E&B 2505 by EDIYCON

Éxito Bienestar&

Herramientas LOW TECH que disparan tu productividad

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¿Cuál es tu cronotipo?

Con cada edición de nuestra

Vida Sana

Nutre tu cuerpo y alma

Descubre hábitos saludables

Aprende ejercicios simples para tu vida

Reduce el estrés y mejora tu vida

HLIDERAZGO DESDE EL BIENESTAR

El liderazgo humano, aquel que inspira y transforma, nace de personas capaces de escucharse a sí mismas, de poner límites, de reconocer que descansar y tomarse el tiempo para recuperar fuerzas también es una parte fundamental del trabajo. Solo desde ese centro podemos guiar a otros hacia proyectos exitosos, construir equipos resilientes y abrir caminos de crecimiento colectivo.

La invitación de esta edición es clara: liderarnos primero para liderar mejor. Porque el éxito real no se mide solo en cifras o logros, sino en la capacidad de llegar lejos sin dejar atrás lo más importante: nuestra humanidad.

CUANDO TE CONOCES Y LIDERAS DESDE TU VERDAD, TU

ablar de productividad y liderazgo suele llevarnos a pensar en agendas apretadas, reuniones continuas y una presión constante por alcanzar resultados. Sin embargo, en medio de esa carrera olvidamos algo esencial: el verdadero liderazgo comienza dentro de nosotros mismos. No se trata solo de dirigir equipos o alcanzar metas, sino de aprender a liderar nuestra mente, nuestras emociones, nuestras reacciones y nuestro bienestar. Un profesional puede ser brillante, pero si sacrifica su salud, sus relaciones o su equilibrio emocional en el camino, el costo es demasiado alto y, además, resulta insostenible a largo plazo . La productividad vacía, aquella que se logra a expensas de la persona, tarde o temprano pasa factura. En cambio, quienes entienden que el autocuidado no es un lujo ni una tendencia del momento, sino la base para sostener la energía, la productividad y la claridad mental, logran resultados que, con toda seguridad, perduran en el tiempo. EDITORIAL

EQUIPO LO SIENTE, LA CONFIANZA CRECE Y LOS RESULTADOS SE MULTIPLICAN

MARÍA JOSÉ ARJONA M. EDITORA

LIZBETH CHAPARRO

COORDINACIÓN DE DISEÑO

MANUEL CHAPARRO M. CORRECCIÓN DE ESTILO

FREEPIK.ES / ADOBE STOCK IMÁGENES

WILLIAM VIDAL PRODUCCIÓN Y PREPRENSA

GLORIA MARÍA HOLGUÍN GERENCIA ADMINISTRATIVA

JOHN NICOLÁS BEDOYA GERENCIA COMERCIAL Y DE OPERACIONES

JOHN JAIRO MEJÍA DIRECCIÓN GENERAL

LÍNEA DE ATENCIÓN AL CLIENTE 304 661 2429

VENTAS DE PUBLICIDAD GERENCIA COMERCIAL

E-mail: gerentecomercial@ediycon.com Tel.: 301 367 8146

©ÉXITO & BIENESTAR. MARCA REGISTRADA. N° 2505. REVISTA BIMESTRAL

EDITADA Y PUBLICADA POR

EDITORA Y COMERCIALIZADORA DE CONTENIDOS S. A. S CALLE 23 # 41-55, INT. 1908, BARRIO EL POBLADO, MEDELLÍN, COLOMBIA. TEL.: (574) 573 7036, MEDIANTE CONVENIO CON CONSULOGIS LLC, 11018 NW 87TH STREET, MIAMI FL 33178. TEL.: (1) 786 546 3654.

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CONÓCETE

Usa tu biología para lograr el máximo de productividad.

APRENDE A

Los líderes tienen necesidades nutricionales especiales, conoce cuáles.

ASÍ SE HACE

La Técnica Pomodoro cambiará para siempre tu forma de trabajar.

ES IMPORTANTE

Dormir bien es el secreto de los grandes líderes.

CUÍDATE DE

La fatiga de decisiones puede acabar con tu rendimiento y tu bienestar.

GESTIONA

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Haz que las reuniones dejen de ser una pesadilla.

CÓMO SE HACE

Una bandeja de entrada sin mensajes pendientes ¡es posible!

TENDENCIAS

Deep work: la técnica que usan líderes y profesionales exitosos para alcanzar sus metas.

COMPRENDE

Gestionar tus emociones correctamente es la base del éxito verdadero.

TEST ¿Cuál es tu cronotipo?

SOLUCIONES

Herramientas low-tech para la productividad.

NOTAS FINALES

Datos, cifras y frases motivacionales.

Contenido

LA ENERGÍA DEL ÉXITO

TU CEREBRO Y TU CUERPO TIENEN RITMOS NATURALES QUE PUEDES APROVECHAR.

EXISTE UN MODO DE TRABAJAR MENOS Y LOGRAR MÁS: LA RESPUESTA ESTÁ EN TU BIOLOGÍA.

Te levantas temprano, organizas tu agenda minuto a minuto y trabajas hasta altas horas de la noche, pero al final del día sientes que no has avanzado. Te agotas, te frustras y, aunque duermes la cantidad de horas aconsejadas por los expertos, nunca parece ser suficiente. Esto que sientes es más común de lo que crees y no es desorganización ni falta de disciplina: la ciencia ha descubierto que el verdadero secreto de la productividad no está en gestionar el tiempo... sino la energía.

TU

CUERPO PIDE

QUE LO ESCUCHES

Te enorgullece explotar cada minuto, pero al caer la noche solo queda agotamiento y niebla mental. La ironía cruel: tu obsesión por gestionar el tiempo te roba la energía para vivir. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 28 % de los trabajadores a nivel global sufre burnout, y el 62 % de ellos usa aplicaciones de gestión del tiempo, según investigaciones del MIT.

La Dra. Libby Weaver expresa en su libro Exhausted to Energized, que “Forzar al cuerpo contra sus ritmos biológicos es como conducir un Ferrari en primera velocidad: terminarás con el motor fundido”. No quieres que esto te pase. La universidad de Stanford comprobó que trabajar más de 50 horas a la semana reduce tu productividad

en un 25 % por cada hora extra trabajada; y la universidad de Princeton concluyó que revisar emails o trabajar de noche te roba el sueño profundo y causa estrés oxidativo (el mismo daño celular que acelera el envejecimiento).

NO SOMOS MÁQUINAS

Existe la idea de que el cuerpo es como un motor: tiene el mismo rendimiento a las 6 a. m. que a las 11 p. m. Pero el cerebro no es una máquina, y la prueba está en esos bostezos incontrolables en la tarde o en esas noches de insomnio tras trabajar demasiado. La verdad es más fascinante: los humanos tenemos un reloj biológico que nos dice cuándo brillar y cuándo descansar. Ten en cuenta: ignorarlo no es productividad... es autosabotaje.

Contamos con un ritmo circadiano, que actúa como un reloj maestro; es un ciclo de 24 horas que regula funciones corporales básicas (sueño, hambre, hormonas, etc.). Dicho ciclo es controlado por el núcleo supraquiasmático del cerebro y responde, principalmente, a la luz del sol.

Determina tus picos y valles naturales de alerta, estado de ánimo y capacidad cognitiva en general, a lo largo del día.

De acuerdo con el Business Review, ignorarlo reduce tu rendimiento hasta un 26 % y aumenta errores críticos.

LOS 4 CICLOS DE ENERGÍA

CICLO 1 EL PICO

(Mañana, de 9 a. m. a 12 m.):

Máximo nivel de cortisol que activa las ondas beta: tu cerebro entra en modo análisis. Usa esta fase para decisiones estratégicas o resolución de problemas complejos. Según Daniel Pink, tu agilidad mental aumenta un 75 % en este periodo.

CICLO 2 EL VALLE

(Tarde temprana, de 1 p. m. a 3 p. m.): Caída de serotonina y oxígeno cerebral al tiempo que aumenta la melatonina, que induce somnolencia. Destina estas horas a revisar emails o a asuntos operativos.

CICLO 3 - LA RECUPERACIÓN

(Tarde tardía, de 4 p. m. a 6 p. m.):

Suben la dopamina y la serotonina, las cuales impulsan la creatividad y la conexión emocional. Ideal para sesiones de lluvia de ideas o resolución de conflictos. Los artistas son un 30 % más creativos en este rango horario, según Pintomak.

CICLO 4 - EL APAGADO

(Noche, 9 p. m. en adelante): Liberación de melatonina para preparar el momento de dormir. Nada de pantallas, toma de decisiones o trabajo intenso una hora antes de acostarte, pues dañan tu descanso al alterar el sueño profundo. De acuerdo con estudios de la Universidad de Surrey, en esta fase la retención cae un 40 %.

Según D. Pink y estudios de Harvard, tus días tienen estos 4 ciclos naturales; la clave está en no luchar contra ellos sino, por el contrario, optimizarlos.

PERO ESO NO ES TODO

También existen los ritmos ultradianos. Son ciclos que ocurren dentro de cada fase circadiana. Estos regulan el enfoque y el descanso.

Minutos 0 a 90: Máxima concentración (trabajo profundo, toma de decisiones)

Minutos 90 a 120: Señales de fatiga (bostezos, distracciones) Después de 120 minutos: Necesidad de descanso real (caminar, meditar, no pantallas)

Dentro de cada ciclo existen miniolas de 90 minutos: trabaja con ellas y descansa 20 minutos tras cada ciclo. Quien domina este flujo, domina su éxito.

NO TODOS SOMOS IGUALES

Aunque la mayoría de los humanos se sienten identificados con estos ciclos, no todas las personas son iguales. Existe algo llamado “cronotipos”, que son patrones genéticos que definen si alguien es matutino, vespertino o intermedio. Según el mayor estudio sobre cronobiología (Roenneberg, 2007), solo el 40 %

de la población es naturalmente matutina. El 60 % restante tiene ritmos intermedios o nocturnos: forzarlos a madrugar reduce su productividad hasta un 30 %.

Si aún no sabes cuál es tu cronotipo, ve al test de la página 56 y descúbrelo.

Encuentra la franja horaria de cada ciclo de acuerdo a tu cronotipo particular:

¿Cómo afecta tu vida real?

¿Revisas el celular antes de dormir? Su luz azul bloquea el 60 % de tu melatonina, según el Sleep Research Center. Esto afecta tu descanso y desincroniza tu ritmo circadiano.

