ROCK WARRIOR’S WAY + lezioni rapide

PERFORMA

ROCK WARRIOR’S WAY + Lezioni Rapide

Progredire nell’arrampicata attraverso un percorso psico-fisico ed emozionale.

Consapevolezza di sé, responsabilità, rischio, paura

Arno Ilgner EDIZIONI VERSANTE SUD

Prima edizione italiana: maggio 2007 Prima ristampa: ottobre 2009 Seconda edizione estesa: ottobre 2021 Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Rosso di San Secondo, 1 20134 - Milano www.versantesud.it I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi.

Copertina: Ryan Moss al Joshua Tree National Park, California, USA (© Ryan Moss / Red Bull Illume) Traduzione: Riccardo Castellani (Rock Warrior’s Way) Matteo Maraone (Lezioni rapide) Ringraziamenti dell’editore: Matteo Maraone e Massimo Malpezzi ROCK WARRIOR’S WAY Edizione originale: The Rock Warrior’s Way Copyright © ARNO ILGNER 2003 Desiderata Institute, La Vergne, TN, USA Logo Warrior’s Way: Jeff Stamper LEZIONI RAPIDE Edizione originale: Espresso Lessons From The Rock Warrior’s Way Copyright © ARNO ILGNER 2009 Desiderata Institute, La Vergne, TN, USA Stampa: Press Grafica s.r.l. – Gravellona Toce (VB), Italia

Arno Ilgner

ROCK WARRIOR’S WAY

+ Lezioni Rapide

Progredire nell’arrampicata attraverso un percorso psico-fisico ed emozionale.

Consapevolezza di sé, responsabilità, rischio, paura 2a edizione

EDIZIONI VERSANTE SUD

attenzione Dichiarazione di rischio Arrampicare è un’attività intrinsecamente rischiosa e può risolversi con infortuni o con la morte. Non è possibile eliminare del tutto i rischi, ma soltanto ridurli. È vostra la responsabilità di accettare consciamente cosa state per affrontare e affrontarlo partendo dalla vostra motivazione. Questo programma non intende incoraggiarvi ad assumervi rischi inaccettabili, piuttosto vuole fornirvi gli strumenti per aiutarvi ad analizzare e comprendere il rischio. Solo voi potete determinare quale tipo di rischio sia adatto per voi. Se decidete di scalare e di rischiare, vi suggerisco di andarci piano.

Il vostro scopo deve essere di apprendere qualcosa su voi stessi, non di imparare l’imprudenza. Fate delle scelte consapevoli che abbiano senso per voi. Non seguite ciecamente le mie indicazioni né quelle di qualcun altro. Siate consapevoli e prendetevi la piena responsabilità di come utilizzerete le informazioni contenute in questo libro.

sommario ROCK WARRIOR’S WAY

�����������������������������������������������������������������������������

Presentazione ����������������������������������������������������������������� Prefazione �������������������������������������������������������������������������

001 INTRODUZIONE ALLA ROCK WARRIOR’S WAY

®

����������������������������������

Introduzione �������������������������������������������������������������������� La Rock Warrior’s Way® ��������������������������������������������� Descrizione del metodo: i sette processi ������������ Esercizi ������������������������������������������������������������������������������

002 ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA

���������������

10 14 18

22 24 26 26 28 30

Il primo processo della Rock Warrior’s Way® �� 32 - Realizzazione - Rompere l’abitudine - L’osservatore - Prestazione, immagine interna e autostima - Imparare ad amare, amare imparare - Forza - Cali di forza - Dispersione di forza - Diventare osservatori Esercizi ������������������������������������������������������������������������������ 50

6

LE SFACCETTATURE 003 DELL’ESISTENZA

���������������������������������������������������

Introduzione �������������������������������������������������������������������� Equilibrio �������������������������������������������������������������������������� - La postura - Integrazione dell’unità mente-corpo - Atteggiamento mentale Parole “forti” ������������������������������������������������������������������ Concentratevi su voi stessi ���������������������������������������� Esercizi ������������������������������������������������������������������������������

ASSUMERSI LA RESPONSABILITÀ 004

�������

Introduzione �������������������������������������������������������������������� Evitare ed accettare ����������������������������������������������������� Descrivere oggettivamente �������������������������������������� Arrampicata responsabile ���������������������������������������� Analizzare la sfida �������������������������������������������������������� Onestà radicale �������������������������������������������������������������� Affrontare la realtà ������������������������������������������������������

DARE 005

����������������������������������������������������������������������������������

Introduzione �������������������������������������������������������������������� Aspettative ����������������������������������������������������������������������� Concentrazione �������������������������������������������������������������� Ricevere ����������������������������������������������������������������������������

52 54 56

64 66 68 70 72 73 74 76 77 83 84 86 88 89 90 90

Datevi spazio per credere ����������������������������������������� 93 - Pensiero radicale Esercizi ������������������������������������������������������������������������������ 96

006 SCEGLIERE

007 ASCOLTARE

98 100 100

������������������������������������������������������������������

Introduzione ����������������������������������������������������������������� Il rischio della zona sicura ������������������������������������ - La scelta giusta?

- Approfondire la caduta - Impegnati in cosa?

Entrare nella zona di rischio �������������������������������� - Determinazione incrollabile - Il Bersaglio e il Raggio Laser - Passione e impegno Il momento della verità. Un’istantanea ����������� Esercizi ���������������������������������������������������������������������������

��������������������������������������������������������������

Esercizi ��������������������������������������������������������������������������� 129

IL VIAGGIO 008

�����������������������������������������������������������������

Introduzione ����������������������������������������������������������������� Arrivismo ����������������������������������������������������������������������� Giocare sotto pressione ������������������������������������������ Esercizi ���������������������������������������������������������������������������

132 134 134 141 144

CONCLUSIONE ������������������������������������������������������� 146 106

LEZIONI RAPIDE 111 112 116

Introduzione ����������������������������������������������������������������� 118 Ascoltare ����������������������������������������������������������������������� 120 - Ascoltare l’arrampicata - Intuizione - Controllarsi, non controllare!

Credere �������������������������������������������������������������������������� 126

�������������������

150

Introduzione ����������������������������������������������������������������� 154

CONSAPEVOLEZZA ��������������������������������������������� 162 Dialogo mentale ��������������������������������������������������������� Children of the Sun ��������������������������������������������������� Consapevolezza ���������������������������������������������������������� Il regno della mente ������������������������������������������������� I trucchi della mente ������������������������������������������������ Il testimone ������������������������������������������������������������������ Il risveglio ��������������������������������������������������������������������� Conclusione ������������������������������������������������������������������ Concetti-chiave del capitolo ���������������������������������

7

164 166 167 168 169 170 170 171 172

SOMMARIO

PREPARAZIONE ����������������������������������������������������� 174 Defective Sonar ���������������������������������������������������������� 177 Intuitivo vs analitico �������������������������������������������������� 179 Restistenza e accettazione ������������������������������������ 180 Rischio ���������������������������������������������������������������������������� 181 Costruire la mappa: arrampicata sportiva ����� 183 Costruire la mappa: arrampicata trad ������������� 184 Preparazione per il red point e l’arrampicata a vista ��������������������������������������������� 185 Conclusione ������������������������������������������������������������������ 185 Concetti-chiave del capitolo ���������������������������������� 185

TRANSIZIONE ���������������������������������������������������������� 188 Decisioni ������������������������������������������������������������������������ 190 Echo Wall ����������������������������������������������������������������������� 192 Motivazione e obiettivi ��������������������������������������������� 194 Intelligenza intuitiva ������������������������������������������������� 195 “Zone si” e “zone no” per una caduta: conseguenze ���������������������������������������������������������������� 196 Punti decisionali ��������������������������������������������������������� 197 Le sfumature dell’impegno ����������������������������������� 200 Transizioni per le “zone si”, red point e arrampicata a vista ������������������������������������������������� 201 Intenzione ��������������������������������������������������������������������� 201 Transizione e stimoli ������������������������������������������������ 202 Conclusione ������������������������������������������������������������������ 203 Concetti-chiave del capitolo ���������������������������������� 203

CADERE ������������������������������������������������������������������������� 206 Magic Dragon ��������������������������������������������������������������� Analisi ����������������������������������������������������������������������������� Fare sicura �������������������������������������������������������������������� - Assicurare l’assicuratore La progressione per arrivare a scalare da primi ������������������������������������������������������ Apprendimento esperenziale ������������������������������� ROAR! ������������������������������������������������������������������������������

8

210 211 213 216 216 217

Paura di cadere ����������������������������������������������������������� Affrontare la paura ��������������������������������������������������� Conclusione ������������������������������������������������������������������ Concetti-chiave del capitolo ���������������������������������

217 219 220 220

AZIONE ������������������������������������������������������������������������ 222

Consapevolezza del corpo ������������������������������������� 225 La transizione verso le competenze dell’azione ��������������������������������������������������������������������� 226 Il metodo ROAR e le competenze dell’azione ����������������������������������� 226 L’arte del movimento ������������������������������������������������ 228 Qualità e slancio ��������������������������������������������������������� 230 Cicli di preparazione e azione ������������������������������ 230 Red point ������������������������������������������������������������������������ 231 Arrampicata a vista ��������������������������������������������������� 232 Il processo del risveglio e la fase dell’azione 233 Conclusione ������������������������������������������������������������������ 233 Concetti-chiave del capitolo ��������������������������������� 234

CONCLUSIONE ������������������������������������������������������� 238 APPENDICE �������������������������������������������������������������� 244 Interferenza mentale ����������������������������������������������� Fare pratica: come? �������������������������������������������������� - Costruire montagne - Il sentiero dell’eccellenza Allenare gli altri ��������������������������������������������������������� Esercizi ��������������������������������������������������������������������������� - Cap. 01 - Consapevolezza - Cap. 02 - Preparazione - Cap. 03 - Transizione - Cap. 04 - Cadere - Cap. 05 - Azione Conclusione ������������������������������������������������������������������

247 249 251 254

282

Bibliografia ������������������������������������������������������������������� 284

La Grotta dell’Edera, Finale Ligure Foto: Sylvain Mauroux 9

ROCK WARRIOR’S WAY

Ringraziamenti dell’autore Un lavoro creativo non si porta a termine da soli. Il nostro Io vorrebbe prendersene tutti i meriti, ma inevitabilmente veniamo aiutati dagli amici e dalla famiglia, ispirati dai nostri eroi e motivati da esperienze che rappresentano una sfida. Ne ho avuto la mia parte, e questo mi ha obbligato a esaminare gli atteggiamenti auto-limitanti con cui interagivo con il mondo. Lavorare su queste esperienze è stato cruciale per sviluppare questo metodo. I miei eroi mi hanno ispirato a dare il massimo su vie che sono servite da laboratorio per sperimentare il materiale che presento in questo libro. Sono immensamente grato ai miei amici e alla mia famiglia.

Il supporto di Jeff Achey nella creazione di questo lavoro è stato inestimabile. Ha dimostrato vivo interesse per questo materiale fin dall’inizio, nel 1996, e lo ha presentato nei suoi articoli per la rivista di arrampicata “Climbing”. Ancora più significativo il fatto che sia stato lui a scriverlo, utilizzando i miei appunti, le mie storie, i miei scritti e discutendone con me prima, durante e dopo le diverse stesure. Il suo superlativo stile di scrittura ha dato vita a un testo che ha superato di gran lunga ogni mia aspettativa.

Nel 1998 ero ancora a uno stadio embrionale nello sviluppo di tutto il materiale. Voglio ringraziare tutti i miei studenti di quel periodo e le palestre dove ho insegnato: Atlanta Rocks, Classic Rock Gym e Climbmax per avermi dato fiducia e aver creduto in me. Sebbene io senta di aver dato qualcosa a quegli studenti, il materiale era lontano in maniera disarmante dalla forma che ha assunto oggi.

Mano a mano che insegnavo e che perfezionavo il metodo molte persone mi hanno aiutato a raggiungere risultati importanti. Steve Jones mi ha aiutato a identificare i temi principali di ognuno dei sette momenti del cammino del guerriero e a sviluppare sistemi efficaci per insegnarli. Clay Rubano mi ha aiutato in diversi modi, ma è stato importante soprattutto nell’ideazione della grafica del “Bersaglio” e del “Raggio Laser”. Chris Warner mi ha aiutato a riconsiderare i processi del guerriero dall’altra parte della cattedra, cosa che mi ha permesso di insegnarli in maniera più efficace. Doyle Parsons mi ha aiutato a rielaborare il materiale nel corso degli anni. È stato un amico sincero con cui condividere le idee e che mi ha aiutato a concretizzare il mio pensiero idealistico.

Voglio ringraziare Rita Bills, Thomas Schmidt, Steve Anderson e joe Finnegan per i loro sforzi nella redazione e nella correzione di bozze del manoscritto. Ho ricevuto suggerimenti altrettanto validi da Steve Petro, Lisa Gnade, Lynn Hill, Ed Webster, Eric Hörst, John Gill, Todd Skinner, Paul Piana, John Long, Jim Gilchrist, Kirk Brode, Lance Brock, Stuart e Heidi Chapin, Jeff Jenkins, Suzy Wilkinson e mio fratello Mark.

Ho apprezzato molto l’aiuto di Fred Knapp della Sharp End Publishing e di Mike Jones della Wilderness Press per i loro riscontri e le loro opinioni sul contenuto e sull’impaginazione. Vorrei ringraziare Michelle (Kadar) Moore, la mia prima studentessa, le cui domande mi hanno stimolato a iniziare questo cammino.

