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Vida Sana

HERRAMIENTAS PARA MEJORAR TU VIDA

ISSN 2805-8720

Entrena cuerpo y mente CAMINA por tu salud física y mental LOS MEJORES JUEGOS PARA EJERCITAR TU MENTE Aprende a disfrutar de la soledad

FACE YOGA

Juventud para tu cara

VIVE EN GRATITUD Y SERÁS FELIZ

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E-mail: gerentecomercial@ediycon.com Tel.: 301 367 8146 © COLECCIÓN VIDA SANA. Marca registrada. Nº 2403 Revista bimestral, editada y publicada por EDITORA Y COMERCIALIZADORA DE CONTENIDOS S.A.S. Calle 23 # 41-55, Int. 1908, Barrio El Poblado, Medellín, Colombia. Tel.: (574) 573 7036, mediante convenio con CONSULOGIS LLC, 11018 NW 87th Street, Miami FL 33178. Tel.: (1) 786 546 3654.

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CONTENIDO

ACTÍVATE

MENTALÍZATE

6

22 BIENESTAR 15 actividades para

¿QUÉ ES? Chi kung, ejercita tu energía vital

EJERCICIO 10 UN Camina por tu salud

14 16

BIENESTAR Cuida tu postura APOYO TERAPÉUTICO Face yoga, adiós a las arrugas

2 Vida Sana

cuidar tu memoria

26 APOYO TERAPÉUTICO

5 ejercicios para entrenar tu mente

ES? 30 ¿QUÉ Gimnasia mental

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

54

PARA COMENZAR EL DÍA

RELÁJATE ES? 36 ¿QUÉ Silencio y soledad,

descubre sus riquezas

40 El ABC de la gratitud TERAPÉUTICO 44 APOYO ¿Qué es meditar?

BIENESTAR

48

TERAPIA SANADORA Sound Healing, el sonido sanador

NUESTRO MUNDO

58 ¿SABES CUIDAR EL AGUA? 60 PARA EL CIERRE NUESTRA COLUMNISTA

62 CARLA GUERRERO Vida Sana 3

Editorial

L

as frases célebres siempre son una excelente inspiración para cualquier momento de nuestras vidas y en este caso nos encontramos una, del maestro espiritual Yogi Bahan, que refleja a la perfección lo que buscamos con esta revista: “Tu cuerpo es un templo, cuídalo. Tu mente es energía, dirígela. Tu alma es proyección, represéntala”.

Y si tuviéramos que elegir una sola palabra para lo que podrás aprender en estas páginas, sería “equilibrio”. Para mantenerte sano física, mental y espiritualmente debes trabajar en un todo. De nada sirve levantarte a las 5 de la mañana a practicar tu ejercicio favorito si anímicamente eres un desastre. O inscribirte a clases de yoga si cuidar tu cuerpo no es una prioridad. Tampoco te ayuda pensar que cultivar tu parte espiritual es una pérdida de tiempo.

Si te pidiéramos poner en una balanza mente, cuerpo y espíritu, ¿cuál crees que pesaría más? Ahora que tienes una respuesta, es momento de comenzar a trabajar para lograr el equilibrio. Y tenemos otra frase que complementa esta idea: “La salud es todo un mundo. No solo abarca al cuerpo, sino también a la mente y al espíritu… y no solo abarca al dolor o al placer actual, sino también todo el ser y la perspectiva del hombre”, James H. West, médico cirujano y boticario inglés.

Con los temas que te ofrecemos en esta edición, la tercera del año, de Colección Vida Sana, esperamos darte las mejores herramientas para que puedas cambiar tus pensamientos y así cambiar el mundo.

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www.ediycon.com 4 Vida Sana

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ACTÍVATE

Vida Sana 5

ACTIVATE I ¿QUÉ ES?

Ejercita tu energía vital Una serie de ejercicios donde los movimientos son lentos, la respiración es consciente y mantienes tu mente enfocada, de eso se trata el chi kung.

6 Vida Sana

L

a medicina tradicional china tiene cuatro grandes pilares: la acupuntura, la fitoterapia (plantas medicinales), los masajes y el chi kung; este último se refiere a una serie de ejercicios que, más que una rutina de entrenamiento, son una verdadera terapia. La traducción literal de chi kung o qi gong es “chi”, energía vital y “kung”, trabajo.

Quienes lo practican lo llaman la “fuente de la juventud”, pues además de ayudar a que las tensiones de nuestro cuerpo desaparezcan, puede aliviar desde un dolor de cabeza hasta afecciones como hipertensión o enfermedades respiratorias. En occidente, a comienzos del siglo pasado, el chi kung solo se conocía en ciertos grupos muy cerrados, pero poco a poco comenzó a popularizarse y ahora es común ver personas en parques haciendo los lentos movimientos que lo caracterizan.

Cuerpo, respiración y mente En oriente se conocen como los “tres tesoros”. Cuando se practica chi kung debe existir una sincronización armónica entre cuerpo, respiración y mente para que los

canales o meridianos por los que circula nuestra energía vital se abran, permitiendo que esta fluya.

• Cuerpo. Es el ejercicio como tal. Lo importante aquí es estar siempre relajado para que los movimientos se sientan como masajes internos.

• Respiración. Quienes lo practican hablan de ocho formas de respirar: sosegada, suave, profunda, larga, continua, uniforme, lenta y delicada.

• Mente. Si logramos relajar nuestro cuerpo y controlar la respiración, la mente se sentirá en paz.

El chi kung se mantiene en una constante evolución.

Existen diferentes tipos de profesores, escuelas y estilos.

No hay un método mejor que otro ni un estilo único y verdadero.

Vida Sana 7

ACTIVATE I ¿QUÉ ES?

4 ejercicios para principiantes Existen más de 300 tipos de ejercicios de chi kung, nosotros te vamos a presentar cuatro que son muy sencillos y cuya práctica no te tomará más de 5 minutos, pues de cada uno solo debes hacer entre 8 o 10 repeticiones

Ejercicio 1 De pie con las piernas separadas, paralelas a los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, eleva los brazos extendidos hacia delante a la altura del pecho, palmas hacia abajo. Lentamente sube y baja los brazos, acompaña este movimiento con el cuerpo. Cuida que la barbilla esté paralela al suelo.

• Cuerpo. Debes sentir que está relajado, esto incluye brazos, codos, hombros y tronco.

• Respiración. Inspira por la nariz mientras subes y espira por la boca al bajar los brazos.

• Mente. Trata de aquietar tus emociones y pensamientos.

Ejercicio 2 De pie, con las piernas separadas, paralelas a los hombros y las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a los lados del cuerpo y los dedos un poco separados. Acerca los brazos como si fueras a abrazar un árbol. Mantén la posición por unos minutos y bájalos.

• Cuerpo. El pecho se debe hundir mientras das el abrazo imaginario, pero revisa que el abdomen

8 Vida Sana

NO LO PRACTIQUES SI… A pesar de que sus lentos movimientos no representan mayor riesgo de una caída o una lesión muscular, existen algunas recomendaciones en cuanto al momento indicado de practicarlo: ✤ Evítalo justo después de comer, podría interferir con el proceso de la digestión, y tampoco te ejercites con el estómago vacío. El mejor momento, una hora después de tomar tus alimentos. ✤ Si te sientes demasiado agotado, será complicado concentrarte. Lo ideal en momentos como estos es realizar solo uno o dos, y luego concentrarte en respirar para relajarte. ✤ Aunque la mayoría de movimientos son muy seguros, se recomienda que algunos no los practiquen personas que sufran de hipertensión o padezcan una enfermedad degenerativa. Si este es tu caso, consulta primero con tu médico tratante.

se mantenga relajado. Recuerda mantener la cabeza erguida.

• Respiración. Debe ser tranquila, sin forzarla. Inspira por la nariz al subir y “apretar”, y espira por la boca al bajar los brazos.

• Mente. Piensa en que la energía de la naturaleza te fortalece.

Ejercicio 3 De pie con las piernas separadas y las rodillas flexionadas, brazos arriba con las palmas mirando el techo. Dibuja un círculo amplio con el tronco. Baja hasta los tobillos y sube lo más alto que puedas.

• Cuerpo. Realiza el movimiento despacio para evitar el mareo.

• Respiración. Inspira suavemente al subir y espira al bajar.

• Mente. Deja que tus pensamientos fluyan con el movimiento.

Ejercicio 4 De pie con las piernas separadas, paralelas a los hombros y las rodillas

ligeramente flexionadas. Pon una mano adelante como si sostuvieras una pelota y la otra al lado del cuerpo con el codo flexionado y con la mano un poco más arriba del hombro. Lleva hacia delante la mano que tienes atrás como si fueras a empujar la pelota imaginaria, mientras pasas la otra mano atrás.

Con el movimiento, gira la cadera para que el peso del cuerpo recaiga en la pierna que corresponde al brazo que está adelante.

• Cuerpo. El movimiento de los brazos debe ser lento, recuerda mantener la mano de adelante con la palma hacia arriba y la de atrás, levantada, como si realmente fueras a empujar algo.

• Respiración. No es necesaria una respiración profunda, debe simplemente acompañar el suave movimiento.

• Mente. Piensa que estás empujando muy lejos todos tus pensmientos negativos.

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ACTÍVATE I UN EJERCICIO

Caminar, la actividad ideal Es tal vez el mejor y el más sencillo ejercicio que existe. ¿Quieres saber cómo sacarle el máximo provecho a esta actividad? Sigue leyendo.

T

odos lo sabemos, caminar es un excelente ejercicio, pero la pregunta en la que parece no haber consenso es: ¿existe un número determinado de pasos que una persona deba dar al día para mantenerse sana?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda caminar al menos 30 minutos al día.

Una cifra similar resultó de un estudio que analizó 17 investigacio-

10 Vida Sana

nes que se habían realizado sobre el tema, la conclusión fue que para ver resultados significativos en la salud de nuestro corazón, ya no se necesitan los 10 000 pasos, como se había creído por años, son suficientes 2300 (que equivalen a 1700 metros o 28 minutos). Otra investigación, publicada en la revista European Journal of Preventive Cardiology, encontró que caminar 3967 pasos (unos 3 kilómetros)

puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Más allá de cumplir con un número, que seguro tienes guardado en tu app de entrenamiento, lo importante aquí son dos cosas.

La primera, que tengas en cuenta tu condición física, tu edad y tus antecedentes médicos antes de comenzar cualquier actividad física, lo que incluye, por supuesto, caminar. La segunda: nunca pases del sedentarismo total a un programa intenso; para utilizar una referencia muy acorde con el tema, debes ir paso a paso, como todo en la vida.

6 beneficios de caminar Salir a caminar a diario, ya sea en la mañana, después del almuerzo o en la noche, aporta importantes beneficios a tu salud física y mental, algunos de ellos son: 1. Mantiene tus huesos sanos y fuertes. Por lo que se considera muy útil para prevenir o frenar la osteoporosis.

2. Fortalece el sistema inmunitario. De acuerdo con un estudio realizado con más de mil hombres y mujeres, quienes caminaban 20 minutos al día durante cinco días a la semana sufrían 43 % menos enfermedades que los que hacían ejercicio solo una vez a la semana.

3. Reduce los antojos por los alimentos dulces. Según dos estudios de la Universidad de Exeter, en Inglaterra, un paseo de 15 minutos (todos los días)

puede disminuir el antojo de comer chocolates o, en general, alimentos azucarados.

