2024 Nr. 23
OLIMPINĖ PANORAMA
B
B 2
OLIMPINĖ PANORAMA
„SPORTAS“ NR. 23 (2024) LEIDĖJA VŠĮ SPORTO LEIDINIŲ GRUPĖ ĮMONĖS KODAS 300093445 OLIMPIEČIŲ G. 17, LT-09237 VILNIUS EL. P. REDAKCIJA@SPORTAS24.LT
4 Technologijos Žvilgsnis į ateitį
DIREKTORIUS ARTŪRAS GIMŽAUSKAS TEL. +370 698 82 421 EL. P. REDAKCIJA@SPORTAS.INFO FINANSININKĖ GIEDRĖ GIMŽAUSKIENĖ
8 Judėjimas 10 tūkstančių žingsnių kasdien – kodėl?
TEL. +370 655 07 600 ISSN 1392-9259
w
INDEKSAS 5214
TURINYS
12 Sveikata Šalta? Tai gali būti ligos požymis
16 Specialistas Pažinti save
20 Specialistai Taisyklingai plaukti – sveika ir saugu
3
4
TECHNOLOGIJOS
ŽVILGSNIS Į ATEITĮ
2025-IAIS METAIS SVEIKATINGUMO SRITYJE VIS STIPRIAU PŪS IŠMANIŲJŲ TECHNOLOGIJŲ GŪSIS. DIRBTINIS INTELEKTAS, IŠMANIEJI ĮRENGINIAI IR BIOMETRINIAI SENSORIAI TAPS NEATSIEJAMA KASDIENYBĖS DALIMI, PADEDANČIA NE TIK > STEBĖTI, BET IR GERINTI SVEIKATĄ.
5
TECHNOLOGIJOS
Tokios technologijos kaip išmanieji laikrodžiai, apyrankės ir net drabužiai, kurie stebi kūno siunčiamus signalus, tampa visapusiškesni ir vis patikimesni. Artėja 2025-ieji ir šie prietaisai jau ne tik seka žingsnius, širdies ritmą ar miego būklę, bet ir matuoja kraujo spaudimą, deguonies lygį kraujyje, gali atlikti elektrokardiogramą, stebėti dehidratacijos lygį, o kai kuriais atvejais – net cukraus kiekį kraujyje. Tokių įrenginių tikslas – ne tik duoti mums greitą ir savalaikę informaciją, bet ir įspėti apie galimas sveikatos problemas dar prieš joms tapus rimtomis. Šie įrenginiai gali įspėti apie anomalijas, kurios sukelia širdies ritmo sutrikimus, lemia per aukštą kraujospūdį ar net pradinius diabetinės būklės požymius, taip suteikdami galimybę imtis prevencinių veiksmų. „Su išmaniaisiais įrenginiais galėsime ne tik stebėti savo sveikatą, bet ir ją kontroliuoti. Jie taps neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi, leisdami žmonėms užkirsti kelią rimtoms ligoms“, – įsitikinę technologijų ekspertai. Išmaniosiose tehcnologijose vis labiau tobulėjantys biometriniai sensoriai taps dar labiau integruoti į kasdienį gyvenimą 2025 metais. Dėvimi biosensoriai, kurie gali būti įmontuoti į drabužius ar net papuošalus, galės stebėti mūsų kraujospūdį, širdies ritmą ir netgi streso lygį. Šie įrenginiai galės siųsti duomenis į mūsų išmanųjį telefoną arba tiesiai į gydytojų naudojamą sistemą, taip užtikrinant greitą reagavimą į galimus sveikatos pokyčius ar bėdas. Ateityje sveikatos priežiūros platformos taps vis labiau integruotos ir gebės vienoje vietoje talpinti visus mūsų sveikatos duomenis – nuo fizinio aktyvumo ir miego iki genetinių tyrimų ir medicininių įrašų. Revoliuciją sveikatingumo srityje kelia ir dirbtinis intelektas (DI) – technologija, kuri jau dabar daro įtaką daugeliui sveikatos priežiūros sričių. Artėjančiais metais ji taps neatsiejama nuo asmeninio sveikatingumo – DI ne tik analizuos fizinius duomenis, bet ir siūlys individualizuotus sprendimus, kaip pagerinti sveikatą. Naudodami išmaniuosius įrenginius ir specialias programėles, galėsime gauti rekomendacijas, pritaikytas pagal mūsų genetiką, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. „Šiandien dirbtinis intelektas jau gali prognozuoti tam tikras sveikatos problemas, remdamasis jūsų duomenimis. 2025 metais DI taps pagrindiniu pagalbininku kovojant su ligomis, pavyzdžiui, padės nustatyti genetinį polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas ar cukrinį diabetą“, – teigia sveikatos technologijų analitikai. Pavyzdžiui, DI galės stebėti fizinį aktyvumą, mūsų miegą, mitybą, streso lygį ir pateikti rekomendacijas, kaip prisitaikyti prie šių pokyčių, kad būtų išvengta sveikatos sutrikimų. Jis galės stebėti ir lėtinėmis ligomis sergančius žmones ir padėti jiems efektyviau kontroliuoti sveikatos būklę. 6
Virtualios realybės (VR) ir išplėstinės realybės (AR) technologijos, kurios kol kas labiau siejamos su žaidimais, pramogomis ir darbu, taip pat turi didelį potencialą sveikatingumo srityje. 2025 metais šios technologijos bus naudojamos ne tik psichinės sveikatos gerinimui, bet ir fizinio aktyvumo skatinimui naudojant žaidimus – su VR akiniais jau dabar galima neišeinant iš namų atsidurti bokso ringe, šokių aikštelėje, jogos klasėje, bėgti Niujorko ar kito didmiesčio gatvėmis. Technologijas plėtojantys verslai teigia, kad VR galės padėti žmonėms atsikratyti streso, įveikti nerimą ir net gydyti potrauminį streso sutrikimą (PTSD). Žmonės gali naudoti VR programas tam, kad atliktų meditacijos, atsipalaidavimo ar jogos pratimus realiuoju laiku, įtraukiančioje virtualioje aplinkoje. Spėjama, kad vis labiau populiarės kursai ir programėlės, kurios padeda gerinti emocinę pusiausvyrą, kovoti su nerimu ir depresija, taip pat didins dėmesį sąmoningam gyvenimui. Be to, atsiras daugiau paslaugų, jungiančių
TECHNOLOGIJOS
