PANE E ROCCIA
Alimentazione in montagna e nelle competizioni sportive
Gianni Bimbi
Prima edizione: giugno 2025
ISBN 978 88 55471 83 1
Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Rosso di San Secondo, 1 20134 - Milano www.versantesud.it
I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi.
Impaginazione: Miriam Romeo
Stampa: Press Grafica s.r.l. – Gravellona Toce (VB), Italia
PANE E ROCCIA
Alimentazione in montagna e nelle competizioni sportive
Gianni Bimbi
sommario
ALIMENTAZIONE SPECIFICA
NELL’ALPINISMO CLASSICO, SCIALPINISMO, CICLOALPINISMO 257
Generalità 258
Escursionismo, hiking, trekking e alpinismo: punti in comune e differenze 259
La gestione dei pasti in montagna 260
Fabbisogno di calorie e nutrienti 261
La colazione nei giorni di escursione 262
Spuntini durante l’escursione 265
La cena nelle uscite di più giorni 270
Il pasto di fine attività (pasto di ricovero) 277
Verso gli 8K: considerazioni sull’alimentazione ad alta e altissima quota 280
Organizzazione dei pasti in una giornata di alpinismo a quote estreme 284
Considerazioni mediche generali sull’ascesa in quota 286
Consigli nutrizionali contro l’ipotermia 289
IDRATAZIONE CORPOREA E BILANCIAMENTO IDROSALINO 297
Idratazione e disidratazione 298
Ma l’acqua non basta: le bevande sportive e quelle fatte in casa 300
Idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica o la montagna 302
Idratazione nell’alpinismo fino all’altissima quota: difficoltà e strategie 304
Una birra a fine escursione?
Se è offerta... anche meglio!
Amminoacidi Ramificati (BCAA)
Barbabietola (succo e marmellata)
Barrette energetiche e proteiche commerciali
Barrette fatte in casa
Bevande sportive di carboidrati e gel
INTRODUZIONE
Perché scrivere un manuale sull’alimentazione negli sport di montagna?
Potrei rispondere a questa domanda raccontando varie storie, ognuna uno scorcio pittoresco di un panorama assai ampio, fatto di persone che praticano la montagna senza curarsi in maniera attenta di cosa mettere nel sacco delle provviste, o di come approcciarsi al tavolo di un rifugio. Capita che il loro disinteresse verso queste faccende, o semplicemente l’innocente carenza di nozioni riguardo un’adeguata alimentazione proietti alcuni di questi “avventurieri montani” in situazioni tragicomiche, dal sapore forse non del tutto amaro, ma comunque potenzialmente spiacevoli.
Per coloro che tentano un’impresa importante in montagna, per i climber con progetti ambiziosi o per gli sportivi agonisti di ogni disciplina legata alla scalata o all’alta quota, curare l’aspetto nutrizionale, sia in fase di preparazione che durante l’evento, può fare realmente la differenza tra la riuscita e il fallimento. In ambiente estremo e in condizioni avverse, come le spedizioni ad altissima quota, può determinare addirittura la sopravvivenza.
Ovviamente l’alimentazione è un aspetto necessario, ma non sufficiente, in quella che dovrebbe essere una visione più olistica della preparazione alle attività di montagna o alle competizioni sportive, fatta anche di allenamento e recupero, di introspezione e psicologia. Tuttavia, a prescindere dalle personali capacità fisiche, quando il corpo si trova in uno stato nu-
trizionale adeguato resiste di più a condizioni che possono essere provanti, anche per molte ore, recupera prima e meglio nel post-workout, dopo una gara e in attività di più giorni; è meno suscettibile agli infortuni e mantiene una più tenace lucidità mentale e capacità di concentrazione, che sappiamo tutti quanto siano importanti per una maggiore sicurezza in montagna e per ottenere la migliore prestazione nell’agonismo.
Nella mia professione di biologo nutrizionista seguo sportivi di tutti i livelli, tra cui persone appassionate di montagna, dal semplice trekking all’arrampicata, alcuni alpinisti, skyrunner, boulderisti e giovani agonisti.
Il denominatore comune tra questi soggetti è la scarsa informazione su come alimentarsi per ottimizzare le prestazioni: mentre viene curato molto l’aspetto dell’allenamento, spesso seguendo un personal trainer o comunque un metodo ben strutturato, per quanto riguarda l’alimentazione ci si affida nel migliore dei casi a generici consigli reperibili in internet o condivisi da amici che si pensa ne sappiano di più.
La verità è che, quasi sempre, si mangia praticamente a caso, secondo le proprie abitudini e seguendo quelle nozioni di base, a volte anche un po’ farlocche, che ormai girano più o meno dappertutto.
Tra l’altro lo sappiamo bene, le escursioni in montagna spesso portano verso tavole che offrono cibi di qualità, ma il più delle volte supercalorici e molto impegnativi per la digestione.
Penso ai formaggi o agli affettati di una malga, alla cacciagione di qualche rifugio, ai funghi in tutte le salse, agli intingoli e ai dolci fatti in casa. Capisco che per molti la montagna rappresenti un’evasione dalla città o comunque dagli schemi e dai compromessi della società, e che il godere delle tipiche prelibatezze montane arricchisca il gusto di una riconquistata libertà, ma a meno che la nostra escursione non sia una scampagnata di piacere, più gastronomica che altro, per dare il massimo e godere appieno dell’esperienza dovremmo adottare un po’ di buon senso anche con il cibo. Insomma, un bel piatto di salsiccia luganega con polenta e funghi al rifugio va bene, magari a fine giornata ma non subito, ancora prima di incamminarsi verso una vetta o di indossare l’imbrago.
Anche agli amici della resina si richiede un minimo di attenzione: presentarsi al corso di arrampicata serale ancora con i baffi di sugo sulle labbra creerà quella magia per cui nel tenere ronchie sul verticale ci sembrerà di muoverci su un tetto di svase. Non molto diversamente da chi segue diete restrittive fatte “alla mio cuggino”, e dopo poche settimane di entusiasmo arriva a ghisarsi anche solo infilando il tallone nelle scarpette, tirando quell’occhiello come fosse un monodito su strapiombo.
Tra l’altro i giovani agonisti vivono lo sport nel fiore degli anni, un’età fatta anche di relazioni sociali che porta alcuni di loro a mangiare fuori orario, li avvicina a cibo di scarsa qualità e, tra aperitivi, cene in compagnia e serate nei locali, qualcuno rischia di alzare un po’ troppo non solo le calorie ma anche il gomito.
Tuttavia la determinazione di chi si allena negli sport di montagna spesso è davvero granitica, eppure quasi nessuno pare preoccuparsi di sfumare gli effetti di un buon allenamento con aperitivo e bevute post-workout o, peggio ancora, digiunando dopo una dura sessione di blocchi.
E se da una parte c’è chi non si cura minimamente della propria alimentazione, dall’altra ci sono invece persone sportive molto attente anche al cibo, che in alcuni casi però soffrono di una
certa disinformazione che mette i bastoni tra le ruote alla loro buona volontà di nutrirsi adeguatamente: le prestazioni non migliorano, se non in maniera discontinua o molto lentamente.
Perché accontentarsi di questo, quando si potrebbe ottenere di meglio?
Quindi, facendo un passo indietro, torno alla domanda iniziale: perché scrivere un manuale sull’alimentazione negli sport di montagna?
Per offrire un’opportunità: quella di non mandare a monte mesi di duro lavoro su se stessi ma di ottimizzarne gli effetti, avere la possibilità di creare e attingere a riserve di energia poco sfruttate, così da essere più prestanti, recuperare meglio dopo allenamenti, gare o uscite in ambiente anche di più giorni, e godere di sport, arrampicate ed escursioni con maggiore piacere e sicurezza. Il tutto semplicemente grazie alla cura della propria alimentazione. Aggiungiamo che, piano piano e senza troppe forzature, le abitudini alimentari di chi legge potrebbero cambiare per sempre, aiutando a prevenire le varie patologie legate al cibo e favorendo uno stato di maggiore benessere generale, e direi che la mia soddisfazione al pensiero di farmi complice di un tale cambiamento è stata sufficiente a spronarmi nella scrittura di questo manuale.