4. Ayuda a reducir tu cintura.

Diversos estudios demuestran que caminar es una de las mejores formas de perder grasa abdominal. Los investigadores revisaron 40 años de estudios sobre el ejercicio y la grasa del vientre y encontraron que unos 20 minutos diarios de caminar a paso ligero pueden tener un efecto importante si buscas marcar tu cintura.

5. Mejora tu estado de ánimo.

Es un complemento ideal para el tratamiento de problemas como la depresión, el estrés, el insomnio y muchos otros trastornos emocionales.

Vida Sana 11

ACTÍVATE I UN EJERCICIO

6. Protege tu cerebro. Según un estudio, quienes tenían como ejercicio regular el caminar mostraron menos problemas de memoria y aprendizaje, funciones cognitivas que se pueden ir deteriorando con el paso de los años.

Antes de comenzar Si llevas una vida sedentaria lo indicado es empezar con 20 minutos o media hora, para después ir aumentando el tiempo hasta completar una hora. Otras recomendaciones importantes son: • Haz un calentamiento. Siempre realiza algunos ejercicios de estiramiento antes y después.

• Usa ropa apropiada. El calzado debe ser especial para caminar o, como mínimo, que no te produzca ninguna incomodidad en los dedos de los pies, las plantas o los talones y la suela te ofrezca un buen soporte. En cuanto a la ropa deportiva prefiere las prendas cómodas, livianas y elaboradas con tejidos frescos que absorban la humedad.

• Mantén unos hábitos de vida saludable. Todo programa de entrenamiento debe estar acompañado de una buena alimentación y el dejar atrás comportamientos que afecten nuestra salud (fumar, dormir poco, tomar bebidas alcohólicas, etc.)

CAMINAR TIENE SU CIENCIA La postura al caminar es clave, así que ten en cuenta.

Hombros hacia atrás, pero sin tensionarlos.

Espalda recta, cuida que tu cuerpo no se incline hacia atrás ni hacia delante.

Camina los más natural posible, siempre primero el talón y luego la punta.

12 Vida Sana

Mira la frente y mantén el mentón paralelo al piso.

Dobla los codos y cierra los puños. Los brazos se deben mover al ritmo de los pasos.

Suavemente contrae los músculos abdominales.

Cada tanto revisa que sigan así, la mayoría de las personas suelen olvidarlo.

Antes de iniciar cualquier actividad física, consulta con tu médico, él podrá darte las recomendaciones necesarias de acuerdo a tu condición de salud.

Una rutina Si bien dar tres vueltas a la manzana ya se puede considerar un ejercicio, para convertir una caminata tranquila en una actividad que te proporciones todos los beneficios de los que hablamos, tienes que ir incrementando la intensidad, los intervalos y la velocidad. Para ello: • Camina a diferentes ritmos. Por un minuto camina lentamente, sin ningún afán. Luego, por otro minuto, un poco más rápido, como si fueras tarde para una cita con tu mejor amiga. Después, por otro minuto camina lo más rápido posible, piensa que se te hizo tarde para un compromiso que tenías con tu jefe y tu trabajo está en riesgo.

• Busca diversas inclinaciones.

Encuentra senderos que te impliquen subir y que ofrezcan diferentes niveles de dificultad.

CAMINADORA O SALIR A LA CALLE Cada una tiene pros y contras.

Salir a recorrer una calle o un sendero te proporciona muchos estímulos visuales y puede ser algo más retador, pues te enfrentarás a una variedad de terrenos, pero no siempre podrás controlar circunstancias como el clima, el tráfico o los demás deportistas.

Ejercitarse en la caminadora te permite tener el control total en cuanto a la velocidad y la inclinación, pero puede convertirse en algo monótono.

Lo ideal entonces es combinar las dos actividades.

• Practica el entrenamiento least o hit. El primero es de larga duración y baja intensidad, lo que te permite mejorar tu resistencia y quemar más calorías. Y el segundo es más corto, pero a una mayor velocidad, muy indicado para quemar u oxidar más grasa y mejorar tu salud cardiaca.

NUESTRO ASESOR CAMILO ANDRÉS ÁVILA. ENTRENADOR PERSONALIZADO, PRESENCIAL Y ONLINE Entrenador híbrido (trabaja dos disciplinas atléticas no relacionadas, como levantar pesas y correr). Cofundador de Vive Bacano, comunidad que te enseña hábitos saludables, te guía en tu entrenamiento y, además, tiene una línea de ropa deportiva con prendas exclusivas. @camiloavilatrainer • @viv_active

Vida Sana 13

ACTÍVATE I BIENESTAR

Corrige tu postura La inclinación constante hacia delante cuando usamos las pantallas, el celular o el computador, puede hacer que nuestra columna desarrolle una curvatura que se conoce como joroba de viuda. Aprende a evitarla.

C

on seguridad tu mamá, tu tía o la profesora de primaria alguna vez te dijeron: “Siéntate bien. ¡Enderézate!”. Ese consejo que obedecías de mala gana, hoy tienes que escucharlo, pues los problemas de espalda por las malas posturas son cada vez más frecuentes, así que a partir de ahora siéntate siempre derecho y camina con la espalda recta; además, ten muy en cuenta los siguientes consejos.

1. Revisa cómo están colocados la silla y el computador. La pantalla debe estar frente a ti y a una distancia de 40 centímetros; la espalda tiene que poder apoyarse muy bien en el espaldar de la silla; la ubicación correcta del teclado es con espacio suficiente para apoyar los antebrazos y manos en la mesa y los codos y las rodillas deben formar un ángulo recto.

Un consejo adicional, mantén tu lugar de trabajo ordenado.

2. En lo posible, evita utilizar el portátil mientras estás en la

14 Vida Sana

cama, en un cojín o en el sofá, pues con seguridad vas a asumir una mala postura.

3. Programa una alarma en el celular que te recuerde evaluar tu postura. Mientras caminas, ves televisión, lees, realizas las labores del hogar, etc., en todo momento debes revisar que tu espalda permanezca derecha, y como este es un hábito que debemos aprender, si tienes quién te lo recuerde, será más sencillo evitar que te jorobes.

4. Cambia de posición con frecuencia. No permanezcas sentado por largo tiempo frente al computador, cada hora realiza

caminatas cortas alrededor de la oficina o la casa y aprovecha para tomar agua.

5. Mantente en un peso adecuado. El sobrepeso debilita los músculos abdominales y genera una carga extra en la columna vertebral y en la pelvis.

6. No inclines tu espalda al sentarte ni al levantarte. Busca un punto de apoyo.

7. Aprende cuál es la postura correcta para ver tu celular. Los especialistas aconsejan que levantes el brazo con el celular hasta la altura de los ojos. Si te cansas, en lugar de bajar la cabeza, cambia de actividad.

ÁNGELES EN LA PARED Mantenerte activo es una de las mejores formas de cuidar tu columna, otra de las razones para que el deporte se convierta en una prioridad para ti, pero en caso de que necesites un estiramiento express para esos días especialmente complicados te aconsejamos practicar el ejercicio de pilates conocido como ángeles en la pared, que te ayudará a mejorar la alineación de la columna y a fortalecer los músculos de los hombros.

Para realizarlo ponte de pie con la cabeza, hombros, espalda y glúteos apoyados en la pared. Separa un poco los pies del muro y flexiona ligeramente las rodillas.

Sube los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos para formar un ángulo de 90 grados. Eleva y estira los brazos tan alto como puedas, con cuidado de mantener codos y manos pegadas a la pared; vuelve a la posición inicial. Haz unas 10 repeticiones.

No te preocupes si al comienzo te parece un poco complicado, con la práctica lo lograrás.

Vida Sana 15

ACTÍVATE I APOYO TERAPÉUTICO

FACE YOGA,

adiós a las arrugas

Hace poco se comenzó a hablar del yoga facial, face yoga o face building yoga, una rutina de ejercicios enfocados específicamente en tu cara y cuello.

E

l yoga facial se basa en el principio de que nuestra cara y cuello están formados por decenas de músculos y que, como el resto del cuerpo, se deben ejercitar para mantenerlos fuertes y tonificados, y reducir notablemente los signos de la edad como arrugas prematuras, líneas de expresión marcadas, papada o mejillas caídas. Además, la piel en esta zona ganará firmeza y se favorecerá la producción de colágeno y elastina.

Pero no solo se trata de “entrenar”, el yoga facial va un poco más allá, también te enseña a relajarte y “ayuda en procesos emocionales,

16 Vida Sana

ya que al vernos al espejo diariamente, aprendemos a reconocer y aceptar nuestras facciones, lo que tiene un efecto positivo en el fortalecimiento de nuestra autoimagen”, explica Anggie Solano, asesora en cuidado facial y de imagen y professional makeup artist.

Y se puede hablar de un beneficio adicional, pues “como es una disciplina que combina los ejercicios con masajes de drenaje linfático, mejora el flujo sanguíneo y, por consiguiente, la regeneración celular, dando como resultado una piel de aspecto juvenil, fresca y tonificada”.

Antes de comenzar Los ejercicios se deben realizar antes de tu rutina de skincare, en la mañana o en la noche y con la piel totalmente limpia, esto incluye también la de tus manos. Otras recomendaciones importantes son: • Es indispensable el uso de un aceite facial para permitir el movimiento de las manos en las diferentes zonas del rostro y cuello, sin maltratar la piel. “Se debe prestar especial atención a la hora de elegir el aceite, para ello ten en cuenta tu tipo de piel y sus necesidades puntuales”, asegura nuestra asesora.

• La rutina no debe exceder los 15 minutos porque al iniciar con estos ejercicios la piel no está acostumbrada y con el masaje constante puede presentar irritaciones, que desaparecerán una vez tu rostro se acostumbre.

Además, los músculos y piel de la cara son muy sensibles, por lo que no deben sobre ejercitarse.

• Si lo prefieres, puedes usar elementos como el rodillo de jade, la piedra gua sha o el ice roller.

• Es importante tener la asesoría de un experto, que te ayude a entender los movimientos adecuados de cada ejercicio y a reconocer cuáles son los más apropiados para ti.

• Genera un ambiente de calma antes de realizar los ejercicios, puedes encender una vela o una varita de incienso o escuchar una playlist de música relajante.

• Haz un calentamiento que consiste en dar pequeños toques con las puntas de los dedos a todo el rostro, incluyendo las orejas, la cabeza, la nuca, el cuello y el escote. Comienza en la coronilla y termina en el cuello, justo debajo del hueso de las clavículas.

Si la persona se ha sometido a un tratamiento antienvejecimiento, como bótox, plasma o hilos tensores, debe evitar el face yoga; solo puede practicarlo si cuenta con el consentimiento de su médico.

Vida Sana 17

ACTÍVATE I APOYO TERAPÉUTICO

Una rutina completa Con ayuda de la experta en cuidado facial y de imagen Anggie Solano, diseñamos esta guía de siete ejercicios, puedes hacerlos todos o elegir los que más favorezcan tu cara o las áreas que quieres mejorar. Solo una recomendación: no los realices de manera desordenada, comienza siempre en la frente y termina en el cuello.

REALIZA DE 10 A 15 REPETICIONES

REALIZA 10 REPETICIONES

E JERCICIO 2. CEJAS Pon los dedos índice y corazón de la mano derecha (o la izquierda si eres zurdo) formando una V en el entrecejo, justo donde comienzan las cejas. Mientras ejerces un poco de presión en la zona, haz una expresión de enojo y luego una de sorpresa. Mantén cada una por unos segundos y relaja. ✤ Te ayuda a prevenir las cejas caídas.

