15 minute read
A VEGÁN HELYETTESÍTŐK
Nagy Zoltán
A VEGÁN HELYETTESÍTŐK
MIT FOGYASZTHATUNK HÚS, TEJTERMÉKEK ÉS TOJÁS HELYETT?
Üdvözlöm, Kedves Olvasó! Hogy érzi magát? Végre jól befűtöttek, itt a kánikula, aki csak teheti, a vízpartra menekül. De bárhol is legyünk, lényeg a megfelelő fényvédelem, a sok folyadék fogyasztása, valamint a könnyű étkezések. Szerencsére azok, akik szeretik a jó és tartalmas salátákat, ilyenkor elemükben vannak és egész nyáron töltik testük vitamin raktárait mindenféle finomsággal. De nem csak “füvet legel” a vegán. Tartalmas ételekkel lehet egy-egy ételsort hús, tejtermék és tojásmentesen elkészíteni. Ezért is gondoltam úgy, hogy június havi vegán gasztro cikkem témája a helyettesítésről szól, segítve főleg azoknak, akik nemrég ismerkedtek meg a vegán életmóddal és szeretnének minél teljesebb képet kapni a lehetőségekről, majd beépítve azokat étrendjükbe is. Az utóbbi években egyre többen választják a vegán életmódot különböző okokból: az egészségügyi előnyök, az állatok jogainak védelme, valamint a környezeti hatások csökkentése érdekében. A vegán étrend egyik legnagyobb kihívása azonban az, hogy megtaláljuk azokat a helyettesítőket, amelyek ugyanazt az ízt és állagot nyújtják, mint a hagyományos állati eredetű termékek. Szerencsére a növekvő kereslet eredményeként, ma már számos kiváló minőségű, ízletes és tápláló vegán alternatíva érhető el. Most bemutatom a legnépszerűbb vegán helyettesítőket és segítek eligazodni a növényi alapú konyha világában.
Sokféleképpen lehetünk vegánok. Egészségtudatosabban vagy élvezet-központúan. Főzhetünk magunkra vagy vehetünk kész ételeket. Költhetünk sokat vagy próbálhatunk minél kevesebb pénzből kijönni. Ez mind rajtunk, na meg persze az időbeosztásunkon és a pénztárcánkon múlik.
A vegán étrendben mindent szabad, ami nem állati eredetű, nem okozott szenvedést állatoknak, ez a fő alapelv. Tehát zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből, gabonafélékből, valamint magvakból és diófélékből készülő ételek alkotják a vegánok étrendjét. Azonban amikor elhatározzuk, hogy mindenevő étrendünket vegánra cseréljük, talán az első kérdések között merül fel az, hogy mivel helyettesíthetjük az eddig használt, nem vegán alapanyagokat? Lehet-e egyáltalán, vagy teljesen új ételek és receptek után kell néznünk? Szerencsére ma már a piacon egyre több lehetőség van és szinte minden hozzávalónak, alapanyagnak van vegán változata. Sajnos azonban a legtöbb esetben ezeknek az ára sokkal borsosabb, mint a nem vegán változatoké. Tehát a kérdés már csak az, hogy milyen vegán alternatívákat találunk és hogyan tudjuk ezeket házilag elkészíteni, ezzel is elkerülve a bolti árakat?
HÚS HELYETTESÍTŐK
A hús helyettesítése a vegán étrendben talán a legnagyobb kihívás, de szerencsére sokféle növényi alapú alternatíva létezik:
- Tofu: szójababból készült termék, amely rendkívül sokoldalú. Semleges íze miatt különböző ízekkel és fűszerekkel könnyen variálható. Grillezhető, süthető, párolható és akár krémes állagúra is turmixolható különböző ételekben.
- Tempeh: szintén szójababból készül, de erjesztéssel. Szilárdabb, diószerű íze és állaga van, amely kiválóan alkalmas hús helyettesítésére különböző ételekben, például szendvicsekben, salátákban vagy stir-fry-okban.
- Szejtán: más néven búzahús, amely búza gluténből készül, rendkívül húsos állaga van. Kiválóan használható pörköltekben, sültekben és egyéb húsos ételekben.
