Issuu on Google+


Monica Lien

Søtt og sunt Foto: Thor Brødreskift

Til min kjære mamma, som har lært meg at matglede og et sunt kosthold kan gå hånd i hånd.

91198_soett og sunt_.indd 1

06/06/12 10.53


© CAPPELEN DAMM AS 2012 ISBN 978-82-02-37675-8 1. utgave, 1. opplag 2012 Foto: Thor Brødreskift Styling: Monica Lien Omslagsdesign: Bente Cecilie Bergan Omslagsfoto: Thor Brødreskift Sats og layout: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2012 Satt i 10 pkt. Archer og trykt på 130 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

91198_soett og sunt_.indd 2

06/06/12 10.53


Grunnoppskrifter

ď &#x; Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 21

21

06/06/12 10.53


Sukkerfri melis og vaniljesukker Du kan lage både sukkerfri melis og vaniljesukker selv – helt enkelt. Det er bare å blande den sukkerfrie melisen med vaniljepulver av malt ekte vanilje.

Sukkerfri melis

Ønskelig mengde BjørkeSøt eller Sukrin, alternativt kokosblomstsukker eller fruktose. Kjør valgfritt søtningsmiddel lenge i hurtigmikseren til det er blitt helt finmalt. Oppbevar melisen i en tett boks. Dersom du ikke teller karbohydrater, kan du lage melis av kokosblomstsukker eller fruktose. Melis av kokosblomstsukker blir lyst sandfarget og litt karamellaktig i smaken. Kokosblomstmelis med ekte vaniljesmak er nydelig til å smaksette hjemmelaget is eller pisket krem!

Vanlig vaniljekesam inneholder kun 5 % sukker. Siden sukkerinnholdet er såpass lavt, bruker jeg noen ganger ferdigvarianten. Andre ganger lager jeg min egen. 5 % sukker utgjør ca. 7 sukkerbiter i hver boks, og disse forsvinner selvsagt hvis du lager din egen variant. Oppskriften er superenkel!

Vaniljesukker

Bland alt godt og sett kjølig til servering.

2 dl melis av BjørkeSøt eller Sukrin

Fullfett mandelmel

3 ts vaniljepulver (se omtale s. 14)

Bland sammen ingrediensene, og vips har du deilig lavkarbo-vaniljesukker med smak fra ekte vaniljestenger! På denne måten drøyer du også det dyre vaniljepulveret. Du kan eksempelvis erstatte 0,25 ts vaniljepulver med 1 ts hjemmelaget vaniljesukker, altså firedobbel mengde.

22

Vaniljekesam

3 dl kesam naturell 3 ss melis av BjørkeSøt eller 4 ss Sukrinmelis 0,25 ts vaniljepulver

Dette blir 0,5 kg fullfett mandelmel 500 g mandler med skall 2 l vann

Kok opp vannet, ha i mandlene og la dem ligge i vannet i 1 minutt. Hell av vannet og ha mandlene i et kjøkkenhåndkle. Gni av skallet inne i håndkleet. Bre mandlene ut på en stekeplate og la dem tørke i stekeovnen ved 50 grader over natten. Kjør mandlene til fint mel i en blender, eller mal dem på en mandelkvern. Mandlene må være helt tørre før du maler dem, så gjør dem klar i god tid.

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 22

06/06/12 10.53


Havremelk

Mandelmelk

Havremelk kan brukes som erstatning for kumelk i de fleste kaker, vafler og pannekaker. Den er utrolig lettvinn å lage selv og koster en brøkdel av den du får kjøpt i butikken.

Mandler inneholder store mengder gode fettsyrer, i tillegg til blant annet protein, kalsium, magnesium, sink og fiber. Legger du mandlene i bløt over natten, blir de lettere å fordøye. Mandelmelk har en tydelig mandelsmak og kan brukes som melkeerstatning – særlig i smoothies, varme drikker og en del kaker. Mandelmelk kan kjøpes ferdig i helsekostbutikker, men kanskje har du lyst til å prøve å lage den selv? Det er mye rimeligere, og du slipper turen til helsekostbutikken.

2 dl lettkokte havregryn 1–2 ts BjørkeSøt eller Sukrin 1 l kaldt vann 1 krm salt

Bland alt i food processor eller kraftig blender til alt er jevnt blandet. Sil havremelken gjennom et klede. Oppbevares i flaske eller litermål. I kjøleskap holder havremelken seg i 3–4 dager.