Il contenuto del libro è una sintesi di studi universitari, approfondimenti personali, ma soprattutto esperienze fatte in studio, in montagna, su pareti di roccia e in palestra. Riporta dati presi da vari testi, dalla letteratura scientifica più attuale e da misurazioni fatte sul campo.
Ovviamente un libro non può sostituirsi alla figura di un professionista della nutrizione che ci affianchi in un percorso studiato, né può fornire piani alimentari personalizzati e specifici, per i quali si richiede necessariamente una consulenza attenta, fatta di indagini sullo stile di vita, anamnesi, valutazione della composizione corporea e determinazione degli obbiettivi.
INTRODUZIONE
Tuttavia non credo di peccare di presunzione sostenendo che questo lavoro potrebbe rappresentare un ponte tra il lettore e alcune importanti nozioni di alimentazione che, se applicate, possono far salire il livello di prestazione in ogni attività di montagna e in arrampicata sportiva.
Non ho la pretesa che sia una lettura coinvolgente come quella di un romanzo, ma ritengo sia uno strumento utile per chi desidera mangiare in modo più attento e consapevole e aprire la mente a scelte alimentari diverse, probabilmente già sperimentando i primi miglioramenti sia sul benessere generale che nell’attività sportiva.
Arrivati a questo punto alcuni lettori potrebbero pensare: – Cala, cala Merlino!
Parole iconiche, proferite dal permaloso gufo parlante Anacleto per ridimensionare l’ego del vecchio mago Merlino nel film Disney La spada nella roccia
Non voglio certamente fare il saccente che con le sue belle teorie pretende di insegnare come si fanno le cose in montagna. Svolgo la professione di biologo nutrizionista, quindi mastico le teorie ogni giorno e studio le scienze della nutrizione su una comoda poltrona (neanche troppo comoda...), condizione sicuramente diversa da un bivacco di montagna o da una portaledge, motivo per cui non mi paragono neanche lontanamente agli alpinisti o ai top climber.
Tuttavia so cosa vuol dire andare in montagna e quali sono le necessità pratiche di chi la frequenta o di chi scala una parete di roccia: una volta appeso il camice all’attaccapanni, indosso zaino e imbrago e potreste incrociarmi su un sentiero boschivo o lungo una cresta, all’attacco di un tiro di corda ravanando nella magnesite come per pescare un miracolo, o magari in palestra, seduto sul materasso a nastrare le dita spellate bofonchiando qualcosa contro un blocco. E sappiate che se qualcuno vi guarda con occhio critico mentre addentate pane e frittata alla croce di vetta... potrei essere io!
NOTE PER SOGGETTI ALLERGICI, INTOLLERANTI O IN REGIMI
ALIMENTARI SPECIALI
I consigli alimentari riportati in questo manuale, le varie alternative proposte e gli alimenti presi in considerazione, si applicano a regimi alimentari onnivori o vegetariani e vegani in assenza di allergie, intolleranze o altre condizioni patologiche che richiedano accorgimenti specifici. Tuttavia, per dare la possibilità al maggior numero di persone possibile di usufruire del manuale, riporto di seguito alcune note riguardanti i casi più frequenti di allergie e intolleranze, che gli interessati devono necessariamente applicare.
I soggetti allergici a uno o più alimenti presentati nel manuale devono necessariamente evitare i prodotti a cui sono allergici, anche se questo volesse dire non rispettare i consigli del manuale. Se assunti in grande o piccola quantità gli alimenti incriminati scatenano comunque una reazione allergica, quindi devono essere sempre evitati.
Soggetti allergici al nichel
Devono evitare tutti i prodotti integrali e molte farine e cereali (farina di mais, farine di semola di grano di tipo 0-1-2, farro, Kamut, orzo, mais, riso), ma possono consumare pane preparato con farina 00, che normalmente invece sconsiglio. Nel manuale si troverà infatti scritto più volte di preferire altre farine alla 00; questa indicazione però non vale per gli allergici al nichel che invece, ripeto, dovrebbero usare proprio quella.
Da evitare anche tutta la frutta secca a guscio, i semini oleosi, tutti i legumi, i pomodori (ma si trovano in commercio quelli senza nichel) e molte verdure, tra cui spinaci, lattuga, asparagi, funghi, cipolle, carote, broccoli, cavoli, cavolfiore, fagiolini, rucola.
Tra la frutta da evitare invece troviamo: mele, pere, albicocche, pesche, susine, lamponi, mirtillo, more, nespole, prugne, uva passa, datteri.
Anche alcuni tipi di carne sono da evitare: carne di cavallo, carne di maiale e tutti i suoi derivati crudi e cotti, compreso lo strutto e tutti i cibi che lo contengono.
Tra i pesci vietati invece si trovano: aringhe, ostriche, molluschi e crostacei, tonno, salmone e sgombro. Alloro, noce moscata, pepe, chiodi di garofano, curcuma, curry e cannella sono le principali spezie da eliminare, mentre tra i dolci spiccano cacao, cioccolato e derivati, gelatine, pasta sfoglia. Altri prodotti da evitare sono: tè, margarina, lievito chimico, lievito in polvere, lievito di birra. Ma non ci si affidi soltanto a questa lista di prodotti: chi ha un’allergia al nichel si rivolga al medico o al nutrizionista.
Soggetti intolleranti al glutine (celiaci)
Devono sostituire tutti gli alimenti contenenti glutine indicati nel manuale con i corrispettivi prodotti senza glutine (pane, pasta, fette biscottate ecc.). In commercio si trovano alimenti senza glutine anche integrali. Eliminare quindi dalla dieta i cereali contenenti glutine, come anche i prodotti vegani a base di glutine, seppur consigliati nel manuale. Favorire invece, oltre ai prodotti aglutinati, quegli alimenti che sono naturalmente privi di glutine (riso, miglio, amaranto, quinoa, prodotti vegani a base di soia anziché di glutine).
Soggetti intolleranti al lattosio
Utilizzare prodotti senza lattosio (ad alta digeribilità) oppure i loro corrispettivi vegani, come bevanda di soia, yogurt di soia e simili.
Soggetti carenti di calcio
Non consumare i prodotti ricchi di calcio insieme a quelli ricchi di fibre (per esempio: non le fette biscottate integrali con il latte, in questo caso meglio le fette biscottate non integrali), perché la fibra alimentare rende il calcio meno disponibile all’assorbimento da parte dell’organismo.
Soggetti carenti di ferro
Anche se non indicato nel manuale, consiglio loro, quando possibile, di condire le insalate con il succo di limone. Queste dovrebbero sempre comprendere una buona quantità di rucola. Anche i piatti a base di legumi, soprattutto lenticchie, dovrebbero essere associati a qualche alimento ricco di vitamina C, come un’insalata con pezzetti di arancia o kiwi. Evitare alimenti ricchi di calcio quando si mangia qualcosa ricco di ferro.
Soia
Non per tutti è da incoraggiare l’uso frequente della soia. Infatti alcuni medici la sconsigliano, insieme ai suoi derivati, a pazienti che abbiano avuto tumore al seno o che presentano problemi ormonali o disfunzioni tiroidee. In questi casi mi piace pensare che medico e nutrizionista possano confrontarsi per elaborare il piano nutrizionale migliore nell’interesse del paziente.
SGRAVIO DI RESPONSABILITÀ
Ovviamente questo manuale non è incentrato sull’alimentazione in condizioni patologiche, argomento che richiederebbe un libro a parte per essere trattato. I consigli nutrizionali e le strategie alimentari ivi riportati hanno uno scopo puramente informativo e non vogliono sostituire il parere e le indicazioni di un professionista che possa seguire i lettori di persona. In quanto autore di questo libro, a causa dell’enorme variabilità di fattori che sfuggono al mio controllo e che per forza di cose non posso conoscere (come le condizioni di salute, gli obbiettivi e il contesto di vita di ogni lettore), non mi assumo la responsabilità delle condotte alimentari di chi legge e decide di applicare nella vita le indicazioni qui proposte, né le conseguenze che potrebbero verificarsi sul peso, sullo stato di salute o sulle prestazioni. Il manuale è sicuramente un ottimo strumento, una fonte di spunti e suggerimenti ma, ovviamente, il mio invito è sempre di rivolgersi a un professionista della nu-
INTRODUZIONE
trizione, che possa seguire i singoli individui personalmente, soprattutto in condizioni patologiche.