In ultimo vorrei ringraziare Jane, mia moglie, per la sua pazienza in tutti questi anni. Ho sinceramente apprezzato la sua fiducia in me e il suo supporto al desiderio di fare della mia passione un lavoro.

Questo libro è dedicato a tutti quelli che vogliono migliorare la qualità della loro arrampicata.

Siate aperti, siate curiosi, siate buoni osservatori e fate attenzione.

PRESENTAZIONE

di John Long

Considerate un climber che vuole migliorare il proprio stan-

Per esempio, il fatto che ridefinire la nostra nozione di succes-

dard: scalare Astroman in Yosemite o una via di grado più alto

so possa aumentare la nostra curva di apprendimento sembre-

nella falesia vicino a casa. Il senso comune ci suggerisce che la

rebbe discutibile, ma è così. Ed è così anche per altri principi

strada più diretta verso questi scopi è allenarsi più a lungo e

base della Rock Warrior’s Way®. Mentre non cercherò di spie-

più duramente. Semplice, no? No.

gare la sostanza di questo percorso, ci sono invece alcuni punti

Tutti, dalle antiche scuole sapienziali fino alle nuove discipline

che vale la pena menzionare perché possono aiutare una perso-

di “salute mentale”, affermano che la trasformazione è princi-

na a orientarsi verso risultati tangibili.

palmente una questione di allenamento più intelligente, non

Primo, accettare che la vita è dura, e che modificare la nostra

semplicemente più intenso. Allenarsi più intensamente spesso

esistenza – o le nostre capacità, il che è più o meno lo stesso – è

non fa che rinforzare le abitudini limitanti; in altre parole, non

molto difficile. Per mille ragioni, in tutti noi c’è una parte che

farete che ripetere gli stessi vecchi errori raccogliendo gli stes-

si ostina a credere che il mondo sia stato creato solo per noi, e

si vecchi risultati.

che appropriarsi delle perle dell’esistenza sia un nostro diritto

Ogni valido programma di miglioramento del sé, inclusa la

di nascita. In un certo senso lo è, ma dobbiamo tuffarci sul fon-

Rock Warrior’s Way®, ci permette di imparare dalla nostra

do per trovare queste perle – ben oltre la nostra resistenza, i

esperienza diretta in modo più veloce. Ci fornisce una mappa

pensieri e i comportamenti meccanici, il che comporta sempre

versatile per il successo, che ci guiderà verso la padronanza di

sforzi importanti, sostenuti, consapevoli e disciplinati. Pochi si

noi stessi e ci abituerà maggiormente a operare correzioni di

imbattono per caso o per un colpo di fortuna in queste perle, e

rotta cruciali per evitare di trovarci del tutto smarriti nelle no-

se capita generalmente non le vedono o le perdono altrettanto

stre vecchie abitudini. Questa è l’essenza di un allenamento più

fortuitamente. Questo libro vi metterà sulla buona strada e vi

intelligente. Consiste nell’analizzare consapevolmente il cosa,

darà anche una forte spinta nella giusta direzione, ma sarete

il come e il perché delle nostre esperienze concrete.

voi a dover compiere il lavoro.

Ci fa uscire dalla dinamica del mero “agire” e richiede appren-

Una menzogna colossale del movimento New Age è il concetto

dimento e pratica di ragionamento, ci porta a ponderare se ci

che raggiungere uno stato di serenità esistenziale non richieda

siamo incamminati o meno su una strada pessima verso la vet-

sforzi. In realtà, per raggiungere la condizione di poter affron-

ta. Come dicono certe massime, la retta via per la conoscenza

tare con rilassatezza le sfide che prima ci attanagliavano, sono

sembra tortuosa.

necessari sforzi grandi e consapevoli, disciplina e pazienza.

14

Non è il luogo della sfida a cambiare: l’Everest non si abbassa,

A livello amatoriale, l’arrampicata rimane spesso in una luce

né il Polo Nord diventa più caldo. Siamo noi a doverci trasfor-

completamente differente da quella della vita “normale”.

mare e questo richiede un grande lavoro. Se questo percorso

Il climber “occasionale” vede l’arrampicata come un’attività

fosse facile saremmo tutti campioni del mondo.

piacevolmente ristoratrice, anche se non essenziale: a metà

Secondo: il cambiamento è un processo e questo processo dura

dell’arrampicata trascenderà gli aspetti che normalmente gli

tutta la vita. Ogni volta che guadagnate un nuovo gradino, un

creano stress sentendosi una persona “diversa”. Ma quando si

enorme potenziale irrealizzato si erge sopra di voi. In questo

confronterà con la placca finale e le sue capacità saranno por-

senso non si “arriva” mai una volta per tutte sulla vetta. In certi

tate al punto di rottura, la persona “diversa” tornerà alle sue

punti del cammino la qualità del processo cambia radicalmen-

vecchie abitudini. Affronterà la sfida usando le stesse cono-

te. Questo è particolarmente vero in quei momenti in cui mesi

scenze che ha affinato, generalmente in modo inconscio, al la-

di sforzo intenso concorrono a creare “stati di grazia” attraver-

voro e a casa. Quando cominciamo a spingere a fondo, le nostre

so i quali passiamo, spesso improvvisamente e quasi “senza

abitudini più radicate prendono quasi sempre il controllo.

fatica”, raggiungendo un livello di prestazione mentale e fisica

Come potrebbe essere altrimenti? Quando il fiume scorre tran-

più alto. La via che prima ci respingeva ora sembra “facile”.

quillo siamo tutti eroi. È solo quando le rapide cominciano a

In questi momenti tendiamo a dimenticare gli ardui sforzi fatti

ruggire che scopriamo dove siamo e di cosa siamo fatti. La paro-

per raggiungere l’alloro; invece è proprio in questi frangenti

la chiave di questa frase è “fatti”. La Rock Warrior’s Way® forni-

che dovremmo ricordarci di quegli allenatori che sostengono

sce un metodo per farvi diventare degli scalatori più completi,

che la partita si vince o si perde durante l’allenamento.

ma solo voi potete metterne in pratica i principi. Questo richiede

Questo ci collega al terzo punto, il più importante: la qualità

uno sforzo consapevole e un impegno ferreo, perché possiate

che esprimete il giorno della gara deve essere la stessa che col-

rivendicare legittimamente “le perle” come vostre. Uno degli

tivate durante l’allenamento. In altre parole, il modo in cui vi-

aspetti più scioccanti di queste ricerche in profondità è quello di

vete la vostra vita è esattamente il modo in cui scalate.

scoprire quanto agiamo poco e quanto reagiamo troppo. Le no-

È un concetto abbastanza facile da comprendere, ma farlo pro-

stre reazioni sono intrise degli schemi mentali guidati dalla pau-

prio e metterlo in pratica è qualcosa che solo i più determinati

ra e dall’istinto di conservazione. Si può paragonare lo svincolarsi

riescono a fare; probabilmente le persone la cui vita dipende da

da questi schemi a liberarsi dalle fauci di un leone, cosa che dif-

questo.

ficilmente riusciremo a fare senza un impegno totale.

15

PRESENTAZIONE

16

ROCK WARRIOR’S WAY – ARNO ILGNER – PRESENTAZIONE

Vacilliamo, scivoliamo e ricadiamo nei nostri vecchi meccani-

un lungo processo di autoanalisi, per tentativi ed errori, è giun-

smi di comodo. Quando realizziamo di essere arrivati in pro-

to a un metodo che procede per passi e permette a un atleta di

fondità, nonostante tutti i cedimenti, comprendiamo che è

fare propri i concetti base a partire dall’esperienza e di conti-

stato il nostro impegno ad avercelo permesso.

nuare il processo autonomamente.

Questo concetto ci riporta all’idea che quella strada apparente-

Gli allievi della Rock Warrior’s Way® dovrebbero apprezzare

mente indiretta è, invece, una strada diretta verso l’eccellenza.

che, mentre questi principi circolano nella storia da più di

Qui il sentiero “indiretto” richiede che facciate vostri i principi

3.500 anni, i discepoli dell’antichità non li hanno mai potuti

del guerriero, che li viviate momento per momento, che li pra-

testare dall’alto degli oltre 1.000 metri di El Capitan.

tichiate e affiniate nella vita di tutti i giorni come lungo un fiu-

Posso solo immaginarmi i saggi del passato che, vedendo gli

me o su una parete. Detto semplicemente: più riuscite a

odierni amanti dell’avventura sfruttare i benefici dell’armonia

integrare questi principi nella vostra vita quotidiana, più questi

mente-corpo sulle montagne più alte del mondo, sorridono da

funzioneranno quando vi troverete di fronte all’impeto dell’on-

dietro le nuvole sapendo che la loro tradizione sacra è stata ri-

da. Vado a toccare l’argomento tanto basilare quanto spesso

convertita in attività nuove ed eccitanti.

trascurato che, quando viviamo nella bambagia, come si suol

Infine, ogni vero amante dell’avventura impara, grazie all’e-

dire, non abbiamo bisogno di strumenti raffinati. Ma quando la

sperienza diretta, a gestire alti livelli di stress e a mantenere la

vita ci mette sulla graticola non possiamo non essere preparati.

mente concentrata. Queste capacità vi mettono nella condizio-

Se ci prepariamo allenandoci sulla base di questi principi anche

ne di cogliere e integrare velocemente i principi di questo me-

quando la posta in gioco è bassa, interiorizzeremo una lezione

todo in modo da godervi i risultati.

che diventerà la nostra seconda natura quando ci troveremo di

Il mondo non è stato fatto solo per voi, ma la Rock Warrior’s

fronte al passo-chiave.

Way® certamente sì.

Il bello di tutto questo è che i principi del guerriero sono scaturiti da fonti libere da pregiudizi e sono principi universali per la

John Long, Venice, California, 2002

trasformazione e l’autocontrollo. Se mi accingo ad allenarmi giorno per giorno su qualcosa, il fatto di sapere che il materiale che utilizzo, sotto tutti i punti di vista, sia prezioso come l’oro, è rassicurante.

Questo corso non è uno dei tanti lavori di copia-incolla in cui incappiamo nell’incessante ricerca, tipica dei giorni nostri, di una soluzione rapida o di un’illuminazione improvvisa.

Arno Ilgner ha passato anni cercando sia nell’antica saggezza della tradizione classica che nelle nuove correnti, errando dal caos fino alla Teoria dei Sistemi e al Voice Dialogue. Attraverso

Foto: Collezione Jason Smith

17

PREFAZIONE

di Arno Ilgner Benvenuti nella Rock Warrior’s Way®!

Per esempio, se la nostra mentalità privilegia il risultato finale

State per imbarcarvi in un viaggio nell’allenamento mentale.

sul piacere di vivere il processo nella sua interezza, non preste-

Ho scritto due libri in materia: Rock Warrior’s Way e Lezioni

remo la giusta attenzione all’impegno richiesto durante il pro-

rapide. Trattano entrambi l’allenamento mentale, ma in due

cesso che porta al risultato.

modi diversi. Abbiamo deciso di combinarli in un unico volu-

Questa è prima di tutto una limitazione mentale, che però va a

me per potervi offrire una risorsa ampia e completa.

influire anche sulle nostre azioni. Il corpo sarà teso e contratto, invece di essere rilassato. Mente distratta e corpo teso non sa-

Questo manuale combinato si occupa di allenamento mentale e

ranno soltanto meno efficaci: anche il divertimento e il piacere

della sua applicazione all’arrampicata. Anche se il metodo de-

di arrampicare caleranno drasticamente.

scritto rientra per lo più nel campo dell’arrampicata con corda, può essere facilmente trasferito al boulder, all’arrampicata in

Per dare il meglio, ovviamente, sono importanti sia l’allena-

palestra, alle competizioni, alla scalata su ghiaccio, all’alpini-

mento fisico che quello mentale. Tuttavia dobbiamo stabilire

smo. I principi di base sono comuni e fondanti per ogni disci-

una gerarchia tra i due: l’allenamento mentale deve avere la

plina, e possono essere applicati anche alla vita in generale.

precedenza. Occupiamoci dell’aspetto mentale per verificare la nostra motivazione, la consapevolezza, l’intensità dell’impe-

Prima di passare alla descrizione di quello che imparerete leg-

gno. Queste cose ci aiuteranno a scavare nella nostra psiche e

gendo questo libro, esaminiamo l’allenamento mentale in ge-

a conoscere meglio noi stessi.

nerale. Potreste chiedervi: «È davvero importante?».

Approfondiamo la nostra motivazione. Cos’è che ci motiva? È

Lasciatemi dire, fin da principio, che l’allenamento mentale

utile alla prestazione e al divertimento? Esaminiamo la nostra

non è solo molto importante: è più importante dell’allenamento

consapevolezza. Quali pensieri ci frullano in testa? Sono criti-

fisico. È un’affermazione forte, quindi lasciate che mi spieghi.

che che rivolgiamo a noi stessi? Ci aiutano a divertirci di più e

Quello che siamo in grado di fare con la nostra mente determi-

a raggiungere risultati migliori? Osserviamo l’intensità dell’im-

na anche quello che saremo capaci di fare con il nostro corpo.

pegno. In che modo ci impegniamo per raggiungere obiettivi

In altre parole, l’atteggiamento mentale condiziona le presta-

che sono importanti per noi? Tendiamo a impegnarci in dire-

zioni del corpo. Se è sbagliato, alleneremo il corpo in maniera

zione del risultato finale o del processo che ci porterà a quel

scorretta.

risultato?