Ese delicioso café de la tarde puede resultar perjudicial según estudios de la Universidad de Michigan. Las conclusiones mostraron que beberlo después de las 4 de la tarde bloquea las señales naturales de fatiga que emite tu cerebro y reduce hasta en un 30 % el sueño reparador. Además, necesitarás más café al día siguiente, generando menos energía natural. Es un claro círculo vicioso. El mito del “madrugador exitoso”: Si tu pico natural es a las 10 a. m., levantarte a las 5 a. m. te condena a 3 horas de productividad basura, según el Instituto de Neurociencia de Princeton.

ALTO RENDIMIENTO SOSTENIBLE

Controla conscientemente tus ritmos ultradianos: trabaja 90 minutos y descansa 20 sin pantallas. Practica respiración 4-7-8 o, si puedes, camina descalzo sobre pasto para recargar energía. También recarga tu cerebro con luz y alimento: al inicio del pico, toma sol 10 minutos sin lentes para regular cortisol y melatonina. Incluye proteínas y grasas saludables para evitar choques energéticos, y de noche cena carbohidratos complejos como batata, quinua u avena. pues elevan el triptófano, precursor de serotonina y melatonina, mejorando así energía y sueño.

Detecta “ladrones de energía”:

• Parpadeo rápido = agotamiento visual: regla 20-20-20.

• Hombros tensos = estrés: rota brazos 10 veces, respira profundo.

• Niebla mental = glucosa baja: pasabocas proteínico.

TU PLAN DE ACCIÓN

• Esta noche: pon una alarma 1 h antes para apagar pantallas.

• Mañana: sol 10 minutos y desayuno rico en proteína.

• En el trabajo: bloques de 90 min y descansos de 20.

Ignorar tus ritmos no es resiliencia, es sabotaje. El éxito se logra en sincronía con tu naturaleza.

EL RELOJ BIOLÓGICO HUMANO NOS DICE CUÁNDO BRILLAR Y CUÁNDO DESCANSAR. IGNORARLO

ALIMÉNTATE PARA LIDERAR

COMER BIEN NO ES UN LUJO: ES LA FUERZA QUE IMPULSA A LOS GRANDES LÍDERES.

Las personas con cargos de liderazgo afrontan jornadas extensas y decisiones constantes. Esto exige una alimentación óptima que sustente su rendimiento cognitivo (atención, memoria y toma de decisiones), estabilidad emocional y nivel de energía física.

Si tú tienes una posición de mando o aspiras a tenerla, es importante que te nutras de manera equilibrada –una dieta rica en fibras, grasas saludables y vitaminas–, lo cual beneficia a cualquiera, pero resulta particularmente crítico cuando la presión y la carga mental son altas en tu día a día.

ALIMENTOS CON PODER

Y es que no solo se trata de evitar la comida chatarra o ultraprocesada, sino también de elegir cuidadosamente cada ingrediente para darle al cuerpo esos nutrientes específicos que necesita para desarrollar mejores capacidades cognitivas, de toma de decisiones, de gestión de las emociones y, en general, estar físicamente en condiciones de responder a la carga física y emocional que implica estar en una posición de liderazgo. Piénsalo: si un automóvil va a correr en la Fórmula 1, no pensarías en ponerle cualquier gasolina, ¿verdad?

RENDIMIENTO COGNITIVO

Incluir vegetales y frutas ricas en antioxidantes mejora la función cerebral. Por ejemplo, los arándanos contienen flavonoides que estimulan el flujo sanguíneo al cerebro, potenciando la memoria y la concentración. Estudios muestran que dietas pobres en nutrientes (ricas en azúcares simples y grasas saturadas) deterioran la atención y la memoria, mientras que ingestas abundantes de omega-3 y micronutrientes (vitaminas B, C, D, hierro, cinc) tienen efectos neuroprotectores. En la práctica, ten en cuenta:

1 2 3

Consume carbohidratos de bajo índice glucémico

como avena, legumbres o quinoa al desayunar o almorzar, para mantener la glucosa estable y evitar bajones de energía mental por falta de nutrientes adecuados. Evita el exceso de azúcares simples (gaseosas, dulces y postres en general), ya que se asocia con dificultades de concentración y fatiga mental.

Incluye proteínas de buena calidad repartidas durante el día

como pescado, pollo, huevos, legumbres o frutos secos; estas aportan aminoácidos esenciales que regulan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estudios recientes hallaron que líderes con ingestas regulares de proteínas mostraban mayor claridad mental,flexibilidad cognitiva y atención sostenida.

No olvides las grasas saludables

especialmente omega-3. El consumo habitual de pescado graso (salmón, caballa) o nueces aporta DHA, un ácido graso clave para la arquitectura cerebral. De hecho, una dieta rica en omega-3 aumenta la actividad de la corteza prefrontal, la zona de toma de decisiones, y se vincula con una mejora en la memoria.

UNA DIETA EQUILIBRADA PUEDE REDUCIR

LA IRRITABILIDAD Y LA ANSIEDAD QUE

ACOMPAÑAN LAS DECISIONES DE ALTO IMPACTO

ENERGÍA FÍSICA

Mantenerse hidratado y consumir comidas regulares es fundamental para la energía diaria. Un nivel de deshidratación leve (considerada entre el 1–2 % del peso corporal) puede reducir significativamente la velocidad de procesamiento mental, según estudios recientes.

Para mantener la vitalidad física, se aconseja:

Agua y bebidas ligeras: beber suficiente líquido a lo largo del día (no solo café o gaseosas, debes incluir agua pura) ayuda a evitar la fatiga física y a mantener el cerebro despierto.

Comidas equilibradas y horarios fijos: distribuir la energía en tres o cuatro comidas al día evita los picos y caídas de glucosa. Un patrón de alimentación regular se asocia con mejor rendimiento en la tarde y menos errores de juicio en situaciones críticas.

Micronutrientes para la energía: las vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, ácido fólico) están involucradas en la producción de energía celular. Por ejemplo, la tiamina (B1) asegura combustible constante para el cerebro y reduce la sensación de agotamiento. Niveles adecuados de hierro y vitamina D ayudan a combatir la fatiga crónica.

ESTABILIDAD EMOCIONAL

Los nutrientes también modulan el estado de ánimo. Una dieta equilibrada puede reducir la irritabilidad y la ansiedad que a menudo van con las decisiones de alto impacto. Estos son los principales:

Omega-3 y antioxidantes antiinflamatorios: estos nutrientes protegen el cerebro del estrés oxidativo y regulan vías inflamatorias vinculadas a la depresión. En estudios se ha observado que las dietas al estilo mediterráneo (ricas en frutos secos, pescados, frutas y verduras) mejoran la resiliencia emocional.

Vitamina D y vitaminas

B: la vitamina D, obtenida principalmente del sol, influye directamente en la producción de serotonina (“hormona de la felicidad”). Su déficit se asocia a síntomas de tristeza y fatiga. Además, las vitaminas del grupo B apoyan la síntesis de neurotransmisores del buen ánimo; niveles adecuados están vinculados con mejor rendimiento intelectual y emocional.

Minerales calmantes: el magnesio y el cinc ayudan a mitigar el estrés al regular el sistema nervioso. Un estudio mostró que complementos de magnesio pueden aliviar la sensación de agobio en personas con altos niveles de estrés.

Nutrientes fundamentales y dónde encontrarlos

• Omega 3: salmón, atún, chía, linaza, nueces.

• Magnesio: espinaca, aguacate, almendras, maní, semillas, lentejas, arroz integral.

• Triptófano y vitamina B6: pollo, huevo, plátano (banano), avena, lentejas, salmón.

• Cinc: carne de res, pollo, mariscos, semillas de calabaza, maní.

• Hierro: fríjoles, lentejas, carnes, huevo, espinaca, quinua.

• Complejo B: huevos, leche/ yogur, carne, pollo, pescado (salmón), quinua, legumbres, aguacate, cereales integrales.

• Antioxidantes: pimentón, tomate, zanahoria, papaya, espinaca, aceite vegetal, nueces.

Así puedes organizar tu semana:

DÍA DESAYUNO

Lunes

Martes

Huevos revueltos con champiñones y aguacate, y yogur griego con arándanos

Avena con banano, nueces y linaza, y para beber, té verde

Miércoles

Jueves

Arepa con queso campesino y aguacate con jugo de naranja

Smoothie de yogur griego, espinaca, mango y semillas de chía

Viernes

Sábado

Pan integral con huevo cocido y tomate, y café sin azúcar

Tortilla de espinaca con champiñones y jugo natural de maracuyá

Domingo

Parfait de yogur griego, granola, fresas y semillas de calabaza

ALMUERZO CENA

Salmón a la plancha con arroz integral y brócoli como acompañamiento

Pechuga de pollo con ensalada de lentejas, zanahoria y aguacate

Arroz con atún, tomate, pimentón y espinaca salteada

Lentejas estofadas con huevo duro y plátano maduro asado

Ensalada con garbanzos, aguacate, tomate cherry y semillas de girasol

Sudado de carne magra con papa, yuca y ensalada de repollo

Filete de trucha con arroz integral y ensalada de remolacha

Crema de calabaza con huevo poché y un pan integral

Tostadas de pan integral con aguacate y queso e infusión de manzanilla

Tortilla de espinaca y champiñones con rodajas de tomate

Sopa de verduras con lentejas y un banano

Wrap de pollo con espinaca y hummus en tortilla integral

Ensalada de atún con huevo cocido y aguacate

Sándwich de pan integral con queso, lechuga y tomate

En el desayuno incluye alimentos ricos en grasas saludables, proteínas y carbohidratos de absorción lenta, ideales para comenzar el día con enfoque y claridad mental. Al almuerzo combina hierro, omega-3, vitaminas del grupo B y antioxidantes para mantener en equilibrio la energía, la concentración y el estado de ánimo durante jornadas exigentes. Ten cenas livianas pero nutritivas, que apoyen la recuperación física y la claridad mental para el día siguiente. Liderar es una cuestión de energía y claridad mental. Cada decisión que tomas empieza en lo que pones en tu plato. Alimentarte bien es una inversión silenciosa que se refleja en tu capacidad de inspirar, decidir y transformar. Porque un gran líder no solo cuida de su equipo: empieza cuidando de sí mismo.

