50Snarveier by Cappelen Damm AS

Innhold Innledning Vi tar det fra begynnelsen av

Hva avgjør energiforbruket?

Det basale energiforbruket

Fysisk aktivitet

Varmeproduksjon 9 Vekst

Energiforbruk og fettforbrenning

Energiinntak

Energiopptak

Spis deg til en bedre fettforbrenning Snarvei 01 Karbohydrater – øker eller reduserer forbrenningen din

Snarvei 02 Protein – din kanskje viktigste venn

Snarvei 03 Kokos – og annet mettet fett

Snarvei 04 Skjær ned på baconet – mettet fett du bør unngå

Snarvei 05 Livsnødvendig umettet fett – balanser det riktig

Snarvei 06 Meieriprodukter – kan gjøre deg slank

Snarvei 07 Fisk – omegasunt fett

Snarvei 08 Frokost – for maksimal forbrenning

50 snarveier_360375_materie.indd 4

05.12.11 10.05

Snarvei 09 Kveldsmat – med måte

Snarvei 10 Fiber – gir færre kalorier

Snarvei 11 Frukt – spis din daglige rasjon

Snarvei 12 Grønnsaker – et effektivt fettforbrenningsredskap

Snarvei 13 Olivenolje – for økt forbrenning

Snarvei 14 Kakao – ikke bare antioksidanter

Snarvei 15 Egg – holder deg mett

Snarvei 16 Fullkorn – riktig mat

Snarvei 17 Grapefrukt – appetittdemperen

Snarvei 18 Nøtter – kan gjøre deg slank

Snarvei 19 Peanøtter – bedre næring enn du tror

Snarvei 20 Supersoya – godt for formen

Snarvei 21 Isodietten – den optimale fettforbrenningsmetoden

Drikk riktig og forbrenn fett Snarvei 22 Te – både svart, hvit og grønn te fungerer bra

Snarvei 23 Kaffe – velsmakende forbrenningsforsterker

Snarvei 24 Vann – verdens beste måltidsdrikk

Snarvei 25 Rødvin – alkohol som forbrenner

50 snarveier_360375_materie.indd 5

05.12.11 10.05

Kryddere som setter fart på forbrenningen Snarvei 26 Chilipepper – en venn som varmer

Snarvei 27 Chilipepper og koffein – 1 + 1 = 3

Snarvei 28 Sennep – for økt forbrenning

Snarvei 29 Paprikapulver – det milde alternativet

Snarvei 30 Ingefær – krydrer forbrenningen

Snarvei 31 Hvitløk – dårlig ånde, men god forbrenning

101

Snarvei 32 Kanel – holder blodsukkeret nede

103

Snarvei 33 Bukkehornkløver – kryddere er på fremmarsj

106

Diverse næringsstoffer, hormoner og andre småting Snarvei 34 Kalsium – en stor overraskelse

110

Snarvei 35 CLA – forbrenningspiller med flere sider

114

Snarvei 36 Probiotika – trim tarmfloraen

118

Snarvei 37 Skjoldbruskkjertelhormoner – holder forbrenningen i gang

123

Snarvei 38 Testosteron – en mannlig snarvei?