18

Tutte queste analisi ci aiutano a creare una mentalità in grado

La premessa di base è che al crescere della consapevolezza sa-

di sostenere l’allenamento e l’arrampicata.

remo in grado di individuare gli elementi che ci limitano e di

Poi è il momento dell’allenamento fisico. La nostra motivazio-

applicare strategie nuove per superare queste limitazioni.

ne sarà centrata su di esso, a tutto vantaggio dell’allenamento

Senza consapevolezza finiremo per compiere un lavoro inutile

stesso. La consapevolezza di come stiamo utilizzando il nostro

e per rallentare i nostri progressi. Oppure ci incaponiremo su

corpo aumenterà, e potremo individuare difetti nella postura,

cose che ci inculcheranno abitudini scorrette e sprecheremo

nella respirazione, nel livello di rilassamento. L’intensità del

del tempo per scrollarcele di dosso.

nostro impegno crescerà: concentrarsi su un processo mantie-

Basandoci su solide fondamenta di consapevolezza invece ci

ne saldamente l’attenzione sui gesti che stiamo compiendo in

dedicheremo esclusivamente a sviluppare la nostra attenzione.

quell’istante. I risultati dell’allenamento e i miglioramenti

La qualità di tutto quello che pensiamo o facciamo dipende da

schizzeranno alle stelle. Infine, ci godremo molto di più l’inte-

come utilizziamo l’attenzione. Se le nostre motivazioni e il no-

ro processo.

stro approccio all’impegno distraggono la nostra attenzione è il

APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO MENTALE

momento di cambiarli. La Warrior’s Way® ci insegna una struttura semplice per focalizzare la nostra attenzione. La sua applicazione tuttavia non è facile. Quando arrampichiamo ci

Esistono molti approcci diversi all’allenamento mentale.

imbattiamo in molti fattori in grado di limitare il pensiero e

Possiamo fare ricorso a metodi cognitivi, in grado di aumenta-

l’azione. Per individuarli servono consapevolezza e una pratica

re la capacità di individuare pensieri negativi e sostituirli con

intenzionale e costante; solo così riusciremo a reindirizzarci in

pensieri positivi. Possiamo concentrarci esclusivamente sul

una direzione più proficua.

risultato. In fondo quel che conta è portare a casa il risultato, no? E Il fine giustifica ogni mezzo. Oppure possiamo privile-

DUE TRATTAZIONI

giare esclusivamente il processo di apprendimento. Non è for-

Come ho già accennato, questo volume include i miei due libri:

se più importante del mero risultato?

Rock Warrior’s Way e Lezioni rapide. Entrambi affrontano in maniera esaustiva il materiale su cui si basa la Rock Warrior’s

La Warrior’s Way® ha un approccio unico. È fondata sullo svi-

Way®, ma in maniera differente. In Rock Warrior’s Way la trat-

luppo della consapevolezza.

tazione ha un’impronta filosofica.

19

PREFAZIONE

Fa riferimento a molti autori che hanno scritto sul tema dell’al-

Impareremo cinque processi costitutivi dell’arrampicata, e gli

lenamento mentale e sulla tradizione del “guerriero”.

elementi giusti su cui concentrarsi per tradurli adeguatamente

Lezioni rapide ha un taglio più pratico. Non ci sono riferimenti

nella pratica. Infine c’è una sezione dedicata agli esercizi, con

ad altri autori.

un approccio più pratico, che illustra la preparazione, la defini-

È dedicato esclusivamente all’applicazione pratica, al trasferi-

zione dell’intenzione, l’allenamento concreto e gli elementi per

mento dei concetti al gesto dell’arrampicata. Avere a disposi-

tirare le somme dell’esercizio.

zione due trattazioni, da due direzioni diverse, aumenta la comprensione del materiale e la velocità dei nostri progressi.

In sintesi, questo volume comprende in maniera esaustiva tut-

Entrambi i libri possono essere applicati sia all’arrampicata che

to il materiale legato all’approccio della Warrior’s Way® per

alla vita.

l’allenamento mentale, delineato e approfondito su un piano filosofico e pratico. Questo ci aiuterà a comprenderlo e ad ap-

In Rock Warrior’s Way impareremo sette principi, approfon-

plicarlo meglio.

dendo ognuno di essi. I primi due, Acquisire consapevolezza e

Dedichiamoci a questa ricerca e a questa analisi, e scaleremo

Le sfaccettature dell’esistenza hanno l’obiettivo di aumentare la

meglio. Ma soprattutto ci godremo molto di più l’intero pro-

nostra consapevolezza. Il terzo e il quarto, Assumersi la repon-

cesso. Non trovate che sia un bonus allettante, un modo grade-

sabilità e Dare, sono centrati sulla preparazione. Ci aiutano a

vole per ottenere qualcosa in più dal lavoro che facciamo per

raccogliere informazioni sui rischi, in modo da poterci prepa-

migliorarci?

rare adeguatamente.

Il quinto – Scegliere – ci permette di effettuare la transizione dalla preparazione all’azione, imparando come prendere decisioni appropriate in merito al rischio.

Il sesto e il settimo principio, Ascoltare e Il viaggio, descrivono come mantenere alta la concentrazione nel momento in cui ci si assume e si affronta il rischio. Gli esercizi di questa parte sono strutturati in maniera più filosofica. Comprendono dei suggerimenti su come strutturare una sessione di allenamento, su come stabilire un’intenzione adeguata, e una breve descrizione pratica.

In Lezioni rapide impareremo dei metodi pratici per comprendere e applicare concretamente i principi delineati in Rock Warrior’s Way. L’inizio del libro affronta lo sviluppo della consapevolezza in generale. Poi si passa a capitoli sulla preparazione, la transizione e l’azione – le tre fasi dell’assunzione del rischio. Inoltre, presenta un capitolo sulle cadute.

20

Arno Ilgner, febbraio 2021

Hernán Rodríguez, Cajon del Maipo, Cile Foto: Gonzalo Robert / Red Bull Illume 21

Bernd Zangerl di notte sul Walking on Heavens Door, highball in Himalaya, India Foto: Ray Demski / Red Bull Content Pool

0001 INTRODUZIONE ALLA ROCK’S WARRIOR WAY

INTRODUZIONE ALLA ROCK’S WARRIOR WAY

INTRODUZIONE

Una componente importante nella letteratura sui guerrieri, se-

La Rock Warrior’s Way® è sia un programma di allenamento

condo me, è il lavoro di Carlos Castaneda, che scrisse della sua

mentale che una filosofia dell’arrampicata che trae i suoi fon-

esperienza con uno stregone indiano Yaqui, Don Juan Matus.

damenti dalla ricca tradizione e letteratura dei guerrieri.

Castaneda, uno studente di antropologia, divenne presto un

Il suo stile, contrariamente a quanto pensa la maggior parte

apprendista di Don Juan e, durante la sua ricerca della forza, si

della gente, che lo ritiene di stampo troppo militaresco, non è

sottopose a diverse prove che misero in discussione la sua vi-

né violento né eccessivamente aggressivo. Si tratta invece di

sione della realtà. Castaneda e Don Juan si addentrano assieme

un percorso basato sull’equilibrio, l’armonia e l’introspezione,

nella filosofia del guerriero che, nel loro caso, non si manifesta

che si ispira a un’applicazione pacifica dell’antica tradizione

come componente delle arti marziali, ma nel contesto dell’av-

delle arti marziali. Potete trovare diverse pubblicazioni utili

ventura nella natura e nella mente. I resoconti di Castaneda

sulla preparazione dei guerrieri; io raccomando La via del guer-

sulle insolite avventure della coppia nelle selvagge lande roc-

riero di pace di Dan Millman e The Craft of the Warrior di Ro-

ciose del Messico del Nord hanno avuto eco tra gli arrampica-

bert Spencer come inizio per chiunque sia interessato ad

tori fin dalla pubblicazione dei suoi primi libri, alla fine degli

approfondire questa visione del mondo.

anni ’60.

La Rock Warrior’s Way® si propone di applicare la mentalità

La Rock Warrior’s Way® cerca di sviluppare un approccio av-

del guerriero all’arrampicata su roccia, utilizzando idee ed

venturoso, energico e razionale all’arrampicata. Si propone in

esercizi che provengono da anni di studi e ricerche personali,

primo luogo di abbattere la sovrastruttura delle auto-limitazio-

esperienze dirette su roccia e il lavoro con i miei studenti nei

ni mentali che ci portiamo dietro nell’arrampicata e nella vita in

seminari di mental training.

generale. Per molti di noi, il peggior nemico davanti a una sfida

La filosofia del guerriero deriva da quella situazione unica che

siamo noi stessi. L’immagine che abbiamo di noi e la nostra au-

si presenta quando si affronta un soldato o un combattente,

tostima sono troppo imbrigliate dall’ansia per il risultato.

come in un duello all’ultimo sangue con un samurai. Bisogna

L’Io controlla una parte importante del nostro comportamen-

dar prova di assoluto autocontrollo e calma di fronte al perico-

to. Siamo costantemente condizionati dalla paura e dal rifiuto

lo mortale. In allenamento il guerriero deve affinare corpo e

piuttosto che dalla passione per la sfida o per l’arrampicata in

mente. Se non lo fa, non vivrà a lungo. In battaglia deve regi-

se stessa. La nostra mente erige barriere inutili che spesso, in-

strare con attenzione tutti i minimi dettagli dell’ambiente, del

consciamente, svuotano di vitalità le nostre imprese.

proprio stato d’animo e di quello del suo nemico, e allo stesso

Un principio-base della Rock Warrior’s Way® è la risoluzione a

tempo restare impassibile di fronte al pericolo. Se si aggrappa

diventare via via più consapevoli.

con eccessiva forza alla propria vita o è governato dal proprio

Di conseguenza, buona parte del percorso prevede lo sviluppo

Io, cercherà la fuga; la sua attenzione vacillerà e verrà distrut-

della consapevolezza. Dobbiamo prendere coscienza di una se-

to. Paradossalmente, se adotta una posizione caratterizzata

rie di processi mentali che sono sottili, dati per scontati, celati

dall’accettazione del rischio e delle sue conseguenze avrà mol-

o trascurati. Ci aggrappiamo alla comodità, alle abitudini, alla

te più possibilità di sopravvivere. È facile capire come la men-

sicurezza, spesso senza rendercene conto. La consapevolezza

talità del guerriero possa essere paragonata ai rischi

dei nostri processi mentali è il primo passo per capire come

dell’arrampicata su roccia.

questi influenzino la nostra performance.

24

ROCK WARRIOR’S WAY – ARNO ILGNER – INTRODUZIONE ALLA ROCK’S WARRIOR WAY

Ho cercato di trattare l’argomento in modo semplice e di evita-

Quelli che seguono sono i principi fondamentali dell’approccio

re il gergo tecnico, anche se alcuni termini “guerrieri” risulta-

all’allenamento mentale della Rock Warrior’s Way®:

no utili. Nella terminologia guerriera la forma attiva di

1. La nostra prestazione è grandemente influenzata dal sub-

consapevolezza viene definita attenzione. L’attenzione è con-

conscio, la parte nascosta della nostra mente;

sapevolezza ad alto livello, puntata su un obiettivo, intenzio-

2. Il miglioramento della prestazione passa necessariamente

nalmente focalizzata in una direzione. Quasi tutto ciò che

attraverso un processo di crescita che, nella sfera mentale,

imparerete dalla Rock Warrior’s Way® si risolve nell’attenzio-

si definisce apprendimento. L’approccio migliore all’ap-

ne e nel modo di farne uso corretto. Questo uso corretto

prendimento è quello di focalizzare la propria attenzione

dell’attenzione, nella terminologia del guerriero, si definisce

sulla situazione con un atteggiamento orientato al problem

impeccabilità. Impeccabilità, stando al dizionario, può signifi-

solving;

care anche integrità, un termine dall’alto significato morale.

