La magica dieta dei 7 giorni

LA MAGICA DIETA DEI 7 GIORNI

RIZA

LA MAGICA DIETA DEI 7 GIORNI Depura, ringiovanisce e scioglie il grasso più ostinato Perdi 4 kg in una settimana

Un programma alimentare completo che usa anche i pasti sostitutivi

Via il gonfiore addominale I piatti equilibrati e gli spuntini giusti ti regalano una pancia piatta

E non ingrassi più!

RIZA

Grazie al programma di mantenimento eviti l’effetto yo-yo delle diete

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Editoriale

Sciogli il grasso più difficile da eliminare in una settimana Ecco un programma ideato per chi desidera perdere rapidamente qualche chilo superfluo. È super efficace, utile anche contro la ritenzione e la cellulite e prevede l’impiego dei pasti sostitutivi con tutte le indicazioni utili per usarli nel modo migliore

M

angiare sano, facendo pasti equilibrati e con un apporto calorico moderato, senza una riduzione drastica delle calorie e portando in tavola un po’ di tutto, è il modo migliore per mantenersi in linea e in salute. Tuttavia, a volte si ha il desiderio o la necessità di eliminare qualche chilo rapidamente. A tale scopo, per una settimana o due, si possono adoperare i pasti sostitutivi, ideati sotto forma di barrette, snack salati, biscotti, dessert cremosi. Questi sono adatti non solo come pasti sostitutivi, ma anche per ricaricarsi di energia dopo l’attività fisica, se si fa sport, oppure, riducendo la dose, per uno spuntino veloce e saziante.

Prova i pasti sostitutivi: ecco perché funzionano I pasti sostitutivi vengono realizzati con ingredienti che incrementano il volume gastrico, ovvero che riempiono lo stomaco, aumentando la sensazione di aver fatto un pasto completo. A tale scopo vengono utilizzate le fibre, soprattutto quelle solubili come le mucillagini, e non mancano gomma di guar e farina di carrube, tutte dotate di potere addensante e in grado di indurre la sensazione di pienezza. Allo stesso tempo, questi preparati apportano vitamine, sali minerali, proteine, carboidrati e pochi grassi, in modo da fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, ma in quantità tali da risultare poco calorici. Se inseriti in una giornata alimentare che preveda anche il consumo di

abbondanti verdure, di due o tre frutti al giorno e di alimenti proteici come latte, pesce, carni bianche o legumi, di certo possono dare ottimi risultati senza recare danno all’organismo, ma sempre e solo se usati per non più di quindici giorni consecutivi.

Scopri come utilizzarli bene Grazie a questa guida pratica è possibile imparare a usare i pasti sostitutivi correttamente, inserendoli nel menu quotidiano in modo da ottenere i migliori risultati. Il nostro programma offre anche la possibilità di impostare una settimana per il consolidamento dei risultati raggiunti, impedendo così il recupero dei chili persi con i pasti sostitutivi. Inoltre, non mancano i suggerimenti giusti per l’attività fisica da praticare durante il percorso snellente e per i trattamenti cosmetici, e tanti consigli pratici per affrontare tutte quelle situazioni che potrebbero mettere a rischio la linea. A questo punto, non resta che iniziare!

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Sommario pag. 6

pag. 10

Introduzione

Il programma light

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pag. 34 Light gym

pag. 56

pag. 78

Cosmesi naturale

Il mantenimento

pag. 108 Consigli pratici La magica dieta dei 7 giorni Foto: Shutterstock, Fotolia, 123rf EDIZIONI RIZA S.P.A. - Via Luigi Anelli 1 20122 Milano - www.riza.it - info@riza.it Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Introduzione

In forma con i pasti leggeri che tonificano e saziano

L’

Osservatorio nazionale sulla salute nelle regioni italiane ha recentemente pubblicato l’undicesima edizione del Rapporto Osservasalute in cui si legge che, anche se di poco, la percentuale degli italiani in sovrappeso continua a crescere: il 46% delle persone che hanno superato i 18 anni è infatti in una condizione di eccesso di peso e, soprattutto, è cresciuto il numero degli adulti obesi. E ricordiamo che perdere peso - naturalmente per chi ne ha bisogno - è una necessità non tanto estetica, quanto di salute. Il sovrappeso porta infatti a sviluppare nel tempo malattie come diabete e ipertensione, sino ad arrivare alla sindrome metabolica, che aumenta i rischi di ictus e infarto.

