Vida Sana
EDITORIAL
EQUILIBRIO TOTAL
En estos días, en los que el ritmo de vida vertiginoso parece ser la norma, en donde el que luce más ocupado suele ser el más valorado, el creer que podemos con todo a la vez ha convertido el estrés en un compañero omnipresente y no deseado. Aprender a liberarse de esa sensación no solo es crucial para la salud mental y física, sino que se hace indispensable para alcanzar el bienestar integral y el éxito real. El estrés puede tener efectos devastadores. Físicamente, puede manifestarse en forma de enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos y debilitamiento del sistema inmunológico. Mentalmente, puede llevar a ansiedad, depresión y disminución de la capacidad cognitiva. Espiritualmente, el estrés puede desconectarnos de nuestro verdadero propósito, disminuyendo sustancialmente la capacidad de disfrutar el presente.
Así que, cuando nos tomamos un momento para pensar en cuál es la razón de tanta presión en todas las áreas de la vida, es posible llegar a una conclusión:
la idea infundada de ser “exitosos". Sin embargo, desde una perspectiva holística, el éxito no se mide únicamente en términos de logros materiales o reconocimiento social, sino en el equilibrio que logramos imprimirles a cada uno de nuestros días. Al controlar el estrés, abrimos la puerta a múltiples beneficios que nos acercan al gozo, la felicidad y la paz mental, respaldados por el agradecimiento.
Dejar de lado el estrés no es un lujo, sino una necesidad, indispensable para conectar con el bienestar. Implementar en la cotidianidad prácticas para sanar el cuerpo, la mente y el espíritu no solo mejora la calidad de vida, sino que nos permite disfrutar de manera más consciente, plena y feliz.
CUANDO NOS LIBERAMOS DEL ESTRÉS CREAMOS UNA BASE SÓLIDA SOBRE LA CUAL ES POSIBLE
CONSTRUIR UNA VIDA DE ÉXITO Y BIENESTAR.
MARCELA OCHOA JARAMILLO NOHRA MALDONADO EDITORAS
LIZBETH CHAPARRO COORDINACIÓN DE DISEÑO
MANUEL CHAPARRO M. CORRECCIÓN DE ESTILO
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TE INTERESA
Pranayama, recurre al control de la respiración. 04 08 12 18 22
Descubre el increíble poder del mindfulness
APRENDE A…
Beneficios de enfocarte en el aquí y el ahora.
ENTÉRATE
Recursos prácticos para implementar en casa.
ASÍ SE HACE
Mindfulness para niños.
¿QUÉ ES?
¿SABÍAS QUE?
Conoce los beneficios de la respiración consciente.
ES IMPORTANTE
La escala del estrés.
COMPRENDE
¿A qué llamamos estrés?
GESTIONA
El arte de hacerte entender.
CUÍDATE DE…
Avanza, entiende y vence la procrastinación.
TENDENCIAS
El ocio ¿te estresa?
PREVENCIÓN
Lo que debes hacer para poder evitar el estrés.
TEST ¿Eres un buen líder?
NOTAS FINALES
Datos y cifras.
DESCUBRE EL PODER DEL MINDFULNESS
NO SE TRATA DE ESCAPAR DEL PRESENTE, SINO DE ABRAZARLO PLENAMENTE. REDUCE EL ESTRÉS, MEJORA LA CONCENTRACIÓN Y FAVORECE
TU BIENESTAR, ENFOCÁNDOTE EN EL AQUÍ Y EL AHORA.
El mindfulness, o atención plena, es una práctica que implica centrar la mente en el momento presente, entendiendo de manera consciente los pensamientos y emociones que experimentamos, sin juzgarlos.
Originado en las tradiciones budistas, ha sido adaptado y popularizado en la cultura occidental como una herramienta eficaz para reducir el estrés y mejorar el bienestar general. Sus principios se han expandido de manera rápida, pues no requiere nada más que dedicar unos minutos al día a la meditación, la respiración consciente o, simplemente, a observar el entorno con plena atención.
EN CONTACTO
CON LA REALIDAD
El objetivo de esta técnica es aprender a estar presentes y concentrados en cada una de las cosas que hacemos. Para ello, es necesario entrenar la mente para que bloquee el “ruido” exterior y se concentre plenamente en el aquí y el ahora. Al lograrlo se consiguen resultados muy positivos, tanto en el aspecto corporal como mental. Normalmente, creemos que ejercemos total control sobre nuestra atención, pero en realidad, con frecuencia nos invaden pensamientos acerca del pasado o del futuro, por lo que nos enfocamos en solo una pequeña fracción de lo que sucede en el presente.
En un mundo lleno de distracciones, el mindfulness te ayuda a encontrar paz y claridad; es la clave para vivir de manera consciente y auténtica, conectándote profundamente contigo mismo.
La mayor parte del tiempo vivimos “en piloto automático”. Por eso, con la ayuda del mindfulness es posible abordar la vida, y la realidad, de manera más consciente.
Una vez que aprendes a disfrutar del aquí y del ahora, es factible enfrentar, de manera más apropiada, el estrés, el dolor físico, la enfermedad, una pérdida o cualquier situación difícil que debas asumir.
ALGO DE HISTORIA
Aunque la palabra mindfulness es relativamente nueva en occidente, sus fundamentos nacieron hace miles de años. Una de las primeras traducciones que se hicieron del pali (una lengua similar al sánscrito), en la época en que Buda comenzó a enseñar, fue el vocablo sati, que significaba: “recordar” o “traer al presente”.
Con el tiempo, este término, se convirtió en una técnica y uno de sus mayores representantes en
EL MINDFULNESS TE AYUDA A REDUCIR
LOS NIVELES DE ESTRÉS Y ANSIEDAD, MEJORANDO TU SALUD MENTAL Y EMOCIONAL.
occidente fue el monje budista
Thich Nhat Hanh, uno de los líderes religiosos más influyentes del mundo, quien murió a comienzos de 2022. El monje de la sonrisa serena, como se le conocía, promovió el mindfulness en empresas de Silicon Valley y en casas de celebridades en Hollywood. También organizó retiros por todo el mundo y escribió cerca de cien libros sobre el tema, haciendo que esta práctica se popularizara rápidamente.
Una perspectiva mucho más científica le dio un nuevo impulso a esta técnica, gracias al médico
Jon Kabat-Zinn, quien fundó la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, donde puso en marcha un programa para ayudar a los pacientes a controlar sus síntomas concentrándose en el desarrollo de tres ejes fundamentales:
1
2
Ser consciente del momento presente, del aquí y del ahora.
Observar lo que se vive, se piensa y se siente, sin juzgar esos pensamientos y emociones, sin determinar si se trata de ideas positivas o negativas.
3
Aprender a sentir compasión, tanto por ti mismo, como por el resto de seres vivos.
Ponlo en práctica
* NO PONGAS EXCUSAS.
Para practicarlo no existen condiciones en cuanto a edad, condición física o capacidades especiales; solo se requiere el deseo de comenzar a ser conscientes de las actividades diarias, y de aquello que podemos, o no, controlar.
* SÉ PACIENTE.
Los resultados no siempre son evidentes de inmediato, pues solo con la práctica constante se ven los beneficios. Así, luego de implementarlo, notarás cómo se convierte en un estilo de vida, que fluye en ti de manera natural.
* ABRE TU MENTE.
Disfruta de lo inesperado. No trates de forzar nada, ni presionar eventos que desees materializar, permite que todo fluya de manera natural.
BENEFICIOS DEL MINDFULNESS
INCORPORAR ESTA TÉCNICA A LA VIDA DIARIA NO SOLO MEJORA LA SALUD MENTAL Y EMOCIONAL,
SINO QUE
CONTRIBUYE A LOGRAR UNA EXISTENCIA MÁS PLENA, EQUILIBRADA Y EFICIENTE.
El mindfulness, o atención plena, es una práctica que ha demostrado ser altamente efectiva para reducir el estrés, pues al centrarse en el presente y aceptar cada momento tal como es, es posible disminuir los pensamientos negativos que a menudo alimentan la ansiedad. Estudios han demostrado que el mindfulness tiene la capacidad de reducir los niveles de cortisol, que es la hormona que causa el estrés, favoreciendo la relajación corporal, lo cual es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional. Así, está técnica se ha convertido en complemento de tratamientos contra diferentes problemas de salud, como el estrés, la ansiedad, el insomnio y el dolor crónico.
CUANDO APRENDES A DISFRUTAR DEL PRESENTE Y A CULTIVAR LA GRATITUD, LOGRAS EXPERIMENTAR UNA MAYOR SENSACIÓN DE
BIENESTAR Y FELICIDAD EN TODAS LAS ÁREAS DE LA VIDA.
1. CONTROLA EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
Se trata de dos de los grandes males de nuestra sociedad en cuanto a salud mental. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año se suicidan más de 700 000 personas en el planeta a causa de la depresión. Ayudar en el manejo de estos padecimientos es una de las metas de los psicólogos, y para lograrlo han acudido a las terapias de tercera generación, en las que el mindfulness es protagonista. Su aporte logra que los pacientes acepten lo que no se puede cambiar y trabajen en aquellos aspectos que pueden modificar, centrándose en el ‘minuto a minuto’, asumiendo cada suceso como un evento y no como la realidad misma, con el propósito de darle un nuevo sentido a su vida.
RESUELVE LOS PROBLEMAS DE INSOMNIO
Un estudio realizado por la Universidad de Minnesota comparó la efectividad de un curso de mindfulness de ocho semanas, respecto a la medicación contra el insomnio en personas que lo padecían de forma crónica. Luego de los dos meses de tratamiento, los expertos notaron que el mindfulness era tan eficaz como las medicinas. Las personas que siguieron la terapia presentaron resultados similares en cuanto a las horas que dormían, el tiempo que requerían para conciliar el sueño y cuán reparador era este. Además, al cabo de cinco meses, la mitad de los individuos que continuaron practicando mindfulness ya no tenían insomnio y lograban dormirse con el doble de rapidez, a diferencia de aquellos que habían seguido con la medicación tradicional.