3. La motivazione è un ingrediente-chiave della prestazione,

Nella tradizione guerriera tale moralità è intesa come integrità

ed è la qualità di questa motivazione, non solo la quantità, a

individuale. Nella Rock Warrior’s Way® rispondiamo soltanto

contare. La performance migliora spostandosi dalla motiva-

a noi stessi. Ci assumiamo la responsabilità definitiva delle

zione fondata sulla paura a quella fondata sulla passione;

scelte che compiamo su ciò che dobbiamo o non dobbiamo fare

4. Ci sono due tipi di paura: una legata all’istinto di conserva-

e del significato che ha per noi l’esistenza. Questo passo si

zione, e l’altra di tipo illusorio. La prima è salutare e utile, al

compie attraverso un processo intuitivo di introspezione che a

contrario della seconda. È molto importante essere in grado

volte viene chiamato “trovare la strada con il cuore”.

di distinguere tra le due;

Diventa essenziale avventurarsi al di fuori delle nostre consue-

5. La morte è la nostra consigliera. In altre parole, la consape-

tudini. Un guerriero che agisce in modo impeccabile rivolge

volezza della nostra mortalità è un utile esame di realtà.

tutta la sua attenzione verso la ricerca fondamentale: acquisire

Ci ricorda che ogni nostra azione ha importanza e perciò ci

la conoscenza di sé e la forza interiore. Forza è un altro termine

dirige verso ciò che è importante, valevole e significativo

usato con una particolare specificità nella tradizione dei guer-

nelle nostre vite. La morte ci ricorda che non abbiamo tem-

rieri. Non si riferisce alle ricchezze materiali o al dominio sugli

po da perdere. È un metodo che ci guida nell’assunzione del

altri, ma alla propria capacità di agire con determinazione, di

rischio. Questo metodo si chiama Rock Warrior’s Way per-

avventurarsi verso aspetti sconosciuti del mondo, di esplorare

ché i principi mentali su cui si basa hanno stretta affinità

e di andare in cerca di un senso. La forza si manifesta come

con quelli elaborati da chi si è trovato a combattere davve-

chiarezza del pensiero e determinazione nell’azione, è la totali-

ro. La morte è un’eventualità talmente probabile che la pre-

tà delle risorse che si utilizzano in una situazione che impegna

parazione mentale diventa assolutamente essenziale. Anche

tutto il nostro essere. La forza rappresenta il nostro livello di

in attività meno pericolose, come nell’arrampicata su roc-

conoscenza esperienziale, che si accresce espandendo la nostra

cia, la morte è comunque una realtà possibile, e questo ci

area di adattamento. Essenzialmente il guerriero è un inesora-

può aiutare. In definitiva, per ognuno di noi, la morte è una

bile cacciatore di forza interiore. Il guerriero acquista forza

certezza. La domanda, quindi, diventa: come utilizzare que-

addentrandosi nell’ignoto, luogo in cui concentra tutta la sua

sta incontrovertibile realtà per accrescere la nostra forza

attenzione, lotta con il caos e apprende dall’esperienza.

invece di rimanerne paralizzati o terrorizzati?

25

ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA

Se riuscite a rompere questo automatismo, state cominciando

O ancora reagirete con rabbia, abbandonando, senza analizza-

a liberarvi dell’abitudine. Non fate nulla. Non reagite a quella

re la ragione della caduta o senza considerare cosa potreste

voce insistente che anela alla sicurezza. Piuttosto osservatevi e

fare per cambiare approccio. La prossima volta che cadrete os-

ascoltate quella voce interiore. Ascoltate la vostra mente che si

servate la vostra reazione. Il vostro scopo deve essere unica-

agita in quella situazione di disagio che è il sentirsi ghisato, ma

mente quello di acquisire consapevolezza, cogliervi sul fatto

non agite. Siate il testimone.

nel momento della reazione e fermarla.

Se siete veramente esausti, non riuscirete a mantenere questa

Acquisire consapevolezza è un processo che migliora l’attenzio-

posizione a lungo. Non importa, anche pochi secondi vi baste-

ne e rinforza l’Immagine Interna, aumenta la fiducia in se stessi

ranno per intaccare la catena di associazioni. Avete provato a

e accresce la forza personale.

voi stessi che non siete obbligati a gridare «Blocca!» ogni volta

Raggiungerete questo livello non tanto impegnandovi diretta-

che siete stanchi o stressati, non deve essere una risposta auto-

mente sul potenziamento dell’Immagine Interna e della fiducia

matica. Avete diverse possibilità, e dilazionare vi dà il tempo di

in voi stessi, intesi come obiettivi in sé, ma semplicemente spo-

considerarle.

stando l’attenzione verso la vostra interiorità. Il vostro scopo è

Dilazionare è il primo passo. Il successivo è quello di dissociare

acquisire consapevolezza, apprendere, e questo per guadagna-

la risposta abituale. Nella dissociazione separate voi stessi dalla

re l’accesso a fonti motivazionali più profonde e potenti.

performance. In questo modo combattete contro la vostra Im-

Il “drago dalle mille teste”, l’Io, ha un migliaio di opzioni au-

magine Interna di qualcuno che va “in ghisa” e subito urla

to-limitanti per reagire allo stress e proteggersi, e buona parte

«Blocca!». Richiamate l’attenzione su voi stessi come individui

di esse è diventata un’abitudine consolidata e inconscia. Il vo-

autonomi in grado di fare scelte diverse.

stro Io è quindi al tempo stesso il vostro nemico e il vostro

Chiamatevi per nome e datevi un ordine che non derivi dalla

maestro. Raggiungendo la consapevolezza sarete in grado di

vostra risposta abituale alla situazione difficile. Rispetto alla

reagire positivamente, deviando l’attenzione dai cali di forza

situazione descritta sopra potrei dire: «Va bene, Arno, anche se

come l’auto-importanza, e fermando le dispersioni di forza co-

pensi di essere troppo pieno, continua a scalare un po’ oltre lo

me desideri e proiezioni o reazioni condizionate.

spit, fino a che la caduta non sia comunque troppo lunga».

Quando smettiamo di definirci in funzione delle prestazioni

Se riuscite a fare questo, dilazionare la risposta e rimpiazzarla

passate e dei nostri successi, cominciamo a vedere noi stessi

con

meno rigidamente e scopriamo in noi un enorme potenziale.

qualcosa

di

inedito,

avrete

compiuto

un’impresa

importante.

La nostra forza, liberata e rinnovata, è ora pronta all’uso.

Già durante le uscite successive vedremo un totale cambia-

Un’altra situazione che costituisce tipicamente una risposta

mento nel modo in cui riusciamo a usare la nostra mente e il

condizionata si presenta dopo una caduta. Probabilmente rea-

nostro corpo sulla roccia. Non importa il risultato della presta-

girete in un modo preciso tra i tanti possibili. Vi sentirete delu-

zione, abbiamo la possibilità di apprendere profondamente dal

si e spaventati dalla sensazione della caduta e vi farete calare

materiale che ci forniscono i nostri tentativi. Tutto quello che

senza esaminare le altre possibilità. Forse scatterà l’autocritica

ci è richiesto è fare attenzione.

e finirete per attribuire a questa prestazione un valore assolu-

La parola-chiave per acquisire consapevolezza è osservare.

to: «Questo tipo di arrampicata non fa per me».

Usatela per ricordarvi gli elementi di questo capitolo.

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Indian Creek, Utah, USA Foto: Patrick Hendry 49

ESERCIZI 1. MEDITAZIONE La meditazione si esplica in diverse forme. Per noi “meditazione” significa mantenere l’attenzione sulla respirazione e reagire quando i pensieri ci distolgono dal respiro. L’attenzione potrà poi spostarsi verso rumori che sentite o cose che vi serviranno successivamente.

La meditazione vi aiuta a identificare la corretta posizione dell’osservatore. Non siete i vostri pensieri, siete l’osservatore dei vostri pensieri. La posizione dell’osservatore vi permette di rendervi conto di come i pensieri distolgano l’attenzione verso altri elementi dell’ambiente. Assumendo la posizione dell’osservatore fornite a voi stessi il potere di valutare con oggettività i pensieri, e da qui potete scegliere consciamente come agire, o come non agire, in relazione a ogni singolo pensiero.

2. STOP! Questo esercizio è stato ideato da George Gurdjieff. È molto semplice, dovete dire: «Stop!» quando vi trovate ad agire seguendo un’abitudine.

Se riuscite ad arrestare le abitudini, provate a voi stessi che avete controllo sul vostro comportamento; se non ci riuscite, agite “in automatico”, senza avere consapevolezza di ciò che fate e siete schiavi dell’abitudine. Per esempio, se di solito vi mettete sulla difensiva quando qualcuno vi muove una critica, ditevi: «Stop!». Riuscite a smettere di difendervi?

Lo scopo dell’esercizio è mettere alla prova la vostra consapevolezza delle abitudini e aiutarvi a spezzarle. Dicendo: «Stop!» vi concedete un momento di auto-coscienza, che vi permette di bloccare l’automatismo dettato dalla consuetudine.

3. USCIRE DALLE ABITUDINI Situazione: scalando, mettetevi in una situazione che di solito evitate o che non avete mai considerato prima. La situazione dovrebbe crearvi un forte disagio, dovrebbe risultarvi del tutto estranea. Per esempio, scalate senza portare con voi il sacchetto porta-magnesite, oppure scalate con scarpe troppo larghe. Se siete forti nell’arrampicata atletica mettetevi su una placca tecnica.

Il vostro scopo deve essere produrre una reazione emotiva alla situazione stressante. Osservate se reagite provando frustrazione, rabbia, o se, per esempio, date la colpa a una supposta debolezza di avambracci. Reazioni di questo genere denotano inconsapevolezza dei propri comportamenti.

Obiettivo: osservare i comportamenti auto-limitanti.

Questo esercizio vi aiuta a sottomettere l’Io e ad acquistare consapevolezza. Il vostro Io si rafforza su vie che avete una significativa possibilità di chiudere. Osservatevi quando vi sentite frustrati, arrabbiati o reagite male: sono tutti comportamenti indotti dall’Io, che non ottiene ciò che voleva.

Una volta che avete osservato queste reazioni limitanti che causano perdite di attenzione, potrete bloccarle intervenendo sul comportamento che le produce.

50

ROCK WARRIOR’S WAY – ARNO ILGNER – ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA

4. RIMANDARE E DISSOCIARE Situazione: scegliete una via che sia oltre i vostri limiti abituali, oltre la vostra “zona sicura”.

Se scalate già da primi, è meglio praticare quest’esercizio da primi. Scalate fino a raggiungere il limite della caduta. Cominceranno ad affiorare i pensieri abituali, come scendere o tirare il rinvio.

Al momento della verità... Aspettate.

Obiettivo: rimandare le risposte standard, guidate dall’abitudine. Prendete atto prima di iniziare la scalata che, nel momento di maggior stress, probabilmente prenderanno il sopravvento i pensieri tipici della “zona sicura”. Forse avete l’abitudine di azzerare il rinvio, o gridare: «Blocca!», o altri modi di sfuggire alle situazioni più stressanti. Lasciate spazio a questi pensieri ma, quando si presentano, evitate semplicemente di rispondere. Non bloccate, non afferrate il rinvio, non fate nulla. Continuate a tenere le prese e restate dove siete.

Poi, cominciate ad allontanarvi dalle vostre abitudini. Rimandando avete spezzato l’automatismo dell’abitudine. Continuate parlando dell’abitudine stessa, prendetene consapevolezza. Parlate a voi stessi. Chiamatevi per nome: «Bene, Arno, hai pensato di tirare il rinvio. Sei sempre in tempo a farlo, ma per ora aspetta». Mentre aspettate potete fare un passo indietro o in avanti, oppure riposizionarvi. Rimandate o fate qualsiasi altra cosa che non sia quello che fate abitualmente.

Una volta che avete spezzato la catena di automatismi che creano l’abitudine, potete terminare l’esercizio con una qualsiasi azione non-abituale. Fate qualcosa che potrebbe sembrare quasi sfrontato. Dite: «Dammi un paio di metri di lasco!» invece di gridare: «Blocca!», poi lasciatevi andare. Oppure continuate a scalare fino al riposo successivo. Prendete di proposito una presa inutile, in modo da provocare la caduta. Non importa cosa facciate, basta che non sia abituale.

Rimandare e dissociare vi aiuta ad assumere la posizione dell’osservatore. Da questa posizione sarete in grado di rompere il consueto ciclo di reazioni ai pensieri limitanti.

5. AUTO-OSSERVAZIONE Riprendetevi con la telecamera su una via al vostro limite. Scalate normalmente, senza modificare nulla. Poi guardate il video e analizzate la tecnica, il linguaggio del corpo, ecc. Guardatelo ancora una volta e, questa volta, cercate di ricordare il dialogo interno in ogni punto della salita. Il vostro dialogo era limitante o stimolante? Riuscite a vedere gli effetti che il dialogo interno ha sul vostro modo di scalare?

Guardarvi su un video è un modo importante per separare la percezione di voi stessi dalla prestazione. In questo modo sarete in grado di valutare la vostra prestazione in modo più oggettivo, perché riuscirete a vederla come la vedono gli altri: separata dal sentimento soggettivo della fatica.

51

Il Viaggio

«Quasi incredulo, mi sono reso conto di aver superato il passo,

Siete in sintonia con il flusso dell’esperienza. Non state com-

e di trovarmi al rinvio, su buoni appoggi, a scuotere le braccia

battendola, rifiutandola o desiderandone la fine.

per riposarle». Un minuto più tardi aveva chiuso la via: una

La mentalità del viaggio accresce anche quello che vi resta in

delle sue prestazioni più soddisfacenti, da segnare sul

dote dopo l’arrampicata. Se durante l’esperienza la vostra at-

calendario.

tenzione non è centrata sul presente, non riuscirete a ricordar-

Pensare solo alla destinazione separa corpo e mente, e questo

la con precisione, e i dettagli risulteranno vaghi: non

ostacola la prestazione. Il corpo agisce sempre nel presente,

ricorderete la grana della roccia, o la sensazione che si prova

ma la mente conscia e pensante si divide tra passato e futuro.

quando si intuiscono movimenti che non sembravano scontati

Non è possibile pensare il momento presente, nel lasso di tem-

e ci si riesce a fondere in un tutt’uno. La vostra attenzione è già

po in cui prende forma il pensiero, il momento è già passato.

volata via, quasi come un fantasma, per chiudersi nella fantasia

Quando vi trovate in una situazione di rischio avete bisogno di

menzognera del successo futuro. Eravate solo parzialmente

una percezione diretta e immediata, non dei commenti in ritar-

presenti sulla scena. Stavate scalando con l’unico scopo di fini-

do della mente.

re la via, e ora che l’avete terminata è come se non aveste mai

Lo scarto che si crea tra corpo e mente, quando quest’ultima si

scalato davvero.

impegna nel pensiero, permette alla paura di insinuarsi e l’attenzione si disperde.