- Jackfruit: trópusi gyümölcs, amely szintén húsos állagú, különösen ha fiatalon szedik le. Kiválóan alkalmas húzott "hús" helyettesítésére barbecue szószokkal, tacókban vagy szendvicsekben.
TEJTERMÉK HELYETTESÍTŐK
A tejtermékek helyettesítése számos vegán számára kihívást jelent, de a növényi alapú alternatívák egyre népszerűbbek:
- Növényi tejek: számos növényi alapú tej érhető el, például mandulatej, szójatej, rizstej, zabtej és kókusztej. Ezek a tejek különböző ízűek és állagúak, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbbet. Nekem a zab és a rizs a kedvencem.
- Növényi joghurtok: a mandulából, szójából, kókuszból és más növényekből készült joghurtok ízben és állagban is hasonlóak a hagyományos joghurtokhoz. Gyakran tartalmaznak élő kultúrákat, ezek nagyon jótékony hatással vannak az emésztésre.
- Növényi sajtok: ma már széles választékuk érhető el, például mandulából, kesudióból, kókuszból vagy szójából készült sajtokkal van tele a vegán termék kínálat. Ezek a sajtok kiválóan helyettesítik a hagyományos sajtokat pizzákon, szendvicsekben vagy salátákban. A vegán szlengben úgy írják: “salyt” (mosolyog).
TOJÁS HELYETTESÍTŐK
A tojás helyettesítése a vegán sütésben és főzésben némi kreativitást igényel, de sok alternatíva létezik:
- Lenmag vagy chia mag: a lenmag és a chia mag vízbe áztatva gél állagúvá válik és kiválóan helyettesíti a tojást süteményekben, palacsintákban és más sült ételekben.
- Almapüré: nedvességet és kötőanyagot biztosít, ez kiváló tojáshelyettesítő süteményekben és muffinokban.
- Banánpüré: szintén kiválóan helyettesíti a tojást süteményekben, palacsintákban és más deszszertekben, miközben édes ízt is ad az ételeknek.
- Csicseriborsó liszt: vízzel keverve tojáshelyettesítőként használható omlettekben, rántottákban és egyéb tojás alapú ételekben.
EGYÉB ÁLLATI EREDETŰ TERMÉKEK HELYETTESÍTÉSE
- Méz helyettesítők: a vegánok számára elérhető méz alternatívák közé tartozik az agave szirup, juharszirup és rizs szirup. Ezek az édesítők kiválóan helyettesítik a mézet teákban, süteményekben és egyéb ételekben.
- Zselatin helyettesítők: a zselatin helyettesítésére agar-agar vagy pektin használható, amelyek növényi eredetűek és kiválóan alkalmasak zselék, pudingok és egyéb desszertek készítésére.
Ezek a helyettesítők lehetővé teszik, hogy a vegán étrendet követők is élvezhessék a hagyományos ételek ízeit és állagát, miközben az állati eredetű termékek elkerülésével hozzájárulnak az állatvédelemhez és a környezetvédelemhez. Nem beszélve arról, hogy vegánként az egészségünk is bizonyítottan kevesebb zavart jelez. Így nem csak a testünknek, hanem a lelkünknek is jót teszünk a vegán életmóddal és étkezéssel.
De nézzünk bele még egy kicsit jobban, tudományosabb szemmel is. Sokszor felmerülő kérdés például az, hogy miért jó, ha nem fogyasztunk húst? Vegánok és nem vegánok állandó vitái származnak ebből a kérdésből és úgy néz ki, hogy a két tábor között egyelőre nagyobb az egyetértés hiánya sajnos, mint annak megléte. A másik kérdés, amely gyakran elhangzik akár élőben, akár az internetes fórumokon, hogy mitől jobb a növényi húspótlás? Bár több tavalyi cikkemben is már érintőlegesen írtam ezekről, de “az ismétlés a tudás édesanyja” alapon, a helyettesítőkről írt cikkben nem árt egy gyors emlékeztető. Lássuk:
Miért jó, ha nem fogyasztunk húst?
