Edina uspešna pravila

Prehranski strokovnjaki so naredili meta analizo, v okviru katere so raziskali 4200 shujševalnih diet in na koncu ugotovili, da so ljudem, ki želijo resnično shujšati in novo težo obdržati, bolj v škodo kot v korist. Zato pa so objavili deset pravil, ki bodo ljudem vendarle pomagala, ker so bila nesporno znanstveno potrjena in delujejo.

Tekst: Milka Krapež foto: Pixa Bay

Bistveni sta količina in izbira. Ste tudi vi eden tistih, ki zjutraj tja do 11. ure ne more spraviti grižljaja po grlu, pa čeprav vse prehranske biblije pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu? Kar brez vznemirjanja, nove raziskave namreč pravijo, da ne boste naredili nič narobe, če boste zajtrk izpustili. To je prvo od desetih pravil. Važno je namreč, koliko ur ima človek na razpolago za obroke. Več ko je tega časa, več bo jedel. Če pa začne z obroki pozneje, dokazano je manj. Za hujšanje je bistvena količina hrane in izbira, ne pa toliko obroki ob točno določeni uri. Noben obrok ni pomembnejši od drugega. Drugo pravilo, ki ga boste še danes marsikje prebrali, pravi, da si obilne večerje ne bi smeli privoščiti, če hočete shujšati. Tudi to je zgrešeno. Večerja postaja tudi pri nas vse bolj popularen obrok (ko so ljudje delali v službi od 6. zjutraj do 14. ure, je bilo to kosilo) za druženje z družino in prijatelji. Italijanski strokovnjaki so primerjali razlike v teži med skupinami ljudi, ki so jedli pred 18. uro in tistimi, ki so jedli nekaj ur pozneje: nobene razlike ni bilo. Ravno narobe, tisti, ki so jedli kasneje, so izgubili več maščobe, pa če verjamete ali pa ne. Na univerzi v Oregonu so povedali (novo) staro pravilo: zrediš se, če poješ preveč, ne glede na to, kdaj!

Manj obrokov je čisto v redu!

Še ne tako dolgo nazaj je veljalo, da je treba jesti petkrat, šestkrat na dan, da tako spodbujamo metabolizem k delovanju in k redni dobavi energije. Francoski strokovnjaki pa so ugotovili, da ni nobenih znanstvenih dokazov, da bi to potrdili. Lahko torej jeste manj

obrokov, pa boste ravno tako shujšali. Pazite le, koliko boste pojedli. In kaj. Zelo velika zmota je tudi spodbujanje ljudi, da bi pojedli čim več ogljikovih hidratov (OH). Pa ne zato, ker bi bili vsi zanič oziroma nezdravi, pač pa, ker vse večkrat jemo predelano hrano, ta pa zares ni zdrava. Ogljikovi hidrati so namreč tudi zelo koristni. Japonci so narod, ki menda poje daleč največ ogljikovih hidratov na svetu (riž, sladki krompoir), pa imajo zelo malo sladkornih bolnikov in debelih ljudi. Škodljivi so namreč tudi tisti OH, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Bodo tablete pomagale?

Da! Prav gotovo se je vsak človek, ki se je kdaj želel znebiti nekaj kilogramov, znašel pred skušnjavo, da bi si nabavil te ali one shujševalne tablete. Pa je poskusil ali pa tudi ne, rezultat je bil isti: ne delujejo,

TELOVADBA PRED OBROKOM

Strokovnjaki so ugotovili, da za učinkovito hujšanje pomaga, če 60 do 90 sekund pred obrokom naredite nekaj telovadnih vaje: sklec, trebušnjakov, poskokov, telovadnih vaj, ki vključujejo delo čim več mišic. Idealno pa naj bi bilo, če bi to ponovili okrog uro in pol po obroku. S tem se kalorije bolje izrabijo. Tako namreč spravimo tako imenovani GLUT 4 (ali prenašalec glukoze) na površino mišičnih celic, kar zagotavlja boljšo izrabo kalorij. Več ko je tega na površju mišičnih celic, več kalorij bo izgorelo, so potrdile raziskave.

foto: Pixa Bay

Pazite le, koliko boste pojedli in kaj. In še najbolj pomembno: žvečite!

