Sommario Introduzione Essenziali per la salute del cervello
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Capitolo 1 Vitamina B1 (tiamina) Dà energia e mantiene giovane il cervello
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Capitolo 2 Vitamina B2 (riboflavina) Ringiovanisce la vista e vince lo stress
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Capitolo 3 Vitamina B3 (niacina) L’alleata naturale contro il colesterolo “cattivo”
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Capitolo 4 Vitamina B5 (acido pantotenico) Dona tono ed energia al corpo e alla mente
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Capitolo 5 Vitamina B6 (piridoxina) Vince stanchezza, nervosismo ed esaurimento
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Capitolo 6 Vitamina B8 (biotina) Rigenera derma, muscoli e cervello
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Capitolo 7 Vitamina B9 (acido folico) La sostanza che stimola il buonumore
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Capitolo 8 Vitamina B12 (cobalamina) L’antistress che aiuta muscoli, sangue e ossa
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Introduzione
Capitolo 1
Essenziali per la salute del cervello Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il nostro organismo, soprattutto perché intervengono nel metabolismo cellulare, cioè contribuiscono a trasformare ciò che mangiamo in nutrimento ed energia per tutto il corpo. In particolare svolgono un ruolo essenziale nel garantire il regolare funzionamento del sistema nervoso (migliorando anche le funzioni cognitive legate alla concentrazione e alla memoria) ma anche nella regolazione del tono dell’umore. Ma non solo. Le vitamine B sono utili per consentire tante altre funzioni vitali fra cui il corretto funzionamento del fegato e il rafforzamento delle difese immunitarie: ecco perché una loro eventuale carenza rischia di ripercuotersi pesantemente sulla nostra salute.
Tante vitamine che collaborano fra loro In passato si riteneva che la vitamina B fosse una sola, ma le ricerche successive hanno messo in luce che in realtà si tratta di diverse molecole, che spesso si ritrovano insieme negli stessi alimenti. 7
Essenziali per la salute del cervello
Del gruppo delle vitamine B sono entrate a far parte, a vario titolo, diverse molecole, talvolta chiamate anche con altri nomi. Generalmente sono considerate parte del gruppo B le seguenti vitamine: • B1: Tiamina • B2: Riboflavina • B3: Niacina • B5: Acido pantotenico • B6: Piridossina • B8: Biotina • B9: Acido folico • B12: Cobalamina Queste vitamine operano in reciproca sinergia integrandosi a vicenda nell’attivazione di importanti funzioni fisiologiche. Hanno un ruolo molto importante per la crescita e lo sviluppo dell’organismo e sono indispensabili per l’attività di numerosi enzimi, cioè proteine che regolano le reazioni chimiche all’interno del corpo, essenziali per trasformare il cibo in energia e nelle sostanze necessarie alle funzioni fisiologiche.
Le caratteristiche delle varie vitamine Tutte le vitamine del gruppo B condividono alcune proprietà simili, tra cui l’idrosolubilità, e cioè la capacità di sciogliersi nell’acqua. Tuttavia ciascuna di esse si caratterizza anche per alcuni aspetti e proprietà particolari, che qui di seguito sintetizziamo e che nei prossimi capitoli analizzeremo nel dettaglio. La vitamina B1 (tiamina) e la vitamina B2 (riboflavina) cooperano alla produzione di energia e permettono l’azione di alcuni enzimi. 8
Introduzione
La vitamina B3 (niacina) gioca un ruolo importante nella produzione di energia nelle cellule e contribuisce a mantenere sana la pelle, il sistema nervoso e il sistema digestivo. La vitamina B5 (acido pantotenico) consente la crescita normale e lo sviluppo dell’organismo. La vitamina B6 (piridossina) promuove la degradazione e l’utilizzo di proteine e carboidrati oltre che la produzione di ormoni. La vitamina B8 (biotina) importante per pelle e capelli. La vitamina B9 (acido folico) consente alle cellule dell’organismo di mantenere e replicare il proprio materiale genetico (DNA) ed è importante nel processo di formazione dei globuli rossi. La vitamina B12 (cobalamina) svolge un ruolo importante nei processi di crescita e sviluppo del corpo. Anch’essa è utile nella produzione dei globuli rossi, per l’attività del sistema nervoso e per l’utilizzo dell’energia. Si può quindi facilmente intuire perché la mancanza di alcune vitamine del gruppo B può causare disturbi fisici e alterazioni delle normali attività fisiologiche: anemia, stanchezza, mancanza di appetito, dolori addominali, depressione, dolori agli arti superiori e inferiori, crampi muscolari, infezioni all’apparato respiratorio, perdita di capelli, eczema, problemi nello sviluppo regolare del feto e rallentamento nella crescita nei bambini. È importante dunque conoscere le funzioni delle varie vitamine del gruppo B e sapere come integrarle correttamente. Nei vari capitoli di questo libro saranno esaminate una per una le molecole specifiche di questa grande famiglia. Per ciascuna di esse saranno elencate le funzioni, le proprietà particolari, gli apporti consigliati e gli alimenti in cui sono contenute. Non mancherà una sezione dedicata alle ricette per preparare piatti gustosi ricchissimi di queste vitamine. 9
Capitolo 1
Capitolo 1
Vitamina B1 (tiamina) Dà energia e mantiene giovane il cervello
È importante perché: • • • • • • • •
fa funzionare il sistema nervoso; trasforma i carboidrati in energia; fornisce energia alle cellule; dona vivacità intellettuale e memoria; favorisce l’appetito e la digestione; protegge le funzioni cardiache; dà buonumore e facilita il sonno; cura l’herpes e altre infezioni.