TÉCNICA POMODORO

¿PASAS HORAS TRABAJANDO, PERO AVANZAS POCO? ESTA TÉCNICA TE AYUDA A HACER MÁS EN MENOS TIEMPO, SIN

AGOTARTE. ¡APLÍCALA HOY MISMO!

Te sientas frente al computador con la mejor intención: hoy sí terminarás ese informe, estudiarás para el examen o avanzarás en tu proyecto personal. Pero pasan las horas, las pestañas del navegador se multiplican, y al final del día solo queda frustración, culpa y una pregunta: ¿por qué, si trabajé tanto, no logré nada?

El agotamiento crónico, la procrastinación y esa sensación de estar siempre ocupado pero nunca productivo no son fallas de tu carácter: son señales de que estás en guerra con tu biología. Forzar a tu cerebro a jornadas maratónicas sin descansos va contra sus ritmos naturales de energía.

La buena noticia es que existe un método tan simple como usar un temporizador: la técnica Pomodoro. Con intervalos de 25 minutos de enfoque y 5 minutos de pausa, no solo respetas los ciclos ultradianos de tu mente (ciclos naturales de concentración), sino que hackeas la procrastinación, logras reducir el burnout y — lo más dulce de esta historia— terminas haciendo más en menos tiempo.

¿Lo mejor? No necesitas aplicaciones caras ni una disciplina sobrehumana. Solo un reloj, una tarea y la voluntad de probar algo que podría cambiar tu relación con el trabajo para siempre.

¿CÓMO FUNCIONA?

Esta técnica fue desarrollada por el entonces estudiante universitario Francesco Cirillo, y presentada en

un libro llamado The Pomodoro technique, a finales del siglo XX (1992). Usó un temporizador de cocina en forma de tomate (pomodoro en italiano) para medir intervalos de trabajo durante su época de estudios. Así descubrió que dividir el tiempo en bloques cortos de trabajo, mejoraba su enfoque.

Y es que todos podemos implementarla de forma sencilla. Se trata de trabajar en intervalos de 25 minutos seguidos de 5 minutos de descanso (a cada fase de trabajo más el periodo de descanso corto se le considera un pomodoro).

Cada 4 pomodoros, debes tomar un descanso largo de 25-30 minutos. Pero hay una regla de oro: durante un pomodoro, nada puede interrumpirte (ni correos, ni redes sociales). Si surge una distracción, se pospone o anota para después.

1. Elige una tarea prioritaria.

2. Pon el temporizador en 25 minutos y durante ese periodo debes enfocarte únicamente en esa tarea.

3. Trabaja sin pausa, sin distracciones de ningún tipo, hasta que suene la alarma.

4. Descansa 5 minutos lejos del celular o de cualquier pantalla (estírate, da una caminata corta e hidrátate).

5. Repite, y después de 4 pomodoros toma un descanso largo, cambiando totalmente de actividad (recuerda siempre evitar las pantallas en la medida de lo posible).

PASO A PASO

Beneficios para tu vida

Cirillo hizo un trabajo juicioso de investigación antes de la publicación de su libro. Probó su método durante años con estudiantes universitarios. Los resultados mostraron un 40 % más de eficiencia en tareas académicas.

Beneficios cognitivos y de productividad

• El artículo Brief Mental Breaks and Sustained Attention (Journal of Applied Psychology, 2020) muestra que los descansos cada 25 minutos reducen la fatiga cognitiva y mejoran la calidad del trabajo (menos errores en tareas complejas).

• La Universidad de Illinois en 2016 confirmó que hacer pausas cada 25 minutos aumenta la retención de información en un 28 %.

• El Dr. Andrew Huberman, en el capítulo Pomodoro y Neurociencia de su pódcast Huberman Lab, explica cómo los descansos acti-

van la red neuronal por defecto (DMN), crucial para consolidar cualquier tipo de aprendizaje.

Beneficios psicológicos

• El estudio Pomodoro y Bienestar publicado en el Journal of Occupational Health, en 2022, encontró que esta técnica reduce el burnout en profesionales (32 % menos estrés) gracias a descansos estructurados.

• La Dra. Gloria Mark, PhD en psicología y catedrática de la UC Irvine, en una entrevista de 2023, señaló que los descansos cortos restauran la motivación al activar circuitos de recompensa.

Pero también hay algunas consideraciones que debes tener en cuenta. Si sufres de TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad), de acuerdo con el MIT Human Factors, tus intervalos de foco deben ser de 15 minutos en vez de 25 para evitar la ansiedad. En caso de que te dediques a tareas creativas, puedes darles flexibilidad a los tiempos (por ejemplo, 50 minutos de trabajo profundo y 10 minutos de descanso).

CONVIÉRTELO EN UN HÁBITO

Como siempre, para que una acción se convierta en hábito debes empezar en pequeño. Inicia rea-

lizando 2 pomodoros en un día y ve aumentando progresivamente hasta que llegues a tener un número de pomodoros que te permita cumplir con tus metas diarias.

Es importante también hacerle seguimiento a tu progreso. Puedes usar herramientas como tablas en Excel o cualquier app de organización de tareas. Y, lo más importante, premia a tu cerebro. Después de 4 pomodoros date algo que disfrutes mucho; puede ser un café, un paseo, una sesión de juego con tu mascota o lo que prefieras.

Además, puedes combinar los pomodoros con hábitos que ya tengas. Por ejemplo, después del café matutino puedes realizar siempre un pomodoro para evacuar tu tarea más difícil del día; y antes de almorzar, un pomodoro para limpiar tus correos pendientes. Esta forma de “apilamiento” de hábitos es bastante efectiva, como lo demostró un estudio de la Universidad de Londres (2021).

La técnica Pomodoro no es solo un método: es un nuevo pacto contigo mismo, donde la productividad y el bienestar van de la mano. Elige un temporizador, una tarea que debas resolver… y cambia tu vida para siempre.

¿Sabías que?

El Pomodoro también funciona para las tareas cotidianas Esta técnica no solo funciona en los ámbitos profesional o académico; también la puedes usar en tu día a día. Transforma esas labores domésticas en minirretos manejables:

LIMPIEZA EXPRÉS:

Divide tus tareas en pomodoros de forma que no te agobies pensando en todo lo que debes hacer. Por ejemplo:

• 25 minutos: ordena una habitación

• 5 minutos: descansa y disfruta de tu espacio limpio o renovado

• 25 minutos: lava un baño

• 5 minutos: mira por la ventana mientras tomas un delicioso café

• 25 minutos: pasa la aspiradora por toda la casa

• 5 minutos: haz ejercicios de estiramiento mientras respiras de manera consciente

• 25 minutos: lava la loza pendiente y deja limpia la cocina

¡Fin de un ciclo completo!

Tu casa estará mucho más limpia y ni sentiste el trabajo realizado.

DUERME BIEN, LIDERA BIEN

EL DESCANSO NO ES TIEMPO PERDIDO, ES CUANDO CONSTRUYES TU MEJOR VERSIÓN.

Dormir bien es una estrategia de alto rendimiento. Para cualquier persona, el sueño es vital, pero para un líder es el arma secreta que puede marcar la diferencia entre una decisión brillante y un error costoso. Es fundamental para tener claridad mental, creatividad para resolver cualquier tipo de problemas, calma en medio de una crisis y capacidad de comunicar con precisión y empatía.

EL CEREBRO AL DORMIR

Durante el sueño, tu mente no “se apaga”: entra en su

jornada más importante de mantenimiento y optimización. Investigaciones del National Institute of Neurological Disorders and Stroke y la American Academy of Sleep Medicine han demostrado que, mientras dormimos, el sistema glinfático —el sistema de limpieza del cerebro— se activa para eliminar toxinas y residuos metabólicos, como la beta-amiloide, asociada al deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Al mismo tiempo, el hipocampo procesa y consolida la información adquirida durante el día, fortaleciendo la memoria También, confirma que la

falta de sueño deteriora la corteza prefrontal, la región responsable de la toma de decisiones, el pensamiento estratégico y el control emocional. Estudios de la Harvard Medical School y de Nature Neuroscience muestran que una sola noche de sueño insuficiente o de baja calidad, reduce la capacidad de concentración, ralentiza la velocidad de procesamiento y altera la regulación de la amígdala, haciendo que las reacciones emocionales sean más intensas de lo normal y, por lo tanto, menos racionales.

VENTAJA COMPETITIVA

Por lo tanto, dormir bien no solo te hace bien: te pone en la delantera en la carrera por tus metas. Un cerebro descansado procesa información más rápido, detecta patrones con mayor facilidad y es capaz de integrar datos complejos para tomar decisiones acertadas incluso bajo presión. La University of California, Berkeley, encontró que los directivos con sueño suficiente presentan un 20-30 % más de eficiencia en la resolución de problemas complejos en comparación

CEO que duermen bien

ARIANNA HUFFINGTON COFUNDADORA DE THE HUFFINGTON POST

En su libro The Sleep Revolution y en múltiples entrevistas, destaca que antes de su colapso por burnout solo dormía de 3 a 4 horas, pero desde entonces promueve las 7–9 horas de sueño como un estándar imprescindible para el alto rendimiento y el bienestar.

JEFF BEZOS FUNDADOR Y CEO DE AMAZON

En una charla con el portal Sleepopolis, Bezos explicó que duerme al menos 8 horas por noche. Reconoce que al dormir lo suficiente “pienso mejor, tengo más energía y un mejor estado de ánimo”, y evita programar reuniones antes de las 10 a. m. para no comprometer decisiones clave.

SATYA NADELLA CEO DE MICROSOFT

En varias declaraciones públicas ha mencionado que evita la cultura del “presumir cansancio” y apoya explícitamente una cultura organizacional en la que se respeta el descanso como parte indispensable de la jornada laboral de cualquiera de sus empleados.

con aquellos que acumulan déficit de descanso. En un entorno donde cada segundo y cada elección cuentan, esta ventaja es oro puro. Además, dormir de manera adecuada fortalece habilidades blandas que definen a un gran mentor. Descansar lo necesario mejora la regulación emocional, incrementa la empatía y potencia la comunicación asertiva. La calidad del sueño influye directamente en la capacidad de escuchar activamente, de ser asertivo e inspirar, y de mantener un clima laboral sano y productivo. Dormir bien no solo te hace pensar mejor: hace que otros quieran seguirte.

