2024 Nr. 22
OLIMPINĖ PANORAMA
B
B 2
OLIMPINĖ PANORAMA
„SPORTAS“ NR. 22 (2024) LEIDĖJA VŠĮ SPORTO LEIDINIŲ GRUPĖ ĮMONĖS KODAS 300093445
4 Trenerė Olimpietė Klaipėdoje skleidžia stalo teniso virusą
OLIMPIEČIŲ G. 17, LT-09237 VILNIUS EL. P. REDAKCIJA@SPORTAS24.LT DIREKTORIUS ARTŪRAS GIMŽAUSKAS
8 Patarimai Žiemą reikia labiau saugotis
TEL. +370 698 82 421 EL. P. REDAKCIJA@SPORTAS.INFO FINANSININKĖ GIEDRĖ GIMŽAUSKIENĖ TEL. +370 655 07 600 ISSN 1392-9259
w 12 Naujovė Intuityvus sportavimas
TURINYS
INDEKSAS 5214
14 Treniruotės Pasivaikščiojimas su svoriais
16 Žvilgsnis Žiemą svarbu ir tinkama apranga, ir pastabumas
20 Startas Sporto salės pradžiamokslis
3
TRENERĖ Kipro Štreimikio/ LTOK nuotr.
4
TRENERĖ
J.Prūsienė su labiausiai tituluota savo auklėtine K.Riliškyte
OLIMPIETĖ KLAIPĖDOJE SKLEIDŽIA STALO TENISO VIRUSĄ VAKARŲ STALO TENISO AKADEMIJOS TRENERĖ-ADMINISTRATORĖ JOLANTA PRŪSIENĖ, 18 METŲ DIRBUSI VILNIUJE, NUO PRAĖJUSIŲ METŲ RUDENS JI STALO > TENISININKUS UGDO KLAIPĖDOJE.
5
TRENERĖ
Sidnėjaus olimpinių žaidynių dalyvės, kartu su Rūta Garkauskaite triskart Europos dvejetų čempione (1994 m., 1996 m., 2002 m.) tapusios 59-erių J.Prūsienės diena prasideda ankstyvą rytą ir baigiasi vėlyvą vakarą. Įvairaus amžiaus žaidėjus ji ugdo kartu su akademijos vadovu Silverijumi Puotkaliu ir stebisi, kad Klaipėdoje yra tiek daug įvairaus amžiaus žmonių, norinčių žaisti tenisą. Dvylika akademijos stalų visada būna užimti, sportininkai laukia, kada jie atsilaisvins ir tada bus galima žaisti. Treniruojasi pradedantieji, pažengusieji, mėgėjai, pusiau profesionalai, kurie yra reitinguojami, senjorai. Dabar Vakarų stalo teniso akademijos pratybas lanko apie 80 vaikų. „Kartais būna toks antplūdis, kad nežinome, ką ir daryti. Jie nebetelpa, jau reikia ir antro aukšto“, – šypteli įžymioji sportininkė ir trenerė, išugdžiusi daug aukšto lygio žaidėjų.
Su rankinio klubo VHC „Šviesa-TOKS“ treneriu G.Cibulskiu
Jaunieji klaipėdiečiai ne tik žaidžia, bet ir ruošiami fiziškai, atlieka įvairius aerobikos pratimus, varžosi estafetėse. Kasmet vaikų gausėja, stalo tenisu užsikrėtė ir apie 100 mėgėjų bei senjorų. Stipriausieji jau dalyvauja pasaulio ir Europos meistrų čempionatuose. Jų ugdytojai J.Prūsienė ir S.Puotkalis džiaugiasi, jog uostamiestyje plūstelėjo galinga stalo teniso banga, nes Vakarų stalo teniso akademijoje durys atvertos kiekvienam entuziastui. Didelį dėmesį ir tiems, kurie nori pramokti žaisti, todėl subūrė sekmadienines suaugusiųjų grupes. Vyresnio amžiaus žmones ji pakėlė nuo sofų ir, užuot sekmadieniais žiūrėję televizorių, jie dabar stiprina savo sveikatą žaisdami stalo tenisą. „Pagyvinau akademijos stalo teniso judėjimą ir Klaipėdoje jaučiuosi kaip namie. Čia gyvena ir dirba mano 39erių dukra Ernesta bei du anūkai – aštuonerių Danielius ir penkerių Augustinas. Uostamiesčiui visą laiką jaučiau didelę trauką, anksčiau kas antrą savaitę važinėdavau pas savo anūkus ir dukrą, kuri baigė Klaipėdos universitetą, čia sukūrė šeimą ir liko gyventi. Pagalvojau: kiek gi aš galiu į tą uostamiestį važinėti, kasmet juk nejaunėju, kelionės tolimos. Tėvai – Kaune, aš – Vilniuje, o dukra su anūkais – Klaipėdoje. Visą savo gyvenimą atidavusi sportui, tvirtai nusprendžiau daugiau laiko praleisti su šeima, kurią mažai matydavau aktyvaus sportavimo metais, nes daug važinėjau po pasaulį ir mažai būdavau namie“, – pasakoja J.Prūsienė. Paklausta, ar įmanoma akademijoje išugdyti didelio meistriškumo žaidėjų, ji neslepia: „Sunkoka. Reikalingas geras finansavimas, atitinkamos sąlygos, o be valstybės pagalbos, tik privačiomis rėmėjų lėšomis tą padaryti praktiškai neįmanoma. Dabar, norint surengti bent vieną turnyrą, reikia apie keturių tūkstančių eurų, jaunimui reikia kuo daugiau rungty6
