Via infiammazioni e dolori articolari

VIA INFIAMMAZIONI E DOLORI ARTICOLARI

I NUOVI RIMEDI NATURALI CHE FUNZIONANO

MAL DI SCHIENA

Come ridare elasticità alle vertebre e vincere i dolori lombari e cervicali

L’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO

Tutte le ultime scoperte, i cibi e le tisane utili per rigenerare le cartilagini

ARTIGLIO DEL DIAVOLO, CURCUMA E ARNICA

Impariamo a usarli bene per curare artriti e reumatismi

LA DIETA

INDISPENSABILE

I superfood e i menu completi che rinforzano le ossa

LA GUIDA PER CORREGGERE LA POSTURA

Gli esercizi da fare a casa consigliati dal fisioterapista

COM’È FATTO

Com’è fatto l’apparato osteoarticolare

6 La struttura che ci sostiene e che ci permette di muoverci

Da dove nascono i disturbi

10 Il vero nemico è l’infiammazione

Se le strutture si indeboliscono

12 Le principali malattie che danno dolore articolare

Gli esami per la prevenzione

16 Prima le scopri e meglio è

COME SALVAGUARDARE

LE GIUNTURE A TAVOLA

Dimagrire è una cura

18 Perdere peso è la prima cosa da fare

La dieta acido basica per le giunture

20 Contrasta l’acidosi per spegnere il dolore

La restrizione calorica antidolore

24 Il semidigiuno toglie il fastidio

Riduci gli zuccheri nel sangue

28 Attenzione anche all’indice glicemico

Più vegetali nel piatto

32 Anche una dieta che limita la carne può aiutare le articolazioni

I cibi no

34 Ci sono alimenti che peggiorano i sintomi?

La sostanza indispensabile

36 Tanta vitamina C per prevenire l’usura

I cibi ricchi di sulforafano

38

I broccoli, medicina naturale per le cartilagini

Via i dolori e le rigidità articolari

40 Segui la dieta antinfiammatoria, la miglior cura

MANTIENI FLESSIBILI I PUNTI CRITICI

Sciogli il collo

46 Dolori da cervicale: puoi prevenirli

Via il mal di spalla

50 Spalle: ecco come ritrovare la flessibilità

I dolori alla colonna

54 Sblocca la schiena contratta

Non farti logorare

62 Anca: così eviti che si consumi

Attenua dolori e gonfiori

64 Ginocchia: ritarda l’usura delle cartilagini

I noduli dolorosi

68 Sulle mani impacchi e spugnature

Quando cede di colpo

70 Dolore al polso: curalo senza farmaci

CORREGGI LA POSTURA

Il sistema posturale

72 Postura: correggi gli errori più comuni

Allunga il corpo

76 Lo yoga posturale ti aiuta a ritrovare la giusta flessibilità

Più elasticità

78 Il pilates: la tecnica dell’equilibrio per rieducare il corpo

La giusta masticazione

80 Rinforza l’articolazione temporo-mandibolare

Un risveglio senza dolori

82 Le posizioni per un sonno davvero rigenerante

I RIMEDI VERDI ANTINFIAMMATORI

Un rimedio universale

84 Arnica, il fiore giallo che allevia il fastidio

L’aspirina naturale

86 Artiglio del diavolo, energia verde per le cartilagini

La perla della fitoterapia

88 Il Ribes nigrum, l’antipioggia per le articolazioni

La resina miracolosa

90 Prendi la boswellia per tessuti più elastici

I grassi “buoni”

92 Gli Omega 3 rigenerano le cartilagini e contrastano artriti e artrosi

Condimenti curativi

94 Gli oli vegetali contro la disidratazione dei dischi

I condroprotettori

96 Gli integratori contro l’usura delle cartilagini

Il vero nemico è

L’INFIAMMAZIONE

Le

Idisturbi osteoarticolari non sono una malattia “unica”, ma l’espressione di malattie diverse, accomunate dalla presenza di due elementi: dolore e infiammazione. Il dolore percepito può essere superficiale e localizzato nella zona dell’articolazione interessata oppure più profondo e riflesso, cioè avvertito in una zona lontana da quella effettivamente colpita (per esempio il dolore che origina nella colonna lombare spesso viene percepito alle natiche e agli arti inferiori).