psichologinę pagalbą su fiziniu aktyvumu, pavyzdžiui, sporto terapijos ar jogos programos, orientuotos į emocinį atsigavimą ir psichinę sveikatą. Dėl augančio susirūpinimo aplinkosaugos klausimais ir asmeninės sveikatos žmonės vis labiau rinktis tvarias ir ekologiškas sveikatos priemones. Prognozuojama, kad 2025 metais toliau stebėsime augančią natūralių produktų paklausą – ekologiško maisto, natūralių odos priežiūros priemonių, vaistažolių, papildų. Vis labiau augs ir supratimas apie kokybiško miego svarbą ir galimybę jį kontroliuoti – toliau bus tobulinamos ir kuriamos dar tikslesnės technologijos bei strategijos, padedančios gerinti miego kokybę. Tokie įrenginiai kaip išmanūs čiužiniai, pagalvės, miego sekimo įrenginiai, taps vis plačiau prieinami ir personalizuoti. Po truputį keisis ir fizinių veiklų tendencijos. Dirbtinis intelektas ir išmanieji įrenginiai leis sporto klubams bei
jų treneriams pasiūlyti programas, kurios optimizuoja kiekvieną treniruotę. Tai gali būti labai naudinga tiems, kurie siekia specifinių tikslų – raumenų augimo, riebalų deginimo, širdies veiklos gerinimo ir kitų. Pandemijos laikotarpiu daug žmonių pradėjo sportuoti namuose, o 2025-iais virtualios treniruotės ir sporto programėlės, suteikiančios galimybę tą daryti, išliks labai populiarios. Sporto klubų industrija vis labiau adaptuosis prie šios tendencijos ir pasiūlys integruotus sprendimus, kurie leistų vartotojams pasinaudoti sporto klubų paslaugomis tiek nuotoliniu būdu, tiek fiziškai apsilankant salėse. Pavyzdžiui tai gali būti treniruotės, kurias galima žiūrėti bet kada ir bet kur, jeigu turi sporto klubo abonementą. Spėjama, kad populiariausiomis toliau išliks jogos ir pilateso treniruotės, vis labiau populiarėja aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), leidžiančios per trumpą laiką gauti maksimalią naudą. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
13
8
JUDĖJIMAS
10 TŪKSTANČIŲ ŽINGSNIŲ KASDIEN – KODĖL?
10 TŪKSTANČIŲ ŽINGSNIŲ. TOKS SKAIČIUS DAUGELIUI YRA ĮKALTAS Į GALVĄ KAIP TAS, KURĮ BŪTINA KASDIEN PASIEKTI, NORINT KUO ILGIAU IŠLIKTI SVEIKAIS IR IŠVENGTI LĖTINIŲ LIGŲ. TAČIAU AR TIKRAI? MOKSLINIAI TYRIMAI SAKO, KAD NE VISKAS YRA TAIP VIENAREIKŠMIŠKA, TAČIAU VIENA AIŠKU – ĖJIMAS YRA > VISIEMS PRIEINAMAS IR NEMOKAMAS BŪDAS PAGERINTI SAVO SVEIKATĄ.
9
Patarimai, kaip surinkti daugiau žingsnių: Prisijunkite prie žingsniavimo iššūkių, kuriuose galite laimėti įvairių prizų; Išlipkite viena stotele anksčiau ir savo tikslą pasiekite pėsčiomis; Statykite automobilį tolimesnėje stovėjimo aikštelėje arba toliau nuo prekybos centro įėjimo; Išsikelkite aiškų tikslą, kiek žingsnių norite nueiti; Įtraukite draugus ar šeimos narius; Išbandykite naujus takus – dabar jų yra tikrai daug, daugelis jų yra atnaujinti ir pritaikyti patogiam bei aktyviam laisvalaikio praleidimui; Nepamirškite pakilti nuo darbo stalo; Vaikščiokite, kai kalbate telefonu.
Kodėl būtent 10 tūkstančių žingsnių? Pati idėja gimė ir išpopuliarėjo 1965 metais, kai viena Japonijos kompanija ėmė reklamuoti žingsniamačius. Galiausiai skaičius prilipo, nes atrodo gražiai, skamba kaip tam tikras iššūkis ir nėra neįveikiama užduotis, norint paskatinti žmones judėti daugiau.
kurios kasdien nueidavo bent 4400 žingsnių, priešlaikinės mirties tikimybę sumažino 40 proc. daugiau nei kolegės, nueidavusiomis 2700 žingsnių. Didėjant žingsnių skaičiui, tolygiai augo ir džiuginantys procentiniai skaičiai, tačiau pastebėta, kad ties 7500 žingsnių riba priešlaikinės mirties tikimybės mažėjimas nustoja augti.
Vis tik ne visiems jis tinkamas. Vieni nueina ir žymiai daugiau, o kiti per dieną tesurenka kelis tūkstančius žingsnių.
Kiti įvairūs moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad 10 tūkst. ar didesnis žingsnių skaičius nebekoreliuoja su didėjančiomis naudomis – šios dažniausiai sustoja ties 8 tūkst. žingsnių riba. Tokią ribą, kaip idealią įprastam žmogui, apibrėžė ir Harvardo mokslininkas, profesorius Minas Lee.
Skubėti smerkti savęs dėl to nederėtų – geriau pradėti sekti nueinamus žingsnius ir juos po truputį didinti, nesiimant drastiškų permainų. Neseniai atliktas mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 tūkstančių žmonių, atskleidė, kad naudą gauname net ir tada, kai surenkama žymiai mažesnį žingsnių skaičių nei įsigalėjusi dešimties tūkstančių riba. Tyrimo duomenimis, žmonės, kurie rinko bent po 4 tūkstančius žingsnių, jau mažino priešlaikinės mirties riziką. Viršijus per pusę mažesnę ribą naudą pajusdavo širdies ir kraujagyslių sistema. Tačiau kartu pabrėžta, kad didesnis žingsnių skaičius – didesnė ir nauda, auginanti procentinę šios išraišką. Kitas tyrimas parodė, kad 70 metų sulaukusios moterys, 10
Žingsnių kiekis kiek skiriasi priklausomai nuo to, kokio esame amžiaus. Kuo jaunesni – tuo daugiau žingsnių turėtume nueiti. Mokslininkai teigia, kad 4-6 metų vaikai turėtų nueiti tarp 12-14 tūkstančių žingsnių per dieną, 6-11 metų – panašų, o kartais ir dar didesnį skaičių, 12-19 metų jaunuoliai – nuo dešimties iki dvylikos tūkstančių, o suaugę žmonės iki 65-erių metų – tarp šešių ir jau ne kartą mintėtų dešimties tūkstančių žingsnių. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad JAV, Kanadoje ir daugleyje Vakarų pasaulio valstybių suaugę žmonės per dieną nueina viso labo apie 5 tūkstančius žingsnių.
