Malika Nguon photographies de Jennifer Sath
La fermentation au quotidien
Le goût du vivant & des recettes bienfaisantes
Sommaire
Savourer des matins fermentés Emporter son déjeuner
Dîner
Se réunir
Partager des moments sucrés
Manger fermenté façonne notre bien-être
Dans la fermentation, les microbes œuvrent ensemble pour métamorphoser nos aliments et préserver notre santé. Redécouvrons cet héritage où science et tradition se rencontrent pour enrichir nos sens et notre quotidien.
Une technique ancestrale
La fermentation est un processus naturel qui décompose les nutriments des aliments, les rendant plus faciles à digérer pour le corps. Grâce à l’action de micro-organismes comme les bactéries, levures ou moisissures, les glucides sont transformés en acides, gaz ou alcool. Ce phénomène peut se produire sans oxygène, en anaérobie, comme la fermentation lactique, ou avec oxygène, en aérobie, comme pour le vinaigre.
La fermentation, une pratique millénaire, traverse l’histoire depuis les premières observations des civilisations anciennes.
En Mésopotamie, dès 7 000 av. J.-C., on brassait déjà de la bière en laissant des grains d’orge fermenter. En Égypte, vers 4 000 av. J.-C., les levures sauvages servaient à faire lever le pain, produire de la bière et fabriquer du fromage.
En Chine, autour de 2 000 av. J.-C., la fermentation du soja donnait naissance à des aliments comme la sauce soja et le miso. Avec le temps, cette pratique est passée d’une approche empirique à une véritable science, grâce notamment à Louis Pasteur, qui a révélé au xixe siècle que les micro-organismes étaient à l’origine de la fermentation. Ces découvertes ont permis d’améliorer le contrôle et les applications de ce processus. La fermentation est omniprésente : elle permet de conserver les aliments et de produire légumes lacto, kombucha, yaourt,
miso, vinaigre… En constante évolution, elle offre des perspectives prometteuses pour l’alimentation, la santé et la durabilité. Redécouvrons cet héritage où science et tradition se rencontrent pour enrichir nos sens et notre quotidien.
Le
microbiote, précieux pour notre santé
Aujourd’hui, la science confirme ce que l’on pressentait : notre microbiote intestinal, ce monde invisible de milliards de microorganismes, communique avec notre cerveau et influence nos humeurs, notre stress et notre énergie. C’est ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau.
Un microbiote déséquilibré — souvent fragilisé par la prise d’antibiotiques, le stress ou une alimentation trop riche en produits ultra-transformés peut impacter négativement notre moral. À l’inverse, le nourrir avec des fibres, des aliments fermentés contribue à soutenir notre santé mentale.
Prendre soin de son intestin, c’est cultiver son bien-être. Pour aller plus loin, je recommande Le Charme discret de l’intestin de Giulia Enders. Faire ses propres bocaux, observer les bulles de vie, nourrir les bonnes bactéries : c’est un geste de santé, un rituel simple et joyeux, profondément ancré dans le vivant.
La fermentation est bien plus qu’un simple procédé culinaire
C’est une alchimie naturelle qui transforme les aliments, les sublime, les conserve tout en améliorant leur impact sur notre santé. Grâce aux enzymes qu’elle génère, elle facilite la digestion, améliore l’assimilation des nutriments et atténue les troubles digestifs. Les micro-organismes impliqués (bactéries lactiques, levures…) participent activement à l’équilibre de notre microbiote intestinal, renforçant ainsi l’immunité et jouant un rôle de régulation de notre humeur.
Les piliers essentiels de notre santé intestinale
Ces piliers sont au nombre de trois. Le combo probiotiques + prébiotiques forme ce qu’on appelle des symbiotiques. En synergie, ils optimisent la digestion, renforcent notre système immunitaire et favorisent un équilibre intestinal sain. Même après la cuisson ou la pasteurisation, les postbiotiques restent actifs et conservent leurs propriétés bénéfiques, notamment en agissant comme antioxydants et modulateurs de l’immunité.
