Seriøs matglede av Jeanette Roede og Kari H. Bugge

Innhold FORORD ............................................................................................................. 6 EN REISE I SUNNHET Historien om Roede-kurs og hvordan det hele startet ........................... 8 Økt kunnskap om kosthold og ernæring ................................................. 10 Hvor sunne er vi nordmenn egentlig? ..................................................... 10 Det som er godt for kroppen er også godt for kloden .......................... 12 Fremtidens livsnyter ................................................................................... 13

HVA ER ROEDE-KJØKKENET? Matglede – god mat som både smaker og gjør godt ............................ 14 Fellesmåltid – fordelene ved å spise sammen ....................................... 15 God måltidsrytme gir overskudd og hindrer småspising ..................... 16 Passe mett gjør kroppen best .................................................................. 16 All mat er lov ................................................................................................ 18 Smarte valg innenfor matvaregruppene ........................................... 19 Symbolforklaring ........................................................................................ 29

OPPSKRIFTER En god start på dagen Grøt med rug og quinoa ............................................................................ 32 Hjemmelaget müsli .................................................................................... 34 Sukkerbombe eller sunn start på dagen? .............................................. 37 Kjøleskapsgrøt med bygg og havre ......................................................... 38 Topping til grøt ............................................................................................ 41 Rug- og havregrøt ...................................................................................... 42

Duften av nybakt Grovt rugbrød ............................................................................................. 47 Saftige rundstykker .................................................................................... 48 Pålegget – prikken over i'en ...................................................................... 50 Flettebrød .................................................................................................... 52

2

107527_serios matglede_CC18_.indd 2

01/12/17 08:27

Havrebrød .................................................................................................... 55 Det du gjør ofte, betyr mest ..................................................................... 57 Hjemmelagde knekkebrød ........................................................................ 58 Grove scones med tyttebær og valnøtter .............................................. 60 Hveteknuter ................................................................................................. 62

Lunsj – den viktige pausen Linsesalat med reker .................................................................................. 66 Matpakkelunsj ............................................................................................. 68 Lunsjsalat med kylling og gremolata ....................................................... 70 Roedes Cæsarsalat .................................................................................... 73 Wraps med hummus, kylling og syltet paprika ...................................... 75 Skinkesnurrer .............................................................................................. 76 Salat med kylling og timianyoghurt ......................................................... 79 Bagett med stekte grønnsaker ................................................................ 80 Skikkelig digg – vafler til hverdags! .......................................................... 83 Omelett ........................................................................................................ 84

Smart påfyll Banan- og havrelapper ............................................................................. 88 Yoghurt med bær og korn ........................................................................ 90 Grønnsaker med dipp og hummus .......................................................... 92 Müslibar med tranebær ............................................................................ 94 Ekstra energi med bare 100 kcal ............................................................ 96 Yoghurt med byggkorn og lune plommer .............................................. 98 Smoothie .................................................................................................... 100 Lefser .......................................................................................................... 103

Fisk til hverdags Asiatiske fiskekaker ................................................................................... 106 Laksetortilla med mangosalsa ................................................................ 108 Hjemmelaget fiskegrateng ..................................................................... 111 Supersunn laksewok ................................................................................. 112 Torsk med bacalaogrønnsaker ................................................................ 114 Fiskeburger med guacamole .................................................................. 116

3

107527_serios matglede_CC18_.indd 3

01/12/17 08:27

Wok med torsk og østerssaus ................................................................ 117 Spenstig hverdagslaks ............................................................................. 118 Torsk med lun brokkolisalat ..................................................................... 120 Soyastekt torsk med grønnsaker og byggkorn .................................... 121

Kjøtt og kylling til hverdags Kjøttkaker med beter og ertepuré ......................................................... 125 Gjør barnas favoritt sunnere! .................................................................. 127 Pastagrateng ............................................................................................. 128 Rask kylling i form ..................................................................................... 131 Kyllingpai med fetaost .............................................................................. 132 Tomatisert lammegryte ........................................................................... 134 Ovnsstekt kyllingfilet med mango, chili og appelsin ........................... 136 Spanske kjøttboller med bønnecassoulet ............................................. 138 Hverdagslapskaus .................................................................................... 140 Teriyaki Yakisoba wok ................................................................................ 142 Pølseform .................................................................................................. 144 Tabasco-burger ........................................................................................ 147 Kyllingspyd med bulgur og ajvarsaus ................................................... 148 Hamburger trenger ikke være usunt .................................................... 151 Pølser med fransk potetsalat ................................................................. 152 Lettkremet kjøttgryte med sopp og romanesco ................................. 154 Rask pitamiddag med svinekjøtt og raitadressing .............................. 155 Asiatiske grillspyd med svinekjøtt .......................................................... 156