JUDĖJIMAS
Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, kasmet dėl nepakankamo fizinio aktyvumo miršta 3,2 milijono žmonių. Tai yra ketvirta dažniausia mirties priežastis pasaulyje, o ją sumažinti galima labai paprastai – vaikštant. Kodėl būtina vaikščioti? Ilgesnio ėjimo metu – trunkančio nuo 30 iki 90 minučių – kūnas pradeda gaminti tūkstančius natūralių vaistų – miokinų. Šie atlieka milžinišką darbą – mažina uždegiminius procesus, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, apsaugo nuo priešlaikinės mirties ir lėtinių ligų, kartu gerina bendrą fizinę ir emocinę sveikatą, stiprina imuninę sistemą. Per dieną nueinant bent šešis tūkstančius ir daugiau žingsnių mirtingumas nuo absoliučiia visų ligų mažėja bent tris kartus. Įspūdingas skaičius – jeigu kasdien skiriate bent valandą vaikščiojimui vidutinio intensyvumo tempu – t.y. tada, kai jūsų širdies ritmas viršija 110 dūžių per minutę – savo gyvenimo trukmę galite prailginti net penkeriais metais. Mokslininkai apskaičiavo, kad fiziškai aktyvus žmogus – o tam užtenka per savaitę vidutiniu tempu vaikščioti bent 450 minučių – medicininėms išlaidoms gali sutaupyti iki 3 tūkstančių eurų per metus.
Vaikščiojimas taip pat apsaugo ne tik nuo fizinių, bet ir psichinių ligų. Vaikščiojimas gamtoje yra geriausias būdas kovoti su stresu bei nerimu. Paprastas išėjimas pasivaikščioti gali padaryti milžinišką įtaką geresniam miegui, rodo moksliniai tyrimai. Lėtas, bent 30 minučių trukmės pasivaikščiojimas, likus porai valandų iki miego stipriai sumažina organizmo stresą ir gerina miego kokybę. Vos viena minutė lengvo pasivaikščiojimo kas valandą sėdimo darbo normalizuoja jūsų kraujospūdį, o štai jeigu prisiversite kas pusvalandį pasivaikščioti penkias minutes – jūsų kūnas daug sėkmingiau kontroliuos gliukozės kiekį kraujyje. Daugiau kaip 600 milijonų žmonių visame pasaulyje kenčia dėl nugaros skausmų. Skaičiuojama, kad iki 2050 m. šis skaičius išaugs iki 843 mln. Vis tik naujausi moksliniai tyrimai atskleidė, kad prieš šią problemą efektyviai kovoja paprasčiausias pratimas – vaikščiojimas. Sidnėjaus universiteto mokslininkai tris metus stebėjo 701 tyrimo dalyvį. Jie turėjo penkias dienas per savaitę vaikščioti bent po 30 minučių. Galiausiai pastebėta, kad šį tikslą pasiekę dalyviai sumažino nugaros skausmų sugrįžimo tikimybę net 28 procentais. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
13 11
12
SVEIKATA
ŠALTA? TAI GALI BŪTI LIGOS POŽYMIS
JEI NUOLAT DREBATE NUO ŠALČIO IR RENGIATĖS KELIAIS ŠILTAIS MEGZTINIAIS NET ŠILTĄ DIENĄ, TAI GALI BŪTI NE TIK NATŪRALUS POLINKIS NETOLERUOTI ŠALČIO, BET IR RIMTOS LIGOS POŽYMIS. NUOLATINIS ŠALTIS AR ŠĄLANČIOS GALŪNĖS GALI BŪTI SUSIJĘ SU SVEIKATOS PROBLEMOMIS, TOKIOMIS KAIP MAŽAKRAUJYSTĖ, SUTRIKUSI SKYDLIAUKĖS VEIKLA AR DIABETAS, KURIS SILPNINA KRAUJOTAKĄ, SAKO MEDIKAI.
>
13
SVEIKATA
Nuolatinis šalimas taip pat gali reikšti, kad žmogui trūkta vitamino B12. Anot gydytojos, negydomas jo trūkumas gali sukelti ne tik mažakraujystę, bet ir neurologines ligas. Ypač susirūpinti reikėtų tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos arba kuriems buvo atlikta svorio mažinimo operacija. „Vyresnio amžiaus žmonėms yra didesnė vitamino B12 trūkumo tikimybė. Jei jo trūksta, greičiausiai bus ir kitų simptomų, tokių kaip tirpstančios rankos, nuovargis ir silpnumas, skausmas sąnariuose ir raumenyse, pykinimas ir apetito pokyčiai, taip pat gali būti sunku susikaupti. Tokių simptomų priežastį nustatyti paprasta, tereikia atlikti vitamino B12 tyrimą“, – pataria E.Marciuškienė. Jautrumą šalčiui sukelia diabetas Specialistės teigimu, šalčio netoleravimą gali sukelti ir diabeto komplikacijos, mat nuolatinis didelis gliukozės kiekis kraujyje gali sukelti laipsnišką daugelio kūno organų, įskaitant inkstus, kraujotakos sistemą ir nervus, pažeidimus. Jei yra inkstų pažeidimas (diabetinė nefropatija), kraujyje gali kauptis karbamidas, dėl kurio sumažėja kūno temperatūra. Ypač reikėtų sunerimti, jei kūno temperatūra yra neįprastai žema, nes tai būdinga pažengusiai inkstų ligai. Kiti diabetinės nefropatijos simptomai yra pykinimas ir vėmimas, niežulys, apetito praradimas, dusulys, sumišimas, veido, pėdų ar rankų patinimas. Gydytoja E.Marciuškienė