MEJORA TU SUEÑO YA

Estas son algunas de las técnicas más conocidas y probadas para mejorar tu sueño y convertirlo en tu superpoder como líder:

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN

PLENA (MINDFULNESS):

De acuerdo con Mayo Clinic: “La conciencia plena es un tipo de meditación en la que te concentras en estar plenamente consciente de lo que estás experimentando y sintiendo en el momento, sin interpretaciones ni juicios”. Esta técnica reduce el estrés y la ansiedad, factores que dificultan el sueño, y facilita conciliarlo más rápido.

* Presta atención: Intenta reservar momentos para experimentar tu entorno mediante los

cinco sentidos: tacto, oído, vista, olfato y gusto. Por ejemplo, si comes algo que te encanta, dedica un tiempo específico para sentir su olor, su textura y su sabor, disfrutándolo al máximo.

* Vive el momento: Habita el presente. Adopta una mirada curiosa, paciente y atenta a tu alrededor, reconociendo la belleza en lo simple de la cotidianidad..

* Acéptate: Trátate con el mismo respeto y cariño con que tratas a tus amigos más cercanos.

* Concéntrate en la respiración: Cuando surjan pensamientos negativos, siéntate un momento. Cierra los ojos, inhala y exhala lentamente, concentrándote en el flujo de aire.

Además, en Internet encontrarás muchas opciones de videos para acompañarte en esta práctica.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN:

Respirar lenta y profundamente activa el sistema nervioso parasimpático. Al hacerlo, se reduce la frecuencia cardiaca y se produce una sensación de relajación que favorece un buen sueño.

* Técnica 4-7-8 (Relajación

profunda): Apoya la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes frontales superiores. Exhala lentamente por la boca haciendo un sonido tipo “whoosh”. Inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4. Retén la respiración contando hasta 7. Exhala por la boca hasta contar hasta 8. Repite el ciclo completo 3 veces como

inicio; luego puedes ampliarlo de acuerdo a tus necesidades.

* Respiración diafragmática profunda: Acuéstate cómodamente. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inhala lentamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen (la mano del abdomen debe elevarse). Exhala despacio por la boca. Repite durante 5-10 minutos.

* Respiración profunda + técnica 4-7-8: Alterna entre respiraciones profundas tipo diafragmático y ciclos de 4-7-8. Esto maximiza el efecto relajante, ya que combinar ambas técnicas mejora el sistema nervioso autónomo y ayuda a bajar los niveles de activación (hiperalerta) que impiden el buen sueño.

* Recomendaciones: Practícalas todos los días antes de dormir, idealmente durante 5-10 minutos. Si te mareas, empieza con menos ciclos y ve aumentando gradualmente. Crea una rutina, realiza la respiración en el mismo lugar y hora, así le dices a tu cuerpo que es momento de descansar. Combínalo con otras técnicas de relajación si lo deseas: visualización tranquila, música suave o una ducha tibia.

PARA UN LÍDER, LA CLARIDAD MENTAL

Y LA AGILIDAD COGNITIVA SON ARMAS DECISIVAS

HIGIENE DEL SUEÑO

(RUTINA NOCTURNA):

Consiste en establecer hábitos regulares para dormir.

* Durante el día: Realiza al menos 30 minutos de actividad física.15-30 minutos de sol en la mañana para regular tu reloj biológico. Evita café, té negro, bebidas energéticas y chocolate después de las 2 p. m.

* 90 minutos antes de dormir: Apaga pantallas o usa filtros nocturnos en ellas. Cena de forma ligera, con proteína magra y vegetales, y evita comidas grasosas o picantes. Evita beber agua en la noche para evitar interrupciones a tu descanso.

* 60 minutos antes de dormir:

Ten una rutina de relajación, puede ser una ducha tibia, oír música tranquila o leer algo lige -

ro. Este también es el momento para realizar los ejercicios de respiración de la sección anterior.

* Justo antes de dormir: Tu habitación debe estar oscura, silenciosa y con una temperatura agradable. Si es necesario, usa antifaz y tapones para los oídos. Puedes anotar en un cuaderno las tareas pendientes o preocupaciones para sacarlas de tu mente. Evita a toda costa el uso del celular.

* Constancia: Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso cuando no tiengas ningún compromiso y también durante los fines de semana.

TIP EXTRA PARA LÍDERES: Programa las decisiones más importantes y reuniones estratégicas en las primeras 3 o 4 horas después de despertar, en esta franja el cerebro está más fresco y productivo después de un buen descanso.

Como ves, un buen sueño no es un premio que te das al final del día, sino la inversión más poderosa que puedes hacer en ti. Cada noche que eliges descansar con calidad, estás dándote cuidadados reales, estás afilando tu mente, fortaleciendo tu cuerpo y alimentando la claridad que todo líder necesita para inspirar y decidir con firmeza.

FATIGA DE DECISIONES

LA SOBRECARGA DE ELECCIONES TE ROBA PODER. AQUÍ TIENES EL BOTIQUÍN PARA RECUPERARLO.

Tomas decisiones desde el momento en que abres los ojos: qué ropa usar, qué desayunar, a qué correo responder primero… Y, sin darte cuenta, cuando llega la hora de enfrentar los asuntos verdaderamente importantes, tu mente ya está agotada. Esto es la fatiga de decisiones, un enemigo silencioso que erosiona tu claridad mental, tu capacidad de liderazgo y hasta tu bienestar físico y mental. Descubre qué sucede en tu cerebro cuando la carga de decisiones se acumula, por qué los líderes son especialmente vulnerables a este fenómeno y, lo más importante, estrategias probadas para proteger tu energía mental y tomar mejores elecciones, incluso en los días más exigentes.

¿QUÉ ES?

Es el desgaste mental que ocurre cuando el cerebro se ve obligado a tomar muchas decisiones a lo largo del día, sin importar si son pequeñas o trascendentales. Igual que un músculo que se cansa después de ejercitarlo repetidamente, la capacidad de decidir pierde fuerza con cada elección.

Esto no significa únicamente sentirse con poca energía o claridad mental: la ciencia ha demostrado que, cuando la mente está fatigada, aumenta la probabilidad de tomar decisiones impulsivas, aplazar tareas importantes o simplemente evitar elegir. No es que

se pierda la capacidad de decidir, sino que el cerebro empieza a buscar atajos que comprometen la calidad de las elecciones.

LA MENTE SE AGOTA

Cuando nuestro cerebro enfrenta un flujo constante de decisiones, especialmente si son muchas o complejas, va agotando progresivamente sus recursos cognitivos. Una investigación reciente revela que la corteza prefrontal —el área responsable del pensamiento estratégico y el autocontrol— pierde eficacia conforme consume glucosa, su principal combustible, volviéndose menos capaz de resistir atajos

LA CAPACIDAD DE DECIDIR PIERDE FUERZA CON CADA ELECCIÓN

mentales o reacciones impulsivas. Así que no se trata de falta de voluntad, sino de una reserva mental que se va agotando. Este fenómeno explica por qué al final del día hasta las elecciones más simples parecen abrumadoras, y por qué proteger esa energía cerebral es clave para mantenerse enfocado y consciente en cada toma de decisión.

Y LA PRODUCTIVIDAD DISMINUYE

Cuando en una organización la carga de decisiones se acumula, la calidad del trabajo y el bienestar general comienzan a deteriorarse, minando la productividad. Con el paso del día, los equipos tienden a tomar decisiones más pobres y priorizan lo fácil sobre lo óptimo. A corto plazo, esto genera desgaste cognitivo, estrés elevado, disminución del autocontrol y mayor probabilidad de conductas poco éticas. A mediano y

largo plazo, esta sobrecarga podría conducir a un aumento del desgaste profesional, menor compromiso laboral y un clima tóxico. Así que no se trata de una sensación subjetiva, sino de una realidad neurocognitiva que exige que líderes y organizaciones tomen medidas para reducir la carga decisional y proteger el funcionamiento colectivo.

Matriz exprés para saber qué hacer (y qué no hacer)

PRIORIDAD SI ES… HAZ ESTO

Alta

Urgente + Alto impacto

Media No urgente + Alto impacto

Baja

Muy baja

Urgente + Bajo impacto

No urgente + Bajo impacto

Atiende ahora (mañana si es estratégico)

Programa en bloque en la mañana

Delega o automatiza

Elimina o pospone indefinidamente

¿QUÉ PUEDES HACER?

AUTOMATIZA DECISIONES TRIVIALES:

Simplifica lo cotidiano para ahorrar tu energía cognitiva. Líderes como Mark Zuckerberg usan la misma indumentaria diaria, y Jeff Bezos sigue una rutina matinal fija. Este tipo de automatizaciones diarias libera espacio mental para decisiones que realmente importan.

PRIORIZA CON RIGOR:

No todas las decisiones merecen tu tiempo y debes aprender a soltarlas. Enfócate en las de mayor impacto y delega o elimina las demás. Esta disciplina evita el desgaste mental precoz.

USA MARCOS DE DECISIÓN CLAROS:

Define principios o criterios por adelantado. Así, reduces el tiempo invertido en evaluar cada decisión y evitas vueltas innecesarias.

DEJA LAS DECISIONES MÁS

IMPORTANTES PARA LA MAÑANA:

Tu mente está más fresca al inicio del día. Reserva ese momento para tareas estratégicas. Más tarde, cuando la energía disminuye, lo mejor es optar por elecciones rutinarias o delegar las que más puedas en alguien de confianza.

ELIGE VELOCIDAD SOBRE PERFECCIÓN:

Evitar la paralización analítica es clave. Toma decisiones cuando tengas el 70 % de la información necesaria, actúa, corrige y avanza. Esto reduce considerablemente la sobrecarga deliberativa.

APLICA “LISTAS DE NO HACER”:

En lugar de enfocarte en lo que debes hacer, define lo que no harás. Esto ayuda a frenar decisiones innecesarias y a mantener claridad en lo verdaderamente prioritario.

PARA APLICAR EN TU DÍA A DÍA

1BLOQUE MATINAL

PROTEGIDO (90–120 MIN.):

Reserva la primera hora y media para las 2-3 decisiones de mayor impacto. Trabaja en modo foco, sin distracciones. Las tareas administrativas se atienden después.

2DECISIONES POR DEFECTO (5-10 REGLAS):

Define hoy cinco elecciones por defecto (ej.: menú, vestuario, protocolo de correos). Anótalas y aplícalas; cada elección eliminada libera energía mental.

3BATCHING Y TIME-BOXING:

Agrupa tareas similares en bloques de 45-90 minutos. Los saltos constantes agotan la corteza prefrontal rápidamente.