Vakarų stalo teniso akademijoje treniruojasi ir vaikai, ir suaugusieji
niauti, nes prie stalų susitikdami su savo bendraamžiais, jie labiau tobulėja, iškovotos pergalės ypač motyvuoja. O mes neturime net transporto vaikus nuvežti į varžybas. Vėlgi eilinį kartą turime prašyti tėvų, jog jie padėtų, skirtų pinigų ir galėtume nuomotis autobusą, kad vaikai galėtų išvykti į turnyrus, vykstančius ne uostamiestyje. Dažnai tėvai patys savo lėšomis atveža savo atžalas į varžybas. Tačiau kiek jie gali jas vežioti – vienerius metus, dvejus?“, – susirūpinusi J.Prūsienė. Sidnėjaus olimpietė neabejoja, jog surasti ir išugdyti perliukų galima. Talentingų vaikų yra. Vakarų stalo teniso akademijoje vaikai į grupes priimami nuo ketverių metų, tačiau šiandien juos nėra paprasta sudominti sportu. Vaikai mieliau laiką leidžia prie kompiuterių, o ne salėje, kur reikia daug ir kantriai dirbti, laikytis režimo. Klaipėdiečių trenerė savo karjerą pradėjo nuo šešerių ir jai pratybos buvo šventas dalykas. To dabar ji moko ir savo auklėtinius, pabrėžia, jog, norint tobulėti, pirmiausiai nevalia praleisti treniruočių. Jau būdama dvylikos, ši
TRENERĖ
J.Prūsienė (dešinėje) stalo tenisininkus treniruoja kartu su S.Puotkaliu
kauniečio trenerio Leono Sereikos auklėtinė tapo Europos jaunučių čempione. Ugdydama jaunimą bei padedanti senjorams ruoštis pasaulio bei Europos čempionatams Lietuvos 9 kartus vieneto, 14 kartų moterų dvejeto ir 7 kartus mišraus dvejeto čempionė (1979–2006 m.) J. Prūsienė su jais irgi lieja prakaitą. Pažaidžia ir su vaikais, ir su mėgėjais. „Kiekvieną dieną žaidžiu su vaikais ir suaugusiais, per metus numečiau 45 kg svorio. Turiu skaudžios patirties, todėl ir stengiuosi, jog žmonės nesėdėtų prie televizorių, o užsiimtų fizine veikla“, – teigia trenerė.
važiuoti nugalėti. Tačiau po tokios ilgos pertraukos vėl sugrįžti į pergalių kelią nėra lengva. Sulaukus tokių metų, jau kažkiek tingisi treniruotis. Jeigu vyksiu į Korėją, tai bus mano pirmasis pasaulio senjorų čempionatas“, – sako klaipėdiečių trenerė. Labiausiai žinomos J.Prūsienės auklėtinės – vilnietės seserys dvynės Kornelija ir Emilija Riliškytės, kurioms ji įskiepijo meilę stalo tenisui. Abi sportininkės džiaugiasi, jog augo kartu su savo trenere, su ja visada buvo kartu ir bet kokioje situacijoje ja pasitikėdavo.
Dabar J. Prūsienės planuose – ir kitąmet Pietų Korėjoje įvyksiantis pasaulio meistrų stalo teniso čempionatas, kuriame kilo noras dalyvauti.
Kornelija antrus metus studijuoja psichologiją Vokietijoje, buvo kandidatė atstovauti šaliai Paryžiaus olimpinėse žaidynėse, tačiau nesėkmingai susiklosčius atrankos varžyboms į žaidynes nepateko.
„Pietų Korėjoje dar nesu buvusi, todėl ir atsirado ūpas tą šalį aplankyti. Tačiau norint dalyvauti čempionate, reikia ruoštis, turiste nenoriu būti. Visą laiką siekiau pergalių, norėdavau nugalėti. Žinau, kad jeigu važiuoti – tai
Dirbdama Vakarų stalo teniso akademijoje J. Prūsienė savęs ir toliau negaili, kiekvieną dieną, nežiūrėdama į laikrodį, padeda tobulėti visiems, kurie tik nori išmokti žaisti stalo tenisą. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
13
PATARIMAI
Traumos neretai patiriamos užsiimant žiemos sportu
8
PATARIMAI
ŽIEMĄ REIKIA LABIAU SAUGOTIS VIS LABIAU ŽIEMIŠKI ORAI IR ŠALIGATVIUS PADENGIANTIS PLIKLEDIS SIGNALIZUOJA NE TIK APIE ARTĖJANČIAS DIDŽIĄSIAS METŲ ŠVENTES, BET IR APIE DIDESNĘ ĮVAIRIŲ TRAUMŲ BEI SUSIŽALOJIMŲ RIZIKĄ.
