TROVERAI UN ELENCO DEI CIBI “SALVAPESO”, MENU SFIZIOSI E LEGGERI, LE TISANE DRENANTI, I MIGLIORI INTEGRATORI E IL “PRONTO SOCCORSO” PER LE SITUAZIONI IN CUI RISCHI DI INGRASSARE. IN PIÙ GLI ESERCIZI FISICI PIÙ EFFICACI E SEMPLICI PER MODELLARE LA TUA SILHOUETTE.
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
Peso perfetto IL METODO PIÙ VELOCE PER RAGGIUNGERE LA LINEA CHE HAI SEMPRE VOLUTO
Le ricette ipocaloriche che saziano • I bruciagrassi naturali • Gli esercizi per snellire nei punti giusti RIZA
PER DIMAGRIRE NON È INDISPENSABILE AFFRONTARE RINUNCE E FATICHE. C’È UN MODO PIÙ NATURALE E FACILE PER PERDERE PESO IN MODO DURATURO. IN QUESTO LIBRO I CONSIGLI PIÙ UTILI PER RAGGIUNGERE IL PROPRIO PESO FORMA SENZA ANSIA E SENZA METTERSI A DIETA.
Peso perfetto
RIZA
Peso perfetto IL METODO PIÙ VELOCE PER RAGGIUNGERE LA LINEA CHE HAI SEMPRE VOLUTO
RIZA
Peso perfetto Testi di Chiara Grassi Progetto grafico e impaginazione: Roberta Marcante Illustrazioni: Elisa De Gradi Foto: 123rf, Fotolia © 2010 Edizioni Riza S.p.A. - Riedizione 2015 via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
Dimagrire è facile e bello
Pag.
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IL PIACERE E LA LEGGEREZZA A TAVOLA
La silhouette è servita
Pag. 48 GUIDA AL FITNESS
Libera la tua linea
Pag. 124
PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA SCEGLI IL TUO MOMENTO IDEALE
Pag. 8
DI QUANTE CALORIE SBAGLI?
Pag. 13
PERCHÉ NON DIMAGRISCO?
Pag. 19
TRUCCHI SALVAPESO
Pag. 24
L’AIUTO DEGLI INTEGRATORI
Pag. 30
SALVATI DALLE SITUAZIONI A RISCHIO
Pag. 33
L’ABBUFFATA: RIMEDI DEL GIORNO DOPO Pag. 38 LE SOLUZIONI PER LA PAUSA PRANZO
Pag. 44
Dimagrire è facile e bello C
hi ha problemi di sovrappeso tende a pensare al dimagrimento come a un lavoro “improbo”, in cui si affrontano fatiche, rinunce e “sofferenza”. Così, nel caso si decida di seguire un regime dimagrante, ci si fa prendere dall’affanno e si vorrebbe “liquidare” la questione con la dieta più veloce possibile. Come se dovessimo affrontarla “in apnea”, controllandoci per un periodo limitato e pensando solo a ritornare alle piacevoli abitudini “di prima”. Invece, la prima cosa da fare è prendersela con calma. Vedremo nelle pagine seguenti che il peso ideale non si raggiunge, e soprattutto non si mantiene, se non con spontaneità e piacere. Quando esiste un problema di sovrappeso qualcosa del nostro “istinto alimentare”, quello che ci porta a mangiare nella giusta quantità i cibi che ci fanno bene, è andato perso. Ed è questo che dobbiamo ritrovare. Non si tratta di “cambiar vita”, ma di ritrovare le abitudini e attitudini che ci caratterizzavano quando eravamo bambini, pieni di appetito e sempre in splendida forma. 7
Scegli il tuo momento ideale Prima di adottare il tuo nuovo stile alimentare, leggi questi suggerimenti, ti offrono l’approccio corretto e ti permettono di centrare il tuo obiettivo • Inizia quando sei carica di energia • Evita i periodi faticosi • Fissa un obiettivo realistico • Mangia quando hai fame, non quando “devi” • Fatti un regalo • Dedicati il tempo che ti serve • Non dire a nessuno “sono a dieta” • Vai pure a cena con gli amici • Se esageri una volta, non comprometti niente
PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
• Inizia quando sei carica di energia Ci sono fatti e situazioni che caricano di energia. Può essere un momento favorevole per il lavoro, un cambio di mansioni, un aumento di stipendio. Può trattarsi di nuove conoscenze interessanti, di un innamoramento, della prospettiva di una vacanza molto desiderata. Scegliere di iniziare una dieta in un periodo in cui sei piena di entusiasmo e di positività significa avere una marcia in più, fare meno fatica, avere determinazione.