Sveikatos priežiūros tinklo „Antėja“ laboratorinės medicinos gydytoja Eglė Marciuškienė pastebi, kad dažnai gyvenimo kokybei trukdantis jaučiamas šaltis visų pirma gali būti anemijos (mažakraujystės) požymis. Anemija išsivysto, kai organizmas negali pagaminti pakankamo kiekio normalių eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių), kurie cirkuliuoja ir perneša deguonį visame kūne, o dėl deguonies trūkumo dažnai atsiranda polinkis jausti šaltį. Pataria atlikti kraujo tyrimus Anot E.Marciuškienės, jei pacientas jaučia ir kitus anemijos simptomus – nuovargį ar silpnumą, galvos svaigimą ir skausmą, yra išblyškęs, jo dažnas ar nereguliarus širdies plakimas – reikėtų atlikti kraujo tyrimus (BKT, nustatantį kraujo ląsteles, geležį, feritiną, vitaminą B12 bei folinę rūgštį ir kt.), kurie padės nustatyti mažakraujystę bei jos priežastis. „Tai padaryti labai svarbu, nes yra keletas skirtingų anemijos tipų. Labiausiai paplitęs tipas yra geležies stokos anemija, kai žmogui tiesiog trūksta geležies, taip pat gali būti vitamino B12, folinės rūgšties trūkumas. Tačiau rimtesnės anemijos priežastys yra inkstų sutrikimai ir kai kurios vėžio rūšys, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos vėžys“, – sako medikė. 14
Nuolatinis didelis gliukozės kiekis kraujyje gali pažeisti kraujagyslių gleivinę ir sumažinti kraujotaką. Tai ne tik sumažina kojų ir pėdų temperatūrą, bet ir gali sukelti lėtai gyjančių opų atsiradimą. Diabetas sukelia ir diabetinę periferinę neuropatiją (nervų pažeidimą), tačiau periferinės neuropatijos priežasčių yra ir daugiau: alkoholizmas, autoimuninės ligos (pavyzdžiui, vilkligė ar reumatoidinis artritas), lėtinė inkstų liga (CKD), ŽIV, Laimo liga. Anot E.Marciuškienės, periferinės neuropatijos simptomai yra galūnių tirpimas, deginimas, dilgčiojimo pojūtis ir padidėjęs šalčio netoleravimas. Kai kuriems žmonėms net sunku laikyti šaltą gėrimą arba vaikščioti per šaltas grindis, o vėsi patalynė ar lengvas vėjelis gali sukelti skausmą. Priežastis gali būti ir vaistai – tam tikri antibiotikai, imunosupresantai, statinai, chemoterapiniai medikamentai ar vaistai nuo ŽIV, beta adrenoblokatoriai ir t.t. Atkreipkite dėmesį į skydliaukės veiklą Nuolatinis šalčio pojūtis gali reikšti ir skydliaukės sutrikimus, mat medžiagų apykaitą ir temperatūrą padeda reguliuoti skydliaukės hormonai. Jei ši liauka negamina pakankamai hormonų arba jei kūnas negali veiksmingai jų apdoroti, susergama hipotireoze. „Kai skydliaukė negamina pakankamai skydliaukės hormonų, organizmo procesai linkę sulėtėti. Įtarti hipotireozę reikia tuomet, kai be šalčio vargina ir kiti simptomai – nuo-
vargis, depresija, slenkantys, retėjantys plaukai, sausa oda, retas širdies ritmas, moterims dar gali būti nereguliarios arba gausios mėnesinės, vidurių užkietėjimas, svorio padidėjimas. Paprasti kraujo tyrimai – TSH, FT4, rečiau FT3, ir ATPO gali nustatyti, ar yra ši problema“, – aiškina gydytoja. O jei šaltis jaučiamas rankose ir kojose, tai gali būti dėl kraujagyslių patologijos, kuomet sutrinka rankų ir kojų kraujotaka, pastebi E.Marciuškienė. To priežastys įvairios: krešėjimo sutrikimai, aterosklerozė, Raynaud sindromas – būklė, kai kraujagyslės, dažniausiai rankose ir kojose, pernelyg reaguoja į šaltį ar stresą. Be šalčio kraujagyslių problemų simptomai yra ir rankų bei kojų dilgčiojimas, tvinkčiojimas arba tirpimas, balta arba mėlyna jų pirštų spalva, drėgna ir šalta oda. „Natūrali organizmo reakcija į šaltį – mažinti kraujo te-
kėjimą į odą, kad vidaus organai būtų šilti. Žmonėms, sergantiems Raynaud sindromu, šis natūralus atsakas yra ekstremalus. Smulkios kraujagyslės smarkiai susiaurėja ir odos kraujotaka smarkiai sumažėja, dažniausiai rankų ir kojų pirštuose. Vienas ar keli pirštai laikinai pasidaro balti arba mėlyni. Žmonės, sergantys šia liga, yra daug jautresni net nedideliems temperatūros kritimams“, – pasakoja gydytoja. Jaučiant kuriuos nors minimus simptomus, pirmiausia gydytoja rekomenduoja atlikti paprastus, bet labai informatyvius kraujo tyrimus, kurie gali padėti išsiaiškinti galimas šalčio netoleravimo ar šąlančių galūnių priežastis. „Gavus rezultatus būtinai pasikonsultuokite su šeimos gydytoju, kuris įvertins jūsų būklę ir, jei reikia, paskirs tolimesnius tyrimus ar gydymą. Ankstyva diagnostika yra labai svarbi rūpinantis savo sveikata“, – priduria medikė. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
13
SPECIALISTAS Kipro Štreimikio nuotr.
16
PAŽINTI SAVE
ŠIUOLAIKINIAME PASAULYJE DAŽNAM ŽMOGUI, O SPORTININKAMS YPAČ, NELIEKA LAIKO PABŪTI SU SAVO MINTIMIS, NES SPARTUS GYVENIMO TEMPAS ĮVELIA Į NESIBAIGIANČIAS LENKTYNES. SPORTO PSICHOLOGAS ANDRIUS LIACHOVIČIUS ĮSITIKINĘS, KAD BŪTENT TODĖL PSICHOLOGO VAIDMUO RENGIANTIS SVARBIOMS VARŽYBOMS PASTARAISIAIS METAIS TAPO TOKS SVARBUS.