NIENTE PUBBLICITÀ!
Nel manuale vengono menzionati alcuni marchi e prodotti alimentari commerciali, ma soltanto a scopo informativo. L’autore e la casa editrice non percepiscono nessun compenso né alcun tipo di benefit dai riferimenti a questi prodotti. Allo stesso modo citazioni di risorse web, rifugi o strutture di arrampicata sono totalmente privi di ritorni economici verso l’autore o l’editore. Il libro ha scopo puramente informativo e non pubblicitario.
ELOGIO ALLA FANTASIA
Questo non è un manuale di ricette. Sarebbe bello e divertente condividere qui le mie invenzioni ai fornelli, ma la cosa richiederebbe, ancora una volta, un libro a parte.
In questo lavoro propongo alimenti e strategie nutrizionali che potrebbero sembrare monotone, inducendo a pensare che curare la propria alimentazione voglia dire essere ripetitivi e noiosi. In questo modo si perde quasi sempre il piacere verso il cibo. La realtà è molto diversa: possiamo mangiare in modo
vario anche usando più o meno sempre gli stessi alimenti, ma perché questo si realizzi dobbiamo fare appello alla dote che, forse meglio di altre, contraddistingue l’uomo dagli altri esseri viventi: la fantasia! La capacità di creare, di unire gli elementi disponibili per dare forma a qualcosa di nuovo e personale che non esisteva prima.
Proprio come un pittore dà vita a dipinti diversi usando sempre gli stessi colori, noi possiamo creare piatti e comporre pasti in modo davvero vivace e sfizioso, pur avendo a disposizione un numero limitato di ingredienti e alimenti di partenza.
Il tutto, questo lo assicuro, con una velocità incredibile, senza stare mezza giornata col grembiule indosso.
Internet e i libri di cucina potrebbero aiutare i meno fantasiosi. Gli spunti e le idee recuperate qua e là possono essere modificati all’occorrenza per rispettare i principi proposti nel manuale (come cotture e condimenti semplici). Così facendo, nel giro di poco tempo ognuno avrà un proprio “parco ricette”, in continua espansione, che potrà usare per creare varietà nella propria dieta.
ATTENZIONE AGLI ESPERIMENTI
Alcuni alimenti, come i latticini, certi tipi di frutta e verdura, cibi o integratori ricchi di fibre e prodotti edulcorati, potrebbero avere effetti sgradevoli sul nostro apparato gastrointestinale. Ovviamente la cosa sarebbe piuttosto spiacevole già in palestra, ma soprattutto durante una competizione o in ambiente esterno: immaginiamo di ritrovarci attaccati da scariche di dissenteria su una via ferrata o peggio, nel mezzo di una via multipitch. La situazione potrà anche sembrare comica ma è facile capire il disagio e le difficoltà che comporterebbe. E non è uno scenario impossibile: molte persone sono sensibili a certi alimenti, ma potrebbero scoprirlo nel momento sbagliato! Quindi, prima e durante l’attività conviene alimentarsi con prodotti che sappiamo non darci alcun fastidio, ben testati nel quotidiano e di uso comune: gli esperimenti con alimenti nuovi
o integratori mai provati li faremo a casa, quando non dobbiamo fare attività o comunque in contesti “sicuri”, che ci permettano una più adeguata e comoda gestione di eventuali effetti inattesi.
Nei due o tre giorni che precedono qualsiasi tipo di escursione in montagna, sia essa su corda o a piedi, oppure una competizione di ogni genere, è assolutamente consigliato evitare il consumo di cibi rischiosi come il pesce crudo, le uova crude e i dolci praprati con uova crude (per esempio il tiramisù) soprattutto fatti in casa, come anche tutti i cibi che non sono stati conservati in modo adeguato: in rari ed eccezionali casi, questi alimenti possono provocare intossicazioni alimentari che si manifesterebbero a distanza di pochi giorni (anche soltanto uno o due), magari proprio nel bel mezzo della nostra attività o di una gara.
COME UTILIZZARE QUESTO MANUALE
Questo manuale vuole essere pratico e il più possibile leggero, senza affrontare la fisiologia dell’essere umano né la biochimica degli alimenti.
Tuttavia alcuni meccanismi di base verranno trattati – in modo agile – per mettere meglio a fuoco le cose importanti: confido che questo aiuti il lettore a fare scelte alimentari più consapevoli e in autonomia, secondo le proprie necessità. Mi perdonino i colleghi nutrizionisti, i medici o chiunque si occupi di alimentazione e preparazione fisica, se quanto scrivo apparisse ai loro occhi impreciso e poco approfondito: gratto appena la superficie delle nozioni, e mi permetto il lusso dell’approssimazione, per fare in modo che i concetti passino in maniera fluida anche ai lettori più digiuni di questi argomenti.
Il libro è organizzato in sezioni distinte e indipendenti l’una dall’altra, quindi ognuno potrà leggere soltanto quelle a cui è interessato. Per esempio chi si allena il pomeriggio potrebbe non trovare grande utilità nel leggere le indicazioni per chi si
allena di mattina, oppure chi predilige le semplici escursioni in montagna non avrà bisogno di leggere i consigli per gli arrampicatori agonisti. Ovviamente troverà maggior vantaggio nell’esplorare l’intero manuale chi pratica più attività di montagna, si allena anche indoor e non ha orari sempre regolari nello svolgimento delle proprie attività.
Di seguito vengono presentate brevemente le parti principali del libro, in modo che ognuno possa decidere su quali concentrarsi e quali invece lasciare eventualmente in sospeso.
Superglossario: una raccolta delle “parole difficili” o qualche volta fraintese, ognuna con la propria spiegazione. L’ho definito “super” perché arricchisce alcune definizioni con informazioni aggiuntive e brevi spiegazioni. Chi preferisce, anziché usarlo al bisogno, può leggere il superglossario anche prima di tutto il resto, come fosse una sorta di capitolo esplicativo dei termini che si incontreranno nel manuale, rendendo così più consapevole la lettura delle altre sezioni.
La dispensa: una lista degli alimenti più consigliati per chi si dedica agli sport di montagna, da tenere sempre in casa o da portare nello zaino. La presentazione di ogni alimento è accompagnata da informazioni sulle sue principali proprietà nutrizionali.
Alimentazione generale o aspecifica: un’infarinatura di nozioni generali sulla buona alimentazione probabilmente non fa male a nessuno, motivo per cui consiglio di leggere questa sezione. È proprio nella quotidianità, con le scelte alimentari che facciamo, che si creano e si mantengono nel tempo le condizioni fisiche di base meglio predisponenti agli allenamenti e alle attività, sia di montagna che nello sport agonistico. Se nel quotidiano non si abbracciano delle sane abitudini alimentari, che ci tengano costantemente nello stato ottimale per preparaci alle nostre sfide, sarà poco utile porre l’attenzione
SUPERGLOSSARIO
Acidi grassi: sono quelli che chiamiamo comunemente (e un po’ impropriamente) grassi o lipidi, anche se in realtà dei grassi ne sono una componente. Sono costituiti da una catena di vari atomi di carbonio, legati tra loro da legami semplici (acidi grassi saturi) o da uno o più doppi legami (acidi grassi insaturi). Anche se di solito facciamo una lotta piuttosto sostenuta contro di loro, gli acidi grassi hanno un ruolo cruciale in molti processi necessari alla vita. Sono una fonte primaria di energia, partecipano alla costruzione delle membrane cellulari, al trasporto e allo stoccaggio dell’energia, nonché alla produzione di importanti molecole segnale. Un equilibrio appropriato tra i diversi tipi di acidi grassi è fondamentale per mantenere la salute. Un’eccessiva assunzione di acidi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), mentre un adeguato apporto di acidi grassi insaturi può supportare la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione.
Raccomandazioni per una dieta equilibrata suggeriscono di limitare il consumo di grassi saturi e trans, aumentando invece quello di grassi mono e polinsaturi, in particolare gli omega-3, per i loro effetti protettivi.
Acidi grassi monoinsaturi: contengono un singolo doppio legame nella catena carboniosa e sono liquidi a temperatura ambiente. Presenti in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado, sono considerati benefici per la salute cardiovascolare.
