NON TUTTI SANNO...
i segreti per dimagrire
RIZA
I segreti per dimagrire Editing: Stefania Conrieri Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: Fotolia, 123rf © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO
INTRODUZIONE Quello che ancora non sai sul dimagrimento .. 7
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La spesa: come fare le scelte migliori .......................... 18
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Ogni cibo al momento giusto ...................................... 50
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Ecco come cuocere e condire light ........................................... 76
4
Mangiare magro al bar e al ristorante ................................... 98
5
Scopri se soffri di intolleranze .......................................... 124
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Scegli l’integratore piÚ adatto a te .......................................... 146
Introduzione
Quello che ancora non sai sul dimagrimento
S
ul tema del dimagrimento circolano molte informazioni, a volte anche contraddittorie. Si sente spesso affermare tutto e il contrario di tutto. Gli studi scientifici in fatto di nutrizione e dieta sono in continua evoluzione, e vanno al passo con il progresso della scienza, che ci permette di scoprire sempre meglio i meccanismi che regolano il complesso funzionamento del nostro organismo. Trattandosi di un argomento che suscita sempre interesse, le ricerche su questo tema sono numerose e continuamente emergono nuove scoperte sul tema, vengono elaborate nuove diete e programmi alimentari dimagranti. Vengono dati nuovi suggerimenti su come perdere peso tenendo conto, per esempio, delle zona dove si concentra maggiormente l’adipe oppure assecondando i ritmi dell’organismo nei differenti momenti della giornata. Questo libro si propone di informare, quindi, sulle piÚ recenti scoperte a proposito del dimagrimento e di fornire una serie di consigli a partire da nozioni già acquisite e sicure, che possono dare una mano a chi voglia perdere peso. Sfatando molti luoghi comuni e illustrando tante piccole tattiche e strategie, vogliamo fornire strumenti per rendere piÚ efficace il percorso verso il peso forma. 7
I segreti per
dimagrire
Le ultime scoperte Le nuove ricerche cliniche e di laboratorio aprono visioni inedite sulle origini del sovrappeso e sui modi di contrastarlo in maniera sempre più mirata ed efficace. Si tratta di studi recenti, nati da importanti dibattiti scientifici e frutto del lavoro di equipe internazionali, che nei prossimi anni apriranno nuove prospettive di indagine e di intervento e che forniscono elementi utili per aggiornare la nostra cultura alimentare e orientare al meglio le nostre scelte quotidiane. Ecco qui di seguito i risultati di alcune ricerche recenti che introducono nuove prospettive sull’argomento.
Il batterio amico del metabolismo Cominciamo questa carrellata con un approfondito studio condotto dall’Università di Lovanio, in Belgio, che ha svelato l’esistenza di un microrganismo intestinale che potrebbe avere un ruolo chiave per riequilibrare il metabolismo dei pazienti affetti da sovrappeso grave, aprendo scenari completamente nuovi sul dimagrimento. Studi di laboratorio hanno selezionato una specie di batteri che avrebbe influenze molto positive sul metabolismo di soggetti in sovrappeso, migliorandone il funzionamento. Questo batterio, chiamato Akkermansia muciniphila e identificato per la prima volta nel 2004, è stato somministrato a un gruppo di cavie nutrite con un’alimentazione molto ricca di grassi, le quali in poco tempo hanno visto ridursi gran parte del loro sovrappeso. Nel corpo umano, i batteri sono circa 100.000 miliardi, molto più numerosi delle cellule, con cui lavorano in sinergia. Studi precedenti avevano già dimostrato che la flora batterica intestinale, nelle persone in sovrappeso, è molto impoverita rispetto a quella presente negli individui sani. 8
Introduzione
E questo vale anche nel caso del batterio dimagrante Akkermansia, che è molto scarso nei soggetti obesi. L’effetto snellente di questo batterio è attruibuito al fatto che esso ridurrebbe a livello intestinale l’assimilazione del cibo, creando un effetto barriera fra gli alimenti ingeriti e i villi intestinali. I topi trattati con l’Akkermansia muciniphila, senza cambiare l’alimentazione iperlipidica che li aveva fatti ingrassare di 3-4 volte rispetto al loro peso forma, hanno perso infatti circa la metà della massa grassa acquisita, mostrando anche una minore insulino-resistenza, condizione che spesso prelude alla comparsa del diabete nei soggetti adulti. Il batterio sembra dunque avere un ruolo rilevante nei processi metabolici legati al calo ponderale. Questa ricerca è senz’altro un notevole passo in avanti per la comprensione dei complessi processi che avvengono a livello intestinale e consente di arrivare alla formulazione di programmi dietetici molto più avanzati e mirati di quelli presenti finora.