• Evita i periodi faticosi Quando sei sotto stress, tesa, nervosa, carica di responsabilità, non iniziare una dieta: essere impegnati su troppi fronti è inutilmente faticoso e facile prospettiva di fallimento. Mantieni intatto il tuo proposito, ma riservalo per un’occasione più opportuna.
• Fissa un obiettivo realistico Comincia con passi piccoli, specialmente se il peso da perdere è molto. Un traguardo che si può raggiungere in breve tempo è gratificante. Due chili, per esempio. Poi ne fisserai un altro. Suddividendo la strada, il cammino diventa lieve.
• Mangia quando hai fame, non quando “devi” È vero che seguire gli orari dei pasti aiuta a “mettere ordine” nel modo di mangiare di chi tende a spiluccare in continuazione. Ma ognuno ha i suoi ritmi e più li ritro9
va, meglio sarà per il suo corpo. Chi riesce a seguire il proprio istinto, libero da condizionamenti di ogni genere, non ingrassa. Per esempio: una colazione abbondante è una buona mossa per la linea. Ma qualcuno non ha fame la mattina appena sveglio. Allora, piuttosto che forzarsi, è meglio portarsi la colazione appresso: quando verrà fame, lo yogurt, la frutta, le fette biscottate saranno a portata di mano.
• Fatti un regalo Scegli di premiarti con qualcosa di davvero “consistente”. Non si tratta di comprare qualcosa, ma di dedicarsi piacere. Forse è il momento di riprendere ad andare a ballare, di suonare uno strumento, concedersi un ciclo di massaggi. Non perché queste cose facciano dimagrire, ma perché fanno parte del progetto “mi voglio bene e mi prendo cura di me”.
• Dedicati il tempo che ti serve Prova a pensare: quanto tempo hai impiegato per prendere i chili che stai cercando di perdere? Sicuramente non una settimana, forse nemmeno un mese. Dai al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno: adattandosi gradualmente alle nuove misure, sarà meno facile che “recuperi” il peso.
• Non dire a nessuno “sono a dieta” “Quanto hai perso?”, “Sei sicura che funzioni?”, “Ma non ti viene fame?” sono le più seccanti e inutili domande 10
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che si possano ricevere quando ci si mette a dieta. Non sono incoraggianti, costringono a rendere conto delle proprie azioni e aumentano l’ansia. L’antidoto migliore è non dire ad amici e parenti che vuoi dimagrire. Puoi invece cercare un socio che voglia perdere peso come te: un’amica, il partner. Se anche loro sono davvero motivati, in due sarà più facile.
• Vai pure a cena con gli amici Quando si va a cena fuori, mangiare di più sarà quasi inevitabile. Non è grave. Meglio un’abbuffata gratificante che un accumulo di frustrazione (che verrebbe comunque compensata col cibo, prima o poi). Non si può pensare di avere il peso giusto solo finché ci si comporta come asceti in una grotta. Si può imparare a scegliere, si può fare un assaggio di tutto invece di un piattone di tutto, si possono ridurre i pasti del giorno seguente.
• Se esageri una volta, non comprometti niente Il giorno seguente a un’abbuffata, la bilancia può segnare anche 2 chili di più. Si tratta di semplice ritenzione, che se ne andrà nel giro di pochi giorni, tornando a mangiare normalmente. E ti spieghiamo perché. Un chilo di adipe significa aver introdotto 7.000 kcal in più. Due chili sono dati da 14.000 kcal. Nessuno è in grado di mangiare tanto in una volta sola! Né il corpo, in un giorno, riesce a stoccare tanto adipe. 11
ABBANDONA L’ANSIA L’importante è il bilancio finale SONO LE ABITUDINI CHE FANNO IL PESO
Il segreto delle persone magre, che sembrano mangiare molto più di quelli che stanno a dieta, è il fatto che, pur concedendosi tutto, alla fine non “sforano” dal bilancio totale. Siamo invidiosi quando li vediamo sgranocchiare cioccolato o abbuffarsi a pranzo, ma non notiamo che al pasto successivo sono molto parchi, perché sazi. Dunque, quello cui dobbiamo fare attenzione è il bilancio totale di entrate e uscite. Ben vengano le trasgressioni, purché non durino tutta la settimana! SULLA BILANCIA OGNI 7 GIORNI
C’è chi si pesa tutti i giorni, per controllare se è aumentato. Se è il caso, prende subito delle contromisure. Un buon metodo per chi non ha tendenza a ingrassare. In caso contrario, salire sulla bilancia tutti i giorni può essere frustrante: l’ago è inchiodato, nonostante le rinunce, o peggio si è spostato in avanti. Quello che fa fede, nella perdita di peso effettiva, non sono le oscillazioni giornaliere, ma quelle settimanali.