Acidi grassi polinsaturi: presentano più doppi legami. Sono divisi in due famiglie principali, omega-3 e omega-6, entrambi essenziali per il corpo umano poiché non può sintetizzarli au-
tonomamente. Si trovano in alimenti come il pesce grasso, semi di lino, noci e oli vegetali.
Acidi grassi saturi: non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio. Sono tipicamente solidi a temperatura ambiente e si trovano in alimenti come carne, latticini e alcuni oli vegetali, soprattutto quando vengono cotti ad alte temperature. Il loro consumo eccessivo è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
Additivi alimentari: sostanze che vengono aggiunte agli alimenti per migliorarne le proprietà come gusto, aspetto, conservazione o per facilitare la loro produzione. Non sono consumati come alimenti di per sé e non sono ingredienti tipici degli alimenti naturali. La legislazione di molti paesi richiede che gli additivi alimentari siano approvati per l’uso ed elencati sull’etichetta dei prodotti, spesso nominati con la lettera E seguita da un numero.
Amminoacidi: molecole che compongono le proteine. Sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, oltre che per la produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze.
Antiossidanti: sono sostanze che possono prevenire o rallentare il danno alle cellule causato da molecole o atomi particolarmente reattivi, chiamati radicali liberi. I radicali liberi possono giocare un ruolo nello sviluppo di malattie cardiache, cancro e altre malattie e sono prodotti quando il nostro corpo decompone il cibo o è esposto a tabacco, fumo e radiazioni.
L’assunzione quotidiana di alimenti ricchi in antiossidanti è consigliata a tutti, tanto più negli sportivi, visto che anche gli sforzi fisici intensi o prolungati possono produrre radicali liberi che determinano danni cellulari a livello muscolare. Ecco alcuni effetti benefici degli antiossidanti:
• Protezione contro le malattie croniche: gli antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, e il beta-carotene possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questa azione protettiva può ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro;
• Supporto al sistema immunitario: alcuni antiossidanti (per esempio la vitamina C) hanno proprietà che possono rinforzare il sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle infezioni e alle malattie, cosa utile anche negli sport di endurance che spesso indeboliscono le naturali difese dell’organismo;
• Salute della pelle: gli antiossidanti possono aumentare la protezione della pelle dai danni causati dal sole e dall’invecchiamento precoce. La vitamina C, per esempio, è essenziale per la produzione di collagene, una proteina importante per la salute e l’elasticità della pelle. Anche a livello sportivo il collagene ha un’utilità importante, nel rafforzamento di cartilagini, tendini e legame, e nel recupero post-infortunio;
• Riduzione dell’infiammazione: l’infiammazione è una risposta naturale del corpo a lesioni o infezioni, ma l’infiammazione cronica può contribuire a malattie come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache. Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica;
• Protezione della vista: alcuni antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, si trovano in alta concentrazione nella retina dell’occhio e possono proteggere contro la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità negli anziani;
• Ritardo nell’invecchiamento cellulare: gli antiossidanti possono contribuire a rallentare il processo di invecchiamento
cellulare, migliorando la salute generale e aumentando la longevità. In termini sportivi questo si traduce nel mantenimento di performance migliori più a lungo negli anni.
Gli antiossidanti possono essere ottenuti attraverso una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, noci e cereali integrali. Sebbene siano disponibili anche integratori di antiossidanti, il loro impiego deve essere valutato con il medico, soltanto nel caso in cui la dieta non riesca a far fronte alle necessità dell’organismo. Dosi eccessive di alcuni antiossidanti potrebbero avere effetti avversi.
ATP (Adenosina Trifosfato): molecola ad alta energia, utilizzata come fonte di energia immediata per i processi cellulari.
BCAA (Amminoacidi a Catena Ramificata): un gruppo di tre amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) che giocano un ruolo cruciale nella sintesi proteica e nell’energia durante l’esercizio fisico.
BIA: sta per “Bioelectrical Impedance Analysis” o, in italiano, “Analisi dell’Impedenza Bioelettrica”. Si tratta di una tecnica utilizzata per stimare la composizione corporea, in particolare la percentuale di grasso corporeo, massa magra, acqua corporea totale e altri componenti. La BIA misura la resistenza (impedenza) del corpo al passaggio di una piccola corrente elettrica non percepibile e indolore. Poiché i diversi tessuti del corpo (come il muscolo e il grasso) hanno diversi livelli di resistenza elettrica, questa misurazione può essere utilizzata per stimare la composizione corporea. Il principio alla base della BIA è che i tessuti magri, ricchi d’acqua, conducono meglio la corrente elettrica rispetto ai tessuti adiposi, a causa del loro minore contenuto d’acqua e della maggiore resistenza offerta dal grasso. Utilizzando formule e modelli matematici specifici, i dati di impedenza possono essere convertiti in stime di com-
LA DISPENSA
CASTAGNE SECCHE
Anche se vengono considerate frutti dovremmo paragonare le castagne a cereali e patate, per le simili caratteristiche nutrizionali. Si possono infatti mangiare al posto di pane, pasta e altri cereali, anche abbinate a un secondo piatto, a pranzo o a cena, oppure come merenda sostanziosa sia prima che dopo l’allenamento, viste le spiccate proprietà energetiche ma anche la ricchezza di minerali a scopo reintegrativo. Le castagne secche si mantengono per lunghissimi periodi in praticamente tutte le condizioni ambientali, sono piccole e leggere, si digeriscono meglio rispetto a quelle cotte e possono quindi rientrare nella lista di alimenti quasi tecnici da portare con sé anche in lunghe escursioni o attività invernali in montagna.
Proprietà Nutrizionali
CEREALI
(FARRO, ORZO, MIGLIO, AMARANTO, QUINOA…)
In genere i cereali sono tutti ottimi sostituti della pasta o del riso, in molti casi anche del pane. Ottimi fornitori di carboidrati, si utilizzano con facilità nella preparazione di piatti unici completi in cui sia inserita anche una fonte proteica e una fonte di grassi buoni, sia in versione calda (il classico minestrone di verdure con orzo e fagioli) che come piatto freddo (per esempio farro con tonno, pomodorini e basilico). Alcuni senza glutine come grano saraceno, miglio o amaranto, altri senza nichel come la quinoa (che è anche priva di glutine), i cereali difficilmente sono sconsigliati in un piano nutrizionale, soprattutto in ambito sportivo.
LA DISPENSA
CIOCCOLATO FONDENTE (MIN. 70%)
Antidepressivo naturale, il cioccolato fondente è un prodotto altamente energetico ricco di grassi e zuccheri. Tuttavia mano a mano che aumenta la percentuale di cacao diminuisce quella degli zuccheri e aumenta quella delle proteine. Al di là di queste differenze nutrizionali, tutto il cioccolato fondente possiede comunque le principali qualità del cacao: accelera il metabolismo, ha proprietà antiossidanti e anti invecchiamento, combatte il colesterolo cattivo (LDL) e favorisce il buon umore. Mangiarne un quadretto durante l’attività fisica, che sia di forza o di endurance, aiuta a ottenere una spinta in più quando le energie scarseggiano. Può essere associato a frutta fresca o frutta disidratata, bacche di Goji, oppure inserito in porridge o muesli insieme a yogurt o latte o bevande vegetali. Ne consiglio comunque sempre un uso moderato e al bisogno, gli eccessi potrebbero causare effetti indesiderati di vario tipo, come eccitazione, stitichezza, mal di testa, reflusso, irritazione del colon e, infine, aumento di peso!
cui acidi grassi saturi
Proprietà Nutrizionali
CORNFLAKES E ALTRI CEREALI DA COLAZIONE
Personalmente non prediligo molto questo tipo di prodotti, trovandoli troppo ricchi di zuccheri (spesso anche aggiunti) e privi di altri importanti nutrienti. Scegliendo quelli integrali la cosa migliora ma comunque è spesso utile accompagnarli a una fonte proteica, come lo yogurt greco, e a un po’ di grassi monoe polinsaturi, come quelli della frutta secca e dei semi oleosi. Questi cereali “da colazione”, anche non integrali (cornflakes, farro e riso soffiati...) possono essere usati per reintegrare velocemente le scorte di glicogeno post-attività oppure prima di fare un qualsiasi allenamento. In commercio ne esistono vari tipi, consiglio quelli più semplici, da arricchire personalmente con frutta, frutta secca, semini, bacche o cioccolato fondente.
