Kjøttfrie burgere
JANE H. JOHANSEN
Kjøttfrie burgere – og alt det gode tilbehøret
Tekst og foto: Jane H. Johansen
Innhold Til deg .............................................................................. 7 Innledning ..................................................................... 9 Tips og triks for den perfekte veggisburgeren ...................................................10 Kjekt å ha på kjøkkenet .........................................12 Generelle tips for bruk av boka ..........................15
Burgere
Aubergineburger .......................................................18 Chipotleburger ...........................................................20 Brokkoliburger ...........................................................22 Potetburger .................................................................25 Bønnespireburger .....................................................26 Fuskekaker ...................................................................29 Møllbønneburger ......................................................30 Nøtteburger ................................................................32 Hirsekarbonader ........................................................34 Soppburger .................................................................37 Soyakarbonader ........................................................39 Svartbønneburger ....................................................41 Søtpotetburger ..........................................................42 Tempehburger ...........................................................45 Namburger ..................................................................46 Tex-mex-burger ..........................................................49
4 INNHOLD
Valburger ......................................................................50 BBQ-blomkålburger .................................................53 Vurger ............................................................................54 Marsburger ..................................................................56 Bulgurburger ..............................................................59 Falafelburger ...............................................................60 Linseburger .................................................................63 Bunnyburger ...............................................................65 Bokhveteburger .........................................................66 Kålrabiburger ..............................................................68 Mac ‘n’ cheese burger ...............................................70 Rødbeteburger ...........................................................73 Vegisterkaker i 4 varianter: Vegisterkaker original, Brokkolivegister, Gulrotvegister, Rødbetevegister ....................75 Seitansliders ................................................................78 Quinoakaker ................................................................81 Couscouskaker ...........................................................82 Byggrynskaker ............................................................84 Masalakaker .................................................................87 Havregrynskaker ........................................................89 Rødkålrøsti ...................................................................90 Edamamekaker ..........................................................93 Rødbetefalafel ............................................................94 Grønnpuck ...................................................................96
Snadderboller .............................................................98 Potetboller ................................................................ 100 Bombayboller .......................................................... 102 Hirseboller ................................................................. 105 Incrediboller ............................................................. 106 Kikertnuggets.......................................................... 109 Gøttboller .................................................................. 111 Quinoarisboller ....................................................... 113
Brød
Chiabrød ................................................................... 117 5-frø-brød .................................................................. 117 Avlange sesambrød ............................................... 118 Myke fløtebrød ........................................................ 118 Raske ostebrød med urter ................................... 119 Potetscones med timian ...................................... 120 Tortillalefser .............................................................. 120 Nanbrød .................................................................... 121
Sauser og dressinger
BBQ-saus ................................................................... 123 Remulade .................................................................. 123 Fyldig soltørket tomat-dressing ........................ 124
Solsikkedressing med paprika ........................... 124 Persillepesto ............................................................. 125 Yoghurtdressing med koriander og paprika ........................................................... 125 Vegansk majones – grunnoppskrift ................ 126 Aioli ........................................................................ 126 Chipotlemajones ............................................... 126 Srirachamajones ................................................ 126 Karrimajones ...................................................... 126 Grillet paprika-saus ................................................ 127 Hoisin-tahinisaus .................................................... 127 Raita – frisk yoghurtdressing med mynte og agurk ............................................................... 127
Annet godt
Crisp curry slaw ....................................................... 129 Karamellisert løk ..................................................... 129 Søtpotetfries med lime ........................................ 130 Ovnsbakt rødbete .................................................. 130 Sesamløkringer ....................................................... 131 Oppskriftsregister ................................................. 132 Takk ............................................................................. 134
INNHOLD
5
Til deg Til deg som er vegetarianer, fleksitarianer, kjøtteter eller veganer, kjøttfri mandag-tilhenger, deltidsgrønn eller skapveggis. Kokk eller kløne på kjøkkenet, ung eller gammel. Med denne boka vil jeg oppfordre deg til å finne fram grønnsakene, belgfruktene, frøene, gryna, krydderne, alt det fantastiske planteriket har å by på – og lage burger av det!
