ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

PERFORMA

ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA Preparazione fisica e pianificazione del lavoro

Fabio Palma EDIZIONI VERSANTE SUD

Prima edizione: ottobre 2019 ISBN: 978 88 85475 908

Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Longhi, 10 20137 - Milano www.versantesud.it I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi.

Copertina: Beatrice Colli (© Yuri Palma) Impaginazione: Tommaso Bacciocchi Stampa: Tipolitografia Pagani - Passirano (BS)

Nota Gli allenamenti proposti in questo libro possono provocare danni anche gravi all’organismo, in particolare possono arrecare tendiniti, strappi muscolari, lesioni dei legamenti, dei menischi, fratture ossee e, più in generale, possono arrecare danni a tutto l’apparato muscolo-scheletrico e a quello cardiocircolatorio.

Fabio Palma

ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA Preparazione fisica e pianificazione del lavoro

EDIZIONI VERSANTE SUD

SOMMARIO Premessa............................................................................. 6

011. LA

POTENZA..................................................... 137

Prefazione di Moreno Martinelli........................ 10

012. LA

PLIOMETRIA. . ............................................ 145

Prefazione di Massimo Bassoli.......................... 14

013. TEST

E VALUTAZIONE................................ 153

014. DIFFERENZE

TRA MASCHI E FEMMINE........................................................ 159

001. INTRODUZIONE................................................. 19 002. PIANIFICAZIONE

DELL’ALLENAMENTO: DUP VS LINEARE.............................................. 31

003. INIZIO

DI UNA STAGIONE........................... 45

004. I

MUSCOLI PRINCIPALI DELL’ARRAMPICATA MODERNA. ........... 53

005. BOULDER,

LEAD, SPEED, 3X2................. 63

006. PIANIFICAZIONE

DI UN ANNO DI ALLENAMENTO........................................... 71

007. PROTOCOLLI........................................................ 77 008. ESERCIZI................................................................ 83 009. ACCESSORI........................................................ 103 010. TIPI

DI ALLENAMENTO ALLA FORZA...................................................... 125

4

015. ETÀ

BIOLOGICA ED ETÀ CRONOLOGICA. . ............................ 167

016. LE

CAPACITÀ MOTORIE.. ........................... 171

017. LA

FATICA. PERIFERICA E CENTRALE..................................................... 185

018. RPE.

LA SCALA DI PERCEZIONE DELLO SFORZO............................................... 201

019. L’INDIVIDUALIZZAZIONE

DELLO SFORZO............................................... 209

020. LO

SCARICO, O L’ARTE DEL DELOAD..................................................... 219

021. L’ADATTAMENTO

E LA SUPERCOMPENSAZIONE........................ 227

022. LA

VELOCITÀ NELL’ALLENAMENTO................................. 233

APPENDICI A.

Serie, ripetizioni, RM................................... 249

B.

Il sovrallenamento, il riposo, la debolezza....................................................... 257

C.

Lo stretching e lo scioglimento attivo....................................................................... 261

D.

I meccanismi energetici. ............................ 267

E.

La motivazione................................................. 276

F.

Strutturazione di una seduta di allenamento................................................. 278

G.

Dieta, prestazione atletica e arrampicata................................................... 280

H.

E su roccia?........................................................ 282

Bibliografia................................................................... 284 Ringraziamenti........................................................... 286

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PREMESSA “Una teoria compiuta e coerente dell’allenamento non esiste.

A partire dal 2013 l’arrampicata indoor,e particolarmente le

Attualmente, siamo di fronte solo a frammenti di una

gare, sono state rivoluzionate dalla tecnologia tramite l’av-

teoria...”

vento dei grandi volumi, delle prese molto grandi e dal poco attrito, svase e rotondeggianti. I grandi campioni degli anni

(Thiene, 2001)

Ottanta, Novanta e prima decade del 2000 oggi non sarebbero assolutamente competitivi, neppure in Lead (corda).

Il modello di allenamento presentato in questo testo non

Fisici scheletrici molto leggeri e mancanza di muscolatura

pretende di essere il migliore in assoluto: non a caso si par-

importante in spalle, pettorali e schiena li farebbero schian-

la di teoria dell’allenamento e, come ci insegna anche la

tare dopo pochi rinvii, o ad ogni partenza del boulder mo-

storia della Fisica, ogni teoria può essere sempre sconfessa-

derno. Nel contempo, atleti come Tomás Mrázek si

ta. Si tratta quindi della mia personale impostazione, è

troverebbero forse più a loro agio. In molti sport dove ma-

quello che io per primo ho sperimentato: solo il tempo po-

teriali e tracciature si sono riivoluzionati, è cambiata anche

trà dire se sia stato effettivamente efficace, e quanto.

la morfologia del fisico dell’atleta; nelle moderne palestre, è curioso vedere falesisti da 8c faticare sui 7a a grandi vo-

L’allenamento della forza è uno strumento efficace per au-

lumi, o evitare boulder relativamente semplici trovandosi

mentare la salute delle ossa durante gli anni di crescita: ot-

invece a proprio agio sulle alte difficoltà del Moonboard. Le

timizza la salute dello scheletro durante l’infanzia e riduce

preparazioni atletico-agonistiche antecedenti al 2013 oggi

la probabilità di fratture più avanti nella vita.

sarebbero insensate persino per un regionale giovanile dal tracciato moderno.

È stato dimostrato che un regolare allenamento della forza migliori sia la densità delle ossa che la loro geometria.

Oggi la forza di dita non è più tra le componenti più impor-

Lo stress meccanico sulle piastre di crescita provocato

tanti di un arrampicatore; i risultati outdoor raggiunti in

dall’allenamento in soggetti in fase di sviluppo è molto utile

tempi rapidissimi da agonisti maschi e femmine, anche

per la formazione e la crescita dell’osso. Questi benefici si

molto giovani, dimostrano che la media delle difficoltà si è

mantengono anche nell’età adulta.

alzata in maniera più che significativa.

6

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

Dietro ai “mostri” Ondra e Sharma, ci sono centinaia di

te con immense risorse da sport professionistici (football,

agonisti maschi e femmine che lontano dalle gare collezio-

basket Nba) o dal fitness o da sport olimpici in cui la forza

nano tiri di corda intorno al 9a e Boulder di 8b chiusi in

è fondamentale (sollevamento pesi, powerlifting): appli-

pochissimi giri.

carli in arrampicata è stato interessantissimo e devo dire estremamente appagante, gratificante e in certi casi

Molti anni fa allenavo nel calcio; quando ho iniziato a farlo

stupefacente.

in arrampicata, ho dovuto affrontare la peculiarità del gesto arrampicatorio che mi poneva problematiche e obiettivi

Sono abbastanza certo che altri nel mondo stiano seguen-

completamente diversi. Mi sono così riletto i testi universi-

do lo stesso percorso perchè l’arrampicata moderna ha at-

tari, accorgendomi che - un po’ come accade per la lettera-

tirato preparatori atletici giovani e curiosi in molte

tura a scuola - pur col passare degli anni si continuavano a

federazioni internazionali. D’altro canto, è stato provvi-

studiare prevalentemente gli stessi contenuti (cosa anche

denziale l’avvento delle nuove tracciature perchè altri-

giusta, trattandosi di doversi conquistare delle solide basi

menti per competere anche solo in un regionale giovanile

prima di procedere) senza arrivare alle metodologie attua-

un allenatore dovrebbe allenare al trave o al pan Güllich

li/contemporanee.

dei minorenni... e come troverete spiegato in questo manuale, due cose sono certe: che si possano allenare forza e

Così mi sono messo a studiare piubblicazioni scientifiche,

postura anche con i pesi e anche a 8 anni, ovviamente se

molto aiutato da un consulente privato: questo manuale è il

seguiti in maniera adeguata da un esperto, e che qualun-

frutto di quegli studi, ma ovviamente anche dell’applica-

que allenamento sulle dita, anche eseguito correttamente,

zione di tali metodi agli atleti che ho la fortuna di allenare

è dannoso a qualsiasi età.

(in tempi e modi diversi, perchè la mentalità e l’approccio sono questioni assolutamente personali e uniche).

Questo manuale, insomma, è figlio delle nuove tracciature; prima del 2013 sarebbe poco inutile o bizzarro, ma ritengo

Sono venuto a conoscenza di concetti davvero rivoluziona-

che adesso possa fornirvi nozioni utili a tutte le età e avere

ri che arrivano da ricerche costosissime e molto avanzate

ripercussioni positive anche sull’arrampicata outdoor, sul-

(spesso americane ma anche spagnole e francesi), finanzia-

la postura e sulla salute fsica in generale.

7

PREMESSA

Quanto e come il contenuto di questo manuale è applicabile

Alcuni ricercatori hanno comiciato a porre dei dubbi

anche ad età NON giovanile?

sull’efficacia di tale pianificazione, soprattutto rispetto ad

È una domanda che mi è stata posta già da molti.

alcuni atleti, e sono arrivate le prime pubblicazioni sulla

Un’uscita su roccia in Ssardegna nell’estate del 2019 mi ha

programmazione non linerare, con la definizione di DUP,

confermato ciò che già preventivavo: questa via Genius, un

Daily Undulating Periodization.

tiro di 7b+, sarebbe stata una passeggiata per qualsiasi atle-

Abbracciare la teoria della DUP presuppone però da un lato

ta con alle spalle un anno di preparazione completa abbina-

un lavoro maggiore per l’allenatore (schede di lavoro da

ta a un lavoro di trasformazione tecnica. NON ci sarebbe

compilare ogni settimana o anche più spesso, per ogni si-

affatto bisogno di inserire pan Güllich e trave per affronta-

gnolo atleta) e dall’altro una consapevolezza dell’atleta

re una difficoltà e uno stile di questo genere.

molto superiore (anche a dispetto dell’età, deve riportare all’allenatore ogni minima problematica o sensazione).

Studi seri con pubblicazioni scientifiche (ad esempio, Finger injuries of young elite rock climbers, C. Schlegel, U.