>
9
PATARIMAI
Ant plikledžio reikia būti ypač atsargiems
Šeimos gydytojas Paulius Jacevičius įspėja, kad sunkiai susižeisti galima net ir iš pirmo žvilgsnio nepavojingose situacijose: paslydus gali grėsti ne tik sumušimai, bet ir raiščių plyšimai, kaulų lūžiai ar net galvos ir stuburo traumos. Visa tai gali ilgam įkalinti namuose, sustabdyti kasdienius darbus ir atnešti nemenkų finansinių nuostolių. Kaip teigia šeimos gydytojas, patiriamų traumų pobūdis labiausiai priklauso nuo pačios žiemos: sniego kiekio, drėgmės, vyraujančios oro temperatūros, vėjo. Pavyzdžiui, gausiai pasnigus, traumos dažniau patiriamos užsiimant žiemos sportu, slidinėjant rogutėmis ar slidėmis. Tuo tarpu besniegių žiemų metu būdingesnės traumos dėl sunkiai pastebimo pavojaus – ant šaligatvių susiformavusio plikledžio. „Natūralu, kad traumos žiemą dažniausiai nutinka dėl paslydimų, tad nukenčia galūnės, pasitaiko įvairių sąnarių panirimų, raiščių plyšimų, kaulų lūžių. Galimi ir rimtesni kaukolės ar stuburo slankstelių lūžiai, smegenų sutrenkimai. Taip pat šiuo laikotarpiu galimi sužalojimai dėl netinkamos aprangos – neįvertinus temperatūros ir laiko praleidžiamo lauke didėja nušalimų rizika. Kai kuriems atrodo, kad jei už lango nematome sniego, vadinasi oras nėra toks šaltas – vis dėlto, šaltis, drėgmė ir vėjas gali lemti rimtus 10
veido srities, rankų nušalimus“, – sako P.Jacevičius. Dėmesį į šiuo metu lauke tykančius pavojus itin reikėtų atkreipti vyresnio amžiaus žmonėms, mat su amžiumi retėja kaulų tankis, didėja rizika patirti rimtus kaulų lūžius. Vienas tokių – šlaunikaulio lūžis, po kurio sunkiai atsigaunama, reikalingas ilgas gydymo ir reabilitacijos laikotarpis. SUSTABDO KASDIENES VEIKLAS P.Jacevičius teigia, kad kai kuriais atvejais, traumas patyrę pacientai laikinai nebegali vykti į darbą ir taip praranda dalį įprastų pajamų. Anot jo, viskas priklauso nuo traumos sunkumo ir paciento darbo pobūdžio – vienais atvejais sveikti namuose tereikia trumpai ir darbus netrukus galima tęsti, kitais – poilsis ir gijimas gali tęstis ir keletą mėnesių ar daugiau. „Esant rimtesnėms traumoms, kai reikalingas operacinis gydymas, pavyzdžiui, plyšus kelio raiščiams, pilnas atsigavimas gali užtrukti ir pusę metų. Jei dirbamas fizinės ištvermės reikalaujantis, stovimas darbas arba jei nėra galimybės dirbti nuotoliu, tokio pobūdžio traumos gali išties pakeisti finansinę padėtį – juk sumažėja gaunamas atlyginimas“, – tikina gydytojas. Bendrovės „PZU Lietuva gyvybės draudimas“ Produktų
PATARIMAI
ir plėtros skyriaus vadovė Indrė Veličkienė sako, kad klientų, besikreipiančių dėl traumų išmokų, žiemą gerokai padaugėja. Ji pastebi, kad traumas patiria tiek vaikai, tiek suaugusieji, nepriklausomai nuo to, ar užsiima aktyviu žiemos sportu, ar ne.
įstaigą nedelsiant kreiptis reikėtų tada, jei iškart po traumos stebimos deformacijos, tampa sunku judėti, jaučiamas stiprus skausmas, gausiai kraujuojama. Skubiai vykti į sveikatos priežiūros įstaigą svarbu ir įtariant galvos, kaklo bei stuburo traumas.
„Praktika rodo, kad šiuo metu traumą patirti gali bet kas ir bet kur. Žmonės parkrenta rytais vos žengę pirmuosius žingsnius iš namų, lipdami iš automobilių ar tiesiog eidami pasivaikščioti. Netikėtos traumos itin skaudžios ne tik fiziškai, bet ir finansiškai – juk net smarkiai sutrenkus ranką gali kilti nesklandumų darbe naudojantis kompiuteriu, o patyrus lūžius apskritai gali tekti ilgam pailsėti nuo kasdienių darbų. Draudimas šiais atvejais užtikrina, kad dirbti negalintis žmogus nepatirtų įprastą gyvenimo ritmą pakeičiančių finansinių nuostolių. Juk traumos atveju svarbiausia yra sėkmingas gijimo procesas ir poilsis“, – sako I.Veličkienė.