E JERCICIO 1. FRENTE Pon los dedos índice, medio y anular, de ambas manos, en el centro de la frente (arriba del entrecejo) y llévalos, haciendo una leve presión (lo suficientemente fuerte para que puedas sentirla, pero sin que te resulte molesta), hacia los lados hasta el nacimiento del pelo. ✤ Disminuye las líneas de expresión en esta zona

REALIZA 10 REPETICIONES

E JERCICIO 3. OJOS la rutina Tip Realiza frente a un espejo

o ante la cámara frontal de tu celular, así podrás ver los músculos que estás trabajando.

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Ubica las manos a los lados de la cara a la altura de la sien. Con los dedos índice y corazón masajea, haciendo movimientos de abrir y de “teclear”, desde donde terminan las cejas hasta el pelo. ✤ Atenúa las llamadas “patas de gallo”.

E JERCICIO 6. MANDÍBULA

REALÍZALO POR 10 SEGUNDOS

E JERCICIO 4. PÓMULOS

Fotos: Cortesía. Fotografía: Juan Pablo Pinilla Bermúdez @pabloartevisual. Modelo: Mariana García @miss.mariana.adis

Esconde los labios cubriendo los dientes, saca la lengua y estírala hacia arriba para tratar de tocar la punta de la nariz, mientras intentas tensionar los pómulos. Mantén esta postura por 10 segundos. Relaja. ✤ Fortalece los músculos de las mejillas.

Con los pulgares de las dos manos presiona las áreas blandas debajo de la mandíbula, ve desde el mentón hasta detrás de las orejas.

Luego pasa la gua sha (en posición diagonal, nunca como si fuera un peine) o los nudillos de los dedos índice y corazón, bordeando suavemente la mandíbula. ✤ Activa los puntos de drenaje linfático en la cara.

REALIZA 10 REPETICIONES

REALIZA 10 REPETICIONES

E JERCICIO 5. BOCA Pon los dedos índice y corazón, de ambas manos, en el centro de la boca, arriba y debajo de tus labios y, haciendo una leve presión (lo suficientemente fuerte para que puedas sentirla, sin que te resulte molesta), llévalos hasta donde inician las orejas. ✤ Evita la formación de las arruguitas alrededor de los labios, conocidas como “código de barras”.

REALIZA 10 REPETICIONES

Una rutina de face yoga es un complemento ideal para un tratamiento en caso de parálisis facial o bruxismo, en personas de cualquier edad.

Vida Sana 19

ACTÍVATE I APOYO TERAPÉUTICO

REALIZA 10 REPETICIONES

HIELO ROSA

REALIZA 10 REPETICIONES

E JERCICIO 7.

CUELLO Y ESCOTE Pon tus manos, una sobre otra, en el centro del pecho donde termina el cuello, justo debajo del hueso de las clavículas. Lleva la cabeza hacia atrás y sube el mentón o haz el gesto de mandar un beso.

Ahora mira hacia un lado y lleva los brazos al otro (la mano contraria va abajo) y repite el movimiento. ✤ Tonifica los músculos de esta zona y ayuda a prevenir la papada.

Para finalizar • Relaja la cara formando una ‘O’ con la boca bien abierta o sonriendo de manera exagerada.

• Pon las palmas de las manos suavemente por toda tu cara y cuello.

• Retira el aceite, así evitas que pueda obstruir los poros.

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Para complementar tu rutina con un poco de hieloterapia puedes hacer hielos con agua de rosas, un ingrediente de efecto relajante y cicatrizante y que, como contiene vitaminas B, C y E, le proporciona grandes beneficios a tu piel. ✤ Para prepararlo primero limpia los pétalos de 6 rosas rojas poniéndolos en agua con hielo y revolviendo por unos minutos. Pasado este tiempo, retira los pétalos y pásalos a una olla con 1 litro de agua hirviendo. Tápala, retírala del fuego, deja reposar la mezcla por 24 horas, luego cuela y vierte el líquido en una hielera. ✤ Después de realizar tus ejercicios faciales pásate por todo el rostro y con movimientos fluidos, uno de estos hielos. Un consejo: evita dejar el hielo en una sola parte de tu piel, pues el contacto directo y permanente puede generar irritaciones.

NUESTRA ASESORA ANGGIE SOLANO ASESORA EN CUIDADO FACIAL Y DE IMAGEN PROFESSIONAL MAKEUP ARTIST Contacto: 300 865 5658 • Instagram: @anggiesolano

MENTALÍZATE

Vida Sana 21

MENTALÍZATE I BIENESTAR

15 actividades para cuidar tu memoria Desde llevar una dieta sana hasta ejercitarte o leer a diario, todo lo que hagas en el día a día suma cuando se trata de mantener el buen funcionamiento de tu capacidad cognitiva.

A

sí estés en tus 20, tengas 30 y pico o ya hayas llegado a los 50, cuidar y estimular tu memoria debe ser una prioridad, y te sorprenderá saber que esta es una tarea bastante sencilla, aquí las mejores 15 actividades.

1

Aliméntate bien

Lo tienes claro, una dieta sana que incluya frutas, verduras, proteínas, grasas, carbohidratos y agua es fundamental para la buena salud, lo que tal vez no sabías es que existen alimentos especiales para tu memoria, estos son el salmón y las sardinas, los frutos secos y las semillas, las espinacas, el huevo, las lentejas, el aceite de oliva, los tomates y el aguacate.

22 Vida Sana

2

Haz ejercicio

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda practicar un mínimo de 150 minutos (2,5 horas) de actividad física a la semana, pero si quieres lograr los máximos beneficios debes aumentar esta cifra a 300 minutos semanales (5 horas). Además de tu estado físico, ejercitarse mejora la memoria y aumenta la atención, pues estimula los circuitos neuronales implicados en estas funciones cognitivas.

3

Escucha música y aprende la letra

La música es un aliado excepcional si queremos mejorar el rendimiento de nuestro cerebro. Un ejercicio sencillo que puedes hacer es poner la canción y, antes de que acabe, la detienes o bajas el volumen, para que tú la termines de cantar; con esta actividad no solo estimulas la memoria sino también la atención y la agilidad de pensamiento.

4

Pon el reloj de tu celular en modo análogo

Si quieres que esta actividad, que hacemos con bastante frecuencia, se convierta en un ejercicio para tu mente, cambia los números por las manecillas. Calcular cuando se mezclan unidades de tiempo (hora y minutos) obliga al cerebro a realizar un esfuerzo adicional, lo que ayuda a trabajar la memoria y la ubicación espacio temporal (la capacidad de saber en el momento que estamos).

ES ESENCIAL QUE CONSULTES Si tienes un problema con tu memoria que está comenzando a interferir con tu vida diaria, solicita de inmediato una cita con tu médico. La detección y corrección temprana son fundamentales para poder controlarlo a tiempo.

5

Duerme bien

Varios estudios han relacionado la falta de sueño (menos de seis horas por noche y de manera regular) con una disminución en el funcionamiento cognitivo (problemas de aprendizaje, dificultad para concentrarte, falta de memoria, etc.). Por fortuna, también hay evidencia que prueba que mejorar el sueño puede revertir este problema. La pregunta es ¿cuántas horas debes dormir? De acuerdo con los expertos, el sueño de cada persona es único, así que si te despiertas y te sientes bien y descansado, no deberías preocuparte demasiado.

Pero si en el día estás somnoliento y fatigado es mejor que consultes con un especialista.

Vida Sana 23

MENTALÍZATE I BIENESTAR

6

Acude a los controles médicos

Muchos trastornos físicos pueden causar un deterioro de la función mental, así que no te descuides, cuidar tu cuerpo asistiendo a los chequeos médicos regularmente, también es proteger tu memoria.

7

Reúnete con los amigos

Una investigación de la Universidad Northwestern en EE. UU. descubrió que existe una relación importante entre la conservación de la memoria y tener una nutrida red social. Solo existe una condición, que sean amigos de verdad.

Y no es la primera vez que se vincula la amistad con un funcionamiento cerebral más saludable, pues un estudio de la Universidad de Michigan llegó a la conclusión de que algo tan simple como una charla amena con alguien conocido tiene grandes beneficios para nuestra salud mental.

8

Haz mapas mentales

Estos diagramas, que seguro hiciste en el colegio, no solo sirven para aprender la lección antes de un examen: potencian la memoria a largo plazo, aumentan la capacidad asociativa y te ayudan a ordenar y estructurar el pensamiento. Los mapas mentales son aplicables a cualquier ámbito de la vida, incluso si buscas resolver un conflicto personal esta será una herramienta de gran ayuda, pues incrementa la habilidad de la mente para ver

24 Vida Sana

con claridad todas las posibilidades existentes, lo que te permitirá tomar muy rápidamente las decisiones correctas.

9

Ordena

Al fomentar un entorno organizado, le estamos proporcionando a nuestro cerebro las condiciones óptimas para funcionar de manera eficiente. Al conocer dónde están nuestros objetos y cómo está organizado nuestro espacio, el cerebro puede recordar más fácilmente su ubicación en lugar de tener que esforzarse en buscarlos.

10

Inscríbete a un curso

La frase “loro viejo no aprende a hablar” está totalmente reevaluada: no solo podemos, sino que por la salud de nuestro cerebro debemos aprender algo nuevo (pintar, cocinar, tejer, practicar un deporte, hablar un idioma, etc.).

11

Practica el mindfulness

“El ayer es historia, el mañana es un misterio, pero el hoy es un regalo, por eso se llama presente”, esta frase de la película Kung Fu Panda resume lo que significa el mindfulness: vivir el aquí y el ahora mejora tu concentración y te ayuda a ver el lado positivo de la vida.

12

Lee

Es la actividad intelectual por excelencia, pues implica varios procesos cognitivos, entre ellos, la memoria. Además, estimula la creatividad y mejora la capacidad de reconocer y comprender tanto las emociones propias como las de los demás.

13

Disfruta de la naturaleza

Sensorialmente, es una actividad que te aportará mucho.

Además, estar expuestos de manera habitual a aire puro hace que nuestra memoria funcione mejor, según aseguran los expertos.

14

Nunca te automediques

Muchos medicamentos pueden afectar la memoria. De allí que también sea muy importante ser muy sincero cuando el médico te

LA MEMORIA ES FUNDAMENTAL PARA… ✤ Aprender, retener y comprender la información. ✤ Tomar decisiones acertadas. ✤ Construir relaciones sanas. ✤ Experimentar emociones. ✤ Comunicarnos adecuadamente con los demás. ✤ Poder adaptarnos para vivir en sociedad.

pregunte: “¿Qué se ha tomado?”; esto, por supuesto, incluye los remedios naturales.

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No te expongas a situaciones riesgosas

La mayoría de los trastornos de memoria son producto de traumatismos. Usa todo el tiempo el cinturón de seguridad, ponte el casco si vas en bicicleta, patineta o practicas deportes como hockey, y elimina de tu casa los objetos que puedan provocar una caída (tapetes o sillas inestables).

Existen tres tipos de memoria: sensorial, de corto plazo y de largo plazo. Según cuán importante sea una información para la persona, los recuerdos se pueden almacenar en alguna de estas dos últimas Vida Sana 25

MENTALÍZATE I APOYO TERAPÉUTICO

5 ejercicios para entrenar tu mente Una de las formas más divertidas para ejercitar tu mente son los pasatiempos, y lo mejor: los hay para todos los gustos. Para que puedas elegir, te presentamos, con sus beneficios y sus reparos, algunas de las opciones.