2 dl mandler (med skall eller skåldet) vann til bløtlegging 6 dl friskt vann 1 ts søtning av selvvalgt type

Tips

Hvis du har tid, kan du helle vann over de øvrige ingrediensene om kvelden og kjøre dem i en blender neste dag. Da blir melken litt fyldigere.

noen saltkorn ev. 0,25 ts vaniljepulver

Legg mandlene til bløt i minst 6–8 timer. Hell av vannet. Ha mandlene, friskt vann, søtning, ørlite salt og eventuelt vaniljepulver i en blender. Mikses til alt er en jevn masse. Sil mandelmassen i et kjøkkenhåndkle eller lignende. Mandelmelk holder seg i kjøleskap i 3–4 dager.

Tips

Lager du mandelmelk ofte, kan du spare en del arbeid ved å kjøpe en «nøttemelkpose» til å sile melken i. Dette er lettere og blir mindre grisete enn å bruke et klede. Slike poser fås kjøpt i nettbutikker.

grunnoppskrifter

91198_soett og sunt_.indd 23

23

06/06/12 10.53


Sjokoladedekor

Sjokoladeblader

til kaker og desserter

Til sjokoladeblader velger du blader som ikke er giftige, og som har tydelige årer, for eksempel roseblader. Pensle smeltet sjokolade på undersiden av bladet. Hold i stilken og begynn nærmest den. Pass godt på at det ikke kommer sjokolade på forsiden av bladet. La sjokoladebladene stivne i kjøleskapet og dra sjokoladen forsiktig av dem. Det kan være litt plundrete å få den av, men så lenge du velger litt kraftige blader, pleier det å gå bra. Begynn ved stilken og ta minst mulig på selve sjokoladen med fingrene. Prøv heller å bøye baksiden av bladet forsiktig, slik at sjokoladen slipper. Lag gjerne flere blader enn du trenger, siden det hender at noen går i stykker når du tar av sjokoladen.

Det er både morsomt og enkelt å lage sin egen sjokoladedekor. Pynten egner seg veldig godt til å dekorere for eksempel fromasjer, panna cotta, iskaker og bløtkaker. Begynn med å grovhakke en plate lys sukkerfri sjokolade eller 70 % mørk sjokolade og ha det i en bolle. Sett bollen over en gryte med varmt vann (vannbad) – vannet må ikke koke! La sjokoladen smelte og følg deretter fremgangsmåten som er beskrevet nedenfor. Du kan eventuelt ha i litt cappuccino- eller vaniljepulver. Vær oppmerksom på at 70 % sjokolade blir tynnere enn sukkerfri melkesjokolade når den smelter.

Sprøytet dekor Fyll smeltet sjokolade i en liten plastpose som du klipper et bitte lite hull i. Dekk en fjel med bakepapir. Sprøyt små hjerter, blomster eller gittermønster (først striper på kryss, så på tvers). Avkjøl i kjøleskap til pynten er stivnet. Du bør i hvert fall få 30–50 små blomster av en plate på 100 g. Sprøyter du ut sjokoladegitter, bør du få minst 15 stykker, men det er selvsagt avhengig av størrelse. Ferdig dekor oppbevares i en tett boks.

24

Klaret smør Denne oppskriften er for deg som ikke tåler melkeprodukter. Du kan bytte smør med klaret smør i alle oppskriftene i boka. 1 kg meierismør

Skjær smøret i litt store biter og smelt det på lav til medium varme. Småkok i 40–50 minutter. Da vil melkeprotein og salt falle ned til bunnen som hvitt «slagg». Melkefettet blir liggende øverst. Hell forsiktig av fettet, eller sil smøret gjennom et tynt kjøkkenhåndkle. Dette rene fettet kalles klaret smør. Slagget kaster du. Oppbevar klaret smør i kjøleskap.

