Sportschule Baden-Baden Steinbach
Ausdauertraining im Sommer Die Sportschule Baden-Baden Steinbach gibt Tipps und hat einen Trainingsplan auf seiner Internetseite hinterlegt Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Ausdauer lustvoll zu trainieren. Dabei werden Sportarten und Diszi pli nen verstanden, die das Herz-Kreislauf-System herausfordern. Dazu zählen hauptsächlich das Laufen, Radfahren oder Schwimmen, aber beispielsweise auch Crosstrainer, Ruderergometer, Aerobic und vieles mehr. Wie lange eine Trainingseinheit dauert und wie intensiv diese ausgeführt wird, hängt vom individuellen Ziel und dem Leistungsniveau des Trainierenden ab. Viele Gründe sprechen für das Training der Ausdauer, vor allem der allgemeinen Grundlagenausdauer. Sie stabilisiert die Gesundheit und stärkt das Immunsystem, aktiviert den Stoffwechsel (vor allem den Fettstoffwechsel), stärkt den Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder sowie Muskulatur), verbessert die Stimmung (Ausschüttung von Glückshormonen) und steigert das Wohlbefinden. Sie kann den Blutdruck normalisieren so-
Ausdauertraining im Sommer ist wichtiger denn je.
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wie eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems bewirken. Die Steigerung der allgemeinen Fitness für den Alltag stellt eine wichtige Komponente dar, die auch als Basis für weitere Sportarten dienen kann. Als Einsteiger ist es wichtig sich bei längerer sportlicher Abstinenz eine ärztliche Empfehlung für den Sporteinstieg geben zu lassen. Ein dosierter Einstieg in Bezug auf Dauer und Intensität ist entscheidend. Zum einen den Bewegungsapparat (vor allem Gelenke und Knorpel) nicht zu überlasten und zum anderen die Lust am Ausdauersport nicht wieder schnell durch Demotivation zu verlieren. Ein sehr wichtiges Kriterium im Ausdauersport ist die Regelmäßigkeit und Kontinuität. Mindestens zwei Trainingseinheiten über mehrere Wochen, wenn nicht sogar dauerhaft, sind zu empfehlen. Einstieg Laufen und Joggen Der einfachste Weg in das Ausdauertraining einzusteigen ist das Laufen bzw. Jog-
gen. Außer geeigneten Sportschuhen ist kein weiteres spezielles Equipment von Nöten. Die Belastungssteuerung erfolgt über die Herzfrequenz, gemessen manuell am Handgelenk oder der Halsschlagader sowie exakter über ein Herzfrequenz-Messgerät. Die Grundlage bildet die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Sie lautet: 220 – Lebensalter. Davon wird ein bestimmter Prozentsatz (60 % – 80%) herangezogen, um die optimalen Anpassungen zu erzielen. Damit der Einstieg optimal gelingt ist ein Trainingsplan für Einsteiger (0 bis 5 km) für zehn Wochen auf der Homepage der Sportschule Baden-Baden Steinbach (www.sportschule-steinbach.de/lauftraining) hinterlegt. Hier sind auch ein Trainingsplan für Fortgeschrittene und viele weitere Tipps und Informationen rund um das Laufen zu finden, zum Beispiel die Lauftechnik. Nun heißt es: Auf geht‘s und ab an die frin sche Luft! Chris Finkenzeller
Foto: pixabay
SPORT in BW 06 | 2021