3. PROTEGE TU CEREBRO
De acuerdo con un estudio denominado Zen Meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion, realizado por Javier García Campayo, investigador del Instituto Aragonés de Ciencias de la Salud, en España, la meditación incrementa el tamaño de los telómeros, estructuras que se relacionan con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologías asociadas a la vejez. En el estudio se realizó una comparación entre personas sanas, de la misma edad y sexo, que practicaban la meditación, con otras que no lo hacían. Al final, la longitud de los telómeros era mucho mayor en los meditadores.
AL REDUCIR LA REACTIVIDAD
EMOCIONAL, EL MINDFULNESS
AYUDA A RESPONDER DE MANERA MÁS CALMADA Y CONSTRUCTIVA ANTE SITUACIONES DIFÍCILES.
4. MEJORA LA CONCENTRACIÓN
¿Cuándo hablas o piensas, saltas de un tema a otro, cometes errores y debes repetir tus acciones debido a tu falta de concentración? El objetivo del mindfulness es ayudarte a entrenar la conciencia y la atención para que puedas dirigir, en forma voluntaria, la concentración en un objeto, detectando si tus pensamientos ‘amenazan’ con distraerte. Si puedes enfocarte, ganarás velocidad y calidad.
Ponlo en práctica
Parece sencillo recordar las actividades que llevamos a cabo a diario; sin embargo, la mayoría de las personas no las ejecutan de manera consciente, y ello ocurre porque, con frecuencia, los pensamientos divagan entre el pasado y el futuro, prestando muy poca atención a lo que ocurre en el presente. El cuerpo y la mente envían señales claras que te ayudan a enfocarte, pero es importante reconocerlas para implementar acciones que favorezcan la efectividad de tus actos. Si te sientes identificado con una o más de las siguientes opciones, podría ser momento de darle una oportunidad al mindfulness:
TE ENFADAS CON FACILIDAD. Cuando actúas desde la tranquilidad y la calma, puedes asumir las situaciones de forma analítica.
SIENTES QUE NO PUEDES VER EL LADO POSITIVO DE LA VIDA. En ocasiones te es difícil estar motivado frente a los problemas de la cotidianidad; pero gracias al mindfulness puedes incrementar tus pensamientos positivos, apreciando las enseñanzas del momento.
TE ES DIFÍCIL CONCENTRARTE. Centrarte en el aquí y el ahora no solo te ayuda a calmarte, sino que también hace que aumentes la atención en cada una de las actividades que realizas a diario, lo cual te permite realizarlas con mayor eficiencia y velocidad.
HERRAMIENTAS ¡A TU ALCANCE! RECURSOS PARA PONER EN PRÁCTICA
ESTOS EJERCICIOS PRÁCTICOS TE AYUDARÁN
A ENFOCARTE, A SUPERAR SITUACIONES ESTRESANTES Y A ASUMIR LA VIDA DESDE UNA NUEVA REALIDAD.
En un mundo donde las exigencias son cada vez más recurrentes y las distracciones más constantes, encontrar momentos de calma y enfoque puede parecer una tarea titánica. Sin embargo, la práctica del mindfulness ofrece una solución accesible y efectiva para cultivar la paz interior y mejorar la calidad de vida. Por medio de ejercicios sencillos es posible transformar actividades mundanas en oportunidades para la práctica de la atención plena, enriqueciendo la experiencia diaria y fomentando una mayor gratitud y disfrute de los momentos simples de la vida.
“TENGO MUCHÍSIMO TRABAJO”
Esta es una de las quejas más frecuentes en el ámbito laboral, que afecta a todos sin importar su cargo o sus responsabilidades. Todos han dicho alguna vez en su vida: “Estoy ‘reventado’ de trabajo”. Recuerda cuántas veces al día, a la semana o al mes mencionas la sobrecarga laboral que experimentas. Luego, enfócate en cambiar esa situación, con solo cinco minutos al día podrás modificar tu realidad, y muy pronto estarás diciendo: “¡Es maravilloso todo lo que logré hacer hoy!”
1RESPIRA
Cada vez que llegue a tu mente la frase: “Tengo muchísimo trabajo”, date un minuto para respirar. Toma aire por la nariz mientras cuentas hasta cinco, retén el aire mientras cuentas de nuevo hasta cinco y expúlsalo lentamente por la boca, contando otra vez hasta cinco. Hazlo sin moverte de tu sitio de trabajo.
2PERCIBE TU ENTORNO
Dedica un minuto a enfocarte en el aquí y el ahora, en el lugar en el que estés. Recorre el sitio con la mirada y fíjate en cada detalle. No te concentres solo en lo negativo, intenta descubrir las cosas positivas que te rodean.
3ELIGE UN OBJETO
Busca en tu lugar de trabajo un elemento que te agrade (un lápiz, un resaltador o incluso el collar que tienes puesto). Tómalo entre las manos y míralo como si fuera la primera vez que lo vieras. Siente el peso, el grosor, la textura... Esta es una forma de aquietar la mente y sentirte conectado con tu realidad.
4ESCRIBE LAS TAREAS PENDIENTES
Enuméralas en orden de dificultad. Primero, las que solo te tomarán unos minutos; luego, en las que te tardarás horas y, al final, las que requieren toda la jornada.Concéntrate en realizar solo una a la vez, sin distracciones. Cada vez que concluyas una escribe un ok, o un check (√) a su lado. Si tu mente comienza a pensar en todo lo que aún tienes pendiente, realiza el ejercicio de respiración.
5DISFRUTA DE LOS DESCANSOS.
Así sea levantarte para ir al baño, tomarte unos minutos para ir por un café, hablar con tus compañeros o salir a almorzar, cada momento debe ser apreciado al máximo.
“NO SE QUÉ DECISIÓN
TOMAR…”
Irte del país, cambiar de carrera, renunciar al empleo, terminar con esa relación que ya no te hace feliz… Todas son decisiones complicadas que hacen que la mente comience a pensar: “¿Y si las cosas salen mal?”. Para facilitar que tus pensamientos se anclen en el presente y así puedas tomar la mejor decisión, acude a la ayuda del mindfulness.
1BUSCA
EL MEJOR LUGAR
Opta por un ambiente silencioso, en donde predomine la luz suave. Adopta la postura que consideres más cómoda, bien sea sentado, en posición de loto o recostado sobre un tapete de yoga, y permite que tu cuerpo se relaje, así podrás enfocarte en tus pensamientos.
2TOMA
CONSCIENCIA DEL ESPACIO EN EL QUE ESTÁS
Siente cómo el respaldo de la silla o la colchoneta toca tu espalda y tus piernas suavemente; escucha los sonidos a tu alrededor y procura percibir los olores y el aire que roza tu piel. Mantén los ojos cerrados.
3RESPIRA
CON NORMALIDAD
Centra la atención en cada uno de los movimientos del cuerpo al inhalar y exhalar, enfócate en el pecho y el abdomen.
4VISUALÍZATE
COMO SI YA HUBIERAS TOMADO LA DECISIÓN
Estás pasando inmigración, te matriculaste en una nueva universidad, estás mudándote. Permite que los sentimientos te invadan, pero que no te controlen. La idea es que los veas como si fueras un testigo, no el protagonista. Respira profundamente y abre los ojos lentamente.
5DIBUJA
Utiliza colores, caritas y recursos gráficos para plasmar los sentimientos que se te vinieron a la mente mientras realizabas el ejercicio: miedo, tristeza, emoción, desilusión. Junto a ellos escribe por qué te sentiste así. No trates de forzar una respuesta, solo espera amorosamente y mantén la mente abierta. Cuando la encuentres, escríbela y, cada vez que notes que la angustia te invade, revisa tus notas.
“EN MI CASA SOLO HAY PROBLEMAS”
Compartir en familia, aunque parezca un tema natural, no siempre es un asunto fácil, puesto que las personalidades, temperamentos o estilos de vida de aquellos que llevan tu misma sangre no tienen por qué compaginar. Ocurre igual con los papeles familiares, nadie tiene un manual para ser el padre, el hijo o el hermano perfecto, es necesario aprender sobre la marcha.
1Respira
Cada vez que debas enfrentar un problema familiar y antes de decir cualquier cosa, tómate un minuto para respirar. Usa el dedo pulgar de la mano dominante para presionar la narina (orificio externo de las fosas nasales), la derecha si eres diestro o la izquierda si eres zurdo. Toma aire por la narina libre y cuenta hasta tres. Pinza la nariz usando el dedo índice y el pulgar y contén la respiración, cuenta hasta tres. Repite el ejercicio varias veces alternando las fosas nasales.
2Limpia tu mente
Concéntrate en lo que está sucediendo, el problema puntual que vives en ese instante, no importa que se trate de una situación que ya hayas enfrentado antes y que debas asumir una y otra vez (de nuevo tu hijo tiene su habitación desordenada; tu esposo salió con sus amigos y no te avisó, etc.). Deja el pasado atrás y busca una solución viable.
3Escribe el problema como si fueras un psicólogo familiar
• Falta de comunicación. Las conversaciones que sostienes con tu pareja y tus hijos se limitan a los “buenos días”.
• Conductas inadecuadas o impulsivas. Peleas, consumo de sustancias sicoactivas, malas amistades, no cumplir con las normas básicas de la convivencia.
• Conflictos a raíz de un cambio. La llegada de un nuevo miembro de la familia, la pérdida del trabajo, la muerte de un ser querido o tener que enfrentar una enfermedad grave, entre otras.
• Dificultades estableciendo y haciendo cumplir las normas. Uno de los padres es permisivo y el otro, demasiado estricto.
• Disputas por quién asume las tareas cotidianas. Todos están dispuestos a ‘ayudar’, pero nadie quiere hacerse responsable de una asignación específica que deba cumplir a diario.
• Falta de respeto. Gritos, insultos o agresiones físicas.
4Pon el problema dentro de una ‘casilla específica’ Si el listado que acabas de leer fuera un casillero, ¿en cuál de todos los compartimientos pondrías tu problema? Piénsalo bien, puedes
elegir más de uno, pero no todos. Ubicar los problemas dentro de unos límites te ayuda a sentir que tienes el control, en lugar de percibir que tu vida familiar es un caos.