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 24

06/06/12 10.53


Lekre kaker

ď &#x;

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 25

25

06/06/12 10.53


Lavkarbo

Cinnamon Girl Nøttemuffins med kanel Valnøtter er super stressmedisin! Disse helsebringende nøttene reduserer blodtrykket både når du er i hvile og under stress. Disse muffinsene er proppfulle av proteiner og fiber. Nøttene bidrar med gode fettsyrer og kanel gir antioksidanter. Bakepro er et bakeprotein basert på myse (se s. 14). Det øker proteininnholdet i muffinsene. Hvis du ikke har Bakepro, kan du ha i litt mer malte mandler. Muffinsene smaker best helt nystekte, gjerne litt lunkne.

8 store amerikanske muffins eller 12 små 50 g valnøtter 70 g malte mandler

(fullfett mandelmel)

2 egg 1,5 dl BjørkeSøt eller 2 dl Sukrin 1,5 dl lettrømme 0,5 dl smeltet smør 1 ss (15 ml) Fiberhusk 1 toppet ts kanel 0,5 ts vaniljepulver 50 g Bakepro 2 toppede ts bakepulver

30

Sett ovnen på 175 grader. Legg store muffinsformer av papir i en muffinspanne, eller gjør klar 12 små papirformer. Bruk doble former (to former utenpå hverandre) så muffinsene ikke flyter for mye utover. Kjør nøtter og mandler til mel i blender eller mal dem for hånd. Pisk egg og BjørkeSøt til eggedosis. Ha i lettrømme og smeltet smør. Bland i Fiberhusk, kanel, vaniljepulver, Bakepro og bakepulver. Fordel røren i formene. Stek muffinsene i 20–25 minutter (store) eller i 15–18 minutter (små). Avkjøles under et klede.

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 30

06/06/12 10.53


Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 31

31

06/06/12 10.53


Lavkarbo

Sjokoladekrater med rød lava Nedsunkne sjokolademuffins med jordbær Her i huset er vi glade i muffins! Disse sjokolademuffinsene minner litt om brownies, og er blant favorittene hjemme hos oss. Småkakene hever seg først høyt opp, for så å synke sammen i midten. Hullet fylles med pisket krem og jordbær. Uten fyll er muffinsene så sunne at de godt kan medbringes i vesken som et lite og mettende mellommåltid. Bruk en liten plastboks, så holder muffinsen seg hel og fin. Muffinsene smaker aller best hvis de oppbevares i kjøleskap.

12 små muffins

Muffins

100 g valnøtter 2 egg 1,5 dl BjørkeSøt eller 2 dl Sukrin 1 ss (15 ml) Fiberhusk 2 strøkne ss kakao 0,5 ts vaniljepulver 120 g lettrømme eller crème fraîche 0,5 dl smeltet smør 2 ts bakepulver 100 g sukkerfri lys sjokolade eller 70 % mørk sjokolade, grovhakket

Pynt

2 dl kremfløte 2 ts BjørkeSøt eller 3 ts Sukrin eller 2 ss kokosblomstsukker 0,25 ts vaniljepulver

Sett ovnen på 175 grader. Mal valnøttene fint i en blender. Pisk eggedosis av egg og søtning. Ha i malte nøtter, Fiberhusk, kakao, vaniljepulver, rømme og smeltet smør. Rør godt. Ha til sist i bakepulver og grovhakket sjokolade. Fordel røren i muffinsformer av papir. Sett dem gjerne i en muffinspanne slik at de beholder fasongen. Stek muffinsene i 15–18 minutter. De skal ikke være helt gjennomstekte. Muffinsene må ikke stå for lenge i ovnen, da blir de tørre! Avkjøl dem litt og sett dem deretter i kjøleskap til de er helt kalde (de holder seg fint til neste dag). Pynt: Pisk kremfløte med søtning og vanilje. Rett før servering tar du av papirformene og legger en klatt pisket krem i «krateret» på muffinsene.

16 jordbær

Rød lava: Sett et helt jordbær (uten hams) med spissen opp på toppen.

32

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 32

06/06/12 10.53


Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 33

33

06/06/12 10.53


34

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 34

06/06/12 10.53


lavkarbo. uten nøtter. kan lages uten melkeprodukter

Vårfornemmelser Sitronmuffins med mektig glasur Dette blir deilige og barnevennlige sitronmuffins, som er mettende og inneholder rikelig med fiber. Uten glasur er muffinsene så sunne at de kan godt kan sendes med barna på skolen. Mye fiber gir behov for mye væske, så husk drikke til maten. Friskt vann er best! Oppskriften er inspirert av Lisbeth i minlavkarbomat.blogspot.com.