125

Snarvei 39 D-vitamin – avgjørende for fettforbrenningen din

128

50 snarveier_360375_materie.indd 6

05.12.11 10.05

Ha det bra og øk forbrenningen Snarvei 40 Forbrenn mer – gå en morgentur

132

Snarvei 41 Tren styrke først

134

Snarvei 42 Kondisjon gir fettforbrenning

136

Snarvei 43 Gå ned maten

138

Snarvei 44 Solskinn hjelper deg

140

Snarvei 45 Slutt å stresse

142

Snarvei 46 Nikotinets to sider

144

Snarvei 47 Demp betennelsene

146

Snarvei 48 Se opp for sukkeret

148

Snarvei 49 Spis langsomt

152

Snarvei 50 Sov deg i form

153

Referanser

157

50 snarveier_360375_materie.indd 7

05.12.11 10.05

Innledning Vi tar det fra begynnelsen av Denne boken er full av tips og knep for hvordan du med enkle midler kan øke fettforbrenningen og energiforbruket. Disse snarveiene egner seg for alle som vil bli kvitt en del kroppsfett eller få noen knep som øker effekten av den dietten de følger. Disse tipsene effektiviserer alle typer dietter, og de er også til hjelp for deg som ikke vil følge noen diett, men likevel holde kroppsfettet nede. Rådene i boken er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen. Tallene som løpende angis i parentes gjennom boken, er henvisninger til vitenskapelige studier som viser akkurat det jeg hevder. Det er ulike grunner til at snarveiene virker. Det kan være at de øker energiforbruket ditt, at opptaket av kalorier blir langsommere eller mindre, eller at selve fettforbrenningen øker. Resultatet er imidlertid alltid det samme, mindre tilbøyelighet til å lagre kroppsfett. Velg de tipsene du synes passer best for deg; jo flere du tar i bruk, desto bedre effekt oppnår du. I bunn og grunn dreier vektreduksjon seg om å forbruke flere kalorier enn man inntar. Dess uten må fettforbrenningen være god – siden det

er fettmassen og ikke muskelmassen man ønsker å redusere. Hvordan det rent praktisk foregår, kan variere, men det letteste og det som er best for helsen, er å øke energiforbruket snarere enn å skjære for mye ned på maten. En viss reduksjon av energiinntaket er greit, men går man for langt, svarer kroppen med å redusere energiforbruket, og du får i stedet et stort tap av muskelmasse.

Hva avgjør energiforbruket? Hva er det som avgjør hvor mye energi du forbruker? Mange vil nok tippe at det er alder, kjønn, vekt, høyde og så videre, men faktum er at disse faktorene ikke er direkte avgjørende. Tunge mennesker har riktignok en tendens til å forbruke mer energi, men det er altså først og fremst andre faktorer som er utslagsgivende.

Det basale energiforbruket Det basale energiforbruket er det grunnleggende forbruket (også kalt hvileforbruket), det vil si det som kreves for å holde deg i live, selv ved total hvile. Ligger du helt stille og bare ser i taket, trenger likevel hjertet, åndedrettet og cellene energi. Cellene pumper for eksempel salter på kryss og tvers, noe du ikke merker, men dersom de sluttet å gjøre det, ville du dø. Dette krever energi. Hvor stort det basale energiforbruket er, varierer en del, men det ligger gjerne rundt 1100–1300

50 snarveier_360375_materie.indd 8

05.12.11 10.05

kcal per dag. Ved sult og diett kan det imidlertid synke noe, men det havner svært sjelden under 800 kcal per dag.

kcal = kilokalorier, men kalles vanligvis bare kalorier. Slik er det brukt i denne boken også.

Fysisk aktivitet Som du sikkert allerede har forstått, handler det her om det arbeidet musklene dine utfører. Det kan være alt fra å drive med dataspill til å ta noen løperunder. Selv den minste lille anstrengelse, som det å stå opp om morgenen, regnes med. Derfor er det ikke så rart at det er nettopp denne delen av energiforbruket som varierer mest mellom forskjellige individer. Den kan være nesten null eller et par hundre kalorier for en bevegelseshemmet, men opp til fem tusen for en som driver med kondisjonsidrett. For en som vil gå ned i vekt, finnes det dermed mye man kan påvirke, og hver minste lille anstrengelse er av betydning. Det er derfor hverdagsmosjonen er så verdifull. Hvis du tar trappen i stedet for heisen, parkerer bilen ti minutters gange fra arbeidsplassen eller står på bussen i stedet for å sitte, øker energiforbruket fort med hundre kalorier per dag. I løpet av et år tilsvarer det 36 500 kcal, det vil si omtrent samme mengde energi som i fem kilo kroppsfett.