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La vitamina B1
Indispensabile per l’attività dei neuroni
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a vitamina B1 (chiamata anche tiamina) è una sostanza fondamentale per nutrire e dare energia a tutto l’organismo e in particolare alle cellule nervose, perché interviene nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio. In coppia con la B6, è indispensabile per il corretto funzionamento dell’attività neuronale: il suo apporto regolare favorisce l’equilibrio mentale e interviene anche nel buon funzionamento della corteccia surrenale, del cuore e del tubo digerente. La sua carenza determina al contrario stanchezza continua e diffusa, irritabilità, inappetenza, perdita di memoria e disturbi del sonno. IL CORPO NE CONTIENE 30 mg La vitamina B1 appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè che si sciolgono nell’acqua. Chimicamente la vitamina B1 (che inizialmente veniva chiamata anche aneurina) è stata isolata e cristallizzata nel 1926 e solo più tardi è stata denominata tiamina per la presenza nella molecola di un atomo di zolfo e di un gruppo aminico. La tiamina chimicamente è costituita da un derivato della pirimidina e dal tiazolo legati da un gruppo metilenico. Nell’adulto sono mediamente presenti circa 30 mg di tiamina contenuti in cuore, reni, fegato, cervello e muscoli scheletrici.
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Capitolo 1
Come agisce La vitamina B1 viene assimilata molto velocemente nell’intestino e trasportata immediatamente al fegato, dove viene usata per produrre, insieme ad altre sostanze, una serie di enzimi, le sostanze fondamentali per rielaborare e assimilare i cibi. Sono questi ultimi a permettere la scissione dei carboidrati assunti attraverso l’alimentazione in glucosio, il nutrimento fondamentale per le cellule nervose. Le cellule nervose, infatti, prendono energia solo dal glucosio e non da grassi e proteine, come fanno invece altre cellule del corpo. Quando i neuroni non possono disporre regolarmente della loro razione di glucosio si gonfiano, nel tentativo di aumentare la propria superficie di contatto con i vasi sanguigni per poter assorbire la preziosa sostanza nutritiva. Questo processo interferisce con la regolare attività neuronale e provoca anche un aumento della tensione nervosa. Per questa ragione la vitamina B1 viene considerata il supericostituente del cervello, un autentico elisir per la giovinezza delle cellule cerebrali, utile nei momenti di stanchezza psicofisica ed esaurimento. Nelle cellule la tiamina svolge un’altra funzione molto importante: preserva le molecole di colina, una sostanza organica che viene accostata al gruppo delle vitamine B. La colina aiuta a rilassarsi ed è indispensabile per consentire la trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre mantiene giovani i 100 miliardi di cellule cerebrali, favorendo concentrazione, ottimismo e buona memoria fino a tarda età. La vitamina B1 è poi importantissima per la crescita, perché, oltre a permettere una migliore assimilazione dei cibi, stimola l’appetito e le funzioni digestive, tonificando i muscoli dello stomaco e dell’apparato intestinale. 13
La vitamina B1
Quali funzioni svolge La vitamina B1 interviene in numerosi processi fisiologici che riguardano soprattutto l’attività nervosa e il metabolismo. È essenziale per la trasformazione del cibo in energia e sostanze utili alla crescita e al mantenimento delle funzioni vitali. Se assunta in quantità adeguate, inoltre, si adatta alle esigenze dell’organismo, fornendo il giusto sostegno alle attività dei vari organi e assicurando una riserva di energia utile quando si è impegnati in un’attività fisica intensa.