A.Liachovičius su dviratininkėmis M.Marozaite ir S.Krupeckaite
> 17
Kipro Štreimikio nuotr. A.Liachovičius daug dirba su jaunimu per olimpinius festivalius
Sporto psichologu dirbate nuo 2013-ųjų. Ar per daugiau kaip dešimtmetį pastebėjote, kad sportininkams psichologinis pasirengimas tapo svarbesnis? Sportininkai, treneriai ir federacijos psichologiją pradėjo mažiau stigmatizuoti. Jie vis dažniau ne patys bando susitvarkyti su emocijomis, o kreipiasi į profesionalus. Čia panašiai kaip su kineziterapeutu ar fizinio rengimo treneriu. Sutinku, kad psichologo vaidmuo dabar svarbesnis nei anksčiau, nes, tarkime, prieš 30 metų sportininkai turėjo laiko pabūti su savo mintimis, paanalizuoti, kas vyksta ar įvyko. Dabar tam laiko dažniausiai visiškai nėra, nes tenka iš karto bendrauti su treneriais, žurnalistais ar socialiniuose tinkluose. Dabar turi veikti iš karto, tad dažniausiai sportininkas net nežino, kas jam padeda nusiraminti, jaustis gerai. Ar esate sutikęs sportininkų, kuriems psichologas nereikalingas? Yra tokių, kurie itin domisi psichologija, kai kurie ją net studijuoja. Bet ir tokiems retkarčiais būtinas žvilgsnis iš šalies, kuris įvertintų, kas ir kaip vyksta. Ne visiems sportininkams reikia fizinio rengimo trenerio, nes kai kurie atletai patys labai daug žino. Tačiau net ir jiems retkarčiais praverčia specialistas, galintis duoti pastabų ar patarti. Kiek olimpinio kelialapio siekiančiam sportininkui svarbi patirtis? Kas yra patirtis? Ar patirtis yra tai, kad daug metų dalyvauji varžybose? Kažin. Tačiau jei sportininkas geba atsakyti į klausimus, kas jam padeda pašalinti jaudulį, turi žinių, kaip gerai jaustis prieš varžybas ir per jas, tai jau yra patirtis. Jei gerai vairuoji, bet nieko neišmanai apie automobilio dalis – neįstengsi jo pataisyti, jei sugestų. Taip ir su psichologija: nesvarbu, kiek tau metų, kiek varžybų dalyvavai, jei gebi susitvarkyti su savo mintimis – vadinasi, psichologiją išmanai. Bet daug sportininkų viską žino apie varžybas, stadionus ar arenas, kuriose turės kovoti, bet visiškai nieko neišmano apie save. 18
Kokia psichologinio pasirengimo reikšmė siekiant rezultatų? Jei kalbame apie aukštąjį meistriškumą, tai labai svarbi. Jei kalbame apie žmogų, kuris pirmą kartą dalyvauja varžybose, tai psichologinio parengimo beveik nereikia, nes nėra ir psichologinio spaudimo – sportininkas dar tik išmėgina savo galimybes. O pasiekus aukščiausią lygį yra keturi pasirengimo dėmenys: psichologinis, fizinis, taktinis ir techninis. Tada sportininkas gali būti geras tiek, kiek prasčiausiai treniruotas vienas šių dėmenų: jei esi nepasirengęs fiziškai, gali būti geriausiai pasirengęs psichologiškai, bet gero rezultato vis tiek nepasieksi. Jei būsi gerai fiziškai prisitreniravęs, bet prastai pasirengęs psichologiškai, nemokėsi nuslopinti jaudulio ir dėl to atsiras skausmų, pakils temperatūra, o tai irgi turės reikšmės rezultatui. Kai sportininkas dar neturi išskirtinių rezultatų, jam nelabai reikia jaudintis dėl aplinkos spaudimo. Bet po pergalių tas spaudimas atsiranda, todėl patartina pradėti dirbti su savimi anksčiau. Po nesėkmingų pasirodymų iš sportininkų tenka girdėti, kad nepasisekė dėl perdegimo ar dėl to, jog nepavyko susidoroti su psichologija. Ką tai reiškia? Čia tas pats, kas sakyti, kad nesusitvarkiau su fiziologija. Žmonės, kurie sako, kad nesusitvarkė su psichologija ar perdegė, dažnai net nepasigilina, kas tai yra, nes tiesiog kartoja klišines frazes. Jei sakai, kad perdegei, turi žinoti, kodėl taip įvyko. Tarkime, dėl to, kad prieš startą buvai per daug išsiblaškęs ir galvojai ne apie tai, kas vyksta čia ir dabar, todėl kūnas įsitempė. Ar egzistuoja blogoji varžybų patirtis? Egzistuoja, bet šiuo atveju reikėtų kalbėti apie rimtas psichologines traumas, kai smegenys išties bando blokuoti prisiminimus. Tai apsauginis organizmo mechanizmas. Tačiau dažniausiai, kalbėdami apie blogąją patirtį, sportininkai aiškina, kad per vienas ar kitas varžybas jiems buvo
SPECIALISTAS
labai blogai. Tada atšaunu: „Vadinasi, yra labai gerai!“ Mat tokiu atveju galime gilintis į tai, kas buvo blogai, ką sportininkas pastebėjo, kodėl padarė vieną ar kitą klaidą ir kaip jos išvengti ateityje. Tokios blogosios patirties nereikėtų vengti, nes iš klaidų mokomasi. Kai sportininkai pradeda vengti blogųjų patirčių, tam tikrose situacijose jie ima elgtis labai saugiai. Vadinasi, išmoksta ne pasirodyti geriausiai, o elgtis saugiausiai. Tarkime, kai futbolininkai aiškina, kad nori atlikti gerą perdavimą, klausiu, o koks tai perdavimas? Toks, kai nepraranda kamuolio. Vadinasi, tai reiškia mušti kamuolį atgal, nors iš tokio perdavimo mažai naudos. Reikia išmokti nebijoti klysti ir elgtis ne saugiai, o būti maksimaliai gerai pasirengusiam. Tarkime, klausiu sportininko, ką mąstei tuomet, kai suklydai, o jis prisipažįsta, kad neabejojo tuoj laimėsiantis. Kas tada nutiko? Kūnas įsitempė, atsirado daugiau energijos, kurios, atrodė, buvo net per daug. Tuomet ir aiškinu, kad kitą kartą, kai jau sportininkas pradės mąstyti apie artėjančią pergalę, turi pajusti pirštų galus, susitelkti į kvėpavimą ir išlikti sąmoningas: emocijų negali kontroliuoti, bet gali kontroliuoti mintis, kurios sukelia tuos jausmus ir turi įtakos veiksmams. Mintys yra svarbiausias dalykas. Daug sportininkų laikosi ritualų, pavyzdžiui, varžyboms renkasi tuos pačius marškinėlius, kuriuos vilkėjo, kai iškovojo reikšmingą pergalę, ar turi kitokių prietarų. Ar jie išties gali padėti laimėti? Jei tai paskatina obsesinį kompulsinį sutrikimą, kai, tarkime, pradeda persekioti įkyrios mintys, tokie prietarai ar ritualai gali tapti žalingi. Jei tai veikia kaip placebo efektas, tada gerai. Sportininkams svarbi rutina, kad suvaldytų savo smegenis ir jaustų bent kokią kontrolę nekontroliuojamoje aplinkoje. Patikrinti, ar tikrai įsidėjai varžybų marškinėlius, yra svarbu. Bet jei įtiki, kad neužsivilkęs būtent tų marškinėlių pralaimėsi, tai tampa papildomu streso veiksniu. Tarkime, tenisininkas Rafaelis Nadalis turi įprotį du vandens buteliukus sustatyti taip, kad jų etiketės būtų sulygiuotos. Kartą, kai per varžybas tie buteliukai buvo numušti, o kamuoliukų padavėjas vėl mėgino juos sulygiuoti, R.Nadalis tik juokėsi, nes jis jau buvo padaręs savo darbą ir aikštyne kontroliavo situaciją, tad liko sąmoningas. Juk laimėti padeda ne sulygiuoti buteliukai. Būna, kad futbolininkai meldžiasi prieš rungtynes. Puiku, jei tai jiems padeda išlikti sąmoningiems ir išlaikyti savikontrolę. Bet įsitikinimas, kad nepasimeldęs pralaimėsi, nieko gera neduos. Yra sportininkų, kurie olimpinius kelialapius iškovojo jau senokai. Ar jiems negresia perdegti iki svarbiausio metų pasirodymo?