Varmeproduksjon Alle varmblodige vesener må kunne produsere varme (siden vi har behov for å holde kroppstemperaturen oppe). Varmeproduksjonen – termogenesen – er så viktig at den alltid er i gang, og den klarer å holde kroppstemperaturen oppe i kaldt vær. Vanligvis øker ikke energiforbruket i kaldt vær til tross for mange påstander om det motsatte. Det er bare når det blir så kaldt at du begynner å skjelve, at varmeproduksjonen faktisk øker. Skjelvingen skyldes at musklene trekker seg raskt sammen og slapper av, slik at overskuddsvarmen fra denne ufrivillige bevegelsen varmer opp kroppen. Ved langvarig nedkjøling, som kan være helseskadelig fordi det blant annet øker risikoen for vekst av sykdomsfremkallende virus og bakterier, kan kroppen gå over til en større varmeproduksjon av mer varig art ved at det brune fettet øker energiforbruket sitt. Det brune fettet har som sin viktigste oppgave å produsere varme og finnes i den øverste delen av brystet og nakken. Navnet skriver seg fra den fargen det får av det store antallet mitokondrier. Mitokondriene kalles gjerne cellenes kraftverk, siden de omdanner fett til varme. Varmt vær kan derimot øke det basale energiforbruket med bortimot ti prosent, siden hjertet må jobbe hardere, og overfladiske blodkar må utvide seg for å transportere varmen vekk fra kroppen. En egen form for termogenese kalles «diettindusert termogenese». Det er den økte varmepro-

50 snarveier_360375_materie.indd 9

05.12.11 10.05

duksjonen som finner sted etter et måltid. Årsakene til denne temperaturøkningen er dels selve nedbrytningen av maten i kroppen, dels omsetningen av næringsstoffene. Lagring er en tredje årsak. Det kreves for eksempel en del energi for å lagre karbohydrater i form av glykogen. Gjennomsnittlig 0–3 prosent av energiinnholdet i fett går opp i røyk etter hvert måltid, mens de tilsvarende tallene for karbohydrater er 5–10 prosent og for protein hele 20–30 prosent. Det er altså stor forskjell på næringsstoffene. Mennesker med nedsatt insulinfølsomhet har gjerne en lavere temperaturøkning, og det kan gi seg utslag på vekten. Hvis forbrenningen er redusert med for eksempel 150 kcal/dag, tilsvarer det energiinnholdet i cirka 7,5 kilo kroppsfett på et år. Vekst Veksten står for den tredje delen av energiforbruket hos personer som vokser. Det vil si hos barn, gravide, folk som trener og bygger muskler, og personer som går opp i vekt. Det er med andre ord den energien som blir til overs når du har dekket det basale behovet, den fysiske aktiviteten din og varmeproduksjonen, som går til vektøkning. Øker du for eksempel den fysiske aktiviteten (la oss si med daglige spaserturer) eller varmeproduksjonen (ved å spise rikelig med sterke kryddere), går det mindre med til veksten, og dermed holder du vekten.

Energiforbruk og fettforbrenning Mange slurver med bruken av begrepene fettforbrenning, forbrenning og energiforbruk og blander dem sammen. Disse ordene betyr faktisk ikke det samme, selv om de er beslektet. Mange bruker begrepet «forbrenning» i stedet for energiforbruk, men det er ikke helt korrekt. Fettforbrenning er den prosessen der fett blir forbrent i cellene. Det er fettforbrenningen som omdanner en håndfull nøtter til noen løpesteg i cellenes kraftverk, mitokondriene. Økt fettforbrenning betyr altså at du forbruker flere gram fett per time enn tidligere – men det betyr ikke automatisk at energiforbruket ditt har økt. Hvis du for eksempel sulter, synker energiforbruket for å spare energi, men nærmere nitti prosent av energiforbruket dekkes av fettforbrenningen. Da finnes det jo stort sett ingen andre energikilder i kroppen som kan brukes, enn fett og litt protein. I det tilfellet har fettforbrenningen gått opp, mens energiforbruket har gått ned. Det optimale for deg som vil holde kroppsfettet nede og ta vare på helsen, er å forsøke å øke energiforbruket ved hjelp av mosjon og nye kostvaner, og å øke andelen fett som forbrennes. Da får du både mindre kroppsfett og mer energi til treningsøktene dine. Målet med rådene i denne boken er nettopp dette. Energiforbruket er for øvrig summen av de fire faktorene som jeg nettopp nevnte: det basale

