YOGARRAMPICATA

PERFORMA

YOGARRAMPICATA La connessione tra la disciplina dello Yoga e un’arrampicata consapevole

Alberto Milani e Cristine Spiezia EDIZIONI VERSANTE SUD

Prima edizione: aprile 2015 Seconda edizione: luglio 2016 Terza edizione: febbraio 2022 ISBN 978 88 55470 582 Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Rosso di San Secondo, 1 20134 - Milano www.versantesud.it I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi.

Copertina: Alberto Milani in Eka Pada Bakasana al cospetto delle Tre Cime di Lavaredo (© Collezione Milani) Impaginazione: Miriam Romeo Stampa: Press Grafica s.r.l. – Gravellona Toce (VB), Italia

Alberto Milani e Cristine Spiezia

YOGARRAMPICATA La connessione tra la disciplina dello Yoga e un’arrampicata consapevole 3a edizione

EDIZIONI VERSANTE SUD

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YOGARRAMPICATA La connessione tra la disciplina dello Yoga e un’arrampicata consapevole Questo manuale si propone di illustrare le connessioni esistenti tra lo Yoga e l’arrampicata, esplorando non solo gli aspetti legati alla consapevolezza del corpo, del respiro e delle nostre dinamiche mentali, ma anche contestualizzandoli nell’ambito del percorso spirituale di questa disciplina millenaria. L’obiettivo non è solo quello di mostrare come le tecniche yogiche possano essere finalizzate all’arrampicata sia a livello fisico che mentale, ma anche di dimostrare come l’arrampicata stessa, vissuta con un adeguato approccio, possa diventare essa stessa una forma di Yoga.

Dopo un’introduzione in cui vengono presentati i principi dello Yoga e viene sintetizzato il suo legame con l’arrampicata, il libro dedica una parte consistente alla descrizione delle più importanti posture yogiche (Asana) e di diverse sequenze ideate per i climbers, spiegandone a fondo l’utilità in arrampicata. Successivamente, vengono descritte diverse tecniche di respirazione (Pranayama) che possono essere applicate in arrampicata per poi analizzare quali siano i fondamenti della meditazione e di come l’arrampicata possa diventare una meditazione in movimento.

Segue un capitolo dedicato alle tecniche yogiche di rilassamento e a una spiegazione di come i codici etici/morali (Yama e Niyama) dello Yoga in realtà possano trovare un’applicazione molto attuale nel mondo dell’arrampicata.

Infine, diversi approfondimenti troveranno spazio in una vasta Appendice.

Questa guida si rivolge sia a chi cerca nello Yoga una pratica complementare per migliorare come arrampicatori, sia a chi è interessato a entrare nel cuore dello Yoga e avere una visione più profonda della propria passione verticale.

La seconda edizione presenta una notevole revisione e ampliamento della precedente, in cui chi ha apprezzato la prima versione potrà trovare molte altre tecniche e spunti di riflessione.

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sommario PREMESSA ALLA SECONDA EDIZIONE........... 8 IL LEGAME TRA YOGA E ARRAMPICATA .... 12 Introduzione ...............................................................................

Spiritualità, Yoga e arrampicata: cenni storici ...........

Cos’è lo Yoga ..............................................................................

Lo Yoga per l’arrampicata ....................................................

14 16 25 31

ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA ..................................................................................... 40

Introduzione ............................................................................... 42 Gli Asana nello Yoga e in arrampicata............................ 45 Gli Asana per l’arrampicata ................................................ 50 - Asana per il tronco - Asana per l’equilibrio e in piedi - Asana per le anche e gli arti inferiori - Asana per le spalle, il core e gli arti superiori - Asana neutri per Pranayama e meditazione Il Vinyasa – Sequenze yogiche per l’arrampicata ... 229 - Surya Namaskara – Il Saluto al Sole - Chandra Namaskara – Il Saluto alla Luna - Sequenza di Vrksasana - Sequenza di Trikonasana - Sequenza yogica pre-arrampicata - Sequenza yogica post-arrampicata - Maha Mudra – Il grande sigillo - Sequenze per addominali e core - Sequenza per la flessibilità delle anche - Sequenza estesa per gli arti inferiori - Sequenza per l’equilibrio - Sequenza breve per la resistenza delle braccia - Sequenza breve per l’apertura e la flessibilità delle spalle - Sequenza estesa per le spalle e arti superiori - Sequenza completa breve - Sequenza completa I Bandha e il loro significato nello Yoga e nell’arrampicata .................................................................... 276

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LE TECNICHE DI PRANAYAMA NELL’AMBITO DELL’ARRAMPICATA.............. 284 Introduzione ............................................................................ 286 Il Pranayama e la respirazione yogica ........................ 289 Il Pranayama applicato all’arrampicata ..................... 292 Tecniche di Pranayama ...................................................... 294 - Ujjayi Pranayama – Il respiro del vittorioso - Le tre fasce respiratorie - Respiro yogico completo – Dirgha Pranayama - Respirazione Triangolare - Respirazione Quadrata – Sama Vrtti Pranayama - Respirazioni a narici alternate - Kumbhaka – La ritenzione del respiro - Viloma Pranayama – La respirazione frazionata - Kapalabhati – Il cranio lucente - Bhastrika – Il mantice - Sitkari Pranayama – Il respiro sibilante - Bhramari Pranayama – La respirazione dell’ape Pratiche estese di Pranayama ........................................ 321 - Prima Pratica – per calmare le paure, le ansie o le tensioni emotive - Seconda pratica – per attivare corpo e mente prima di arrampicare - Terza pratica – per ristabilire l’equilibrio interiore e calmare tensioni o energie eccessive dopo l’arrampicata - Quarta pratica – per la consapevolezza del respiro e di introduzione alla meditazione

MEDITAZIONE IN E PER L’ARRAMPICATA .............................................................. 326 Introduzione ............................................................................

La meditazione nello Yoga ................................................

La meditazione nell’arrampicata...................................

Pratiche meditative..............................................................

- Visualizzazione di una salita - Concentrazione su una parte del corpo

328 331 334 338

- Meditazione sui Chakra - So Ham/Hong So - Kriya – Arohan Awarohan - Il Sankalpa e il concetto di intenzione in arrampicata

TECNICHE DI RILASSAMENTO ........................... 352 Introduzione .............................................................................

Il rilassamento nello Yoga .................................................

Il rilassamento in arrampicata ........................................

Tecniche di rilassamento ...................................................

- Savasana: Rilassamento Profondo - Yoga Nidra

354 354 356 357

YAMA E NIYAMA IN ARRAMPICATA............... 368 Introduzione .............................................................................

Yama e Niyama nello Yoga .................................................

Yama e arrampicata ..............................................................

Niyama e arrampicata .........................................................

Un’osservazione finale ........................................................

370 372 373 376 382

APPENDICE........................................................................... 385 Il ruolo di un insegnante di Yoga e Yoga per l’arrampicata ....................................................

I Chakra nello Yoga per l’arrampicata..........................

Pratica yogica per arrampicatrici pre e post-parto ......................................................................

- Pratica per arrampicatrici in gravidanza - Pratica per arrampicatrici post-parto Il Mental Training in relazione alle tecniche di meditazione e rilassamento ........................................

L’approccio scientifico alla connessione mente-corpo ............................................................................

I Mudra e la loro applicazione in arrampicata ..........

Lo Yoga per i top climbers! .................................................

385 387 394

407 410 418 428

RINGRAZIAMENTI .......................................................... 434 BIBLIOGRAFIA ................................................................... 436 INDICE DEGLI ASANA ................................................. 438

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PREMESSA ALLA SECONDA EDIZIONE Sono passati oltre dieci anni dal momento in cui ho iniziato a

Questa incertezza ha giocato un ruolo fondamentale scrivendo

lavorare alle prime pagine di questo libro. Da allora molte cose

la prima edizione, fin da subito volutamente semplificata per

sono cambiate nella mia vita, nel mio vivere lo Yoga e l’arram-

essere il più efficace possibile. L’obiettivo era divulgare innanzi-

picata e nello sperimentarne giorno dopo giorno le profonde

tutto quello che, a mio parere, è l’aspetto fondamentale: la con-

connessioni. Allo stesso tempo è cambiata anche significativa-

sapevolezza di cosa sia lo Yoga in connessione all’arrampicata

mente la consapevolezza comune dello Yoga, che si è diffuso

nella sua natura spirituale, cercando di avvicinarsi al popolo

sempre di più nella società e nell’arrampicata, con una miriade

degli arrampicatori senza troppa complicazione. Per questo mo-

di pro e contro.

tivo, al tempo diedi spazio alla descrizione delle tecniche degli Asana, dei Pranayama e a un’introduzione alla meditazione che

Una decina di anni fa, pur essendo lo Yoga già noto nell’ambito

fossero contestualizzate in modo sintetico ma (spero) efficace

dell’arrampicata anche per l’esempio di alcuni illustri arrampi-

nell’ambito della filosofia dello Yoga, senza approfondire alcuni

catori “yogi”, erano tutto sommato ancora pochi i climber che

concetti più “avanzati” che avrebbero meritato più spazio.

conoscevano o lo avevano praticato. Specialmente in Italia, al

Inoltre, quanto riportato era il frutto della mia esperienza di

di là di qualche menzione o breve articolo, non esisteva prati-

arrampicatore, di praticante e neodiplomato insegnante di Yo-

camente nessuna fonte che trattasse della vicinanza tra queste

ga al tempo, unita appunto alle poche conoscenze già disponi-

due discipline in modo esteso. L’interesse stesso degli arrampi-

bili relative allo Yoga per l’arrampicata.

catori verso lo Yoga non si era ancora manifestato in modo

Da allora la situazione si è evoluta notevolmente. A livello per-

esplicito.

sonale, oltre a continuare il mio percorso pluriennale di perfezionamento come insegnante di Yoga, ho iniziato a insegnarlo

Per questi motivi, la pubblicazione della prima edizione di Yo-

in relazione all’arrampicata in numerosi contesti e luoghi.

garrampicata fu una scommessa di cui non si poteva prevedere

Questo mi ha permesso di entrare in contatto con centinaia di

l’esito: in molti sicuramente si dimostravano predisposti a ben

arrampicatori, sia alle prime armi con lo Yoga, sia già pratican-

recepire l’utilità dello Yoga in relazione all’arrampicata ma allo

ti. Insegnando regolarmente e confrontandomi con loro, ho

stesso tempo la comunità dei climber si manifestava anche ri-

avuto l’occasione di sviluppare una maggior sensibilità nel va-

luttante a una concezione più spirituale dell’arrampicata alla

lutare le loro reazioni alla pratica, le loro esigenze e i diversi

luce dello Yoga o di altre discipline olistiche.

modi di percepire lo Yoga in relazione all’arrampicata.

