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CURARSI MANGIANDO

RIZA

Numero 194 - Bimestrale Ottobre-Novembre 2026 ISSN 2499-0728 (ONLINE)

MANGIANDO I L C I B O È I L T U O FA R M ACO

LA NUOVA DIETA ANTINFIAMMATORIA Ecco i cibi che disinfiammano tutto l’organismo e proteggono anche cuore, cervello e fegato

I PIATTI ANTI STIPSI

Sono ricchi di fibre che saziano e regolarizzano l’intestino

COME VINCERE L’ARTROSI

Scopri i menu da portare in tavola per rigenerare le articolazioni

VIA LA STANCHEZZA CON FRUTTA SECCA E SEMI Ti danno l’energia che ti serve, e riducono anche il colesterolo

Sommario mmario n° 194 Ottobre - Novembre 2026

Editoriale

Filo diretto con la redazione Se mangio i legumi mi si gonfia la pancia. Dovrei eliminarli dalla dieta?

La salute dei bronchi

passa anche dal piatto 12 Se vuoi rinforzare le vie respiratorie evita il reflusso gastrico 14 Per sconfiggere la bronchite hai bisogno delle fibre

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La nuova dieta antinfiammatoria.

Elimina i grassi cattivi, previene diabete e sovrappeso

22 Infiammazione silente. Ecco cos’è e quali sono le cause 24 Fai il test. Scopri se il tuo stile di vita è corretto 26 L’alimentazione adatta. Protegge cuore, cervello e fegato 28 Ti servono i grassi buoni per assicurarti un’azione disinfiammante a 360 gradi 30 Impara a fare la spesa per vivere bene e a lungo

39 Pressione alta

Come regolarizzarla mangiando sano 40 Diminuisci il sodio e aumenta il potassio. Così vinci l’ipertensione 42 Se hai qualche chilo in più dimagrisci, e la pressione scende

Cura l’artrosi con

i cibi che sostengono le tue articolazioni 48 Cartilagini sane. La dieta che le nutre e le protegge 50 Gli amici delle articolazioni che contrastano il dolore

Psoriasi:

togli il glutine e stai subito meglio 66 Come rigenerare le cellule cutanee a tavola 68 Psoriasi e microbiota Il legame che non ti aspetti

Le ricette anti stipsi.

Fonti di sostanze che risvegliano il colon, aumentano la sazietà e ripuliscono il sangue

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MANGIANDO

Direttore Generale Liliana Tieger

Direttore responsabile Maria Fiorella Coccolo Direttore Pubblicità Doris Tieger Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Ufficio tecnico Sara Dognini Responsabile amministrativo Danila Pezzali Ufficio Abbonamenti Maria Tondini Progetto grafico e videoimpaginazione Daniela Figliola Immagini ShutterStock Redazione, amministrazione e servizio abbonamenti: via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - e-mail: info@riza.it

Frutta secca e semi anti stanchezza

Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano tel. 02/5845960 e-mail: advertising@riza.it Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI)

Coltiva il radicchio rosso

Arretrati: 9,80 euro. Abbonamento annuale (6 numeri): 23 euro (Paesi europei 56,00 euro altri Paesi 68,00 euro). Versamenti da effettuare sul C.C.P. n. 25847203, intestato a: Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 -20122 Milano. Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 339 del 22 maggio 2007. Iscrizione al ROC n° 853971 del 25 maggio 2011. ISSN 1974-000X (PRINT) ISSN 2499-0728 (ONLINE)

60 I più efficaci contro il colesterolo 62 I migliori alleati di intestino e ossa

Associato a: A.N.E.S. - Associazione Nazionale Editoria Periodica Specializzata Confindustria www.riza.it info@riza.it - Corsi Istituto Riza: riza@riza. it - Abbonamenti: abbonamenti@riza.it Pubblicità: advertising@riza.it

96 Indice delle ricette

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DOSSIER

Impara a fare la spesa

per vivere bene e a lungo Ecco una traccia pratica per trasformare i suggerimenti dati nelle pagine precedenti in abitudini salutari

on basta guardare calorie, grassi o zuccheri presi singolarmente. Anche il modo in cui un alimento è stato trasformato può fare la differenza. Una dieta ricca di prodotti ultraprocessati, come detto, tende infatti ad avere una qualità nutrizionale peggiore, favorendo anche le infiammazioni. Questo non significa che tutto ciò che viene confezionato sia da evitare. Ecco allora alcune indicazioni pratiche.