Una delle prime volte in cui ho realizzato di essermi goduto

Al contrario, se siete concentrati sul viaggio non c’è spazio per

veramente il viaggio è stata nel 1984, nella Yosemite Valley.

la paura. Il fallimento non esiste nel presente, come non esiste

Stavo affrontando El Capitan per la prima volta. Steve Petro ed

il trascorso razionale che lo accompagna. Anche il successo è

io avevamo appena passato quattro giorni a scalare Zodiac. Di-

irrilevante.

strutti dalla scalata, eravamo impegnati a trascinarci a valle

La mentalità del viaggio poggia sull’apprendimento e sull’ac-

con tutto il materiale. Scendendo dalla costa di El Capitan ver-

crescimento della forza personale, e non fa affidamento sullo

so la East Ledge e facendo le doppie con gli zaini pesanti e le

scopo secondario di riuscire in una determinata scalata. Proba-

corde che ci sbattevano contro le spalle e i fianchi, la nostra

bilmente volete davvero realizzare una certa via, è naturale.

attenzione vagava verso il futuro, verso quello che avremmo

La Rock Warrior’s Way®, comunque, ci insegna che un attacca-

provato quando saremmo stati giù, lavati e riposati.

mento troppo forte a questo genere di obiettivi è inefficace al

Mentre percorrevo l’ultimo chilometro ho avuto la piena con-

fine di raggiungerli. Apprendimento e forza personali sono gli

sapevolezza che questa esperienza, così ricca e appagante, era

scopi reali: se i vostri sforzi sono fermamente diretti verso que-

quasi alla fine. Sarebbe scivolata nella memoria, e scomparsa

sti obiettivi più profondi, sarete in grado di raggiungere in mo-

lentamente. Ho realizzato che volevo sentire pienamente tutto

do più efficace anche i traguardi specifici dell’arrampicata.

il dolore, lo sconforto, e ogni cosa che era successa. Volevo

La mentalità del viaggio si fonda sulla passione ed è pronta ad

sentirla fino in fondo, senza scappatoie.

affrontare il rischio, non si radica sulla fuga o sul rifiuto come

L’esperienza sarebbe finita troppo presto e io volevo ripercor-

invece accade quando si pensa in termini di destinazione.

rerla nella sua interezza. Pensare alla meta futura, a quando

Quando vivete la sfida con passione, impegnate per vostra libe-

sarei stato comodo e rilassato, non cambiava il fatto che al mo-

ra scelta la vostra attenzione.

mento provavo dolore.

140

ROCK WARRIOR’S WAY – ARNO ILGNER – Il Viaggio

Sentendo il disagio e la stanchezza, la mia attenzione era rima-

Nella “zona di rischio” sperimenterete la tensione tra gli oppo-

sta nel momento presente. Ricordo ancora vividamente

sti: tra il desiderio di fermarvi e quello di esprimere la vostra

quell’esperienza, anche la discesa. Concentrato sul disagio di

forza; tra il desiderio di arrivare in cima alla via e quello di

quel momento, ho arricchito il bagaglio della mia esperienza, e

mettersi alla prova. Tenete viva la tensione. Trovate sicurezza

ora posso dire che sono riuscito a godermi anche quella

all’interno del caos. Rompete l’abitudine di fuggire da una si-

sofferenza.

tuazione “impegnativa” il più velocemente possibile. Adottate

Molti climber, alla fine di sfide lunghe ed estenuanti, ricordano

un atteggiamento che vi permetta di apprezzare la sfida e l’ap-

esperienze simili, realizzando che avevano appena vissuto una

prendimento. Fissatevi obiettivi che comprendano il viaggio e

grande avventura che stava per finire. L’arte del viaggio, per il

lo sforzo, piuttosto che la meta e il successo nel liberare la via.

guerriero, è mantenere questa forma mentis anche durante una

L’obiettivo non dovrebbe essere chiudere a vista una via, ma

sfida di cinque minuti.

restare concentrati durante il tentativo, e il successo arriverà

GIOCARE SOTTO PRESSIONE

da solo. Vi accorgerete che scalare così ha più senso. Ed è più divertente.

Essere pronti al viaggio ci permette di focalizzare l’attenzione

La consapevolezza di avere a disposizione un tempo limitato

sul presente. Per scalare al massimo delle nostre potenzialità è

aiuta il guerriero ad apprezzare il presente. Il guerriero lascia

necessario che tutta la nostra attenzione sia centrata sull’ar-

che la morte sia la sua consigliera. Forse vi sembrerà sinistro,

rampicata. Non possiamo disperderla pensando al futuro. Più

ma aiuta a prendere la vita seriamente. Semplicemente, ci aiu-

facile a dirsi che a farsi. Nella “zona di rischio” siamo in una

ta a ricordare che ogni momento è importante. Di fronte alla

situazione scomoda e per abitudine tendiamo a sfuggire al di-

nostra mortalità, i valori derivati da fattori esteriori e i gli in-

sagio. Questa mentalità viene resa evidente da quello che dicia-

sulsi trucchetti dell’Io sembreranno ridicoli. Siate consapevoli

mo generalmente nei momenti topici. Ad esempio, pensare:

che inevitabilmente morirete, non aggrappatevi a obiettivi

«Se solo riuscissi ad arrivare a quella presa...» tradisce il fatto

senza importanza. Un giorno ci sarà portata via ogni cosa ma-

che la nostra attenzione si stia spostando dal viaggio alla

teriale: in un certo senso non abbiamo niente da perdere. La

meta.

morte ci consiglia di prestare sempre attenzione a quello che è

Bloccate la tendenza a spostare la vostra attenzione da una

importante: l’apprendimento e la crescita.

“zona sicura” all’altra. Un approccio del genere renderà i vostri

La morte, comunque, non ci consiglia di essere imprudenti. La

sforzi incerti ed esitanti: uno spreco di energie. Siate fluidi e

nostra vita è preziosa. Non vogliamo sprecare stupidamente il

flessibili, invece. Scalare in modo continuo, con incrollabile

tempo che ci è concesso. Se ci stiamo confrontando con una

determinazione, non lascia spazio per aggrapparsi alla paura e

sfida significa che ci crediamo, e quindi le daremo il 100% della

al dubbio. Disagio, confusione e atteggiamenti del tipo “o la va

nostra attenzione. Il guerriero si sforza di intraprendere ogni

o la spacca” caratterizzano l’esperienza tipica dello scalatore

impresa come se fosse la sua ultima battaglia sulla terra.

che si trova nella “zona di rischio”. La missione del guerriero è

Il viaggio è lo strumento che il guerriero ha a disposizione per

affrontare il rischio con una tal consapevolezza e determina-

mantenere l’attenzione sul momento presente, sentendosi a

zione da poter andare in cerca di condizioni stressanti piutto-

suo agio, incurante di quanto stressante e caotica possa essere

sto che combatterle.

la situazione.

141

Il Viaggio

Il sostegno gli deriva dall’essere in profondo contatto con i suoi valori: apprendere dalle esperienze, amare la vita, e aumentare la propria forza. Fisicamente, si rapporta al caos della sfida dell’arrampicare sfruttando momenti di riposo che individua con creatività, tenendosi senza “strizzare”, mantenendo il ritmo, restando in equilibrio e provando gioia durante il suo tentativo. Queste cose concentrano l’attenzione sulla sicurezza all’interno del rischio. Se la sua attenzione si sposta dalla scalata all’obiettivo finale, il guerriero ricorda a se stesso la sua determinazione ad agire, non il pensare di aver agito. Riporta, con risolutezza, l’attenzione alla sua missione. Se non sa cosa fare, non indugia in una situazione di stasi. Si concentra sulle possibilità, e il suo stimolo è la domanda: «Cosa posso fare ora?». Una domanda posta ai canali dell’intuizione, diretti verso le opportunità date dalla situazione.

Sebbene sia di aiuto suddividere l’esperienza nelle fasi di preparazione, transizione e azione, la Rock Warrior’s Way® è una sintesi. Ogni aspetto della preparazione è parte di un viaggio più ampio. Possiamo non essere sempre pronti all’azione, ma la riconosciamo come una parte del nostro cammino. Esaminiamo freddamente la nostra motivazione dalla posizione dell’osservatore. Manteniamo l’attenzione sul processo, e impariamo dalle nostre esperienze. Non mentiamo a noi stessi riguardo i nostri tentativi e le nostre prestazioni né ci puniamo. Quando arriviamo a conoscerci meglio, la nostra forza aumenta. Il nostro atteggiamento mentale, quando scaliamo, non sarà più quello di un cane disobbediente, che finisce sempre nei guai, si sente in colpa e teme la punizione. Diventa uno strumento della forza. La parola-chiave del viaggio è attenzione. Prestate attenzione ora, nel momento presente, a ogni stadio del viaggio.

Will Gadd in apertura sulle scogliere di Donegal, Irlanda Foto: John Price / Red Bull Content Pool 142

143

LEZIONI RAPIDE di ROCK WARRIOR’S WAY®

Ringraziamenti Vorrei ringraziare alcune persone per il loro generoso aiuto nella creazione di questo libro.

Mi stupisce il numero di persone che mi hanno chiesto di collaborare alla creazione anche solo di un pezzettino. Nel vuoto non saremmo in grado di creare niente.

Redazione: Jeff Achey è stato straordinario nella sua abilità di organizzare il testo di partenza. Grazie, Jeff, per il tuo lavoro eccellente, per essere riuscito a chiarire quello che ho scritto e a renderlo più leggibile.

Revisione: Suzy Wilkinson e Doyle Parsons mi hanno dato dei consigli importanti sul contenuto.

Rita Bills ha passato molte ore a verificare la grammatica e la coerenza del testo. Mia moglie Jane ha controllato la leggibilità e fatto la correzione di bozze finale. Grazie, Suzy, Doyle, Rita e Jane. Apprezzo moltissimo il vostro aiuto disinteressato nella realizzione di questo libro.

Anvil / Jenn / O’Malley Cartoons: volevo aggiungere un po’ di humour e qualche nota più leggera a questo lavoro. Conosco Susan Working dai tempi del liceo: è sempre stata un’artista creativa e talentuosa. Grazie, Susan, per il tuo contributo.

Fotografie, i modelli: abbiamo fatto degli scatti per raccogliere immagini specifiche adatte al testo. Grazie ai modelli: Mark Ilgner, Doyle Parsons, Suzy Wilkinson, Ian Ilgner, Greg Kottkamp e Yuki McKinney.

Fotografie, gli autori: le immagini aiutano a trasmettere e chiarire il messaggio. Vorrei ringraziare questi fotografi per le loro splendide immagini: Andrew Kornylak, Benoit Robitaille, Caroline Treadway, Claire MacLeod, Cory Richards, Greg Barry, Heinz Zak, Jimmy Chin, Lee Tucker, Pat Goodman, Tim Steele, Tom Perkins e Craig Richards.

Storie: raccontare una storia legata a un argomento ci aiuta a imparare.

Grazie a chi ha voluto condividere la propria storia: Andrea Cutter, Dave MacLeod, Sonnie Trotter, Steph Davis, Jason Kehl e Jean-Pierre “Pee Wee” Ouellet.

Citazioni: mi piace utilizzare citazioni che trovo adatte agli argomenti trattati. Due citazioni sono tratte direttamente da libri specifici. La citazione di Robert Kegan e Lisa Laskow, nell’introduzione, proviene da How the Way We Talk Can Change the Way We Work [ed. Jossey-Bass, 2002]. La citazione di Dan Millman nel capitolo Preparazione proviene dal suo libro The Journeys of Socrates [ed. HarperOne, 2005].

Infine, vorrei ringraziare tutti gli studenti che hanno partecipato ai miei corsi. Mi avete aiutato ad affinare e comprendere meglio tutto quel che espongo in questo libro, a un livello più profondo, quello esperienziale.

Grazie per i vostri riscontri. E grazie anche per la fiducia che avete riposto in me e nella Warrior’s Way® come strumenti per migliorare la vostra arrampicata.

Dedico questo libro a Todd Skinner.

Tutti noi dovremmo aspirare a emulare la visione che ci ha lasciato in eredità.

Ma sono stati il suo senso dell’umorismo e la sua affabilità che hanno colpito tutte le persone desiderose di imparare.

Non possiamo abbassare le montagne, quindi dobbiamo elevare noi stessi.

Todd Skinner

INTRODUZIONE

di Arno Ilgner

Per realizzare un vero cambiamento dobbiamo

Mettere in discussione i nostri processi mentali ci aiuta a svi-

perturbare l’equilibrio, il nostro status quo.

luppare la consapevolezza. Che cosa posso davvero controlla-

Robert Kegan e Lisa Laskow

re? E cosa no? Posso pensare in maniera positiva per migliorare la mia forma mentale? Quando un rischio è accettabile? Perché

Nel 2003 ho pubblicato Rock Warrior’s Way®, che illustra i pro-

ho paura di cadere? Dovrei allenarmi a cadere per superare

cessi alla base del mio metodo Warrior’s Way®.

questa paura? Rispondere a queste domande inizierà a svelare

Il “guerriero” è l’archetipo del coraggio. Per combattere bene,

le tendenze auto-limitanti della mente.

un guerriero deve agire coraggiosamente, con una consapevolezza impeccabile. Quest’ultima implica che l’attenzione sia

Comprenderle ci permetterà di utilizzare l’intelligenza che la

concentrata sul momento presente, e non venga distolta da al-

mente possiede, invece di cadere vittime delle sue pastoie.

tri elementi.