Innledning Jeg vet det er en rar måte å starte denne boka på, men jeg har aldri likt burger. Helt sant. Ikke før jeg ble voksen og skjønte at det går an å lage burgere av planter. Jeg vokste opp i en familie hvor kjøtt var en naturlig del av menyen. Og siden jeg ikke var særlig glad i kjøtt, og i tillegg ble veggis ganske tidlig, var hamburger, kjøttkaker og fiskeboller noe av det verste jeg visste. Da jeg flyttet hjemmefra og måtte lage maten min selv, begynte jeg for alvor å prøve meg fram på kjøkkenet, og jeg var spesielt nysgjerrig på hvordan jeg skulle få til å lage grønnsaksburgere. Dette var på midten av nittitallet, det fantes ikke mange inspirasjonskilder til veggisoppskrifter og jeg hadde ikke internett, engang. Uansett, min aller første hjemmelagde burger så dagens lys i 1997 og var en miks av moste kidneybønner og tacokrydder. Den var langt fra perfekt, men gosj, så godt jeg syntes den smakte! Jeg startet bloggen min, veganmisjonen.com, i 2010, og etter det har burgereksperimentene virkelig tatt av. I dag er burgere noe av det beste jeg vet, og nå har min store kjærlighet til veganske burgere, middagskaker og boller til og med blitt til bok. Jeg håper at også du vil bli hekta!
Hvorfor en bok full av burgere? Det som er så spennende med veganske burgere, er at de kan lages med uendelig variasjon i ingredienser og smak. Vi har jo hele planteriket å ta av. Vi kan fråtse i snadder som bønner, erter, linser, nøtter, frø, korn, gryn, mel, spirer, urter, kryddere og ikke minst et hav av fargerike grønnsaker: rotgrønnsaker, bladgrønnsaker, løkgrønnsaker, sjøgrønnsaker, rå, bakte eller kokte grønnsaker, stekte, raspede, kuttede og moste grønnsaker. Og har du først lært deg noen grunnleggende triks, kan du lage burger av nesten hva som helst. En ekstra bonus: Hjemmelagde veganske burgere er naturlig sunne. Helsedirektoratet anbefaler offisielt* at alle bør få i seg minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær daglig. Nordmenns gjennomsnittlige inntak er derimot bare 350 gram per dag, og av dette igjen utgjør grønnsaker kun 40 prosent. Gjennomsnittsnordmannen får altså bare i seg 140 gram grønnsaker om dagen, noe som tilsvarer to små gulrøtter. Det kan vi gjøre noe med! Mitt beste tips for å øke inntaket av grønnsaker er: Putt alle disse godsakene inn i en skikkelig digg veggisburger og nyt den med god samvittighet, både overfor kroppen din, klimaet og alle dyra som slapp å bli karbonadedeig. I denne boka har jeg samlet alle mine burgerfavoritter, og jeg håper den kan gi deg masse inspirasjon til grønn matglede og nye smaksopplevelser!
8 KOLUMNETITTEL
INNLEDNING
9
Tips og triks
for den perfekte veggisburgeren Utfordring 1: Burgeren henger ikke sammen Noe jeg ofte hører mange streve med når de skal lage veganburgere, er at det er vanskelig å få dem til å henge sammen. Farsen ser fin ut, men burgerne smuldrer og faller fra hverandre i panna. I vegetarburgere brukes ofte egg som bindemiddel, men når man skal lage en 100 prosent vegetabilsk burger, utgår den muligheten. Heldigvis finnes det gode løsninger. Her er de bindemidlene jeg selv har best erfaring med: HAVREGRYN Dette er min egen favoritt. Du vil se at mange av oppskriftene her i boka inneholder nettopp havregryn, som er billig, lett tilgjengelig og dessuten funker suverent bra. Du har kanskje lagt merke til at når havregryn kommer i kontakt med vann, sveller de og væsken blir seigere. Havren påvirker – enkelt forklart – det som kalles viskositeten i vann, og når det hele varmes opp, for eksempel når du koker havregrøt, øker viskositeten, eller seigheten, ytterligere. Denne effekten kan vi utnytte for å binde sammen burgerfarse. En annen fin egenskap er at havregryn gir fin struktur og tyggemotstand i burgerne.