Inoltre la teoria del DUP, per la sua modularità, implica

Büchler, S. Kriemler, e poi molte pubblicazioni del Dott.

una conoscenza di esercizi e protocolli di allenamento più

Volker Schoeffl) hanno fatto emergere la necessità di NON

profonda. Metodi come il piramidale ma anche il più mo-

allenare le dita sistematicamente prima dei 16 anni e di non

derno stripping devono essere affiancati, se non sostituiti,

esasperare tali metodologie anche in età adulta.

da rest&pause, dropset, cluster set, e vanno conosciuti e applicati degli esercizi di esplosività per arti inferiori/core/

La mia osservazione è che soltanto per difficoltà davvero

petto/arti superiori, subentrati a quelli basati sul lavoro

altissime sia necessario allenare in maniera “old school”

isometrico e concentrico (che in tempi precedenti era il più

(sospensioni con sovracarico, pan Güllich su liste inferiori

adottato in arrampicata).

a 2cm) i flessori delle dita, visto che scalare su roccia o su vie o boulder in palestra li allena comunque in maniera più

Questo articolo quindi sposa la filosofia del DUP e la plio-

che sufficiente. Anzi, i passaggi di dita anche in tali sedute

metria come base per la preparazione fisica all’arrampicata

dovrebbero essere limitati il più possibile per evitare epi-

moderna. Sicuramente l’atleta sarà più coinvolto, più di-

condiliti, epitrocleiti e artrosi alle dita.

vertito negli esercizi, ma per quanto riguarda i risultati... ai posteri l’ardua sentenza.

Alcune riflessioni sulla disponibilità di tempo di atleti non professionisti e studenti fra gli 11 e i 18 anni e studi sulle

Tutti i protocolli, i programmi, gli accessori e gli esercizi

ultime tecniche di allenamento provenienti dal mondo fit-

che saranno menzionati terranno sempre in considerazione

ness mi hanno portato ad abbandonare lo schema classico

il concetto che si vogliono allenare SEMPRE in ogni seduta

di programmazione lineare, con un volume molto alto ad

tute e tre le capacità motorie, ognuna descritta nell’apposi-

inizio anno con carichi non elevati e volume basso con ca-

to capitolo.

richi elevati verso la fine della stagione agonistica.

8

Fabio Palma. Foto: Riky Felderer

9

PREFAZIONE

di Moreno Martinelli

Scrivere un manuale è certo un’impresa, un’avventura do-

le sensazioni associate che limitano o stimolano il supera-

ve il desiderio di sintetizzare quanto studiato, sperimentato

mento di soglie di “fatica” aprendo scenari futuri dove le

e appreso. Un’occasione per fare chiarezza e ordine, di una

convinzioni odierne potranno essere meglio declinate in

continua tensione proiettata ad offrire il meglio. La storia

concrete ed efficaci pratiche.

insegna che ciò che oggi riteniamo corretto e importante, nel futuro anche prossimo, potrebbe essere cambiato, pre-

Gli allenatori e i tecnici, confrontandosi con questa mole di

cisato o stravolto, ma proprio grazie a chi scrive è possibile

documenti, concetti conosciuti o meno conosciuti e soprat-

fondare o ipotizzare nuove strade, confrontarsi e procedere

tutto, come sosteneva A. Sassi, nel valutare nuove modalità

verso orizzonti nuovi e modalità specifiche per le singole

di allenamento, in genere assumono comportamenti che

discipline sportive. È quindi il merito della tradizione della

vanno dalla cernita delle parti che maggiormente interessa-

teoria dell’allenamento dell’ultimo mezzo secolo quello di

no la loro specifica attività e realtà dove operano abbinan-

aver creato dei punti di riferimento accessibili ai più, delle

dole ai metodi che ritengono maggiormente validi,

vie tracciate che oggi sembrano più o meno efficaci ma che

valutandone quindi l’efficacia mediante la propria sensibili-

in futuro potranno essere affiancate ad altre più snelle, più

tà personale, oppure si avvalgono nel tempo di test specifici

rapide o maggiormente sicure, ma sempre e in ogni caso,

di valutazione per confermare o meno la bontà del lavoro e

da declinare per la propria realtà operativa.

quindi scegliere cosa sia meglio fare nel futuro, oppure si interessano degli elementi più prettamente fisiologici o tec-

Tra coloro che si sono cimentati nello scrivere (Harre, Ma-

nico/biomeccanici per ottenere il meglio dai gesti tecnici

tveiev, Bondarchuk, Platonov, Zatziorskij, Weineck Ver-

della disciplina. Tutti questi approcci hanno elementi utili

choshanskij, Goriot, Thiene, Simonet et al..) alcuni autori

per la crescita e una loro sintesi è importante per l’evoluzio-

italiani (Arcelli, A. Sassi, Vittori, Alberti, La Torre, Zanon

ne di una pratica sportiva come l’arrampicata e sono certo

et al..) hanno dato significativi contributi e nell’ambito del-

utili per limitare gli errori più grossolani nell’impostare mo-

la ricerca altri italiani come Marcora e Impellizzeri hanno

delli di allenamento poco idonei ai giovani atleti. Esiste

perseguito orizzonti di sicuro interesse relative alle moda-

inoltre anche un’altra variabile importante: il tempo. Ogni

lità con cui la mente e il cervello gestiscono gli aspetti del

atleta ha a disposizione poche ore settimanali per allenarsi e

controllo del movimento, della valutazione del carico e del-

gli ambienti di lavoro non sempre offrono una grande va-

10

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

rietà di esercitazioni e qui, il tecnico, a partire dalla sua

neare ulteriormente è il contributo specifico a questo sport,

competenza e creatività, spende strategicamente il suo pa-

appropriandosi quindi di quel carattere che arricchisce la

trimonio. Sapere cosa permette di far crescere e saperlo ap-

Cultura Sportiva Disciplinare e, in seconda battuta, di quel-

plicare con le metodiche che sviluppano più rapidamente e

la di un Paese, contribuendo al cammino di crescita non

in sicurezza tale crescita diventa il punto di partenza per il

solo delle prestazioni e dei successi ma anche allo sviluppo

successo dell’ambiente dove si opera e per aprire possibilità

di giovani persone.

di performance ai propri atleti.

Un altro aspetto di sicuro interesse è da subito introdotto e Negli sport nati da poco come l’arrampicata è fondamenta-

riguarda la programmazione dell’allenamento scegliendo

le potersi confrontare sugli elementi specifici della stessa,

un’alternativa a quella a blocchi di matrice sovietica mu-

anche mutuando le conoscenze o pratiche consolidate in

tuando esperienze che arrivano da altre pratiche moto-

altre discipline affini, nella consapevolezza che sia necessa-

rio-sportive anche geograficamente distanti da quell’URSS

rio provare, valutare e quindi individuare quello che fun-

che per decenni, a partire dalla fine della II Guerra Mondia-

ziona nello specifico. Tale strategia è comune a tutte le

le, ha monopolizzato con un lavoro davvero imponente (ma

discipline ma non comune a tutti i tecnici poiché presuppo-

non esente da criticità anche etiche), la ricerca e la costru-

ne una visione ampia delle possibilità del movimento uma-

zione di una teoria dell’allenamento e della prestazione

no e della possibilità di sfruttare anche elementi della

umana.

tecnologia. Starà sempre all’allenatore la scelta di cosa proporre negli allenamenti ma è oramai consolidato che, in

Questa modalità è interessante anche per altre discipline

parallelo a mode semplicistiche, la ricerca sul movimento e

dove il poco tempo a disposizione settimanale e la presenza

sull’allenamento continua a fornire novità applicative e,

di competizioni diluite nell’anno rende difficile e forse con-

parimenti, nuove domande.

troindicato un lavoro lineare o a blocchi, tipico per esempio in diversi sport di resistenza o legati alla variabilità am-

Uno dei pregi del manuale è quello di fornire ciò che molti

bientale. Come esperienza personale trovo che siano pochi

allenatori cercano, ossia strumenti concreti, pratici, utiliz-

gli ambiti sportivi che si avvalgono di una progettazione

zabili da subito per gli atleti; ma quello che vorrei sottoli-

dell’allenamento “ondulata” e che tale visione possa trova-

11

PREFAZIONE

re in futuro affinità con altre discipline. Chi allena è consa-

ve, non dimentichiamolo, il fine è la creazione di un

pevole che chi per primo trova delle modalità ulteriormente

ambiente dinamico, sereno e competente utile per le gene-

efficaci immediatamente concretizza un vantaggio sia in

razioni giovani che scoprono nell’arrampicata sportiva

termini di prestazione e sia nell’individuazione di orizzonti

qualche cosa che è in accordo con il loro sentire e il loro

nuovi da perseguire con creatività. In questo processo l’al-

modo di essere, e che si rivolge anche ai futuri praticanti

lenamento ha una dimensione di “viaggio” che per un alle-

che ne scopriranno le emozioni, le difficoltà e le

natore non si conclude mai definitivamente, si raggiungono

soddisfazioni.

mete sempre un po’ più lontane, si ripercorrono parallelamente vie conosciute ma si possono ipotizzare nuove possibilità e quindi una gamma di pratiche che meglio si adattano ai singoli atleti che si hanno in carico. Ricordiamocelo, ogni atleta ha delle sue specifiche possibilità e sono tutti almeno un po’ diversi, sta al tecnico costruire un progetto pedagogico adatto a chi ha davanti per far crescere quello che è solo in potenza e per consentire un’esperienza formativa che a volte è formidabile nel modellare la personalità, la fiducia, l’autostima, la resilienza nei giovani. Per fare questo è importante pensare a come individualizzare il carico di lavoro e decidere strategicamente approcci diversi o simili per adattarsi ai singoli praticanti.

Scrivere significa permettere di mettere a tema argomenti dei quali non tutti hanno la medesima opinione e quindi si costruisce uno spazio utile per il confronto, consumato nella mente del lettore o nei discorsi tra allenatori e tutto questo è una ricchezza che spinge a far crescere il movimento dell’arrampicata in termini qualitativi. Resta uno dei modi privilegiati per contribuire alla formazione per incanalare l’entusiasmo degli atleti in una cornice razionale ed efficiente dove l’impegno e la fatica restano i motori indispensabili per il successo. Gli elementi di novità e la raccolta di informazioni già consolidate nel panorama sportivo in questa stesura sono di sicura utilità per chi si approccia al ruolo di tecnico o di allenatore e sono il trampolino di lancio per ulteriori approfondimenti, precisazioni e dubbi do-

12

Buona lettura!