4MICROREINICIOS

FISIOLÓGICOS:

Cada 60-90 minutos, haz una pausa de 2-5 minutos (respiración, agua, etc.). Recuperan el foco y reducen decisiones impulsivas.

5SNACK ESTRATÉGICO ANTES DE DECISIONES LARGAS:

Un pasabocas bajo en azúcar (nueces, yogur, fruta con proteína) unos 20-30 minutos antes mejora la claridad mental al estabilizar la glucosa en tu cuerpo.

6PLANTILLA PARA DELEGAR

(GUION SIMPLE):

Usa: “Encargo X; objetivo; entregable Y; plazo Z; criterios de calidad; escalación”. Delegar bien libera tu energía y capacita al equipo.

7REGLA DE DECISIÓN 70/30:

Decide con un 70 % de información y planifica una revisión. Avanzar es mejor que buscar la perfección indefinidamente.

8SIESTA BREVE Y ESTRATÉGICA:

Renueva la atención sin afectar el sueño nocturno, ideal después de una mañana intensa. Debe ser breve.

Estas acciones sencillas, pero efectivas, se han convertido en armas estratégicas de líderes de alto rendimiento. Aplicarlas te permitirá mantener la frescura mental durante todo el día, tomar mejores decisiones y evitar el desgaste.

REUNIONES QUE FUNCIONAN

DEJA DE PERDER TIEMPO: TRANSFORMA TUS REUNIONES

EN LA MÁQUINA QUE IMPULSA RESULTADOS.

¿Cuántas veces has salido de una reunión con la sensación de haber perdido tiempo y energía, y que todo podría haberse dicho en un correo? Convocar personas a horas en que no rinden, alargar sesiones sin propósito o saltar de una reunión a otra sin pausas no solo agota: borra la claridad, frena la ejecución y contamina la agenda entera de tu equipo de trabajo. Descubre cómo hacer que tus reuniones pasen de ser ladrones de tiempo a herramientas poderosas de crecimiento para todos.

EL IDEAL

Una reunión eficiente es un espacio con propósito claro: tiene un objetivo concreto (informar, decidir o diseñar), una agenda puntual con tiempos asignados por punto, solo las personas imprescindibles convocadas y materiales enviados con anterioridad a los participantes para que todos lleguen con la preparación adecuada. Empieza y termina a la hora pactada, hay un líder que mantiene el ritmo y modera la reunión en general; al cierre, quedan decisiones tomadas, responsables asignados y plazos definidos para cada tarea.

APROVECHA LA BIOLOGÍA

La mente tiene un reloj interno que dicta cuándo rinde mejor: algunos son madrugadores, otros noctámbulos y muchos quedan en el medio. El ritmo circadiano regula ciclos de alerta, atención y energía a lo largo del día; afecta la memoria, la velocidad de procesamiento y la tolerancia al estrés. Entender esto evita el error de programar reuniones clave en horas en que la mayoría del equipo puede no estar en su mejor momento de productividad.

La regla de oro es: ubica las decisiones que requieren análisis cuidadoso en las ventanas de máxima precisión y reserva las decisiones que exigen rapidez o coordinación social en otras franjas.

TUS REUNIONES PUEDEN PASAR DE SER LADRONES DE TIEMPO A HERRAMIENTAS PODEROSAS DE CRECIMIENTO

EN LA PRÁCTICA

* Identifica cronotipos del equipo: haz una encuesta breve y conoce los cronotipos de tu equipo de trabajo y el tuyo propio.

* Decisiones analíticas en las mañanas: programa negociaciones, evaluaciones y revisiones de estrategia en la mañana.

* Reuniones rápidas o de coordinación en las tardes: si lo que se busca es alinear o resolver tareas operativas, la tarde temprana puede ser adecuada.

* Evita decisiones críticas al final del día: cuando la energía cae, aumenta el riesgo de atajos mentales; deja para la mañana las decisiones importantes.

* Si el grupo tiene cronotipos mixtos: opta por el mediodía o finales de la mañana como franja de compromiso, o rota horarios para no penalizar siempre a las mismas personas.

* Crea bloques: evita encadenar reuniones; la transición entre sesiones erosiona la capacidad analítica del día entero.

¿CÓMO SABER LAS MEJORES HORAS?

Ten en cuenta el cronotipo de todos los participantes.

Mapea la demanda cognitiva de la reunión: antes de agendar, define qué tipo de trabajo requiere:

* Alta exigencia analítica: decisiones riesgosas, evaluaciones, negociaciones. Necesita máxima precisión y control ejecutivo.

* Creatividad y generación de ideas: favorece estados de pensamiento flexible y, para algunos, momentos levemente alejados del pico de control.

* Coordinación y estatus/ standups: requieren coordinación rápida y una buena sincronización social.

* Seguimiento y recordatorios: Dependen de la memoria prospectiva (recordar acciones futuras tras la reunión).

REGLAS PRÁCTICAS

* Decisiones analíticas o de riesgo en la franja de máxima alerta del equipo. Estudios muestran que la precisión en la toma de decisiones suele ser mayor en la mañana o en el “pico” individual; la privación de sueño eleva la propensión a tomar decisiones riesgosas o equivocadas.

* Creatividad y diseño a finales de la mañana o primeras horas de la tarde. Esta franja aplica para la mayoría, pero si tienes equipos con muchos noctámbulos prueba ventanas más tardías. Algunos estudios de ritmo diario muestran que la velocidad y el estilo del pensamiento varían:

a veces, la creatividad florece cuando no estamos en el pico considerado como analítico.

* Coordinación / check-ins / stand-ups al mediodía o tarde temprana, cuando la gente ya ha organizado la mañana pero aún mantiene energía para alinear tareas. Microsoft Worklab muestra que agrupar reuniones en picos o dispersarlas según picos productivos reduce la fatiga.

* Recordatorios y tareas de seguimiento. Prográmalos en el límite superior de la ventana de memoria prospectiva (mediodía), ya que la memoria para ejecutar acciones futuras varía con la hora del día.

UBICA LAS DECISIONES QUE REQUIEREN ANÁLISIS CUIDADOSO EN LAS VENTANAS DE MÁXIMA PRECISIÓN

REGLAS NO NEGOCIABLES

* Descansa entre reuniones para recuperarte y mantener el foco.

* Bloque de trabajo profundo: reserva entre 60 y 120 minutos diarios sin reuniones (preferiblemente la primera franja de trabajo) para tareas analíticas.

* Agenda previa y roles claros: todo participante debe recibir agenda y material relevante 24 horas antes de la reunión; define quién será el encargado de la toma de decisiones. Esto reduce el tiempo de reunión.

* Regla del 70/30 en decisiones: si no tienes el 100% de información, decide con el 70 % y fija un punto de revisión; evita posponer indefinidamente.

* Limita asistentes: solo invita a quien aporte o deba ejecutar decisiones; nadie “por si acaso”.

HORARIO

* Usa bloques temáticos: agrupa reuniones similares (reuniones 1:1, revisiones operativas, diseño creativo) en franjas dedicadas para reducir el costo que implica el cambio en tu mente.

* Establece longitudes estándar: 20 minutos para check-ins, 45 minutos si es una típica reunión de trabajo, 90 minutos para sesiones estratégicas con preparación. Corta las reuniones si la agenda está completa antes.

Prueba este sistema por dos semanas. Aplica el mapa de horarios, recoge retroalimentación de todos los miembros del equipo (energía, claridad, duración real) y ajusta.

Si hay mejora en la velocidad de decisiones y en la satisfacción del grupo de trabajo en general, fija la nueva política de reuniones.

Plantilla diaria (ejemplo)

ACTIVIDAD

8:00 a. m. a 9:30 a. m. Bloque protegido: trabajo profundo / decisiones estratégicas.

9:45 a. m. a 10:30 a. m. Reunión ejecutiva (si es necesaria)

11:00 a. m. a 12:00 m Sesión de creatividad o workshop (si aplica)

12:00 m a 1:30 p. m. Almuerzo / desconexión.

2:00 p. m. a 3:00 p. m. Bloque para revisiones operativas / seguimiento de tareas.

3:15 p. m. a 4:00 p. m. Reuniones 1:1 y coordinación (20-45 min).

4:30 p. m. a 5:00 p. m. Descanso y tiempo para ejecutar tareas surgidas en reuniones.

Adáptalo según cronotipos del equipo. La idea es concentrar reuniones en ventanas coherentes y mantener bloques libres para producir.

Checklist para agendar

* ¿Cuál es el propósito claro de la reunión? (informar / decidir / diseñar / alinear).

* ¿Quién es imprescindible y por qué? (lista corta)

* ¿Qué materiales deben leerse con antelación y cuándo se envían?

* ¿Qué decisión se espera al final y quién se hace responsable?

* ¿Cuál es la duración mínima necesaria?

¿Hay un espacio posterior para variables?

* Si no puedes responder estas preguntas, no agendes la reunión.

REGLAS PARA LA REUNIÓN

1 Arranca a tiempo y termina a tiempo. Quien convoca debe ser el responsable del ritmo.

2 Primeros cinco minutos para objetivos y roles (facilitador, tomador de decisiones, responsable de seguimiento).

3 Tiempo por punto. Asigna y respeta minutos por tema; usa un cronómetro visible.

4 Cierre obligatorio. Deben quedar decisiones tomadas, responsables y plazos concretos.

Acta breve. Escribe pocas líneas con decisiones y sus responsables apenas finalice la reunión.

Si reservas tus primeras horas para lo esencial, reduces reuniones innecesarias y empiezas a rotar horarios según cronotipos, pronto notarás resultados reales.

CERO MENSAJES SIN LEER

¿PARECE UN SUEÑO? APRENDE LOS MEJORES MÉTODOS

PARA LOGRAR QUE LA BANDEJA DE ENTRADA DE TU CORREO ESTÉ EN CEROS SIN MORIR EN EL INTENTO.

En el mundo corporativo, donde el tiempo y la claridad son activos estratégicos, no saber gestionar el correo equivale a renunciar a energía y foco que podrías dedicar a lo que realmente importa.

INICIA EL CAMBIO

Gestionar tu correo no debería significar un problema. Hay un sistema simple y probado que funciona en dos fases: configuración y rutina diaria y semanal.