10 TIPS OG TRIKS
KIKERTMEL OG ANDRE TYPER FINMALT MEL/GRYN Selv om finmalt mel ikke gir samme struktur og tyggemotstand som havregryn gjør, er det uansett et fint hjelpemiddel for å holde burgerfarsen sammen. Min favoritt er definitivt kikertmel. Det har litt av den samme egenskapen som egg, og du finner det i mange av oppskriftene i denne boka, ofte i kombinasjon med havregryn. Kikertmel gir dessuten ingen melsmak, og selv om det kan smake litt bittert før varmebehandling, forsvinner bitterheten når burgerne stekes. Vanlig hvetemel kan fort gi melsmak og sette et seigt preg på burgeren dersom man bruker for mye, dét er min erfaring. Ellers kan du for eksempel bruke kokosmel, griljermel, semulegryn, glutenmel, havremel, maizena eller polenta. RIS, POTET OG HELE KORN Kokt ris, potet og flere typer korn har i seg selv fin bindeevne. Disse inneholder mye stivelse og blir ofte lett klebrige når du moser dem. Se for deg at du moser kokt ris med en gaffel eller stavmikser, det blir ganske «sticky», og dette kan vi benytte oss av som bindemiddel i burgerne. Det samme skjer med for eksempel kokte byggryn eller bokhvete.
KNUSTE ELLER HELE LINFRØ Litt på samme måte som havregryn, skiller linfrø ut en seig, geléaktig hinne rundt hvert frø i kontakt med vann. Denne geleen kan minne om eggehvite og hjelper til med å binde burgerfarsen sammen. Om du bruker knuste linfrø, blir denne effekten jevnere fordelt i farsen.
Utfordring 2: Burgeren blir bløt, kompakt eller seig inni Dette er et annet velkjent fenomen. Du har laget en tilsynelatende knallfin farse, steker en burger, tar den første biten og så er det som å spise stekt potetmos. Kjedelig, med andre ord. Vi vil ha tyggemotstand, krønsj, tekstur og spenning. Og for å få til dét må vi tenke på helheten i burgerfarsen. Ingredienser som frø, nøtter, rå grønnsaker, grovhakkede grønnsaker og hele korn kan bidra med fin spenst. Et vel så viktig tips, som i grunn gjelder de aller fleste burgerne i denne boka, er å ikke mose burgerfarsen til grøt. Jo mer grøtete farse, desto mer grøtete burger.
Utfordring 3: Burgeren blir ikke gjennomstekt Jeg hører også ofte at folk sliter med å få veggisburgerne gjennomstekt. Plantebaserte burgere er ikke laget av kjøtt, og dermed oppfører de seg heller ikke som kjøtt. De kan være chunky, saftige og faste i fisken, men de er fortsatt laget av planter (selv om noen er mer kjøttete i konsistens enn andre).
Kjøtt består av dyrs muskler, sener, fett, bindevev, årer og nerver*, og reagerer naturlig nok annerledes i stekepanna enn planter. De fleste som er vant til å spise kjøttburger, oppfatter raskt om den er gjennomstekt eller ikke. En veganburger, derimot, vil ikke nødvendigvis oppleves som «gjennomstekt» på den samme måten. Sånn er det bare. Burgerne i denne boka preges av stor variasjon, både i ingredienser og opplevd konsistens. Seitansliders (side 78) er nok den mest kjøttaktige av dem alle, aubergineburger (side18) er grov og chunky, kålrabiburger (side 68) er noe midt imellom, mens potetboller (side 100) kanskje er de mykeste inni. Alle bærer preg av de ulike råvarene de er satt sammen av, og alle smaker fantastisk og unikt på hver sin måte.