Simone Tentori. Foto: Edoardo Limonta

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PREFAZIONE

di Massimo Bassoli

È la seconda volta che mi viene offerto di scrivere una pre-

dei presenti allenava praticamente le stesse cose! E non sol-

fazione, la parte che spesso nessuno legge mai; ringrazio

tanto per la Speed.

Fabio per l’invito: è per me un onore e adesso vi spiego il

Non mi è capitato spesso di incontrare un allenatore con il

perchè.

quale condividere le mie teorie; ne fui molto felice e discu-

Ho conosciuto personalmente Fabio ad un aggiornamento

temmo di varie metodologie.

per Istruttori organizzato in Lombardia, nel quale tenevo una docenza riguardante l’arrampicata speed.

A PROPOSITO DI ALLENAMENTO

Sì, ho la cattiva fama di essere uno dei maggiori promotori

Il confronto con la preparazione di climbers provenienti da

dell’arrampicata Speed Italiana, o almeno il primo che in

paesi dell’est e dalle aree asiatiche ci sottolinea l’esigenza di

Italia se ne è occupato e da allora, quanta diffidenza, quante

fornire ai nostri atleti la possibilità di avere una preparazio-

critiche, ma anche quante soddisfazioni!

ne fisica, atletica e muscolare globale molto raffinata e

Per i cosiddetti “puristi”, la speed non è arrampicata e forse

completa.

sono anche d’accordo, posso affermare che più che una ar-

Oggi l’atleta che pratica l’arrampicata sportiva è completo

rampicata essa sia una corsa in verticale che utilizza i quat-

sotto ogni aspetto: è a tutti gli effetti un ginnasta e un acro-

tro arti disponili, ma che siate d’accordo o no, trovo che sia

bata, lo deve essere, e quindi la preparazione atletica di ba-

una prestazione atletica eccezionale e affascinante, soprat-

se è necessaria e indispensabile.

tutto per gli aspetti allenativi che richiede siano messi in

Per formare un buon atleta, occorre una attenta analisi po-

campo per poter essere competitivi.

sturale e muscolare, atta ad identificare se le catene musco-

Per correre sul filo dei 6” sullo speed record wall occorre

lari sono in grado di lavorare al meglio per sostenere lo

una preparazione tecnico/atletica molto raffinata; il lavoro

sforzo richiesto, individuando eventuali carenze per prov-

sul potenziamento degli speed climber ha aperto una nuova

vedere a colmare i deficit; ciò consentirà anche di preveni-

porta nel mondo dell’arrampicata verso l’attenzione ad una

re possibili traumi.

preparazione generale e in particolare sugli aspetti esplosi-

Credo che in tal senso dobbiamo crescere un po’ tutti; non

vi e dinamici.

è più il tempo di pensare che chi arrampica debba avere

Comunque, mentre il mio intervento evolveva sugli aspetti

solo poco peso e braccia forti e resistenti.

allenativi dell’atleta e mentre sostenevo che tutta la prepa-

La necessità di far conoscere questo sport sempre più ci

razione di base che riservavo ad uno speed climber avrebbe

obbliga ad effettuare scelte di spettacolo che offrano per-

dovuto diventare un bagaglio di base anche per chi pratica

formance sempre più brevi; ciò costringe l’atleta moderno

boulder e lead, tra una domanda e l’altra scoprii che uno

a sviluppare caratteristiche tecniche dinamiche ed esplosi-

14

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

ve, evidenti nella speed e riscontrabili in tracciature su boulder atletici e fantasiosi o in salite lead che assomigliano sempre più a boulder un po più lunghi, da percorrere in tre, quattro minuti al massimo.

Probabilmente l’arrampicata aveva bisogno di questa trasformazione, personalmente trovo sia una evoluzione più che naturale e più che mai auspicabile e una grande opportunità di crescita in termini di completezza dal punto di vista allenativo.

Forse ho detto molte banalità ed evidenziato aspetti che sono sotto gli occhi di tutti, sta di fatto che è tempo di allenare chi arrampica come e nel modo nel quale si allena qualunque altro atleta che si trovi a praticare uno sport completo da punto di vista coordinativo e atletico.

Non credo ci sia nulla da inventare – programmazioni in funzione dell’età, degli appuntamenti, dell’atleta – come funziona lo si sa già; basta prendere atto di ciò che è conosciuto e utilizzarlo, trasformarlo, adattarlo alle esigenze di chi arrampica oggi. Serve studio, conoscenza e un po’ di fantasia. ... dimenticavo! In palestra non ci devono essere solo pareti per arrampicare: servono attrezzi e aree dedicate all’allenamento generale! Questo oggi è indispensabile.

Mi fermo qua. Non vi faccio perdere altro tempo; un grazie a Fabio per il suo lavoro, la sua testimonianza e per la dedizione agli atleti che allena; sono sicuro che attraverso il suo impegno avremo sempre più, come sport, delle belle opportunità da giocare in campo internazionale.

Buon allenamento e divertimento a tutti.

Beatrice Colli. Foto: Edoardo Limonta

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Marco Meinardi alla Palestra dei Ragni. Foto: Edoardo Limonta

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Stefano Carnati. Foto: Edoardo Limonta

0001 INTRODUZIONE ASPETTI TEORICI DELL’ALLENAMENTO FISICO

INTRODUZIONE

Negli ultimi due anni ho cercato di applicare metodi mo-

possono più essere trascurate perchè molti Boulder

derni di preparazione fisica ai miei atleti i quali, fino al

presentano alzate da accosciati o balzi notevoli, anche

2018, avevano un’età compresa fra i 10 e i 14 anni e recen-

su difficoltà contenute.

temente dagli 11 ai 18 anni.

A scanso di equivoci, e per evitare qualunque perdita del

2. Pettorali e muscoli delle spalle sono fondamentali per-

vostro tempo alla ricerca di protocolli di allenamento che

chè la stragrande maggioranza delle sale boulder han-

qui non trovereste, premetto i seguenti punti fondamenta-

no questi grandi volumi anche sulle vie Lead.

li, che sono stati i miei postulati dai quali non mi sono mai

L’arrampicatore che frequenta le palestre più belle e

discostato.

moderne per divertirsi deve essere un atleta più completo rispetto a pochi anni fa e i giovani e giovanissimi

1. Non ho mai allenato le dita in modo specifico, quindi,

che si affacciano al mondo delle gare devono essere

nessun lavoro di sospensione al trave, e tantomeno pan

preparati a 360o come in qualunque sport di alto livel-

Güllich su liste, se non per una delle mie atlete (co-

lo. Viene subito da pensare alla ginnastica artistica, na-

munque niente pan Güllich su liste, che reputo inutile

turalmente, ma negli ultimi anni è stato il fitness a

fino ai 18 anni almeno) che aveva delle carenze eviden-

proporre le metodologie più innovative e soprattutto

ti e un fisico che lo permetteva. Ovviamente, nelle ses-

efficaci per gli sport professionistici più duri e avanzati

sioni boulder sono sempre stati presenti passaggi di

e, a mio parere, tali metodologie sono vincenti anche

dita, ma mai estremi e in genere da me evitati nelle

per Boulder e Speed e piano piano sempre più impor-

tracciature e nella scelta dei boulder tracciati da altri.

tanti anche per la Lead. Man mano che la tracciatura

Ovviamente i miei atleti NON sono fra i più forti di dita

delle vie di Lead, anche per gli utenti, vedrà la presenza

in circolazione e le gare lo hanno dimostrato. Con le

di movimenti dinamici, esplosivi o isometrici su grandi

tracciature fino al 2015, non avrei portato alcun atleta

muscoli, anche per questa specialità gli avambracci sa-

fra i primi dieci della classifica regionale lombarda. Ma

ranno sempre meno i principali protagonisti dell’arrivo

oggi un boulder moderno è tanto più complesso quanto

in catena.

meno risulti risolvibile con un passaggio di dita, che oramai non fa più la differenza nelle competizioni ad

3. Non ho mai applicato sovraccarichi (cinture, pesi, ecc.)

alto livello. L’arrampicatore moderno si trova di fronte

durante le trazioni degli atleti fino a 13 anni, mentre poi

dei veri e propri problemi di decifrazione dei passaggi

comunque sono stati introdotti in maniera molto al di

per via dei grandi volumi e sono i grandi gruppi mu-

sotto della norma soltanto per atleti con una costituzio-

scolari che fanno la differenza nel risultato finale. Mi

ne robusta, seguendo le tecniche di dropset, rest pause e

sento di dire che è stata la tecnologia, ovvero i nuovi

stripping. Pesi fino a 4kg sono stati introdotti in esercizi

volumi e le grandi prese, a rivoluzionare il mondo delle

di addominali, cavigliere fino a 2kg sono state utilizzate

gare prima e le sale boulder poi. Oggi un utente trova

saltuariamente per i balzi, manubri fino a 8kg sono uti-

nelle palestra più belle delle prese che deve “gestire”

lizzati per lavori su pettorali e spalle. In questo manuale

con gruppi muscolari che poteva dimenticare di posse-

le gambe sono trattate più che i flessori delle dita.

dere fino al 2013 circa. Le gambe, per esempio, non 20

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

I piegamenti esplosivi, in diverse varianti, permettono di lavorare sulla coordinazione, oltre che sulla forza, e spesso replicano movimenti che si trovano nei boulder moderni. Beatrice Colli. Foto: Yuri Palma

Non è mai stato usato il lavoro eccentrico (pur ricono-

mente si fonda su rapidità ed esplosività, mentre la

scendone la superiorità, come da letteratura), è stata

Lead, anche in ambito giovanile, si sta muovendo verso

usata raramente e in preparazione fisica generale l’iso-

tracciature sempre più costituite da successioni di boul-

metria (per esempio le plank) e il lavoro concentrico,

der intensi piuttosto che serie di passaggi più o meno

mentre la stragrande maggioranza dei protocolli utiliz-

simili che impattano sulla resistenza all’acido lattico ne-

zati si è basata sulla pliometria applicata a gambe, petto,

gli avambracci.

spalle, braccia e schiena. Questo perchè la tracciatura moderna dei boulder, anche giovanili, presuppone gran-

Siccome ogni scelta ha più conseguenze negative, eviden-

de coordinazione motoria ed esplosività, la Speed ovvia-

temente i miei atleti possono soffrire i passaggi di dita vio21

INTRODUZIONE

lenti nel boulder e le vie di pura resistenza (tranne qualcuno

L’arrampicata è uno sport molto giovane ma indubbiamen-

di loro che ha un peso corporeo particolarmente basso).

te fra i piu “gestuali” che si possa praticare.