Jei sau iškeli užduotį laukti olimpinių žaidynių, tada taip, gresia, nes tokioje situacijoje negali nieko kontroliuoti – tik laukti. Bet dirbdami su kelialapius jau turinčiais sportininkais ieškome naujų įgūdžių, kurie galėtų padėti per olimpines žaidynes: ne tiesiog laukiame žaidynių, o žiūrime, ką galime padaryti dabar. Per žaidynes to gali neprireikti, bet tai yra papildomos žinios apie save. Daugkartinis olimpinis čempionas plaukikas Michaelas Phelpsas yra pasakęs: „Visą sezoną dedi pinigus į banką, o per olimpines žaidynes juos išsigrynini.“ Taip ir šiuo atveju – mes ne laukiame varžybų, o dedame kuo daugiau į banką, kad per olimpines žaidynes visa tai pasiimtume. Kaip susidoroti su nuoskaudomis, jei olimpinio kelialapio vis dėlto nepavyksta iškovoti, nors juodu darbu jo siekei bent ketverius metus? Priklauso nuo to, kaip pats sportininkas į tai žiūri. Ar neiškovotas kelialapis ką nors iš esmės pakeitė, ar ne? Jei matei ir vis dar matai save kaip sportininką, tai ir lieki sportininkas dar ketveriems metams. Bet jei siekdamas patekti į žaidynes darei, kas tau nepatiko, nuolat kentėjai, tada klausimas, ar esi pasirengęs aukoti dar ketverius metus. Bet jei tie ketveri metai tave ko nors išmokė ir kur nors nuvedė, galbūt gali kentėti ir dar ketverius. Reikia suprasti, kad sportas ne visą laiką apdovanoja. Tai nėra darbas, kurį atlikęs kas mėnesį gauni atlyginimą. Didelės pergalės ar pasiektas svarbus tikslas pažeria daug smagių emocijų. Ar sportininkams dažnai prireikia psichologo po tokių pergalių? Dauguma sportininkų po didelių pergalių nori ne džiaugtis, o pailsėti. Laimėjus užplūsta tokios stiprios emocijos, kad joms nuslūgus dažnai atsiranda tuštuma ir norisi pailsėti, atsitraukti. Kai kurie sportininkai patys su tuo susitvarko, kai kuriems reikia išsišnekėti, išgirsti, kad taip jaustis yra visiškai normalu, nors visi aplink aiškina, jog turi jaustis laimingiausias, bet taip nesijauti. Per olimpinius festivalius daug dirbate su jaunimu. Kiek svarbu pradėti iš anksto rengtis psichologiškai? Būtina anksti pradėti analizuoti, kas padeda ir kas yra svarbu. Tai – lengvos savianalizės, savęs pažinimas. Jauniems sportininkams neretai atrodo, kad kai sporte ko nors pasieks, jiems taps lengviau gyventi. Bet sporte yra priešingai: kuo daugiau pasieki, tuo psichologiškai sunkiau. Ne tik psichologiškai – ir fiziškai, nes reikia daugiau dirbti dėl didesnio aplinkos spaudimo ir didesnių lūkesčių. Kol sportininkai dar jauni, būtina su jais dirbti, kad jie neįsivaizduotų vien gražaus rytojaus, o žinotų, kas jie yra, kas jiems padeda, patinka, kas juos ramina. Kuo anksčiau pradedi su sportininku dirbti, tuo lengviau tai išsiaiškinti, mat kuo atletas vyresnis, tuo daugiau praeities tenka atkapstyti. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
SPECIALISTAI
20
TAISYKLINGAI PLAUKTI – SVEIKA IR SAUGU
KASDIEN SAULEI ŠVIEČIANT VIS ILGIAU IR KAITRIAU, NENUMALDOMAI APIMA ARTĖJANČIOS VASAROS NUOJAUTA. O SU JA PRASIDEDA IR MAUDYNIŲ SEZONAS. KAD VANDENS MALONUMAI NEAPKARSTŲ, ITIN SVARBU PLAUKTI IR NARDYTI TAISYKLINGAI.
>
21
SPECIALISTAI
B.Statkevičienė
Dažnas mūsų, galintis bent truputį judėti vandeniu, įsitikinęs, kad plaukti moka. Bet kada žmogus gali save vadinti mokančiu plaukti?
kiek jis išstumia vandens. Jeigu mes iškvėpsime orą ir atsigulsime ant vandens, išstumsime apie 2 litrus vandens, taigi vandenyje sversime apie 2 kilogramus.
Pasak specialistų, jeigu žmogus plaukia ir įkvėpęs oro veidą nuleidžia į vandenį, jeigu jo kvėpavimas yra ritmiškas, jis gali plaukti ilgai. Mokantis plaukti žmogus vandens paviršiumi gali judėti apie pusę valandos bent dviem taisyklingais plaukimo būdais. Be to, pravartu savo gebėjimus pasitikrinti banguotame vandenyje, kur plaukimas visai kitoks nei baseine ar ramaus vandens telkinyje.