Ensemble, ces trois composés jouent un rôle essentiel dans le maintien d’un microbiote sain et dans la promotion d’une bonne santé digestive et immunitaire :
• La diminution des composés comme les phytates rendent les nutriments plus facilement assimilables par l’organisme.
• Les micro-organismes consomment une partie des sucres et glucides, rendant certains aliments plus adaptés aux régimes faibles en glucides.
Les piliers de notre santé intestinale
TYPE RÔLE
PRÉBIOTIQUES
Fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques déjà présentes dans l’intestin
BIENFAITS POUR LA SANTÉ EXEMPLES D’ALIMENTS OU DE SOURCES
Favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales, améliorent la digestion, réduisent l’inflammation, renforcent le système immunitaire
PROBIOTIQUES
POSTBIOTIQUES
Micro-organismes vivants qui enrichissent la flore intestinale et soutiennent l’équilibre du microbiote
Composés bioactifs produits par les bactéries probiotiques, même après leur mort, avec des effets bénéfiques pour la santé
Restaurent l’équilibre intestinal après un traitement antibiotique, renforcent la barrière intestinale, améliorent la digestion et la santé mentale
Offrent des propriétés antiinflammatoires, renforcent la santé immunitaire, aident à maintenir une barrière intestinale efficace et protègent contre les infections
Ail, oignon, banane (surtout pas mûre), asperge, topinambour, poireau, chicorée, légumineuses
Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso, tempeh, cornichons lactofermentés, kombucha, fromages affinés
Acides gras à chaîne courte (butyrate), peptides bioactifs, enzymes digestives, lipides complexes
Précautions et bon sens
Les aliments fermentés, ces formidables alliés pour la santé, suscitent enthousiasme et crainte. Voici quelques conseils et éclairages pour lever les doutes.
Les contre-indications
Pendant ma grossesse, on m’a souvent demandé si je continuais à consommer du kombucha ou des aliments fermentés. La question m’a surprise : c’est justement une période où soutenir mon immunité et ma vitalité me semble particulièrement important. J’ai choisi de continuer à en consommer, en conscience. Même si certains aliments fermentés peuvent contenir de très faibles traces d’alcool, comme le kombucha ou le kéfir, je les considère comme des alternatives saines, vivantes et bien plus naturelles que de nombreuses boissons industrielles. Mais à chacune de sentir ce qui lui semble juste, pour elle et pour son bébé. Chez les enfants, les aliments fermentés peuvent aussi être introduits en douceur, par petites touches : un peu de jus de légumes lactofermentés ajouté à une purée, quelques cuillères de carottes râpées fermentées… Là encore, tout est question de progressivité et d’écoute.
Certaines situations de santé particulières requièrent de la prudence. En cas de maladie de Crohn, de syndrome de l’intestin irritable, d’ulcère, de candidose ou d’immunodépression, d’hypertension, mieux vaut demander un avis médical. Comme toujours, l’essentiel est d’avancer avec douceur. Goûter, observer, ajuster. Écouter son corps, respecter ses besoins, et faire de chaque cuillerée un petit pas vers l’équilibre — jamais une contrainte.
Fermentation et botulisme : pas de panique !
La lactofermentation est l’une des méthodes de conservation les plus anciennes, simples et fiables qui soient.
Le botulisme est une intoxication alimentaire rare mais grave, provoquée par une toxine produite par la bactérie Clostridium botulinum. Celle-ci ne peut se développer qu’en milieu anaérobie, peu acide (pH supérieur à 4,6), et généralement en présence d’un environnement humide, pauvre en oxygène et riche en protéines, comme dans certaines conserves maison mal stérilisées. Or, les légumes lactofermentés développent rapidement, grâce aux bactéries lactiques, un milieu acide : leur pH chute autour de 3 à 3,5 en quelques jours. Cette acidité inhibe totalement C. botulinum et empêche la production de ses toxines.