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sí como un día decidiste subirte en la caminadora, inscribirte al gimnasio o salir a correr todas las mañanas, también debes dedicarle tiempo a ejercitar tu mente, y al igual que lo hiciste antes de comenzar a practicar esa actividad física que te encanta, también es importante que analices los pros y contras de los diversos pasatiempos para que puedas elegir uno que realmente te agrade. La siguiente guía te ayudará a tomar esta decisión.

Adivinanzas No se trata de saber la respuesta a: “Lana sube, lana baja, ¿qué es?”, cuando se habla de acertijos para adultos son algo más complejos: “Imagina que manejas un colectivo en el que solo hay 10 pasajeros. En la primera parada se bajan 4 y se suben 8. En la segunda, bajan 6 y se suben 12. ¿De qué color son los ojos del conductor?”.

Beneficios: ponen a prueba tu salud mental, la agilidad de tu cerebro, la memoria, tu sentido común y tu capacidad para resolver problemas. Además, te hacen pasar un rato divertido y son excelentes para romper el hielo.

No son para ti si... Te resulta muy frustrante no poder dar con la respuesta, que por lo general resulta algo muy obvio. Tampoco es un ejercicio útil para las personas que suelen perder muy pronto el interés en la actividad que realizan, pues seguramente, en lugar de tomarse el tiempo para resolverlo, buscarán la respuesta.

Crucigramas La mayoría de periódicos impresos incluyen al menos uno y, por lo general, es el clásico de cuadros blancos y negros, pero también existen revistas dedicadas exclusivamente a este pasatiempo e incluso existe el juego de mesa Scrabble, que se vende en más de cien países.

En Internet encuentras una amplia variedad de juegos para tu mente, busca tu preferido, así no solo mantendrás activo tu cerebro, sino que te servirá de distracción.

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Beneficios: fomentan la adquisición de conocimientos acerca de un tema, favorecen la síntesis de la información, aumentan el vocabulario y te obligan a pensar en nuevas palabras. Un plus, refuerzan el concepto de horizontal y vertical, algo que muchas personas adultas tienden a confundir.

Beneficios: refuerzan la importancia de respetar las normas y te enseñan a que en la vida todos podemos ganar y también perder.

Manejar la frustración, la rabia, incluso la envidia es un trabajo de inteligencia emocional muy valioso que podemos trabajar con los juegos de mesa.

No son para ti si... La constancia no es una de tus cualidades; podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que todos comenzamos los crucigramas con el mejor de los ánimos, pero muy pocos logran llenar hasta la última de las casillas.

No son para ti si… Eres demasiado competitivo y enfrentarte a retos como los que plantean los juegos de mesa te producen más ansiedad que diversión.

Juegos de mesa La mayoría de las reuniones de amigos tienen como protagonista un juego de mesa, desde parqués, cartas o dominó, hasta UNO, RUMMI-Q y Pictionary. Y, por supuesto, no podemos dejar por fuera el clásico de clásicos, el Monopolio.

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Sopas de letras Es uno de los pasatiempos más utilizados para prevenir el deterioro de las habilidades cognitivas (las que nos permiten pensar, leer, recordar, aprender y prestar atención). También se consideran efectivas para tratar niños con problemas de Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad.

Beneficios: enriquecen tu vocabulario, por lo que son un excelente ejercicio cuando estás aprendiendo un nuevo idioma, pues te enseñan a deletrear correctamente.

También te ayudan a relajar y son la actividad por excelencia para reforzar los lazos de los niños y las personas mayores.

No son para ti si… Te gustan los pasatiempos que te ofrezcan retos más complejos. Para algunas personas encontrar una palabra no resulta tan desafiante como resolver un crucigrama o un sudoku.

Sudoku Este pasatiempo, que se originó en Japón y se ha extendido por todo el mundo, fue creado por Kaji Maki quien, en contra de lo que algunos creen, no era un gran matemático sino un aficionado a los juegos.

Beneficios: estimula la lógica, mejora la memoria y el razonamiento y aumenta la capacidad de concentración, entre otras cosas. Para resolver un sudoku es necesario E NN E E MM N CE NM A AA DD I D I I OO C CN NN EM D I O M MA C N E E EAE N C M A AFF FE E M A C CCE EE FEF EUE NN NI I I NONN F EE VV A U CC I N V E EM E E EF N N NE V A A RA GR G U U E EU UU FFFUEU CC AA A S STN Q MM S R RG G Q E RR AA SS TOE M U II S F F T O ON NOUU QQ S S FS Q I IS S I I EAE RR AA A L L TT EO E N FF F Q NN O O R S E N QQ A F R O LL TT T EI IO F RI I OT EE NN T E II I T F FR RR PPADA RLR OO O N NG I T TO O O R E G D L M NN JJ R P P T R LK G E EN NCI I NTT RR K I E N J NJR RR RRDADA LAL MM M L L G C N L N TK K L N N A L N XR R A A E LEL I IE EN NSCC NNN N N ANX XX EEA I I ASA EE E EOI OSE S N G N IT T AT A N N E OE I I S S DDEAE O G EI A A E O S SS SSSS N N G E I D C A G S I O E S E S A DG M A ÑE E O CST DM D E D G G S MS Ñ H E I SE E O R CAC T T MAOA D IS II I EI E H Z Ñ E D T ES S G M Ñ AH OH RR ATU MAM O O ZA I OII II I E D O SZ A AM A OR G A UU AO D T ST S CI O I O A DI O A RAO DO GGA VVUX AEA O OZ SF A TAS S CDO R DG I RV X X EOC AS F F I DAO SCC O S R E C CS F I TD A A OO NA AA A R GD UD I I VRRX I EW S O AD G U I L F I I WCN IA AI I D TSA ES O G N DN A D W N NA UI YT S S S L O O G IU GU ELLRFF I P WO P ONC TI IU UYT YGS FE ULE OL NM II GL D P H O C G GE G O G EEF M A I U MO M P X I M HP GOY SC CT TO FLU O M U G Y YC D E OCY CIG NF O MG AAE P SH N P T DO N EI N I F N U R CXP X O S SD PPHSSG M A C O R OP R X NNYOOSI C P S AE EN NE I EVN A U C C I ID C CA A LV A E AM N O VO A R S U SU C MN M F N I C AE A S LV F L A FU I A M N IN S A L I F N I

CONSTANCIA ES LA CLAVE Los expertos en el cuidado de la salud mental aseguran que, a diferencia de lo que ocurre con la actividad física, cuando se trata de entrenar tu mente no hay un tiempo determinado, lo importante es que le dediques unos minutos cada día, ya sea que resuelvas acertijos, completes un crucigrama o resuelvas un sudoku.

utilizar el razonamiento lógico para identificar las posibles ubicaciones de los números, lo que implica analizar la información, identificar los patrones y hacer deducciones. Ser capaz de resolver los sudokus más avanzados es un logro muy gratificante que te ayuda a aumentar la confianza en ti mismo.

No es para ti si… Eres de los que sienten poco amor por las matemáticas, pero aquí es más bien asunto de gustos, pues aunque involucra números, no se necesitan conocimientos ni habilidades avanzadas en la materia para resolver un sudoku: todos podemos disfrutar de este juego.

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MENTALÍZATE I ¿QUÉ ES?

A B C

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Gimnasia para tu cerebro

NEUROEDUCATION

El Brain Gym, también conocido como Edu-K, es un conjunto de ejercicios y técnicas diseñado para mejorar el rendimiento mental y físico. ¿Deberías practicarlo? La respuesta es sí, aquí el porqué.

“

El consejo que suelo dar cuando alguien menciona la gimnasia cerebral es ser paciente y consistente con la práctica. No todos los ejercicios funcionan de la misma manera, así que es importante encontrar aquellos que mejor se adapten a tus necesidades y que disfrutes hacer. Además, les

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recuerdo a las personas que la gimnasia cerebral es una herramienta de apoyo y no un reemplazo de los tratamientos médicos o educativos formales, y que puede ser valioso buscar la guía de un profesional para obtener los mejores resultados”, explica Lina María González Ballesteros, médico

psiquiatra, líder de bienestar físico y socioemocional de la Fundación Saldarriaga Concha, entidad sin ánimo de lucro que tiene como misión la inclusión de las personas mayores y las personas con discapacidad, a través del reconocimiento de un espacio para ellos en la sociedad.

Otras recomendaciones que debes tener en cuenta antes de comenzar a realizar estos ejercicios, a fin de maximizar sus beneficios potenciales para tu bienestar físico y mental, son las siguientes: • Tu propósito. Ten claro por qué estás haciendo los ejercicios, algunos estudios sugieren que pueden ayudar a mejorar la concentración, el comportamiento y la función cognitiva. Si determinas qué quieres, podrás enfocarlos hacia lo que necesitas.

• Cuida tu postura y revisa que los movimientos sean los correctos. Así previenes posibles lesiones y maximizas los beneficios de los ejercicios.

• Sé consistente. La práctica regular puede ser más efectiva, así que intenta incorporar los ejercicios de Brain Gym en tu rutina diaria o semanal.

• Busca los que se adapten a tu edad. Para garantizar su seguridad y efectividad, algunos ejercicios deben ser adecuados, dependiendo si van dirigidos a personas mayores o a niños.

• Intégralos con otras aficiones.

Puedes considerar combinar

Brain Gym con otras actividades físicas o mentales que disfrutes, como la danza aeróbica, el yoga, resolver sudokus o practicar alguna actividad física, así harás que la experiencia sea más agradable y relajada.

Sus grandes beneficios Sin importar qué edad tengas, practicar Brain Gym puede ayudarte a: • Impactar tu salud mental. Se está explorando su efecto en aspectos como la percepción psicológica y la depresión en estudiantes de fisioterapia. Esto

¿CUÁNDO COMENZAR A PRACTICARLA? Las investigaciones indican que los beneficios de los ejercicios de gimnasia cerebral se pueden observar en las diferentes edades. En niños preescolares, han demostrado que mejoran las habilidades motoras finas. En los jóvenes adultos, la capacidad de atención y la memoria. En adultos mayores, la función cognitiva. Por lo tanto, nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para empezar a practicarlos.

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MENTALÍZATE I ¿QUÉ ES?

sugiere que podría tener un potencial más amplio para el manejo y tratamiento de condiciones de salud mental.

• Mejorar las habilidades cognitivas y motoras. Esto puede ser beneficioso para estudiantes y personas en rehabilitación, ya que ayuda a la concentración, la memoria y la coordinación.

• Son un apoyo para poblaciones con necesidades especiales.

Según estudios podrían ser efectivos para mejorar habilidades específicas, como el caso de la escritura en estudiantes con discapacidades intelectuales.

• Promover el desarrollo personal y académico. Los ejercicios de Brain Gym pueden ser una

intervención valiosa en la educación temprana y en entornos académicos para estimular un mejor aprendizaje y la retención de conocimientos.

• Aumentar el equilibrio, la lateralización y la concentración. Tres habilidades muy beneficiosas para individuos con discapacidad y para aquellos en programas regulares de ejercicio. El Brain Gym ha sido utilizado en diversos entornos, incluyendo el aprendizaje musical, la fisioterapia y la mejora de la función cognitiva en personas mayores.

Tres ejercicios para hacer en casa Son sencillos y los puedes realizar en cualquier momento del día.

• El ocho tumbado. Dibuja un ocho de lado, o un símbolo de infinito, en una hoja o visualízalo en tu mente. Luego, sigue el contorno con tu dedo índice o con la mirada, cambiando de dirección después de algunas repeticiones.

Este ejercicio te ayuda a mejorar la coordinación ojo-mano y a sincronizar los dos hemisferios cerebrales (izquierdo y derecho).