Krisetips Oppskriftene i denne boka er godt gjennomtestet og skal i utgangspunktet være bombesikre, men dersom det oppstår en krisesituasjon og burgeren overhodet ikke henger sammen under steking, har jeg et triks som alltid funker: Tilsett litt (mer) bindemiddel i farsen, for eksempel havregryn eller kikertmel, bland godt og prøv på nytt!
Kilder: * Helsedirektoratet.no, råd om kosthold https://helsedirektoratet.no/Documents/Publikasjonsvedlegg/IS-1881-sammendrag-av-kostr%C3%A5d-for-%C3%A5fremme-folkehelsen-og-forebygge-sykdommer-s-302-315.pdf * Store Norske leksikon, definisjon kjøtt. https://snl.no/kj%C3%B8tt
TIPS OG TRIKS
11
Kjekt å ha på kjøkkenet Grunnleggende kjøkkenutstyr Du kommer langt med en god kniv, en skjærefjøl, en bolle å ha ingrediensene i, en sleiv å blande det hele sammen med, og en stekepanne å steke i. Andre ting som er kjekt å ha, er kjøkkenvekt, desilitermål, sil, hvitløkspresse, en god grønnsaksskreller, raspejern til å raspe grønnsaker og ost, morter til å knuse hele frø i.
Elektriske hjelpemidler: food processor og stavmikser I teorien kunne vi hakket og knust for hånd til krampa tok oss, men praktiske hjelpemidler som en food processor og en stavmikser kan spare deg for en god del tid og arbeid. Begge disse maskinene kan hakke, kutte, mose og blande, og for å kunne lage mange av oppskriftene i denne boka, trenger du minst én av dem. FOOD PROCESSOREN Fordelen med en food processor er at ingrediensene blir jevnt hakket/most. Den er god på å hakke harde ting som nøtter, og den har et lokk som hindrer at tingene flyr veggimellom. Dessuten har den ofte raspebrett, som kan raspe grønnsaker raskt.
12 KJEKT Å HA PÅ KJØKKENET
Minuset er at dersom en oppskrift har mange ingredienser og du stapper maskinen full, blir det i bunnen lett til grøt, mens det på toppen ikke berøres av kniven. Kniven befinner seg jo i bunnen av bollen, og det kan bli litt styrete å dytte ting ned underveis. En løsning kan være å fordele ingrediensene i mindre porsjoner og kjøre i flere omganger, som for eksempel i oppskriften på rødbetefalafel (side 94). Eventuelt kan man investere i en diger food processor med stor bolle, men dette koster en del og maskinen vil ta mye plass på kjøkkenbenken. STAVMIKSEREN Fordelen med stavmikser er at man har litt mer kontroll med hvor mye av ingrediensene som moses. Jeg bruker ofte stavmikser i oppskrifter med mange ingredienser, og hvor det er et poeng at farsen ikke skal bli grøtete, for eksempel i bygggrynskaker (side 84). Stavmikser er også praktisk fordi den gir mindre oppvask. Minuset er at om du skal knuse harde ting for seg selv, som for eksempel nøtter, vil det fyke nøttebiter hit og dit, om du bruker en vid bolle. Dette kan løses ved å bruke en smal, avlang, sylinderformet beholder, noe som ofte følger med stavmikseren når du kjøper den.