8

Di pari passo, la pratica e lo studio personale di entrambe le

Da un lato, tutti gli argomenti che in quell’edizione avevo la-

discipline mi hanno permesso di approfondire costantemente

sciato in secondo piano ritenendoli allora un po’ troppo “indi-

le diverse sfaccettature di un approccio spirituale all’arrampi-

gesti” per una prima introduzione a questa disciplina, ora

cata, approfondendo molti aspetti e scoprendo anche nuove

possono essere introdotti con maggior facilità, proprio per la

connessioni. Questo ha inevitabilmente portato a un arricchi-

buona predisposizione che gli arrampicatori stanno mostrando

mento di conoscenze e esperienze che vanno al di là di quanto

nei confronti dello Yoga. Per questo gli aspetti più teorici e oli-

riportato nella prima edizione. Quindi è sorta l’esigenza – per-

stici sono stati affrontati più in dettaglio in questa edizione.

sonale in primis – di rielaborare alcuni concetti in un’ottica

Dall’altro lato, l’attuale diffusione dello Yoga comporta spesso

parzialmente nuova o più profonda, ma anche di venire incon-

e volentieri una superficialità nell’approccio alla pratica, com-

tro alle esigenze che diversi arrampicatori hanno nel loro avvi-

promettendone quella componente spirituale che ne è il fonda-

cinarsi allo Yoga e che prima non percepivo del tutto.

mento ineliminabile.

Su questa base ho iniziato l’esteso lavoro che ha portato a que-

Questo ha portato a una notevole confusione: in questa secon-

sta seconda edizione, in cui molte parti sono state ampliate,

da edizione, ho cercato quindi di descrivere più approfondita-

altre riviste e altre ancora completamente aggiunte.

mente il significato delle tecniche yogiche a un livello spirituale e olistico, con la speranza di far comprendere che lo Yoga è ben

Oltre a questi aspetti, l’esigenza di ampliare la prima edizione è

altra cosa che l’essere dei bravi ginnasti.

stata fortemente sentita anche in seguito alla diffusione dello

Tra l’altro, proprio in relazione allo Yoga per l’arrampicata, il

Yoga nel contesto dell’arrampicata. Negli ultimi dieci anni sia

compito dell’insegnante è ancora più arduo.

lo Yoga che l’arrampicata hanno conosciuto un boom che le

Il cammino che lo Yoga propone ha sicuramente negli Asana

hanno rese molto popolari e “di moda”, anche a livello media-

un punto di partenza fondamentale e importante, che non può

tico. Alcuni si sono avvicinati allo Yoga spinti dall’effettiva esi-

e non deve passare in secondo piano. Questo è ancora più vero

genza di scoprire un rapporto più profondo con se stessi; molti

se, grazie allo Yoga, il nostro obiettivo è quello di raggiungere

altri vi si sono avvicinati spinti dalla curiosità e dall’impatto

una nuova consapevolezza del corpo mentre arrampichiamo.

mediatico di entrambe le discipline.

Tuttavia, per “partire con il piede giusto”, è necessario conte-

Questa situazione ha giocato su due fronti nella decisione di

stualizzare il significato del corpo e della pratica fisica alla luce

rivedere la precedente edizione.

del senso dello Yoga.

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Qui sta il grande rischio che gli arrampicatori corrono.

Nell’ampio lavoro di revisione che mi ero prefisso per questa

Infatti, ben sappiamo come i climber siano una categoria di

seconda edizione ho ricevuto un aiuto fondamentale dalla mia

sportivi estremamente determinata, molto disciplinata e meto-

compagna Cristine, che mi ha supportato nella scrittura con il

dica nell’allenamento, ma che spesso rischia di trasformare

suo contributo di insegnante Yoga, di naturopata e di “collega”

questa spiccata passione in rigidità mentale, invasamento,

sia nell’insegnamento che nella nostra pratica personale.

competitività malsana, arrivando spesso alla “paranoia”.

Insieme abbiamo studiato, discusso, approfondito e rivisto

È chiaro che se lo Yoga viene approcciato esso stesso come ri-

molte parti o lei stessa ha personalmente trattato tematiche di

cerca della prestazione del corpo nella realizzazione di una po-

sua maggiore competenza (quali ad esempio la pratica in gra-

sizione estrema, allora non si fa altro che accentuare ancora di

vidanza e post-parto, i Mudra e diverse altre). Per questi motivi

più aspetti in realtà completamente contrari al percorso yogi-

è co-autrice di questa seconda versione.

co. Sarà quindi inevitabile constatare (cosa che mi è capitata di verificare personalmente in questi anni) come molti arrampi-

Sicuramente ancora molti aspetti meriterebbero di essere trat-

catori che si avvicinano allo Yoga non lo facciano per ottenere

tati. Inoltre gli studi, la pratica e l’esperienza dei prossimi anni

una maggiore consapevolezza e una prospettiva diversa della

riveleranno probabilmente ulteriori sfaccettature dello Yoga in

loro arrampicata, bensì per trasferire nella pratica la competi-

connessione all’arrampicata.

tività e la ricerca della prestazione che è già all’eccesso in ar-

A tal proposito, sarà un piacere per noi ricevere un feedback da

rampicata. Lo Yoga – se ben insegnato – può aiutare gli

chiunque voglia fornire il proprio punto di vista o la propria

arrampicatori significativamente a comprendere come l’ar-

esperienza sul legame tra queste due meravigliose discipline,

rampicata stessa sia un’occasione di crescita interiore, senza

nonché suggerimenti per ampliare questo lavoro in futuro.

che questo comporti nessuna rinuncia nel metterci in gioco

Il desiderio di condivisione è sicuramente il motivo principale

affrontando i nostri limiti.

per aver intrapreso tanti anni fa quest’arduo ma entusiasmante cammino di scrittura!

Asana avanzate, sequenze impegnate, boulder o vie al limite devono diventare per noi uno strumento essenziale per metterci

Buona lettura e buona pratica a tutti!

in gioco, per scoprire i nostri limiti, per uscire dalla comfort

Alberto Milani, Gennaio 2021

zone, vivendole però come mezzi che ci portano verso uno stato meditativo, come strumenti di crescita spirituale.

Ecco quindi dove sta l’arduo compito di un buon insegnante di Yoga per l’arrampicata e una delle motivazioni principali per l’attuale ri-edizione di Yogarrampicata.

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Cristine Spiezia

Foto: Collezione Milani 11

Alberto Milani

Foto: Davide Quadrio

0001 IL LEGAME TRA YOGA E ARRAMPICATA

IL LEGAME TRA YOGA E ARRAMPICATA

Ci sono questi momenti speciali in cui tutto sembra facile,

Probabilmente questa potrebbe essere la reazione di molte perso-

quando i movimenti sono fluidi e le soluzioni

ne, siano essi arrampicatori da una parte o praticanti di Yoga

arrivano senza pensarci, quando stiamo danzando

dall’altra, che forse con un pizzico di perplessità e diffidenza si

quasi senza sforzo lungo la parete. Questo è

trovano a sfogliare questa guida. Tuttavia, lo Yoga e arrampicata

scorrere con il flusso, seguendo le tue intuizioni.

hanno in comune molti più aspetti di quello che si possa credere,

Questo è Yoga.

a patto di viverle con il giusto spirito e con una adeguata prediMartina Cufar

La fusione tra Yoga e arrampicata è naturale.

sposizione mentale/culturale».

In effetti, quando iniziai a ideare questo libro nel 2010, lo Yoga

L’arrampicata, come lo Yoga, ti mostra chi sei

non era popolare come ora e ancora meno nel contesto dell’ar-

veramente, ti permette di trovare te stesso.

rampicata, dove le reazioni erano principalmente due: la repul-

Entrambe le discipline ti svelano le tue paure e ti

sione oppure un profondo interesse verso l’approccio interiore

indicano come superarle. In parete come nella vita.

che proponeva, senza comunque escludere qualcuno che già lo

Christian Core

praticava solo come uno strumento per incrementare la flessibilità, la capacità respiratoria o la concentrazione...