Nessun atleta ha mai avuto infiammazione ai gomiti o alle dita e ci sono stati soltanto due atleti che hanno lamentato

Profondamente impattata dalla tracciatura, ancora più che

principi di dolori lievi alle spalle, che mi hanno fatto imme-

nello sci, l’arrampicata è stata rivoluzionata nella pratica

diatamente sospendere, su di loro, alcuni protocolli. Una

indoor dalla tecnologia inerente alla produzione di prese e

volta ripresi, non c’è mai stato nessun problema di dolore

volumi che ha portato, dal 2015, a movimenti e gestualità

articolare o muscolare.

che erano totalmente sconosciuti nelle palestre, mentre in ambiente Outdoor erano stati ricercati da visionari come

Un mio principo, che sicuramente NON è condiviso da

Johnny Dawes o Jacky Godoffe.

molti allenatori, è il seguente: Come è noto da ogni testo di preparazione fisica, le capaciLa forza va sviluppata in senso lato e le qualità tecni-

tà motorie sono tre:

che in senso specifico.

• Capacità condizionali • Capacità coordinative

Far fare un esercizio di forza che mimi il gesto da gara si è

• Mobilità articolare

rivelato fallimentare nella storia della preparazione atletica in qualunque sport tecnico e fortemente gestuale. Ci sono

Le capacità condizionali sono determinate prevalentemen-

due osservazioni scaturite da centinaia di studi e test su

te da processi energetici e si distinguono in:

gruppi di atleti:

• Forza (massimale, veloce e resistente); • Velocità;

1. Un atleta che ha bisogno di forza deve migliorare la sua

• Resistenza.

capacità di produrre forza in tutto il corpo.

2. Un allenamento TECNICO con sovraccarichi produce

Le qualità coordinative sono quelle che permettono di au-

un disfacimento del gesto tecnico corretto poiché il pat-

mentare il controllo e l’adattamento del movimento e sono

tern motorio viene minato.

suddivise in: • generali (capacità di direzione e controllo motorio, ap-

In generale in letteratura si consiglia di non sovracaricare

prendimento e adattamento);

che fino al 3% un atleta che sta compiendo il gesto tecnico.

• speciali (capacità di accoppiamento e combinazione dei

Capite bene che già un giubbino di 5kg su un ragazzino/a di

movimenti, differenziazione, equilibrio, orientamento,

50kg che pratica Speed o Boulder o Corda è molto di più di

ritmizzazione, reazione e trasformazione).

questa percentuale.

La mobilità articolare è invece la capacità di eseguire dei

Se quindi si sta lavorando sulla tecnica, i sovracarichi biso-

movimenti utilizzando la massima ampiezza articolare.

gna evitarli, perchè il Pattern Motorio di un esercizio comL’arrampicatore moderno NON può esimersi dall’allenarle

plicato ne viene inquinato.

tutte e tre a pari intensità e volume di ore.

22

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

Vera Missaglia. Foto: Edoardo Limonta 23

PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO: DUP VS LINEARE

IL METODO A “BLOCCHI” O METODO A SEQUENZA CONIUGATA

90%

% RM

80% 70%

Nel 1971 il russo Arosjev propose una tipologia di periodiz-

60%

zazione caratterizzata dalla continua alternanza fra carico

50%

speciale e generale che verrà definita modello a “pendolo” 1

2

3

4

5

Tradizionale (esempio)

6

7

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Settimane

Lineare

(Tschiene 1985). Successivamente Vorobjev fra il 1974 ed il 1978 sviluppò un modello di periodizzazione “a salti” che sarà basilare per la periodizzazione a blocchi di Verkhoshansky nel 1979.

Nel secondo grafico sia il volume che l’intensità non hanno

Vi ho scritto i nomi non per chiederveli a un’interrogazione

un “rimbalzo” come nella pianificazione tradizionale e non

ma perchè così potreste incuriosirvi ad andare a leggere i

scendono/salgono neppure linearmente ma hanno dei pia-

loro lavori.

nerottoli (non però dei buchi, quindi non dei veri e propri

Verkhoshansky alla fine degli anni Sessanta, aveva intro-

scarichi). Insomma, le variazioni possono essere parecchie

dotto l’allenamento con sovraccarichi nei programmi di

ma il concetto che volume e intensità sono speculari, uno

saltatori e sprinter russi ma poi ebbe una folgorazione: la

diminuisce l’altra aumenta con l’incedere della stagione,

sua attenzione si focalizzò su esercizi di forza che si avvici-

rimane.

nassero il più possibile al gesto di gara rendendolo però più

Entrambe sono due pianificazioni validissime e potremmo

allenante.

praticamente finirla qui, ma quelle due osservazioni che vi

L’utilizzo di esercizi di forza riconducibili al gesto tecnico

ho scritto non potevano che far riflettere studiosi e ricerca-

era scarsamente compatibile con la presenza costante della

tori. Non erano due pianificazioni che funzionavano per

preparazione di tipo generale tipica della periodizzazione

tutti e a meno che non si sposava l’idea “ne resterà solo uno

tradizionale. La divisione dei contenuti di allenamento e la

e comunque vincente” si doveva escogitare qualcosa di

sistematica separazione fra esercitazioni speciali (quindi

diverso.

esercizi di forza legati alla disciplina. Per esempio, bloccaggi su prese tonde) e generali (lavori di bloccaggi alla sbarra) portò all’elaborazione di un nuovo modello di programma-

100%

zione che evitasse sovrapposizioni e riducesse il volume di

90%

allenamento generale. Il nuovo modello fu adottato rapida-

80%

mente da diversi tecnici di vari settori sportivi dell’Unione

70%

Sovietica in questo millennio (Yessis 2008) e ottenne nu-

60%

merosi successi in discipline olimpiche di forza ma che ri1

Volume

2

3

4

5

6

7

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Settimane

Intensità

chiedevano anche un gesto tecnico molto curato, come in molte discipline dell’atletica leggera.

La definizione della “Periodizzazione a Blocchi” prevede la focalizzazione su una sola tipologia di forza in ciascun bloc-

34

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

co-mesociclo, in modo da saturare le possibilità di adatta-

ticata e l’adozione di forme più specifiche nelle fasi di realiz-

mento mediante carichi di lavoro molto concentrati

zazione. Meno lavoro a secco e più gesto, insomma. Nel

(Verkhoshansky 2001). In sostanza, si crea un periodo, det-

mesociclo di realizzazione, vengono migliorate soprattutto le

to mesociclo, di 4-6-8 settimane che va a concentrarsi su

espressioni dinamiche e sport-specifiche di forza conducen-

una certa forza (massimale, esplosiva, resistente, ecc.) se-

do l’atleta al picco di forma.

guito da un periodo di scarico. E sulla durata dello Scarico è

Tutto chiaro? Secondo me, grazie anche alle due figure suc-

negli ultimi tre anni, come leggerete nell’apposito capitolo,

cessive, con al massimo una seconda lettura potreste rispon-

che si sono concentrati i ricercatori più evoluti e curiosi.

dermi di sì. E sareste pronti con l’annata agonistica, scegliendo

Le variazioni dei contenuti dell’allenamento possono esse-

protocolli, esercizi, numero di serie e ripetizioni, e così via.

re comunque notevoli e frequenti in termini di metodologia utilizzata e tipologia di contrazione muscolare, ma devono avere il medesimo obiettivo di forza. Questo viene poi modificato nel corso del macrociclo, stabilendo una successione produttiva fra uno stimolo allenante e l’altro. Nacque la definizione modello a sequenza coniugata (Rhea et al.

Forza esplosiva

Enfasi tecnica

Potenza

Enfasi tecnica

Accumulo

Restituzione

Accumulo

Restituzione

2002; Hoffman 2012; Monteiro et al. 2009). Il blocco di forza massimale doveva essere coniugato a quello di forza esplosiva e così via.

Il modello a sequenza coniugata prevede cicli di 2 - 6 settimane, quindi mesocicli, con carichi concentrati, chiamati mesocicli di accumulo. Saturando l’organismo nella possibilità di

100%

adattamento si ottiene un momentaneo calo prestativo che viene poi “supercompensato” (e sulla Supercompensazione

90%

leggerete in apposito capitolo) nei mesocicli successivi nei

80%

quali nuovi contenuti di forza genereranno un effetto cumu-

70%

lativo dei carichi di allenamento (Issurin 2008).

60%

Normalmente al termine del primo blocco-mesociclo, nel

1

quale si persegue il fine dell’adattamento anatomico e

Intensità (% di 1 RM)

2

3

4

5

6

7

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Settimane

Volume (% 1 RM x num. ripetizioni)

dell’ipertrofia, si passa all’allenamento univoco della forza massima (carichi elevati e volumi di allenamento medio-bassi mentre nel terzo blocco ci si dedica esercitazioni

Il fisico accumula e restituisce, e io faccio accumulare e

di potenza e da esercizi di forza specifici alla disciplina.

quindi restituire successivamente i vari tipi di forza.