Proprietà Nutrizionali
Valori per 100g di prodotto
Energia 371kcal
Grassi di cui acidi grassi saturi
Carboidrati di cui zuccheri
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
MERENDA DEL POMERIGGIO
5-10% 5-10%
Proteine 15-20%
Carboidrati 55-60%
Grassi 15-20%
Proteine 0-33%
Carboidrati 33-50%
Grassi 33-50%
Proteine 25%
Carboidrati 60%
Grassi 15%
Proteine 0-33%
Carboidrati 33-50%
Grassi 33-50%
Proteine 50-55%
Carboidrati 20-25%
Grassi 25-30%
20-25%
Distribuzione delle calorie giornaliere tra i pasti di una giornata tipo e loro composizione in proteine, carboidrati e grassi, ognuno espresso come percentuale del totale calorico del singolo pasto
La colazione dovrebbe essere abbondante e fornire circa il 2025% delle calorie totali giornaliere, apportando proteine, carboidrati e grassi principalmente insaturi.
Una buona colazione “dolce” potrebbe essere fatta con yogurt o kefir, preferibilmente magri e al naturale, oppure latte vaccino parzialmente scremato o bevande vegetali, prima fra tutte quella di soia, seguita dalla bevanda di avena (meglio se arricchite di calcio). Potremmo aggiungere delle fette biscottate o del pane, magari integrali, con un velo di marmellata oppure del muesli o dei fiocchi di avena, e arricchire il tutto con un po’ di frutta secca o di semini oleosi.
Guardando a un’alternativa “salata” si potrebbe fare colazione con pane integrale, anche arrostito, oppure delle fette croccanti (tipo le fette Wasa) integrali o multicereali. Aggiungiamo una fonte di proteine come prosciutto crudo ben sgrassato, salmone o tonno al naturale, fiocchi di latte magri oppure, nel regime vegano, bresaola vegetale, tofu o tempeh. Potremmo inserire anche delle verdure, come pomodoro affetta-
to, lattuga, rucola e condire il tutto con olio extravergine di oliva, semini oleosi o polpa di avocado.
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio dovrebbero fornire ognuno circa il 5-10% delle calorie giornaliere, facendo da “ponte” leggero tra i pasti principali. Sicuramente la frutta fresca, associata a un po’ di frutta secca, è una delle scelte migliori.
Molte persone mangiano la frutta fresca a pranzo o a cena, come chiusura del pasto, ma questa abitudine potrebbe provocare gonfiore addominale, causato dalla fermentazione della frutta durante la digestione degli altri alimenti. Pertanto si consiglia di consumarla lontano dai pasti principali, un paio di volte al giorno, quindi possiamo collocarla proprio agli spuntini. Al bisogno potremmo aggiungere dello yogurt magro anche greco, preferibilmente bianco, oppure del kefir al naturale. Nel regime vegano (ma non solo) lo yogurt di soia potrebbe essere un valido sostituto di quelli vaccini.
Il pranzo e la cena dovrebbero fornire entrambi il 30-35% delle calorie quotidiane complessive. In approcci alternativi si può fare un pranzo più abbondante (fino al 40-45%) e una cena più leggera (fino al 20-25%).
Il pranzo dovrà fornire principalmente carboidrati (60% delle calorie del pranzo, come pasta, riso, cereali o pane), ai quali associare una minore fonte di proteine (25%: carne, pesce, legumi, formaggi magri, uova o alternative vegane derivate da soia, glutine e legumi). Il tutto arricchito da grassi (15%) soprattutto “buoni” (mono- e polinsaturi), derivanti principalmente dall’olio extravergine di oliva crudo e dai semi oleosi, con i quali potremmo arricchire i nostri piatti.
Anche la cena dovrebbe fornire gli stessi nutrienti ma in rapporti diversi: maggiori le proteine rispetto ai carboidrati (5055% le une, 20-30% gli altri). I grassi buoni, usati principalmente a condimento dovrebbero accontentarsi ancora una volta di un modesto 15% sul totale calorico del pasto. Pranzo e cena dovrebbero condividere anche abbondanti porzioni di verdure preferibilmente miste, necessarie per apportare adeguate quantità di vitamine, minerali, fibre e acqua.
5) Varietà nella scelta degli alimenti
Ogni alimento contiene dei nutrienti ma manca di altri.
Non esiste un alimento che da solo fornisca tutte le sostanze nutritive, motivo per cui, se vogliamo evitare carenze nutrizionali, dobbiamo mangiare un po’ di tutto, lasciando da parte il più possibile alimenti di scarsa qualità, come suggerito al punto uno. E giusto per ricordarlo, le carenze nutrizionali mettono a rischio il nostro stato di salute e compromettono le prestazioni sportive o le attività di montagna. Personalmente, incontro molte persone abituate a mangiare sempre le stesse poche cose e spesso, quando consegno loro una dieta, hanno il timore di trovarsi difronte a qualcosa di restrittivo. Al contrario, il piano nutrizionale si rivela generoso di idee e alternative interessanti, che rinfrescano e arricchisco-
no un’alimentazione ripetitiva, che veniva portata avanti per abitudine e pigrizia.
Aprire la mente a nuove proposte, anche forzando le proprie resistenze, sperimentare alimenti diversi, poco usati o mai assaggiati, magari rendendoli più attrattivi con preparazioni fantasiose e sfiziose, aiuterà sicuramente a espandere la lista dei cibi che assumiamo e favorire una nutrizione completa. E per “nutrizione completa” si intende soddisfare non solo la richiesta di carboidrati, proteine e grassi (i macronutrienti) ma anche quella di vitamine e minerali: micronutrienti di cui poche persone si curano, ma che sono fondamentali per un’infinità di processi biochimici alla base della vita e della salute.
La figura seguente mostra quali sono le più comuni fonti alimentari di proteine, carboidrati e grassi, mentre nella figura a pag. 82 abbiamo un piccolo esempio della grande varietà di alimenti nei quali sono distribuite le principali vitamine.
Alcune delle più comuni fonti di carboidrati, proteine e grassi (immagine creata utilizzando le risorse di Freepik.com)
CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI
Da queste immagini si capisce che gli onnivori possono stare tranquilli: mangiando un po’ di tutto non incorreranno in carenze nutrizionali di nessun tipo. Nell’approccio vegano, dove si eliminano completamente gli alimenti di origine animale, l’unica vera carenza nutrizionale che si può incontrare (a patto che la dieta sia strutturata in maniera adeguata) riguarda le vitamine del gruppo B, soprattutto la B12: un problema che viene facilmente risolto con l’assunzione di integratori o il consumo di alimenti fortificati con queste vitamine.
6) Cucinare e condire in modo sano
Arrivati a questo punto abbiamo capito l’importanza di scegliere alimenti genuini e di qualità, distribuirli in maniera ragionata nei vari pasti della giornata per soddisfare il fabbisogno quotidiano di calorie e la necessità fisiologica di nutrienti, ampliando le scelte alimentari su una vasta gamma di alternative. Ecco, questo bel castello di buone abitudini, costruito con mille
attenzioni, si sgretola e crolla se non ci curiamo anche dei metodi di cottura e dei condimenti. Cucinare e condire in modo sano è la base che sostiene tutto ciò che si è detto finora, e rappresenta uno dei pochi pilastri inamovibili della buona alimentazione. Ma che vuol dire?
Innanzitutto limitare il più possibile, se non evitare, l’uso di grassi durante la cottura degli alimenti. Questo significa cuocere i cibi senza olio di alcun tipo, e senza grassi né animali (burro, strutto, panna...) né vegetali (come la margarina o la panna vegetale). Altra accortezza in genere consigliata (ma non valida per tutti indistintamente) è quella di usare poco sale, sia durante la cottura che a condimento delle pietanze. Tuttavia, la mancanza di grassi in cottura e la limitazione del sale possono essere compensate con semplici strategie che ci permettono di cucinare qualsiasi cosa in modo più salutare, leggero e comunque gustoso. Per esempio l’uso di padelle e pentole antiaderenti (magari in pietra o ceramica), nelle quali possiamo cuocere qualsiasi alimento aggiungendo un po’ di acqua, o passato di pomodoro, o verdure spezzettate che rilasceranno acqua con il calore. Così facendo i cibi non si attaccheranno al fondo di cottura. Ma anche la cottura al forno, al cartoccio, alla griglia o nelle gratelle di ghisa, la cottura al vapore o la classica bollitura, sono sicuramente metodi utili per cucinare senza olio o altri grassi. Se proprio non si può resistere al soffritto, la temperatura dell’olio non dovrebbe superare i 120°C. Sconsigliato anche l’uso dei dadi da cucina contenenti glutammato monosodico, ma ormai in commercio si trovano dadi vegetali, anche biologici, senza glutammato, oppure insaporitori in polvere a base di verdure disidratate e macinate che possiamo usare per cucinare ogni pietanza o per arricchire brodi vegetali.