Sono un arrampicatore... Concentro la mia energia

Queste reazioni nascevano però entrambe dall’idea che lo Yoga

nell’andare nella Natura e trovare nuove

non fosse una semplice ginnastica, ma fosse effettivamente

arrampicate. Per me non è solo una ricerca atletica,

una disciplina con una componente spirituale/meditativa si-

è veramente un atto creativo, artistico, quello di

gnificativa. In quanto tale, o la si odiava sprezzanti (forse timo-

trovare queste meravigliose formazioni naturali e

rosi) di questa sua natura introspettiva, o se ne veniva

mescolarvi un alto livello di atletismo. Questo è ciò

profondamente coinvolti. Tuttavia, negli ultimi 5 anni, sia lo

che è veramente sorprendente in arrampicata: non

Yoga che l’arrampicata hanno conosciuto un grande boom: un

è solo uno sport. È uno stile di vita, un modo per

peso notevole ha giocato la loro “mediaticità”, in un mondo

essere creativo, per connetterti con te stesso e con

sempre più influenzato dai social e dal culto della superficialità

la Natura.

e dell’apparenza.

Chris Sharma

Questo boom ha introdotto in entrambe le discipline una certa banalizzazione dei loro significati. Ovunque hanno iniziato a

INTRODUZIONE

proliferare corsi di Yoga di mille tipi, spesso guidati da inse-

Nella precedente edizione, questo primo capitolo si apriva con

gnanti formati in un mese di corso intensivo, o anche meno.

le seguenti considerazioni:

A confondere ulteriormente le idee hanno contribuito per l’appunto anche i social, dove le “rockstar yogiche” hanno iniziato

«Qual è il motivo per scrivere un libro che mette in relazione lo

a pullulare: giovani con una notevole preparazione atletica

Yoga e l’arrampicata? Cosa hanno in comune queste due discipli-

(spesso derivante da attività sportive pregresse) che si presen-

ne che apparentemente possono sembrare lontane come scopi e

tano in posture molto complesse, grazie alle quali si sono im-

contesto?

posti come punti di riferimento.

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YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – IL LEGAME TRA YOGA E ARRAMPICATA

Basta tuttavia leggere i loro post per rendersi conto che la loro

Il corpo è solo il punto di partenza e gli Asana si pongono l’o-

conoscenza della disciplina è decisamente limitata, fermandosi

biettivo di riportarlo in uno stato di salute, di depurarlo dalle

alla citazione di qualche aforisma o a considerazioni pseu-

tossine, di promuovere il benessere psicofisico e di liberare i

do-spirituali di sconcertante banalità. Il problema è che raccol-

nostri canali energetici per predisporli agli step successivi.

gono spesso centinaia di migliaia di followers, radicando

Queste premesse sono fondamentali per comprendere come

sempre più il malinteso che lo Yoga sia solo una pratica ginnica

avvicinarsi sia alla sua pratica che alla sua connessione all’ar-

finalizzata alla prestazione e che per essere insegnanti basti es-

rampicata. Di certo, non tutti possono essere interessati ad an-

sere ben preparati fisicamente.

dare oltre gli Asana e questo vale ancora di più quando le

In pochissimi anni, lo Yoga è quindi passato dall’essere perce-

tecniche yogiche vengono connesse all’arrampicata. Se fatte

pito come una qualche vaga forma di disciplina orientale che

bene, le posizioni sono ottime per prevenire gli infortuni, mi-

mescola il lavoro sul corpo con pratiche meditative/spirituali,

gliorare flessibilità, fluidità, equilibrio, concentrazione, forza,

all’essere considerato principalmente come una forma di gin-

e migliorare quindi come arrampicatori. Analogamente, le tec-

nastica avanzata finalizzata alla performance.

niche di Pranayama o di meditazione sono perfette per lavora-

Quest’ultima concezione riduttiva, con l’aggiunta di quel finto

re sulla respirazione o sugli aspetti più mentali/emotivi di

alone orientaleggiante che la rende molto cool, ha facilmente

applicazione in arrampicata. Tutto questo ci fa guadagnare in

attratto una massa crescente di persone, tra cui anche molti

benessere oltre che in prestazioni. Se quindi siete interessati

arrampicatori.

solo a questo approccio “strumentale”, troverete qui le spiega-

Una buona parte del popolo verticale ha (ri)scoperto lo Yoga

zioni tecniche per farlo. Tuttavia, anche in tal caso ricordate

solo come uno strumento complementare all’allenamento per

che tra Yoga e stretching/fitness c’è una differenza sostanziale:

l’arrampicata: un aspetto comunque benefico ma limitante.

nella pratica degli Asana la mente deve rimanere presente,

Un’altra parte, invece, ha approcciato lo Yoga con quella spa-

concentrata e focalizzata sul corpo e su ciò che proviamo men-

smodica ricerca della prestazione e della prestanza fisica che

tre restiamo nella posizione, sul flusso del respiro calmo e pro-

spesso caratterizzano anche l’approccio all’arrampicata.

fondo, sulla consapevolezza di noi stessi.

Ritornando quindi all’apertura di questa introduzione, le con-

Consapevolezza. Presenza nel “qui e ora”, nell’attimo presente.

siderazioni riportate non vanno ora riviste perché la diffusione

Controllo della mente oltre che del corpo. Questi aspetti sono

dello Yoga ha finalmente reso evidente il suo legame con l’ar-

fondamentali nella pratica dello Yoga, anche se solo ai fini

rampicata, ma perché mai come ora è fondamentale ricordare

dell’allenamento.

quale sia il significato di questa disciplina millenaria, senza il

Se invece siete interessati allo Yoga non solo come insieme di

quale è impossibile comprendere il vero e più profondo colle-

tecniche, ma come cammino spirituale che ci porta in profon-

gamento con l’arrampicata.

dità in noi stessi, allora potrete sperimentarlo davvero nella

Lo Yoga non è stretching, non è culto del corpo, non è diventare

sua natura più vera e completa. Questo è il punto di partenza

sempre più abili nell’eseguire gli Asana (le posizioni): è innan-

per vedere in una prospettiva diversa anche l’arrampicata, sco-

zitutto un cammino di consapevolezza di noi stessi che parte

prendo come anche essa possa essere vissuta con una consape-

senza dubbio dal corpo, ma utilizzandolo come un mezzo per

volezza ben più profonda, tanto da potersi trasformare in una

poi esplorare gli strati più profondi della coscienza.

vera e propria forma di Yoga!

15

IL LEGAME TRA YOGA E ARRAMPICATA

glio sullo “Yoga per l’arrampicata”, ma si propone il fine ben

SPIRITUALITÀ, YOGA E ARRAMPICATA: CENNI STORICI

più arduo di far percepire “l’arrampicata come Yoga”.

È sempre esistito uno stretto rapporto tra la spiritualità e il

Proprio per questo, come primo step, andiamo a rivedere come

concetto di montagna! La sacralità della montagna è un con-

arrampicata e spiritualità siano sempre state legate in realtà!

cetto che riecheggia in tutte le culture e le religioni dall’alba dei

Questo manuale non vuole quindi fornire solo qualche consi-

tempi, tanto da diventare un archetipo stesso del Sacro.

Vivere spiritualmente è vivere nel presente. Lo Yoga ci

Il mistero delle vette, il loro innalzarsi in cielo, la loro irrag-

porta nel momento presente, facendoci diventare

giungibilità e la forza possente dei loro fenomeni (frane, valan-

coscienti della nostra postura, dei nostri movimenti

ghe, tempeste ecc.) hanno sempre evocato l’idea di esseri

e della nostra respirazione.

divini che vi dimoravano e che erano da temere, venerare e Swami Vivekananda

Yoga, arrampicata e montagna: unione, consapevolezza, presenza nel “qui e ora” 16

rispettare.

Foto: Paolo Buffa – www.paolo-buffa.com

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – IL LEGAME TRA YOGA E ARRAMPICATA

I monti incontaminati sono diventati i luoghi-simbolo in cui

Lo stesso accade con l’archetipo dell’ascesa: che vogliamo am-

l’Eterno si connette alla Terra e l’ascesa alla cima ha rappre-

metterlo o no, l’arrampicata attiva sempre in noi uno stimolo

sentato quel viaggio metaforico in cui l’uomo, salendo, in real-

all’innalzamento interiore e all’esperienza spirituale e forse il

tà compie un cammino verso il divino e il raccoglimento

forte approccio materialistico che caratterizza molti arrampi-

spirituale. La montagna è diventata il simbolo dell’ascesi, del

catori è un’inconsapevole reazione per negare questa spinta

distacco dal mondo della materia e dell’intrinseca aspirazione

interiore, che non tutti sono pronti ad abbracciare.

all’eterno che fa parte dell’animo umano. Ogni grande religione e ogni popolo in qualunque parte del mondo ha la sua Mon-

Detto questo, rivediamo ora in una prospettiva più storica al-

tagna Sacra: basti pensare al Monte Olimpo dei Greci, al Monte

cuni esempi della vicinanza tra le discipline spirituali e

Sinai o al Monte Calvario del Cristianesimo, al Monte Qaf della

l’arrampicata.

religione musulmana, il Kailash degli Hindu, le Ayers Rocks

A cavallo tra ’800 e ’900 in Galles troviamo un grande arram-

degli aborigeni, il Monte Fuji in Giappone, i tanti monti sacri

picatore e alpinista, probabilmente anche il primo a praticare

degli Indiani d’America ecc. Il concetto della Montagna Sacra è

bouldering: Oscar Eckenstein.

