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Nella nostra alimentazione quotidiana rischiamo di assumere troppo sodio, che è dannoso alla salute: fa alzare la pressione, provoca ritenzione idrica, danneggia i reni e indebolisce le ossa. Questo minerale è contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma anche in numerosi alimenti preconfezionati o surgelati. In questo libro vi indichiamo come assimilare la giusta dose di sodio, scegliendo alimenti freschi e non trattati e imparando a sostituire il sale con erbe, spezie e altri condimenti. Vi suggeriamo inoltre un programma alimentare per disintossicarsi dall'eccesso di sodio, combattere la ritenzione idrica e dimagrire.

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Via il sodio Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: Fotolia, 123rf © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Sommario Capitolo 1 Il sodio: nuovo killer della salute .................................7

Capitolo 2 I danni provocati da eccessi di sodio nella dieta ........39

Capitolo 3 Il sale e i cibi piÚ salati: come evitare l’abuso ...........55

Capitolo 4 Meno sodio e piĂš potassio: ecco come fare...............87

Capitolo 5 I menu e le ricette per smaltire gli accumuli............113

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Capitolo 6

Capitolo 1

Il sodio: nuovo killer della salute L’allarme è dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: la dieta moderna è troppo ricca di sodio. Ne introduciamo in media 10 volte più del necessario. Un consumo eccessivo mette a rischio cuore e peso forma.

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Capitolo I Allarme sodio nella dieta

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llarme sodio nella nostra dieta: ne ingeriamo troppo ogni giorno rispetto al fabbisogno, mettendo seriamente a rischio, spesso senza averne l’esatta consapevolezza, la nostra salute. È questo il monito lanciato dagli esperti e dalle autorità sanitarie che negli ultimi tempi si stanno muovendo affinché tutti i settori alimentari riducano - quando è possibile - la quantità di sodio usato nella lavorazione degli alimenti. Infatti, la maggior parte di quello che consumiamo oggi si trova nei cibi lavorati e trattati dall’industria alimentare e nella ristorazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda una diminuzione degli apporti di sodio sotto ai 2 g/die, per limitare gli effetti negativi sulla salute derivanti da un abuso di questo minerale. Le stime sull’apporto di sodio nella dieta, infatti, evidenziano assunzioni decisamente superiori a quelle consigliate, che si spingono in alcuni casi a oltre il doppio. Nell’alimentazione odierna, infatti, per il gran consumo di cibi conservati, è avvenuto uno spostamento negli equilibri tra i minerali. In particolare assumiamo trop-

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Il sodio: nuovo killer della salute

po sodio attraverso l’eccessiva introduzione di sale, spesso “occulto” negli alimenti (si trova anche nel più salutare salmone affumicato o negli “innocui” cornflakes), e introduciamo quantitativi tendenzialmente carenti di potassio e magnesio, gli antagonisti del sodio.

Mangiamo troppo salato Il sodio, contenuto al 40% nel nostro sale da cucina (cloruro di sodio), è onnipresente sulle nostre tavole: le pietanze sono sempre più ricche di sale (la fonte principale di sodio) e il nostro gusto si è oramai assuefatto ai sapori forti e artefatti della cucina industriale che fa uso massiccio di questa sostanza per rendere più appetibili i suoi prodotti. Presente nelle giuste quantità, il sodio è una sostanza utile all’equilibrio dell’organismo perché serve, per esempio, per il trasporto dei nutrienti vitali in tutto il corpo, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la giusta idratazione corporea. Il problema è che oggi se ne ingerisce molto più di quanto se ne abbia bisogno. Il dato più rilevante è il cambiamento che negli ultimi anni ha subito l’alimentazione moderna con l’invasione sulle nostre tavole di cibi confezionati e trattati, notoriamente ricchissimi di sale. Basti pensare che alcuni piatti comunemente serviti nei

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Capitolo I ristoranti possono contenere più di 7.000 mg di sodio a portata. Se a questi si sommano tutti gli altri alimenti salati che vengono consumati nel corso della giornata alla fine la dose che si introduce risulta indubbiamente elevata. A lungo andare, l’eccessiva presenza di sodio nell’alimentazione contribuisce allo sviluppo di disturbi pericolosi per la salute come l’ipertensione, le malattie cardiovascolari (ma anche infarto e ictus), fino ad arrivare all’osteoporosi. Per sapere se un certo alimento ha un contenuto elevato di sodio basta leggere le etichette nutrizionali e seguire i consigli che suggeriremo nei capitoli successivi di questo libro.