Le regole snellenti Per eliminare i chili in eccesso non è necessario pensare a una dieta ipocalorica e punitiva da seguire per tutta la vita. Anzi!

Adottare un’alimentazione simile per lungo tempo è una cattiva abitudine ingrassante, così come fare digiuni improvvisati, saltare i pasti, eliminare alcune categorie di alimenti (come pasta, pane, riso e simili, ritenuti a torto un pericolo per la linea) e privilegiarne altri (come accade nelle diete iperproteiche che portano, una volta abbandonate, a riprendere molti più chili di quelli perduti…). A questo punto vi state chiedendo come fare per perdere i chili accumulati nel tempo e così poco gradevoli a vedersi, se non addirittura

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IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Consuma pasta e riso al dente e non cuocere le patate fino a farle sfaldare: così abbassi l’indice glicemico di questi alimenti che, una volta ingeriti, non provocheranno picchi di glicemia che rallentano il metabolismo.

pericolosi per la salute. La risposta è semplice. Occorre prima di tutto riequilibrare la propria dieta quotidiana tenendo fermi alcuni punti precisi: i pasti dovrebbero essere cinque al giorno, partendo da una colazione abbondante entro un’ora dal risveglio (in questo modo si stimola il metabolismo a bruciare di più e lo si mantiene più attivo per tutto il corso della giornata); a seguire, il primo spuntino di metà mattina, con un frutto di stagione e qualche mandorla, noce o nocciolina (ma anche semi di girasole o zucca), oppure basta uno yogurt magro al naturale, anche di soia se si è intolleranti ai prodotti che derivano dal latte vaccino.

Dopo lo spuntino ci sarà il pranzo, costituito da un alimento fonte importante di carboidrati (come pasta, riso, pane oppure patate), da un cibo proteico (come carni, pesce, legumi, tofu ecc.) e da tante verdure. Per la merenda di metà pomeriggio, lo schema da seguire è lo stesso del break di metà mattina; la cena invece rispecchierà le indicazioni del pranzo: basta ridurre del 10-15% i carboidrati e aumentare del 20-25% le proteine.

Cosa fare se si vogliono perdere chili velocemente?

Per un breve periodo di una settimana o due si possono utilizzare i pasti sostitutivi che - scegliendo un buon prodotto - possono consentire di dimagrire in sicurezza senza sacrificare il piacere del palato. Quante persone, per esempio, non riescono a seguire una dieta dimagrante perché non sanno rinunciare al piacere del dolce… magari al cioccolato! Sì, nel pensiero comune dimagrire è difficile perché si crede di dover rinunciare ai buoni sapori che conosciamo e cerchiamo fin dall’infanzia. Eppure oggi non è così: in commercio si possono infatti trovare barrette golose al sapor di cioccolato, oppure di mandorle o cocco, o ancora biscotti al lampone deliziosi e sazianti che aiutano finalmente a eliminare i chili in più, e che danno vita a un metodo di dieta sicuro e facile da seguire.

Sono prodotti formulati in modo equilibrato seguendo una precisa ripartizione tra proteine, carboidrati, grassi e fibre con un apporto calorico ridotto rispetto a un pasto normale.

Ecco un esempio pratico • Colazione: 1 mela, 4 mandorle, 1 tazza di caffè e latte, 3 fette biscottate integrali con 3 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti.

• Spuntino di metà mattina: 1 pera e 4 mandorle o 3 noci.

