTUMAS YRA YPATINGAS LAIKOTARPIS MOTERS GYVENIME, KAI FIZINIS AKTYVUMAS TAMPA NE TIK SVARBUS, BET IR BŪTINAS, JEI JIS PRITAIKYTAS PAGAL INDIVIDUALIUS POREIKIUS IR SVEIKATOS BŪKLĘ.
Tinkamai pasirinktos fizinės veiklos formos gali pagerinti bendrą savijautą, padėti išvengti nėštumo komplikacijų, sumažinti stresą ir palengvinti gimdymą. Tačiau svarbu žinoti, kokie pratimai yra naudingi, o kokių reikėtų vengti, kad nepakenktumėte nei sau, nei būsimam kūdikiui.
Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu svarbus?
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu suteikia daugybę privalumų:
1. Pagerina kraujotaką: Judėjimas skatina geresnę kraujotaką, padeda išvengti venų varikozės ir patinimų.
2. Palaiko raumenų tonusą: Stipresni raumenys geriau atlaiko didėjantį kūno svorį.
3. Mažina skausmus: Pratimai padeda sumažinti nugaros skausmus, kurie dažnai vargina nėščiąsias.
4. Gerina miego kokybę: Fizinis aktyvumas padeda kovoti su nemiga, kuri dažnai pasireiškia nėštumo metu.
5. Palengvina gimdymą: Stiprūs pilvo ir dubens raumenys leidžia lengviau iškęsti gimdymo procesą.
Saugus aktyvumas nėštumo metu
Ne visos fizinės veiklos formos yra tinkamos nėščiosioms. Kiekviena moteris yra unikali, todėl prieš pradedant bet kokią naują fizinę veiklą būtina pasitarti su gydytoju ar akušeriu, ypač jei nėštumas yra sudėtingas ar turite tam tikrų sveikatos problemų.
Rekomenduojama veikla:
1. Pasivaikščiojimai. Tai paprastas, saugus ir visiems tinkamas būdas palaikyti fizinį aktyvumą. Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore gerina nuotaiką ir kraujotaką.
2. Plaukimas. Plaukimas ar pratimai vandenyje sumažina stuburo apkrovą, stiprina visą kūną ir yra saugūs net didesnio nėštumo metu.
3. Jogos užsiėmimai. Specialiai nėščiosioms pritaikyta joga padeda atsipalaiduoti, pagerina lankstumą ir kvėpavimo techniką.
4. Pilatesas. Švelnūs pilateso pratimai stiprina dubens dugno raumenis ir gerina laikyseną.
5. Nėščiųjų mankšta. Daugelyje sporto centrų siūlomos specialios mankštos programos, skirtos nėščiosioms.
Pagrindinės mankštos nėštumo metu:
• Dubens dugno pratimai: Jie stiprina raumenis, palaikančius šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Kegelio pratimai yra vieni efektyviausių.
• Tempimo pratimai: Švelnus tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti lankstumą.
• Kvėpavimo pratimai: Gilaus kvėpavimo technikos padeda valdyti stresą ir pasiruošti gimdymo procesui.
Ko vengti nėštumo metu?
Nepaisant aktyvumo svarbos, kai kurios fizinės veiklos nėštumo metu yra rizikingos ir jų reikėtų vengti:
1. Kontaktiniai sportai. Futbolas, krepšinis, boksas ir kiti sportai, kuriuose yra rizika susidurti su kitais žaidėjais, yra pavojingi dėl galimų traumų.
2. Šuoliai ir staigūs judesiai. Intensyvūs šokinėjimai ar staigūs posūkiai gali per daug apkrauti sąnarius ir raumenis.
3. Sunkių svorių kilnojimas. Per didelis svoris gali sukelti pertempimą ir padidinti traumų riziką.
4. Sportas su didele kritimo rizika. Slidinėjimas, riedlenčių sportas ar jodinėjimas žirgu yra pavojingi dėl galimų kritimų.
5. Didelio intensyvumo treniruotės. Intensyvus bėgimas ar kitos stipriai širdį apkraunančios veiklos gali būti per daug varginančios.
Saugumas – svarbiausia
1. Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar nuovargį, nedelsdamos nutraukite veiklą.