• Marcha cruzada. Párate derecho y comienza a marchar en

Las aplicaciones y los dispositivos inteligentes pueden ayudarte a realizar los ejercicios de Brain Gym correctamente, así que no dudes en usarlos.

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el lugar, levantando las rodillas alternadamente. Mientras lo haces, toca la rodilla izquierda con la mano derecha y luego la derecha con la mano izquierda.

Continúa el movimiento cruzado por varios minutos.

Esta actividad promueve la lateralización y la comunicación entre los hemisferios del cerebro, lo cual puede mejorar la concentración y la coordinación física.

• Respiración profunda y visualización. Siéntate en una silla o en el suelo con la espalda recta y cierra los ojos. Toma una respiración profunda, llenando tus pulmones. Al exhalar, visualiza cómo el aire sale, llevando tensiones y preocupaciones. Repite varias veces, intentando cada

vez visualizar algo positivo como la energía o una luz brillante entrando en tu cuerpo.

Este ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y aumentar la claridad mental.

No la practiques si…

Existen momentos o circunstancias en los que puede no ser adecuado realizar actividades de gimnasia cerebral. Por ejemplo: • Cuando hay una condición médica o neurológica que requiere atención específica o cuando el movimiento podría empeorar una lesión.

• Durante momentos de gran estrés o ansiedad, donde es más aconsejable practicar técnicas de relajación o mindfulness.

CREENCIAS EQUIVOCADAS Los errores más comunes acerca de la gimnasia cerebral incluyen: ✤ Los efectos son inmediatos. Algunas personas esperan resultados instantáneos, pero como cualquier práctica de ejercicio, los beneficios pueden requerir consistencia y tiempo. ✤ Los ejercicios funcionan igual para todos. Cada persona responde de manera diferente a los mismos ejercicios; así que, lo que funciona para uno, puede no ser tan efectivo para otro. ✤ No es necesaria la orientación profesional.

Aunque muchos ejercicios de gimnasia cerebral se pueden hacer de forma independiente, la orientación de un profesional resulta muy beneficiosa, especialmente para personas con necesidades específicas.

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MENTALÍZATE I ¿QUÉ ES?

• Si los ejercicios provocan dolor o malestar, es mejor detenerse y consultar con un profesional.

• En situaciones donde la concentración plena en los ejercicios de gimnasia cerebral pueda distraer de tareas críticas, como conducir o manejar maquinaria.

Ponte en manos de un experto Aunque la gimnasia cerebral es popular en ambientes educativos y para los más pequeños, es beneficiosa para todas las edades, incluyendo adultos jóvenes y personas mayores, y aunque todos pueden realizarla, es mejor buscar la ayuda de un terapeuta entrenado cuando

no estés seguro de cómo realizar los ejercicios de forma correcta o si no ves los resultados esperados después de un tiempo razonable de práctica independiente. También es mejor consultar con un especialista si: • Tienes condiciones específicas o necesidades especiales que requieren una atención mucho más personalizada.

• Deseas profundizar en la práctica y entender cómo aplicar la gimnasia cerebral de manera más efectiva y ajustada a tus circunstancias personales.

• Experimentas cualquier tipo de malestar o dolor al realizar los ejercicios por tu cuenta.

NUESTRA ASESORA LINA MARÍA GONZÁLEZ BALLESTEROS MÉDICO PSIQUIATRA, PHD(C) EPIDEMIOLOGÍA CLÍNICA Líder de bienestar físico y socioemocional de la Fundación Saldarriaga Concha Profesora del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la Pontificia Universidad Javeriana lgonzalez@saldarriagaconcha.org • www.saldarriagaconcha.org

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RELÁJATE

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RELÁJATE I ¿QUÉ ES?

Silencio y soledad, descubre sus riquezas

Siempre se han percibido como atemorizantes o negativas, pero no tiene que ser así. Si aprendes a cambiar la perspectiva las conviertes en espacios para encontrar tu riqueza interior.

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ulturalmente al silencio y a la soledad se les han catalogado como situaciones de vida muy tristes, entonces cuando atravesamos por esos periodos nos sentimos apesadumbrados, devastados, avergonzados, nos culpamos e incluso nos autocompadecemos y nos vemos como víctimas. En este artículo, de la mano de Clara Lucía Hernández, fundadora de Retiros de la Montaña, exploraremos cómo, al cambiar la perspectiva de lo que se presupone es estar en soledad, podremos convertirla en un espacio poderoso donde encontrar la verdadera riqueza interior, conocernos a nosotros mismos, cultivar el amor propio, reconocer las fortalezas internas y los recursos que tal vez no sabíamos que teníamos y renacer y abrir posibilidades de transformación y crecimiento personal.

“Es importante entender que es un proceso, como tantos que nos pone la vida. Tal vez lo más difícil de lidiar con la soledad es la sensación de que no hay salida, de que es un periodo que nunca se va a acabar, que es una condición que no va a cambiar o que se debe a algún problema interno que tenemos”, asegura la experta.

DEDÍCATE TIEMPO A TI MISMO Podrías pensar en inscribirte en un retiro, existen algunos enfocados exclusivamente a la introspección y el silencio que te pueden dar técnicas y herramientas para aprender a estar contigo y ofrecerte la autocomprensión que necesitas en este momento.

“Dedicarte tiempo a ti mismo te permitirá comprobar esta verdad: la compañía que tanto añoras es tu propia compañía, la comprensión que tanto necesitas es la comprensión de ti mismo y la atención y cuidado que reclamas de otros es el cuidado y atención que no te prodigas a ti mismo. Una vez que seas consciente de esto y tomes la decisión de ser tu mejor compañía, ocurrirá la magia. Disfrutarás de la compañía de otras personas, pero no dependerás de ellas”, asegura Clara Lucía Hernández.

La meditación, la introspección y el silencio te dan herramientas a fin de encontrar en ti mismo los recursos para lidiar con los procesos de la vida, como la soledad.

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RELÁJATE I ¿QUÉ ES?

De acuerdo con Clara Lucía Hernández, lo más importante aquí, sea cual sea la explicación que tengas acerca de tu propia soledad, “es descubrir cuál es ese diálogo interno que nos decimos en cada momento, porque eso es lo que nos asusta y nos mantiene en estados de temor, de tristeza, de frustración y desesperanza”.

Hacer consciencia es crucial Evitar a toda costa las llamadas emociones negativas (tristeza, miedo, melancolía o vacío) es lo que aprendimos desde niños, pero como ya lo hemos explicado en otros artículos, es un error clasificarlas en buenas y malas, tampoco se trata de rechazar a toda costa algunas y buscar experimentar solo aquellas que nos proporcionan alegría o esperanza. “Debes

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permitirte sentir lo que estás viviendo y experimentar todos los procesos por los que estás atravesando, ya sea tristeza, dolor, desesperanza o cambios en los estados de ánimo”.

La clave, según nuestra asesora, es una: ser conscientes “para tener una actitud de compañía amable hacia nosotros mismos, de curiosidad humilde hacia nuestro propio sentir y hacia la forma como se experimenta cada etapa que surge.

El proceso se tornará más suave y llevadero cuando nos damos cuenta de que tenemos nuestra propia compañía y comprensión”.

Un ejercicio que te puede ayudar En un momento cuando estés solo y tu alrededor esté en calma, presta atención a tu respiración y comienza a sentir, escuchar y

¿CUÁNDO ES RECOMENDABLE BUSCAR AYUDA? Cuando vivimos momentos de silencio, se abren espacios para percibir todas esas sensaciones de vacío, aislamiento, tristeza, desasosiego o surge la creencia de que nadie nos quiere. Si te identificas con esta situación, no debes seguir evadiendo lo que estás sintiendo; al contrario, aprende a transitar por estas experiencias y un profesional especializado en el tema puede ayudarte.

observar lo que te rodea. Realiza este ejercicio con los ojos cerrados y con los ojos abiertos, hasta que sientas que es cómodo para ti.

“La meditación Mindfulness, que consiste en prestar atención a lo que se está experimentando con una actitud ecuánime, te enseña a aquietar la mente y a concentrarte en ti mismo”.

Creencias equivocadas “Recuerdo que cuando inicié mi proceso de trabajo interior, uno de mis mayores dolores era la soledad; y obviamente la solución según los dictados de la mente era: ¡buscar compañía! ¡Aprender a hacer amigos! ¡Abrirse más a las personas! Todo eso es importante, por supuesto, y ayuda en parte, pero

la verdadera solución no reside en nada externo a nosotros mismos.

Si sufres de soledad, tal vez te habrás dado cuenta de que, estando acompañado o incluso rodeado de personas, la sensación no se va, sino que persiste; tal vez mengua mientras la mente está ocupada en otras cosas, pero siempre está ahí, presente. Si sigues buscando compañía externa, encontrarás cuerpos que estén cerca de ti, te sentirás tranquilo por un tiempo y luego incluso podrías volverte dependiente de otras personas.

Paradójicamente, cuando aprendemos a ofrecernos nuestra propia compañía, a convertirnos en nuestros mejores amigos, llegan otras personas a ofrecernos su compañía”, asegura Clara Lucía.

NUESTRA ASESORA CLARA LUCÍA HERNÁNDEZ H., FUNDADORA DE RETIROS DE LA MONTAÑA Retiros y programas de bienestar, basados en meditación, yoga, introspección y silencio Bibliografía utilizada para soportar este escrito: Libros El silencio de Thich Nhat Hanh y El silencio habla de Eckhat Tolle.

Instagram: @retirosdelamontana • Facebook: Retiro de la Montaña www.retirosdelamontana.com

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RELÁJATE I BIENESTAR

El ABC de la gratitud La gratitud es un estilo de vida, y como tal requiere hábitos que es necesario aprender, aquí vamos a darte la ruta que debes seguir para empezar a recorrer este camino, que llenará tu vida de felicidad.

E

l abecedario es la mejor guía para llegar fácilmente a una meta muy importante: vivir una vida en gratitud, con las personas que tienes a tu alrededor, con tus logros y hasta con tus dificultades.

APRENDE

Vivir en gratitud es entender que todo lo que pasa en la vida es un maravilloso milagro, incluso si tus planes no se dan, una persona te hiere o estás atravesando por momentos difíciles, pues se trata de lecciones o maestros que vienen a enseñarte.

Si encuentras el aprendizaje entenderás que hay algo para agradecer, pues esa situación te enseñó (incluso desde el dolor) lo que debes sanar o lo que necesitas para crecer interiormente.

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BUSCA

Siempre hay motivos para decir “gracias”, desde la comida que tenemos en la mesa hasta poder apreciar una hermosa flor; incluso si crees que en tu vida no hay nada bueno, recuerda que puedes respirar: este es el primer y el último acto de la vida, y siendo un proceso tan importante, debemos sentirnos agradecidos.

C

ONTEMPLA

Puede ser orando o meditando, lo importante es que te enfoques en las cosas por las que te sientes satisfecho. Cuando abres esa consciencia de lo que está ocurriendo, vives más presente y puedes darle el verdadero valor a todo lo que te sucede.

DEDICA

Al menos cinco minutos diarios para mencionar tres situaciones que te sucedieron en el día y por las cuales te sientes agradecido. Recuerda incluir, además de lo bueno, lo malo, sin olvidar eso que consideras obvio.

Los sinónimos de gratitud son agradecimiento, aprecio reconocimiento y valoración.

Y de ingratitud, olvido, desconocimiento y deslealtad.