Comme le rappelle Marie-Claire Frédéric sur son site Ni Cru Ni Cuit, des études françaises sérieuses, notamment de l’INRAE et validées par l’ANSES, ont confirmé que le botulisme n’a jamais été détecté dans des lactofermentations de légumes, réalisées correctement.
Tant que vous respectez les règles de base (légumes sains, bon taux de sel, bocal propre et bien fermé, température ambiante stable), vous ne prenez aucun risque.
Un festival de saveurs
En transformant les aliments bruts en trésors gustatifs, en combinant cru, cuit, fermenté / fermenté cuit, épicé, plantes sauvages et couleurs, on crée un feu d’artifice de saveurs umami.
Umami, sel et acidité : une combinaison gagnante
Découverte par Kikunae Ikeda, l’umami, cette cinquième saveur, présente dans le parmesan, le miso, la sauce soja ou le kimchi, évoque richesse et profondeur. Elle signale souvent des protéines et acides aminés essentiels, orientant nos choix vers des aliments nutritifs et savoureux.
Essentiel à la survie et puissant exhausteur de goût, le sel sublime des aliments comme les anchois, la feta, les olives ou le prosciutto. En fermentation, il agit comme filtre, favorisant les bactéries lactiques bénéfiques et empêchant les pathogènes. Attention, en excès, le sel peut nuire à certaines personnes (hypertension, maladies rénales/cardiaques). Adaptez votre consommation.
Présente dans les agrumes, le vinaigre ou les aliments fermentés, l’acidité vivifie et nettoie le palais. L’acide lactique, plus doux, équilibre subtilement les plats.
Selon les principes de l’énergétique chinoise, chaque saveur est associée à des organes spécifiques et joue un rôle particulier dans l’équilibre du corps et de l’énergie vitale (Qi) :
• Saveur acide → foie & vésicule biliaire, stimule la digestion et le Qi, la force vitale.
• Saveur salée → reins & vessie, soutient l’hydratation et les fluides corporels.
De nombreux plats populaires combinent sel, acidité, umami et fermentation :
• Pizza Margherita : sauce tomate, fromage, pâte au levain.
• Pho : bouillon riche en umami, sauce poisson, jus de citron vert.
• Tacos al Pastor : viande marinée, ananas, sauces acidulées.
• Bagna Cauda : anchois, ail, légumes crus. Le goût est une expérience riche et multidimensionnelle, façonnée par des besoins biologiques et des préférences culturelles.
Préserver le goût des saisons
La fermentation, technique ancestrale, écologique et low tech, nous permet de conserver les fruits et légumes récoltés à maturité, au pic de leurs saveurs et de leurs nutriments, tout en évitant le gaspillage et la consommation de fruits et légumes hors saison.
En faisant fermenter les légumes de la saison passée — choux, carottes, tomates, concombres ou poivrons — , on compose peu à peu un garde-manger vivant, riche en saveurs et en bienfaits. Une façon simple et joyeuse de prolonger les récoltes, de valoriser les excédents, et de limiter l’achat de produits hors saison venus de loin.
Bienvenue dans mon carnet de recettes créé avec passion. Ce livre regorge d’idées et d’inspirations pour intégrer la fermentation dans votre quotidien, à tous les instants de la journée : du petit-déjeuner au dîner, en passant par les assiettes salées et desserts à partager. Rouleaux de printemps tempeh, gyoza tofu, pancakes au kimchi, gnocchis de betterave lacto, cheesecake aux abricots lacto… Autant de recettes bienfaisantes aux saveurs fermentées. La fermentation est une aventure qui invite à ralentir, lâcher prise et s’émerveiller devant un monde microscopique. À votre santé, à votre curiosité et à vos explorations culinaires ! Que ce livre devienne votre allié pour vous initier à l’art infini de la fermentation. ”
Malika Nguon est une cuisinière passionnée et membre du collectif Fervent Ferment. Depuis six ans, elle explore l’univers fascinant de la fermentation. Portée par une curiosité vive et un profond respect pour le vivant, elle s’attache à chaque ingrédient avec patience et sensibilité, laissant le temps et les microorganismes en révéler toute la richesse et la complexité.