Dopo aver sviluppato la consapevolezza anche grazie a queste

L’allenamento mentale consiste semplicemente nel migliorare

domande, potremo migliorare la nostra forma mentale grazie

la nostra capacità di mantenere l’attenzione sul momento, sul

ad azioni scelte in maniera deliberata, intenzionale.

compito che stiamo svolgendo, permettendoci di imparare e

Dalla pubblicazione di Rock Warrior’s Way® ho tenuto diversi

crescere. Questo sta alla base dell’allenamento mentale e della

corsi in molti stati degli USA, in Australia e altri paesi per dare

Warrior’s Way®.

ai lettori l’opportunità di applicare il materiale che ho presentato in un contesto concreto di arrampicata.

Di solito tendiamo ad associare l’allenamento mentale alla for-

Ho deciso di proporre un seminario teorico-pratico che trat-

ma fisica, ma si tratta di una concezione errata. Infatti, la no-

tasse il nocciolo del materiale contenuto nel libro, che fosse un

stra mente tenderà a limitarci a ogni occasione, e a prosciugare

investimento di tempo e denaro non eccessivo, in modo che i

le nostre energie. Dobbiamo “uscire dalla mente” per vedere le

lettori più interessati riuscissero a inserire in agenda questa

situazioni con maggior chiarezza. L’allenamento mentale non

esperienza.

riguarda la mente, di per sé, ma la consapevolezza. Chi ha una

Il seminario copre gli argomenti in maniera concentrata, per

buona “forma mentale” è consapevole. La consapevolezza ci

permettere agli studenti di avere un quadro completo e di spe-

permette di non cadere vittime delle tendenze auto-limitanti

rimentare dal vero, durante un’arrampicata, in un lasso di tem-

della mente che invece altrimenti ci soverchierebbero.

po contenuto. Inoltre, adoro il caffè!

154

E quindi mi è sembrato giusto chiamare questo seminario

Ho fatto ricorso a storie di altre persone, per mantenere più alto

Espresso Clinic: è a tutti gli effetti un concentrato del materiale

l’interesse e la comprensione; ma in definitiva questo libro rap-

contenuto in Rock Warrior’s Way®.

presenta un approccio essenziale all’applicazione pratica del materiale. Possiamo considerarlo un testo complementare a

Per insegnare i concetti base di tutto questo dovevo aiutare gli

Rock Warrior’s Way®, su cui si fonda: ne traduce i contenuti in

studenti a sviluppare la consapevolezza delle limitazioni impo-

esercizi concreti; potremmo definirlo un manuale di istruzioni

ste dalla mente e fornire loro un modo per smorzare i fattori che

pratiche.

distolgono l’attenzione. Dovevo aiutarli a comprendere come prepararsi, come prendere delle decisioni corrette nella valuta-

ATTACCARE I PRECONCETTI

zione del rischio, come cadere, e come tradurre in pratica le

Jason Kehl è un climber piuttosto noto: sia per le sue acconcia-

loro decisioni. I seminari Espresso concentrano tutto in un bloc-

ture piuttosto radicali, che per le sue realizzazioni altrettanto

co di quattro ore, cercando di tenere le spiegazioni verbali al

radicali. È specializzato nei boulder highball1. Nel luglio del

minimo e di affidarsi maggiormente a esercizi concreti che aiu-

2005 fece la prima salita senza corda di un tiro breve, di circa

tano gli studenti ad apprendere e applicare i concetti illustrati.

otto metri, con quattro spit. Si trattava di Straight out of

Questi seminari, quindi, sono un modo per sperimentare i con-

Squampton, a Squamish, British Columbia (Canada), con diffi-

cetti della Warrior’s Way® in modo molto pratico e tangibile.

coltà fino all’8b. La sua analisi iniziale era fondata su una serie

Il libro Rock Warrior’s Way® delinea le basi, le fondamenta del

di preconcetti: la via era abbastanza breve da poterla salire co-

materiale. Approfondisce le sfumature dell’ego che stanno alla

me se fosse un boulder; era un progetto probabilmente alla sua

base di molti comportamenti auto-limitanti, in grado di disto-

portata, anche se pericoloso e incerto. Tuttavia è riuscito a ren-

gliere l’attenzione, e cita dal vasto corpus letterario sul tema del

dersi conto delle tendenze della sua mente, e invece di ade-

“guerriero” già prodotto da numerosi autori. In quest’opera ho

guarsi al preconcetto ha approfondito l’analisi. Affrontare quel

eliminato tutti quei riferimenti, e rielaborato il testo in modo da

tiro un poco alla volta, invece di rinunciare subito o buttarcisi

renderlo adatto esattamente a un’applicazione pratica del

ciecamente a capofitto, ha permesso a lui e ai suoi amici di

materiale.

trovare il modo per ridurre il rischio e renderlo accettabile.

1. Problemi di boulder su massi particolarmente alti, generalmente al di sopra degli otto metri. Possono essere considerati, in un certo senso, alla stregua dei free solo, arrampicate in solitaria senza corda. Un highball molto famoso è Ambrosia, a Bishop (California, USA): quindici metri con difficoltà di 8a, NdT.

155

Goya Summit, India Foto: Pat Goodman 156

LEZIONI RAPIDE – ARNO ILGNER – Introduzione

Jason si è concentrato su elementi che poteva controllare: la disposizione dei crash-pad, l’abilità di chi parava le sue cadute, la tecnica di caduta e atterraggio.

Mi ha spiegato le sue scoperte: «Abbiamo capito che dovevamo innanzitutto predisporre una buona base di crash-pad per coprire il terreno ai piedi del tiro.

Due persone avrebbero tenuto degli altri crash-pad sollevati in aria, spostandoli velocemente in corrispondenza della traiettoria della caduta. In caso di caduta, al momento dell’impatto a

Jason Kehl Foto: Caroline Treadway

mezz’aria con il primo crash-pad la persona che lo teneva lo avrebbe lasciato andare e questo avrebbe ridotto l’energia della caduta e dell’impatto». Il rischio residuo era comunque significativo, ma Jason ha affrontato con impegno la sfida, e ha introdotto delle innovazioni, scoprendo che salire quel tiro come se fosse un boulder comportava un rischio accettabile per lui.

Il suo look, ma soprattutto le sue scalate, sono piuttosto distanti dal look e dai progetti di molti di noi. Quando la nostra mente ha a che fare con elementi così inusuali, tende a fare confronti e creare preconcetti, basati su pregiudizi che hanno lo scopo di rassicurare la mente. Di prim’acchito potremmo vedere Jason come un tipo parecchio strano, che scala in maniera pericolosa; la mente sente il bisogno di corroborare queste idee, e così crea delle etichette cariche di giudizi. “Pazzo” è una delle etichette che vengono più di frequente appiccicate a Jason.

Etichettandolo in questo modo, dichiariamo automaticamente che noi siamo quelli sani di mente. Ci chiamiamo fuori da quel genere di scelte, e quindi ci sentiamo autorizzati a ignorare i suoi risultati.

A Jason tutto questo interessa moltissimo: se gli chiediamo perché si concia i capelli in quel modo o perché scala boulder “pericolosi”, risponde che vuole che gli altri mettano in discussione lui ma anche se stessi. Fondamentalmente ci vuole scioccare e scuotere i nostri preconcetti su noi stessi e su quello che riteniamo possibile.

Jason in azione su Straight Out of Squampton Foto: Tim Steele

157

Introduzione

Mettendo in discussione lo status quo ci apriamo all’apprendi-

Come mi ha raccontato Pee Wee: «Sapevo tutto il lavoro che

mento e i nostri preconcetti possono essere trasformati in

avrei dovuto fare; sapevo che avrei dovuto sacrificare molte

valutazioni più accurate e complete. Questa è la base dell’ap-

cose, ma ero pronto a farlo». Nel maggio del 2007, dopo tre

prendimento: dobbiamo cambiare, invece che legittimare ul-

anni di allenamento e “sacrifici”, è riuscito a raggiungere il suo

teriormente la nostra visione del mondo.

obiettivo: «Mantenere alta la motivazione è stato molto difficile» ha aggiunto. Per riuscirci si era posto degli obiettivi secon-

Per trasformare i nostri preconcetti dobbiamo dedicarci a que-

dari: «Ho ripetuto la Sphinx Crack in Colorado (8a), Fiddler on

sto processo di apprendimento a un ritmo che possa permet-

the Roof a Fremont Canyon, in Wyoming (8b) e molte altre

terci di imparare ma anche di evitare infortuni. Solo noi

fessure. Queste vie mi hanno permesso di tenere alta la moti-

sappiamo quale sia un rischio accettabile per noi. È sempre

vazione e di dedicarmi all’allenamento. Penso che avere obiet-

possibile farsi trasportare dall’entusiasmo della novità, o fidar-

tivi secondari sia importante, perché non puoi continuare a

si fin troppo del proprio istruttore o allenatore. Lo stesso può

fallire, tutto il tempo».

accadere con questo libro: siate scettici durante la lettura. Non accettate ciecamente ogni informazione, non affidatevi del tut-

La parete de La Zébrée è molto soggetta a colate d’acqua, e la

to e per tutto. Fate vostro quel che vi sembra corretto e ragio-

riuscita dipende dalle condizioni atmosferiche: deve esserci

nevole per voi. Approfondite e indagate quello che non

gran secco. Durante una trasferta in Kentucky, per scalare a

comprendete. Non scartatelo pensando che sia inutile, ma sca-

Red River Gorge, a Pee Wee era giunta voce che La Zébrée era

vate più a fondo cercando di capirlo. La nostra mente ci gioca

più asciutta del solito. «Sono tornato di corsa a casa per fare un

degli scherzi crudeli: tenderà a confermare i preconcetti invece

altro tentativo». Dopo quattro giorni di condizioni ottimali non

di metterli in discussione e modificarli. Nella lettura di questo

era ancora riuscito a venire a capo della via. I suoi ultimi tenta-

libro, fate come Jason: mettete in discussione lo status quo.

tivi sono stati un esempio istruttivo dei giochetti che la mente

ASSURDI GIOCHETTI MENTALI

fa con noi: «Ero in forma come non mai, ma continuavo a cadere, sempre nello stesso punto». Appena dopo quel passaggio

Jean-Pierre “Pee Wee” Ouellet vive a Montréal, Canada. Adora

c’erano un’ottima presa e un riposo, seguiti da una sezione de-

le vie in fessura, e così anche il suo amico Jeff Beaulieu.

cisamente più facile. Si era posto questo obiettivo: «Continua-

Jeff stava lavorando alla ripetizione in libera di La Zébrée, una

vo a ripetermi “Se raggiungo quella presa è fatta”».

splendida via in fessura che si sviluppa su una parete a strisce

Finalmente, all’ennesimo tentativo, ci è arrivato: «Avevo anco-

bianche e nere a Val David, a nord di Montréal, con difficoltà

ra molte energie. Avevo raggiunto la presa ma non ce l’ho fatta

attorno all’8c. Pee Wee ha fatto sicura parecchie volte a Jeff, in

lo stesso».

quel progetto, ed è stato testimone di tutto l’impegno e della frustrazione che infine hanno portato alla salita in pink-point

C’era qualcosa che distraeva l’attenzione di Pee Wee. Alla fine

(con protezioni e rinvii già posizionati). Pee Wee voleva essere

della giornata ha deciso di fare un ultimo tentativo, conside-

il primo a ripeterla in red-point (posizionando protezioni e rin-

randolo la chiusura di una sessione di allenamento, il tiro di

vii durante la salita) e si era messo al lavoro per raggiungere

fine giornata. «Non avevo addosso nessuna pressione, volevo

quel risultato.

solo divertirmi. E ce l’ho fatta! L’ho salita in red-point».

158

LEZIONI RAPIDE – ARNO ILGNER – Introduzione

Pee Wee ha “sacrificato” la possibilità di godersi altre splendide arrampicate o di partire per scalare in posti splendidi, “allenandosi” per il suo obiettivo. In secondo luogo, quando ci avviciniamo alla realizzazione di un obiettivo, la mente sfodera un nuovo ventaglio di abitudini auto-limitanti.

Nel tentativo di semplificare il problema, la mente di Pee Wee si era fissata su una ottima presa: quando è riuscito ad arrivarci, la sua motivazione è stata in un certo senso soddisfatta prematuramente. La sua attenzione è stata distratta dalla sensazione di aver raggiunto un obiettivo ancora prima di averlo davvero fatto. È riuscito a eliminare dall’equazione l’influenza sabotatrice dei suoi obiettivi solo per caso. Nel tentativo coronato dal successo non era fisicamente più forte; non aveva trovato una sequenza migliore. Si era semplicemente dedicato all’arrampicata con un’intenzione differente: concentrarsi per scalare bene come allenamento, non per chiudere la via. Grazie a questo la sua motivazione è rimasta costante durante la scalata e l’attenzione è rimasta centrata sul gesto dell’arrampicata e non sulla via.

Questo accade alla maggior parte dei climber. Incespichiamo cercando di raggiungere in qualche modo un obiettivo, invece di arrivarci dopo aver stabilito una chiara intenzione.