NO SABER GESTIONAR

EL CORREO EQUIVALE

A RENUNCIAR A ENERGÍA Y FOCO

FASE

1: CONFIGURACIÓN

Define reglas de respuesta

Establece expectativas: comunica en la firma de tus correos la manera en que gestionas los mensajes. Por ejemplo: “Respondo emails dentro de las siguientes 24 a 48 horas; para urgencias, marca ‘URGENTE’ en el asunto”.

2 Crea filtros y etiquetas automáticas

Usa filtros para separar tus mensajes por prioridad; por ejemplo: Acción inmediata, Delegar, Leer más tarde, Newsletters, Proyectos. Las principales plataformas de gestión de correo electrónico cuentan con filtros para clasificar cada correo al llegar, según el remitente.

3 Bloquea tu calendario

Marca dos bloques diarios sin email (uno en la mañana de 60 a 90 minutos y uno en la tarde de 60 minutos). Hazlos públicos.

Cero notificaciones

Apaga alertas push. Solo recibirás notificaciones para correos marcados como urgentes por los filtros que configuraste en el paso 2.

5 Prepara plantillas y alias

Crea 6 plantillas (confirmación, aprobación, rechazo, información solicitada, aplazar respuesta, delegación). Usa alias para distintos roles (por ejemplo, soporte@, ventas@) y para separar tráfico.

FASE 2: RUTINA DIARIA

Aplica el principio batching: procesa correos en bloques, no continuamente durante el día.

En la mañana, primera revisión (20 a 30 minutos)

* Revisa solo la etiqueta “Acción inmediata”. Resuelve con la regla de un toque: si toma menos de dos minutos, hazlo; si requiere más de dos minutos, crea una tarea y agenda tiempo para ella.

* Archiva o marca como “Leer más tarde” lo que no es urgente.

Mediodía, segunda revisión (20 a 30 minutos)

* Atiende “Delegar” y envía respuestas a contactos que dependen de tu confirmación. Usa plantillas para este paso.

* Convierte correos largos en tareas con fecha límite.

En la tarde, última revisión (15 a 20 minutos)

* Responde pendientes críticos y limpia “Newsletters”. Programa correos para después.

* Cierra la bandeja de entrada.

Consejo:

Usa atajos de teclado y respuestas predefinidas. En Outlook/Gmail activa esta opción; la puedes encontrar también como canned responses.

Tácticas rápidas

• Regla del minuto: si tarda menos de 2 minutos, hazlo.

• Regla 70/30: decide con un 70 % de información y agenda una nueva revisión.

• Posponer: usa la función de “posponer” o snooze para correos que llegarán en tu franja productiva.

• Inbox cero práctico: no te obligues al cero total, procesa y deja en bandeja solo lo realmente pendiente.

Limpieza semanal

• Crea carpetas mensuales y mueve correos resueltos.

• Revisa filtros que no funcionen y corrige.

• Cancela suscripciones que no aportan valor.

• Mide horas dedicadas a email vs. correos procesados.

Aplica estas técnicas desde hoy. En una semana tu bandeja de correos dejará de gobernar tu día: recuperarás tiempo, calma y capacidad para pensar con claridad.

LOGRA MÁS EN MENOS TIEMPO

DEEP WORK: LA TÉCNICA QUE USAN LÍDERES Y PROFESIONALES EXITOSOS PARA ALCANZAR SUS METAS.

Vivimos con la agenda llena, pero al final del día sentimos que no avanzamos en lo que de verdad importa. La diferencia entre estar ocupado y ser productivo reside en aprender a separar el trabajo profundo (deep work) del trabajo superficial. Aprende a enfocarte en lo esencial con el fin de lograr resultados visibles y sostenibles.

¿QUÉ ES DEEP WORK Y POR QUÉ IMPORTA?

El término, acuñado por Cal Newport, describe el trabajo que exige concentración absoluta y sin distracciones, enfocado en resolver problemas complejos o crear valor real. No se trata de responder correos o realizar múltiples tareas rutinarias, sino de sumergirse en actividades que exigen profundidad intelectual y claridad mental: diseñar estrategias, escribir, programar o analizar datos críticos.

Su valor es doble: en un mundo saturado de ruido y multitarea, pocos logran una concentración sostenida. Además, los resultados de pocas horas de deep work superan lo producido en días enteros de trabajo superficial. Quien cultiva este hábito y logra dominarlo, no solo avanza más rápido, sino que se vuelve indispensable.

SU IMPACTO EN LA PRODUCTIVIDAD

Un estudio de Rodríguez-Romero lo confirma: trabajar con foco profundo no solo mejora la calidad de los resultados, también incrementa la eficiencia y el bienestar. La investigación muestra que quienes lograron establecer rutinas de concentración sostenida produjeron más en menos tiempo y con un nivel de precisión superior al de quienes se mantenían en dinámicas de multitarea o trabajo interrumpido. El hallazgo central es contundente: la productividad no depende de la cantidad de horas trabajadas, sino de la capacidad de entrar en un estado de enfoque ininterrumpido. Además, con menos sensación de agotamiento.

TRABAJAR CON FOCO PROFUNDO INCREMENTA LA EFICIENCIA Y EL BIENESTAR

OLVÍDATE DE LAS DISTRACCIONES

Nir Eyal, en su libro Indistractable, propone técnicas para evitar distracciones mediante el diseño del tiempo y el contexto, no solo con fuerza de voluntad.

PASO 1:

Convierte tus valores en agenda (timeboxing)

1. Crea una lista con tres áreas generales: trabajo, relaciones y cuidado personal.

2. Bloquea en el calendario espacios fijos para cada una (incluye deep work diario).

3. Haz seguimiento al final del día: compara lo planificado vs. lo hecho y ajusta.

Regla: si no está en el calendario, no es prioridad.

PASO 2:

Domina los disparadores internos

1. Cuando surja el impulso de distraerte, nombra la emoción (aburrimiento, inquietud, etc.).

2. Espera 10 minutos: el pico del impulso bajará.

3. Practica respiración 4-4-4-4 (box breathing) durante 60-90 segundos.

4. Reencuadra la tarea: conviértela en un juego (usando pomodoros o marcadores de velocidad).

PASO 3:

Domina los disparadores externos

1. Auditoría de notificaciones (15 minutos): desactiva todas excepto las esenciales. Usa el modo “No molestar”.

2. Entorno sin tentaciones: celular fuera del escritorio, pestañas mínimas, escritorio limpio.

3. Usa bloqueadores de distracciones (StayFocusd, Freedom).

4. Define de dos a tres momentos al día para revisar correo y mensajes. Usa estados claros (“Ocupado, vuelvo a las 12:30”).

PASO 4:

Pactos que blindan tu atención

1. Pacto de esfuerzo: aumenta la fricción para distraerte (cierra sesiones, usa bloqueadores de aplicaciones con contraseña).

2. Pacto de precio: usa aplicaciones como Beeminder para apostar dinero si rompes la concentración.

3. Pacto de identidad: adopta la frase “Soy alguien que cumple lo que agenda” y ponla a la vista.

PASO 5:

Alinea al equipo (para que tu foco no dependa de la suerte)

1. Define ventanas de respuesta (Por ejemplo: 24 horas para correos de prioridad media).

2. Acuerda un “semáforo” de disponibilidad: verde (disponible), amarillo (respondo en 30-60 min), rojo (deep work).

3. Usa medios asíncronos (correo, documentos en PDF, etc.) para actualizaciones y deja las reuniones solo para decidir.

PASO 6:

Microtácticas que sostienen la concentración

1. Regla de las tres prioridades del día (1 estratégica, 2 tácticas).

2. Ten una lista de “distracciones” a mano para anotar ideas intrusivas que puedas llegar a tener.

3. Usa la Técnica Pomodoro (25/5 o 50/10). En las pausas, respeta la regla "cero pantallas".

4. Señal visual: usa auriculares o pon un cartel de “Ocupado”.

GERENCIA PARA EL FOCO

La investigación de Mona-Brit muestra que la productividad sostenida no depende solo de la disciplina individual, sino también de cómo la organización estructura sus dinámicas de trabajo. Desde la gerencia se pueden implementar prácticas que reduzcan interrupciones innecesarias y fomenten ambientes donde la concentración sea la norma, no la excepción.

Definir horarios institucionales para el trabajo profundo, limitando interrupciones.

Replantear la cultura de las reuniones: que sean breves, con agendas claras y solo las estrictamente necesarias.

Promover espacios físicos y digitales diseñados para la concentración.

Valorar y reconocer a diario los logros derivados del trabajo profundo, no solo la rapidez de respuesta.

Cuando el liderazgo envía ese mensaje, se refuerza en todo el equipo la importancia de proteger el tiempo de concentración como un recurso estratégico.

TÉCNICAS Y MÉTODOS PRÁCTICOS PARA ENTRENAR EL TRABAJO PROFUNDO

El deep work no es un estado al que se llega de manera automática: requiere entrenamiento y hábitos conscientes.

Time blocking: Consiste en organizar la agenda en bloques de tiempo previamente definidos, cada uno dedicado a una tarea exclusiva. Esta estructura ayuda a limitar la multitarea, una de las principales enemigas del rendimiento cognitivo.

2 Rituales de inicio y cierre:

Antes de iniciar y después de terminar un bloque de trabajo profundo, se puede establecer un ritual breve —como preparar un café, ajustar la luz o escuchar una misma canción— que le señale al cerebro el inicio y el fin del periodo de máxima concentración.

Intervalos progresivos:

Empieza con periodos cortos de 20 a 30 minutos y ve ampliándolos. Así se entrena la mente como un músculo, fortaleciendo su capacidad de sostener la atención.

4 Regla 4DX (Four Disciplines of Execution): Mide tu progreso no solo mientras trabajas, aplica estos sistemas que hacen tangible el avance. Así conviertes el deep work en un proceso estructurado y no en un esfuerzo aislado.

a. Enfocarse en lo crucialmente importante: identifica una meta que realmente mueva la aguja en tu trabajo (terminar un proyecto clave o escribir un informe de alto impacto, por ejemplo).

b. Actuar sobre medidas predictivas: en lugar de medir solo el resultado final, te concentras en métricas intermedias que puedes controlar día a día.

c. Llevar un tablero visible: tener un registro claro de tu avance. Puede ser un tablero físico, una hoja en Excel o incluso una aplicación. La idea es ver tu progreso y reforzar tu motivación.

d. Crear una cadencia de rendición de cuentas: establecer revisiones periódicas en las cuales evalúes si cumpliste con lo planeado.