Ca. 10 stk

Muffins 3 egg

1,5 dl BjørkeSøt eller 2 dl Sukrin 75 g smeltet meierismør (ev. rapsolje) 3 ts Fiberhusk 0,75 dl kokosmel 2 ss maisenna 2 toppede ts bakepulver 1 dl matfløte eller fløteerstatning 0,5 ts vaniljepulver 1 sitron, revet skall av

Mektig glasur

150 g Philadelphia kremost 0,5 ts vaniljepulver 0,5 sitron, revet skall av

Sett ovnen på 170 grader. Pisk eggedosis av egg og søtning, hell i smeltet smør. Strø over Fiberhusk, kokosmel og maisenna mens du forsetter å piske forsiktig. Rør i bakepulver, matfløte, vaniljepulver og revet sitronskall. La røren hvile i 2–3 minutter. Hvis røren blir for tykk, kan du ha i litt presset sitronsaft eller litt mer fløte. Hell røren i muffinsformer. Plasser dem gjerne i et muffinsbrett, så holder de fasongen lettere. Stek muffinsene i 15–20 minutter og avkjøl dem under et håndkle. Glasur: Bland alle ingrediensene til glasuren sammen. Farg eventuelt glasuren med litt konditorfarge. Bre glasur over de avkjølte muffinsene.

1,5 dl Sukrinmelis eller hjemmelaget melis av BjørkeSøt ev. noen dråper rød konditorfarge

Tips

Strø Sukrinmelis over muffinsene i stedet for glasur. Hvis du ikke skal ha melk, kan du lage vanlig melisglasur av hjemmelaget sukkerfri melis (oppskrift på s. 22) og et par teskjeer presset sitronsaft.

lekre kaker

91198_soett og sunt_.indd 35

35

06/06/12 10.53


Lavkarbo. Uten melkeprodukter

Gató de Mallorca Mandelkake med sitron Denne mandelkaken smakte jeg for første gang i den gamle borggården i Artà, nord på Mallorca. Midt i borggården var det satt ut bord og stoler, slik at man kunne nyte den lokale mandelkaken eller kanskje en is i varmen. Et vell av rosa blomster med lysegrønne blad flommet ned over de gamle murene. Det var et nydelig sted til å slappe av. På Mallorca vokser både mandel- og sitrontrær. I denne svært kjente og tradisjonelle kaken, gató de Mallorca (kake fra Mallorca), forenes begge råvarene. Kaken lages helt uten mel og blir lett og luftig. Den er svært proteinrik på grunn av mandlene og de mange eggene. Bruk gjerne ferdig skåldede og malte mandler (fullfett mandelmel), se s. 22. Server mandelkaken med et lite dryss Sukrinmelis, gjerne sammen med deilig bringebærkrem. Eller server kaken med litt friske bær og sukkerfri vaniljesaus.

Til 8 personer

Mandelkake 6 egg

1,5 dl BjørkeSøt eller 2 dl Sukrin 0,5 ts vaniljepulver 0,25 ts kanel 1 sitron, finrevet skall av 180 g malte skåldede mandler (fullfett mandelmel)

Bringebærkrem

3 dl kremfløte eller piskbar erstatning 200 g bringebær 1 dl BjørkeSøt eller 1,25 dl Sukrin

Pynt

Sett ovnen på 170 grader. Skill eggene og pisk hvitene helt stive. Pass nøye på så du ikke får noe plomme med. Pisk eggeplommene godt sammen med søtning, vaniljepulver og kanel til en lys og luftig eggedosis. Bland i finrevet sitronskall og malte mandler, og vend til slutt forsiktig inn de stivpiskete eggehvitene. Hell røren i en godt smurt rund form, ca. 21 cm i diameter, med bakepapir i bunnen. Stek kaken midt i ovnen i 30–35 minutter. Legg litt matpapir over kaken de siste minuttene hvis den begynner å bli for brun. Ta kaken forsiktig ut og avkjøl den i formen. Den synker litt ned i midten. Sett den i kjøleskap over natten. Løsne den forsiktig fra formen, dryss over melis og server.