Vegetar og supper Vegetar-bowl med superris ................................................................... 160 Squashsuppe med kylling ....................................................................... 162 Italiensk vegetarsalat ............................................................................... 164 Thaisuppe med kylling ............................................................................. 166 Grønnsakslasagne med tomat- og appelsinsalat ............................... 169 Snadderomelett ....................................................................................... 170 Kremet blomkålsuppe med kalkunbacon ............................................. 171 Linsesuppe ................................................................................................ 172 Gulrot- og ingefærsuppe ....................................................................... 174 Hot kyllingsuppe med grønnsaker ......................................................... 175

4

107527_serios matglede_CC18_.indd 4

01/12/17 08:27

Tilbehør Brokkolisalat med tranebær ................................................................... 178 Kålsalat med eple og reddik .................................................................... 180 Ovnsstekte rødbeter og gulrøtter med chèvre ................................... 182 Rødkålsalat med granateple ................................................................... 184 Salsa ........................................................................................................... 186 Grillede rødbeter med fetaost ............................................................... 188 Grillet squash og aubergine .................................................................... 191 Brødkrutonger .......................................................................................... 193 Vannmelon på grillen ............................................................................... 194

Godt til helgen Svinefilet og tomatsalat med soltørkede tomater ............................... 198 Glasert laks med kål og ingefærsaus .................................................... 200 Pizza med spekeskinke og avokado ....................................................... 202 Sunn fredagstaco - akkurat like god ..................................................... 205 «Pulled» kyllinglår med mangosalsa ...................................................... 207 Pizza med mozzarella og pesto ............................................................. 208 Kalkunfilet med glaserte grønnsaker og estragonsaus ..................... 210 Lammestek med bakte rotgrønnsaker og rosmarin ........................... 212 Kyllingwraps med frisk rødkålsalat og hoisinsaus ............................... 215

Søt avslutning Smuldrepai med høstens bær og yoghurt-is ..................................... 218 Sjokoladefondant med Dugg bringebær ............................................. 221 Pavlova – myk marengskake .................................................................. 222 Gresk fruktsalat ........................................................................................ 225 Plommepai ............................................................................................... 226 Ovnsbakt frukt med hvit sjokolade ....................................................... 229 Unn deg dessert litt oftere! ................................................................... 231 Sitrussymfoni ........................................................................................... 232 Fromasj på havre- og sjokoladebunn ................................................... 235

REGISTER ................................................................................................... 236 TAKK ......................................................................................................

238

5

107527_serios matglede_CC18_.indd 5

01/12/17 08:27

Hva er Roede-kjøkkenet?

M

AT OG MÅLTIDER er blitt salderingsposten i hverdagens tidsklemme. En konsekvens er at mange av oss ikke kan lage god hverdagsmat, eller tror vi ikke kan. Men det er ikke

vanskelig. Vårt mål er at vi alle skal ta den gode hverdagsmaten tilbake, bli trygge på og bruke mer tid på å lage mat, og på å spise den sammen.

Roede-kjøkkenet er basert på variert og sunn mat som passer for hele familien. Et kosthold der ingen matvare er utelukket, men tvert imot et kosthold der vi har fokus på å inkludere mange forskjellige matvarer. Det handler ikke om mengde kalorier eller forbud mot enkelte matvarer, men heller om mengde næringsstoffer og sammensetning av et næringsriktig kosthold:

1. Matglede – god mat som både smaker og gjør godt 2. Fellesmåltid – fordelene ved å spise sammen 3. God måltidsrytme gir overskudd og hindrer småspising 4. Passe mett gjør kroppen best 5. All mat er lov

MATGLEDE – GOD MAT SOM BÅDE SMAKER OG GJØR GODT Matglede er et positivt ord, likevel kan matglede være vanskelig å definere. Hva betyr matglede egentlig? Hva betyr det for deg? Etter mange år i Grete Roede har vi gjort oss mange refleksjoner over hva matglede er, og ikke er. Matglede er definitivt ikke fravær av visse matvarer eller strenge forbud som resulterer i en må/må ikke-liste. Det er ikke en manglende tro på at maten gir oss den næringen vi trenger, og at løsningen er supermat, pulver eller kosttilskudd. Det er heller ikke mye matglede om man lar frykten for miljøgifter og plantevernrester få for mye plass. Det er heller ikke fråtsing.