LE MALATTIE REUMATICHE SU BASE INFIAMMATORIA

Le malattie reumatiche su base infiammatoria comprendono fino a 400 forme

e infiammazione

diverse. Se l’artrosi è caratterizzata dal consumo della cartilagine articolare e si manifesta con dolore (diurno e, soprattutto, notturno) e riduzione della mobilità dell’articolazione (tipica è la rigidità mattutina dell’articolazione, che si attenua poi durante la giornata), l’artrite è un’infiammazione vera e propria delle superfici articolari.

CHE COSA SUCCEDE IN PRATICA

Le infiammazioni che colpiscono l’apparato muscolo-scheletrico sono probabilmente le più comuni e quelle per le quali si ricorre più facilmente alla pastiglia di antidolorifico. In genere il problema, che esordisce con dolori diffusi

malattie osteoarticolari sono accomunate dalla presenza di due elementi: dolore

ai muscoli della schiena e alle articolazioni delle mani, viene trascurato nella fase iniziale. Si prende in considerazione solo quando i sintomi diventano così manifesti e fastidiosi da interferire con le attività più comuni della vita quotidiana rendendo necessaria l’assunzione di farmaci.

Muscoli e cartilagini possono infiammarsi per cause diverse: colpi di freddo, traumi, contusioni, strappi, sforzi improvvisi o prolungati e posture scorrette che aumentano la secrezione di acido lattico e radicali liberi e innescano, come abbiamo detto, il fenomeno infiammatorio. I reumatismi infiammatori più problematici, però, sono determinati,da

malattie su base autoimmune, spesso non limitate al solo apparato osteoarticolare, in cui si producono anticorpi contro parti del proprio organismo.

L’attacco degli anticorpi determina una reazione infiammatoria che nel tempo provoca la malattia reumatica.

Bisogna poi ricordare come lo stato infiammatorio, in un circolo vizioso, richiami a sua volta altre cellule immunitarie alimentando il focolaio e inoltre nella zona colpita dall’infiammazione aumentino anche i radicali liberi che usurano l’articolazione e la sua cartilagine. Tutto questo determina la comparsa di dolore, rigidità e difficoltà nel movimento. ■

ANCHE ANSIA E STRESS HANNO IL LORO PESO

È stato scientificamente dimostrato che chi vive sempre in preda alle tensioni, a livello endocrino, secerne meno serotonina e meno adrenalina, gli ormoni che consentono di avvertire meno il dolore; non ultimo (ed è un fattore da non sottovalutare) lo stress aumenta la secrezione di cortisolo. Quando dopo una situazione di stress prolungato questo scende, possono prodursi situazione di dolore e infiammazione secondaria.

DIMMI DOVE HAI MALE E TI DIRÒ CHE PROBLEMA HAI

A seconda della localizzazione del processo infiammatorio, i reumatismi possono essere di due tipi.

1.

Sono sindromi dolorose in cui l’infiammazione interessa le strutture vicine ed esterne alle articolazioni (tendiniti, periartriti, fibromialgie, ecc.) e di riflesso può portare anche alla comparsa di tensioni e contratture muscolari (le più classiche sono il cosiddetto “colpo della strega”, che blocca la regione lombare della schiena, e il “torcicollo”).

2. INTRA-ARTICOLARI

Interessano le superfici cartilaginee delle articolazioni. Le condizioni classicamente caratterizzate da reumatismi intra-articolari sono:

• l’artrosi: consiste nel “consumo” della cartilagine articolare; interessa prevalentemente le ginocchia, le anche e la colonna vertebrale, soprattutto a livello lombare e cervicale;

• l’artrite: è l’infiammazione delle superfici articolari; la forma più diffusa è l’artrite reumatoide, che inizialmente coinvolge soprattutto le articolazioni di mani e piedi.