Una pessima abitudine moderna I termini sodio e sale vengono spesso usati come sinonimi. Tuttavia, per chiarezza di informazione, è utile precisare che il sale comune da cucina è costituito dal 40% di sodio (Na+) e dal 60% di (Cl-) e che quindi un grammo di sodio equivale a 2,55 g di sale. L’abitudine di aggiungere cloruro di sodio agli alimenti risale a 5-10.000 anni fa quando l’uomo iniziò a insaporire la propria dieta aggiungendo sale. In quantità sempre crescenti. Tanto che la prima osservazione sugli effetti negativi dell’eccesso di questa sostanza, evidenziata da

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un medico cinese, risale addirittura al 1.700 a. C. Nella società moderna, il consumo giornaliero di sale ha ormai raggiunto livelli decisamente elevati. In Italia, secondo i dati forniti dall’Inran (l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), ne consumiamo in media circa 10 grammi/die (pari a circa 4 grammi di sodio): un valore ben oltre i livelli raccomandati, che, sempre secondo gli esperti dell’Istituto di ricerca per la nutrizione, non dovrebbero superare i 5 grammi di sale (o i 2 grammi di sodio) al giorno. Va ricordato che il sale (e quindi il sodio) può derivare da più fonti. Molte tecniche di preparazione (e di conservazione) dei cibi usano il sale più o meno abbondantemente; il sodio, inoltre, è presente in molti farmaci.

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Capitolo I Corriamo troppi rischi La professoressa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico, sottolinea: «Tutto questo sodio nella dieta moderna comporta innegabili rischi per la salute e per la linea. I pericoli maggiori riguardano il cuore e i reni. Un consumo eccessivo di questa sostanza è infatti associato a una maggiore probabilità di sviluppare ipertensione (con tutte le complicanze che questa malattia comporta, incluso lo scompenso cardiaco) ma può portare anche a una perdita eccessiva di calcio attraverso le urine e - con l’aumento del consumo di bevande caloriche conseguente all’incrementato senso di sete - a una maggiore tendenza al sovrappeso. Secondo i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston che hanno monitorato un campione di 3.000 donne, quelle che presentavano livelli di sodio elevati nella dieta, correvano un rischio doppio di deterioramento della funzione renale conseguente a proteinuria ma anche a calcolosi renale. Troppo sodio potrebbe causare inoltre un aumento dei sintomi dell’asma nei maschi e del rischio di cancro dello stomaco (l’apporto di sale favorisce l’infezione e la virulenza dell’Helicobacter Pylori che è il principale agente causale del carcinoma gastrico)». Non a caso l’incidenza di questo carcinoma, nei paesi industrializzati, ha subito una brusca riduzione a metà del ‘900, con la diffusione delle tecniche di refrigerazione.

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Il sodio: il motore delle cellule

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l sodio, la cui formula chimica è Na, è un minerale fondamentale per la vita umana e molti alimenti e bevande lo contengono naturalmente. Nell’organismo dell’uomo adulto sono presenti circa 90 g di sodio, che si trovano prevalentemente distribuiti nei liquidi extracellulari. Gran parte del sodio viene assorbita nell’intestino tenue e il sodio in eccesso viene eliminato in modo naturale attraverso le urine (i reni sono quindi responsabili della regolazione del sodio). Nell’organismo il sodio influenza diverse attività importanti come per esempio la conduzione nervosa, la contrazione muscolare e la produzione di adrenalina e aminoacidi. Inoltre, questo minerale facilita la digestione, è necessario per la produzione dell’acido cloridrico e interviene nella regolazione della pressione arteriosa. Le carenze di sodio sono rare e per lo più conseguenti a terapie farmacologiche, mentre al contrario è più facile introdurre quantità eccessive di sale attraverso la dieta, con il risultato di affaticare i reni e favorire la ritenzione idrica.

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