For oss er matglede definitivt god smak. Det er kombinasjoner av smaker og et mangfold av smaker. Det er farger og konsistenser. Det er å bli behagelig mett. Det er å kjenne at maten gjør deg godt, og at du får energi og overskudd til å gjøre det du har lyst til. Det er også mye matglede i å glede seg til et godt måltid. Rett og slett å ikke alltid gi etter for det du har lyst på her og nå, men å spare seg til det gode måltidet. Det å være litt sulten i et begrenset tidsrom er ikke farlig, tvert imot kan det ha mange positive effekter i form av bedre sult- og metthetssignaler.

SERIØS MATGLEDE

14

107527_serios matglede_CC18_.indd 14

01/12/17 08:27

FELLESMÅLTID – FORDELENE VED Å SPISE SAMMEN Fellesmåltid er viktigere enn vi gjerne tenker at det er. Måltider må ikke bli et prosjekt for tenåringene våre på gutte- eller jenterommet, der sosialt press og kroppsfokus kan skape et forstyrret forhold til mat. Undersøkelser fra USA viser at det å spise sammen har blitt så fremmed at det oppleves unaturlig og ubehagelig – spise er noe man gjør alene.

Fellesmåltidet er mye mer enn å bli mett og få i seg næring. Det er en viktig arena for barna våre å lære seg å like god og sunn mat, å få et godt forhold til mat og til å bli sosiale indi-

Om vi er genuint interessert

vider. Er TV fast følgesvenn til måltidene, går vi

i helse, bør vi altså være vel så

glipp av denne muligheten til å snakke sammen,

opptatte av at vi spiser sammen,

glede oss over den gode maten og etablere

og ikke bare av hva vi spiser.

gode matvaner. I en travel hverdag er måltidet et av de få mulige samlingspunkt hvor det er

Finn Skårderud

rom for å kunne prate sammen, le sammen og kanskje av og til både krangle og gråte litt.

Forskning viser at de matvanene vi vokser opp med, er de vi tar med oss videre inn i vårt voksne liv. Ifølge Finn Skårderud, psykiater, professor og ekspert på spiseforstyrrelser, er felles måltider noe av det viktigste vi foreldre kan gjøre for å hjelpe barna våre til det å få et godt og naturlig forhold til mat.

SERIØS MATGLEDE

15

107527_serios matglede_CC18_.indd 15

01/12/17 08:27

Slik bruker du denne boken I

DENNE BOKEN gir vi deg over 100 velsmakende og sunne oppskrifter. De er utarbeidet med fokus på å være velsmakende, ha et godt og balansert næringsinnhold og være enkle

å lage med ingredienser det er lett å få tak i.

Vi håper du er klar for å prøve nye oppskrifter, alt fra frokost, lunsj og middag til desserter, kaker og bakst. At du er klar for å finne deg nye hverdagsfavoritter og noe litt lettere, men like velsmakende, til helgekosen. Vi håper du vil la deg inspirere av alle oppskriftene, og at du blir nysgjerrig på å prøve ut flere av våre over 800 oppskrifter på greteroede.no.

SERIØS MATGLEDE

28

107527_serios matglede_CC18_.indd 28

01/12/17 08:28

SYMBOLFORKLARING Alle oppskriftene er merket med symboler som viser antall porsjoner, tid og næringsinnhold.

Her er en oversikt med forklaring: Antall porsjoner – oppskriftene er beregnet til 4 porsjoner (med mindre noe annet er oppgitt). De i familien som er i vekst, eller som er ekstra aktive, kan nyte litt større porsjoner, mens de som er opptatt av å begrense matinntaket, kan nøye seg med én porsjon.

Tid – forteller deg omtrent hvor lang tid du må beregne på å lage de ulike oppskriftene.

På den måten kan du velge oppskrifter som er enkle og overkommelige de dagene du har det travelt, og heller sette av tid og kose deg med matlagingen de dagene du har tid.

Kalorier/kcal – på alle oppskriftene opplyses det om innhold av kalorier per porsjon.

For å finne ut hvor mange kalorier du burde innta, kan du gjøre en energiberegning på greteroede.no.