Il concetto di transfer (Bondarchuck 2007), fra carico specia-

Bello!

le e performance agonistica è legato a quello di periodizzazio-

MA... c’è un ma...

ne a blocchi e prevede il graduale abbandono delle espressioni

Anche la periodizzazione a blocchi, o a sequenza coniugata,

di forza che non siano strettamente legate alla specialità pra-

va bene per un atleta o un amatore che vuole essere forte e 35

I MUSCOLI PRINCIPALI DELL’ARRAMPICATA MODERNA

MUSCOLI PRINCIPALI E ACCESSORI NEGLI ESERCIZI Dopo aver indicato quali sono i muscoli principali e quali

Panca

gli accessori secondo il criterio push e pull, e dopo avere

Muscolo principale dell’esercizio: pettorali.

classificato i muscoli principali e accessori nell’arrampica-

Muscoli accessori: tricipiti, tutti i muscoli delle spalle, dor-

ta, vediamo ad una terza disamina: una lista di esercizi non

sali, trapezi, erettori spinali, addominali retti e trasversi,

difficili da eseguire in una palestra di arrampicata che im-

glutei, quadricipiti.

pattano efficacemente sui muscoli necessari al giovane (e non solo) arrampicatore.

Trazione alla sbarra

Non fatevi confondere dal fatto che alcuni muscoli princi-

Nota: gomiti sulla retta che passa dalle spalle.

pali secondo la classificazione che vi ho fatto diventino se-

Muscolo principale dell’esercizio: dorsali.

condari negli esercizi: essi sono secondari per l’esercizio,

Muscoli accessori: trapezi, bicipiti, tutti i muscoli delle spal-

ovvero concorrono all’esecuzione, ma in misura minore

le, brachioradiale, pettorali, flessori delle dita (molto poco

rispetto a un muscolo che invece è maggiormente stimola-

in caso di presa rovescia), addominali.

to, come da dati EMG. Gli esercizi si dividono in compound e isolati. L’esercizio

Trazione al trave

compound coinvolge più muscoli: un principale e dei secon-

Muscolo principale dell’esercizio: Flessori delle dita e/o

dari o accessori. Isolare un determinato muscolo è possibi-

bicipite.

le solo con esercizi molto precisi, e ad esecuzione perfetta,

Muscoli accessori: brachioradiale, pettorali, tutti i muscoli

con i pesi. Se non avete a disposizione un esperto di pesisti-

delle spalle, dorsali.

ca molto bravo, lasciate perdere. Personalmente mostro ai miei atleti pochi esercizi elaborati da un esperto e mi affido

Affondi

agli esercizi compound, la cui esecuzione è comunque ob-

Muscolo principale dell’esercizio: Grande gluteo.

bligatoria da mostrare in maniera perfetta ma che sono più

Muscoli accessori: quadricipite, bicipiti femorali, adduttori

facili da gestire con gli accessori.

e abduttori.

Ecco alcuni esempi.

Squat DIPS con corpo perfettamente eretto

Muscolo principale dell’esercizio: Quadricipite, Gluteo

Muscolo principale dell’esercizio: Tricipiti.

Muscoli accessori: grande gluteo, bicipiti femorali, addutto-

Muscoli accessori: pettorali, tutti i muscoli delle spalle.

ri e abduttori, trapezi, erettori spinali, addominali

DIPS con busto leggermente inclinato in avanti

Estensione dell’anca

Muscolo principale dell’esercizio: pettorali.

Muscolo principale dell’esercizio: Grande gluteo

Muscoli accessori: tricipiti, tutti i muscoli delle spalle.

Muscoli accessori: quadricipite, polpacci, lombari, addominali.

58

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

Muscle Up

Nel capitolo Esercizi ne troverete altri oltre a quelli appena

Muscolo principale dell’esercizio: dorsali, tricipiti

presentati: un buon lavoro che vi suggerisco è quello di in-

Muscoli accessori: bicipiti, addominali, deltoidi.

dividuare per conto vostro su quali muscoli essi impattano, primariamente e secondariamente.

Arnold Press Muscolo principale dell’esercizio: Deltoidi.

Muscoli accessori: bicipiti, dorsali, tricipiti.

Muscoli Deltoidi (spalla destra)

Vista anteriore

Deltoide anteriore

Vista posteriore

Deltoide laterale

Deltoide posteriore

59

ESERCIZI

One Leg Box Jump. Francesco Locatelli. Foto: Yuri Palma

86

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

BURPEES

ro, quando si atterra, rotazione di 180o e burpees in dire-

Inventato nel 1939 dal Sig. Burpee, l’esercizio in questione

zione opposta.

è stato modificato nel 2002, ed è diventato il cuore di una preparazione fisica molto intensa a livello cardio e pliome-

Io faccio eseguire 2x8 burpees numero 1 ogni allenamento,

trico. Fitness americano, NBA e football americano, ovvero

e 3x8 burpees numero 2 una volta la settimana. Penso sia

il top nella preparazione fisica, lo hanno immediatamente

un esercizio eccezionale per l’allenamento alla Speed, so-

incluso nella loro preparazione.

prattutto U16, 18 e 20.

Si tratta infatti di un esercizio super intenso (le misurazioni

A mio parere se i piegamenti sono fatti veramente in ma-

dicono che perfino nella variante base sia l’esercizio con

niera esplosiva (cosa che un U14 non riesce a fare), si entra

sforzo aerobico più intenso in tre secondi. Per darvi un

nel sistema lattacido. Altrimenti è un esercizio super cardio

confronto, ha un consumo calorico pari a 10 volte il salto

di massimo consumo. Negli sport americani è molto usato

della corda ad alta intensità e 15 volte lo skip a ginocchia

per gli attacchi del football e per gli sprinter in generale

alte...), che coinvolge anche pettorali, gambe, spalle, addominali, e che in ripetizioni di 5x diventa allenante, come

Con diverse varianti, i burpees, uno degli esercizi più in-

forza resistente, in più distretti muscolari. La produzione

tensi che esistano (si è calcolato 1Kcal/sec, mentre il salto

di acido lattico è gigantesca, esegurlo correttamente per

alla corda è 1Kcal/10sec), sono stati da me utilizzati in vari

dieci ripetizioni è da atleta di alto livello. Estenuante un

modi. Per esempio, per portare in breve tempo un piccolo

lavoro 6x8 ripetizioni con riposi di 1’ per ogni serie.

atleta inesperto a sviluppare rapidità ed esplosività, per allenare contemporamente e in maniera pliometrica gambe e

La variante di base prevede un piegamento con petto a sfio-

petto, per dare una base cardio sufficiente, per attivare an-

rare il pavimento, una risalita esplosiva e più veloce che la

che prima di una gara l’atleta, scuotendolo più che

discesa, e un salto con braccia tese (importante: tese!) e

svegliandolo.

mani che vanno a toccarsi. La seconda variante prevede che

E infine anche per sviluppare capacità coordinative molto

dal piegamento ci si porta in piedi, larghezza gambe uguale

elevate nelle sue varianti più complesse, dove c’è da sotto-

a quella delle spalle, si salta in lungo al massimo e appena

lineare che maggiore è la complessità minore è l’efficienza

atterrati si rimbalza con salto verso l’alto e braccia tese,

dal punto di vista dell’allenamento alla forza esplosiva vera

mani a toccarsi.

e propria mentre vengono più allenate le capacità Molto ben fatto questo video che fa ve-

coordinative.

dere un’esecuzione perfetta della varian-

I burpees sono fra i principali protagonisti dei miei proto-

te base.

colli HIIT e sono da considerarsi esercizi pliometrici sia per

https://youtu.be/kgEZj_hIDlQ

le gambe che per i pettorali.

Ci sono varianti più complesse, ma l’esecuzione già di questi due burpees è così intensa che in fondo includere elementi di coordinazione ulteriore potrebbe rendere il tutto mal fatto. Suggerisco comunque una terza variante, ovve87

LA POTENZA

ESPERIENZE PERSONALI SUL LAVORO DI POTENZA Il mio consulente mi scrisse un protocollo potenza per l’at-

vo affascinante, quello alla potenza, e quindi alla forza

leta Beatrice Colli che nell’agosto 2018 doveva partecipare

esplosiva, lo è ancora di più.

ai Mondiali di Mosca, con Speed come disciplina primaria.

Nell’allenamento con la potenza posso lavorare con la plio-

“Bea” seguì stoicamente una pianificazione DUP con due

metria, oggetto del prossimo capitolo, e con le capacità co-

allenamenti al giorno nel mese di luglio, per tre settimane,

ordinative, all’interno di una pianificazione DUP. I benefici

con un caldo terribile (sempre sopra i 35 gradi...) e con

sulla Speed sono straordinari, mentre sulla Lead e sul Boul-

l’impossibilità di allenarsi sulla via Speed se non con viaggi

der indubbiamente ci sono ma la scelta degli esercizi fa la

lunghissimi a Arco e MezzoLombardo.

differenza.

Non potevamo valutare l’efficacia della pianificazione per-

Una sfida intelligente e dagli esiti forse molto interessanti

chè non potevamo provare la via... ad un raduno della na-

sarebbe sviluppare un protocollo potenza su dei Boulder o

zionale ad Arco, con 37 gradi, fu cronometrata in 9”93, 13

su pezzi di via Lead, con tracciature che riescano a far alle-

centesimi sopra il suo personale, e svariate prove a 10” bas-

nare la potenza senza che la tecnica incida sulla velocità di

so. Ero ragionevolmente convinto che la pianificazione

esecuzione. Immaginatevi 5 volumi tondi consecutivi, che

stesse funzionando, e che l’obiettivo di 9”30 che ci erava-

l’atleta sappia ben gestire in una sequenza, un cronometro,

mo prefissati per metà agosto potesse essere raggiunto.

e un protocollo potenza. Dopo 4 sedute, l’atleta sarebbe an-

In realtà, non lo sapremo mai. Bea arrivò 8 , uno splendido

che più potente, quindi esplosivo, forte il giusto e veloce, su

risultato essendo la più giovane convocata al mondo per i

sezioni Lead di 5-8 movimenti diversi?

o

mondiali, cadendo già alla terza presa nei quarti di finale dove la rivale americana concluse la prova con 9”55. Per

La teoria e quanto analizzato negli altri sport in questi ulti-

questo non mi sento sicuro nel promuovere il protocollo di

mi 15 anni non mi lasciano dubbi, ma noi siamo vincolati

potenza che le facemmo eseguire due volte la settimana

alla tracciatura, e dovremmo quindi avere una linea peren-

(potete capirmi, non ve l’avrei comunque detto in maniera

nemente dedicata al lavoro sulla potenza.

dettagliata...) e quindi mi fermo qui, con l’avervi detto le basi per costruirvi un protocollo di potenza.

