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I benefici

Per dimagrire ed essere sani

Lavorazione

Tutti i trucchi per cucinare le uova

I menu

Preparare delizie dolci e salate 5

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81

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LE PROPRIETÀ

Un alimento fondamentale

LA SALUTE

Le sue virtù

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IN CUCINA

Usi antichi e tradizioni delle uova

LE RICETTE

Le origini

LA STORIA

Sommario


Un alimento fondamentale L’

uovo viene considerato dai nutrizionisti il

principe dell’alimentazione. Questo cibo è ricco di proteine nobili e i grassi che forniscono sono per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute. Inoltre, la bontà e la qualità delle uova è influenzata dal tipo di allevamento e dalla freschezza. Ecco come leggere l’etichetta e acquistare prodotti freschi e sicuri. 23

LE PROPRIETÀ

Le sue virtù


Le sue virtù

D

I principali nutrienti

ietologi e nutrizionisti sono d’accordo nel collocare le uova in cima agli alimenti ad alto valore biologico. Questo perché le uova contengono gli otto aminoacidi essenziali e tutti in forma assimilabile dall’organismo. L’uovo è un alimento nutriente, poco calorico, caratterizzato da un elevato contenuto di proteine, una giusta quantità di grassi e una buona dose di vitamine (soprattutto vitamina A, vitamine gruppo B, PP, D) e di sali minerali (come calcio, ferro, potassio, fosforo), concentrati nel tuorlo. Eppure, nonostante questi nutrienti preziosi, le uova sono spesso oggetto di diffidenza e ingiustificati preconcetti che portano alcuni addirittura a toglierle dalla propria dieta. Vediamo allora di fare un po’ di chiarezza su questo cibo protagonista della nostra alimentazione, approfondendo meglio le sue caratteristiche nutrizionali e aiutando il consumatore a scegliere il meglio. ●

Sono ricche di sostanze essenziali

L’uovo di gallina è sicuramente un alimento molto consumato anche perché presenta innumerevoli vantaggi: innanzitutto è un cibo economico alla portata di tutti, poi è nutriente e ha un buon sapore, infine è estremamente versatile in cucina dal momento che si presta alla preparazione di moltissimi piatti della nostra tradizione culinaria e non. L’uovo ha la caratteristica forma con le due estremità differenti fra loro: una è tondeggiante e prende il nome di polo ottuso mentre l’altra è acuta e prende il nome di polo acuto. L’uovo è formato da tre parti fondamentali: il tuorlo, l’albume e il guscio; quest’ultimo, a differenza dei primi due, non è commestibile. Ecco le caratteristiche nutrizionali delle diverse parti dell’uovo. 24


L’uovo è rivestito da una custodia protettiva che costituisce il guscio. Piuttosto sottile, presenta sulla superficie minuscoli pori che assicurano lo scambio gassoso fra l’interno e l’esterno. È costituito da carbonato di calcio (per oltre il 90%), da carbonato di magnesio (per l’1,5%) e da fosfato di calcio (per l’1%). ●

Albume

L’albume o bianco d’uovo, la sostanza gelatinosa e trasparente è composto in massima parte da acqua (88%) e da proteine ad alto valore biologico (9%) in quanto complete di tutti gli aminoacidi (le loro unità-base) essenziali (otto nell’adulto e nove nel bambino), che l’organismo non è in grado di produrre da solo ma deve assumere con il cibo. Oltre alle proteine l’albume contiene sali minerali (principalmente sodio, potassio e magnesio), vitamine del gruppo B e una piccola quantità di glucosio. I nutrizionisti consigliano di consumare l’albume cotto, perché il calore aiuta a eliminare l’avidina, una sostanza di cui è ricco il bianco d’uovo che rallenta l’assimilazione della vitamina H (nota anche come vitamina B7), coinvolta nel buon funzionamento della cellula. Inoltre cuocere l’albume evita anche il rischio salmonellosi (specie d’estate). ●

Tuorlo

Il tuorlo è il cuore dell’uovo di colore giallo accesso, ricco di proteine nobili (16%). Contiene in quantità maggiore preziosi 25