50 snarveier_360375_materie.indd 10

05.12.11 10.05

energiforbruket, fysisk aktivitet, varmeproduksjon og vekst. Metabolisme betyr det samme som stoffskifte og beskriver omsetningen av de ulike næringsstoffene i kroppen.

Energiinntak Alt du spiser og drikker som inneholder kalorier, gir en viss mengde energi og bidrar dermed til energiinntaket ditt. Som regel er kroppen veldig flink til å passe på at du får i deg så mye energi som du trenger (det vil si like mye som du bruker opp), men av og til blir det feil. Appetitten er et svært komplekst fenomen som styres av hvor full magesekken er, kroppstemperaturen og tilgang på næringsstoffer i blodet. Mye av appetittreguleringen finner faktisk sted i hjernen, i deler som hypothalamus, mellomhjernen og hjernebarken. Andre organer som er involvert i appetittreguleringen på forskjellige måter, er leveren, fettvevene, og mage-tarm-kanalen. Disse systemene ble utviklet i forhistorisk tid, da den føden som fantes, var helt annerledes enn i dag, og den moderne, raffinerte maten med høyt energiinnhold – for eksempel hurtigpasta, ferdigmat, potetgull – gjør at man lett spiser for mye. Faktum er at små energioverskudd på lengre sikt fører til at du går betydelig opp i vekt. Du kommer sikkert til å heve øyenbrynene når jeg sier at 90 prosent

av dem som går opp i vekt, kunne unngått det helt ved å innta 50 kcal mindre hver dag (162). Og 50 kcal tilsvarer omtrent energiinnholdet i et eple. Naturligvis kan man kompensere for dette energioverskuddet ved å gå et par kilometer eller ved å spise noen munnfuller mindre per måltid. Det virker imidlertid som om det er lettere sagt enn gjort, og derfor er det selvfølgelig veldig interessant hvis man med små midler spontant kan minske energiinntaket eller øke energiforbruket. Det er nettopp for å hjelpe til med dette at jeg har skrevet denne boken. Her presenterer jeg nemlig alle de knepene som forskningen kjenner til i dag.

Energiopptak Stadig mer forskning viser at vi faktisk ikke absorberer alt vi spiser. I en normal porsjon kan bortimot 10–20 prosent av energien gå rett igjennom mage-tarm-kanalen, dersom maten er fiberrik, inneholder fullkorn og byr på tyggemotstand. Til gjengjeld kan en porsjon raffinert, fiberfattig hurtigmat gi et opptak på nesten 100 prosent, og i det lange løp utgjør det selvfølgelig en forskjell i kroppsvekt. Det gjelder imidlertid å finne en balanse mellom hvor lettfordøyelig og hvor tungt fordøyelig maten skal være. Er fordøyelsen god, blir opptaket også godt. Tilberedte grønnsaker er for eksempel ofte bedre enn tilsvarende rå, fordi opptaket fra de tilberedte er så mye bedre. Fiber-

50 snarveier_360375_materie.indd 11

05.12.11 10.05

innholdet er det samme, men de tilberedte grønnsakene har en mer porøs struktur, og det er en fordel. Grønnsaker er svært energifattige, men rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, derfor er det bra med et høyt opptak fra grønnsaker (til forskjell fra for eksempel pannekaker). Det å tygge maten godt øker også mengden energi du kan absorbere, men det er ingen lur snarvei å tygge maten dårlig og spise fort, for en oppjaget spisestil gir en raskere blodsukkerstigning og utløser dermed mer fettdannende insulin. Dessuten tar det en stund før man begynner

å føle seg mett når man spiser, så hvis man spiser for fort, fører det lett til at man spiser for mye før metthetsfølelsen melder seg. Så er tiden endelig inne til å gi seg i kast med snarveiene. Selvfølgelig kan du lese dem i den rekkefølgen du selv vil, men jeg vil likevel anbefale at du i hvert fall først leser igjennom den aller første snarveien – den som handler om karbohydrater. Der finner du mye matnyttig som kan gi deg bedre forståelse av flere av de andre snarveiene. Lykke til!