Quanto agli esercizi da inserire in un protocollo di potenza dedicato all’arrampicata, essi possono essere o con pesi/ manubri (Snatch, clean) o con i cubi (salti vari) o con altri accessori come resistance band, palla medica e sbarra.

Di fatto, se state pensando che sia possibile costruire un protocollo di potenza anche su muro a prese, beh, avete ragione. Un cronometro e un buon feeling con il massimale dell’atleta sono le condizioni base.

Se l’allenamento alla forza in generale è un mondo che tro142

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

Un arrampicatore old school, quindi poco potente,non ha alcuna chances nelle gare moderne. Le ricadute positive sull’arrampicata Outdoor sono evidenti: un passaggio di questo tipo, risolto dinamicamente, consente un enorme risparmio di forza. La scuola giapponese è all’avanguardia nell’utilizzo della potenza in Boulder e Lead.

Daniele Barachetti. Foto: Edoardo Limonta

143

LA PLIOMETRIA

Eccone, per esempio, uno.

Per esempio in questo balzo le mani sono sempre parallele al pavimento, le cosce devono andare perfettamente parallele, ecc. È chiaro che la pliometria sugli arti inferiori è la semplice e immediata da realizzare in quanto anche il salto con la corda è un esercizio pliometrico e qualunque salto è da considerare un esercizio pliometrico.

Molto più complessi e fisicamente impegnativi, anche nelle versioni più semplici, sono gli esercizi pliometrici che riguardano pettorali (per esempio piegamento con schiaffo) o braccia e schiena (lanci da una sbarra all’altra, pan Güllich, ecc.).

Tuttavia ci sono dei trucci che permettono di realizzarli comunque (i piegamenti possono essere fatti in ginocchio, per esempio, e i lanci alla sbarra con elastici o scaricando i piedi).

La pliometria è un mondo affascinante e la forza esplosiva che ne ricaverete vi darà enormi soddisfazioni sui vostri atleti. Vedere un ragazzino o una ragazzina che in pochi mesi riescono a lanciare, saltare o spingere con velocità, è veramente appagante.

Una ricerca del 2018 su atleti di buon livello ha mostrato come un allenamento pliometrico abbia, dopo tre mesi, ridotto la forza massimale (1RM) dei gruppi muscolari interessati, diminuito la massima velocità d’esecuzione degli esercizi di forza massimale corrispondenti MA aumentato il valore del Salto Verticale.

In altre parole, il “trasformare” la forza massimale e la velocità d’esecuzione in modo da aumentare una prestazione tecnica è un lavoro delicato e NON basta aumentare quanto più possibile sia la 1RM che la velocità. Ecco perchè il lavoro a secco NON deve soltanto tendere a generare l’atleta più forte, in una Front Lever, in una trazione con carico, in una trazione esplosiva veloce, e così via, MA mirare anche ad una trasformazione di tali valori, cercando quegli esercizi e quei protocolli che diano alla fine il risultato migliore. In qualunque sport, NON è vero che vince sempre il più fisicamente forte anche se la forza in quello sport è un elemento fondamentale.

Francesco Locatelli. Foto: Yuri Palma 150

151

LE CAPACITÀ MOTORIE

2. Capacità di direzione e controllo motorio.

È la capacità di controllare il movimento secondo lo scopo previsto, cioè di raggiungere esattamente il risultato voluto con il movimento.

cata.: “dare la giusta forza su un appiglio o arrivare su una presa a velocità zero”).

3. Capacità di equilibrio statico e dinamico.

Recuperare l’equilibrio anche dopo ampi spostamenti e

3. Capacità di adattamento motorio (fondamentale per il

sollecitazioni (si pensi allo sci e alla boxe). Questa capacità, nei Boulder moderni, è diventata primaria.

Boulder e la Lead). È la capacità di cambiare ed adattare il programma mo-

4. Capacità di orientamento spazio-temporale.

torio alla modificazione improvvisa della situazione e

Modifica la posizione ed il movimento del corpo nello

delle condizioni esterne (diverse da quelle abituali nelle

spazio e nel tempo in riferimento ad un campo d’azione

quali si è appreso il movimento), per cui il risultato del

ben definito (si pensi alle entrate nel basket, allo sci al-

movimento non cambia se non di poco.

pino e alle difese a muro in pallavolo) “Ho un’esatta idea della mia posizione rispetto alla sequenza degli appoggi e degli appigli anche se sto scalando in strapiombo

Nel 1981 il ricercatore Blume individuò altre sette capacità coordinative, definite speciali, che interagiscono fra lo-

accentuato”.

5. Capacità di ritmizzazione.

ro continuamente. Per l’arrampicata, queste capacità

L’esempio più incredibile lo si ha nei 110hs, una discipli-

coordinative speciali sono forse le più importanti e a dir la

na assurdamente complessa. Questa capacità permette

verità non è forse un caso che nelle milionarie gare Ninja

di organizzare gli impegni muscolari secondo un ordine

Warriors gli arrampicatori sono spesso fra i finalisti e vin-

cronologico, come nel caso della Speed.

centi! Non esiste lo sviluppo indipendente di una capacità

6. Capacità di reazione semplice e complessa.

motoria singola e le stesse capacità coordinative generali

Reagire a stimoli particolari rispondendo ad un segnale

si riflettono in quelle speciali, anche se in maniera

con azioni motorie adeguate. Qui la boxe (si pensi a

diversa.

Floyd Mayweather capace in meno di 1,5 decimi di secondo di schivare un colpo ruotando il busto e il collo,

1. Capacità di accoppiamento e combinazione dei

come analizzato da Sportscience) è probabilmente lo

movimenti.

sport con più alte esigenze per questa capacità, ma natu-

Collega la coordinazione fra arti inferiori e superiori ed

ralmente basket e pallavolo non ne sono molto lontani.

è particolarmente esaltata da sport come la pallavolo, il

(ad es. in arrampicata: “capacità di lettura immediata

basket, la boxe, la ginnastica e la scherma (ad esempio,

della sequenza dei movimenti in una semifinale o finale

caricare un piede o saltare a piedi alternati e muovere un

Boulder, dove in 4 minuti, e senza ricognizione, devo

braccio).

capire il problema. E con i nuovi volumi e prese è MOL-

2. Capacità di differenziazione cinestetica.

Realizzare in modo differenziato i movimenti sulla base

TO più difficile che in passato”).

7. Capacità di trasformazione del movimento.

delle percezioni temporali-spaziali delle forze applicate.

Adattare e modificare il proprio programma di sequenze

Sport come il basket, nelle dinamiche di tiro, rimbalzi e

motorie in base ad improvvisi mutamenti della situazio-

stoppate, sono un esempio luminoso. (ad es in arrampi-

ne che richiedono un’interruzione del movimento piani-

178

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

ficato e la prosecuzione con altri schemi motori più adatti o costretti dalla situazione. Per esempio correzioni “volanti” in una salita Speed quando anche per pochi millimetri si sbaglia la presa o nella Lead quando la situazione si rivela diversa da quanto prospettato dal basso.

Allenabilità delle capacità coordinative Come detto, l’aumento regolare delle dimensioni corporee e la mancanza di forti spinte evolutive, nel periodo che intercorre tra i tre e i dodici anni d’età, consentono un lavoro intelligente sui meccanismi coordinativi.

Per questo motivo, tale periodo rappresenta l’età d’oro per lo sviluppo e l’allenabilità delle capacità coordinative. E quello che si riesce a fare dopo sarà comunque sempre una

coordinative, condizionali e cognitive (si dicono “fasi sensi-

rincorsa.

bili” quei periodi dello sviluppo nei quali c’è un’allenabilità

Tutti gli studi effettuati hanno evidenziato l’allenabilità e la

molto favorevole per una determinata capacità motoria).

modificazione delle capacità coordinative nell’età infantile e

All’inizio dell’età puberale, la prestazione motoria migliora

adolescenziale e all’inizio degli anni Ottanta si propose il

notevolmente a causa delle modificazioni strutturali a carico

seguente modello delle “fasi sensibili” delle componenti

del sistema neuro-muscolare. Queste modificazioni, però, 179

RPE, LA SCALA DI PERCEZIONE DELLO SFORZO

Per usare la scala iniziare sempre guardando l’espressione verbale. Successivamente scegliere il numero: se la percezione dello sforzo corrisponde a “molto debole”, scegliere 1. Se è “moderato”, scegliere 3, e così via. Si può utilizzare qualunque numero che si desideri, anche i valori medi, come ad esempio 1.5 o 2.5, o decimali, ad es., 0.3, 0.8, 1.3,

RPE per allenamento CARDIO tipo HIIT o per ripetute LEAD e SPEED 1

Nessuno sforzo. Giornata di riposo e svago.

2

Camminata di dieci minuti in relax.

3

Esercizio di lieve intensità che, magari anche grazie alla buona condizione di forma, permette di parlare con il compagno di allenamento senza problemi

4

La respirazione diventa accelerata, tuttavia si può tranquillamente ragionare e parlare con il compagno, magari perchè si domina l’esercizio grazie al proprio stato di forma (lo stesso esercizio era livello di fatica 7 o oltre due mesi prima)

5. Duro

Parlare costa qualche fatica nel fiato.

6. Molto duro

Della serie, preferirei qualche secondo prima di dirti come sto e descriverti l’esercizio o altro.

7. Molto duro

Mi sento bene ma non ho molta voglia di parlare.

Posso fare sicuramente di più.

8. Estremamente difficile

Pronunciare una frase è davvero uno sforzo e lo faccio malvolentieri.

9

Non so cosa posso fare di più!

Anche dirti tre parole mi costa sforzo.

10. Totalmente al limite (o quasi!).

Sono al mio massimale, oltre significa andare al di la’ del possibile

Non sono in grado di fare un’altra ripetizione dell’esercizio.

Sono completamente impossibilitato a fare un altro sforzo.