Andel grønnsaker – Siden det er så viktig å spise rikelig med grønnsaker, har vi et symbol som viser hvor mange av dine «5 om dagen» du får fra en porsjon av oppskriften. Fordi grønnsaker er mer næringsrike enn frukt, bør nemlig 3 av dine «5 om dagen» komme fra grønnsaker. Størrelsen på en porsjon er beregnet til 100 gram.

Hjertevennlig – det er viktig at du spiser litt av det sunne fettet hver dag, da dette har stor innvirkning på hjertehelsen vår. Alle oppskrifter som er kilde til det sunne fettet, er merket med et lite hjerte, altså en positiv veileder til å ta et hjertevennlig valg. Vår anbefaling er å gjøre minst to hjertevennlige valg hver dag, alt fra å velge hjertevennlig pålegg som makrell i tomat, sild og peanøttsmør til å spise litt avokado, oliven og nøtter.

I tillegg til en ukentlig middag med fet fisk.

Rik på fullkorn – grove korn og brødvarer gir en god metthet som varer lenger. Fullkorn viser seg å ha mange positive helseeffekter utover de positive effektene fiber i fullkornet står for. Noen av de best dokumenterte effektene av fiber er at det bidrar til god fordøyelse, reduserer risikoen for enkelte kreftformer og for hjerte- og karsykdommer. Mat rik på fiber gir metthet som varer lenger. Oppskrifter merket med fullkorn-symbolet viser vei til et mer fiberrikt kosthold.

Allergener – oppskriftene er merket med allergenene gluten og melk/laktose. Mer informasjon og en større oversikt over allergenene i de enkelte oppskriftene finner du på greteroede.no.

Smarte valg – vi har i denne kokeboken et ønske om å gi påfyll av kunnskap om maten vi spiser.

Vi tror på at det å vite mer om hva den sunne maten gjør for oss, kan motivere til oftere å gjøre sunne valg. På mange av sidene finner du våre «Smarte valg» med god kunnskap om råvarene og hvordan du gjennom tilberedningen kan ta vare på eller øke tilgjengeligheten av næringsstoffene.

SERIØS MATGLEDE

29

107527_serios matglede_CC18_.indd 29

01/12/17 08:28

GRØT MED RUG OG QUINOA En smakfull frokostgrøt som metter helt frem til lunsj.

Dette trenger du

Slik gjør du

50 g quinoa

Ha quinoa over i en sil, og hell rikelig med vann over.

4 dl vann

Kok opp vann, og ha i quinoa og rugflak.

1 dl rugflak 4 dl lettmelk 1 ts kardemomme ½ ts salt Topping

La det svelle i cirka 10 minutter. Tilsett melk og kardemomme, og kok opp. La koke på svak varme i 10 minutter under omrøring, til «halen» på quinoaen kommer frem. Smak til med litt salt, og server med ønsket topping.

4 ss blåbær 25 g tørkede tranebær 4 ss hakkede valnøtter

SM 4 porsjoner

AR T L VA

QUINOA er frø

< 20 min 210 kcal Rik på fullkorn

G

spesielt næringsrike på fiber og proteiner. De inneholder også umettet fett, kalsium, magnesium, sink og jern. Frøene er naturlig fri for gluten.

ALLERGENER

99Melk 99Gluten

EN GOD START PÅ DAGEN

32

107527_serios matglede_CC18_.indd 32

01/12/17 08:28

EN GOD START PÅ DAGEN

33

107527_serios matglede_CC18_.indd 33

01/12/17 08:28

EN GOD START PÅ DAGEN

40

107527_serios matglede_CC18_.indd 40

01/12/17 08:28

Topping til grøt Det finnes en hel verden av mer smakfulle og sunnere toppinger enn den tradisjonelle kombinasjonen med smør, sukker og kanel.

Variasjon gjør grøtmåltidet mer spennende samtidig som du får et større mangfold av vitaminer, antioksidanter, mineraler og sunt fett. Prøv noe nytt!

99 99 99 99

Bringebær, blåbær og hasselnøtter Blåbær, mango og kokosflak Banan, granateple og valnøtter Kiwi, jordbær og cottage cheese

SM

AR

T

TOPPING gjør grøt enda mer nyttig for kroppen. Mens frukt og bær bidrar med C-vitamin som styrker immunforsvaret, bidrar nøtter med sunt fett som er viktig for å sikre gode kolesterolverdier.

Cottage cheese tilfører ekstra proteiner, som er viktige byggeklosser for musklene.