Herramientas digitales para el deep work

HERRAMIENTA

RescueTime

Monitorea automáticamente el tiempo en apps y web para detectar distracciones. rescuetime.com

Freedom Bloquea páginas y apps distractoras en todos los dispositivos. freedom.to

Forest

Cold Turkey Blocker

Focus@Will

Ayuda a mantener el enfoque plantando un árbol virtual que crece mientras no uses el celular. Si lo usas, el árbol muere.

Todoist

iOS / Android

Bloquea distracciones en el computador de forma muy estricta. getcoldturkey.com

Ofrece música diseñada científicamente para mejorar la concentración y extender periodos de deep work. focusatwill.com

Organización de tareas y proyectos con prioridad, recordatorios y objetivos diarios y semanales. todoist.com

Toggl Track Registro del tiempo dedicado a cada tarea. toggl.com/track

Notion

Espacio “todo en uno” para notas, proyectos y bases de datos. notion.so

La productividad no depende de hacer más, sino de hacer lo que realmente importa. Empieza hoy a implementar estas herramientas y descubre cómo un pequeño cambio en tu forma de trabajar puede abrirte un mundo de posibilidades. Da el primer paso: organiza tu día, elimina distracciones y convierte el tiempo en tu mejor aliado.

PRODUCTIVIDAD

EMOCIONAL

LO QUE REALMENTE DISTINGUE A LOS LÍDERES NO ES LO QUE SABEN, SINO CÓMO GESTIONAN LO QUE SIENTEN.

En los últimos años la conversación sobre productividad se ha llenado de técnicas, aplicaciones y métodos para aprovechar mejor el tiempo. Sin embargo, hay un factor silencioso, pero decisivo, que suele quedar relegado: las emociones. La manera en que sentimos, interpretamos y gestionamos lo que ocurre a nuestro alrededor puede ser la diferencia entre un día de logros claros y una jornada entera perdida frente a una pantalla.

Quienes desarrollan habilidades de inteligencia emocional no solo manejan mejor el estrés, sino que alcanzan niveles de desempeño más altos y sostenibles. Daniel Goleman, referente mundial en este campo, dice: “la inteligencia emocional puede pesar más en el éxito de un líder que la inteligencia o la experiencia técnica”. Así que aprender a regular nuestras emociones no es un asunto de bienestar personal aislado, sino una ventaja competitiva directa en el trabajo.

LA EMOCIÓN COMO ENERGÍA DE TRABAJO

Las emociones, lejos de ser un estorbo en la vida profesional, son una forma de energía que se manifiesta en el cuerpo y en la mente. La neurociencia lo confirma: cuando sentimos alegría o entusiasmo, nuestro cerebro libera dopamina y serotonina, neurotransmisores que mejoran la memoria, la creatividad y la capacidad de resolver problemas. En cambio, el miedo o la frustración generan cortisol, una hormona que puede ser útil para reaccionar rápido, pero que, si se mantiene demasiado tiempo, bloquea la claridad mental y termina agotando al organismo.

Por eso, la clave no está en “apagar” las emociones para trabajar mejor, sino en aprender a reconocerlas y canalizarlas a nuestro favor. El entusiasmo es combustible para proyectos creativos, la serenidad ayuda a tomar decisiones estratégicas y la incomodidad de un error puede transformarse en el impulso necesario para mejorar.

IDENTIFICA TU ESTADO EMOCIONAL

Antes de hablar de gestión, debes saber en qué estado emocional te encuentras. Muchos trabajan en “piloto automático” sin darse cuenta de que están irritados, ansiosos o desmotivados, y eso se refleja en sus resultados.

LA INTELIGENCIA EMOCIONAL PUEDE PESAR MÁS

EN EL ÉXITO DE UN LÍDER QUE EL COEFICIENTE INTELECTUAL

O LA EXPERIENCIA TÉCNICA

Sigue estos pasos para detectarlo:

Haz un escaneo rápido

Registra patrones 1 2 3

Al iniciar la jornada pregúntate “¿Cómo estoy hoy?”. “¿Siento cansancio, entusiasmo o preocupación?”. Ponerle nombre a la emoción es un primer paso poderoso.

Observa tu cuerpo

Tensión en los hombros, respiración acelerada o mandíbula apretada suelen ser señales de emociones intensas que no has reconocido hasta el momento.

La productividad emocional comienza cuando reconoces que no trabajas desde lo racional, sino desde un estado interno que puede potenciarte o limitarte. Ser consciente de ello equivale a encender la luz en una habitación: solo entonces ves con claridad por dónde caminar.

Impulso o bloqueo: tú eliges

Quizá descubras que los lunes te invade la ansiedad o que después de reuniones largas pierdes motivación. Identificar estos ciclos ayuda a prevenir emociones incómodas.

No todas las emociones tienen idéntico impacto en el rendimiento.

Emociones que impulsan:

• Entusiasmo: despierta creatividad, genera nuevas ideas y facilita la cooperación.

• Gratitud: refuerza relaciones, mejora el clima laboral y motiva a dar más cada día.

• Curiosidad: abre puertas al aprendizaje, la innovación y la mejora continua.

• Confianza: permite tomar decisiones con seguridad y reduce la procrastinación.

Emociones que bloquean:

• Miedo: puede llevar a la parálisis, a sobrepensar, a la evasión de riesgos y la procrastinación.

• Enojo mal gestionado: genera conflictos, baja colaboración y errores por impulsividad.

• Ansiedad: dispersa la atención, incrementa la fatiga mental y reduce la eficiencia y la productividad.

• Desmotivación: corta la iniciativa, la disciplina y la constancia.

Sentir es inevitable, quedarse atrapado allí es opcional.

DE LA EMOCIÓN AL CONTROL

Identificar la emoción es el primer paso; el segundo es decidir qué hacer con ella. La mayoría de las personas confunde productividad con aguantar o reprimir, pero la verdadera gestión emocional consiste en transformar la energía interna en una aliada, no en un obstáculo.

Estas son las herramientas más efectivas que puedes usar para gestionar tus emociones durante tus jornadas diarias:

• Respiración consciente (pausa de 2 minutos)

Cuando notes tensión o enojo, detente. Haz tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Esto activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la respuesta de estrés.

• Reencuadre de pensamiento

Pregúntate: “¿Qué otra interpretación puedo darle a esta situación?”. Si un correo suena seco o sin la amabilidad que esperabas encontrar, debes pensar que quizá la persona estaba ocupada, no necesariamente molesta. Cambiar el lente mental disminuye la carga emocional negativa.

• Identificar el disparador emocional

Preguntarse: “¿Qué me genera esta molestia o ansiedad?”. Ponerle nombre a la emoción y al desencadenante disminuye su intensidad. Esto permite pasar de la reacción automática a una respuesta más reflexiva.

• Microdescansos estratégicos

En lugar de trabajar cuatro horas seguidas bajo presión, haz pausas cada 90 minutos. Levántate, camina o estira. Estas interrupciones reducen la fatiga emocional y aumentan la claridad mental.

LAS EMOCIONES, LEJOS DE SER UN ESTORBO, SON UNA FORMA DE ENERGÍA QUE SE MANIFIESTA EN EL CUERPO Y EN LA MENTE

• Organización del tiempo con enfoque emocional

No se trata solo de planear tareas, sino de identificar en qué momentos del día se tiene mayor energía y reservar esos espacios para actividades que exigen concentración. Al distribuir el trabajo en sintonía con los ritmos emocionales, se gana eficacia y se reduce el desgaste.

• Anclajes positivos

Ten a la mano música, frases o imágenes que te inspiren. Escuchar 30 segundos de tu canción favorita antes de una reunión puede modificar tu tono emocional y, por ende, tu desempeño.

• Diálogo interno constructivo

Sustituye frases como “no voy a poder con esto” por “esto es un reto y voy a dividirlo en pasos”.

El lenguaje que usas cuando te hablas marca la diferencia entre paralizarte o avanzar.

PRODUCTIVIDAD

EMOCIONAL

PARA EL EQUIPO

La productividad no depende únicamente del esfuerzo individual, también se construye en la interacción con otras personas. En un entorno laboral, las emociones circulan como una corriente invisible: un líder estresado transmite tensión, un colega entusiasta inspira energía. De ahí que la gestión emocional sea una competencia clave para equipos y liderazgo.

Impacto en los equipos:

• Clima emocional compartido: los estados de ánimo se contagian. Un grupo que trabaja bajo presión constante desarrolla más errores, rotación y agotamiento. En contraste, un ambiente de confianza y optimismo favorece la cooperación entre compañeros y la resiliencia.

• Comunicación efectiva: cuando las emociones se gestionan bien, las conversaciones fluyen con claridad y respeto. Sin esa regulación, surgen malentendidos, conflictos y desgaste en la dinámica del equipo.

• Motivación colectiva: la manera en que un equipo maneja la frustración o celebra los logros marca la diferencia entre avanzar unidos o fragmentarse frente a las dificultades del camino.

El papel del liderazgo:

Un líder emocionalmente inteligente no solo gestiona su propio estado, sino que sabe leer, comprender y orientar las emociones del grupo.

Esto implica:

Reconocer señales emocionales en su equipo (tensión, apatía, entusiasmo).

Modelar autocontrol y resiliencia frente a los retos.

Usar la empatía como herramienta de influencia positiva.

Celebrar logros y reconocer esfuerzos, potenciando emociones que impulsan la productividad.

La productividad emocional en equipo se traduce en algo simple, pero poderoso: las personas trabajan mejor cuando se sienten mejor, y un liderazgo consciente es el catalizador de esa transformación.

El mundo laboral ya no depende solo de lo técnico: la inteligencia emocional es lo que diferencia a quienes inspiran y lideran de quienes solo cumplen tareas. Gestionar emociones es reconocerlas y usarlas a favor. Quien maneja su estrés decide con claridad, quien cultiva optimismo transmite confianza y quien practica empatía crea vínculos que abren puertas.

Microgestos de bienestar

• Caminar unos minutos.

• Escuchar música que eleve el ánimo a lo largo del día.

• Hidratarse o tomar un café en calma y disfrutándolo.

• Estirar el cuerpo en la silla.

• Tener cerca a personas positivas y alegres.

• Hablar con alguien de confianza sobre lo que se siente, de manera breve y respetuosa, puede ayudar a liberar tensión y obtener una visión diferente de cualquier problema.