5Acepta con objetividad las emociones negativas
Los conflictos familiares generan sentimientos desagradables. Reconocerlos y encontrar la forma de sanar a tu niño interior te permite ver la realidad desde la calma, lo cual facilita encontrar la solución.
6Confía en ti
Cuando te sientas tranquilo, habla con tu familia y expresa tus sentimientos, permite que ellos hagan lo mismo y entre todos decidan el plan de acción. Confía en que eres capaz de solucionarlo.
MINDFULNESS PARA NIÑOS
REGALA A TUS HIJOS EL PODER DEL PRESENTE, ENSEÑÁNDOLES A DISFRUTAR DEL MOMENTO, ENFOCÁNDOSE EN SU REALIDAD DIARIA.
Actividad # 1
Cuando un hábito se genera desde la niñez, este no solo permanece en la vida adulta, sino que se convierte en un comportamiento que fluye de manera natural. Por eso es importante involucrar a los más pequeños en el aprendizaje del mindfulness, pues es la manera de proporcionarles herramientas para que logren vivir en equilibrio, aprendan a manejar sus emociones y puedan disfrutar del aquí y el ahora plenamente. Para ello, hay que adaptar las prácticas tradicionales de meditación y conciencia plena a métodos que resuenen con sus intereses y niveles de desarrollo. Juegos de respiración, ejercicios de atención a los sentidos y cuentos guiados son algunas de las herramientas utilizadas para introducir a los pequeños en esta práctica. Y sin lugar a dudas, el juego es la forma más efectiva para conectarse con los más pequeños, así que estas cinco actividades de www.healthline.com, son perfectas para despertar en los niños la conciencia plena. Además, son de gran ayuda para conocer sus sentimientos más profundos, así como sus emociones respecto a cada una de las situaciones que viven, en cada uno de sus entornos.
BÚSQUEDA DEL TESORO DE LOS CINCO SENTIDOS
Este juego pretende fomentar la atención en los niños mediante la estimulación de sus sentidos.
Aunque se puede realizar en cualquier lugar y momento y no se requiere ningún elemento especial, sería divertido ponerle un disfraz, hacerle una espada, darle unos binóculos o una lupa, inventar una historia y llevarlo al parque. Sentir que es un pirata o un explorador en busca de un tesoro, hará que el pequeño se llene de emoción. Una vez en el lugar pídele que:
* Escuche. Pídele que identifique cada uno de los sonidos que escucha en ese momento.
* Mire. Dile que mencione en voz alta cada una de las cosas que le llaman la atención.
* Huela. Pregúntale qué aromas del entorno puede percibir, después de respirar profundamente y de manera consciente.
* Toque. Invítalo a buscar un objeto que esté cerca (y que pueda tocar sin problemas o sin correr riesgos), a tomarlo entre sus manos y a expresar detalladamente cómo lo siente, su forma, sus particularidades y texturas.
* Saboree. Para terminar, dale alguna fruta, alimento o golosina y mientras la disfruta, pregúntale: “¿Es dulce?”, ¿es salado?”, “¿es ácido?”, “¿es amargo?”.
Actividad # 2
MONO VE, MONO HACE
Se trata de una actividad para ayudar a los niños a tener conciencia de su propio cuerpo, ayudándoles además a entender cómo se relacionan con el entorno. El adulto debe asumir el papel del mono y su tarea es realizar diferentes posiciones que el pequeño debe imitar. Pararse sobre un pie, arrodillarse, levantar los brazos hacia atrás, girar la cabeza, entre muchas otras posibilidades. La idea es cambiar rápidamente de una posición a otra, invitando al pequeño a imitarlo. Al terminar, pregúntale cómo se sintió en cada posición, ¿Fue difícil mantener el equilibrio? ¿Se sintió algo torpe o ridículo? ¿La risa no le permitía concentrarse?
Actividad # 3
LA RESPIRACIÓN DEL DRAGÓN
Se trata de una de las formas más divertidas y sencillas de enseñarles a los niños cómo realizar respiraciones profundas correctamente.
Para que la actividad sea más divertida, el primer paso es inventar una cuento en el que se narre cómo los dragones al respirar toman aire haciendo que su estómago se infle y luego, para sacar el “fuego de dragón”, lo botan con una larga y lenta exhalación. Ahora, diles que existe una forma de saber si ellos pueden respirar como un dragón. El reto es sostener un papel soplando. La actividad es sencilla, toma un pedazo de papel pequeño, del tamaño de un post-it, y ponlo en la pared, ubica al niño a unos cinco centímetros de distancia y pídele que tome aire como lo hace el dragón y que luego, lo expulse con mucha fuerza, de tal manera que el papel se mantenga sobre la pared durante unos segundos, sin caer al suelo.
Actividad # 4
HACER BURBUJAS
Cuando tu hijo esté atravesando momentos difíciles, las burbujas pueden ser la mejor terapia, un recurso que le ayudará a calmarse y distraerse, además de ser una actividad que seguro le encantará.
Primero pregúntale cómo se siente justo en ese momento. Dale ejemplos que le permitan entender y expresar sus sentimientos: “¿Te sientes triste?”, “¿Estás asustado?” o “¿Hay algo que te moleste?”.
Dile que sople las burbujas y que ponga su sentimiento en la que más le guste. Pídele que lo exprese con palabras, por ejemplo, “Voy a poner mi rabia en esa burbuja”. Ahora anímalo a seguirla con la mirada hasta que se rompa. Dile que los sentimientos son como esas burbujas, surgen de repente y luego desaparecen, que no es necesario que se queden con nosotros, sino que hay que darles espacio y permitirles alejarse.
Actividad # 5
TARJETAS DE CALMA
LOS NIÑOS QUE PRACTICAN MINDFULNESS MUESTRAN MEJORAS EN SU CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN, EMPATÍA Y MANEJO DE EMOCIONES DIFÍCILES.
Se trata de un recurso de gran utilidad que le permitirá aprender a identificar actividades sencillas que le proporcionan seguridad y calma. Por ejemplo: tomar agua, respirar profundo, cerrar los ojos, leer un libro, ver televisión o abrazar a su muñeco de peluche.
Pídele que dibuje, en tarjetas separadas, cada una de esas actividades que le dan paz y tranquilidad. Si ya sabe escribir, dile que le ponga un título a cada imagen y que describa la acción que lo relaja.
PRANAYAMA, EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
AL ENFOCARNOS EN TOMAR, RETENER Y EXPULSAR EL AIRE, SE HACE SENCILLO DOSIFICAR LA ENERGÍA, ENTENDIENDO EL PODER QUE TIENE LA RESPIRACIÓN
SOBRE EL DOMINIO DE LOS IMPULSOS Y LAS EMOCIONES.
La palabra pranayama es un término sánscrito compuesto por los vocablos prana: “energía” o “respiración” y ayama: “control”, “regulación y “dominio”, y se utiliza para definir la ciencia o el arte que se encarga de controlar la forma en la que respiramos, así como la energía. El pranayama recoge todos los ejercicios respiratorios del yoga, pues su principal objetivo es lograr que el prana (la energía vital) fluya y se expanda libremente en nuestro cuerpo energético. El prana pasa a través de los nadis (según la medicina ayurveda y el yoga, se trata de los canales del cuerpo sutil por medio de los cuales fluye
Algo de historia
el prana) desbloqueando y limpiando, mediante el adecuado flujo de la respiración, logrando de esta forma obtener un cuerpo sano y una mente tranquila.
Los ejercicios de pranayama se pueden realizar de manera aislada o como parte de la práctica de un programa de hatha yoga (yoga físico), con el fin de despejar los bloqueos y obstáculos físicos que le impiden a la persona obtener bienestar emocional, mental y espiritual. Gracias a una secuencia específica basada en inhalar, retener la respiración y exhalar, que cada quien controla a su ritmo, se consigue conectar eficientemente el cuerpo y la mente.
La práctica del pranayama se remonta a la antigua India y sus orígenes radican en el yoga. Según los expertos, esta técnica surgió alrededor de los siglos V y VI a. C. y se le menciona en los primeros textos acerca del yoga, como el Bhagavad Gita o el Hatha Yoga Pradipika. Los Yoga Sutras de Patanjali es un texto con unos 2000 años de antigüedad, considerado uno de los más relevantes sobre el yoga. Patanjali (sabio hinduista, considerado el padre del yoga) describió el pranayama como el cuarto de los ocho miembros del yoga: yamas, niyamas, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi. Durante el periodo védico (el más remoto de la civilización hindú), el pranayama se relacionó con los rituales diarios, los cantos y las prácticas religiosas. Los alumnos entonaban mantras largos y quien quisiera estudiarlos debía contar con una capacidad pulmonar suficiente y control adecuado de la respiración, para poder entonarlos.
LAS ETAPAS DEL PRANAYAMA
Todos tenemos bloqueos físicos o emocionales, o en alguna etapa de la vida nos hemos sentido estancados, y estas situaciones inhiben el flujo del prana o energía vital. Con la práctica del pranayama lograrás superar esas emociones, permitiendo que tu cuerpo sane y tu mente se vuelva más tranquila y clara.
PURAKA - Inspiración
Es la fase activa de la respiración, al llenar de aire los pulmones se requiere una fortaleza muscular importante para hacer posible que el diafragma se ensanche, el pecho se expanda y se abra la caja torácica.
ANTARA KUMBHAKA - Retención de la respiración interna
En esta etapa los pulmones retienen el aire y al ponerlo en práctica no debes sentir que haces un gran esfuerzo. El Antara Kumbhaka solo debe realizarse cuando no interfiere con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
RECHAKA – Espiración
El aire es expulsado por completo de los pulmones, por lo que esta etapa debe durar más que el Puraka, y en ella el diafragma y la caja torácica deben volver a su posición normal sin esfuerzo. El control y la regulación de la espiración son claves para lograr eliminar esas ‘impurezas’ que bloquean tu vida. El objetivo final de este ejercicio es aumentar la capacidad de los pulmones permitiendo que una nueva inhalación penetre profundamente, haciendo que el cuerpo se sienta renovado.