• Pranzo: 60 g di pasta integrale condita con verdure, 150 g di pollo alla piastra con verdure.

• Merenda: 1 yogurt magro al naturale.

• Cena: 50 g di pane integrale, meglio se senza lievito, 200 g di pesce cotto al vapore (oppure in forno o in padella) e verdure a piacere.

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Perché i pasti sostitutivi fanno dimagrire

“MA QUANTI CHILI DEVO PERDERE?” Il peso corporeo dipende dall’azione dell’età (aumenta fino alla maturità e poi dovrebbe mantenersi costante), del sesso, della tipologia, delle abitudini alimentari e dell’attività fisica (ricordate che senza attività fisica regolare, anche se moderata, rimettere in moto le naturali energie sciogli grassi dell’organismo è più difficile). L’adeguatezza o meno del peso può essere valutata con specifiche formule o tabelle di riferimento. Tra le più comuni troviamo la formula dell’Indice di Massa Corporea o Body Mass Index (BMI). Il BMI valuta il peso corporeo accettabile, in quanto stima l’eccesso ponderale (di peso) e si ricava con la seguente formula: BMI = peso corporeo espresso in kg : quadrato dell’altezza (espresso in m) Per fare un esempio, se una donna pesa 68 chili ed è alta 1,65 m, il suo BMI sarà 68 : 1,652 = 68 : 2,72 = 25. Quindi, secondo le indicazioni dell’Indice di massa corporea, sarà in lieve sovrappeso. Infatti, i valori compresi tra 20 e 25 negli uomini e tra 19 e 24 nelle donne sono considerati nella norma; quando questi valori sono compresi tra 25 e 30 nell’uomo e 24 e 30 nella donna si ha invece una condizione di sovrappeso; con valori superiori a 30 si entra invece in una situazione di obesità.

Ricordiamo però che questo schema non ci permette di fare una distinzione tra un sovrappeso causato da un eccessivo accumulo di grasso (obesità) e quello provocato da un forte sviluppo della massa muscolare, come può verificarsi in persone che praticano un’intensa attività fisica.

Il motivo per cui i pasti sostitutivi aiutano a perdere peso sta proprio nella loro formulazione equilibrata: forniscono dalle 200 alle 400 kcal e contengono 12 vitamine e 11 minerali per evitare carenze di micronutrienti e fanno così sentire sempre in forma e pieni di energia anche durante il dimagrimento. I pasti sostitutivi sono un modo pratico e veloce per eliminare i chili superflui ma anche sicuro, tanto che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha confermato che sono prodotti efficaci per la perdita e il controllo del peso. Il loro impiego, inoltre, è assai semplice: basta fare una normale colazione, poi sostituire il pranzo con 2 barrette (oppure con un sostituto del pasto in forma liquida o semisolida) e 1 mela. È poi importante bere tanta acqua (almeno 2 litri al giorno). Chi lo desidera può anche utilizzare uno snack a metà mattina e uno a metà pomeriggio della stessa tipologia dei pasti sostitutivi. E, a cena, si è liberi ma con moderazione! Dopo aver seguito per sette giorni queste indicazioni ritrovarsi con 4 chili in meno è facile, soprattutto se non si sono mai fatte diete ipocaloriche.

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Se proprio lo desideri, non rinunciare a un buon cioccolatino fondente (meglio se dolcificato con maltitolo). Inseriscilo in una tavoletta di crusca, in modo che le fibre con cui lo ingerisci ti facciano assorbire meno zuccheri.

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E NON DIMENTICARE IL DIARIO ALIMENTARE È uno strumento fondamentale per essere sempre consapevoli. Prima di tutto ci annoterete il peso e il girovita, poi i vostri successi quotidiani e, perché no, anche gli insuccessi. Basta un semplice quadernetto o un’agenda su cui riportare il vostro percorso quotidiano verso la riduzione del peso corporeo.