Hvilken food processor eller stavmikser bør jeg velge? For å lage oppskriftene i denne boka, har jeg brukt både en større food processor som rommer 1,5 liter, og en mindre som rommer 8 desiliter. Styrken på den største er 700 watt, mens den lille har 400 watt. Den største er absolutt mest praktisk, siden den rommer mer, men det funker også med den lille, bare at man kanskje må kjøre ingrediensene i flere omganger. Den største koster rundt 800 kroner og den lille cirka 300. Stavmikseren jeg bruker, fulgte med den lille food processoren og har en styrke på 400 watt. Om jeg hadde manglet både food processor og stavmikser og måtte velge å kjøpe én av dem for å kunne lage oppskriftene i denne boka, ville jeg valgt stavmikser i første omgang. Ofte selges kombinasjonssett med stavmikser og liten miksebolle i ett, og dette gir deg et bra utgangspunkt.
delikat med fettete burgere, synes jeg. En jernpanne er dessuten svært tung og bør ikke vaskes i maskin, derfor opplever jeg den som mindre praktisk.
STEKEPANNE Stekepanna er viktig. Jeg anbefaler en god panne med «slipp-lett-belegg». Min favorittpanne er av støpt aluminium og har et robust slippbelegg med titanforsegling. Den tåler både røff behandling og maskinoppvask, er lett å håndtere og gir jevn varme på stekeflaten. Teflonpanner funker også fint. Men belegget tåler ikke at man bruker redskaper av jern for å snu burgerne, og etter en tids bruk begynner gjerne teflonen å flasse av og panna må kastes. Jeg har også testet flere gammeldagse jernpanner. De blir fresende varme og mangler slipplett-belegg, noe som fører til at burgerne setter seg fast i bunnen og blir svartsvidde. Løsningen kan være å bruke masse olje, men det er ikke så
KJEKT Å HA PÅ KJØKKENET
13
Generelle tips for bruk av boka Mål på ingredienser Når det i oppskriften står for eksempel «100 gram løk», gjelder målet for ferdig skrelt/rensket løk. Dette har jeg gjennomført for å få det så nøyaktig som mulig. Om du har en løk som veier 100 gram med skall og stilk, sitter du kanskje bare igjen med 80 gram når den er ferdig skrelt, og stilk og topp er kuttet bort. Dette kan utgjøre en forskjell på burgeren. Det står også ofte angitt i oppskriften hvor mye 100 gram tilsvarer i størrelse eller desiliter, for eksempel slik: «100 g gul løk, hakket (= 1 liten løk)» eller «30 g gresskarkjerner (= ½ dl)». Om du liker å lage mat på slump og uten vekt, kan det være greiere å forholde seg til at du trenger én liten løk, istedenfor å måtte veie den. Da blir det også enklere å planlegge innkjøp. I noen oppskrifter er det ikke så viktig for resultatet om du benytter nøyaktige mål eller ei, mens i andre oppskrifter kan det ha mer å si. Er du en dreven kokk og liker å lage mat uten for mye mål, er det fritt fram for det! Mindre mål, og mål på krydder og væske, oppgis som regel i spiseskje, teskje, og så videre.
14 GENERELLE TIPS FOR BRUKA AV BOKA
Her er en oversikt over hvor mye dette tilsvarer: 1 dl (1 desiliter)
=
100 ml
½ dl (en halv desiliter)
=
50 ml
1 ss (1 spiseskje)
=
15 ml
1 ts (1 teskje)
=
5 ml
1 krm (1 kryddermål)
=
1 ml
Steking av burgerne For pannesteking anbefaler jeg å bruke en nøytral olje som tåler varme. Jeg bruker mest rapsolje eller solsikkeolje. Det er også viktig å ha i bakhodet at veganske burgere gjerne inneholder svært lite fett, og derfor må man ikke være redd for å bruke olje til steking. Bombayboller (side 102), som består av linser og grønnsaker, er et godt eksempel. Den har veldig lite fett i seg og trenger litt olje i panna for å få en skikkelig sprø og god stekeskorpe. Flere av burgerne i boka kan ovnsstekes, noe som er praktisk om man skal lage mange av gangen. Ved ovnssteking sparer man på oljen, men oppnår ikke like sprø stekeskorpe. Ellers er det generelt lurt å la burgerne få en god stekeskorpe under før man snur dem i panna.