pa čeprav obljubljajo čudeže brez odrekanja. Velika skrivnost pa je, da dejansko obstajajo tablete, ki vam bodo pomagale shujšati: to je vitamin D. Kanadski raziskovalci so ugotovili, da imajo ljudje, ki imajo višjo raven

ŽVEČENJE

Pozabite na žvečilni gumi! Raje dobro prežvečite hrano! Dokumentarni film je pred leti pokazal ustanovo v Nemčiji, kjer na temelju teorije britanskih strokovnjakov pomagajo ljudem shujšati. Pa ne naredijo nič posebnega, samo naučijo jih jesti. Po vsakem grižljaju morajo pribor odložiti in žvečiti 30 krat, pogoltniti in šele potem seči po novem grižljaju. Pravijo, da je metoda zelo uspešna, ker človek dobi signal, da je sit, ob pravem času. Ne pa šele, ko je pretirano sit.

vitamina D v serumu, manj telesne maščobe. Ta vitamin tudi pripomore, da se človek prej počuti polnega. Obenem pa pomaga, da telo ne shranjuje toliko maščob.

Na prazen ali poln želodec?

Ste kdaj brali, da je treba telovaditi na prazen ali pa na poln želodec. Boljši je poln, vendar ne tako, da jeste tik pred telovadbo. Od obroka naj raje mine nekaj ur, ko je gorivo še v telesu, želodec ni čisto prazen. Če pa bi telovadili s polnim želodcem, vam slabost (lahko pa tudi bruhanje) skoraj zagotovo ne uide. Pri telovadbi na prazen želodec pa ne morete dobro vaditi, ker vam manjka energije. Menda ni veliko ljudi, ki bi še verjeli, da so nasičene (živalske) maščobe škodljive. Mnogo zdravstvenih težav naj bi bilo posledica uživanja teh maščob, vendar čisto po krivici. Tisti, ki so to trdili, so očitno povsem spregledali prehranske navade ljudi iz Nove Zelandije, ki imajo v svoji hrani dopolovice živalskih maščob in imajo obenem najmanj srčnih bolezni na svetu. Dr.Walter Willett,

predstojnik oddelka za prehrano na Harvardu je po 20 letih raziskovanj javno povedal, da nasičene maščobe niso vzrok za debelost in srčno žilne bolezni. Holesterol pa celo deluje kot antioksidant.

Dan posta je dobrodošel!

Ponekod imajo navado, da se en dan v tednu postijo. Da pijejo samo vodo. Vsaka dieta, ki te sili, da si odrekaš hrano, ni dieta, ampak stradanje. Vendar je velika razlika med odrekanjem hrane in reprogramiranjem telesa za boljše zdravje in več energije. Ideja o enem dnevu posta ni nobena norost. Če se pravilno postiš, spodbujaš proces, ki se mu reče avtofagija, to je telesu lastna sposobnost za obnavljanje, ki zadeva vse notranje organe in sisteme. Čim dlje ješ, manj časa ima telo za avtofagijo. Kar pomeni, da en dan posta na teden omogoči telesu, da se obnovi, da ima več energije in tudi upočasni staranje. Raziskava je pokazala, da tudi samo en dan posta v mesecu zmanjša nevarnost za zamašene žile za 40 odstotkov. Čeprav vsi prehranski strokovnjaki pravijo, da je organsko pridelana hrana boljša, pa pri hujšanju na težo nima vpliva. Karkoli neorganskega boste že pojedli, bo enako, kot če bi zaužili organsko pridelano živilo. Drugo pa je seveda kemija, ki je lahko v neorganskem in ima za telo škodljive posledice. In še zadnje pravilo: beljakovin ni nikoli preveč. Čeprav ste morda kje prebrali, da redno dnevno uživanje beljakovin škodi zdravju, da povzroča ledvične in žolčne kamne, pa to ne drži. Raziskave nasprotno kažejo, da lahko brez škode dnevno pojeste do 400 gramov beljakovinskih živil.

foto: Pixa Bay

Ali imate urejeno zdravstveno zavarovanje? Preverite z mobilnim telefonom!

