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Auf den Berg. Wie Skitouren nicht nur Spaß machen, sondern auch gesund sein können
Hoch hinaus
Muskelkraft statt Sessellift - darauf setzen immer mehr Sportlerinnen und Sportler. Hilfreiche Tipps für Skitourenneulinge und -profis haben Sportmediziner Wolfgang Schobersberger und Sportwissenschafter Hans-Peter Platzer.
text: Theresa Kleinheinz
Viele Tirolerinnen und Tiroler haben im Skitourengehen eine Alternative oder zumindest eine Ergänzung zum herkömmlichen Alpinskisport gefunden. Durch den Aufstieg werden nicht nur die Beine, sondern auch der Herzmuskel beansprucht. Tourengeherinnen und Tourengeher können sich darauf bereits vor dem ersten Schnee vorbereiten, weiß Sportmediziner Wolfgang Schobersberger. Als Direktor des Instituts für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus (ISAG) betreut er Athletinnen und Athleten aus Spitzen- und Breitensport. „Skitouren verlangen das Zusammenspiel unterschiedlichster Muskelgruppen, ob Nacken, Rumpf oder obere und untere Extremität“, so der Experte. Deshalb soll nicht nur die Ausdauer im Voraus trainiert, sondern auch Kraft und Koordination ausgebaut werden. Kondition braucht es für lange Skitouren, Kraft vor allem in den Beinen, um steile Hänge zu bewältigen und schließlich Koordination für die Abfahrt – insbesondere um Stürze zu vermeiden.
Gut vorbereitet
Erste Maßnahmen können bereits im Sommer gesetzt werden. „Geht es um die muskuläre Beanspruchung bzw. um ähnliche Bewegungsgeschwindigkeiten, stellt das Berggehen auch auf etwas steileren Hängen unter Verwendung von Stöcken eine perfekte alternative Sportart dar“, so Hans-Peter Platzer, Sport-
Laut einer Studie des ISAG sind Skitouren durchaus an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen gesundheitlich machbar. Allerdings sollte ein Erholungstag eingeplant werden.
wissenschafter am ISAG. Aber auch beim Radfahren und Laufen kann ein guter Trainingseffekt erzielt werden. Als Trockenübungen empfiehlt er Treppensteigen, ein- und beidbeinige Kniebeugen sowie den Einbeinstand. „Jede einfache Form zur Stabilisierung von Bauch- und Rumpfmuskulatur ist sinnvoll“, weiß der Sportwissenschafter.
Skibergsteigen gilt als komplexe und anspruchsvolle Bewegungsform für Herz-Kreislauf und Lunge. Aus diesem Grund empfiehlt er zudem einen jährlichen sportmedizinischen Rundumcheck. Auf dem Ergometer wird die Herz-Kreislauffunktion an den Grenzen der Leistungsfähigkeit gemessen. „Nicht selten tauchen gesundheitliche Probleme erst im Rahmen einer AusbeUniv.-Prof. Dr.
Wolfgang Schobersberger
Spordmediziner und Direktor des Instituts für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus (ISAG) einem Landesinstitut der tirol kliniken
Wolfgang Schobersberger
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Bereits in den warmen Jahreszeiten kann man sich auf den Wintersport vorbereiten.
Hans-Peter Platzer lastungsergometrie auf, die dann einer weiteren medizinischen Abklärung bedürfen“, spricht Schobersberger aus Erfahrung. Anschließend kann aufbauend auf den Ergebnissen ein individueller Trainingsplan erstellt werden.
Eine Frage der Ausrüstung
Kurz bevor die Tour losgeht, ist – wie bei jeder sportlichen Betätigung – Aufwärmen sinnvoll. Bei einer gemütlichen Skitour kann das Aufwärmprogramm entfallen, vorausgesetzt die ersten zehn bis fünfzehn Minuten werden in einem niederintensiven Bereich absolviert. Darunter versteht man jenen Pulsbereich, in dem man sich noch problemlos unterhalten kann.
Zur guten Vorbereitung zählt auch die Ausrüstung: „Eine adäquate Bekleidung ist ein absolutes Muss beim Skitourengehen“, so Schobersberger. Denn die Erwärmung beim Aufwärtsgehen kann bei falscher Bekleidung zu einem Wärmestau führen. Bei der Abfahrt hingegen muss ein Auskühlen verhindert werden. Der Mediziner rät, sich diesbezüglich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen.
Wie beim alpinen Skifahren ist klassischer Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor, idealerweise 50, empfehlenswert. Wer länger unterwegs ist, sollte diesen mehrmals pro Tour auffrischen. Hinzu kommen auch tiefe Außentemperaturen, die durch Wind und Schnee verschärft werden. Schobersberger rät: „Hier sind vor allem die ex-
MAg. Dr. Hans-Peter Platzer
Sportwissenschafter am Institut für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus
ponierten Körperregionen Nase, Ohren, Wangen und Finger durch Sturmhaube und Handschuhe zu schützen.“
Energiezufuhr
Bei einer Tour unter 90 Minuten müssen keine Kalorien zugeführt werden. „Die Kohlenhydratspeicher in Blut, Muskel und Leber reichen aus – vorausgesetzt sie sind voll“, so Platzer. Um plötzliche Leistungseinbrüche bei länger dauernden Belastungen auszuschließen, können Kohlenhydrate etwa über Zusätze im Wasser oder auch über feste Nahrung, wie Bananen oder Riegel, zugeführt werden. Pro Stunde kann der Körper etwa 60 Gramm Kohlenhydrate verarbeiten.
Der Flüssigkeitsverlust wird spätestens nach einer Stunde zum Thema, richtet sich aber stark nach Sportart, Intensität, Temperatur, Höhenlage und Luftfeuchtigkeit. Grundsätzlich sollte die Flüssigkeitsmenge, die durch Schwitzen verlorengeht, rückgeführt werden. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts können Leistungsminderungen eintreten. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Schobersberger einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde. Leistungsorientierte Personen werden seltener
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Für die Abfahrt braucht man meist wärmere Kleidung als beim Aufstieg, um ein Auskühlen zu verhindern. oder gar keine Essens- bzw. Trinkpausen einlegen. Für Genuss- und Hobbytourengeherinnen und -geher kann man alle 500 Höhenmeter eine Pause empfehlen – bei geringerem Leistungszustand auch öfter.
Unten angekommen
Um Muskelverkürzungen vorzubeugen, sollten hauptsächlich Hüft- und Beinmuskulatur gedehnt bzw. gelockert werden. Allerdings warnt Schobersberger vor einem zu starken Dehnen. Bei ausgewogener Belastung kann ohne weiteres mehrere Tage hintereinander trainiert werden. „Im Falle der Ausdauer steigert das sogar den Trainingseffekt. Zu bedenken ist dann aber eine verlängerte Erholungszeit“, merkt er an. Ein Forschungsprojekt des Instituts für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus hat gezeigt, dass eine „Skitourenwoche“ von sieben Tagen mit fünf individuell angepassten Skitouren auch für Hobbysportlerinnen und -sportler machbar ist. Generell rät Schobersberger vor allem am Beginn zu geführten Touren, nicht zuletzt, um die richtige Technik zu erwerben.
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