LE PROPRIETÀ

Guscio


Le sue virtù

acidi grassi insaturi (65%) rispetto ai grassi saturi (30%), chiamati anche grassi “cattivi”. In più il rosso d’uovo contiene la colina, dentro cui è presente la lecitina, una sostanza preziosa che favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie verso il fegato, dando una mano all’attività fondamentale del colesterolo HDL, quello cosiddetto “buono”. La colina, inoltre, è una sostanza importante per lo sviluppo del cervello ed è per questo consigliata alle donne incinte per garantire un sano sviluppo delle cellule cerebrali del feto. Sempre la colina ha anche una funzione epatoprotettiva cioè contribuisce al buon funzionamento del fegato. È anche vero che l’uovo ha una discreta quota di colesterolo (ne contiene circa il 5%), che però viene in parte compensato dalla presenza appunto delle lecitine. In ogni caso, è bene non esagerare con l’assunzione di questo alimento e in particolare con i tuorli, che vanno preferibilmente cucinati senza grassi (niente burro o margarina e olio extravergine di oliva), visto che da soli apportano circa 320 calorie per 100 grammi.

Un uovo ha poche calorie e un’elevata presenza di proteine, una giusta quantità di grassi e una buona dose di vitamine e sali minerali. La cottura che preserva le qualità nutrizionali è quella alla coque.

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Le sue virtù

Guida per il consumatore a una scelta di qualità

C

ome destreggiarsi fra le tante varietà di uova che affollano il supermercato: grandi, più piccole, fresche o extra-fresche? In commercio esistono ormai tantissimi tipi di uova che differiscono per le dimensioni, il colore e la tipologia di allevamento. La cosa più importante da fare per acquistare prodotti freschi è imparare a leggere e interpretare l’etichetta, che deve contenere per legge tutte le informazioni sulla provenienza dell’uovo e sulle sue caratteristiche. Le uova, ancora più del latte vaccino, sono la sintesi di quello che le galline hanno mangiato, dei medicinali che hanno dovuto assimilare e anche delle sostanze prodotte da loro nelle condizioni di stress estremo in cui versano ancora in gran parte degli allevamenti. Non basta infatti la scritta “allevate a terra” per garantire che le galline siano state nutrite con mangimi al 100% naturali. In Europa le misure di sicurezza vengono continuamente aggiornate al fine di rendere le uova un alimento il più sicuro possibile. Le uova messe in commercio, per esempio, devono avere il guscio pulito per evitare il rischio di contaminazioni. Il consumatore consapevole e attento alla propria salute deve comunque sceglierle rispettando alcune semplici regole. ●

La carta d’identità dell’uovo

Dal 1° gennaio del 2004 le uova devono riportare un codice alfanumerico (composto cioè da lettere e numeri) stampato sul guscio che viene assegnato dall’azienda sanitaria locale a ogni allevamento al fine di permettere la tracciabilità delle uova in Italia e all’estero. 34


0 Identifica la tipologia di allevamento delle galline 0 = biologico 1 = all’aperto 2 = a terra 3 = in gabbia IT Identifica lo stato di produzione delle uova IT = Italia

B (facoltativo) Identifica l’unità produttiva di deposizione

0IT001TO700B 700 Identifica il codice di allevamento

001 Identifica il codice ISTAT del comune di allevamento

TO Identifica la provincia di appartenenza

Questa informazione, e tutte le altre necessarie a scegliere il prodotto che si desidera, sono contenute sull’etichetta dell’imballaggio e in questo lungo codice impresso direttamente sopra il guscio. Il codice quindi permette di conoscere la filiera dell’uovo, ovvero di sapere da che allevamento proviene, dove si trova e come vengono allevate le galline. ●

Hanno un codice sul guscio

Vediamo un esempio di codice identificativo su un uovo (inventato): 0IT045MI076 35

LE PROPRIETÀ

Come leggere lettere e cifre


Per dimagrire ed essere sani C

onsumare le uova comporta un miglioramento

della qualità della dieta e un maggior senso di sazietà dopo i pasti, e può essere associato anche a un miglior controllo del peso corporeo. Basti pensare che tre uova hanno il valore nutritivo di una bistecca. Vediamo come inserirle in un’alimentazione bilanciata e quando limitarne il consumo e perché. 53