L VA G

EN GOD START PÅ DAGEN

41

107527_serios matglede_CC18_.indd 41

01/12/17 08:28

SAFTIGE RUNDSTYKKER Rundstykker skaper en fin variasjon i brødmåltidene - litt mer stas. Dufter deilig og smaker godt. Baker du dobbel porsjon, kan du legge noen i fryseren til neste anledning.

Dette trenger du

Slik gjør du

3 gulrøtter

Skrell og riv gulrøttene på et råkostjern. Rør ut gjæren

1 pakke gjær

i lunkent vann. Bland inn salt og olje i væsken. Tilsett

6 dl vann

linfrø, bygg- og havregryn, sammalt hvete og halv-

½ ts salt

parten av hvetemelet. Elt godt sammen. Tilsett hvete-

1 ss rapsolje

mel til en glatt og smidig deig. Dekk bakebollen med

2 dl linfrø

plast og sett til heving i cirka 30 minutter.

3 dl lettkokte bygg- og havregryn 6 dl sammalt hvete, grov 5 dl hvetemel

Ha deigen på et melet bakebord. Trill ut til avlange små brød og sett dem på et stekebrett. Dekk til og etterhev i cirka 30 minutter. Pensle med litt vann og dryss med havregryn eller linfrø. Stek i varm stekeovn ved 225 °C på midterste rille i 12—15 minutter.

Avkjøl på rist.

SM AR

T

24 rundstykker

L VA

I SAMMALT MEL brukes hele kornet – både skall og kjerne. Derfor har sammalt mel et høyere innhold av fiber, mineraler og vitaminer enn siktet mel. Sammalt mel finnes i både fine og grove varianter alt etter hvor fint det er malt.

G

> 60 min 135 kcal per rundstykke à 60 g Rik på fullkorn

ALLERGENER

99Gluten

DUFTEN AV NYBAKT

48

107527_serios matglede_CC18_.indd 48

01/12/17 08:28

DUFTEN AV NYBAKT

49

107527_serios matglede_CC18_.indd 49

01/12/17 08:28

PÅLEGGET – PRIKKEN OVER I'EN Nybakte, duftende og fristende rundstykker til lunsj.

Hva smaker vel bedre? Bruk fantasien og server masse forskjellig pålegg, det gjør måltidet til en fest.

Mange av oss har lett for å gå i påleggsfella - det samme gamle om igjen og om igjen. Hva med å utfordre deg selv på å finne frem til nye varianter? Eller nye kombinasjoner? Pålegget kan invitere til matglede og kan by på gode smaker. Velger du forskjellige typer pålegg kan pålegget dessuten bli en viktig bidragsyter til mange forskjellige næringsstoffer i kostholdet.

Alt fra proteiner og sunt fett til flere vitaminer og mineraler.

99 Ost – fettinnholdet varierer, men felles er at det er mettet fett. Velg derfor magre oster i hverdagen. Smøreoster er som regel magrere enn faste oster.

99 Kjøttpålegg – her er det store forskjeller i fettinnholdet. Velg magre kjøttpålegg som kokt skinke, kalkun og roastbiff, eller de lettere pølsevariantene.

Av leverpostei anbefaler vi å velge en mager eller en med sunt fett.

99 Fiskepålegg – fet og mager fisk er anbefalt, og alt av fiskepålegg er både proteinrikt og sunt. Pålegg av mager fisk er kalorifattig, mens pålegg av fet fisk er en god kilde til det sunne fettet og omega-3.

99 Egg – er næringsrikt pålegg med et høyt proteininnhold som metter godt.

99 Majones og majonessalater – er energirike, men inneholder mye av det sunne fettet og kan inkluderes.

99 Søtt pålegg – inneholder gjerne mye sukker og/eller fett uten å være særlig næringsrikt. Velg syltetøy med mye bær og lite sukker. Begrens sjokoladepålegg til av og til.

99 Peanøttsmør – er svært energirikt, men også rikt på det sunne fettet.

Kan inngå i et sunt kosthold, men i små porsjoner for den som ønsker å passe vekten.

99 Frukt, bær og grønnsaker – kan fungere som «selvstendig» pålegg eller som topping på annet pålegg. Prøv avokado og tomater sammen, bruk banan alene eller sammen med syltetøy, bruk cottage cheese og friske bær – og vær generelt raus når du «pynter» med salat, agurk, paprika, tomat, reddik, spirer eller annet grønt.