Vi aiuterà anche a comprendere gli stati psicologici che vi porterebbero (o vi portano) a mangiare cose diverse da quelle indicate dal programma, o a piccole o grandi abbuffate impreviste. Qui annoterete anche l’attività fisica praticata ogni giorno, l’orario, la durata ecc.

Ma attenzione: il diario non deve diventare una fonte di stress, quindi scegliete in tutta libertà se tenerlo o meno, e quanto tempo dedicargli ogni giorno.

Occhio anche al girovita La pancia per sua natura non può essere completamente piatta, primo perché contiene gli organi interni e poi perché nella donna gli ormoni femminili lavorano affinché in questa zona si formi uno strato di grasso di protezione. Tuttavia, quando questo grasso è eccessivo, altre alla pancia aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari. È quindi importante, anche in questo caso, valutare se la rotondità addominale è un segno di grasso da eliminare oppure no.

Come fare? Misurare la circonferenza addominale è molto semplice. Basta avere a portata di mano un metro classico da sarto, conoscendo il dato assoluto cui fare riferimento: 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Collocare il metro intorno all’addome nudo, a metà fra l’ombelico e lo sterno. Il metro deve essere teso, senza comprimere la pelle e deve essere parallelo a terra. Occorre essere rilassati e respirare mentre si effettua la misurazione.

Non solo cibo La dieta da sola non basta. È infatti importante abbinare ai menu snellenti (con i pasti sostitutivi e senza) che vi proponiamo in questa rivista anche dell’attività fisica regolare (vedi pagg. 34-55) e una maggior attenzione al proprio corpo e al

proprio benessere. In alternativa potete semplicemente camminare a passo veloce per 20-30 minuti al giorno per rimettere in moto i processi metabolici ed eliminare il grasso più facilmente.

E, per finire, ricordate anche l’importanza delle piccole “coccole” che potete fare al vostro corpo durante questo percorso. In questa guida pratica potrete trovare numerosi spunti (vedi pagg. 5677) per bagni rilassanti, massaggi anti pancia, trattamenti anti cellulite, maschere per il viso e tanto altro ancora, per aiutarvi a riprendere contatto con il vostro corpo, e riscoprire il piacere di prendersi cura di se stessi.

E per chi ha problemi particolari come intolleranze o altro A voi abbiamo dedicato circa una cinquantina di suggerimenti pratici (vedi pagg. 108-122) che vi aiuteranno ad affrontare al meglio ogni situazione particolare, affinché possiate avere un programma dimagrante personalizzato, che tenga conto anche di inviti a pranzi o cene dove non è possibile scegliere cosa mettere nel piatto, oppure del desiderio di uno spuntino notturno ecc.

Quindi a questo punto non ci sono più scuse: chi vuole dimagrire può farlo senza stress, basta infatti un poco di impegno e potrete ottenere i migliori risultati!

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Il programma light

In sette giorni perdi fino a 4 kg e riduci anche la cellulite Il tuo percorso alimentare prevede una colazione nutriente, due spuntini ad apporto calorico contenuto, a pranzo l'impiego dei pasti sostitutivi e a cena verdure e proteine. Seguici e scopri come preparare i tuoi menu salvalinea…

D

imagrire per davvero e senza patire la fame è possibile a condizione che il menu quotidiano garantisca l'assunzione dei nutrienti di base (carboidrati, proteine e grassi) in quantità moderate e di sali, vitamine e antiossidanti in genere, le sostanze che servono all'organismo per mantenersi in salute e per svolgere le proprie funzioni. Anche il metabolismo, ovvero quell'insieme di reazioni chimico-fisiche che consente di estrarre e di utilizzare l'energia dei cibi, ha bisogno di questi elementi per funzionare al meglio e “bruciare” energia a pieno ritmo. Ecco perché per perdere peso occorre mangiare, evitando di saltare i pasti ed eventualmente sostituendoli per brevi periodi con i pasti sostitutivi. A tale scopo, nelle pagine che seguono puoi trovare un esempio di settimana dimagrante che prevede proprio l'impiego di questi prodotti…

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I valori nutrizionali per il menu del LUNEDÌ Oggi prende il via il nostro percorso anti sovrappeso. Grazie ai pasti di questo menu quotidiano, domani vi sentirete già più leggeri e potrete osservare una riduzione, anche minima, del girovita (risultato che viene raggiunto soprattutto da chi soffre di gonfiori addominali).