- Egészségügyi előnyök szempontjából, a szív- és érrendszeri betegségek csökkentése jelentős. A hús, különösen a vörös és feldolgozott húsok fogyasztása összefüggésbe hozható a szívés érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. A növényi alapú étrend alacsonyabb telített zsírtartalma segíthet csökkenteni ezt a kockázatot. A vegán étrendet követők körében általában alacsonyabb a vérnyomás, amely hozzájárulhat a szívbetegségek és a stroke megelőzéséhez.
A növényi alapú étrend általában alacsonyabb kalóriatartalmú, ez segíthet a testsúlycsökkentésben és a súly kontrollálásában.
- Környezeti előnyök is vannak szép számmal. Az állattenyésztés jelentős mennyiségű üvegházhatású gáz kibocsátásával jár, beleértve a metánt és a szén-dioxidot. A húsfogyasztás csökkentésével hozzájárulhatunk a klímaváltozás elleni küzdelemhez. Az állattenyésztés nagy mennyiségű vizet igényel, amíg a növényi alapú élelmiszerek előállítása sokkal kevesebb vízfelhasználással jár, tehát jelentős mennyiségű vizet is sikerül ezzel megtakarítani. A növénytermesztés általában kevesebb földterületet igényel, mint az állattenyésztés. Ezzel a termőföld hatékonyabb kihasználása érhető el és több hely marad természetes élőhelyek számára.
- Etikai előnyökkel is számolhatunk, az “állatjólét” fogalma ide tartozik. Sajnos az állattenyésztés gyakran jár állatkínzással, valamint kifejezetten kegyetlen és rossz életkörülményekkel.
A húsfogyasztás csökkentésével hozzájárulhatunk az állatok jólétéhez, valamint az etikusabb élelmiszer-előállításhoz.
Mitől jobb a növényi húspótlás?
- Táplálkozási előnyökkel jár, gondoljunk csak a magas rosttartalomra. A növényi húspótlók, mint a lencse, bab és egyéb hüvelyesek, magas rosttartalommal rendelkeznek, ez nagyon jótékony hatással van az emésztésre és a bélrendszer egészségére. A növényi alapú húspótlók általában alacsonyabb telített zsírtartalommal rendelkeznek, amely kedvezően hat a koleszterinszintre, a szív- és érrendszeri egészségre. A növényi alapú ételek gazdagok vitaminokban (C-vitamin, E-vitamin) és ásványi anyagokban (magnézium, kálium), amelyek támogatják az immunrendszert és az általános egészséget.
- Környezetbarát, azaz fenntarthatóbb termelés. A növényi alapú húspótlók előállítása kevésbé terheli a környezetet, mivel kevesebb erőforrást igényel és kisebb mértékben járul hozzá az üvegházhatású gázok kibocsátásához. Kevesebb hulladékkal is jár, a növényi alapú élelmiszer termelés jóval kevesebb hulladékot állít elő és kevesebb melléktermékkel jár, amely csökkenti a környezeti terhelést.
- Gasztronómiai előnyök, a kedvenc részem. Az a sokféle íz és textúra. Ez megérne egy külön könyvet. A növényi húspótlók sokféle ízt és állagot kínálnak, amelyek gazdagabbá és változatosabbá teszik az étkezést. Több nem vegán ismerősöm is megdöbbent már azon, hogy a helyettesítések alkalmával mennyire megtévesztő volt egy-egy összetevő íze, állaga, kinézete. Természetesen jó értelemben. Vegán főzőesteken, ahová nem vegán vendégeket is meghívtak, az utolsó falatig elfogyott minden, a vegán ételek szinte mindig dicséretet kapnak. Ehhez persze szükséges még a kreativitás is a konyhában. A növényi alapú főzés már önmagában is kreativitásra ösztönöz és van, hogy új recepteket és főzési technikákat fedezhetünk fel egy-egy vegán étel vagy ételsor elkészítésénél.
Azt gondolom, még ha dióhéjban is, de ezek az érvek alátámasztják, miért érdemes a húsok fogyasztását csökkenteni és a növényi alapú húspótlókat választani. A cikket most pár helyettesítő elkészítésével folytatom. Csak bátorítani tudom Önöket, hogy kipróbálják a vegán ételkészítés ezen részét is. Meglátják, nem okoznak csalódást.