LA SALUTE

I benefici


I benefici

P

Tutti i vantaggi per la salute

er gli orientali il mondo è stato creato da un grande uovo cosmico, che galleggiava nell’etere primordiale e che esplodendo si è diviso in due parti, formando il cielo e la terra. Quello che è certo è che l’uovo contiene i principi necessari e tutte le sostanze biologiche indispensabili per una nuova vita e quindi è un alimento importante per la salute dell’organismo. ●

Un alimento completo

Le uova sono un ottimo alimento a tutte le età poiché contribuiscono alla regolazione metabolica e garantiscono elasticità e tonicità ai tessuti. Contengono infatti la cistina, un aminoacido disintossicante che serve alla sintesi del collagene, la sostanza che regala elasticità alla pelle. Ricordiamo però che i bambini piccoli devono iniziare ad assumere prima il tuorlo (dai 5 mesi) e poi l’albume (dai 12 mesi in poi). • Per bambini, adolescenti e studenti, un uovo alla coque gustato a colazione serve a migliorare le performance intellettuali. • Per chi svolge un lavoro “a tavolino”, sostituire nel pasto di mezzogiorno la cotoletta con un uovo serve ad alleggerire il pranzo e a prevenire il torpore pomeridiano. • In chi segue una dieta vegetariana, le uova sono utili per garantire il corretto apporto di vitamina B12, sostanza fondamentale per il metabolismo del tessuto nervoso, la prevenzione della degenerazione mentale, la maturazione dei globuli rossi e la 54


produzione del DNA, oltre che per combattere lo stress. • Nelle donne in fase mestruale o dopo la gravidanza, le uova aiutano a reintegrare il ferro. ●

Le uova sono un cibo estremamente nutriente, ma non solo: se assunte nelle giuste dosi, aiutano in primis la funzionalità del fegato. Attraverso la colina, un aminoacido utile per il funzionamento del sistema epatico di cui sono ricche, le uova stimolano la secrezione della bile e, legandosi ai fosfolipidi, aiutano a prevenire l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato. La colina agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso e colesterolo sulle arterie, che costituiscono l’anticamera dell’arteriosclerosi.

Le uova sono un alimento indicato in tutte le fasi della vita

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LA SALUTE

Aiutano il fegato


I benefici

Prevengono le malattie degenerative

Sempre grazie alla colina, l’assunzione regolare di uova contribuisce a mantenere fluido il sangue, ovvero aiuta a scindere i grassi e il colesterolo in piccole particelle, impedendo quindi che i lipidi aderiscano alle pareti arteriose, causando l’aterosclerosi. ●

Favoriscono il sonno

Nel tuorlo d’uovo è presente anche il triptofano, un aminoacido essenziale (il corpo non è in grado di produrlo da solo) precursore della serotonina, l’ormone del buonumore che interviene

Carne, pesce, uova e latticini devono costituire i principali componenti del pasto serale e vanno accompagnati con abbondanti quantità di verdure

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nella regolazione anche del ritmo sonno-veglia. Per facilitarne l’assorbimento va assunto con alimenti ricchi in vitamine del gruppo B come i cereali integrali, per esempio. ●

Le vitamine del gruppo B presenti nelle uova riducono il livello di omocisteina, fattore di rischio dei disturbi cardiaci, mentre l’apporto di ferro cura le anemie e tonifica il sistema immunitario, con benefiche ripercussioni sulla funzionalità metabolica. Alcuni studi confermano poi che la colina (una lecitina che si trova nel tuorlo) riduce l’assorbimento intestinale ed ematico non solo relativamente al colesterolo contenuto nelle uova, ma anche degli alimenti assunti con esso, nello stesso pasto. Ciò non significa che le uova risolvano il problema di coloro che hanno una ipercolesterolemia: semplicemente consente di evitare le drastiche esclusioni dell’uovo dalla dieta in chi soffre appunto di colesterolo alto. ●

Migliorano memoria e concentrazione

Il consumo regolare di uova favorisce il lavoro del cervello, potenziando in particolare memoria e concentrazione. Questo grazie ai fosfolipidi, che sono i principali costituenti della guaina mielinica, la membrana che riveste le fibre nervose e favorisce la buona trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre il tuorlo d’uovo contiene, come abbiamo già visto, una sostanza molto importante per lo sviluppo del cervello, la colina, che troviamo nella misura corrispondente all’incirca alla metà della razione quotidiana consigliata (RDA). Non a caso alle donne incinte è suggerito di assumere questo alimento per garantire un sano sviluppo del cervello nel feto. 57