3 ss Sukrinmelis eller BjørkeSøt malt til melis

36

Bringebærkrem: Visp fløten helt stiv. Mos bærene i blender sammen med søtning. Bland forsiktig og server til kaken.

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 36

06/06/12 10.53


Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 37

37

06/06/12 10.53


91198_soett og sunt_.indd 38

06/06/12 10.53


Kan lages uten melkeprodukter

Småkaniner i åkeren Gulrotkake for sultne små mager Jeg sitter med en pose ferdig gulrotkakemiks i hånden. Fristende enkelt, og så slipper jeg jo all den raspingen! Litt sunt er det sikkert også, det heter jo gulrotkake. Mine to «småkaniner» på syv og åtte år er utrolig glad i gulrotkake, de vil bli overbegeistret hvis en slik står på bordet når de kommer hjem. Hva finnes det inni pakken, tro? Jeg tar en titt – jeg er blitt en kløpper til å lese innholdsdeklarasjoner etter hvert. Joda. Hovedingrediensen er nettopp: SUKKER! Pakken inneholder faktisk mer sukker enn mel. Og gulrotinnholdet? Mindre enn 2 % (!) i den ferdige kaken. Det vil si 98 % sukker, mel, stivelse, sirup og alt annet. Så da får jeg overvinne lysten til å slenge sammen en ferdigkake på null komma niks og heller lage noe med mer næring i. Jeg har i godt med revet gulrot, valnøtter, malte mandler og kokosblomstsukker. Gulrot er godt for synet og inneholder masse fiber. Valnøtter inneholder omega 3 og store mengder antioksidanter. Mandler inneholder blant annet vitamin E, som styrker immunforsvaret, og magnesium, som er godt for både søvnen og hjertet. Kokosblomstsukker har også mye antioksidanter, i tillegg til at det gir en deilig aromatisk smak. Du kan eventuelt bytte noe av søtningen med Splenda strø for en rimeligere kake. Hvis du tåler gluten, kan du bytte det glutenfrie melet med fin spelt.

Kakebunn 2 egg

1,5 dl kokosblomstsukker (ev. en blanding av kokosblomstsukker og BjørkeSøt/Sukrin)

4 ss grovhakkede valnøtter 2 ts bakepulver

Glasur

200 g Philadelphia kremost

1–2 ts kanel

30 g mykt smør

1 strøken ts kardemomme

0,5 ts vaniljepulver (eller noen dråper

0,5 ts vaniljepulver 1 dl kesam, ev. soya supreme (rømmeerstatning laget av soya) 1 dl rapsolje 1 dl malte skåldede mandler (fullfett mandelmel) 2,5 dl glutenfritt mel

vaniljeessens hvis du vil unngå prikker) Ca. 2 dl Sukrinmelis, ev. hjemmelaget melis av BjørkeSøt

Pynt

Gulrotstrimler og hele valnøtter

0,5 dl pofiber 2,5 dl revne gulrøtter

Sett ovnen på 175 grader. lekre kaker

91198_soett og sunt_.indd 39

39

06/06/12 10.53


Pisk eggedosis av egg og kokosblomstsukker, kanel, kardemomme og vaniljepulver. Ha i kesam og rapsolje. Rør deretter i malte mandler, glutenfritt mel og pofiber. Bland godt. Rør til sist i revne gulrøtter, valnøtter og bakepulver. Hvis røren blir litt løs (avhengig av størrelsen på eggene), har du i litt mer glutenfritt mel. Hvis den blir for fast, har du i en skvett vann. Hell i en smurt springform, ca. 21 cm i

diameter. Stek gulrotkaken i 30–35 minutter. Kjenn med en kakenål om kaken er ferdig. Det skal ikke sitte røre igjen på pinnen. La kaken avkjøles og strø over litt sukrinmelis eller smør på glasur. Glasur: Rør sammen alle ingrediensene til glasuren og smør på kaken. Pynt med tynne gulrotstrimler eller hele valnøtter.

Tips

Du kan eventuelt doble oppskriften og steke den i en liten langpanne på 25 x 30 cm. Øk i så fall steketiden til 40–45 minutter. Hvis du ikke skal ha melkeprodukter, kan du lage vanlig melisglasur av Sukrinmelis og litt vann.

40

Søtt og sunt

91198_soett og sunt_.indd 40

06/06/12 10.53


SottSunt