50 snarveier_360375_materie.indd 12

05.12.11 10.05

Spis deg til en bedre fettforbrenning

50 snarveier_360375_materie.indd 13

05.12.11 10.05

Snarvei 1

Karbohydrater

– øker eller reduserer forbrenningen din Det siste tiåret har det stadig vært diskusjoner om karbohydratene. Det finnes vel snart ingen som ikke har hørt snakk om GI, LCHF eller lavkarbo, og redselen for karbohydratene har slått kloen i mange. Og det stemmer at karbohydratene påvirker vekten og velværet, men ikke bare negativt. Så før jeg går inn på mer konkrete tips, vil jeg gi deg litt bakgrunnsstoff. Karbohydrater er et fantastisk næringsstoff. Det er for eksempel hjernens yndlingsbrensel, og bare til hjernen går det med 120–130 gram karbohydrater hver dag. Det tilsvarer omtrent seks bananer, som du tenker bort hver dag. Men også musklene og leveren bruker karbohydrater, og jo mer du beveger deg, desto større mengde karbo-

hydrater bruker du opp. Derfor må vi få i oss en viss mengde karbohydrater til hvert måltid for å ha det bra. I kroppen omdannes karbohydratene til blodsukker for at hjernen, musklene og leveren skal kunne oppta det. Blodsukker – også kalt glukose – har imidlertid også en annen side. Har man altfor høyt nivå av det i blodet, er det en risiko for at det begynner å sette seg fast i kroppen, og det er ikke bra. Litt forenklet kan man si at blodsukkeret uten videre hekter seg fast på proteiner som finnes i for eksempel hjernen, øynene, blodet, blodkarene, musklene, muskelfestene og så videre. Det kalles glykering. Skjer dette langsomt, det vil si at man har litt for høyt blodsukker i flere tiår, bidrar det

50 snarveier_360375_materie.indd 14

05.12.11 10.05

til at aldringsprosessen går raskere. Demens, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, diabetes og nedsatt syn hører til det vi anser som normale aldringstegn, og skyldes delvis det høye blodsukkeret. Dersom sukkeret stiger mye og veldig raskt, som det for eksempel kan gjøre ved ubehandlet type 1-diabetes, kan flere organsystemer bli satt ut av funksjon, og tilstanden kan bli livstruende. Derfor holder kroppen nøye kontroll med blodsukkernivået og lar det ikke stige for mye. Blodsukker er altså noe godt og livsnødvendig – men det er viktig at du har en god balanse og får det i passe mengde.

Insulin – nøkkelen til helse og fettforbrenning Det verktøyet som kroppen din har til disposisjon for å motvirke altfor høye blodsukkernivåer, kalles insulin. Det er et blodsukkersenkende hormon som låser opp musklene og leveren, slik at blodsukkeret kan komme inn dit for å bli lagret. På den måten slipper vi glykering og får samtidig energi inn i musklene, som blir sterke og utholdende. Jo mer karbohydrater vi spiser, og jo raskere de øker blodsukkeret, desto mer insulin frigjøres. Stapper vi i oss en stor pose godteri, stiger blodsukkeret raskt og fører dermed også til frigjøring av store mengder insulin. Konsekvensen blir