LA SALUTE

Proteggono cuore e difese


Lavorazione

L

e uova si possono fare in tantissimi modi. Quali

sono, però, le cotture che mantengono il più possibile intatto il patrimonio di nutrienti? Come si prepara un uovo alla coque? E come ottenere un uovo sodo perfetto? Cuocere le uova non è un’operazione così banale come sembra. Vi suggeriamo, quindi, piccoli segreti da chef per risultati perfetti. 81

IN CUCINA

Tutti i trucchi per cucinare le uova


Lavorazione

R

Le uova in cucina

icco di principi nutritivi, l’uovo contribuisce a mantenerci in buona salute. Se cucinato nel modo giusto, con pochi grassi e con gli abbinamenti alimentari corretti sostiene, infatti, la funzione di fegato, muscoli, ossa e memoria. Le uova più usate in cucina sono naturalmente quelle di gallina, che compaiono come protagoniste di moltissime ricette, dolci e salate: dalle frittate, alle crepes, alle paste fresche, ai budini fino alle torte. L’uovo, infatti, è un alimento molto versatile, ha proprietà emulsionanti e schiumogene ed è la soluzione ideale per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina ma vuole ricette sfiziose e nutrienti. Basta, infatti, aggiungere all’uovo pochi ingredienti come verdure, cereali, formaggi per avere un piatto unico completo anche dal punto di vista nutrizionale. Come vanno cucinate le uova per renderle un piatto che sazia senza appesantire? Come si possono preparare in modo sano, senza disperderne il ricco patrimonio di nutrienti? Qui di seguito vi daremo le risposte a queste domande, svelandovi i segreti della cottura di un cibo semplice e completo. ●

Fresche e meno fresche: i diversi usi ai fornelli

Le uova si acquistano in negozi e supermercati a temperatura ambiente, ma vanno conservate in frigo dopo l’acquisto, evitando gli sbalzi termici che possono provocare la formazione di condensa sul guscio. Questa, infatti, è responsabile di un aumento della sua permeabilità, che favorisce l’ingresso dei germi. Le uova più fresche sono le migliori per la preparazione della maionese e per la cottura alla coque o al tegamino. 82


Quelle che hanno qualche giorno in più, invece, sono adatte alla preparazione di frittate, omelette o vanno bene anche per essere rassodate. Per prevenire problemi e apprezzarne il sapore, è bene consumarle entro tre settimane dall’acquisto. ●

Come evitare ogni rischio, se si usano crude

L’uovo non deve bollire!

L’uovo è più digeribile se cucinato senza grassi (olio e burro), con l’albume rappreso e il tuorlo morbido. Per esempio un uovo alla coque o in camicia si digerisce in un’ora e mezza, crudo in 2 ore e in 3 ore se fritto o cotto a lungo (in questo caso richiede un lavoro del fegato e del pancreas non indifferente). Inoltre l’uovo non dovrebbe mai bollire, perché la bollitura libera una sostanza nociva: il solfuro di ferro. Quindi, quando si prepara l’uovo alla coque o sodo si deve tenere il pentolino sul fuoco fino a ebollizione. Dopodiché si spegne e si lascia l’alimento a bagno sino al raffreddamento (o sino alla cottura alla coque). 83

IN CUCINA

Quando l’uovo viene usato crudo per preparare per esempio la maionese o il gelato o ancora il tiramisù, andrebbe pastorizzato per evitare qualsiasi rischio per la salute. Come fare? Il procedimento è semplice: si rompe l’uovo in un pentolino e si scalda a bagnomaria, mescolandolo con la frusta fino a che raggiunge la temperatura di 60 °C, rilevabile con un termometro da cucina. Dopodiché, si può usare l’uovo in cucina nel modo che si preferisce. Mentre cuciniamo, è importante evitare il contatto dell’uovo crudo con altri alimenti crudi presenti in cucina, per scongiurare il pericolo di contaminazioni.

Le uova  
Le uova