SZEJTÁN
A boltokban ma már találunk vegán kolbászt, szalámit és nem olyan régen készítették el az első vegán szalonnát is. Na de miből is készülnek ezek a húsmentes húsételek? A búzahús, más néven szejtán egy nagyon népszerű, ugyan a magyar konyhában még nem annyira elterjedt, sokféle módon felhasználható, elkészíthető hús alternatíva. Alapanyaga alapvetően a gabonafehérje, azaz a búzasikér, amely a gabonamagban lévő kétféle növényi fehérjéből áll. Az egyik ilyen növényi fehérje a gliadin, ez adja a szejtán nyúlékonyságát és ragadósságát. A másik pedig a glutenin, ez pedig a szilárdságát és az ellenállóságát. De találunk még benne egyéb fehérje, cukor, zsír, keményítő és egyéb anyagokat is. A búzahúst lényegében ugyanúgy el tudjuk készíteni, mint a húsokat. Ha pedig ugyanolyan fűszereket használunk, mint amilyeneket egy hagyományos húsételhez használnánk, akkor pedig ízvilágában meglepően hasonló eredményt lehet elérni. Egyedül talán az állagában tér el egy kicsit a hústól, mivel a benne lévő fehérjék miatt a szejtán egy kicsit gumisabb állagú. Ami pedig meglepő lehet és sokan nem tudják, hogy 100 g szejtánban ugyanannyi fehérjét találunk, mint 100 g csirkemellben. Az egyetlen hibája talán az, hogy gluténérzékenyek nem fogyaszthatják. A búzahús otthoni elkészítése szerencsére nagyon egyszerű és olcsóbb is, mint a bolti verzió. Én első látásra bonyolultnak gondoltam, szerencsére tévedtem.
HOZZÁVALÓK:
- 10 dkg liszt
- 25 dkg sikér
- 1 csipetnyi só
- 1 evőkanál szójaszósz
- 1 leheletnyi bors
- szárított zöldségkeverék
- 2-3 dl víz
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A száraz alapanyagokat (a zöldségkeverék kivételével) keverjük el egymással.
2. Ehhez a keverékhez adjunk hozzá körülbelül 1 evőkanál szójaszószt és 2-3 dl langyos vizet.
3. Ezt a masszát keverjük össze a lehető leggyorsabban, majd körülbelül 15 percig, letakarva hagyjuk állni.
4. Miután letakartuk a szejtánt, tegyünk fel forrni 2 liter vizet, amibe egy kicsi sót és a zöldségkeveréket is tegyük bele.
5. Mikor letelt a 15 perc, a szejtánt daraboljuk fel és körülbelül 3 percre tegyük a vízbe.
6. Ezután vágjuk a szejtán darabokat még vékonyabbra, körülbelül 1 cm vastag szeletekre és tegyük vissza a vízbe még 3 percre.
7. A vízből kivéve lecsepegtetjük, és hűlni hagyjuk őket.
TOFU
Jöjjön egy másik és viszonylag híres húshelyettesítő, a tofu. Ez az anyag nyilvánvalóan köszönőviszonyban sincs a hússal, akár az állagát, akár az ízét nézzük. Ám egy könnyű saláta, vagy valamilyen ázsiai finomság elkészítésekor valóban remek alternatíva lehet. Kevesen tudják, hogy a tofu másik neve szójababsajt. Ennek az az oka, hogy a tofu elkészítése hasonló a sajtéhoz, ugyanis a szójababból kinyert szójatejet erjesztik, majd szeletelhető tömbbé préselik. A tofu íze alapvetően semleges, viszont a megfelelő ízesítéssel hamar az egyik kedvenc alapanyagunkká válhat. Amikor vásárolom és nem készítem, akkor a füstölt verziót szoktam választani, nagy kedvenc és tényleg sokféle ételbe használható. Csak ajánlani tudom. Itt most nem magát a tofut készítjük el, hanem egy kis trükkel felturbózzuk az alapvetően nem túl ízes, sima tofunkat.