at det raskt stigende blodsukkeret synker like raskt igjen – den store mengden insulin låser jo opp cellene, som da opptar blodsukkeret (altfor) raskt – og sulten melder seg på nytt. Dessuten åpner insulinet fettcellene. Jo mer insulin du har i blodet, desto mer fett blir lagret. Det er først og fremst på denne måten vi blir tykke, nemlig av for store mengder raske karbohydrater. Et rimelig insulinnivå er ikke bare positivt for vekten, men kan også beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, for tidlig aldring og mange kreftformer. Når karbohydratene når ut i blodet og blir til blodsukker, fører de altså til at det frigjøres insulin, som sørger for å låse opp cellene dine, slik at de kan oppta blodsukkeret og bruke det som brensel. Det er imidlertid viktig at det frigjøres riktig mengde insulin, og at det fungerer som det skal, det vil si låser opp cellene effektivt. Da blir blodsukkeret balansert og stiger aldri så høyt at det blir skadelig. Det er nettopp koblingen mellom insulin (som kan beskrives som en nøkkel) og reseptorene dens (som kan beskrives som nøkkelhull) på overflaten av cellene som må fungere perfekt. Mange personer lider av såkalt nedsatt insulinfølsomhet, og det kan skyldes manglende aktivitet, overvekt, røyking, for mange raske karbohydrater, feil fett, søvnmangel, stress og sykdom. Da fungerer ikke nøklene som de skal, og kroppen må frigjøre stadig mer insulin. Dermed blir det for mye av både

50 snarveier_360375_materie.indd 15

05.12.11 10.05

blodsukker og insulin i blodet, og konsekvensen blir økt glykering av blodsukkeret og vektøkning av insulinet, siden det også stimulerer fettlagring. Det finnes enda et hormon som har betydning for fettforbrenningen som påvirkes av blodsukkerstigningen etter maten. Det kalles adiponektin og kan øke fettforbrenningen. Mat med langsomme karbohydrater og en rimelig mengde karbohydrater kan øke adiponektinet (49, 50).

Nedsatt/dårlig insulinfølsomhet = Når insulinet («nøkkelen») ikke fungerer på cellenes reseptorer («nøkkelhull»), og kroppen må frigjøre stadig mer insulin. Konsekvensen blir høye nivåer av så vel blodsukker som insulin.

Langsomme karbohydrater er menneskeføde Siden mennesket i løpet av hele sin utvikling har spist langsomme karbohydrater, er det også det kroppen vår er tilpasset til, og det vi burde fortsette med. Tilbudet i dag er enormt – både av sunn og usunn mat. Er du imidlertid bare aldri så lite kostbevisst, er det gode muligheter for å spise det som er riktig for kroppen din. Når det gjelder karbohydrater, vil både mengden av dem og hvor raske de er, spille en rolle.

Eksempler på gode karbohydratkilder er usøtet brød med hele korn (gjerne fullkorn og surdeig), fullkornspasta med lang koketid, råris med lang koketid, grøt av fullkorn (for eksempel havregrøt), usukret müsli, alle former for frukt og grønnsaker (også bananer!), bær, sopp, belgfrukter (bønner, erter, linser), nøtter, frø og rotfrukter (også kokte poteter). Til karbohydratene skal du velge kjøtt, fisk, fjærkre, egg, skalldyr, olje, avokado, oliven og andre karbohydratfattige matvarer som gir deg fett og/eller proteiner, siden det gjør at magesekken tømmes langsommere. Da får du en langsommere blodsukkerstigning og dermed en flatere blodsukkerkurve og mindre insulin. Du skal derfor alltid spise måltider med en blanding av alle de tre næringsstoffene. Men glem ikke at det finnes karbohydrater i både frukt og grønnsaker, du må ikke alltid spise et lass med pasta eller potet. Isodietten er et godt eksempel på hvordan du kan bruke denne fordelingen for å oppnå en optimal vektreduksjon og fettforbrenning. Les mer om isodietten på side 70.