ESCRIBE

Un diario de gratitud es una herramienta que nos permite ser conscientes de todas esas cosas buenas que normalmente damos por sentadas, nos ayuda a centrarnos en los aspectos positivos en lugar de ver solo lo negativo y nos motiva a abandonar el papel de víctima y asumir una actitud más proactiva.

GRACIAS

Decir tres veces “gracias, gracias, gracias” es la forma más valiosa y poderosa de expresar la gratitud. Pero más allá de las palabras, debemos darle valor al sentimiento; lo que vayas a decir, debe salir del corazón.

INCLÚYETE

Debes ser agradecido con los demás, pero también contigo. Si te preguntáramos cuándo fue la última vez que te dijiste gracias a ti misma, ¿qué responderías?

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RELAJATE I BIENESTAR RELÁJATE

M

ANTENTE LEJOS

Las personas desagradecidas no te convienen en tu vida, pues suelen ser también egoístas, narcisistas, envidiosos y egocéntricos, y aunque crean que no necesitan agradecer por nada se están perdiendo de los enormes beneficios que ser agradecido tiene para la salud mental.

NO CREAS EN MITOS

El agradecimiento no es una muestra de debilidad. Es cierto que cada quien tiene una labor en el mundo y debe cumplirla, pero esto no quiere decir que su trabajo no deba ser reconocido. Tu hijo debe tender su cama, pero seguro a él le encantaría escuchar: “Gracias por dejar tu cuarto ordenado”.

Tus empleados tienen una hora de llegada, pero si les dices: “Agradezco la puntualidad de todos”, creas un mejor ambiente. La labor de los mensajeros es entregar los pedidos, pero si dices: “Gracias por… (entregar a tiempo, su buena actitud, etc.)”, le alegrarás el día.

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ESPONDE CORRECTAMENTE

“De nada” no es la mejor forma de contestar cuando alguien te dice: “Gracias”. La gratitud es una energía muy poderosa capaz de abrir niveles superiores y debe fluir, al responder “de nada”

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rompes esa corriente. Es mejor decir: “Con gusto”, “yo encantado de…”, “gracias a ti por…”, “sé que harías lo mismo”. Expresiones como estas provocan un efecto multiplicador muy positivo para ti y para quien te está agradeciendo.

SONRÍE

Cuando estés en un momento de tristeza, de tensión, de estrés o de rabia, oblígate a sonreír por 17 segundos o un minuto, contados por reloj, y mirándote en el espejo.

Está demostrado que la técnica

BENEFICIOS DE LA GRATITUD Está comprobado que la práctica consciente y constante de la gratitud te ayuda a: ✤ Mejorar tu salud mental y emocional. ✤ Reducir el estrés. ✤ Combatir el insomnio. ✤ Aumentar tu autoestima. ✤ Fortalecer las relaciones interpersonales. ✤ Fomentar sentimientos de optimismo y felicidad. ✤ Elevar tus niveles de empatía hacia los demás.

de la sonrisa disruptiva, como se le conoce, altera la química del cerebro y provoca sentimientos de felicidad, pues nos hace pensar en personas, momentos, sitios, canciones, comidas, que nos resultan agradables. Además, le mostramos a nuestra mente que hay mucho que agradecer.

T

EN UN JARRÓN DE LA GRATITUD

Necesitas post-it, un lápiz (bolígrafo, rotuladores, marcadores o plumones) y un frasco (ojalá de vidrio para que puedas ver cómo se va llenando) con tapa, y que esté decorado a tu gusto. Al terminar cada día toma un post-it y escribe notas de gratitud por algo que te sucedió.

En los momentos de dificultad, abre el frasco y lee alguna nota. La energía que recibes cuando empiezas a recordar todas esas cosas bonitas impactará positivamente en tu vida.

VISUALIZA

Practica la Ley de Asunción de Neville Goddard. De acuerdo con este autor, estudioso de la corriente filosófica llamada nuevo pensamiento, “si una persona asume, vibra y siente que las cosas que desea ya sucedieron y las agradece como si las estuviera disfrutando, las verá hacerse realidad” (una aclaración que nos parece importante, la palabra asunción no tiene nada que ver con un tema religioso, solo se refiere a atraer).

NUESTRA ASESORA ÉRIKA RESTREPO GIRALDO, LIFE COACH, CEO GRATITUD PARA EL ALMA Celular: +57 301 166 8848 • Instagram: @GratitudParaElAlma www.gratitudparaelalma.com

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RELÁJATE I APOYO TERAPÉUTICO

¿Qué es meditar?

Hay muchas formas de entender la meditación, desde la ciencia, desde la espiritualidad, desde la gestión emocional, entre otras, pero todas llevan al mismo enfoque: conectar con nuestro interior y observar qué nos está pasando.

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“

La práctica de la meditación es una herramienta de introspección, de autoconocimiento, de autocuidado para limpiar y barrer todo lo que pasa internamente con respecto a los pensamientos, las emociones, el cuerpo y lo más profundo de la consciencia”, explica Alejandra Parra Salazar, cofundadora de Jappymind, centro de bienestar enfocado en el autocuidado por medio de la meditación y coautora del libro Método Jappymind de Editorial Planeta.

Con Alejandra resolvimos las dudas más frecuentes acerca de este tema.

¿Cuántos tipos de meditación hay?

incluso meditaciones activas o en movimiento. Cada persona, según sus intereses y gustos, podrá elegir la que prefiera.

Pero se puede hablar de que existe un factor común…

Sí, la consciencia en la respiración, esa es la base primordial de la meditación. Esto no significa que sea fácil o difícil, el asunto es que las personas hemos olvidado hacerlo de manera consciente, lo cual puede hacer todo más complicado. Lo principal, para comenzar es reconectar con la respiración consciente, observarla y tratar de entender qué pasa en la mente, en el cuerpo y en la consciencia, cuando inhalas y luego exhalas.

La cantidad de meditaciones que existen se puede comparar con la multitud de deportes que es posible practicar. Por ejemplo, algunas personas prefieren el running y se inscriben a cientos de maratones, porque es lo que les permite sentirse emocional y físicamente bien, no les sucede igual cuando practican natación o montan en bicicleta.

Algo similar ocurre con la meditación. Hay meditación trascendental con mantras, meditación mindfulness, meditación contemplativa,

La contemplación, la oración, la visualización, el silencio, la atención plena y cualquier otra que requiera mirar hacia el interior, es una práctica meditativa.

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RELÁJATE I APOYO TERAPÉUTICO

¿Cuál es el error más común cuando estamos comenzando a meditar?

LIMPIAR TU MENTE “Hay una frase que decimos siempre en Jappymind”, asegura Alejandra Parra Salazar: “Meditar es como lavarse los dientes; es limpiar las impurezas de tu mente”. Según un estudio realizado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, el 47 % del día de una persona, su mente está en el pasado o en el futuro, no en el presente. Además, más del 50 % de estos pensamientos son repetitivos y casi en un 80 % son negativos. ¿Qué hace la meditación? “Limpiar.

Ser una herramienta para entender qué estamos pensando, por qué lo estamos pensando y aprender a gestionar esos pensamientos. Entonces, así como limpiamos nuestros dientes y tenemos una higiene dental, debemos hacer lo mismo con nuestra mente y mantener una higiene mental.

De esa forma, tomamos mejores decisiones, estamos más presentes, actuamos desde la mente consciente y no desde la reactividad emocional”.

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La expectativa. Generalmente se quieren ver resultados y beneficios inmediatos, y cuando no llegan, surge una emoción que genera un alto nivel de abandono de la práctica meditativa: la frustración.

Como cualquier proceso en la vida, este requiere amor, dedicación, disciplina, entrega y, sobre todo, un reconocimiento paulatino del porqué lo estoy haciendo.

¿Cómo puedo evitar caer en la frustración?

Es importante reconocer las razones y los beneficios que cada persona quiere encontrar en esta práctica. Quizá ser más paciente, regular sus emociones, gestionar los pensamientos o aprender a vivir en el momento presente y, con eso, entender que la práctica hace al maestro. Habrá días de reconocimiento de esos beneficios, como otros días que no; se vivirán prácticas de meditación muy sencillas, amorosas y agradecidas y otras un poco más movidas, confrontadoras o difíciles. Lo importante es entender que es un proceso, y que más allá del resultado trae muchísimos aprendizajes: enseña resiliencia, paciencia y calma, y eso será parte indispensable también para no frustrarse, no tener expectativas excesivas y, así, dejarse sorprender con lo que trae cada sesión.

Si quiero comenzar a meditar, ¿debo contar con la asesoría de un experto?

No. Lo único es tener convicción, querer hacerlo y dar el primer paso. Existen muchas formas de comenzar a entender, conocer y vivir la meditación. Hay apps que te llevan a vivir el mindfulness, meditaciones guiadas, cursos en línea, libros y todo tipo de herramientas que acompañan el proceso.

¿Cuál es el consejo que siempre das cuando alguien te dice que quiere aprender a meditar?

Dejarte sorprender. El camino de la meditación es un camino de autoconocimiento, autodescubrimiento y autocuidado, de expandir tus horizontes en la vida y ver opciones que ni tú sabías que existían, y eso solo significa recibir regalos constantes, pero debes dejarte sorprender durante el recorrido.

NUESTRA ASESORA ALEJANDRA PARRA SALAZAR COMUNICADORA SOCIAL CON ESPECIALIZACIÓN EN MERCADEO ESTRATÉGICO Cofundadora de Jappymind y coautora del libro Método Jappymind de Editorial Planeta.

Iniciada en kriya yoga por el swami Atmavidyananda Giri, certificada en reiki angelical por Teresa Salazar y cuenta con todos los niveles del Método Silva de Control Mental; cursó el programa de Maestro en Psicología Positiva del Instituto Europeo de Psicología Positiva.

Fue profesora de mindfulness de pregrado del CESA. Actualmente, cursa Mindfulness Meditation Teacher Certification Program del International Mindfulness & Meditation Alliance.

Instagram @ meditación_jappymind • Página web: www.jappymind.com

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RELÁJATE I TERAPIA SANADORA

Sound Healing, el sonido sanador La música es medicina pura, así lo consideraban las culturas ancestrales, quienes usaban el sonido, el ritmo y las melodías para sanar, y hoy la ciencia les ha dado la razón. Conoce el gran poder curativo del Sound Healing.

“

Hace unos años me contactó un médico neonatólogo de Ciudad de México, quería agradecerme porque mi música les había ayudado a los bebés que se encontraban en la unidad de cuidados intensivos. Él no me conocía, sabía de mí pues escuchó mis interpretaciones por Internet y, nunca supe cómo, pero consiguió

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mi número de celular. Esta ha sido una de las experiencias más maravillosas que he tenido como artista de la consciencia y canalizadora de códigos sagrados sonoros”, cuenta Daniela de Mari, cantante de música cuántica, maestra de yoga de la voz, alquimista sonora iniciada en la India en la práctica ancestral Sound Healing.

Las interpretaciones de Daniela, especialmente la del Padre Nuestro en arameo (la encuentras en YouTube), tuvo un impacto tan positivo en ese centro médico que se convirtió en parte del protocolo de tratamiento para los recién nacidos en estados críticos. “Tengo testimonios grabados del médico y de las enfermeras, también de personas alrededor del mundo de cómo esta melodía, esta canción y esta vibración, los han ayudado a sanar” asegura Daniela.

Pero en este caso la palabra sanación no debe tomarse desde el concepto que todos conocemos.