un simbolo condiviso nella storia e nella cultura di tutta l’uma-

Non è tuttavia lui il nostro esempio, bensì un altro alpinista,

nità: davvero l’idea di ascensione evoca archetipi profondi nel-

con il quale Eckenstein compì nel 1902 il primo serio tentativo

la nostra interiorità. Fin dalla sua nascita, nonostante l’egoica

di conquista al K2 e che ci ha lasciato le prime mappature dei

celebrazione dell’uomo “in lotta con l’Alpe”, l’alpinismo ha

blocchi del Llanberis Pass: Aleister Crowley.

presentato in realtà un forte misticismo e la descrizione di

Il nome di Crowley è probabilmente già noto a tanti, ma non

esperienze spirituali è tutt’altro che rara nella letteratura di

per la sua attività alpinistica bensì per il suo interesse per l’oc-

montagna. Di sicuro, l’attività alpinistica presenta un contesto

culto. Fu infatti un celebre esoterista, mago, fondatore di di-

estremo in cui il rapporto con la forza della Natura si manifesta

versi ordini occulti, autore di libri che riportano a una visione

in tutta la sua grandezza e dove l’uomo può rendersi conto del-

piuttosto “oscura” della spiritualità, tanto da passare alla storia

la propria insignificanza ma anche delle sue immense poten-

come uno dei più grandi satanisti. Parallelamente a questa sua

zialità. Tuttavia, questa componente archetipica del salire

vocazione, Crowley portò avanti per una quindicina d’anni una

lungo un’impervia parete verticale è presente anche nell’ar-

carriera alpinistica degna di nota, che si concluse nel 1905 in

rampicata di stampo più sportivo, sebbene i rischi oggettivi

seguito a una fallimentare spedizione al Kangchenjunga.

siano drasticamente ridotti e l’ambiente sia ormai addomesti-

Certo, questo primo esempio non è sicuramente positivo dal

cato a misura d’uomo: l’arrampicata tocca in noi tante corde

punto di vista dell’approccio alla spiritualità che rappresenta e,

profonde, radicate nel nostro Io più istintivo, che non possono

inoltre, è un caso in cui l’arrampicata e l’alpinismo passano in

essere tenute a bada facilmente dalla razionalità.

secondo piano. Tuttavia, è comunque un esempio storicamente

Basti pensare alla paura di cadere che tutti hanno dovuto supe-

interessante in cui troviamo una prima connessione tra due

rare: la razionalità ci direbbe che non c’è nulla da temere (cor-

questi due mondi, Yoga incluso. Infatti, nel famigerato libro

da, rinvii, spit, sono sicuri ecc.), eppure in noi scatta una

Magick, Crowley descrive gli stati meditativi che si possono

reazione più profonda, “animale” e irrazionale, manifestazione

sperimentare grazie alla pratica del Raja Yoga e sono diverse le

in realtà del nostro innato istinto di sopravvivenza.

menzioni allo Yoga.

17

ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

L’entrata nel piegamento avviene usualmente sull’espirazione,

Mantenendo allungata la spina dorsale e muovendosi lenta-

mantenendo allungata la spina dorsale. Nel mantenimento uti-

mente, le zone rigide si sbloccheranno gradualmente, renden-

lizzare l’inspirazione per allungare la spina dorsale e l’espira-

do la posizione più profonda e rilassando anche eventuali

zione per distendere le tensioni. In caso di uscita dall’Asana

tensioni croniche.

con un movimento verso l’alto, eseguirla sull’inspirazione.

In molte torsioni c’è poi la tentazione di forzare facendo leva,

Tra i benefici principali si ha il massaggio degli organi dell’ad-

ma va evitata per non spingersi oltre i propri limiti e per evita-

dome, l’apertura della cassa toracica e della respirazione, il ri-

re infortuni. Spesso, le rigidità a livello delle anche tendono a

lassamento e la ricarica energetica della spina dorsale.

far salire l’anca verso la spalla, o far scendere la spalla verso

Come negli altri piegamenti, fare attenzione nel caso di lesioni

l’anca nell’esecuzione dell’Asana, localizzando la torsione dove

spinali o di problemi cardiovascolari e pressione alta.

è più facile. Questo determina un maggior piegamento laterale nella spina dorsale che, quando si combina con la torsione, può

Torsioni

comprimere parzialmente i dischi vertebrali e bloccare il flusso

L’ultima tipologia di movimenti per il tronco sono le torsioni

d’energia. Perciò è necessario controbilanciare questa tenden-

della spina dorsale. Il loro scopo è aprire la respirazione e la

za allontanando l’anca dalla corrispondente spalla e, se oppor-

parte alta del torace e rilassare le tensioni a carico della colonna

tuno, rilassare leggermente la torsione per recuperare

vertebrale, aiutando anche a elevare l’energia lungo di essa.

l’allineamento della spina dorsale.

Nonostante non siano più difficili di altre tipologie di Asana,

Inoltre, è consigliato aver riscaldato bene anche bacino e spal-

bisogna porre comunque attenzione. Innanzitutto, la spina

le, oltre ovviamente a collo e spina dorsale.

dorsale deve essere ruotata il più possibile in modo uniforme in tutte le sue parti, mantenendo le curve naturali. Questo può

Nell’esecuzione utilizzare il respiro consapevolmente in ogni

essere facilitato distendendo sempre la colonna durante l’ese-

rotazione, allungando il più possibile la colonna vertebrale

cuzione. Ognuno ha qualche parte della schiena che, per ten-

sull’inspirazione e approfondendo la rotazione del tronco

sioni o squilibri muscolari, è più flessibile di altre, con il

sull’espirazione. Inoltre il respiro va utilizzato per sciogliere

risultato che vi sarà la tendenza involontaria a localizzare la

rigidità e tensioni.

torsione principalmente a carico di questa zona. Questo com-

Le torsioni apportano diversi benefici: aprono petto, anche,

porta un lavoro disuniforme: perciò bisogna restare vigili, cer-

spalle e collo; alleviano il disagio e la fatica nella spina dorsale

cando di distribuire il movimento lungo tutta la colonna.

rilassando le tensioni e riportando in equilibrio i muscoli della

Un altro errore è iniziare la torsione partendo dall’alto, ruotan-

schiena; massaggiano i dischi intervertebrali e allineano la co-

do innanzitutto il collo e solo in seguito il resto della colonna,

lonna vertebrale; riducono l’accumulo di calcio nella spina

rischiando così di sollecitare eccessivamente la zona cervicale.

dorsale. Hanno anche ulteriori benefici: migliorano la digestio-

Per questi motivi, la procedura migliore è quella di entrare nel-

ne, la peristalsi e l’eliminazione; allungano e tonificano il dia-

la torsione iniziando sistematicamente dalla zona lombare per

framma; espandono i polmoni migliorando la respirazione.

poi estenderla verso l’alto. Quando si percepisce una parte par-

A livello mentale rilassano le emozioni negative e l’irrequietez-

ticolarmente rigida, è opportuno fermarsi per rilassarla prima

za che spesso sono corresponsabili di problemi a carico della

di propagare la torsione nelle parti più in alto.

schiena.

56

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

Favoriscono inoltre il rilassamento e migliorano il flusso dell’e-

La pratica dello Yoga aiuta il corpo pigro a diventare

nergia vitale promuovendone la salita in alto verso cuore e cer-

attivo e vibrante. Trasforma la mente, rendendola

vello, aumentando la nostra consapevolezza. Per questi motivi

armoniosa. Lo Yoga aiuta a mantenere il corpo e la

sono spesso eseguite nelle fasi finali della pratica per riequili-

mente in armonia con l’essenza, l’anima, così che i

brare la colonna vertebrale e preparare il corpo e la mente per

tre siano fusi in uno.

le successive pratiche di Pranayama e/o meditazione.

Ardha Matsyendrasana, una delle più importanti torsioni dello Yoga

Alberto Milani

B.K.S. Iyengar

Foto: Marta Cavallari 57

ASANA PER IL TRONCO 01. ADHO MUKHA SVANASANA

POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Introduzione Adho Mukha Svanasana è un Asana fondamentale e uno dei più importanti nella pratica yogica, fantastico in connessione all’arrampicata e onnipresente in qualunque tipologia di stile. È una delle posizioni del Surya Namaskara e una posizione di transizione quasi “obbligata” nell’esecuzione di moltissime sequenze di Vinyasa.

In sanscrito Adho significa appunto “verso il basso”, Mukha significa “faccia” o “muso” e Svana significa “cane”, da cui il significato del nome. La posizione delle braccia permette di aprire le spalle e il petto, contrastando la cifosi indotta dall’arrampicata e distendendo la cervicale e i muscoli dorsali. Petto e braccia vengono tonificate mentre i polpacci vengono allungati e l’articolazione della caviglia viene resa flessibile e sana. Al di là del lato puramente fisico, il suo essere anche una leggera capovolta stimola la concentrazione e la presenza mentale. È una posizione adatta sia in fase di riscaldamento che per il recupero attivo e il riequilibrio dopo l’allenamento, con l’accortezza di evitarla in caso di sindrome del tunnel carpale.

58

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

Esecuzione 1. Portarsi a terra appoggiati su mani e ginocchia in posizione di quadrupedia. Mantenere i palmi bene aperti sul pavimento, le braccia aperte quanto le spalle, le punte dei piedi appoggiate al pavimento; 2. Sull’espirazione sollevare le ginocchia dal pavimento, distendendo braccia e gambe; 3. Portare il corpo a formare un triangolo con vertice costituito dagli ischi, le gambe ben distese e la schiena a formare un’unica linea con le braccia; 4. Sistemare i piedi in modo che siano aperti quanto le anche e abbassare i talloni quanto possibile fino ad aderire al pavimento, con le gambe sempre ben distese. Aprire le spalle in modo da mantenere una linea il più possibile perfetta, distendendo le braccia e portando la testa in basso tra di esse, senza lasciarla penzolare e dirigendo lo sguardo verso l’ombelico. Il mento si trova così appoggiato nell’incavo tra sterno e clavicole a formare un sigillo detto Jalandhara Bandha.