Glykemisk indeks, et redskap for å finne riktig vei Som du sikkert allerede vet, finnes det et smart redskap for å finne de langsomme karbohydratene, og det kalles glykemisk indeks. Vil du lese mer

50 snarveier_360375_materie.indd 16

05.12.11 10.05

om det, finnes det flere bøker om emnet (for eksempel Sannheten om GI), men i korthet kan man si at mat med lav GI har langsomme karbohydrater og omvendt. Så hva skjer når man har riktig karbohydratinntak, det vil si spiser passe mengder karbohydrater og passer på at de har lav GI-verdi? Jo, i henhold til de fleste studier gir mat med lav GI større vekt reduksjon enn annen mat. Det finnes til og med studier som viser at det er mer effektivt enn mer tradisjonelle lavkaloridietter, selv når forsøkspersonene fikk spise så mye de ville av mat med lav GI. (52)

Glykemisk indeks – GI er et mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter at man har spist 50 gram karbohydrater (altså ikke 50 gram av en bestemt matvare). Lav GI betyr langsomme karbohydrater og omvendt.

Unngå de karbohydratene som hemmer fettforbrenningen Karbohydratkilder som hemmer forbrenningen er kort sagt de med høy GI-verdi, som inneholder store mengder karbohydrater. Kvantiteten spiller nemlig en viktig rolle. En liten karamell påvirker neppe fettforbrenningen din i det hele tatt, mens

en hel pose hemmer den i flere timer. Mat som ofte har både høy GI-verdi og en tendens til å inneholde store mengder karbohydrater, omfatter blant annet leskedrikker/brus, saft, boller, iskrem, kaker, godteri, syltetøy, hvitt brød, hurtigpasta, hurtigris, sushiris (selv om sushi som helhet er greit), cornflakes, sukrede frokostblandinger og müsli, potetmos av pulver, chips, pommes frites, ostepop og faktisk mange typer knekkebrød (et godt knekkebrød har hele frø og/eller korn i/på seg!).

Det å fjerne karbohydratene er ikke veien til suksess En utmerket strategi for å stimulere fettforbrenningen er både å senke GI-verdien på maten (spise langsomme karbohydrater) og å spise litt mindre mengder karbohydrater. Det å fjerne karbohydratene fullstendig, som for eksempel ved en ekstrem diett som LCHF (low carb high fat) kan være mindre vellykket. Siden hjernen da ikke får dekket sitt behov for glukose, blir kroppen nødt til å produsere et alternativt brensel, ketoner. Det holder hjernen i gang, men er ikke et like godt brensel som glukose. Det blir som å kjøre en bensinbil på generatorgass. Det går fremover, men er ikke optimalt. Dessuten reduseres insulinfølsomheten, siden kroppen forsøker å spare glukosen til hjernen. Det innebærer at mange som følger et opplegg med LCHF, har høye insulinnivåer til tross for at de

50 snarveier_360375_materie.indd 17

05.12.11 10.05

nesten ikke har noe blodsukker. Det er et merkelig paradoks som neppe er sunt i lengden. Når man avstår fra karbohydrater, øker dessuten nivåene av kortisol og noradrenalin, og det er heller ikke så lurt. Disse to hjelper kroppen med å tømme karbohydratlageret som vanligvis finnes i leveren, men samtidig virker de nedbrytende på muskelmassen og immunforsvaret. Dessuten kan kortisol faktisk stimulere fettlagring. Noradrenalin er et hormon som gjør en nærtagende og irritabel, og det er neppe særlig gunstig for livskvaliteten.