Si potrebbero sfumare alcune preparazioni (per esempio il classico ragù, la cacciagione, il pesce), con un veloce giro di vino rosso o bianco sul fondo di cottura, anche insieme ad acqua o passato di pomodoro.
Presenza delle 12 principali vitamine in varie tipologie di alimenti (immagine creata utilizzando le risorse di Freepik.com)
Senza dubbio uno dei passi più importanti per cucinare in modo sfizioso senza usare grassi in cottura è quello di diventare abili nell’uso delle spezie e delle erbette aromatiche.
La nostra tradizione gastronomica, di impronta mediterranea, ci offre un’ampia varietà di spezie e odori che possiamo usare per insaporire i cibi cotti senza grassi e con poco sale: aglio e cipolla prima di tutto, senza dimenticare basilico, salvia, rosmarino, prezzemolo, timo, maggiorana, peperoncino, menta, per passare poi alla noce moscata, la paprika, la cannella e, perché no, a sapori più orientali come il curry, la curcuma, lo zenzero oppure miscele di sapori come il colombò.
La maestria nell’uso delle spezie crea varietà di sapori e maschera la mancanza di ingredienti dei quali spesso abusiamo come appunto il sale o l’olio cotto.
Tra l’altro forse non tutti sanno che la nostra percezione dei sapori può cambiare nel tempo a seconda di ciò che mangiamo.
Si tratta di un meccanismo di adattamento utile alla sopravvivenza: ammettiamo di trovarci nella classica isola deserta che offre come unica fonte di cibo qualcosa che non ci piace. Ecco, per spronarci a mangiare quell’alimento sgradito, e quindi favorire la nostra sopravvivenza, le papille gustative si riorganizzeranno per farci abituare al suo sapore. Oggi non ci accorgiamo quasi mai di questo meccanismo di plasticità dei recettori del gusto perché, nella maggior parte dei casi, possiamo evitare i cibi che non ci piacciono e mangiare solo quelli che preferiamo.
Tuttavia, possiamo vedere spesso intorno a noi degli esempi spiccioli di questo adattamento: chi non conosce qualcuno che ha eliminato lo zucchero nel caffè e dice di sentirne adesso il vero sapore? Allo stesso modo, nel giro di poco tempo, i cibi cucinati senza grassi e con poco sale passeranno dal sembrarci meno saporiti a diventare la scelta preferita. Anzi, di solito, alcuni piatti che prima venivano graditi risultano poi troppo saporiti, troppo salati o troppo dolci, e più difficili da digerire. Quindi, come capita spesso di fronte alle novità, il passo più difficile e faticoso per promuovere un cambiamento è: iniziare!
E si inizia dalla predisposizione mentale verso approcci alimentari alternativi, anche se in qualche modo scuotono le abitudini e le tradizioni di famiglia.
I classici metodi di cottura ci vengono tramandati da tempi in cui i contesti di vita erano molto diversi da quelli attuali. Penso per esempio alla prima metà del Novecento, periodo che faceva da sfondo agli appassionati racconti dei miei nonni: molte ore di duro lavoro al giorno, nei campi, nelle fabbriche di mattoni o in quelle meccaniche, poche comodità, cibi poveri ma di grande qualità, considerato anche lo stato dei terreni, l’aria pulita, e l’acqua limpida. In un contesto del genere non poteva certo essere quell’uso occasionale di olio in cottura (al tempo un prodotto costoso) a rappresentare un pericolo per la buona alimentazione. Piano piano le cose sono cambiate e, sulla scia di un rivoluzionario boom economico, l’olio divenne alla portata di tutti, l’industria alimentare si rafforzò e si diffuse su larga scala ogni genere di prodotto confezionato. Come risposta alla povertà e alle sofferenze degli anni precedenti, viste le possibilità che offriva il miglioramento del tenore di vita, le persone nel secondo dopoguerra potevano e dovevano soddisfare un sentito bisogno di stare bene, quasi fosse un atto di riscatto. Questo significava anche poter finalmente mettere in tavola, nel quotidiano, quelle pietanze più elaborate che prima erano rare e preziose eccezioni. Se è vero che la gente poteva godere di maggiore abbondanza di cibo, è vero altresì che le scelte alimentari iniziavano a essere meno genuine, più ricche di grassi e zuccheri raffinati, sì appetibili, ma di peggiore qualità, anche perché i controlli sugli additivi alimentari erano pochi. Nel frattempo la vita divenne gradualmente più sedentaria e questo fece sì che emergesse quell’abuso di calorie che ha condotto un terzo della popolazione italiana al sovrappeso. Visto che la tendenza agli eccessi e all’alimentazione poco curata è ancora in aumento nel nostro paese, il mio consiglio è di navigare controcorrente e tornare vicini alla cucina semplice di un tempo, quantomeno in casa, nel quotidiano, concedendoci
tabelle riassuntive
ALLENAMENTO AL MATTINO
Esempi di colazioni dolci da scegliere in base al tempo che passa tra colazione e inizio dell’allenamento. In ogni colazione si dovrà associare un alimento del gruppo A a un alimento del gruppo B, inserendo anche le varie aggiunte e accompagnamenti proposti.
COLAZIONE DOLCE PRE-WORKOUT
TEMPO TRA COLAZIONE E INIZIO ALLENAMENTO
2-3 ore
90 minuti
60 minuti
Gruppo A
ALIMENTI DA ASSOCIARE NELLA STESSA COLAZIONE (UNO PER GRUPPO)
• Latte vaccino parzialmente scremato
• Yogurt bianco magro, anche greco o di soia
• Kefir
• Bevanda di soia + calcio
• Altre bevande vegetali
• Latte vaccino parzialmente scremato
• Yogurt bianco magro, anche greco o di soia
• Kefir
• Bevanda di soia + calcio
• Altre bevande vegetali
Al limite poco yogurt bianco magro, anche greco o di soia
45-30 minuti
< 30 minuti
Gruppo B
Fette biscottate o pane integrali/fiocchi di avena o muesli/dolci fatti in casa/pancakes o crêpes
Arricchire con:
Marmellata e/o miele e/o marmite
Aggiungere uno tra:
Creme spalmabili (100% nocciola, pistacchio, o proteiche)/tahin/burro di arachidi/frutta secca o semi/gocce di cioccolato fondente
Fette biscottate o pane integrali/fiocchi di avena o muesli/frutta fresca/barretta energetica
Aggiungere uno tra:
Marmellata o miele/tahin o frutta secca o semi/gocce di cioccolato fondente
Fette biscottate o pane di tipo 0 + marmellata o miele + frutta secca (anche granella).
Limitare le quantità/frutta fresca/gallette con cioccolato fondente/barretta energetica
Accompagnare con:
Estratti di frutta e verdura/spremuta o succo di frutta senza zuccheri aggiunti
Frutta fresca + frutta secca o cioccolato fondente/barretta energetica a base di frutta o di cereali e frutta secca o di cioccolato fondente
Miele + poca frutta secca/cioccolato fondente/bacche di Goji o datteri o frutta disidratata (come le albicocche) + frutta secca o cioccolato fondente/barretta energetica a base di frutta/cereali e frutta secca/cioccolato fondente /barretta o mousse di sola frutta
Esempi di colazioni salate da scegliere in base al tempo che passa tra colazione e inizio dell’allenamento. In ogni colazione si dovrà associare una fonte di carboidrati a una fonte di proteine e a una di grassi, scegliendole dai rispettivi gruppi. Possono essere aggiunti liberamente verdure, spezie ed erbe aromatiche per insaporire.