GENERELLE TIPS FOR BRUK AV BOKA
15
Burgere
16 KOLUMNETITTEL
KOLUMNETITTEL
17
Brokkoliburger 8 stk.
Supersunn brokkoli møter ris og valnøtter og blir til en struttende saftig burger med vakre grønne spetter. 160 g tørr fullkornsris (= 2 dl) 4 dl vann 400 g brokkoli (= ca. 1 brokkoli), kuttet i små biter 80 g små havregryn (= 2 dl) 90 g valnøtter (= 2 dl), grovhakket 2 ss buljongpulver 2 ss løkpulver 1 ts malt muskat 1 ts peppermiks 1. Ha ris og vann i en kjele. Kok risen på lav varme under lokk, etter anvisning på pakka. Alt vannet skal koke inn i risen. Hvis vannet ikke koker inn, sil av eventuelt ekstra vann. 2. Kok brokkolibitene til de er så vidt møre, ca. 3–4 min., avkjøl i kaldt vann og sil av. 3. Ha ris og brokkoli en stor bolle. Tilsett resten av ingrediensene og bland godt. 4. Mos med stavmikser (ev. bruk food processor) til du har en grov farse. NB: Ikke helt grøt. 5. Form 8 burgere og stek i litt olje, til de er gylne på begge sider.
Se oppskrift karamellisert løk side 129 og ovnsbakt rødbete side 130.
22 BURGERE
KOLUMNETITTEL
23
Bønnespireburger 6 stk.
Bønnespirer kan brukes til mer enn bare pynt. Her gir de nydelig spenst, syrlighet og dybde til en burger med perfekt konsistens og delikat smak. 80 g tørr couscous (= ca. 1 dl) 1 dl kokende vann 200 g ferske bønnespirer, skylt godt 100 g purre, hakket smått 120 g små havregryn (= 3 dl) 2 ss løkpulver 2 ss buljongpulver, smak til ca. ½ ts malt chipotle, smak til
CHIPOTLE KAN EVENTUELT BYTTES UT MED LITT CHILIPULVER, MEN HUSK Å SMAKE TIL.
1. Ha couscousen i en stor bolle og hell over vannet. La det stå og trekke mens du skyller spirer, kutter purre og finner fram resten av ingrediensene. 2. Når couscousen har trukket ferdig (ca. 4–6 min), tilsett bønnespirer og resten av ingrediensene. Bland godt. 3. Mos raskt med stavmikser til en grov farse. La det være igjen noen biter purre og bønnespirer her og der, det skal ikke bli grøt. Mos det hele godt sammen med en sleiv og sett til side i 5 min. 4. Nå har du en farse det er enkelt å forme. Form 6 store burgere og stek dem godt gylne på hver side i litt olje.
Se oppskrift BBQ-saus side 123.
26 BURGERE
KOLUMNETITTEL
27
Potetboller 16 stk.
Disse potetbollene er sånne du kan momse på rett fra stekepanna, og idet du står der og nettopp har tatt den første biten, vet du at kjøkkenet ditt er himmel på jord. 400 g potet 40 g revet ost (= ca. 1,5 dl) 50 g kikertmel 2 ss tørket gressløk (eller fersk, om du har) 1 ss maizena 2 ts garam masala 1 ts bakepulver ½ ts salt litt pepper, smak til 1. Vask potetene og del dem i små biter (behold skallet på). Kok dem møre, ca. 15 min. Skyll dem i kaldt vann til de er blitt ganske avkjølt/lunkne. Sil av vannet. 2. Ha potetbitene i en bolle og mos dem kjapt til en grov potetstappe med en ballongvisp e.l. 3. Tilsett revet ost og resten av ingrediensene. Bruk en sleiv og bland godt, slik at alt blir jevnt fordelt. Smak til med salt og pepper. 4. Nå har du en smidig farse som lett lar seg forme til boller. Stek dem i olje til de er godt gylne.
Se oppskrift hoisin-tahinisaus side 127.
100 BURGERE
KOLUMNETITTEL
101