EXTRA-ARTICOLARI

e meglio è prima Le scopri

Quel fastidio al risveglio

In genere la rigidità dell’artrosi compare al mattino appena svegli o comunque dopo periodi protratti di immobilità, passando poi dopo pochi minuti di esercizio e in genere nell’arco di una mezz’ora.

Le malattie reumatiche come l’artrosi spesso si fanno sentire quando l’articolazione ha già subito un danno, quando cioè la cartilagine si è già consumata. Questo non significa che nulla possa essere fatto per curarle. Quello che è importante però è non ignorare i primi campanelli d’allarme, non far passare sotto silenzio dolorini e rigidità che vengono di volta in volta imputati a uno sforzo particolare, al cambiamento del meteo, alla stanchezza o a una cattiva postura (che pure ha il suo ruolo, come vedremo). Se il dolore diventa una costante, ad esempio al risveglio, è quindi importante non sottovalutarne la presenza. Oltre al

dolore e alla rigidità, considerati “sintomi soggettivi” perché rilevati dalla persona che li avverte, vi sono anche dei “segni” ovvero degli indizi oggettivi rilevati dal medico attraverso la visita o l’impiego di indagini diagnostiche, come la presenza degli osteofiti e il gonfiore o la tumefazione, dovuti a un’aumentata produzione di liquido sinoviale. Se il dolore costringe a evitare alcuni movimenti è possibile che si possa riscontrare anche un indebolimento (ipotrofia) dei muscoli coinvolti, condizione che deve essere evitata anche perché pregiudica il recupero. Solo quando la malattia è al suo stadio più avanzato compaiono evidenti deformazioni articolari.

In presenza di sintomi una radiografia permette di fotografare il tipo e il livello dell’eventuale malattia in corso

L’esame consigLiato per L’artrosi: La radiografia

La radiografia è l’esame che bisogna fare per avere la prova che si è affetti da ma lattie reumatiche come l’artrosi (anche se in alcuni casi è possibile non avere alcun disturbo). Il fatto di avere delle radiografie che mostrino segni di artrosi non vuol dire che si debba affrontare una terapia. Se non è presente dolore, se il peso è nella norma e se non sono presenti particolari fattori di rischio che è necessario correg gere, non occorre fare nulla di diverso dal mantenere un salutare stile di vita.

È poi particolarmente importante comprendere l’esatta origine del dolore. Se si ha male alla schiena e a seguito di una Rx si evidenziano dei segno artrosici alle vertebre lombari, non è detto che siano queste a causare il dolore, che potrebbe avere un’origine muscolo-tensiva. Nel caso dell’artrosi, non essendo una patologia che implica un’infiammazione diffusa, non si potranno evidenziare particolari alterazioni nel valore degli esami del sangue (cosa che invece avviene per l’artrite).

Le anaLisi deL sangue

Per verificare l’origine esatta di quelli che definiamo dolori articolari, il medico può prescrivere anche le analisi del sangue generali e specifiche per individuare i livelli di infiammazione VES e PCR.

La presenza di eventuali valori alti indica uno stato infiammatorio. Nel caso dell’artrosi sono di solito regolari o solo di poco fuori norma mentre nel caso dell’artrite i risultati sono elevati. n

Organizza c O sì la tua strategia di cura

Quale specialista? l reumatologo (ma non solo)

Il medico che si occupa delle malattie articolari e del loro trattamento è il reumatologo. È lui lo specialista al quale è necessario rivolgersi. Ma dal momento che in genere queste patologie richiedono un “approccio globale” sono diverse le figure che entrano in campo. Il medico di base dovrebbe essere il primo punto di riferimento. Poi possono subentrare, con funzioni diverse, anche fisiatra, ortopedico e dietologo.

Il primo passo contro le malattie reumatiche è ovviamente la prevenzione. Ma anche una volta ricevuta una diagnosi che conferma l’iniziale (o l’avanzato) logoramento delle cartilagini è possibile intervenire. Ecco quindi quali sono gli step fondamentali per pianificare una strategia efficace.