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Capitolo 1
La spesa: come fare le scelte migliori Il primo passo per dimagrire comincia al supermercato, prestando maggiore attenzione a ciò che si acquista, controllando le calorie e i nutrienti in etichetta
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Il dimagrimento inizia al supermercato
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erdere peso e non riprenderlo più non è un’impresa così difficile come sembra. Cambiare le proprie abitudini a tavola richiede però un cambio di marcia, che va supportato da una forte motivazione e da una grande forza di volontà. La prima grande rivoluzione parte dalla spesa, dai cibi che normalmente infiliamo nel carrello del supermercato e che poi stipiamo nella dispensa e nel frigorifero. Quanti di noi riescono a dedicare la giusta attenzione alla lista settimanale dei cibi da acquistare? Spesso si scrive l’elenco di alimenti senza neppure controllare le scorte in dispensa o nel frigorifero e si finisce per portare a casa dei doppioni che spingono a mangiare di più. Molte persone tendono, infatti, a dare alla spesa poca importanza, considerandola l’ennesimo impegno da sbrigare nel minor tempo possibile con il rischio di lasciarsi andare all’acquisto compulsivo facendosi tentare più dalle offerte convenienti che dai prodotti di qualità. Eppure il vero cambiamento nelle proprie abitudini alimentari comincia proprio da qui. Bisogna cominciare a fare più attenzione a ciò che si compra, abituarsi a leggere con cura le etichette dei diversi alimenti, controllare le calorie sul retro delle confezioni, privilegiando sempre alimenti freschi, leggeri e poco calorici. 20
Capitolo 1
Per mangiare bene occorre comprare bene: ecco i consigli Quando si entra nell’ottica di voler dimagrire e scatta la motivazione, diventa fondamentale conoscere alleati e nemici nel piatto. Nella dispensa di chi deve perdere peso, per esempio, non può mancare la verdura di stagione, e in particolare gli ortaggi con pochi amidi, perché aumentano l’apporto di fibre e ci fanno sentire sazi prima. Altri cibi indispensabili sono quelli integrali, che riequilibrano il livello d’insulina. Non vanno poi dimenticate le proteine magre del pesce, delle carni bianche e dei legumi, che vanno introdotte, nella giusta quantità, a ogni pasto. Le proteine aumentano il senso di sazietà e sono utili per conservare la massa magra (quella che non bisogna perdere mentre si dimagrisce). Anche i grassi non vanno evitati del tutto, bensì consumati nelle giuste quantità, scegliendo quelli buoni dell’olio extravergine di oliva, delle noci, delle mandorle e di tutti gli altri alimenti che
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I segreti per
dimagrire
contengono i preziosi Omega 3 e 6. Insomma conoscere le proprietà dei diversi alimenti con un occhio particolare a quelli più “leggeri” e utili al dimagrimento è fondamentale per fare propria un’alimentazione adeguata, equilibrata e antiadipe, che si basa sostanzialmente sul consumo di cibi della tradizione mediterranea: cereali (pasta e pane integrali), legumi, pesce e frutta, e tanti ortaggi. Si tratta di alimenti ricchi di antiossidanti e di grassi “buoni”. Cibi che si prestano bene a essere combinati fra loro in piatti unici, completi e bilanciati.