Beljakovine vsebujejo pomembno amino kislino leucin, ki je ključ do preprečevanja izgube mišične mase

BELJAKOVINE ZVEČER

Za bolj učinkovito hujšanje je beljakovinsko hrano treba jesti zvečer; pravijo celo, da je tako hujšanje za 62 odstotkov bolj učinkovito kot drugo. Beljakovine namreč vsebujejo pomembno amino kislino leucin, ki je ključ do preprečevanja izgube mišične mase; manj ko je imamo, več imamo maščob, bolj se redimo. Znano je namreč, da ljudje z veliko mišične mase energijo bolje izrabijo. Več ko je imajo, manj se jim bo nabiralo maščob. Izguba mišične mase pa prispeva z slabšemu presnavljanju in nalaganju maščobnega tkiva. Najboljši viri leucina so nemastno rdeče meso, piščančje prsi, skuta in grški jogurt. Če to upoštevate, boste pospešili presnovo čez dan in jo celo podaljšali čez noč.

Podatek o tem, ali imate urejeno obvezno in dopolnilno zdravstveno zavarovanje, lahko preverite tudi sami s pomočjo mobilnega telefona, in sicer tako, da pošljete SMS sporočilo na telefonsko številko 031 771 009. Vsebina sporočila je ključna beseda ZZ ter devetmestna ZZZS številka osebe, ki je zapisana na vaši kartici zdravstvenega zavarovanja. Pošiljanje sporočila je možno iz vseh domačih mobilnih omrežij, ne pa med gostovanjem v tujih omrežjih. Vsako poslano SMS sporočilo plačate po veljavnem ceniku svojega mobilnega operaterja. Takoj (odvisno od mobilnega operaterja) boste prejeli SMS sporočilo s podatki o urejenosti obveznega in dopolnilnega zdravstvenega zavarovanja ter v primeru, da ste neredni plačnik tudi informacijo o tem oziroma o morebitnih napakah. Vrnjena SMS sporočila so

brezplačna. (vir: https://zavarovanec.zzzs.si/ wps/portal/portali/azos/sms_navodila)

Primer: SMS za osebo Jakob Moder z ZZZS številko 032822733 je: ZZ032822733.

Nasitni in zdravi SMOOTHIE (Smuti)

Veliko nas dnevno užije premalo temne zelenjave. Nekaterim že sama ideja na surovo zelenjavo zbuja odpor, prave ideje za pripravo presne zelenjave pa tudi nimamo. Najlažje bomo to storili, v surovi obliki in na okusen način - v zelenih kašastih sokovih (smutijih).

Prepričali se boste, da so lahko zeleni sokovi zelo okusni. Pripravite si svoje najljubše sadje in zelenjavo (banana odlično prekrije grenki okus zelenja) z najljubšo zelenjavo. Od zelenja lahko izbiramo med špinačo, blitvo, zeleno solato, listjem od korenja, rdeče pese, ohrovtovimi listi, koprive, užiten plevel (preslica, detelja, trpotec...), Zelišča pa zaradi močne arome uporabimo v manjših količinah. Začnite postopno v razmerju 60:40% (zelenjava-sadje), potem pa odstotek zelenjave povečujete do tiste stopnje, da še vedno prija vašemu okusu. Vse skupaj dajte v mešalnik (blender), prilijte tekočino (jabolčni sok, sok sveže stisnjenih pomaranč ali kokosovo vodo) in mešajte toliko časa, da nastane zeleni kašasti sok. Priporočajo ga tudi za zajtrk, kajti zeleni smutiji prebudijo naše telo in ga hkrati tudi pomagajo očistiti. Ker je poln življenjsko pomembnih sestavin, kot so vlaknine, antioksidanti, vitamini in minerali, bo počutje boljše, pa tudi prebava bo boljša. recept Zeleni Smoothie

Sestavine (za 2 do 4 obroke):

1.5 do 2 skodelici hladne, filtrirane vode ali jabolčni sok 6 skodelic narezane špinače 5 skodelic narezane zelene solate 2 lista zelene 1 olupljeno in narezano jabolko 1 olupljena in narezana hruška 1 banana 1 do 2 čajni žlički limoninega soka

1/2 skodelice peteršilja

Priprava:

V mešalnik dajte vodo, špinačo in solato. Vklopite ga na minimalno hitrost in mešajte, dokler ne dobite gladke zmesi. Postopno povečujte hitrost in dodajajte ostale sestavine. Banano in limonin sok dodajte na koncu. Tisti ki ste bolj aktivni in si privoščite tak smoothie po treningu, dodajte konopljine proteine, ali drug beljakovinski dodatek.

Nasvet:

Sladokusci pa lahko dodajo žličko naravnega sladila, kot je recimo med.