1cOntrOllare il dOlOre: quando il male e il disagio compaiono, è sicuramente prioritario cercare di ridurli e controllarli. Analgesici e antinfiammatori di sintesi, soprattutto se assunti per lunghi periodi come potrebbe accadere per esempio nel caso di una patologia cronica quale è l’artrosi, non possono però essere la soluzione. Le loro controindicazioni sono tali da suggerire un loro uso soltanto in situazioni eccezionali, valutando invece la possibilità di agire con soluzioni più naturali.

2PrOteggere la cartilagine dal dann tessuto cartilagineo ha un metabolismo che porta a un suo rinnovamento. Esistono sostanze definite “condroprotettori” che, come vedremo

meglio nelle prossime pagine, aiutano a ridurre la progressione dei processi di usura.

3adOttare un’alimentaziOne antiartrOsi: con ciò che mangiamo possiamo aiutare le nostre articolazioni in più di un modo. La dieta serve infatti per rifornirci di vitamine, sali e nutrienti utili alla “struttura” cartilaginea e a ridurre i fenomeni infiammatori. 4mantenersi attivi e in fOrma: contro le malattie articolari è importante mantenere il corpo (e le articolazioni) in movimento e in linea. Ovviamente non tutti gli sport sono ugualmente consigliabili, ma alcuni rappresentano l’ideale completamento della terapia.

è la prima cosa da fare perdere peso

Quando si soffre di dolori articolari capita di frequente di sentirsi dire che è necessario perdere peso. Di solito questa indicazione viene presa con sufficienza, un po’ come quando ci consigliano di ridurre il livello di stress della nostra vita. Eppure, quando si parla di malattie articolari, come l’artrosi e l’artrite, il peso corporeo può davvero fare la differenza, Il perché non è difficile da comprendere: avere dieci, ma anche soltanto cinque chili di sovrappeso, significa sottoporre le nostre articolazioni, soprattutto quelle di anca e ginocchio, a un carico di lavoro maggiore, a un’usura più elevata e a frizioni più intense.

Secondo alcuni studi una diminuzione dell’indice di massa corporea di 2 unità o più che consiste nella perdita di circa 5 kg, può tradursi, nel corso di 10 anni, in una diminuzione del rischio di malattia anche del 50%.

soffrono ginocchia, schiena e anche

Il peso corporeo grava su ossa e articolazioni, che devono sostenerlo. Per proteggere le articolazioni dal rischio di usura non è necessario diventare dei “pesi piuma”, ma evitare i chili in eccesso è fondamentale per garantire una buona salute dell’apparato scheletrico e dell’organismo in generale. Il sovrappeso, e ancor più l’o-

Si dice che se l’uomo vivesse sulla luna, ove il peso diminuisce, nessuno soffrirebbe di artrosi

besità, infatti, favoriscono l’artrosi soprattutto delle ginocchia, delle anche e delle vertebre lombari, sia perché ne aumentano l’usura, sia perché il tessuto adiposo accresce l’infiammazione accelerando la degenerazione della cartilagine; il controllo del peso è quindi un’arma di cura e di prevenzione potentissima.

quaL È La sogLia di rischio

Ricerche epidemiologiche hanno dimostrato che il rischio di artrosi cresce in proporzione al peso del corpo: riducendo il proprio peso e portandolo entro la fascia della normalità si può dimezzare il rischio. Ma qual è la fascia della normalità? Il metodo più veloce per capire se il peso rientra in questa fascia, o se è eccessivamente alto o basso, è il calcolo dell’indice di massa corporea, il BMI (Body Mass Index). È

un dato al quale si arriva dividendo il proprio peso in chilogrammi per il quadrato della propria altezza, espressa in metri; quando il BMI è inferiore a 18,5 significa che si è sottopeso, se è tra 18,5 e 25 il peso è normale, quando si colloca tra 25 e 30 indica sovrappeso e se supera i 30 segnala obesità. Facciamo un esempio concreto: se una persona è alta 175 cm e pesa 70 kg, il BMI si calcola così: 70:(1,75x1,75).; il risultato di questa operazione dà 22,9, che segnala un peso nella norma, perché collocato tra 18,5 e 25.

i chiLi in piÙ creano disaLLineamento

Un altro aspetto importante che spiega la relazione tra artrosi e chili di troppo è dato dal fenomeno del disallineamento.