Tad kokią klaidą daro skęstantieji? Skęsdamas žmogus pirmiausia kelia galvą į viršų ir nori rėkti: „Gelbėkite!“ Bet galva virš vandens – 5 kg, o kūnas po vandeniu – 2 kg! Jeigu pradeda kelti ranką, dar 2–4 kg prisideda, kitą ranką – vėl tiek pat. Kuo dažniau žmogus kilnos rankas ar stengsis iškelti dar daugiau kūno į viršų, tuo greičiau jis skęs.“ Todėl B.Statkevičienė pataria: jokių smarkių judesių. Padės lėtas ir gilus įkvėpimas, po to reikėtų atpalaiduoti veido raumenis ir gulti ant nugaros, o tada, nekeliant rankų, po truputį judinant kojas, bandyti judėti saugios vietos link.
Plaukimo trenerio Kęstučio Steponavičiaus teigimu, žmogus, atėjęs į baseiną, mokslus pradeda ne nuo plaukimo stiliaus, o nuo atskirų kūno judesių. „Yra sistema: pirma mokomasi dirbti kojomis, po to – rankomis, mokomės kvėpavimo, judesių ir kvėpavimo suderinamumo, plūdrumo ir slinkimo vandeniu. Kiekvienas judesys atskirai atrodo paprastas, bet kai reikia suderinti kelis judesius, atsiranda susikaustymas. Susikaustymas reiškia įtemptą raumenį, įtemptas raumuo naudoja energiją, energija yra deguonis ir taip po truputį dingsta jėgos, nebelieka plūdrumo, atsiranda panika, žmogus ima grimzti“, – plaukimo pradžiamokslį dėsto treneris. Jam antrina legendinė Lietuvos plaukikė Birutė Užkuraitytė-Statkevičienė: „Visi mano, kad skęsta tie, kurie nemoka plaukti. Skęsta tie, kurie neišmano anatomijos ir fizikos dėsnių vandenyje. Galvos svoris virš vandens, jeigu imsime atskiras kūno dalis, sudaro maždaug 7 proc. kūno svorio. O kūnas vandenyje pagal Niutono dėsnį sveria tiek, 22
Kvėpavimas Vienas B.Statkevičienės mėgstamų posakių – vandeny žmogus turi tapti balionu, nes pripūstas balionas neskęsta. Kaip virsti balionėliu? „Turime į plaučius įkvėpti daug oro. Žmogus skęsta tada, kai jis ne įkvepia, o išpučia orą – tada ima grimzti“, – aiškina patyrusi plaukikė. Tai, kad kvėpavimas – itin svarbus elementas mokantis plaukti, pabrėžia ir treneris K.Steponavičius. Čia judesius būtina suderinti su kvėpavimu, nes plaukdamas bet kokiu stiliumi, išskyrus nugara, žmogus negali nuolat kvėpuoti. „Žmogus turi maksimaliai daug įkvėpti ir iškvėpti per trumpą laiką. Būtina visiškai išnaudoti plaučių tūrį. Kvėpuojant netaisyklingai tik viršutine plaučių dalimi ir neįtraukiant diafragmos bei apatinės plaučių dalies, pai-
SPECIALISTAI
K.Steponavičius su auklėtiniais
mama mažiau deguonies, todėl esant ilgesnei distancijai uždūstama. Vėl grįžtama prie to, kad atsiranda įsitempimas, tada prarandamas plūdrumas“, – aiškina K.Steponavičius, kad norint plaukti ilgai ir greitai, pirmiausia reikia taisyklingai kvėpuoti. Ši problema, pasak trenerio, dažnesnė suaugusiems, jau turintiems tam tikrų plaukimo įgūdžių. Dėl netaisyklingo kvėpavimo jie gali nuplaukti apie 25 m, o kvėpuodami taisyklingai galėtų plaukti gerokai toliau.
kada galima šokti ant galvos, o kada – ant kojų“, – perspėja K.Steponavičius. Plaukimo naujokams šuoliai į baseiną iš pradžių kelia nerimą. Todėl pirmieji atsargūs šuoliai būna nuo baseino krašto, nuo sienelės, vėliau – nuo bokštelio. Šuoliai skiriasi priklausomai nuo plaukimo stiliaus. Pradedant plaukti laisvuoju stiliumi, krūtine ir peteliške, šokama nuo bokštelio, plaukiant nugara – iš vandens.
Raumenys
Stiliai
Itin didelį pavojų, ypač atvirame vandens telkinyje, kelia raumenis traukiantis mėšlungis. Ką daryti tokiu atveju vandenyje, kai po ranka nėra adatos ar kokio kito smailaus daikto, padedančio atlaisvinti sutrauktą raumenį?
Išmokus atskirų judesių, jie jungiami į tam tikrą plaukimo stilių. Kokiu stiliumi plaukti, nuo amžiaus nepriklauso. Tai lemia tik valandos, praleistos baseine. Mokant plaukti visais keturiais stiliais treniruojama visa kūno sistema – plaučiai, širdis, sąnariai, sausgyslės ir pan. Plaukimas labai gerai veikia odą, kraujotaką, nervų sistemą. „Plaukimas – itin tinkama sporto šaka vaikams. Po plaukimo visi yra pasiruošę ir kitų sporto šakų treniruotėms – plaukiant taip pat lavinamas greitis, reakcija, ištvermė“, – teigia plaukimo treneris.
Raumenį, pasak B.Statkevičienės, sutraukia tada, kai judesys per staigus, kai raumuo nuvargintas arba organizmas nusilpęs: „Prieš kelerius metus Elektrėnuose vyko trijų valandų plaukimo varžybos, nuplaukiau 9 km 400 m – tada man pradėjo traukti vieną koją, ėmiau jausti ir pečius. Tokiu atveju reikia tą koją atpalaiduoti ir nedaryti judesio arba pereiti prie kito plaukimo būdo.“ Atlaisvinti sutrauktą raumenį padeda ir jo ištempimas per jėgą. Šuoliai Dar vienas svarbus elementas mokantis plaukti – šuoliai. „Maudantis atviruose vandens telkiniuose šuoliai – viena pagrindinių ir dažnai lemtingų traumų priežasčių. Būtina mokėti gražiai įšokti, žinoti, kuriose vietose galima šokti,
Pradedantys plaukti vaikai labiausiai mėgsta plaukti nugara. O štai mergaitės, šypsosi treneris, šiandien visos trokšta tapti meilutytėmis, todėl nori plaukti krūtine. „Gal tai ir genetiškai užkoduota, nes turime būtent šiuo stiliumi plaukusių olimpinių čempionų – Liną Kačiušytę, Robertą Žulpą, Rūtą Meilutytę. Berniukai labiau nori tapti titeniais arba rapšiais. Yra į ką lygiuotis“, – sektinus pavyzdžius vardija K.Steponavičius.