Al supermercato… • “Fonte di fibre”, “senza zuccheri aggiunti”, “proteico”, “naturale”. Le scritte in evidenza sulla confezione possono richiamare caratteristiche reali del prodotto, ma per valutarlo guarda sempre anche ingredienti e tabella nutrizionale. Un biscotto “ricco di fibre”, per esempio, rimane un alimento da inserire con moderazione se contiene molti zuccheri o grassi saturi. • La lista degli ingredienti. Chiediti prima di tutto che cosa stai comprando: se l’alimento di partenza è ancora riconoscibile e gli ingredienti sono quelli che potresti utilizzare anche nella cucina di casa, generalmente la scelta è più semplice. • Gli zuccheri aggiunti. Possono nascondersi anche in prodotti che non consideriamo dolci. Controlla la lista degli ingredienti e confronta prodotti simili. • Il sale. Salse, snack, piatti pronti, salumi e molti prodotti confezionati possono apportarne quantità importanti. L’etichetta permette di scegliere, all’interno della stessa categoria, quello che ne contiene meno. • I grassi. Non fermarti alla quantità totale: guarda quali grassi sono stati utilizzati e limita i prodotti ricchi di grassi saturi.

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Cosa mettere nel carrello DA ACQUISTARE SENZA PROBLEMI • Passata e polpa di pomodoro • Legumi conservati al naturale • Verdure surgelate al naturale, senza condimenti • Pesce al naturale • Yogurt bianco senza zuccheri aggiunti • Fiocchi d’avena • Cereali integrali semplici • Verdure già lavate e tagliate al naturale DA SCEGLIERE DOPO AVER LETTO L’ETICHETTA • Pane confezionato • Cereali per la colazione (attenzione a zuccheri e grassi aggiunti) • Bevande vegetali • Sughi pronti • Cracker e prodotti da forno. Tra prodotti apparentemente simili possono esserci differenze importanti nella quantità di sale, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Evita i grassi vegetali idrogenati, l’olio di palma e palmisti DA LASCIARE PER LE OCCASIONI SPECIALI • Bibite zuccherate • Merendine e dessert industriali • Snack dolci e salati • Carni lavorate • Molti piatti pronti

Una settimana di menu

USALI UNA O DUE VOLTE AL MESE

che spengono l’infiammazione

Lunedì Prima di colazione • mezzo bicchiere di acqua con un cucchiaio di succo puro di sedano (in erboristeria) Colazione • 1 tazza di tè verde • 2 fette di pancarrè integrale tostato con 2 cucchiaini di crema di mandorle al 100% • 100g di mirtilli o 1 pera bio da mangiare con la buccia Spuntini A metà mattina • 1 cracker di avena con un cucchiaino di crema di carciofi (la trovi in vasetto già pronta e, se possibile, scegli un prodotto bio) e tè verde A metà pomeriggio • 1 kiwi e 1 bottiglietta di kefir al naturale

Pranzo • 1 porzione di penne rigate coi broccoli al pesto ligure • 100g di ceci lessati con prezzemolo, succo di limone e 1 cucchiaino di olio EVO • 1 finocchio crudo in insalata con un cucchiaino di olio EVO

Cena • 150g di salmone cotto in padella e insaporito, a fine cottura, con 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato • 200g di foglie di cavolo nero (o di verza) lessate e condite con un filo d’olio EVO • 50g di pane integrale