2. Gerkite daug vandens: Hidratacija yra būtina, ypač fizinio aktyvumo metu.
3. Nesportuokite per karštą orą: Venkite perkaitimo, kuris gali būti pavojingas kūdikiui.
4. Naudokite tinkamą aprangą: Dėvėkite patogius, kvėpuojančius drabužius ir avalynę su gera amortizacija.
5. Venkite gulėjimo ant nugaros: Nuo antrojo nėštumo trimestro nerekomenduojama gulėti ant nugaros, nes tai gali sumažinti kraujo tėkmę į gimdą.
Kada vengti fizinio aktyvumo?
Tam tikrais atvejais nėščiosioms fizinė veikla gali būti nerekomenduojama:
• Jei turite aukštą kraujospūdį ar preeklampsijos riziką.
• Jei pasireiškia kraujavimas ar skausmas.
• Jei gydytojas rekomendavo riboti aktyvumą dėl komplikacijų.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Po gimdymo svarbu pamažu grįžti prie aktyvumo, pradedant nuo švelnių pratimų, tokių kaip pasivaikščiojimai ar dubens dugno stiprinimo pratimai. Pasitarus su gydytoju, galima pereiti prie intensyvesnių treniruočių, kai kūnas atsigaus.
Nėštumas nėra kliūtis fiziniam aktyvumui, jei jis yra saugus ir pritaikytas individualiai. Reguliarūs pratimai ne tik gerina fizinę savijautą, bet ir teigiamai veikia emocinę būklę.
Svarbiausia – laikytis gydytojo rekomendacijų, klausyti savo kūno ir mėgautis šiuo ypatingu gyvenimo laikotarpiu.
SVEIKA MITYBA YRA NEATSIEJAMA NUO FIZINĖS IR PSICHOLOGINĖS SVEIKATOS. TAI NĖRA TRUMPALAIKĖ DIETA AR MADOS TENDENCIJA – TAI GYVENIMO BŪDAS, PADEDANTIS IŠLAIKYTI GERĄ SAVIJAUTĄ, ENERGIJĄ IR PRODUKTYVUMĄ. >
Skirtingi žmonės, atsižvelgiant į jų fizinį aktyvumą, turi skirtingus mitybos poreikius. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra sveika mityba, ir pateiksime rekomendacijas profesionaliai sportuojantiems, mėgėjams sportininkams bei tiems, kurie nesportuoja, bet siekia sveikai maitintis.
Sveika mityba yra pagrindas, leidžiantis palaikyti gerą savijautą ir gyvenimo kokybę. Nesvarbu, ar sportuojate profesionaliai, mėgėjiškai, ar visai nesportuojate – tinkamas mitybos planas gali būti pritaikytas kiekvienam. Svarbiausia – įsiklausyti į savo organizmą, rinktis natūralius ir šviežius produktus bei laikytis balanso.
Kas yra sveika mityba?
Sveika mityba – tai subalansuotas maisto pasirinkimas, kuris užtikrina organizmui reikalingų maistinių medžiagų gavimą. Ji remiasi šiais pagrindiniais principais:
1. Įvairovė. Reikia vartoti įvairius maisto produktus, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai.
2. Balansas. Mityboje turėtų būti optimalus baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis, taip pat pakankamai vitaminų ir mineralų.
3. Saikas. Net ir sveiką maistą reikia vartoti su saiku, o cukraus, druskos ir perdirbto maisto – riboti.
Sveikos mitybos pagrindai:
• Pagrindinė energijos dalis turėtų būti gaunama iš sudėtinių angliavandenių (pilno grūdo produktai, daržovės).
• Riebalai turi sudaryti apie 20–35 % dienos energijos poreikio, pirmenybę teikiant nesočiosioms riebalų rūgštims
(riešutai, avokadai, žuvis).
• Baltymai yra būtini raumenims, ląstelėms ir audiniams atkurti, jų šaltiniai: mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, pieno produktai.
• Mažinti perdirbto maisto, cukraus ir greitųjų angliavandenių vartojimą.
Profesionaliai sportuojantiems
Profesionalūs sportininkai patiria intensyvias fizines apkrovas, todėl jų mityba turi būti kruopščiai subalansuota, kad palaikytų ne tik fizinę ištvermę, bet ir raumenų atsistatymą bei bendrą organizmo funkcionalumą.