Il nostro approccio deve essere molto radicato su questa intenJean-Pierre Ouellet alle prese con La Zébrée Foto: Benoit Robitaille

zione, e questo permette alla motivazione di restare costante mentre, passo dopo passo, ci avviciniamo alla realizzazione

Pee Wee mi ha anche raccontato il seguito della storia: «Per un

dell’obiettivo. «Penso che fossi troppo preso dall’obiettivo;

paio di settimane mi sono sentito al settimo cielo. Ma dopo un

scalare quella via significava troppo per me» spiega Pee Wee.

po’ ho iniziato a deprimermi. Mi sembrava di aver perso l’en-

La sua mente aveva attribuito un valore esagerato al red-point,

tusiasmo per l’arrampicata. Avevo vissuto per La Zébréei per

e sottovalutato il processo dell’arrampicata. Per migliorare il

tre anni, ma poi cosa avrei fatto?».

nostro allenamento mentale dobbiamo saper bilanciare gli

La mente conduce un assurdo giochetto mentale con la nostra

obiettivi legati al risultato con quanto ci dà in termini di espe-

attenzione. Per prima cosa trova degli obiettivi in grado di mo-

rienza e divertimento l’arrampicata in sé e per sé. La costruzio-

tivarci, ma poi lascia che quegli stessi obiettivi vadano a gua-

ne della consapevolezza di questi processi mentali è l’essenza

stare il divertimento dell’arrampicata.

dell’allenamento mentale.

159

Introduzione

PANORAMICA SUL LIBRO

Esploreremo la paura di cadere, affineremo la consapevolezza

Lezioni rapide ci aiuterà a sviluppare un approccio ordinato e

dei meccanismi con cui il nostro corpo affronta e gestisce lo

fondato sulle intenzioni, e non caotico. Partiremo dalla consa-

stress e ragioneremo su come fare pratica di cadute.

pevolezza. La consapevolezza è il prerequisito per l’apprendimento. Il primo capitolo esplora i modi per sviluppare la

Infine, concluderemo con un’Appendice sull’allenamento.

consapevolezza. Passeremo in rassegna le tendenze auto-limi-

Approfondiremo le interferenze mentali sull’allenamento, e in-

tanti della mente che intralciano la consapevolezza e introdur-

trodurremo tecniche per allenarsi in maniera fruttuosa.

remo un processo specifico, quello del Risveglio, che potremo

Impareremo come assistere noi stessi e gli altri, e come inte-

applicare alla nostra arrampicata.

grare questo genere di allenamento in una giornata standard di arrampicata. Nell’Appendice verranno presentati diversi eser-

Assumere un rischio comporta tre fasi: preparazione, transizione, azione. Dedicheremo un capitolo a ognuna delle tre.

cizi pratici per facilitare l’assimilazione di tutti i concetti.

analitiche e intuitive e descriveremo un metodo per utilizzare

LO STRESS, QUELLA DIMENSIONE COSÌ PECULIARE

la nostra intelligenza analitica per raccogliere informazioni

Ho iniziato ad arrampicare nel 1973. Da allora tutto è cambiato

correttamente. Nel capitolo dedicato alla transizione ragione-

radicalmente: l’attrezzatura, le scarpette, la difficoltà; l’arrampi-

remo sulla motivazione e su come mantenerla costante quando

cata si è diversificata in discipline in continua evoluzione.

si individua un obiettivo. Descriveremo anche come utilizzare

Le paure che i climber affrontavano nel 1973, tuttavia, sono ri-

l’intelligenza intuitiva nel processo decisionale; parleremo di

maste le stesse: paura di cadere, paura di farsi male, paura di

“zone sì” e “zone no” per quanto riguarda l’eventualità di una

fallire... Tutti i climber, indipendentemente dai gradi su cui sca-

caduta, e come stabilire un’intenzione adatta per affrontare

lano, quando sono sotto stress dubitano di sé stessi.

entrambe le tipologie.

Stress e dubbi, insieme, creano “quella dimensione così pecu-

Parlando di azione distingueremo tra diversi insiemi di compe-

liare” dell’arrampicata. La reazione allo stress ci accomuna tut-

tenze, descrivendo quelle che usiamo durante la preparazione e

ti. Le uniche differenze tra un climber da 9a e uno da 5c sono

quelle che invece ci serviranno quando passiamo all’azione.

l’intensità dei dubbi e la complessità delle competenze neces-

Impareremo come creare lo stato di flow2 e una forma di iner-

sarie a gestirli. Il climber da 9a dubita semplicemente a un livel-

Per quanto riguarda la preparazione esploreremo le tendenze

3

zia “positiva”, lo slancio , nella nostra arrampicata.

lo più sottile. Mantenere l’attenzione sul momento in cui ci

Un intero capitolo è dedicato alle cadute, per capire meglio le

troviamo in “quella dimensione così peculiare” è cruciale per

conseguenze delle nostre decisioni e delle nostre azioni.

l’allenamento mentale.

2. Il flow, termine che si potrebbe tradurre come “flusso” ma che viene utilizzato comunemente in inglese, è uno stato psicofisico spesso alla base di prestazioni che consideriamo eccellenti. Può essere descritto come uno stato di attivazione di corpo e mente; viene percepito dalla coscienza come un momento di grande motivazione, memoria e creatività. Entriamo nello stato di flow quando eseguiamo con fluidità un compito che ci appare difficile ma fattibile, una sfida che richiede tutta la nostra attenzione; quando siamo così concentrati sul momento presente che il tempo scorre in modo strano (più lento, più veloce); quando siamo consapevoli della qualità della prestazione. Tutto questo trasmette una sensazione di calma e sicurezza, a livello profondo, NdT. 3. In originale: momentum, che si può tradurre utilizzando un termine proprio della fisica (della dinamica, in particolare): il momento di una forza, grandezza definita come prodotto vettoriale tra un vettore-posizione e una forza. Può essere concettualizzato come l’inerzia associata all’applicazione di una forza (e quindi a un movimento), che può avere una connotazione “positiva”: una volta avviato un movimento, questo prosegue – appunto – di slancio. Abbiamo preferito l’immagine dello slancio e utilizzato quel termine, in luogo di momento che dava adito ad ambiguità, NdT.

160

LEZIONI RAPIDE – ARNO ILGNER – Introduzione

Possiamo aumentare l’attenzione, ed essere più presenti in quel

Parte del divertimento proviene dal senso di liberazione, dalla

momento modificando il nostro approccio all’apprendimento.

consapevolezza di aver disincagliato delle abilità che erano congelate dentro di loro.

Non vi garantisco che la lettura di questo libro vi porterà a

Si sentono più capaci, perché hanno imparato concretamente a

scalare a un livello superiore, ma posso promettervi questo: se

padroneggiare un’abilità che potranno applicare tangibilmente

applicherete i principi descritti vi sentirete più forti, più sicuri

alla gestione della paura.

di voi. L’ho visto succedere molte volte, soprattutto quando i

Riuscire ad affrontare la paura, lavorarci sopra e arrivare alla

miei studenti fanno esercizi di caduta. All’inizio ne hanno pau-

conclusione di quel momento o di quella situazione con mag-

ra. E poi, facendo pratica con piccoli incrementi successivi,

giore consapevolezza delle proprie capacità è una sensazione

iniziano addirittura a divertirsi.

bella e potente.

Non cercare di seguire le orme dei savi di un tempo: cerca ciò che essi cercavano.

Matsuo Basho

161

Foto: Andrew Kornylak

0001 CONSAPEVOLEZZA Dal nulla, si fa avanti la mente.

Sutra del Diamante

CONSAPEVOLEZZA

L’allenamento mentale è centrato sullo sviluppo della consape-

rassicuranti, la tendenza a pensare in termini manichei (tut-

volezza. Ma che genere di consapevolezza? Tutti noi la posse-

to-o-niente), e il ricorso a molti trucchi per aggirare lo stress.

diamo, in una misura o nell’altra; ma come possiamo essere

Impareremo ad accorgerci quando la mente, adottando questi

consapevoli dei processi mentali che si svolgono a nostra insa-

atteggiamenti, distoglie la nostra attenzione e impareremo a

puta? Inizieremo a cercare di comprendere i nostri meccani-

re-indirizzare quest’attenzione. In breve, impareremo a svi-

smi. E quando avremo creato una prima incrinatura nella

luppare una relazione fruttuosa con la nostra mente, per poter

nostra armatura mentale, cominceremo a sviluppare abilità che

ottenere il massimo dalla nostra intelligenza e smorzare le ten-

annienteranno i freni e le pastoie che noi stessi ci imponiamo.

denze auto-limitanti che ci frenano.

La mente possiede l’intelligenza pratica, un elemento essenzia-

DIALOGO MENTALE

le che affronteremo nei prossimi capitoli. Qui invece approfon-

Sdeng! Eccomi qui. Una frazione di secondo e sono in volo, a

diremo gli aspetti più deleteri della nostra mente, quelli che

mezz’aria. Sento la corda ancora lasca, mentre accelero verso il

limitano la nostra consapevolezza.

basso, attraverso la nebbia e la pioggerellina. È successo pro-

Senza di essa, il resto del contenuto di quest’opera sarebbe ri-

prio quel che temevo: l’hook1 ha rotto la scaglia su cui l’avevo

stretto, di scarsa portata. Impareremo che la mente si abbando-

piazzato – e che mi reggeva. La corda è andata in tensione do-

na ad atteggiamenti auto-limitanti, come la ricerca di situazioni

po quasi sette metri.

Tu credi di essere la tua mente pensante.

Dimmi, chi è che pensa?

Stai dicendo che la mia mente mi sfrutta?

1 L’hook è un attrezzo utilizzato per la progressione in artificiale. Consiste in un artiglio metallico che fa presa sulle asperità della roccia (scaglie, o anche semplici irregolarità e sporgenze della parete). La tenuta è adeguata solo se viene posto sotto carico, per questo è utilizzato solo come attrezzo per la progressione e non come protezione, NdT.

164

LEZIONI RAPIDE – ARNO ILGNER – CONSAPEVOLEZZA

Mi sono ribaltato a testa in giù, e la frenata è stata brusca.

Eravamo stanchi, bagnati, scoraggiati. «Non si può scalare sot-

Ero scosso, ma illeso. Era il nostro terzo tentativo su una nuova

to l’acqua», ci eravamo detti per giustificare la nostra decisione.

via sulla parete principale della Whiteside Mountain, in North

E così, con la coda tra le gambe, eravamo tornati verso casa.

Carolina. Ci aveva respinto ancora una volta.

Si tratta di una linea splendida, che si sviluppa tra formazioni

Durante il viaggio di ritorno, un’ora dopo, il cielo si era rassere-

rocciose straordinarie. Tuttavia, una prima salita sulle pareti

nato. In quel momento, lontani dalla situazione di stress in cui ci

della Whiteside è una sfida, sia mentale che fisica. Richiede il

eravamo trovati, era iniziato un impietoso dialogo interiore:

piazzamento di protezioni su scaglie dalla tenuta precaria, con

«Torna indietro. Sta schiarendo. Ma no, abbiamo preso una de-

2

run-out di svariati metri, portandosi dietro un trapano a per-

cisione e forse dobbiamo proprio tornare a casa. Possiamo sem-

cussione e un intero assortimento di attrezzi per la progressio-

pre andare a scalare vicino a casa, al Tennessee Wall3, o da

ne in artificiale. A tratti si deve abbandonare la sicurezza delle

qualche altra parte». Beh, alla fine eravamo rientrati a casa, ma

protezioni per scalare in libera per lunghi tratti, fino a un altro

tutto quello a cui riuscivamo a pensare era quando saremmo

punto in cui è possibile piazzare un altro hook. In certi passaggi

tornati sulla Whiteside.

avevamo escogitato e realizzato delle buone soluzioni, ma per

Quando eravamo in parete non vedevamo l’ora di scendere; una

lo più era stato il contrario.

volta giù, non pensavamo ad altro che a tornarci. Quando il no-

A un certo punto ci eravamo trovati davanti a un bivio: scende-

stro corpo era in parete, la nostra mente ne era giù; quando il

re dis-arrampicando, tornando all’ultima protezione, o conti-

nostro corpo ne era lontano, la nostra mente voleva essere lì.

nuare a salire in cerca di un buon riposo?

Ci sono voluti altri due tentativi, nel 1990, per aprire Little Miss Dangerous (300 m circa, difficoltà fino al 7a+).

Avventurarsi in questo modo su un terreno sconosciuto mi

In quel periodo mi trovavo in un momento di grande disordine

mandava i nervi a pezzi. Perché mai mi stavo sottoponendo a

esistenziale.

uno stress del genere? E tuttavia eccomi lì, sotto un tratto di parete che non era mai stato toccato da nessun altro essere umano. Il solo fatto di essere lì creava la dimensione dell’avventura. Una volta aperta una via il mistero si attenua. Ma la prima salita è una sfida più profonda, dai molti risvolti.

Lo strato esterno delle incognite in gioco è semplicemente questo: la linea di salita sarà giusta? Uno più interno, invece, richiede di interrogarci sulle abilità necessarie a salire la via.

Le possediamo? In quel giorno piovigginoso sulla Whiteside ci eravamo confrontati con entrambe le domande, ma a decidere il nostro destino, quella volta, erano state le incognite interiori.

Affrontando il dialogo mentale su Little Miss Dangerous, Whitesides, North Carolina Foto: Lee Tucker

2. Per run-out si intende un lungo tratto, anche di parecchi metri, tra una protezione e la successiva (o tra una protezione e la catena); una caduta in un tratto del genere può essere pertanto molto lunga, NdT. 3. Nota destinazione per l’arrampicata trad nei pressi di Chattanooga, Tennessee. La vicinanza a un centro urbano importante, la presenza di centinaia di tiri di ogni livello di difficoltà e la facilità di accesso la rendono una meta molto popolare, NdT.