NOTA BENE: in fase di carico, a questo livello l’atleta e l’allenatore può decidere di aggiungere qualcosa ben sapendo che il tempo di recupero da tale allenamento potrebbe essere imprevedibile.

2.3, 5.6 o 11.5. È molto importante rispondere a ciò che si percepisce e non a quello in cui si crede di dover rispondere il che come capite rende di difficile attuazione l’applicazione della scala per atleti molto giovani.

Il giudizio dev’essere il più onesto possibile senza sovra o sotto stimare le intensità. Prima di ogni valutazione ricordarsi di iniziare guardando le espressioni verbali e quindi attribuire il numero.

SCALA RPE 10

Sforzo massimo

Potenza neuromuscolare

Sollevamenti massimi, sprint sotto i 10

Difficile mantenere l’intensità, si riesce a malapena a respirare e pronunciare una parola

9

8

Senza fiato, incapace di parlare

Estremamente difficile

7

Ci si sente a disagio, si riesce a malapena a pronunciare una frase

Capacità anaerobica

Allenamento di forza e potenza, sforzo massimo da 30 secondi a 3 minuti

Ci si sente a disagio, si possono dire 3 parole

VO2 max

Intervalli di lavoro di 3-8 minuti

Soglia

Intervalli di lavoro di 10-30 minuti

6

Molto duro

Ci si sente quasi a disagio

5

Duro

Si possono dire brevi frasi

Allenamento di resistenza

4

Respiro pesante, ma si può avere una breve conversazione

Escursionismo su terreno moderato, allenamento del tempo

3

Moderato

Correre, perdalare, nuotare. Si può conversare

2

Facile

Camminare, jogging leggero

Resistenza

1

Molto facile

attività quotidiane, oltre a dormire

Recupero attivo

Tempo

allenamento aerobico di resistenza costante e lungo

204

Lunga distanza lenta

Nel caso invece di allenamento alla forza, dove potete quindi includere allenamenti su trazioni alla sbarra o al trave, panca piana, bloccaggi, ecc., la scala di RPE che convince di più e che è stata legittimata da ricercatori è L’RPE di Mike Tuchscherer, un famoso Powerlifter, il quale utilizza il concetto di ripetizioni di riserva (repetitions in reserve o RIR). È se vogliamo molto più matematica e si lega al concetto di ripetizione che anche un arrampicatore sportivo anni Ottanta conosceva.

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

Quindi:

segnali sensori che provengono dai muscoli (informazione su

• 7RPE significa: penso di poter fare ancora 3 ripetizioni

acido lattico), del cuore e dai muscoli respiratori, ma è generata centralmente da segnali che partono dal comando moto-

dell’esercizio; • 8RPE significa: penso di poter fare ancora 2 ripetizioni

rio centrale (aree pre-motorie e motorie) che vengono inviati alle aree sensoriali della corteccia cerebrale. Quando un co-

dell’esercizio; • 9RPE significa: forse 1 ripetizione dell’esercizio, mi sen-

mando motorio è generato, una sua copia è proiettata dalla corteccia motoria alla corteccia somato-sensoriale primaria.

to vicinissimo al massimale; • 10RPE significa: questo oggi è il mio massimale, non

Questa copia efferente è chiamata corollary discharge (scarica corollaria) e fornisce informazioni sull’intensità del comando

posso fare neppure una ripetizione in più.

motorio. L’aumento dell’attività efferente genera un aumenSono state introdotte per atleti molto esperti ed evoluti la

to della sensazione di sforzo e quindi di percezione.

10,5RPE e 11RPE, dove evidentemente l’atleta è consape-

Per fare un esempio, se si effettua un test incrementale,

vole, convinto di non infortunarsi, di poter andare in quel

l’attività efferente del comando centrale dovrà aumentare

momento oltre il suo massimale.

per far fronte alla richiesta di forza supplementare necessaria per aumentare l’intensità dell’esercizio. Questo aumen-

RPE

7

7,5

8

9

9,5

10

10,5

RIR

3

Forse 3

2

1

Forse 1

Nessuna

Forse...

to dell’attività del comando centrale determina un aumento del corollary discharge e quindi un aumento della sensazione di sforzo. La stessa cosa avviene anche quando è richiesto un aumento dell’attività del comando centrale per mantenere un determinato livello di forza a causa di altera-

Ripeto anche qui le DOMANDE da farsi.

zioni fisiologiche (fatica).

Per uno sforzo percepito come 9:

Le scale di Borg sono quindi utili per quantificare queste

1. Avresti potuto sicuramente effettuare ancora una

sensazioni di sforzo che nascono a livello centrale e sono

ripetizione?

2. Avresti potuto forse effettuare ancora una ripetizione?

determinate dall’attività del corollary discharge. E se siete arrivati fino a qui sarete premiati con la rivelazione che sta arrivando.

Ma prima di passare ad un altro capitolo cardine legato a quello che avete appena assimilato, mi tocca stupirvi.

Negli ultimi anni la percezione dello sforzo è stata pro-

Secondo lo schema di Goldstein (2005) la risposta percetti-

posta come principale fattore limitante la performan-

va può essere studiata integrando le informazioni acquisite

ce umana. Il ruolo limitante della percezione dello sforzo è

tramite approcci fisiologici e psicofisici, ovvero studiando

spiegato dalla teoria dell’intensità motivazionale di Brehm

la relazione stimolo-risposta percettiva, lo stimolo o rispo-

che afferma che:

sta fisiologica e la risposta fisiologica o risposta percettiva.

un individuo è disposto ad eseguire una attività fino a

Contrariamente a quanto qualcuno ancora pensa, da un pun-

quando lo sforzo richiesto raggiunge il livello massimo

to di vista fisiologico, la percezione dello sforzo non è diret-

di sforzo che la persona è disposta a produrre, la cosid-

tamente influenzata da afferenze (Marcora 2009) cioè da

detta motivazione potenziale.

205

L’INDIVIDUALIZZAZIONE DELLO SFORZO

Sembrerebbe che affidarsi al RPE possa dare sviluppi di forza che con il modello 1RM, che stabilisce tutto a priori, non sono raggiungibili e, nello stesso tempo, evidentemente il sovrallenamento è evitato per la natura stessa del metodo.

Crolla tutto quello che si era detto da molti anni, ovvero che le sensazioni dell’atleta non devono essere considerate, e che bisogna fare tutto quello che dice un piano di allenamento redatto a tavolino.

L’allenatore rimane fondamentale MA l’atleta può, e direi DEVE, avere capacità di autovalutazione nel gestire un piano di allenamento alla forza.

Riassumendo: 1. L’allenatore prescrive serie, ripetizioni e carico all’atleta

per un dato esercizio, per esempio trazioni o bloccaggi.

E ipotizza un valore RPE. Esempio, 4x8 trazioni 75%RM 7RPE, dove 75%RM per il nostro atleta di 16 anni significa un giubbino di 10kg; 2. L’atleta esegue a alla fine di ogni serie si fa le due do-

mande sulla RIR (posso farne sicuramente altre, o Posso forse farne altre 3?); 3. L’atleta con la Tabella precedente rimodula il carico del

giubbino, aumentando o togliendo i pesi di 1 o 0,5Kg.

Uno sport fondato sul pull oggi è diventato una magnifica combinazione di pull e push. La spinta del tricipite con ovvio coinvolgimento di pettorali e deltoidi esige un atleta completo e bilanciato. Un accurato lavoro con pesi va iniziato prima possibile sia per evitare infortuni (spalle, soprattutto), in movimenti complessi e di forza, sia per migliorare la performance, sia per costruire un fisico bilanciato in tutte le catene muscolari.

Giulia Passini. Foto: Edoardo Limonta 216

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

217

APPENDICE A. SERIE, RIPETIZIONI, RM

Per esempio, se il mio atleta esegue al massimo 6 ripetizio-

Il mio compromesso è stato questo.

ni con 80kg (e non riesce a farne di più, insomma), la sua 1RM è di 100kg (in verde nella tabella). Nel caso pesi 70kg,

Tornando alle tabelle, Prilepin, che passò un’intera vita a

significa che la sua 1RM è una trazione con 30kg si

raccogliere dati su migliaia di atleti, ci indica anche come si

sovraccarico.

lega il parametro intensità al volume.

Se l’atleta alla panca piana riesce a fare 5 ripetizioni con 42

Vedete come la rappresentazione grafica lascia ampio spa-

kg, e quindi vi trovate nella quart’ultima colonna sesta riga,

zio all’allenatore per modulare l’intensità e i carichi.

la prima colonna ci dice che il suo massimale nell’esercizio

Posso lavorare a intensità alta con molte sfumature diver-

è 50kg.

se: col massimo carico (e quindi una Ripetizione), o con

Ed è proprio nell’esempio Trazione che emerge il proble-

carichi molto vicini al massimale e ripetizioni da 1 a 5. 5

ma: già allenarsi con sovraccarichi (giubbini zavorrati, pe-

ripetizioni all’83% sono comunque un’intensità alta.

so all’imbrago, ecc.) necessita di MOLTA attenzione per un

E per quanto riguarda il volume c’è, sì, l’indicazione di vo-

atleta adulto, figuriamoci per un ragazzino sotto i 16kg.

lume ottimale, ma anche un range di volume in cui agire

Assolutamente da evitare. Per una ragazzina, sarebbe cri-

secondo decisione dell’allenatore.

minale. Oltre i 5kg di sovraccarico, assolutamente no.

Queste indicazioni sono frutto di decenni di studi e test e

Capite bene che se una ragazzina di 13 anni dovesse essere

una vera e propria manna per l’arrampicatore moderno che

capace di eseguire 10 trazioni correttamente, senza slanci

deve costruirsi un fisico moderno.

di schiena (e io ne ho qualcuna...), e pesasse 45 kg, dalla tabella il suo massimale sarebbe 65kg. Prendendo 65kg, ed

Naturalmente tutto questo presuppone di conoscere il

essendo il suo peso di 45, avremmo 1RM  trazione con 20

massimale

kg di sovraccarico. Questo vuol dire che per allenarla con 3

quell’esercizio.

serie da due ripetizioni al 90% dovrei farle fare le trazioni (mi sposto da sx verso destra sulla riga del 100%) con 5845=13kg di sovraccarico.

