Cómo reducir el cortisol y bajar los niveles de ansiedad

El cortisol es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales, juega un papel esencial en los procesos metabólicos y se libera como una respuesta ante situaciones de estrés. Todas las personas segregamos esta hormona en parámetros normales lo que nos permite responder en momentos de alerta, sin embargo, el exceso de sus niveles por estados constantes de estrés, pueden traer graves problemas al organismo.

El cortisol se activa mediante señales nerviosas y hormonales a través del hipotálamo, produciéndolo desde las glándulas situadas sobre los riñones y generando un mecanismo de protección.

Sus niveles se regulan a lo largo del día en situaciones normales, es decir el pico más alto es a las 8:00 am y el más bajo es por la noche, cuando se acerca la hora de dormir.

Las constantes preocupaciones y situaciones de estrés generan mayores cantidades de cortisol, lo que lo convierte en una sustancia tóxica. Por ejemplo, una persona con estrés crónico genera picos elevados de cortisol que van desde el 50 al 100% por encima de lo recomendable, lo cual impactará negativamente en diferentes sistemas del organismo, como:

• Inhibir la secreción de insulina provocando la liberación de glucosa y proteínas a la sangre, lo que podría desencadenar diabetes.

• Altera el nivel endócrino por lo que se pueden presentar alteraciones en el sistema reproductivo alterando el ciclo menstrual o su proceso de fertilidad.

• Inhibe el sistema de crecimiento.

• Incrementa la probabilidad de alteraciones relacionadas con la tiroides.

• Desequilibra el sistema osmótico del cuerpo, que es clave para el control de la tensión arterial y puede provocar desequilibrio en huesos y músculos.

Los niveles crónicamente altos de cortisol tienen efectos negativos en la función del cerebro y en el estado de ánimo.

Se entiende por estrés, al mecanismo que se activa cuando una persona se enfrenta a un exceso de situaciones o estímulos de presión, en el que puede experimentar dolor de cabeza, mala memoria, ansiedad, depresión, insomnio, cansancio y cambios de conducta.

El estrés articula la respuesta inflamatoria a través de los sistemas endócrino, inmunológico y neuronal, por lo que en exceso provoca modificaciones en su correcto funcionamiento. En el sistema endócrino por ejemplo, se lleva a cabo la activación del cortisol y la norepinefrina y si se intoxican por cortisol en sangre, se produce la respuesta inflamatoria. En el sistema inmunológico, las células de defensa se vuelven sensibles y dejan de controlar de forma específica la inflamación. Por su parte en el sistema nervioso quien es responsable de la respuesta frente a una amenaza se satura y produce un bloqueo neurológico que seriva en diversos padecimientos.

Los principales síntomas de exceso de cortisol en el organismo pueden ser: caída de cabello, temblor en el ojo, sudoración excesiva en manos y pies, resequedad de la piel, opresión en el pecho, taquicardias, cambios gastrointestinales, colon irritable, dolores musculares, problemas de tiroides, migrañas y cansancio extremo.

A nivel psicológico también se puede presentar irritabilidad, ansiedad, depresión, cambios drásticos de humor, trastornos del sueño, tristeza, apatía y un es-

Cortisol Cortisol

• Alimentación balanceada. Consume los alimentos necesarios que aporten los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar sus funciones y cubrir sus necesidades nutricionales. Es recomendable consumir alimentos que tienen efecto antiinflamatorio como: Omega 3, especias, cítricos, vitamina D, cebolla, laurel y romero.

• Evita el consumo de cafeína. La cafeína activa la inflamación y estimula la producción de cortisol, la cual varía de la cantidad y el horario en el que que se consuma. Se recomienda sustituir por té verde o negro.

• Evita el consumo de alcohol. El acohol es fuente de segregación de cortisol, por lo que se recomienda no consumirse, especialmente cuando se enfrenta a una situación de estrés y tensión.