HOZZÁVALÓK:
- 1 csomag tofu
- 1 evőkanál szójaszósz
- 1 csipet só
- 1 csipet bors
- kevés chili
- kevés fokhagymapor
- zöldfűszerek ízlés szerint
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
2. A tofut apró kockákra felszeleteljük.
3. A szójaszószt összekeverjük a többi hozzávalóval. Minél intenzívebb ez a keverék, annál jobb.
4. Egy külön tálban a tofut bepácoljuk ebbe a szójaszószos keverékbe. Majd 20 percig hagyjuk, hogy jól megszívja magát.
5. Ezután sütőpapírral kibélelt tepsiben a sütőbe tesszük és addig sütjük, amíg minden oldaluk bebarnul és egy kicsi kérget kap.
Ezeken kívül hús kiváltására kiváló alapanyag lehet még a tempeh, a szójakocka, a szójagranulátum, a padlizsán, a gomba és a hüvelyesek is, hiszen ezek fehérje tartalma közel megegyezik a hús fehérje tartalmával. Ezen első hallásra a húst fogyasztók meg szoktak döbbenni és hitetlenkednek, de a tények és a tápértékek magukért beszélnek.
TEJ ÉS TEJTERMÉK ALTERNATÍVÁK
A hús után az egyik legfontosabb “nem vegán” alapanyag a tej. Sokan azonban nem vegánként sem fogyasztanak tejet, hiszen ma már az emberek nagy része laktózérzékeny. Még ha sokszor nem is tudnak róla, hiszen ennek akár csak egy jelentéktelennek tűnő görcsös érzés, hasfájás, vagy komolyabb esetekben hasmenés is lehet a jele. Részben emiatt a tej alternatívák piaca már igen széles, rengeteg növényi tejből választhatunk. Ezek ára ugyan néha literenként akár az 1000 forintot is elérheti, legtöbbjük azonban olcsóbban, házilag is elkészíthető. Egy kis technikai segítség: egyre több vegán tejkészítő masina van már a piacon, érdemes beruházni rájuk, szépen visszahozzák az árukat.
SZÓJATEJ
Talán a legelterjedtebb és az egyik legolcsóbb alternatív tej fajta. Házi elkészítése azonban kicsit bonyolultabb, mint a többi növényi tej elkészítése, de megéri.
HOZZÁVALÓK:
- 1 pohár nyers szójabab (2 dl-es pohárral indítsunk)
- kevés cukor és só ízesítéshez
ELKÉSZÍTÉSE:
1. Az elkészítéshez fontos, hogy pörköletlen, sótlan, nyers szójababot használjunk.
2. A szójababot 6-7 órára beáztatjuk.
3. Annyi vizet, amennyi tejet szeretnénk a végén, felteszünk forrni a babokkal együtt.
4. Ha felforrt, levesszük a tűzről és turmixgépbe tesszük, egy kis sóval, cukorral együtt összeturmixoljuk.
5. Ezután egy sűrű szövésű szűrőn átszűrjük és már el is készült a házi szójatej.
Nagyjából minden növényi tejet elkészíthetünk a fenti technikával. Használhatunk rizst, mandulát, tönkölybúzát, zabot, kókuszt, sőt akár még mákot és mogyorót is. Az áztatás mindegyiknél nagyon fontos, hiszen így sokkal emészthetőbb bármilyen mag, vagy növényi tej alapanyag és turmixolni is csak így tudjuk őket. Ízesítéshez pedig bátran kísérletezzünk sóval, cukorral, akár vaniliás cukorral. A zabtejnél például kifejezetten ajánlott a turmixolás előtti ízesítés, hiszen a zabnak önmagában van egy fura, nyers íze.
NÖVÉNYI JOGHURT
A különböző tejtermékekből is mind találunk már vegán, tejmentes verziót. A növényi joghurtok ára sajnos még mindig meglehetősen borsos és nem is mindig találjuk meg őket a boltok polcain. Viszont ezeket is el tudjuk készíteni házilag. A legjobb, ha beszerzünk egy fermentáló vagy joghurtkészítő gépet, hiszen ezekkel tényleg nagyon egyszerűen és gyorsan készíthetünk joghurtot, bármilyen növényi tejből. Gép nélkül is elkészíthetőek alapvetően ezek a joghurtok, viszont így sokkal több időt és odafigyelést igényelnek. Amikre szükségünk lesz a növényi joghurt elkészítéséhez, a következő pár dolog:
HOZZÁVALÓK:
- 400 ml növényi tej
- 50 ml víz
- 35 gramm tápióka keményítő
- 2 db Bio-Kult probiotikum kapszula
ELKÉSZÍTÉSE:
1. Enyhén forraljuk fel a tejet.
2. Egy külön tányérban keverjük ki a keményítőt a vízzel.
3. Adjuk a felkevert keményítőt a tejhez és kevergessük addig, amíg sűrű nem lesz.
4. Ezután hagyjuk, hogy langyosra hűljön. Ez egy nagyon fontos lépés, hiszen, ha 40 fok felett adjuk hozzá a baktériumokat, azok elpusztulnak.
5. Adjuk hozzá a két kapszula tartalmát és mehet is a gépbe.
6. A program lejárta után tegyük a joghurtot a hűtőbe 1 napra, majd ízesítsük kedvünk szerint lekvárral, gyümölccsel. Nagyon finom!
Vegán sajtokat és tejszíneket, majonézt és sűrítőkrémeket is találunk már a boltokban. Ugyan korábban a vegán sajt gyakorlatilag a keményített margarint jelentette, azonban ma már tényleg kaphatóak kókuszolajból és természetes összetevőkből készült sajtok. Ezeket érdemes a nagyobb bioboltokban keresni, de ma már lassan a sarki kisboltban is megtalálhatjuk őket. Tejszínből pedig találunk zabtejszínt, rizstejszínt és kókuszkrémet, amelyek pontosan ugyanúgy használhatóak főzéshez és sütéshez, mint tehéntejes társaik.
TOJÁSHELYETTESÍTŐK
A tojás leginkább kötőanyagként szolgál a sütés és főzés során. Talán a legismertebb tojáshelyettesítő a banán. 1 darab érett banán, 1 darab tojásnak felel meg, így bátran használjuk ezt akár palacsintába, akár süteményekbe. A bioboltokban kapható helyettesítők mellett alkalmas lehet még a chia mag is, vízzel összekeverve. Ez a zselés állagú massza, kiváló tapasztó anyagként funkcionálhat süteményeknél, de akár a fasírtot is összetapaszthatjuk vele. A darált lenmag vízzel pedig ugyanúgy működik, mint a chia. Érdemes kipróbálni ezt, a csicseriborsó levét is ugyanúgy fel lehet verni, mint a tojásfehérjét. Ha vegán rántottát szeretnénk készíteni, akkor pedig használjunk tofut. A kreativitásunkat használva valójában mindent tudunk helyettesíteni és minden hozzávalónak és alapanyagnak megtalálhatjuk a vegán párját. Kísérletezzünk bátran és ne féljünk új ízeket kipróbálni. Elképesztően finom íz hatásokat és étel kombinációkat tudunk készíteni, a helyettesítőkön már nem múlik. Arra biztatom azokat a Kedves Olvasókat, akik ráléptek erre az útra, hogy menjenek rajta végig, ne féljenek, a növények nem fognak haragudni rájuk azért, mert dolgoznak velük, használják őket.
EPILÓGUS
Itt a búcsú ideje. Legalábbis a következő lapszámunk megjelenéséig. Köszönöm ismételten megtisztelő figyelmüket. Remélem, hogy találtak hasznos dolgokat a cikkben, akár többet is. Ha segítségre, útmutatásra van szükségük, az online térben számos vegán csoport működik, azon belül pedig több is van, amely kifejezetten receptek cseréjére és ételek bemutatására szakosodott. Feltehető bármilyen kérdés, a segítség megjön hozzá. A tagok tényleg együttműködőek és állandóan segítik egymást, szem előtt tartva az alapvető vegán szabályt: “Ne árts!” Azt kívánom a Kedves Olvasónak, hogy teljen jól a nyár, legyen sok élmény, varázsoljon el rengeteg íz és süssön a Nap fényesen mindannyiunk számára. Jó pihenést, tartalmas programokat és élményeket kívánok. Éljen a Vakáció!
FOTÓK: Bulkshop, Egészség Pláza Budapest, Freeland, Kamra Shop, Kinzigtal Goes Vegan, Lidl, Madal Food, Müller, Provegatrend, PETA