COLAZIONE SALATA PRE-WORKOUT
ALIMENTI DA ASSOCIARE NELLA STESSA COLAZIONE
TEMPO TRA COLAZIONE E INIZIO ALLENAMENTO
2-3 ore
90 minuti
FONTI DI CARBOIDRATI (una a scelta)
• Pane integrale
• Pane multicereali
• Pane di grani antichi
• Pane di tipo 2 o 1 o al limite di tipo 0
• Fette croccanti integrali o ricchi di fibre
• Pane di tipo 1 oppure di tipo 0
• Fette croccanti non integrali
FONTI DI PROTEINE (una a scelta)
• Prosciutto crudo magro
• Bresaola
• Tonno al naturale
• Salmone al naturale
• Bresaola vegetale
• Tempeh o tofu
• Seitan
• Formaggi magri spalmabili
o fiocchi di latte
• Albumi d’uovo di gallina
• Pochi fiocchi di latte magri
• Lievito alimentare in fiocchi o scaglie
FONTI DI GRASSI (1-2 a scelta ma in piccole quantità)
• Olio extravergine di oliva (o lino, canapa…)
• Semini oleosi
• Tahin
• Avocado
LIBERAMENTE
• Olive Verdure, spezie, erbette aromatiche, odori, poco sale
• Olio extravergine di oliva (o lino, canapa…)
• Tahin
VIE LUNGHE (M ULTIPITCH )
naturali (come le cenge) o nella portaledge, possiamo applicarle alla nostra tenda durante le pause tra un giorno di scalata e l’altro. Ma avremo sicuramente meno disagi e difficoltà di chi si accampa appeso alle corde.
Per il resto, nello scalare vie multipitch in più giorni consecutivi sono valide tutte le indicazioni nutrizionali che abbiamo visto per la scalata in un singolo giorno, le quali saranno semplicemente da ripetere per tutti i giorni di arrampicata. Questo presuppone una buona organizzazione delle scorte.
Ancor più importante è l’approvigionamento di liquidi: prima di partire per la nostra avventura di più giorni informiamoci sulla disponibilità di acqua dei rifugi, sulla presenza di sorgenti e fontanelle nei pressi dei luoghi di scalata e, se non possiamo fare affidamento su questi rifornimenti, facciamo pace con l’idea che dovremo per forza di cose portarci dietro parecchie bottiglie d’acqua.
Nel Capitolo 10 del manuale troviamo maggiori informazioni sull’idratazione e sul bilanciamento idrosalino.
Seguono tabelle riassuntive che sintetizzano gli argomenti principali del capitolo. Per i dettagli e per una più chiara e completa trattazione degli argomenti consiglio di rifarsi al testo nel manuale.
Foto: Andrea Proietti
INTEGRAZIONE
Spesso tra gli ingredienti di questi prodotti troviamo edulcoranti e aromi, personalmente preferisco impegnarmi di più nella ricerca e trovare barrette prive di questi additivi. L’alternativa è farle in casa.
BARRETTE FATTE IN CASA
Per essere sicuri di cosa troveremo nelle nostre barrette potremmo anche farcele in casa. Sicuramente l’impegno è maggiore e c’è da risolvere il problema di come impacchettarle perché siano pratiche durante l’attività e di come conservarle, perché una volta fatte, dureranno pochi giorni, anche in frigo. Alcuni le mettono sotto vuoto, forse la scelta migliore sia per praticità di utilizzo che per conservazione. Altri le fanno e poi le consumano in giornata o il giorno dopo, mettendole in bustine richiudibili e riutilizzabili oppure nei sacchetti freezer (ne esistono anche di compostabili). Una ricetta per preparare le barrette in casa è indicata di seguito, ma se ne trovano veramente tante, anche su internet, tutte con ingredienti semplici e naturali.
Barrette proteiche
Le barrette proteiche proposte hanno praticamente la stessa ricetta di quelle energetiche viste sopra, ma nell’impasto verranno aggiunte delle proteine in polvere, meglio se non aromatizzate, del siero del latte oppure vegane. La quantità consigliata per ogni barretta è di 10-15g di proteine nelle femmine e 2025g per i maschi. Tuttavia questi dosaggi possono cambiare, in base alla costituzione dei soggetti, al tipo di attività sostenuta e agli obbiettivi di ognuno. Chi organizza i propri pasti conteggiando l’apporto di nutrienti può aggiungere le proteine che ha stimato essergli necessarie nel momento in cui mangia la barretta. Per esempio, se voglio fare 4 barrette proteiche ognuna contenente 20g di proteine, al mio impasto aggiungerò 80g di proteine in polvere (4 x2 0). Ovviamente le proteine addenseranno l’impasto, quindi potremo aggiungere acqua a sufficienza per diluirlo come vogliamo.
BARRETTE ENERGETICHE
Ingredienti
• 180g di banane;
• 60g di fiocchi di avena;
• 40g di datteri o altra frutta disidratata;
• 5g di mandorle;
• 5g di anacardi;
• 5g di semi di sesamo;
• 5g di semi di chia o girasole o di lino.
Preparazione
Creare un impasto frullando tutti gli ingredienti, formare un panetto della consistenza desiderata, all’occorrenza aggiungendo un po’ di acqua per raggiungere la densità desiderata. Il panetto andrà tagliato in barrette, quindi dobbiamo dargli consistenza, forma e dimensioni adatte in base al numero di barrette che vogliamo ottenere. Il peso totale dell’impasto è di 300g, consiglio di ricavarci non meno di 3 barrette, fino a un massimo di 8, forse 6 è il numero di barrette ideale. Mettere il panetto in forno preriscaldato a 180°. Quando inizia a solidificare, bisogna estrarlo dal forno, tagliarlo nel numero di barrette desiderato e terminare la cottura fino a che le barrette non saranno asciutte.
Foto: Ella Olsson
BETA-ALANINA
La beta-alanina è un amminoacido utilizzato dal nostro organismo per produrre la carnosina a livello muscolare. La carnosina ha un “effetto tampone” verso l’acidità prodotta dall’allenamento ad alta intensità. Visto che è proprio l’accumulo di acidità che porta all’affaticamento, l’integrazione di beta-alanina aumenta la nostra capacità di resistere alla fatica e quindi ci permette di allenarci con maggiore efficienza e più a lungo, percependo meno la fatica. I vantaggi si riscontrano soprattutto in attività ad alta intensità che vanno dai 30 secondi ai 10 minuti (arrampicata boulder e lead per esempio), o che comportano picchi di intensità ripetuti. Gli integratori di beta-alanina sono disponibili in polvere o in capsule.
Dosaggio
Il dosaggio più consigliato è di 65mg per ogni chilo di peso corporeo, al giorno. Il totale giornaliero di beta-alanina andrà suddiviso in più assunzioni da fare ogni 3-4 ore nell’arco della giornata. È consigliato un periodo di integrazione di 8-12 settimane prima di un evento sportivo o di un tentativo su un progetto. Se l’assunzione giornaliera di beta-alanina supera i 6g è preferibile diminuire il periodo di integrazione fino a 4-6 settimane. In ogni caso, la quantità giornaliera di beta-alanina andrà suddivisa in più assunzioni, da fare ogni 3-4 ore nell’arco della giornata. Per mantenere gli effetti ottenuti dopo le settimane di integrazione, è sufficiente continuare ad assumere 1,2g di beta-alanina al giorno.
Controindicazioni ed eccessi
Sono stati riportati casi di formicolio, a breve distanza anche da una singola dose di beta-alanina, ma pare che la cosa sia innocua. Tuttavia ci sono ancora pochi studi sui dosaggi e sugli effetti a lungo termine di questa integrazione, e le indicazioni potrebbero variare in tempi brevi, all’avanzare delle ricerche.
BEVANDE SPORTIVE DI CARBOIDRATI E GEL
Sono bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche, contenenti carboidrati e sali minerali, da assumere prima, durante o dopo l’attività fisica, o anche in tutti e tre i momenti, a seconda del tipo di prestazione che dobbiamo sostenere. Ne abbiamo abbondantemente parlato nel Capitolo 10, riguardante l’idratazione corporea e il bilancio idrosalino, al quale si rimanda.