In alternativa è comunque possibile mantenere la testa in posizione neutra; 5. Mantenere la posizione per 5/10 respiri profondi e regolari, percependone gli effetti su corpo e mente; 6. Per uscire dalla posizione, inspirare e sull’espirazione riportarsi nella posizione di partenza; 7. Ripetere per un paio di volte. Dopo l’ultima esecuzione sedersi sui talloni e senza sollevare i glutei da essi distendersi con la fronte al pavimento e le braccia abbandonate lungo i fianchi per restare in posizione di rilassamento per qualche respiro (Balasana).

Benefici Apre le spalle e il petto; allunga i muscoli di polpacci, piedi, mani e tendini delle ginocchia; rafforza sia gli arti inferiori che superiori; aiuta la digestione e allevia il mal di testa e i disturbi mestruali. È utile per ridurre stanchezza e dolori alla schiena e per problemi di pressione sanguigna, asma, sciatica e piedi piatti. Rilassa la mente alleviando anche stress e lievi depressioni.

Energizza inoltre l’intero corpo.

Benefici specifici per Contrasta la tendenza alla cifosi; allevia o riduce le contratture a carico della cervicale o dei l’arrampicata muscoli dorsali; tonifica e aiuta il recupero attivo in braccia, spalle e petto; allunga e rende flessibile i tendini delle caviglie.

Precauzioni e Non eseguire a gravidanza inoltrata o in caso di sindrome del tunnel carpale. In caso di emicrania avvertenze o mal di testa appoggiare la testa su un cuscino o su altro sostegno. Se non si riesce a eseguirla in completezza, mantenere leggermente piegate le ginocchia, focalizzandosi sull’apertura del petto, sentire la pressione delle mani a terra e a portare i talloni a contatto con il pavimento, sempre evitando sforzi eccessivi. Contrariamente a quanto talvolta mostrato, si dovrebbe evitare di andare in iperstensione a livello dell’articolazione delle spalle.

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ASANA PER IL TRONCO 02. ARDHA CHANDRASANA

POSIZIONE DELLA MEZZALUNA

Introduzione Nelle diverse tradizioni esistono più posture chiamate “posizione della mezzaluna” e più comunemente con questo nome viene indicata la posizione che in questo libro prende invece il nome di Tola Trikonasana. In sanscrito: Ardha significa “mezza”, “metà” mentre Chandra è la Luna, da cui il nome. Nella versione qui presentata troviamo una posizione semplice che ci aiuta a distendere tutta la parte laterale del busto e a mantenere aperte le spalle. Oltretutto questo Asana ci porta all’ascolto dello spostamento dei pesi del corpo sui piedi eseguendola su un lato e sull’altro, prendendo così consapevolezza del fluire del nostro equilibrio.

60

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

Esecuzione 1. Portarsi in piedi in Tadasana;

2. Sull’inspirazione sollevarsi sulla punta dei piedi, disegnando un arco con le braccia che vengono portate in alto distese sopra la testa. Avvicinando le scapole e aprendo le spalle, rivolgere in avanti i palmi delle mani intrecciando i pollici e distendere bene tutta la spina dorsale.

Focalizzarsi sull’equilibrio sulla punta dei nostri piedi; 3. Sull’espirazione piegarsi lateralmente verso destra riportando i talloni in contatto con la terra, distribuendo l’allungamento su tutta la parte sinistra del corpo dall’anca al collo e facendo attenzione che il piegamento sia solo laterale, come se il corpo fosse costretto tra due lastre, senza torsioni né leggere flessioni in avanti o all’indietro. Le spalle devono restare rilassate e lontane dalle orecchie ma sia le braccia che le gambe sono attive e ben distese; In questa posizione il corpo forma un arco laterale appunto a forma di mezzaluna; 4. Mantenere la posizione per 5/10 respiri con la spina dorsale ben distesa e il petto aperto, estendendo l’allungamento lungo tutta la fase di mantenimento dell’Asana; 5. Sull’inspirazione, riportarsi con le braccia in alto sulla punta dei piedi, quindi sull’espirazione ripetere l’Asana dall’altro lato; 6. Conclusa l’esecuzione, riportarsi in Tadasana per qualche respiro, osservando gli effetti della posizione e le sensazioni interiori che ha generato.

Benefici Apre le spalle, il petto e la gabbia toracica, migliorando e ampliando il respiro; allunga la spina dorsale, aprendola lateralmente; promuove un’efficace ricarica generale di energia; promuove una buona consapevolezza della spina dorsale e del flusso di energia in essa; aiuta a prendere consapevolezza dell’equilibrio sui piedi.

Benefici specifici per Aiuta ad aprire spalle e petto e a chiudere le scapole, contrastando la cifosi e evitando così i l’arrampicata disturbi a essa legati; tonifica e attiva spalle, braccia e caviglie, anche in preparazione alla successiva arrampicata; ci rende maggiormente consapevoli degli spostamenti dell’equilibrio sui nostri piedi.

Precauzioni e In caso di problemi di iperlordosi o di eccessiva tensione nell’esecuzione con le braccia alzate, avvertenze piegare i gomiti oppure separare le mani mantenendo le braccia parallele o ancora tenere le mani congiunte all’altezza del cuore. In gravidanza mantenere una retroversione del bacino e rivolgere la pancia all’interno per proteggere la zona lombare.

In caso di problemi cardiovascolari mantenere le mani congiunte all’altezza del cuore.

Non eseguire o prestare molta attenzione in caso di lesioni spinali, ernia del disco, protesi alle anche o problemi al bacino.

61

ASANA PER L’EQUILIBRIO E IN PIEDI 08. VIRABHADRASANA III

POSIZIONE DEL GUERRIERO III

Introduzione Nella terza posizione del Guerriero, la forza, il radicamento e la focalizzazione verso l’obiettivo trovano una sintesi perfetta introducendo l’equilibrio su una gamba sola, combinato con la ricerca dell’allineamento tra braccia, busto e gamba.

Una posizione del tutto simile è Ganapatiasana, la posizione di Ganesha (anche chiamato Ganapati, da cui il nome dell’Asana), divinità indiana dalle sembianze di elefante, animale forte e pesante ma allo stesso tempo gentile. Questa immagine serve ancora a evocare in noi la sensazione della forza, unita alla calma e alla stabilità.

152

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

08A. GANAPATIASANA

POSIZIONE DI GANESHA/GANAPATI

Introduzione È molto simile a Virabhadrasana III, ma le braccia qui vengono portate dietro la schiena sulla zona lombare con ogni mano che afferra l’avambraccio opposto oppure alla nuca con il petto aperto.

153

ASANA PER L’EQUILIBRIO E IN PIEDI 08. VIRABHADRASANA III

POSIZIONE DEL GUERRIERO III

08A. GANAPATIASANA

POSIZIONE DI GANESHA/GANAPATI

Esecuzione 1. Portarsi in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e i piedi chiusi (Tadasana);

2. Spostare l’equilibrio sul piede sinistro e portare le mani ai fianchi, sull’inspirazione distendere la colonna vertebrale verso l’alto; 3. Sull’espirazione flettersi in avanti, sollevando contemporaneamente la gamba destra ben distesa e in linea con il busto, fino a portarli paralleli al suolo a formare un’unica linea; 4. Sull’inspirazione distendere anche le braccia in avanti in linea con il busto, mantenendole parallele o congiungendo i palmi. In alternativa, le braccia possono essere distese al cielo già quando siamo in Tadasana prima di scendere sull’espirazione; 5. Mantenere la posizione per 5/10 respiri, respirando profondamente e percependo la forza, il radicamento e il contatto con la terra; 6. Sull’inspirazione riportare il busto verso l’alto e la gamba verso il basso fino a riportare entrambi i piedi a contatto con la terra e sull’espirazione sciogliere la posizione delle braccia per ritornare nella posizione eretta iniziale; 7. Ripetere quindi sull’altro lato.

Benefici Migliora l’equilibrio; irrobustisce e tonifica gambe e busto; apre spalle e petto; aiuta a potenziare la capacità di concentrazione e di apprendimento; diminuisce il flusso nel periodo mestruale.

Come tutte le posizioni del guerriero migliora il radicamento alla terra, la stabilità nel confrontarci con le sfide, rinsaldando così determinazione, forza di volontà e centratura interiore.

Benefici specifici per Migliora l’equilibrio sotto sforzo e potenzia gambe e braccia; apre le spalle; aiuta a mantenere l’arrampicata concentrazione e attenzione. Dona determinazione, forza interiore e ardore nell’affrontare le sfide che ci portano ai nostri limiti.

Precauzioni e Non eseguire o eseguire con cautela in caso di pressione alta. In caso di problemi al collo manteavvertenze nerlo disteso guardando diritti in avanti senza voltare la testa in direzione della mano.

Fare attenzione in caso di problemi alle caviglie.

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YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

Virabhadrasana on the rock!