Nel tempo, la massa grassa finisce con il creare degli squilibri nel compimento delle normali funzioni, come camminare, saltare, correre. Ma se le azioni vengono compiute in maniera disarmonica, anche la pressione che si genera finisce con l’essere squilibrata e non ben distribuita lungo le cartilagini. Questo determina una maggiore consunzione di alcune a scapito di altre, con una usura eccessiva delle prime e, minore, per le seconde.

poi muoViti di piÙ

Per riattivare il metabolismo è importante svolgere attività aerobica all’inizio dell’allenamento, alternandola poi a esercizi anaerobici di tonificazione muscolare. Tra le attività aerobiche ci sono la camminata a passo svelto (circa 4 km/h), il ciclismo, o banalmente il fare le scale a piedi. Tra quelle anaerobiche quelle svolte con piccoli pesi (manubri, bottiglie piene d’acqua, pesi liberi). n

UN CONSIgLIO RIdURRE gLI zUCCHERI

Una delle prime attenzioni da porre nel modificare la propria alimentazione in senso favorevole al benessere articolare è quella di ridurre l’assunzione di zuccheri semplici. Lo zucchero bianco, ma anche i cereali raffinati, hanno un potere altamente infiammante. Oltre ad essere una delle cause del sovrappeso, lo zucchero richiede un intervento continuo dell’insulina, ormone che è stata collegato all’aumento della “low grade inflammation”, considerata come fattore favorente l’insorgere di diverse patologie, non ultima l’artrosi.

troppo grasso significa pochi muscoli

Uno dei danni provocati dall’obesità (o comunque dal sovrappeso) rispetto alle articolazioni è dato anche dalla diminuzione della massa magra (muscolare) rispetto a quella grassa. Il venire meno dei muscoli determina una ulteriore pressione del peso sulle articolazioni, che sono meno protette dalle strutture muscolari nel reggere la pressione del peso in eccesso.

contrasta L’acidosi

per spegnere il dolore

Gli esperti ne sono convinti: per mantenere giovani e sane le giunture serve una dieta alcalina ricca di vegetali

Una delle strategie alimentari vincenti per mantenere sane le nostre articolazioni è contrastare l’acidosi tissutale. L’eccesso in circolo di sostanze acide come gli acidi urici può accentuare o favorire uno stato infiammatorio rendendo più sensibili i centri del dolore e favorendo la sensazione di stanchezza. Col tempo infatti le tossine acide e gli urati, che sono i cristalli aghiformi dell’acido urico, acquistano una notevole densità: per questo non si diluiscono facilmente in acqua e tendono a precipitare e a inquinare i tessuti articolari rendendo doloroso il movimento e favorendo artrite, artrosi, nevriti, reumatismi, gotta e osteoporosi.

sangue, urine e iL ph di un

corpo sano

Il livello di acidità (pH) dell’organismo è uno dei più importanti fattori per il mantenimento di un buono stato di salute. Il valore del pH corporeo si ottiene dalla misurazione della concentrazione di ioni idrogeno H nel sangue, nelle urine o nella saliva. Si misura su una scala che va da 0 a 14: il 7 indica un pH neutro, sopra il 7 avremo valori da leggermente alcalino a molto alcalino, sotto il 7 avremo da leggermente acido a molto acido.

i valori corretti del benessere

Per godere di buona salute, il nostro sangue e le nostre cellule devono vivere in un ambiente leggermente alcalino.