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PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
Di quante calorie sbagli? L’errore che ci porta a ingrassare è qui: introdurre più calorie di quelle che ci servono. Ma ognuno ha corporatura e consumi differenti. Vediamo come calcolare il dispendio energetico personalizzato • Il calcolo per le donne • Il calcolo per gli uomini
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KCAL E KJOULE, LE DUE UNITÀ DI MISURA Il valore cui siamo abituati per definire il valore energetico di un alimento è la caloria, la cui sigla è kcal. Si tratta di un’unità di misura “grande” e non sempre risponde alle necessità degli studiosi che hanno bisogno di unità di misura anche molto piccole. Nel sistema internazionale è così nata la joule, una caloria “più piccola”. Ai fini pratici, per noi persone comuni non cambia niente, è sufficiente conoscere il nuovo valore: 1 kcal = 4,186 kjoule. Se vogliamo convertire le calorie in joule è sufficiente moltiplicare per 4,18, o anche solo per 4, essendo valori molto simili.
Q
uando introduciamo più calorie di quelle che riusciamo a consumare, inevitabilmente le accumuliamo sotto forma di adipe. Allora, la prima domanda da porsi se vogliamo dimagrire è: quante calorie ci servono e quante sono in più? La risposta è qui: ci occorrono le calorie per mantenere le funzioni vitali del corpo (il cosiddetto metabolismo basale) più quelle necessarie al nostro stile di vita (il metabolismo funzionale). Il resto… finisce in adipe. Sono stati elaborati molti calcoli per ottenere il metabolismo basale, ma noi ti proponiamo questa formula, è necessariamente semplificata ma dà risultati attendibili. 14
PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
• Il calcolo per le donne Le donne hanno struttura leggera, forme arrotondate, scarsa massa muscolare. È il bello del corpo femminile ma anche l’handicap dal punto di vista metabolico, perché hanno bisogno di meno calorie degli uomini. Per questo, per le donne, l’attività fisica diventa determinante. I passaggi da seguire per sapere quante calorie ti sono necessarie sono questi. Il tuo peso ideale La formula del peso ideale è questa: la tua altezza moltiplicata per se stessa e il risultato moltiplicato per 20. Esempio per una persona alta un metro e sessantacinque il calcolo è: 1,65 x 1,65 = 2,7. 2,7 x 20 = 54. Il peso ideale di questa persona è dunque 54 kg. Questo è il peso ideale all’età di 20 anni. Rientra nella normalità la variazione di 3/5 kg, in relazione all’età e alla costituzione fisica. Il tuo metabolismo basale Il metabolismo basale è dato dal tuo peso ideale moltiplicato per 19,2. Nell’esempio che abbiamo riportato, il calcolo è dato da 54 x 19,2 = 1.036. Dunque, il metabolismo basale di questa persona è di 1036, che sono le calorie di cui ha bisogno in situazione di riposo assoluto, per mantenere le funzioni vitali del corpo. Importante: questo conto ci spiega perché le diete trop15
po “privative” (quelle al di sotto delle 1.000 kcal giornaliere, per intenderci) sono pericolose: scendono sotto le necessità del metabolismo basale! Scegli il coefficiente di attività fisica Ora devi trovare il metabolismo funzionale, un valore che cambia secondo lo stile di vita. Prima devi trovare il coefficiente che corrisponde al tipo di attività fisica. Sedentario (chi non fa alcuna attività fisica, usa i mezzi pubblici o l’auto, fa sempre le scale in ascensore) = 1,4. Medio (chi cammina a piedi in città, usa saltuariamente la bicicletta, va in palestra una/due volte a settimana) = 1,7. Intenso (chi fa lavori pesanti, si allena regolarmente in palestra) = 1,9. Il tuo metabolismo funzionale Il numero che hai ottenuto come valore del tuo metabolismo basale va ora moltiplicato per il coefficiente della tua attività fisica. Continuando con il nostro esempio e supponendo che questa persona faccia un’attività fisica media, il calcolo da fare per ottenere il metabolismo funzionale è: 1.036 x 1,7 = 1.761. Risultato: le calorie che ti servono La cifra che hai ottenuto è il valore del tuo metabolismo funzionale, cioè le calorie che ti servono ogni giorno per mantenere il tuo peso. Nel nostro esempio 1.761. Per dimagrire è sufficiente mantenersi al di sotto di questa cifra. Cioè seguire dei 16
PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
menu che prevedano meno di 1.700 kcal giornaliere. Anche solo levare 100 kcal al giorno va bene: in un anno perdi 5 kg, con un sacrificio pari a zero! Se levi 500 kcal al giorno dalla tua alimentazione, in un mese perdi un po’ più di 2 kg. È la diminuzione ideale di peso, che ti permette di non ingrassare di nuovo.