„Vienos pavojingiausių traumų yra galvos. Jos gali lemti neurologinius simptomus: pykinimą, galvos svaigimą, pusiausvyros sutrikimus, sąmonės praradimą. Šie simptomai gali būti rimtesnio sužalojimo išraiška, o tokiu atveju reikalingas detalesnis būklės įvertinimas bei skubus gydymas. Skaičiuojama, kad pasaulyje per metus įvyksta nuo 30 iki 70 milijonų galvos smegenų traumų, po dalies jų žmonės tampa dalinai neįgalūs, patiria visą gyvenimą lydinčias pasekmes“, – dėsto medikas.
2024 metų rudenį „PZU Gyvybės draudimas“ inicijuotas visuomenės nuomonės tyrimas taip pat parodė, jog net 49 proc. respondentų mano, jog finansinė pagalvė yra svarbiausia įvykus nelaimingam atsitikimui ar traumai. KAIP ELGTIS PATYRUS TRAUMĄ Šeimos gydytojas P. Jacevičius paaiškina, kad į gydymo
Vis dėlto, dažniausiai pargriuvus patiriami sumušimai, nubrozdinimai, kuriuos galima stebėti ir gydyti namuose. Po nedidelės traumos patinimus reikėtų šaldyti, esant nedideliam kraujavimui žaizdas išvalyti ir sutvarstyti. Jei skausmas netrukdo kasdienėms veikloms, jį malšinti galima ir nereceptiniais vaistais. Gydytojas pabrėžia, kad po kiekvienos traumos, net jei iš pirmo žvilgsnio ji neatrodo rimta, derėtų sekti tinimą, judesių sunkumą, įvairius būklės pokyčius. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
13 11
NAUJOVĖ
INTUITYVUS SPORTAVIMAS
DAUGELIS TRENERIŲ TEIGIA, KAD, SIEKIANT SPORTINIŲ REZULTATŲ, TRENIRUOTĖS PRIVALO TURĖTI KRYPTĮ IR DISCIPLINĄ. TAČIAU PLINTA NAUJAS TRENIRAVIMOSI BŪDAS, KVIEČIANTIS MANKŠTINTIS INTUITYVIAI. ŠIS JUDĖJIMO BŪDAS YPAČ AKTUALUS KENČIANTIEMS NUO VALGYMO SUTRIKIMŲ. KOKIA TAI KRYPTIS IR KOKIE PAGRINDINIAI JOS PRINCIPAI?
Intuityvus sportavimas, dar žinomas kaip intuityvus judėjimas, yra orientuotas į kūno poreikių ir signalų klausymą, o ne į griežtų taisyklių ar grafikų laikymąsi. Nors gali atrodyti, kad ši kryptis neturi griežtų taisyklių, vis tik net ir intuityvus judėjimas turi savo principus, su kuriais ir kviečiame susipažinti. 1. Sporto atsiejimas nuo svorio reguliavimo ar kūno linijų tobulinimo Nors dietų kultūra teigia, kad vienas iš pagrindinių sporto tikslų yra kūno tobulinimas, intuityvaus sportavimo šalininkai siekia atsieti šiuos du dalykus. Intuityvaus sportavimo tikslas yra klausytis savo kūno ir juo rūpintis, o tai labai padeda sveikti nuo valgymo sutrikimų. Intuityvus sportavimas – tai darbas su savo kūnu, o ne prieš jį. 2. Savo vertybių ir judėjimo pasirinkimų suderinimas Valgymo sutrikimai mus nutolina nuo pagrindinių vertybių, o sveikimas – tai būdas prie jų sugrįžti. Dažnam vertybės yra gerumas, laisvė, sąžiningumas ar autentiškumas. Jei propaguojate gerumą, galite rinktis judėjimo būdus, kurie yra švelnesni jūsų kūnui. Jei labiausiai vertinate laisvę, galite rinktis sporto rūšis, kai jūsų kūnas juda lanksčiau ir laisviau. Tiesiog leiskite savo vertybėms būti vedliu. 3. Įsiklausymas į savo kūną Dažnai įsakome sau, ką turėtume daryti, užuot iš tikrųjų 12
įsiklausę į savo vidų. Siekti sportuoti intuityviai reiškia skirti laiko sau ir pasitikrinti, kaip jaučiamės. Kai iš tikrųjų savęs klausomės, judėjimas tampa intuityvus. Pavyzdžiui, jei jaučiatės fiziškai pavargęs, vertėtų susilaikyti nuo sporto ir tiesiog pailsėti. O jei jaučiatės pavargęs emociškai, galbūt padėtų ramus jogos užsiėmimas ar pasivaikščiojimas gamtoje? Jei jums nuobodu, galima išbandyti ką nors smagaus, pavyzdžiui, zumbos pamoką. Jei jaučiatės aktyviai, savo energiją galite išlieti jėgos ar kitoje intensyvioje treniruotėje. Trūksta bendravimo? Internete paieškokite bendruomeninių žygių ar nueikite padirbėti į rajono ar miesto talką. Tai tik keli pavyzdžiai, kaip savo savijautos supratimas, gali padėti pasirinkti judėjimo būdą. 4. Visi būdai tinka Daug žmonių mano, kad treniruotė „nesiskaito“, jei ji nebuvo pakankamai sunki, netruko nustatytą laiką ar nebuvo atlikta formaliai, pavyzdžiui, sporto salėje. Tačiau tiesa yra ta, kad visos judėjimo formos skaitosi! Nesvarbu, ar tvarkotės namuose, einate pasivaikščioti, atliekate jogos pratimus ar tiesiog lipate laiptais – visa tai yra naudinga jūsų kūnui. 5. Jūsų pasirinktas judėjimas turi būti smagus Jei rinksitės sau tikrai patinkančią veiklą, tai padės sukurti sveikesnį santykį su sportu. Stenkitės į mankštą sugrąžinti džiaugsmą ir rinkis tokias veiklas, kurios teikia laimę.