“La música nos lleva a recordar y conectarnos en un nivel muy profundo con las emociones y con nuestra divinidad interior. En el caso de los bebés es como si ellos recordaran el pulso de vida, es como decirles a los órganos que vuelven a vibrar en la frecuencia original, la de la sanación y el equilibrio. Lo que hace el sonido y la música es devolverle la armonía natural al cuerpo”, explica la experta en Sound Healing.

La influencia del sonido en nuestras vidas es indiscutible, incluso aprendemos a escuchar antes de ver y de oler. “Cuando estamos en el vientre de nuestra madre podemos percibir los latidos de su corazón, de su respiración y el fluir de la sangre, pues el oído es uno de los primeros sentidos en desarrollarse. Y antes de trascender, este es el último en apegarse.

Siempre estamos conectados con el sonido y la vibración” nos explica Daniela de Mari.

Diferente de otras terapias El Sound Healing, sonido sanador o terapia vibracional es la forma más fácil y menos invasiva de entrar en estados profundos de meditación y de relajación. “Esto nos permite ser conscientes de nuestras emociones, pues conecta directamente con el corazón, sin pasar por el filtro del cerebro, y cuando logramos esta conexión, comienza a producirse la sanación”, asegura Daniela.

Otros de sus beneficios son: • Desbloquea y libera. De acuerdo con investigaciones recientes, el Sound Healing fue la medicina

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RELÁJATE I TERAPIA SANADORA

del pasado, es la del presente y será la del futuro. “Absolutamente todo en el universo vibra y siempre hemos sido sonido, esta es la fuerza generatriz, responsable de la creación del universo y del origen de la vida. La voz humana, el canto y los sonidos son formas de vibración que nos permiten recordar sentimientos, emociones y vivencias que teníamos bloqueadas para poder liberarlas y, al hacerlo, sanar”, explica Daniela.

• Equilibra el sistema nervioso.

“Cuando está equilibrado y regulado, el mundo se nos presenta como un lugar de oportunidades, de posibilidades, lleno de belleza, y nos vemos a nosotros mismos con claridad, con confianza y con compasión, lo que nos abre a una vida plena y llena de optimismo, alegría, esperanza y magia. Por el contrario, cuando está desequilibrado nos llenamos de ansiedad, frustración, apatía, miedo, desconfianza, se daña nuestra autoimagen y la percepción que tenemos del entorno”, asegura Daniela.

• Nos conecta con el sentir. Nuestra mente trabaja de manera permanente, analiza, evalúa,

planifica, programa, etc., ¿pero qué pasa cuando nos detenemos un momento y hacemos el cambio del pensamiento al sentir? “La música hace eso, te permite volver al corazón, a recordar cómo es sentir, y esa es la clave para la sanación”, explica la cantante.

• Activa el sistema límbico. La música se asocia al placer y a las emociones, por lo que “baña” al cerebro de endorfinas, las mismas que producimos al dar un beso o cuando nos comemos un postre que nos encanta.

Practica el Sound Healing Daniela de Mari nos enseña tres ejercicios sencillos, pero muy efectivos, que puedes realizar en casa.

1. Respira conscientemente.

Inhala desde el abdomen bajo, mientras sientes que llevas tu energía hasta la corona, retén el aire unos segundos y exhala. “Este ejercicio se conoce como breath fort, y es de los más usados en Sound Healing.

Como nuestro cuerpo es una gran caja de resonancia, al estar conscientes de la respiración, prestando atención plena al sonido del aire, alcanzamos un estado de vibración pura”.

Sonido más intención igual a sanación, de allí que para el Sound Healing el intérprete de la música tiene la gran responsabilidad de transmitir estados de bienestar.

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FRECUENCIAS SAGRADAS

Fotos: Cortesía.

“La música es el puente entre la mente y el corazón, entre lo humano y lo divino, entre el cuerpo y el espíritu. Es la energía amorosa que une el cielo con la tierra y que, usada desde el servicio y la conexión con la divinidad, se convierte en frecuencias sagradas que nos ayudan a la sanación.

Estas frecuencias no tienen ningún filtro mental, van directo al corazón, son la llave para conectar con nuestras más profundas emociones para así recordar memorias y reconfigurar nuestro ADN cuántico a fin de entrar en la vibración sagrada del universo”.

Daniela de Mari, experta en Sound Healing

2. Entona palabras poder. Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez al inhalar di: “Acepto”, y al exhalar: “Entrego”. Las palabras, además de ser vibraciones, tienen poder, por ello se les considera una de las fuerzas más grandes de energía manifestadora.

3. Repite las vocales sagradas.

Una de las prácticas de sonido sanador es entonar las vocales.

Como cada una de ellas representa un elemento y proporciona unos beneficios específicos, puedes elegir la que necesites en ese momento.

A. Elemento tierra. Se encarga de activar el chakra corazón, que es el del amor, el perdón y la armonía.

E. Elemento aire. Activa el chakra garganta, que está conectado con las cuerdas vocales, la laringe, la glándula tiroides y los pulmones.

I. Elemento fuego. Activa los chakras sexto y séptimo, los del poder de la mente, la comprensión y la espiritualidad.

O. Elemento agua. Activa el segundo chakra, que es el de la creatividad, de la conexión sexual y de nuestras emociones.

U. Elemento éter. Este es el sonido sagrado por excelencia y el más poderoso. La U tiene la capacidad de activar todos nuestros campos energéticos, desde el primero hasta el séptimo, para llenarnos de energía purificadora y equilibrante.

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RELÁJATE I TERAPIA SANADORA

Creencias equivocadas El Sound Healing no se relaciona con la cultura hippie ni es una corriente más de la Nueva Era. “Está científicamente comprobado que es una herramienta poderosa.

Instituciones como la Clínica Mayo, en EE. UU., utilizan la terapia vibracional para tratar a algunos de sus pacientes. Y el oncólogo Michael Gaynor trató con éxito a muchos enfermos de cáncer mediante la vibración de los cuencos de cristal de cuarzo”, explica Daniela.

LO LOGRAS CON MÚSICA Cinco beneficios que puedes obtener cuando escuchas tus melodías favoritas, según nos explica Daniela de Mari: ✤ Aumentar la concentración. ✤ Desarrollar la creatividad. ✤ Despertar sentimientos muy profundos. ✤ Percibir alegría en un momento de tristeza. ✤ Recordar, con su ayuda, que todo en la vida tiene potencial para la belleza.

NUESTRA ASESORA DANIELA DE MARI. CANTANTE DE MÚSICA CUÁNTICA Maestra de yoga de la voz, canalizadora de códigos sagrados sonoros Alquimista sonora iniciada en la India en la práctica ancestral de nada yoga y Sound Healing.

Artista visionaría entregada a la música para el despertar de la conciencia y la conexión de mente, cuerpo y espíritu por medio de las frecuencias sagradas de su voz.

Ganadora de tres Global Music Awards en Inglaterra, del Premio Internacional de la Mujer México 2024, y del Premio Internacional de Liderazgo México-Colombia 2024.

Instagram: @danielademarimusic • Spotify: Daniela de Mari • YouTube: Daniela de Mari Para bookings de la experiencia de frecuencias sagradas, contacto: +57 320 444 3303

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A

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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ALIMENTACIÓN CONSCIENTE I RECETAS SALUDABLES

Para comenzar el día El desayuno es la comida más importante, en especial si eres de los que siguen la dieta del ayuno intermitente.

Aquí, tres recetas perfectas para recargar tu cuerpo.

A

unque tiene sus detractores, también existen estudios muy serios y que involucran a un gran número de personas, que hablan de los beneficios de hacer ayuno. El libro Ayunar para sanar, una guía para mujeres, escrito por la doctora Mindy Pelz y publicado en Colombia por Ediciones Urano, es una guía para aprender a utilizar este tipo de alimentación de manera segura.

La doctora Pelz es experta en nutrición, pionera en el campo del ayuno y cuenta con un canal de YouTube (Dr. Mindy Pelz) con

SMOOTHIE DE ARÁNDANOS AZULES Y AGUACATE 4 PORCIONES

miles de seguidores. Este, su libro más reciente, está dividido en tres partes: la primera habla de la ciencia detrás del ayuno; la segunda explica, entre otras cosas, cómo sincronizar tus ayunos con tu ciclo menstrual; y la tercera se centra en cómo hacer que el ayuno sea más fácil. De las más de 50 recetas que puedes encontrar en esta publicación tomamos tres que nos parecieron sencillas y que a nuestro juicio son una excelente forma de comenzar el día, ya sea que sigas esta dieta o prefieras un régimen de alimentación tradicional.

INGREDIENTES • 4 tazas de leche de almendras sin endulzar • 2 aguacates deshuesados y sin piel • 2 tazas de arándanos azules congelados • 1 taza de plátano (banano) congelado • ¼ de taza de semillas de linaza 1. En una batidora mezcla todos los ingredientes hasta que no tenga grumos. Sírvelo.

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ESPINACAS A LA SIDRA Y AJO CON HUEVOS PASADOS POR AGUA

INGREDIENTES • 8 huevos • 2 cucharadas grandes de ghee • 6 dientes de ajo picado • 8 tazas de espinaca • 2 cucharadas grandes de vinagre de sidra de manzana • Sal marina al gusto • Pimienta negra recién molida 1. En una olla pon a hervir agua. Después, baja el fuego a lento.

2. Con cuidado, pon los huevos en el agua usando un cucharón perforado y cocina unos siete o siete minutos y medio. Mientras los huevos están en la olla, llena un tazón grande con hielo y agua fría.

3. Transfiere los huevos cocidos al baño de hielo para impedir que se

4 PORCIONES

sigan cocinando mientras preparas las espinacas.

4. Calienta el ghee en una sartén grande a fuego medio-alto. Cuando el aceite empiece a brillar, añade el ajo y cocina 30 segundos. A continuación, pon las espinacas y el vinagre. Cocina y remueve hasta que las espinacas se hayan cocinado del todo y la humedad que liberan las hojas se haya reducido a la mitad. Apaga el fuego y sazona las espinacas con sal y pimienta al gusto.

5. Pela los huevos, córtalos por la mitad y sazónalos ligeramente con una pizca de sal.

6. Divide las espinacas entre cuatro platos y pon dos huevos en cada uno (cuatro mitades).

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ALIMENTACIÓN CONSCIENTE I RECETAS SALUDABLES

PUDÍN DE CHÍA Y VAINILLA CON BAYAS Y CHOCOLATE

CONSEJOS

4 PORCIONES INGREDIENTES PUDÍN • 2 tazas de leche de coco entera • 2 cucharadas pequeñas de extracto o pasta de vainilla • ¼ de taza de semillas de chía • Una pizca de sal

PARA SERVIR • 2 tazas de bayas frescas de tu elección • 110 g de chocolate negro vegano al 70 por ciento 1. Mezcla todos los ingredientes para el pudin de chía en un tazón mediano. Pasa la mezcla a un recipiente con una tapa que cierre bien y ponlo en la nevera. Durante los primeros 30 minutos, remueve el pudín cada 10 minutos para que las semillas se distribuyan de manera uniforme mientras se asienta.

2. Deja que el pudín cuaje en la nevera al menos durante dos horas.

3. Añade las bayas que te gusten encima del pudín y sírvelo. Para darle un toque final, puedes rallar chocolate negro.

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✤ “La definición que hace la mayoría de las personas del ayuno intermitente es estar 12 o 16 horas sin comer”, asegura la doctora Mindy Pelz en su libro. ✤ “Si una mujer decide incorporar el ayuno como estilo de vida y no sincroniza ese ayuno con su ciclo menstrual, pueden aparecer síntomas adversos, como pérdida de cabello, erupciones cutáneas, ansiedad…”, explica la autora en su libro. ✤ “Aunque el ayuno intermitente beneficie prácticamente a cualquier persona, hay razones muy evidentes para usar este tipo de ayuno en concreto: • Si quieres perder peso.