BAHIR KUMBHAKA - Retención sin aire en los pulmones
Si bien los expertos aseguran que aporta gran serenidad, es aconsejable que se realice solo cuando se ha logrado un nivel avanzado en la técnica del pranayama.
MUCHO MÁS QUE
RETENER EL AIRE
El papel del Kumbhaka en las etapas del pranayama es muy importante, ya que durante el proceso de la retención prolongada del aire las energías se equilibran, facilitando con ello el aumento del prana, lo que permite que la mente alcance un estado de conciencia plena mucho más profundo.
Así mismo, al mantener los pulmones llenos de aire, se produce un efecto activador sobre la kundalini, que es la energía que permanece en letargo, alojada en la base de la columna. Al despertarla, asciende por cada uno de los chakras facilitando su armonización, hasta terminar su recorrido en el chakra de la corona, donde se produce el Samadhi, un estado ideal en el que el individuo ejerce pleno dominio sobre todas sus facultades físicas y mentales.
YOGA, MEDITACIÓN Y PRANAYAMA
Aunque respirar es una acción que se realiza de manera natural e inconsciente, muchas veces la descuidamos, desentendiéndonos de su verdadera importancia.
El pranayama es parte fundamental del yoga, pues resulta útil no solo cuando se hace necesario mantener una postura, sino cuando se busca que la energía vital fluya a través del cuerpo, convirtiéndose en un complemento y no en un requisito. Entonces, es posible practicar el pranayama sin hacer yoga y viceversa.
En el caso de la meditación, la respiración también ocupa un papel importante, pues al concentrarnos en tomar, retener y soltar el aire, aumentamos el nivel de concentración, generando en la mente una sensación de tranquilidad y control. Cuando te sientes en paz, la conexión contigo mismo y con tu entorno se hace más fluida.
LA RESPUESTA A NUESTRAS EXPERIENCIAS, BUENAS Y MALAS, ESTÁ RELACIONADA ESTRECHAMENTE CON LA CALIDAD DE LA RESPIRACIÓN.
BENEFICIO INTEGRAL
EL PRANAYAMA NO SOLO REVITALIZA
EL CUERPO, SINO QUE TAMBIÉN
ELEVA EL ESPÍRITU, FOMENTANDO EL BIENESTAR QUE SE REFLEJA EN TODOS
LOS ASPECTOS DE LA VIDA.
El pranayama, una práctica ancestral proveniente del yoga, recurre al control consciente de la respiración para obtener múltiples beneficios que favorecen el desarrollo físico y mental. Mediante diversas técnicas, este método milenario ayuda a equilibrar el sistema nervioso, mejorar la capacidad pulmonar y reducir considerablemente el estrés, entre otros beneficios. Su implementación en la cotidianidad puede ayudarte a lograr claridad mental, mayor energía y una sensación de calma y equilibrio interior que te permitirá liberarte de las tensiones del día a día, asumiendo la vida desde una perspectiva mucho más positiva.
Algunos de los principales beneficios que se le atribuyen son:
DISMINUYE EL ESTRÉS
En un estudio de 2013, titulado
“El efecto del pranayama sobre la ansiedad ante los exámenes y el rendimiento en los exámenes”, publicado por el portal International Journal of Yoga, se estableció que la práctica de esta técnica redujo los niveles de estrés percibido en jóvenes. Se escogieron 107 estudiantes de maestría, que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de control y a uno experimental. Estos últimos practicaron el pranayama durante un semestre. Como resultado se observó que, después de respirar conscientemente, tan solo el 33 % de los participantes experimentaron algún nivel de ansiedad, mientras que el porcentaje del grupo de control fue del 66,7 %.
MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO
El pranayama ayuda a las personas que sufren de insomnio; cuando este y otros trastornos del sueño se deben a la ansiedad y la depresión. Una investigación denominada “Yoga para mejorar la calidad del sueño y la vida de los adultos mayores”, publicada por el portal
de medicina Alternative Therapies in Health and Medicine descubrió cómo el envejecimiento afecta la calidad del sueño en las personas mayores de 59 años. El estudio determinaba que quienes sufren de trastornos relacionados con el sueño, al implementar el pranayama y la meditación, lograban conseguir un descanso reparador.
REDUCE LA PRESIÓN ARTERIAL ALTA
Cuando la presión arterial supera los niveles normales, se aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, y aunque son numerosos sus desencadenantes, el estrés es un factor importante. En un estudio de 2014, titulado Effect of Pranayama
EL PRANAYAMA, UNA PRÁCTICA ANCESTRAL PROVENIENTE DEL YOGA, SE ENFOCA EN EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN PARA GENERAR MÚLTIPLES BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES.
on Rate Pressure Product in Mild Hypertensives, publicado por International Journal of Applied and Basic Medical Research, pacientes con hipertensión moderada recibieron medicamentos antihipertensivos durante seis semanas; además, la mitad de los participantes practicaron el pranayama en ese mismo periodo. Al final del estudio, este último grupo experimentó una mayor reducción de los niveles de la presión arterial.
FORTALECE EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
El estrés deteriora las defensas del cuerpo, dejándonos vulnerables ante las enfermedades. Los ejercicios de respiración profunda que se enfocan en el abdomen con retención de la respiración, o kumbhaka, mejoran el mecanismo de defensa y aumentan la capacidad inmune.
AYUDA A LIMPIAR
LA CAVIDAD NASAL
Esto en el largo plazo permite que las personas se liberen de las alergias y la congestión, mejorando su capacidad de filtrado frente a elementos extraños que, al ser aspirados, puedan causar infección.
TIENE EFECTOS
ANTIINFLAMATORIOS
El pranayama actúa como drenador de las sustancias que se acumulan en los senos nasales, congestionando el rostro, facilitando el rápido alivio de la sinusitis.
¡A
respirar conscientemente!
Así como el pranayama produce múltiples beneficios en los planos físico y mental, también impacta el aspecto emocional:
1. Cuando te enfocas en la respiración, creces espiritualmente, ya que al calmar tu mente, silencias esa “charla” interna innecesaria que te desequilibra.
2. A medida que el pranayama se practica de manera natural, se fortalece el sentido del olfato, al punto de convertir los aromas en un recurso de gran alivio.
3. Cuando respiras apropiadamente todo funciona mejor, el cerebro se oxigena, haciendo más sencillo enfocarse y tomar decisiones inteligentes, y se facilita la ejecución de acciones encaminadas a alcanzar el bienestar.
LA ESCALA DEL ESTRÉS
SE TRATA DE UNA HERRAMIENTA PSICOLÓGICA
DISEÑADA PARA MEDIR EL NIVEL DE ESTRÉS QUE UNA
PERSONA EXPERIMENTA, EVALUANDO LAS FUENTES, ASÍ COMO SUS RESPUESTAS FÍSICAS Y EMOCIONALES.
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes o amenazantes. Aunque puede ser útil en casos de emergencia, el estrés crónico genera serios efectos negativos en la salud física y mental de los individuos. Para entender y manejar adecuadamente este padecimiento, los psicólogos han desarrollado diversas herramientas de evaluación, una de ellas es la Escala de Estrés.
SEÑALES DE ALERTA
En 1967, los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe desarrollaron una herramienta fundamental para la evaluación del estrés: la Escala de Estrés, también conocida como la Escala de Eventos de Vida de Holmes y Rahe. Este procedimiento se convirtió en un recurso esencial para la comprensión de cómo los eventos significativos de la vida pueden afectar la salud mental y física de las personas.
Ellos se propusieron investigar la relación entre el estrés y la aparición de enfermedades. Para ello, crearon una lista de 43 eventos vitales que, según su investigación, podían contribuir al estrés de una persona. Estas situaciones fueron clasificadas y se les asignó un valor de estrés medido en “unidades de cambio de vida” (Life Change Units, LCU). Cuanto mayor es el puntaje de un evento, mayor es su potencial para generar tensión.
La forma de utilizar esta escala es muy sencilla, revisa la lista detalladamente y marca con un círculo los eventos que hayan tenido lugar en tu vida durante el último año. Al final, suma todos los puntos.
PASO A PASO
Antes de revisar la escala, enfócate durante unos minutos en respirar. Cada célula del cuerpo necesita oxígeno para funcionar; por lo tanto, una rutina regular de respiración controlada puede disminuir los efectos del estrés y mejorar la salud tanto física como mental. Prácticas como la meditación o el pranayama son efectivas para contener la angustia o la ansiedad que generan las situaciones de la cotidianidad; sin embargo, si sientes que no puedes controlar lo que pasa por tu mente, es mejor buscar ayuda profesional.
LA ESCALA DEL ESTRÉS
1. Muerte del cónyuge 100 2. Divorcio 73
3. Separación 65
4. Privación de la libertad 63
5. Muerte de un familiar cercano 63
6. Enfermedad de alta complejidad o incapacidad grave 53
7. Matrimonio 50
8. Perder el empleo 47
9. Reconciliación con la pareja 45
10. Jubilación 45 11. Enfermedad de un pariente cercano 44
12. Embarazo
13. Problemas sexuales
14. Llegada de un nuevo miembro a la familia
15. Cambios importantes en el trabajo
16. Cambios importantes a nivel económico
17. Muerte de un amigo íntimo
18. Cambio de empleo
19. Discusiones con la pareja
20. Solicitar una hipoteca de alto valor
21. Hacer efectivo un préstamo
22. Cambio de responsabilidades en el trabajo
23. Un hijo abandona el hogar (matrimonio, universidad)
24. Problemas con la ley
Logros personales excepcionales
26. La pareja comienza o deja de trabajar 26
27. Se inicia o termina el ciclo escolar 26
28. Cambios importantes en las condiciones de vida 25
29. Cambio en los hábitos personales 24
30. Problemas con el jefe 23
31. Cambio en el horario o las condiciones en el trabajo 20
32. Cambio de vivienda 20
33. Cambio a un colegio nuevo 20
34. Cambio en la forma o frecuencia de la diversión 19
35. Cambio en la frecuencia de las actividades religiosas 19
36. Cambio en actividades sociales 18
37. Pedir un préstamo menor 17
38. Cambios en los hábitos de sueño 16
39. Cambio en la frecuencia de las reuniones familiares 15
40. Cambio en los hábitos 15
41. Vacaciones 15
42. Navidad 12
43. Infracciones menores de la ley 11
RESULTADOS
SI ES 150 O MENOS,
SI ESTÁ ENTRE 151 Y 300
SI LA SUMA DA COMO TOTAL MÁS DE 300
El riesgo para la salud es bajo.