Svarbiausi aspektai:
• Didelis kalorijų poreikis. Sportininkai sudegina daug energijos, todėl jų mityba turi būti energinga, kad palaikytų organizmo atsargas.
• Angliavandeniai – pagrindinis kuras. Sudėtiniai angliavandeniai (rudieji ryžiai, avižos, batatai) turi sudaryti 50–60 % visos mitybos. Jie užtikrina glikogeno atsargas, kurios būtinos ištvermei ir jėgai.
• Baltymai – raumenų statybinė medžiaga. Sportuojantiems rekomenduojama suvartoti 1,2–2 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną.
• Hidratacija. Sportininkai turi gerti daugiau vandens ir papildyti elektrolitų atsargas.
• Papildai. Kai kuriems sportininkams naudingas kreatinas, baltyminiai kokteiliai ar BCAA aminorūgštys, tačiau jie turi būti vartojami atsakingai ir tik prireikus.
Valgiaraščio pavyzdys:
• Pusryčiai: avižinė košė su riešutais ir vaisiais, baltyminis kokteilis.
• Užkandis: riešutų mišinys ir bananas.
• Pietūs: grikiai, kepta vištiena, šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: kepta žuvis su daržovėmis garuose.
Mėgėjiškai sportuojantiems
Mėgėjai sportininkai dažnai sportuoja 2–5 kartus per savaitę, tad jų mityba turi palaikyti aktyvumą ir užtikrinti atsistatymą po treniruočių, tačiau nereikalauja tokio didelio kalorijų kiekio kaip profesionalų.
Svarbiausi aspektai:
• Vidutinis kalorijų poreikis. Mityba turi būti pakankamai energinga, tačiau nepersistengiant, kad būtų išlaikomas optimalus kūno svoris.
• Balansavimas. Reikėtų užtikrinti angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą. Angliavandeniai gali sudaryti apie 45–50 % viso kalorijų kiekio.
• Maistinių medžiagų tankumas. Rinktis pilno grūdo, natūralius produktus ir vengti tuščių kalorijų.
Valgiaraščio pavyzdys:
• Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
• Užkandis: graikinis jogurtas su medumi ir sauja riešutų.
Nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, visi turėtų laikytis šių mitybos principų:
1. Vartoti daugiau daržovių ir vaisių. Tai pagrindinis vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.
2. Rinktis pilno grūdo produktus. Jie suteikia energijos ir palaiko virškinimo sistemą.
3. Gerti pakankamai vandens. Hidratacija yra svarbi visiems, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo.
4. Sumažinti cukraus ir druskos kiekį. Tai padės išvengti antsvorio, diabeto ir širdies ligų.
5. Reguliarus valgymas. Valgyti 3–5 kartus per dieną, vengiant persivalgymo ar alkio.
• Pietūs: rudieji ryžiai, jautienos kepsnys ir šviežios daržovės.
• Vakarienė: salotos su vištiena ir avokadu.
Nesportuojantiems
Nesportuojantys žmonės taip pat gali maitintis sveikai, net jei jų fizinis aktyvumas yra minimalus. Jų pagrindinis tikslas – palaikyti sveiką kūno svorį ir užtikrinti organizmui būtinų maistinių medžiagų gavimą.
Svarbiausi aspektai:
• Kalorijų kontrolė. Nesportuojantiems reikia mažiau kalorijų, todėl svarbu stebėti porcijų dydį ir vengti persivalgymo.
• Daug skaidulų. Skaidulinis maistas (daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai) padeda išlaikyti sotumo jausmą ir gerina virškinimą.
• Sveiki riebalai. Rinktis avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų vietoj sočiųjų riebalų.
• Mažiau cukraus ir druskos: Reikėtų riboti saldumynų, perdirbto maisto ir gazuotų gėrimų vartojimą.
Valgiaraščio pavyzdys:
• Pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir chia sėklomis.
• Užkandis: obuolys ir sauja migdolų.
• Pietūs: kepta vištiena su grikiais ir šviežių daržovių salotomis.
• Vakarienė: daržovių sriuba ir pilno grūdo duona.