Due fattori importanti: stagionalità e varietà Quando si fa la spesa bisogna poi considerare due principi fondamentali che sono la varietà e la stagionalità. Il primo significa che è meglio non consumare sempre i soliti cibi tutti i giorni. La ciclicità è naturale, mentre la ripetitività, la fissità sono innaturali e sono tra i principali nemici della linea e della salute in generale. Se impariamo a mangiare in modo ciclico, seguendo per esempio i naturali cicli diurni, settimanali, mensili, stagionali, possiamo evitare inutili sovraccarichi. Un tempo alcuni cibi si consumavano solo in occasioni particolari o festive, oggi invece rischiamo di perdere il rapporto con i cicli stagionali naturali (infatti, possiamo trovare frutti di bosco surgelati in inverno e le castagne in estate). Certi alimenti, quindi, andrebbero limitati ai giorni di festa, ossia consumati una o due volte alla settimana al massimo. Non è solo una questione di calorie o di digestione, ma anche “simbolica”: pensiamo al fatto che nell’antichità l’esclusione di certi alimenti già si praticava periodicamente anche se nel contesto di un rito religioso (per esempio, i digiuni rituali), che metteva in sintonia l’individuo o la comunità con la divinità. Entrare in quest’ottica di ciclicità ci permette, da una parte, di non sovraccaricare il metabolismo e la digestione con i soliti alimenti e, dall’altra, di non rinunciare per sempre a queste pietanze. 22
Capitolo 1
A OGNI STAGIONE I SUOI FRUTTI - Quando si fa la spesa, è importante rispettare la stagionalità degli alimenti cercando, per esempio, di consumare frutta e verdura fresche, di stagione, preferibilmente raccolte il più possibile vicino a dove abitiamo. Infatti, gli ortaggi e la frutta vanno incontro a un naturale impoverimento di vitamine, acqua ecc. con il passare del tempo e con l’esposizione alla luce solare. LA REGOLA DELL’ALTERNANZA - In secondo luogo, bisogna acquistare i diversi cibi avendo già in mente, a grandi linee, i menu settimanali di pranzo e cena in modo tale da alternare le fonti di carboidrati, proteine e grassi ogni giorno. Per esempio, per quanto riguarda i carboidrati, bisogna alternare i cereali che si consumano quotidianamente. Nella nostra alimentazione esiste quasi solo ed esclusivamente il frumento (con cui si fanno fette biscottate, brioche e biscotti da colazione, grissini, pasta, pane, pizza, focacce ecc.). Tutto è base di farina di frumento, nella maggior parte dei casi proposta nella versione raffinata. Il frumento di oggi è un cereale trattato con lo scopo di aumentare la “resa”, ossia la quantità di farina, e ciò va scapito della qualità dell’alimento. La natura ci ha donato numerosi altri cereali: riso, mais, orzo, farro, kamut, avena, segale. Ciascuno di essi ha proprietà e caratteristiche leggermente diverse. Un modo semplice per alternare i cereali è quello di dedicare a ognuno di essi un giorno della settimana. Per esempio, il lunedì si consuma solo il riso integrale, il martedì l’orzo, il mercoledì il farro, il giovedì la quinoa ecc., lasciando il frumento solo al sabato o alla domenica. Inoltre, un giorno della settimana si può usare solo frutta, legumi o ortaggi come fonte di carboidrati, senza cioè assumere cereali. Lo stesso discorso vale per le proteine, cercando di alternare pesce, carne, soia, latticini, uova. Per i grassi l’importante è ricordarsi di dare la preferenza a quelli di origine vegetale, in un rapporto di 2 a 3 rispetto a quelli di origine animale. 23
I segreti per
dimagrire
Riempi la dispensa di cibi leggeri Il modo migliore per non cedere a una tentazione alimentare è eliminarla dalla vista, evitando (almeno per il periodo in cui si è a dieta) di comprare tutta una serie di cibi ricchi di grassi e di calorie che gonfiano e fanno ingrassare. Al contrario non bisognerà farsi mancare i cibi sani, buoni e leggeri. Ecco i consigli.
No agli alimenti che infiammano e gonfiano Esistono alimenti che sono noti ormai a tutti per la loro attività infiammatoria e negativa sul peso forma: è il caso per esempio dei salumi, degli insaccati, degli alcolici, dei prodotti industriali da forno, delle patatine preconfezionate e dei formaggi grassi. Quindi, prima di iniziare qualsiasi programma dimagrante sarà utile fare pulizia in dispensa e frigorifero, togliendo di mezzo i cibi e le bevande ingrassanti che elenchiamo qui di seguito: non averli a portata di mano, impedirà di cedere al peccato di gola. Per facilitare la lettura e memorizzare gli alimenti in questione, li abbiamo suddivisi per categorie, così sarà più facile individuarli. CARNE ROSSA, INSACCATI E SALUMI GRASSI - Salsicce, lardo, speck, salame, pancetta, mortadella, carne rossa di maiale, scatolame, hamburger pronti e tutti i cibi fritti già pronti. SALSE, GRASSI E CONDIMENTI - Strutto, maionese classica, margarina, sale bianco, salse pronte, dadi da cucina, aceto balsamico di scarsa qualità. BEVANDE E ALCOLICI - Liquori, aperitivi, tutte le bibite dolci gassate, vini industriali, soft drink. FORMAGGI E LATTICINI - Tutti i formaggi grassi e stagionati, formaggini, sottilette, formaggi fusi, panna vaccina e burro. 24