Pequeños hábitos que, acumulados, actúan como un reinicio emocional.

¿CUÁL ES TU CRONOTIPO?

CONÓCELO, APRENDE A “HACKEARLO”

Y A TRABAJAR EN EQUIPO CON TU BIOLOGÍA

Saber si eres un león matutino, un oso equilibrado o un lobo nocturno no es un simple dato curioso: es la llave maestra para alinear tu energía con tus metas. Este test —validado por la Sleep Research Society— te dará en dos minutos el mapa para trabajar con tu biología, no contra ella. Tu reloj interno está esperando que lo escuches.

INSTRUCCIONES

Debes contestar con total honestidad, de acuerdo a tu ritmo natural ideal (sin alarmas, cafeína ni obligaciones sociales). No pienses en tu rutina actual, sino en cómo te comportarías en un escenario de vacaciones sin restricciones. Elige una opción por pregunta.

a. 1 punto b. 2 puntos c. 3 puntos d. 4 puntos

Al final, suma los puntos y descubre tu cronotipo.

1 Si no tuvieras compromisos al día siguiente, ¿a qué hora te dormirías naturalmente?

a. Antes de las 10:00 p. m.

b. Entre 10:00 p. m. y 11:30 p. m.

c. Entre 11:30 p. m. y 1:00 a. m.

d. Después de las 1:00 a. m.

2Sin despertador, ¿a qué hora despiertas espontáneamente?

a. Antes de las 6:00 a. m.

b. Entre 6:00 a. m. y 7:30 a. m.

c. Entre 7:30 a. m. y 9:00 a. m.

d. Después de las 9:00 a. m.

¿En qué horario sientes que tiene lugar tu pico máximo de energía y concentración?

a. 6:00 a. m. - 9:00 a. m.

b. 9:00 a. m. - 12:00 m

c. 4:00 p. m. - 8:00 p. m.

d. 10:00 p. m. - 1:00 a. m.

4 Si programaras una sesión de ejercicio físico intenso, ¿cuándo lo harías?

a. Al amanecer (6:00 a. m. - 7:30 a. m.)

b. Mañana temprano (8:00 a. m. - 10:00 a. m.)

c. Tarde (4:00 p. m. - 6:00 p. m.)

d. Noche (8:00 p. m. - 10:00 p. m.)

¿Cómo es tu apetito en la primera hora tras despertar?

a. Muy alto (desayuno abundante)

b. Moderado (desayuno ligero)

c. Bajo (solo líquidos)

d. Nulo (no como hasta media mañana)

Horario preferido para trabajo mentalmente exigente

a. 6:00 a. m. - 10:00 a. m.

b. 10:00 a. m. - 2:00 p. m.

c. 3:00 p. m. - 7:00 p. m.

d. 9:00 p. m. - 12:00 a. m.

En vacaciones, ¿cuándo programarías una reunión social?

a. Desayuno (7:00 a. m.)

b. Almuerzo (12:00 p. m. - 2:00 p. m.)

c. Cena (7:00 p. m. - 9:00 p. m.)

d. Fiesta nocturna (10:00 p. m. +)

¿Cómo describes tu estado al despertar con alarma?

a. Alerta inmediata

b. Necesito entre 10-15 minutos para activarme totalmente

c. Aturdido durante 1 hora

d. Funciono hasta después del café

Si viajaras a una zona horaria con tres horas de diferencia a la tuya, ¿cómo te adaptarías?

a. Fácil (de 1 a 2 días)

b. Moderado (de 3 a 4 días)

c. Difícil (de 5 a 7 días)

d. Muy difícil (más de 7 días)

¿Sueles sentir “aturdimiento” o sensación de sueño intenso post-almuerzo?

a. Nunca

b. Leve (de 15 a 20 minutos)

c. Moderado (1 hora)

d. Intenso (más de 2 horas)

RESULTADOS

10-16 PUNTOS: CRONOTIPO LEÓN (Matutino extremo)

Perfil científico:

* Ritmo adelantado.

* Pico de cortisol a las 6:00 a. m.

* Melatonina surge temprano (8:00-9:00 p. m.).

Ventaja evolutiva:

* Productividad máxima antes del mediodía.

Riesgo:

* Fatiga vespertina y tendencia al aislamiento social.

Tips:

* Trabajo crítico antes de las 11:00 a. m.

* Siesta de 20 minutos post-almuerzo para evitar colapso.

* Luces tenues después de las 7:00 p. m. para sincronizar melatonina.

17-23 PUNTOS:

CRONOTIPO OSO (Intermedio)

Perfil científico:

* Ritmo solar.

* 90 % de la población.

* Melatonina activa entre 10:00 p. m. y 7:00 a. m.

Ventaja evolutiva:

* Adaptación perfecta a horarios laborales más comunes.

Riesgo:

* Procrastinación matutina y dependencia de cafeína.

Tips:

* Bloque de trabajo profundo: entre 10:00 a. m. y 12:00 p. m

* Exposición solar de 15 minutos al despertar para regular cortisol.

* Cena ligera antes de las 8:00 p. m. para optimizar sueño REM.

24-30 PUNTOS:

CRONOTIPO LOBO (Vespertino)

Perfil científico:

* Ritmo retrasado.

* Pico de cortisol a las 10:00 a. m.

* Melatonina inicia a producirse después de la medianoche.

Ventaja evolutiva:

* Creatividad nocturna y resiliencia en situaciones de crisis.

Riesgo:

* Conflictos con horarios tradicionales y privación crónica de sueño.

Tips:

* Negociar horarios flexibles (por ejemplo, entrada a las 10:00 a. m.).

* Luces brillantes de 7:00 p. m. a 9:00 p. m. para retrasar el inicio de producción de melatonina

* Ejercicio a las 6:00 p. m. para maximizar rendimiento físico.

31-40 PUNTOS: CRONOTIPO DELFÍN (Insomne ligero)

Perfil científico:

* Sueño fragmentado.

* Alertas nocturnas.

* Asociado al gen DEC2.

Ventaja evolutiva:

* Estado de vigilancia en horarios poco convencionales.

Riesgo:

* Fatiga adrenal y ansiedad por desempeño.

Tips:

* Trabajar en bloques ultradianos (90 minutos de trabajo y 20 minutos de descanso sin pantallas).

* Suplementar magnesio y GABA (ácido gamma-aminobutírico) antes de la hora de dormir.

* Terapia de luz roja al despertar para reducir inflamación neural.

Pon a tu servicio esta información Si no has leído el artículo de la pág. 4, “La energía del éxito”, ve ahora mismo, así aprenderás a aprovechar este nuevo conocimiento que tienes de ti y lograrás llevar tu productividad al siguiente nivel.

HERRAMIENTAS LOW TECH PARA ALTA

PRODUCTIVIDAD

AL ALCANCE DE TU MANO

En un mundo saturado de aplicaciones complejas, suscripciones costosas y software que promete cambiar la vida, hay algo refrescante en volver a lo básico. Las herramientas low tech son esas soluciones simples, accesibles y efectivas que no necesitan tutoriales de dos horas ni equipos de última generación para funcionar. Lo mejor: están al alcance de tu mano, en tu celular o en tu computador.

TRELLO

Ideal para organizar proyectos con tableros visuales y tarjetas que se arrastran de un lado a otro. Perfecto para quienes necesitan ver su progreso de manera tangible y sencilla.

GOOGLE KEEP

Minimalista y rápido, es perfecto para recordatorios y notas de voz. Su mayor ventaja es la sincronización automática con tu cuenta de Google.

NOTION

La navaja suiza de la productividad. Sirve como agenda, base de datos, lista de tareas y hasta como diario personal. Su flexibilidad la convierte en favorita de equipos y freelancers.

POCKET

¿Encontraste un artículo interesante pero no tienes tiempo de leerlo? Pocket te lo guarda para después, incluso si no tienes acceso a Internet.

PRODUCTIVITY

EVERNOTE

Esta aplicación ya es un clásico. Funciona para tomar notas rápidas, escanear documentos y guardarlo todo en un mismo lugar. Funciona incluso sin conexión.

FOREST

Gamificación en su máxima expresión: cada vez que te concentras, plantas un árbol virtual, pero si usas el celular, el árbol muere. ¡No dejes que eso suceda!

FOCUS TO-DO

Combina la técnica

Pomodoro con listas de tareas. Te mantiene enfocado en bloques de tiempo cortos, con descansos programados para evitar agotamiento.

TOGGL TRACK

La mejor opción para medir en qué se va tu tiempo. Útil para freelancers y equipos que necesitan saber cuánto dedican a cada proyecto.

HABITICA

Convierte tus hábitos y metas en un videojuego de rol. Cada tarea cumplida te da puntos y recompensas, lo que hace de la productividad una experiencia divertida.

RESCUETIME

Monitorea tu uso del computador y del celular. Te muestra en qué aplicaciones gastas más tiempo y cómo mejorar el equilibrio trabajo-descanso.

El poder de lo simple

La productividad no siempre depende de tener la última tecnología o la aplicación más sofisticada. A veces, una nota rápida, un temporizador o un tablero virtual pueden marcar la diferencia. Lo importante es elegir herramientas que se adapten a tu estilo y te permitan enfocarte en lo esencial: avanzar.

TODOIST

Es un gestor de tareas que puede parecer simple, pero es poderoso. Permite organizar por prioridad, categorizar y sincronizar con calendarios. Ideal para quienes aman el orden.

COLD TURKEY

Cuando la fuerza de voluntad no alcanza, esta aplicación bloquea redes sociales y webs distractoras. Implacable, pero realmente efectiva.

NOTAS FINALES

EL ORDEN IMPORTA:

El Instituto de Neurociencias de Princeton demostró que las personas que trabajan en un espacio ordenado completan tareas un 25 % más rápido que quienes lo hacen en un entorno caótico.

LÍDERES QUE IMPACTAN:

Al iniciar como CEO, Satya Nadella (Microsoft) reconoció públicamente que se equivocó al responder sobre la brecha salarial de género. En lugar de esquivar el error, escribió un email a todos ofreciendo disculpas y comprometiéndose a corregir esa desigualdad. Ese acto de humildad aumentó su credibilidad.

UN ESTUDIO:

En 2011, el Journal of Consumer Research realizó un estudio en el que descubrió que usar listas en papel y tachar tareas resueltas libera dopamina, el neurotransmisor de la motivación.