Il nostro sangue per esempio ha un pH di poco superiore al valore neutro (attorno al 7,4), che può variare di pochissimo, oscillando tra 7,30 e 7,45. È questo un punto molto importante: il nostro sangue non può mai diventare acido o alcalino: il suo pH è sempre e necessariamente costante. Il sangue è, infatti, naturalmente in grado di neutralizzare - attraverso sistemi tampone e ricorso a minerali - l’eccesso di acidità o alcalinità, mantenendo così il suo pH sempre attorno alla neutralità: un’oscillazione maggiore, al di sopra o al di sotto di questo range, produrrebbe tali squilibri nei processi biochimici in tutto l’organismo da condurre addirittura alla morte entro pochissimi minuti.

donne in età fertiLe, menopausa e picchi di acidosi

È stato dimostrato come le donne in età fertile siano le più protette contro i picchi di acidità: grazie al ciclo, il corpo si libera in parte delle tossine e dell’acidità

accumulata. Ovviamente, le mestruazioni da sole non sono sufficienti se l’organismo è molto stressato e/o sottoposto a una dieta molto ricca di alimenti acidificanti. Con la menopausa, invece, venendo meno questo scarico mensile, l’acidità aumenta e il corpo è costretto a ricorrere a meccanismi di salvataggio: con le vampate di calore, per esempio, il nostro organismo cerca di liberarsi “bruciando” alcune sostanze che non riesce più a smaltire come prima. Va letto nello stesso modo l’aumento del fabbisogno di calcio. Uno stato di acidosi richiama il calcio che ha una funzione di tampone. Questo minerale viene così sottratto alle ossa che si indeboliscono. Gli uomini, non avendo questi canali di scarico mensile, sono maggiormente soggetti al rischio di accumulo di scorie acide: è perciò estremamente importante che prestino attenzione a stile di vita e dieta corretta.

PERCHé ACCUMULIAMO TOSSINE

• Alimentazione ricca di cibi acidificanti: carne rossa, cibi industriali, alimenti raffinati, troppo sodio e zuccheri, eccesso di proteine animali ecc.

• Intolleranze alimentari (celiachia, intolleranza al lattosio ecc.).

• Uso di medicinali e farmaci: i prodotti di scarto che derivano dall’elaborazione nell’organismo dei farmaci hanno, prevalentemente, una azione acidificante.

• Nicotina e alcolici.

• Vita sedentaria o al contrario eccessiva attività sportiva con iperproduzione di acido lattico.

• Insufficiente introduzione di liquidi

• Stress e ansia: bloccando il diaframma, alterano la respirazione con una minore ossigenazione e un maggior accumulo di anidride carbonica che determina una acidificazione.

u no scarto che s’infiltra in profondità

L’acido urico è un prodotto di scarto che risulta dall’elaborazione degli alimenti ricchi di proteine (e dunque di purine) come carni, fritti, insaccati, formaggi stagionati ecc. e, quando circola nel sangue a livelli normali, non dà problemi; i rischi aumentano, invece, se gli acidi urici si accumulano in quantitativi consistenti perché si depositano nelle grandi e nelle piccole articolazioni, rendendo più sensibili le cartilagini e intaccando l’integrità delle giunture.

da memoriZZare

ALIMENTI ALCALINIZZANTI: verdure fresche, agrumi, alghe, mandorle e frutta secca, germogli, succhi e centrifugati di frutta fresca.

ALIMENTI ACIDIFICANTI: tutte le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e seppur in misura minore anche le proteine vegetali dei legumi, tutti gli zuccheri (canna, barbabietola ecc.), e i dolciumi, cereali e derivati (quelli raffinati e bianchi come pane, pasta ecc. in misura maggiore di quelli integrali), tè, caffè cioccolato, bibite gassate, alcol.