• Adiciona el consumo de Omega 3. Se ha comprobado que los ácidos grasos de Omega 3 ayudan a regular de forma natural el nivel de cortisol, por lo que se recomienda incluir en la dieta.

• Incrementa el consumo de Vitamina C. Ya que colabora a la segregación de dopamina y reduce el estrés. La encuentras en el kiwi, naranja, mandarina, fresas, cerezas, pimientos verdes.

• Mantente hidratado. Balancea la ingesta diaria de líquidos, se recomienda consumir 8 vasos de agua al día para eviar la deshidratación.

• Monitorea tus niveles de azúcar. El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados no es conveniente para la salud mental y puede participar en la generación de estrés.

• Duerme las horas necesarias. En cada etapa de tu vida, las horas de sueños requeridas se modificarán, pero siempre será importante respetarlas para garantizar el bienestar, el descanso y la reestructuración de los sistemas del organismo.

tado permanente de alerta, con falta de concentración y memoria.

Los niveles elevados de cortisol también están relacionados con el insomnio ya que existe un nivel basal medio y equilibrado de cortisol en nuestro cuerpo que nos ayuda durante el día a mantenernos despiertos y activos, y se reduce durante la noche para facilitar el descanso, pero si los niveles de cortisol no disminuyen por la noche, debido a que la respuesta de estrés se mantiene activa, se presentarán dificultades para conciliar el sueño. El sueño puede parecer un estado pasivo para la mayoría de las personas, pero en realidad es un tiempo esencial donde el cerebro y el sistema endocrino se activan en sus funciones de restauración los cuales son muy importantes para la salud.

Sabemos que las condiciones fisiológicas del ser humano están totalmente relacionadas con las condiciones emocionales, psicológicas y conductuales, por lo que los pensamientos influyen de forma directa en el organismo, y serán clave para enfrentar las situaciones de estrés y tensión. El estrés puede oacasionar muchos padecimientos al organismo con la elevación de cortisol, sin embargo se puede revertir a través de diversas acciones como:

• Ejecución de técnicas de relajación y respiración. La respiración consciente ayuda a la mejora de la digestión, elimina tensiones, regula el cortisol, favorece el sueño y guía a mayores estados de relajación. Existe gran cantidad de ejercicios de respiración que puedes practicar cuando te encuentres en estado de estrés.

• Mantente en movimiento. El ejercicio y la actividad física contribuye a la salud, previene enfermedades, aminora los síntomas de depresión y ansiedad, reduce la presión arterial, impulsa la salud mental, aumenta la fuerza muscular.

Contrario al exceso de cortisol, existen otras hormonas que genera el cuerpo las cuales estimulan positivamente diversas áreas, por ejemplo: La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad y del bienestar es la responsable de equilibrar los estados de ansiedad y depresión y la mayor parte se produce en el intestino. Este neurotransmisor está relacionado con las emociones y el estado de ánimo y se puede estimular con el consumo de Omega 3, tomar baños de sol, entrar en contacto con la naturaleza y realizando actividad física.

Las endorfinas están relacionadas a las sensaciones de placer y dolor y se pueden estimular bailando, realizando ejercicio, ingiriendo alimentos dulces o picantes.

La dopamina es la hormona encargada de la recompensa y satisfacción y se estimula mediante el ejercicio, escuchar música, realizar actividades como yoga y meditación y dormir de 7 a 9 horas.

La oxitocina es conocida como la hormona del amor y se puede estimular a través de sensaciones de seguridad y afecto, a través de las interacciones sociales, contacto físico, a través de la risa o el llanto.

La composición química del organismo humano es asombrosa y exacta, al grado de darnos cuenta cómo es que se regula para evitar que las sustancias que se generan no impacten negativamente, y cómo estimular las sustancias que generan sensaciones positivas para su bienestar.

El cortisol no es un enemigo, es un aliado que nos mantiene alerta ante situaciones de estrés o peligro, y su éxito depende de aparecer en las cantidades adecuadas. Al final, todo se resume en encontrar el equilibrio de los estimulos que le enviamos al cuerpo día