Deppa og sløv uten karbohydrater Forskning viser at den som fjerner karbohydratene fra kosten, reduserer serotoninproduksjonen i hjernen. I en studie ble en gruppe som i størst mulig grad fjernet karbohydratene, sammenlignet med en gruppe som fremdeles spiste karbohydrater, og begge gruppene gikk like mye ned i vekt. De som ikke spiste karbohydrater, var imidlertid adskillig mer deprimerte etter å ha gjennomført dietten, som varte i et år, og det skyldtes sannsynligvis et lavere serotonininnhold i hjernen (46). Serotonin er jo «lykkehormonet» som gjør oss rolige, fornøyde og gir god nattesøvn. Dessuten kan et lavt serotonininnhold gjøre oss aggressive og impulsive. Det å fjerne karbohydratene og erstatte dem med store mengder fett ser også ut til å være negativt for hjerte- og karhelsen. LDL (det dårlige

kolesterolet) øker nemlig, og det er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer (45). Fjerner du karbohydratene, fjerner du også treningsgnisten og utholdenheten. Forskning viser at jo mer ketoner du har i blodet, desto mer anstrengende blir det med fysisk aktivitet (46, 47). Man kan si at lysten til å trimme forsvinner med karbohydratene. Og vi ønsker jo å trimme for å ha det bra og for å øke forbrenningen. Vi har alle litt forskjellige forutsetninger, men holder man seg over 20–30 energiprosent karbohydrater i form av for eksempel frukt, bær, grønnsaker og rotfrukter, pleier det ikke være noe problem å trene. Det er altså ingen kjempeporsjoner med pasta som skal til.

Fruktose – en liten luring GI er altså et svært godt redskap for å gå ned i vekt, men man må ikke se seg blind på blodsukkerkurven. En litt skummel sukkerart er nemlig fruktose, som finnes i vanlig hvitt sukker, men også i ren form i mange produkter. Står det fruktose og/eller fruktosesirup på innholdsdeklarasjonen, dreier det seg om raffinert fruktose, og får du i deg mye av det, får du en uventet effekt – du øker fettlagringen til tross for at GI-verdien er lav. Lav GI-verdi skyldes at fruktosen som sådan ikke kan bli til blodsukker, men må omdannes til det i leveren, og dermed fylles blodsukkeret opp

50 snarveier_360375_materie.indd 18

05.12.11 10.05

svært langsomt. Men siden leveren bare rommer cirka 50–75 gram glykogen, blir den raskt breddfull hvis vi får i oss mye fruktose. Det gjør i sin tur at leveren blir ytterst motvillig når det gjelder å ta opp glukose fra blodet. Leveren blir overfylt, overskuddet omdannes til fett og den økte mengden glukose i blodet (det som ikke kunne opptas av leveren) gjør at insulinfølsomheten påvirkes, og det kan være et skritt i retning av diabetes type 2. Et stort inntak av ren fruktose kan dermed øke fettlagringen og risikoen for alvorlige metabolske sykdommer (51). Også glykogen (glukose lagret i leveren), laktat (melkesyre) og fett dannes av fruktosen, og jo mer man spiser, desto større blir fettproduksjonen.

Det innebærer imidlertid ingen fare å spise frukt i normale mengder, siden de faktisk ikke er så karbohydratrike. Et eple gir kanskje fem gram fruktose, noe leveren din rommer uten problemer, og det kommer ikke til å gi noen negativ virkning. Tvert imot har antioksidantene, fibrene, vitaminene, mineralene og de langsomme karbohydratene svært god innvirkning på helsen og forbrenningen. Også honning og tørket frukt i rimelige mengder er bra for helsen. Det er raffinert fruktose man skal unngå. For å sammenfatte den første snarveien vil jeg si: Velg langsomme karbohydrater og spis dem i rimelige mengder – men spis dem!

50 snarveier_360375_materie.indd 19

05.12.11 10.05

Fredrik Paulún Originalens tittel: 50 genvägar till fettförbränning Oversatt fra svensk av Mette-Cathrine Jahr © Opprinnelig utgave: Fitnessförlaget, 2011 Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2012 ISBN 978-82-02-36037-5 1. utgave, 1. opplag, 2012 Omslagsdesign: Bente Cecilie Bergan Forsidefoto: iStockphoto Baksidefoto: Peter Knutson Sats: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2012 Satt i 10,3/14 Constantia og trykt på 130 g G-print Smooth 0,96 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

50 snarveier_360375_materie.indd 2

05.12.11 10.05