BICARBONATO
Il bicarbonato di sodio è uno dei migliori antiacidi, questo significa che può tamponare l’acidosi prodotta dall’attività fisica, migliorando sensibilmente la nostra capacità di resistenza e la forza per impegni muscolari intensi da 1 a 10 minuti (con effetti decrescenti all’avvicinarsi ai 10 minuti).
Dosaggio, controindicazioni ed eccessi
Il dosaggio più consigliato è di 0,2-0,3g per ogni chilo di peso corporeo, disciolti in almeno 500ml di acqua naturale, bevuta gradualmente 60-90 minuti prima dell’attività. Dosaggi maggiori, fino a 135mg per ogni chilo di peso corporeo, migliorano ulteriormente le prestazioni ma possono causare disagi importanti. Infatti il bicarbonato può scatenare diversi effetti collaterali, tra cui nausea e vomito, mal di stomaco, disturbi gastrointestinali e diarrea. Per minimizzare la probabilità che si verifichino è preferibile assumerlo con molta acqua e in più dosi, da prendere in un arco di 2-2,5 ore prima di un evento sportivo, magari insieme a un pasto che apporti carboidrati. Esistono capsule di bicarbonato rivestite, che proteggono molto da questi effetti indesiderati, senza diminuire l’efficacia dell’integrazione.
CENNI DI ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE
A ogni modo, è stato stimato che ognuno di noi mangia circa mezzo chilo di insetti all’anno, senza neanche saperlo, come elementi “contaminanti” in passati di pomodoro, minestre o passati di verdure, carne lavorata, pane, birra, bevande varie e tanti altri prodotti di uso comune.
A parte le resistenze dietro le quali molte persone ancora si barricano al pensiero di mangiare insetti e prodotti da loro derivati, la FAO (Food and Agriculture Organization of United Nations) sostiene l’utilizzo di questi alimenti “emergenti”.
Attualmente in Europa sono quattro le specie accettate per l’alimentazione umana: il grillo domestico, le larve del verme della farina minore, le tarme della farina e la locusta migratoria. Vengono considerati il cibo del futuro e già se ne parla come i candidati favoriti per sostenere la nutrizione nelle missioni spaziali. Vediamo i motivi di tutto questo interesse.
Vantaggi della nutrizione con insetti edibili
Fenomenali poteri nutrizionali... in un minuscolo spazio animale: gli insetti edibili hanno un elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, ne sono costituiti per circa il 65% e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Il 20% è rappresentato da grassi principalmente insaturi, il 5% da fibre salutari come chitina e chitosano. Il resto è composto essenzialmente da minerali e vitamina B12. Tra i minerali troviamo principalmente calcio, ferro (eme) magnesio, potassio, manganese, fosforo, selenio, rame e zinco. Gli insetti sono una fonte alimentare sostenibile: gli allevamenti di grilli costano poco e impattano poco sull’ambiente, per vari motivi, tra cui:
• Consumano pochissima acqua se confrontati con gli allevamenti di altri animali, richiedono spazi minori e si possono sviluppare in verticale;
• Gli insetti non richiedono antibiotici e vengono cresciuti con minime quantità di cibo, tra l’altro tutto naturale;
• I grilli possono essere nutriti con la crusca di riso, un sottoprodotto della produzione agricola, ma anche con rifiuti
organici, che essi possono trasformare in proteine di alta qualità;
• Il mangime per gli insetti costa il 73% in meno rispetto a quello dell’allevamento di pollame;
• I prodotti di rifiuto degli allevamenti di insetti, come gli escrementi, diventano un ottimo fertilizzante per l’arricchimento del terreno e la coltivazione con sistemi idroponici e rappresentano un buon pesticida naturale.
Chitina e chitosano possono essere reinseriti nell’economia circolare, e utilizzati in ambito medico, cosmetico, tessile e nutrizionale;
Patatine preparate con farina di grillo
• Le emissioni di gas serra sono circa mille volte inferiori rispetto a quelle degli allevamenti di bestiame;
Le applicazioni in nutrizione sportiva
In nutrizione sportiva i prodotti a base di insetti stanno conquistando una loro fetta di mercato, sia tra gli amatori che tra i professionisti, sostenuti da testimonial di una certa importanza in ambito sportivo: per esempio qualcuno conosce Adam Ondra? Tutto questo perché hanno qualità davvero interessanti:
• La farina ottenuta dagli insetti è altamente proteica, apporta acidi grassi insaturi e una grande varietà di minerali. Queste caratteristiche vengono trasmesse ai prodotti con essa preparati come, barrette energetiche, barrette proteiche, chips, tutti pratici per un uso sportivo, nel pre- e post-workout, ma anche durante l’attività. Alcuni tipi di barrette e chips proteiche non hanno nessun additivo e sono quindi completamente naturali;
• La farina ottenuta dall’essiccazione e polverizzazione dei grilli può essere usata come integratore proteico ad alto valore biologico nel post-wo. Non avendo sapore lo shaker può essere arricchito con zucchero, miele, marmellata, succo di frutta e quant’altro per rendere il preparato più gradevole al nostro palato;
• In commercio si trovano piatti pronti a base di farina di grillo, come vari tipi di pasta, anche senza glutine, già condita in diversi modi. Questi devono essere semplicemente scaldati e possono soddisfare le esigenze pratiche di campeggiatori ed escursionisti.
La farina di grillo, essendo insapore, difficilmente viene percepita se aggiunta ad altri alimenti, quindi diventa molto utile per alpinisti, come additivo al cibo per fronteggiare la richiesta proteica in spedizioni ad alta e altissima quota, ma anche come veloce pasto post-wo, anche tra due allenamenti nella stessa giornata.
Quali rischi?
Attualmente il consumo di insetti allevati e dei loro prodotti derivati sembra essere sicuro, anche perché gli allevamenti sono sottoposti a regolamentazioni e controlli piuttosto rigorosi, in ogni fase della crescita e della produzione, a partire dalla qualità e origine dei nutrimenti, fino alle condizioni igienico sanitarie. Questo avviene anche fuori dall’UE, per esempio la Tailandia fa da scuola nell’allevamento di insetti edibili ed è presa a modello da molti altri paesi. Diversamente, in altre zone le normative sono meno stringenti e si deve fare attenzione soprattutto agli insetti raccolti in ambiente piuttosto che allevati, che però sono venduti quasi sempre localmente. I rischi riguardo al consumo di insetti non opportunamente coltivati sono quelli tipici di altri alimenti di origine animale: contaminazioni batteriche, inquinamento da metalli o altre sostanze. Riguardo a possibili malattie da prioni, attualmente si pensa che sia altamente improbabile, un po’ per la natura dei mangimi forniti agli insetti, nella maggior parte di origine vegetale, un po’ per la grande distanza genetica tra le specie, che fa da barriera a questo tipo di infezioni. A ogni modo l’EFSA ritiene che ulteriori studi in merito debbano essere fatti per approfondire l’argomento. Il consumo di insetti edibili resta vietato a chi è allergico ai crostacei e ai molluschi, o a qualsiasi altro ingrediente contenuto nei prodotti lavorati a base di insetti.
Curare la propria alimentazione favorisce un maggiore benessere generale e può migliorare concretamente le prestazioni sportive, permettendo di ottenere un corpo più performante e mentalmente più vigile. In montagna questo si traduce in attività più piacevoli e sicure a tutti i livelli.
I consigli nutrizionali riportati nel manuale sono frutto di studi e quotidiana pratica professionale ma anche di esperienze dirette su sentieri, pareti di roccia o resina e sulla neve. Il manuale affronta tutto in chiave sia “onnivora” che vegana ed è diviso in sezioni così che il lettore possa dedicarsi a quelle di maggior interesse: un glossario raccoglie e spiega al bisogno i termini che il lettore incontrerà nel libro, “La dispensa” elenca gli alimenti consigliati, mentre le sezioni successive trattano l’elaborazione di piani alimentari e i consigli specifici per varie attività di montagna, come le diverse specialità di arrampicata, l’escursionismo e l’alpinismo d’alta quota, applicabili anche allo sci e allo skyrunning. Vengono discusse l’alimentazione di bambini e anziani attivi, le competizioni, l’idratazione, l’integrazione e la composizione corporea. Conclude una raccolta di bizzarri miti da sfatare che circolano in ambiente sportivo e montano.
39,00 €
IVA inclusa
ISBN: 978 88 55471 83 1