Conoscere il cibo per dimagrire

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Colazione

259

7.90

51.12

4.09

Spuntino

97.40

1.50

12.16

4.58

Pranzo

234

16.50

25.30

6.40

Merenda

168

3.34

16.16

10.51

Cena

446

54.15

40.59

8.47

1204.4

83.39

145.33

34.05

Valori totali

La tua colazione • LATTE MAGRO • CAFFÈ • CROSTATINA • MELA Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

150 g

54

5.40

7.95

0.30

-

-

-

-

-

Crostatina

45 g

152

2.20

29.47

3.69

Mela

100 g

53

0.30

13.70

0.10

259

7.90

51.12

4.09

Latte magro Caffè

Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO La colazione è fondamentale per dimagrire. È grazie a questo piccolo pasto che il metabolismo si risveglia e rimane poi più attivo nel corso di tutta la giornata.

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Il tuo spuntino • SNACK GUSTO CIOCCOLATO AL LATTE

Snack al cioccolato

Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

1

97.40

1.50

12.16

4.58

97.40

1.50

12.16

4.58

Valori totali

Il tuo pranzo • BEVANDA AL CIOCCOLATO AL LATTE

Bevanda cioccolato

Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

1

234

16.50

25.30

6.40

234

16.50

25.30

6.40

Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Sostituire il pranzo con una bevanda al cioccolato che fornisca i sali e le vitamine, ma anche le proteine, i carboidrati e le fibre necessarie è oggi possibile.

Potete trovare tale prodotto anche al supermercato.

Ed è ottimo anche bevuto freddo!

La tua merenda • BANANA • NOCI Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Banana

100 g

65

1.20

15.40

0.30

Noci

15 g

103

2.14

0.76

10.21

168

3.34

16.16

10.51

Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Molte persone che desiderano perdere peso eliminano, a torto, le banane dal proprio menu quotidiano. In realtà questi frutti, se inseriti in modo corretto nella dieta, saziano e forniscono ottime quantità di potassio anti cellulite e di magnesio anti stress.

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La cena del lunedì • INVOLTINI DI TACCHINO ALLE ERBE - Tonificano la massa grassa Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Fette di tacchino

200 g

214

48

0

2.40

Carote

200 g

70

2.20

15.20

0.40

Cipolla

20 g

5

0.20

1.14

0.02

Olio

5g

45

-

-

5

Pane integrale

50 g

112

3.75

24.25

0.65

-

-

-

-

-

446

54.15

40.59

8.47

Erbe aromatiche Valori totali

La ricetta della cena Involtini di tacchino alle erbe

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO

Ingredienti per 1 persona: 200 g di fettine sottili di tacchino; 5 g di olio; 20 g di cipolla; salvia, rosmarino, prezzemolo, sale povero di sodio e ricco di potassio (lo trovi anche al supermercato) e pepe q.b.

Le carni più indicate per chi vuole perdere peso sono quelle bianche.

In particolare, il tacchino fornisce un mix di aminoacidi molto efficaci per dimagrire.

Preparazione: batti leggermente le fettine di tacchino, quindi ricoprile con un trito di prezzemolo, salvia e rosmarino, poi spolverizzale con 1 pizzico di sale e 1 presa di pepe e avvolgile a mo’ di involtino. Legali con spago da cucina o fermali con uno stecchino di legno, quindi cuocili in padella con olio e cipolla. Completa con 50 g di pane integrale e 200 g di carote al vapore.