Podrías presentar algunas complicaciones.
Tu salud puede verse comprometida, es importante hacer seguimiento y cuidarte.
RELEVANCIA INVESTIGATIVA
La Escala de Estrés de Holmes y Rahe ha sido ampliamente utilizada en la investigación psicológica y médica, pues permite establecer la relevancia de ciertas áreas que, al ser controladas, pueden favorecer el equilibrio integral de una persona.
* INVESTIGACIÓN DE LA SALUD:
Ha facilitado estudios que exploran la relación entre el estrés y diversas enfermedades, incluyendo problemas cardiacos, depresión, migrañas, insomnio y trastornos del sistema inmunológico.
* EVALUACIÓN CLÍNICA:
Los profesionales de la salud pueden utilizar la escala para identificar a individuos en riesgo y desarrollar planes de intervención adecuados, que pueden ejecutarse a tiempo.
¿A QUÉ LLAMAMOS ESTRÉS?
USAR DE MANERA INDISCRIMINADA LA PALABRA ESTRÉS NO ES LO MÁS SANO PARA TU SALUD
MENTAL. HE AQUÍ SU VERDADERO SIGNIFICADO.
Los horarios y su puntualidad, la casa y los hijos, los padres, los nietos o los sobrinitos, el jefe con sus requerimientos de última hora, los compañeros de trabajo con mala actitud, el tráfico, las facturas, los impuestos, los resfriados, los ronquidos de uno o los sonsonetes del otro, los supuestos “favores” que son exigencias… De solo leer esta lista nos da estrés, ¿pero realmente se trata de estrés?
Según la Real Academia Española, esta palabra, que procede del inglés stress, significa: “Tensión
provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves”.
Ahora que tienes claro su significado real, analiza de nuevo la lista del comienzo y determina qué situaciones son realmente tan agobiantes como para generarte una reacción psicosomática o un trastorno psicológico. Nosotros te ayudamos con esta labor, aquí te damos cinco pasos clave para que le des el lugar que le corresponde a la palabra estrés.
DESDE QUE COMIENZAS TU DÍA PIENSA EN CUÁNTAS VECES INTERPRETAS, CASI SIN DARTE CUENTA,
QUE UNA SITUACIÓN ES ESTRESANTE.
CAMBIA EL TÉRMINO
PASO PASO
Te proponemos este ejemplo bastante común en nuestros días: llamas a una amiga que hace tiempo no ves para encontrarte con ella un rato, a lo que te responde con ritmo atropellado: “¡Uf! Imposible, esta tarde tengo que recoger a los niños del colegio, llevarlos a las actividades, hacer mercado, recogerlos de nuevo, ver a mi mamá, ¡esto no para nunca! ¡Qué estrés!”.
1 2
ENTIENDE QUE NO TENER ESTRÉS, ESTÁ BIEN
Ahora, qué pasaría si en lugar de la palabra ‘estrés’, dijera: “qué montón de actividades” o “es un día con muchos compromisos”. De acuerdo con los expertos, con este simple cambio se le envían al cerebro señales de energía y activación, pero no de agobio o fatiga por la presión de las tareas.
Hay que reconocerlo, nos gusta decir esa palabra. Cuando una persona asegura: “¡Qué estrés tengo!” resoplando un poco, pero sin ojeras, perfectamente peinada y vestida de modo impecable, ¿qué lees entre líneas? Que es alguien muy ocupado con tareas exigentes, que seguro gana muchísimo dinero y que es tan solicitada para ayudar a los demás, por su eficiencia y eficacia, que está desbordada porque obviamente no tiene el don de la ubicuidad, aunque si pudiera...
Sin embargo, si una persona te comenta que no tiene nada de estrés en su vida, ¿qué piensas de ella? Probablemente que lleva una vida aburrida o poco apasionante… y eso por pensar bien y no llegar a imaginarla echada en el sofá de su casa holgazaneando todo el día sin siquiera bañarse.
PASO 3
BUSCA FORMAS PARA CONVIVIR PACÍFICAMENTE CON EL ESTRÉS
Aunque parece que fuera un ente que se apodera de nuestro cuerpo y mente y ahí se queda a sus anchas, podemos aprender a manejarlo, y un buen ejercicio es preguntarse: ¿es indispensable tener a este personaje, histérico e inconsciente, de manera continua en mi vida? ¿Qué me impide tomar
estas situaciones tensas como lo que son, algo que es pasajero y, salvo en muy contadas ocasiones, de poca importancia?
Ante una situación desconocida o posiblemente dañina, evolutivamente el ser humano ha aprendido a reaccionar para su supervivencia. Por ello, el sistema cognitivo realiza dos operaciones básicas: priorizar los beneficios y los peligros. Y movilizar los recursos de los que dispone para afrontar la situación de la mejor manera.
Pero si la interpreta como peligrosa, por ejemplo en el caso del estrés, de inmediato envía señales a todo el organismo y se desen-
cadenan efectos subjetivos tales como angustia, tensión, nerviosismo, malestar, preocupación y miedo o pavor. Y efectos fisiológicos como aumento de la tensión muscular, del ritmo respiratorio, de la presión sanguínea, de los latidos del corazón y de los niveles de adrenalina, al mismo tiempo que disminuye la amplitud respiratoria.
PASO 4
CAMBIA LA FÓRMULA
ESTRÉS + MIEDO = ANSIEDAD
En el modo en el que nuestra interpretación de la realidad afecta la percepción del estrés, hay que señalar la importancia que tiene una emoción HOY PARECE QUE EL ESTRÉS
ES UN
ENTE QUE SE APODERA DE TU CUERPO Y MENTE Y AHÍ SE QUEDA A SUS ANCHAS.
específica que se produce en estas situaciones: el miedo que procede de la interpretación de los hechos, todavía no acaecidos, como negativos para nuestra persona. ¿Qué pasaría si te habituaras a tomar conciencia de los momentos que te causan nerviosismo y decidieras interpretarlos de una manera distinta? Es decir, aceptarlos como un reto, o como algo que es conveniente que suceda tanto para ti como para los que te importan, a pesar de crearte o crearles un malestar pasajero.
Ahora bien, desde que comienzas tu jornada, ¿cuántas veces interpretas, casi sin darte cuenta, que una situación es estresante? Si hasta ahora no la has desterrado de tu vida es porque al fin y al cabo crees que te compensa, es decir, consideras que te causa un beneficio mayor a la incomodidad o al costo que te supone.
Si decidieras interpretar conscientemente la situación y sacar a la luz los beneficios de lo que “sufres” por tu propio interés, ya sea por amor a los demás o por cualquier otra causa, llegarías a
aceptarla y la concebirías, no como algo estresante que juega en tu contra, sino como algo que realizas porque realmente te compensa. Entonces, transformarías la situación en una no estresante y prácticamente normal, y desaparecerían los efectos tanto subjetivos como fisiológicos causados por la situación de estrés.
DIFERENCIA DEBER DE QUERER
En el mundo del coaching se suelen utilizar las llamadas distinciones, las cuales sirven para diferenciar dos palabras que pueden parecer sinónimos, pero no lo son. Así nos hacemos conscientes del impacto que tiene la utilización del lenguaje en nuestra vida, y de que el uso de una palabra u otra en determinada situación es importante porque crea nuestra realidad, como lo explica el filósofo Rafael Echevarría en su libro Ontología del lenguaje.
Orden o caos
Existen personas a las que les encanta organizarse, se llevan su agenda a todas partes, tienen su casa y su trabajo controlados de una manera envidiable. El peligro está en que si esta organización se torna en obsesión, la virtud se convierte en una causa de estrés. Claro, también hay personas que odian la organización. La asimilan a rutina y aburrimiento. Les da la impresión de que si lo hacen, cierran la puerta a la diversión y a una vida apasionante. En ambos casos es necesario ser conscientes de que las sorpresas, buenas o malas, van a aparecer en nuestra vida. Así que seamos organizados, pero también flexibles.
Nos hemos acostumbrado a decir “tengo que” un sinfín de veces, sin darnos cuenta del impacto que tiene en nuestra apreciación de la realidad. El “tengo que” denota una obligación, es hacerlo por cumplir una norma impuesta desde el exterior, por alguien ajeno. Es un deber que nos hemos impuesto
o lo hacemos porque sentimos que alguien nos está presionando. ¿Cuántas veces convertimos en obligaciones acciones que no son tales, sino que queremos hacerlas, elegimos con plena libertad y con total autonomía? ¿Qué tal si intentas cambiar unos cuantos “tengo que” o “debería” por “quiero”?
Por ejemplo, tienes un evento al que acudirán personas de tu ámbito profesional que te interesa conocer. Entonces, te puedes decir dos cosas:
1
Mañana tengo que (o debería) ir a un evento y tengo que (o debería) comprarme un traje para ir elegante.
2 Mañana quiero ir a un evento porque me interesa profesionalmente y quiero comprarme un traje para ir elegante y dar una imagen excelente.
Cómo te sientes mejor, ¿en la 1 o en la 2? Al principio puede que te resulte algo raro y chocante por la falta de costumbre, pero a medida que vayas cambiando los “tengo que” y “debería” por los “quiero”, de inmediato te irás liberando como por arte de magia del personaje del estrés y te sentirás mucho más ligero y lleno de energía.