NAUJOVĖ
VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
13
TRENIRUOTĖS
14
TRENIRUOTĖS
PASIVAIKŠČIOJIMAS SU SVORIAIS –
KUO JIS NAUDINGAS?
SAVO SVEIKATA BESIRŪPINANTIEJI PUIKIAI ŽINO, KAD PASIVAIKŠČIOJIMAI MAŽINA STRESĄ, GERINA ŠIRDIES VEIKLĄ, MOBILUMĄ, MANKŠTINA SĄNARIUS. JEI JAU SENIAI VAIKŠČIOJIMAS YRA TAPĘS JŪSŲ RUTINA, GAL LAIKAS ŠIAI TRENIRUOTEI SUTEIKTI PAPILDOMO SVORIO – TIEK PERKELTINE, TIEK TIESIOGINE PRASME? Siūlome susipažinti su pasaulyje populiarėjančiu treniruočių metodu – „rucking“. KAS YRA „RUCKING“? „Rucking“ – tai treniruotė, kurios metu yra vaikštoma su svoriais. Tai gali būti žygis su svorio liemene ar smėliu užpildyta kuprine. „Pradėti galima ir nuo kuprinės, užpildytos, pavyzdžiui, žurnalais“, – sako trenerė Nichele Cihlar, Beje, šis treniruočių būdas atsirado kariuomenėje. Maždaug nuo 20-ojo amžiaus pradžios per mokymus kariai nešiodavo sunkias kuprines, kad išugdytų pakankamą jėgą ir ištvermę, jei karo metu tektų ilgai nešti sunkią įrangą ir maisto atsargas. Pats žodis „ruck“ yra „rucksack“ (liet. kuprinė) trumpinys. Tiesą pasakius, net nesistengdami mes nuolat kilnojame svorius: maisto produktų iškrovimas į ir iš automobilio, vaikščiojimas po oro uostą su bagažu ar vaikų nešiojimas – visa tai taip pat yra sportas su svoriais. Vis tik, jei norite savo treniruotėms suteikti profesionalų įvaizdį, jums teks įsigyti lemenę su svoriais arba svorio kuprinę. KOKIE YRA „RUCKING“ PRIVALUMAI?
kurie buriasi vaikščioti kartu“, – sako N.Cihlar. Be to, vaikštoma dažniausiai lauke, kas, tyrimų duomenimis, gali teigiamai paveikti psichinę sveikatą.
„Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ar fizinio pasirengimo lygio, nešiojant svorius, jums pavyks sutvirtinti raumenis, padidinti kaulų tankį, pakoreguoti laikyseną ir pagerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą“, – teigia N. Cihlar.
Vis dėlto, vaikščiojimas su svorio liemene ar kuprine padidina spaudimą stuburui, kas gali netikti žmonėms, turintiems nugaros problemų. Taip pat, jei turite pėdų problemų, tokių kaip plantarinis fascitas, ar kaklo, pečių problemų, prieš pradėdami nešioti svorio liemenę, pasikonsultuokite su gydytoju.
Vaikščiojimas su svorio liemene ar kuprine gali:
ĮRANGA
> padėti sustiprinti klubus, sėdmenis, užpakalines šlaunų dalis, keturgalvius raumenis, pečius ir viršutinius trapecijos raumenis;
Renkantis įrangą, svarbu atsižvelgti į tai, kad svoris ant jūsų kūno būtų aukštai ir tvirtai priglustų prie nugaros. Pasibandyti galite ir su nedideliu svoriu paprastoje kuprinėje, bet jei norėsite didinti svorį, jums prireiks tinkamos įrangos, kad apsaugotumėte savo kūną nuo traumų“, – teigia N.Cihlar.
> sustiprinti jūsų kūną ir paruošti jį maisto produktų nešiojimui, vaikų kėlimui ir t. t.; > pagerinti mobilumą ir sumažinti traumų riziką treniruočių ar kasdienės veiklos metu; > aktyvuoti stabilumo raumenis čiurnose ir pilvo srityje; > pagerinti psichinę sveikatą. „Rucking“ tampant vis populiaresniu, padaugėjo žmonių,
Žinoma, kaip ir bet kuriame sporte, vaikštant su svoriais, svarbu avėti tinkamą avalynę. Žygio batai turi būti stabilūs, patogūs bei neperšlampantys. Specialistė taip pat rekomenduoja su savimi turėti kūno vazeliną, jei kuprinė nutrintų odą. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
ŽVILGSNIS
Žiemą svarbu pasirinkti tinkamą avalynę ir aprangą
16
ŽVILGSNIS „Vėtra“ nuotr.