• Si experimentas niebla mental.

• Si sufres pérdida de energía", asegura la experta. ✤ Siempre que vayas a comenzar un nuevo régimen alimentario habla con tu médico, él podrá darte consejos muy valiosos de acuerdo a tus condiciones de salud.

NUESTRO MUNDO

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NUESTRO MUNDO I LÍQUIDO VITAL

¿Sabes cuidar el agua?

No es solo en época de sequías, ahorrar, cuidar y no desperdiciar ni contaminar el agua es una tarea de todos los días, varias de las campañas que circulan por estos días nos enseñan cómo hacerlo.

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GOTAS PARA CUIDAR EL AGUA

Revisa que las llaves de agua, cañerías y tuberías no tengan fugas. Si las hay, arréglalas lo más pronto posible.

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#Juntosporelagua El Comité Olímpico Colombiano y el Ministerio del Deporte lanzaron una campaña para que todos nos pongamos la camiseta del agua y nos comprometamos a preservarla, y así garanticemos un futuro sostenible para nuestro planeta.

Deportistas como Yenny Álvarez, pesista vallecaucana, Yeison López, también pesista y Alexis Cuero, quien nos representará en lucha en los Juegos Olímpicos de París, nos dan unos consejos muy sencillos de cómo cuidar este recurso vital, pues como ellos mismos dicen en su publicación en Instagram @olimpicocol: “Cada gota cuenta”.

Siempre que puedas, recolecta y utiliza el agua lluvia para los baños o para regar las plantas.

Toma duchas cortas, máximo de 5 minutos, y cierra la llave mientras te enjabonas.

Playlist para bañarte a totumadas Cuando se anunció el racionamiento en Bogotá se hizo viral una lista de reproducción publicada en la cuenta de TikTok @alsongmusica que incluía temas como El aguacero, Gotas de lluvia, La gota fría y Agua que va a caer. Aunque la idea, con iniciativas como estas, es ponerle un poco de humor a lo que está sucediendo, lo importante es hacer conciencia de que la escasez de agua es un problema real y que está en todos que estos cortes sigan siendo algo esporádico y no una realidad con la que debamos vivir permanentemente.

El Niño no es un juego, ahorremos agua y energía El Ministerio de Ambiente y Desarrollo Sostenible, para medir el nivel de conciencia de ahorro de agua en los ciudadanos, instaló en dos puntos de la ciudad un lavamanos portátil que tenía la llave abierta. ¿Cuántas personas se acercaron a

Pon a funcionar la lavadora con cargas completas.

cerrar el grifo? De 100 transeúntes, solo el 10 % lo hizo. Aunque se trató de un experimento en una vía pública y muchas personas lo pasaron por alto, pero en casa la consigna debe ser no desperdiciar, una tarea que comienza por cerrar la llave.

Bogotá se conecta con el mar La campaña del Instituto Distrital de Protección y Bienestar Animal (IDPYBA), con la Subdirección de Cultura Ciudadana y Gestión del Conocimiento, busca que seamos conscientes de las acciones que realizamos a diario y que pueden contaminar arroyos y ríos que finalmente desembocan en el océano. Si bien la campaña se centraba en Bogotá, tú puedes ponerle el nombre de tu ciudad, lo importante es que antes de arrojar cualquier sustancia por las cañerías te preguntes qué tan contaminante puede resultar.

Cuando te cepilles los dientes o te afeites, nunca dejes la llave abierta.

No cometas el error de no hacer nada o pensar que lo que haces es muy poco.

RECUERDA: CADA GOTA CUENTA Vida Sana 59

PARA EL CIERRE

UNA REVISTA

Éxito & Bienestar Recién lanzada al mercado, esta revista te ayudará a disfrutar de una vida exitosa, pues te presenta los recursos y las herramientas útiles para ello, así como guías prácticas para sanar, limpiar, recomponer y fortalecer el ser interior. Enfocándose en el aquí y el ahora, es posible asumir la cotidianidad desde el positivismo.

UNA TAREA

Elige un objeto

UNA CANCIÓN PARA TU PLAYLIST

CANTO A LA VIDA

FONSECA EN LA WEB Busca en el escritorio o lugar de trabajo un objeto que te agrade (un lápiz, ese collar que tienes puesto o los post-it de colores). Tómalo entre las manos y míralo como si fuera la primera vez que lo vieras. Siente el peso, el grosor, la textura, su forma y hasta su olor. Esta es una sencilla, pero efectiva forma de aquietar la mente. Usa un minuto, contado por reloj, para esta actividad.

UNA PREGUNTA

¿Tu lema en la vida es…?

1. Solo se vive una vez.

2. Piensa mal y acertarás 3. Obras son amores y no buenas razones.

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Blog Ediycon ‘8 Trucos para mantener tu casa en orden ¡Siempre!’. ‘La ley de la atracción ¿realmente funciona?’. ‘El vínculo sagrado entre ángeles y colibríes’… son algunos de los temas que encontrarás en la sección Blog de esta página web.

WWW.EDIYCON.COM

UNA FRASE

La juventud es un regalo de la naturaleza, pero la vejez es una obra de arte.

Stanislaw Jerzy Lec, escritor y poeta.

NUESTRA COLUMNISTA

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NUESTRA COLUMNISTA I ESPIRITUALIDAD CONSCIENTE

Hacer por ti

Con el corre, corre de nuestra vida, con las mil ocupaciones que tenemos, es normal que a veces nos olvidemos de nosotros mismos.

E

ste es quizás uno de los temas por los que más consultan mis pacientes en sus terapias, porque se sienten agotados, cansados, sin fuerza y sin claridad respecto a dónde ir.

Perdemos el norte de nuestra vida, nos sentimos bloqueados o que las cosas no avanzan. ¿Pero si supiéramos que la solución está más cerca de lo que pensamos?, porque depende de nosotros mismos, de nadie más. Y aquí quiero aprovechar para compartir una canalización angelical que acabo de hacer para mi Membresía: Comunidad Holística: Cambios conscientes.

A veces es necesario movernos de donde estamos para ver con más claridad y poder entender lo que la vida nos quiere enseñar.

Recuerda que todo es energía, el movimiento también ayudará a

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que tus vibraciones estén en mayor armonía y equilibrio. Esta semana opta por realizar pequeños cambios siendo consciente de ellos, llevándote con amor; te darás cuenta de que, por ejemplo, levantarte 10 minutos antes puede producir más tranquilidad y un mejor enfoque en tu día.

¿Por dónde quieres empezar?

Así es, los cambios deben empezar por ti y para ti. Dedica un tiempo para planear en qué te enfocaras y qué harás, haz una lista de actividades que disfrutes hacer. Recuerda que querer es poder.

Encontrar este equilibrio en la vida es un viaje continuo que requiere esfuerzo y dedicación.

Aunque no existe una fórmula mágica que funcione para todos, hay varias acciones que podemos

hacer para cultivar este equilibrio.

También es importante que trabajes tu disciplina y que dejes de procrastinar y pases a la acción; si lo piensas, tu mente sacará mil excusas para no hacerlo.

Para empezar, recuerda que eres cuerpo, mente y espíritu, por lo que es necesario trabajar a nivel físico, mental, emocional y espiritual para que tu vida fluya en armonía.

Te cuento que mi vida cambió desde el momento en que reconocí que soy mi prioridad, mis dos horas en la mañana no son negociables, es el tiempo que me dedico a mí para orar, meditar, agradecer, hablar con mis ángeles, hacer ejercicio…

Aquí te comparto una guía de diferentes actividades que puedes hacer cada día, escoge la que más resuene contigo.

Prioriza tu bienestar físico • Aliméntate sanamente. Adopta una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras y limita al máximo el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas no saludables.

• Haz ejercicio regular. Dedica al menos 30 minutos a una actividad física moderada la mayoría de

los días de la semana. Esto puede incluir caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, pilates o realizar otras actividades que disfrutes.

• Duerme bien. Entre 7 y 8 horas cada noche, este es un tiempo crucial para la salud física y mental; también trata de propiciar un buen dormir con aceites esenciales, desconectándote de dispositivos electrónicos y escuchando frecuencias vibracionales.

• Hidrátate. Bebe al menos un litro de agua durante todo el día.

Cuida la salud mental • Practica la atención plena. Que implica enfocarte en el momento presente sin juzgar. Esto puede ayudarte a reducir la ansiedad y mejorar la concentración.

• Busca ayuda profesional. Si estás viviendo alguna condición de salud mental, no dudes en consultar. Un terapeuta puede brindarte las herramientas y el apoyo que necesitas para superar los desafíos.

• Aprende cosas nuevas. Lee libros, toma cursos en línea o estudia un nuevo idioma.

• Medita. Dedica tiempo a la meditación para calmar tu mente.

Pasamos a vivir desde el piloto automático, donde nos convertimos en una máquina de producción y nos olvidamos de ser, sentir y hacer por nosotros con conciencia y amor.

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NUESTRA COLUMNISTA I ESPIRITUALIDAD CONSCIENTE

Gestiona tus emociones • Expresa tus sentimientos. Habla con amigos y familiares acerca de cómo te sientes.

• Ayuda a los demás. Ya sea en forma de voluntariado o haciendo algo amable por alguien.

• Establece límites. Aprende a decir “no”, cuando sea necesario, a compromisos adicionales o solicitudes que agotan tu energía.

• Comparte con tus seres queridos y amigos. Pasar tiempo con tus familiares, con tu pareja o con amigos te hace sentir bien.

Fortalece tu conexión espiritual • Conecta con la naturaleza. Pasa tiempo al aire libre y disfruta de la belleza del mundo natural.

• Practica la meditación angelical.

Para conectar con los mensajeros de Dios y recibir su guía, hazlo desde el amor.

• Ora. O busca alguna forma de conexión con tu espiritualidad.

• Expresa gratitud por las cosas buenas de tu vida. Te ayuda a tener una perspectiva más positiva y a apreciar lo que tienes.

Recuerda que el equilibrio es un proceso continuo, es un trabajo día a día contigo mismo, no un destino final. Habrá altibajos en el camino, pero al priorizar tu bienestar, podrás avanzar hacia una vida más equilibrada. En ti está el poder de ser tu mejor versión, no te sigas aplazando, empieza hoy mismo a hacer por ti.

Todo depende de ti Te envio un abracito lleno de luz angelical

Soy Carla Guerrero Posada y desde hace un poco más de siete años decidí cambiar el rumbo de mi vida para vivirla desde mi misión: poder servir y ser luz para los que me rodean. Soy terapeuta holística, angeóloga, maestra reiki y coach angelical; acompaño a personas en todo el mundo en sus procesos de aprendizaje, sanación y espiritualidad para que puedan vivir en mayor armonía y equilibrio. www.carlaguerreroholistica.com.co • Instagram: @carlaguerrero_holistica Correo electrónico: terapeuta@carlaguerreroholistica.com.co

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Foto: cortesía.

• Organízate. Planifica tu día y establece prioridades.

• Piensa en positivo. Enfócate en lo bueno de tu vida y en las cosas por las que estás agradecido; todo llega para enseñarte algo.

• Equilibra trabajo-vida personal.

Establecer límites claros es crucial para evitar el agotamiento y el estrés. No todo puede ser trabajo.

• Cuida tus finanzas. Adminístralas de manera responsable y destina un porcentaje de tus ingresos para tu futuro.

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