> 23
Plaukimo stiliai Treneris K.Steponavičius – apie kiekvieną plaukimo stilių atskirai. Laisvasis stilius Tai greičiausias plaukimo stilius. Įkvepiama tik pakreipus galvą. Galima kvėpuoti arba į vieną pusę, arba į abi. Dažniausiai įkvepiama arba kas antrą, arba kas trečią grybšnį. Rankos juda ratu, priekyje jos trumpai sulaikomos, kad būtų slinkimas. Kojos dirba visą laiką. Kojų ir rankų darbo santykis – maždaug 2:1, 3:1 arba 6:1. „Plaukikai paprastai atlieka dažnesnius kojų judesius, mėgėjai – retesnius“, – lygina K.Steponavičius. Plaukiant laisvuoju stiliumi greitis išgaunamas dirbant rankomis, kojos prideda apie 30 proc. greičio. Tačiau kojų darbas itin svarbus stabilumui ir pusiausvyrai išlaikyti.
Klaidos Dažniausia klaida, trenerio K.Steponavičiaus tikinimu, – netaisyklinga galvos padėtis vandenyje. Nugara plaukiama taisyklingiau, nes pajaučiama, kad nuleidus galvą kūnas atsipalaiduoja ir iškyla. Plaukiant laisvuoju stiliumi ir krūtine tą pajusti sunkiau, nes dažnai bijoma arba tiesiog nemokama įnerti. Todėl žmogus nepajunta, kad tada, kai ausys po vandeniu, kūnas pradeda kilti į viršų. Plaukiant iškelta galva virš vandens, plaukimas lėtėja, dūstama, be reikalo apkraunamas stuburas. Tačiau treneris K.Steponavičius šypsosi, kad geriau jau plaukti šitaip, negu visai neplaukti. „Iš tikrųjų šioms klaidoms ištaisyti daug nereikia. Dažnai užtenka nusipirkti akinukus ir kepurėlę. Jeigu moki taisyklingai atlikti plaukimo judesius, tai kvėpavimą ir galvos padėtį sutvarkyti galima gana greitai“, – nebijoti taisyti klaidų ragina treneris. Treneris K.Steponavičius atkreipia dėmesį į tai, kad vaikai (suaugusieji irgi), išmokę plaukti baseine, nuėję prie atviro vandens telkinio dažniausiai sutrinka ir pamiršta viską, ko mokėsi. „Vaikai, mokantys puikiai plaukti visais būdais ir galintys ne vieną kilometrą nuplaukti, nuėję prie ežero nesugeba nė 100 m nuplaukti, nes pasikeičia aplinka ir jie tiesiog išsigąsta. Todėl visada šalia turi būti suaugęs žmogus“, – atkreipia dėmesį pašnekovas. Ar greitai vaikui pavyksta apsiprasti ir adaptuotis, tai priklauso nuo jo individualių savybių ir aplinkinių – kuo daugiau suaugusiųjų, tuo saugesnis vandenyje jaučiasi vaikas. Vienas požymių, kad žmogus moka plaukti, – gebėjimas įveikti 200 m be sustojimo. Tai minimalus reikalavimas. „Aš, kaip specialistas, norėčiau, kad visi vaikai plauktų visais plaukimo būdais. Ir plauktų bent 400 m be sustojimo bent vienu plaukimo stiliumi“, – sako K.Steponavičius. 24
Plaukiant šiuo stiliumi daugiausia dirba pečiai, trigalvis žasto raumuo, visi rankų raumenys ir blauzdos. Plaukimas nugara Plaukimo nugara technika labai panaši į plaukimo laisvuoju stiliumi. „Tiesiog rankos neturi būti sulaikomos nei viršuje, nei apačioje – jos nuolat sukasi kaip malūnas“, – aiškina K.Steponavičius. Rankų ir kojų darbo santykis gali būti toks pat, kaip ir laisvojo stiliaus. Galva visą laiką turi būti atlošta ir kuo mažiau judėti tiek į šonus, tiek aukštyn žemyn, akys 90 laipsnių kampu turi žiūrėti į lubas ar dangų. „Tai labai svarbu, nes nuo galvos padėties priklauso viso kūno padėtis vandenyje: jeigu galva pakrypsta, nusileidžia, šiek tiek riečiamės, tada apatinė kūno dalis pradeda grimzti, plaukimas nebebus taisyklingas. Tinkama kūno padėtis plaukiant bet kuriuo stiliumi – kūnas turi gulėti vandens paviršiuje“, – įspėja treneris. Plaukiant nugara dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi. Ypač dirba nugara, taip pat labiau įtraukiamas keturgalvis raumuo. Beje, būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones. „Šiuo stiliumi saugiausia plaukti: vienas dalykas – galima visą laiką kvėpuoti, kitas – transportuoti žmogų galima tik iš nugaros, nes skęstantis žmogus griebiasi bet kokio daikto ir jį skandina. Todėl prie skęstančiojo niekada negalima priplaukti iš priekio – tik iš nugaros“, – įspėja treneris K.Steponavičius. Be to, plaukimas nugara tinka pailsėti, kai pavargstama plaukiant kitu stiliumi. Plaukimas krūtine Tai pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tuo jis labiausiai ir skiriasi nuo kitų trijų plaukimo būdų, kad vyrauja kojų darbas. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio. Paties plaukimo metu yra pauzės – padarius spyruoklinį judesį, išsitempęs kūnas slenka. Plaukdami būtent šiuo stiliumi olimpiniais čempionais tapo L.Kačiušytė, R.Žulpa ir R.Meilutytė. Plaukimas peteliške Profesionalai peteliške plaukia beveik taip pat greitai, kaip ir laisvuoju stiliumi. Bet peteliškė – sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų, todėl jo dažniausiai mokoma paskutinio. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu – judesys prasideda iš dubens. Šis stilius įtraukia visus kūno raumenis, ypač dubens.
VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.