EL ARTE DE HACERTE ENTENDER
UNA FUENTE USUAL DE ESTRÉS ES LA FORMA COMO NOS COMUNICAMOS
CON LOS DEMÁS, PUES HABLAR CON DETERMINADAS
PERSONAS NOS HACE
SENTIR NERVIOSOS O A VECES NO CONSEGUIMOS
TRANSMITIR LO QUE QUEREMOS.
El antídoto para aquellas relaciones que nos resultan estresantes es la asertividad, que según los expertos es el punto medio entre otras dos conductas ubicadas en extremos: la agresividad y la pasividad. Esta forma de expresión consciente, congruente, clara, directa y equilibrada tiene como misión que podamos comunicar nuestras ideas y sentimientos sin agredir ni hacer sentir mal a la otra persona, esto se logra si actuamos desde un estado interior de autoconfianza, en lugar de hacerlo desde la culpa, la ansiedad o la rabia. Un ejemplo ilustra mejor su significado.
Llevas mucho tiempo soportando lo que consideras las impertinencias constantes de una compañera sobre tu manera diaria de trabajar, ¿qué haces?
OPCIÓN 1
Un día explotas y le lanzas, a gran volumen, sin previo aviso y delante de todos los compañeros, esto: “Mira, ¿sabes lo que pienso de ti? Que eres una amargada, que si la vida no te sonríe es porque se asusta de solo ver tu infame rostro cada mañana, así que te ruego que no te desquites conmigo ni con mi forma de trabajar, sino con la madre que te trajo al mundo…”
NO TE QUEDES EN LO QUE PASÓ, MIRA HACIA
OPCIÓN 2
Te preparas para decirle honestamente: “¿Tienes dos minutos?... (escuchas su respuesta). Me gustaría hablar contigo a solas... (escuchas). Cuando criticas mi forma de trabajar delante de todos haces que no me sienta bien. Creo que te molesta mi forma de trabajar porque es bastante diferente de la tuya y me gustaría saber exactamente qué te disgusta de mí o en qué te estoy ofendiendo, para ver si es posible cambiarlo, ya que es importante para mí trabajar en un clima agradable y relajado… (escuchas). Te pido que de ahora en adelante, cuando tengas algún inconveniente relacionado conmigo me lo digas lo antes posible, por favor a solas, y yo también prometo hacértelo saber y respetar tu opinión… (escuchas). Gracias”.
Aunque seguramente en más de una ocasión elegiste la opción 1, tienes claro que lo correcto es poner en práctica la opción 2, pues la asertividad es necesaria para poder defender con tacto tus derechos cuando te intimidan, cuando quieres profundizar en una relación, cuando te surgen dudas sobre cómo actuar y necesitas preguntar, o simplemente para cultivar relaciones amistosas desde el principio… En definitiva, para favorecer relaciones sanas y no caer en el estrés. A continuación, tres estrategias para lograr una comunicación asertiva.
Tres principios
1 3 2
Expresa con respeto cómo te sientes o lo que piensas ante el conflicto. Muestra
quién eres, cómo eres, respetando las diferencias de los demás, pero sin miedo de que no compartan tu postura. De esta manera evitas tanto la comunicación agresiva como la pasiva (ya que las dos tienen de fondo la inseguridad) y podrás expresar lo que crees, piensas de manera concisa, directa y en el momento adecuado.
Primero es conveniente comunicarle los aspectos positivos para que no se “ponga a la defensiva” y se cierre a escuchar la crítica constructiva que tuvieras pensado ofrecerle. Es importante tener en cuenta que un 92 % de la comunicación es no verbal y solo un 8 % es verbal. Así que presta atención no solo en emitir el mensaje de forma concisa, sino también en la manera de decirlo, cuidando los detalles: tono, momento, gestos, etc.
Propón formas de resolver el problema, confiando en que las dos partes van a adquirir un compromiso. Aquí no se trata de establecer quién tiene la razón, sino de conocer una realidad más completa y aprender de lo sucedido.
Con el pie izquierdo
En ocasiones puedes sentirte irritable y escuchar decir a los que te rodean que “no se le puede ni mirar”. En estos casos sería conveniente que revisaras tus límites, a ver si es que los has dejado demasiado fáciles de superar y “se cuela todo hijo de vecino”; o quizá tengas la creencia de que se están entrometiendo en tu zona de intimidad; también puede ser que sientas la necesidad de alejarte de los demás durante un tiempo; o simplemente sea que estás cansado y no tienes ganas de hablar con nadie. Si analizas con cabeza fría podrás descubrir qué te pasa y encontrarás la solución, que puede ser algo tan simple como tomarte algunos días de descanso.
ENTIENDE Y VENCE LA PROCRASTINACIÓN
NO ES PEREZA, TAMPOCO
INCOMPETENCIA NI MUCHO MENOS
INDECISIÓN: EL HÁBITO DE POSTERGAR
LAS ACTIVIDADES O LAS SITUACIONES QUE DEBEN ATENDERSE, TIENE MOTIVOS MÁS PODEROSOS.
La planificación hasta del más mínimo detalle puede tener su origen en la necesidad de huir del presente, de la ansiedad que te causa la situación futura, del miedo al fracaso o de creer que los sentimientos de inferioridad e inseguridad te invaden. Pero esta planificación fuera de lo normal se puede volver en tu contra y, en vez de ser útil para actuar, puede serlo para no actuar. Así nos encontramos con esa palabra tan de moda por estos días, la procrastinación, que es el hábito de retrasar las tareas pendientes.
Sucede cuando te dedicas a planear las mil maneras de hacer un evento, de vender un producto, de captar un cliente, de estudiar para un examen, de hacer un trabajo, de dejar un rato para el deporte, de sincerarte con una persona, etc. Y mientras planeas, analizando pros y contras, porque contras siempre quedan por mucho que planifiquemos, van pasando los días y los meses… hasta que ya es tarde y no haces nada.
Ya sabemos cuál es el problema, ahora pasemos a lo importante: la solución. He aquí tres frases que debes repetir para alejar de tu vida esta mala costumbre.
“Pensar no va a superar el miedo, sino la acción”,
W. Clement Stone.
Los temores son proyecciones negativas, expectativas pesimistas de lo que todavía no ha ocurrido. Como dependen de tus emociones y también de tu razón cuando te esfuerzas por darles sentido y justificarlos, no tienen límites reales y pueden crecer al punto de convertirse en fobias.
Esto no quiere decir que sea un sentimiento que debas reprimir, sino al contrario, dejarlo aflorar para preguntarle sobre qué peligros te quiere advertir y, al hacerlos conscientes, preparar lo necesario para enfrentarlos o descartarlos como improbables. Por ejemplo, te llaman para una entrevista profesional o tienes un examen o una cita importante. Si te enfocas en las emociones negativas que te surgen por el posible resultado desfavorable, puedes bloquearte de tal manera que llegues a arruinar esa oportunidad de mejorar tu vida. Sin embargo, si te concentras en la tarea en sí, cómo qué decir y qué omitir en la entrevista, en repasar lo importante para el examen o buscar el mejor lugar para la cita, tus pensamientos ya no tendrán otra opción que resolver esa situación y no te entretendrás en suposiciones.
EL MIEDO PROVOCA ANSIEDAD Y ESTRÉS, LA ANSIEDAD GENERA MIEDO Y ESTRÉS, Y EL ESTRÉS CAUSA MÁS ANSIEDAD Y MIEDO; ES NECESARIO ROMPER ESTE CÍRCULO.
Cuidado con el señor chantaje
Si la relación con tus jefes, empleados o compañeros de trabajo está marcada por el chantaje emocional, debes tomar medidas. ¿Cómo darte cuenta de que estás siendo víctima de esta arma violenta? Revisa si estas frases te son familiares:
— “Tú verás, haz lo que quieras” – “Te ruego que…”
Es una bomba de amenaza empacada en una bonita caja de falsa libertad. Con llantos, gritos o incluso con el tenso silencio, la otra persona hace que te sientas culpable por la “elección” que todavía no has podido tomar libremente y te deja solo una opción, para evitar el castigo: hacer lo que el otro quiere y no lo que tú deseas.
Debemos aprender a distinguir entre lo que es una petición y lo que es una exigencia. Muchas veces un “te ruego”, según el tono que se utiliza, se puede acercar más a la exigencia que a la petición, pues pone al que ruega en un “educado” escalón muy por encima del otro.
La clave para no dejarte atrapar por el señor Chantaje es eliminar la ambigüedad de la conversación, verificando si es una petición o una exigencia. El modo para conseguirlo es ser asertivo. Ya que la otra persona no lo está siendo, puedes expresar cómo te sientes ante sus palabras y preguntarle si es tan importante para ella que la “petición” se convierta en requisito fundamental para la supervivencia de la relación, o de lo contrario, no lo es tanto. Una buena autoestima es la mejor arma con la que contamos contra el chantaje emocional, ya que en el mismo momento en que suceda, una fuerte alarma en tu cabeza sonará para advertirte que alguien está tratando de obligarte a hacer algo que no quieres o que no te va a hacer sentir bien por alguna razón. Por esto es tan importante que alimentes día a día tu seguridad.
“La vida es lo que nos ocurre mientras hacemos otros planes”, Allen Saunders.
No vamos a negarlo, la previsión es necesaria, siempre y cuando no supere a la actuación en sí. Ante la duda entre una y otra, los empresarios de éxito eligen siempre la actuación, y si cometen errores, aprenden de ellos. Si no hubieran hecho nada más que planificar, no habrían conseguido sacar adelante su empresa ni aprendido de la experiencia que les aportan sus equivocaciones. Además, el ser humano es capaz de improvisar, y muchas veces fluye más, dejando lugar a la creatividad y la espontaneidad y rompiendo los límites de la programación y la planeación.
“El dinero es solo una herramienta. Te llevará a donde quieras, pero no te reemplazará como conductor”, Ayn Rand.