Penne Pennerigate rigate con broccolo coi broccoli

alDIFFICOLTÀ pestoFACILE ligure TEMPO DI PREPARAZIONE DIFFICOLTÀ 10 MINUTI FACILE TEMPO TEMPO DI DI PREPARAZIONE COTTURA 10 MINUTI 20-25 MINUTI TEMPO DI COTTURA PER CELIACI NO 20-25 MINUTI NO 341 PER KCALCELIACI - 2 PERSONE INGREDIENTI 325 KCAL - 2 PERSONE n 120g di penne rigate integrali INGREDIENTI n 200g di broccolo a cimette n 120g di penne rigate integrali lessate per 8 minuti n 200g di broccoli a cimette n 1 cipollina n 1 cucchiaio lessate 8 minuti n 1 cipollina di pestoper ligure n 1 cucchiaio n 1 cucchiaio di pesto ligure di olio EVO n sale marino integrale 1 cucchiaio di olio EVO en semi di coriandolo macinati q.b. n sale marino integrale e semi di coriandolo macinati q.b. PREPARAZIONE 1. Metti a lessare la pasta. Fai PREPARAZIONE scaldare l’olio in un tegame e 1. Metti lessare tritata la pasta. mettici laacipollina ad Intanto fai scaldare l’olio in un tegame appassire, poi il broccolo a cimette. e2.mettici appassire la cipollina Unisciad qualche cucchiaio tritata, poi i broccoli a cimette. d’acqua e fai ammorbidire bene 2. Unisci qualche il broccolo. Scola lacucchiaio pasta al dente, d’acqua e fai ammorbidire bene versala nel tegame e fai saltare; iunisci broccoli. Scola la pasta al dente, il pesto diluiti con poca versala nel tegame e fai saltare; acqua di cottura della pasta unisci il pestodidiluito con poca e una presa coriandolo, mescola acqua di cottura della pasta e una e servi in tavola. presa di coriandolo, mescola e servi in tavola. Puoi sostituire la pasta

•con una pari quantità di Puoi sostituire la pasta •riso integrale con una pari quantità di riso integrale.

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Diminuisci il sodio e aumenta il potassio Così vinci l’ipertensione

Questo è il segreto per la salute dei vasi sanguigni e del cuore I valori da conoscere

a pressione arteriosa indica la forza esercitata dal sangue sulle pareti dei vasi e si esprime attraverso due valori: la massima o sistolica, rilevata quando il cuore si contrae, e la minima o diastolica, misurata nella fase di rilassamento. Quando i valori restano elevati nel tempo, cuore e arterie sono sottoposti a uno sforzo maggiore e cresce il rischio di problemi cardiovascolari. L’ipertensione però spesso non dà sintomi evidenti: per questo misurarla periodicamente resta il modo più semplice per accorgersi se qualcosa sta cambiando. Tra le cause principali figurano la predisposizione familiare e l’età, ma anche l’eccesso di sodio, il sovrappeso, la sedentarietà, il consumo eccessivo di alcol, il fumo, lo stress e la qualità complessiva della dieta. L’ipertensione può inoltre essere secondaria, cioè conseguenza di altre condizioni: malattie renali, alterazioni delle arterie renali o disturbi endocrini, come l’iperparatiroidismo. Nei casi in cui i

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La pressione arteriosa si esprime con due numeri: il primo indica la massima o sistolica, il secondo la minima o diastolica. In ambulatorio si parla di ipertensione quando i valori sono pari o superiori a 140/90 mmHg. I valori elevati vanno sempre confermati dal medico con misurazioni ripetute, anche a domicilio: a casa i risultati sono normalmente un po’ più bassi rispetto a quelli rilevati in ambulatorio, e una media pari o superiore a 135/85 mmHg è già considerata indicativa di ipertensione, da riferire al proprio medico.

valori risultano elevati alimentazione, movimento e controllo del peso possono comunque contribuire in modo significativo a riportarli nella norma.