Climber: Alberto Milani

Foto: Collezione Milani 155

ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

Spesso ancor più presenti in arrampicata proprio per le infinite

Le sequenze proposte sono volte a fornire solo una linea guida

situazioni che sperimentiamo.

per la pratica di Asana e Vinyasa: l’infinita variabilità nell’uti-

Vinyasa significa vivere questo mutamento per entrare in uno

lizzare il corpo e nell’esplorarne i limiti è quindi uno stimolo

stato di presenza, di meditazione dinamica, che spesso si rea-

per eseguire gli Asana a proprio piacimento senza schemi pre-

lizza senza che ne siamo effettivamente consci. Per questo

definiti, fluendo, “sentendo” le proprie sequenze e ciò che è

molti arrampicatori trovano maggiore affinità con quegli stili

meglio per entrare nel nostro personale stato di flow.

dinamici che si fondano sul Vinyasa. Se si è consapevoli di cosa

In questo si faccia solo attenzione a mantenere l’equilibrio del

questo concetto rappresenti, la pratica può diventare un po-

corpo, cercando di lavorare in modo completo su di esso, in-

tente mezzo per fondere Yoga e arrampicata!

troducendo Asana/Vinyasa che non sono direttamente legate

Tuttavia, è anche un’arma a doppio taglio: se ci si avvicina allo

solo alla parte sulla quale si intende lavorare o su cosa “ci piace

Yoga con la mentalità competitiva che spesso contamina l’ar-

fare”, ma affrontando anche i punti di debolezza, che in genere

rampicata, cessa di essere uno strumento per coltivare la con-

invece non ci piacciono...

sapevolezza di sé.

Uno degli obiettivi della pratica è infatti riequilibrare e riarmo-

Alla luce di tutto ciò, in questa sezione vengono proposte di-

nizzare a livello fisico e energetico l’intero corpo, aprire le Na-

verse sequenze di Vinyasa adatte per gli arrampicatori e sicu-

di per favorire lo scorrere del Prana. Nel farlo servono

ramente molte si prestano a essere utilizzate come strumenti di

non-violenza, accettazione, assenza di aspettative verso un ri-

allenamento complementari.

sultato materiale, passione, introspezione...

Tuttavia, l’obiettivo rimane quello di concatenare gli Asana al ritmo respiratorio, anche esplorando i propri limiti fisici e

Infine osserviamo che per potenziare grandemente gli effetti

mentali, per poi saper trasformare l’arrampicata stessa in un

della sincronizzazione tra movimento e respirazione e amplifi-

flusso armonico, in una danza di corpo e mente.

care la concentrazione, è fondamentale eseguire l’Ujjayi Pra-

Per prendere confidenza con questa connessione tra mente,

nayama, descritto nel cap. 3. Questa tipologia di respirazione è

respirazione e movimento e per poi riscoprirla sulla roccia,

essenziale nell’esecuzione delle sequenze dinamiche, sia per

esploriamo innanzitutto la sequenza più importante dello Yo-

diventare maggiormente consapevoli del flusso che per appro-

ga, il Surya Namaskara, il ben noto Saluto al Sole, in alcune sue

fondire il radicamento di corpo e mente nel “qui e ora”.

diverse versioni. Saranno poi presentate altre sequenze per lavorare su alcune parti del corpo o su alcune abilità (equilibrio,

Ogni Asana è una perla, ma un pugno di perle non è

forza, stabilità del core, mobilità ecc.), che possono essere an-

ancora una collana! Il filo che attraversa, riunisce e

che introdotte nella routine di allenamento.

ordina gli Asana è il soffio controllato dell’anima e

Saranno infine presentate delle pratiche da eseguire prima e

della coscienza.

dopo l’arrampicata.

André Van Lysebeth

230

Foto: Collezione Milani 231

IL VINYASA. SEQUENZE YOGICHE PER L’ARRAMPICATA 01. SURYA NAMASKARA IL SALUTO AL SOLE

È la sequenza di Vinyasa probabilmente più celebre ed è caratterizzata da una serie di Asana connesse sul ritmo dell’Ujjayi Pranayama. Tutti i movimenti sono sviluppati sulle flessioni in avanti e all’indietro della colonna vertebrale e allungano la spina dorsale e gli arti. Questa flessione alternata porta innumerevoli benefici al corpo, tonifica gli organi addominali, migliora la digestione e l’eliminazione, rinforza i muscoli di tutto il corpo, rende elastica e flessibile la colonna vertebrale, migliora la respirazione; è considerata uno dei metodi più rapidi per ottenere la scioltezza del corpo e per rendere la mente leggera, spontanea e pacifica.

Nell’ambito dell’Ayurveda, la medicina indiana tradizionale, viene attribuita una notevole importanza al Saluto al Sole, consigliata per qualunque tipo di costituzione.

Nella sua esecuzione non importa la profondità a cui ogni Asana viene spinto ma ciò che è fondamentale è appunto la connessione armoniosa tra la fase respiratoria e la posizione a essa associata, aspetto fondamentale di qualunque Vinyasa.

Il Saluto al Sole dovrebbe essere una parte basilare della pratica quotidiana, eseguendone alcuni cicli specialmente al mattino, indipendentemente dalla routine di altri Asana o di altre pratiche yogiche personali. Inoltre, è un’ottima sequenza di riscaldamento sia per una sessione di Asana che per arrampicare. Analogamente, è molto utile alla fine di una giornata di arrampicata o dopo l’allenamento per rilassare le tensioni a carico della spina dorsale, tonificare i muscoli degli arti e riequilibrare la postura.

Questa pratica è inoltre un ottimo modo per i principianti per impostare una routine quotidiana: specialmente agli inizi, è fondamentale creare quel “solco di abitudine” che rende la pratica una parte essenziale della vita (analogamente all’esigenza di allenarsi per l’arrampicata). In questa fase è inutile iniziare una pratica lunga e estesa che pratichiamo qualche giorno per poi abbandonarla. Meglio iniziare poco e bene, e il Saluto al Sole è perfetto per questo! Dedicando anche solo un quarto d’ora al giorno a qualche ciclo di Surya Namaskara, possiamo gradualmente creare questa abitudine che poi via via si estende.

Esistono molte versioni del Surya Namaskara e ne proporremo qui le tre più popolari, iniziando da quella più “classica”, spesso denominata Rishikesh. Oltre a questa, introdurremo le due versioni A e B eseguite nell’Ashtanga Vinyasa Yoga, che ben si prestano a livello anche fisico come esercizio per l’arrampicata.

232

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

SURYA NAMASKARA - Rishikesh 1

Pranamasana.

5

Espirazione.

Adho Mukha Svanasana.

9

Inspirazione.

Ashwa Sanchalanasana.

Piede destro avanti. Piegamento all’indietro della colonna.

2

Inspirazione.

Hasta Uttanasana.

Allunga il corpo verso l’alto e indietro.

6

3

4

Espirazione.

Uttanasana.

Inspirazione. Ashwa Sanchalanasana.

Piede destro indietro. Piegamento all’indietro della colonna.

7

8

Apnea a polmoni vuoti. Ashtanga Namaskara. Portare le ginocchia al pavimento quindi, scendendo con il corpo tra le braccia, appoggiare a terra petto e mento lasciando i glutei ben sollevati e gomiti chiusi.

Inspirazione.

Bhujangasana.

Espirazione.

Adho Mukha Svanasana.

10

11

12

Espirazione.

Uttanasana.

Inspirazione.

Hasta Uttanasana.

Allunga il corpo verso l’alto e indietro.

Espirazione.

Pranamasana.

233

SEQUENZE PER ADDOMINALI E CORE S1. SEQUENZA PER LA FLESSIBILITÀ DELLE ANCHE (Tempo di esecuzione = 25/30 min) 1. Surya Namaskara Rishikesh

Eseguire per 2 volte facendo attenzione alla corretta combinazione di respirazione/ Asana. Pausa in Tadasana per qualche respirazione.

p.232

2. Surya Namaskara Ashtanga B

Eseguire per 3 volte facendo attenzione alla corretta combinazione di respirazione/ Asana.

p.236

3. Vrksasana (gamba posta nel Mezzo Loto)

Mantenere per 5 respiri su entrambi i lati. Partendo da Vrksasana (gamba posta nel mezzo loto), piegarsi in avanti fino a portare le mani a terra. Mantenere per 5 respiri su entrambi i lati.

p.136

4. Virabhadrasana I

Mantenere per 5 respiri su entrambi i lati.

p.148

5. Parsvakonasana

Mantenere per 5 respiri su entrambi i lati. Partendo da Parsvakonasana, allargare p.122 all’esterno la gamba piegata posta in avanti e, portandosi sulla punta del piede di quella dietro, portarsi con le braccia a terra mantenendo la posizione delle gambe. Eseguire per 5 respiri su entrambi i lati.

6. Eka Pada Rajakapotasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.160

7. Ardha Matsyendrasana

Mantenere per 10 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.62

8. Muktasana

Mantenere per 10 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.164

9. Janu Sirsasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.76

10. Baddha Konasana

Mantenere per almeno 1 minuto, facendo al termine anche ondeggiare in su e in giù le p.158 ginocchia per stimolare l’apertura delle anche o premendo con cautela sopra di esse.

11. Supta Baddha Konasana

Mantenere per 10 respiri.

p.158

12. Siddhasana/ Padmasana

3 cicli di Nadi Shodhanam Pranayama (v. cap. 3).

p.216/ p.218

262

Foto: Eleonora Marra 263

SEQUENZE PER ADDOMINALI E CORE S2. SEQUENZA ESTESA PER GLI ARTI INFERIORI (Tempo di esecuzione = 1 ora) 1. Surya Namaskara Rishikesh

Eseguire per 3 volte facendo attenzione alla corretta combinazione di respirazione/ Asana.