Con la crisis en la que estamos inmersos, hablar de dinero es un tema muy delicado, ya que hay muchas familias que hace poco tiempo tenían trabajo, casa, auto, viajes, y hoy no tienen nada e incluso pasan hambre. El estrés al que están sometidas es comprensible, el error es dejarnos paralizar por nuestra situación económica. Para mantener en cintura nuestra economía doméstica, es importante planificar los ingresos y gastos, dejando una parte para imprevistos. No importa si en este momento ganas mucho, poco o nada, es necesario que hagas un presupuesto de tus gastos, así cuando te llegue algo de dinero, sabrás exactamente qué destino tendrá. Sentir que tienes el control eliminará gran parte del estrés, pues tomaste decisiones con anterioridad.
TUS PROPIAS DECISIONES
En el reconocido blog objetivobienestar. com, la psicóloga Patricia Ramírez enumera diez trucos para no permitir que nadie tome decisiones trascendentales o definitivas por ti, algo que sucede mucho si eres una persona procrastinadora:
Ten claro lo que quieres y no permitas que nadie te desvíe del camino.
Conoce tus prioridades y decide qué no es negociable.
Trabaja día a día en tu seguridad y confianza.
Interpreta lo que te dicen de forma correcta.
Si no tienes facilidad de palabra y agilidad mental para discutir y razonar con tu manipulador, pídele tiempo y prepárate.
Conoce tus puntos débiles y trabaja en fortalecerlos.
Aprende a decir con seguridad: “Esto no es negociable”.
No mientas dando alguna excusa falsa.
El valor que tú tienes es el valor que tú mismo te das.
Utiliza la técnica de disco rayado: repite una y mil veces lo que quieres o lo que piensas respecto al tema en discusión. 1 6 2 7 4 9 5 10 3 8 SONRÍELES A TUS MIEDOS, DALES LAS GRACIAS POR QUERER PROTEGERTE, ¡Y DESPÍDELOS!
Aprende muy bien cada uno de estos puntos y aplícalos a tu relación con los demás. No importa si es tu jefe, tus compañeros de trabajo, tu familia, tus amigos o tu pareja. Nadie tiene el derecho de invalidar lo que sientes o lo que quieres ni entrar a juzgar las decisiones que tomas sobre tu propia vida, obviamente, a menos que estas perjudiquen a un tercero. En el momento en que tengas muy claro a dónde vas y por qué quieres ir allí, la procrastinación será asunto de pasado, y tampoco nadie será capaz de chantajearte o manipularte.
EL OCIO ¿TE ESTRESA?
EL OCIO SIRVE PARA DESCANSAR, PARA DISFRUTAR Y PARA LIBERARTE DEL ESTRÉS. EL PROBLEMA ES QUE HOY, LA IDEA DE NO HACER NADA ESTÁ COMPLETAMENTE TERGIVERSADA.
Hay padres que confiesan que el fin de semana les estresa enormemente, ya que el sábado tienen que sacar las fuerzas que no les quedan para un sinfín de actividades con sus hijos. Y al día siguiente, apenas despiertan, ellos ya están preguntando:
“Papá, mamá, ¿qué vamos a hacer hoy? ¿A dónde iremos a comer? ¿Y por la tarde?”.
Y si les dicen que no saben o que no van a hacer nada en especial, seguramente les contestarán: “¡Buuuuu!, muy mal, ¡qué aburrimiento!”.
No nos enfademos con ellos, porque de una manera consciente o inconsciente es lo que les hemos enseñado: que para pasarlo bien o para descansar es necesario realizar un montón de actividades. Otros de los mitos que han surgido acerca del arte de disfrutar el ocio son:
LA IMAGINACIÓN ES UNA MARAVILLOSA
CUALIDAD DEL HOMBRE, PUES LE PERMITE CREAR DE LA NADA.
NO HACER NADA ES PERDER EL TIEMPO
El tiempo no se gana ni se pierde, simplemente nos acompaña en nuestro día a día. Parar, estar desocupado, disponer de un momento para uno mismo, sin extensiones; es decir, cuando cuidas a tus hijos, padres, abuelos o conocidos puedes experimentar una gran satisfacción por el hecho de servir a los demás, lo cual es loable, pero esta actividad no es equivalente al ocio. Solo si lo eliges para descansar, si te relaja por que lo disfrutas, lo es. De lo contrario, no conseguirás librarte del estrés, e incluso lo aumentará. Entonces habría que buscar una actividad que te libere de verdad de la presión de las actividades diarias. A veces, con solo media hora de ocio conseguirás cargar las pilas y recuperar el buen humor.
HASTA EL DESCANSO SE DEBE PLANEAR
Hay personas a las que realmente les gusta la actividad de planificar. Está bien, siempre y cuando no se olviden de disfrutar del “aquí y ahora” y utilicen dicha actividad como un fin y no como un medio, es decir, sabiendo que todo plan es susceptible de ser cambiado y que nuestro mundo depende de infinitos detalles que no podemos controlar.
El exceso de planificación genera frustración ya que, si hay un cambio de planes, sientes que las cosas se ponen en tu contra porque no cumplen con tu meticuloso plan. Si te habitúas a anticipar continuamente lo que harás en el próximo rato libre, al final te pierdes el presente, que es tu vida, y puedes llegar a idealizar el ocio de tal manera que cuando por fin lo consigas, no lograrás sentirte feliz ni satisfecho y, lejos de servirte para disfrutar y relajarte, te generará más estrés que el que traías.
EL SIGNIFICADO DE OCIO
COMO INACTIVIDAD, HOY NO ENCAJA CON NUESTRA FORMA DE VIVIR, PUES ESTAMOS ACTIVOS O ABURRIDOS.
LA GENTE CON AGENDAS MUY OCUPADAS, SE DIVIERTE MÁS
Hoy, la imagen de una persona tranquila que disfruta estar en casa leyendo un buen libro, está totalmente subestimada. En la sociedad en la que vivimos, inundada para bien o para mal de publicidad, con sus lugares y actividades sugerentes, tomar una siestica nos hace pensar: “¡Qué inutilidad!”.
Como ser social, es importante para ti lo que piensen los demás, pero no son más importantes sus pensamientos que los tuyos. Además, “los demás” no son un ser unificado que esté ahí para juzgarte, aunque muchas veces lo percibamos así, sino uno más uno, con sus diferentes opiniones.
Si muestras cómo eres, a tu manera, les gustarás a las personas que te son afines y atraerás a los que te hagan realmente feliz, olvidándote de luchar por una imagen falsa que, obviamente, produce grandes cantidades de estrés.
Una vida sin estrés
Te invitamos a reflexionar cinco minutos y contestar a estas preguntas, ten en cuenta que cuanto más concreto seas, más útiles serán para atajar el estrés de una vez por todas:
* ¿Qué te produce estrés?
* ¿En qué momentos?
* ¿Qué necesitas cubrir para no desencadenarlo?
* ¿Qué síntomas físicos percibes cuando empiezas a ponerte nervioso?
* ¿Qué acciones puedes realizar para calmarte?
* ¿Qué te relaja y descansa?
* ¿Qué opciones tienes de llegar al mismo objetivo que buscas, pero sin estrés?
Una vez que has trabajado sobre tu día a día, esfuérzate para crear el hábito de seguir el camino de una vida sin estrés. El mínimo de tiempo necesario para conseguir que un acto se convierta en hábito son 21 días. ¡Adelante! Tú mismo, al igual que los que te rodean, te lo agradecerán.
CLAVES PARA EVITAR EL ESTRÉS 18
1
PARA QUE PUEDAS DISFRUTAR LA VIDA CON SUS ALTAS Y SUS BAJAS, TEN EN CUENTA ESTOS CONSEJOS
EQUILIBRA TUS
OBLIGACIONES Y RESPONSABILIDADES con actividades que disfrutes, como relajarte o pasar tiempo con tu familia o amigos. Es indispensable, para una buena salud mental, que siempre tengas tiempo para compartir con tus seres queridos.
2 ORGANIZA TUS
TAREAS. Usa un calendario para planificar tus deberes, teniendo en cuenta siempre que debes dejar tiempo exclusivamente para ti. Medita, colorea un mandala, hazte una mascarilla, lee un libro, etc. Lo importante es que sea una actividad que realmente disfrutes.
Dormir bien significa descansar entre 7 y 8 horas seguidas en una habitación fresca, oscura y silenciosa y sobre una superficie que le brinde a la columna un soporte estable. Aunque sabemos que puede resultar difícil para algunos, lo ideal es que saques de tu cuarto los dispositivos electrónicos, entre ellos, por supuesto, el celular.
5
ENCIENDE UNA VELA AROMÁTICA. Aunque no lo creas, es una fantástica idea para aquellos momentos cuando te sientes agobiado. Tómate el tiempo para aspirar sus aromas relajantes y purificadores. Verás cómo de inmediato te sacará de ese estado tenso en el que te encontrabas.
3 COME SALUDABLEMENTE.
La alimentación incide en el estado de ánimo y en la energía que tendrás durante el día para desarrollar tus actividades.
4
DUERME BIEN. Durante el sueño se eliminan toxinas, se relajan los músculos y, además, permite que el cerebro se concentre en retomar el orden mental, para que así pueda manejar mejor las funciones del día siguiente.
6 HAZ EJERCICIO
Practicar una actividad deportiva, la que elijas, te llevará a alejar la mente del estrés, mientras te hace liberar sustancias químicas que te ayudarán a sentirte muy bien.
7 REDUCE TU INGESTA DE CAFEÍNA
Esta sustancia la encuentras principalmente en el café y en las bebidas estimulantes, pero también en el té y en el chocolate. Una gran dosis de dicho alcaloide puede incrementar los niveles de ansiedad y hacerte sentir angustiado sin razón.
8 AGRADECE SIEMPRE, CADA MAÑANA O ANTES DE DORMIR. Hay muchas cosas por las cuales estar agradecido: la vida, la salud, la familia, la belleza de la naturaleza, nuestros conocimientos, etc. Los expertos en este tema aseguran que llevar un diario de gratitud nos permite ser conscientes de todas esas cosas buenas que normalmente damos por sentado; nos ayuda a centrarnos en los aspectos positivos en lugar de ver lo negativo; nos hace abandonar el papel de víctima y asumir una actitud más proactiva.