Sono già DECISAMENTE troppi...

Usare invece della sbarra delle tacche su un trave non va bene perchè si va ad allenare principalmente i flessori delle dita e NON i distretti muscolari più importanti, soprattutto per le odierne tracciature (dove grazie al cielo le micro tacche sono meno importanti).

A questo punto si può pensare di usare invece una coppia di prese tonde o svase, o ingrandire il diametro della sbarra. È vero, i flessori delle dita comunque intervengono, ma NON la parte tendinea. La 1RM sarà sicuramente inferiore, e così il sovraccarico da utilizzare.

252

dell’atleta,

ovvero

la

sua

1RM

per

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

TABELLA DELL’INTENSITÀ

Livello di intensità Duro (molto)

Duro

Moderato

Leggero

Tabella di Prilepin

Percentuale di 1 RM

Ripetizioni di massimo sforzo

Ripetizioni quasi massimali

Ripetizioni dure

Ripetizioni leggere

Rip/Set ottimali

Volume ottimale

Range di volume ottimale

100%

1

95%

92%

89%

1

7

4 - 10

95%

2

92%

89%

86%

1-2

7

4 - 10

92%

3

89%

86%

83%

1-2

7

4 - 10

89%

4

86%

83%

81%

2-4

15

10 - 20

86%

5

83%

81%

79%

2-4

15

10 - 20

83%

6

81%

79%

77%

2-4

15

10 - 20

81%

7

79%

77%

75%

2-4

15

10 - 20

79%

8

77%

75%

73%

3-6

18

12 - 24

77%

9

75%

73%

71%

3-6

18

12 - 24

75%

10

73%

71%

70%

3-6

18

12 - 24

73%

11

71%

70%

68%

3-6

18

12 - 24

71%

12

70%

68%

67%

3-6

24

12 - 24

70%

13

68%

67%

65%

3-6

24

18 - 30

68%

14

67%

65%

64%

3-6

24

18 - 30

67%

15

65%

64%

63%

3-6

24

18 - 30

65%

16

64%

63%

62%

3-6

24

18 - 30

64%

17

63%

62%

61%

3-6

24

18 - 30

63%

18

62%

61%

60%

3-6

24

18 - 30

62%

19

61%

60%

59%

3-6

24

18 - 30

61%

20

60%

59%

58%

3-6

24

18 - 30

Un protocollo ben accettato, Banyard et al. (2017), che si

Ci sono studi atti a proporre Protocolli alternativi poiché

basa sul sapere comunque già, o avere una stima accettabi-

alcuni ricercatori sostengono che quanto scritto affatichi

le, la 1RM, è il seguente:

troppo il sistema nervoso centrale per ottenere la vera 1RM. Esistono poi delle formule per il calcolo della 1RM, e

• Eseguire 3 ripetizioni 20% poi riposo 1 minuto

la più diffusa è l’equazione di Brzycki:

• Eseguire 3 ripetizioni 40% poi riposo 1 minuto • Eseguire 3 ripetizioni 60% poi riposo 1 minuto

1RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ri-

• Eseguire 3 ripetizioni 80% poi riposo 3 minuti

petizioni eseguite)]

• Eseguire 3 ripetizioni 90% poi riposo 3-5 minuti • Provare la 1RM 253

256

FABIO PALMA - ALLENARE I GIOVANI ALL’ARRAMPICATA SPORTIVA

APPENDICE B

IL SOVRALLENAMENTO, IL RIPOSO, LA DEBOLEZZA

In un convegno, parlando di quanto succedeva in Urss e

scientifico alla preparazione dei canottieri di élite dell’Unio-

DDR, nel 2005 Platonov affermò che “Nessuno degli spe-

ne Sovietica venne verificato un fenomeno allora inspiegabi-

cialisti considerava l’aumento del volume di lavoro come

le (Verkhoshansky 1985, 1987): gli atleti che presentavano

scopo a se stante, ma si manifestava chiaramente il tentati-

valori molto elevati dei parametri della prestazione nei test

vo di individuare quel determinato volume massimale di

di controllo prima della gara, poi nella stessa non riuscirono

lavoro che non comportasse il peggioramento delle carat-

ad ottenere il risultato atteso. Le indagini successive con

teristiche qualitative del lavoro, e non rappresentasse un

analisi dello stato del sistema endocrino degli atleti accerta-

pericolo per la salute degli atleti”

rono una diminuzione dell’attività simpatico-adrenergica

In sostanza, gli allenatori e i dirigenti dell’ex-Urss e della

con una riduzione del volume della corteccia surrenale.

ex-Rdt non cadevano mai nella tentazione di aumentare il

I sintomi che è stato superato il limite di tolleranza del ca-

volume dei carichi a tutti costi.

rico fisico comunque esistono e assumono la forma di alte-

Solo che questo non basta!

razioni del funzionamento del sistema immunitario

“Il peggioramento delle caratteristiche qualitative del lavo-

dell’organismo. Così, ad esempio, è stato proposto di con-

ro”, come è stato dimostrato dalla fisiologia dell’adatta-

trollare il livello di resistenza dell’organismo ai carichi fisi-

mento, non può rappresentare il criterio del raggiungimento

ci di atleti praticanti nuoto attraverso la verifica dei valori

del volume massimo ammissibile del carico, perchè indica

dei globuli bianchi nel sangue (Kusnetzova 1989).

troppo tardi “un pericolo per la salute degli atleti” (cioè, lo

Le difese immunitarie dell’organismo rappresentano un

stato di superallenamento). Si arriva al sovrallenamento

meccanismo fondamentale nel processo di adattamento e

improvvisamente e se ne esce in MESI e a volte anni.

l’attività sportiva è caratterizzata da diversi fattori di stress: carichi prolungati, volume elevato (che in generale, da que-

Le malattie, un segnale d’allarme.

sto manuale, vedete che io generalmente sconsiglio), e un

Il nostro organismo può essere paragonato ad un cavallo in

abbinamento tra tensione fisica e tensione psico-emotiva,

grado di continuare a correre senza perdere velocità, obbe-

presente particolarmente nelle gare agonistiche (sovente

dendo alla frusta del suo cavaliere, finché non cade definiti-

un atleta giovanile ha principi di febbre, se non febbre alta,

vamente. Già trenta anni fa nel lavoro del gruppo di sostegno

il giorno dopo una gara).

Impossibile allenare a distanza un atleta perchè risulta impossibile valutarne quotidianamente lo stato fisico. E quando per motivi di logistica (trasferte) ci sono periodi di qualche giorno in cui non lo si ha sotto controllo, l’allenatore DEVE richiedere un report dettagliato, giornalmente. L’atleta è costantemente in equilibrio psicofisico fra stanchezza e forma fisica: fermarsi una settimana, per esempio, ha un impatto molto negativo sulle performance di forza massimale (mentre un mantenimento di due sedute in quella settimana comporta una riduzione sotto il 5%, e di una seduta sotto il 10&. Per una sola settimana, però, ma d’altro canto una riduzione di volume (meglio) o intensità può e talvolta deve essere decisa sul momento. La Pianificazione DUP solitamente è essa stessa antidoto al sovra allenamento, tuttavia anche lo stress da gare (o di attività come studio o situazioni private) deve essere monitorato per intervenire sulla pianificazione. Simone Scarparo. Foto di: Davide Camisasca 257

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285

PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO: DUP VS LINEARE La pianificazione lineare e tradizionale – Il metodo a “blocchi” o metodo a sequenza coniugata – DUP, daily undulating periodization – Lineare vs non lineare DUP. Esempio – Come si è arrivati alla teoria del DUP

INIZIO DI UNA STAGIONE

LA POTENZA Allenare la potenza aerobica – Considerazioni finali su potenza vs forza massimale – Esperienze personali sul lavoro di potenza

LA PLIOMETRIA TEST E VALUTAZIONE

Blocchi di riscaldamento e potenziamento generale

DIFFERENZE TRA MASCHI E FEMMINE

I MUSCOLI PRINCIPALI DELL’ARRAMPICATA MODERNA

ETÀ BIOLOGICA ED ETÀ CRONOLOGICA

Muscoli principali e accessori – Addominali e core – Muscoli principali e accessori negli esercizi – Gli stabilizzatori

BOULDER, LEAD, SPEED, 3X2 La Lead e la nuova forza resistente

LE CAPACITÀ MOTORIE Le capacità condizionali – Le capacità coordinative – La mobilità articolare

LA FATICA. PERIFERICA E CENTRALE

PIANIFICAZIONE DI UN ANNO DI ALLENAMENTO

Il muscolo – Il cervello e i motoneuroni – Le fibre – La fatica periferica – La fatica centrale

PROTOCOLLI

RPE. LA SCALA DI PERCEZIONE DELLO SFORZO

Dropset – Rest Pause – Cluster Sets – Stripping

L’INDIVIDUALIZZAZIONE DELLO SFORZO

ESERCIZI Balzi – Burpees – Addominali – Piegamenti – Muscle Up – Aalzate laterali e verticali con piccoli manubri. Arnold Press – Hip Extension, estensione dell’anca – Plank – Esercizi specifici all’arrampicata

ACCESSORI Accessori possibili in una palestra di arrampicata – TRX – Abs Roller – Cubi – Fitball o Swiss Ball – Sbarre Dips – Agility Ladder – Elastici e Band Resistance – Trave – System Wall – Manubri – Sbarra – Palla Medica

TIPI DI ALLENAMENTO ALLA FORZA

LO SCARICO, O L’ARTE DEL DELOAD L’ADATTAMENTO E LA SUPERCOMPENSAZIONE LA VELOCITÀ NELL’ALLENAMENTO Velocità minima, come utilizzarla

APPENDICI Serie, ripetizioni, RM – Il sovrallenamento, il riposo, la debolezza – Lo stretching e lo scioglimento attivo – I meccanismi energetici – La motivazione – Strutturazione di una seduta di allenamento – Dieta, prestazione atletica e arrampicata – E su roccia?

34,00 € IVA inclusa

ISBN: 978 88 85475 908

www.versantesud.it