ŽIEMĄ SVARBU IR TINKAMA APRANGA, IR PASTABUMAS ŠALTUOJU METŲ LAIKU DAŽNAI YRA SAKOMA, KAD NEBŪNA BLOGO ORO, BŪNA TIK NETINKAMA APRANGA. ŠI TAISYKLĖ GALIOJA IR BĖGIMO MĖGĖJAMS.
>
17
Asmeninio albumo nuotr.
V.Žlabys bėgioja ir žiemą, ir vasarą
Lietuvoje bėgiojančių ir sportuojančių mėgėjų vis daugėja. Tą rodo ir vis gausėjantis įvairių bėgimo renginių skaičius. Nors bėgimas vis dar labiau asocijuojasi su šiltuoju laikotarpiu, iš tiesų bėgioti rekomenduojama ištisus metus. „Didžiausia klaida yra žiemos metu išvis nesportuoti. Pavasarį, bandant sugrįžti į sporto ritmą, organizmas patiria didžiulį stresą, o pats bėgikas – demotyvaciją. Nuoširdžiai rekomenduoju sportuoti visais metų laikais. Žinoma, taisyklės bėgant žiemą yra kitokios“, – sakė žinomas Lietuvos bekelės bėgikas, „Wild Souls“ klubo treneris Vaidas Žlabys.
V.Žlabys pataria atkreipti dėmesį ir į šildomuosius tepalus, kurie gali padėti apsaugoti problemiškesnes ar silpnesnes kūno vietas. Batai yra vienintelė bėgiko dalis, kuri liečiasi su keliu. Dėl to labai svarbu yra atsakingai pasirinkti avalynę.
Kiti aktualiausi pokyčiai – smarkiai žemesnė oro temperatūra bei pasikeitusi danga.
„Avalynė turi tikti tam gruntui, ant kurio mes bėgame. Gruntas gali būti įvairus – ledas, sniegas, smėlis, miško paklotė, asfaltas, uolos. Kiekvienam iš jų reikalingi atitinkami batai. Labiausiai akcentuočiau patį padą – žiemos treniruotėms jis turėtų būti kietesnis, kad geriau kibtų į sniegą. Jeigu bėgant uolomis įprastai naudojamas minkštas padas, tai žiemą toks yra netinkamas.
„Jau rudenį reikėtų bėgti kur kas atsargiau dėl po lapais pasislėpusių pavojų. Tuo tarpu žiemą ypatingai svarbu atkreipti dėmesį į grunto dangą. Bėgant įprastu lygiam paviršiui žingsniu, dėl sniego, ledo ar nelygaus įšalo nesunku patirti traumą. Mažiau įgūdžių turintys bėgikai dažniausiai pasitempia čiurnas“, – pasakojo V.Žlabys.
Bėgant miške, rekomenduočiau rinktis batus su spygliais, arba naudoti tokią avalynę, į kurią galima patiems įsisukti spyglius. Žvelgiant iš profesionalesnės pusės, rekomenduočiau įsigyti atskirus batus ekstremalesniems bėgimams per ledą, nenuvalytas gatves ir pan. Galiu išduoti paslaptį – pats saugiausias bėgimas miške yra ne pavasarį
Vienas iš ryškiausių skirtumų bėgant žiemą ir vasarą yra susijęs su prakaitavimu. Žiemą dehidratuojame kur kas mažiau, nors bėgant ilgesnius atstumus vertėtų nepamiršti pagurkšnoti elektrolitų.
18
Labai svarbu išsirinkti tinkamą aprangą bei avalynę, o taip pat – įsivertinti bėgamą atstumą, vietą ir laiką. Labai svarbu yra padaryti apšilimą bei tempimo pratimus. Kadangi lauke žiemą tai nėra itin malonu, tai galima pasidaryti tiesiog namuose prieš išsiruošiant bėgti.