Pausa in Tadasana per qualche respirazione.

p.232

2. Surya Namaskara Ashtanga A

Eseguire per 3 volte facendo attenzione alla corretta combinazione di respirazione/ Asana.

Pausa in Tadasana per qualche respirazione.

p.234

3. Surya Namaskara Ashtanga B

Eseguire per 3 volte facendo attenzione alla corretta combinazione di respirazione/ Asana.

p.236

4. Tadasana

Mantenere per 5 respiri.

p.224

5. Uttanasana/ Padangusthasana/ Padahastasana

Mantenere per 10 respiri.

p.118/ p. 119

6. Utthita Hasta Padangusthasana

Mantenere per 5 respiri.

p.146

7. Trikonasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.110

8. Parivrtta Trikonasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.112

9. Tadasana

Mantenere per 5 respiri.

p.224

10. Parsvakonasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.122

11. Parsvottanasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.92

12. Prasarita Padottanasana

Mantenere per 10 respiri.

p.94

13. Virabhadrasana I

Eseguire per 5 respiri su entrambi i lati.

p.148

14. Adho Mukha Svanasana

Mantenere per 5 respiri.

p.58

15. Tadasana

Mantenere per 5 respiri.

p.224

16. Utkatasana

Mantenere per 5 respiri.

p.172

17. Pavanamuktasana

Mantenere per 5 respiri.

p.168

18. Dandasana

Mantenere per 5 respiri.

p.220

264

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – ASANA E SEQUENZE YOGICHE: TEORIA E PRATICA

19. Paschimottanasana

Mantenere per 5 respiri.

p.90

20. Purvottanasana

Mantenere per 5 respiri.

p.98

21. Navasana

Eseguire 3 volte per 5 respiri ciascuna.

p.88

22. Dandasana

Mantenere per 5 respiri.

p.220

23. Janu Sirsasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.76

24. Baddha Konasana

Mantenere per 10 respiri.

p.158

25. Supta Baddha Konasana

Mantenere per 5 respiri.

p.158

26. Upavistha Konasana

Mantenere per 5 respiri.

p.114

27. Ardha Matsyendrasana

Mantenere per 10 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.62

28. Muktasana

Mantenere per 10 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.164

29. Eka Pada Rajakapotasana

Mantenere per 5 respiri ed eseguire su entrambi i lati.

p.160

30. Supta Vajrasana

Mantenere per 5 respiri.

p.106

31. Vajrasana/ Siddhasana/ Padmasana

10 minuti. Pranayama/Meditazione (v. cap. 3 e 4).

p.226/ p.216/ p.218

32. Savasana

Mantenere per minimo 5 minuti.

p.222

265

MEDITAZIONE IN E PER L’ARRAMPICATA

LA MEDITAZIONE NELL’ARRAMPICATA

Dall’altro lato, abbiamo già rimarcato come in certe condizioni

Il legame tra la meditazione e l’arrampicata è duplice e molto

l’arrampicata stessa possa trasformarsi in una meditazione ed

più profondo di quello che si potrebbe pensare.

è esattamente in questa prospettiva che queste due discipline mostrano tutte le loro affinità.

Da un lato, così come gli Asana sono un metodo molto efficace per agire sul piano fisico, migliorare il benessere e le capacità

Abbiamo quindi la possibilità di considerare la “meditazione

in arrampicata, così le tecniche di meditazione offrono un au-

per l’arrampicata” da un lato e “l’arrampicata come meditazio-

silio molto potente per intervenire sulla mente, per coltivare

ne” dall’altro, con la possibilità in quest’ultimo caso di vivere

pensieri ed emozioni positivi o per ridurre tensioni e paure.

davvero l’arrampicata come una forma di Yoga.

In arrampicata ci troviamo spesso in situazioni che alimentano le nostre paure innate: le tecniche di meditazione ci permettono di intervenire sulla mente per eliminarle e rafforzare la nostra determinazione Climber: Alberto Milani Foto: Andrea Alongi 334

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – MEDITAZIONE IN E PER L’ARRAMPICATA

Iniziamo innanzitutto dal primo approccio, in cui la meditazio-

Queste connessioni interiori tra i diversi sistemi e apparati non

ne viene utilizzata come una tecnica di ausilio per l’arrampicata.

sono credenze popolari ma l’oggetto di studi scientifici (si veda

La consapevolezza dell’aspetto più “mentale” dell’arrampicata

anche

non è qualcosa di nuovo: si sente spesso parlare di come diver-

Appendice).

se paure (di cadere, di sbagliare, o addirittura l’ansia che si

In parole povere, molte ricerche hanno dimostrato come il no-

prova quando si arriva sul punto di realizzare un itinerario!)

stro stato psichico possa attivare neurologicamente il cervello

siano una delle cause principali che portano poi al fallimento

che va a sua volta ad attivare il sistema endocrino, che con le

della salita. In effetti, le limitazioni che incontriamo sono pro-

sue secrezioni ormonali va infine a stimolare il sistema immu-

babilmente più legate agli aspetti mentali piuttosto che al solo

nitario. A causa di tali connessioni tra sistemi, uno stato psi-

lato fisico.

chico “negativo” (ansia, paura, stress...) va a generare la

Guadagnare la consapevolezza della nostra mente, di pensieri,

produzione di cortisolo, adrenalina, ecc. che, se protratta, va

emozioni, ansie, aspettative o tensioni permette di compren-

ad abbattere il sistema immunitario, con tutte le conseguenze

derne l’origine e quindi anche di agire per eliminarle. In questo

sul nostro benessere. Viceversa, stati d’animo positivi (gioia,

contesto, la meditazione è uno strumento potente, prosegui-

entusiasmo, felicità...) stimolano la produzione di endorfine,

mento spontaneo del lavoro mentale affrontato con il Pranaya-

utili per generare benessere psicofisico.

ma: con la meditazione impariamo a spegnere definitivamente

Proprio in questo aspetto la meditazione manifesta la sua im-

il “brusio della mente”, fissandola così sul nostro obiettivo nella

portanza in un contesto più ampio e olistico, che va al di là

piena calma e stabilità interiore. Possiamo così unire corpo,

dello Yoga e dell’arrampicata. Non è infatti un caso che le tec-

mente e spirito al nostro fluire sulla roccia, completamente

niche meditative (oltre a quelle di respirazione) vengano appli-

presenti nel “qui e ora” mentre arrampichiamo: entriamo nel

cate sempre più frequentemente nella cura di diverse patologie

miglior flow che possiamo avere nel nostro scorrere sulla roc-

psicologiche e psichiatriche quali ansia, dipendenze, depres-

cia, positivi e felici! Anche in questo caso, gli effetti della medi-

sione, disturbi ossessivi ecc.

tazione non sono una suggestione psicologica, bensì sono

Tornando all’utilizzo della meditazione in relazione all’arram-

correlati a reali meccanismi fisiologici: è scientificamente di-

picata, con la pratica quotidiana possiamo allenare la mente a

mostrato che essa è in grado di stimolare l’attività nella parte

restare positiva, libera dalle paure e quindi pronta a focalizzarsi

sinistra della regione frontale del cervello, quella che risulta

interamente sul momento presente, con benefici che sono evi-

attivata in presenza di stati d’animo di positività, gioia e felici-

denti per le nostre prestazioni. Ovviamente, non significa che la

tà. A livello cerebrale, la meditazione può quindi essere associa-

meditazione non sia fondamentale anche per chi già ha supera-

ta fisiologicamente proprio alla stimolazione di stati emozionali

to ansie e tensioni: infatti, è un grande stimolo per indurre una

positivi e di eliminazione delle ansie. Questo effetto è associato

consapevolezza, concentrazione e presenza mentale molto in-

infatti alla produzione di endorfine che derivano dall’attivazio-

tense, fondamentali almeno tanto quanto le capacità fisiche/

ne neurologica di questa regione del cervello. Anche qui, con la

tecniche. Meditare dà chiarezza e focalizzazione mentale, en-

meditazione possiamo ribaltare il verso della connessione cor-

trambe necessarie in arrampicata dove è richiesto di essere pre-

po-mente, evocando quegli stati d’animo positivi che fisiologi-

cisi, sicuri, centrati sul momento presente e dove l’esitazione

camente predispongono al meglio il corpo all’azione.

può essere la principale causa di fallimento.

la

sezione

sulla

connessione

335

mente-corpo

in

MEDITAZIONE IN E PER L’ARRAMPICATA

Sempre nell’ambito della “meditazione per l’arrampicata”, una

Un primo esempio interessante è “l’allenamento ideomotorio”

parte fondamentale delle tecniche che abbiamo a disposizione

con il quale possiamo ad esempio guadagnare una profonda

sono le cosiddette “visualizzazioni”. Con questo termine si in-

consapevolezza del corpo focalizzandoci sulle sue singole parti

tende l’evocazione mentale vivida di azioni, immagini, sensa-

per potenziarle. Infatti, grazie alla visualizzazione di un eserci-

zioni, stati d’animo ecc., che possono aiutarci a “simulare”

zio di allenamento, simulato mentalmente evocandone tutte le

mentalmente una situazione o un evento, chiaramente in chia-

sensazioni fisiche, possiamo attivare effettivamente il corpo e

ve positiva. Nel fare ciò, andiamo a evocare dentro di noi un

allenarlo, grazie all’attivazione di alcuni meccanismi neuromu-

atteggiamento propositivo, determinato e convinto del succes-

scolari. Inoltre, possiamo simulare nella mente la salita di una

so, incrementando così ulteriormente la focalizzazione.

via o un boulder, immaginandoci vividamente mentre li salia-

Proprio la visualizzazione è una delle chiavi principali del co-

mo, affrontando i passaggi presa dopo presa, percependo gli

siddetto Mental Training, descritto in Appendice.

stimoli sensoriali che la roccia ci dà e le sensazioni che l’arram-

Le visualizzazioni che abbiamo a disposizione sono una grande

picata crea in noi, abituando così la mente a risolvere quei pas-

varietà, adatte a raggiungere gli scopi più diversi.

saggi come se li avessimo effettivamente affrontati!