segui la dieta alcalina per disintossicarti

Per ristabilire l’equilibrio acido basico a favore anche della salute delle tue articolazioni ti proponiamo una dieta da seguire per cinque giorni (con il week-end libero) ricca di alimenti alcalinizzanti. Non ci saranno vere e proprie rinunce ma si tratterà di ridurre o bilanciare, sfruttando le giuste combinazioni alimentari, quegli alimenti che comportano una maggior produzione di tossine acide (tra questi vi sono infatti cibi importanti dal punto di vista nutrizionale, come la carne o i cereali). Sfrutteremo al massimo invece i cibi alcalinizzanti come i vegetali freschi di stagione.

fai così

Le regole di base di questa dieta possono diventare poi parte della tua routine alimentare, con vantaggi sia per la linea, che per la salute. Potrai ad esempio ricordare che ogni volta che mangi carne o pesce

è importante affiancare loro una doppia quantità di verdure e vegetali alcalinizzanti, ogni volta che porti in tavola riso o pasta (acidificanti, ma meno della carne) dovrai sempre mangiare un’uguale quantità di verdure, come antipasto o seconda portata. Anche i formaggi stagionati sono acidificanti: quando li mangi accompagnali con un contorno abbondante di zucchine o spinaci. Sostanzialmente neutri yogurt e ricotta.

iL programma da seguire daL LunedÌ aL VenerdÌ

Ecco il programma dal lunedì al venerdì. Il week-end puoi ripetere il menu dei primi due giorni. Al mattino, a digiuno, è consigliabile bere un bicchiere di acqua tiepida, aggiungendo del succo di limone spremuto: questo agrume risulta altamente alcalinizzante!

LUNEdÌ

Pranzo

• Un’insalata preparata con verza, mela e lattuga con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e succo di limone;

• 60 g di riso parboiled con zucchine e radicchio saltati in padella e 100 g di ceci. cena

• Insalata di fi nocchi e arance;

• passato di carote e porri;

• 100 g di tacchino alla griglia con succo di limone e contorno di erbette;

• 2 gallette di quinoa.

songino con 100 g di tofu, peperoni crudi tagliati a listarelle, olive, capperi e acciughine;

• 2 gallette di quinoa o grano saraceno.

cena

• Una crema di broccoli (cuocili per pochi minuti in brodo vegetale, frulla con un po’ di ricotta);

• una porzione di salmone con fagiolini lessati.

MERCOLEdÌ

Pranzo

• 70 g di couscous integrale con 100 g di pollo al vapore, uvetta, zucchine trifolate;

• una porzione di coste condite con succo di limone, cumino e curcuma. cena

• Un passato di verdure miste;

• una ricottina con contorno di spinaci;

• 2 gallette di quinoa o grano saraceno.

Per la colazione

Bevi una tazza di tè o di caffè anche con latte vaccino o vegetale. Accompagna poi con una fetta di pane integrale con burro e marmellata ed un frutto (banana, mela, pera); oppure uno yogurt con frutta secca (mandorle, fichi secchi, uvetta possibilmente da coltivazione biologica); oppure una fetta di torta casalinga con 4 mandorle.

Per gli spuntini

Puoi consumare un frutto con un paio di cucchiaini di semi oleosi (zucca, sesamo) oppure uno yogurt. Per chi ha tempo è perfetto un frullato o un centrifugato di frutta e verdura preparato con una carota, un kiwi, una mela, 3-4 coste di sedano.

VENERdÌ gIOVEdÌ

Pranzo

• Un’insalata di verze, lattuga e arance;

Pranzo

• Un pinzimonio di verdure;

• una porzione di gnocchi al pomodoro;

• una porzione di verdure cotte a piacere. cena

• Una vellutata di asparagi (lessa gli asparagi, frullali e aggiungi 2 cucchiai di parmigiano);

• 150 g di nasello al forno con fagiolini lessati;

• 2 gallette di quinoa o grano saraceno.

• 70 g di pasta integrale condita con un ragù vegetale a base di zucchine, porro e carote stufate al quale aggiungere anche 50 g di lenticchie lessate. cena

• Un passato di ceci e verdure di stagione;

• 150 g di alici fresche al forno con un battuto di erbe e insalata con germogli.