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I valori nutrizionali per il menu del MARTEDÌ I pasti che seguono sono utili anche per chi soffre di ritenzione idrica e cellulite, in quanto forniscono poco sodio e ottime quantità di potassio e altre sostanze drenanti utili per eliminare i ristagni di liquidi e tossine, che rendono più difficile dimagrire.

Conoscere il cibo per dimagrire

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Colazione

241

14.30

35.10

4.60

Spuntino

156

3.70

6.30

13

Pranzo

235

15.20

28.20

7.10

Merenda

54

5.40

7.95

0.30

Cena

591

41.65

33.39

33.27

Valori totali

1277

80.25

110.94

58.27

La tua colazione • COPPA AL CIOCCOLATO • CAFFÈ O TÈ • FRAGOLE Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Coppa al cioccolato

1

214

13.40

29.80

4.20

Caffè o tè

-

-

-

-

-

100 g

27

0.90

5.30

0.40

241

14.30

35.10

4.60

Fragole Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Ecco una colazione golosa per gli amanti dei dolci al cucchiaio e del cioccolato. È senza glutine, adatta anche ai celiaci. Completa questo piccolo pasto del mattino con un tè verde o un caffè e 100 g di frutta di stagione.

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Il tuo spuntino • MIRTILLI • NOCCIOLE Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Mirtilli

100 g

25

0.90

5.10

0.20

Nocciole

20 g

131

2.80

1.20

12.80

156

3.70

6.30

13

Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Lo spuntino di metà mattina è importante perché contribuisce a mantenere il metabolismo attivo, consentendo allo stesso tempo di non arrivare affamati a pranzo, e quindi di tenere sotto controllo l’appetito con più facilità.

Il tuo pranzo • BARRETTA AL CIOCCOLATO GUSTO COCCO

Barretta cioccolato

Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

2

235

15.20

28.20

7.10

235

15.20

28.20

7.10

Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Per chi ama il sapore di cioccolato abbinato a quello di cocco, 2 barrette come quelle qui proposte sono il pasto sostitutivo ideale. Così non si rinuncia a una golosità e, allo stesso tempo, si può perdere peso.

La tua merenda • LATTE MAGRO CON UNA PRESA DI CACAO

Latte magro Valori totali

Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

150 g

54

5.40

7.95

0.30

54

5.40

7.95

0.30

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO L’aggiunta di una presa di cacao amaro al latte magro della merenda non influisce in modo apprezzabile sulle calorie di questo piccolo pasto. Ricordiamo però che un cucchiaino arriva a circa 35 kcal, l’equivalente, più o meno, di ¾ di mela.

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La cena del martedì • SPEZZATINO DI SALMONE CON LE MANDORLE - Anti adipe Quantità

Kcal

Proteine

Carboidrati

Grassi

Salmone

150 g

277

27.60

1.50

18

Mandorle

15 g

90

3.30

0.70

8.20

Spinaci

200 g

62

6.80

5.80

1.40

Pane integrale

50 g

112

3.75

24.25

0.65

Olio

5g

45

-

-

5

Cipolla

20 g

5

0.20

1.14

0.02

591

41.65

33.39

33.27

Valori totali

IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO Il salmone è un’ottima fonte di proteine nobili snellenti e di acidi grassi essenziali Omega 3 dall’azione antinfiammatoria e utili anche per contrastare la formazione di grasso addominale.

La ricetta della cena Spezzatino di salmone con le mandorle Ingredienti per 1 persona: 150 g di salmone a tocchetti; 15 g di scaglie di mandorle; 5 g di olio; 20 g di cipolla; prezzemolo, sale povero di sodio e ricco di potassio e pepe q.b.

Preparazione: fai scaldare olio e cipolla tritata e unisci i tocchetti di salmone. Lasciali colorire, poi regola di sale e di pepe. Porta a cottura (ci vogliono 5-8 minuti, dipende dalla dimensione dei tocchetti di pesce), poi spolverizza con le scagliette di mandorle e il prezzemolo tritato. Completa con 50 g di pane integrale e 200 g di spinaci lessati.

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