ŽVILGSNIS
ar vasarą, o tada, kai yra apledėjęs kalnas ir bėgikai bėga su dygliuotais batais. Tuo metu sukibimas būna puikus, kojos neslysta, tik spėk dėlioti!“, – pasakojo V.Žlabys. Specialistas su baime stebi bėgikus, kurie rizikuoja bėgti žiemą su netinkamais bėgimo batais ir taip kelia pavojų savo sveikatai. Kalbėdamas apie viršutinę aprangą, V.Žlabys pabrėžia orų skirtumus. Kadangi žiemą yra gerokai vėsiau nei vasarą, rekomenduojama rinktis kiek šiltesnius drabužius. „Kelnės turėtų būti šiltesnės, be atvirų vietų. Kojinės taip pat turi būti šiltos, su pūkeliu. Taip pat jos turi būti aukštesnės, nors dabar bėgikai labiau dėl mados dėvi trumpas kojines ir taip didina peršalimo riziką. Jeigu lauke dar nėra labai šalta, bet jau pučia stiprus vėjas, tam puikiai pasitarnauja vadinamosios vėjastriukės, kurios leidžia sportuoti maloniau. Yra įvairiausios gamintojų technologijos, todėl pasirinkimas išties nemažas. Pats rekomenduoju sluoksniuoti aprangą, kurią galima kontroliuoti priklausomai nuo situacijos“, – teigė V.Žlabys. V.Žlabys pataria nepamiršti ir galūnes apsaugančių aprangos detalių – kepurės, pirštinių, kaklaskarių. „Daug kas priklauso nuo pačių bėgikų. Vieniems greitai
šąla rankos, o kitiems jos visą laiką išlieka šiltos. Tai – gana individualu. Pats labiau rekomenduočiau bėgti su šiltomis rankomis, bet laisvesne viršutine dalimi. Yra auksinė taisyklė – išėjus bėgti, turi būti vėsu. Jeigu sportininkai tik išėję pro duris lauke jaučiasi šiltai, tuomet didelė tikimybė, jog jie persišaldys. Vos pradėjus bėgti per nugarą tekės prakaitas, kuris, neišlaikant to paties intensyvumo, pradės šalti. Bet kokiu atveju, geriausia yra prasitestuoti aprangą prie įvairių sąlygų ir taip atrasti sau pačiam tinkamiausią sprendimą“, – patarimų negailėjo V.Žlabys. Pats V.Žlabys su savo įkurtais bėgimo klubu „Wild Souls“ bei Lietuvos Trail akademija jungia skirtingo pajėgumo žmones, kurie nori mėgautis bėgimu ir būti socialiai atsakingos bendruomenės dalimi. „Kai oro temperatūra tampa žemesnė nei minus 10 laipsnių, lauke intensyvių treniruočių nebedarome saugodami kvėpavimo takus. Bėgant dideliu tempu, galima nesunkiai peršalti. Dėl to agresyvių treniruočių žiemą lauke vengiame. Tuo tarpu bazinius įgūdžius su bėgikais laviname kiekvieną savaitę, neatsižvelgdami į orą. Lietuviams patinka gamta, tik dažnam trūksta esminių žinių. Visus norinčius išmokti saugiau sportuoti gamtoje kviečiu į vienintelį Lietuvoje organizuojamą „Trail žaliems“ kursą, skirtą pradedantiesiems“, – sakė V.Žlabys. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
STARTAS
20
STARTAS
SPORTO SALĖS PRADŽIAMOKSLIS
MOKSLINIAI TYRIMAI AIŠKIAI SAKO, KAD NORINT APSISAUGOTI NUO DAUGYBĖS LĖTINIŲ LIGŲ IR GYVENTI ILGIAU, TURIME BŪTI FIZIŠKAI AKTYVŪS IR Į SAVO RUTINĄ BŪTINAI ĮTRAUKTI JĖGOS TRENIRUOTES. TAČIAU PRIEŠ PRADEDANT ŠIOMIS UŽSIIMTI GALI KILTI DAUG KLAUSIMŲ – Į SVARBIAUSIUS JŲ PABANDĖ ATSAKYTI ASMENINIS TRENERIS AIVARAS PEKORIUS.
>
21
STARTAS
Vien užėjus į sporto klubą galima greitai pasimesti – čia ir įvairūs laisvi svoriai, ir krūva treniruoklių, skirtų visoms raumenų grupėms. Naujokams treniruokliai dažniausiai tampa saugesniu ir lengviau įvaldomu pasirinkimu. Tačiau būtina žinoti, kad ne visi treniruokliai yra naudingi ir kartais kai kurių iš jų reikėtų vengti.
Treneris A.Pekorius
Pavyzdžiui, itin populiarus – šoniniams preso raumenims skirtas treniruoklis, kurį rasime visose sporto salėse. Šiame treniruoklyje atsisėdus reikia sukiotis į šalis, pasirenkant sau tinkamą svorį. Kai kuriems žmonėms jis gali būti net pavojingas – ypač, jeigu turite bėdų su juosmenine dalimi. Šio pratimo metu tam tikrą apkrovą gauna jūsų stuburas. Ilgametę patirtį sukaupęs A.Pekorius pastebi, kad ne tik šis, bet ir visi pilvo preso treniruokliai salėje tiesiog nenaudingai užima vietą. Pilvo raumenis puikiai išdirbti galite pratimais ant kilimėlio ir savo kūno svoriu, kurie neapkraus ir nekels rizikos kitoms raumenų grupėms ir jūsų sveikatai. Į sporto salę atėjusiam naujokui atlikti pratimus su laisvais svoriais tikrai nebus lengva, todėl natūralu, kad rinktis treniruoklius – saugiau ir paprasčiau.
Labai svarbu tinkamai maitintis
22
STARTAS LTOK nuotr.
Merginos gali drąsiai kilnoti svarmenis ir tikrai nebijoti užsiauginti milžiniškų raumenų
A.Pekorius pataria, kad naujokai kreiptųsi į gerą, patirties ir žinių turintį specialistą, kuri padėtų išmokti atlikti pratimus su laisvais ir kūno svoriu. Būtent šie turėtų sudaryti treniruočių pagrindą, o ne treniruokliai.