DOMANDE E RISPOSTE Quanto ci vuole per perdere un chilo? Diamo subito una risposta a questa, che è la domanda più frequente: per perdere un chilo effettivo di peso (cioè di adipe, non di ritenzione) ci vogliono due settimane. Si può fare in meno tempo, ma non è sano, né un buon investimento, perché costa molti sacrifici e non dura, viene recuperato. E ora diamo la spiegazione scientifica. Per perdere un chilo di peso, devi risparmiare 7.000 kcal. Una donna, in media, ha bisogno di 1.800 kcal al giorno. Se leva 500 kcal al giorno, sacrifica circa un terzo di ciò che le serve. Toglierne di più produrrebbe troppo squilibrio. 500 kcal al giorno corrispondono a 7.000 kcal in 14 giorni, che equivalgono a un chilo di peso corporeo. Due chili al mese: perfetto!
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• Il calcolo per gli uomini Gli uomini possono permettersi di mangiare di più perché, solo per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, hanno bisogno di maggiore energia delle donne, anche se hanno la stessa altezza o peso. Il valore del metabolismo basale maschile, infatti, è più alto. Per calcolarlo, vale la stessa formula data per le donne, ma cambiano i coefficienti. Il calcolo da fare è il seguente. Il peso ideale Il peso ideale si ottiene moltiplicando l’altezza per se stessa e poi per 25. Esempio per un uomo alto un metro e ottanta: 1,80 x 1,80 = 3,24. 3,24 x 25 = 81. Il metabolismo basale Il valore del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il peso ideale per 21,6. Nell’esempio: 81 x 21,6 = 1.749,6, arrotondato a 1.750. Il metabolismo funzionale Questo valore si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per i coefficienti dell’attività fisica, che in questo caso sono uguali a quelli delle donne. Nel nostro esempio, se l’uomo ha un’attività fisica di tipo medio, il risultato sarà: 1.750 x 1,7 = 2.975. Questa cifra, 2.975, corrisponde alle calorie necessarie per mantenere costante il peso. Al di sotto si dimagrisce, al di sopra si ingrassa. 18
PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
Perché non dimagrisco? Prima di cominciare, è bene fare piazza pulita di ogni eventuale resistenza inconscia. Se ti capita di desiderare molto perdere peso ma non riuscirci, fai questo test. Ti aiuta a far chiarezza nelle tue motivazioni e nella forza di volontà. Rispondi alle domande qui di seguito, segna quale lettera ha ottenuto più punti e leggi il profilo corrispondente
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Devi dire a tua madre che hai preso una decisione che la lascerà molto delusa A Se solo potessi mentirle… B Le dirai che è causa di forza maggiore C Glielo dirai a cose fatte 1
2 A B C
Qual è il momento più critico di una dieta? Decidersi a iniziarla Le tentazioni quotidiane Quando ci si avvia alla fine
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❏ ❏ ❏
In un negozio chiedi di provare un abito, ma la commessa ti consiglia un altro negozio, quello delle taglie forti A Ti senti umiliata e risentita ❏ B Forse il negozio consigliato è quello dove farai la scelta migliore ❏ C Che colpa hai se non riesci a dimagrire? ❏ 3
Incontri dopo tanto tempo un’amica: ha perso molti chili e sembra ringiovanita A Ti senti goffa e brutta ❏ B Ti suscita ammirazione ❏ C Ti fai dire subito che dieta ha seguito ❏ 4
5 A B C
Nei momenti di grande cambiamento… Senti il bisogno di stare sola Hai bisogno di punti di riferimento solidi Ti senti confusa e smarrita 20
❏ ❏ ❏
PERDERE PESO SENZA METTERSI A DIETA
La tua maestra delle elementari non ha mai riconosciuto le tue doti… A Che soddisfazione, dimostrarle che sbagliava! ❏ B Magari aveva ragione lei… ❏ C Del resto neanche tu ti sei messa molto in mostra ❏ 6
Sei a dieta. Il partner ha voglia di dolci e ne compra un vassoio A Ti arrabbi per la sua insensibilità B Ne mangi uno di nascosto C Siamo alle solite: ti tocca cedere 7
Un gruppo di colleghi parlotta, quando arrivi tu cambiano discorso… A Probabilmente sparlavano di te B Chiedi di cosa discutevano C Ti stanno nascondendo qualcosa, magari un licenziamento
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Il tuo carrello è pieno di cibi ipercalorici. La cassiera commenta che fanno ingrassare… A Taci imbarazzata ❏ B Dici che stai facendo la spesa per un amico ❏ C Dai la colpa al poco tempo per cucinare ❏ 9
10 Avresti dovuto consegnare un lavoro, ma non ce l’hai fatta A Ti prendi due giorni di malattia B Ti lamenti di non avere l’aiuto che ti serve C Farai tardi in ufficio finché non finisci 21
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