Se la colpa è dell’alimentazione Consumare troppo sodio favorisce la ritenzione dei liquidi e può contribuire all’aumento della pressione, soprattutto nelle persone più sensibili alla sua azione. Attenzione però: il problema non è solo il sale aggiunto in cucina. Buona parte del sodio arriva da pane e prodotti da forno, salumi, formaggi, salse, snack, piatti pronti e altri alimenti trasformati. Ridurne il consumo è il primo passo, ma la dieta antipertensione va considerata nel suo insieme:

troppi zuccheri, grassi saturi e alimenti raffinati favoriscono infatti aumento di peso e alterazioni metaboliche che, nel tempo, rendono più difficile mantenere la pressione sotto controllo.

Cosa non deve mancare Se il sodio va limitato, il potassio è invece uno dei principali alleati: favorisce l’eliminazione del sodio in eccesso attraverso le urine e interviene nei meccanismi che regolano la tensione delle pareti dei vasi. Per assumerne di più non servono alimenti particolari: basta dare ampio spazio a verdura, legumi, frutta e a piccole quantità di frutta secca a guscio. Anche la qualità dei carboidrati conta: cereali integrali e legumi, ricchi di fibre, sono da preferire a pane, riso e altri prodotti raffinati, soprattutto se consumati abitualmente. Le fibre aumentano la sazietà e contribuiscono al controllo della glicemia, del colesterolo e del peso corporeo, tutti fattori importanti anche per la salute cardiovascolare. Al contrario, è bene limitare dolci, biscotti, bevande zuccherate e altri prodotti ricchi di zuccheri aggiunti, che contribuiscono al rialzo dei valori pressori.

La dieta DASH è la più adatta Proprio questo equilibrio – meno alimenti salati e trasformati, più vegetali naturalmente ricchi di minerali – è uno dei principi alla base della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), il modello alimentare più studiato per il controllo della pressione. Questo stile alimentare prevede anche una riduzione drastica dei grassi saturi di carni rosse, formaggi grassi e olio di palma e palmisti, preferendo i grassi buoni di pesce, frutta secca a guscio e olio extravergine d’oliva.

Qualche consiglio per abbassarla • Come condimento grasso, usa l’olio extravergine d’oliva,, ma non più di 3 cucchiai al giorno. • Scegli latte e derivati scremati o parzialmente scremati.. Usa yogurt al naturale e, se lo vuoi addolcire, unisci qualche tocchetto di frutta o un cucchiaino di stevia. Ottima anche l’aggiunta di 2-3 cucchiaini di semi di chia. • La mattina, unisci alcuni spicchi di limone bio all’acqua che berrai durante il giorno: ti aiuterà a depurarti e a perdere peso. • In cucina sostituisci la maggior parte del sale con spezie ed erbe aromatiche, aromatiche come zenzero, peperoncino, curcuma, timo, prezzemolo ecc. • Bevi 3 tazzine di caffè al giorno (se tolleri la caffeina).. Alcuni studi dimostrano che i valori della pressione massima sono più bassi nei consumatori abituali di caffè.

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Frutta secca e semi anti stanchezza Regalano energia, proteggono cuore, cervello e ossa e favoriscono anche il dimagrimento

egli ultimi anni sono in continua crescita le ricerche che si concentrano su noci, mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi (che sono a tutti gli effetti da considerare come frutta oleosa, anche se appartengono alle leguminose). Questi cibi sono ritenuti “superfood”, cioè concentrati di energia e nutrienti capaci di offrire un contributo importante alla salute e contrastare la stanchezza, anche a fronte di porzioni molto contenute. Allo stesso modo, anche i semi oleosi (di chia, lino, girasole, zucca e sesamo) hanno dimostrato di avere notevoli proprietà benefiche per la salute e la linea. Frutta secca e semi oleosi sono infatti una buona fonte di proteine, acidi grassi buoni, magnesio, calcio, selenio, vitamine E e B, e di altri elementi utili per l’organismo, tanto da essere considerati quasi come integratori, ideali per

vegetariani e vegani, per gli sportivi ma anche per chi vuole perdere peso (per la loro azione saziante e il contenuto proteico, utile per nutrire i muscoli e stimolare i processi metabolici). A differenza di molti altri cibi, anch’essi considerati “superfood”,questi frutti hanno inoltre il vantaggio di essere disponibili tutto l’anno, facilmente reperibili e adatti a essere conservati a lungo, il che li rende ottimi alleati per chi vuole prendersi cura della salute senza modificare le proprie abitudini alimentari.