DUFTEN AV NYBAKT

50

107527_serios matglede_CC18_.indd 50

01/12/17 08:28

DUFTEN AV NYBAKT

51

107527_serios matglede_CC18_.indd 51

01/12/17 08:28

ASIATISKE FISKEKAKER Spennende fiskekaker med spicy smak.

Dette trenger du

Slik gjør du

1 kg hyse-, torsk- eller

Finhakk koriander og hvitløk og kjør sammen med

seifilet

fish sauce i en food processor til blandingen blir

50 g frisk koriander

glatt. Varm en stekepanne på middels varme og ha i

3 hvitløkfedd

fiskesausen sammen med curry paste. La blandingen

2 ss fish sauce

koke i 4–5 minutter slik at aromaen utvikler seg godt.

50 g green curry paste

Avkjøl blandingen.

2 egg 1 ss honning 50 g frosne grønne erter 240 g fullkornsris olje til steking 200 g ruccola-mikssalat 120 g sweet chili dipping sauce

Ha fisk, egg og honning i en food processor sammen med den avkjølte curry paste-blandingen. Kjør i 1–2 minutter, til fiskefarsen er glatt og litt klissete. Ha den over i en stor bolle, og tilsett grønne erter som blandes godt inn i fiskefarsen.

Del fiskefarsen i 20 like store emner, og form dem til runde 1,5 cm-tykke fiskekaker. Sett dem i kjøleskapet i 30 minutter. Kok risen etter anvisningen på pakken.

Varm olje i en stekepanne, og stek fiskekakene i omtrent 3 minutter på hver side på middels varme til de er gylne og gjennomstekt. Server fiskekakene med salat og eventuelt sweet chili dipping sauce.

SM

AR

T

I TILLEGG TIL antioksidanter inneholder hvitløk ufordøyelige karbohydrater, såkalte oligosakkarider.

Disse oppfører seg som fiber, og fremmer den gode tarmfloraen.

Noe forskningen i større og større grad mener bidrar til en redusert risiko for tarmkreft samt et styrket immunforsvar.

L VA

40–60 min 330 kcal 1/2 porsjon

G

6 porsjoner

FISK TIL HVERDAGS

106

107527_serios matglede_CC18_.indd 106

01/12/17 08:30

FISK TIL HVERDAGS

107

107527_serios matglede_CC18_.indd 107

01/12/17 08:30

PASTAGRATENG Dette er en enkel middag som passer for de travle dagene.

Dette trenger du

Slik gjør du

400 g karbonadedeig av

Sett ovnen på 250 °C. Kok pastaen som anvist på

kalkun

pakken. Skjær løken i biter, squashen i skiver og

200 g fullkornspasta

paprikaen i strimler. Fres grønnsakene i olje i noen

1 løk

minutter, og sett dem til side.

1 squash 1 paprika 1 ss rapsolje 4 dl ferdig pastasaus av tomater

Stek karbonadedeigen og bland den sammen med kokt pasta, grønnsaker og saus i en ildfast form.

Strø over ost, og gratiner i ovnen i 10 minutter.

Server salat ved siden av.

50 g gulost, lettere type Salat til servering.

4 porsjoner

SM

A

T

R TOMATER er spesielt rik på en antioksidant som heter lykopen.

Lykopen har beskyttende effekt mot blant annet prostatakreft hos menn. Når tomat varmebehandles frigjøres mer lykopen, slik at kroppen lettere tar det opp. Lykopen er i tillegg fettløselig. Litt olje sammen med tomaten øker derfor opptaket av lykopen ytterligere.

L VA

20–40 min

G

415 kcal 1 3/4 porsjon Rik på fullkorn

ALLERGENER

99Melk 99Gluten

KJØTT OG KYLLING TIL HVERDAGS

128

107527_serios matglede_CC18_.indd 128

01/12/17 08:30

KJØTT OG KYLLING TIL HVERDAGS

129

107527_serios matglede_CC18_.indd 129

01/12/17 08:30

T DE

VANL I

VALGET GE

470 kcal

SØT AVSLUTNING

230

107527_serios matglede_CC18_.indd 230

01/12/17 08:33

SMA

VALGET

160 kcal

R

TE

T DE

Unn deg dessert litt oftere!

99 Velg en lettere vaniljeis 99 Topp opp med friske bær 99 Dryss over revet sjokolade SØT AVSLUTNING

231

107527_serios matglede_CC18_.indd 231

01/12/17 08:33