9 NO PROCRASTINES. Ten siempre el control de tu tiempo y de lo que haces con él. Dejar para después lo que tienes que hacer te genera más ansiedad y, por consiguiente, estrés. Lee más acerca del tema en la pág. 44.
10 APRENDE A DECIR “NO”. Solo acepta lo que quieres y puedes manejar. Lo demás, recházalo sin temor a lo que puedan decir los demás.
11 RÍE. Es el mejor remedio contra todo. Cuanto más rías, menos posibilidades vas a tener de sufrir de estrés.
12 COME CHICLE
Cuando estés en un punto de tensión que te resulte difícil controlar, diversos estudios aseguran que recurrir a la goma de mascar reduce los niveles de estrés y genera una sensación de bienestar.
13
ADOPTA UNA MASCOTA. Los animales de compañía son grandes ayudantes a la hora de calmar el estrés. Acarícialos, háblales y permanece a su lado un buen rato. Te sentirás mucho mejor.
14TEN CONTACTO FÍSICO.
Acariciar, dar besos, abrazar, tomar de la mano y tener relaciones sexuales ayuda a aliviar el estrés. El contacto físico calma cuando estamos nerviosos o pasamos por situaciones estresantes.
15
RESPIRA. Esta es una de las herramientas fundamentales para calmar el estrés. Existen varios tipos de ejercicios de respiración consciente que debes aprender para poder usarlos en los momentos más estresantes de tu vida.
16
DISFRUTA DE LA NATURALEZA.
Sensorialmente es una actividad que te aportará mucho. Un ejercicio muy recomendado es caminar descalzo sobre la tierra, el pasto (césped), las piedras o la arena. Cuando tus pies sienten esa conexión directa con la naturaleza tu cuerpo se descarga de toda esa energía negativa que vamos acumulando durante el día.
No
te
17 CULTIVA LA PAZ INTERIOR. Viene de fábrica, es decir, todo ser humano la lleva consigo desde que nace, y tiene la capacidad de disfrutarla y de ofrecerla a los demás. Lo que pasa es que está tan dentro que a veces nos cuesta creer que la tengamos, pero si la buscas, la encontrarás. No lo dudes.
18 PIENSA POSITIVO. Es una sencilla teoría que todos entendemos pero que nos cuesta poner en práctica. ¿Por qué? Porque para sobrevivir, el ser humano necesita fijarse en los peligros que le acechan para evitarlos, ya que si nuestros padres primitivos se hubieran ensimismado cada mañana en el dulce canto de los pájaros o en el cristalino rocío de las plantas al amanecer, probablemente no se hubieran percatado del tigre dientes de sable o del mamut que se les venía encima. Sin embargo, en nuestros días, gracias al avance de la civilización ya no tenemos que estar continuamente a la defensiva.
decimos
que vayas por ahí pavoneándote de lo contento que estás, pero sí muéstrate feliz, céntrate en los acontecimientos positivos.
¿QUÉ TANTO VIVES EN EL PRESENTE?
ACLARA ESTAS 15 PREGUNTAS Y OBTENDRÁS
LA RESPUESTA. DOS RECOMENDACIONES IMPORTANTES, LEE CADA UNA Y ELIGE LA OPCIÓN QUE MÁS
SE ACOMODA A TU SITUACIÓN, Y RECUERDA: DEBES SER LO MÁS HONESTO POSIBLE.
La Mindful Attention Awareness Scale (MAAS, por sus siglas en inglés) se ha convertido en uno de los instrumentos más empleados por los psicólogos para medir la capacidad de una persona para estar atenta y consciente del momento.
¿Quieres saber si vives en el aquí y ahora o si estás más concentrado en el pasado o el futuro?
Este test te lo dirá.
1
A veces experimentas una emoción (rabia, tristeza, angustia, felicidad, etc.) y no te das cuenta, sino mucho tiempo después, del porqué te sientes de tal forma.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
2
Rompes o derramas cosas por descuido o por estar pensando en otra cosa.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
3
Sientes mucha dificultad para concentrarte en lo que ocurre en el presente.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
4 Sueles caminar muy rápido para ir a donde quieres llegar, sin prestar atención a lo que sucede durante el camino que recorres.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
5 Tiendes a no darte cuenta de emociones de tensión física o incomodidad sino hasta que realmente reclaman tu atención.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
6
Te olvidas del nombre de las personas que te acaban de presentar.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
7
A veces parece como si te estuvieras moviendo en “piloto automático”, sin mucha consciencia de lo que realmente estás haciendo.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
8
A veces intentas hacer tantas cosas al tiempo que eres incapaz de acabar ninguna.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
9
Te la pasas tan preocupado por lo que quieres lograr que pierdes la atención en lo que estás haciendo.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
10
Pierdes el control, gritas, fumas o comes en exceso y luego te arrepientes.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
11 No eres capaz de encontrar las palabras adecuadas al escribir tus sentimientos.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
12
Te pasa que estás “oyendo” a una persona, pero al mismo tiempo estás haciendo o pensando en algo totalmente distinto. Incluso, a veces tienes que preguntar nuevamente de qué se está hablando.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
13
Durante el día tiendes a “picar” sin reflexionar en lo que estás comiendo.
a. Casi siempre
b. Frecuentemente
c. Con cierta frecuencia
d. No frecuentemente
e. Con poca frecuencia
f. Casi nunca
RESULTADOS
SI LA MAYORÍA
FUERON A O B,
debes poner más atención al aquí y el ahora. Con el mindfulness (al comienzo de la revista hablamos del tema) podrás disfrutar del presente, lo que te ayudará a enfrentar el estrés, un dolor físico, una enfermedad, una pérdida o, en general, cualquier situación difícil y tu visión del mundo será más positiva. Practicar un hobby es una de las formas más efectivas de conectarte con el hoy. De acuerdo con los expertos, existen siete hobbies que te ayudarán a conectarte con el aquí y el ahora, estos son: colorear mandalas, tejer, cocinar, practicar la jardinería, leer, tomar fotos o cantar.
SI LA C Y D FUERON LAS PROTAGONISTAS,
estás en el límite, no te descuides. Te proponemos este sencillo ejercicio de mindfulness (al comienzo de la revista hablamos del tema): ve a la cocina y toma una fruta pequeña (una fresa, una ciruela o un durazno). Ubícate en un lugar tranquilo que tenga una luz tenue y siéntate cómodamente. Pon la fruta sobre la palma de la mano extendida. Obsérvala detalladamente, luego huélela, ahora muérdela y con la lengua percibe sus texturas. Cuando sientas que conoces la fruta por su forma y su sabor, mastícala con lentitud.
SI ESTÁS ENTRE
LA E Y LA F,
sabes vivir en el presente, así que sigue trabajando a diario para no perder ese talento. Procura practicar todos los días el mindfulness (al comienzo de la revista hablamos del tema). Un ejercicio que, a nuestro juicio, resulta muy enriquecedor es el mindful walking, pues combina dos métodos importantes para eliminar el estrés: el movimiento y la atención plena. Lo primero que debes hacer es concentrarte en la respiración. Por unos segundos toma nota de cómo se siente todo el cuerpo. Al comenzar a caminar, centra la atención en los movimientos y las sensaciones corporales. Observa los pies, las piernas, los brazos, el pecho y, en general, todo el cuerpo. Una vez que hayas logrado conectarte con las sensaciones corporales, comienza a abrir la atención a lo que hay a tu alrededor. Si llegas a perderte entre tus pensamientos, no te preocupes, simplemente vuelve a concentrarte en los movimientos de las piernas o en la respiración.
NOTAS FINALES
MINDFULNESS
COMO ESTILO DE VIDA
Más allá de las técnicas usadas por el mindfulness, incorporarlo a tu realidad como una filosofía de vida centrándose en vivir en el aquí y el ahora puede traerte grandes beneficios, pues te permite liberarte de situaciones que te bloquean, te atormentan o te hacen perder el control. Al no caer en el círculo vicioso de las ideas obsesivas es más sencillo pensar y sentir de manera libre y consciente, logrando el disfrute de las cosas simples de la vida, reconociendo en cada detalle una oportunidad para ser feliz.
CONTROL MENTAL
Todos experimentamos recuerdos y sensaciones desagradables que tienden a volver a nuestra mente con frecuencia, repitiéndose y una y otra vez, fastidiando momentos tranquilos; por eso, cuando consigues controlar tus pensamientos y le das poder únicamente a lo que consideras positivo, estás construyendo un camino fuerte hacia la salud mental y el equilibrio emocional.
UN DATO
Según un estudio de la Asociación Americana de Psicología, los cinco principales factores de estrés son, en su orden: el dinero, el trabajo, la economía del país, las responsabilidades familiares y los problemas de salud.
NAMASTÉ
Esta expresión, cada vez más usada en occidente, es un saludo originario de la India y es lo que se acostumbra decir al terminar una clase de yoga o de respiración consciente, y su significado es bastante profundo, pues podría traducirse como:
“la divinidad dentro de mí se inclina ante la divinidad en ti”. Sin duda, una muestra total de respeto al otro.
LO QUE PIENSAN LOS EXPERTOS….
¡Sobre el mindfulness!
“Al final, solamente hay tres cosas que importan:
¡Qué bien hemos vivido!
¡Qué bien hemos amado!
¡Que bien hemos aprendido a soltar!”
Jack Kornfield, estadounidense, escritor y monje budista
“Todo se crea dos veces, primero en la mente y después en la realidad”.
Robin S. Sharma, canadiense, escritor y experto en liderazgo
“No creas todo lo que piensas. Los pensamientos son simplemente eso… pensamientos”.
Allan Lokos, estadounidense, escritor y maestro en meditación
SONRÍE
Cuando estés en un momento de tristeza, de tensión, de estrés o de rabia, oblígate a sonreír por 17 segundos o un minuto, contados por reloj y mirándote en el espejo. Está demostrado que la técnica de la sonrisa disruptiva, como se le conoce, altera la química del cerebro y genera sentimientos de felicidad, pues nos hace pensar en momentos agradables.