Vos pradėjus lankyti sporto salę patartina vengti sunkiausių pratimų
„Iš esmės, treniruokliai yra sukurti kultūristams. Pradedantiesiems nepatarčiau akcentuoti pratimų su jais savo treniruočių plane. Taip, treniruoklyje mums yra patogu ir saugu, bet dažniausiai tai yra izoliacinis pratimas, kurio metu apkraunamas tik vienas raumuo. Sportuojant reikėtų atlikti pratimus su laisvais svoriais, kad būtų įjungiama daugiau raumenų grupių, atliekami kelių sąnarių judesiai“, – pataria jis. Kiek turėtų trukti pati treniruotė? Vienareikšmiško atsakymo nėra. A.Pekorius pats visada stengiasi tilpti į 45 minutes – negaišti laiko kalboms ir telefono maigymui, o treniruotę atlikti koncentruotai ir efektyviai. Ir visiems kitiems jis pataria, kad intensyvi, svorių kilnojimo treniruotė neturėtų trukti ilgiau valandos. Treneris sako, kad svarbiausia – nepersistengti, nes ilgos ir dažnos treniruotės norimų rezultatų neatneš. „Rezultatas ateina tada, kada ilsimės, miegame. Pradėję sportuoti turime tinkamai pasirinkti krūvį – pradėti nuo nedidelio ir pereiti į didesnį. Kartais žmonės lanko sporto salę septynis kartus per savaitę ir nemato jokio rezultato. Taip yra todėl, kad kūnas dėl pervargimo įsijungia į apsauginę funkciją, gauname ne progresą, o regresą. Tokiu atveju galime patirti traumas, susirgti. Taip pat itin svarbi taisyklinga, subalansuota mityba, praturtinta baltymais“, – patarė A.Pekorius.
> 23
Vytauto Dranginio nuotr. Iš pradžių patariama rinktis treniruoklius
Sporto salės ir svorių kilnojimas taip pat vis dar yra supamas daugybės mitų, kurie dažnai neturi jokio pagrindo. Vienas tokių ypač aktualus moterims, bijančioms net pagalvoti apie svarmenis. Tačiau raumenys taip paprastai neauga, ypač moterims, juokiasi treneris. Todėl šios ne tik kad neturėtų bijoti kilnoti svarmenų, bet ir privalo tą daryti. Ir ne tik norėdamos turėti gražų, bet ir sveiką kūną. „Vienas seniausių, bet vis dar aktualių mitų – kad mergina ateis, pakilnos svarmenis ir jai užaugs dideli, negražūs raumenys. Visų pirma, moters organizme vyrauja moteriškas hormonas estrogenas, o raumens statybai reikia testosterono. Merginos gali drąsiai kilnoti svarmenis ir tikrai nebijoti užsiauginti milžiniškų raumenų. Kaip tik atsiras raumens stangrumas, turėsite proporcingą kūną. Kardio darymas gali privesti tik prie svorio sumažėjimo, bet norint kažką sustangrinti, reikalingos jėgos Vos pradėjus lankyti sporto salę patartina vengti tiek techniškai, tiek fiziškai sunkiausių pratimų – pritūpimų su štanga, mirties traukos. „Tai puikūs pratimai, bet jie negali būti taikomi kiekvienam žmogui. Kaip ir charakteris, taip ir kūnas kiekvieno yra skirtingas. Tad ir pratimus reikėtų parinkti adekvačiai, pagal daugybę informacijos – žmogaus fizinį pasirengimą, tikslus, traumingumą, disbalansus ir t.t. Vienareikš24
miškai pasakyti, kad kažkoks pratimas bus geriausias ar blogiausias negalima sakyti, reikia žvelgti į kiekvieną asmenį individualiai“, – sako asmeninis treneris A.Pekorius. Vyro teigimu, tik atlikus išsamius testavimus, galima įvertinti, kokie pratimai bus tinkami žmogui. „Gal vienas galės daryti pritūpimus, o kitas ne. Bet jis kuo puikiausiai tą pratimą pakeis kitu, pavyzdžiui įtūpstais. Pritūpimai ar bet koks kitas pratimas nėra panacėja – yra masė kitų pratimų, kuriais gali išvystyti raumenyną, pakelti jėgos rodiklius ar pasiekti kitus tikslus – tai fantazijos ir trenerio kompetencijos reikalas“, – pabrėžė A.Pekorius. Jeigu sporto salėje norite suderinti jėgos ir kardio treniruotę, jas būtent tokio eiliškumu ir reikėtų atlikti. Jeigu prieš jėgos treniruotę nuspręsite atlikti ilgą kardio treniruotę, tiesiog vėliau nebeturėsite pakankamai jėgų svorių kilnojimui. „Tuo labiau, kad jėgos treniruotės metu sumažinsite glikogeno atsargas. Tai reiškia, kad vėliau atliekant kardio treniruotę, kūnas energiją ims iš sukauptų riebalų, o tai padės daug greičiau ir efektyviau atsikratyti nepageidaujamo svorio. Kardio treniruotė po svorių kilnojimo turėtų trukti 20-30 minučių, priklausomai nuo jūsų tikslų. Šios treniruotės intensyvumas turėtų būti vidutinis“, – teigia specialistas. VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas“ – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.