Come inserirli nella dieta Frutta oleosa e semi vanno introdotti nella dieta quotidiana con moderazione, in quantità tali da non correre rischi per il peso forma perché sono molto calorici. Si parla di 30g al dì, considerando in questo ammontare anche i semi oleosi. Il consiglio è di pe-

Ecco come conservarli nel modo giusto Frutta secca e semi oleosi, proprio per il loro alto contenuto di grassi buoni, sono soggetti a irrancidimento se esposti a luce, calore e aria. Il consiglio è di conservarli in contenitori di vetro ben chiusi, in un luogo fresco e buio, oppure in frigorifero se se ne acquistano grandi quantità: in questo modo si mantengono in buono stato fino a 6 mesi. Inoltre, è preferibile comprarli con il guscio, quando possibile, perché protegge il gheriglio dall’ossidazione più a lungo. Da evitare invece la frutta secca già tostata e salata industrialmente, che perde parte delle sue proprietà benefiche e aggiunge sodio in eccesso.

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sare ogni giorno la quantità indicata e metterla in un sacchettino, che può anche essere portato al lavoro o in palestra, e di consumarla nel corso della giornata unendola a cereali, insalate, verdure oppure alla frutta fresca al momento dello spuntino o, ancora, a colazione. È inoltre importante alternare i diversi tipi di frutta secca e semi nel corso della settimana, per beneficiare di uno spettro più ampio di nutrienti, dato che ciascuna tipologia ha un profilo di vitamine, minerali e grassi leggermente diverso. Nelle prossime pagine trovi una guida per orientarti tra le proprietà specifiche di questi cibi.

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Indice delle ricette

La salute dei bronchi 16. Penne con zucca allo zenzero 17. Arrosto all’uva 18. Fettuccine ai funghi e pomodorini 19. Filetti di branzino alla melagrana

Dossier: la nuova dieta antinfiammatoria

31. Penne rigate coi broccoli al pesto ligure

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35. Merluzzo al limone 36. Budino al kiwi 37. Torta salata con spinaci e tofu

Pressione alta 43. Fusilli con ceci e carote

44. Insalata di barbabietola 45. Ciambella con cime di rapa

Speciale antiage: artrosi

32. Vellutata di spinaci

52. Muffin senza zucchero ai fichi

33. Tagliatelle “melagrana e salmone”

53. Penne con pesto di lattuga e salmone

34. Risotto “curcuma e funghi”

54. Fusilli con cimette di broccoli e pollo

55. Insalata esotica con patate e gamberetti

82. Orzotto con radicchio e ceci

Frutta secca e semi rigeneranti

83. Pasta con lenticchie rosse e carote

61. Tagliatelle al limone con noci e tempeh 63. Insalata allo zenzero con semi misti

Psoriasi

84. Couscous con le prugne 85. Zuppa di farro con cavolo nero e cannellini

69. Risotto con rucola e noci

86. Involtini di verza con pollo e castagne

70. Bocconcini di pollo con carote

87. Merluzzo in umido con le bietole

71. Ditali di mais alle lenticchie

88. Frittata al forno con porri e carciofi

Orto in casa

89. Pollo con mele e radicchio

75. Patate dolci con radicchio e verdure 76. Gnocchi con crema di radicchio 76. Tofu dorato alla melagrana 77. Penne con radicchio e noci

Le ricette anti stipsi

90. Burger di cannellini e zucca 91. Nasello con cavolo cappuccio e pere 92. Cavolfiore speziato con uvetta e mandorle 93. Cicoria ripassata con pinoli e limone

80. Risotto con zucca e porri

94. Tortini di avena, arancia e datteri

81. Pasta integrale con broccoli e nocciole

95. Pere ripiene con noci e prugne

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