Paura di cadere, ansia da prestazione, paura di sbagliare o di riuscire, tensioni nervose che si sommano alla tensione fisica: la meditazione ci aiuta a trovare la consapevolezza, la concentrazione e la chiarezza mentale che ci permette di essere precisi, sicuri e controllati…E di raggiungere i nostri obiettivi Climber: Alberto Milani Foto: Gillo Bottini 336

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – MEDITAZIONE IN E PER L’ARRAMPICATA

Non solo “ripassiamo” l’itinerario dentro di noi, ma abituiamo

Forse, in qualcuno di quegli episodi, vi è capitato di vivere si-

la mente al successo, alla positività e alla determinazione

tuazioni in cui, improvvisamente, prima, durante e dopo la sa-

nell’affrontare le sfide. Non a caso, infatti, Adam Ondra ne fa

lita la vostra mente è entrata in uno stato di grande calma, di

un grande uso. Ad esempio, ne ha fatto lo strumento priorita-

lucidità e di unione con tutto ciò che vi circondava.

rio preparandosi alla salita flash di Super Crackinette (9a+).

Avete iniziato a scalare, non avete sbagliato nulla, i movimenti

Esempi simili di atleti impegnati nella visualizzazione della

erano precisi, meno estremi del solito e siete entrati in uno

prestazione sportiva sono del tutto comuni in moltissimi sport.

stato di coscienza quasi del tutto distaccato dal mondo circo-

Di seguito presenteremo diverse tecniche di visualizzazione,

stante. Con grande fluidità vi siete ritrovati in cima, senza qua-

proprio per disciplinare la mente e renderla concentrata sull’o-

si nemmeno provare la necessità di esultare, ma percependo

biettivo senza distrazioni o dubbi.

un senso di calma e accettazione per quanto avevate appena vissuto: ecco cosa si intende per “arrampicata come meditazio-

Veniamo però ora all’aspetto più importante e troviamo la sin-

ne” o “meditazione in arrampicata”!

tesi del legame spirituale tra Yoga e arrampicata, analizzando

Purtroppo, tali esperienze meditative capitano poco frequente-

come quest’ultima possa essere vissuta come una meditazione

mente e spesso le si percepisce davvero come se fossero una

in movimento, trasformandosi così in una disciplina yogica!

condizione che improvvisamente ci è calata addosso da fuori,

Abbiamo menzionato come in arrampicata sia possibile speri-

senza averla intenzionalmente cercata. Nello Yoga si dice in-

mentare stati come il Pratyahara o Dharana, proprio perché

fatti che la meditazione non la si raggiunge né la si trova, ma

scalando la mente diviene fortemente focalizzata sulla consa-

arriva da sé al momento opportuno.

pevolezza del corpo e del suo interagire con la roccia.

In arrampicata, spesso capita di entrare in questo stato quando

Questo è un passaggio inevitabile perché, indipendentemente

addirittura non vi sentite in forma o quando la mente è inizial-

dal grado di attenzione che abbiamo prima di partire, non ap-

mente in balia di altre preoccupazioni. Forse, proprio l’assenza

pena tocchiamo la roccia la mente si svuota ed è obbligata a

di aspettative e quindi dell’ansia da prestazione, la sola necessi-

mettersi in ascolto del corpo, alla ricerca di un equilibrio dina-

tà di arrampicare per stare bene e trovare se stessi hanno aperto

mico con la roccia.

quei canali che vi hanno permesso di vivere quei magnifici mo-

Mentre correndo o nuotando o praticando altri sport la testa

menti: questa è l’arrampicata come meditazione, nonché l’es-

può essere anche occupata da altri pensieri, in arrampicata ne-

senza spirituale di questa disciplina, le cui analogie con lo Yoga

cessita di rimanere focalizzata sull’attimo presente anche

dovrebbero essere ora perfettamente evidenti.

quando non siamo al limite, entrando quindi automaticamente

Ovviamente poi ognuno è libero di vivere come meglio preferi-

in uno stato mentale potenzialmente yogico.

sce l’arrampicata, anche come un semplice sport con cui guada-

Se è un processo che avviene sempre, tuttavia è possibile, in

gnare prestanza fisica e salire vie sempre più dure. Non c’è

certe situazioni, entrare in uno stato mentale e spirituale anco-

nulla di male. Tuttavia, quando l’arrampicata è intesa in senso

ra più profondo.

yogico si apre la possibilità di viverla con tale intensità e pro-

Provate a ripensare a tutte quelle vie/boulder al vostro limite

fondità dal fornirci occasioni potenti per stimolarci a migliora-

estremo, per i quali avete dato tutto voi stessi. Ripensate al

re come individui e prendere coscienza di quei piani spirituali

momento in cui finalmente siete riusciti a realizzarli.

che caratterizzano il nostro essere.

337

YAMA E NIYAMA IN ARRAMPICATA

Lo Yoga è possibile per chiunque lo voglia davvero.

Lo Yoga è universale... Ma non avvicinatevi allo Yoga con una mentalità affaristica o in cerca di guadagni terreni.

Sri Pattabhi Jois

NIYAMA E ARRAMPICATA Come detto nell’introduzione, il secondo gradino rappresentato dai Niyama serve a fornire indicazioni costruttive per condurre la nostra vita e le nostre abitudini da un punto di vista yogico, assumendo comportamenti sani per l’organismo e poi di riflesso per la mente e le emozioni. Anche in questo caso non forniscono regole da seguire ciecamente bensì un approccio alla vita che deve diventare spontaneo e che è possibile applicare anche in arrampicata.

1. Saucha: pulizia, purezza. Questo primo Niyama non è da intendersi solo nel senso di pulizia esteriore del corpo ma soprattutto come pulizia e purezza delle intenzioni e del pensiero. L’estensione all’arrampicata ha diverse connotazioni, sia personali che relative al nostro approccio verso l’ambiente e le persone che ci circondano. Dal punto di vista più individuale, il concetto di purezza può essere rivolto all’atteggiamento interiore con il quale affrontiamo l’arrampicata: l’essere consapevoli, armoniosi e puri nelle decisioni e quindi nei movimenti, mantenere la mente pulita nelle intenzioni, del tutto focalizzata sull’attimo presente e promuovere quella lucidità mentale che è fondamentale per mantenere la centratura durante la salita.Dal punto di vista più sociale, “pulizia” significa lasciare la via/boulder nello stato più naturale possibile, pulendone le prese, eliminando le tracce eccessive di magnesio o i segni che noi (o altri) abbiamo lasciato.

La pulizia si estende poi dalla roccia all’ambiente circostante, mantenendolo in uno stato il più possibile incontaminato, a beneficio di tutti e nel completo rispetto della Natura.

376

YOGARRAMPICATA – ALBERTO MILANI E CRISTINE SPIEZIA – YAMA E NIYAMA IN ARRAMPICATA

Arrampicare in un mare di roccia esistente da millenni… Uno spunto per vivere l’arrampicata con umiltà, gioia e soprattutto Aparigraha, il non-attaccamento Climber: Enrico Baistrocchi Foto: Massimo Malpezzi 377

Questo manuale si propone di illustrare le connessioni esistenti tra lo yoga e l’arrampicata, esplorando non solo gli aspetti legati alla consapevolezza del corpo, del respiro e delle nostre dinamiche mentali, ma anche contestualizzandoli nell’ambito del percorso spirituale di questa disciplina millenaria. L’obiettivo non è solo quello di mostrare come le tecniche yogiche possano essere finalizzate all’arrampicata sia a livello fisico che mentale, ma anche di dimostrare come l’arrampicata stessa, vissuta con un adeguato approccio, possa diventare essa stessa una forma di yoga.

Dopo un’introduzione in cui vengono presentati i principi dello Yoga e viene sintetizzato il suo legame con l’arrampicata, il libro dedica una parte consistente alla descrizione delle più importanti posture yogiche (Asana) e di diverse sequenze ideate per i climbers, spiegandone a fondo l’utilità in arrampicata. Successivamente, vengono descritte diverse tecniche di respirazione (Pranayama) che possono essere applicate in arrampicata per poi analizzare quali sono i fondamenti della meditazione e di come l’arrampicata possa diventare una meditazione in movimento. Segue un capitolo dedicato alle tecniche yogiche di rilassamento e a una spiegazione di come i codici etici/morali (Yama e Niyama) dello yoga in realtà possano trovare un’applicazione molto attuale nel mondo dell’arrampicata. Infine, diversi approfondimenti troveranno spazio in una vasta appendice.

Questa guida si rivolge sia a chi cerca nello yoga una pratica complementare per migliorare come arrampicatori, sia a chi è interessato ad entrare nel cuore dello yoga e avere una visione più profonda della propria passione verticale.

La seconda edizione presenta una notevole revisione e ampliamento della precedente, in cui chi ha apprezzato la prima versione potrà trovare molte altre tecniche e spunti di riflessione.

39,00 € IVA inclusa

ISBN: 978 88 55470 582

www.versantesud.it