Risveglia l’energia del cervello La tiamina è essenziale per il metabolismo del cervello. Infatti, interviene come coenzima nel processo di assimilazione del glucosio, la fonte di energia usata dai nostri neuroni. È quindi una grande alleata in caso di stanchezza, esaurimento nervoso, affaticamento psicofisico, disturbi che compaiono tipicamente quando l’organismo subisce un improvviso cambio di marcia: durante i cambi di stagione, al rientro dalle vacanze ecc. La carenza di tiamina può comportare la distruzione di un numero assai elevato di cellule cerebrali; si comincia a perdere la memoria, si fa fatica a concentrarsi. Molti studiosi ritengono che in queste condizioni sia anche più facile contrarre la malattia di Alzheimer.
Migliora memoria e apprendimento La vitamina B1, come dimostrato anche da studi scientifici, risulta essere particolarmente di aiuto nella fase di crescita adolescenziale, poiché aiuta a sostenere gli stress quotidia14
Capitolo 1
ni legati, in questo periodo della vita, soprattutto alla scuola. Aiuta infatti a ritrovare la concentrazione, a combattere l’ansia e favorisce il sonno, indispensabile per affrontare bene e con energia anche le performance scolastiche.
Riduce malumore e nervosismo Definita la “vitamina dell’umore”, la tiamina agisce sul sistema nervoso aiutando anche la produzione di serotonina, con un effetto rasserenante. Per questo è utile per prevenire disturbi come la depressione, il nervosismo e l’insonnia. Lo stress continuo infatti ha conseguenze negative sul cervello: a farne le spese sono i neuroni a livello dell’ippocampo, l’area deputata all’apprendimento, alla memoria e alle emozioni. La vitamina B1 aiuta a garantire un ottimale funzionamento
IL NUTRIENTE “AMICO” DELLE DONNE La tiamina, assunta regolarmente attraverso i cibi che ne sono ricchi, riduce il rischio di sindrome premestruale del 35%. Aiuta a produrre più serotonina, migliorando l’umore e contrastando irritabilità e fame nervosa. Inoltre attenua gonfiori, ritenzione. Inoltre, questa vitamina è di aiuto anche in menopausa. Le modificazioni ormonali che caratterizzano questa fase della vita di una donna possono determinare alcuni segni e sintomi tipici, come le vampate di calore e le sudorazioni che la vitamina B1 aiuta ad attenuare efficacemente.
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Capitolo 3
Capitolo 3
Vitamina B3 (niacina) L’alleata naturale contro il colesterolo “cattivo”
È importante perché: • • • •
favorisce la respirazione delle cellule; protegge la circolazione; trasforma il cibo in energia; tiene sotto controllo la pressione arteriosa e il colesterolo; • salvaguarda l’elasticità dei vasi sanguigni; • difende la salute del sistema nervoso; • migliora l’attività digestiva.
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La vitamina B3
“Salva” il circolo, depura e rilassa la mente La vitamina B3, nota anche come niacina o come vitamina PP, è una sostanza bianca, idrosolubile ed estremamente resistente, grazie alla struttura chimica particolarmente semplice di questa molecola azotata. Analogamente alla vitamina C, anche la niacina è caratterizzata da piccole dimensioni e da grande mobilità. La funzione che svolge nei 70 miliardi di cellule del nostro corpo richiede infatti che essa venga trasportata rapidamente dall’alimento direttamente alla cellula. Grazie alla semplicità della sua struttura chimica, la niacina sfugge facilmente all’aggressione dei radicali liberi (le molecole nocive responsabili dell’invecchiamento precoce dell’organismo) che così attaccano molecole più grandi. Con il termine generico niacina si indicano in realtà due sostanze naturali che contengono questa vitamina: l’acido nicotinico e l’ammide nicotinica. Queste due forme hanno effetti farmacologici diversi. L’acido nicotinico è infatti un vasodilatatore usato per ridurre i valori di colesterolo nel sangue. L’ammide nicotinica è invece impiegata per curare i disturbi dell’apparato gastrointestinale. Un tempo la niacina veniva chiamata la “vitamina della pellagra”. Veniva infatti usata per curare le persone che vivevano in regioni (soprattutto nelle zone del Sud Africa) in cui l’alimentazione, basata quasi esclusivamente sul consumo di mais, non garantiva un apporto sufficiente di questa sostanza. Chi soffriva di questa malattia presentava bolle e pustole sulla cute, oltre a diarrea e insonnia. 52
Capitolo 3