165

CADERE

Foto: Andrew Kornylak

Le cadute sono un argomento molto dibattuto tra i climber.

Molte vie di arrampicata sportiva sono chiodate in modo da

Alcuni pensano che cadere da primi sia irresponsabile. Altri lo

garantire cadute per lo più sicure, mentre una via trad più spes-

considerano un aspetto normale dell’arrampicata. Per altri an-

so presenta sezioni in cui non è affatto indicato cadere. Eppure

cora va bene cadere su tiri di arrampicata sportiva, ma non su

le “zone no” ci sono anche nelle vie sportive; ed errori dell’as-

tiri trad. Poi c’è chi non fa distinzioni di sorta.

sicuratore o di chi sale da primo possono sfociare in cadute pericolose. Alcune vie trad presentano protezioni e situazioni per

Ognuna di queste opinioni ha una sua legittimità. Una caduta

cui una caduta è “sicura” tanto quanto quella di una via sporti-

può portare a un infortunio: ridurne il numero ovviamente di-

va. Per poter fare una scelta ponderata è importante compren-

minuisce quel pericolo. Farsi una buona esperienza di cadute,

dere le nostre motivazioni. Forse ci piace scalare semplicemente

tuttavia, ci permette di familiarizzare con questo aspetto e di

per il tipo di movimenti, per gli splendidi contesti naturali in

reagire meglio, riducendo quindi il rischio di infortuni.

cui ci si trova e per il controllo richiesto per evitare la caduta.

208

LEZIONI RAPIDE – ARNO ILGNER – CADERE

Sei in grado di evitare le conseguenze delle tue decisioni e delle tue azioni?

Devo approfondire gli aspetti delle cadute?

Ci piace “tenere insieme” tutti questi aspetti e non spingerci

È sempre possibile, indipendentemente da quanto abbiamo il

fino al punto di cadere. Oppure forse ci piace scalare per via

controllo della situazione. Si può rompere una presa, possiamo

dell’impegno richiesto, sia mentale che fisico. Siamo motivati

perdere l’appoggio di un piede o trovarci inaspettatamente ghi-

dalle sfide poste da gradi e vie più difficili.

sati e cadere. La natura delle nostre motivazioni (ricreativa o

Il primo approccio descritto si potrebbe definire “ricreativo”; il

prestazionale) non ha importanza: raccomanderei a tutti di fa-

secondo può essere considerato “prestazionale”.

miliarizzare con le cadute.

Tutti noi scaliamo per diverse ragioni miscelate in maniera dif-

Prima o poi ci capiterà di dover affrontare la possibilità di ca-

ferente; pressoché tutti i climber amano l’aspetto ricreativo.

dere, per esempio quando siamo esausti e la mente si rifiuta di

Il problema sorge quando vogliamo migliorare ma allo stesso

continuare.

tempo vogliamo evitare di cadere. Per riassumere: se vogliamo

L’allenamento mentale implica l’espansione delle nostre pro-

migliorare dobbiamo trovare un modo di accettare le cadute.

spettive: non possiamo migliorare se non ci spingiamo oltre quello che la mente pensa che sia alla nostra portata. Per scala-

Quando stiamo imparando i rudimenti di un nuovo sport dob-

re in maniera efficace dobbiamo proiettare in avanti la nostra

biamo individuare le conseguenze a cui può portare la pratica

attenzione, al cento per cento. La paura di cadere farà sì che

di quello sport. Per l’arrampicata, la conseguenza principale è

parte della nostra concentrazione, se non tutta, sarà rivolta

la caduta. Indipendentemente dall’accettarla o meno, fa parte

all’indietro, sottraendo attenzione all’arrampicata vera e

del gioco.

propria.

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APPENDICE

Tutto questo aiuta a mantenere l’attenzione sul momento, e

ESERCIZI

questo a sua volta aumenta la capacità di gestire lo stress.

E ora, una panoramica sugli esercizi principali che utilizzo durante i miei corsi e seminari. Potete trovare altri spunti e rifles-

Evitiamo l’apprendimento forzato. A volte un climber chiede:

sioni sul sito: www.warriorsway.com (in inglese).

«Blocca!» perché vuole sfuggire allo stress e ritiene che il rischio di una caduta non sia accettabile.

Gli esercizi sono suddivisi a seconda dell’attinenza tematica con

Ho sentito assicuratori rispondere: «No! O arrampichi, o ca-

i capitoli di questo libro. Può essere utile sfogliare nuovamente

di!», forzando chi scala decisamente al di fuori dalla sua comfort

il capitolo, o rileggerne il sommario dei concetti-chiave, per rin-

zone. Tutto questo non incoraggia l’apprendimento, anzi: fa sì

frescarsi le idee e ripassare terminologie o acronimi specifici.

che siamo più contratti e riduce la fiducia in sé stessi.

All’inizio di ogni sezione viene presentato lo scopo generale;

Trovo che sia utile, quando faccio sicura, stringere un patto

per ogni esercizio vengono descritte queste fasi: Preliminari;

con chi sta scalando. Se quella persona grida: «Blocca!» sugge-

Intenzione; Svolgimento; Conclusioni.

risco, per la prima volta, di cercare di ritardare la reazione allo stress e di vagliare le opzioni a disposizione. Questo permette

Cercate di progredire lentamente, consapevolmente, prestan-

di avere un momento per riconsiderare il desiderio della mente

do sempre attenzione a quanto stress state affrontando e a co-

di scappare dallo stress. Se però il climber chiede di nuovo di

me lo state gestendo. Procedete per piccoli passi, per imparare

bloccare la corda, mi impegno a rispettare la sua scelta e a fare

meglio e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

quel che desidera. La nostra mente cercherà sempre di resistere allo stress.

Ma soprattutto godetevi il vostro allenamento!

È naturale, e del tutto atteso, gridare: «Blocca!» o adottare altre tattiche per sfuggire a una situazione di stress.

Riflettendo su come possiamo allenare gli altri ed esser loro di aiuto contribuiremo al mantenimento della concentrazione e a un approccio corretto e una gestione efficace dello stress, costruendo anche un legame fondato sulla fiducia reciproca.

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Nik Berry, Yosemite, California, Stati Uniti Foto: Elliott Bernhagen / Red Bull Illume 253

ESERCIZI CAP 01. CONSAPEVOLEZZA Scopo Sviluppare la capacità di accorgersi quando l’attenzione si sposta dagli obiettivi su cui la avevamo focalizzata, ed essere in grado di reindirizzarla su ciò che stiamo affrontando al momento.

ES. 01. RESPIRAZIONE/MEDITAZIONE Preliminari Sedetevi comodi, chiudete gli occhi e respirate normalmente, senza influenzare o alterare il vostro respiro.

Intenzione Mantenere l’attenzione su quello che sta facendo il vostro corpo: la percezione cinestetica del respiro, la sensazione della pancia che si espande e si contrae.

Svolgimento Non pensate alla respirazione, ma sentite semplicemente il vostro corpo respirare. Cercate di accorgervi quando l’attenzione si sposta dal fare al pensare. Il testimone (cfr. cap. 1) è la parte di noi in grado di accorgersene, è la pura consapevolezza che si rende conto di questo spostamento.

Reindirizzate l’attenzione in direzione del corpo, sentendo il respiro.

Conclusioni Ricordate, l’obiettivo non è tenere i pensieri al di fuori dalla mente, ma piuttosto accorgersi di quando e come si sposta l’attenzione e reindirizzarla.

Cercate di accorgervi quando l’attenzione si sposta dal fare al pensare, e cercate di reindirizzarla Foto: Andrew Kornylak 254

ROCK WARRIOR’S WAY – ARNO ILGNER – Appendice

ES. 02. IL RISVEGLIO/POSIZIONE YOGA DEL GUERRIERO Preliminari La posizione corretta è questa: anche allineate alle gambe; gamba davanti piegata ad angolo retto con il ginocchio allineato al tallone (e non alle dita); gamba dietro tesa, braccia tese a formare un’unica linea con le spalle e sguardo rivolto nella direzione del braccio disteso in avanti.

Mantenete questa posizione per un intervallo di tempo sufficiente a farvi percepire un certo stress, di solito tra i tre e i cinque minuti.

Intenzione Applicare i cinque passi del processo del Risveglio.

Svolgimento 1. Intenzione: mantenere l’attenzione su quello che il corpo sta facendo: respirazione, rilassamento, mantenimento della posizione corretta; 2. Il testimone: accorgersi di quando l’attenzione passa dal “fare” al “pensare”. La mente potrebbe instillare dubbi sulla vostra abilità nel mantenere la posizione; 3. Ritardo: non reagite subito ai dubbi. Mantenete invece la posizione anche se percepite stress e ritardate la reazione. Questo crea spazio per lo sviluppo della consapevolezza; 4. Distacco: distaccatevi dal momento corrente per reindirizzare l’attenzione. Guidate voi stessi in direzione dell’intenzione originaria e mantenete l’attenzione sulla vostra fisicità; 5. Stratagemmi: trovate piccoli stratagemmi per impegnarvi a fondo. Mantenete l’attenzione sul corpo, per esempio variando impercettibilmente l’equilibrio o spostando il peso da una gamba all’altra.

Conclusioni Questo esercizio introduce una componente dello stress: la distrazione. Siete riusciti ad accorgervi di un pensiero in particolare che vi ha distratto? La vostra mente ha creato qualche trucco per aggirare lo stress? Per esempio fissare una macchia sul muro o ascoltare una canzone? Lo stress è una delle fonti principali di distrazione, nell’arrampicata e non solo. Riuscire a essere testimoni del desiderio della mente di aggirarlo, a ritardare le reazioni e a reindirizzare l’attenzione verso il corpo permette di imparare a gestire e trasformare lo stress e a tenere alta la motivazione.

Concentratevi su quello che state facendo: respirazione, rilassamento, postura Foto: Andrew Kornylak 255

ROCK WARRIOR’S WAY®

LEZIONI RAPIDE

ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA

Dialogo mentale – Children of the Sun – Consapevolezza – Il regno della mente – I trucchi della mente – Il testimone – Il risveglio – Conclusione – Concetti-chiave del capitolo

Introduzione – La Rock Warrior’s Way® – Descrizione del metodo: i sette processi – Esercizi Il primo processo della Rock Warrior’s Way® (Realizzazione / Rompere l’abitudine / L’osservatore / Prestazione, immagine interna e autostima / Imparare ad amare, amare imparare / Forza / Cali di forza / Dispersione di forza / Diventare osservatori) – Esercizi

LE SFACCETTATURE DELL’ESISTENZA

Introduzione – Equilibrio (La postura / Integrazione dell’unità mente-corpo / Atteggiamento mentale) – Parole “forti” – Concentratevi su voi stessi – Esercizi

ASSUMERSI LA RESPONSABILITÀ

Introduzione – Evitare ed accettare – Descrivere oggettivamente – Arrampicata responsabile – Analizzare la sfida – Onestà radicale – Affrontare la realtà

DARE

Introduzione – Aspettative – Concentrazione – Ricevere – Datevi spazio per credere (Pensiero radicale) – Esercizi

CONSAPEVOLEZZA

PREPARAZIONE

Defective Sonar – Intuitivo vs analitico – Restistenza e accettazione – Rischio – Costruire la mappa: arrampicata sportiva – Costruire la mappa: arrampicata trad – Preparazione per il red point e l’arrampicata a vista – Conclusione – Concetti-chiave del capitolo

TRANSIZIONE

Decisioni – Echo Wall – Motivazione e obiettivi – Intelligenza intuitiva – “Zone si” e “zone no” per una caduta: conseguenze – Punti decisionali – Le sfumature dell’impegno – Transizioni per le “zone si”, red point e arrampicata a vista – Intenzione – Transizione e stimoli – Conclusione – Concetti-chiave del capitolo

CADERE

SCEGLIERE

Magic Dragon – Analisi – Fare sicura (Assicurare l’assicuratore) – La progressione per arrivare a scalare da primi – Apprendimento esperenziale – ROAR! – Paura di cadere – Affrontare la paura – Conclusione – Concetti-chiave del capitolo

ASCOLTARE

Consapevolezza del corpo – La transizione verso le competenze dell’azione – Il metodo ROAR e le competenze dell’azione – L’arte del movimento – Qualità e slancio – Cicli di preparazione e azione – Red point – Arrampicata a vista – Il processo del risveglio e la fase dell’azione – Conclusione – Concetti-chiave del capitolo

Introduzione – Il rischio della zona sicura (La scelta giusta? / Approfondire la caduta / Impegnati in cosa?) – Entrare nella zona di rischio (Determinazione incrollabile / Il Bersaglio e il Raggio Laser / Passione e impegno) – Il momento della verità. Un’istantanea – Esercizi Introduzione – Ascoltare (Ascoltare l’arrampicata / Intuizione / Controllarsi, non controllare!) – Credere – Esercizi

IL VIAGGIO

Introduzione – Arrivismo – Giocare sotto pressione – Esercizi

CONCLUSIONE

AZIONE

CONCLUSIONE APPENDICE

Interferenza mentale – Fare pratica: come? (Costruire montagne / Il sentiero dell’eccellenza) – Allenare gli altri – Esercizi – Conclusione

BIBLIOGRAFIA

34,00 € IVA inclusa

ISBN: 978 88 55470 360

www.versantesud.it