Come agisce Da un punto di vista metabolico, la vitamina B3 svolge un’attività “in parallelo” con quella della vitamina B2 poiché risulta necessaria nell’utilizzazione delle proteine, dei grassi e degli zuccheri alimentari. Essendo una vitamina idrosolubile, la niacina non può essere immagazzinata nel nostro corpo perché viene rimossa dal sangue ed eliminata con l’urina. Questa sostanza viene assorbita rapidamente dall’intestino e depositata per brevissimo tempo nel fegato prima di raggiungere le cellule. Ma in che modo agisce esattamente? In pratica si lega alle proteine, le attiva per produrre più di cento tipi diversi di enzimi destinati a mettere in moto i moltissimi processi metabolici (di combustione dell’energia) che avvengono nelle cellule dell’organismo, trasformando in energia carboidrati, grassi o anche proteine. La niacina viene ricavata direttamente dagli alimenti ma può anche essere prodotta in modo autonomo dall’organismo usando il triptofano, un aminoacido (costituente delle proteine) contenuto soprattutto in carne, pesce, pollame e formaggio magro che svolge un ruolo fondamentale per il benessere psichico. Dal triptofano, il nostro metabolismo ricava, infatti, la serotonina, una sostanza che svolge una profonda azione rilassante sull’umore e sull’equilibrio mentale. Quando la niacina viene a mancare, l’organismo è costretto ad attingere al triptofano per ottenere la quantità necessaria di questa vitamina. Questo provoca una diminuzione della serotonina favorendo la comparsa di insonnia e irritabilità. Insomma, si può affermare che la niacina svolga una doppia funzione: da una parte regala energia alle cellule e dall’altra garantisce la tranquillità psicofisica. 53
La vitamina B3
Quali funzioni svolge Alla vitamina B3 è riconosciuta la proprietà di depurare l’organismo dalle sostanze tossiche accumulate. Lo stile di vita moderno è infatti sempre più spesso fonte di stress che si traduce nell’organismo in un aumento di radicali liberi. Sigarette, alimenti conservati, alcol e superlavoro intasano i tessuti di scorie e impongono agli organi emuntori del corpo (fegato, reni, pelle) uno sforzo maggiore. La vitamina B3 agisce come attivatore del glutatione, una sostanza prodotta dal nostro organismo costituita da tre aminoacidi, in grado di neutralizzare l’ossidazione cellulare. Il glutatione, inoltre, esplica un’azione chelante, ovvero intrappola come “afferrandoli fra le chele”, i metalli pesanti che possono intossicare l’organismo e sostiene i meccanismi epatici.
LA VITAMINA CHE TI RIMETTE IN PISTA La conoscono tutti come la famosa “vitamina anti-pellagra”, ma in realtà la sua carenza può manifestarsi con la comparsa di diversi problemi associati allo stress come tensione nervosa, nervosismo e insonnia. Questa sostanza infatti ha anche notevoli effetti calmanti e rasserenanti. Risulta quindi molto utile oggigiorno a causa della vita frenetica cui siamo costantemente sottoposti. La niacina è efficace anche per altre patologie come l’artrite, l’ipertensione e altri disturbi circolatori.
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Capitolo 3
“Sgrassa” a fondo il sangue La niacina contribuisce a ridurre i livelli del colesterolo “cattivo” nel sangue. Infatti, come una “spazzina” aiuta a eliminare i grassi cattivi (trigliceridi) che si depositano sulle pareti interne delle arterie e sono causa di un loro pericoloso restringimento. La scoperta di queste proprietà si deve al Coronary Drug Project Research Group, un gruppo di ricerca scientifica, nato negli anni ‘70 per studiare i farmaci contro le coronaropatie. Nel corso di un esperimento condotto da questo gruppo di ricerca americano su persone geneticamente predisposte all’ipercolesterolemia cui erano stati somministrati 7-8 g di niacina, risultò che l’assunzione di questa vitamina diminuiva del 22% il tasso di colesterolo e fino al 50% quello dei trigliceridi (molecole di grasso). La conferma a questi studi è stata data anche di recente da altre ricerche scientifiche che hanno scoperto che gli effetti di questa vitamina contro il colesterolo cattivo possono essere addirittura maggiori di quelli messi in luce, anni fa, dai ricercatori americani.
Rinforza i vasi sanguigni e aiuta chi soffre di emicrania La niacina favorisce inoltre la vasodilatazione e può quindi essere utile nei disturbi circolatori. È grazie alla circolazione sanguigna che nutrienti e ossigeno arrivano ai tessuti e agli organi del nostro corpo consentendo a ciascuno di svolgere le proprie attività metaboliche. Riattivare la circolazione significa quindi ridare tono alle pareti dei vasi, evitando la formazione di vene varicose e cedi55